Esercizi per i muscoli addominali laterali: raccomandazioni, suggerimenti. Sviluppiamo i muscoli addominali obliqui. Metodologia per uomini e donne

Saluti a voi, signore e signori più snelli e pompati! Se sei arrivato qui, probabilmente sei interessato a come apparire ancora meglio? Come puoi rendere il tuo corpo davvero perfetto? Un buon corsetto muscolare nella zona addominale ti regalerà non solo una bella figura e sguardi invidiosi, ma anche un lavoro eccellente organi interni, digestione senza fallimenti e, di conseguenza, buona salute.

Breve escursione anatomica

Se hai almeno un po' di familiarità con l'anatomia, allora sai che nella zona addominale abbiamo i muscoli retti: questo è un grande gruppo dal pube alle costole. Ma la nostra silhouette è formata dai muscoli obliqui, sia esterni che interni. Inoltre, ci sono muscoli trasversali che si trovano sotto lo strato delle fibre sopra menzionate.

La nostra conversazione di oggi riguarderà l'allenamento della zona della vita; ne ho già parlato una volta, che aiuta anche ad allenare la vita. E oggi impareremo come pompare i muscoli addominali obliqui.

Attenzione! Fai attenzione quando pompi i muscoli obliqui, altrimenti diventerai largo e non bella vita! Non consiglierei assolutamente di allenare i muscoli obliqui! Gonfia solo il muscolo retto dell'addome, poi se non basta, puoi pompare anche gli obliqui.

Questo gruppo è principalmente responsabile della rotazione laterale del corpo. I muscoli obliqui esterni sono facilmente visibili sul corpo di atleti ben allenati e asciutti. Circondano letteralmente la tua vita dallo sterno al basso addome.

Tali fibre funzionano immagine riflessa, cioè le contrazioni del muscolo obliquo sinistro girano il corpo a destra e viceversa. È impossibile vedere i muscoli obliqui interni perché si trovano sotto gli obliqui esterni.

Fase preliminare

Prima di qualsiasi allenamento, dovrai prepararti. In questa fase vale la pena seguire semplici regole. Ad esempio, non è consigliabile mangiare circa 2 ore prima dell'esercizio fisico imminente. Tuttavia, non dovresti nemmeno eseguire esercizi a stomaco vuoto. Pertanto, mangia leggero entro il periodo di tempo stabilito per ottenere il massimo dal tuo corpo.

A proposito, subito dopo l'allenamento sarà anche dannoso riempire bene lo stomaco. Aspetta almeno mezz'ora e poi mangia. Per soddisfare la tua fame dopo le lezioni, fai uno spuntino con una banana o una mela.

Indipendentemente da dove ti alleni: a casa o in palestra, inizia i tuoi allenamenti con un breve riscaldamento che attiverà la circolazione sanguigna e preparerà muscoli e legamenti per i prossimi traguardi.

Di solito questi sono i complessi più semplici, ad esempio fare jogging su una pista, pedalare in bicicletta o semplicemente ruotare grandi gruppi articolari, nonché piegare e girare il corpo. Puoi ottenere un bel girovita con 3-4 allenamenti a settimana. Non vale la pena fare di più, per non sforzarsi troppo.

Lo sapevate:

I gainer economici spesso contengono molto zucchero. Guarda la composizione. Dopotutto, lo zucchero può essere acquistato molto più economico

È meglio riscaldarsi e non fare esercizio piuttosto che allenarsi senza riscaldamento.

Tutti gli specialisti sul nostro sito che scrivono articoli e rispondono alle tue domande sono formatori e medici professionisti

Il dolore muscolare dopo l'esercizio è il risultato di microtraumi nelle fibre muscolari

Il peso ideale per le donne, dal punto di vista estetico, è l'altezza meno 113. Dal punto di vista fisiologico: l'altezza meno 110

La velocità ideale per aumentare di peso è di 1 kg a settimana. Se è più veloce, oltre ai muscoli ci sarà molto grasso

Qualunque sia la tua dieta rigorosa, non dovresti consumare meno di 1100 kcal al giorno

Il tasso ideale di perdita di peso è di 1 kg a settimana. Se perdi peso più velocemente, i tuoi muscoli si romperanno

Il 25% dei principianti sperimenta uno stato vicino allo svenimento durante la prima sessione di allenamento. Questo è dovuto a forte calo pressione

Quando si perde peso, è necessario ridurre il contenuto calorico totale della dieta a causa di grassi e carboidrati, ma non a causa delle proteine.

Le curvature spinali possono essere corrette con esercizi di forza solo nell'infanzia e nell'adolescenza

Non puoi forzare il tuo corpo a bruciare i grassi in un solo posto specifico.

