Stringere rapidamente lo stomaco a casa (esercizi) - è possibile, fatte salve le regole di base. La chiave per un allenamento di successo è l'esatta osservanza delle raccomandazioni, della lentezza e della sequenza delle azioni fisiche.

Cosa devo fare per stringere velocemente lo stomaco a casa? L'esercizio è il massimo metodo efficace.

Inizia ad allenare il corpo dopo il riscaldamento muscolare(salto della corda, corsa, ginnastica). Durante l'esecuzione del complesso di potenza, i muscoli addominali dell'addome dovrebbero essere coinvolti nel lavoro ed essere sempre in uno stato di tensione.

Nota! Le sensazioni di bruciore nei muscoli dovrebbero essere considerate un segno di esecuzione tecnicamente corretta degli esercizi.

Un allenamento efficace comprende diversi cicli con un graduale aumento del ritmo e aumento del carico. Questo è l'unico modo per stringere rapidamente lo stomaco a casa con gli esercizi.

Ogni movimento dovrebbe essere accompagnato da una respirazione sportiva, dove l'espirazione viene eseguita prima dello sforzo e l'inspirazione durante il rilassamento.

La sequenza del pompaggio muscolare determina l'efficacia della ginnastica. Dapprima si presta attenzione alla parte superiore della regione addominale, poi ai muscoli laterali (obliqui) e si completa con un carico sulla pressa inferiore. Un allenamento efficace comprende diversi cicli con un graduale aumento del ritmo e aumento del carico.

Esercizi per stringere la pressa superiore

È importante sapere! Un riscaldamento dovrebbe precedere l'inizio di esercizi complessi. Per stringere rapidamente lo stomaco a casa senza farti del male, inizia a fare esercizi efficaci segue dopo il riscaldamento di base.

Un buon allenamento per la parte della stampa in questione sarà il seguente:

• sdraiarsi sulla schiena;
• metti le mani sotto la nuca o incrociale sul petto;
• tonificare la stampa;
• guarda il tuo respiro;
• alzare e abbassare entrambe le gambe senza toccare la superficie del pavimento.

Questo complesso di potere può essere modificato se le gambe sono fissate su una collina. Mentre espiri, dovresti sollevare il corpo il più in alto possibile, quindi, mentre inspiri, abbassarlo fino al segno 0. Il ciclo dovrebbe essere di 25-30 movimenti in 3 serie. Si consiglia di piegare le gambe, assicurandosi che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento.

Più difficile è questo esercizio:

• posizione - sdraiato;
• gambe piegate alle articolazioni del ginocchio;
• i piedi, la zona lombare sono a terra;
• sollevare il busto con le braccia tese alternativamente;
• fissazione nel punto di salita e ritorno alla posizione originale.

Buono per allungare i muscoli di tutte le parti dell'allenamento della stampa eseguito sullo stomaco faccia a terra. Il compito è sollevare contemporaneamente gambe e braccia (dritte), quindi abbassarle nella posizione originale.

Da questa posizione (orizzontale sullo stomaco), puoi passare alla lezione successiva: le "forbici", accompagnate da movimenti sincroni di gambe e braccia.

Esercizi per rafforzare la stampa inferiore

Puoi ottenere il sollievo desiderato nell'addome inferiore creando un carico significativo su questa parte del corpo.

Con questo compito, "Bicycle" affronta perfettamente. Di nuovo sul pavimento, testa sulle mani, solleva le gambe piegate e inizia a muoverle in cerchio, simulando il ciclismo.

Efficace è la ginnastica, che consiste nel sollevare le gambe dritte. L'intero segreto è che gli arti non possono essere completamente abbassati sul pavimento, dando così riposo al corpo. Le mani sono dietro la testa, la schiena è premuta sul pavimento e due gambe si alzano e si abbassano contemporaneamente ad un'altezza di 50-20 cm dal pavimento.

I carichi sincroni su tutte le parti della stampa sono forniti dall'esercizio "Libro". Sdraiato, premendo saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, dovresti dirigere contemporaneamente le gambe e le braccia distese l'una verso l'altra in modo tale da raggiungere le ginocchia con la fronte.

I movimenti vengono eseguiti senza scatti, respirando correttamente (espirare prima dell'affondo e inspirare prima di abbassarsi sul pavimento).

Movimenti attivi "Scissors" sul retro. Le mani sono posizionate sulla parte posteriore della testa o allungate lungo il corpo. Con le gambe dritte ad un'altezza di 20 cm dalla superficie, compiono movimenti sincroni che imitano la lama delle forbici, avvolgendo gli arti l'uno per l'altro.

Esercizi per i muscoli obliqui dell'addome

Per stringere velocemente lo stomaco a casa (esercizi per i muscoli obliqui), eseguire inclinazioni, rotazioni, colpi di scena.

Le lezioni dovrebbero iniziare con rotazioni del corpo in diverse direzioni.

Quindi, prendi una posizione stabile:

• metti le mani sulla cintura;
• allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
• mettere i muscoli addominali in uno stato di tensione;
• fare giri con il corpo in uno schema a forma di cono.

I movimenti dovrebbero essere sicuri, fluidi e intensi allo stesso tempo.

Le inclinazioni laterali del corpo sono fatte dalla posizione iniziale dell'allenamento precedente.

Per eseguire la torsione, devi assumere una posizione orizzontale:

• alza le gambe, formando un angolo di 90 gradi;
• appoggia i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa;
• ruotare alternativamente il corpo nella direzione opposta all'inclinazione delle gambe piegate (busto a sinistra, gambe piegate a destra e viceversa).
• i muscoli addominali sono tesi.

I muscoli situati ai lati dell'addome vengono pompati efficacemente durante le lezioni, avvicinandosi alternativamente all'opposto inferiore e arti superiori(ginocchio-gomito). Lombare fissato sul pavimento.

