Tabii ki, herkes ilk kez sicim üzerine oturamayacak, birinin bir haftaya veya bir aya ihtiyacı olabilir. Ancak bu egzersizleri düzenli olarak tekrarlayarak gerginliğinizi artıracak ve kaslarınızı güçlendireceksiniz:
Sicim yogadan daha sembolik bir şeyse
Birisi için sicim başka bir şey değildir iyi esneme, sağlıklı bağlar, yoga egzersizi. Ama benim için Jackie Chan, Van Damme ve Donnie Yen'in aksiyon filmlerinde büyüyen biri olarak çok daha önemli ve sembolik bir şeydi. Zaten öğrencilik yıllarımda, yedinci sınıfta, göğüs göğüse dövüşe gittiğimde, sicim üzerine oturmak için gereken özeni göstermediğim için kendime sitem ettim. Ve 20 yaşındayken, zaman geçmiş, yaşlanmışım ve yarıklara oturmaya bile değmezmiş gibi görünüyordu.
Bir mucize oldu - üniversiteden hemen sonra Çin'de okumaya gittim. Bu üniversitenin, taraftarları düzenli olarak tüm Çin wushu yarışmalarında birinci sırada yer alan çok güçlü bir wushu okuluna sahip olduğu ortaya çıktı.
Yürüyerek esnemeyi umursamayan ofis çalışanlarının dünyasında yaşamak bir şeydir, ancak kendinizi kesinlikle herkesin takla attığı, matara döndürdüğü ve bir sicim üzerine oturduğu bir eğitim odasında bulmak tamamen farklı bir şeydir. hatta çocuklar. Böyle bir ortamda, en yeşil, en eski ve en teknik olmayan öğrenci olarak, bir şekilde hemen yukarıya ulaşmaya başlarsınız. Bu arzu ve wushu oyuncularının tavsiyesi, bir yıldan daha kısa bir eğitim süresinde enine bölünmede oturmama yardımcı oldu. Bölmeleri yapmak isteyenler için bilgi ve deneyimlerini tavsiyeler listesine ekledim.
Ayrılıklar nasıl. Çinli wushu şampiyonlarından talimatlar
- Son teslim tarihlerini unutun. “Yeni Yıla kadar” veya “iki ay önceden” yoktur. Germede acele etmek kaçınılmaz olarak yaralanmaya yol açar.
- Daha az kahramanlık. Her gün yarım saat boyunca yavaş ve sistematik bir şekilde hedefe doğru ilerlemek daha iyidir, ancak bir seferde birkaç saat boyunca şok egzersizleri yapın.
- Vücudunuzu tanıyın. Hepimiz anatomik olarak benzer olsak da, her birimizin kendine has özellikleri vardır: kalça ekleminin yapısı, kasların ve bağların esnekliği. Örneğin, femur boynunun varus deformitesi ile, bir kişi fiziksel olarak enine sicim üzerine oturamaz. Bu nedenle, akrobat kardeşinizin sicim üzerine oturması için herhangi bir yöntem geldiyse, o zaman aynı yöntemin sizin için uygun olduğu gerçeğinden uzaktır. Eğitim sırasında, bağımsız olarak belirlemelisiniz. sorunlu alanlar bu, sicimin üzerine oturmanıza izin vermez. Mesela popliteal bağlarla sorunum yoktu, iyi esniyordu. Ama uyluktaki bağlar tahta gibiydi. Bu yüzden onlara daha çok dikkat ettim.
- Daha fazla su iç. Yeterince içtiğinde bağ dokusu kaslar üzerinde kayar, ancak yeterli su olmadığında fasya yapışabilir kas lifleri hareket aralığını azaltmak.
- Antrenmana başla gitgide, streç işaretlerinin sıklığını kademeli olarak artırın. Her iki günde bir antrenmanla başladım ve günde üç antrenmana çıktım.
- Akşamları eklemlerimiz ve kaslarımız %20 daha elastik hale gelir, bu da yaralanma riskini azaltır ve başarılı olmamızı sağlar. en iyi sonuçlar. Sabahları uykudan sonra sertlik ve tutukluk hissini gidermek için dinamik esneme yapılabilir, ancak uyandıktan hemen sonra marifetler için çaba sarf etmeyin.
- Germeden önce bacak kaslarını ısıttığınızdan emin olun: koşun, hava ağız kavgası yapın ve 10-15 dakika düzenli ısınma egzersizleri yapın. Sıcak bir vücut üzerinde gerinerek, burkulma riskini azaltırsınız.
- Yükü dağıtın. Bölünmüş otururken, dizleriniz pahasına yere daha yakın batmak için bir cazibe vardır. Unutmayın: esneme sırasında dizleriniz veya sırtınız ağrıyorsa yanlış yapıyorsunuz demektir.
- İki tür bölme vardır: dinamik (bacağınızı salladığınızda - bölme hareket halindedir) ve statik (yerde otururken). Bir kişi bacağını sicim durumuna sallayabilir, ancak içinde yere oturamaz. Aynı zamanda tam tersi olur. Bu iki tür sicim birbirini tamamlar, bu nedenle paralel olarak geliştirilmelidirler. Dinamik esneme, ani, sarsıntılı hareketler olmadan tamamen kontrol edilmelidir, aksi takdirde sallanmalar yaralanma ile sonuçlanabilir.
