قدرت اراده. نحوه توسعه و تقویت - مک گونیگال کلی. قدرت اراده - کلی مک گونیگال. خلاصه کتاب

عنوان: قدرت اراده چگونه توسعه و تقویت شود
نویسنده: کلی مک گونیگال
سال: 2012
ناشر: Mann, Ivanov and Ferber (MYTH)
محدودیت سنی: 12+
حجم: 320 ص 5 تصویر
ژانرها: رشد شخصی، روانشناسی خارجی

درباره کتاب «نیروی اراده. چگونه توسعه و تقویت کنیم" کلی مک گونیگال

کلی مک گونیگال نه تنها یک نویسنده موفق، بلکه استاد دانشگاه استنفورد و دکترای فلسفه است. پرفروش ترین کتاب تحسین شده او «نیروی اراده. چگونگی توسعه و تقویت» مورد توجه بسیاری از مردم در سراسر جهان قرار گرفته است.

این کتاب برای هر فردی ارزش خواندن دارد، زیرا همه ما در طول زندگی با وسوسه های مختلفی روبرو هستیم. اگر مشروب می‌خورید، سیگار می‌کشید، اعتیاد به قمار، حتی اعتیاد به خرید دارید، این کتاب به شما پاسخ‌هایی را می‌دهد که چگونه خودتان با این عادت‌های بد کنار بیایید. اراده یک ویژگی ذاتی نیست، بلکه کار سخت و روزمره است. هیچ کس نمی خواهد در این زندگی به عنوان یک فرد ضعیف شناخته شود، اما همه ما کمبودهای جزئی داریم که مانع از این می شود که احساس کنیم یک فرد واقعاً قوی با هسته درونی هستیم. این کتاب به شما می آموزد که چگونه کسب و کار خود را به درستی بسازید، با عزیزان خود ارتباط برقرار کنید، زمان شخصی و حرفه ای خود را به طور منطقی سازماندهی کنید، بدون اینکه حواس شما به عادات بد یا کوچک پرت شود.

تکنیکی که در کتاب «قدرت اراده. چگونه توسعه و تقویت کنیم» با هدف مبارزه روزمره با تنبلی، استرس و درگیری است. از نظر اخلاقی اراده قویانسان می داند که خودپسندی روش کودک است و چنین راهی هرگز اجازه نمی دهد که در زمینههای مختلفزندگی و فقط کسی که قبل از هر چیز به خویشتن داری خود دست یابد به هر چیز دیگری دست خواهد یافت.

این کتاب شامل بیش از 200 صفحه حقایق و جالب ترین اطلاعات. شیوه نگارش نویسنده کنایه آمیز و استعاری است. در حین خواندن این کتاب، احساس نمی کنید که در حال خواندن ادبیات کاربردی خسته کننده هستید. نویسنده سیستم خود را با زبانی زنده و در دسترس و با طنز ارائه می دهد و مثال های بسیار متفاوتی از زندگی می آورد.

تک تک فصول کتاب در مورد «تله‌هایی» صحبت می‌کنند که در مسیر خودکنترلی در کمین ما هستند. همچنین بخش های «زیر میکروسکوپ» و «آزمایش» در پایان هر فصل وجود دارد. با پاسخ صادقانه به سوالات این بخش، قادر خواهید بود خود را عمیق تر بشناسید و از توصیه هایی با هدف تقویت اراده و شخصیت خود استفاده کنید.

برای اینکه بتوانید با موفقیت خود را کنترل کنید، باید نقاط ضعف خود را بشناسید. آن دسته از افرادی که پتانسیل نیروی اراده خود را بسیار ارزیابی می کنند، اغلب خود را در زندگی جا مانده می بینند؛ آنها نمی توانند با عادات خود کنار بیایند، زیرا افراد دارای عزت نفس متورم اغلب نمی توانند به اندازه کافی نقاط قوت و توانایی های خود را ارزیابی کنند. کتاب کلی مک گونیگال را بخوانید و یک بار برای همیشه از شر هر چیزی که مانع از مانور موفقیت آمیز رودخانه دشوار زندگی می شود خلاص خواهید شد.

در وب سایت ادبی ما می توانید کتاب «قدرت اراده» اثر کلی مک گونیگال را دانلود کنید. نحوه توسعه و تقویت" به صورت رایگان در قالب های مناسب برای دستگاه های مختلف - epub، fb2، txt، rtf. آیا دوست دارید کتاب بخوانید و همیشه با نسخه های جدید همراه باشید؟ ما داریم انتخاب بزرگکتاب های ژانرهای مختلف: کلاسیک، داستان مدرن، ادبیات روانشناسی و انتشارات کودکان. علاوه بر این، ما برای نویسندگان مشتاق و همه کسانی که می خواهند یاد بگیرند که چگونه زیبا بنویسند، مقالات جالب و آموزشی ارائه می دهیم. هر یک از بازدیدکنندگان ما می توانند چیزی مفید و هیجان انگیز برای خود بیابند.

