I muscoli obliqui dell'addome si trovano ai lati degli addominali. La questione su come pomparli correttamente è di grande interesse per le donne. I muscoli obliqui troppo sviluppati possono rendere una figura più maschile, perché la crescita della stampa laterale porterà inevitabilmente ad un'espansione della vita. Ma i forti muscoli obliqui creano un forte corsetto muscolare che sostiene la colonna vertebrale e aiuta a evitare lesioni durante l'esecuzione di esercizi con pesi pesanti.
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Anatomia dei muscoli obliqui
Gli addominali sono costituiti da molti muscoli. La maggior parte degli atleti presta attenzione solo al lavoro in linea retta, responsabile della presenza dei cubi. I muscoli obliqui spesso non ricevono il carico adeguato. Si trovano ai lati dell'addome e aiutano a creare una silhouette definita.
- I muscoli laterali si dividono in:
- gli obliqui esterni (esterni) sono i più grandi e più evidenti;
gli obliqui interni sono più piccoli e si trovano più in profondità, sotto quelli esterni. Lo scopo principale dei muscoli obliqui è ruotare il corpo a destra e a sinistra.
- Inoltre, svolgono le seguenti funzioni:
- sostenere la colonna vertebrale, creando un forte corsetto muscolare, che protegge dalle lesioni;
permettono di rendere la silhouette più tonica sui lati. Pertanto, rafforzare i muscoli obliqui è un compito importante per ogni atleta che ha a cuore la propria figura e le prestazioni atletiche. Dopotutto, senza una forte stampa laterale, non sarà possibile aumentare seriamente il peso.
esercizi di base
Regole della classe Quando si eseguono esercizi per i muscoli obliqui ce ne sono diversi sfumature importanti . Se non li segui, l'allenamento può solo causare danni. aspetto
In secondo luogo, è necessario tenere conto del fatto che la crescita della stampa laterale porta ad un'espansione della vita. Dopotutto, è qui che si trovano i muscoli obliqui. Questo non è così spaventoso per gli uomini che vogliono avere uno stomaco scolpito. Ma le donne dovrebbero oscillare i loro obliqui con molta attenzione.
È abbastanza facile per le ragazze "uccidere" la vita e perdere le linee femminili, soprattutto se usano i pesi durante gli esercizi. Questo errore viene spesso commesso dalle donne, perché credono che appesantirle consentirà loro di raggiungere il loro obiettivo più velocemente e di rimuovere i loro lati.
Devi anche seguire queste regole:
- mangiare 1,5-2 ore prima dell'allenamento, in modo da non allenarsi a stomaco vuoto o pieno;
- dopo la ginnastica, il pasto dovrebbe seguire 1-1,5 ore dopo.
Se è necessaria una crescita significativa dei muscoli obliqui, puoi bere proteine o gainer subito dopo l'allenamento.
Come pompare rapidamente i polpacci a casa e dentro palestra- esercizi efficaci
Esercizi efficaci
Per pompare gli addominali laterali, dovrai eseguire regolarmente una serie speciale di esercizi.
Puoi farlo in un giorno separato 1-2 volte a settimana, oppure puoi eseguire un paio di esercizi obliqui alla fine dell'allenamento per altri gruppi muscolari.
Crunch laterali
L'esercizio più semplice per principianti che può essere eseguito a casa sono i crunch laterali stando sdraiati sulla schiena.
Tecnica:
- 1. Sdraiati sul tappetino. Allunga le braccia lungo il corpo. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia.
- 2. Solleva leggermente la parte superiore della schiena dal pavimento senza sollevare le scapole.
- 3. Prova a raggiungere con la punta delle dita della mano destra piede destro. Quindi - con la mano sinistra sul piede sinistro.
Dovresti provare a fare 15-20 ripetizioni in 3 serie.
Il collo non deve sforzarsi durante l'esecuzione. Altrimenti, il carico verrà trasferito dai muscoli bersaglio alla colonna cervicale.
Un'altra opzione per eseguire l'esercizio è in posizione sdraiata, quando è necessario raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro e poi con il gomito sinistro il ginocchio destro.
I crunch laterali possono essere eseguiti anche stando sdraiati su un fianco.
Tecnica:
- 1. Sdraiati sul lato destro e piega leggermente le ginocchia. Posiziona il braccio sinistro, piegato all'altezza del gomito, dietro la testa.
- 2. Quindi prova a raggiungere la coscia con il gomito.
- 3. Mantieni la posizione per un paio di secondi e torna alla posizione iniziale.
- 4. Dopo aver completato il numero specificato di ripetizioni, rotola sul lato sinistro.
Se hai una fitball a casa o in palestra, puoi usarla per far lavorare i muscoli obliqui. In questo caso avrai bisogno di:
- 1. Sdraiati lateralmente in modo che la vita sia sul fitball.
- 2. Devi tenere la palla con una mano e posizionare l'altra dietro la testa.
- 3. I piedi devono poggiare saldamente sul pavimento.
- 4. Da questa posizione è necessario iniziare a eseguire delle torsioni laterali, cercando di raggiungere le gambe con il gomito.
Quando esegui un esercizio su un fitball, devi mantenere l'equilibrio. Pertanto, nel lavoro sono inclusi anche i muscoli stabilizzatori.
Piegamenti laterali in piedi
Un esercizio efficace per sviluppare i muscoli addominali laterali è piegarsi lateralmente. Molto spesso viene eseguito da una posizione eretta con manubri.
Tecnica:
- 1. Stai dritto. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani.
