Esercizi per i muscoli laterali della stampa. Come pompare una pressa laterale in cucina e cosa c'entrano i boscaioli

Il desiderio e il desiderio di apparire chic - non solo spiritualmente, ma anche fisicamente - porta le persone al fatto che improvvisamente si appoggiano pesantemente al pompaggio della stampa. Va notato che ci sono molti vantaggi nel pompare i muscoli "frontali", ma come pompare la pressa laterale? Qui puoi rivolgerti a professionisti e pagare loro una somma tonda.

Coloro che vogliono diventare belli non cercano modi facili, quindi preferiscono esercitarsi a casa. Mentre come pompare la stampa laterale a casa - questa domanda perseguita tutti coloro che non riescono a trovare il tempo per andare in palestra. Va anche notato che fare esercizi per pompare la stampa a casa è molto più semplice e interessante. In primo luogo, la formazione viene effettuata in qualsiasi momento conveniente. In secondo luogo, durante gli esercizi puoi vedere pellicola interessante o talk show. Dopo aver determinato tutti i vantaggi del pompaggio domestico dei muscoli dei lati, dovresti procedere con l'implementazione immediata.

Prima di pompare i muscoli laterali e la stampa, in particolare, dovresti studiare le regole di base e le raccomandazioni degli specialisti.

Ecco le seguenti caratteristiche:

A differenza di altri allenamenti, è vietato pompare la pressa al mattino a stomaco vuoto: l'efficacia è notevolmente ridotta. Prima di eseguire esercizi di pompaggio, dovresti mangiare un pasto solido 2,5 ore prima.
È obbligatorio un riscaldamento preliminare: è importante riscaldare i muscoli dell'addome e della stampa, in particolare. Qui puoi semplicemente saltare per aumentare la circolazione sanguigna.
Per pompare i muscoli laterali e ottenere una stampa di sollievo, puoi farlo solo 2-3 volte a settimana.
I muscoli addominali durante l'allenamento dovrebbero essere tesi, altrimenti il \u200b\u200bcomplesso viene eseguito in modo errato.

Per pompare efficacemente la stampa con i muscoli laterali, dopo l'allenamento, dovresti rifiutarti di mangiare per un'ora. L'insieme di esercizi per uomini e donne non è diverso: l'unica differenza è il numero ridotto di ripetizioni, ma se hai una forma fisica, puoi andare alla pari con la metà forte.

Pompa la stampa: il coinvolgimento dei muscoli laterali

Per rafforzare i lati, viene proposto un intero complesso, che si compone di tre fasi. In ogni fase, tutti i muscoli saranno coinvolti con esercizi distintivi. Esecuzione corretta esercizi per i muscoli laterali della stampa a casa garantiranno il raggiungimento dell'obiettivo in modo rapido ed efficiente.

Fase uno per la stampa

Nel manuale su come eseguire correttamente l'oscillazione della pressa laterale, l'allenamento inizia con un'intensità più semplice.

Ecco i seguenti esercizi:

Pompare i muscoli laterali è possibile con semplici inclinazioni ai lati: qui dovresti allargare le gambe alla larghezza delle spalle e inclinarle. Per aumentare il carico, puoi usare i manubri, che vengono semplicemente tenuti tra le mani. Esegui almeno 20 inclinazioni in ciascuna direzione.
I muscoli laterali e gli addominali richiedono l'uso di una panca: posiziona il corpo in modo che le gambe siano sulla panca, non c'è busto dalla vita. Eseguire inclinazioni, avendo precedentemente fissato i piedi.
Se hai una barra orizzontale a casa, puoi fare delle torsioni: appeso alla traversa, devi piegare le gambe, spingendole ai lati.

Segui gli esercizi: se eseguito in modo errato, il pompaggio sarà inefficace e il desiderio di diventare belli potrebbe scomparire in linea di principio.

Fase due per la stampa

Non appena gli esercizi di cui sopra diventano insufficienti per rafforzare la stampa, puoi procedere alla seconda fase. Qui dovresti continuare con le attività sopra elencate per mantenere la pressione laterale

E aggiungi loro quanto segue:

In posizione supina, togliere una mano dietro la testa. Esegui i sollevamenti del corpo in modo che il braccio dietro la testa e la gamba "unilaterale" siano in contatto. Cambia lato e fai almeno 20 sollevamenti.
Nella precedente posizione di partenza, è necessario piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e togliere le mani dietro la testa, fissandole dietro la testa. Fai delle torsioni: solleva il corpo, cercando di raggiungere il ginocchio opposto con il gomito. Questo il modo giusto pompare la pressa laterale.
Puoi pompare la pressa laterale con lo stesso esercizio sulla barra orizzontale - solo ora è necessario fissarsi in una posizione con le gambe piegate sollevate sulle ginocchia per il tempo massimo disponibile.

