で 現代人々は食事ごとにカロリー数を数えようとします。 そして、これは、フォームを減らすため、つまり減量のためだけでなく、パラメーターを維持するためにも行われます。
知識が豊富で好奇心旺盛な人は、特定の食品のカロリー数とキロカロリー数を知っています。 したがって、彼らは必要なカロリー数と食べた食物の数を簡単に計算できます. そして、あなたはそれを行う方法を知っていますか？ それでは始めましょう...
もちろん、私たちのすべての食品には、一定量のタンパク質、一定量の炭水化物、脂肪、水、ビタミンが含まれています。 ミネラル塩. そして、栄養素による人体の変化は何ですか？
簡単なスキームによれば、それは次のように起こります。 必要量エネルギーを食品とともに処理し、熱の形で放出します。
この熱は通常測定され、カロリーと呼ばれます - 略してcal. Kcalは大きなカロリーです。 たった1リットルの水を摂氏1度上げるのに必要な熱量を指します。
人体で酸化されると、タンパク質 1 グラムは約 4.1 kcal、炭水化物 1 グラムは約 4.1 - 4.3 kcal、脂肪 1 グラム - 約 9.4 kcal を放出します。 タンパク質と脂肪、および炭水化物に関するこの情報を使用すると、消費された食品のカロリー量を簡単に計算できます.
特定の食事療法に従う場合、消費される食品の毎日の基準のカロリー含有量を計算するために、100グラムの製品に含まれる純粋な形のタンパク質、脂肪、および炭水化物の量がすでに含まれている特別な表を使用できます計算されました。
で 1日の必要カロリー計算次の要因を考慮する必要があります。
- 年
- 標準体重
- その人が健康であるという条件で、実行された行動または仕事の性質
- 人が病気の場合、治療用の特別な食事の対象となる病気の種類。
- 従事している男性または女性 座り仕事、1キログラムの体重には40〜50 kcalで十分です。
- 重労働に従事している男性は、自重 1 キログラムあたり 70 から 100 kcal を必要とします。
- 座りがちな生活を送る高齢者の場合、体重 1 キログラムあたり約 30 ～ 35 kcal で十分です。
- 子供は、カロリーの3分の2が成長過程で成長に費やされることを考慮して、カロリーを計算する必要があります。 このため、子供 1 キロで約 120 ～ 130 kcal 必要となります。
|
年 |
男性 |
女性 |
| ワンスリー | 1300キロカロリー | 1300キロカロリー |
| 四六 | 1800キロカロリー | 1800キロカロリー |
| セブンナイン | 2000キロカロリー | 2000キロカロリー |
| 九十二時 | 2250キロカロリー | 2150キロカロリー |
| 13 14 | 2500キロカロリー | 2300キロカロリー |
| 十五から十八 | 3000キロカロリー | 2500キロカロリー |
| 1935 | 2600キロカロリー | 2200キロカロリー |
| 3650 | 2400キロカロリー | 2000キロカロリー |
| 五十一六五 | 2200キロカロリー | 1800キロカロリー |
| 65歳以上 | 1900キロカロリー | 1700キロカロリー |
加えて： 妊娠中の女性妊娠4か月後 - 年齢に応じて、標準にプラス300。 授乳中の女性-母親 - 年齢に応じて、標準に 650 を加えます。
カロリーを計算するときは、上記のデータが知的作業に従事している人々に焦点を当てていることを知っておく必要があります. これらは、科学者、実験助手、クリエイティブ ワーカー、オフィス ワーカー、医師、学生、教師などです。
仕事や仕事で忙しい人 適度この基準に 600 キロカロリーを追加する必要があります。 これらは、売り手、注文係、画家などです。
重くて肉体的な仕事に従事している人は、1200 キロカロリー増加します。 これらは、ローダー、ビルダー、機械オペレーターなどです。
非常にハードで肉体的な仕事に従事している人は、標準にさらに1600キロカロリーを追加する必要があります. これらは、冶金学者、木こり、鉱夫、プロのスポーツ選手などです。
理想的な体型を求めて努力する女性は、I. キーファーと G. ベルンハルトが開発したテーブルから始めるべきです。 彼らはウィーン大学の医学の専門家です。 このような表は、最も頻繁に消費される食品の100キロカロリーをグラムと部分基準に変換することを可能にし、支援します。
身長のある特定の人の正しい体重に依存します。 たとえば、女性の身長が160センチメートルの場合、ブロックの公式を使用すると、100が取り除かれ、65キログラムがこの女性の正常で正しい体重と見なされます。
この場合、軽い仕事をしている女性の場合、食品のカロリー量は次の式を使用して計算する必要があります。
50 キロカロリー x 65 キログラム = 3250 キロカロリー
女性の実際の体重が 80 キログラムの場合、カロリー量は次のように決定されます。
50 キロカロリー × 80 キログラム = 4000 キロカロリー
女性が食事のカロリー量を少なくとも3250キロカロリーに減らすと、体重が減り、それに応じて体重が減ります。
そして、同じ身長の女性の体重がわずか50キログラムの場合：
50 キロカロリー x 50 キログラム = 2500 キロカロリー
この場合、毎日の食事を構成する彼女が食べる食物のカロリー量が増加します。
3250 - 2500 = 750 キロカロリー
女性がこのダイエットを続けると、体重が増えます。
特定のカロリー摂取量を正確に計算して特定することは、プロの栄養士にとっても非常に困難です。 しかし、もちろん、それはすべて、設定されているタスクと目標、つまり自分の体重を増やしたり減らしたりすることによって異なります。 誤って計算された食品のカロリー含有量は、望ましくない結果につながることを知って覚えておく必要があります。 たとえば、体重の変化に関連する病気の発症などです。 国内の統計によると、ロシア市民は平均して約 3120 キロカロリーを消費します。