- 2. Piegarsi prima lato destro, e poi a sinistra.
- 3. I manubri dovrebbero scivolare vicino alle cosce.
Non hai bisogno di molto peso per questo esercizio. Ciò è particolarmente vero per le ragazze. Dopotutto, usare i pesi quando ci si piega porterà inevitabilmente ad un'espansione della vita.
Puoi eseguire l'esercizio anche su una panca. Una macchina per l'iperestensione è la migliore. Dovrai stare di lato e fissare le gambe tra i sostegni. Mettendo una mano dietro la testa, devi iniziare a inclinarti ai lati.
Questa opzione fornirà una maggiore libertà di movimento e quindi uno sviluppo muscolare più efficace.
Sollevare il busto e le gambe lateralmente
Una variante più complicata delle torsioni laterali: eseguire l'esercizio con le gambe dritte. Necessario:
- 1. Sdraiati sul lato destro e metti la mano destra dietro la testa. Le gambe dovrebbero essere dritte
- 2. Mentre espiri, dovresti provare a collegare il gomito alle gambe, sollevandole.
- 3. Fermarsi a punto più alto per 1-2 secondi, è necessario tornare alla posizione iniziale.
Questo esercizio è più difficile e non è adatto ai principianti. Prima di iniziare a farlo, dovresti padroneggiare le torsioni laterali senza sollevare le gambe.
Rotazioni del corpo
Un esercizio come la rotazione del busto ha lo scopo di sviluppare i muscoli obliqui. Può essere eseguito in posizione seduta con una piccola barra.
Tecnica corretta:
- 1. Sedersi su una panca, un mobile o una sedia e posizionare i piedi saldamente sul pavimento.
- 2. Posiziona il bilanciere sulle spalle.
- 3. Girare il corpo il più possibile verso destra. Il bacino dovrebbe rimanere immobile.
- 4. Quindi girare a sinistra il più lontano possibile.
I movimenti dovrebbero essere fluidi in modo da poter sentire il lavoro dei muscoli target.
Puoi eseguire l'esercizio anche stando in piedi. In questo caso, girando a destra, puoi ruotare leggermente gamba sinistra. Allora l'ampiezza del movimento sarà maggiore.
Bicicletta
Molte persone conoscono l'esercizio chiamato ciclismo. Nella versione standard, consiste nel sollevare alternativamente le ginocchia e caricare il muscolo retto dell'addome. Ma se cambi leggermente il movimento, puoi spostare l'enfasi sulla stampa laterale.
Tecnica:
- 1. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe dritte sopra il pavimento.
- 2. Quindi solleva la parte superiore della schiena dalla superficie in modo che le scapole rimangano sul pavimento.
- 3. Mentre espiri, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e cerca di raggiungerla con il gomito sinistro.
- 4. Successivamente, raddrizza la gamba destra e piega la sinistra, cercando di raggiungerla con il gomito destro.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito continuamente per 20-40 secondi a un ritmo abbastanza veloce.
Plancia laterale
Per allenare la stampa laterale, puoi trasformare un esercizio come un plank. Dovrai eseguirlo stando su una gamba e appoggiandoti su una mano.
Tecnica corretta:
- 1. Prendi la posizione di partenza, appoggiandoti sul braccio destro e sulla gamba destra.
- 2. La mano sinistra può essere posizionata sulla cintura.
- 3. Il corpo dovrebbe essere dritto. Non dovresti permettere ai tuoi fianchi di "abbassarsi".
I principianti possono stare su questa tavola solo per 20-30 secondi. A poco a poco il tempo deve essere aumentato.
Sollevamenti laterali delle gambe pendenti
Se hai installato una barra orizzontale a casa o in palestra, puoi pompare i muscoli obliqui con il suo aiuto. Per fare questo, dovrai sollevare le gambe pendenti ai lati.
Tecnica:
- 1. Aggrapparsi alla barra, afferrandola saldamente.
- 2. Alzare le gambe, piegate alle ginocchia, prima a destra e poi a sinistra. Dovrebbero essere all'altezza del torace.
- 3. In questo caso il corpo deve essere leggermente ruotato nella giusta direzione.
Questo esercizio ha livello aumentato le difficoltà. Di solito è più facile da fare per i ragazzi. Le ragazze spesso non hanno abbastanza forza di presa per sostenere il proprio peso corporeo.
Pendolo
Pendolo - un altro buon esercizio per far lavorare i muscoli obliqui. Per completarlo è necessario:
- 1. Sdraiati sulla schiena. Alza le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e gli stinchi siano paralleli ad esso.
- 2. Girateli a destra, ruotando il bacino. Non è necessario toccare il pavimento. La cosa principale è sentire il massimo allungamento della stampa laterale.
- 3. Dopo una breve pausa, riporta le gambe nella posizione di partenza con un movimento potente.
- 4. Quindi girali a sinistra.
Puoi rendere questo esercizio più difficile ruotando le gambe dritte.
Taglialegna
Un esercizio dal nome insolito "Lumberjack" può essere eseguito in palestra. Ha anche lo scopo di far lavorare i muscoli obliqui. Per eseguirlo avrai bisogno di un simulatore con un blocco superiore.
Tecnica passo dopo passo:
- 1. Posizionarsi con il lato destro sul blocco del collegamento superiore e afferrare la maniglia con entrambe le mani.
- 2. Tiralo verso la gamba sinistra.
- 3. Quindi riportare la maniglia sulla spalla destra ed eseguire importo richiesto ripetizioni.
