نحوه یادگیری انجام اسپلیت - کشش خوب بدون محدودیت سنی. تمریناتی برای مبتدیان برای انجام سریع اسپلیت ها در خانه

این تمرینات را برای انجام اسپلیت ها امتحان کنید. کشش اسپلیت عمیق به سبک یوگا برای شکاف های عالی که سلامت بدن شما را بهبود می بخشد.

بسیاری از مردم فکر می کنند که با افزایش سن انعطاف پذیری کمتری خواهند داشت، اگرچه در واقع این ایده دور از واقعیت است. در 30، 40 سالگی و حتی بالاتر، تا زمانی که روزانه حرکات کششی به سبک یوگا انجام می دهید، می توانید اسپلیت ها را انجام دهید.

حرکات کششی بخش جدایی ناپذیر هر تمرینی است. مطالعات نشان داده اند که آنها به افزایش انعطاف پذیری و حفظ تناسب اندام کمک می کنند، با بهبود جریان خون در عضلات، خطر آسیب را کاهش می دهند و همچنین بدن را آرام می کنند. آنها همچنین برای کشش ماهیچه ها مفید هستند و ظاهری باریک و لطیف به بدن می دهند.

پس چگونه دریابید که چقدر انعطاف پذیر هستید? پاسخ واضح است - البته، ریسمان! زودتر نترسید من قول می دهم که به آرامی و با اطمینان در این حالت بنشینید. پنج حرکت کششی را که در زیر پیشنهاد می کنم، امتحان کنید!

1. به جلو خم شوید

صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را در کنار هم قرار دهید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، آنها را بالای سر خود ببرید، سپس سینه و بازوها را به سمت پایین بکشید. اجازه دهید انگشتان یا کف دست هایتان به سمت پایین پاهایتان بلغزند و سپس به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زانوهایتان بکشید. اگر در رسیدن به انگشتان پا مشکل دارید، زانوهای خود را کمی خم کنید تا بتوانید انگشتان پا را به زمین لمس کنید. برای حداکثر کشش، چانه و سینه خود را به سمت زانوها و باسن خود ببرید. به خاطر داشته باشید که زانوهای خود را کنار هم نگه دارید و کمی خم کنید تا آسیب نبینید.

کشش باسن و پشت باعث تسکین اضطراب و تسکین آن می شود سردرد، هضم را بهبود می بخشد و ذهن را آزاد می کند.

2. ژست هرمی

از حالت تاداسانا یا کوهستان شروع کنید (مستقیم بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، دست‌ها را در کنار هم قرار دهید)، یک پا از دیگری در فاصله 90 تا 120 سانتی‌متری فاصله داشته باشید، پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشد، پاشنه پای باز رو به پاشنه تکیه‌گاه باشد. پا. توجه: مهم است که پاهای شما نهدر یک صف ایستاد برای حفظ تعادل باید پای عقب را چند سانتی متر به عقب ببرید. هنگامی که پاهای خود را به درستی قرار دادید، انگشتان پا را به سمت پایین پای جلویی خود بلغزانید و قفسه سینه خود را به سمت باسن خود پایین بیاورید. برای کشش بیشتر، انگشتان پای خود را جلوتر از پای جلویی خود بگیرید.

کمر، شانه ها، مچ، باسن کشیده شده و پاها تقویت می شوند. وضعیت و تعادل بهبود می یابد و مغز آرام می شود.

3. ژست مارمولک

حرکت لانژ پایین را با پای نگهدارنده خم شده (زانو به جلو)، زانو خم شده به طوری که همسطح مچ پا باشد و پای دیگرتان به عقب کشیده شده انجام دهید. زانوی پایی که در پشت شما قرار دارد، در حالت آرام روی زمین پایین آمده است. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید

از این حالت، شروع به رسیدن به سمت زمین کنید، به ساعد خود تکیه کنید و سینه خود را به سمت زمین خم کنید، سر و پاشنه پایی که پشت شما قرار دارد به عقب کشیده شود. با قرار دادن چیزی زیر بغل خود می توانید به این ژست تنوع بدهید.

باسن، همسترینگ، کشاله ران، عضلات شکم، شانه ها و گردن را کشش می دهد. آشکار می کندقفسه سینهسلولوریه ها.

4. ژست کبوتر

در حالت نشسته، زانوی راست خود را در حالی که روی یک پا قرار گرفته اید، دراز کنید. در مرحله بعد، زانوی خود را بچرخانید تا به سمت مچ دست راست و مچ پا به سمت چپ شما باشد، مطمئن شوید که ساق پا به موازات زمین یا تشک قرار دارد.

باسن و نیم تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، کشش دهید پای چپ، که به عقب کشیده شده است. اگر این خیلی دردناک یا ناراحت کننده است، مچ پای راست خود را به سمت بدن خود بکشید تا رباط ها کمی شل شوند.

هنگامی که احساس راحتی کردید، با نوک انگشتان خود به جلو دراز کنید و پایین بیاورید قفسه سینهبه سمت کف

عضلات باسن، کشاله ران، شکم، سینه، شانه و گردن کشیده می شوند. اندام ها تحریک می شوند حفره شکمی. سینه و شانه ها باز می شود.