Gli uomini perdono forza dopo il sesso. Nelle donne aumentano. Pertanto, è meglio per gli uomini astenersi prima dell'allenamento.

Il seno delle donne non può essere ridotto o ingrandito attraverso l'esercizio. Dopotutto, è costituito principalmente da tessuto adiposo.

Fino agli anni '20 del secolo scorso nelle palestre non c'erano rack per squat e panca. E hanno preso il bilanciere dal pavimento.

Gli esercizi per addominali e glutei consentono alle donne di raggiungere l'orgasmo più velocemente e più facilmente

La nutrizione sportiva può aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti di circa il 15%

Per aumentare i bicipiti di 1 cm, devi costruire circa 4 kg di muscoli in tutto il corpo

Se durante l'allenamento ti senti debole e hai le vertigini, molto probabilmente hai la pressione bassa. Bevi un succo dolce tra una serie e l'altra

3 – 4 mesi dopo l'inizio delle lezioni, una persona sviluppa una dipendenza fisiologica dall'allenamento

Come pompare i muscoli addominali obliqui? Durante qualsiasi esercizio, il tuo fibre muscolari deve allungarsi e sforzarsi. Se ciò non accade, allora stai sbagliando. Tieni presente che gli obliqui non si allungano molto bene, quindi ti stancherai abbastanza rapidamente. Ma questa reazione è considerata normale.

Esercizi per principianti

Anche se sei un atleta molto avanzato, ma non hai mai praticato sport, non sarai in grado di aggirare questa fase. Naturalmente, non dovresti aspettarti risultati speciali da tali attività. Neppure con il loro aiuto potrai ottenere chiari benefici. Tuttavia, tonificherai i tuoi muscoli e li rafforzerai bene.

In questa fase, gli esercizi per rimuovere la pancia e i fianchi per uomini e donne saranno i seguenti.

Livello avanzato

Quando esegui già gli esercizi del blocco 1 senza ulteriore sforzo, passa alla fase successiva.

Siediti comodamente su un tappetino da ginnastica con le gambe dritte e un braccio dietro la testa. Ora iniziamo a sollevare una gamba, piegata al ginocchio, e nello stesso momento tiriamo verso di essa il gomito piegato.

Dopo che si sono incontrati, torna alla posizione di partenza. Cambia braccia e gambe e ripeti l'esercizio.
Puoi eseguire una versione di questo sollevamento quando i tuoi piedi sono sul tappetino (per comodità, piegali alle ginocchia) e fissi, e le tue mani sono dietro la testa, dietro la testa.

Devi solo sollevare il corpo e raggiungere il ginocchio opposto ruotando con il gomito.
Come pompare gli addominali obliqui in altri modi? Sollevamento laterale del ginocchio . Per eseguire questo complesso, devi sederti su un fianco, appoggiandoti al gomito. Mettiamo l'altra mano dietro la schiena. Le gambe si raddrizzarono.

Ora avvicina contemporaneamente le ginocchia al petto, ma cerca di farlo in modo tale che non tocchino il pavimento. Rilassati ed esegui 10-20 ripetizioni, quindi girati dall'altra parte.
Per sapere come pompare i lati degli addominali, devi capire come funzionano i tuoi muscoli. Naturalmente, più si allungano, si contraggono e si irrigidiscono, meglio è. Pertanto, gli esercizi più adatti per le complicazioni sarebbero i crunch sulla barra orizzontale, dove sperimenterai i carichi massimi.
E se prima alzavamo semplicemente le gambe lateralmente a livelli diversi, ora il tuo compito sarà quello di indugiare nei punti estremi di tensione. Più a lungo riesci a restare in questo modo, meglio è.
Una delle più modi complicati lavorare sulla barra orizzontale significa girare. Ci teniamo saldamente alla sbarra e iniziamo a descrivere un arco con le gambe in aria. Questo esercizio richiede un'eccellente coordinazione.
Pensi che ti abbia parlato di tutti i modi per pompare gli addominali obliqui? Ovviamente no! Ho un altro paio di spazi vuoti per quelli più forti e testardi. Faremo delle curve con la barra. Per fare ciò avrai bisogno di una barra corta da 10 kg o di una barra lunga da 15 o 20 kg.