- gerildiğinde çorap sana doğru çekilmelidir, ve kendinizden değil (balede olduğu gibi).
- Statik olduğunuzda, tamamen donmazsınız, ancak bir ip gibi yukarı ve aşağı hafif salınım hareketleriyle size uygun bir frekansta devam edersiniz.
- Ayaklarınızın zeminde kaymasına nasıl izin vereceğinizi öğrenin. Hem muşamba üzerindeki çoraplar hem de bir ushuistin tükürmesi üzerine ayakkabılar olabilir.
- son derece dikkatli olunüçüncü şahıslar size "yardım" teklif ettiğinde. Bağlarınızın şu anda ne durumda olduğunu sizden başka kimse bilemez. Koç bir psişik değildir. Orada birinin bağlarını "yanlışlıkla" yırtan bir koç hakkında kaç hikaye duydum. Bana gelince, bir eşin yardımıyla tüm bu eşleştirilmiş germe-germe işlemlerinin tek bir amacı var - süreci daha etkileşimli ve karmaşık hale getirmek. Genel olarak, bacaklar ve zemin dışında sicim için hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur.
- Rahatlamak. Vücut için germe doğal olmayan bir egzersizdir. Normal aralığının ötesinde gerildiğinde, kaslar yaralanmayı önlemek için otomatik olarak kasılır. Germe sırasında rahatlamayı ve eşit şekilde nefes almayı öğrenin - bu, bölünmeleri daha hızlı derinleştirmenize yardımcı olacaktır.
- Her gün uzatın. Dinlenme ve toparlanmanın gerekli olduğu kuvvet antrenmanından farklı olarak, germe bu tür molalar gerektirmez. İpin üzerine hızlıca oturmak için haftanın yedi günü her gün gerin.
- Sıcak bir duş kullanın. Sıcak bir duştan sonra bağlarınız çatlaklar için daha esnek olacaktır.
- Bir zamanlayıcı kullanın. Bir sicim üzerinde oturmak önüne bir kronometre koy. 30 saniye gibi küçük başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın. Bu ölçümler ayrıca ilerlemenizi daha net hissetmenize yardımcı olacaktır. Bir zamanlayıcı yerine, kelimelerle veya koronun başlangıcıyla yönlendirildiğiniz en sevdiğiniz müziği kullanabilirsiniz.
- Sicimin takdir edileceği bir bölüm için kaydolun. Örneğin, akrobasi, yoga, break dans veya dövüş sanatları. Bölmeleri nasıl yapacağınızı biliyor olmanız veya sadece bu yönde çalışmanız önemli değil. Bir kişi sosyal bir varlıktır, bu nedenle herhangi bir "kamusal" eğitim ve hatta benzer düşünen insanlardan oluşan bir çevrede, sizi ahlaki olarak destekleyecek ve size ek motivasyon sağlayacaktır.
Her insanın kendi favori ve daha etkili esneme yolları olabilir: biri "kelebek" içinde oturacak ve biri bacaklarını daha fazla sallayacak - bu yüzden burada herhangi bir egzersiz tarif etmedim, muhtemelen onları biliyorsunuzdur. Ve değilse, onları nerede bulacağınızı biliyorsunuz.
En önemli şey - gerekli azim ile insanların 30 ve 40 yaşlarında sicim üzerine oturduğunu, asıl şeyin kendinize inanmak olduğunu unutmayın. Birkaç ay sonra nihayet çapraz ipime oturmayı başardığımda, ana wushu oyuncumuz bana gülümsedi ve “功夫不负有心人” dedi, bu da “çok çalışırsan kesinlikle başaracaksın” anlamına geliyor.
Esnekliği göstermenin en çarpıcı yollarından biri enine sicimdir. Her kız en az bir kez, ancak başkalarını ve her şeyden önce kendini bir esneme ve etkileme ile şaşırtmak istedi. Sicim birçok fiziksel aktivite türünde kullanılır - dansta, dövüş sanatlarında ve ritmik jimnastikçiler için boyuna ve enine sicim programın zorunlu bir unsurudur.
Enine sicim üzerine oturmak için çok çaba sarf etmeniz gerekecek. Ama ne kadar güzel!
Zorluk, enine sicimin en çok kabul edildiği gerçeğinde yatmaktadır. karmaşık görünüm esneme ve çoğu için yetersiz azim veya fizik nedeniyle bir rüya olarak kalır. Uygulama, bir hayali gerçekleştirmenin o kadar zor olmadığını gösteriyor, çünkü asıl şey bir arzuya sahip olmak ve hedefinize ulaşmak için çabalamak. Dileklerinizi gerçekleştirmeye hazır mısınız? Enine sicim üzerine nasıl oturulacağını öğrenelim.
Sicim yolunda - beş temel kural
Tabii ki, ilk kez sihirli “alle op” diyemezsiniz - ve şimdi zaten bölmelerde oturuyorsunuz. Basitten başlayalım - germe sürecinde size faydalı olacak temel kurallarla.
Ana şeye geçiyoruz - enine sicim üzerinde germek. Günden güne basit bir dizi egzersiz yaparak esnekliğinizi önemli ölçüde artıracaksınız, bu da aziz arzunuzu yerine getirmeye yaklaşacağınız anlamına geliyor. İşte boyuna ve enine sicimden önce kasları ve tendonları ısıtmanıza izin verecek birkaç egzersiz.
