Başlık: İrade. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir
Yazar: Kelly McGonigal
Yıl2012
Yayıncı: Mann, Ivanov ve Ferber (MIF)
Yaş sınırı: 12+
Cilt: 320 sayfa 5 resim
Türler: Kişisel gelişim, Yabancı psikoloji
İrade Gücü hakkında. Kelly McGonigal nasıl geliştirilir ve güçlendirilir?
Kelly McGonigal sadece başarılı bir yazar değil, aynı zamanda Stanford Üniversitesi'nde bir profesör, Ph.D. Beğenilen en çok satan kitabı Willpower. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir” dünya çapında birçok insanın beğenisini kazandı.
Bu kitap her insan için okumaya değer çünkü hepimiz yaşam sürecinde çeşitli ayartmalarla karşı karşıyayız. İçki, sigara, kumar ve hatta alışveriş bağımlısıysanız, bu kitap size bu kötü alışkanlıklarla kendi başınıza nasıl başa çıkacağınıza dair tüm cevapları verecektir. İrade gücü doğuştan gelen bir nitelik değil, zahmetli ve günlük bir iştir. Kimse bu hayatta zayıf biri olarak bilinmek istemez, ancak hepimizin stoklarında, iç çekirdeği olan gerçekten güçlü bir insan gibi hissetmemizi engelleyen küçük eksiklikler var. Kitap, işinizi nasıl düzgün bir şekilde kuracağınızı, sevdiklerinizle nasıl ilişki kuracağınızı, kişisel ve profesyonel zamanınızı kötü veya önemsiz alışkanlıklarla dikkatinizi dağıtmadan rasyonel bir şekilde organize etmeyi öğretiyor.
“İrade” kitabında açıklanan teknik. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir”, tembellik, stres ve çatışmalarla günlük mücadeleyi amaçlamaktadır. Ahlaki olarak güçlü iradeli nefsine düşkünlüğün bir çocuk yolu olduğunu ve böyle bir yolun asla başarıya götürmeyeceğini bilir. çeşitli alanlar hayat. Ve yalnızca kendi kendini kontrol etmeyi başaran bir kişi, her şeyden önce, diğer her şeyi başaracaktır.
Kitapta 200 sayfadan fazla gerçek ve ilginç bilgi. Yazarın üslubu ironik ve metaforiktir. Bu kitabı okurken sıkıcı uygulamalı edebiyat okuyormuşsunuz gibi hissetmeyeceksiniz. Yazar, sistemini canlı, anlaşılır bir dille, mizah payı ile sunuyor ve hayattan birçok farklı örnek veriyor.
Kitabın ayrı bölümleri, özdenetim yolunda bizi bekleyen "tuzaklar" hakkında konuşuyor. Her bölümün sonunda "Mikroskop Altında" ve "Deney" bölümleri de vardır. Bu bölümdeki soruları dürüstçe cevaplayarak kendinizi daha yakından tanıyabilecek, iradenizi ve kendi karakterinizi güçlendirmeye yönelik tavsiyeler alabileceksiniz.
Kendinizi başarılı bir şekilde kontrol etmek için kendi zayıf yönlerinizi bilmeniz gerekir. İrade gücünün potansiyelini çok takdir eden insanlar, genellikle kendilerini hayatta aşırıya kaçarlar, alışkanlıklarıyla baş edemezler çünkü abartılı kibirli insanlar genellikle güçlerini ve yeteneklerini yeterince değerlendiremezler. Kelly McGonigal'ın kitabını okuyun ve zorlu yaşam nehrinde başarılı bir şekilde manevra yapmanızı engelleyen her şeyden bir kez ve tamamen kurtulacaksınız.
Edebi sitemizde Kelly McGonigal'in “Willpower” kitabını indirebilirsiniz. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir" farklı cihazlara uygun formatlarda - epub, fb2, txt, rtf. Kitap okumayı ve her zaman yeni ürünlerin çıkışını takip etmeyi sever misiniz? Sahibiz büyük seçimçeşitli türlerde kitaplar: klasikler, modern bilim kurgu, psikoloji üzerine edebiyat ve çocuk baskıları. Ayrıca, yeni başlayan yazarlar ve güzel yazmayı öğrenmek isteyenler için ilginç ve bilgilendirici makaleler sunuyoruz. Ziyaretçilerimizin her biri yararlı ve heyecan verici bir şeyler bulabilecektir.