کلی مک گونیگال، دکترا، روانشناس، استاد دانشگاه استنفورد، نویسنده قدرت اراده. چگونه توسعه و تقویت کنیم؟ (غریزه قدرت اراده)، می گوید که توانایی خودکنترلی، پاسخ مغز و بدن انسان به تکانه ها و امیال ناگهانی است:

«نیروی اراده واکنش فرد به درگیری درونی است. به عنوان مثال، میل به کشیدن سیگار دیگر یا خوردن مقدار بیشتری برای ناهار بر شما غلبه می کند، اما می دانید که این کار نمی تواند انجام شود و با تمام توان در برابر ضعف لحظه ای مقاومت می کنید. یا می دانید که باید به باشگاه بروید و قبوض آب و برقی که گرد و غبار روی میز قهوه را جمع می کند را بپردازید، اما ترجیح می دهید تنبل باشید."

میلیون‌ها سال طول کشید تا قشر جلوی مغز (ناحیه‌ای از مغز واقع در پشت سر) شکل بگیرد. استخوان پیشانیجمجمه)، که کاملاً تمام فرآیندهایی را که انسان را از حیوانات متمایز می کند، کنترل می کند. اگر فرض کنیم که مغز انسان ذاتاً در تصمیم گیری و خودکنترلی قوی است، پس چگونه می توان خودکنترلی را آموزش داد و برای بهبود «تجهیزات استاندارد» آن چه می توان کرد؟

برای سال های زیادی اعتقاد بر این بود که ساختار مغز بدون تغییر است. با این حال، نتایج تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان علوم اعصاب در دهه گذشته نشان داده است که مغز، مانند دانش آموزی که تشنه دانش است، به هر تجربه ای که به دست می آید بسیار حساس است: هر روز خود را مجبور به حل مسائل محاسباتی کنید - و مغز شما در این زمینه قوی تر می شود. ریاضیات; اشعار طولانی را بیاموزید و بخوانید - و به طور قابل توجهی فرآیندهای حفظ و بازتولید اطلاعات را تسریع خواهید کرد.

به عنوان مثال، بزرگسالانی که یاد می گیرند ماده خاکستری را در آن انباشته می کنند لوب جداریمغز، مسئول هماهنگی حرکات است و در کودکانی که آلات موسیقی می نوازند، مهارت های حرکتی ظریف و درشت بسیار بهتر از همسالان خود رشد می کنند.

خودکنترلی نیز از این قاعده مستثنی نیست. امروزه دانشمندان راه های زیادی برای تقویت اراده می دانند. برخی از شما خوانندگان عزیز احتمالاً اکنون به فکر تله هایی با وسوسه هایی مانند شکلات تخته ایدر اتاق رختکن یا مینی بار نزدیک دوچرخه ورزشی. بدیهی است که با توسل به چنین روش هایی نه تنها می توان توانایی خودکنترلی را توسعه داد، بلکه سیستم عصبی را نیز تقویت کرد. :)

امروز شما را دعوت می کنیم تا با ساده تر، اما نه کمتر آشنا شوید به روش های موثرتوسعه قدرت اراده، پیشنهاد شده توسط کلی مک گونیگال و روانشناسان دیگر.

اراده در طول روز کاهش می یابد

به گفته مک گونیگال، یکی از ویژگی های قدرت اراده، محدودیت آن است، زیرا هر تظاهرات موفقیت آمیز استقامت و خویشتن داری، ذخایر انرژی فرد را تحلیل می برد:

"وقتی سعی می کنیم بدخلقی خود را کنترل کنیم یا عوامل تحریک کننده را نادیده بگیریم، از همان منبع نیرو می گیریم."

مجموعه‌ای از آزمایش‌ها که توسط روان‌شناس روی باومایستر در کتاب قدرت اراده: کشف مجدد شرح داده شده است. بزرگترین قدرتبه او اجازه داد تا یک فرضیه سرگرم کننده را مطرح کند: این که خودکنترلی مانند یک عضله است: اگر به آن استراحت ندهی، در نهایت مانند ورزشکاری که خود را به فرسودگی رسانده کاملا خسته می شوی. برخی از محققان از جمله کلی مک گونیگال بر این باورند که قدرت اراده درست مانند بدن انسان می تواند از طریق آموزش های ویژه ای که در ادامه به آن پرداخته خواهد شد، توسعه یابد.

چگونه خودکنترلی را یاد بگیریم و اراده را تقویت کنیم؟

اولین قدم به سوی خودکنترلی، مدیریت استرس است، زیرا اساس بیولوژیکی آنها کاملاً ناسازگار است. تحت تأثیر فشار عصبی طولانی مدت، فرد از منابع انرژی خود به طور غیرمنطقی استفاده می کند که بر عملکرد قشر جلوی مغز تأثیر منفی می گذارد و وضعیت جنگ یا گریز را تشدید می کند. در موقعیت های استرس زا به طور غریزی عمل می کنیم و بر اساس نتیجه گیری های فوری تصمیم می گیریم، در حالی که خودکنترلی مستلزم بررسی و تحلیل عمیق وضعیت فعلی است.