Kelebek
Kelebek egzersizi, bölmeleri daha hızlı yapmanıza yardımcı olacaktır.
Bu egzersiz kasık tendonlarının esnekliğini arttırır ve gerilir. içeri kalçalar.
- Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bağlayın. Topuklarınızı vücudunuza yaklaştırmaya çalışın ve ellerinizle dizlerinizi yere bastırmaya çalışın.
- Pozisyonunuza dikkat edin - egzersizi yaparken sırt düz olmalıdır.
- Kelebek pozisyonunda, ellerinizi ayaklarınızın önüne koyun ve öne doğru eğin. Dizler mümkün olduğunca yere bastırılır, sırt düzdür.
Saçmalık
Vücudunuzu düz bir sırt ile yere doğru uzatın.
Bu egzersiz, sırt ve iç uylukların yanı sıra hamstringleri germek için çok etkilidir.
- Yere oturun, bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Bacaklar düz ve ayak parmakları yukarı dönük olmalıdır.
- Kollarınızı önünüzde uzatın ve öne doğru eğin. Senin görevin koymak göğüs yerde, böylece vücudunuz "krep gibi" yatsın. Bu pozisyonda birkaç dakika gerin.
- Ardından, kollarınız önünüzde uzanmış haldeyken, önce sol bacağa doğru gerin (ideal olarak, vücut bacak üzerinde olmalı ve kollar ayakları sarmalıdır) ve sonra sağa.
- Her bacak için 5-7 set 10 eğim yapın.
ayak parmaklarına dokunmak
Bu egzersiz diz altındaki alana odaklanır. Alt gövdenin esnekliğini geliştirmek için kapsamlı bir şekilde çalıştıktan sonra enine sicim üzerinde gerdirmek mümkün olacaktır.
- Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde yerde durun. Yere doğru eğilin - parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunmalısınız. Dizlerinizi bükmeyin, her eğimde 40-60 saniye oyalayın
- Egzersizi otururken de yapabilirsiniz. Prensip aynıdır - bacaklarınıza parmaklarınızla dokunmalısınız, sırtınız düz ve dizleriniz düz olmalıdır. Germede ustalaştıktan sonra, kollarınızı ayaklarınızın etrafına sarabilmelisiniz.
Dirseklerimizi yere doğru uzatıyoruz
Bu aynı zamanda çok önemli bir egzersizdir, enine sicim üzerine oturmadan hemen önce yapılabilir.
- Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Öne eğilin (bacaklar düz) ve ellerinizi yere değdirmeye çalışın. “Maksimum” göreviniz dirseklerinizi yere koymaktır.
- Ayakta dururken (ayaklar omuz genişliğinde açık), ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Önce sağ ayak bileğine, sonra sola doğru bükün. Bu egzersizi 5 set 10 tekrar şeklinde yapın.
sicim üzerine oturuyoruz
Şimdi, tüm egzersizleri yaptıktan sonra, nihayet enine sicim üzerine oturmayı deneyebilirsiniz.
- Çömelin, ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Şimdi bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru yayın, onları tamamen düzeltmeye çalışın.
- Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Kasların dinlenmesine izin verin ve bölmeleri tekrar yapın. Egzersizi 5-7 kez tekrarlayın.
Eklemlerde tuz birikintilerinin olmaması. Bu beceri aynı zamanda gelişmiş güç ve kas esnekliği, mükemmel esneklik. Bu en iyi vücut kontrolü, mükemmel plastisite ve optimal hareket şekli, kolay yürüyüştür. Herhangi bir yaşta evde sicim üzerine oturmak o kadar zor olmadığından, bağımsız çalışmalara başlamaya karar verdikten sonra, sadece bacakların hareketliliğini arttırmaya güvenebilirsiniz.
Evde germe egzersizleri, pelvis, sakrum, eklemler, bağlarda optimal kan dolaşımını teşvik eder, karın boşluğu. Bağırsakları uyarırlar doğru yürütme geliştirmek . Kalçalarda da yanmalar olur, varisler önlenir ve tedavi edilir, çeşitli danslarda ustalaşmak daha kolay hale gelir. Vücut daha az duyarlı hale gelir çeşitli yaralanmalar Güçlü, eğitimli kaslar önemli strese dayanabildiğinden yırtılmaları daha zordur. Bu nedenle, daha iyi esneme zayıf kasların eğitilmesi gerekir.
Sicim üzerine oturmayı öğrenmek nasıl
İpin doğru uygulanması basitçe kontrol edilir: omurga kolayca bükülür, bükülür ve gerilmeden kavislenir ve ağrı. Bu nedenle, dersler sırasında eklemlerin ve omurganın pozisyonuna özel dikkat gösterilmelidir.
Kural olarak, eğlenceyi arttırmak için bir sicim üzerinde jimnastik veya bale yaparken oturma yeteneği yapılır. Özellikle bacakları germek için çeşitli egzersizler yaparak hızlı bir şekilde sonuç almanız gerekiyorsa, sırt ve eklemlerin pozisyonuna minimum dikkat gösterilir. Bazı durumlarda, rahatsız edici bir pozisyonda uzun süre oturmanız, acı çekmeniz gerekir.
Doğru yaklaşım, alt sırtın aşırı gerilmesine neden olmak değil, sakrum ve kalça eklemlerinin hareketliliğini kademeli olarak arttırmaktır. Bu durumda, bölünmeler sırasında omurganın doğal pozisyonu korunur.
Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, herhangi bir yaşta zor bir jimnastik pozunda oturmak için egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Derslerin şartları değişkenlik gösterir, istenilen sonuca birkaç hafta içinde ulaşılabilir. Küçük yaşta başarı daha hızlı gelir.
Sicim üzerine oturmayı öğrenmemeniz gerektiğinde
Kural olarak, aşağıdaki durumlarda sicim yapma yeteneğini eğitmemelisiniz:
- ciddi omurilik yaralanmaları;
- iltihaplı kalça eklemleri;
- alt sırt ağrısı;
- bacakların çürükleri ile;
- kemiklerde, özellikle pelviste çatlak olması durumunda;
- yüksek tansiyon ile.
Antrenman sırasında vücut belirli bir yük yaşar. Sağlığı yerindeyse, olumsuz duygularla çabucak baş eder ve daha fazlasına gider. yüksek seviye derslerin başlamasından öncekinden daha fazla. Aksi takdirde, spor yükü durumu kötüleştirebilir, çünkü zindeliğin restorasyonu ve geliştirilmesi için iç rezervler yeterli olmayabilir.
Her şey sağlıkla uyumlu olsa bile, ancak fiziksel uygunluk eşit olmasa bile, özellikle amaç enine çeşitliliğe hakim olmaksa, işleri zorlamamak ve bölmelere hızlı bir şekilde oturmak için harika bir yol aramamak daha iyidir. Bunun için birçoğunun yaklaşık üç ay yapması gerekiyor. Sporcunun yaşının artmasıyla birlikte sonuç ancak altı ay sonra beklenebilir.
Germe egzersizlerine nasıl başlanır
Bacakları germek ve bölmeleri yapmak için yapılan herhangi bir egzersizden önce zorunlu bir ısınma yapılmalıdır. Jimnastik pozunda oturmayı kolaylaştırmak için kaslarınızı iyi ısıtmanız gerekir, aksi takdirde yaralanma meydana gelebilir. Spor eğitimi seviyesi ne kadar düşükse, ısınma o kadar uzun olmalıdır. Isınma egzersizlerinin yaklaşık bir listesi "" makalesinde bulunabilir.
Yeni başlayanlar için her gün sicim üzerine oturmayı öğrenmeye başlamak daha iyidir. Sadece zindelikte bir artıştan sonra günlük egzersizlere geçebilirsiniz.
Her iki tarafta çeşitli germe egzersizleri yapılmalıdır. Vücudun bir tarafında diğerinden daha az derine oturduğu ortaya çıkarsa, derse ondan başlamanız ve ayrıca eğitim sırasında daha az esnek bölgeleri çalıştırmanız gerekir.
Sicimde oturmak için biraz ağrılı olana kadar kası germek gerekir. Yaklaşık 15 saniye sabırlı olmalısınız, ağrı geçmelidir. Ağrı devam ederse, yükü azaltmak daha iyidir.
Egzersiz sırasında nefesinizi tutmanıza gerek yoktur. Pürüzsüz, derin olmalı, kasların gevşemesine yardımcı olmalı, böylece daha iyi esnemeli ve istenen pozisyonda oturmalarına izin vermelidir.
Evde bir sicim üzerine nasıl oturulacağına dair alıştırmalar
Oturarak bacak germe egzersizleri
- otur, eğil sol bacak ve ayağınızı uyluğun iç yüzeyinde perineye mümkün olduğunca yakın tutun. Avuç içi yanlarda bulunur. Sağ bacağı bükmeden eğilmek ve ayağa ulaşmaya çalışmak gerekir. Gerilmeden hafif bir yanma hissi hissetmelisiniz. Egzersizi vücudun başka bir kısmı için yapın.
- Sol ayağı bitişik uyluğun dışına yerleştirin. Öne eğilin, ardından pozisyonu değiştirin.
- Kasık kaslarını germek için otururken ayakları bir araya getirin. Fırçaları ayaklara koyarak, dirseklerinizle dizlerinizi hafif bir rahatsızlık verecek şekilde itin. 180 derecelik bir açı kolayca oluşuyorsa, gövde ayakları üzerinde olacak şekilde gövdeyi öne doğru eğin.
- Gövdenizi düz bacaklara doğru eğin, ayaklarınızı avuç içlerinizle sıkıştırmaya çalışın. Pozisyonu bir süre sabitledikten sonra düzeltin. Düzleştirilmiş bir bacağınızı baldırdan tutarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bunu yaparken bir gerginlik hissetmelisiniz. Egzersizi diğer uzuv için tekrarlayın.
- Bölmeleri eğitmek için oturun, sol dizinizi bükün, böylece topuk kalçaya dokunur, diğer bacak düz olur. Arasında alt uzuvlar dik açı olmalıdır. Öne eğilin, dizinize göğsünüzle dokunmaya çalışın ve ayağınızı ellerinizle kavrayın. Ayna pozunda tekrarlayın.
- Diz çökün, ayaklarınızı yayın, böylece topuklar sadece ayak parmaklarına dayanarak pelvisin yanlarında olsun. Ellerinizle yardım edin, sanki kalçalarınızla yere dokunmaya çalışıyormuş gibi yükselip alçaltın.
