A quasi tutte le ragazze piace indossare prendisole e magliette in estate e, naturalmente, mostrare agli altri le sue gambe snelle e le sue braccia aggraziate. Non discutono sui gusti: a qualcuno piacciono di più le mani magre, qualcuno è pazzo di un netto sollievo muscolare e così via. Ma cascante, trasandato, braccia flaccide non piacerà a quasi nessuna persona sul pianeta (anche se ... persone diverse accadere).
Il rilassamento della pelle degli avambracci si verifica a causa dell'indebolimento del tricipite (muscolo tricipite della spalla), che in vita reale i rappresentanti della razza umana usano raramente. Se non si eseguono esercizi speciali, i muscoli perdono tono, il loro aspetto aggiunge anni in più al proprietario, la figura diventa sproporzionata.
Questo spiacevole difetto può essere rimosso eseguendo semplici esercizi con i manubri. Puoi fare a meno dei manubri, sostituendoli con bottiglie di sale o acqua. La cosa più importante è la regolarità e la corretta esecuzione di ogni elemento.
Nota:
Riscaldamento
Qualsiasi attività sportiva, anche per una ragazza, anche per un ragazzo, deve iniziare con un riscaldamento di 5-10 minuti. Saturerà i muscoli di sangue, li riscalderà perfettamente e li preparerà per attività fisica. Le lezioni senza un riscaldamento preliminare sono come accendere un meccanismo non lubrificato.
- Imitazione della corda per saltare: salta sul posto in punta di piedi, ruota le braccia. Corri 1 minuto.
- Oscilla le gambe verso le braccia tese in avanti alternativamente con ciascuna gamba. 15 volte per ogni gamba.
- Corri sul posto: minuto.
- Squat classici: 15 ripetizioni.
- Blocco dell'esercizio: metti una mano nella parte superiore del collo, l'altra nella parte inferiore, cerca di raggiungerla. Un esercizio familiare da scuola.
Mancanza di riscaldamento e "muscoli freddi" sono la causa di molti infortuni. Ovunque ti alleni, a casa, in palestra o nei boschi, ricorda: niente ti esonera dal riscaldarti prima dell'allenamento (tranne forse la mancanza dell'allenamento stesso o un orso arrabbiato).
Esercizi a corpo libero
Quindi siamo arrivati al più interessante. Per rimuovere il grasso e pompare le braccia, devi dedicare solo 2 giorni a settimana alle lezioni.
Il risultato dipenderà dai tuoi geni e dalla tua figura. Le signore paffute dovranno sudare per togliere l'eccesso dalle mani: il risultato sarà visibile in 2 mesi. "Thumbelina" per vedere i muscoli tirati sulle mani impiegherà un po 'meno - un mese.
Devi iniziare subito. Corri al negozio, prendi un paio di manubri da 3-5 kg e vai al tuo sogno: gonfia braccia fantastiche a casa. Non rimandare all'infinito, in modo che dopo due mesi non sarai visitato dal pensiero "Oh ... E se ho iniziato 2 mesi fa, non importa quali penne avessi ..."
Flessioni con una presa stretta
Quando fai flessioni, lavorano tutti i tricipiti, ma soprattutto la parte posteriore della spalla. Qualsiasi ragazza può facilmente pompare i tricipiti, e con essi la stampa e alcuni muscoli della schiena, se fa flessioni con una posizione del braccio stretta (dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o più strette).
Non sarai pieno di flessioni da solo, oltre a loro, devi eseguire altri esercizi. Ma nessun programma di allenamento con una sola mano può fare a meno dei classici flessioni. 
- Posizione di partenza: sdraiati, metti le mani alla larghezza delle spalle o più strette.
- Piega i gomiti e abbassati lentamente. Tieni la schiena perfettamente dritta, senza piegarti.
- Ritorna alla posizione di partenza. Espira e abbassa di nuovo.
- Devi fare 3 × 15 ripetizioni.
Plank inverso con abduzione pelvica
Esercizio di media difficoltà. Aiuterà la ragazza a pompare i muscoli addominali, i tricipiti e le spalle.
- Posizione di partenza: seduta sul pavimento con le gambe dritte.
- Metti i palmi delle mani sul pavimento, stringi gli addominali.
- Solleva il bacino di qualche centimetro dal pavimento.
- Coinvolgi gli addominali e sposta indietro il bacino tra le mani.
- Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Fai 5 ripetizioni.
Flessioni dalla panchina
O flessioni alla schiena. Agiscono in modo simile ai classici push-up, la differenza sta nel modo in cui si trovano quelli superiori. E arti inferiori. A casa ti serviranno 2 sedie, su una delle quali metti i piedi, sull'altra riposi con le mani rilassate.
Devi eseguire 3 serie da 15 volte. Se è difficile, fai la versione leggera con una sedia. Le gambe in una variazione leggera dovrebbero essere appoggiate con i talloni sul pavimento.
Purvottanasana
Un elemento di allenamento hatha yoga che aiuterà a pompare polsi, caviglie, avambracci e garantire la mobilità delle articolazioni della spalla.
