骨盤底筋は影響を与えません 外観女性にとって重要ですが、 内臓。 この筋肉群が発達していないか弱っている場合、不快感が生じ、生活の質が大幅に低下します。
骨盤底筋を鍛えるエクササイズのメリット
女性の骨盤底筋を鍛える体操は次のような効果があります。
- 骨盤底筋を強化します。
- 生殖器の正しい位置を維持する。
- 内臓の脱出を防ぎます。
- 生殖器系の感染症を発症する可能性を軽減します。
- 尿失禁や性的障害を取り除く。
- 早期閉経を防ぐ。
- 月経周期を正常化する。
- 骨盤領域の停滞したプロセスを排除します。
- 腹部の重さや痛みを和らげます。
強化するために特別に設計された一連のエクササイズ 筋肉組織女性の出産後の回復を早めるお手伝いをします。
骨盤筋トレーニングの禁忌
専門家は、次の場合には骨盤の筋肉を強化するための運動を行うことを推奨しません。
- あらゆる起源の腫瘍性新生物。
- 膣および子宮頸部の粘膜の欠陥。
- 増悪 慢性疾患 泌尿器系;
- 炎症性疾患;
- 子宮出血または胃腸出血を発症する可能性が高い。
- 子癇前症。
- 妊娠中の子宮の緊張の増加。
- 妊娠の終了と早産。
- 最近の 外科的介入.
禁忌がない場合、女性は出産後1か月から骨盤の筋肉を強化するための運動を開始できます。 体操痛みやその他の不快感を引き起こしてはなりません。
運動テクニック
女性はエクササイズに特別な器具を必要とせず、いつでも都合の良いときにエクササイズを行うことができます。 最大限の結果を達成するには、定期的にトレーニングする必要があります。 少なくとも週に 3 回は簡単な手順を実行する必要があります。
授業では、都合の良いポジションを選択してください。 膣と肛門の筋肉が内側に引っ張られるのを物理的に感じるほどきつく締める必要があります。 緊張が最大レベルに達したら、この位置に 5 ～ 10 秒間留まり、すべての筋肉群をゆっくりと弛緩させます。
骨盤内の血液循環を改善し、膣壁を強化するための運動は、平らな面に横たわった状態で行われます。 体操マットのある床または硬いベッドがこの目的に適しています。 足を前に組んで座り、お尻と膣の筋肉を力を入れて緊張させる必要があります。 同時にお腹も引っ込める必要があります。
基本的な練習
最も単純なことをやっても 基本的な練習体操は、女性の生殖器の機能を安定させ、骨盤のうっ血を解消するのに役立ちます。 ただし、仕事の結果はすぐには現れません。 気分が良くなるまでにはかなり長い時間がかかるかもしれません。
筋肉組織の強化に最も人気があり、効果的なものの 1 つ 女性の骨盤「リフト」と呼ばれる運動を考える。 これを実行するには、股の部分にエレベーターかごがあることを想像する必要があります。 膣の筋肉を絞ったり緩めたりして、衝撃の力を徐々に強める必要があります。
次のエクササイズを実行するには、仰向けに寝て腰を少し上げ、膣の筋肉を締める必要があります。 この位置に5〜7秒ほど留まります。 リラックスしてもう一度繰り返します。 エクササイズの速度も筋肉の弾力性の回復に影響するため、時間の経過とともに、できるだけ早く筋肉を締めるようにして、実行するアプローチの数を増やす必要があります。
膝を曲げて足を少し開いて仰向けに寝ると、骨盤の筋肉を鍛えることができます。 両手を恥骨部分に重ねます。 筋肉を緊張させ、この位置に 1 分間保持してからリラックスする必要があります。
骨盤と腹部の筋肉組織を強化するためのもう 1 つの人気のあるエクササイズは、「ブリッジ」ポジションです。 横たわった状態で行われます。 指がつま先まで届くように、腰をできるだけ高く上げるようにしてください。 腹部を引っ込めると、膣の筋肉が使えるようになります。
シミュレーターの利用
特別なデバイスを使用すると、より大きな効果とより迅速なトレーニング結果を達成できます。 ほとんどの場合、ケーゲル体操は緊張の強さを判断するために使用されます。 この装置により、強度を制御し、徐々に負荷を増加させて筋肉組織の弾力性を高めることができます。 装置の動作は、張力を変更できる特別なバネの作用で構成されます。
翡翠の玉は非常に広く使用されており、 筋緊張、ハリと弾力の回復。 石には抗菌効果があります。
シミュレーターの使用は、多くの症状を治療するための効果的かつ簡単な方法です。 婦人科系の問題。 ただし、特別な装置を使用して体操を開始する前に、医師に相談し、最初に体操の複合体を実行する必要があります。