I piedi sono alla larghezza delle spalle e la maniglia della barra poggia sul trapezio. Ora ci pieghiamo di lato, cercando di fissarci per sentire l'intera estensione dei muscoli. Assicurarsi che il corpo non si discosti dall'asse rettilineo.
Vuoi diversificare? Esegui esattamente le stesse inclinazioni, ma con una svolta. Cerca di stare in una posizione molto stabile per non perdere l'equilibrio. Dopotutto, dovrai piegarti in avanti e allo stesso tempo girare il corpo di lato verso la gamba opposta.
La seguente invenzione degli istruttori di fitness, chiamata “The Lumberjack”, ti aiuterà a restringere la vita. Per farlo, hai bisogno di un simulatore con un blocco superiore. Afferra la maniglia morbida con entrambe le mani e tirala dalla spalla destra alla gamba sinistra e viceversa, eseguendo movimenti di taglio.

Quindi, oggi abbiamo studiato come pompare la stampa laterale a casa e cosa si può fare palestra per questi muscoli.

, che formano la stampa "laterale", sono un muscolo in ritardo nella maggior parte degli atleti. Il problema principale che ne ostacola lo sviluppo è lo scarso coinvolgimento dei muscoli obliqui nei crunch, che la stragrande maggioranza dei bodybuilder considera miglior esercizio per ottenere una pancia scolpita.

In questo articolo parleremo di come allenare correttamente i muscoli addominali obliqui. Imparerai gli esercizi più efficaci per la stampa laterale, riceverai consigli sulla tecnica per eseguirli e sull'alimentazione, che deriverà direttamente dal tuo allenamento.

Funzioni dei muscoli obliqui e caratteristiche del loro sviluppo

Esistono due tipi di muscoli obliqui: esterni e interni. Possiamo valutare visivamente i muscoli esterni, poiché formano la separazione laterale del corpo, il compito dei muscoli obliqui interni è quello di stabilizzare il corpo durante i movimenti e di proteggere gli organi interni; cavità addominale. In tutti gli esercizi per gli addominali laterali, entrambi i muscoli vengono sollecitati allo stesso modo.

I muscoli addominali obliqui svolgono le seguenti funzioni:

piegare il busto in vita;
girare il busto a sinistra e lato destro;
spostare indietro il bacino.

A differenza del muscolo retto dell'addome, le fibre oblique influenzano direttamente il contorno della figura. Più grande è il muscolo, più ampia appare la vita: tutti gli atleti dovrebbero tenerne conto, in particolare le ragazze per le quali lo sviluppo eccessivo stampa laterale potrebbe essere dannoso.

Nutrizione per una pancia scolpita

L'espressione umoristica: "Tutti hanno gli addominali, solo alcuni li hanno nascosti da uno strato di grasso" - corrisponde pienamente situazione reale Attività commerciale Che tu abbia degli addominali scolpiti o meno sulla pancia, non più del 30% del risultato finale dipende dall'allenamento , mentre l'importanza principale è fattore nutrizionale.

Affinché il sollievo dei muscoli addominali sia chiaramente visibile, è necessario avere il 12-15% Grasso sottocutaneo. Parallelamente ai tuoi allenamenti in palestra, dovrai "asciugarti", cosa che viene fatta con l'aiuto di una dieta opportunamente selezionata. Non ti suggeriamo di contare le calorie e pesare il cibo: è inutile farlo, ma le tue abitudini gastronomiche dovranno essere modificate in modo significativo.

5 le regole più importanti Alimentazione elettrica:

Elimina i dolci e gli alimenti ricchi di amido dalla tua dieta, consumare qualsiasi fonte di carboidrati veloci quantità limitate.
Mangiare 4-6 volte al giorno in piccole porzioni- questo ti permette di accelerare il tuo metabolismo, grazie al quale il corpo brucerà più calorie del solito.
Mangia molti cibi proteici- carne, uova, ricotta, pesce, utilizzare fonti di carboidrati veloci come contorno - grano saraceno, riso e qualsiasi tipo di cereale.
Evita i dolcetti acquistati in negozio- patatine, soda e prodotti chimici simili, costituiti quasi interamente da grassi e zuccheri.
Prendi i grassi "buoni".- noccioline, oli vegetali E grasso di pesce, invece dei grassi animali. Ricorda, se il grasso si indurisce a temperatura ambiente, non significa nulla. organismo utile non lo riceverà da lui.

Scopri di più su nutrizione sportiva:

Esercizi per gli obliqui

I muscoli addominali, a differenza di altri gruppi muscolari, devono essere allenati con un intervallo di ripetizioni elevato. Cosa fare in modo ottimale 15-20 ripetizioni per ogni serie , un esercizio dovrebbe avere 3-4 approcci. È necessario pompare gli addominali alla fine dell'allenamento, poiché sono coinvolti in molti esercizi correlati: gli addominali stanchi all'inizio dell'allenamento non ti consentiranno di eseguire normalmente uno squat, uno stacco o un rematore con bilanciere piegato.