また、栄養士の調査によると、男性は 2500 キロカロリー、女性は 2000 キロカロリーを消費する必要があります。 次に、余分な100キロカロリーは、質量が 人体 9グラムも増えます。 一見、そのような余裕は取るに足らないように見えますが、それでも、1年で体重が3キロ増加し、5年で体重が16.5キロ増加する可能性があります。 減量のための 1 日あたりのカロリーを計算する方法: 
以下は、計算されたキロカロリーあたりの食品の次の表です。 百製品または料理のグラム。 したがって、100カロリーは次のとおりです。
|
製品 |
重量（グラム） |
おおよその金額 |
| 鶏胸肉焼き | 標準サービングの半分 | |
| 豚肉のシュニッツェル | 標準サービングの 3 分の 1 | |
| 仔牛のロースト | 標準サービングの半分 | |
| ローストビーフ | 標準サービングの 3 分の 1 | |
| クラクフソーセージ | 六切れ | |
| レバーパテ | 薄切り1枚 | |
| ハム | 薄切り4枚 | |
| ソーセージ語 | 薄切り3枚 | |
| スパイシーソーセージ | ワンピースの5分の1 | |
| 焼きガチョウ | 1ピース半のマッチ箱 | |
| ナバガフィレ | ||
| まるごと焼きマス | 1 つの大きな | |
| 海事言語 | 標準の 4 分の 3 | |
| シーバス | 半分の大部分 | |
| キングエビ | 3 つのジョーク | |
| 魚のつくね | パッケージの3分の1 | |
| 鯉 | 標準サービングの半分 | |
| サバの燻製 | 魚の4分の1 | |
| ニシンの塩漬け | 半分の魚 | |
| サーモンキャビア | 小さじ7杯 | |
| 凝乳 | ||
| スキムミルク | 1 つの大きなマグカップ | |
| カッテージチーズ | 通常のスタンダードパックの半分 | |
| 全乳 | 大ハーフマグ | |
| サワークリーム | 大さじ4 | |
| クリーミーヨーグルト | ユニバーサル ガラスの 3 分の 2 | |
| ゴーダチーズ | 一切れ | |
| チェダーチーズ | 薄切り1枚 | |
| カマンベールチーズ | 1.5サービングピース | |
| プロセスチーズ | ラウンドパッケージの1セクター | |
| マヨネーズ | 山盛り大さじ1杯 | |
| バター | 大さじ1杯 | |
| マーガリンライト | 山盛り大さじ2杯 | |
| マーガリンレギュラー | 大さじ1杯 | |
| ギーバター | 大さじ1杯 | |
| どんな植物油でも | 大さじ1杯 | |
| グレープフルーツ | 1つの果物 | |
| スイカ | 三切れ | |
| りんご | 中くらいの大きさの果物2つ | |
| いちご | 40個のベリー | |
| 干しあんず | 十五のもの | |
| チェリー | 35個のベリー | |
| 梨 | 1 つの大きな果実 | |
| 葡萄 | 30個のベリー | |
| レーズン | スプーン1杯半 | |
| キウイ | 果物1個半 | |
| シャンピニオン | 4人前 | |
| キュウリ | 2 つ半の長さの果物 | |
| トマト | 中サイズ5枚 | |
| にんじん | 九枚 | |
| カリフラワー | 一頭 | |
| 缶詰めのトウモロコシ | 半瓶 | |
| 白い豆 | 4分の3サービング | |
| じゃがいも | 2つの中塊茎 | |
| オリーブまたはオリーブ | 七枚 | |
| 茹でたパスタ | 標準サービングの 3 分の 1 | |
| 玄米炊き | 標準サービングの半分 | |
| ボロジノパン | ワンピース | |
| 全粒粉パン | 厚めの一枚 | |
| シリアルフレーク | 大さじ3杯 | |
| 小麦パン | 一切れ | |
| パフコーン | 大さじ13 | |
| ミューズリー | 半分サービング | |
| 小麦せんべい | 3 つのジョーク | |
| 発芽小麦 | 大さじ2杯 | |
| クリーミーなアイスクリーム | 1つの小さなボール | |
| フルーツアイスクリーム | 1つのボール | |
| 砂糖 | 大さじ5杯 | |
| 混雑する | 大さじ3杯 | |
| ミルクチョコレート | タイルの 5 分の 1 | |
| 釉薬のピーナッツ | 七つの錠剤 | |
| カラメル | 五つのお菓子 |
飲み物…
区別 健康的なカロリー
- ライ麦パン
- オートミール
- サーモン
- 豆
- オヒョウ
- 豆
- タラ
- 種子
- 大豆フレーク
- ふすま
- ナッツ
- 止まり木
- 赤身の白身肉
- 貝
- パスタ
- カフェインのない飲み物
- カニ
- マス
- エビ
- 低脂肪乳製品
- 砂糖なしで絞りたてのジュース。
区別 悪いカロリー . これらのカロリーを含む食品には次のものがあります。
- アルコール
- お菓子
- シュガー
- 熟したバナナ
- 動物性脂肪
- マーガリン
- コーン
- ポテトチップス
- 脂肪分の多い乳製品
- ドライフルーツ
- 大豆たん白
- 濃い色の肉
- ポップコーン
- 燻製肉
- ケーキ
- さまざまなペストリー
- 缶詰食品
- 低繊維シリアル
- 煮物
- 集中します。
不必要な余分な体重を取り除きたいという願望を持っている女性または男性は何をする必要がありますか? いくつかの推奨事項があります。
まずは食品のカロリー量を減らす必要があります。 そして、その組成が質的に変化した場合、これを行うことができます。 脂肪と炭水化物の消費を減らす、つまり、お菓子や小麦粉の珍味を減らす必要があります。 野菜、新鮮な果物、ビタミンや微量元素が豊富な食品を大量に、より頻繁に摂取することをお勧めします。
第二に、体内の腸の活動を監視する必要があります。 便秘がある場合は、それらに対処する必要があります。
5番目愛する人とのセックス。 科学者たちは、セックスをするとカロリーが消費されることを発見しました。
- でんぷんを含まない野菜製品。 きゅうり、ビート、大根、トマト、にんじん、ピーマン、レタス、キャベツです。
- フルーツティー、 トマトジュース、コンポート、 リンゴジュース、梅ジュース、水。 水分摂取量を増やす必要があります。
- 赤身の肉、鶏肉、魚の通常の消費レベル。
- フィッシュオイルカプセル。 2グラムの魚油には、健康に役立つオメガ脂肪が含まれており、これは1日で十分です.