- Diz çökerek, ayakların ve alt bacakların iç kısımlarını pelvisin yanlarındaki zemine yerleştirmek uygundur. Sicim üzerine nasıl oturulacağını hızlıca öğrenmek için öne eğilmeler yapın.
- Düzleştirilmiş bacakları birbirinden ayırın, 10-12 kez öne doğru eğin, göğsünüzle zemine dokunmaya çalışın ve düz kollarla durun.
Evde ayakta pozisyonda germe egzersizleri
Sırtı düzgün bir şekilde germek ve iç kısım kalçalar ve istenen jimnastik pozunda oturun, tüm ağırlığınızla bir bacağınıza oturmanız gerekir, diğeri kenara ve düz, ayak parmağı üzerinizde. Yükselme ve düşme, esnemenin etkisini hissederek. Yarım dakika sonra, vücudun diğer yarısı için birkaç kez gerçekleştirin.
Bükülmüş bir sol bacağın üzerine oturun, diğerini düzeltin ve bir kenara koyun. Gövdeyi 90 derece sağa çevirerek, vücudun ağırlığını diğer bacağa aktarırken, öne doğru bir hamle yapmak için bükün. Egzersizi vücudun diğer yarısı için yapın. Yeterli 8-10 tekrar. Hareketler zorsa, avuç içlerinizi yere dayayarak yardımcı olabilirsiniz.
Germe için etkili yoga egzersizleri
Vücudun her iki tarafı için bir sicim üzerine oturmayı öğrenmek için egzersizler yapılmalıdır.
- Sağ bacağınızı, dizin çıkıntısı ayağa denk gelecek şekilde öne doğru hareket ettirin. Soldaki sadece parmaklara dayanır ve düzleştirilir, düz bir sırt ile aynı hizada, öne doğru eğilir. Parmaklar dengenin korunmasına yardımcı olur. Çaba, arka topuğu geri çekmeye yöneliktir. Bakışlar ve çene öne doğru yönlendirilir, omuzlar indirilir, nefes almak serbesttir. Germe pozu bir dakika boyunca korunur.
- Gövde dikey bir pozisyon alır, başın üstünde ve arkasında düzleştirilmiş kollar kenetlenir. Sol topuğun esneme hareketine devam etmek gerekir. Mideyi çekerken hafifçe arkaya doğru bükün. Pozu bir dakika tutun.
- Sol dizine güven, avuç içi sakrumda, tercihen parmaklar yukarıda, omuzlar alçaltılmış. Nefes alırken, pelvisi ileri ve aşağı doğru itin. Omurga hafifçe gerilmeli, yüz yukarı bakıyor. Bir dakika bu pozisyonda kalın.
- Sağ bacağınızı düzeltin, ağırlığı sol dizinize aktarın. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerken gövdenizi öne doğru eğin. Ön kollarınızı yere koyarak ön uyluğunuza omzunuzla dokunmaya çalışın. Belini düz tut.
- Sırtınızı dik konuma getirin, sağ dizinizi bükün ve omzunuzu uyluğunuzun altına getirin. Şınavlarda olduğu gibi avuç içi. Pelvisi döndürün, vücudu geriye doğru hareket ettirin ve aynı zamanda sağ bacağınızı biraz düzeltin ve ardından omzu tekrar uyluğun altına yerleştirin. Saat yönünde ve saat yönünün tersine 8-10 tekrar yapın.
- Sağ el incinmenin önünde, böylece diz koltuk altına yakın, ayak tamamen yerde, kollar omuz genişliğinde hafifçe bükülmüş. Sol topuğu geri çekin. Ardından kalçanızı biraz alın, şınav çekerken en alt noktada olduğu gibi kollarınızı bükün. İleriye bakın, ön ayağa yaslanın, avucunuzun içine bastırılabilir. Bu pozu 60 saniye basılı tutun.
Sicim üzerine oturmak, erken çocukluktan beri birçok kişinin hayalidir. Ancak, iyi bir esnekliğe sahip olsanız bile, hazırlık egzersizleri yapmadan uzunlamasına bir sicim üzerinde oturmak sadece zor değil, aynı zamanda riskli olacaktır: kaslarınızı çekebilir ve yaralanabilirsiniz.
size sunuyoruz en iyi egzersizler boyuna sicim için kaslarınızı ve eklemlerinizi nazikçe ve ağrısız bir şekilde germenizi sağlar. Düzenli derin germe, daha önce hiç yapmamış olsanız bile, uzunlamasına bölmede hızlı bir şekilde oturmanıza yardımcı olacaktır.
Boyuna sicim üzerinde gerdirmek için 10 kural
1. Germe yapılabilir sadece iyi bir ısınmadan sonra. Isınma olarak 20-30 dakikalık herhangi bir kardiyo uygundur. Bir sicim için germeden önce, vücudunuzun ısındığını hissetmelisiniz.
2. Boyuna sicim üzerine hızlı bir şekilde oturmak istiyorsanız, günde iki kez germeye çalışın: sabah ve akşam. Sabah germe, ağır olmasına rağmen çok etkilidir. Akşamları germeniz daha kolay olacaktır - günün sonunda kaslar daha esnek ve esnektir.
3. Boyuna sicim egzersizleri en iyi statik pozlarda yapılır. Yukarı ve aşağı titreşimli egzersizlerin kullanımını en aza indirmeye çalışın, bu burkulmalara neden olabilir.