5. حالت پیاده روی

بنشینید، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید، بازوها را در پشت خود دراز کنید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. از این حالت، دستان خود را در فضای آزاد روبروی خود قرار دهید، آنها را به جلو بکشید تا زمانی که احساس کنید نمی توانید جلوتر بروید.

هنگامی که به حداکثر خود رسیدید، سعی کنید قفسه سینه خود را خم کنید و به سمت زمین سر بزنید.

همچنین برای کشش مفید استهر پا به طور جداگانه در حالی که در این وضعیت هستید. برای انجام این کار، دست چپ خود را به سمت پای راست خود به بالای سر خود بکشید و سعی کنید با انگشتان خود به انگشتان پا برسید. این وضعیت را برای 8 نفس نگه دارید.

سپس سر و سینه خود را بچرخانید تا نیم تنه به سمت پای راست باشد و به بینی به سمت زانو برسد. دوباره این حالت را برای 8 نفس نگه دارید و سپس همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

پشت، داخل و پشت پاها کشیده شده است. اندام های حفره شکمی تحریک می شوند. ناحیه کشاله ران آرام می شود.

نحوه انجام اسپلیت در خانه! مجموعه ای از تمرینات کششی

کشش به شکاف متقاطع

بنابراین، اکنون، یوگی ها، شما اسرار من برای تقسیم کامل را دارید. به حرکات کششی ادامه دهید و من قول می‌دهم که اسپلیت‌ها را در کوتاه‌مدت انجام خواهید داد! و به یاد داشته باشید - هر چه انعطاف پذیرتر شوید، شانس کمتری در زندگی وجود دارد که شما را از مسیر خارج کند. تا دفعه بعد و موفق باشید.

بر اساس مواد:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

قبل از انجام اسپلیت در خانه، مهم است که با قوانین اساسی آشنا شوید. کشش خوب نشان دهنده کشش عضلانی، انعطاف بدن و ستون فقرات سالم است. اگر فردی نحوه انجام شکاف ها را بداند به این معنی است که در مفاصل خود رسوب نمکی ندارد و همچنین کنترل خوبی بر بدن خود دارد.

می توانید کشش پاهای خود را با چند تمرین در خانه بهبود بخشید. با انجام تمرینات خود چندین بار در هفته، می‌توانید عضلات خود را قوی‌تر و کمتر مستعد آسیب‌دیدگی کنید. به لطف یک مجموعه معمولی، بهبود گردش خون در لگن، ساکروم، رباط ها و همچنین تقویت رباط ها آسان است.

این مقاله توصیه هایی در مورد چگونگی آماده سازی صحیح رباط های خود برای شکاف ارائه می دهد. یک مجموعه کوچک از تمرینات به دستیابی به کشش خوب برای بزرگسالان و کودکان کمک می کند. با پیروی از نکات ارائه شده در زیر، آماده سازی بدن برای شکاف ها به روشی ملایم دشوار نخواهد بود.

قبل از شروع تمرین، باید به چند نکته مهم توجه کنید:

• به طور منظم در خانه تمرین کنید حداقل 3-4 بار در هفته. فعالیت بدنی خفیف مداوم به تدریج رباط ها را برای شکاف آماده می کند.
• تمرینات باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد. تمرین کمتر خطر آسیب را افزایش می دهد.
• در طول فرآیند آموزش، نباید عجله کنید، مهم است که صبور باشید.
• اگر در طول کشش درد شدیدی در عضلات وجود دارد، پس باید تمرین را کامل کنید.
• پس از اتمام درس، مهم است که اجازه دهید رباط ها بهبود پیدا کنند و آنها را بیش از حد معمول بیش از حد بارگذاری نکنید;
• برای اطمینان از آن باید دقت شود ماهیچه ها گرم بودندو اگر اتاق خنک است، گرم کننده پا و جوراب بپوشید.
• توصیه می شود یاد بگیرید که چگونه به درستی استراحت کنید - این باعث کاهش بروز درد در هنگام کشش می شود.

دویدن و پریدن به گرم شدن عضلات شما و آماده سازی آنها برای شکاف کمک می کند.

قبل از حرکت به سمت کشش، باید چندین تمرین گرم کردن را انجام دهید. تمرینات کاردیو به شکل دویدن، پریدن و اسکات عضلات شما را قبل از تمرین گرم می کند. اگر بدون گرم کردن ابتدا شروع به کشش کنید، به راحتی می توانید به رباط ها آسیب بزنید. گرم کردن ماهیچه ها به صورت حمام داغ یا پمادهای گرم کننده اثر مطلوبی را به همراه نخواهد داشت.

در طول تمرین، مهم است که پشت خود را صاف کنید. هنگام انجام تمرینات، باید به درستی نفس بکشید. در طول فرآیند کشش، تنفس باید صاف و بدون تاخیر باشد. نیمی از تمرینات باید هدفمند باشد به ایستا، و قسمت دیگر آموزش است در دینامیک(امواج).

دو نوع ریسمان وجود دارد: طولی و عرضی. در حالت اول، یک پا در جلو و پای دیگر در پشت است. نشستن روی آن بسیار راحت تر از روی آن است. در حالت دوم، پاها به طور همزمان به طرفین باز می شوند. برای انجام اسپلیت های ضربدری باید به کشش های طولی توجه کرد.