ケーゲル体操
ケーゲル体操は、泌尿生殖器系の複雑な病気の治療と予防を目的としています。 筋肉の緊張が高まると腸の機能が安定し、腸の調子が良くなります。 腹部プレス内臓を正しい位置に維持するのに役立ちます。
ケーゲル体操の意味は、肛門と膣の筋肉を交互に収縮させたり弛緩させたりすることです。 最初は数秒間の緊張から始めて、徐々に時間を延ばしてください。 作業中は、お腹でゆっくりと落ち着いて呼吸する必要があります。
運動中の体の位置は基本的に重要ではありません。 ケーゲル体操はいつでも、どんな環境でも行うことができます。 効果を高めるには、エクササイズを 1 日に少なくとも 5 回、一定の間隔で行う必要があります。
子宮脱の練習
ケーゲル体操は、子宮脱の複雑な治療にも使用されます。 この病状に対する最も人気のある運動療法コースの 1 つは、アタベコフ体操です。 体操は2つの部分で構成されています：体操は立って行われ、横になって行われます。
立った状態で実行される一連のエクササイズには、次のエクササイズが含まれます。
- 最大限の努力をして、足をまっすぐにして閉じる必要があります。 太ももに緊張感があるはずです。 この位置に最大 10 秒間留まる必要があります。 この後、リラックスして再び脚を力強く閉じます。 アプローチの間に長い休憩を取るべきではありません。 この練習は少なくとも8回繰り返されます。 拳や棒を足の間に挟むと、運動がより効果的になります。
- 同じ姿勢を維持したまま、骨盤をできるだけ高く上げるように努める必要があります。 同時に、太ももやお尻も緊張するはずです。 この位置に約 1 分間留まり、リラックスしてさらにいくつかのアプローチを実行します。
- 2 番目の演習をもう一度実行します。 今度は足をしっかりと閉じる必要があるため、作業はさらに困難になります。
- 足は閉じずに横に並べます。 球海綿体筋を締めたり緩めたりします。 圧縮力はアプローチごとに徐々に増加する必要があります。
- 足を横に広げます。 片足ずつ順番にスイングを行います。 同時に、膣と腹部の筋肉が緊張するはずです。
- 伸ばした脚を後ろに戻し、胴体を前に曲げます。 これで「ツバメ」のポーズが固定されます。 この位置に1分半ほど留まります。
- 片足を前に伸ばし、時計回りに15回ほど回転させます。 もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。 いくつかのアプローチを実行します。
横たわった姿勢での体操複合体は、次の演習で構成されます。
- 床またはその他の平らで硬い表面に横になります。 脚を少し高くして、3 ～ 5 分間円を描くように回転させ、「自転車」運動を行います。 腰が床に押し付けられたままになるようにしてください。 太ももに緊張が感じられるはずです。
- 脚は膝で曲げ、足を肩幅に広げます。 骨盤をゆっくりと上げ下げし、5〜7秒間保持します。 運動を行うときは、会陰が緊張している必要があります。
- 横向きに寝て、肘を床に置きます。 膝の上の脚を曲げます。 下肢をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上げる必要があります。 この位置に 10 秒間留まり、リラックスしてもう一度繰り返します。
- うつ伏せになり、背筋を伸ばし、伸ばした腕と脚を上に持ち上げます。 この位置に 30 分ほど留まり、リラックスしてもう一度エクササイズを繰り返します。
- 仰向けに寝て、まっすぐな脚を上げて「白樺の木」のポーズを行います。 太ももは手のひらで支えても大丈夫です。 お腹をできるだけ引き込み、足を動かし、交差する動きを行う必要があります。 足を下げてリラックスし、エクササイズを繰り返します。
- 四つん這いになります。 背中を反らせ、頭を下げます。 次に、かがんで頭を後ろに投げる必要があります。 すべての筋肉が緊張している必要があります。 15 のアプローチを実行します。
- タオルを丸めて腰の下に置きます。 片足を膝を曲げずに直角に上げます。 この位置に20秒間留まります。 もう一方の脚でも同じ動きを繰り返します。