در این صورت چگونه می توان در شرایط استرس زا به خودکنترلی دست یافت؟ هنگامی که احساس استرس و خستگی می کنید، چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید حواس خود را از افکار خود منحرف کنید - به گفته مک گونیگال، این تمرین شروعی عالی در مبارزه با استرس مزمن خواهد بود.

2. "من نمی توانم" در مقابل. "من نه"

بر اساس مطالعه ای که در مجله روانشناسی شخصیت و روانشناسی اجتماعی(مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی)، یکی از راه های برقراری خویشتن داری و تقویت اراده، تأیید خود است. یک مثال عالی تفاوت بین تأثیر استفاده از عبارات «نمی‌توانم» و «نمی‌توانم» بر یک فرد است.

در آزمایش فوق، 120 دانش آموز به 2 گروه تقسیم شدند که یکی از آنها باید با استفاده از عبارت "نمی توانم" جمله را رد می کرد و دومی باید با شروع یک جمله با عبارت "نه" می گفت. من نه. به عنوان مثال، "من نمی توانم بستنی بخورم" یا "من بستنی نمی خورم." پس از تکمیل مطالعه، به شرکت کنندگان یک خوراکی رایگان ارائه شد: یک تخته شکلات یا یک تخته گرانولا و گردو. دانش آموزان غافل از اینکه آزمایش هنوز به نتیجه منطقی خود نرسیده بود دست به انتخاب زدند و میان وعده مورد نظر را دریافت کردند. در نتیجه، ۶۱ درصد از دانش‌آموزانی که پاسخ «نمی‌توانم» را دادند، یک تخته شکلات را به تخته گرانولا انتخاب کردند، در حالی که دانش‌آموزانی که پاسخ «من نمی‌کنم»، در ۶۴ درصد مواقع یک تخته غلات را انتخاب کردند.

هر بار که به خود می گویید، «نمی توانم»، یک حلقه بازخورد به عنوان یادآوری محدودیت های خود ایجاد می کنید. این عبارت بار دیگر تاکید می کند که شما خود را مجبور به انجام کاری می کنید که دوست ندارید.

چگونه خودکنترلی به دست آوریم؟ دفعه بعد که مجبور شدید کاری را رها کنید، از عبارت «من نمی‌کنم» استفاده کنید تا بار دیگر به یاد نیاورید که نمی‌توانید کاری را انجام دهید. :)

3. خواب سالم

مک گونیگال خاطرنشان می کند که محرومیت مزمن از خواب تأثیر عمیقی بر عملکرد کارآمد قشر جلوی مغز دارد:

"کمبود خواب - حتی اگر کمتر از 6 ساعت در روز بخوابید - یک عامل استرس زا برای بدن است که بر چگونگی کاهش منابع انرژی موجود توسط بدن و مغز شما تاثیر می گذارد. در نتیجه، قشر جلوی مغز کنترل خود را بر سایر نواحی از دست می دهد سیستم عصبیو نمی تواند شما را از استرس محافظت کند.»

خوشبختانه روانشناس همچنین می گوید که همه اینها برگشت پذیر است:

هنگامی که فرد به اندازه کافی بخوابد، اسکن مجدد مغز دیگر هیچ آسیبی به قشر جلوی مغز نشان نخواهد داد.

چگونه خودکنترلی را با خواب سالم? پروفسور روانپزشکی دکتر دانیل کریپکه، که تعدادی مقاله علمی را به مشکلات خواب اختصاص داده است، می نویسد که افرادی که روزانه حدود 7 ساعت می خوابند، بسیار کارآمدتر کار می کنند، احساس شادی بیشتری می کنند و عمر طولانی تری دارند. :)

4. مدیتیشن (حداقل 8 هفته)

چگونه خودکنترلی را حفظ کنیم؟ طبق مطالعه ای که توسط کلی مک گونیگال انجام شد، هشت هفته تمرین مدیتیشن روزانه منجر به افزایش خودآگاهی در زندگی روزمره، بهبود توجه و افزایش ماده خاکستری در نواحی مربوط به مغز شد.

"شما مجبور نیستید تمام زندگی خود را مدیتیشن کنید - تغییرات مثبتتغییرات در عملکرد مغز پس از 8 هفته تمرین مشاهده می شود.

5. ورزش و تغذیه سالم

چگونه خودکنترلی و آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشیم؟ یکی دیگر از راه‌های عالی برای تقویت اراده، ورزش است، و مهم نیست که در مورد چه درجه‌ای از بار صحبت می‌کنیم - خواه پیاده روی باشد. هوای تازهیا یک درس تمام وقت در سالن ورزش. برای مغز فرقی نمی‌کند که چه نوع فعالیتی را انتخاب می‌کنید: باغبانی، یوگا، رقص، ورزش‌های گروهی، شنا یا وزنه‌برداری - در این مورد، هر چیزی که فراتر از سبک زندگی بی‌تحرک باشد، نیروی اراده شما را افزایش می‌دهد.