Esercizi per la stampa e la piccola vita

Come riscaldamento prima dell'allenamento principale per la vita di vespa, eseguono il "Mulino". Per fare ciò, le gambe sono posizionate più larghe delle spalle, il corpo è inclinato in avanti e le braccia oscillano a sinistra ea destra 20-30 volte.

Le azioni devono essere sicure, abbastanza fluide e intense. Con ogni allenamento successivo, la frequenza degli approcci e dei movimenti dovrebbe essere aumentata.

L'allenamento universale è la tavola. La posizione standard della plancia è l'enfasi sulle dita dei piedi e sui gomiti delle mani. Tirare forte lo stomaco, fissarlo per 30-60 s. e altro ancora, quindi allentare.

Quando ti alleni con un cerchio, dovresti tenere conto del fatto che minore è la distanza tra i piedi, maggiore sarà il carico sui muscoli.

La barra laterale fornisce un allenamento di alta qualità dei muscoli obliqui dell'addome. Dovresti appoggiarti al braccio teso e mantenere il corpo in uno stato di tono con muscoli tesi. Periodicamente, una mano sostituisce l'altra.

Stringere lo stomaco a casa velocemente gli esercizi aiuteranno con l'hula hoop. Questo è un cerchio ponderato e dotato di palline da massaggio e punte.

Quando ti alleni con un cerchio, dovresti tenere conto del fatto che minore è la distanza tra i piedi, maggiore sarà il carico sui muscoli. L'allenamento dovrebbe avvenire sullo sfondo della respirazione profonda e tono muscolare gonfiarsi.

Esercizi per stringere l'addome dopo il parto

Dopo il parto, una donna ha bisogno di un allenamento burpee di alta qualità. Devi riprendere l'esercizio da una posizione eretta: accovacciati profondamente, fai una tavola su entrambe le braccia tese (attendere 30-60 secondi); salta indietro alla posizione precedente (squat) e salta alla posizione di partenza verticale. L'intero complesso deve essere eseguito con sicurezza, senza intoppi e ad un ritmo.

Salti "Walk" - dalla posizione "start" fanno salti sicuri su due gambe contemporaneamente in direzioni diverse, avanti - indietro, tornando ogni volta alla posizione originale.

L'esercizio fisico più semplice per i muscoli è sollevare lentamente entrambe le gambe raddrizzate e abbassarle dolcemente.

Contribuisci al ritorno alla sua forma precedente dopo le lezioni di parto con attrezzature aggiuntive per 5 minuti.

Attrezzatura utilizzata a casa per una rapida addominoplastica
Cerchio	corda per saltare	Panca	Video clip	Manubri
Per elaborazione muscoli addominali, migliorando apparato vestibolare, coordinazione dei movimenti e bruciore Grasso sottocutaneo in vita.	Per migliorare la forma fisica, non solo la stampa, ma anche la schiena, le braccia, le gambe, i glutei.	universale una macchina per l'allenamento della forza che aumenta l'efficacia degli esercizi.	Allenatore ideale per pompare i muscoli addominali.	Attrezzature speciali per l'ingrandimento carichi.

Esercizi eseguiti con una sedia o su una panca per addominali

Per esercizi su panca e sedia:

• tutti i muscoli addominali sono tesi;
• il collo è tenuto dritto;
• il mento non è premuto contro il petto.

Quando esegui esercizi su una panca a casa, per stringere rapidamente lo stomaco, dovresti evitare:

• movimenti a scatti;
• tirando le mani intorno al collo;
• separazione della parte bassa della schiena dalla panca;
• deflessione posteriore quando il corpo viene spinto in avanti;
• sdraiati in piedi con un piegamento completo in avanti.

Sdraiati su una panchina, gettando i piedi oltre lo stop, piegandosi leggermente sulle ginocchia, mettendo le mani dietro la testa, iniziano a sollevare ciclicamente il busto. Il significato dell'azione è raggiungere un angolo retto tra le gambe e il busto sollevato.

Al culmine del sollevamento, si verifica la fissazione, quindi l'inalazione e il ritorno alla posizione iniziale. Inizia con l'espirazione, termina con l'inspirazione. Quando ci si allena con panca inclinata, non è necessario tornare alla posizione originale, lasciando una distanza di 10 cm tra il corpo e la superficie del simulatore.

Esercizi di addominoplastica con manubri

L'uso aggiuntivo dei manubri ha lo scopo di migliorare il tono di tutto il corpo, dove è coinvolto un gruppo significativo di muscoli.

La maggior parte dell'allenamento per la stampa può anche essere complicata con i manubri. Per i principianti durante l'allenamento con i manubri, si consiglia di dosare la durata delle lezioni.

1. Le mani con pesantezza sono fissate sul petto in una forma incrociata.
2. I piedi vengono portati all'arresto.

Sdraiati sulla schiena, i manubri vengono posizionati sulle gambe distese nella zona dei piedi e vengono sollevati ad un'altezza di 25-35 cm, attendere un po 'e abbassarli senza toccare il pavimento. È consentito fissare con le mani sul supporto (bordo del divano, letto, ecc.).

Girandosi dalla posizione precedente sullo stomaco, bloccano l'attrezzatura sportiva tra i piedi e piegano le gambe all'indietro, cercando di toccare i glutei. Anche semplici inclinazioni del busto da una posizione verticale in direzioni diverse con i manubri in mano rafforzeranno la zona lombare e muscoli laterali premere.

Esercizi per addominali

Un simulatore efficace per le attività fisiche è un rullo. Lavorando con questo dispositivo ginnico, rafforza i muscoli cavità addominale, braccia e schiena.

I formatori assicurano che esercizi efficaci con un rullo aiuteranno rapidamente a stringere lo stomaco a casa solo se segui le regole di base: i movimenti dovrebbero essere fluidi, la tecnica dei movimenti dovrebbe essere eseguita con precisione, non dovrebbero esserci controindicazioni(trauma, dolore).