Una pressa pompata e muscoli laterali sono allenamento intenso seguito da una caratteristica sensazione di bruciore nei muscoli. In caso contrario, l'intensità e la complessità dovranno essere aumentate.

Fase tre per la stampa

Per ragazzi e ragazze che pompano stampa laterale- questo è un caratteristico sollievo non solo sullo stomaco, ma anche sui lati. I muscoli laterali dovranno essere pompati costantemente: i muscoli laterali sono meno coinvolti nell'esecuzione di semplici movimenti durante il giorno. Per non perdere le forme attraenti già acquisite, dovrai passare alla terza fase degli esercizi.

Ecco i seguenti:

Puoi sostenere i muscoli obliqui rafforzati inclinando con il peso: un bilanciere è posizionato sulle spalle per uniformità e si inclina ai lati.
L'esercizio precedente può essere migliorato inclinando con giri del corpo.
Se l'allenamento è stato effettuato regolarmente, significa che i muscoli dei fianchi sono già allenati e la resistenza è aumentata. Per pompare ancora di più la pressione con i componenti laterali, dovresti agganciarti alla barra orizzontale e sollevare le gambe in posizione diritta parallela al pavimento. In questa posizione, senza fermarsi, è necessario descrivere l'arco con i piedi.

È difficile far fronte al compito, ma è possibile. Per fare questo, non si dovrebbe avere tanto idoneità fisica e resistenza quanto forza d'animo e responsabilità verso se stessi. Sorprendentemente, la maggior parte di coloro che decidono di trasformarsi smettono gradualmente di fare gli esercizi, non solo a casa, ma in linea di principio. La bellezza del corpo in sé non ti piacerà sempre: dovrai lavorare sodo per mantenere la tua forma.

Sia gli uomini che le donne sognano una stampa pompata. È l'orgoglio del suo padrone e motivo dell'ammirazione degli altri. Ma per ottenere uno stomaco bello e tonico, devi lavorare allenando i suoi muscoli.

Grazie al muscolo interno possiamo inclinare il corpo in avanti, i muscoli esterni ruotano il busto in entrambe le direzioni. Sono tutti dentro Vita di ogni giorno funzionano molto poco, quindi sono necessari esercizi speciali per pomparli. Possono essere eseguiti sia in palestra che a casa. Oggi parleremo di come puoi pompare rapidamente la stampa laterale a casa.

In modo che gli esercizi sui muscoli laterali della stampa portino benefici visibili, devono essere osservate le seguenti regole:

I muscoli dell'addome sono piuttosto difficili da allungare, quindi quando vengono caricati, i muscoli si stancano rapidamente. Per questo motivo si consiglia di iniziare le lezioni con esercizi leggeri, per poi passare gradualmente a quelli più difficili e complessi.

Esercizi per pompare i muscoli laterali

Per pompare i muscoli addominali laterali ci sono esercizi specifici. Ce ne sono di molto semplici: sono consigliate ai principianti, e ce ne sono anche di più complesse e difficili per chi si allena da più di un giorno ed è già preparato fisicamente.

Prima di tutto, diamo un'occhiata a come pompare i muscoli addominali laterali per i principianti. Allenamento consigliato utilizzando semplici esercizi. Quando li esegui, devi assicurarti che la struttura muscolare sia in tensione, ma non puoi esagerare, altrimenti gli esercizi potrebbero finire con un infortunio. Esercizi semplici e facili, ovviamente, non daranno ai muscoli volumi incredibili, ma li prepareranno per carichi più complessi.

torso

Allenamento classico, progettato per un facile allenamento dei muscoli addominali. Per eseguire l'esercizio, una persona deve stare in piedi, mettere le mani lungo i fianchi, quindi inclinarsi su entrambi i lati. I movimenti non dovrebbero essere eseguiti rapidamente, ma allo stesso tempo inclinati il \u200b\u200bpiù in basso possibile. Quando una persona è già un po 'allenata, questo esercizio è troppo semplice per lui, nel qual caso puoi raccogliere pesi, ad esempio manubri.

Attiriamo la vostra attenzione sul fatto che l'uso dei pesi aiuta a costruire massa muscolare che è ottimo per gli uomini, ma non molto desiderabile per le donne.

Ascensori laterali

In questo caso, viene utilizzata una panchina. Devi sdraiarti di lato su di esso, mentre metà del corpo dovrebbe essere fuori dalla panchina. Ripara le gambe da solo o chiedi a qualcuno di aiutarti. Solleva il corpo 25-30 volte. Rotola e continua l'esercizio dall'altra parte. Per aumentare il carico, puoi prendere pesi.

Alzando le gambe sulla barra orizzontale

Il seguente allenamento è adatto a quelle persone che hanno una barra orizzontale a casa. Se non puoi appendere una traversa in casa, puoi usare quella che si trova in quasi tutti i cortili del sito. L'esercizio è il seguente: piega le ginocchia e sollevale il più in alto possibile. A prima vista, questo è un esercizio molto semplice, ma per gli atleti principianti è esattamente ciò di cui hai bisogno.