در ابتدا، نباید از کسی برای انجام حرکات کششی کمک بخواهید. برای یک "دستیار" بی تجربه دشوار خواهد بود که ارزیابی کند که چگونه بکشد و با چه نیرویی روی "دانشجو" فشار بیاورد. چنین کمکی می تواند منجر به پارگی رباط شود.

موارد منع تمرین

در مواردی که مشکلات سلامتی دارید باید از انجام انشعابات خودداری کنید. در زیر موارد منع مصرف اصلی وجود دارد که برای حذف این نوع آموزش ضروری است.

موارد منع کشش

1 فشار خون بالا در فشار خون بالااسترس اضافی می تواند باعث ناراحتی شود

2 آسیب های ستون فقرات. در طول تمرین، مشکلات کمر می تواند خطر بیشتری از عوارض را ایجاد کند.

3 فرآیند التهابی در مفاصل ران. کمر درد می کند

4 کبودی پا نیز ترک در استخوان ها. شقاق در ناحیه لگن به ویژه خطرناک در نظر گرفته می شود.

کبودی‌ها، ترک‌خوردگی استخوان‌ها و آسیب‌های دیگر منع تمرین هستند.

در حین ورزش، بدن دچار استرس می شود. وقتی سلامتی شما خوب است، کنار آمدن با ناراحتی جزئی بسیار آسان تر است. اگر موارد منع مصرف برای تمرین وجود داشته باشد، بازیابی بدن برای بدن بسیار دشوارتر است و در این حالت ممکن است وضعیت سلامت بدتر شود.

چگونه در بزرگسالی آماده شویم؟

قبل از حرکت به سمت کشش (همانطور که قبلاً اشاره شد)، لازم است ابتدا عضلات را گرم کنید. قبل از اینکه اسپلیت ها را خودتان در خانه انجام دهید، باید خود را در هر حالت کششی ثابت کنید. 30-60 ثانیه. مهم است که تمرینات کششی متناوب برای جلو، پشت و داخل ران را انجام دهید.

برای کشش پشت ران، باید از طرح زیر پیروی کنید:

• زانو بزن. بدن باید در یک وضعیت صاف باشد. دست ها به طرفین، در امتداد بدن. نگاه به جلو می نگرد؛
• صاف کردن پای راستدر مقابل. به سمت جلو به سمت پای خود خم شوید و پای خود را به سمت خود نگاه کنید. شانه ها در همان سطح قرار دارند. پای عقب صاف، روی زمین، در سطح زانو قرار دارد.
• تمرین را روی پای چپ خود تکرار کنید.

هنگام انجام تمرین، کشش صحیح به پای صاف مهم است، پای عقب در زانو خم شده است، پا روی زمین قرار دارد.

شما باید جلوی ران خود را با تمرین زیر بکشید:

• روی زانوهای خود بیایید. باسن روی پاشنه قرار دارد. دست ها در جلو هستند، باید آرنج های خود را به آرامی به آنها تکیه دهید. نگاه به جلو می نگرد؛
• روی پای راست خود بپرید. پا در زیر زانو قرار دارد. پای عقب صاف و کاملاً روی زمین است. پس از این، دستان خود را روی زمین پایین بیاورید و کف دست خود را پایین بیاورید.
• تمرین را برای پای چپ تکرار کنید.

تمرینات برای قسمت داخلی ران

با استفاده از خم های جانبی، می توانید عضلات کشاله ران را کشش دهید.

اولین تمرین طبق طرح زیر انجام می شود:

• باسن روی زمین بنشینید . پاها صاف می شوند و تا حد امکان از هم باز می شوند.
• سینه خود را به تناوب به سمت راست و سپس به پای چپ دراز می کنیم. بازوها در کناره های پا قرار دارند. شانه ها به جلو نگاه می کنند.
• پس از این، شما باید در مرکز به جلو کشیده شوید. مهم است که پشت شما صاف باشد، باید قفسه سینه خود را به سمت زمین بکشید. پاها به سمت خودشان چرخانده می شوند.

با دراز کردن متناوب پاهای خود، می توانید قسمت داخلی ران را نیز بکشید. کشش طبق طرح زیر انجام می شود:

• اول از همه، شما باید در "پروانه" بنشینید. هر دو پا در زانو خم شده اند، پاها به یکدیگر متصل هستند.
• یک پا در زانو خم می شود و پای دیگر به پهلو صاف می شود.
• به سمت پای راست خم شوید. قفسه سینه را تا زانو دراز می کنیم. بازوها در دو طرف پا قرار دارند.
• پا را عوض کن

با دستانمان به جلو دراز می کنیم. پشت صاف است، گرد نیست. دست ها در کناره ها قرار دارند.