Per un'attività con un rullo, devi inginocchiarti, tenere il rullo con le mani tese. Il simulatore dovrebbe rotolare gradualmente lontano da te sul pavimento il più possibile, quindi tornare alla posizione iniziale. La frequenza delle manipolazioni dovrebbe aumentare gradualmente.

Posizione del corpo: verticalmente, gambe divaricate, prendi il rullo in mano. È necessario sporgersi in avanti e abbassare il rullo sul pavimento e fare movimenti a sinistra ea destra (senza staccare i piedi dal pavimento). Quindi i muscoli obliqui della stampa sono perfettamente allenati. Per allenamento pressa superiore si consiglia di spostare il rullo avanti e indietro.

Seduti e allargando le gambe dritte ai lati, raccolgono un rullo da ginnastica. Con movimenti fluidi, fai rotolare il rullo lontano da te. Evitare di toccare il corpo con la superficie del pavimento. Prendi lentamente la posizione originale.

Esercita il vuoto per una rapida addominoplastica a casa

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e tirare lo stomaco il più possibile, tendendo gli addominali. Dovrebbe esserci la sensazione che lo stomaco abbia raggiunto la colonna vertebrale. L'azione del "vuoto" deve essere eseguita durante l'ispirazione.

A questo punto è necessario trattenere il respiro, mantenendo in buona forma i muscoli addominali, quindi, senza rilassare la pressa, espirare lentamente e "aggiustare" nuovamente i muscoli.

Per ottenere l'aspetto della stampa sull'addome è possibile solo dopo aver perso peso e attivo allenamento fisico.

Il ciclo di lezioni è composto da 10 esercizi in 3 set. Per una settimana, devi prendere 5 volte per l'allenamento. La postura iniziale per eseguire il "Vacuum" può essere una posizione verticale tradizionale o una posizione seduta. Il successo di "Vacuum" dipenderà solo dal rispetto della tecnica di esecuzione.

Importante da ricordare! La fase finale dell'attività fisica dovrebbe essere un intoppo (un complesso per allungare i muscoli).

Come migliorare l'effetto degli esercizi di addominoplastica

Per ottenere il risultato desiderato - stringere rapidamente lo stomaco a casa - esercizi efficaci dovrebbero essere inclusi in una serie di misure per migliorare la figura. Attività fisiche deve essere combinato con mangiare sano e stile di vita.

La fiducia in se stessi, la presenza di un potente motivatore e la regolarità delle lezioni forniranno la forma fisica desiderata e uno stomaco tonico.

Per ottenere l'aspetto della stampa sull'addome è possibile solo dopo aver perso peso e un allenamento fisico attivo. Se durante le lezioni mostri pietà per te stesso, non aderisci al programma, alla tecnica e alla ciclicità degli esercizi, il risultato atteso potrebbe non essere ottenuto.

Come sbarazzarsi rapidamente dello stomaco a casa: esercizi efficaci in questo video:

Come stringere rapidamente lo stomaco, vedi qui:

Salute

Se decidi di leggere questo articolo nella speranza che ti sveli qualche meraviglioso segreto, dopo averlo appreso, ti addormenterai con una pancia di cellulite e ti sveglierai con addominali non peggiori di un famoso atleta, allora forse ti arrabbierai . E non solo perché una tale tecnica non esiste in questo articolo. E perché non esiste affatto in natura. Tutti questi annunci promettenti stomaco sottile per una settimana, niente di più una bugia pensata per farti comprare inutili macchine da "divano"., che, presumibilmente, può essere usato quasi in un sogno.

Sei arrabbiato? Bisogno di. Ancora, questo articolo è utile. Ma il vantaggio è per quelle ragazze e donne che intendono fare uno sforzo e non solo credere nelle favole. Sì, per liberarti dello stomaco e rafforzare i muscoli addominali, devi fare uno sforzo. Ma la domanda è come applicarli esattamente in modo che gli esercizi per allenare i muscoli della stampa e della schiena diventino più efficaci e il risultato è apparso più veloce. Innanzitutto, dovresti sapere che per modellare i muscoli della stampa, è necessario allenare non solo il retto dell'addome. È necessario eseguire tutta una serie di esercizi che coinvolgono tutti i cosiddetti muscoli profondi. Per bella stampa anche i muscoli addominali trasversali sono importanti. Questi muscoli addominali posizionati orizzontalmente circondano letteralmente il busto. Quindi, se distribuisci correttamente gli sforzi per raggiungere il tuo obiettivo, allora di conseguenza, otterrai non solo una bella pancia, che non si vergognerà di essere nudo sulla spiaggia quando fa caldo, ma rafforzerà anche i muscoli lombari, il sacro e migliorerà stato generale organismo.

Per quanto riguarda gli esercizi, sono abbastanza semplici, ma nel complesso sono molto efficaci. IN diverse fonti questi esercizi possono essere chiamati in modo diverso, ma il punto non è nel nome, ma in quanto si concentrano obiettivo principale- una pancia piatta e sana. Per quanto riguarda il numero di approcci ed esecuzioni - molto dipende da caratteristiche individuali . Idealmente, ovviamente, devi eseguire due approcci per ogni esercizio; ogni approccio prevede 10-15 ripetizioni. Esercitarsi due o tre volte a settimana (in modo che la pausa tra le lezioni sia di un giorno), Potrai vedere i risultati del tuo lavoro in 2-4 settimane. E non solo ovunque, ma sul tuo stesso corpo. Ma non tuffarti subito. La cosa principale è il primo passo. Quindi, andiamo direttamente agli esercizi.

1. Abbassare le gambe

Posizione iniziale: ci si sdraia sulla schiena, le braccia incrociate sul petto, le gambe dritte e sollevate in modo che siano perpendicolari al pavimento, mentre i piedi sono paralleli al pavimento. Alza leggermente la testa dal pavimento in modo da poter vedere i fianchi. Quindi, mentre inspiri, abbassa una gamba in modo che rimangano pochi centimetri sul pavimento. Espira e riporta la gamba nella posizione originale. Quindi ripeti lo stesso con la seconda tappa. All'inizio sarà piuttosto difficile.(soprattutto non abbassare le gambe fino in fondo sul pavimento durante l'esecuzione dell'esercizio). Per cominciare, esegui 4-6 ripetizioni con le gambe piegate, quindi porta gradualmente il loro numero a 10-15 e cerca di raddrizzare le gambe lungo il percorso.