Tuttavia, se una persona è già abbastanza a lungo fa vari esercizi sulla stampa, quindi lo sarà anche il sollevamento delle gambe sulla traversa semplice esercizio. In questo caso, si consiglia di passare a quelli più complessi, e questo è facile da saltare.

Un'altra opzione di esercizio è il sollevamento della gamba dritta.. Devi afferrare la barra orizzontale e sollevare le gambe dritte il più in alto possibile. Per migliorare il risultato nella massima tensione dei muscoli addominali, tenere le gambe per alcuni secondi. Non ci sono istruzioni specifiche su quante volte ripetere i sollevamenti delle gambe. Tutto dipende dalle capacità fisiche di una determinata persona.

Alzare il corpo e le gambe

Prima di tutto, una persona dovrebbe trovare una superficie piana. È necessario per rendere conveniente eseguire l'esercizio. Dovresti sdraiarti sul pavimento e allungare le gambe, mettere una mano, ad esempio, la sinistra, dietro la testa, quindi piegarti gamba sinistra nel ginocchio. La gamba deve essere sollevata insieme a tutto il corpo. Devi piegarti fino al gomito della mano sinistra e del ginocchio piede destro non toccherà. Ripeti l'esercizio 5 volte, poi cambia braccia e gambe.

Sollevamento del ginocchio - esercizio molto efficace e semplice. Un atleta alle prime armi dovrebbe sdraiarsi su un fianco, appoggiarsi sul gomito, mettere un braccio dietro la schiena, raddrizzare le gambe e poi avvicinarle al petto. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 3 volte per 15 serie. Dopodiché, gira dall'altra parte e ripeti di nuovo la procedura.

Si inclina con i pesi

Per eseguire questo esercizio, devi esserlo parte bassa della schiena ben allenata. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, posizionare la barra su un trapezio. Quando una persona è salita alla sua posizione originale, è necessario fare inclinazioni a sinistra ea destra. Quando la pendenza raggiunge il suo punto massimo, è necessario congelare in questa posizione per 5 secondi. Ripeti questo esercizio 10 volte in ogni direzione.

Quando una persona ha già allenato bene la sua stampa, è consentito aggiungere frittelle al collo, ma è necessario monitorare attentamente il peso per non ferirsi.

Inclina con giri

Questo tipo di allenamento è più adatto a quelli che ha pompato i muscoli addominali per più di un mese. Il vantaggio di piegarsi con le curve è che molti muscoli diversi sono coinvolti contemporaneamente.

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, tuttavia le pendenze vengono fatte in avanti. Allo stesso tempo, devi girare il corpo a destra o lato sinistro. Devi girare in modo che il gomito della mano sia il più vicino possibile al ginocchio opposto.

Accende la traversa

Per completare questo esercizio, è necessario la presenza di una barra orizzontale e una preparazione seria perché in realtà è piuttosto complesso. Metti le mani sulla barra alla larghezza delle spalle. È necessario alzare le gambe, dovrebbero essere dritte e parallele al pavimento. Tienili in questa posizione e descrivi l'arco. La sua ampiezza dovrebbe essere massima. Il numero consigliato di giri è 12-15 volte.

Le basi di una corretta alimentazione

Per diventare rapidamente il proprietario di una pressa di sollievo, devi essere "asciutto", cioè il grasso sottocutaneo dovrebbe essere in quantità minima. La percentuale di grasso corporeo dipende dal rapporto tra calorie consumate e bruciate. Se il corpo riceve più calorie di quelle che brucia, allora questa differenza viene immagazzinata sotto forma di grasso corporeo, se accade il contrario, allora il corpo deve utilizzare il grasso già esistente per coprire la mancanza di energia.

Per una stampa laterale di rapido sollievo devono essere osservate le seguenti raccomandazioni:

Il deficit calorico giornaliero dovrebbe essere compreso tra 500 e 600 kcal.
I carboidrati veloci dovrebbero essere esclusi dalla dieta.
Per prevenire la combustione dei muscoli già esistenti, è necessario mangiare cibi che includono un gran numero di proteine.

Dopo aver pompato i muscoli addominali, la tua figura diventerà più perfetta e tonica. Allo stesso tempo, non dovresti intraprendere immediatamente esercizi complessi se il tuo corpo non è ancora pronto per questo. È meglio iniziare con il primo livello e quindi aumentare gradualmente il carico.

La cosa principale a cui prestare attenzione è regolarità della pratica e diligenza nell'esercizio. Se ti attieni a questo, avrai un buon stato di salute e umore e ti sarà garantito un risultato eccellente.

Attenzione, solo OGGI!