Elementi con manubri
La combinazione di esercizi con manubri e con il peso corporeo accelererà notevolmente i progressi.
Estensione delle braccia con un manubrio
- Posizione di partenza: seduto su una sedia, afferra il pancake con manubri con entrambe le mani (assicurati che tutto sia fissato saldamente) e sollevalo sopra la testa.
- Senza coinvolgere gli avambracci, piegare le maniglie ai gomiti.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Fai 3x10 ripetizioni.
Estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa
Questo elemento del programma per tricipiti è più adatto non per pompare i muscoli, ma per allenare il sollievo.
- Siediti dritto con la schiena perpendicolare al pavimento.
- Prendi un manubrio in mano, sollevalo.
- Metti la mano dietro la testa, dovresti sentire come si allungano i tricipiti.
- Tiralo su.
- Esegui 4x10 ripetizioni per ogni lato.
Tate press
- Sedetevi comodamente su due sedie collegate coperte da una coperta.
- Prendi i manubri. Raddrizza le braccia.
- Abbassa lentamente i gusci usando solo i gomiti. Dovresti sentire i muscoli lavorare.
- I manubri dovrebbero essere sul busto, durante l'esecuzione dell'elemento non toccano.
- Fai 5x10 ripetizioni.
Programmi di allenamento
Per principianti senza eccesso di peso
Il primo giorno:
- Push-up con presa stretta - 3 × 15.
- Estensione di un braccio con un manubrio - 3 × 10-15.
- Tate Press 5×10.
Secondo giorno:
- Flessioni con presa stretta -3 × 15.
- Estensione delle braccia con un manubrio da dietro la testa - 4 × 10.
Per principianti in sovrappeso
Il primo giorno:
- Flessioni dalla panchina - 4 × 10; Riposa tra le serie 60 secondi. Dopo il 4° set riposare 2 minuti. Eseguire il 5° approccio finale con il massimo numero possibile di ripetizioni.
- Estensione del braccio in pendenza con manubri - 5 × 10.
- Flessione-estensione alternata delle braccia con ponderazione - 4 × 10.
Secondo giorno:
- Flessioni dal pavimento - 4 × 10.
- Estensione di due braccia con ponderazione da dietro la testa - 3 × 10-15.
- Riposa tra le serie 60 secondi.
E infine...
Prova a massaggiarti gli arti dopo la lezione. L'automassaggio migliorerà la circolazione sanguigna e rilasserà i tricipiti stanchi. Dopo il massaggio, puoi applicare una crema idratante. Si consiglia di fare massaggi 3-4 volte a settimana per 15 minuti.
Mani forti e affidabili sono uno degli attributi necessari potere maschile e bellezza. I bicipiti volumetrici attirano l'attenzione del sesso opposto, provocano sguardi ammirati o invidiosi da parte degli uomini. Rafforzare e pompare i muscoli delle mani nel potere di casa, è sufficiente eseguire regolarmente e coscienziosamente semplici esercizi.
Quali muscoli delle mani dovranno essere pompati
Affinché gli esercizi di sviluppo muscolare portino il massimo beneficio, vale la pena imparare un po 'sulla struttura del sistema muscolo-scheletrico.
Lo scheletro umano è costituito da ossa collegate da articolazioni mobili - articolazioni, ce ne sono più di 200. Le estremità delle ossa articolate sono circondate dal cosiddetto sacco articolare, che è rafforzato da legamenti fusi con esso - fili tessuto connettivo. Un'ulteriore forza alle articolazioni è data dai tendini attaccati alle ossa. Un fluido speciale viene rilasciato nella cavità articolare, che riduce l'attrito tra le superfici delle ossa.
Deltoide. Copre l'articolazione della spalla, i muscoli della spalla. Esegue alzate di mano attraverso i lati.
Bicipiti brachiali (bicipiti). Inizia da articolazione della spalla, allegato a raggio. Piega il braccio in articolazione del gomito, serve a ruotare l'avambraccio verso l'esterno.
Il muscolo tricipite della spalla (tricipite). Inizia dalla scapola e da omero, termina con un tendine sul processo dell'ulna. Esegue l'estensione dell'avambraccio.
I muscoli del gruppo anteriore degli avambracci flettono la mano e le dita, servono a ruotare l'avambraccio verso l'interno, piegano il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito.
I muscoli del gruppo posteriore degli avambracci distendono la mano e le dita, ruotano l'avambraccio verso l'esterno e distendono il braccio.
Principi generali di pompaggio dei muscoli delle mani
Iniziando a pompare bicipiti, tricipiti, muscoli degli avambracci, rafforzare le mani, vale la pena identificare l'obiettivo finale per cui devi lottare. Secondo uno dei canoni di una figura maschile atletica, la circonferenza del bicipite dovrebbe essere il 35% della circonferenza del torace.