دومین اقدام مستقلی که باید انجام شود رژیم غذایی سالم است:

بهترین کار این است که غذاهایی بخورید که می توانند انرژی طولانی مدت برای شما فراهم کنند. اکثر روانشناسان و متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به غذاهایی که به حفظ سطح قند خون در همان سطح کمک می کنند ترجیح دهند. برای شروع حرکت در این جهت احتمالاً کمی خودکنترلی لازم است، اما هر تلاشی که انجام دهید عملکرد مغز شما را بهبود می بخشد.

ورزش و تغذیه سالم نه تنها اراده را تقویت می کند، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت کلی فرد دارد. به ویژه، در طول فعالیت بدنیبدن ما هورمون اندورفین را ترشح می کند:

اندورفین ناراحتی در حین ورزش را به حداقل می رساند، درد را مسدود می کند و احساس سرخوشی را تقویت می کند.

6. اهمال کاری سالم

چگونه در عین تنبلی خودکنترلی را تربیت کنیم؟ :) در کتابی که قبلاً ذکر شد "نیروی اراده: کشف مجدد بزرگترین قدرت انسان"، روی باومایستر توضیح می دهد که یک شخص با تکرار "نه اکنون - بعدا" با خود، خود را از عذاب درونی رها می کند، به خصوص زمانی که می خواهد از شر آن خلاص شود. عادت های بد(مثلاً خوردن شیرینی در حین تماشای فیلم).

تست مارشملو

در نهایت، من می خواهم در مورد یک آزمایش جذاب صحبت کنم که برای اولین بار در سال 1970 توسط استاد دانشگاه استنفورد، نویسنده نظریه شناختی-عاطفی شخصیت والتر میشل انجام شد.

این تست برای سنجش قدرت اراده کودکان 4 تا 6 ساله انجام می شود. ماهیت آزمایش به شرح زیر است: کودکی را به اتاقی با دوربین مخفی می برند و پشت میزی می نشینند که روی آن یک گل ختمی قرار دارد. معاینه کننده به کودک می گوید که می تواند آن را اکنون بخورد یا مدتی بدون دست زدن به خوراک صبر کند و گل ختمی دیگری به عنوان جایزه دریافت کند.

در نسخه اصلی آزمایش، از 653 شرکت‌کننده، بیش از نیمی از آنها تسلیم وسوسه شدند و فرصت خوردن گل ختمی را به تعویق نینداختند.

ویدیو را تماشا کنید تا ببینید چگونه این اتفاق می افتد. :)

این آزمایش آخرین بار در سال 2012 توسط روانشناسان دانشگاه روچستر انجام شد.

با مجوز آژانس ادبی اندرو نورنبرگ منتشر شده است

تصاویر کتاب ارائه شده توسط تینا پاولاتو از Visual Anatomy Limited (فصل 1، 5)، هال ارسنر-هرشفیلد و جان بارون (فصل 7)

تمامی حقوق محفوظ است. هیچ بخشی از نسخه الکترونیکی این کتاب را نمی توان به هر شکل یا به هر وسیله ای، از جمله ارسال در اینترنت یا شبکه های شرکتی، برای استفاده خصوصی یا عمومی، بدون اجازه کتبی صاحب حق چاپ تکثیر کرد.

پشتیبانی حقوقی برای انتشارات توسط شرکت حقوقی Vegas-Lex ارائه می شود.

این کتاب به خوبی تکمیل شده است:

تمام طول زندگی

لس هویت، جک کنفیلد و مارک ویکتور هنسن

رانندگی در زمان

گلب آرخانگلسکی

چگونه کارها را مرتب کنیم

دیوید آلن

توسعه شخصی

استفان پاولینا

استراتژی و سیگاری چاق

دیوید مایستر

این کتاب تقدیم شده است به همه کسانی که تا به حال با وسوسه، اعتیاد، به تعویق انداختن کار، و متقاعد کردن خود به انجام کاری دست و پنجه نرم کرده اند، یعنی همه ما.

پیشگفتار. درس مقدماتی درس "علم قدرت اراده"

به هر کسی که می گویم در حال تدریس در مورد قدرت اراده هستم، تقریباً همیشه به من پاسخ می دهند: "اوه، این چیزی است که من کم دارم." امروزه، بیش از هر زمان دیگری، مردم درک می کنند که قدرت اراده – توانایی کنترل توجه، احساسات و امیال – بر سلامت جسمانی، وضعیت مالی، روابط نزدیک و موفقیت حرفه ای. همه ما این را می دانیم. ما می دانیم که باید کنترل کامل زندگی خود را در دست داشته باشیم: آنچه می خوریم، انجام می دهیم، می گوییم، می خریم.