Kelly McGonigal, PhD, psikolog, Stanford Üniversitesi'nde profesör, Willpower'ın yazarı. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir? (The Willpower Instinct), özdenetim yeteneğinin, insan beyninin ve vücudunun ani dürtülere ve arzulara verdiği tepki olduğunu söyler:
“İrade, bir kişinin iç çatışmaya verdiği tepkidir. Örneğin, bir sigara daha içme veya öğle yemeğinde daha büyük bir porsiyon yeme arzusuyla bunalmış durumdasınız, ancak bunu yapamayacağınızı anlıyor ve son gücünüzle anlık zayıflığa direniyorsunuz. Ya da spor salonuna gitmeniz ve sehpanın üzerinde tozlu olan elektrik faturalarınızı ödemeniz gerektiğini biliyorsunuz ama arkanıza yaslanmayı tercih ediyorsunuz."
Evrimin prefrontal korteksi (beynin hemen arkasındaki bölge) oluşturması milyonlarca yıl sürdü. ön kemik Bir kişiyi bir hayvandan ayıran tüm süreçleri kesinlikle kontrol eden kafatası). Başlangıçta insan beyninin karar verme ve özdenetim konusunda güçlü olduğunu varsayarsak, o zaman özdenetim nasıl geliştirilir ve “standart donanımını” geliştirmek için neler yapılabilir?
Uzun yıllar beynin yapısının değişmediğine inanılıyordu. Bununla birlikte, sinirbilimciler tarafından son on yılda yürütülen araştırmaların sonuçları, beynin bilgiye susamış bir öğrenci gibi kazanılan herhangi bir deneyime karşı çok hassas olduğunu göstermiştir: kendinizi her gün hesaplama problemlerini çözmeye zorlayın ve beyniniz matematikte güçlenecektir; uzun şiirler öğrenin ve okuyun - ve bilgileri ezberleme ve yeniden üretme sürecini önemli ölçüde hızlandıracaksınız.
Örneğin, hokkabazlık yapmayı öğrenen yetişkinler, beyinlerinde gri madde biriktirirler. yan lob hareketlerin koordinasyonundan sorumlu beyin ve müzik aleti çalan çocuklarda ince ve kaba motor becerileri akranlarına göre çok daha iyi gelişmiştir.
Kendini kontrol etme kuralın bir istisnası değildir. Bugün bilim adamları iradeyi güçlendirmenin çok sayıda yolunu biliyorlar. Bazılarınız, sevgili okuyucular, şimdi muhtemelen soyunma odasındaki çikolata çubukları veya egzersiz bisikletinin yanındaki mini bar gibi ayartma tuzaklarını düşünüyorsunuz. Açıkçası, bu tür yöntemlere başvurarak, kişi yalnızca kendi kendini kontrol etme yeteneğini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda sinir sistemini de yumuşatır. :)
Bugün sizi daha basit ama daha azını tanımaya davet ediyoruz. etkili yollar Kelly McGonigal ve diğer psikologlar tarafından önerilen irade geliştirmek.
İrade gücü gün boyunca tükenir
McGonigal'e göre irade gücünün karakteristik bir niteliği, sınırlamasıdır, çünkü dayanıklılığın ve öz kontrolün her başarılı tezahürü, bir kişinin enerji rezervlerini tüketir:
"Katı öfkemizi kontrol etmeye çalışarak veya can sıkıcı faktörleri göz ardı ederek aynı kaynaktan güç alıyoruz."
Psikolog Roy Baumeister tarafından Willpower: Yeniden Keşfetmek adlı kitabında açıklanan bir dizi deney en büyük güç insan”, öz kontrolün bir kas gibi olduğu şeklindeki ilgi çekici hipotezi öne sürmesine izin verdi: eğer ona bir dinlenme vermezseniz, o zaman zamanla, kendini bitkinliğe sürükleyen bir atlet gibi, gücünüzü tamamen kaybedersiniz. Kelly McGonigal dahil bazı araştırmacılar, tıpkı insan vücudu gibi iradenin de daha sonra tartışılacak olan özel eğitim yardımıyla yetiştirilebileceğine inanıyor.
Özdenetim nasıl öğrenilir ve irade nasıl güçlendirilir?
Kendini kontrol etmeye yönelik ilk adım, biyolojik temelleri tamamen uyumsuz olduğu için stres yönetimidir. Uzun süreli sinir gerginliğinin etkisi altında olan bir kişi, prefrontal korteksin çalışmasını olumsuz yönde etkileyen ve "savaş ya da kaç" durumunu ağırlaştıran enerji kaynaklarını mantıksız bir şekilde kullanır. Stresli durumlarda içgüdüsel olarak hareket eder ve anlık sonuçlara dayalı kararlar alırken özdenetim, mevcut durumun derinlemesine düşünülmesini ve analiz edilmesini gerektirir.