2. Enfasi sdraiata sugli avambracci

Posizione iniziale: il corpo è rivolto a faccia in giù; braccia piegate ai gomiti. Menti, ma non sullo stomaco, ma sugli avambracci in modo tale che siano diretti lungo il corpo e i gomiti siano appena sotto le spalle. Per renderlo un po 'più semplice, i palmi aperti possono poggiare sul pavimento per aumentare l'area della superficie di appoggio. I piedi sono perpendicolari al pavimento, anche le gambe sono raddrizzate e poggiano sul pavimento con i pollici (o solo i calzini). Alza la testa in modo che la linea della parte posteriore della testa sia una continuazione della linea della schiena e delle gambe e la faccia sia parallela al pavimento. In realtà, questo è l'intero esercizio. Il compito è mantenere il corpo parallelo al pavimento (senza abbassare o sollevare il bacino) da 15 a 20 secondi. Per iniziare, prova a fare 3 serie. Questo esercizio, preso in prestito, tra l'altro, dagli yogi, mira non solo a rafforzare i muscoli addominali, ma anche a rafforzare la regione lombare.

3. Bicicletta

Posizione iniziale: sei sdraiato a faccia in su sul pavimento, le gambe dritte, le mani intrecciate liberamente dietro la testa, i gomiti verso l'esterno paralleli al pavimento. curva gamba destra al ginocchio e portare la coscia il più vicino possibile al petto. Nello stesso momento, allunga lentamente il gomito sinistro, avvolgendolo verso l'interno, verso il ginocchio destro. Non appena senti un leggero disagio, smetti di allungare. Mantieni questa posizione per un breve periodo, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti la stessa combinazione con la gamba sinistra e il braccio destro. Ricorda: quando esegui questo esercizio, la schiena dovrebbe piegarsi, ma non il collo!

4. Sedersi con le gambe sollevate

Posizione iniziale: ti sdrai sulla schiena, anche le gambe sono raddrizzate parallele al pavimento. Le braccia sono distese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Cercando di mantenere la schiena dritta, alza contemporaneamente le gambe e parte superiore corpo in modo che le tue mani raggiungano le ginocchia e ti trovi in ​​equilibrio sul coccige. Le mani, alzandosi, devono tuttavia mantenere una posizione parallela al pavimento. Il tuo corpo e le tue gambe dovrebbero sforzarsi di formarsi lettera latina"V". Cerca di mantenere questa posizione solo per un paio di secondi, quindi abbassati lentamente sul pavimento. Se questo esercizio è difficile per te (che di solito è tipico per i principianti), puoi piegare leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia.

5. Succhiello

Posizione iniziale: Ti sdrai sulla schiena con le braccia parallele al pavimento, i palmi rivolti verso il basso. Anche le gambe sono raddrizzate e giacciono sul pavimento. Cercando di non piegare le gambe, sollevali in modo che siano verticali rispetto al pavimento e, di conseguenza, al tuo corpo. Poi, cercando anche di mantenere la parte superiore del corpo immobile sul pavimento, prova a staccare un po' il sacro dal pavimento, inclinando entrambe le gambe sollevate verso destra contemporaneamente. Rimani in questa posizione per un po'. Poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio ancora una volta solo inclinando le gambe a sinistra quando si solleva il sacro.

In questa pagina ne condividerò alcuni esercizi di respirazione finalizzato allo sviluppo dei muscoli addominali. D'ora in poi, puoi dimenticare la brutta pancia cascante mentre sei malato. Inoltre, gli esercizi presentati ti consentono di mobilitarti rapidamente sistema nervoso svegliati, rallegrati.

Esercizio 1.

Posizione di partenza: dritto, gambe unite. Guarda dritto davanti a un punto. La tecnica per eseguire l'esercizio è la seguente: contemporaneamente a una forte espirazione attraverso il naso, attira il più possibile lo stomaco, quindi contemporaneamente a un respiro acuto, sempre attraverso il naso, sporge il più possibile lo stomaco. L'esercizio viene eseguito a un ritmo veloce, nel processo, assicurati che la respirazione e il movimento addominale siano sincroni. Le spalle durante l'esercizio dovrebbero essere in uno stato stazionario.

Per notare un risultato visibile, l'esercizio deve essere fatto per un mese o poco più. I primi 10 giorni di retrazione-protrusione possono essere eseguiti 5 volte, quindi iniziare ad aggiungerne uno al giorno fino a portare il loro numero a 25 volte, non è necessario aggiungerne altri.

Esercizio 2.

La posizione di partenza è esattamente la stessa dell'esercizio precedente. Per iniziare l'esercizio, piega la parte superiore del corpo in avanti in modo da formare un angolo con la verticale di circa 45 gradi. Le mani sono nella parte bassa della schiena, i pollici in avanti e il resto delle dita sono piegate insieme e rivolte all'indietro. Guarda dritto davanti a te a un certo punto, la schiena è dritta, le spalle sono aperte e i gomiti sono girati all'indietro. La tecnica di esecuzione è esattamente la stessa dell'esercizio precedente, cioè, contemporaneamente a una forte espirazione attraverso il naso, attira il più possibile lo stomaco, quindi contemporaneamente a un respiro acuto, sempre attraverso il naso, sporge lo stomaco come quanto più possibile.