با این حال، بیشتر مردم در این مسیر احساس شکست می‌کنند: یک لحظه خودشان را کنترل می‌کنند و لحظه‌ای دیگر تحت تأثیر احساسات قرار می‌گیرند و کنترل خود را از دست می‌دهند. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، جامعه معتقد است که فقدان اراده است دلیل اصلیمشکلات در راه رسیدن به هدف بسیاری از مردم از اینکه خود و دیگران را ناامید می کنند احساس گناه می کنند. بسیاری خود را تحت الشعاع افکار، احساسات و اعتیادهای خود می بینند - رفتار آنها بیشتر توسط انگیزه ها دیکته می شود تا انتخاب آگاهانه. حتی ماهرترین افراد در کنترل خود نیز از نگه داشتن صف خسته می شوند و از خود می پرسند که آیا واقعاً زندگی باید اینقدر سخت باشد؟

به عنوان یک روانشناس سلامت و مدرس برنامه سلامتی در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، وظیفه من این است که به مردم بیاموزم چگونه استرس را مدیریت کنند و تصمیمات سالم بگیرند. من سال‌ها شاهد تلاش مردم برای تغییر افکار، احساسات، بدن و عادات خود بودم و متوجه شدم که باورهای این افراد مبتلا به اراده مانع موفقیت آنها شده و باعث ایجاد استرس غیرضروری می‌شود. اگرچه علم می‌توانست به آن‌ها کمک کند، مردم حقایق سخت را نپذیرفتند و همچنان بر استراتژی‌های قدیمی تکیه می‌کردند، که همانطور که بارها و بارها آموختم، نه تنها بی‌اثر بودند - بلکه نتیجه معکوس هم داشتند و منجر به خرابکاری و از دست دادن کنترل شدند.

این الهام بخش من شد تا دوره "علم قدرت اراده" را ایجاد کنم که به عنوان بخشی از برنامه تدریس می کنم آموزش اضافیدر دانشگاه استنفورد این دوره آخرین تحقیقات روانشناسان، اقتصاددانان، عصب شناسان و پزشکان را خلاصه می کند و نحوه شکستن عادت های قدیمی و ایجاد عادت های جدید، غلبه بر تعلل، یادگیری تمرکز و کنار آمدن با استرس را توضیح می دهد. او نشان می‌دهد که چرا تسلیم وسوسه می‌شویم و چگونه قدرت مقاومت را پیدا کنیم. او نشان می دهد که درک محدودیت های خودکنترلی چقدر مهم است و پیشنهاد می کند بهترین استراتژی هابرای توسعه اراده

برای خوشحالی من، "علم قدرت اراده" به سرعت به یکی از محبوب ترین دوره هایی تبدیل شد که برنامه توسعه استانفورد تا کنون ارائه کرده است. در همان درس اول، ما مجبور شدیم چهار بار مخاطب را تغییر دهیم تا مخاطب مدام از راه برسد. مدیران شرکت ها، معلمان، ورزشکاران، کارکنان پزشکیو افراد کنجکاو دیگر یکی از بزرگ‌ترین کلاس‌های درس در استنفورد را پر کردند. دانش آموزان شروع به آوردن همسر، فرزندان و همکاران خود کردند تا آنها را با دانش ارزشمند آشنا کنند.

امیدوارم این دوره برای این گروه متنوع مفید باشد. اهداف افرادی که در کلاس ها شرکت می کردند متفاوت بود: برخی می خواستند سیگار را ترک کنند یا وزن کم کنند، در حالی که برخی دیگر می خواستند از شر بدهی خلاص شوند یا والدین خوبی شوند. اما نتیجه حتی من را شگفت زده کرد. پس از چهار هفته، 97 درصد از دانش‌آموزان گزارش دادند که از رفتار خود آگاه‌تر شده‌اند و 84 درصد گزارش کردند که اراده‌شان در نتیجه استراتژی‌های پیشنهادی تقویت شده است. در پایان دوره، دانش‌آموزان به اشتراک گذاشتند که چگونه بر 30 سال ولع شکر غلبه کرده‌اند، در نهایت مالیات‌های خود را پرداخته‌اند، از فریاد زدن بر سر فرزندان خود دست برداشته‌اند، به طور منظم ورزش می‌کنند و احساس می‌کنند که عموماً از خود راضی‌تر و مسئول تصمیم‌های خود هستند. . ارزیابی آنها از این دوره: زندگی آنها را تغییر داد. دانش‌آموزان متفق القول بودند: علم قدرت اراده به آنها راهبردهای واضحی برای توسعه خویشتن‌داری و قدرت رسیدن به آنچه برایشان اهمیت زیادی داشت، ارائه داد. یافته های علمی به همان اندازه برای افراد الکلی در حال بهبودی و افرادی که نمی توانند خواندن ایمیل را متوقف کنند مفید بودند. راهبردهای خودکنترلی به افراد کمک کرد تا از وسوسه ها دوری کنند: شکلات، بازی های ویدیویی، خرید و حتی یک همکار متاهل. دانش‌آموزان برای دستیابی به اهداف شخصی مانند دویدن ماراتن، راه‌اندازی یک کسب‌وکار، مقابله با استرس ناشی از از دست دادن شغل، درگیری‌های خانوادگی و آزمون مخوف دیکته جمعه در کلاس‌ها شرکت می‌کردند (این همان چیزی است که مادران بچه‌های خود را به کلاس می‌آورند).