I migliori esercizi per la stampa laterale

Importante! Quando si eseguono esercizi sulla stampa laterale, è estremamente importante concentrarsi sull'impegno dei muscoli obliqui nel lavoro, poiché oltre a loro, anche i muscoli della regione spinale possono ruotare la colonna vertebrale. Puoi concentrare il carico sui muscoli giusti immaginando di inclinare il petto verso il bacino e non solo di muovere il busto.

Il ruolo degli esercizi di base nel pompare gli addominali

Puoi pompare i muscoli addominali obliqui non solo con esercizi di isolamento, ma anche con esercizi di base. Inoltre, durante l'esecuzione degli esercizi di base, il carico posto sugli addominali è molto maggiore di quello che puoi dargli lavorando con il tuo stesso peso. Non per niente molti sollevatori di pesi e sollevatori di pesi abbastanza magri hanno una "cintura di Adone" così sviluppata, che è estremamente difficile da pompare senza squat e stacchi.

I muscoli addominali funzionano meglio quando si eseguono squat e stacchi. Questi esercizi sono un ottimo aiuto per lo sviluppo armonioso dei muscoli, poiché quando vengono eseguiti, il corpo sperimenta un forte stress, a seguito del quale 1-2 giorni dopo l'allenamento aumenta la produzione di ormoni anabolizzanti, su cui l'efficienza della crescita tutti i gruppi muscolari dipendono direttamente.

Se decidi di includere stacchi e squat nel tuo complesso di allenamento, il numero di esercizi addominali di isolamento deve essere ridotto. Sarà sufficiente eseguire 2 esercizi in modalità 3*15-20 alla fine dell'allenamento per “finire” i muscoli addominali precedentemente stanchi.

Tuttavia, tieni presente che fare cose difficili in tecnicamente esercizio di base i principianti devono essere sotto la supervisione di un allenatore o di una persona che possa dare addestramento all'atleta tecnica corretta la loro attuazione.

Quale donna non sogna bella figura che attira l'attenzione degli altri?

Nervi e forza vengono sprecati, ma l'effetto desiderato dell'allenamento non è ancora visibile. La soluzione è molto semplice: non puoi ottenere risultati concentrandoti su una cosa, devi lavorare in molte direzioni contemporaneamente!

Ricorda i punti principali: non dispiacerti per te stesso, mangia bene e lotta per il tuo obiettivo!

Quante copie sono state rotte nel ragionamento su quali esercizi per i muscoli addominali sono ideali e quali li danneggiano solo. E ancora non c’è consenso su questo argomento.

In questo articolo imparerai quali esercizi hanno davvero un effetto benefico sul rafforzamento dei muscoli e quali sono indesiderabili da eseguire.

Stai facendo tutto bene?

Prima di iniziare a praticare, diamo un'occhiata ai principali errori che ti impediscono di ottenere il risultato desiderato.

Idee sbagliate comuni

Errore n. 1:	Farò uno o due esercizi ogni giorno e otterrò addominali perfetti.
La realtà:	No, purtroppo questo non è possibile. Lavorare in questo modo sovraccaricherà semplicemente i muscoli addominali. Si abituerà semplicemente a tale stress quotidiano e praticamente non ci sarà alcun effetto.
Errore n. 2:	Non mangerò nulla, mi metterò a dieta e il grasso della pancia scomparirà e gli addominali perfetti appariranno da soli.
La realtà:	Agendo in questo modo, indebolisci semplicemente tutto il tuo corpo, creando ulteriore stress! Mangia tre volte al giorno, rinuncia all'alcol, porterà molti più benefici.

Ricorda: non esagerare con i carichi, 3-4 lezioni a settimana per 10-15 minuti ciascuna sono sufficienti.

Includi la frutta nella tua dieta, escludi i fast food, questo è sufficiente per cominciare.

Inizio delle lezioni

Prova a mangiare bene. Cosa puoi fare per ottenere risultati più velocemente?

Frutta a guscio (tutto tranne le arachidi);
Una varietà di verdure (lattuga, prezzemolo, sedano, cavolo);
Latticini (a basso contenuto di grassi);
Fiocchi d'avena;
Uova;
Frutti e bacche.

In nessun caso passare completamente a questa dieta, basta sostituirne la maggior parte prodotti nocivi dal cibo normale a qualsiasi cosa da questo elenco. Ciò aiuterà il corpo ad assorbire i nutrienti più velocemente, a migliorare il metabolismo e ad accelerare la combustione del grasso in eccesso.