- お腹の上に転がります。 同じローラーをおへその下に置きます。 伸ばした腕と脚を上げ、背中を反らせます。 この姿勢を30秒ほど保ちます。 リラックスしてエクササイズを7回行ってください。
- 腕と脚をまっすぐ上に上げ、指を触れます。 手足を下げてリラックスし、もう一度運動を繰り返します。
- 四つん這いになります。 交互に、膝のところで曲げないようにしながら、まっすぐな脚をできるだけ高く上げます。 10回繰り返します。
正しく体系的な運動は、子宮を自然な位置に戻し、将来の脱出を防ぐのに役立ちます。
子宮脱の予防と治療には、ブブノフスキートレーニングを使用しないでください。 この一連のエクササイズは、筋骨格系の筋肉と関節を治療することを目的としていますが、婦人科系の疾患には効果的ではありません。
適切な筋肉が機能しているかどうかを確認する方法
トレーニングを始める前に、女性はまず自分に必要な筋肉を特定する必要があります。 球海綿体筋の位置を特定するには、排尿中断技術を使用できます。 これを行うには、筋肉内収縮で流れを止めます。 この過程で臀部や腹膜などを関与させる必要はありません。
1日に4〜5回排尿を中断し、排尿の流れを完全に遮断してから、再び排尿を開始する必要があります。 徐々に、女性は排尿のプロセスとは別に運動を行うことに慣れます。
2 番目の筋肉の位置を特定するには、肛門を絞る必要があります。 これにより、緊張とその後の弛緩がどこで起こるかを理解することができます。
上記の練習と組み合わせて、瞑想やヨガが広く使用されています。 アーサナは腹腔内圧を安定させ、多くの筋肉群を強化し、子宮の緊張を高めるのに役立ちます。 さらに、ヨガにより、身体の身体的および感情的なプロセスの制御を確立することができます。 これにより、婦人科系の問題を解決し、神経系の機能を改善することができます。
脱出は婦人科の病状であり、その原因は会陰破裂です。 先天性欠損症子宮、手術または出産時の損傷。 病気が必要とするのは、 複雑な治療、子宮脱の治療の不可欠な部分には、特別な体操が含まれます。 運動は骨盤内臓器の血液循環を刺激し、筋肉を強化し、合併症のリスクを軽減します。
子宮脱のための体操の目的
骨盤底には、膣壁と括約筋の緊張をサポートする多くの筋肉が含まれています。 通常の仕事腸、泌尿器系。 彼らの 最も重要な機能それは出生過程の調節です。 これらの筋肉の 1 つが球海綿体筋です。 組織は膣と尿道の入り口を覆っています。 2番目の筋肉はこの領域にあります 肛門、骨盤横隔膜の外側部分。 この筋肉が緊張すると、尿道括約筋、肛門、膣壁が収縮します。
骨盤底の主な役割は、臓器の正しい位置を維持し、臓器の脱出を防ぐことです。 さまざまな理由で、このような子宮の病状が発生する可能性があります。 この問題を防ぐために、特別な演習を行うことをお勧めします。 治療的練習子宮が脱出した場合、女性の生殖器の機能を正常化し、リスクを軽減します。 さらなる発展病気と合併症。 充電のタスクの中で、専門家は血液供給、代謝、強化の改善に注目しています 免疫系そして身体全体。
ケーゲル体操
子宮脱に対するケーゲル体操はその一つです。 効果的なテクニック病理との戦い。 授業が行われるように 良い結果、複合体は1日2〜3回実行する必要があります。 子宮脱の運動療法のこの方法の初期段階は、肛門を持ち上げるときに肛門を絞ったり弛緩したりすることです。 運動中は、筋肉が過度に疲労しないように注意する必要があります。 このようなトレーニングを数日間行った後、骨盤底筋の別の部分をトレーニングすることを目的とした体操に進むことができます。
子宮脱の体操は次のような場合に効果的です。 正しい呼吸。 腹部を引っ込める間、それを保持する必要があります。 次のステップでは、骨盤底筋を押します。 この動きは下腹部の緊張を利用して行われます。 唇を離した状態で、鼻から息を吸い、口から吐き出す必要があります。 このプロセスはゆっくりとしたペースで実行する必要があります。 トレーニングの期間と複合体を実行するためのアプローチの数を徐々に増やす必要があります。
割り込み
子宮脱に対する「中断」運動は、患者さんの間で最も人気のある運動の 1 つです。 完了するには、次のことを完了する必要があります 次のアクション:
- 最初のステップは、目的のタイプの筋肉組織の位置を決定することです。 この目的のために、女性は排尿するときに筋肉の助けを借りて流れを止め、その後再開する必要があります。