"Fold" به روشی مشابه انجام می شود

هر کس روز خوب! امروز به شما می گویم "چگونه تقسیم ها را سریع و کارآمد انجام دهیم." نظر بسیار رایجی وجود دارد که می گوید: برای انجام اسپلیت ها به ماه ها یا حتی سال ها تمرین سخت و طاقت فرسا نیاز دارید. و این نظر چیزی نیست جز اشک و ترس بازندگانی که برای رسیدن به هدف عزیزشان خیلی تنبل هستند! در واقعیت، همه چیز بسیار زیباتر است و برای انجام تقسیمات، کافی است هر روز کمتر از یک ماه، بیش از نیم ساعت وقت آزاد را به کشش اختصاص دهید. خوب، آیا شما علاقه مند هستید؟ بیا شروع کنیم)

گرم کردن

اشتباه رایج مبتدیانی که سعی در انجام اسپلیت دارند این است که به گرم کردن قبل از تمرین توجه کافی نمی کنند که نه تنها اساسا اشتباه است و همه پیشرفت ها را به حداقل می رساند، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهد. کشش با ماهیچه های "سرد" اول از همه به معنای به خطر انداختن رباط ها و تاندون های شماست که به هر گونه تغییر شکلی بسیار حساس هستند.

برای جلوگیری از صدمات و تسهیل روند، فقط باید ده دقیقه قبل از هر تمرین روی تمرینات زیر وقت بگذارید.

خمیدگی های جانبی

همه ما خم هایی را که در کلاس تربیت بدنی انجام دادیم به یاد داریم و این تمرین به بهترین وجه باعث گرم شدن و آماده سازی ناحیه لگن برای بار آینده می شود.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، استراحت کنید و با تکان های کوتاه به جلو خم شوید، بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید، سعی کنید با کف دست باز خود زمین را لمس کنید. ۶ تا ۸ خم را در سه یا چهار ست انجام دهید...

اسکات

گزینه اول:پاهای خود را در فاصله حدود 40 تا 50 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید، پاهای خود را کمی به طرفین باز کنید و به حالت چمباتمه بزنید تا حالت مشخص "نشستن روی صندلی" را بگیرید. تمرین با وزن اضافی بهتر انجام می شود. سه ست شش تکراری.

گزینه دو:پاها را کنار هم، دست ها را پشت سر و با حداکثر دامنه ممکن چمباتمه بزنید. اگر تمرین را با جهش در نقطه شدید دامنه انجام دهید ایده آل است. دو ست ده تا دوازده تکراری.

پاهای خود را بچرخانید

در تکواندو یا کیک بوکسینگ از این تمرین ساده برای حرکات کششی و گرم کردن بدن استفاده می شود. چیزی را در ارتفاع خود آویزان کنید جسم نرم(مثلاً یک بالش) و سعی کنید با یک لگد آن را به زمین بیاندازید. نوسانات باید در دو تا سه ست ده تا پانزده تکرار انجام شود.

کشش

اکنون که می دانید چگونه بدن خود را به درستی و موثر گرم کنید، می توانید تمریناتی را شروع کنید که به شما امکان کشش ناحیه لگن، زانو و مفاصل لگن را می دهد، بدون آن انجام شکاف های صحیح غیرممکن است.

1. پروانه

• روی زمین بنشینید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید و با فشار دادن دست ها روی زانو، سعی کنید پاهای خود را بدون بلند کردن پاها روی زمین قرار دهید. هرچه پاهای صاف به لگن نزدیکتر باشند، ورزش دشوارتر است. البته این تمرین بهتر است به صورت دو نفره انجام شود، اما با میل شدید و حداقل مهارت می توانید به انجام آن عادت کنید. این تمرین به طور همزمان کار می کند و باعث کشش هر دو زانو و مفصل ران .

2. گیره

• روی زانوهای خود قرار بگیرید و با کمک دستان خود، به آرامی به پشت روی زمین دراز بکشید. ابتدا صاف روی پاهای خود دراز بکشید و سپس در صورت امکان بدون تغییر وضعیت زانوها (بدون باز شدن) پاهای خود را به طرفین باز کنید. این تمرین روی مفصل زانو بهترین اثر را دارد.

ریسمان طولی و عرضی

و اکنون سرانجام به سمت مقدسات - ریسمان طولی و عرضی می رویم. آنها در مکانیک تأثیر آنها بر روی مفاصل متفاوت هستند، اما در اصل، هیچ چیز پیچیده ای در مورد آنها وجود ندارد.

هنگام فرود در یک شکاف طولی، باید دو صندلی را در دو طرف خود قرار دهید (برای کمک به حفظ تعادل) و به آرامی، بدون هیچ گونه تکان ناگهانی (برای جلوگیری از آسیب)، خود را پایین بیاورید تا زمانی که در زانوها و لگن احساس کشیدگی کنید. ریه ها درد کوبنده. این وضعیت را برای یک تا دو دقیقه نگه دارید، بایستید و دوباره چهار تا پنج بار تکرار کنید.

ریسمان متقاطعبرای انجام بسیار راحت تر و در نتیجه ساده است، اما در عین حال خطرناک تر است، زیرا رباط های شما را بسیار قوی تر می کشد. در اینجا دو گزینه وجود دارد:

گزینه یکچندین کتاب آماده کنید و با شروع به انجام تقسیمات، به آن برسید نقطه افراطیکشش دهید، آنها را زیر خود قرار دهید و بنشینید. پس از آن، به تدریج یک کتاب را بردارید و پایین و پایین تر بنشینید. این روش به شما کمک می کند تا اسپلیت ها را در کمترین زمان ممکن انجام دهید.