Esercizio 3

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, la schiena è dritta, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, le braccia dritte poggiano leggermente più in alto. articolazioni del ginocchio, pollice mentre abbraccia i fianchi. La testa durante l'esercizio è in posizione verticale, gli occhi guardano dritto davanti a un certo punto. E ancora, la tecnica di esecuzione è esattamente la stessa del primo esercizio: contemporaneamente a una forte espirazione attraverso il naso, attira il più possibile lo stomaco, quindi contemporaneamente a un respiro acuto, sempre attraverso il naso, sporge lo stomaco come quanto più possibile.

Esercizio 4

La posizione di partenza e la tecnica per eseguirla sono esattamente le stesse della prima. L'unica differenza è che, dopo aver espirato, trattieni il respiro e per tutto il tempo mentre trattieni il respiro, continui a muovere lo stomaco, cioè lo attiri fino a quando non senti disagio nel trattenere il respiro. Quindi fai un respiro calmo attraverso il naso. Devi eseguire questo esercizio una volta al giorno.
Questo esercizio viene eseguito al mattino a stomaco vuoto dopo aver preso una tazza - due tè. C'è un massaggio organi interni pieno di stomaco d'acqua. Viene eseguito in serie trattenendo il respiro dopo una debole espirazione 5 serie di 20 volte.

Esercizio 5

Sdraiato sulla schiena, gambe dritte. Tirando la testa e le mani ai piedi (addominali superiori e medi, retto dell'addome)

Esercizio 6

Sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia. "Bicicletta" con un piede avanti fino alla prima fatica. Poi l'altra gamba (addominali bassi e medi, retto dell'addome)

Sdraiato sulla schiena, gambe dritte. Senza sollevare i glutei dal divano, sporgere in avanti la parte inferiore dell'addome. Tensione dei muscoli glutei alla fatica (muscoli addominali trasversali)

Durante il giorno, i muscoli addominali dovrebbero essere sempre mantenuti in buona forma, non scaricare lo stomaco. Allora andrà tutto bene.

Sii bello!

Provenienti da Internet
consultazione dell'istruttore di terapia fisica
Ospedale regionale di Murmansk

Ed ecco gli esercizi più efficaci per la stampa

Oggi milioni di persone in tutto il mondo sono pronte a dimostrare con il proprio esempio che con l'aiuto di una serie di esercizi del sistema Pilates, puoi realizzare gambe, fianchi, schiena, petto, braccia perfetti ... Ma questo sistema è particolarmente famoso per i suoi efficaci esercizi per stampa perfetta. Fanno lavorare il corpo "dall'interno", consentono di allenare i muscoli più profondi e formano una forte struttura muscolare. Con loro inizieremo la nostra conoscenza del Pilates.

Inizia a fare il complesso per la stampa 3-4 volte a settimana (che non richiederà più di 15 minuti), e in un mese la tua vita diventerà più sottile e la tua pancia più tonica!

Esercizio "Cento"

Non è considerato il più difficile, ma allo stesso tempo uno dei più esercizi efficaci per la stampa. L'allenamento dei muscoli addominali dovrebbe sempre iniziare con esso. I. p. - Sdraiato sulla schiena, gambe sollevate e piegate alle ginocchia ad angolo retto, braccia distese lungo il corpo.

Mentre espiri, alza la testa e le spalle, tendendo i muscoli addominali. In nessun caso non piegarti, le spalle dovrebbero essere raddrizzate. La distanza tra il mento e il busto non dovrebbe essere taglia più piccola pugno. Inizia a muovere vigorosamente le braccia su e giù, come se colpissi leggermente l'acqua, mantenendo il respiro nel tempo: 5 respiri brevi (come l'odore di fiori), quindi 5 brevi esalazioni. Quando si esegue l'esercizio, la testa e il busto rimangono immobili e lo stomaco è retratto. In totale, dovresti ottenere 100 respiri ed esalazioni.

Se è difficile per te completare un esercizio del genere, inizia con un'opzione più semplice. In questo caso, durante l'esecuzione dell'esercizio, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia e i piedi dovrebbero poggiare sul pavimento (ginocchia unite).

Man mano che i muscoli diventano più forti, l'esercizio deve essere complicato. Per fare questo, quando lo fai, solleva le gambe con un angolo di 60 gradi.

Esercizio "Loto"

Allena perfettamente i muscoli del retto dell'addome.

I. p. - Sdraiato sulla schiena, ginocchia leggermente piegate e sollevate sopra i fianchi, caviglie incrociate, dita dei piedi estese, mani distese lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Inspirando, attira lo stomaco, espirando, strappa i fianchi dal sedere e raddrizza le gambe, gettandole dietro la testa a forma di lettera "V". Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Esercizio "Badass"

Aiuta ad allenare i muscoli addominali più profondi, mentre tonifica i muscoli di tutto il corpo

I. p. - Seduto sul pavimento, le gambe sono distese in avanti, le braccia sono abbassate e appoggiano i palmi delle mani sul pavimento, la schiena è dritta, lo stomaco è tirato dentro. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, solleva contemporaneamente le gambe dritte di circa 45 gradi e abbassa il corpo sul pavimento, la testa dovrebbe rimanere in peso. Allunga le braccia dritte davanti a te. Mentre inspiri, senza abbassare le gambe, solleva il corpo e cerca di raggiungere le dita dei piedi con le mani. Espirare. Abbassa le gambe. Ripeti l'esercizio per le prime 5 volte.

Se l'esercizio causerà difficoltà, disagio, inizia a farlo 2-3 settimane dopo l'inizio dell'allenamento o aumenta l'angolo di elevazione delle gambe da 45 gradi a 90. Per complicare l'esercizio, è necessario aumentare il numero di approcci.

E qui:

È possibile pompare la pressa a casa in modo che i cubi siano visibili su di essa? La determinazione è una delle caratteristiche di un vero uomo, nulla è impossibile per lui. Anche se devi lavorare sodo per raggiungere il tuo obiettivo.

Nell'articolo troverai una descrizione di esercizi efficaci per perdere peso e rafforzare i muscoli addominali, adatti sia ai principianti che agli atleti esperti.