4. Her pozda oyalanmak en az 30 saniye. Hem egzersizlerin süresini hem de hareket aralığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
5. Germe sırasında vücudunuzdaki hislere odaklanmanız gerekir. Kaslarda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak ağrı yok. eğer hissettiysen keskin acı, egzersizin genliğini azaltın veya egzersizi durdurun.
6. Serin bir odada esneme yapıyorsanız, kalın giyinin. İyi bir ısınmadan sonra bile, odadaki düşük sıcaklıkta kaslar hızla soğumaya eğilimlidir ve bu da esnemeyi zorlaştırır.
7. Boyuna sicim üzerindeki egzersizler sırasında daima sırtınızı dik tutun, yuvarlamayın. Başınızın üstünü yukarı çekin ve eğilirken, başınızla değil, karnınızla kendinizi ayaklarınıza indirmeye çalışın.
8. Sonuçları, mesafeyi ölçerek bir santimetre bantla düzeltebilirsiniz. Kasık bölgesi maksimum esneme anında zemin yüzeyine.
9. Birkaç gün esnemeyi bıraktıysanız, sonuçlarınıza geri dönmeye hazır olun. Bölünmüş esnemede en önemli şey düzenliliktir.
10. Kendinize bahse girmeyin sicim için belirli bir son tarih yok (hafta, ay, üç ay). Herkesin farklı bir fizyolojisi vardır, bu nedenle birisi uzunlamasına bölmelere hızlı bir şekilde oturabilir ve sonuçları elde etmek için birinin bir yıllık düzenli uygulamaya ihtiyacı olacaktır.
Sicim öncesi germe ve ısınma için 10 egzersiz
Size, split antrenmanınızı çok daha verimli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak, splitlerden önce ısınma ve ısınmanın hazır bir versiyonunu sunuyoruz. Sıcak bir vücut üzerinde esnemek çok daha kolay ve keyifli! Her bölünmüş antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun.
Her egzersiz için, taraf başına tekrar sayısı belirtilir. Örneğin, ilk egzersiz dizleri kaldırarak yerinde yürümektir. Toplam 40 tekrar için 20 sağ bacak kaldırma, 20 sol bacak kaldırma yapmalısınız. Tekrar sayısını kendi takdirinize göre artırabilirsiniz (azaltılması önerilmez!). Egzersizleri yaptıktan sonra yeterince ısınmadığınızı düşünüyorsanız, kompleksi tekrarlayın.
1. Dizler yukarıdayken yerinde yürümek : 20 tekrar
2. Bacaklara Mahi : 20 tekrar
3. Kalça eklemleri için rotasyonlar : 20 tekrar
4. Yan hamle : 15 tekrar
5. Bacağına eğin : 15 tekrar
6. Geri Squat: 20 tekrar
7. Akciğerler geri : 10 tekrar
8. İp Atlama: 40 tekrar
: Her biri 40 tekrar (hareketle senkronize olarak sadece 80'e kadar sayın)
10. Zıplama kolları ve bacakları: 35 tekrar
Bir kez daha, boyuna sicim egzersizlerini yapmadan önce iyice ısındığınızdan emin olun. Bu egzersizleri ısınmadan yapmak tehlikeli yaralanmalar ve burkulmalar ve bu, uzun süre bölünme hayalinizi bir kenara bırakacaktır.
İpte daha hızlı oturmak istiyorsanız, etkili gerdirme için ek araçlar satın alabilirsiniz: yoga blokları ve yoga kayışları. Bu basit ve ucuz cihazlar, birçok split egzersizi sizin için çok daha kolay hale getirecek.
Aşağıda boyuna sicim için egzersizler bulunmaktadır. Her pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun. Statik bir pozisyonda kademeli olarak daha uzun bir süreye geçin: 2-3 dakika.
Uzunlamasına sicim egzersizleri, zaman ve dayanıklılık izin veriyorsa, birkaç yaklaşımla yapılabilir. Tüm egzersizleri önce bir bacakta, sonra diğerinde yapın. Her zaman her iki bacağınıza eşit şekilde gerdirin(planlarınızda sadece sol ya da sadece sağ ip olsa bile) bu sayede istediğiniz sonuca hızlıca ulaşırsınız.
Görsel fotoğraflar için youtube kanalına teşekkürler Olga Sagay.
1. Egzersiz
Nefes alırken, elleriniz yerde veya bloklardayken kendinizi Runner Pose'a doğru bir hamle yapın. Ön bacak dik açı oluşturur, arka bacağın dizi uzatılır ve düzleştirilir. Arka bacağın dizini bükmeden pelvisi mümkün olduğunca aşağı indirmeye çalışın. Bu pozu tutun. Ardından, düz bir sırtla nefes alırken, pelvis aşağı doğru esnemeye devam ederken kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bacak kaslarınızdaki gerginliğin arttığını hissedin. Bir hamle yaparken, vücut ağırlığınızı iki bacağınıza dağıtmaya çalışın.
Egzersiz 2
Kollarınız ön bacağınızın bir tarafında olacak şekilde koşucu pozunda kalın. Sırtınızı yuvarlamamaya çalışarak dirseklerinizin üzerine çökün. Dirseklerinizin üzerine çökemiyorsanız, bloklar koyun veya avuç içlerinize yaslanın. Bu uzunlamasına sicim egzersizi esnemeye yardımcı olur Kalça eklemleri ve kasık bölgesi.