گزینه دویک صندلی در مقابل خود قرار دهید و با تکیه بر آن، خود را پایین بیاورید تا زمانی که احساس درد کنید. وضعیت را ثابت کنید و سعی کنید ابتدا به یک پا، سپس به سمت دیگر و روی زمین جلوی خود بکشید. این باعث افزایش بار روی ماهیچه ها و رباط ها می شود که به شما امکان می دهد شکاف های خود را به کامل ترین شکل انجام دهید.

مهم نیست استادان و خودآموخته ها چه می گویند، اما به بهترین روش هاقبل از انجام حرکات کششی با دویدن یا حمام آب گرم بدن خود را گرم کنید. وقتی می دوید و ورزش می کنید، تمام بدن شما به سختی کار می کند، که به شما امکان می دهد با یک سنگ دو پرنده را بکشید: هر دو تمرین هوازی داشته باشند و به خوبی گرم شوند. یک حمام آب گرم به خوبی گرم می شود یا حتی کل بدن شما را بخار می کند، که می تواند نقطه شروع خوبی برای انجام موفقیت آمیز شکاف ها باشد.

و به یاد داشته باشید که عجله هنگام شکار کک مهم است و شکاف ها یک تمرین ژیمناستیک دشوار است که هیچ کس نمی تواند در اولین بار انجام دهد.

اگر به طور سیستماتیک، روز به روز، توصیه های ارائه شده در این مقاله را دنبال کنید، پس از چند هفته می توانید یک تقسیم واقعی را انجام دهید که بدتر از ژان کلود ون دام نیست!

و اکنون می‌خواهم چند ویدیو به شما بدهم، آنها را یکی از بهترین‌های اینترنت می‌دانم این لحظه. این درس ها را حتما ببینید.

این ویدیو آرام‌تر است و به شما این فرصت را می‌دهد تا سریع و بدون دردسر و بدون تلاش زیاد به هدف خود برسید.

موفق باشید و قانون اصلی هر موفقیتی را به خاطر بسپارید: 10% استعداد، 40% تئوری صحیح و 50% باقیمانده موفقیت، پشتکار خود شما در عمل است!

همچنین ببینید

این تصور اشتباه در بین ورزشکاران آماتور وجود دارد که انجام اسپلیت در خانه بسیار دشوار یا تقریبا غیرممکن است. ما سعی خواهیم کرد این افسانه را از بین ببریم و به شما بگوییم چگونه بدن خود را به درستی برای شکاف ها آماده کنیمبدون تلاش زیاد

برای شروع، درک کنید که برای نتیجه خوب شما باید به طور منظم و سخت تمرین کنید، تمریناتی را انجام دهید که به طور خاص برای انعطاف پذیری و کشش طراحی شده اند.

خودتان را برای این واقعیت آماده کنید که نمی توانید فوراً در 1 روز یا در 5 دقیقه تمرین روزانه تقسیمات را انجام دهید. همچنین، نباید انتظار نتایج عظیم را در 2 روز، 3 روز یا حتی یک هفته داشته باشید.

به یاد داشته باشید، فقط کودکان کوچک و آن دسته از بزرگسالانی که انعطاف طبیعی دارند یا به طور منظم کشش دارند، قادر به انجام سریع اسپلیت هستند.

توصیه می کنیم بقیه برای کار آماده شوند و به توصیه های مربیان و ورزشکاران مجرب گوش فرا دهند. در حین تمرین در خانه، حتی قبل از شروع تمرین، می‌توانید ویدیویی را با دقت تماشا کنید که به تفصیل نحوه یادگیری نحوه انجام اسپلیت را توضیح می‌دهد تا به سلامتی خود آسیب نرسانید.

در زیر عکس هایی وجود دارد که حاوی دستورالعمل های تصویری در مورد نحوه یادگیری ساخت ریسمان است.

نحوه انجام اسپلیت: تمرینات گرم کردن

برای انجام موثر تمرینات انعطاف پذیری، به گرم کردن نیاز دارید. وظیفه اصلی آن است قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. برای اثر بهترتوصیه می شود 10-15 دقیقه قبل از گرم کردن دوش آب گرم بگیرید. این تا حدودی عضلات شما را شل می کند و به کاهش احتمالی کمک می کند احساسات دردناکدر طول تمرین اصلی گرم کردن را می توان به روش های زیر نیز انجام داد:

• دویدن کوتاه؛
• طناب پرش؛
• با استفاده از دستگاه استپ؛
• تمرینات رقص؛
• چمباتمه زدن؛
• نوسانات متناوب پا؛
• چرخش با پاهای خم شده در مفاصل زانو.

پس از گرم کردن بدن، باید به تمریناتی بروید که به کشش عضلات کمک می کند.

مجموعه ای از تمرینات منظم شما را آماده می کند تقسیمات را انجام دهید مدت کوتاهی .

ما دروس ساده و در دسترس را به شما پیشنهاد می کنیم که حتی یک کودک آن را درک می کند.