- マルチビタミン。 カロリー摂取量の減少によって引き起こされるストレスに対する体の抵抗力をサポートするため、ダイエットに有益です。
- カルシウム。 健康な骨や歯を維持するためには、人にとって必要です。 人が 1 日あたりのカルシウム摂取量を提供できず、約 1000 mg が必要な場合は、カルシウム錠剤を服用することをお勧めします.
体重を減らしたい人のための小さな秘密:
- キッチンスケールで部分を計量します。
- 毎日体重を測定し、このために特別に作成されたノートに体重を書き留めることをお勧めします。
- なじみのないカロリー含有量の食品を食べないでください。
- 事前にカロリーを計算して、仕事や大学に食べ物を運ぶことをお勧めします。
- 体重を減らしたい場合は、この目的のために身体活動を増やす必要があります。 つまり、スポーツに参加したり、散歩したり、走ったりするなどです。
- 体重を減らすための魔法のダイエットや魔法の薬を信じないでください。 減量のための最良かつ最も無害なダイエットは、カロリー計算ダイエットです。
- 飲むアルコールのカロリーを考慮する必要があります。 しかし、もちろん、消費を停止または削減することをお勧めします。 アルコール飲料人が自分の体重を減らすためにダイエットをしている限り。
- 少なくとも1日3回は食べてみることをお勧めします。 そして4倍以上 - さらに良くなります。
- マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれているので食べてはいけません。 そして、それらは完全に不要です。 人体. トランス脂肪は、心血管系のさまざまな疾患の形成における要因の1つと考えられています。
- カロリーを別の紙に書き留め、外出時や仕事時にも携帯してください。
減量ダイエットの例
- 朝食：黒パン1切れまたは食パン2切れまたは種なしトルティーヤ4分の1、無脂肪カッテージチーズ大さじ2杯または食餌ヨーグルト1/2杯。
- 昼食：鶏肉100グラムまたは海魚またはベジタリアンシュニッツェル150グラム、野菜スープ、緑の野菜サラダ、野菜のおかず大さじ3。
- 間食：果物や茹でたとうもろこし、アーモンド8個、クルミ2個。
- 夕食：卵1個または低脂肪ソーセージ2切れまたはオイル漬けのイワシ3〜4個、きゅうりとトマトとレタスの野菜サラダ、青菜を添えたソバまたは オートミール. 就寝前に、低脂肪カッテージチーズ大さじ1杯と食パン1切れを食べることができます。
- 朝食：半熟卵1個、食パン1枚、10グラム バター、スキムミルクのユニバーサルグラス1杯、グレープフルーツの半分。
- 2 番目の朝食: リンゴまたはナシ、桃またはオレンジ、または 2 つのプラムまたは 2 つのアプリコットなど、お好みの果物。
- 昼食：赤身のゆで肉80グラム、野菜の煮込み200グラム、または野菜スープ、グリーンサラダ。
- スナック：バターまたはチーズを入れたパン1枚、またはカッテージチーズ30グラム、スキムミルク。
- 夕食：赤身のゆで肉80グラム、野菜の煮込み200グラム、グリーンサラダ、スキムミルク半分のグラス。 ミルクは紅茶やコーヒーに加えることができます。 就寝前に、低脂肪ケフィアの万能グラスを1杯使用できます。
特別な食事中は、少なくとも 10 ～ 12 杯の液体を飲む必要があります。 緑茶、カモミール煎じ薬、ガスなしで飲むこともできます きれいな水. コーヒーは1日1回か2回飲む余裕があります。
- 朝食：マースダムチーズ52グラム、無糖のお茶、水にオートミールのお粥。 合計: 512 カロリー。
- ランチ： シンプルな寄せ集め、無糖のお茶。 合計: 146 カロリー。
- 昼食：低脂肪ケフィア、グレープフルーツ 1 個。 合計: 188 カロリー。
- 午後のおやつ: シンプルな寄せ集め、プロテイン 1 杯 鶏卵. 合計: 126 カロリー。
- 夕食：低脂肪ヨーグルト、リンゴ1個、レモンバーム入りのお茶。 合計: 203 カロリー。
最後に、セックス中のカロリーの損失について話しましょう。 そう…
したがって、性行為によるカロリーの損失は非常に単純であり、 簡単な方法余分で不必要なポンドを取り除きます。 ですから、あなたの時間を善のためだけでなく、利益のある喜びのためにも使ってください。 自分の体重をすばやく減らすために、特別な、いわば「難しい」セックスポジションを選択することもできます。 しかし、それはまったく別の話です...