Bu durumda, stresli bir durumda özdenetim nasıl sağlanır? Kendinizi bunalmış ve yorgun hissettiğinizde, birkaç derin nefes alın ve dikkatinizi düşüncelerden uzaklaştırmaya çalışın - McGonigal'e göre bu uygulama, kronik stresle mücadelede harika bir başlangıç olacak.
2. "Yapamam" vs. "Yapmıyorum"
Journal of Personality Psychology'de yayınlanan bir araştırmaya göre ve sosyal Psikoloji(Journal of Personality and Social Psychology), özdenetim oluşturmanın ve iradeyi güçlendirmenin yollarından biri de kendini olumlamadır. Harika bir örnek, "yapamam" ve "yapamam" ifadelerini kullanmanın bir kişi üzerindeki etkisi arasındaki farktır.
Bahsi geçen deney sürecinde 120 öğrenci 2 gruba ayrılmış, bir öğrenci “yapamam” diyerek teklifi reddetmek, ikinci grup ise “hayır” diyerek cümleye başlamak zorunda kalmıştır. kelimeler "yapamam". Örneğin, "Dondurma yiyemem" veya "Dondurma yemem." Çalışmanın sonunda, katılımcılara ücretsiz bir ikram sunuldu: bir çikolata veya müsli bar ve ceviz. Deneyin henüz mantıklı bir sonuca varmadığının farkında olmayan öğrenciler bir seçim yaptılar ve istedikleri atıştırmalığı aldılar. Sonuç olarak, "yapamam" diyen öğrencilerin %61'i müsli bar yerine çikolatayı seçerken, "yapamam" diyen öğrencilerin %64'ü tahıl barını seçti.
“Kendinize her 'yapamam' dediğinizde, sınırlamalarınızı hatırlatan bir geri bildirim döngüsü yaratmış olursunuz. Bu cümle, kendinizi sevmediğiniz şeyi yapmaya zorladığınızı bir kez daha vurguluyor.
Otokontrol nasıl kazanılır? Bir dahaki sefere bir şeyden vazgeçmek zorunda kaldığınızda, size bir şeyi yapamayacağınızı bir kez daha hatırlatmamak için "yapamam" ifadesini kullanın. :)
3. Sağlıklı uyku
McGonigal, sürekli uyku yoksunluğunun beynin prefrontal korteksinin etkin işleyişi üzerinde güçlü bir etkisi olduğuna dikkat çekiyor:
“Uyku eksikliği - günde 6 saatten az uyusanız bile - vücudunuz için bir tür strestir ve vücudunuzun ve beyninizin mevcut enerji kaynaklarını nasıl tükettiğini etkiler. Sonuç olarak, prefrontal korteks diğer alanlar üzerindeki kontrolünü kaybeder. gergin sistem ve sizi stresten koruyamaz.”
Neyse ki, psikolog ayrıca tüm bunların tersine çevrilebileceğini söylüyor:
"Bir kişi yeterince uyuduktan sonra, tekrarlanan beyin taramaları artık prefrontal kortekste hasar göstermeyecektir."
ile kendini kontrol nasıl geliştirilir sağlıklı uyku? Uyku problemlerine çok sayıda bilimsel makale ayıran psikiyatri profesörü Dr. Daniel Kripke, günde yaklaşık 7 saat uyuyan insanların çok daha üretken olduklarını, kendilerini daha mutlu hissettiklerini ve daha uzun yaşadıklarını yazıyor. :)
4. Meditasyon (en az 8 hafta)
Otokontrol nasıl korunur? Kelly McGonigal tarafından yapılan bir araştırmaya göre, sekiz haftalık günlük meditasyon uygulaması, günlük yaşamda öz farkındalığın artmasına, dikkatin artmasına ve beynin ilgili bölgelerinde gri maddenin artmasına neden oldu.
"Hayatın boyunca meditasyon yapmak zorunda değilsin - olumlu değişiklikler beynin çalışmasında 8 haftalık uygulamadan sonra gözlemlenir.
5. Spor ve sağlıklı beslenme
Kendini kontrol etmeyi ve fiziksel zindeliğinizi nasıl geliştirebilirsiniz? İrade geliştirmenin bir başka harika yolu da spordur ve hangi dereceden bahsettiğimiz önemli değil - ister yürüyüş olsun temiz hava veya tam zamanlı bir iş Jimnastik. Bahçıvanlık, yoga, dans, takım sporları, yüzme veya halter gibi hangi aktiviteyi tercih ettiğiniz beyniniz için hiç fark etmez - bu durumda, tipik bir hareketsiz yaşam tarzının ötesine geçen her şey irade rezervini artırır.
