多くの職業身体への負担を一切必要としない、 多くの悪影響をもたらします。、 例えば、 姿勢障害、視力障害、太りすぎにそして、これらすべての喜びは、欠乏からしか生まれません エクササイズ職場で。 さらに、単調な座り姿勢は脳への血液供給を妨げ、頭痛、早期疲労、記憶障害、圧力障害を引き起こします。 活動の中断は、人気のあるオフィスの病気でもあります。 心血管系の. 忘れないで 暴露 急速な肥満 、椅子に座ると下半身への圧力が高まり、脂肪の蓄積が促進されるためです。 座りっぱなしの仕事の不快な結果に関する魅力的な研究の続きとして、筋肉痛、脱力感、便秘、糖尿病、痔の出現について言及することもできます.
これらすべての問題の発生を回避し、筋肉の緊張を和らげるために、シンプルで 効果的な練習座りがちな作業中の背中に。 それらの実装は、特に毎日の少量であることを考えると、一日中体をエネルギーと強さで満たすのに役立ちます 身体活動もう体にいい。 すべてをリストする前に 効果的な練習座り仕事中 必要性に注意することが重要 朝の体操 、これは約5分間続くはずであり、これは毎日の仕事のために体を準備するのに十分です.
常に正しい姿勢を保つ必要があります。 それを達成して維持するには、下肢の高さに対応する高さのしっかりしたシートを備えた適切な椅子を選択することをお勧めします。背もたれは背骨のカーブを正確に繰り返します。 肩甲骨を寄せ、お腹をリラックスさせ、肩が反らないようにします。 これは悪い姿勢とそれに続く病気への確実な方法であり、片足をもう一方の足に投げる習慣にもつながるため、寄りかかることはお勧めしません。
仕事で充電するための演習のセット
不自然で乱れた状態が恒久的に続くと、幸福と健康に悪影響を及ぼし、痛み、集中力の低下、うっ血、およびそれに続く血栓の形成につながります。 それらを排除するために、座りがちな作業中の演習がうまく使用されています。. 彼らは体のほとんどの部分で座りがちな作業中に体操を取り入れています。 必要なのは椅子だけ.
仕事中の背中のエクササイズ
- 椅子に座って、手を背中の後ろでロックし、肩甲骨を合わせ、手を後ろに置きます。 背中がまっすぐになればなるほど手をつなぐのが簡単になるので、これには良い姿勢が役立ちますが、これが失敗した場合は、鉛筆を入れることができます。 筋肉が伸びるのを感じてください。 エクササイズ 背中の筋肉の血行を改善する;
- 目の前の城で手を組んで前に伸ばします。 頭を下に向け、お腹を引き込み、息を吐きながら腕をできるだけ前に引く。 優れた背中上部のストレッチ;
- エクササイズは椅子に座った状態でも行われます。 脚は広く、手は腰に置きます。 次に、胴体を側面に交互に回転させますが、少し遅れて実行されます。 それで 背中の中央部分、腰の筋肉を引っ張ります。
必要なだけ各エクササイズを行います。 筋肉の弛緩、心地よいうずきを感じてください。 ほっとしたら、エクササイズは完了です。
仕事と休息の間の間隔を観察する必要があることに注意する必要があります。これは3時間以内でなければなりません。
仕事で背骨を伸ばすことは、負荷の大部分を占めるため、非常に重要です。 その数は多く、職場の状況や機会によって異なります。 仕事のスケジュールが非常に忙しい場合でも、いつでもそれらを完了するための少しの時間を取っておくことができます. 仕事でビデオを見て、仕事で充電するための一連の演習を行う機会があれば、さらに良くなります。 この記事のビデオをご覧ください。
腹筋のエクササイズ
座りっぱなしの仕事は腹筋を弱める、一般的な悪化を伴います 外観、およびさまざまな病気の発生、したがって、女性にとって、座りがちな仕事中の運動は、図に従うため、特に重要です。 男より強い. の 予防目的一日を通してできるだけ頻繁に、職場でプレス向けのエクササイズを行う必要があります。
- 座っています。 腹部は5秒間引き込まれます、その後、開始位置に戻ります。 最初は10回の繰り返しで十分ですが、徐々に回数と実行時間が増加します。 間違いなく、 これは職場での主な腹筋運動です、腹部のすべての筋肉を含みます。
- 椅子に座っています。 体が左右に傾く. 演奏するときは、背中をまっすぐに保ち、腕を下げます。 息を吐くと体が下がり、息を吸うと元の位置に戻ります。 まず、10回の繰り返しで十分ですが、時間の経過とともに回数を増やすことが望ましいです。
- 座ったり立ったり。 腹筋は 5 秒間静的張力で保持されますそしてリラックスしてください。 徐々に、プレスの緊張の持続時間を増やすこともできます。
