バーでの懸垂、テクニック、役立つヒント。 鉄棒の懸垂をゼロから良いパフォーマンスに変える

自分のフィットネスレベルを決定する

トレーニングを開始する前に、懸垂の最大レベルを決定する必要があります。 これを行うには、1 つのアプローチでできるだけ何度も体を引き上げる必要があります。

鉄棒で1〜2回引き上げた場合、最初の2週間はベンチを使用する必要があります。 鉄棒を持ち、体を固定してベンチに立ちます。 頂点あごをバーに触ってください。 ゆっくりと下げて、各筋肉がどのように緊張するかを感じてください。 このペースで5回を3セット行います。 下降時間は 5 ～ 10 秒です。

懸垂を 2 回以上行える人は、回数を減らしてセット数を増やす必要があります。 繰り返し間の休憩は 2 分以内にしてください。

懸垂を 5 ～ 10 回行うことができるカテゴリーに属する人であれば、十分な筋力を持っていますが、持久力を養う必要があります。 各アプローチについて、3 ～ 4 回のアプローチで最大回数を繰り返す必要があります。 いずれにせよ、すぐに自分の能力を最大限に絞り出そうとしないでください。 負荷は徐々に増加させる必要があります.

最高レベル。 このカテゴリーには、1 回のアプローチでバーに 10 回以上引き上げることができる人が含まれます。 鉄棒でこれほど高い結果を示した場合、それはあなたが強く、十分に訓練されていることを意味します。 したがって、より良い結果を得るには、追加のウェイトを使用することをお勧めします。 この重量により、繰り返しの回数が減り、強度が増します。

水平バーで懸垂を行う場合は、次のような多くのルールと要件に従う必要があります。

1. 適切にウォームアップする必要がある、スポーツトレーニングを開始する前に、筋肉をウォーミングアップし、捻挫の形でさらなる怪我を避けるために。 ウォームアップの時間は約 5 ～ 10 分です。 これは血管内に血液を分散させ、損傷を防ぐのに十分です。 ウォームアップするには、腕を振り、手、肘、肩の関節を回転させながら、短いジョギングをします。
2. バーを握るときは、快適で強いグリップでなければなりません。固定を強化し、鉄棒上で手が滑らないようにするために、特別な手袋を使用することをお勧めします。 ホームセンターで購入できる通常の工事用手袋を使用することもできます。
3. 必ず手袋を使用してください、鉄棒で真剣にトレーニングすることにした場合、タコは避けられません。 したがって、手袋は有益なだけであり、予防効果があります。 痛みを伴う感覚カルスが形成された結果として。
4. 適度なペースの運動を心がける、各トレーニングは適度なペースで行う必要があります。 やりすぎは禁物です。 運動中に衰弱や気分が悪くなった場合は、鉄棒での運動は直ちに中止してください。
5. 個別のアプローチ。それぞれの生物は独自の方法で個性を持っています。 したがって、一部の人にとっては、鉄棒でのトレーニングは簡単で、十分な筋力とエネルギーが得られるように見えるかもしれませんが、他の人にとってはその逆です。 ただし、このビジネスに慣れていない場合は、慎重にこの問題に取り組む必要があります。 何も良いことはありませんので、筋肉を切る必要はありません。

常に体の形を整え、力とエネルギーに満ちた状態を維持したい場合は、鉄棒での懸垂は普遍的なエクササイズです。 また 正しく食べてリードすることを忘れないでください 健康的なイメージ人生。 これらすべてを一緒にすると、 良い結果。 あなたの体はいつもそこにあります 完璧な形状, そして将来に自信が持てるようになります。

鉄棒の懸垂の主な種類を見てみましょう。 鉄棒で懸垂を行うと、腕、肩帯、背中の多くの筋肉が働きます。 ここでのルールは、グリップの幅が広いほど、背中がより強く機能するということです。 したがって、グリップが狭くなるほど、腕と肩の筋肉はより多く働きます。

使用法 さまざまなオプション 1 回のワークアウトで懸垂を行うと、懸垂に関係するすべての筋肉の調和のとれたワークアウトを達成でき、さまざまな動きの軌跡や筋肉にかかる負荷の重点が変化する条件下で筋肉の働きをよりよく感じることができます。関節の過度の緊張や不必要な過負荷を防ぎます。