Alınması gereken ikinci bağımsız önlem de sağlıklı beslenmedir:
“Size uzun süre enerji sağlayabilecek yiyecekler yemek en iyisidir. Çoğu psikolog ve beslenme uzmanı, kan şekerini aynı seviyede tutmaya yardımcı olan yiyecekleri tercih etmenizi önerir. Bu yönde ilerlemeye başlamak muhtemelen biraz özdenetim gerektirecektir, ancak gösterdiğiniz herhangi bir çaba beynin işleyişini iyileştirecektir.
Spor ve sağlıklı beslenme sadece iradeyi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bir bütün olarak kişinin refahı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. sırasında özellikle fiziksel aktivite Endorfinler vücudumuzda salınır:
"Endorfinler egzersiz sırasında rahatsızlığı en aza indirir, ağrıyı bloke eder ve öfori duygularını teşvik eder."
6. Sağlıklı Erteleme
Kendini kontrol etme, tembel olma nasıl öğretilir? :) Daha önce bahsedilen "İrade: En Büyük İnsan Gücünü Yeniden Keşfetmek" kitabında Roy Baumeister, "şimdi değil - sonra" diye kendi kendine tekrar eden bir kişinin, özellikle kurtulmaya çalışırken içsel eziyetten kurtulduğunu açıklıyor. Kötü alışkanlıklar(örneğin, film izlerken tatlı yemek).
Hatmi Testi
Sonuç olarak, size ilk kez 1970 yılında Stanford Üniversitesi profesörü, bilişsel-duygusal kişilik teorisinin yazarı Walter Mischel tarafından yürütülen büyüleyici bir deneyden bahsetmek istiyorum.
Test, 4 ila 6 yaş arası çocukların irade gücünü ölçmek için yapılır. Deneyin özü şu şekildedir: Bir çocuk, gizli kameralı bir odaya getirilir ve üzerinde bir şekerleme bulunan bir masaya oturur. Araştırmacı çocuğa şimdi yiyebileceğini ya da ikrama dokunmadan bir süre bekleyip ödül olarak bir lokum daha alabileceğini söyler.
Deneyin orijinal versiyonunda, 653 katılımcının yarısından fazlası baştan çıkarmaya yenik düştü ve marshmallow yeme fırsatını rafa kaldırmadı.
Nasıl olur - videoyu izleyin. :)
Deney en son 2012 yılında Rochester Üniversitesi'ndeki psikologlar tarafından yürütüldü.
Andrew Nurnberg Literary Agency'nin izniyle yayınlanmıştır.
Visual Anatomy Limited'den Tina Pavlato (bölüm 1, 5), Hal Ersner-Herschfield ve John Baron (bölüm 7) tarafından sağlanan kitap çizimleri
© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. Tüm hakları saklıdır
© Rusça çeviri, Rusça baskı, tasarım. LLC "Mann, Ivanov ve Ferber", 2013
Tüm hakları Saklıdır. Bu kitabın elektronik sürümünün hiçbir bölümü, telif hakkı sahibinin yazılı izni olmadan, özel ve kamu kullanımı için, İnternet ve kurumsal ağlarda yayınlama dahil olmak üzere, hiçbir şekilde veya hiçbir yöntemle çoğaltılamaz.
Yayınevinin hukuki desteği "Vegas-Lex" hukuk firması tarafından sağlanmaktadır.
© Liters tarafından hazırlanan kitabın elektronik versiyonu (www.litres.ru)
Bu kitap aşağıdakilerle iyi bir şekilde tamamlanmaktadır:
tüm hayat
Les Hewitt, Jack Canfield ve Mark Victor Hansen
zaman yolculuğu
Gleb Arkhangelsk
İşler nasıl düzene sokulur?
david allen
Kişisel Gelişim
Stephen Pavlina
Strateji ve şişman sigara içen
david meister
Bu kitap, bir şeyi yapmak için ayartma, bağımlılık, erteleme ve ikna etme ile mücadele eden herkese, yani hepimize ithaf edilmiştir.
Önsöz. "İrade Bilimi" kursuna giriş dersi
Birine irade gücü üzerine bir ders verdiğimi söylediğimde, neredeyse her zaman, "Ah, kaçırdığım şey bu" diyorlar. Bugün, insanlar irade gücünün - dikkati, duyguları ve arzuları kontrol etme yeteneği - etkilediğini her zamankinden daha fazla anlıyor. fiziksel sağlık, finansal durum, yakın ilişkiler ve profesyonel başarı. Bunu hepimiz biliyoruz. Hayatlarımız üzerinde tam kontrole sahip olmamız gerektiğini biliyoruz: ne yiyoruz, ne yapıyoruz, ne söylüyoruz, ne satın alıyoruz.