- 4. Quindi posizionarsi sul blocco superiore con il lato sinistro.
I movimenti dovrebbero essere potenti e taglienti, come quando lavora un taglialegna.
Devi eseguire 3-4 degli esercizi presentati 1-2 volte a settimana. Il prossimo allenamento dovrebbe essere pianificato non prima che i muscoli smettano di far male.
E un po' di segreti...
La storia di una delle nostre lettrici, Inga Eremina:
Ero particolarmente depresso dal mio peso; a 41 anni pesavo quanto 3 lottatori di sumo messi insieme, cioè 92 kg. Come rimuovere peso in eccesso completamente? Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità?Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura.
Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci.
E quando troverai il tempo per tutto questo? Ed è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Ecco perché ho scelto un metodo diverso per me...
Tutti sognano addominali belli, ben definiti e scolpiti: sia donne che uomini. Ma non tutti sanno come farlo correttamente e senza danni alla figura e talvolta alla salute.
Una combinazione di alimentazione corretta e moderata attività fisica , mirato all'aumento dei muscoli addominali, darà i primi risultati in 3-4 settimane.
Molte persone, alla ricerca di bellissimi addominali, concentrano la loro attenzione esclusivamente sul “pacchetto”, dimenticandosi completamente di niente di meno gruppo importante muscoli, cioè quello laterale.
Dopotutto, lo è I muscoli obliqui formano l'addome inferiore a forma di V. In questo articolo imparerai come pompare i muscoli addominali laterali, cioè i muscoli addominali obliqui, a casa.
La stampa laterale è rappresentata dai muscoli addominali obliqui esterni ed interni. Si trovano nella regione laterale dell'addome, originano dall'ottava costola e si inseriscono sulla cresta iliaca osso pelvico. Questo gruppo muscolare, senza carichi costanti, è coinvolto solo nella respirazione, cioè nell'abbassamento Petto durante l'espirazione.
I muscoli obliqui ben allenati aiutano a mantenere il corpo nella posizione corretta, creano una postura bella e uniforme e danno anche definizione agli addominali. Naturalmente non ha molto senso pompare solo il gruppo muscolare laterale, poiché l'effetto non sarà molto evidente perché i muscoli addominali non vengono allenati.
- Non mangiare troppo 1,5-2 ore prima dell'allenamento se non vuoi provare nausea o vertigini durante l'attività fisica.
- Non fare esercizio a stomaco vuoto, poiché non sarai in grado di esercitarti a pieno regime.
- Riscaldamento– una delle componenti più importanti della formazione. È imperativo riscaldare i muscoli prima dell'allenamento principale per evitare distorsioni e lussazioni articolari. Correre, ruotare il busto, chinarsi o saltare la corda sono buone opzioni per il riscaldamento. 10-20 minuti è il momento ottimale per riscaldarsi.
- Stretching post-allenamento necessario prevenire lesioni varie. Lo stretching dei muscoli stimola anche la loro crescita e forza.
- Non è consigliabile mangiare subito dopo l'allenamento. Se hai fame, è meglio mangiare solo una mela e dopo 1-1,5 ore fare un pasto completo.
Per pompare efficacemente gli addominali laterali, non è necessario esercitarsi fino allo sfinimento ogni giorno, come fanno alcuni. Volne sono sufficienti da due a quattro volte a settimana e noterai il risultato entro un mese.
Alcune persone credono che gli esercizi obliqui siano diversi per donne e uomini. Ma veramente non ci sono assolutamente differenze anatomiche in questa parte del corpo, pertanto non esiste un'implementazione specifica per ciascun genere.
Per cominciare saranno sufficienti due o tre serie da 5-10 ripetizioni per lato. Inoltre, il numero di approcci aumenta a 3-4, 15-20 ripetizioni. Se ti alleni con il tuo peso da molto tempo e vuoi aumentare l'efficacia dei tuoi esercizi, aumenta Pressa addominale, puoi diversificare le tue attività con varie attrezzature sportive.
Una barra con o senza pesi funzionerà bene, stacco blocco superiore, manubri. Naturalmente nessun allenamento darà l’effetto desiderato se non è abbinato ad una dieta equilibrata e corretta. Consigliato escludere carboidrati semplici (torte, pasticcini, pane bianco), invece utilizzare complesso(cereali, carote, zucca, patate, pasta di grano duro).
Aumentare l'apporto proteico sia di origine animale che vegetale (ricotta a basso contenuto di grassi, pollo). Ma la cosa migliore è rivolgersi ad un nutrizionista ed elaborare con lui una dieta, adatto proprio a te. Un grosso errore quando si perde peso è il digiuno, perché se c'è una mancanza nutrienti perderai non solo gli odiati centimetri, ma anche la preziosa massa muscolare, che è molto più difficile da guadagnare che da perdere!
Per aumentare i muscoli della stampa laterale, si consiglia di consumare 2 g di proteine per 1 chilogrammo di peso.
Esercizi per i muscoli addominali laterali
Crunch laterali
Sdraiati sul pavimento, piega le gambe e posiziona i piedi il più vicino possibile al bacino. Successivamente, alziamo la schiena, manteniamo il collo dritto e, tendendo uno per uno i muscoli addominali, tocchiamo il piede sinistro con la mano sinistra e mano destra, rispettivamente, il piede destro.
Inspiriamo mentre giriamo ed espiriamo mentre estendiamo. Assicurati di prestare attenzione per garantire che la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento, altrimenti non pomperai muscoli laterali, e lombare e vertebrale.