- 重要な条件それは、「中断」は球海綿体筋のみを使用して実行する必要があることです。 このプロセスに臀筋や腹筋を含めることは許されるべきではありません。 目的の筋肉の位置を確保するには、エクササイズを 4 ～ 5 回繰り返します。 操作はいつでも実行できます。
- 球海綿体筋が影響を受けると、肛門も収縮するはずです。 プロセスが同時に発生する場合、演習は正しく実行されます。 根本的な緊張をより詳細に判断するには、括約筋を個別に絞ってみてください。
- 必要な筋肉を感じたら、肛門と膣の筋肉を使って「中断」を実行できます。
遅い圧縮
子宮脱のためのこの演習は、前の演習と似ています。 主な違いは、実行時間と、運動中に排尿がないことです。 「ゆっくり絞る」は横たわった状態で行うのがよく、呼吸を観察することが重要です。 このケーゲル演習を実行するには、いくつかのオプションがあります。
- 筋肉をできるだけ強く締めて、この位置を 15 ～ 20 秒間保持します。 次に、筋肉をリラックスさせる必要があります。 この動作は 10 回以内に実行してください。
- 3 数えて筋肉組織を絞り、再び 3 数えてリラックスします。 この操作を15〜20回繰り返します。
- 5秒間筋肉を引き締めます。 この時間が過ぎたら、リラックスしてください。 10秒後、同じ動きを繰り返します。 このエクササイズを7回行います。 次のステップでは、リラックス時間を 5 秒に短縮します。 3回繰り返すことをお勧めします。 次に、30分ほど絞ってリラックスするという3つのアプローチを行う必要があります。 最終段階では、最初のステップを繰り返すことをお勧めします。
床
「フロア」エクササイズは、筋肉組織の外層、中層、内層を段階的に圧縮することからこの名前が付けられました。 それは段階的に行う必要があります。
- 外側の筋肉を引き締めます。 この位置で 3 ～ 5 秒間保持します。
- 次のステップは、次の方法を使用して圧縮力を高めることです。 平均レベル筋肉。
- 3 まで数えて、内側の筋肉層が収縮するように最大限の緊張を生み出します。
- 「最上階」に到達したら、約 5 秒間は緊張を緩めないでください。 次に、逆の順序で筋肉の層を徐々にスムーズに緩め始めます。 3〜5のアプローチを実行する必要があります。
略語
「収縮」エクササイズは、筋肉の収縮と弛緩の速度が前のエクササイズとは異なります。 最大限の負荷で動作を実行することをお勧めします 高速. 重要な役割このプロセスでは、適切な呼吸に焦点を当てます。女性は、息を吸いながら筋肉を収縮させ、息を吐きながらリラックスすることをお勧めします。 逆のオプションも許可されます。 運動を効果的に行うための主な条件は、均一で途切れのない呼吸です。
パチパチと点滅
このトレーニングでは、押す能力を提供する筋肉を使用します。 女性が予防目的で運動を行う場合は、座った状態で行う必要があります。 子宮脱がある場合は、仰向けに寝た状態で運動を行うのが最適です。 水平姿勢を取り、押し始めます。 筋肉をできるだけ長く緊張状態に保つ必要があります。 同時に、そうならないようにしてください 過負荷。 7〜10のアプローチを行う必要があります。
ケーゲル法を使用した「まばたき」テクニックを実行するには、肛門と膣の括約筋を締めたり緩めたりする必要があり、これを交互に行う必要があります。 最初のステップは球海綿体筋を引き締めることです。 その位置を5秒間保持してからリラックスします。 繰り返す 同様の行為肛門括約筋と一緒に。
ユヌソフ氏による子宮脱のための一連のエクササイズ
ユヌソフによる子宮脱の予防と治療のための運動は認められています 効果的な方法病理との戦い。 主なタスクに加えて、このテクニックにより、直腸、膀胱括約筋、腹筋を強化することができます。 このトレーニングは患者の性生活を正常化するのに役立ちます。 ユヌソフによる子宮脱のための体操は、次の一連の練習です。
- ボディの円形の曲がり (「ミル」)。 まっすぐに立ち、胴体が脚に対して垂直になるように前かがみになります。 タッチしながら円を描くように曲げる 右手左足とその逆。 腹部と子宮の筋肉を強化する運動を10〜15回実行します。