Non bere molti liquidi prima di andare a letto, questo provoca gonfiore e fa sembrare la tua figura più pesante di quanto non sia.

Per ottenere l'effetto dell'esercizio, sappi che uomini e donne devono pompare gli addominali in modi diversi. I muscoli addominali sono muscoli come tutti gli altri, quindi le donne devono lavorare con esercizi che si concentrino sul rafforzamento dei muscoli piuttosto che sulla loro crescita. Altrimenti, potresti ritrovarti con addominali brutti e mascolini.

E inoltre punto importante- sviluppare i muscoli addominali obliqui ti aiuterà a ottenere ciò che desideri - stomaco piatto. Sono esercizi per i muscoli addominali obliqui che rendono la vita sottile e bella.

5 esercizi per i muscoli addominali

Consideriamo di più esercizi utili per l'addome per le donne, mirato allo sviluppo di alta qualità dei muscoli addominali obliqui.

Esercizio n. 1, “Riscaldamento”

Sì, nonostante l'apparente inutilità, è estremamente importante riscaldarsi bene prima dell'allenamento. Gli stiramenti muscolari sono facili da ottenere e richiedono molto tempo per guarire.

Piegati lateralmente, in avanti, indietro ed esegui movimenti circolari con il bacino, servono per riscaldare adeguatamente i muscoli; Una corda per saltare aiuterà molto; è l'opzione ideale per il riscaldamento.

Esercizio n. 2, “Twist, bicicletta”

L'esercizio imita il movimento delle gambe di un ciclista, combinato con movimenti Petto.

Posizione iniziale: sdraiato sul pavimento, le mani dietro la testa, non stringere le dita.

Prestazione:

Allunga il gomito destro verso il ginocchio sinistro, ruotando il corpo.
La gamba si muove verso il gomito con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
Toccando il gomito con il ginocchio, ripeti il movimento, cambiando rispettivamente il gomito e il ginocchio.
Assicurati che il petto si muova insieme alle braccia.
Non affrettarti a seguire il ritmo, prova a contrarre i muscoli addominali.

Numero di ripetizioni: 10-15 volte. 1 o 2 approcci.

Esercizio n. 3, “Plank laterale con enfasi sull'avambraccio”

Posizione iniziale: Il corpo è allungato, le gambe sono dritte, l'una giace sull'altra, l'intero peso grava sull'avambraccio destro.

Prestazione:

Metti la mano sinistra dietro la testa, contrai i muscoli addominali, gira parte in alto corpo alla mano destra, a terra.
Mantieni questa posizione per un secondo, quindi contrai gli addominali e torna alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni: 10-15 volte su ciascun lato. 1 o 2 approcci.

Esercizio n. 4, “Trovatura russa”

Posizione iniziale: Seduto sul pavimento, piega le gambe, raddrizza la schiena, tieni le mani davanti a te.

Prestazione:

Tenendo le braccia davanti a te, ruota il petto verso destra, contraendo gli addominali, quindi ruota verso sinistra.
La gamma di movimento è ridotta, funzionano solo i muscoli del torace e dell'addome.
Le gambe sono immobili.

Numero di ripetizioni: 10-15 volte. 1 approccio.

Esercizio n. 5, “Pendolo”

Posizione iniziale: Sdraiato sulla schiena, gambe unite, perpendicolari al pavimento, braccia estese ai lati per supporto.

Prestazione:

Abbassare le gambe verso sinistra, tendendo il bacino; non è necessario toccare il pavimento.
Poi, fissandoli punto estremo, con la tensione nei muscoli addominali, riportali nella posizione originale.
Quindi inclina verso destra, ripetendo tutti i passaggi.

Numero di ripetizioni: 10-15 volte.

Non esistono persone che non sognino di avere un bel contorno addominale. Adatto Pressa addominale fornire muscoli obliqui che ruotano il corpo in diverse direzioni. Nella vita ordinaria, i muscoli laterali sono poco coinvolti, quindi l'unica possibilità per avere una pancia perfetta e una vita snella è pomparli da soli a casa o in palestra. Ma per raggiungere questo obiettivo, dovresti sapere quali esercizi sono necessari per i muscoli obliqui.