Quando si scelgono vari esercizi per l'allenamento a casa, dalla prima lezione è importante seguire semplici regole:
Esecuzione lenta. Quando si pompano i muscoli delle mani, è importante esporli a un carico per il tempo massimo. Quando si esegue rapidamente la ripetizione successiva, è possibile imbrogliare a causa dell'uso dell'inerzia del proprio peso corporeo o della massa del proiettile, che influisce negativamente sul tasso di crescita dei risultati sportivi.
È necessario eseguire lentamente e tecnicamente correttamente ogni esercizio per lo sviluppo della forza delle braccia. Per una crescita più rapida massa muscolareè utile concentrarsi sulla fase di ritorno alla posizione di partenza, per eseguirla nel modo più efficiente possibile e sempre lentamente. Ad esempio, solleva un bilanciere o un manubrio per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale per 2-3 secondi.
Costante tensione muscolare. Quando si eseguono esercizi per lo sviluppo della forza delle braccia, si dovrebbe sforzarsi di mantenere la massima tensione nei muscoli, indipendentemente dalla fase del movimento sportivo, a seguito della quale il carico cambia in diversi momenti nel tempo - a causa di un cambiamento nel angolo di inclinazione, sotto l'influenza della gravità.
Massimo raggio di movimento. Ogni esercizio deve essere eseguito con una gamma massima di movimento. Questo metodo efficace costringere i bicipiti, i tricipiti, gli avambracci a lavorare interamente, abituare i muscoli a lavorare con piena dedizione.
Respirazione corretta. Durante l'allenamento muscolare, è importante respirare correttamente. Di norma, prima di iniziare l'esercizio, è necessario inspirare, quindi espirare nella fase positiva e inspirare nella fase negativa. Respira attraverso il naso, espira attraverso la bocca.
Riposo sufficiente. I muscoli crescono dopo il riposo. Per costruire nuovi tessuti, devono aiutarli a far fronte all'aumento del carico nel prossimo allenamento. Pertanto, per pompare rapidamente i muscoli delle mani, è necessario un minimo di 1-2 giorni di riposo tra gli allenamenti.
Periodicamente, il corpo ha bisogno di riposare più a lungo. Non puoi allenarti costantemente 2-3 volte a settimana: stanca sia il corpo che il cervello. Ogni mese e mezzo è utile concedersi una settimana di riposo. Le pause di due settimane nelle lezioni sono consentite in pieno inverno, in estate.
Alternanza di carico. Per pompare le braccia a casa e dare ai muscoli abbastanza riposo per costruire muscoli, è utile alternare gli allenamenti. Ad esempio, lunedì carica bicipiti e tricipiti, giovedì carica avambracci e mani.
Aumentare il peso dei manubri. Quando si pompano i muscoli delle braccia con i manubri, è necessario scegliere il giusto peso iniziale. Dovrebbe essere tale da completare 10 ripetizioni di ogni esercizio, osservando la tecnica.
Quando riesci a completare 12 ripetizioni nell'allenamento successivo, puoi aumentare il peso nella lezione successiva, ma inizia con 8 ripetizioni dell'esercizio per aumentare gradualmente il loro numero a 12.
Esercizi per le mani con un espansore
Tutti i tipi di espansori, ammortizzatori in gomma sono spesso utilizzati nell'educazione fisica domestica. Il carico sportivo è determinato da un tale numero di molle nell'espansore che l'ultima ripetizione è difficile da eseguire. I movimenti sono forti, fluidi ed energici, con una gamma completa di movimento.
Pompare i muscoli deltoidi:
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con un espansore disteso davanti a te. Allargali, cerca di non piegarli.
- Sali sulla maniglia dell'espansore, afferra l'altra maniglia con entrambe le mani, sollevale fino al mento.
Esercizio per bicipiti:
- In piedi sulla maniglia dell'espansore, prendi l'altra maniglia palmo destro. Piega il gomito in modo che la mano tocchi la spalla.
Allenamento tricipiti:
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. La mano sinistra è sull'anca, il gomito destro è piegato, la mano è sulla spalla destra, l'espansore è dietro la schiena. Stare fermo mano sinistra, piegare e distendere la destra.
- Posizione di partenza in piedi, espansore dietro la schiena, gomiti piegati. Raddrizza le braccia ai lati, riportale dolcemente nella loro posizione originale.
Sviluppo muscolare dell'avambraccio:
- Spremere e aprire l'espansore carpale con le dita.
Rafforzare la cintura della spalla
Sollevamento del manubrio da seduti. Siediti, prendi i manubri con una presa prona. Piega i gomiti e alza le mani all'altezza delle spalle in modo che le impugnature dei manubri siano quasi parallele alle spalle. Alza le braccia, torna lentamente alla posizione di partenza.
Manubri da allevamento. Alzati, i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani con i manubri sono abbassate, le maniglie dei manubri sono perpendicolari ai fianchi. Allarga le braccia ai lati all'altezza delle spalle, torna lentamente alla posizione di partenza.
Piegato sulle braccia. Piedi alla larghezza delle spalle, busto inclinato, braccia abbassate, schiena e manubri paralleli al pavimento. Alza le braccia con i manubri ai lati all'altezza della testa.