- 骨盤の円回転。 まっすぐに立ち、手を添える必要があります 股関節の骨。 骨盤を使って円を描くような動きをします。 回転中は、肩帯と脚をできるだけ動かさないようにしてください。 左右に10～15回動かします。
- スプリングスクワット。 膝を直角に曲げて立ち、背中をまっすぐに保ちます。 通常のスクワットを実行しますが、最下点で停止せず、できるだけ早く開始位置に戻ります。 10〜15回繰り返します。
- 床に座り、背中をまっすぐに保ちます。 下肢膝を曲げます。 両脚を広げてから両脚を締め、同時に会陰部の筋肉を緊張させたり弛緩させたりします。 6～8回行います。
- 胴体の回転。 立ち姿勢をとり、背筋を伸ばし、手を腰に置きます。 脚を動かさないようにして、体を横に回転させます。 10〜15回繰り返します。
- ライフル。 仰向けに寝て、膝を胸骨のほうに引き寄せます。 腕をそれらに巻き付けます。 お腹と背中をゆっくりと回転させます。 5〜7回繰り返します。
- 自転車。 仰向けに寝て、腕を肩の高さより高くして骨盤部分を持ち上げます。 足を直角に曲げ、自転車に乗るような動きをします。 体と腕を静止した位置に保ちます。 1分程度練習してください。
- 同じ開始位置を維持し、膝のところで下肢を曲げます。 骨盤を持ち上げて、下腿、会陰、太ももの筋肉に緊張を与えます。 再び開始位置に戻ります。 このエクササイズを8〜10回繰り返します。
セルゲイ・ブブノフスキーによる子宮脱の練習
脱出症を治療するために、セルゲイ・ブブノフスキーは特別な一連のエクササイズを開発しました。 体操は骨盤の筋肉を強化し、病状の進行や合併症のリスクを軽減するのに役立ちます。 定期的に運動することで、健康状態を改善し、仕事の能力を正常化することができます。複合体の実装は、婦人科医と相談した後に開始する必要があります。 ブブノフスキー氏によると、子宮脱のトレーニングの利点は次のとおりです。
- 病気のさらなる進行を防ぐ。
- 初期段階での独立した治療法としての体操の使用 病理学的プロセス、長期的なリスクを避けるのに役立ちます。 薬物治療;
- 患者の状態は改善した 重篤な形態病気、手術をキャンセルする可能性。
- 手術後の合併症や病気の再発の予防に。
このテクニックは子宮脱と戦うのに非常に効果的ですが、すべての女性が体操を使用できるわけではありません。 特定の疾患がある場合は、クラスの受講が禁止されます。
- 感染性か、 炎症過程流れ込んでくる 急性型– 血液循環速度の増加により、患者の健康状態が悪化する可能性があります。
- 重度の呼吸器疾患、 心血管系、肝臓、腎臓。
- さまざまな病因の腫瘍。
- 手術後の回復期間（数週間）に生じる症状。
- 子宮の部分的または完全な脱出（緊張がなくても子宮頸部および臓器の一部が目立つ場合）。
セルゲイ・ブブノフスキーのテクニックの有効性は、練習の規則性だけでなく、練習の準備にも左右されます。 必ず遵守してください 次の推奨事項:
- トレーニング前に腸内を空にし、 膀胱;
- 朝、空腹時にエクササイズを行ってください。
- で体操をする 初期週に2〜4回必要ですが、トレーニングの期間、強度、頻度を徐々に増やしてください。
- 運動中は、静かなペースで均等に呼吸してください。
- 複合体を実行するときは、おへそが動かず、胃がリラックスしている必要があります。
自宅で体操をするには、女性はマット、ローラーが必要です 小さいサイズ。 動作を実行するときは、骨盤底筋の圧縮と弛緩を制御する必要があります。 子宮脱のためのBubnovsky複合体には、次の演習が含まれています。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、腕を肩甲帯と平行に広げます。 腹筋に力を入れてお尻を上げます。 膝をしっかりと締める必要があります。 息を吐きながら、骨盤を下げてリラックスする必要があります。 この動きをゆっくりと10回繰り返します。
- 開始位置はそのままで、足を床面にしっかりと押し付けます。 足を少し上げ、頭の後ろで手を組みます。 大きく息を吐きながら骨盤を床から持ち上げ、 上部後ろに下がり、肘を膝に向かって伸ばします。 開始位置に戻り、下肢をサポートし続けます。 足を広げることはできません。 10回繰り返します。
- 四つん這いでつま先を床に置きます。 いくつかの揺れる動きをしてください。 この場合、骨盤は一方向に動き、足は反対方向に動く必要があります。 10回繰り返します。