実際、この概念はかなり曖昧であり、体重、身長、年齢、活動の程度などの多くの要因に依存することを誰もが理解しています. 各人について、このレートを計算できます。
1日の最低カロリー要件
正確な計算にはいくつかの公式があります。 最初のものは女性のためのものです：
- キログラム単位の重量には10を掛ける必要があります。
- センチメートル単位の高さに 6.25 を掛けます。
- 年齢に 5 を掛けます。
- 次に、最初の数字に 2 番目の数字を足し、3 番目の数字を引いて 161 を引きます。
たとえば、25 歳、体重 70 kg、身長 170 cm の女性の場合、計算は次のようになります。
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
これは、女性が 1 日に摂取すべき最低カロリー数です。 つまり、このエネルギーは 代謝プロセス体内で、つまり 日当はこの数値を下回ってはなりません。 健康に機能している生命体。
男性の場合、計算は、最終的に 161 を引く必要はなく、5 を足すという例外があります。たとえば、35 歳、体重 110 kg、身長 180 cm の男性の場合、計算は次のようになります。
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
したがって、人が休んでいる場合でも、私たち一人一人が自宅で自分の体にサービスを提供するためにどれだけのエネルギーが費やされているかを計算できます。 これらの計算は、人が 1 日に消費すべきカロリー数の質問に答えます。 日歩-これは、上記の式に従って計算される代謝と身体活動のレベルであり、それぞれに独自のものがあります。
ライフスタイルに応じて
今、人が代謝と身体活動にどれだけのエネルギーを費やしているかを判断する必要があります。 これにより、体重を同じレベルに維持するために 1 日に摂取すべきカロリー数を大まかに計算することができます。
したがって、前の計算に係数を掛ける必要があります。
- 1,2 - のために;
- 1,375 - 活動は活発ではないが、週に3回までスポーツをする場所がある人向け。
- 1.55 - 週5回のスポーツやオフィスワークなどの平均的な活動。
- 1.725 - アスリートおよび身体活動に関連する仕事をしている人々向け。
- 1.9 - 重い肉体労働を伴う。
したがって、主な交換には、現在のライフスタイルをできるだけ正確に特徴付ける係数を掛ける必要があります。 結果のキロカロリー数は、体重を維持するために必要です。
別の計算方法
体重を維持するために 1 日に摂取すべきカロリー数を計算する方法は他にもいくつかあります。 たとえば、平均して、各人は 1 時間ごとに体重 1 キログラムあたり約 1 kcal を消費します。 したがって、1 日の最小値を計算するには、重量に 24 を掛ける必要があります。
例えば、体重70kgの女性の場合、約1680kcalを消費する必要があります。 ただし、ここでは身体活動の程度は考慮されていないため、最初の方法の方が正確で客観的です。
日記をつける
でも一番あるよ 正しい方法人が 1 日に消費すべきカロリー数を個別に決定します。 これは観察によって行うことができます。つまり、数日間、食事日記をつけておく必要があります。
たとえば、10 日間、消費したすべての食品、カロリー量、量を記録する必要があります。 これは、重りが所定の位置にあることを条件としています。 予定された時間が経過した後、人が 1 日に消費すべき平均カロリー数を計算する必要があります。 体は個人的であり、代謝率は人によって異なるため、このスキームによる計算は可能な限り正確であると見なすことができます。
体重を減らすために必要なカロリー数
今日、過剰体重の問題は深刻であるため、この問題に注意を払う必要があります。 実際、体重を減らすためには、1 日あたり何カロリー摂取すればよいのでしょうか? 基礎代謝、つまり、現在食物によって供給され、体重の維持に寄与しているエネルギーの量を確実に知っている場合.
栄養士は、毎日の食事のカロリー量を最大10％まで大幅に減らすことをお勧めしません。 この規則に従わないと、健康に深刻な損害を与え、健康状態が悪化する可能性があります。 つまり、体は省エネモードになり、代謝が遅くなり、結果として体重増加につながる可能性があります。
減量の問題は賢明に取り組むべきです。 これをする 簡単なテーマ人が 1 日に消費すべきカロリー数を決定するのは誰ですか。 ここでは、食事から簡単に除外できるもの、または低カロリーの食品に置き換えることができるものを明確に見ることができます.