移動中、コンピューターの前、ソファの上など、できる限りどこでも最初のエクササイズを行います。 できる限り。 そして、アイロンプレスがあなたに提供されます！ 主なことはこれを覚えることです😉
座り仕事中の首のエクササイズ
すべてのエクササイズは、好きなように座ったり立ったりして実行されます。
- あごが胸に沈む、その後、後ろを見ようとして、頭がそっと後ろを向きます。 呼吸も制御する必要があります。息を吸うと首が曲がり、息を吐くと首が伸びます。 5 回実行されました。
- 頭が横を向く、固定された後、反対側に回転します。 5〜10回繰り返します。
- 5 ～ 10 個の異なる数字または文字が、鼻を空中に上げて注意深く描かれています。. 首は最大振幅で動く必要があります。
- 頭は時計回りに 2 ～ 4 回回転します、それからそれに反対します。 首を完璧に鍛え、椎骨をこねます。 コンピューターで作業するときの非常に効果的なエクササイズ。
- 城に組んだ手で後頭部を覆い、圧力をかける、頭が抵抗され、首の筋肉が著しく発達します。
- 頭が下がり、筋肉が緩む数秒遅れて、肩ができるだけ高く上がります。
仕事で痩せる！
多くの場合、座りがちな作業は、腰と腰の筋肉の弾力性の低下、および脂肪パッドの形成に寄与します。 職場での減量のための複雑なエクササイズは、これに効果的に対処するのに役立ちます. 週に少なくとも4〜5回繰り返す必要があります:
- 立っています。 なわとびの真似、2 本の脚で、またはそれぞれ順番に実行されます。
- 立っています。 腕は頭の上で交差しています。 生産された 突進各脚に - 10回。
- 立っています。 足は45〜50cmの距離で互いに平行に配置されます。 スクワットすねが床に垂直なレベルに達し、腰が平行になるまで。 できるだけ長くこの位置に立つ必要があります。
- 椅子に座っています。 手が彼をつかんでいる 足がスムーズに体に引き寄せられるその後、開始位置に10回戻ります。
- 立っています。 クラシックスクワット. 主な条件は、背中がまっすぐで、床からかかとを持ち上げることが許されないことです-20回。
仕事での基本的な運動に加えて、座りがちな仕事をするときは、その利点も忘れてはなりません 適切な栄養、減量の必要性。 体の新陳代謝に有益な効果があるため、脂肪の多い、辛い、ファーストフードをあきらめ、毎日約2リットルの水を消費する価値があります。
の 作業時間 たとえば、同僚に何かを渡したり、階段を上ったりするなど、もっと歩くことをお勧めします. 立ったまま電話で話したり、書類に目を通したりすると、短時間ではありますが背骨がほぐれ、昼休みには短い散歩をすることができます。
コンピューターでの作業が1日の勤務時間のごく一部を占めている場合、おそらく体に悪いことは何も起こらないため、座りがちな作業中にどのエクササイズを使用するかを決定するのは誰にとっても責任があります。 しかし、 1 週間が朝から晩まで座ったまま過ごす場合、職場での充電は必須です。. さらに、座りがちな生活を送っている職場での体操により、同僚をその実施に引き付けることができ、一緒に体型と健康を管理できます。 それを定期的かつ勤勉に実行すると、すぐに気分が良くなり、仕事が楽しくなります。
40 年以上にわたり、世界中の科学者が座りっぱなしの仕事がどれほど有害であるかについて話してきました。 ただし、 ここ数年この問題は、21世紀の人々が何も必要としない職業を好むという事実により、さらに広まっています。 身体活動. これは座りがちな仕事の特徴であり、身体活動の欠如は特定の問題を伴います。 また、ほとんどすべての座りがちな仕事にはコンピューターとのやり取りが含まれており、悪化するだけであることにも注意してください。 実際の状況場合、リスク要因が増加します。
座りっぱなしの仕事の害は何ですか？
科学者によると、座りっぱなしまたは座りっぱなしのライフスタイルを送っている人々の体は、普通の人よりも 5 年、時には 10 年早く老化すると言われています。 普通の人々. とりわけ、座りがちな仕事は、姿勢、体重、視力、および全体的な健康に大きな影響を与えます。 背骨は特に強く打たれます。 医師は、オフィスワーカーのほとんどが背中に問題を抱えていることを認めています。 原則として、それらは不快な痛みの感覚の形で現れ、最終的には本格的な病気になる可能性があります。 ほとんどの場合、座りっぱなしの仕事の結果として、人々は骨軟骨症を発症し、後に後弯症、椎間板突出または坐骨神経痛の形で他の合併症を引き起こす可能性があります。 このたくさんの病気に加えて、痔、性的問題、 静脈うっ血、足の無関心と腫れ。 ただし、これは座りっぱなしの仕事や座りっぱなしの生活の結果として発症する病気の全リストではありません。