- 開始位置はそのままにしておきます。 まっすぐな脚を上げて交互にスイングします。 10回繰り返します。
- スタート位置は同じです。 可能な限り最大の振幅で背中を上下に反らせます。 エクササイズを10回行います。
- かかとに力を入れて座ってください。 ゆっくりとしたペースで両手を前にスライドさせます。 体を床にできるだけ近づけて押し付ける必要があります。 10 回のアプローチを実行します。
- このエクササイズはどの位置からでも行うことができます。 膝をできるだけ強く締めます。 足をこの位置に 10 秒間放置し、リラックスします。 この動きを10回繰り返します。
治療的体育 アタルベコワ
アタルベコフによる体操は、生殖器の筋肉を強化し、骨盤横隔膜の状態を改善することを目的としています。 腹壁。 この複合体の特徴は、実装の容易さ、有効性、および禁忌がないことです。 高齢の女性でも受講可能です。アタルベコフの複合施設には、立った姿勢で実行される次のエクササイズが含まれています。
- 最大限の努力をして、下肢をまっすぐにして閉じる必要があります。 腰に緊張を生み出す必要があります。 この位置を 10 秒間保持してからリラックスします。 効率を高めるには、足の間に拳や棒を置きます。 9回の繰り返しが必要です。
- 同じ姿勢で、骨盤をできるだけ高く上げるようにしてください。 腰、臀部、括約筋に緊張が生じる必要があります。 1分間その位置を維持し、リラックスします。 7〜8回のアプローチを行ってください。
- 「飲み込む」姿勢を取り、体をわずかに前に傾け、まっすぐな脚を後ろに動かします。 この位置を 10 秒間保持します。 足を変えてください。 8〜9回のアプローチを実行します。
- まっすぐに立ち、片足を前に出します。 時計回りに 10 ～ 15 回転させます。 次に、開始位置に戻り、もう一方の脚で動作を実行します。 7〜8のアプローチが必要です。
- 足を少し横に動かしながら振ります。 この場合、腹筋と膣に力を入れる必要があります。 5〜7回繰り返します。
アタルベコフによる子宮脱の理学療法には、横たわった状態からのいくつかの動作が含まれます。 このテクニックには次の演習が含まれます。
- 足を肩幅に開き、曲げます 膝関節。 ゆっくりとしたペースで骨盤を下げたり上げたりします。 動きを実行するときは、会陰に負担をかけ、ポーズを5秒間固定する必要があります。 10回のアプローチを行うことをお勧めします。
- 「樺の木」のスタンスが必要だ。 これを行うには、手で骨盤をつかみ、脚をまっすぐに保ちながら腰をできるだけ高く持ち上げます。 この位置を 30 ～ 60 秒間保持してみてください。 3〜4回繰り返します。
- うつ伏せになり、下肢をまっすぐにして、わずかに上げます。 足を交差させてハサミの動きをします。 5〜10回の繰り返しが必要です。
- 仰向けに寝て、膝を曲げずに下肢を90度の角度に上げます。 10秒ほどキープして足を下ろします。 5〜10のアプローチが必要です。
骨盤底筋を鍛えるヨガ
ヨガのアーサナを使用すると、腹圧を調整し、安定させるのに役立ちます。 古来の習慣を実践することで、子宮を解剖学的に正しいレベルに戻し、子宮の調子を改善し、妊娠の問題を解決することができます。 さらに、ヨガは骨盤臓器への血液供給を正常化します。 泌尿器系。 運動を始める前に、ポーズによっては女性の健康に悪影響を与える可能性があることを考慮する必要があります。 子宮脱が起こった場合には長期にわたる治療が必要となります。 トレーニングは毎日実施し、アーサナを効率的に実行する必要があります。
病気と闘う効果的なポーズはヴィパリタ・カラニです。 これを実行するには、仰向けになり、足を壁にまっすぐに置く必要があります。 次のステップは骨盤を立てることです。 このプロセスを容易にするために、腰の下に枕を置くとよいでしょう。 下肢は体に対して直角に配置する必要があります。 この姿勢で少なくとも 5 分間過ごす必要があります。 1 日に複数のアプローチを実行する必要があります。
専門家は、ボートのポーズも適切なアサナであると考えています。 エクササイズを効果的に行うには、次のテクニックに厳密に従う必要があります。