Informazioni sul programma di formazione

per la stampa perfetta, devi allenare tutti i gruppi di muscoli addominali

I muscoli addominali sono divisi in tre gruppi: muscoli superiori, inferiori e obliqui. Ogni gruppo ha i suoi esercizi:

• pressa superiore - torsione;
• pressa inferiore - esercizi di sollevamento delle gambe;
• muscoli obliqui: torsioni con un giro del corpo, torsioni laterali.

Come pompare rapidamente la stampa a casa (formazione video):

Come fare i colpi di scena?

Esistono molti esercizi per la stampa, ma i più efficaci sono le torsioni.

Diretto

I.P .: sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia (90o), palmi sotto la nuca.
Senza intoppi, senza strappi, usando la forza, le spalle vengono sollevate e spostate in avanti verso il bacino, tornando a I.P.

Con una svolta

Lo stesso, con la rotazione del busto ai lati in punto più alto.

Inversione

IP - Stesso.
All'ispirazione, i fianchi vengono strappati dal pavimento, le gambe, senza modificare l'angolo di piegatura, cercano di sollevarsi fino al petto. Per complicare l'esercizio, una palla viene posizionata tra le ginocchia.

Scricchiolii laterali

L'esercizio fisico restringe la vita.

I.P .: sdraiato su un fianco, enfasi sul gomito.

Il bacino è sollevato e abbassato, piegandosi in vita.

Complesso per principianti

se non c'è una barra orizzontale, puoi alzare le gambe sul pavimento

1. Torcendo sulla stampa.
2. "Forbici" verticali e orizzontali. Sdraiato sul pavimento, esegui movimenti orizzontali e verticali con le gambe sollevate a 30 cm dal pavimento.
3. "Bicicletta". Sdraiati sul pavimento e sollevando le spalle, come nelle torsioni dritte, cercano di raggiungere il ginocchio con il gomito dal lato opposto, mentre la gamba piegata all'altezza del ginocchio viene tirata verso il gomito.
4. Esercizio di arrampicata. Posizione di partenza - come con. All'inalazione, il ginocchio viene tirato verso il petto, all'espirazione la gamba viene raddrizzata. Quindi ripeti lo stesso con l'altra gamba. Esegui a un ritmo veloce per 30 secondi o più.
5. Alzando le gambe sulla barra, (se non ci sono stadi o spalliere nelle vicinanze, puoi sdraiarti sul pavimento).

Come rimuovere lo stomaco?

l'esercizio "plank" aiuterà a rimuovere lo stomaco

È possibile rimuovere lo stomaco pompando la pressa? Per rispondere a questa domanda, devi conoscere una sfumatura. È nei muscoli interni dell'addome, che praticamente non vengono allenati durante l'allenamento, sono rilassati e gonfi. Pertanto, anche le persone magre possono avere uno stomaco. Per questa parte scheletro muscolare ci sono altri esercizi.

I.P .: come quando si eseguono flessioni orizzontali, i muscoli addominali sono tesi. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi cadono a terra, inspirano profondamente, tornano alla posizione originale ed eseguono nuovamente l'esercizio. Nel tempo, la durata aumenta. Nonostante l'apparente facilità, non è facile per un principiante eseguire questo esercizio.

Eseguono lo stesso, ma riposano mano destra, piegato al gomito, e la gamba destra. Il piano del corpo è perpendicolare al pavimento, mano sinistra alzare la parte superiore. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Bruciare il grasso della pancia ai lati

l'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente

Per bruciare il grasso sull'addome e sui fianchi, si esegue la torsione, ma senza pesi, "fino all'ultima forza".

Perdere peso in una parte separata del corpo non funzionerà. Inoltre, è necessario l'esercizio aerobico o. Questi includono giochi attivi: basket, tennis, ecc. Non solo aiutano a bruciare i grassi, ma aumentano anche la resistenza, rafforzano il cuore e i vasi sanguigni.

Premere il tavolo di pompaggio per 14 giorni

Giorno	Replay	Approcci
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Inizia con 1-2 set, il loro numero aumenta gradualmente. Nei giorni pari - riposati.

Formazione video intensiva per avanzati:

Errori

Ecco gli errori che i principianti commettono più spesso quando cercano di migliorare la forma della stampa.

1. Ignorando esercizi complessi. L'allenamento complesso aiuta a allenare tutti i muscoli del corpo. Pertanto, il programma include la trazione, ecc.
2. Allenare i muscoli addominali richiede molto sforzo ed energia, quindi vengono eseguiti per ultimi.
3. Per i cubi, la pressa viene pompata ogni giorno, vengono praticati più volte. Questo è vero, ma lo stesso effetto si ottiene se ti alleni 3-4 volte a settimana, eseguendo 3-4 serie. Non ha senso sprecare energia extra.
4. Esecuzione errata. Spesso i principianti eseguono i movimenti nel modo più semplice per loro. Tale connivenza non porta risultati e spesso finisce con infortuni.
5. Non puoi trascurare: creano una bella postura. Questo è ciò per cui funziona l'esercizio.
6. Quando si eseguono colpi di scena, non si piegano fortemente, altrimenti i muscoli si allungano e il tono della parete addominale diminuisce.
7. Classi lunghe secondo il vecchio programma, senza complicazioni e nuovi esercizi. I muscoli si abituano ai carichi e ad un certo punto l'allenamento smette di portare risultati. Non appena l'esercizio è diventato facile da eseguire, è complicato, il numero di ripetizioni viene aumentato o sostituito con uno nuovo.
8. Spero per i dispositivi dei negozi TV. I prodotti sono pensati per i pigri che si allenano ancora più tardi.

Extra - cibo, acqua

sostituire il fast food con le verdure

In modo che lo strato di grasso non nasconda cubetti spettacolari, Una corretta alimentazione è un prerequisito. Si dimenticano grassi, fritti, fast food, torte alla crema, carni affumicate, bevande gassate dolci. carboidrati semplici, che si trovano nelle patatine, nella maggior parte dei dessert, nelle patate, nei pasticcini, complicano solo il compito.