Sollevare i manubri davanti a te. Alzati, i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena è dritta, le braccia sono leggermente piegate, abbassate. Tieni i manubri con una presa prona, le loro maniglie sono parallele al piano del corpo. Alza le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle, torna lentamente alla posizione di partenza.
Come costruire bicipiti
Piegare le braccia con i manubri stando seduti. Sedersi sul bordo della panca, piedi sul pavimento. Prendi i manubri con una presa subdola, le braccia abbassate su entrambi i lati della panca. Alza lentamente le mani sulle spalle, indugia punto più alto, abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.
Un'altra opzione è come pompare i bicipiti:
Sedersi sul bordo della panca, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Prendi il manubrio destro con una presa dal basso, appoggia il gomito sulla superficie interna della coscia destra, raddrizza il braccio. Sforzando i bicipiti, solleva il pennello con il manubrio sulla spalla, torna lentamente alla sua posizione originale. Ripeti l'esercizio per il bicipite sinistro.
Pressa con manubri. Sedersi sul bordo della panca, manubri in braccia piegate leggermente sotto il mento, schiena dritta. Alza le braccia sopra la testa, girando i palmi verso l'esterno. Prendi lentamente la posizione di partenza.
Piegare le braccia con i manubri stando in piedi. Alzati, gambe e braccia alla larghezza delle spalle, le mani tengono i manubri con una presa dal basso. Piega lentamente le braccia in modo che i manubri siano alle tue spalle, torna alla posizione di partenza.
Questo esercizio di pompaggio del braccio può essere eseguito alternativamente per il bicipite sinistro e destro. In alternativa, puoi tenere i manubri con la cosiddetta presa neutra (come un martello), eseguire stando seduti.
Pompa per tricipiti
Sulle sbarre. Mantieni una posizione verticale sulle barre irregolari, il busto e le gambe sono raddrizzati, le braccia sono il più vicino possibile al busto. Piegali ai gomiti, abbassando il corpo il più possibile in modo che le spalle siano parallele al pavimento. Quindi raddrizza le braccia, assumendo la posizione di partenza.
Flessioni in panchina. Appoggiati con le braccia tese sulla panca in piedi dietro, il busto è perpendicolare al pavimento, le gambe raddrizzate sono distese in avanti, solo i talloni toccano il pavimento. Piegando i gomiti, abbassa il corpo fino a formare un angolo retto tra le spalle e gli avambracci. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Flessioni con una presa stretta. Prendi una posizione per le flessioni dal pavimento, i palmi a pochi centimetri di distanza, le gambe toccano il pavimento con le dita dei piedi, il busto è raddrizzato. Piega i gomiti in modo che le spalle siano parallele al pavimento, torna lentamente alla posizione di partenza.
Tirando indietro il braccio con il manubrio. Appoggia il ginocchio sinistro e il palmo sinistro sulla panca in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Piede destro sul pavimento, spalla destra parallela al pavimento, premuta contro il corpo. Raddrizza completamente il braccio.
Opzioni panca:
- Sdraiati sulla schiena su una panca, tieni i manubri all'altezza del petto con una presa neutra, i piedi sul pavimento. Raddrizza le braccia verticalmente verso l'alto, torna lentamente alla posizione di partenza.
- La posizione di partenza è la stessa. Raddrizza le braccia con i manubri, piega i gomiti in modo che i manubri si trovino su entrambi i lati della testa, raddrizza nuovamente i gomiti.
In posizione seduta, solleva il manubrio, tenendo i suoi dischi all'esterno con entrambe le mani. Piega i gomiti in modo che l'angolo con le spalle sia dritto. Raddrizza le braccia.
Esercizi per l'avambraccio
Arricciatura del polso seduto. Sedersi, piedi alla larghezza delle spalle, piedi sul pavimento. Prendi i manubri con una presa subdola, posiziona gli avambracci sulle cosce in modo che le mani penzolino dalle ginocchia. Allunga i polsi tenendo i manubri con la punta delle dita. Prendi lentamente la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con una presa prona.
Allenamento del polso in piedi:
- Alzati, i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri con una presa prona. Piegando i polsi, solleva i manubri il più in alto possibile, torna lentamente alla posizione di partenza.
- In posizione eretta, metti le mani dietro la schiena, tieni i manubri con le dita. Solleva prima i manubri con le dita, poi piega i polsi in modo che i palmi delle mani siano paralleli al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Come rafforzare i pennelli
- Esercizio del disco. Afferra due dischi dalla barra con le dita di una mano: pollice da una parte, il resto dall'altra. Sollevare i dischi con il braccio teso a livello della coscia per alcuni secondi, quindi abbassarli. Apri le dita dopo averlo fatto importo richiesto ripetizioni.
- Appeso alla traversa. Appendi alla barra sulla mano destra il più a lungo possibile. Ripeti per la mano sinistra.
- Tirati su sulla barra orizzontale, tenendo con ogni spazzola le estremità di due robusti asciugamani gettati sopra la traversa.
- Fissare una corda di 2-3 cm di diametro al centro di un bastoncino di legno, legare un peso all'altra estremità. Ruota il bastone con entrambe le mani per avvolgere e svolgere la corda.