1. تمرینی به نام V-stretch. برای انجام این کار، باید روی زمین بنشینید (توصیه می شود از تشک ژیمناستیک استفاده کنید)، پاهای خود را بازتر کنید، به طوری که گویی حرف V را با آنها بکشید، این کار باعث کشش عمیق تر می شود . به طور متناوب به سمت پای راست و چپ خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید پاهای خود را با دستان خود لمس کنید. می توانید 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس باید دستان خود را تا حد امکان به جلو بکشید. این تمرین به کشش همسترینگ کمک می‌کند، کمر شما را تحرک‌تر می‌کند و ساق‌های شما را انعطاف‌پذیرتر می‌کند و انجام شکاف‌ها را آسان‌تر می‌کند.
2. تمرین انعطاف پذیری. در حالت نشسته به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید. در عین حال، پاهای شما باید صاف، بدون خم شدن، با انگشتان پا به سمت بالا نگه داشته شوند. نیم دقیقه یا یک دقیقه در این حالت بمانید. همین روش را در حالت ایستاده تکرار کنید، اما برای 30-60 ثانیه خم شوید و پاهای خود را صاف نگه دارید. انعطاف پذیری خوب به شما کمک می کند تا اسپلیت ها را در زمان کوتاهی بدون آسیب دیدگی انجام دهید.
3. "ژست پروانه". این تمرین برای کشش عضلات کشاله ران و قسمت داخلی ران بسیار مفید است. برای اجرا در حالت نشسته، باید زانوهای خود را خم کرده و در جهت مخالف قرار دهید، در حالی که پاهای خود را به هم وصل کرده اید. زانوهای خود را به زمین فشار دهید و پاشنه های خود را تا حد امکان به خود نزدیک کنید. پاهای شما باید شبیه بال های پروانه باشد. نیم دقیقه یا یک دقیقه در این حالت بنشینید.
4. تمرین کششی لانژ. این تمرین برای کشش عضلات ران بسیار مفید است و به سادگی برای انجام اسپلیت در خانه طراحی شده است. برای شروع، با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید و یک قدم گسترده بردارید. در حالی که پاهای خود را خم کرده اید، ران راست خود را موازی با زمین نگه دارید و قسمت پایین پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. تمام وزن خود را به پای راست منتقل کنید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. همین تمرین را تکرار کنید، اما برای پای چپ.

چگونه اسپلیت ها را در 10 دقیقه در روز انجام دهیم؟

هنگامی که به طور منظم حرکات کششی را تمرین می کنید، پس از مدتی می توانید به سرعت اسپلیت ها را انجام دهید و تنها 10 دقیقه در روز را به تمرینات ویژه اختصاص دهید. روند کشش به صورت جداگانه برای هر فرد رخ می دهد: همه چیز به سن و آمادگی جسمانی بستگی دارد. قبل از اینکه چند راز در مورد نحوه انجام اسپلیت ها در 10 دقیقه در روز را فاش کنیم، به شما آموزش می دهیم که چگونه در طول تمرین به موقعیت صحیح برسید.

بیایید سعی کنیم بفهمیم که اگر دوران کودکی و جوانی شما گذشته است و فقط می توانید در خانه تمرین کنید چگونه به سرعت تقسیم ها را انجام دهید.

کمی تئوری

قبل از شروع کشش، توصیه می شود با آناتومی ما آشنا شوید و متوجه شوید که کدام رباط ها در طول کشش کشیده می شوند، چه فرآیندهایی در بدن اتفاق می افتد و بدن چه ویژگی هایی دارد. با دانستن تمام این تفاوت های ظریف، می توانید به بهترین شکل بر روی خود تأثیر بگذارید ...

علاوه بر این، کشش همچنین شامل فاسیا (یک "مورد" خاص که در آن هر عضله محصور می شود)، تاندون ها و مفاصل نیز می شود. برخی از آنها کشش دارند، برخی دیگر نه، اما "تحمل" به کشش دارند یا می توانند باز شوند.

قبل از شروع انجام حرکات کششی در خانه که به شما در انجام اسپلیت کمک می کند، اجازه دهید نگاهی به برخی از آنها بیندازیم. ویژگی های تشریحی.

• هنگامی که کشیده می شود، عضله به دلیل این واقعیت که بخش های جدیدی را در ساختار خود رشد می دهد، طولانی می شود. این یک روند تدریجی است، بنابراین کشش باید تدریجی باشد تا آسیب نبیند. همچنین، قبل از هر درس، شما باید آن را انجام دهید - عضلات را انعطاف پذیرتر می کند و آنها را گرم می کند، که آنها را مستعد کشش می کند.
• افراد قوی و ورزیده بهترین کشش را دارند. اگر تمرینات قدرتی انجام داده اید و بدنی ورزشکار دارید، انجام اسپلیت برای شما آسان تر خواهد بود. علاوه بر این، عضلات قوی همچنین از کشیدگی بیش از حد و پارگی بافت ها جلوگیری می کند و آنها را ایمن می کند.
• بافت همبند فیبرهای عضلانی درست مانند مفاصل و تاندون ها از کلاژن ساخته شده است. توانایی یک عضله برای کشش مستقیماً به کشش آن بستگی دارد. بافت همبندناشی از فیبرهای کلاژن

فاسیا:

• نوعی کیسه که ماهیچه در آن محصور شده و رشد آن را محدود می کند و به آن شکل می دهد. کشش ضعیفی دارد، اما می تواند شکل خود را به خاطر بسپارد.
• با افزایش سن، فاسیا تمایل به انقباض و محدود کردن عضلات دارد.
• تون ماهیچه ثابت و تنش ایستا (به عنوان مثال، به دلیل یک تصویر استرس زا یا بی تحرک) منجر به انقباض فاسیا می شود.
• کشش فاسیا بدون تمرین قدرتی قبلی امکان پذیر است، اما این یک روند طولانی است. فاسیا هنگام انجام تمرینات قدرتی، زمانی که ماهیچه ها انرژی دارند، کشش می یابد و به بهترین شکل رشد می کند. این منبع خون است که باعث رشد فاسیا می شود.