他のすべての問題とともに、医師は違反に気づきます 代謝プロセスⅤ 筋骨格系人 長い時間座った姿勢で過ごします。 この偏差血液の停滞につながり、その結果、ほとんどの場合、血管の閉塞の問題である血栓の形成につながります. したがって、座りがちな仕事は非常に有害であると結論付けることができるため、人は自分の体にもっと注意を払う必要があります。 絶え間ない座り仕事では、健康へのリスクを最小限に抑える特別な運動を行うことが不可欠です。 今日は、脊椎と筋肉の活動を回復させることを目的とした一連の効果的なエクササイズについて詳しく検討します。
座りがちな仕事のための効果的なエクササイズ
最初の演習
このエクササイズを行うために椅子から立ち上がる必要はありません。 頭の後ろで手を握り、できるだけ前後に曲げる必要があります。 この場合、次のように呼吸する必要があります。
2 回目の演習
前回と同様、椅子に座って行います。 これを行うには、足を床にしっかりと置き、45センチの距離に置いて、太ももに手を置いて後ろ向きに回転させ、圧力を加える必要があります。 この位置を数秒間保持した後、開始点に戻り、反対側でエクササイズを繰り返すことができます。
3 回目の演習
次の演習は非常に単純ですが、同時に非常に効果的です。 その本質は、腰椎をこねて筋肉活動を再開する最も単純な側方傾斜に要約されます。 椅子に座って、手を頭の上に上げて手のひらを置く必要があります 右手左肘用。 傾斜はゆっくりと交互に行われ、急激なジャークはありません。
第四の演習
とてもシンプルですが、非常に 役に立つ練習、脳への酸素の流れを促進します。 座った状態で、頭を一方向に最大にスムーズに回転させ、次に反対方向に回転させる必要があります。 繰り返しの強度は15回に達することがあります。
五回目の練習
しかし、この演習はゲームに似ています。 それを完了するには、頭の中で3つか4つの単語のフレーズを考え出し、鼻を使って空中に描く必要があります。 頭の動きの振幅が完全であることが非常に重要です。この方法でのみ最大の効果が得られます。
第六の演習
この演習は、開発するように設計されています 肩関節また、血液循環を改善します。 それは非常に簡単に実行できます。手を肩に置き、両方向に交互に回転運動を行う必要があります。 およそ、10個作る必要があります 全回転ある方法と他の方法。
第七の演習
テーブルから少し離れて、床と平行になるように足を交互にまっすぐにする必要があります。 各脚で、約10〜15回繰り返すことが望ましいです。
第八の演習
このエクササイズは、最も重要な筋肉（太ももの内側）を強化することを目的としています。 それは非常に簡単に実行されます.15〜20秒間緊張を保ちながら、水の入ったボトルを足の間、または拳がない場合は握りこぶしで絞る必要があります。
第九の演習
次に、首、肩、背中の筋肉の緊張感を和らげるエクササイズを見ていきます。 それを実行するには、頭を下げ、筋肉をリラックスさせ、肩を上げる必要があります。 この位置では、約 5 秒を費やす必要があります。その後、リラックスしてエクササイズをさらに 15 回繰り返すことができます。
十回目の練習
別の運動、臀部の筋肉を強化する方向。 職場だけでなく、車などでも実行できます。 椅子に座って、お尻の筋肉をできるだけ緊張させ、この緊張を5秒間保持してから、リラックスしてさらに15回繰り返す必要があります。
ノート！
上記の10の演習の複合体は、体の作業プロセスを活性化し、血液循環を改善し、背中の筋肉の活動を高めることを目的としています. それらを定期的に実装することで、体の座位が私たちの体に与える害を最小限に抑えることができます。 すべてに加えて、適切に計画する必要があります 職場. これは、多くのリスク要因のリストから除外されます。
科学者や医師は 30 年以上にわたって座りっぱなしの仕事の危険性について警告してきましたが、今日、この問題はかつてないほど深刻になっています。 現代の活動は、肉体的な努力を伴わない新しい職業を生み出しています。 ほとんどの場合、そのような作業はコンピューターに関連付けられているため、新しいリスク要因が形成されます。 健康を維持するためには、座ったまま運動する必要があります。
オフィスワーカー向けのエクササイズセット
目次に戻る座りっぱなしの仕事の深刻な結果