البته من هم مانند هر معلم صادقی اعتراف می کنم که از دانش آموزان نیز چیزهای زیادی یاد گرفتم. زمانی که من به مدت طولانی در مورد شگفتی های اکتشافات علمی ادامه دادم، خوابشان برد، اما فراموش کردم که بگویم قدرت اراده چه ربطی به آن دارد. آنها به سرعت به من اطلاع دادند که چه استراتژی هایی برای من مفید است. دنیای واقعی، و کدام یک شکست خوردند (یک آزمایش آزمایشگاهی هرگز نمی تواند به این نتیجه برسد). آنها در انجام تکالیف هفتگی خلاق بودند و راه های جدیدی را برای تبدیل نظریه های انتزاعی به من در میان گذاشتند قوانین مفیدبرای زندگی روزمره. این کتاب بهترین ها را ترکیب می کند دستاوردهای علمیو تمرین های عملیالبته، بر اساس آخرین تحقیقاتو تجربه صدها نفر از شاگردانم.

برای کنترل موفقیت آمیز خود، باید نقاط ضعف خود را بشناسید.

بیشتر کتاب‌های مربوط به تغییرات زندگی - رژیم‌های غذایی جدید یا راه‌هایی برای دستیابی به آزادی مالی - به شما کمک می‌کنند تا اهداف خود را تعیین کنید و حتی نحوه رسیدن به آنها را به شما نشان می‌دهند. اما اگر آگاهی کافی نسبت به آنچه می‌خواهیم درست کنیم، داشتیم، هر تصمیم سال نوی که با خودمان می‌گرفتیم محقق می‌شد و کلاس من خالی می‌شد. یک کتاب کمیاب به شما می گوید که چرا کاری را که باید انجام دهید انجام نمی دهید.

من معتقدم بهترین راه برای توسعه خودکنترلی این است که بفهمیم چگونه و چرا آن را از دست می دهیم. همانطور که بسیاری از مردم از آن می ترسند، دانستن اینکه چه چیزی احتمالا شما را وادار به تسلیم می کند، شما را برای شکست آماده نمی کند. این به عنوان پشتیبان شما خواهد بود و به شما کمک می کند از تله هایی که در آن اراده به شما خیانت می کند اجتناب کنید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که فکر می‌کنند اراده قوی دارند، در واقع در مواجهه با وسوسه، کنترل خود را از دست می‌دهند. برای مثال، سیگاری‌هایی که به‌خصوص در مورد توانایی خود در ترک سیگار خوش‌بین هستند، احتمالاً چهار ماه بعد عادت‌های قدیمی خود را از سر می‌گیرند، در حالی که رژیم‌های کاهش وزن بیش از حد خوش‌بینانه، به حداقل ممکن کاهش وزن دارند. چرا؟ آنها نمی توانند پیش بینی کنند که چه زمانی، کجا یا چرا تسلیم وسوسه می شوند. آنها خود را در معرض وسوسه‌های بزرگ قرار می‌دهند، مثلاً در گروه‌هایی که سیگار می‌کشند یا کاسه‌های کلوچه در خانه قرار می‌دهند. خرابی هایشان صادقانه آنها را متحیر می کند و با کوچکترین مشکلی تسلیم می شوند.

اگر فکر می کنید که قدرت اراده یک ویژگی است که ذاتی تنها برای تعداد معدودی است، در اشتباهید. "قدرت فقط ماهیچه ای است که می توان با کمک تکنیک ها و تمرینات خاص آن را تمرین داد." دکترا، روانشناس، مدرس دانشگاه استنفورد، کلی مک گونیگال، نویسنده قدرت اراده.

AiF.ru گزیده ای از این کتاب را منتشر می کند.

سه نیرو در درون ما

بنابراین، در درون هر یک از ما سه نیرو وجود دارد: «خواهم»، «نخواهم» و «من می‌خواهم». قدرت اراده دقیقاً توانایی کنترل این سه نیرو و روشن کردن هر یک از آنها به موقع است.

«من می‌خواهم» نیرویی در درون ماست که وعده‌هایی از این دست می‌دهد: «از دوشنبه می‌دویدم»، «شیرینی کمتر می‌خورم».

"من می خواهم" توانایی انجام کاری است که شما نمی خواهید انجام دهید. "من می خواهم" نیات ما هستند که معمولاً بسیار ضعیف تر از عادت های بد ما هستند.

قدرت «نخواهم» خواهر قدرت «نخواهم» است. این توانایی «نه» گفتن به وسوسه هایتان است.

و "من می خواهم" چیزی است که شما واقعا می خواهید.

همانطور که کلی می نویسد: "من متوجه شدم، احساس می کنید واقعاً یک کیک کوتاه، یک مارتینی سوم یا یک روز تعطیل می خواهید. اما زمانی که با وسوسه یا معاشقه با تعویق مواجه می‌شوید، باید به خاطر داشته باشید که چیزی که واقعاً می‌خواهید این است که با شلوار جین تنگ، ارتقای رتبه، بدهی کارت اعتباری خود را پرداخت کنید، ازدواج خود را نجات دهید یا از زندان خارج شوید.»