Egzersiz 3
Elleriniz ön bacağınızın iki yanında olacak şekilde arka dizinizi yere indirin. Bu pozisyonda kalın, pelvisi mümkün olduğunca aşağı indirmeye çalışın. Birkaç titreşimli yukarı ve aşağı hareket gerçekleştirebilir, ancak daha sonra statik bir konumda oyalayabilirsiniz.
Benzer bir egzersiz, arka bacak bir sandalyeye yaslanarak yapılabilir, böylece arka bacaktaki gerginliği arttırırsınız. Gerginliği artırarak başın üst kısmının arkasına yükselin:
Egzersiz 4
Omurgayı arka bacağın uyluğu üzerinden uzatarak bir hamleye dönün. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, kuyruk kemiğinizi uzatın. Alnınızı alt bacağınıza doğrultun, sırtınızı yuvarlamadan karnınızla aşağı inmeye çalışın. Kollarınızı öne doğru uzatın veya ön bacağınızın incik kısmını kavrayın.
Egzersiz 5
Hamleden, düz bacağınızı öne doğru uzatın, arka bacağınızı matın üzerine koyun. Sırtınızı düz tutarak yalın bir yere gidin. Kollarınızı öne doğru uzatın veya dirseklerinizi yere dayayın. Erişilebilir bir pozisyonda kalın ve derin nefes alın. Her ekshalasyonda, uzanmış bacağın arkasındaki gerilimi serbest bırakın.
Arka bacağın gerginliğini şu şekilde bir sandalyeye yerleştirerek artırabilirsiniz:
Egzersiz 6
Güvercin pozuna geçin. Ayrıldı leğen kemiğiörtmek sağ topuk. Pozisyonu derinleştirin, yavaş yavaş sağ kaval kemiğini hafifçe öne doğru itin. Ellerine yaslan. Sağ uyluğu içe doğru vidalayın, kuyruk kemiğini aşağı indirin.
Bükmek arka ayak dizde, aynı elinizle ayağı tutun ve topuğu kalçaya doğru çekin. Uyluğunuzun önündeki gerginliği hissedin. Ellerin tutuşunu değiştirin, ayağı diğer elinizle tutun. Nefes verirken alnınızı serbest elinize indirin. Güvercin zor değil, ancak çok etkili bir uzunlamasına bölme egzersizidir.
Egzersiz 7
Yere yat, dizlerini bük. Bacağınızı bir nefes vererek dikey olarak yukarı kaldırın, ayağınızı kavrayın ve ellerinizle veya bir kayışla kendinize doğru çekin. Sakrum yerde kalır, diz düz, uyluğun önü gergin. Bacağınızın arkasındaki kasların uzadığını hissedin.
Egzersiz 8
Aşağı bakan köpek pozisyonuna geçin. Sırt, boyun, kollar tek bir düz çizgi oluşturur. Omurgayı gerin, kuyruk sokumu geriye ve yukarıya uzanır. Sırayla dizlerinizi bükün, topuğunuzu tamamen yere indirmeye çalışın. Uyluk mideye yönelir, sırt ve kollar aynı düzlemdedir. Bu uzunlamasına sicim egzersizi arka yüzey bacaklar. Ardından her iki topuğu da yere indirin ve bu pozisyonu koruyun.
Alıştırma 9
Aşağı bakan köpek pozunda kalın. Nefes alarak bacağınızı yukarı çekin, uyluğunuzu içe doğru bükün. Dondurun ve derin nefes alın. Bu egzersiz boyuna ve dikey bölmeler için yararlıdır.
Egzersiz 10
Aynı adı taşıyan ayağın ayağını elinizle kavrayın. Dikey olarak yukarı çekin, mümkün olan maksimum konumu sabitleyin ve içinde oyalayın. Destek ayağının dışa doğru dönmediğinden emin olun.
Boyuna sicim üzerine nasıl oturulur: yürütme tekniği
Hazırlık egzersizlerini zaten tamamladıysanız, o zaman boyuna sicim üzerine oturmayı deneyebilirsiniz. İki bloğa veya bir kitap yığınına ihtiyacınız olacak. Yeterince esnekseniz, bloklara ihtiyacınız olmaz.
1. Öndeki ayağınız 90 derecelik bir açıyla öne ve arkadaki ayağınızın başparmağı yere dayayacak şekilde diz çökün. Sırtınızı düzeltin, karnınızı sıkın, omuzlarınızı düzeltin. Pelvik kemikler aynı çizgide bulunmalı ve dümdüz bakmalıdır. Nefes alın ve nefes verirken, pelvisinizi aşağı indirerek bacaklarınızı yavaş yavaş farklı yönlerde hareket ettirmeye başlayın.
2. Aşırı tolere edilebilir konuma gelin ve dondurun. Pelvis yeterince alçaldığında, zemini ellerinizle tutun ve bacaklarınızı dizlerinize doğru uzatın.
3. Yavaş yavaş, adım adım boyuna sicimin üzerine oturabileceksiniz.
4. Yavaşça bölünmüş pozisyondan çıkın. Bacaklarınızı öne doğru uzatın, gerginlikten kurtulmak için biraz sallayın. Aynı egzersizi diğer bacağınıza da uygulayın.
Yazıdaki ekran görüntüleri Olga Sagay'ın resmi youtube kanalından alınmıştır.