研究者によると、座りっぱなしの生活を送る人々の体は、5〜10年早く老化します。 座りがちな仕事は姿勢の違反につながります 余分な体重、視覚障害および他の多くの病気。
背骨が最初に苦しむ。 実際、オフィスワーカーの8割以上が不快な思いをしている 痛み後ろに。 医師は、骨軟骨症の主な原因が身体活動の欠如と座りっぱなしの仕事であることを認識していました. 私たちの背骨は巨大で大きな骨です。 コンピュータや書類で作業している間、それは通常不快な圧縮されたねじれた位置にあります. これにより、軟骨に小さな亀裂が形成されて破壊され、軟骨自体が減少します。 骨軟骨症は、坐骨神経痛、後弯症、椎間板突出など、多くの合併症を引き起こす可能性があります。
ほとんどのサラリーマンは心血管系の病気に苦しんでいます。 一日中同じ姿勢でいると、脳への血液供給が途絶えます。 これは、頭痛、疲労の増加、記憶障害、障害の発生に寄与します 血圧. 乱れることもある 心拍数そして心の痛み。
イスラエルの科学者は、オフィスワーカーが感染しやすいことを発見しました 短縮ダイヤル余分な重量。 椅子に座ると下半身への圧力が高まり、脂肪が過剰に蓄積することがわかりました。 アクティブなライフスタイルを送っている人では、「第5ポイント」の肥満につながる圧力が50％低くなります。
座りっぱなしの仕事が主な理由 大きな弱点、筋肉痛、糖尿病、便秘、痔。 コンピューターでの作業は、視覚に悪影響を及ぼします。 「オフィス症候群」があり、その兆候は目の赤み、目の砂の感じ、乾燥です。 座りっぱなしのライフスタイルに伴うリスクにもかかわらず、オフィス ワーカー、レジ係、オペレーター、フリーランサーは引き続き 労働活動.
目次に戻る簡単な強化演習
座りっぱなしの仕事が隠している病気を避けるには？ 運動と身体運動は、脊椎と筋肉に必要な活動を回復するのに役立ちます。 これらの演習は、条件付きで 2 つのグループに分けることができます。1 つ目は、オフィスで直接実行する必要がある一連の演習であり、2 つ目は、都合のよい時間に自宅で実行する必要がある演習です。 もちろん、朝は有料で始めるのが最善です。 朝の体操長くする必要はありません。背骨と筋肉が目覚めるには 5 分で十分です。
目次に戻る演習 1: 正しく座る方法を学ぶ
座りがちな生活を送る人々の主な間違いは、姿勢が悪いことです。 まず、仕事中に自分をコントロールする方法を学ぶ必要があります。 背中は、かがむのではなく、まっすぐにする必要があります。 体も頭も前傾できません。 胃が少し緊張していて、あごが床と平行になっていることを確認する必要があります。 腰は椅子の背もたれに乗せ、 上部自分の筋肉を犠牲にして背中を保ちます。 あなたは片側に落ちることはできません。 これは、S字型脊柱側弯症の形成につながります。 片手（たとえば、コンピューターのマウスがない方の手）に頼ることも姿勢の違反につながり、病気の発生につながります。 「足から足へ」の姿勢は姿勢を崩し、腰椎に問題を引き起こします。 足を組んだ状態が正しい位置です。 膝の高さが腰の高さよりも高くなるようにスタンドを使用することをお勧めします。
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しかし、一日を通して正しく座る方法を学んだとしても、背中の不快感を経験する可能性は高い. 運動はそれを取り除くのに役立ちます。 では、職場でどのようなエクササイズを行うことができますか? オフィスでのエクササイズには数分かかります。時間と不快感のレベルに応じて、すべてのエクササイズを5〜10回繰り返すだけで十分です。 座りがちな作業中の運動は、脊椎および筋肉群のすべての部分に対して行う必要があります。 始めるのに最適 頸部.
座り仕事中の首のエクササイズ
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- 座った姿勢で首を曲げ、あごをできるだけ胸に近づけてから、ゆっくりと頭を後ろに傾け、後ろを見ようとします。 首の伸展は吸気時に行い、屈曲は吸気時に行う必要があります。 5回繰り返します。
- 頭を左に向け、この位置に固定してから右に向けます。 5〜10回繰り返します。
- 座った姿勢で、鼻を空中に上げて 0 から 9 までの数字を「描き」、すべての要素を描きます。 首の可動域は完全でなければなりません。
- 頭をゆっくりと 2 ～ 3 回回転させます。最初は時計回りに、次に内側に回します。 裏. このエクササイズは、首の筋肉を強化し、椎骨を機能させるだけでなく、 前庭装置.