- Carta sgualcita. Stendere i fogli sul tavolo, con il pennello di una mano accartocciare la carta per ottenere un grumo compatto. Con l'aumentare della forma fisica, aumentare il numero di fogli o utilizzare carta più spessa.
- Strappa la carta. Taglia regolarmente in piccoli pezzi vecchi quaderni, cartone, pacchi di giornali.
I muscoli flaccidi sono completamente poco attraenti. Puoi stringere i muscoli delle mani il tempo più breve se ti impegni regolarmente in allenamenti intensivi. Ogni gruppo muscolare richiede intensità ed esercizio individuali. Il risultato sarà evidente dopo una settimana di lezioni complesse.
Se sei impegnato in acrobazie, pole dance, arti marziali di potenza, allora devi prima di tutto dirigere il carico principale sulle mani. La prima e più elementare cosa che puoi usare è un espansore o, in casi estremi, una palla di gomma. Eseguire il numero massimo di compressioni consentito, alternando l'esercizio con un riscaldamento delle dita. Stare di fronte al muro a una distanza di 0,5-0,7 m. Appoggia i palmi contro il muro, spingi il più bruscamente e con forza possibile, abbassandoti nella posizione di partenza, e di nuovo una netta repulsione dal muro. Ripeti 50 volte, alternando con un altro esercizio. Fai lo stesso per ogni mano separatamente. Esegui rotazioni circolari con i pennelli in diverse direzioni.
In questo articolo, ti diremo una tecnica su come pompare le braccia a casa senza manubri e bilancieri usando il tuo stesso peso per ragazze e ragazzi. I ragazzi vogliono costruire bicipiti e tricipiti per ingrandire le braccia. Le ragazze devono allenare le mani per essere magre e mantenerle in buona forma.
Questi esercizi per le mani a casa sono adatti sia per le donne che per gli uomini. Per rendere il complesso universale, ogni esercizio è offerto in diverse varianti per aumentare il carico rispettivamente per gli uomini e diminuire per le donne. Se hai domande, sentiti libero di farle nei commenti e ottenere una risposta.
Le braccia muscolose, proprio come gli addominali gonfi, fanno una grande impressione sugli altri. Ecco perché il loro sviluppo è così importante.
Bicipiti, tricipiti, spalle, avambracci sviluppati: non sono nati con loro (a differenza di muscoli del polpaccio, la cui dimensione è in gran parte determinata dalla genetica), questo si ottiene con lunghi allenamenti.
I proprietari delle palestre lo sanno, quindi lì tutto è attrezzato per un comodo allenamento delle mani.
Ma se viaggi o lavori da qualche parte lontano, dovrai fare un trucco. Oltre ai soliti esercizi in palestra, dovrai allenare le mani senza simulatori.
Fortunatamente, ci sono una serie di allenamenti per le mani a casa che puoi fare praticamente ovunque. Usano principalmente il proprio peso corporeo.
Per capire come costruire i muscoli delle braccia a casa senza manubri, è necessario studiare l'anatomia delle braccia e capire cosa le rende ciò che sono.
Anatomia dei muscoli delle mani
I muscoli principali delle braccia sono i bicipiti e i tricipiti. Ci concentreremo su di loro per migliorare l'aspetto delle mani e aumentare la loro forza.
Dovresti riconsiderare la tua attitudine all'allenamento con pesi leggeri e un numero elevato di ripetizioni (15+). Questo è adatto sia per le donne che per gli uomini.
Per far crescere i muscoli (che danno loro forma e sollievo/fa stare bene i muscoli) bisogna caricarli con esercizi che possono essere eseguiti con ottima tecnica 6-12 volte per serie.
È normale che tu ti concentri maggiormente sull'allenamento di un muscolo rispetto ad altri se hai un compito del genere davanti a te (ad esempio, se quel muscolo è in ritardo). Ma a condizione che il resto dei muscoli sia sufficientemente sviluppato per evitare sproporzioni e lesioni.
Tricipiti
Gli uomini spesso trascurano lo sviluppo del muscolo tricipite, che si trova nella parte posteriore delle braccia. A loro piace pompare di più i bicipiti, perché la sua forma è chiaramente espressa e visibile alla vista.
Ma i tricipiti sono un gruppo muscolare più grande dei bicipiti, e se vuoi mani grandi, dovresti aggiungere un po' più di enfasi al loro pompaggio.
L'allenamento del tricipite è importante non solo per gli uomini. Il fatto è che le donne sono geneticamente più inclini ad accumulare grasso rispetto agli uomini. E il grasso si trova in loro luoghi differenti. Di norma, negli uomini nella parte superiore del corpo (da qui le pance "da birra") e nelle donne sui fianchi e sulle braccia.
Il modo più efficace per perdere grasso è la dieta. Ma è anche importante abbinarlo all'allenamento per rafforzare i muscoli delle braccia, in particolare i tricipiti, in modo da conferire alle braccia una bella forma e “tenuta”.