- 足をまっすぐにして床にしっかりと押し付けて座ります。 足の指の付け根を自分の方に引き寄せます。 かかとは床にしっかりと押し付けられたままにする必要があります。 背中をまっすぐに保ち、手を手のひらを下にして腰の少し後ろに置きます。 下肢は緊張し、指は足の方に向けてしっかりと握り締められます。
私たちは長い間、タブレットが最も便利で便利であるという考えに慣れてきました。 早い方法取り除く 痛み、私たちの体のあらゆる器官の問題を取り除くだけでなく。 しかし、ほとんどの病気は座りっぱなしのライフスタイルとスポーツの完全な欠如によって発生することを忘れてはなりません。
そして今日は、骨盤臓器の病気のテーマに触れたいと思います。あるいは、子宮内膜症、癒着性疾患、子宮腺筋症などの女性の病気を取り除くのに役立ついくつかの演習について考えていきたいと思います。
最初の演習
この練習は一部の界隈では「釣り」として知られています。 これを行うには、平らな場所（カーペットまたは伸縮性のあるベッドの上でも構いません）にうつ伏せになります。 横になった姿勢で体を引き上げるように、腕を頭の前で非常に強く伸ばします。 次に、つま先と腕を床から少し浮かせてストレッチを続けます。 下腹部に伸びを感じた場合は、エクササイズが正しく行われていることを意味します。
2 番目の演習
次のエクササイズは、女性の内臓の領域の血液循環を改善するだけでなく、お尻の調子を整え、セルライトを取り除くのにも役立ちます。 この演習はどのように実行されますか? まず水平姿勢、つまり仰向けになります。 足がお尻にできるだけ近づくように膝を曲げるようにしてください。 手は体から20〜25cmの距離に置きます。 次に、ゆっくりとお尻をできるだけ高く持ち上げ、5〜7秒間空中に保ちます。 数時間以内に、骨盤部分に心地よい暖かさと軽さを感じるでしょう。
3 番目の演習
これから説明する演習は非常に簡単です。 女性の間では、このエクササイズは「バタフライ」として知られています。 なぜ？ この基本的な練習を鏡の前でやってみるとよくわかります。 まず、ヨガのポーズで座ります。 足を太ももに置く必要はありません。足を閉じて、できるだけ骨盤に近づけるだけです。 背中をまっすぐに保ちながら、手を床に置きます。 次に、膝を素早く「振り」始めます（1つずつではなく、同時に動かします）。 で 正しい実行提示された運動の後、両側の付属器領域に暖かさが現れるはずです。
4 番目の演習
腕を広げた「犬」のポーズで演技します。 足をまっすぐにせずに交互に横に動かします。 太ももを上げたときに、太ももが床と平行になるようにしてください。 エクササイズ中に腰を曲げるほど、結果として得られる効果が大きくなることに注意してください。 このエクササイズは、骨盤臓器内の小さな癒着を和らげるのに非常に役立ちます。
ほとんどの人は、骨盤のエクササイズを女性のための親密な体操と同一視しますが、そのような複合体は健康上の利点があり、男性にも適しています。 あらゆる年齢の男性にとって、彼の質問は 男性の力しかし、より強いセックスの中で、この強さと健康が簡単な運動で維持できると考える人はほとんどいません。
男性のための骨盤筋体操
社会は、生殖器系の健康を改善し、膣壁の弾力性を高めるために、女性が毎日ケーゲル体操を行うことを推奨することに慣れています。 この体操の原理は男性にも応用できることがわかりました。
では、男性は何を鍛えることができるのでしょうか？ 男性もケーゲル体操を使って骨盤筋を鍛えることができます。 男性の肛門と睾丸の間の空間は、次のプロセスに関与していることが判明しています。
- 排尿;
- 勃起;
- 射精。
この筋肉も他の筋肉と同じようにポンプアップすることができます。 それは恥骨尾骨筋と呼ばれます。
演習のセット
すべての操作は空の膀胱で実行する必要があります。 男性向けのケーゲル体操は、次の練習で構成されます。
- 筋肉を収縮させて1〜2秒間保持し、リラックスします。
- 早いペースで減らしていきましょう。
- 筋肉を締め、徐々に緊張を高めて5つ数え、徐々に緩め、同様に5つ数えます。
- 筋肉をできるだけ長く緊張させてください。 今後は保持時間とテンションを増やしていきます。
- 排尿するときは定期的に止めてください。
エクササイズ中は腹筋とお尻に注意する必要があり、落ち着いていなければなりません。 当然のことながら、最初はこれを達成するのは難しいですが、必要な筋肉が強化されるにつれて、腹部と臀部はプロセスに関与しなくなります。