鉄棒を通常の中程度のグリップで懸垂します。 テクニックと筋肉

このグリップはクラシックと呼ぶことができます。 これは最も単純で理解しやすく、どの水平バーでも実行できます。 平均的なグリップは、ダイレクト、リバース、パラレルに分類されます。

a) ストレートミディアムグリップ

最もクラシックなグリップです。 このグリップで懸垂を行うテクニックでは、他のグリップで懸垂を行う場合にも適したアクションについて説明します。

両手を肩幅に開き、手のひらを自分とは反対側に向けてバーの上に置きます。 親指下からグリップを「ロック」して閉じます。 懸垂をするときは、脚をまっすぐに保ち、閉じたままにします。 ぐいぐいと引っ張ったりせずに、筋力を使って引き上げる必要があります（すべてのグリップに当てはまります）。 上昇時（正相）です。 下に移動するとき（負の段階）、怪我を避けるために腕を完全にリラックスさせないでください。 降下を制御する必要があります。 上腕二頭筋は、ポジティブフェーズよりもネガティブフェーズの方がよく機能すると考えられているため、多くのトレーナーは、下降よりも2倍の速さで上昇することを推奨しています。 正しい実行繰り返しは、胸がバーに触れた状態で上部で完了し、腕を完全に伸ばした状態で下部で完了したとみなされます。

トレーニングされる筋肉群:僧帽筋と広背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩帯と前腕の筋肉。

b) リバースミディアムグリップ

クラシック #2。 ストレートよりも演奏しやすい。 上腕二頭筋を強化するための優れたグリップ。

懸垂テクニック:リバースミドルグリップはストレートグリップとまったく同じ方法で実行されます。 唯一の違いは、今回は手のひらを自分に向けてバーの上に手を置くことです。 親指も「ロック」を閉めます。 懸垂は、ダイレクトグリップで説明したのと同じルールとテクニックを考慮して実行されます。 ポジティブフェーズでは、肩甲骨を寄せる必要があります。 動作の開始時には、肩が上がらず、前後に引っ張られていないことを確認する必要があります。

トレーニングされる筋肉群:上腕二頭筋、広背筋。

c) パラレルミディアムグリップ

リバースミドルグリップと同様に、パラレルミドルグリップを使用した懸垂は、ストレートグリップよりも初心者のアスリートにとって簡単に行うことができます。 また、リバースグリップとパラレルグリップの両方を使用すると、手首関節への負荷を最小限に抑えながら、肘関節の最適な可動範囲を確保できます。

懸垂テクニック:このグリップを使用すると、バー自体が取り付けられているパイプを握るだけで、ほぼすべての家庭用エクササイズで懸垂を行うことができます。 ここでもダイレクトグリップテクニックが適切です。 引き上げるとき、肘は自然に胴体に近づきます。

トレーニングされる筋肉群:広背筋、上腕二頭筋。

鉄棒でクローズグリップ懸垂。 テクニックと筋肉

上腕二頭筋、肩甲帯を下げる筋肉、広背筋下部の束を可能な限り作業に組み込む懸垂のバリエーションです。

a) ストレートナローグリップ

懸垂テクニック:私たちは手（手のひらを反対側に向けた状態）で、お互いの手から最小限の距離でバーをつかみます。 下から親指で「ロック」を閉めます。 引き上げるとき、視線は手に向けられ、背中はアーチ型になります。 胸の下部でバーに触れるように努めます。

トレーニングされる筋肉群:広背筋の下部、上腕筋（ 上腕筋）、前鋸筋。

b) リバースクローズグリップ

懸垂テクニック:グリップはストレートグリップと同じ方法で実行されますが、ここでは手は手のひらを自分の方に向けてバーを掴みます。 また、引き上げる際には胸の下部で装置に触れるようになりますが、同時に肩甲骨を寄せて肩を後ろに動かす必要があります。