カロリーを適切に分配する方法
まず、エネルギーが私たちにタンパク質、脂肪、炭水化物の3つの主要な要素を与えることを学ぶ必要があります. 各要素が独自の役割を果たすため、それらのいずれかを拒否することは断固として不可能です。 重要な役割人体の機能において、 健康的な減量それらなしでは不可能です。
たとえば、脂肪はエネルギー源であるだけでなく、体内の細胞に栄養素を運ぶためにも必要です. プロテインは 建設材料、それなしでは形成することは不可能です 筋肉組織および減量、それぞれ。 炭水化物は、通常の人間のパフォーマンスに必要なエネルギーに変換されます。
毎日の食事には、20/50/30 の割合でタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれている必要があります。 しかし、ここで重要なのは、 栄養素一部の製品は、重量を減らすために完全に排除する必要があるため、毎日必要です。
良いカロリーと悪いカロリー
最も重要なことは、人が減量のために1日に消費すべきカロリー数だけでなく、それらがどこから来たのかです. 「悪い」カロリーと「良い」カロリーについて話しています。 もちろん、これは比喩的な定義です。実際、どの製品にすぐに消費されるエネルギーが含まれているか、どの製品が予備として保存されているかを正しく理解する必要があります。
たとえば、炭水化物は単純で複雑です。 単純炭水化物は、砂糖と、果物を含む砂糖を含むすべての食品です。 それらは飽和しませんが、適度な量で脳機能に必要です. つまり、知的活動に従事する人々は、単純な炭水化物を自然な形で消費する必要があります-蜂蜜、果物. 複合炭水化物-これらは野菜と穀物であり、長時間飽和し、最大の利益をもたらすため、毎日食べることをお勧めします.
同じことが脂肪にも当てはまります。それらの中で最も有用なのは野菜であり、動物は体に何の利益ももたらしません. したがって、食事には含まれている必要があります 植物油、それらはナッツ、種子、アボカドに含まれています。
健康と美しい体型のために消費すべきカロリー
ここで重要な点は、減量のために 1 日にどれだけのカロリーを摂取する必要があるか、そしてどこから摂取する必要があるかということです。 結局のところ、たとえば、野菜、果物、シリアルと一緒に1500 kcalを食べると同時に、気分が良くて体重が減ったり、ファーストフード、ペストリー、その他のカロリーを減らしたりすることができます 有害な製品同時に体重が増加し、体脂肪が増加します。
教訓は、食事のカロリー量を正しく計算するだけでなく、それから何の利益ももたらさない不要な製品を取り除くことも重要であるということです. これは、食べたものがすべてはっきりと見える場合にのみ行うことができます 最近. 多くの人は、ほとんど食べず、同時に体重が減らないと不平を言っています。 食べることを拒否することは逃げ道ではありません。経験しないように、しかし食べ過ぎないように、たくさん食べる必要があります。
犠牲にせずに痩せる方法
したがって、人が1日に消費すべきカロリー数をできるだけ正確に決定すれば、自分用のプログラムを簡単に作成できます. 健康的な食事. 各製品のカロリー量を見つけることは難しくありません。この情報はパッケージに記載されています。 ダイエットをして栄養を制限する必要はありません。野菜、果物、低脂肪の乳製品、肉や魚、シーフードなど、健康的で健康的な食品に切り替えるだけです。
これで、人が 1 日に消費すべきカロリー数を結論付けることができます。 それぞれの毎日の基準は個別です。自分で決定するだけで十分です。その後、メニューを調整できます。 同時に、もちろん、過剰な体重の原因が関連している場合を除き、専門家に連絡する必要はありません 栄養失調. しかし、カロリーを大幅に減らすべきではありません。体重を減らすプロセスは長く、週に1.5〜2kgを超えてはなりません。
個々のカロリー摂取量を守る必要があるのは、ダイエットをして体重を減らしている人だけではありません。 元気で元気な体を維持するには、1 日に必要なカロリー数を計算する必要があります。
私たちの資料では、これを正しく行う方法と、身体活動と年齢に応じて、男性と女性の食事のカロリー量を学びます。 計算式と表は、このトピックを簡単に理解するのに役立ちます。
毎日のカロリー摂取量は、女性と男性の年齢と身体活動を考慮して計算されます。 たとえば、スポーツや運動をする場合 心の余裕仕事の過程で、食事のカロリー量は高くなるはずです。 若い女の子の場合、毎日の料金は年配の女性よりも高くする必要があります。
カロリーとは？
カロリーとは、各食品または完成したおやつに含まれ、それらを分割する過程で放出されるエネルギーの単位です。
キロカロリーは千カロリーです。 食品のエネルギー値は、これらの単位 (kcal.) で示されます。
ノルムとは、体が毎日運動、睡眠、食物の消化に費やす必要なエネルギー量を意味します。
脂肪、タンパク質、炭水化物に基づくメニュー
- タンパク質食品は、総カロリー摂取量の 15 ～ 30% を占める必要があります。 この割合は、簡単な計算を使用して決定できます。体重をキログラム単位で 0.8 倍します。
- 脂肪は非常に有害であり、体重増加につながるという神話を信じないでください. それらはあなたの体にとって不可欠です。 それらの数は、食事の少なくとも25〜35％でなければなりません。 実際に病気や体重増加の原因となるトランス脂肪を摂取しないことをお勧めします。
- 炭水化物はあなたのメニューの基礎を形成する必要があります.1日あたり少なくとも45〜65％.
毎日の摂取カロリー
男性の基準
毎日のカロリー摂取量は、男性の身体活動と年齢に基づいて計算する必要があります。
- たとえば、座りがちなライフスタイルの支持者である18歳から30歳までの若者は、2400 kcalを消費する必要があります。 一日に。
- それぞれ適度に活発な身体活動の場合、そのような計算：18〜30歳 - 2800、31〜50 - 2600、50〜2400後。
- 男性がスポーツに積極的に参加し、ジムに通うと、その結果、毎日の食事のカロリー量も増加します。 30 歳までは少なくとも 3000 kcal、31 歳以降は 50 ～ 2800 kcal を定期的に摂取することをお勧めします。スポーツを続ける 50 歳以上の男性の場合、医師は 2400 kcal を摂取することを勧めています。 毎日。
女性の規範
- 座りがちなライフスタイルの場合：18歳から25歳まで - 2000 kcal。
- 平均的な活動: 18 から 25 - 2200、50 - 2000 kcal まで、51 - 1800 kcal の年齢で。
- 定期的なスポーツ活動の場合: 25 歳まで - 2400 年、26 歳から 50 歳まで - 2200 kcal。 女性が50年後もトレーニングを続ける場合、1日のカロリー摂取量を2000単位に減らす必要があります.