Esercizio numero 1: sollevamento del corpo.

Scopo dell'esercizio: lo sviluppo divisione superiore retto addominale.

Prestazione:

1) Sdraiati sulla schiena sul pavimento e metti le gambe sulla panca davanti a te, piegandole all'altezza delle ginocchia. Puoi mettere le mani dietro la testa o tenerle davanti al corpo, a seconda di quale sia più comodo (fig. 1).

2) Piega il busto verso le ginocchia, inarcando la schiena. Non cercare di sollevare tutta la schiena dal pavimento, inclinati in avanti e avvicinati Petto alla zona pelvica. Nella parte superiore del movimento, contrai in modo specifico i muscoli addominali per ottenere una contrazione completa, quindi rilassati e abbassati nella posizione di partenza. Questo movimento dovrebbe essere eseguito lentamente, sotto il pieno controllo.

È possibile modificare l'angolo del carico sui muscoli addominali modificando l'altezza della panca. Invece di una panca, prova ad appoggiare i piedi contro un muro all'altezza con cui ti senti a tuo agio.

Figura 1 - Sollevamenti dello scafo

Esercizio numero 2: sollevare il corpo con un giro.

Lo scopo dell'esercizio: lo sviluppo dei muscoli addominali superiori e obliqui dell'addome.

Prestazione:

1) Sdraiati sulla schiena sul pavimento e metti le gambe sulla panca di fronte a te, piegandole all'altezza delle ginocchia (Fig. 2).

2) Metti le mani dietro la testa e piega il busto verso le ginocchia, inarcando la schiena. Allo stesso tempo, piega il busto di lato in modo che il gomito destro vada al ginocchio sinistro. Rilassati e torna alla posizione di partenza.

3) Ripetere il movimento di torsione a direzione inversa in modo che il gomito sinistro vada al ginocchio destro. Continua alternando i movimenti fino alla fine della serie.

Figura 2 - Il corpo si solleva con rotazione

Esercizio numero 3: torcere su una sedia romana.

Lo scopo dell'esercizio: enfatizza il carico sui muscoli del retto superiore dell'addome.

Prestazione:

1) Sedetevi su una panca romana, mettete i piedi sotto il sostegno e mettete le mani davanti a voi (Fig. 3).

2) Mantenendo la pancia in dentro, abbassati formando un angolo di circa 70°, ma non parallelo al pavimento. Alzati nella posizione di partenza e piega il busto in avanti il ​​più possibile, sentendo la contrazione dei muscoli retti dell'addome.

Puoi sperimentare sollevando la parte anteriore della panca romana per creare una pendenza e aumentare l'intensità dell'esercizio. Questo esercizio può essere svolto anche con resistenza variabile partendo da una panca rialzata e poi, quando inizi a stancarti, abbassala a terra e continua la serie.

Figura 3 - Torsione su una sedia romana

Esercizio numero 4: colpi di scena inversi.

Esecuzione: questo esercizio viene eseguito al meglio su una panca panca con un rack a un'estremità.

1) Sdraiati sulla schiena sulla panca, allunga le braccia all'indietro e afferra il bancone o il bordo della panca per mantenere l'equilibrio. Piega le ginocchia e sollevale il più in alto possibile senza sollevare la regione pelvica e la zona lombare dalla panca (Fig. 4).

2) Da questa posizione, alza ancora di più le ginocchia e avvicinale il più possibile al viso, inarcando la schiena e avvicinando il bacino al petto. Tenere premuto per un secondo alla fine del movimento e stringere in modo specifico i muscoli addominali per raggiungere la loro piena contrazione. Abbassa lentamente le ginocchia finché il coccige non tocca la panca (non abbassare le gambe, altrimenti l'esercizio si trasformerà in una sorta di sollevamento delle gambe).

Ripeti questo movimento lentamente e sotto controllo completo.

Figura 4 - Torsioni inverse

Esercizio numero 5: raggruppamento su panca orizzontale.

Lo scopo dell'esercizio: lo sviluppo della tomaia e sezione inferiore pressa addominale.

Prestazione:

1) Sedersi su una panca e afferrarne i bordi per mantenere l'equilibrio. Alzate leggermente le gambe, piegatele all'altezza delle ginocchia e inclinatevi all'indietro con un angolo di circa 45° (Fig. 5).

2) In un contro-movimento (a volte indicato come “arricciatura del busto a forbice”), piega il busto in avanti, inarcando la schiena, e allo stesso tempo solleva le ginocchia fino al mento. Senti la contrazione dei muscoli addominali mentre il torace e la regione pelvica convergono, quindi ritornate alla posizione di partenza.

Figura 5 - Raggruppamento su banco orizzontale

Esercizio numero 6: girare il busto in posizione seduta.

Prestazione:

1) Sedersi all'estremità di una panca con i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe leggermente divaricate. Metti sulle spalle un manico di scopa o un'asta di metallo leggero e afferrane le estremità (Fig. 6).

2) Mantenendo la testa ferma, gira il busto lateralmente il più possibile. Aspetta un secondo punto estremo movimento, quindi gira il busto dall'altra parte. Il movimento dovrebbe essere fluido, senza sussulti e oscillazioni. Poiché questo esercizio contrae gli obliqui, ma viene eseguito senza pesi, compatta i muscoli, ma non ne aumenta il volume, il che può espandere visivamente la zona della vita.

Figura 6 - Giri del corpo in posizione seduta

Esercizio numero 7: piegamenti in piedi con rotazione del busto.

Lo scopo dell'esercizio: compattazione dei muscoli addominali obliqui.

Prestazione:

1) Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, metti sulle spalle un manico di scopa o un'asta di metallo leggero e afferrane le estremità. Quindi inclinati in avanti dalla vita (Fig. 7).