トレーニングされる筋肉群:

c) パラレルクローズグリップ

懸垂テクニック:このグリップで懸垂を行うことは、逆ナローグリップで懸垂を行うことと似ています。 ただし、手のひらは平行で向かい合っています。

トレーニングされる筋肉群:広背筋下部、上腕二頭筋。

鉄棒でのワイドグリップ懸垂。 テクニックと筋肉

これは懸垂を行う上で最も難しいオプションです。肩の内転の振幅が最大であるだけでなく、このオプションは最も大きな力を発揮するためです。 高い要件周囲の筋肉の強さと複合的な働きに影響を与えます。 肩関節.

a) 胸にまっすぐ幅広のグリップを当てた懸垂

懸垂テクニック:バーベルでベンチプレスをするときと同じように、通常よりも幅広のグリップでバーを握ります。 ここに より良い仕事広背筋の場合は、他のグリップと同様に、親指をバーの上に置き、下からグリップを「ロック」するように閉じます。 懸垂をするときは、上腕二頭筋に負担をかけないように注意してください。 体の位置に注意してください - 肘は下を向き、目は上を向き、背中はアーチ状になり、肩甲骨は引き寄せられ、胸はバーに向かって届きます。 これが背中の筋肉を完全に鍛える唯一の方法です。

トレーニングされる筋肉群:対になった円筋、 上部背中の広背筋と僧帽筋、上腕二頭筋。

b) ヘッドプルアップ付きのワイドグリップ

懸垂テクニック:このテクニックは、胸をまっすぐに幅広に握る懸垂と似ていますが、バーをつかみますが、ここにはいくつかのニュアンスがあります。 懸垂をするときに背中を反らせる必要はありません。 足は組むことができず、体と一直線に並べます。 頂点では、クロスバーが頭の後ろに来るようにします。 肘に注意してください。常に床をまっすぐに向ける必要があります。

トレーニングされる筋肉群:対になった円筋、背中の広背筋と僧帽筋の上部と中央、上腕二頭筋。

鉄棒に沿ってグリップを使って懸垂します。 テクニックと筋肉

懸垂テクニック:バーの拳と拳を握ります。 拳は親指で「ロック」に固定されます。 懸垂を行うとき、頭をクロスバーの左側と右側に交互に動かします。 頂点で肩がクロスバーに触れます。 新しいアプローチごとに、手の相対的な位置を変更します。

トレーニングされる筋肉群:広背筋下部、上腕筋（上腕筋）、鋸筋。

懸垂を正しく行う方法を学ぶには、いくつかの簡単なルールに従う必要があります。 最初の懸垂では、ほとんどの場合心理的な性質の問題が発生します。 最初は体を引き上げることができない場合は、少なくとも一度は頂上まで登り、その後ゆっくりと体を下げてください。 1 回の懸垂が可能であるということは、ほとんどの場合、2 回の懸垂が可能であることを意味します。
適切な懸垂は、いくつかの簡単なステップに分けることができます。

肩甲骨を寄せて肩を少し後ろに引き、バーを胸に向かって引きます。 上向きの動きの間ずっと息を吐きます。 あごがバーに届くようになったら、最初は大丈夫ですが、胸でバーに触れるようにしてみると良いでしょう。


到達できる最高点に達したら、ゆっくりと体を下げ始め、腕を伸ばし、息を吐きます。 この段階は、開発にとって第 2 段階よりも重要です。完了したら、段階 1 に進み、演習を繰り返します。


いくつかの 簡単なルール懸垂を正しく効果的に行うのに役立ちます。 常に肩甲骨を締める必要があります。 肩甲骨の間に鉛筆を挟むことを想像してください。 上向きの動きはできるだけ早く実行され、下向きの動きはその逆です。 懸垂をしながら拳を握り、新たな力を身につけると、とても効果的です。 フォームに従い、腕は対称に曲がり、体は反らないようにしてください。 引き上げるときに腕以外のすべてがリラックスできることは、技術が優れていることの指標です。 懸垂は失敗するまで、つまりサイクルを繰り返すことができなくなるまで実行されます。

懸垂を過小評価しないでください。これは、スクワットや腕立て伏せと同様に、体全体の調子に影響を与える最も用途の広いエクササイズの 1 つです。 懸垂にはさまざまなバリエーションがありますが、ここでは古典的な懸垂について説明します。 これをマスターしたら、別のグリップに進むことができ、特定の筋肉群を鍛えたり、特定のモードでトレーニングしたりすることができます。