妊婦の日当
妊娠中に「2人分」食べる必要があると言う他の人に耳を傾けないでください。 食事のカロリー量を 300 ～ 500 単位増やすことをお勧めします (これは、妊婦が胎児の正常な発育のために毎日必要とするエネルギー量です。
カロリーを計算します
計算式
存在 特別な式、あなたの体を機能させ続けるために毎日消費する必要があるカロリー数を計算するのに役立ちます. データを入力するときは、身体活動の係数を示すことを忘れないでください。 結局のところ、定期的に体を疲れさせるのは意味がないことを認めなければなりません ジム 1 日のカロリーを 50% カットします。 体重が減らないだけでなく、獲得できた筋肉も失われます。
1 日あたりの必要摂取量のキロカロリーを正しく計算するには、Harris-Benedict 式を使用します。
男性用フォーミュラ: 66 + (13.7 x 体重 kg) + (5 x 身長 cm) - (6.8 x 年齢).
女性用フォーミュラ： 655 + (9.6 x 体重 kg) + (1.8 x 身長 cm) - (4.7 x 年齢).
- 座りがちなライフスタイル - 1.2;
- 週に数回の軽い運動 - 1.375;
- 週に4〜5回の集中的なスポーツ活動 - 1.55;
- 週に 5 ～ 7 回のトレーニングと積極的な休息の場合 - 1.725。
自宅で週に 3 回フィットネスをし、体重が 55 kg の 23 歳の女の子の例での計算を考えてみましょう。 女性の式を使用して、基礎代謝を得ました。
655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1
1879.1 × 1.375 = 2583
だから採用しないためには 余分な体重筋肉を失わないためには、女の子は 2583 kcal を消費する必要があります。
毎日のカロリー摂取量を計算するだけでなく、それを時間内に修正することも重要です。 そのような栄養の1か月後、結果を評価する価値があります。 体重を減らすことができなかった場合は、個々のカロリー摂取量を再計算し、生活に身体活動を追加する必要があるかもしれません.
以下に、おおよその 1 日のカロリー量を示します。
1日のカロリー計算表
体重を減らすための食事
- 体重を減らそうとしている場合は、1 日に食べた量を常に書き留める必要はありません。 あなたが普段食べている食物の量を計算するには、1〜2週間食事を注意深く監視するだけで十分です.
- 体重を減らすことを夢見ている女性と男性は、食べるカロリーの数だけでなく、その質にも注意を払う必要があります. もちろん、メニューにいくつかのマーマレードやスイーツを含めるように食事を計算することもできます。 ただし、お菓子、アルコール、またはお気に入りのジャンク フードを取りすぎないでください。 これは非常に迅速に図に影響を与えます - の形で オレンジの皮または腹の脂肪。 そして、これは女性だけでなく男性にも当てはまります。
- 中間点を見つけることを忘れないでください。 極端に言えば、1000 kcal 未満の食品を食べることは価値がありません。 あなたの体は節約モードに入り、次のハンガーストライキのためにエネルギーを蓄えます. したがって、ケフィアを1杯飲み、1日に1個のリンゴを食べても、体重は減りませんが、良くなります.
- 体重を減らすには、食事のカロリー量を減らすだけでよいという神話がありますが、これは真実ではありません. 減量は、カロリー不足 (つまり、食べるよりも多く燃焼する必要がある) を作成した場合にのみ発生します。 そのため、身体活動を減量のプロセスに結び付けないと、体重計の矢印が動かないのです。
1日のカロリーを適切にカットする方法
体重を減らすには、エネルギー不足を作り出す必要があります。 ただし、食事を減らしすぎないでください。 最適 - 15-20%。 これは、健康への悪影響を伴わない段階的な減量に理想的なオプションです。 減量の過程で、体重が変化するため、食事のカロリー摂取量を時々再計算する価値があります。
ほとんどの女性にとって、体重を減らすプロセスは男性よりもはるかに遅いです（生理学のため）. したがって、毎日のメニューのカロリー量を急いで減らす必要はありません。
1200 kcalの配給。 減量のため: ビデオ
スポーツの消費カロリーは？
1 日の適切なカロリー数を理解するには、どのくらいのカロリーが消費されるかを知る必要があります。 さまざまな種類スポーツやその他の身体活動。
スポーツをするときの1時間あたりのキロカロリー消費量の表
| 物理の種類 荷重 |
女性 | 男性 | キロカロリーの損失 体重1kgあたり |
|---|---|---|---|
| 自転車に乗る | 230 | 295 | 3.5 |
| ゴルフ | 174 | 222 | 2.6 |
| 卓球 | 360 | 460 | 5.5 |
| ローイング | 725 | 925 | 11 |
| 走る | 535 | 684 | 8 |
| スケート | 304 | 388 | 4.6 |
| フットボール | 390 | 500 | 6.4 |
| エアロビクス | 470 | 590 | 5.4 |
| ダンシング | 415 | 540 | 6.5 |
| 縄跳び | 450 | 530 | 7.7 |
| スキー | 754 | 962 | 11.4 |
| 水泳 | 580 | 740 | 8.8 |
| テニス | 405 | 518 | 6.2 |
| ウォーキング | 203 | 255 | 3 |
自分の食事のカロリー量を数えることは、ますます一般的になっています。 このトピックに興味を持った理由は、人それぞれ異なります。 ボディービルダー、重量級選手、そしてただの若いスポーツ愛好家が知りたいのは、体重を増やすために 1 日にどれくらいの量の食事を摂取する必要があるかということです。 女の子と女性は別の問題を抱えています。体重を減らして健康を維持するために 1 日に必要なカロリー数です。
カロリーの科学的考察
カロリーは、1 g の水を 1 °C 温めるのに必要なエネルギーを測定します。 1 キロカロリー (kcal) は 1000 カロリーです。 または、1kgの水を1℃加熱するような量のエネルギー。 それ 科学的な説明条項。
栄養学では、「カロリー」と「キロカロリー」の概念は同じです。 食料品店のパッケージには、「kcal」という記録があります。 しかし、ライ麦パンの20kcalはキロカロリーではなく20kcalです。
カロリーが悪い？
ここで追加カロリー！ ああ、なんて高カロリーな食事だ！
このような叫び声は、しばしば否定的な意味で聞かれます。 また、経験の浅い人は、食品のカロリー量について誤った印象を持っている可能性があります.