Bununla birlikte, çoğu insan bu yolda kendini başarısız hisseder: Bir an kendilerini kontrol ederler ve bir sonraki an duygularının altında ezilirler ve kontrollerini kaybederler. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre toplum, irade eksikliğinin Temel sebep hedefe giden yolda zorluklar. Birçok insan kendilerini ve başkalarını hayal kırıklığına uğrattığı için suçlu hisseder. Birçoğu kendilerini kendi düşüncelerinin, duygularının, bağımlılıklarının insafına kalmış bulur - davranışları bilinçli seçimden çok dürtüler tarafından belirlenir. Kendini kontrol etmede en usta olanlar bile çizgiyi tutmaktan yorulur ve kendilerine hayatın gerçekten bu kadar zor olup olmadığını sorarlar.
Bir sağlık psikoloğu ve Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde sağlık programının eğitimcisi olarak benim işim insanlara stresi nasıl yöneteceklerini ve sağlıklı kararlar almayı öğretmek. Yıllarca insanların düşüncelerini, duygularını, bedenlerini ve alışkanlıklarını değiştirmek için kendileriyle mücadele etmelerini izledim ve bu acı çekenlerin irade nosyonlarının başarılarını engellediğini ve gereksiz strese neden olduğunu fark ettim. Bilim onlara yardımcı olmuş olsa da, insanlar kuru gerçekleri kabullenmekte zorlandılar ve zaman zaman etkisiz olmakla kalmayıp geri tepen, sabotaj ve kontrol kaybına yol açan eski stratejilere güvenmeye devam ettiler.
Bu, programın bir parçası olarak verdiğim "İrade Bilimi" kursunu oluşturmak için bana ilham verdi. ek eğitim Stanford Üniversitesi'nde. Kurs, psikologlar, ekonomistler, sinirbilimciler ve doktorlar tarafından yapılan en son araştırmaların sonuçlarını özetlemekte ve eski alışkanlıkların nasıl kırılacağını ve iyi alışkanlıklar geliştirileceğini, ertelemenin nasıl üstesinden gelineceğini, odaklanmayı ve stresle nasıl başa çıkılacağını açıklamaktadır. Ayartmaya neden boyun eğdiğimizi ve direnme gücünü nasıl bulacağımızı açıklıyor. Özdenetim sınırlarını anlamanın önemini gösteriyor ve şunları öneriyor: en iyi stratejiler irade geliştirmek.
İrade Gücü Bilimi, Stanford Sürekli Eğitim programının şimdiye kadar sunduğu en popüler kurslardan biri haline gelmesine çok sevindim. Daha birinci sınıfta, sürekli gelen seyirciye uyum sağlamak için seyirciyi dört kez değiştirmek zorunda kaldık. Şirket yöneticileri, öğretmenler, sporcular, sağlık çalışanları ve diğer meraklı insanlar Stanford'un en büyük oditoryumlarından birini doldurdu. Öğrenciler, değerli bilgilerle tanıştırmak için eşlerini, çocuklarını ve meslektaşlarını getirmeye başladı.
Kursun bu karmakarışık şirket için yararlı olacağını umuyordum. Kurslara katılan insanların hedefleri değişiyordu: Bazıları sigarayı bırakmak ya da kilo vermek isterken, diğerleri borçlarından kurtulmak ya da iyi bir ebeveyn olmak istiyordu. Ama sonuç beni bile şaşırttı. Dört hafta sonra yapılan bir ankette, öğrencilerin yüzde 97'si kendi davranışlarının daha fazla farkına vardıklarını ve yüzde 84'ü önerilen stratejiler sayesinde iradelerinin güçlendiğini bildirdi. Kursun sonunda katılımcılar, 30 yıllık tatlı özlemlerini nasıl aştıklarını, sonunda vergilerini ödediklerini, çocuklarına bağırmayı bıraktıklarını, düzenli spor yapmaya başladıklarını ve genel olarak kendilerinden daha memnun olduklarını ve sorumluluk sahibi olduklarını anlattılar. onların kararları. Kursa ilişkin değerlendirmeleri: hayatlarını değiştirdi. Öğrenciler hemfikirdi: İrade Bilimi onlara özdenetim geliştirmeleri için net stratejiler ve onlar için çok önemli olan şeyi başarma gücü verdi. Bilimsel bulgular, iyileşmekte olan bir alkolik için de e-postadan kendini koparamayan biri için de aynı derecede faydalıydı. Kendini kontrol etme stratejileri, insanların baştan çıkarıcı şeylerden kaçınmasına yardımcı oldu: çikolata, video oyunları, alışveriş ve hatta evli bir iş arkadaşı. Öğrenciler, maraton koşmak, iş kurmak, işini kaybetmenin stresiyle başa çıkmak, aile içi çatışmalar ve korkunç bir Cuma diktesi (anneler çocuklarını sınıfa getirdiğinde böyle olur) gibi kişisel hedeflere ulaşmak için derslere katıldılar.