Bicipite
Sebbene si tratti di un muscolo relativamente piccolo, ciò non significa che debba essere prestato poca attenzione. Situato sulla parte anteriore della spalla, è forse più comunemente associato a forza e potenza: basta chiedere a qualsiasi bambino di imitare l'allenamento di un bodybuilder e inizieranno a fare l'esercizio dei bicipiti.
Bicipiti forti sono necessari negli esercizi per la schiena. Aiutano a mantenere una postura eretta e aiutano a evitare lesioni.
Ora passiamo a quello principale: come pompare i muscoli delle mani a casa. E per questo siamo preparati migliori esercizi con vari gradi di difficoltà.
I migliori esercizi per tricipiti senza manubri e simulatori
Con questi esercizi, puoi pompare le braccia a casa senza manubri, bilancieri e persino attrezzi ginnici.
Un vantaggio importante degli esercizi per tricipiti (e pettorali): possono essere eseguiti ovunque. Non richiede altro che pavimento e pareti. Ecco i primi 3 esercizi:
1. Flessioni in posizione stretta (flessioni a diamante oa diamante)
Le flessioni a presa stretta (qui stiamo considerando proprio la loro variante chiamata diamond push-up) non è un esercizio facile, ma con corretta esecuzioneè uno dei migliori per i tricipiti.
Nelle flessioni regolari, le braccia sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle, quindi il carico è distribuito tra petto e tricipiti. E con una presa stretta, vengono caricati solo i tricipiti, perché in essa i palmi sono uniti e i gomiti sono tenuti vicino al corpo.
Ecco come dovrebbe essere fatto:
- Appoggia le mani sul pavimento, collegando grandi e dita indice entrambe le mani, creando la forma di un "diamante" (triangolo)
- Tenendo i gomiti il più vicino possibile al corpo, abbassati fino a toccare il petto al di fuori palme.
- Mantieni tutti i muscoli (addominali, glutei, cosce) in tensione
- Alza il corpo fino alla posizione di partenza. Quindi ripeti tutto da capo.
Opzioni leggere (se il solito modo è troppo pesante):
- Push-up con una presa stretta dal muro
- Flessioni con una presa stretta con enfasi su una panca (o qualsiasi altra collina)
- Flessioni regolari dal pavimento
Opzioni complicate (se il solito modo è troppo facile):
- Flessioni con una presa stretta con le gambe appoggiate su una collina (ad esempio una sedia)
- Flessioni con presa stretta con pesi (ad esempio uno zaino)
2. Flessioni dalla panca per tricipiti
Questo è un altro esercizio che fa lavorare il petto e i tricipiti vari gradi, a seconda dell'opzione di esecuzione scelta.
Per la maggior parte delle persone, questo esercizio lo farà buon inizio SU stato iniziale, ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di passare ai tuffi (mettono più muscoli nel lavoro).
L'unico aspetto negativo delle flessioni al bar è che devi trovare qualcosa di adatto per eseguirle. Nei campi da gioco sono spesso presenti le sbarre, ma al loro posto è possibile utilizzare un angolo del tavolo o due sedie robuste.
Ecco come eseguire questo esercizio in base al video qui sopra:
- Mantieni l'equilibrio tra due panche o sedie tenendo i piedi su una e le mani sull'altra.
- Spingi il petto in avanti e mantieni la schiena dritta.
- Abbassati finché i gomiti non sono piegati con un angolo di circa 90 gradi.
- Quindi alzati raddrizzando le braccia.
Opzioni leggere:
- Triceps Bent Knee Bent Press (Piedi sul pavimento)
- Flessioni tricipiti con le gambe sul pavimento
Opzioni complicate:
- Flessioni dalla panca per tricipiti con pesi. Metti lo zaino o la valigia sui fianchi.
- Flessioni sulle barre irregolari
- Dips con i pesi (appendi uno zaino pesante o usa qualcosa che può essere fissato tra le gambe).
3. Estensione del tricipite
Tutti gli esercizi precedenti sono fantastici perché fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Ma gli esercizi a singola articolazione, o isolati, sono molto utili per allenare i muscoli in ritardo.
Il video qui sopra mostra l'esercizio usando la macchina TRX e un giubbotto pesi, ma puoi usare un muro o un'altra superficie.
Ecco come è fatto:
- Mettiti di fronte al TRX, al tavolo o al muro e posiziona le mani a circa 15 centimetri di distanza.
- Metti i piedi a circa un metro dal muro. Mantenere la tensione negli addominali e nei glutei per mantenere il corpo in linea retta.
- Piegando solo i gomiti, abbassa tutto il corpo in modo che la testa cada appena sotto le mani.
- Non fare altri movimenti con i gomiti, ad eccezione della flessione e dell'estensione.
- Alza il corpo usando solo la forza dei tricipiti.
Versione leggera:
- Estensione ai tricipiti dal muro (più mani sono posizionate e minore è l'angolo tra il tuo corpo e il muro, più facile)
Versione complicata:
- Estensione del tricipite dal pavimento
I migliori esercizi per bicipiti
Sfortunatamente, dovrai trovare delle attrezzature per allenare i bicipiti (e la schiena allo stesso tempo). Se non c'è un parco giochi con una barra orizzontale nelle vicinanze, devi trovare qualcosa a cui aggrapparti. E un altro tavolo (per pull-up orizzontali).