栄養学の公理:
- 男は生きるために食べる. 食事は私たちの体が必要とするエネルギーです。
- 製品の高カロリー含有量は、その高エネルギー値を意味するものではありません.. といったものもあります 血糖指数"。 数値が高いほど血糖値の上昇が早くなり、インスリンが多く分泌されます。 その結果、消費された炭水化物は脂肪貯蔵庫に送られ、グリコーゲンの形で肝臓や筋肉に保存されません（後でエネルギーを与えるため）.
- 入ってくるすべてのカロリーが消費されない場合、人は太ります. 体は一定量のエネルギーを必要とします。 彼はこれ以上使うことができません。
カロリーが私たちの体でどのように使われるか：
- 細胞間からシステム間まで、あらゆるレベルでの代謝。
- 精神活動、血液循環、呼吸 (脳の代謝に必要なエネルギーの約 20%)。
- 体温を維持するため（寒ければ寒いほど、より多くのカロリーを消費する必要があります）;
- 姿勢と基本的な動きを維持する。
- 身体活動のために。
体が生命に十分なエネルギーを持ち、余分なものが先延ばしにならないように、中庸を見つける必要があります。人は何カロリー必要ですか？
カウント基準
人のエネルギーの必要性は個人によって異なります。 人は違います。 したがって、充実した生活と健康のために、彼らは彼らの数のカロリーを消費する必要があります.
計算時には、次の基準が考慮されます。
- 年. 成長の過程で、代謝が増加します。 これは25歳くらいです。 この期間中、より多くのエネルギーが費やされます。 その後、代謝が安定します。 そして数年後、それは遅くなります-カロリーの必要性は少なくなります.
- 床. ほとんどの場合、男性の方が大きい（身長、体重）。 したがって、彼は女性よりも多くのエネルギーを必要とします。
- 生体認証. 大柄な人の体は、毎日のタスク (呼吸、代謝、血流など) を実行するために、より多くのエネルギーを必要とします。
- アクティビティ. より高いです 身体活動、より高カロリーの食事にする必要があります。 スポーツトレーニングの存在だけでなく、そのタイプも考慮されます。
- ダイエット. 体は特定の食品を処理するために、より多くのエネルギーを使用します。
1 日の必要カロリーの決定方法
いくつかあります。 誰もが自分に最も適したものを選びます。 カロリーの計算方法に関する栄養士の意見もさまざまです。 おそらく、1 つの原則に盲目的に従うことは不可能です。 すべての基準を考慮に入れようとします（上記を参照）。
体重とライフスタイルによる計算
- 座りっぱなしの生活を送る健康な人. 身体活動 - 短い散歩。 時々 - ジョギング、サイクリング、スキー。 計算式：体重（kg）×26～30kcal。
- 適度な活動をしている健康な人. それらは中等度によって特徴付けられます 体操週に 3 ～ 5 回の頻度で。 計算式: 体重 (kg) * 31-37 kcal。
- 活動量の多い健康な人. 彼らは毎日ハードな肉体労働や運動を行い、スポーツに参加します。 それらのカロリー計算手順：体重（kg）* 38-40 kcal。
身体活動が異なる人々の毎日のカロリー計算:
| 重量、kg | 座りがちなライフスタイル (kcal) | 適度な活動 (kcal) | 高活性 (kcal) |
| 40-49 | 1040-1470 | 1240-1810 | 1520-1960 |
| 50-59 | 1300-1770 | 1550-2180 | 1900-2360 |
| 60-69 | 1560-2070 | 1860-2550 | 2280-2760 |
| 70-79 | 1820-2370 | 2170-2920 | 2660-3160 |
| 80-89 | 2080-2670 | 2480-3290 | 3040-3560 |
| 90-99 | 2340-2970 | 2790-3660 | 3420-3960 |
| 100-109 | 2600-3270 | 3100-4030 | 3800-4360 |
| 110-120 | 2860-3600 | 3410-4440 | 4180-4800 |
代謝会計
このアプローチでは、体が 1 日にどれだけのエネルギーを消費するかが考慮されます。 これは、生命を維持するために必要なエネルギーを指します。 人はソファに横になることができ、体は機能します（呼吸、血液の蒸留、筋肉の収縮）。 これが基礎代謝です。
人も動き、体操をします。 このような負荷には、追加のエネルギーが必要です。 したがって、基礎代謝率に活動係数を掛けます。
ハリス・ベネディクト基礎代謝量計算式：
- 男のために: 66 + (13.7 * 体重 (kg)) + (5 * 身長 (cm)) - (6.76 * 年齢 (g))。
- 女性用: 655 + (9.6 * 体重 (kg)) + (1.8 * 身長 (cm)) - (4.7 * 年齢 (g))。
Mifflin-San Geor 式:
- 男のために: (9.99 * 体重 (kg)) + (6.25 * 身長 (cm)) - (4.92 * 年齢 (g)) +5.