懸垂は普遍的なエクササイズです。 懸垂するときは自分の体重を使って引き上げます。 原則として、懸垂を始めようとすると、懸垂中にどの筋肉が働くのかという疑問が生じます。 これに対する答えを得るには、懸垂を正しく行う方法、懸垂の種類とテクニックが存在するかを理解する必要があります。

鉄棒の練習 - 複雑なビューいい結果。 懸垂は周期的な運動であり、同じ動作を一定回数繰り返すことに基づいています。 この複合体は、同様の順序で繰り返される演習のサイクルで構成されます。 このエクササイズは、上半身のすべての筋肉群を一緒に動かします。 各サイクルはいくつかのフェーズに分割されます。 それで：

• 開始位置 - 水平バーの上に手を置き、指でクロスバーを握り、まっすぐな腕でそれにぶら下がります
• 体を持ち上げる
• 曲がった腕にぶら下がっている
• 開始位置まで下げる

開始位置: 腕 (手) をバーの上に置き、体をまっすぐにし、かかとを合わせ、つま先を向けます。 負荷は主に肩帯と腕にかかり、その筋肉が体をこの位置に保持しようとします。 このフェーズは他のフェーズと比べて最も時間がかかります。 前回の懸垂からの回復があります。 うまく体を引き上げることができず、ぶら下がって揺れた場合は、脚の筋肉または体幹を使って静止位置を固定してください。 腕が疲れたら、しばらく体重を反対側に移してください。

筋肉がより良いパフォーマンスを発揮するためにより多くの酸素を必要とするため、運動中は呼吸が深くなることに留意してください。

次の段階は体を持ち上げることです。 筋肉の力で肘や肩の関節を曲げたり伸ばしたりしながら、体を少し後ろに傾け、脚や腰を前に突き出すことでバランスを保っています。 上腕二頭筋に負荷がかかります。 作用する力はグリップの幅によって決まります。 リフトは息を吐きながら、時には息を止めながら行われます。

この段階が終了したら、腕を曲げてクロスバーにぶら下がります。 一般的に、懸垂を行う合理的なテクニックに基づいて、この段階は存在すべきではありません。 ただし、クロスバーでエクササイズを実行すると、最大値を占有しても、クロスバーは依然として存在します。 短時間。 腕を曲げてぶら下がっていると、体の筋肉フレームが最大限に緊張し、呼吸が非常に困難になります。

結論としては、開始位置に戻ります。 体を下げるときは、体を持ち上げるときと同じ筋肉が働きますが、逆のモードになります。 本質的に、重力によって落下する物体を減速させます。 この「転倒」がゆっくりと起こるほど、筋肉への負荷は大きくなります。 突然ぶら下がった場合は、簡単に鉄棒から滑り落ちます。

引き上げるときは、体の上部の筋肉群だけでなく、肘や肩などの関節の関節作業も必要です。

水平バーは負荷を与えて効果的に機能させます。

• 腹斜筋、腹横筋、腹直筋（腹筋）、伸展筋などの中央部の筋肉。
• 三角筋。 肩の表面に筋肉があり、傾斜した輪郭が魅力的です。 懸垂では三角筋後部を使います。
• 僧帽筋は、首の後ろから背中の中央まで、そして横方向に肩関節まで伸びる、広く浅い平らな筋肉です。 肩甲骨を動かし、腕をサポートします。
• 大円筋は平らで細長い筋肉です。
• 広背筋は表面にあり、腰部を占めています。 実行する 大きな役割懸垂で。 アスリートたちはそれを「翼」と呼びます。
• ダイヤモンド型 - 肩甲骨の間に位置します。
• 上腕二頭筋。 または上腕二頭筋 - 大きくてはっきりと見えます。 懸垂の際の補助であり、肘の部分で腕を曲げたり、前腕を回転させたりする役割があります。 肩の前側にあります。
• 棘下筋は、肩甲骨の下にある三角形の平らな筋肉です。
• 上腕三頭筋は上腕三頭筋としても知られています。 に添付 裏側上腕骨。