Preparazione per la formazione

Prima di iniziare a pompare gli addominali, familiarizza con le regole di preparazione ai carichi al fine di eliminare il rischio di lesioni ai legamenti e alle articolazioni e aumentare l'efficacia degli esercizi riscaldando i muscoli. È necessaria anche la preparazione per introdurre agevolmente il corpo ai carichi, senza sottoporre tutti i sistemi e gli organi a forti shock. Prima di potenziare il tuo side press a casa con un video di YouTube, leggi raccomandazioni e suggerimenti prima dell'allenamento:

Non dovresti mangiare un pasto pesante due ore prima delle lezioni, per non avere vertigini o nausea durante l'esercizio. Non c'è nemmeno bisogno di morire di fame, perché a stomaco vuoto non avrai l'energia per pompare i muscoli quanto dovresti.
Non sforzarti troppo. Fai esercizio 3-4 volte a settimana per potenziare i muscoli laterali, tonificarli e scolpire la pancia.
Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento per non sforzare i muscoli: corri, salta, piegati, ruota, torci.
Dopo ogni esercizio dovresti sentire i muscoli laterali; se così non fosse, significa che gli esercizi vengono eseguiti in modo errato;
Non preoccuparti se sarà fisicamente difficile contrarre i muscoli laterali e ti stancherai rapidamente. Questo è normale, poiché la struttura dei muscoli addominali è difficile da allungare.
Non dovresti mangiare subito dopo l'allenamento, aspetta un'ora. Se ti sentissi fame grave, poi fai uno spuntino con una mela.

Chi è controindicato per gli esercizi addominali?

Se la domanda è come pompare i muscoli addominali laterali durante la gravidanza, la risposta è chiara: assolutamente no. I medici consigliano di abbandonare qualsiasi sistema di allenamento per l'intero periodo per evitare il rischio di aborto spontaneo. Ma se vuoi rafforzare i tuoi muscoli addominali, allora fasi iniziali e sotto la supervisione di un allenatore, è consentito pomparli leggermente su un fitball. Esistono controindicazioni all'oscillazione del muscolo laterale per le persone con disabilità del sistema cardiovascolare e malattie come:

asma bronchiale, polmonite;
nefrosi, pielonefrite;
prolasso degli organi pelvici interni;
ernia ombelicale, vertebrale o inguinale.

Come pompare rapidamente la pressa laterale: esercizi

Eliminare i lati cadenti in vita non sarà difficile se lo fai regolarmente. Il carico dovrebbe essere sulla zona addominale, ma con enfasi sulle parti laterali. Gli esercizi principali per i fianchi sono piegamenti, torsioni, sollevamento del busto o delle gambe. Diamo un'occhiata agli esercizi più efficaci per la stampa laterale:

Sollevatori laterali. Sdraiati sulla schiena, quindi girati sul lato sinistro. Appoggialo sul pavimento mano sinistra e quello destro - sulla parte posteriore della testa. Solleva lentamente la parte superiore del corpo e due gambe contemporaneamente, mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna indietro. Esegui 20 ripetizioni, quindi esegui questi movimenti sul lato destro. Sarà ancora più efficace con un espansore, soprattutto per chi è in sovrappeso.
Pendolo. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe ad angolo retto. Sollevateli perpendicolarmente al pavimento, quindi abbassateli lentamente verso sinistra. Le spalle non dovrebbero staccarsi dal pavimento. Tieni premuto per 5 secondi, torna indietro. Esegui 25 ripetizioni su entrambi i lati.
Plancia. Sdraiati a pancia in giù, metti i piedi sulle punte dei piedi, alzati sui gomiti. Assicurati che il busto sia parallelo al pavimento. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile senza inarcare il petto e la parte bassa della schiena.
Piegamenti laterali con manubri. Stai dritto, allunga la testa, abbassa le spalle, prendi i manubri. Abbassati lentamente da un lato il più possibile, quindi mantieni la posizione per 5 secondi e torna indietro. Piega il corpo 25 volte in ciascuna direzione. Assicurati che il busto non si inclini in avanti e che il bacino non si inclini all'indietro.
Crunch. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e piega le gambe, premendo saldamente i piedi sul pavimento. Usando la forza dei muscoli laterali (non del collo!), solleva lentamente le scapole dal pavimento, mantieni la posizione per 5 secondi e torna indietro. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
Sollevamento delle gambe sulla barra orizzontale. Appendersi alla barra con le braccia divaricate. Alzare le gambe piegate alle ginocchia alternativamente in direzioni diverse, tendendo i muscoli addominali laterali. Esegui 15 sollevamenti in ciascuna direzione.
Rotazioni sulla barra orizzontale. Appendi alla barra con le mani alla larghezza delle spalle. Ruota il bacino prima a destra, poi a sinistra. Il numero di movimenti non è limitato.
Oscilla le gambe. Prendi una sedia e gira la schiena verso di te. Sostenetevi con entrambe le mani e dondolatevi nella direzione opposta, alternativamente prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra. Esegui 30 swing con ciascuna gamba in 2 serie.
Piegamenti in avanti. Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti e allargale leggermente, alza le braccia dritte sopra la testa. Inclinati in avanti, cercando di raggiungere alternativamente con le mani, poi con il piede destro e poi con il piede sinistro. Piegati più di 15 volte su ciascun piede.