- 女性用: (9.99 * 体重 (kg)) + (6.25 * 身長 (cm)) - (4.92 * 年齢 (g)) - 161.
活量係数:
| 係数 | ライフスタイルの特徴 |
| 1,2 | 座りっぱなしの仕事、座りっぱなしのライフスタイル、特別な運動をまったくしないか最小限に抑える |
| 1,3-1,4 | 日中、人は少し動きます（たとえば、歩く）。 週に 1 ～ 3 回、体操を行います。 |
| 1,5-1,6 | ジムに行くか、週に 3 ～ 5 回自分で運動します。 負荷は平均的です。 ランニング、サイクリング、水泳、スキー、卓球、フィットネスなどです。 |
| 1,7-1,8 | 週6～7回のトレーニング。 さらに、トレーニングは重いです（ボディービル、ウェイトリフティングなど）。 アクティブなライフスタイルを導きます。 |
| 1,9-2 | 人はプロスポーツに参加し、毎日トレーニングします。 重い 肉体労働等 |
数字 異なる数式異なることが判明します。 あなたの幸福、あなたの幸福を客観的に評価する必要があります 外観; あなたの食事を分析します。 そして結論を導き出します：メニューのカロリー含有量が高いか、毎日の食事が最適です。 食生活の何かを変えるか、すべてをそのままにしておく必要があります。
計算方法を説明します 人が1日に必要とするカロリー数. どういうわけか、普通の女性の場合、1日あたりの標準は2000〜2500 kcal、男性の場合はそれ以上であるという強い意見があります。 女性が背が低い場合、またはその逆の場合、非常に背が高い場合、生命を維持するために同じ量のカロリーが本当に必要ですか? 数えてみましょう。
上で この瞬間最も正確な式の 1 つは、1990 年に開発された Muffin-Joor 式です (Harris-Benedict 式は今でも広く使用されていますが、精度が低いことが証明されています)。
女性の場合: OO \u003d 10 * 体重 (kg) + 6.25 * 身長 (cm) - 5 * 年齢 - 161
男性の場合: OO = 10 * 体重 (kg) + 6.25 * 身長 (cm) - 5 * 年齢 + 5
2. 1日の総消費カロリーを求める基本交換に次の係数を掛ける必要があります。
- 座りがちなライフスタイル: GS x 1.2
- 軽度の活動 (週に 1 ～ 3 日スポーツ): GS x 1.375
- 平均的な活動 (スポーツを週に 3 ～ 5 日): OO x 1.55
- 高活動 (週 6 ～ 7 日スポーツ): GS x 1.725
- 非常にアクティブ (毎日非常にアクティブなスポーツ、職場での身体活動、1 日 2 回の運動): RR x 1.9
身長160cm、体重70kg、30歳、会社員の女性です。
OO \u003d 10 * 70 kg + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal
消費カロリー：OO * 1.2 \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 kcal。
体重が増えないようにするために、オフィスワークに従事している身長160cm、体重70kgの30歳の女性は、神話上の2000kcalではなく、毎日1667kcal以下を消費する必要があることがわかりました。 さらに、年齢と体重の減少に伴い、カロリー消費量は依然として減少します（式を参照）.
体重を減らすために1日に必要なカロリー数を計算する
これで、体重を減らすために必要なカロリー数を決定できます。 純粋に理論的に - 式で計算されたよりも少ないカロリーを取得する必要があります 総消費量一日あたり。 どれくらい少ない？
安全に体重を減らすために、専門家は毎日のカロリーを20％減らすことを勧めています。 毎日のカロリー量 0.8倍します。 もちろん、カロリーを減らすこともできます（多くのカロリー計算でこれを行います）。減量はより速くなりますが、ここでは速度（そしてすぐに結果を見ると強さが現れます）と減量の安全性（カロリーを減らしすぎると起こりうる代謝の低下なし）。
非常に 速い減量赤字は 40% で作成されます。 つまり、この例では、0.6 * 1667 \u003d 1000 kcal です。
ただし、覚えておく必要があります。 医師の監督なしで安全なカロリー制限 - 1200kcal (女性の場合)、1800kcal (男性の場合).
私たちの女性の場合 - 安全で快適な減量には 0.8 * 1667 kcal = 1334 kcal が必要です
なぜカロリーのジグザグ (またはジェットコースター) が必要なのですか?
週を通してこのようにカロリーを不均一に摂取しても、代謝が低下することはありません。 ジグザグ法は、プラトー効果を克服するためにも使用されます。 また、カロリーの高い日（土曜日など）もあります。 休日、ピクニック、バーベキューなど、さまざまなイベントの日を推測すると便利です。