Elbette her dürüst öğretmen gibi ben de öğrencilerden çok şey öğrendiğimi itiraf ediyorum. Bilimsel keşiflerin harikaları hakkında çok uzun süre mırıldandığımda uyuyakaldılar, ancak bunun irade ile ne ilgisi olduğunu söylemeyi unuttum. Hangi stratejilerin işe yaradığını hemen bana bildirdiler. gerçek dünya ve hangisi başarısız oldu (bir laboratuvar deneyi bunu asla başaramaz). Haftalık meydan okumalarda yaratıcıydılar ve soyut teorileri gerçeğe dönüştürmenin yeni yollarını benimle paylaştılar. faydalı kurallar için Gündelik Yaşam. Bu kitap en iyileri bir araya getiriyor bilimsel başarılar ve pratik egzersizler dayalı kurs son araştırma ve yüzlerce öğrencimin deneyimi.
Kendinizi başarılı bir şekilde kontrol etmek için zayıf yönlerinizi bilmeniz gerekir.
Yaşamdaki değişikliklerle ilgili kitapların çoğu -yeni diyetler veya finansal özgürlük- hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olur ve hatta onlara nasıl ulaşacağınızı gösterir. Ama neyi düzeltmek istediğimiz konusunda yeterince farkındalığımız olsaydı, kendimize verdiğimiz her yeni yıl kararı gerçekleşirdi ve sınıfım boş kalırdı. Nadir bir kitap, ihtiyacınız olan şeyle neden meşgul olmadığınızı size söyleyecektir.
Öz denetimi geliştirmenin en iyi yolunun, onu nasıl ve neden kaybettiğinizi anlamak olduğuna inanıyorum. Pek çok kişinin korktuğu gibi, büyük olasılıkla neyin pes etmenize neden olacağını bilmek, sizi başarısızlığa hazırlamaz. Size bir destek görevi görecek ve iradenin sizi aldatma eğiliminde olduğu tuzaklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Araştırmaya göre, güçlü bir iradeye sahip olduklarını düşünen insanlar, baştan çıkarıldıklarında aslında öfkelerini kaybetme olasılıkları çok daha yüksek. Örneğin, sigaradan uzak durma becerileri konusunda özellikle iyimser olan sigara içenlerin dört ay sonra hafife alınma olasılığı çok daha yüksektir ve aşırı iyimser kilo verenlerin kilo verme olasılığı çok düşüktür. Neden? Niye? Ayartmaya ne zaman, nerede ve neden boyun eğeceklerini tahmin edemezler. Kendilerini sigara içme gruplarında takılmak veya evin etrafına vazo dolusu kurabiye yerleştirmek gibi büyük ayartmalara maruz bırakırlar. Çöküşleri gerçekten harika ve en ufak bir zorlukta pes ediyorlar.
İrade gücünün yalnızca seçilmişlere özgü belirli bir nitelik olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. "Kuvvet, özel teknikler ve egzersizler yardımıyla çalıştırılabilen bir kastır," eminim Doktora, psikolog, Stanford Üniversitesi'nde profesör Kelly McGonigal, İrade Gücü kitabının yazarı.
AiF.ru kitaptan bir alıntı yayınlar.
içimizdeki üç güç
Yani, her birimizin içinde üç güç vardır: "Yapacağım", "Yapmayacağım" ve "İstiyorum". İrade tam olarak bu üç kuvveti kontrol etme ve her birini zamanında harekete geçirme yeteneğidir.
"Yapacağım", içimizdeki bu türden sözler veren bir güçtür: "Pazartesiden itibaren koşacağım", "Daha az tatlı yiyeceğim."
"Yapacağım", istemediğin şeyi yapma yeteneğidir. "Yapacağım", genellikle kötü alışkanlıklarımızdan çok daha zayıf olan niyetlerimizdir.
"Yapmayacağım" gücü, "Yapacağım" gücünün kız kardeşidir. Baştan çıkarmalarınıza “Hayır” diyebilme yeteneğidir.
Ve "istiyorum" gerçekten istediğin şey.
Kelly'nin yazdığı gibi, "Çikolatalı kurabiye, üçüncü bir martini ya da bir gün izin istediğini gerçekten hissettiğini biliyorum. Ama ayartmayla karşılaştığınızda veya yavaşlıkla flört ettiğinizde, gerçekten istediğiniz şeyin dar kot pantolonlara sığmak, terfi almak, kredi kartı borcunuzu ödemek, evliliğinizi kurtarmak veya hapisten uzak durmak olduğunu hatırlamanız gerekir.