懸垂の説明

ほとんどのプロアスリートは、懸垂こそが広い背中を作るために必要なエクササイズであると確信しています。 鉄棒の種類や方法はさまざまですが、鉄棒の練習にはいくつかのルールがあります。

懸垂を行う前に他の運動を行わないでください。 これ 重要なルール。 懸垂からトレーニングを始めましょう。 他のトレーニングの後にバーのトレーニングを開始すると、懸垂で使用される前腕の筋肉、広背筋、上腕二頭筋が疲労します。 その結果、適切な負荷と望ましい結果が得られなくなります。 懸垂にはかなり大規模なアプリケーションが必要です 体力, そのため、負荷のかかっていない筋肉で行うのが良いでしょう。 これを確認するには、ワークアウトの最初と最後に実行できる懸垂の回数を比較してください。

プロのスポーツ選手はリストストラップを使用しないことをお勧めします。 懸垂を行わずに懸垂を行うと、上腕二頭筋の強度が大幅に向上し、バーのグリップ力が強化されます。 最初の 2 つのアプローチではストラップを使用しないことが特に重要です。 リストストラップほど回数を繰り返せなくても大丈夫です。 時間が経つと、同じ量を行う能力が戻るだけでなく、握力も増加します。 もちろん、リストストラップなしでは体を起こすことができない人は、リストストラップを使用する必要があります。

懸垂をするときは、指ではなく手のひらで水平バーを握るのが最善です。つまり、親指を含むすべての指がバーの上にある必要があります。 このグリップ方法では、主な負荷が広背筋に分散され、このチェーンの弱いリンクである上腕二頭筋が楽になります。 この握り方をマスターするには時間がかかります。 しかし、慣れると、背中の筋肉に顕著な効果が見られます。

ハーフ懸垂は、完全にできない人にとっては万能薬ではありません。 このようなアンダー懸垂では広背筋が部分的にしか収縮しないため、そのままでは意味がありません。 つまり、懸垂を行うのは難しいが、このエクササイズをマスターしたい場合は、量を追う必要はありません。 懸垂は最小限の回数で、しかし完全に行う方が良いでしょう。 時間の経過とともに結果が改善されます。

さまざまな懸垂テクニック

懸垂中にどの筋肉がポンプアップされるかという質問に対する答えを見つけるには、それらの筋肉に使用されるグリップの種類を理解する必要があります。 結局のところ、その種類に応じて、異なるグループが作成されます。

このタイプのグリップは、ナローフォワードとナローリバースの 2 つのタイプに分けられます。 これを行うには、肩幅よりわずかに狭いクロスバーをつかむ必要があります。 エクササイズを行うときは、頭と胴体をできるだけ高く上げるようにしてください。 このバージョンの懸垂では、胸の下部、上部、肩がしっかりと鍛えられます。

リバースナローグリップで懸垂を行う場合、親指を外側に向け、バーの上の手は互いに反対方向を向くように配置します。 リバースグリップでの懸垂では、同じ「翼」が特に関与して鍛えられ、憧れの上腕二頭筋が強化されます。

このタイプの懸垂を行うには、両腕をできるだけ離し、頭を上げ、背中を少し曲げる必要があります。 肘を曲げるときは、肩がバーと平行になるようにします。 親指は鉄棒の棒の上にあります。 手ではなく、肩甲骨を寄せて上に伸ばす必要があります。 ピーク段階では、その位置を固定するようにしてください。 胸郭指板に触れます。 ワイドグリップの胸部懸垂は、広背筋下部と一対の輪筋を集中的に鍛えます。

頭の後ろで幅広のグリップを持って引き上げると、中央部分の最も広い筋肉、円対筋、僧帽筋が活発に発達し、働きます。 それは次のように行われます：背中をできるだけアーチ状にし、手を幅広のグリップでバーに固定し、肘を下げます。 開始位置から、スムーズかつゆっくりと体を引き上げ始め、最高点で頭を水平バーの下に置きます。 後頭部彼女の頭が彼女に触れた。 このタイプの懸垂は非常に複雑で危険なので、初心者にはお勧めできません。 頭の後ろを広く握って懸垂を行う過程では、肩関節に特に大きな負荷がかかります。 これに基づいて、怪我を避けるために肩甲帯の筋肉を適切に伸ばすだけでなく、経験豊富なアスリートのトレーニングにも非常に必要です。