1. Pull-up con presa inversa sui bicipiti
Questo è il mio esercizio preferito dopo lo stacco.
Qui, come nei normali pull-up, la schiena funziona. Ma grazie a una presa diversa, gran parte del carico ricade sui bicipiti.
Ho sempre creduto che i pull-up siano migliori dei riccioli con manubri a causa dell'inclusione di più peso (il proprio peso corporeo) e di una maggiore libertà di movimento.
Questo è un altro degli esercizi che può essere difficile per i principianti, quindi alcune modifiche sono riportate di seguito. Ma se pensi di poterlo fare, ecco le istruzioni:
- Afferra la sbarra con entrambe le mani. Larghezza dell'impugnatura più stretta della larghezza delle spalle. I palmi sono diretti verso di te.
- Non rilassare la stampa e i glutei in modo che il corpo di profilo assomigli a una linea retta.
- Durante l'esecuzione, unisci le scapole e, per così dire, tirale verso il basso.
- Quando il tuo mento raggiunge la sbarra, fermati e abbassati lentamente.
Opzioni leggere:
- Pull up negativi
- Prese isometriche sulla barra orizzontale
Versione complicata:
- Pull-up con presa regolare
- Pull-up per bicipiti con pesi
2. Pull-up orizzontali
Anche quando lavoro sulla schiena in palestra, scelgo i pull-up orizzontali.
Potresti aver sentito parlare della fila piegata. Prendi il bilanciere, ti pieghi, tiri il bilanciere al petto. Questo buon esercizio se fatto correttamente. Ma se il peso è pesante, diventa difficile eseguire l'esercizio con la forma corretta.
I pull-up orizzontali risolvono questo problema. La tecnica di questo esercizio è difficile da rovinare, puoi aggiungere pesi senza il rischio di aumentare le lesioni.
Oltre alla schiena, allenano perfettamente anche i bicipiti e il core.
Guarda il video tutorial per questo esercizio e segui queste istruzioni:
- Sdraiati sul pavimento sotto un bar o un tavolo.
- Afferra la barra o il bordo di un tavolo con i palmi rivolti lontano da te.
- Mantenere la tensione negli addominali per mantenere il corpo in linea retta.
- Solleva il corpo finché il tuo petto non tocca la barra o il tavolo.
- Allora scendi.
Opzioni leggere:
- Trazione in porta
- Tirare con uno straccio
Opzioni complicate:
- Trazioni orizzontali con maggiore supporto per le gambe
- Pull-up orizzontali con un agente di ponderazione (ad esempio uno zaino)
3. I bicipiti si arricciano con un espansore
Per l'ultimo esercizio della nostra serie, avrai bisogno di un espansore oTRX.
Questo esercizio di isolamento è ottimo per completare l'allenamento dei bicipiti. Ad essere onesti, potresti non averne bisogno se esegui regolarmente pull-up con presa inversa e pull-up orizzontali.
Istruzioni per lavorare con un espansore:
- Calpesta una maniglia con il piede. Prendi l'altra mano.
- Lascia che le tue braccia penzolino liberamente in modo che non ci sia tensione nell'espansore.
- Spingi il petto in avanti.
- Piega i gomiti mentre alzi le braccia verso le spalle.
- Abbassa le braccia lentamente.
Istruzioni perTRX:
- Afferra le maniglie e rilassati. Più ti inclini, più difficile sarà l'esercizio.
- Piega i gomiti. Lato interiore i palmi dovrebbero guardare nella tua direzione.
- Raddrizza lentamente il braccio nella posizione originale.
Riassumendo
Ho combinato in questo articolo esercizi che possono essere eseguiti ovunque.
Sono fantastici per un giorno in cui ti alleni. parte superiore corpo. Ma dovrebbero essere solo una parte della serie complessiva di esercizi (non consiglio di allenare solo le braccia, non importa quanto possa sembrare attraente!). Se sei interessato a come pompare rapidamente le braccia, dirò che qui devi concentrarti sull'aumento del peso corporeo totale e sull'allenamento complesso di tutti i muscoli. Perché il nostro corpo non tollera le sproporzioni ed è difficile con i muscoli piccoli di tutto il corpo pompare braccia enormi.
Ho combinato questi esercizi in un superset per farti risparmiare tempo. Tutto ti richiederà 30 minuti.
Un superset, o superset, è quando, dopo aver completato un esercizio, ne segue immediatamente un altro (senza riposo). Un tale sistema funziona perché mentre i muscoli coinvolti nell'esercizio precedente vengono ripristinati, altri stanno già lavorando.