Yani, "istiyorum"un gücü, eğer işin özüne inersek, istediğimiz şeydir. Sonuçta, daha derine bakarsanız, çörek sorunlarımızı yakalamamıza yardımcı olur ve alkolün yardımıyla sadece karşı cins için daha çekici olmak isteriz (evet, evet, alkolle ilgili bir sorununuz varsa, o zaman bilinçaltında siz sadece aşk istiyorum).
Yani irade, bu üç kuvveti kontrol etme ve harekete geçirme yeteneğidir.
İrade gücümüz nereden geliyor?
100.000 yıl geriye gittiğimizi hayal edin. O zamanki insan nasıldı? Yeni saatler, arabalar ya da kredi ödemeleri umurunda değildi. Eski atalarımızın umursadığı tek şey üremek, tehlikeden kaçınmak ve yiyecek bir şeyler bulmaktı.
Tüm süreçler dengelendi. Eski insanlar birkaç hamburger siparişi vermek için fast food kasalarında durmuyorlardı. Ve sonra arabalarına binip eve gitmediler.
Yemek yemek için, bir kişinin bir dizi eylem yapması gerekiyordu. Eski insanlar obezite veya hipertansiyondan muzdarip değildi. Kendilerini kontrol etmeleri gerekmiyordu çünkü içgüdüleri onları kontrol ediyordu. Bildiler: tehlike görürsen koş. Yemek yemek istiyorsan denemelisin.
Yavaş yavaş, bir kişi gelişti, gittikçe daha fazla cazibesi vardı ve her yeni gelişim turunda kendini kontrol etmeyi öğrenmesi gerekiyordu. Beynimiz dönüştürüldü ve nispeten yakın zamanda içinde kendimizi kontrol etmek için oluşturulmuş özel bir bölüm ortaya çıktı. Bu neoplazmaya prefrontal korteks denir. Güçlü iradeli kararlar vermemize yardım eden odur. Kendimizi ve eylemlerimizi kontrol edebilmemizden sorumlu olan beynin bu küçük kısmıdır. Bir kişinin prefrontal korteksi olmasaydı, o zaman dışarıdan biraz ilkel görünürdü.
İrade gücü nasıl geliştirilir ve güçlendirilir?
İrade gücünü geliştirmek ve güçlendirmek için özdenetiminizin saat gibi çalışmasını sağlayacak birkaç yolu hatırlamanız yeterlidir. İşte beş yol:
1. Kendini kontrol ederek nefes al
Genel olarak uygun nefes alma, birçok problemden kaçınmaya yardımcı olabilir. Birçok doktor, bir kişinin formda olmasına yardımcı olacak en basit beceri sorulsa, doğru nefes alma yeteneğini seçeceklerini söylüyor.
İşte prefrontal korteksinizdeki hücrelerin hava ile dolması için yapmanız gerekenler. Bir kronometre alın ve 7 saniye boyunca derin bir nefes alın. Ardından 7 saniye boyunca da nefes verin. İdeal olarak dakikada 4-6 nefes almalısınız, yani her nefes 10-15 saniye sürmelidir. Bu egzersizi güçlü iradeli bir "yıkılma"dan önce yaparsanız, kendinizi dizginlemenize yardımcı olacaktır.
2. Beş dakikalık meditasyon
Beynimiz sürekli çalışıyor ve bazen içinde çok fazla paralel süreç çalışıyor. Bütün bunlar "istemli" süreçleri büyük ölçüde engelliyor. Yapacak çok şeyimiz olduğunda ve hiçbir şey yapmaya vaktimiz olmadığında vücudumuzun nasıl tepki verdiğini hatırlayın. Kendini "sakinleştirmek" için sürekli bir şeye - örneğin yemek yemeye - çekilir.
Bu yüzden biri daha iyi yollar iradeli kontrolü yeniden kazanmak, biraz meditasyon yapmaktır. Aynı zamanda nefesinize odaklanmak bile meditasyon sayılabilir. Kendinize sadece "nefes al" ve "nefes ver" diyebilirsiniz. Beş dakikalık bir meditasyon bile kendinizi düşmekten korumanıza yardımcı olacaktır.
3. Yürüyüşe çıkın!
Eski bir Çin atasözü “Yürümenin çözemeyeceği sorun yoktur” der. Ve bu kesinlikle doğru! Yürümek, kelimenin tam anlamıyla vücudunuzu endorfinlerle doldurur ve bu da sizi otomatik olarak daha mutlu hissettirir.
15 dakikalık bir yürüyüş bile size bir doz endorfin verir ve hücrelerinizi oksijenle doyurur, böylece kesinlikle yasak zevklere ulaşmak istemezsiniz. İdeal olarak, her gün en az 15-30 dakika yürüyün. Bu sadece bedeninizi değil, ruhunuzu da yumuşatacaktır.