Questa domanda sorprendentemente semplice - come pompare i muscoli addominali obliqui - sconcerta molti principianti del fitness. Sì lì, anche esperto!

Ma i muscoli obliqui sono molto estetici quando corretto sviluppo e sono molto importanti nella maggior parte degli sport attivi: arti marziali, wrestling, giochi, corsa, ecc. Un combattente non sarà in grado di sferrare colpi forti e allontanarsi dall'attacco se non ha sviluppato muscoli obliqui. È difficile immaginare un lottatore forte con addominali sottosviluppati e muscoli obliqui. Cosa c'è! È difficile immaginare solo persona sana con muscoli addominali deboli. La salute della colonna vertebrale, la forza complessiva, salute generale persona.

Proviamo a capire come pompare i muscoli obliqui. Ma prima, una piccola digressione anatomica.

Come sono i muscoli addominali obliqui

I muscoli obliqui sono due paia di muscoli piatti che giacciono sui lati cavità addominale. C'è un muscolo obliquo interno e un muscolo obliquo esterno su ciascun lato del corpo. E si trovano in modo molto interessante, come trasversalmente. E questo ha molto senso anatomico. Vedi disegno.

Muscolo obliquo esterno - m. obliquo esterno dell'addome

Il muscolo obliquo esterno con la sua parte superiore è attaccato alla cosiddetta aponeurosi (linea bianca dell'addome). Questo è un sigillo di tessuto connettivo che scorre nel mezzo dell'addome e svolge una funzione meccanica. L'aponeurosi crea un solco verticale al centro dell'addome, visibile in buon rilievo. Con la sua estremità inferiore, il muscolo obliquo esterno è attaccato a varie fasce di altri muscoli e all'ileo del bacino. Sì, sì, questo è lo stesso osso che sporge fortemente ai lati del bacino nelle persone con muscoli obliqui poco sviluppati e che soffrono di eccessiva magrezza. La direzione delle fibre muscolari è in avanti e indietro.

Il muscolo obliquo esterno, con tensione unilaterale, ruota il busto in direzione opposta a se stesso. Ad esempio, se il muscolo obliquo esterno sinistro è teso, il busto si gira a destra.

Con una contrazione bilaterale del muscolo obliquo esterno (cioè entrambi i muscoli obliqui esterni si contraggono), il busto si inclina in avanti.

Muscolo obliquo interno - m. obliquo interno dell'addome

Si trova sotto il muscolo obliquo esterno e serve a girare il busto nella sua direzione. La direzione delle fibre muscolari è avanti-basso, indietro. Con la sua estremità anteriore, il muscolo obliquo esterno è attaccato alla fascia toracolombare, alla cresta iliaca e al legamento inguinale. L'estremità posteriore del muscolo è attaccata alle costole inferiori, la guaina del tessuto connettivo del muscolo retto dell'addome. Inferiore fasci posteriori entra nel muscolo che solleva il testicolo (lat. - m. cremaster). Ora capisci quanto sia importante pompare i muscoli obliqui?

Muscoli obliqui e movimenti del corpo

Ora scopriamo quali movimenti del corpo vengono eseguiti durante il lavoro dei muscoli obliqui. Quindi, scopriremo quali esercizi devono essere eseguiti per sviluppare i muscoli obliqui.

Torsioni del busto a sinistra ea destra

Se il tuo corpo gira a destra, il muscolo obliquo interno destro e il muscolo obliquo esterno sinistro si contraggono. Al contrario, se il corpo gira a sinistra, il muscolo obliquo interno sinistro e il muscolo obliquo esterno destro si contraggono. Fatto?

Busto di lato

Appoggiarsi a sinistra allunga i muscoli obliqui di destra (sia interni che esterni). Allo stesso tempo, entrambi i muscoli obliqui di sinistra sono ridotti.

Allo stesso modo, quando ci si inclina a destra, i muscoli obliqui di sinistra si allungano e quelli di destra si riducono.

Tenere e sollevare pesi con una mano

Se prendi un manubrio mano sinistra e stai dritto, i muscoli obliqui giusti si contrarranno.

Quando premi il manubrio con la mano sinistra in alto, i muscoli obliqui di destra si irrigidiscono.

E quando contrai il muscolo retto dell'addome, pompando la pressa, tendi entrambi i muscoli obliqui esterni.

Naturalmente, il lavoro dei muscoli obliqui non si limita all'inclinazione e alla rotazione del busto. Possono essere coinvolti in complessi movimenti del corpo complessi, lavorare in congiunzione con altri muscoli o agire come stabilizzatori della posizione del corpo. Ma per capire le loro funzioni, credo, i movimenti descritti sono abbastanza.

Come pompare i muscoli obliqui?