L'ordine in cui vengono eseguiti i superset è indicato da un numero e la combinazione di esercizi in un superset è indicata da una lettera. In questo allenamento, ad esempio, il primo superset include pull-up per bicipiti (1A) e flessioni a diamante (1B). Fai 1 serie di pull-up, quindi immediatamente una serie di flessioni. Il superset è finito. Rilassati e inizia un nuovo superset. Esegui l'esercizio successivo nella serie dei tricipiti e il successivo nella serie dei bicipiti. Riposati. Lo stesso vale per il terzo superset.
Quando tutti gli esercizi del programma diventano facili per te, complicali.
Per quanto tempo muovi le braccia? Scrivi nei commenti cosa ti ha aiutato in questa faccenda e cosa no.(3 valutazioni, media: 3,67 su 5)
Molte donne magre si lamentano che le loro braccia sembrano molto magre. Ci sono anche affermazioni sulle mani donne obese- la pelle delle mani appare flaccida. Pertanto, affinché tali donne migliorino aspetto hai bisogno di costruire muscoli. Inoltre, è utile per pompare i muscoli delle braccia e per chi perde peso velocemente in modo che la pelle si rassodi. Inoltre, il corretto rilievo delle mani è bellissimo.
Da dove cominciare?
A differenza del corpo maschile, che è saturo di testosterone, gli estrogeni predominano nel corpo femminile, dando depositi di grasso di riserva. Pertanto, è estremamente difficile pompare i muscoli per il sollievo dei bodybuilder. sì e donna rara vuole avere questo tipo di mani, se non è un maestro dello sport nel bodybuilding.
Il compito principale per la maggior parte delle donne è pompare i muscoli per dare alle braccia sollievo e una forma più attraente. E se le tue braccia sono magre, oltre all'allenamento, includi nella tua dieta cibi proteici e carboidrati da cereali.
Quali muscoli pompiamo?
Ci sono pochi gruppi muscolari sulle braccia, ma è importante sapere con quali muscoli stai lavorando. Nella zona delle spalle c'è il bicipite, piega il braccio all'altezza del gomito e il tricipite, che lo distende. Nell'area dell'avambraccio, i muscoli aiutano a far lavorare le dita e il polso, a oscillare e ruotare con il palmo.
Importante!
Ogni esercizio ha lo scopo di allenare prevalentemente un gruppo muscolare specifico. Questo deve essere preso in considerazione quando si compilano serie di esercizi, calcolando il numero di approcci e la gravità dei gusci, in modo da non sovraccaricare i muscoli.
- Qualsiasi sforzo per piegare il braccio (in tutte le opzioni di allenamento) allena principalmente i bicipiti.
- Qualsiasi esercizio di estensione sforzerà principalmente i tricipiti.
- Tenendo i proiettili in varie posizioni, ruotando la mano, stringendo e aprendo il pugno, le prese in diverse posizioni allenano i muscoli dell'avambraccio.
Esercizi per le mani
Per rendere il corpo armonioso, è necessario sviluppare uniformemente i muscoli delle braccia stesse, così come il cingolo scapolare, la schiena e il torace.
Complessi di potere esercizi per le mani Fallo due volte a settimana, non di più. Allenamenti più frequenti possono farti sembrare un bodybuilder. Presta particolare attenzione al peso della merce che utilizzerai nel complesso. Se i manubri sono pesanti e scegli un gran numero di approcci, puoi ferire i tuoi legamenti. E tali ferite guariranno per diversi mesi.
Osserva i tuoi sentimenti, non permettere il disagio nell'area delle articolazioni, in particolare i gomiti e i polsi. Eseguire esercizi per rafforzare la zona delle spalle e dell'avambraccio.
Una serie di esercizi
Gli esercizi per le mani non sono difficili da eseguire e non richiedono attrezzature speciali.
- Tieni il carico in mano, piega e distendi le braccia a un ritmo lento, poi medio e infine ad alto ritmo per 10 serie. Manubri o contenitori di plastica con acqua o sabbia fino a un chilogrammo possono fungere da pesi.
- Stringi le dita a pugno e ruotale 40-60 volte in ciascuna direzione. Questo esercizio è un ottimo esercizio per i muscoli del polso.
- Agita il palmo della mano come per dire addio. Esegui l'esercizio 50 volte in due o tre serie.
- Esercizi sul serpente: muovi la mano per imitare i movimenti di un serpente.
- Esercitati con un fitball - una palla grande: appoggiati su di essa, prova a spingerla. Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli delle braccia.
- Esercizio sulla traversa: appendilo e gira il busto a sinistra ea destra. Questo esercizio è rilassante. colonna vertebrale , ma fallo con attenzione per non danneggiare i legamenti dei polsi e della spalla.
- E infine - i famosi flessioni. Se stai attraversando un momento difficile, fai flessioni mentre sei in ginocchio, contro un muro o contro una sedia. Durante le flessioni, i muscoli del torace oscillano parallelamente alle braccia, il che aiuta ad aumentarne il tono. Per una maggiore efficienza, gira i palmi verso l'interno, perpendicolarmente al corpo.
In ogni caso, non sforzarti di fare le tue mani in rilievo in una o due sessioni. Intensifica i tuoi allenamenti gradualmente, ma fai gli esercizi regolarmente.
Alena PARETSKAYA