Esercizio sul blocco della riga superiore
Tenendo la maniglia del blocco con entrambe le mani, dovresti tirarlo dall'alto verso il basso, facendo un movimento di taglio con una rotazione del busto. In questo caso, devi piegare gradualmente le ginocchia e tirare la maniglia verso la gamba più lontana. Assicurati che i piedi non si sollevino dal pavimento e che i muscoli obliqui siano costantemente tesi.
Sollevamento della gamba sospesa con rotazione
Il sollevamento delle gambe viene eseguito durante l'espirazione, il sollevamento durante l'inspirazione. Dirigi le gambe piegate, prima a destra, poi a sinistra. Assicurati di controllare la posizione del busto, non oscillare, solleva le gambe esclusivamente con i muscoli addominali. Esegui gli esercizi con calma, senza muoverti per inerzia.
Plancia laterale su una gamba
Un altro esercizio efficace per gli addominali laterali è il plank laterale su una gamba sola. Per cominciare, è noioso assumere una posizione di plancia laterale, appoggiandosi sull'avambraccio. Quindi dovresti sollevare la gamba di 30-40 cm e tenerla in questa posizione per 10 secondi.
Esegui l'esercizio su entrambi i lati. Puoi anche alzare la mano per mantenere l'equilibrio. È importante mantenere il corpo dritto e non piegarsi. Altrimenti, l’efficacia dell’esercizio sarà notevolmente ridotta.
Piegamenti con manubri
Prendendo un manubrio in una mano, dovresti stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi vengono eseguite le pieghe, prima in una direzione, poi, cambiando mano, nell'altra. Non è necessario eseguire esercizi di velocità; i movimenti devono essere misurati e fluidi, senza scatti.
Tali esercizi sono adatti per la crescita degli atleti massa muscolare nella zona della vita, motivo per cui le ragazze di solito li evitano.
Per costruire massa muscolare, usa i pesi, siano essi manubri o bilancieri. Di solito i sostenitori di tali esercizi sono uomini. Ma se sei una ragazza che non intende creare volume nella zona della vita, allora è meglio lavorare esclusivamente con il proprio peso e concentrarsi sul numero di ripetizioni.
Video con i migliori esercizi per i muscoli obliqui
Per dimostrare come eseguire uno degli esercizi, o meglio i crunch, vi consigliamo di guardare questo video. Il formatore spiega e mostra tutto chiaramente.
Come puoi vedere, ci sono molti esercizi di stampa laterale, i più popolari dei quali abbiamo descritto in dettaglio. Diamo la garanzia al cento per cento che se esegui sistematicamente questi esercizi, il risultato non tarderà ad arrivare!
Assicurati di provare questa serie di esercizi per i muscoli addominali obliqui e, prima che tu te ne accorga, il tuo stomaco diventerà tonico e scolpito, cosa che attirerà sicuramente l'attenzione degli altri.
Quali esercizi ritieni siano i più efficaci? Lascia i tuoi commenti e domande su questo argomento, condividi le tue impressioni!
Tutte le ragazze e gli uomini sognano di averlo stomaco sottile e una figura tonica in generale. Per fare questo, devi pompare gli addominali, senza dimenticare di pompare separatamente i muscoli addominali obliqui. Sembrano particolarmente esteticamente gradevoli sul corpo maschile, ma aggiungono anche grazia alla figura femminile. Quali esercizi possono essere utilizzati per pompare gli obliqui e quali funzioni generali svolgono nel corpo?
Anatomia e struttura dei muscoli addominali obliqui
Per ottenere addominali belli e scolpiti è necessario lavorarli intensamente eseguendo esercizi adeguati. L'anatomia del corpo umano è tale che i muscoli laterali sostengono la postura e formano una vita attraente insieme ad un ampio torace.
Consiste di questo gruppo dai muscoli addominali obliqui interni ed esterni. Questi ultimi partono dalle costole inferiori e raggiungono il legamento inguinale. L'obliquo interno si trova nella zona del legamento inguinale e della cresta iliaca. È attaccato alla cresta pubica e alle costole inferiori, passando sopra parete addominale. Non ha senso approfondire ulteriormente l'anatomia, ma è meglio passare alle funzioni della pressa laterale e al suo pompaggio.
I benefici dei muscoli obliqui pompati
I muscoli obliqui sono responsabili di molti movimenti, ma il compito principale è ruotare il torace. Questo gruppo muscolare supporta anche i processi fisiologici corpo umano. Ad esempio, i muscoli obliqui aiutano a stringere la regione addominale durante il parto o durante i movimenti intestinali.
Quando i muscoli addominali obliqui sono ben pompati, una persona può facilmente piegare la schiena nella regione lombare, piegarsi lateralmente e sollevare il bacino in avanti. Facendo esercizi obliqui, puoi correggere la tua postura, alleviare la tensione in eccesso dalla colonna vertebrale e persino regolare il funzionamento del tratto gastrointestinale.
È impossibile non menzionare che gli obliqui proteggono gli organi interni cavità addominale e proteggere colonna vertebrale dagli spostamenti. Questo gruppo muscolare è coinvolto anche nel lavoro di sollevamento pesi, il che può causare lesioni se gli addominali non vengono pompati.
Perché hai bisogno di pompare i muscoli addominali obliqui?