یعنی قدرت «من می‌خواهم» همان چیزی است که ما می‌خواهیم، اگر به ته آن برسید. از این گذشته، اگر عمیق‌تر نگاه کنید، دونات به ما کمک می‌کند تا مشکلات خود را از بین ببریم، و با کمک الکل می‌خواهیم برای جنس مخالف جذاب‌تر شویم (بله، بله، اگر با الکل مشکل دارید، ناخودآگاه شما فقط عشق میخواهد).

پس اراده، توانایی کنترل و راه اندازی این سه نیرو است.

اراده را از کجا بیاوریم؟

تصور کنید ما به 100000 سال پیش منتقل شده ایم. اون موقع آدم چطور بود؟ او به ساعت های نو، ماشین یا پرداخت وام اهمیتی نمی داد. تمام چیزی که اجداد باستانی ما به آن اهمیت می دادند تولید مثل، دوری از خطر و یافتن چیزی برای خوردن بود.

همه فرآیندها متعادل بود. مردم باستان پشت پیشخوان های فست فود نمی ایستادند و چند همبرگر سفارش می دادند. و بعد سوار ماشین هایشان نشدند و به خانه نرفتند.

برای غذا خوردن، یک فرد باید یک سری اقدامات انجام می داد. مردم باستان از چاقی یا فشار خون بالا رنج نمی بردند. آنها نیازی به کنترل خود نداشتند زیرا غرایز آنها آنها را کنترل می کرد. می دانستند: اگر خطری دیدی فرار کن. اگر می خواهید غذا بخورید، باید تلاش کنید.

کم کم انسان رشد کرد و وسوسه های بیشتری در او پدیدار شد و با هر دور جدید رشد باید یاد می گرفت که خود را کنترل کند. مغز ما متحول شده است و نسبتاً اخیراً یک بخش ویژه در آن ظاهر شده است که برای کنترل خود ایجاد شده است. این رشد جدید قشر پیش پیشانی نامیده می شود. این اوست که به ما کمک می کند تا با اراده قوی تصمیم گیری کنیم. این بخش کوچکی از مغز است که مسئول این واقعیت است که ما می توانیم خود و اعمال خود را کنترل کنیم. اگر فردی قشر جلوی مغز نداشت، از بیرون کمی ابتدایی به نظر می رسید.

چگونه می توان اراده را توسعه داد و تقویت کرد؟

برای توسعه و تقویت اراده کافی است تنها چند راه را به خاطر بسپارید که تضمین می کند خودکنترلی شما مانند ساعت کار می کند. در اینجا پنج راه وجود دارد:

1. نفس خود را کنترل کنید.

تنفس صحیح به طور کلی می تواند به جلوگیری از بسیاری از مشکلات کمک کند. بسیاری از پزشکان می‌گویند که اگر از آنها در مورد ساده‌ترین مهارتی که به فرد کمک می‌کند تا خوش فرم باشد، سؤال شود، توانایی تنفس صحیح را انتخاب می‌کنند.

بنابراین، در اینجا کاری است که باید انجام دهید تا سلول های قشر جلوی مغز خود را با هوا پر کنید. یک کرونومتر بگیرید و به مدت 7 ثانیه نفس عمیق بکشید. سپس به مدت 7 ثانیه بازدم کنید. در حالت ایده آل، باید 4-6 نفس در دقیقه انجام دهید، یعنی هر دم و بازدم باید 10-15 ثانیه طول بکشد. اگر این تمرین را قبل از "شکست" ارادی انجام دهید، به شما کمک می کند خود را مهار کنید.

2. مدیتیشن پنج دقیقه ای

مغز ما دائماً کار می کند و گاهی اوقات فرآیندهای موازی زیادی در آن در حال انجام است. همه اینها به شدت با فرآیندهای "ارادی" تداخل می کند. به یاد داشته باشید که وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن داریم و زمانی برای انجام کاری نداریم، بدن ما چگونه واکنش نشان می دهد. او دائماً جذب می شود تا خود را با چیزی "آرام" کند - مثلاً غذا بخورد.

به همین دلیل یکی از بهترین راه هابرای بازیابی کنترل ارادی، انجام کمی مراقبه است. در عین حال، حتی تمرکز بر تنفس خود را می توان مدیتیشن در نظر گرفت. شما می توانید به سادگی به خودتان بگویید "دم" و "بازدم". حتی پنج دقیقه مدیتیشن به شما کمک می کند تا از عود بیماری جلوگیری کنید.

3. پیاده روی کنید!

یک ضرب المثل قدیمی چینی می گوید: "هیچ مشکلی وجود ندارد که پیاده روی نتواند حل کند." و این حقیقت مطلق است! پیاده روی به معنای واقعی کلمه بدن شما را با اندورفین شارژ می کند که به طور خودکار باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید.