この方法の懸垂は、中くらいのグリップで行うと負荷が均等に分散されるため、懸垂を始めたばかりの人に最適です。 リバースミディアムグリップ懸垂は、上腕二頭筋と広背筋を効果的に動かし、鍛えます。 彼らの研究と開発は、その後の懸垂のパフォーマンスをさらに高めるために必要です 複雑な方法で上で説明した。 テクニックは非常に簡単です。 両手で水平バーをつかみ、手を肩幅に開き、手のひらを内側に向けるように回転させます。 肩を少し後ろに動かして引き上げ始めますが、頭は厳密に水平な位置にある必要があります。

どのような懸垂方法を選択しても、エクササイズ中はほぼすべての筋肉が何らかの形で機能します。 懸垂中に腹筋を鍛えることにした場合は、その過程で脚を上げ下げしてください。

もう一つ、懸垂を始めたばかりの人におすすめの方法です。 エクササイズはシンプルで、外傷を与えません。 実行テクニックに従うことで、上腕二頭筋、腕橈骨筋、広い背中の筋肉の下部をうまく鍛えることができます。 ボーナスは地域の発展と強化です 肘関節。 説明した方法を使用して引き上げる独特の点は、それを実行するには、1本の水平バーではなく、平行に配置された2本のバーを同時に必要とすることです。

パラレルグリップで懸垂を行うには 2 つの方法があります。

• 手でバーをつかみ、胴体をできるだけまっすぐにし、スムーズにゆっくりと体を持ち上げます。 最高点位置を固定し、下降もスムーズに
• 次々とバーに手を置きます。 引き上げるときは、背中をできるだけ後ろに傾ける必要があります。 頭を横に向けます。 体を引き上げ、頂点に達したら、胸の下部でバーに触れる位置を修正します。

クラップやロールなど、より複雑なタイプの懸垂も説明されています。

懸垂をより効果的にする方法

最大の結果を達成したいと決意している場合、鉄棒で懸垂を行うことで特定の筋肉群を非常に素早くポンプアップするには、いくつかのシンプルだが非常に必要な推奨事項に従ってください。

• 筋肉の感覚に注意を集中しながら、できるだけスムーズにゆっくりと体を引き上げる必要があります。 懸垂エクササイズの特定の方法で開発およびトレーニングしたいものを正確にハードワークする
• 最良の結果を得るには、筋肉に休息を与え、激しいトレーニングから回復する時間を与えてください。 これは、頻繁なトレーニングで過剰な負荷をかけたり、疲弊させたりする必要がないことを意味します。 特に 初期。 少なくとも、このアプローチでは、最初にトレーニングを始めたときの熱意がすぐに冷めてしまう可能性があります。 何事においても、スポーツにおいても節度は大切です。
• 理想的なスポーツスケジュールは、トレーニングが週に 3 回行われ、休息と回復のための 1 日の必須のインターバルが含まれるスケジュールです。
• トレーニング期間に関するかなり主観的な質問です。 自分で練習する場合、その期間を判断するのは非常に困難です。 あなたが集中できるのは、あなた自身の幸福だけです。 ジムでトレーニングする場合、トレーナーはあなたの性別、年齢、体力、健康状態、有無に応じたクラス期間のプログラムを作成します。 過剰な体重。 一人でトレーニングしている場合は、すぐに結果を求めて筋肉に負荷をかけすぎないでください。 これにより、怪我をしたり、関節を損傷したり、筋肉を損傷したりする可能性があります。 トレーニングの負荷と期間は徐々に増加する必要があります。
• セット間に休憩を取ります。 トレーニングはいくつかのアプローチから構成される必要があります。 懸垂を初めて行う人は、1 セットあたりの回数を少なくするのが最善です。 それぞれのアプローチの数が少なく、懸垂の数が少ないほど、より効果的になります。
• とても 重要な条件望ましい結果を達成するには栄養が必要です。 結局のところ、私たちが食べるものから、体は筋肉の成長のための構築物質を摂取します。 そして彼らにはタンパク質が必要です。 まさにこのタンパク質が豊富な食品を食事に含めるべきです。