Si consiglia di pompare i muscoli addominali trasversali non solo per operazione normale corpo, ma anche per ottenere una figura estetica. Gli obliqui pompati formano una silhouette attraente e creano un busto forte. Le persone che eseguono esercizi per pompare questi muscoli non hanno pieghe antiestetiche che pendono lungo i fianchi e le donne mantengono una vita sottile ed aggraziata più a lungo.
Sfortunatamente, nella vita di tutti i giorni gli addominali difficilmente funzionano, quindi devi fare esercizi per pomparli. Con l'aiuto di regolari e formazione adeguata puoi ottenere i seguenti risultati:
- il busto risulterà più forte, snello e tonico;
- insieme ad una corretta alimentazione, i fianchi e le pieghe scompariranno;
- pompando gli obliqui puoi stringere la parte bassa della schiena;
- tutto il corpo diventa più forte e resistente e anche la postura viene corretta.
Le ragazze devono affrontare correttamente l'esercizio per non esagerare con il pompaggio degli obliqui, altrimenti allargheranno la vita e la renderanno meno pronunciata.
- Quando si eseguono esercizi addominali, assicurarsi che il muscolo obliquo interno o esterno sia teso il più a lungo possibile;
- Non fare lunghe pause tra le ripetizioni;
- lo stesso vale per le pause tra le serie;
- Si consiglia di pompare gli obliqui per ragazze e ragazzi almeno una volta alla settimana, e preferibilmente due volte;
- è necessario aumentare gradualmente il carico;
- lascia riposare i muscoli;
- alternare diversi esercizi per scioccare i muscoli ed evitare che si abituino al carico;
- Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti ruotando e piegando il busto, nonché riscaldandoti su una cyclette o su un tapis roulant.
Da dove iniziare ad allenare i muscoli addominali obliqui: esercizi per principianti
Se non sei fisicamente in forma o non hai mai fatto esercizi obliqui, ti consigliamo di iniziare con movimenti semplici. Prova a eseguire ciascuno di essi almeno 12-15 ripetizioni e in 3-4 approcci.
Plancia laterale
Un semplice esercizio adatto per l'uso domestico. Per fare questo, sdraiati sul pavimento su un lato, posiziona le gambe una sopra l'altra e appoggiati sul gomito. Solleva il bacino in modo che il corpo sia raddrizzato dai talloni alla testa. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi rilassati e cambia lato.
Rotazione del corpo in piedi
Posiziona i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle e allarga le braccia lateralmente (puoi prendere piccoli manubri). Inizia a girare il corpo in diverse direzioni, mantenendo la postura e accelerando gradualmente.
Crunch laterali
Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, mani intrecciate dietro la nuca, ginocchia piegate ad angolo retto. Inizia a torcere, sollevando il busto dal pavimento. Cerca di toccare il gomito destro con il ginocchio opposto e viceversa. Esegui alternativamente movimenti in una direzione e nell'altra. Fai tutto lentamente e senza intoppi in modo che gli addominali siano costantemente tesi.
Piegature laterali
Esiste una versione più avanzata dell'esercizio con i pesi, ma i principianti dovrebbero iniziare con una tecnica semplificata. Mettiti in ginocchio, incrocia le braccia dietro il collo e piegati, cercando di allungare i gomiti il più possibile verso il pavimento. Se l'esercizio ti sembra troppo facile, eseguilo in piedi, tenendo un manubrio in una mano e facendo gli stessi movimenti del pendolo.
Esercizi per atleti esperti
Scopriamo ora come pompare i muscoli obliqui per le persone con la migliore forma fisica, per le quali i movimenti di cui sopra sembreranno troppo facili e inefficaci.
Crunch laterali
Sdraiati su un lato con il braccio inferiore esteso in avanti e le gambe estese o piegate alle ginocchia. Con la mano che rimane in alto, sorreggi leggermente la testa. Raggiungi il gomito esteso verso le gambe, contraendo gli obliqui. All'inizio l'esercizio ti sembrerà scomodo e lo eseguirai in modo un po' goffo, ma gradualmente ti abituerai.
Oscilla le gambe
I crunch laterali semplici sono abbastanza semplici, ma puoi renderli più difficili. Sdraiato sulla schiena, raddrizza le gambe, allarga le braccia ai lati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Alza le gambe e inizia a muoverle con un movimento circolare da sinistra a destra e indietro, come se disegnassi un semicerchio.
Crunch su un fitball
Una versione più complicata dei crunch prevede l'uso di un fitball. Il vantaggio principale dell'esercizio è la maggiore ampiezza dovuta alla flessione inversa del corpo sulla palla da ginnastica. Devi appoggiare il lato del busto (intorno alla vita) sul fitball e appoggiare i piedi contro il muro. Metti le mani dietro la testa e inizia a eseguire l'esercizio, simile ai crunch laterali.
"Lumberjack" sul blocco
Questo esercizio richiede una macchina per i blocchi, che dovrebbe essere presente in ogni palestra. Afferra la maniglia con entrambe le mani e fai un movimento diagonale dall'alto verso il basso, come se stessi tagliando la legna con un'ascia. In questo caso, devi girare il busto nella direzione dello swing e piegare le ginocchia. Consigliamo la visione del video per comprendere tutto chiaramente.
La gamba laterale si solleva sulla barra orizzontale
Mentre sei appeso alla barra, inizia a sollevare le gambe dritte o piegate alle ginocchia, ma non dritte davanti a te, ma con una svolta. Ad esempio, se le tue gambe sono piegate, mira tallone destro raggiungere la natica destra, quindi eseguire il movimento verso l'interno rovescio. Con le gambe tese l'esercizio è più difficile, ma il principio è lo stesso.