حتی یک پیاده روی 15 دقیقه ای به شما مقداری اندورفین می دهد و سلول های شما را با اکسیژن اشباع می کند تا اصلاً نخواهید به لذت های ممنوعه دست پیدا کنید. در حالت ایده آل، هر روز حداقل 15 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید. این نه تنها بدن شما، بلکه روح شما را نیز تقویت می کند.

4. چرت بزنید یا فقط استراحت کنید

خواب کافی جزء ضروری زندگی کامل ما است. به یاد داشته باشید وقتی به اندازه کافی نمی خوابید چه احساسی دارید؟ شما مدام می خواهید سر کسی فریاد بزنید، سرزنش کنید یا فقط مقدار زیادی آشغال بخورید. کمبود خواب را نباید دست کم گرفت. این واقعاً یک چیز وحشتناک است، نه تنها برای خودمان، بلکه برای اطرافیانمان.

بنابراین، قشر جلوی پیشانی شما تنها پس از اینکه بدن شما یک خواب خوب شبانه داشته باشد، مراقب خواهد بود. اگر بدن می خواهد بخوابد انتظار محافظت کامل از جنایات ارادی نداشته باشید.

5. به موقع غذا بخورید

هر اختلالی برای بدن یک استرس بزرگ است. بدن با استرس عادت دارد چه کار کند؟ درست است - آن را بخور! آیا می دانید که حتی یک اتاق نامرتب می تواند منجر به افزایش وزن شود؟ به همین دلیل است که برای اینکه موقعیت های استرس زا اضافی برای بدن ایجاد نکنید، باید به موقع غذا بخورید.

کتاب «نیروی اراده» اثر کلی مک گونیگال توسط مان، ایوانف و فربر ارائه شده است.

کتاب «نیروی اراده. چگونه توسعه و تقویت کنیم» یک رساله روانشناختی علمی و ژورنالیستی با تأکید بر مولفه عملی داستان است. چه چیزی شما را از رسیدن به هدفتان باز می دارد؟ چرا انسان تصمیم می گیرد و در ابتدای راه رسیدن به رویای خود توقف می کند؟ دلایل این رفتار و راه های مبارزه با این مشکل توسط روانشناس مجرب کلی مک گوگینال در نظر گرفته شده است.

تقویت مثبت و منفی

به عنوان یک قاعده، در مورد یک نوع یا دیگری اختلالات روانی(مادرزادی یا ناشی از برخی عوامل تحریک کننده خارجی)، دو روش اصلی درمان استفاده می شود: دارویی و غیر دارویی. اولی اکثراً روان درمانی می کند و دومی روانشناسی می کند.

به طور طبیعی، مواد روانگردان، که در روانپزشکی استفاده می شود، نه تنها بر روان انسان، بلکه بر بدن به طور کلی تأثیر می گذارد. و اغلب این تأثیر منفی با تعدادی از اثرات جانبی. بله، و در مورد اختلالات روانی، حتی پزشکان حرفه ای نیز نظر روشنی در مورد امکان درمان کامل فرد با چنین داروهایی ندارند.

دلیل این چیست؟ در واقع همه چیز ساده است. آگاهی انسان با مقایسه و تداعی زندگی می کند. هنگام استفاده از یک داروی خاص، واکنش های ذهنی خاصی سرکوب می شوند. اما این سرکوب به طور مصنوعی رخ می دهد، زیرا ارتباط انجمنی عملا بیان نمی شود. برای به دست آوردن حداکثر اثر، لازم است که سرکوب جایگزین یا با تقویت کننده ترکیب شود، یعنی وجود یک اتصال تداعی طبیعی. یک ارتباط تداعی طبیعی برای یک فرد می تواند هر فرآیندی از زندگی روزمره او باشد که در آن جزء غریزی ذات انسانی غالب است.

برای روشن تر شدن موضوع، لازم است نمونه هایی از تقویت مثبت و منفی ذکر شود. مثبت: یک بوسه یا آب نبات به عنوان پاداش برای یک عمل یا عدم عمل خاص. منفی: درد، محدودیت، اجبار، به عنوان مجازات برای یک عمل یا عدم عمل خاص. همانطور که می بینید، چنین شرایطی وجود ندارد که اثر را هنگام مصرف داروها افزایش دهد.

بنابراین، درمان بدون دارو در برخی موارد به مراتب مؤثرتر از استفاده از داروهای خاص است. احتمالاً بسیاری تصمیم خواهند گرفت: چقدر عالی است که می توانید یک شخص را با یک بوسه درمان کنید. با این حال، همه چیز به این سادگی نیست. این روش برای درمان بیماری های روانی یکی از سخت ترین روش هاست و تنها توسط متخصصان واجد شرایط قابل انجام است. در حالی که روش تقویت منفی قدیمی تر و اثبات شده تر است. و دقیقاً به لطف آن می توانید حداکثر نتیجه را با آن بگیرید حداقل هزینه ها(از جمله موارد موقت).

کلی مک گوگینال در کار خود گزینه های ملایم اما قابل اعتمادی را برای آموزش ذهن با استفاده از روش تقویت مثبت و منفی ارائه می دهد.