したがって、これらの簡単なルールと推奨事項をすべて守り、規則性を守り、体系的なトレーニングを行うことで、懸垂の助けを借りて、背中、胸、腕、肩、筋肉のよく発達した美しい筋肉を実現することができます。 腹筋、体を強くて調和のとれたものにします。

親愛なる読者、ファン、その他の方々に敬意を表します。 水曜日 - 農民は薪の上で勝利を収め、パスを更新し、プロジェクトに関する技術的なメモの時間です。そして今日は鉄棒での懸垂について話します。

読んだ後は、筋肉アトラス、エクササイズの利点、テクニック、秘密のトリックについてすべてを学ぶことができます。 また、科学的な観点からどのタイプの懸垂が最も有望であるか、そしてそれをトレーニング プログラムに正しく「織り込む」方法も明らかにします。

それでは、座ってください、放送を始めましょう。

鉄棒での懸垂。 なに、なぜ、そしてなぜ？

私たちの中で懸垂をするのが好きなのは誰ですか? そのような人は片手で数えてレッドブックに載せることができると思います:)。

あなたはどうか知りませんが、私の懸垂嫌いは学校、つまり物理の授業から始まりました。 信頼できる情報筋から、明日のレッスンで男子生徒が標準テストを受けることを知ったとき、通常はすぐにさまざまなアカシアの症状が起こりました。監督に緊急に呼ばれ、制服を忘れ、その後下痢、陰嚢炎、その他の突然の出来事が起こりました。 実際、私は懸垂を意図的に避けていました。 どうやって上手に演じればいいのか分からなかったし、「水平ソーセージ」というショーにも特に魅力を感じませんでした。 しかし、時が経ち、人生にはさまざまなスポーツクラブ、特に柔道が存在し、後者とともに懸垂への愛も生まれました。

今日は ジム、男性が背中を鍛えるとき、さまざまなエクササイズが使用されますが、鉄棒での懸垂は端に追いやられ、まったく受け入れられません。おそらくソーセージ症候群のため、またはおそらく誰もこれを教えなかったのかもしれませんスキル。 いずれにせよ、私たちはこのプロセスを明確にし、懸垂についてすべてを学ぶように努めます。

注記：

内容をよりよく理解していただくために、これ以降のナレーションはすべてサブ章に分割されます。

筋肉アトラス

懸垂は、背中の筋肉を発達させるための基本的な多関節運動です。 人体を上方に持ち上げる主な働きは、翼または広背筋によって行われます。 多くの中小規模の筋肉群も関与します。 この演習は最も難易度の高いクラスの 1 つであり、特に女子にとっては難しいため、後者のトレーニング バージョンであるグラビトロンに置き換えられることがよくあります。

マッスルアンサンブルエクササイズには次のものが含まれます。

• ターゲット – 広背筋;
• 相乗効果 - 上腕二頭筋、上腕筋/腕橈骨筋、大円筋/小円筋、棘下筋、菱形筋、肩甲挙筋、僧帽筋中部/下部、デルタ後部、小胸筋。
• ダイナミックスタビライザー - 上腕三頭筋の長頭。

完全な筋肉アトラスは次のようになります。

利点

鉄棒で懸垂運動を行うことで、次のような効果が期待できます。

• 肩甲帯上部と背中の筋肉の発達。
• 上半身をV字型にします。
• 彫刻的な背中を作り、後ろネックラインのドレスを通してそれを見せます （女性に関係する）;
• 握力の発達。
• 重量インジケーターの改善 (重み)背中関連のエクササイズ。
• エネルギー消費量が比較的多く、特定の条件下では体重減少に影響を与える可能性があります。
• 増加した (他の背中のエクササイズと比較)成長ホルモンの放出。
• 可変性 - さまざまなグリップを使用して、目的の筋肉グループに重点を移すことができます。
• 気取らない - ほとんどどこでも実行でき、特別な機器は必要ありません。