Una bella figura è il sogno di ogni ragazza. Ma le pieghe di grasso sullo stomaco e sui fianchi spesso rovinano il quadro e fanno perdere la fiducia in se stessi. Tuttavia, con il giusto approccio alla formazione, poco tempo puoi ottenere il sollievo desiderato. Ti offriamo la possibilità di imparare come pompare gli addominali laterali a casa, scoprire quali esercizi saranno più efficaci e anche ricevere consigli su una corretta alimentazione.
La cosiddetta stampa laterale è formata dai muscoli addominali obliqui, che sono divisi in due tipi: interni ed esterni, ognuno di essi ha le proprie funzioni. Quelli interni hanno lo scopo di proteggere gli organi addominali e quelli esterni formano visivamente i lati. In generale, i muscoli aiutano a flettersi ed estendersi, ruotare il corpo e sostenere la schiena. Il loro sviluppo e rafforzamento sono necessari non solo per un corpo bello e in forma, ma anche per la salute.
Nota: i muscoli addominali laterali hanno un impatto diretto sull'aspetto del tuo corpo, quindi se li alleni in modo errato, puoi ottenere una vita ampia e poco attraente e una silhouette a forma di H, che non sembra affatto femminile.
Ecco perché è importante considerare quanto segue:
- Dovresti iniziare ad allenarti circa 2 ore dopo il pasto. Inoltre, prima e durante l'allenamento, non è necessario bere molta acqua, bastano un paio di sorsi per dissetarsi. Dopo aver completato il complesso, si consiglia di mangiare non prima di un'ora dopo.
- L'inizio obbligatorio di ogni sessione è un riscaldamento; preparerà i muscoli al carico e aiuterà a evitare distorsioni e infortuni. Possono essere salti, una serie di curve e inclinazioni.
- Il contenuto di ogni allenamento dovrebbe essere vario, in modo da poter aggiungere esercizi di forza e cardio al tuo complesso.
- Le lezioni a casa dovrebbero essere svolte almeno 3 volte a settimana. Solo in questo caso, dopo 3-3,5 settimane sarà possibile notare i primi miglioramenti.
- Il carico dovrebbe aumentare gradualmente. Nei primi giorni non è necessario inseguire un largo numero ripetizioni È molto più importante cercare di portare “gioia muscolare” e godersi il fatto che il tuo corpo sta diventando più snello.
Mentre si eseguono gli esercizi, è molto importante contrarre e contrarre la pancia; questo aiuterà a combattere le pieghe di grasso in modo ancora più efficace, oltre a prevenire lo stress sulla schiena, che spesso si osserva nei principianti.
Gli esercizi più potenti
Gli esercizi per far lavorare i muscoli obliqui sono vari. Scopri quelli più efficaci, che ti consentiranno di ottenere risultati impressionanti in breve tempo.
Da una posizione sdraiata
Il modo migliore per pompare gli addominali laterali è con esercizi semplici da eseguire che richiedono solo un tappetino da ginnastica. Ne offriamo tre tra i più efficaci.
Plancia laterale
Aiuta ad allenare la stampa laterale; grazie al carico elevato, consente di ottenere rapidamente un effetto notevole.
L'ordine di esecuzione è il seguente:
- Sdraiati sul pavimento, concentrandoti su al di fuori piedi e palmo posti esattamente sotto la spalla.
- La vita e i fianchi formano una linea retta che va alle gambe.
È necessario mantenere questa posizione il più a lungo possibile, inizialmente – 20-30 secondi, aumentando gradualmente il tempo a 1,5-2 minuti su ciascun lato. Eseguito in 3 approcci.
Bicicletta
Un altro esercizio utile per i muscoli addominali laterali, che può essere eseguito a casa.
È fatto così:
- Sdraiati sulla schiena, premendo saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento. Le mani piegate ai gomiti sono posizionate dietro la testa.
- Alza le gambe.
- Piega alternativamente le gambe mentre muovi contemporaneamente il corpo. Il gomito destro tende alla gamba sinistra e viceversa.
Eseguito in 3 approcci, con una pausa di 10 secondi tra di loro. In ogni approccio è necessario effettuare 10-15 contatti del gomito e del ginocchio.
Oscilla le gambe
È necessario prendere la posizione di partenza: sdraiarsi sul lato destro, piegando leggermente la gamba destra all'altezza del ginocchio. L'appoggio è su questa gamba e sul braccio piegato al gomito, situato sotto la testa. Metti la mano sinistra all'altezza dello stomaco: anche questo diventerà punto aggiuntivo supporta.
L'esercizio si svolge in questo modo:
- Alza la gamba sinistra dritta tanto quanto lo consente l'articolazione dell'anca.
- La gamba deve essere diritta, il rapimento ai lati è inaccettabile.
Esegui 3 serie da 15-20 volte con ciascuna gamba. Questi sollevamenti aiutano anche ad allenare i muscoli dei glutei.
Con manubri
L'allenamento con la stampa laterale con i pesi ti aiuterà a ottenere rapidamente un bellissimo sollievo, ma non è consigliabile utilizzarlo per le ragazze peso elevato(i manubri da 1-1,5 kg sono abbastanza).
Taglialegna
Questo è fatto in questo modo:
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e tieni un manubrio tra le braccia.
- Gira il corpo a sinistra, solleva il manubrio sopra la spalla sinistra con le braccia tese.
- Successivamente, gira il corpo a destra, sposta il manubrio sul ginocchio destro, muovendoti in diagonale, e assumi una posizione tozza.