مفاصل و تاندون ها:

مهم! درزهایی هستند که نباید باز شوند! این مفاصل آرنج و دهانه رحم هستند: عملکرد این مفاصل تضمین تثبیت و تحرک قابل اعتماد است و باز کردن آنها باعث ناپایداری آنها می شود که منجر به مشکلات زیادی می شود.

چند واقعیت دیگر در مورد انعطاف پذیری بدن انسانبرای دانستن نحوه یادگیری انجام اسپلیت در خانه:

تمرینات کششی محبوب

اغلب، روند کشش طولانی مدت طول می کشد، اما بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه می توانید شکاف ها را در یک هفته انجام دهید و آیا این امکان وجود دارد یا خیر. پاسخ این است: ممکن است، اما برای اجتناب از آن باید قوانین ورزشی واضح را رعایت کنید و روزانه 8 تمرین موثر انجام دهید.

مهم! سبک زندگی بی تحرک و کار مداوم با کامپیوتر، انعطاف پذیری بدن را بسیار بیشتر از دوران پیری کاهش می دهد.

این تمرین کشش قبل از تقسیم خوب است که می تواند در خانه انجام شود و به کشش پشت شما کمک می کند. این ورزش همچنین قفسه سینه را صاف می کند و به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.

به طور معمول، کشش یک روش نسبتاً دردناک و خسته کننده است. بنابراین، می توانید با یک ورزش سبک که عضلات را صاف و آرام می کند، شروع کنید.

در حالی که شما را صاف نگه دارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هنگام انجام تمرین، زانوهای شما باید صاف باشد و نباید زانوهای خود را خم کنید. شما باید آن را پشت سر خود قرار دهید و از انگشتان خود یک "قفل" درست کنید.

سپس به جلو خم شوید و سعی کنید با بینی خود به زانوهای خود برسید. تا جایی که ممکن است بلند شوید، ستون فقرات شما باید خم شود. چند لحظه در این حالت بمانید، مثلاً می توانید پنج نفس بشمارید.

کشش پشت و جلوی ران

برای کشش پشت و جلوی ران ها می توانید کشش های عمیق انجام دهید. هنگام انجام تمرین، احساس خواهید کرد که چگونه عضلات قدامی ران در پای جلو کشیده شده و عضلات پشت ران در پای عقب کشیده می شوند.

یکی را در مفصل زانو با زاویه قائم خم کنید و با آن یک قدم گسترده به جلو بردارید. در همان زمان، پای دیگر باید تا حد امکان به عقب برگردد - با انگشت پا و زانو، این پا روی زمین قرار می گیرد. بدن خود را روی زانوی جلویی دراز بکشید.

دستان خود را در دو طرف پای جلویی خمیده پایین نگه دارید. سعی کنید لگن خود را به زمین نزدیک کنید و حرکات فنری نرم انجام دهید. برای شمارش حدود پنج بازدم وارد این حالت شوید. سپس پاها را عوض کنید.

این تمرین باید با دقت انجام شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. فیبرهای عضلانی. هنگام اجرا، شما احساس کشش خواهید کرد احساسات دردناکدر ناحیه خاجی و زیر مفصل زانو. اما در خانه، این یک کشش خوب برای مبتدیان است که به شما کمک می کند چند سانتی متر به یک تقسیم کامل نزدیک شوید.

روی زمین پایین بیایید و در حالت نشسته پاهای خود را مستقیم در مقابل خود دراز کنید. سپس باید یک پا را در زانو خم کنید، مفصل ران را از یک طرف باز کنید و پای این ساق را نزدیک کنید. ناحیه کشاله رانبه طوری که پای پای خم شده روی آن قرار گیرد قسمت داخلیباسن پای راست

وضعیت پای خم شده شبیه یک حالت است، فقط به صورت یک طرفه انجام می شود. با در نظر گرفتن این حالت، شروع به رسیدن به نوک انگشتان هر دو دست به سمت پنجه پای مستقیم خود کنید. سعی کنید پایین تر روی پای خود دراز بکشید.

با این حال، هنگام انجام تمرین، پای خود را از زانو خم نکنید، خم نشوید، شانه های خود را فشار ندهید و همیشه کمر خود را صاف نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاها را عوض کنید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها در حالت ایستاده قرار دهید. به جلو خم شوید و سعی کنید کف دست خود را کاملاً به زمین فشار دهید. باید صاف باشد، گویی در کرست، زانوها نمی توانند خم شوند. شروع به فنر زدن کنید، سعی کنید بالاتنه خود را به پاهای خود فشار دهید.