- 手で頭の後ろをつかみ、城のように折ります。 それらを頭の後ろに押し付け、同時に頭を後ろに下げて抵抗します。 このエクササイズは、首の筋肉をよく発達させます。
手の充電と「放電」
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- 擁する 左手手首のすぐそばで、ブラシを時計回りに 5 回スクロールし、反対方向に同じ回数スクロールします。 右手についてもこのエクササイズを繰り返します。
- 両手の指を素早く10回握りこぶしにする。 10カウント目で、拳をできるだけ強く握り締め、握りしめたまま3～5秒間保持してから、指を緩めて、水が落ちるように指を振ります。
胸椎と腰椎のウォーミングアップ
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腹筋のトレーニング
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- 胃を引き込み、5まで数えて、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。 時間が経つにつれて、カウント時間を10に増やし、演習の繰り返し回数を20に増やすことが望ましいです。ちなみに、この演習は自宅やオフィスだけでなく、通勤中にも行うことができます。バスや地下鉄などで、外見上は筋肉の物理的な緊張がほとんど見られないためです。
- 5まで数えながら、腹筋に負担をかける必要があります。時間の経過とともに、最初のエクササイズのように、負荷を増やすことができます。
ヴィーナス症候群とは？
多くの場合、座りっぱなしの仕事は金星症候群を引き起こします。 これは、ウエストとヒップの筋肉の弾力性の低下、脂肪パッドの形成です。 特別に設計された一連の運動は、この欠点に対処するのに役立ちます。 週に3〜4回繰り返す必要があります。
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- 床に座り、背筋を伸ばす 左脚右を回しながら。 左足を手でつかみ、上下に持ち上げます。 膝で足を曲げないようにしてください。 脚ごとに10回繰り返します。 最初はこのエクササイズは難しいですが、しばらくすると筋肉が伸縮し、ストレッチが現れます。
- 開始位置：足を組んでまっすぐ立っています。 胴体をゆっくりと前方に傾けながら、腕を前方に伸ばす必要があります。 この位置を5秒間保持し、開始位置に戻ります。
- 開始位置：腕を頭の上で交差させてひざまずきます。 右の太ももに座り、まっすぐにして左に座る必要があります。 運動は各脚で10回繰り返されます。
- 足が平行になるポーズをとる必要があり、それらの間の距離は約2肩幅になります. 背中はまっすぐで、決して曲がってはいけません。 太ももは斜め（理想的には床と平行）で、すねは床と垂直です。 日本では、このスタンスを「ライダーのスタンス」と呼んでいます。 腰を強化するには、できるだけ長くこの姿勢で立つ必要があります。 良い結果「ライダースタンス」でスクワットを披露。 覚えておくべき主な詳細は、足の正しい位置です。 足は遠く離れて互いに平行であり、足は膝で曲げられている必要があります。
素晴らしい脚のトレーニング
座りがちな作業中は脳への血流が乱れることが知られているため、頭と首のマッサージが役立ちます。 椎骨に沿って首に沿って指をマッサージし、頭の後ろまで上げます。 全体的な緊張を和らげるには、すべての筋肉を急激に引き締めてから、頭を下げて目を閉じて完全にリラックスする必要があります。 この位置に15秒間留まります。 必要に応じて演習を繰り返します。
目次に戻るどのくらいの頻度で運動するべきですか
座りがちな仕事中に少なくとも週に3回は運動をするように自分自身を訓練する必要があります。 感じたら 絶え間ない痛み背骨をねじることを目的としたいくつかの運動は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、背中では医師の診察を受ける必要があります。 毎日少なくとも 30 分歩くように自分自身を訓練します。 座りがちな仕事の主なルールは、もっと動くことです。 ビュッフェや店に行くだけでも、体は必要な排出を受けます。 仕事から移動したり、息苦しいミニバスで仕事をする代わりに、徒歩で少なくとも数駅歩くようにしてください.