Per un principiante è sufficiente eseguire 8-10 volte in ciascuna direzione, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni.
Si inclina
Questo è l'esercizio più semplice che ti consente di pompare i muscoli addominali laterali a casa.
Questo è fatto in questo modo:
- Stai con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e i manubri tra le braccia.
- Piegati da un lato all'altro, cercando di operare con la massima ampiezza.
- Nel punto massimo in basso, fissa il corpo per 2 conteggi, quindi raddrizzalo e ripeti nella direzione opposta.
Le ragazze devono solo fare 3 serie da 10-15 curve in ciascuna direzione.
Il miglior esercizio in piedi sono le oscillazioni delle gambe
Per far lavorare i muscoli addominali laterali, è più adatto eseguire le oscillazioni da una posizione eretta.
È fatto così:
- Stare contro un supporto, schiena dritta, gambe unite.
- Esegui un'oscillazione laterale con la gamba sinistra con la massima ampiezza, tenendo il supporto con la mano destra.
Esegui 3 serie da 10-15 swing in ciascuna direzione.
Sulla barra orizzontale
Conosci un altro esercizio molto efficace che ti consente di pompare i muscoli laterali: torcere sulla barra orizzontale.
È fatto così:
- Appendersi alla barra con le mani alla larghezza delle spalle.
- Alza le gambe piegate alle ginocchia all'altezza del petto.
- Muovi le gambe a destra e a sinistra.
Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Complessi efficaci già pronti
Conosci una serie di esercizi per i muscoli addominali laterali che ti aiuteranno a ottenere una bella vita.
Per i neofiti
Per coloro che hanno appena iniziato a lavorare corpo perfetto, puoi eseguire i seguenti esercizi:
- curve;
- oscillare con le gambe dritte da una posizione sdraiata;
- ruotando sulla barra orizzontale.
Livello medio
I seguenti esercizi ti aiuteranno a migliorare i tuoi risultati:
- barra laterale;
- piste con manubri;
- bicicletta;
- sulla barra orizzontale, puoi inoltre eseguire sollevamenti laterali delle gambe: da una posizione sospesa, solleva le gambe piegate alle ginocchia, ma non dritte, ma a sinistra, fissa per 2-3 secondi, abbassa, ripeti a destra.
Livello avanzato
Un potente complesso per coloro che si allenano da più di 2 mesi:
- piste con manubri;
- si piega con giri del corpo (gambe più larghe delle spalle, braccia tese ai lati): il corpo si muove nella direzione avanti - giù, dopo di che gira a destra, quindi il movimento si ripete a sinistra;
- taglialegna;
- dondolare le gambe.
Idealmente, ogni esercizio viene eseguito in 3 serie da 15-20 ripetizioni, ma puoi iniziare con 10 ripetizioni.
Controindicazioni
È severamente vietato pompare i muscoli addominali laterali nei seguenti casi:
- ernia (vertebrale, ombelicale, inguinale);
- pielonefrite;
- polmonite;
- asma;
- nefrosi;
- omissione organi interni piccolo bacino.
In caso di gravidanza formazione intensivaè vietata anche la stampa. Tuttavia, esercizi adattati che devono essere selezionati insieme al medico aiuteranno a mantenere i muscoli tonici.
Errori di allenamento
Affinché l'allenamento avvenga con la massima produttività e che pancia e fianchi assumano rapidamente la forma desiderata, è necessario conoscere gli errori principali ed evitarli.
Inaccettabile:
- Nessun riscaldamento.
- Utilizzando lo stesso tipo di esercizi.
- Respirazione errata. Quando i muscoli sono stressati, hanno bisogno di ossigeno, quindi quando sei teso, inspiri e quando ti rilassi, espiri.
Pertanto, ogni allenamento dovrebbe iniziare con esercizi di riscaldamento e la parte principale dovrebbe includere una varietà di movimenti.
- Devi mangiare in piccole porzioni 4-5 volte al giorno.
- Escludere completamente dalla dieta prodotti a base di farina, dolci, bevande gassate e cibi affumicati. Sono vietati anche il ketchup e la maionese.
- La base mangiare sano dovrebbero includere uova, carne magra e pesce, ricotta, grano saraceno, cereali, riso.
- È inaccettabile seguire diete rigide durante l'allenamento attivo, poiché il corpo deve ricevere tutti gli elementi necessari.
- Bevi almeno 2 litri di acqua, ma non abusare del liquido prima e durante l'allenamento.
Questi suggerimenti ti aiuteranno a ottenere un corpo attraente e snello più velocemente.
video
IN prossimo video ne vedrai alcuni altri molto esercizi efficaci per i muscoli addominali laterali.
Un altro video contiene tutta una serie di esercizi per i muscoli obliqui.
I muscoli addominali laterali sono un gruppo di muscoli costituito dall'obliquo esterno, dall'obliquo interno e dal trasverso dell'addome. Puoi vedere solo il muscolo più grande, esterno, che corre dal petto lungo un pendio obliquo fino al basso addome. Il resto è nascosto ai nostri occhi. Il muscolo obliquo interno è in posizione perpendicolare al muscolo obliquo esterno sottostante.
I muscoli esterni sono responsabili della rotazione del busto a sinistra e a destra, il muscolo interno è responsabile dell'inclinazione del busto. L'intero gruppo è un "corsetto", che in Vita di ogni giorno poco coinvolto. Pompare questo gruppo non solo a casa è possibile solo con esercizi speciali. Vale la pena ricordarlo quando si inizia il bodybuilding.