2) Mantenendo la testa ferma e senza ruotare il bacino, gira il busto lateralmente il più possibile. Tieni premuto per un secondo nel punto estremo del movimento, quindi gira il busto dall'altra parte. Il movimento dovrebbe essere fluido, senza sussulti e oscillazioni.

Figura 7 - Inclinazioni in piedi con rotazione del busto

Esercizio numero 8: torsione inversa su panca inclinata.

Lo scopo dell'esercizio: lo sviluppo del basso addome.

Prestazione:

1) Sdraiati sulla schiena su una panca inclinata con la testa sopra i piedi. Allunga le braccia e afferra il bordo superiore della panca per mantenere l'equilibrio (fig. 8).

2) Alzare le gambe con le ginocchia piegate il più possibile, quindi abbassarle, fermandosi nel momento in cui il coccige tocca la panca. Inspira mentre ti alzi ed espira mentre abbassi le gambe.

Figura 8 - Crunch inversi su panca inclinata

Esercizio numero 9: sollevamento della gamba su una panca orizzontale.

Lo scopo dell'esercizio: lo sviluppo del basso addome.

Prestazione:

1) Sdraiati sulla schiena su una panca piana in modo che i glutei si trovino proprio sul bordo della panca. Afferrare il bordo con le mani per mantenere l'equilibrio e allungare le gambe in avanti (fig. 9).

2) Tenendo le gambe dritte, sollevale verticalmente. Metti in pausa, quindi abbassa le gambe appena sotto il livello della panca.

Figura 9 - La gamba si alza su una panca orizzontale

Esercizio numero 10: sollevare il corpo a gambe piegate di lato.

Lo scopo dell'esercizio: lo sviluppo dei muscoli addominali obliqui.

Prestazione:

1) Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e posizionale a destra. Metti le mani dietro la testa, rilassa il collo (Fig. 10).

2) Usando i muscoli addominali obliqui di sinistra, sollevare le scapole dal pavimento e sollevare il torace verso il bacino. Aspetta un secondo. Quindi, lentamente e con attenzione, riporta le spalle nella posizione originale. Non appena le scapole toccano il pavimento, ripeti l'esercizio. Quando hai completato il numero richiesto di ripetizioni sul lato sinistro, cambia posizione e lavora sul lato destro. Esegui lo stesso numero di ripetizioni sul lato destro e sinistro.

Figura 10 - Solleva il corpo a gambe piegate sul fianco

Esercizio numero 11: sollevamento della gamba laterale.

Lo scopo dell'esercizio: per i muscoli obliqui dell'addome e dei muscoli intercostali. Questo esercizio sviluppa il lato del busto e riduce visivamente la vita.

Prestazione:

1) Sdraiati su un fianco e appoggiati sul gomito, piegando leggermente la parte inferiore della gamba all'altezza del ginocchio (Fig. 11).

2) Mantenendo la gamba superiore dritta, sollevala lentamente il più in alto possibile, quindi abbassala, ma non toccare il pavimento. Quando finisci con una gamba, girati dall'altra parte e ripeti l'esercizio.

Figura 11 - Alzate laterali delle gambe

Esercizio numero 12: fai oscillare le gambe su un fianco.

Scopo dell'esercizio: per i muscoli obliqui dell'addome e dei muscoli intercostali.

Esecuzione: questo esercizio inizia dalla posizione di partenza per i sollevamenti laterali delle gambe (Fig. 12). Tuttavia, qui stai lentamente portando la gamba superiore il più avanti possibile. La gamba dovrebbe rimanere dritta dall'inizio alla fine del movimento. Quando finisci l'esercizio, girati dall'altra parte e lavora con l'altra gamba.

Figura 12 - Gambe oscillanti sul lato

Esercizio numero 13: Retrazione addominale ("Vuoto").

Lo scopo dell'esercizio: lo sviluppo della capacità di controllare completamente i muscoli addominali, nonché lo sviluppo del loro sollievo.

Esecuzione: Per eseguire il "vuoto", mettersi a quattro zampe, espirare tutta l'aria dai polmoni e aspirare il più possibile nello stomaco (Fig. 13). Mantieni questo stato per 20-30 secondi, quindi rilassati per alcuni secondi e prova altre due o tre volte.

Il passo successivo è praticare il "vuoto" stando in ginocchio. Raddrizzati con le mani sulle ginocchia e cerca di mantenere il "vuoto" il più a lungo possibile.

Eseguire un "vuoto" in posizione seduta è un compito ancora più difficile. Ma una volta che riesci a mantenere il "vuoto" stando seduto senza troppi problemi, sarai in grado di farlo stando in piedi in varie posizioni.

Figura 13 - Retrazione addominale

Esercizio numero 14.

Lo scopo dell'esercizio: rafforzare le parti superiore e inferiore della stampa addominale.

Prestazione:

1) In posizione supina, allarga i gomiti ai lati e chiudi le mani dietro la testa. Piega le gambe alle ginocchia con un angolo di novanta gradi, premi saldamente i piedi sul pavimento.

2) Alzare la parte superiore del corpo e la gamba piegata al ginocchio, e farlo allo stesso tempo.

3) Raggiungi i gomiti fino al ginocchio usando sia la parte superiore che inferiore degli addominali. Mantieni questa posizione per due secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Cambia gamba dopo ogni sollevamento.

Esercizio numero 15.

Lo scopo dell'esercizio: rafforzare la parte superiore della stampa addominale.

Prestazione:

1) Sdraiati sulla schiena e tira in dentro lo stomaco, unisci le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati. Piega le ginocchia a un angolo di novanta gradi in modo che le suole siano saldamente premute sul pavimento.

2) Contraendo i muscoli addominali, sollevare leggermente la parte superiore del corpo, mantenendo la posizione originaria delle mani.

3) Tieni il corpo capovolto per circa due secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Questi esercizi sviluppano tutti i muscoli addominali. Gli esercizi n. 10, n. 11, n. 12, n. 14, n. 15 sono stati utilizzati nelle lezioni di formazione.