効果的な演習の基本原則
ケーゲル体操の効果を最大限に高めるには、次の原則に従う必要があります。
- 体操を定期的に、つまり毎日実行してください。
- 実行テクニックを監視します。 エクササイズを正しく実行すると、ペニスがピクピクするはずです。
- どこを緊張させるべきかを理解するために、排尿のプロセスを停止し、収縮した筋肉を思い出してください。
- 収縮は息を吸いながら行い、息を吐きながらリラックスする必要があります。
- 1 回の運動での収縮の回数は 15 回以上である必要があります。
- エクササイズ間の休憩は 2 秒以内にしてください。
- すべての体操は、立ったり、座ったり、横になったり、さまざまな姿勢で行うことができます。
エクササイズを始めてから数日後に結果を待つべきではありません。 筋肉を強化するプロセスには数か月かかる場合があります。
親密な筋肉エクササイズの利点
間違いなく、ケーゲル体操を行うことの利点は非常に大きく、それに伴う多くの問題を防ぐことができます。 男性の健康。 コンプレックスを定期的に実践すると、男性の強さの次の側面を高めることができます。
- 性欲を高める。
- 勃起を改善する。
- 早漏を解消します。
- オーガズムの快感を高めます。
また、そのような体操は次の病気の予防としても役立ちます。
- 痔核。
- 前立腺肥大症;
- 骨盤臓器のうっ血。
- 夜尿症;
- エンコキューション。
この体操は、高齢男性の前立腺炎の予防に特に役立ちます。
重要！ すでに何か問題が発生している場合は、医師に相談してください。体操は病気の治療法ではなく、主な治療法と組み合わせて使用するか、予防策としてのみ機能します。
これらの演習の利点は、追加コストが不要で、いつでもどこでも実行できることです。
禁忌
他のものと同じように 身体活動、そのような体操には禁忌があります。 次の場合にはケーゲル体操を実行しないでください。
- 骨盤臓器の炎症過程。
- 手術から3か月後。
- 骨盤内のがんプロセス。
- 痔の場合。
- 前立腺炎;
- 骨盤内の血栓症。
絶対的な禁忌は手術と癌のプロセスです。
骨盤筋を強化するトレーニングシステム
このトレーニング システムは、骨盤臓器の疾患を持つ男性に役立ちます。 この体操を行うには、マットと背もたれ付きの椅子が必要です。 体操は次の練習から構成されます。
- 横たわった状態からまっすぐな脚を胸に引き寄せます。 最初の繰り返し回数は 4 回で、徐々に 15 回まで増やします。
- 膝を曲げた脚の回転 股関節横たわった位置から。 各脚で両方向に少なくとも 6 回繰り返します。
- 横たわった姿勢から、肛門の筋肉をできるだけ絞りながら、3 数えるようにお尻を持ち上げます。 足は膝を曲げて床に立ちます。 この位置に数秒間留まります。 少なくとも6回繰り返します。
- 椅子の背もたれをつかみながら、つま先を立てて立った姿勢からしゃがみます。 6回繰り返します。
- 手を使わずに横たわった状態から座ります。 体を持ち上げるときにかかとを床から浮かさないでください。 このエクササイズを8回繰り返します。
- 四つん這いになります。 背中は真っ直ぐで、脚は直角になります。 同時に、反対側の脚と腕を上げ、できるだけ前に伸ばし、この位置を数秒間保持します。 このエクササイズ中、脚と腕は直線を形成する必要があります。 各脚で少なくとも6回繰り返します。
- 立った姿勢から、かかとを床にしっかりと押し付けたまま、つま先を床から持ち上げます。 次に寝返りをして体重をつま先に移します。 椅子の背もたれを手で持ちます。 8回繰り返します。
複合体を開始する前に、次の原則を覚えておく必要があります。
- すべての動作は息を吐きながら実行し、息を吸いながらリラックスする必要があります。 鼻から吸い、口から吐きます。
- 横になっている間は、床にしっかりと押し付けて腰を保護する必要があります。 肩甲骨と腕も床にしっかりと押し付けられます。
- 運動を行うときは、緊張した時点で数分間留まり、筋肉をできるだけ緊張させる必要があります。
この複合体は、骨盤だけでなく、背中、腹筋、脚にも役立ちます。
問題は治療するよりも予防する方が簡単であることを常に覚えておく必要があります。