Naturalmente, i muscoli obliqui dovrebbero essere allenati fin dall'inizio dell'allenamento in modo che si manifestino in modo evidente. Non cresceranno da soli, perché nella vita ordinaria e nei normali programmi di formazione, di norma, non ricevono abbastanza attenzione. Il crunch da solo non basta. Inoltre, questi muscoli sono importanti valore pratico quando si sollevano pesi, nella formazione di una postura corretta, salute sessuale, ecc.

I muscoli addominali obliqui si sviluppano facilmente nelle persone che ne hanno bacino largo e altri fattori predisponenti. Questo regola generale fitness: più potenti sono le ossa, più grandi sono i muscoli in questo posto. Se hai un bacino stretto, questo è il motivo principale per cui la crescita muscolare obliqua non è visibile. Ma questo ha un vantaggio: la vita è molto più sottile. Inoltre, i muscoli obliqui sono ancora abbastanza facili da pompare.

Se gli obliqui crescono male, ammetto che stai usando gli esercizi sbagliati. Oppure li stai facendo male. O non abbastanza. Oppure non lo fai affatto. Quando ci si specializza nei muscoli obliqui, è necessario allenarli con due o tre esercizi per 3 serie ciascuno tre volte alla settimana. Dovresti anche prestare attenzione agli esercizi con i pesi. Ripetizioni multiple (più di 15) non portano necessariamente alla crescita dei muscoli obliqui.

Un altro fattore che interferisce con il pompaggio obliquo potrebbe essere l'insufficiente flessibilità della vita, che rende difficile eseguire esercizi con un'ampiezza sufficiente. Il problema è risolto dallo sviluppo della flessibilità.

In generale, i muscoli obliqui sono facili da pompare. La cosa principale è sapere cosa e come fare.

Ora passiamo agli esercizi. Sicuramente il migliore e il più efficiente.

Esercizi per i muscoli obliqui dell'addome

Qui parlerò solo brevemente degli esercizi più utili per i muscoli obliqui. E tu, dopo aver letto le mie spiegazioni sopra, capisci già perché questi esercizi. COSÌ?

Piegamenti laterali con un manubrio in mano

Questi sono i soliti piegamenti laterali standard con un manubrio in mano. Presero un manubrio in mano, posarono l'altro dietro la testa. Piegati di lato mentre inspiri. Siamo tornati alla posizione di partenza durante l'espirazione. È necessario eseguire rispettivamente 10-15 inclinazioni in ciascuna direzione, spostando il manubrio nell'altra mano.

Non utilizzare un manubrio che pesa più di 20 kg. I muscoli obliqui di questo esercizio crescono già magnificamente. Soprattutto se esegui l'esercizio in modo chiaro, con la massima ampiezza.

Rotazioni assiali del busto

Questo è un esercizio inerziale. Cioè, quando viene eseguito, i muscoli della vita ricevono un carico dovuto alla resistenza dell'inerzia della rotazione del corpo. Aumenta notevolmente se allarghi le braccia ai lati.

L'esercizio è semplice. Stai dritto, allarga le braccia ai lati, inizia a girare a sinistra ea destra con piena ampiezza (orientati secondo il comfort delle sensazioni). Assicurati di assicurarti che quando il busto ruota, il bacino non compia giri troppo evidenti, altrimenti tali rotazioni non saranno utili. Puoi respirare liberamente. Di solito esegui 50-100 rotazioni di questo tipo per approccio.

Ottimo esercizio, ma non tutti ci riescono. Richiede una notevole flessibilità in vita. Tuttavia, più spesso provi a farlo, migliore sarà il risultato.

Sdraiati sulla schiena, porta le gambe allo stomaco. Piedi sul pavimento. Le ginocchia sono chiuse. Abbassa le ginocchia a sinistra sul pavimento. In questa posizione contorta, prova a sollevare il corpo, sollevando le scapole dal pavimento. Espira durante il sollevamento. Dopo aver completato 10-20 sollevamenti, cambia la posizione delle gambe in simmetrica ed esegui lo stesso numero di ripetizioni.

Esercizio del plank laterale

Questo esercizio statico. È necessario prendere la posizione mostrata nella prima foto. Quindi è necessario sollevare il bacino in modo che il corpo e le gambe formino una linea. E poi devi solo tenere il corpo in questa posizione per 20-60 secondi. Puoi respirare liberamente. Non dimenticare di eseguire l'esercizio per la seconda metà del corpo, girandoti dall'altra parte.

Rotazioni affusolate

Uno degli esercizi più utili per tutta la vita. La tensione attraversa tutti i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena senza eccezioni. Gli skew funzionano alla grande. L'esercizio viene eseguito con attenzione, in modo lento. Le mani possono essere tenute in vita, sul petto, dietro la testa o sopra la testa, a seconda del livello di allenamento. Esegui almeno 10 rotazioni in ciascuna direzione per serie. L'ampiezza deve essere ampia. È particolarmente importante sporgersi in avanti con forza. Nell'ultima foto, non ho soddisfatto questo requisito, ma consiglio di farlo.