Quando si sollevano pesi pesanti è necessaria la protezione della colonna vertebrale, che viene fornita proprio dai muscoli addominali laterali.
La tecnica di esercizio per entrambi i sessi è la stessa, con l'unica differenza che le donne non dovrebbero usare carichi aggiuntivi per evitare la comparsa di centimetri in più sulla vita.
Per svolgere correttamente la formazione è necessario seguire alcune semplici regole:
- Nutrizione. Due o tre ore prima dell'esercizio dovresti mangiare. L'esercizio richiede energia, ma non dovresti riempire lo stomaco al massimo, questo può portare a sintomi spiacevoli. Non dovresti nemmeno mangiare subito dopo l’allenamento; mangia semplicemente una mela e bevi un bicchiere d’acqua. E solo dopo un'ora consuma qualcosa di più significativo.
- Riscaldamento. Per prima cosa dovresti riscaldare il tuo corpo eseguendo una serie di esercizi classici: salti, corsa sul posto, giri, rotazioni, piegamenti.
- Modalità. Dovresti allenarti non più di 4 volte a settimana, ma non meno di due.
- Allungamento muscolare. Durante l'allenamento, dovresti sentire la tensione nel telaio muscolare.
- Non allarmarti se ti senti molto stanco; questo è normale per i principianti. Dopo diverse sessioni ti sentirai meno stanco e sarà più facile costruire i muscoli.
Importante! Durante gli esercizi mantieni la schiena dritta e le spalle dritte, concentrando gli sforzi nella zona addominale.
Esercizi efficaci in posizione eretta
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, stringi le mani dietro la testa. Piegati, senza girare il corpo, a sinistra e a destra fino alla posizione massima. L'esercizio viene eseguito in 2 approcci, ciascuno con 20 ripetizioni per gli uomini, per le donne è sufficiente un approccio;
- Piedi alla larghezza delle spalle, braccia tese in avanti, leggermente piegate. Inspirando, gira lentamente il corpo verso destra, mantenendo le gambe in posizione. Espirando, prendi la posizione di partenza. L'esercizio viene eseguito in 2 approcci, 20 ripetizioni in ciascuna direzione per gli uomini, 1 approccio per le donne.
- Piedi alla larghezza delle spalle, braccia sollevate. Espirando, abbassati in avanti, ruotando gli addominali in vita e toccando con la mano la gamba opposta. Inspirando, prendi la posizione di partenza. Fai lo stesso con il braccio e la gamba opposti. Esegui un approccio in ciascuna direzione, 20 ripetizioni.
Esercizi efficaci in posizione sdraiata
Scorrimento laterale
- Sdraiati sul pavimento, le ginocchia leggermente piegate, i talloni idealmente aderenti ai glutei.
- Intreccia le mani dietro la testa.
- Inspirando, abbassa i fianchi lateralmente finché le ginocchia non toccano il pavimento.
- Espirando, riporta lentamente i fianchi nella posizione originale.
- Eseguito una volta per 10 ripetizioni.
Sollevamento del corpo
- La posizione è la stessa, posiziona i piedi sulla coscia destra.
- Espirando, solleva il corpo fino al punto massimo, mantieni questa posizione per 2 secondi, espirando, abbassalo dolcemente.
- Ripeti 15 volte in una direzione e nell'altra.
Alzare le scapole
- Sdraiamoci anche con le ginocchia leggermente piegate e le mani in alto, alla larghezza delle spalle.
- Contrai gli addominali e solleva ciascuna scapola e braccio uno alla volta.
- Quando esegui l'esercizio, ricorda che le scapole dovrebbero tendere verso la colonna vertebrale e il bacino dovrebbe giacere sul pavimento.
- Esegui 2 serie da 9 ripetizioni.
Flessione del corpo
- Ci sdraiamo, teniamo le gambe piegate, fissiamo gli stinchi paralleli alla superficie del pavimento, le braccia tese in direzioni diverse, la testa sollevata.
- Tira indietro le spalle.
- Espirando, allunga la mano fino al tallone del piede. Avvicinamenti – 2, ripetizioni – 9.
Sollevamento del corpo
- Anche da sdraiato, posiziona la gamba destra sulla superficie del pavimento, la gamba sinistra è posizionata sopra.
- Metti la mano destra dietro la testa, mano sinistra si estende perpendicolarmente al corpo con il palmo rivolto verso l'alto.
- Non sollevare il bacino, mantieni il gomito rivolto di lato.
- Premi la testa sul braccio teso, gli addominali dovrebbero essere quanto più tesi possibile e spingi il petto in avanti finché la scapola non si solleva dal pavimento.
- Prendi lentamente la tua posizione di partenza.
- L'esercizio viene eseguito in 2 serie da 9 ripetizioni. Per i principianti, puoi suddividerlo in 3 approcci.
conclusioni
Se pratichi uno sport che richiede di resistere a forti impatti sul busto, allora è essenziale pompare i muscoli addominali laterali e questi esercizi sono obbligatori. È importante anche per i bodybuilder tonificare questo gruppo muscolare, poiché i pesi pesanti possono danneggiare la colonna vertebrale.
I muscoli addominali laterali sviluppati prevengono la formazione di ernie e spostamenti del disco.
Assolutamente tutti vogliono avere un bel torso. Basta allenarsi a casa per un mese per abituarsi al carico, pompare i muscoli addominali e rendere l'allenamento una piacevole abitudine a cui non vorrai rinunciare.