秘密裏に
余分な体重を減らそうとしたことがありますか? あなたがこれらの行を読んでいるという事実から判断すると、勝利はあなたの味方ではありませんでした。
ほとんど全て 現代の職業コンピューターで8〜10時間動かないように人を強制しました。 エアコンのそばの快適なオフィスチェアに座っていると、何年にもわたって成熟し、その結果、体のさまざまな病気に変わる問題について考える人はほとんどいません。 これらの問題を防ぐために、座りがちな作業の課金について詳しく説明する必要があります。 健康管理に遅すぎるということはありません。
座りがちな生活やオフィスワークのためのエクササイズ
体に対する座り仕事の結果
私たちが何年も刑務所にいたことは秘密ではありません-最初は学校、次に研究所、そして職場です。 若々しい陽気は次第に無気力に変わり、 慢性疲労そして働く男の他の兆候 - 余分な腹、形のない腰のたるみ、そしてたくさんの病気。 一般に、問題の存在を理解している人はほとんどおらず、出現した病気は年齢によって正当化されます。 しかし、座りがちな仕事中に簡単なエクササイズを使用して、オフィスの日常生活で体に少しの時間を費やすだけで、状況は大幅に改善されます。
時間内に予防を行わないと、そのような逸脱の発生を安全に期待できます。
ここに短いリストがあります 典型的な問題座り仕事中。 状況は複雑に見えますが、完全に解決可能です。. 座りがちな仕事では、傾向を考えると、女性の運動は非常に重要です。 女性の身体未使用のカロリーの蓄積と、オフィスワークに女性を巻き込むという一般的な傾向に。
仕事で正しく座る方法は？
デスクトップでのケースの正しい位置を決定することから始めましょう。 それで：
- 背中をまっすぐに保ちます。
- 胃を締め、腹筋でそれを保持します。
- 頭をまっすぐに保ち、あごをまっすぐにします（モニターは、目が画面の中央を見るような高さにする必要があります）。
- 足を合わせて、膝を太ももの線より少し上に置くことをお勧めします（フットレストを使用できます）。
サラリーマン体操
コンピューターの前に座るエクササイズのセット
一人一人の朝は体操から始めるべきです。 朝のウォームアップはわずか10〜15分で、筋肉を目覚めさせ、調子を整え、活力のプラスの電荷で朝の仕事を始めるのに役立ちます。 オフィスエクササイズを行い、各動きを5〜10回繰り返します。 これは、運動が停滞ゾーンを「ポンピング」し、筋肉をエネルギーで満たすのに十分です。
座り仕事中の首のエクササイズ
座りがちな仕事中に定期的に首のエクササイズを行うことで、まず第一に、脳の正常な血液循環を確保し、仕事の効率を高めます。 次の複合体を実行します。
手と腕の充電
腕と手もウォームアップが必要です。
- 腕を前後に回転させる。
- 目の前のブラシで円を描くように回転します。
- 指をこぶしに握りしめたり、握りしめたりして、鋭く活発な動きをします。
- 可能な限り最大の時間、水平位置（腕を横に伸ばす）で体重を支えます。
- 手のひらを胸の高さで合わせ、手のひらに静圧をかけ、胸筋に負担をかけます。
座りがちな作業中の腹筋のエクササイズ
腹部の筋肉には特別な注意が必要です。これは、堆積物によるカロリーの停滞をすぐに知らせます。
座りがちな仕事中にストレッチする方法
効率的かつ同時に 簡単な演習腹部の形を整える:
- 座位では、手を腰に当てます。体を左右に回して最大の筋肉の緊張にします。
- 椅子に均等に座って、腹部の筋肉を引き寄せてリラックスさせます。
- 立位から、左右に横方向に傾け、手をベルトに置きます。
座りがちな背中のエクササイズ
覚えておくことが重要です。座っているときは、背中の筋肉が静的な位置から大きな負荷を受けるため、背中のエクササイズを定期的に行う必要があります。
- 座位から：背中をまっすぐにし、背骨に沿って長い筋肉をできるだけ緊張させ、10まで数え、背中の筋肉をリラックスさせます。 徐々にスコアを 20 ～ 25 にします。
- 立っている、時計回りと反時計回りの骨盤の円運動;
- 立った姿勢で、両足を肩幅に開いて、ベルトに手を置く: 身体を水平位置に傾け、背中をまっすぐに保ち、10 まで数える. 徐々に背中のホールドを 20 にする. 背中をまっすぐに保つことが重要です.膝を曲げないでください。
座った脚のエクササイズ
座りがちな作業中の脚の運動も非常に重要です。血管内のうっ血を分散させるのに役立ちます。
座りがちな仕事をしている人のためのエクササイズ
- 階段を上る;
- スクワット - まっすぐに戻り、手を頭の後ろに置きます。
- 円形の回転 - 最初に足、次に膝を時計回りと反時計回りに回します (衣服が許す場合)。
- 立った状態から、膝をまっすぐに保ち、手で床に手を伸ばそうとします。
- 座った状態で、足のつま先をできるだけ手前に引きます。
どのくらいの頻度で運動する必要がありますか?