L'esercizio nella nostra cerchia è spesso chiamato "couch potato". Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sulla mano. Ma non dimenticare di sollevare le gambe! Più in alto possibile. È importante che il movimento delle gambe avvenga sullo stesso piano del corpo. Espira mentre sollevi le gambe. Per ogni lato del corpo, esegui 10-20 sollevamenti.

Forse ogni donna sogna una pancia piatta e tonica. Ma per gli uomini, un'intelligenza non è sufficiente: sono attratti dal sollievo. Pertanto, per molti rappresentanti del sesso più forte, pompare i muscoli addominali obliqui e formare i famigerati "cubi" è una questione di principio. Ma non tutti sanno come lavorare correttamente con i muscoli addominali in modo che gli esercizi portino il massimo effetto.

Per aiutare i nostri amati uomini - questo articolo. Oggi parleremo di come pompare i muscoli obliqui dell'addome, fare una breve escursione anatomica e condividere anche i migliori esercizi sui muscoli obliqui. Mettiti comodo: iniziamo!

Innanzitutto, alcune parole sull'anatomia, per coloro che stanno appena iniziando la loro carriera sportiva e non hanno alcuna informazione. Ricordiamo che nella zona addominale abbiamo:

I muscoli retti sono un grande gruppo di muscoli dalle costole al pube.
Muscoli obliqui - sono interni ed esterni. I muscoli obliqui interni non possono essere visti. Quelli esterni sono responsabili della formazione della silhouette - si vedono chiaramente sui corpi dei bodybuilder professionisti - “circondano” la vita dallo sterno al basso ventre.
Muscoli trasversali: giacciono in profondità, proprio sotto il dritto e obliquo, rappresentano una specie di cintura intorno alla vita.

Parleremo sicuramente un'altra volta di come lavorare con i muscoli retti e trasversali. L'argomento della nostra conversazione di oggi è come pompare i muscoli addominali obliqui. E in questa materia, non puoi fare a meno di un'attenta preparazione.

Quindi, prima di passare agli esercizi per i muscoli addominali obliqui, è necessario seguire alcuni semplici consigli:

L'ultimo pasto è circa un paio d'ore prima dell'allenamento. Ma anche l'esercizio a stomaco vuoto non è la soluzione migliore. L'ideale è fare uno spuntino due ore prima delle prossime lezioni.
Anche mangiare un pasto abbondante subito dopo un allenamento non è molto salutare. Vale la pena aspettare almeno trenta minuti e solo dopo cenare. Se proprio non riesci a sopportarlo, fai uno spuntino con una mela o una banana.
Indipendentemente dal luogo dell'allenamento, a casa o in palestra, non dimenticare il riscaldamento. Quindi puoi attivare la circolazione sanguigna e preparare i legamenti e i muscoli per il carico imminente. Esistono diverse opzioni di riscaldamento: correre in pista, pedalare su una bicicletta, piegare e girare il corpo. 5-10 minuti di riscaldamento e puoi iniziare ad allenarti sui muscoli obliqui della stampa.

Quindi, come pompare i muscoli obliqui della stampa? La cosa principale è ricordare che durante qualsiasi esercizio le fibre muscolari vengono allungate e tese. Se non lo senti, l'esercizio non viene eseguito correttamente. Allo stesso tempo, dovresti essere consapevole che durante gli esercizi i muscoli obliqui della stampa non si allungano troppo bene, quindi si stancheranno rapidamente. Ma niente panico: questa reazione è normale.

Esercizi addominali obliqui per uomini

Ora - di più su come pompare i muscoli obliqui della stampa. Dovresti iniziare con esercizi per principianti. Anche se sei stato coinvolto in qualche tipo di sport, ma non hai mai lavorato specificamente sulla stampa, non sarai in grado di aggirare questo passaggio. Non dovresti aspettarti risultati sorprendenti dagli esercizi per principianti, ma puoi stringere e rafforzare i tuoi muscoli, oltre a prepararli per carichi più seri.

Quindi, esercizi sia per i muscoli addominali obliqui che per modellare la vita e bella stampa generalmente:

Come pompare i muscoli addominali obliqui per gli atleti avanzati?