4. Biraz kestirin veya rahatlayın
İyi uyku, tam hayatımızın önemli bir bileşenidir. Az uyuduğunuzda nasıl hissettiğinizi hatırlıyor musunuz? Sürekli birine bağırmak, gevşemek ya da bir sürü zararlı şey yemek istiyorum. Uyku yoksunluğu hafife alınmamalıdır. Bu sadece kendimiz için değil, etrafımızdakiler için de gerçekten korkunç bir şey.
Yani, prefrontal korteksiniz ancak vücudunuz iyi bir gece uykusu aldıktan sonra tetikte olacaktır. Vücut uyumak istiyorsa, istemli suçlardan tam koruma beklemeyin.
5. Zamanında yiyin
Vücut için herhangi bir bozukluk büyük bir strestir. Vücudunuz stresle ne yapmaya alışkın? Bu doğru - ye! Dağınık bir odanın bile kilo almanıza neden olabileceğini biliyor musunuz? Bu nedenle vücut için ek stresli durumlar yaratmamak için zamanında yemelisiniz.
İrade gücü, Kelly McGonigal, Mann, Ivanov ve Ferber'in izniyle
İrade kitabı. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir”, hikayenin pratik bileşenine vurgu yapan bilimsel ve gazetecilik psikolojik bir incelemedir. Hedefe ulaşılmasını engelleyen nedir? Bir insan neden bir karar verir ve rüyasına giden yolun başında durur? Bu davranışın nedenleri ve sorunla başa çıkma yolları, pratik psikolog Kelly McGoginal tarafından ele alınmaktadır.
olumlu ve olumsuz pekiştirme
Kural olarak, bir tür veya başka bir durumda zihinsel bozukluklar(doğuştan veya dışarıdan gelen bazı tahriş edici maddelerin neden olduğu), iki ana tedavi yöntemi kullanılır: ilaçlı ve ilaçsız. İlki, çoğunlukla psikoterapi uygular ve ikincisi - psikoloji.
doğal olarak psikotrop maddeler Psikiyatride kullanılan , sadece insan ruhu üzerinde değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücut üzerinde de bir etkiye sahiptir. Ve çoğu zaman bu etki bir dizi olumsuzdur. yan etkiler. Evet ve ruhsal bozukluklarla ilgili olarak, profesyonel doktorlar bile bir kişinin bu tür ilaçlarla tamamen iyileşme olasılığı konusunda kesin bir görüşe sahip değiller.
Bunun nedeni nedir? Aslında, her şey basit. İnsan bilinci karşılaştırma ve çağrışımlarla yaşar. Şu veya bu ilacın kullanılması durumunda, belirli zihinsel reaksiyonlar bastırılır. Ancak, çağrışımsal bağlantı pratikte ifade edilmediğinden, bu bastırma yapay olarak gerçekleşir. Maksimum etkiyi elde etmek için, bastırmanın değiştirilmesi veya sabitleme ile birleştirilmesi, yani doğal bir çağrışımsal bağlantının varlığı gereklidir. Bir kişi için doğal bir çağrışımsal bağlantı, insan özünün içgüdüsel bileşeninin baskın olduğu günlük yaşamından herhangi bir süreç olabilir.
Daha açık hale getirmek için olumlu ve olumsuz pekiştirmeye örnekler vermek gerekir. Pozitif: belirli bir eylem veya eylemsizlik için bir ödül olarak bir öpücük veya şeker. Olumsuz: şu veya bu eylem veya eylemsizlik için bir ceza olarak acı, kısıtlamalar, zorlama. Görüldüğü gibi ilaç kullanımında etkiyi artırıcı durumlar söz konusu değildir.
Bu nedenle, bazı durumlarda ilaçsız tedavi, belirli ilaçların kullanımından çok daha verimli hale gelir. Birçoğu muhtemelen karar verecek: ne kadar harika - bir kişiyi bir öpücükle iyileştirebilirsiniz. Ancak, hepsi o kadar basit değil. Bu akıl hastalığını iyileştirme yöntemi, en zor ve sadece kalifiye uzmanların yapabileceği yöntemlerden biridir. Negatif çıpalama yöntemi daha eski ve daha kanıtlanmış olsa da. Ve tam olarak onun sayesinde maksimum sonucu elde edebilirsiniz. minimum maliyet(geçici dahil).
Kelly McGoginal, çalışmasında olumlu ve olumsuz pekiştirme yöntemiyle bilinç eğitimi için yumuşak ama güvenilir seçenekler sunuyor.