این حالت برای کشش عضلات عالی است. سطح پشتیباسن و کمر. پس از اتمام تمرین قبلی، دوباره روی زمین بنشینید و هر دو پا را جلوی خود بکشید. آنها باید مستقیم و در برابر یکدیگر فشرده شوند.

شروع به خم شدن به جلو کنید، سعی کنید به انگشتان پا برسید. پشت خود را صاف نگه دارید. می توانید پاهای خود را با دستان خود ببندید، سعی کنید تا حد امکان روی پاهای خود دراز بکشید. مهم است که زانوهای خود را خم نکنید.

همچنین به عنوان "نیلوفر آبی" شناخته می شود. در حالت نشسته اجرا می شود. زانوهای خود را خم کنید و آنها را از هم باز کنید. پاها باید یکی روی دیگری فشار داده شوند و به ناحیه کشاله ران نزدیک شوند.

پشت خود را صاف و ریلکس نگه دارید. شانه های خود را باز کنید و چانه خود را بالا بیاورید، سعی کنید ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم بکشید. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و با فشار فنری شروع به فشار دادن آنها به زمین کنید، سپس آنها را بلند کرده و دوباره پایین بیاورید.

این حالت به شما امکان می دهد انعطاف پذیری عضلات ران را افزایش دهید و باز شدن مفاصل ران را به حداکثر برسانید.

کشش

در حالت نشسته ماندن، پاهای خود را صاف کنید، آنها را به طور گسترده به طرفین باز کنید. لگن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید. شانه های شما باید صاف بماند و به نظر برسد که آرشین را بلعیده اید. زانوهای خود را صاف نگه دارید و خم نشوید. در حین انجام این کار زانوها و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را با دستان خود بگیرید: راست - دست راست، برای چپ - چپ. به جلو خم شوید. بالاتنه خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید و تاب های فنری ایجاد کنید.

برای انجام این کار، با خم شدن یک پا در زانو، یک قدم به جلو بردارید و پای دیگر را تا حد امکان به عقب رها کنید. دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید و پشت خود را صاف کنید. پای پشت باید کاملاً صاف باشد و پای جلو باید با زاویه حاد خم شود.

با حرکات فنری بکشید پای عقبدر یک نیمه تقسیم سپس آن را با یکی دیگر جایگزین کنید. این تمرین شبیه لانژ است.

وقتی می‌خواهید در خانه ورزش کنید، و هیچ مربی در کنار شما نیست که بر روند کشش نظارت داشته باشد، باید بدانید که چگونه اسپلیت‌ها را انجام دهید، با نکاتی برای مبتدیان:

• هر کشش باید با گرم شدن عضله شروع شود، در غیر این صورت ماهیچه ها غیر قابل ارتجاع خواهند بود و ممکن است آسیب ببینند.
• به بدن خود گوش دهید، حالت های راحت را انتخاب کنید، روی مناطقی که در حال حاضر روی آنها کار می کنید تمرکز کنید - این به شما کمک می کند تغییراتی را در بدن خود احساس کنید و روند کشش را به طور موثرتری کنترل کنید.
• همانطور که برای، ارزش در نظر گرفتن است که استفاده مقدار زیادبه درشت شدن رباط ها کمک می کند، اما مصرف مقادیر زیاد، برعکس، باعث افزایش کشش و انعطاف پذیری می شود.
• سعی نکنید دوز بارگیری را در روز اول مصرف کنید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید. بهتر است شدت را به تدریج افزایش دهید و به بدن اجازه دهید تا با بار سازگار شود.
• بهتر است حرکات کششی را دو بار در روز انجام دهید -. اما در صبح، تمرینات باید ملایم و نرم باشند، اما در عصر، زمانی که بدن گرم می شود و حالت خوبی دارد، می توانید بار کامل به عضلات بدهید.
• برای کشش موثرتر، بهتر است انگشتان پا را به سمت خود بکشید تا اینکه از خود دور شوید.
• تمام تمرینات باید با ارتعاشات فنری انجام شود.
• هنگامی که کشش رخ می دهد، و بدن به طور طبیعی واکنش نشان می دهد - با کشش رباط ها و ماهیچه ها پاسخ می دهد. اما باید سعی کنید تا حد امکان آرام شوید تا رباط ها به آرامی کشیده شوند.
• باید تا حد امکان انجام شود - این تفاوت آنها با این است تمرینات قدرتی، پس از آن بدن نیاز دارد دوره نقاهت. در هنگام کشش، برعکس، هر چه دوره استراحت طولانی تر باشد، عضلات بیشتر به شکل اولیه خود باز می گردند.
• قبل از شروع تمرین، سعی کنید حمام آب گرم بگیرید یا. پس از چنین اثر آرامش بخش، بدن انعطاف پذیرتر و انعطاف پذیرتر می شود، بنابراین کشش بسیار آسان تر خواهد بود.

برای برخی، شکاف ها یک رویا است، اما، همانطور که می بینیم، این رویا کاملاً قابل دستیابی است. با تمرین منظم و پشتکار کافی، می توانید اسپلیت ها را در زمان نسبتاً محدودی انجام دهید. با انجام تمرینات ذکر شده حداقل دو بار در روز به مدت یک هفته، به زودی می توانید خانواده و دوستان خود را با کشش خوب غافلگیر کنید.