5 sfumature del programma di formazione

Affinché gli addominali appaiano più velocemente, è importante conoscere alcune sfumature che rendono efficace l'allenamento:

Se sei un principiante, non dovresti sforzarti troppo ed eseguire esercizi con il carico massimo. Mantenere il numero di ripetizioni minimo, aumentando gradualmente.
Se sai da tempo come pompare i muscoli addominali laterali, ma non hai ancora ottenuto risultati, significa che stai facendo poche ripetizioni, prova a fare 4 serie da 25 ripetizioni per ciascun lato.
Quando si eseguono esercizi addominali con manubri, una donna deve essere moderata nelle ripetizioni per non aumentare i muscoli della vita.
Se vuoi potenziare i muscoli laterali utilizzando una macchina, è consigliabile contattare un allenatore in modo che possa sviluppare un regime di esercizi individuale.
Non aspettarti di ottenere la tua vita perfetta in due settimane. Per pompare i muscoli laterali, è necessario esercitarsi per almeno tre mesi, aderendo a una corretta alimentazione.

Errori durante il pompaggio dei muscoli obliqui

Spesso sorge la domanda: le ragazze hanno bisogno di pompare i muscoli addominali obliqui? A giudicare dalle recensioni degli atleti professionisti, se gli esercizi vengono eseguiti correttamente, otterrai uno stomaco elastico e vita sottile. La cosa principale è non commettere i seguenti errori durante l'allenamento:

Respirazione impropria. Questo è un errore comune, perché quando si eseguono esercizi per gli addominali è importante respirare correttamente per evitare dolori muscolari dopo l'esercizio. Il corpo ha bisogno di ossigeno durante l'esercizio, perché è la materia prima per la lavorazione dei grassi. Come respirare: quando ci si alza, quando si manifesta la tensione addominale, si sospira, quando ci si rilassa, espira;
Movimenti monotoni. Molte persone pompano gli addominali solo stando sdraiate sulla schiena, ma questo esercizio è solo per i muscoli frontali e per pompare i muscoli addominali laterali inferiori ci sono molte altre tecniche.
Fissazione delle gambe. Quando si allenano i muscoli obliqui, molte persone fissano le gambe immobili (sotto una panca o qualcuno le tiene) e credono che ciò favorisca la concentrazione sulla struttura addominale. Ma questo è un errore. Allenare i muscoli addominali, non importa se avviene in palestra o a casa, significa lavorare solo sull'addome, e se le gambe sono fisse, entra in gioco il gruppo muscolare delle anche e del bacino.

Video: come pompare i muscoli addominali laterali a casa

È meglio che un professionista sviluppi per te un programma di allenamento in palestra, perché sa dove si trovano i muscoli obliqui e come allenarli correttamente. Per incentivo, puoi vedere le foto di atleti con muscoli addominali scolpiti. Ma se ciò non è possibile, la serie di esercizi necessari può essere facilmente eseguita a casa. Guarda un video di allenamento su come pompare i muscoli addominali obliqui:

Tutti sognano addominali belli, ben definiti e scolpiti: sia donne che uomini. Ma non tutti sanno come farlo correttamente e senza danni alla figura e talvolta alla salute.

Una combinazione di alimentazione corretta e moderata attività fisica , mirato all'aumento dei muscoli addominali, darà i primi risultati in 3-4 settimane.

Molte persone stanno inseguendo bellissimi addominali concentrare la propria attenzione esclusivamente sui “cubi”, dimenticandosi completamente niente di meno gruppo importante muscoli, cioè quello laterale.

Dopotutto, lo è I muscoli obliqui formano l'addome inferiore a forma di V. In questo articolo imparerai come pompare i muscoli addominali laterali, cioè i muscoli addominali obliqui, a casa.

La stampa laterale è rappresentata dai muscoli addominali obliqui esterni ed interni. Si trovano nella regione laterale dell'addome, originano dall'ottava costola e si inseriscono sulla cresta iliaca osso pelvico. Questo gruppo i muscoli senza carichi costanti sono coinvolti solo nella respirazione, cioè nell'abbassamento del torace durante l'espirazione.

I muscoli obliqui ben allenati aiutano a mantenere il corpo nella posizione corretta, creano una postura bella e uniforme e danno anche definizione agli addominali. Naturalmente non ha molto senso pompare solo il gruppo muscolare laterale, poiché l'effetto non sarà molto evidente perché i muscoli addominali non vengono allenati.