Quando gli esercizi del blocco precedente non ti sembrano più difficili, puoi tranquillamente passare al livello avanzato. Quindi, come pompare i muscoli obliqui per atleti più allenati:

Iniziale: sdraiato sul tappeto con le gambe raddrizzate. Un braccio, piegato all'altezza del gomito, deve essere posizionato dietro la testa, l'altro giace sullo stomaco. Piegare alternativamente le ginocchia e tirare verso di esse i gomiti opposti. Dopo che il braccio e la gamba si sono incontrati, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento in un'immagine speculare - con l'altro braccio e l'altra gamba.
L'esercizio successivo è simile al precedente, solo le gambe non sono estese, ma piegate alle ginocchia e in piedi sul tappeto. Allo stesso tempo, entrambe le mani sono piegate ai gomiti e ferite dietro la testa. L'obiettivo è sollevare il corpo e raggiungere con il gomito il ginocchio opposto, quindi fare lo stesso con l'altra mano.
Pendenze con una barra - quasi le stesse dei manubri del blocco precedente, solo come inventario - una barra del peso di 10,15 o 20 chilogrammi. I piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle, la maniglia del collo dovrebbe essere posizionata sul trapezio. Inclinati lentamente in direzioni diverse, cercando di fissare la posizione inferiore e sentire l'allungamento dei muscoli.
L'esercizio "Lumberjack" è adatto per esibirsi palestra. Bene, oa casa, se hai un simulatore con blocco superiore. È facile da eseguire: afferra la maniglia con entrambe le mani e tira con movimenti taglienti dalla spalla destra alla gamba sinistra, e poi viceversa.

Bene, per uno spuntino, un piccolo allenamento in formato video. Un allenatore professionista ti dirà come pompare i muscoli obliqui della stampa e ti mostrerà gli esercizi più efficaci.

Una storia su come pompare la stampa laterale. Da dove vengono i cubetti sullo stomaco? Perché non ci sono addominali superiori, inferiori e medi? Esercizi utili per uomini e donne per un rapido pompaggio della pressa laterale. Saprai tutto questo in questo momento.

Masha sognava una bella, vita sottile e iniziò a studiare con Petya, eseguendo gli stessi esercizi che faceva lui. E poi si è offesa e ha smesso di essere sua amica. Ha detto che era colpa sua se la sua vita era diventata ancora più spessa ...

Ciao amici! Tali incidenti possono capitare a chiunque non immagini correttamente come pompare la stampa laterale. Qualsiasi processo di formazione deve essere affrontato con saggezza e in modo critico. Siamo tutti diversi e ognuno ha bisogno di un approccio individuale.

Come pompare la pressa laterale: una piccola parola d'addio

Inizia con un obiettivo: vuoi pompare i muscoli obliqui dell'addome o grasso in eccesso in vita? Questi sono due compiti fondamentalmente diversi. La formazione di un "profilo di vespa" è la terza. Ora parlerò del pompaggio.

I cubi sullo stomaco sono un muscolo lungo sviluppato. Lei, come i nastri, è legata con i tendini, e quindi sembra che non sia sola, ma ce ne sono molti. Ma diversi muscoli sono responsabili del tono generale delle nostre regioni lombari e addominali:

i lunghi addominali di cui ho appena parlato;
due obliqui esterni (destro e sinistro);
due interni obliqui;
trasversali, che tengono gli organi addominali, formano " linea bianca e sono responsabili della visibile riduzione della nostra pancia.

Affinché lo stomaco non si pieghi, è necessario sviluppare l'intero complesso.

Voglio disegnare i lati!

Inizierò con quello principale. Se lo fai bene esercizi di base- La tua stampa dovrebbe svilupparsi rapidamente. Quanto dipende da caratteristiche individuali. Con la regolazione della luce, devi solo "dipingere" ogni muscolo in un rilievo visibile.

Te lo dico subito: no. stampa superiore”, “inferiore”, “medio”. Questo è un corsetto muscolare unico e inseparabile nell'area del nostro addome e vita. Non devi dividerlo.

Qualcuno dice: "Si fa in cucina!" - ed è vero. Qualcuno si indigna: “Sono stanco di sentire per la millesima volta che si fa la stampa in cucina! Questo è sbagliato!" - e non ha nemmeno torto. Se stai facendo del tuo meglio, ma non vedi risultati, te ne sei dimenticato. E ricorda che i carichi di potenza sono inutili qui. In questo caso, il metodo aerobico con meno sforzo porterà a risultati senza perdite e lesioni.

Tre postulati principali:

Qualunque fibra muscolare funziona solo se sotto contratto;
il cibo è necessario per addensare queste fibre;
i muscoli scheletrici non sono adatti a lavorare in una modalità di carico costante.

È chiaro che per separarsi dall'eccedenza è necessario ridurre e aumentare la carne, aumentare. E ciò che è particolarmente importante: se i muscoli vengono elaborati, sono esauriti.

La storia di come i nostri antenati hanno asciugato i lati

Ai vecchi tempi, l'occupazione principale di un uomo era tagliare la legna da ardere. Il riscaldamento centralizzato, le stufe a gas e le saune elettriche non sono ancora state inventate. Il cibo viene cotto nel forno, il calore in casa viene da esso, e per lavarsi e fare un bagno di vapore - sei il benvenuto allo stabilimento balneare! La legna da ardere è necessaria ovunque, dalla capanna al palazzo.