実行テクニック

一見単純そうに見えますが、この演習には独自の特徴があります。 ステップバイステップの実行手法は次のとおりです。

ステップ#0。

鉄棒に近づき、肩の幅に開き、オーバーハンドグリップで鉄棒をつかみます。 脚を下で交差させて鉄棒にぶら下がります。 これが開始位置です。

ステップ1。

深呼吸して吐き出す (正確に独立した力で肘を下げます)バーが胸のてっぺんに触れるまで、胴体をバーの上に引き上げ始めます。 一番上のポイントで長押しします 1-2 アカウントを動かし、さらに肩甲骨を寄せます。

ステップ2。

息を吸いながら腕を伸ばし始め、ゆっくりと胴体を引き下げます。 指定された回数だけ繰り返します。

画像バージョンでは、この恥辱は次のようになります。

こんな感じで動いています。

バリエーション

その上 クラシックバージョンプルアップ (鉄棒上で胸/腕を肩幅に開く)、特に次のような演習にはいくつかのバリエーションがあります。

• 一人当たり;
• リバースグリップ。
• ワイド/ナロー/グリップハンマー。
• 追加の重量を伴う。
• 重力子の中で。

秘密と微妙な点

エクササイズを最大限に活用するには、次のガイドラインに従ってください。

• 体や脚を振り回さず、同じ平面内でスムーズに上げ下げします。
• 持ち上げたり下げたりするときは、上半身と前腕を動かさないでください。
• 懸垂を行うときは、常に肘をバーの下に置いてください。
• 軌道の最下点で腕を完全に伸ばし、広背筋を適切に伸ばします。
• 一番上のポイントでは、さらに背中の筋肉を締めます。
• 動きの全範囲を使用します。
• あなたが初心者で、バーをきれいに懸垂できない場合は、フリーウェイトエクササイズとネガティブ/部分反復で主筋/補助筋を強化することから始めます。
• あなたが女の子で鉄棒で懸垂ができない場合は、重力電子を使用してください。
• 呼吸法：収縮 （引き上げる）- 息を吐き、IPに戻ります - 吸います。
• 数値トレーニング パラメーター: アプローチの数 3-5 、担当者 10-15 .

理論的な側面は終わりました。次に、いくつかの実践的なポイントを見てみましょう。

どのタイプの懸垂を行うと、筋肉は最も効果的に成長しますか?

アメリカのボディビル情報サイト「t-nation」の研究者たちは、最も人気のある背中のエクササイズの中で最も優れたものを特定することを目的とした実験を実施しました。 広背筋の電気活動 (EMG) の結果は、次のことを示しました。

• 追加の重量を備えたストレートワイドグリップ懸垂 ( 85,5% ) ;
• 追加の重量を備えたリバースグリップ懸垂 ( 80,5% ) .

結論 - ワークアウトの初めにこれらのエクササイズを含める (3 にアプローチする 10 繰り返し)巨大なバックを作成できる可能性が大幅に高まります。

どの懸垂グリップを選択すべきですか?またその違いは何ですか?

別の研究 (ヨウダスら。 2010 、アメリカ）懸垂中の手の位置の違いが、特定の筋肉群の活性化の増加につながることを発見しました。 特に、回外位（リバースグリップ）では、背中の伸筋と大胸筋（ 13,6% ) と上腕二頭筋 ( 17,9% ）。 回内位（ストレートグリップ）は棘下筋の筋電図の増加につながり、 下部セクション台形 ( 10,8% ) .

一般的な結論は次のように導き出されます: トレーニング プログラムには次のものが含まれるべきです。 異なる種類懸垂の場合、この戦略がこの筋肉群の完全な発達を保証します。

実は、実質的な部分は終わったので、あとはまとめて乗り越えるだけです。

あとがき

今日、私たちは鉄棒での懸垂と呼ばれる有名な運動を知りました。 これで、どのツールが V 字型の体型を実現するのに役立つかがわかり、安全に使用できるようになりました。 ホールに行きましょう、搾取者たち:)!

とりあえずお休みさせてください、また会いましょう！

PS. PT で懸垂を使用し、シュートを打ちます...

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敬意と感謝の気持ちを込めて、ドミトリー・プロタソフ.