Boyuna sicim için yüksek kaliteli egzersiz performansı ile kesinlikle hedefinize ulaşacaksınız. Boyuna sicim, doğuştan gelen esneklikten bağımsız olarak, her yaşta kesinlikle herkes için mevcuttur.. Ama birinin esnemek için daha fazla zamana ihtiyacı olacak, birinin daha az. Genetik özelliklere ve spor geçmişine bağlıdır.
Erkeklik vurgulamaya yardımcı oluyorsa kuvvet egzersizleri, sonra kadınlık - dans ve iyi bir esneme. Hanımlar kedi gibi, esnek ve hünerli olmayı hayal ederler.
Evde sicim egzersizleri bunu başarmanıza yardımcı olacaktır. İyi bir esneklik geliştirmek için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Azim ve azim göstermek, egzersiz yapmak ve doğru yemek için günde bir saat ayırmak yeterlidir. Böylece sadece bir hafta içinde sicim üzerine oturmak mümkün olacaktır.
Sicim egzersizleri
Ulaşma hızında iyi sonuçlar birkaç faktörden etkilenir. Nasıl genç adam, sicim üzerine o kadar hızlı oturabilir. Ayrıca, esnekliğe doğal yatkınlık da önemlidir. Daha önce danslara katılmış ve kaslarını germek için eğitim almış olanlar, birkaç yıl içinde bunu tekrarlamayı daha kolay bulacaklardır. Aynı zamanda, hiç spor yapmamış ve esnek bir vücutla övünemeyen, emeklilik çağında bile kadınlar için hiçbir şey imkansız değildir. Onlar için ana kural, dersleri kaçırmamak, sürekli yapmak, yükü arttırmaktır.
Evde pratik yapmak için iyi bir koçun açıklamalarını ve örneklerini içeren bir video ekleyebilirsiniz. Spor salonundaki derslerden farklı olarak, evde yükü ayarlayabilir, hala zayıf olan kaslarla daha fazla çalışabilirsiniz.
1. Bir ısınma ile başlıyoruz.
Bu, kasları ısıtmak için yapılmalıdır. Sadece bacak kaslarını geliştirmek önemlidir, çünkü tüm vücut, hatta boyun bile sicim eğitimine katılır.
Parkta 10-15 dakika koşabilir, ip atlayabilir, evde vücudun tüm bölgeleri için olağan ısınmayı yapabilirsiniz.
Bazı uzmanlar sadece sıcak bir duş almanızı önerir, o zaman kaslar da sicim egzersizleri için daha esnek olacaktır.
2. Kendi koçu.
Çok az insan yüksek iradeye sahiptir. Kural olarak, birkaç dersten sonra tembellik kazanır, eğitimin yerini bir dizi izlemek veya misafirlerden sonra bulaşıkları yıkamak alır.
Kendiniz için bir eğitim programı yazmak ve kendiniz için zorlu bir koç olmak önemlidir. Bir ay boyunca bir ders programı yazın, sabah işe gitmeden önce veya akşam uygun bir zaman seçin. Doğum iznindeyseniz veya geçici olarak çalışmıyorsanız, gün içinde kahvaltı ve öğle yemeği arasında egzersiz yapabilirsiniz. Düzenli egzersiz yapmalısınız!
3. En çok biri etkili egzersizler akciğerlerdir.
Bir bacak doksan derecelik bir açıyla bükülür, ikincisi geri çekilir, sırt düzdür. Başlangıç olarak, her bacak için otuz hamle yapabilir, ardından aynı pozisyonda her bacak için bir dakika boyunca kasları çekebilirsiniz. Ardından bir bacağınızı öne, diğerini arkaya doğru düzeltin, bacağa göğüsle ve ellerinizle ayağa ulaşmaya çalışın.
4. Rulolar.
Bacaklar geniş yayılmalı, soldan sağa yuvarlanmalıdır. Pelvis mümkün olduğunca geriye çekilmeli ve dizler ayağın dışına çıkmamalıdır. Rulolardan sonra, bir ayağınıza oturmalı, diğerini yana doğru esnetmelisiniz. Bir dakika sonra bacakları değiştirin. O zaman sicimin üzerine oturmaya çalışmalı, ellerinizle yere ulaşmaya çalışmalı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmalısınız.
5. Kelebek.
Yere oturmalı, dizlerinizi bükmeli ve ayaklarınızı birleştirmelisiniz. Dizleriniz yere ulaşmaya çalışmalı.
Duvar, evin gerilmesine yardımcı olacaktır. Yanına oturmalı, bacaklarınızı olabildiğince geniş açmalı, dirseklerinizi bükerek duvara onlarla ulaşmaya çalışmalı ve bacaklarınızı daha da açmalısınız. Bir kanepe bile doğaçlama bir araç olarak hizmet edebilir. Bir ayağınızı üzerine koyun, dizlerinizi düzeltin, ellerinizle ayağınıza ulaşmaya çalışın ve vücudunuzu bacağınıza bastırın.
Aşağıdaki video size eylemdeki tüm püf noktalarını gösterir:
İlk sonuçları fark etmek için en az iki haftalık yoğun bir eğitim geçmelidir.
Evde de yapılabilen esneme ve yoga, esnekliğin gelişmesine yardımcı olacaktır. Dersten sonra bir saat yemek yemeyin.