L'uomo prese una sega e un'ascia e andò nella foresta. Abbatté un albero, lo segò, quindi usò una mannaia più pesante e fece a pezzi potenti ceppi di legno in modo che strisciassero nella bocca della fornace.

Il colpo alla canna viene applicato di lato. Per far fronte a tale lavoro, ho dovuto fare centinaia di movimenti: ho alzato le mani con un'ascia, tagliata da sinistra a destra. Poi lo raccolse - lo aggiunse da destra a sinistra. Le patatine volano, è discutibile!

Durante il taglio, le gambe stanno come un'enfasi, alla larghezza delle spalle, il movimento della sega costringe il corpo a lavorare in avanti e leggermente di lato.

Tutto questo carico ha aiutato i boscaioli a sviluppare proprio i muscoli laterali della pressa. E per noi, discendenti di questi uomini forti, non sarà superfluo padroneggiare tali esercizi, ma già in palestra sul simulatore.

Tuttavia, i muscoli laterali della stampa a casa non sono messi in ordine peggio.

Come pompare la pressa laterale: torcere e allungare

Negli uomini questi trucchi utili andranno bene con un carico aggiuntivo, per le ragazze - senza. Darò gli esercizi principali, ognuno raccoglierà le variazioni per se stesso.

1. Riscaldati. Per cinque o dieci minuti hanno saltato, corso e ballato. È utile appoggiare il piede su un tavolo, uno scaffale o uno schienale del divano ed eseguire una serie di allungamenti e piegamenti, raggiungendo le punte dei piedi con le mani. Poi cambia gamba e ripeti.

2. Iniziamo il complesso in questo modo:

gambe divaricate, mani dietro la testa, inclinate il più possibile a destra ea sinistra;
la posizione di partenza è la stessa, eseguiamo la massima torsione del corpo in diverse direzioni;
inclinazioni del corpo, allunghiamo alternativamente con la mano sinistra fino alla punta del piede destro, quindi mano destra- A sinistra.

Esegui ogni tecnica 10-12 volte, sforzandoti di sentire come i nostri fianchi si irrigidiscono. Puoi fare lo stesso con i manubri. Per le ragazze, il peso di un manubrio non deve superare 0,25 kg.

3. Per tutta la stampa:

sdraiati sul pavimento, prendi i piedi sul bordo inferiore del mobile, se è sulle gambe, o chiedi alla tua ragazza di sedersi sulle tue caviglie;
mani dietro la testa, eseguiamo i sollevamenti del corpo, portando al limite due punti: il processo xifoideo e l'osso pubico.

4. Ancora sdraiato. Piega le ginocchia in modo che non si colleghino muscoli dell'anca. Sollevamento del corpo in rotazione:

mani sotto la testa, alzare la parte superiore e provare a "baciare" il ginocchio destro con il gomito sinistro;
ci soffermiamo per un secondo nella posizione più alta;
sdraiati sul pavimento, rilassati;
ora lo stesso di traverso, con l'altro gomito al secondo ginocchio;
indugiamo;
relax.

Ripetiamo lo stesso 10 volte.

5. Tirare le ginocchia verso l'orecchio opposto:

tirare il ginocchio sinistro verso l'orecchio destro;
tirare il ginocchio destro verso l'orecchio sinistro;
tiriamo entrambe le ginocchia contemporaneamente, prima a destra, poi all'orecchio sinistro, cercando di non cadere di lato.

Non puoi raggiungere le tue orecchie, ma devi fare un movimento come se la tua vita dipendesse dal fatto che tocchi o meno.

6. Esercizi sulla barra orizzontale.

appendiamo alla barra orizzontale (assicurati di procurarti una barra orizzontale), braccia divaricate alla larghezza delle spalle, gambe dritte;
sollevare lentamente entrambe le gambe verso destra;
omettere;
ora a sinistra;
omettere.

Lo stesso con la rotazione:

piegare le ginocchia e girare a destra il più possibile;
alla posizione di partenza;
Sinistra;
Indietro.

Livello avanzato

Per coloro che sono particolarmente allenati e avanzati, puoi aggiungere l'esercizio "tagliare la legna" a casa, senza. Prendi un manubrio con entrambe le mani e fallo oscillare. L'importante è non lanciare accidentalmente una credenza o una credenza attraverso la finestra o il preferito di tua suocera.

Ci sono molti modi. Mi è piaciuto questo video. E sebbene alcuni ragazzi nel video abbiano gli addominali nascosti dietro il grasso della pancia, i loro stessi addominali competeranno con i muscoli dei bodybuilder professionisti!

Un ottimo inizio e la cosa principale alla fine!

Ora sai come pompare la pressa laterale. Le lezioni possono essere ripetute non più di 3 volte a settimana. Come ho detto, i muscoli devono avere il tempo di riprendersi dopo l'esercizio.

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E proseguì!