職場での毎日の体操は、体型を維持するのに役立ちます。 簡単な運動を定期的に行うには、ほとんど努力が必要ありません。. 勤務時間 1 時間ごとに 5 分間の休憩を割り当てることが重要です (オフィスを歩き回り、階段を上る)。 2〜3時間ごとに1回、一連のエクササイズに10〜15分を割り当てる必要があります。
コンピューターで作業するときは、次の簡単なルールも守ってください。
- 座っているときに姿勢を変えることがよくあります。
- 1 時間ごとに 5 分間起きて、腕を引き上げ、体を簡単に傾けます。
- デスクトップで定期的にウェットクリーニングを行ってください。そうしないと、常にほこりを吸い込む危険があります。
- ミニ水族館やサボテンでデスクトップを飾りましょう。
- 定期的に部屋を換気してください。
科学者は特定した 悪影響座りっぱなしの仕事から人体まで、これは 40 年以上前から知られています。 座った姿勢での仕事の最大の分布は、インターネットの出現と積極的な推進により、21 世紀に発生しました。 人体は常にストレスを受けるように設計されており、オフィスに長時間座っている必要がある職業は、多くの病気の原因となっています。 運動不足は血流の低下につながり、現れる 混雑、そしてそれらは多くの病状の原因です。
体に対する座り仕事の結果
現代の研究によると、仕事で長時間座っている人の体は、通常よりも 5 ～ 10 年早く老化する傾向があります。 可動性が低いため、姿勢が乱れ、背中が曲がり、骨軟骨症（最も一般的な病気）、坐骨神経痛およびその他の病状が発生します。 背骨が最も苦しんでいます。たとえば、オフィスで働く全従業員の 80% が背中に不快感や痛みを感じています。
脊椎は、軟骨膜を備えた大きな骨です。 コンピューターやドキュメントでの座り作業の過程で、収縮して変形します。 湾曲が長引くと、小さな亀裂が形成され、軟骨組織が破壊され、薄くなります。 骨軟骨症から、坐骨神経痛、突出、脊柱後弯症などの多くの合併症が発生する可能性があります。
40 年以上にわたり、世界中の科学者は座りっぱなしの仕事がどれほど有害であるかについて話し続けてきました。
運動不足は体重増加のリスクが高いため危険であり、肥満が悪化します 一般的な状態健康。 脂肪の沈着は負荷を増加させるため、心筋の健康に影響を与えます。 壁にコレステロールが沈着するため、血管の状態が悪化します。 イスラエルの科学者は、受動的なライフスタイルを持つ人々の肥満に対するより大きな脆弱性を確立しました. 長時間座っていると、下半身の圧力が高まり、体脂肪の蓄積を引き起こします。 活動的な陣痛のある人では、この領域の圧力は 50% 低くなります。
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オフィスで働く従業員は、心血管系の働きに異常を観察することがよくあります。 同じ姿勢を長期間維持すると、脳への血液供給に病理が発生します。
この状態の症状:
- しばしば慢性的な頭痛;
- 一般的な弱さとパフォーマンスの低下;
- 記憶機能が低下します。
- 圧力病理。
状態の合併症は、心臓収縮のリズムの病状、その領域の痛みである可能性があります 胸、糖尿病、筋肉痛、便秘、痔。 コンピューターや細部（図面、図面）で作業するときにも、視力が低下する可能性があります。 視力に問題があると、目が赤くなる、気分が悪い 異物、粘膜の乾燥。
これらのリスクを軽減するには、変形と 有害な影響そして演習を行います。
科学者たちは、座りっぱなしまたは座りっぱなしのライフスタイルを送っている人々の体は、普通の人よりも5年、時には10年早く老化すると言います。
仕事で正しく座る方法は？
- 足を重ねることはできません-これは血流を悪化させるだけでなく、 下肢脳内でも。 それらを直角に保つ必要があります。
- まっすぐな背中とまっすぐな肩。 背中の負担を軽減するには、椅子にもたれかかる価値があります。
- 肘の曲がりはまっすぐにする必要があります。ブラシに特に重点を置いたマットを使用することをお勧めします。
- モニターの中心は目より少し下にします。 モニターまでの最適な距離は、腕を伸ばした状態です。
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背骨は特に影響を受けます
コンピューターの前に座るエクササイズのセット
仕事中の体の正しい位置は、最適な血流の鍵ですが、時間の経過とともに、組織内の血液と体液は停滞します. コンピューターでの座りがちな作業のための演習は、血流を回復するために定期的に実行する必要がある必須の手順です。 演習はオフィスで使用するように設計されており、どこにでも適用できます。
座りがちな作業の影響を最も受けるすべての領域で、複合体の形で演習を行うことをお勧めします。 集中力の向上、頭痛の解消、血流の増加、血栓の形成の防止に役立ちます。
座りがちな背中のエクササイズ
座りがちな作業中の背中のエクササイズは、骨軟骨症、痛み、脊椎の湾曲、およびその他の多くの病状を防ぐのに役立ちます。
いくつかの効果的な演習:
- 人は椅子に座り、頭の後ろで手を締めてロックします。 肩甲骨を寄せ、腕を置き、鈍角を形成します。 エクササイズは平らな背中で行われます。 腕をまっすぐにし、お腹が前に出るように後屈します。 運動をすると背中の血行が良くなります。
- 手は前でつないでロックを作り、前に伸ばします。 視線と頭を下に向け、お腹を少し引き込む。 息を吐きながら、できるだけ前方に伸ばす必要があります。これに伴い、背中に傾きがあります。 このエクササイズは背中を伸ばすのに役立ちます。
- 椅子に座って、足をかなり広く広げる必要があり、手で腰に重点を置きます。 次に、最初に一方向に体を回転させ、次に反対方向に体を回転させ、体を最大回転の位置に1〜2秒間固定します。 運動をすると、背中の真ん中の筋肉を引っ張ることができます。
アクションの期間に制限はありません。 座りがちな仕事のために充電すると、筋肉がどのようにリラックスし、わずかなうずきが現れるかを感じることができます（心地よい感覚）。 ひと安心したら手続き完了です。
座り仕事中の首のエクササイズ
すべてのウォームアップ テクニックは、座っていても立っていても使用できます。 座りがちな作業中の首のエクササイズ：
- あごが胸に触れるように頭を下げます。 この位置は、あたかも後ろを見ようとしているかのように、頭を後ろに傾けることと交互になります。 手順の効果を高めるのに役立ちます 正しい呼吸-曲げながら、吸い込み、伸ばしながら-息を吐きます。 5回の繰り返しから実行します。
- 人は頭を横に向けて固定します。数秒後、反対方向に回転運動が行われます。 5〜10回繰り返す価値があります。
- 鼻は筆だと思って、いろいろな記号やアルファベットを描いてください。 あなたはいくつかの言葉を書くことができます。 動きのほとんどは首にあるべきです。 5～10体の航空フィギュアを描く必要があります。
- 頭の回転は時計の方向に2〜4回繰り返され、その後方向が変わり、動きが繰り返されます。 それは優れた効果的な首のトレーニングとして機能し、脊椎の椎間板をこねることができます. コンピュータの演習で作業するときは非常に便利です。
- 手はロックに折りたたまれ、頭の上に投げられます。 手は首に圧力をかけ、抵抗を行います。 これにより、首の筋肉を発達させることができます。
- 頭が下がっているので、筋肉をリラックスさせて肩をすくめる必要があります。 まず、肩をできるだけ上げ、ピークで2秒の遅延を行います。 エクササイズは、首を強化し、血流を提供する僧帽筋を完全に発達させます。
- 座った状態で、お腹を引き込んで5秒間保持してからリラックスする必要があります. 最初は10回繰り返す価値があり、時間が経つにつれて回数が増えます。 オフィスで働くときは、エクササイズは控えめで効果的です。
- 座って、最初に体を左に傾け、次に右に傾ける必要があります。 重要な条件パフォーマンス - フラットバックとリラックスした腕。 呼吸 - 息を吐くと体が下がり、息を吸うと元の位置に戻ります。 最初は10回繰り返すことをお勧めし、その後回数を増やします。
- 筋肉の緊張 腹部. 静荷重 5 秒間ずつ実行されます。 あらゆるポジションで実行できます。 楽になったら、緊張の持続時間を変えることができます。
- 太ももの筋肉を数秒間緊張させ、膝で脚をまっすぐにすると、弛緩が起こります。 呼吸は都合に応じて選択されます。 10〜12回繰り返します。
- 脚のゆっくりとした屈曲と伸展 足首関節. 10〜12回繰り返します。
- つま先は曲げてから伸ばします。 エクササイズはゆっくりと実行され、10〜15回繰り返されます。
- 手は膝の上に固定されてから飼育され、逆に手は内側に押し込まれます。 5〜10回繰り返します。
- もう一方の手で手を握り、こぶしを回転させます。 一方向に5回繰り返してから向きを変え、さらに5回手が後ろに動きます。 次に、もう一方の手でエクササイズを行います。
- 速いペースで指を握りこぶしにし、運動を10回繰り返します。 最後の繰り返しでは、3 ～ 5 秒間、可能な限り最大の圧縮が実行されます。
座りがちな作業中の腹筋のエクササイズ
座っているときのプレスの筋肉が弛緩し、これが腹部の外観の悪化につながります。 比較的スリムな人でも、筋肉による腹部のサポートが弱まっているため、少し太って見えることがあります。
女性の座り仕事中の運動は、性機能の病気を発症するリスクがあるため、胃だけに特に重要です。
座った脚のエクササイズ
座りがちな作業中の脚の運動は、正常な健康状態の前提条件です。そうしないと、下肢の筋肉が負荷不足のために萎縮します。
座った脚のエクササイズ:
手への充電
ブラシは次のように混練されます。
どのくらいの頻度で運動する必要がありますか?
特に腹部のエクササイズは、できるだけ頻繁に行う必要があります。 それらの実装は多くの労力を必要とせず、輸送中でも実行できます。 それ以外の場合は、3 時間の座り仕事ごとにエクササイズを行う必要があります。 痛みが早期に発生した場合は、不快感が解消され状態が緩和されるまで充電を中断します。