Non mangiare troppo 1,5-2 ore prima dell'allenamento se non vuoi provare nausea o vertigini durante l'attività fisica.
Non fare esercizio a stomaco vuoto, poiché non sarai in grado di esercitarti a pieno regime.
Riscaldamento– una delle componenti più importanti della formazione. È imperativo riscaldare i muscoli prima dell'allenamento principale per evitare distorsioni e lussazioni articolari. Correre, ruotare il busto, chinarsi o saltare la corda sono buone opzioni per il riscaldamento. 10-20 minuti è il momento ottimale per riscaldarsi.
Stretching post-allenamento necessario prevenire lesioni varie. Lo stretching dei muscoli stimola anche la loro crescita e forza.
Non è consigliabile mangiare subito dopo l'allenamento. Se hai fame, è meglio mangiare solo una mela e dopo 1-1,5 ore fare un pasto completo.

Per pompare efficacemente gli addominali laterali, non è necessario esercitarsi fino allo sfinimento ogni giorno, come fanno alcuni. Volne sono sufficienti da due a quattro volte a settimana e noterai il risultato entro un mese.

Alcune persone credono che gli esercizi obliqui siano diversi per donne e uomini. Ma veramente non ci sono assolutamente differenze anatomiche in questa parte del corpo, pertanto non esiste un'implementazione specifica per ciascun genere.

Per cominciare saranno sufficienti due o tre serie da 5-10 ripetizioni per lato. Inoltre, il numero di approcci aumenta a 3-4, 15-20 ripetizioni. Se ti alleni da molto tempo con il tuo peso e desideri aumentare l'efficacia degli esercizi e rafforzare i muscoli addominali, puoi diversificare le tue attività con diverse attrezzature sportive.

Una barra con o senza pesi funzionerà bene, stacco blocco superiore, manubri. Naturalmente nessun allenamento darà l’effetto desiderato se non è abbinato ad un allenamento equilibrato nutrizione appropriata. Consigliato escludere carboidrati semplici (torte, pasticcini, pane bianco), invece utilizzare complesso(cereali, carote, zucca, patate, pasta di grano duro).

Aumentare l'apporto proteico sia di origine animale che vegetale (ricotta a basso contenuto di grassi, pollo). Ma la cosa migliore è rivolgersi ad un nutrizionista ed elaborare con lui una dieta, adatto proprio a te. Un grosso errore quando si perde peso è il digiuno, perché se c'è una mancanza nutrienti perderai non solo gli odiati centimetri, ma anche la preziosa massa muscolare, che è molto più difficile da guadagnare che da perdere!

Per aumentare i muscoli della stampa laterale, si consiglia di consumare 2 g di proteine per 1 chilogrammo di peso.

Esercizi per i muscoli addominali laterali

Crunch laterali

Sdraiati sul pavimento, piega le gambe e posiziona i piedi il più vicino possibile al bacino. Successivamente, alziamo la schiena, manteniamo il collo dritto e, tendendo i muscoli addominali uno per uno, tocchiamo il piede sinistro con la mano sinistra e mano destra, rispettivamente, il piede destro.

Inspiriamo mentre giriamo ed espiriamo mentre estendiamo. Assicurati di prestare attenzione al fatto che la parte bassa della schiena non si solleva dal pavimento, altrimenti non pomperai i muscoli laterali, ma i muscoli lombari e vertebrali.

Esercizio sul blocco della riga superiore

Tenendo la maniglia del blocco con entrambe le mani, dovresti tirarlo dall'alto verso il basso, facendo un movimento di taglio con una rotazione del busto. In questo caso, devi piegare gradualmente le ginocchia e tirare la maniglia verso la gamba più lontana. Assicurati che i piedi non si sollevino dal pavimento e che i muscoli obliqui siano costantemente tesi.

Sollevamento della gamba sospesa con rotazione

Il sollevamento delle gambe viene eseguito durante l'espirazione, il sollevamento durante l'inspirazione. Dirigi le gambe piegate, prima a destra, poi a sinistra. Assicurati di controllare la posizione del busto, non oscillare, solleva le gambe esclusivamente con i muscoli addominali. Esegui gli esercizi con calma, senza muoverti per inerzia.

Plancia laterale su una gamba

Un altro esercizio efficace per la pressa laterale: questa è una tavola laterale su una gamba. Per cominciare, è noioso assumere una posizione di plancia laterale, appoggiandosi sull'avambraccio. Quindi dovresti sollevare la gamba di 30-40 cm e tenerla in questa posizione per 10 secondi.

Esegui l'esercizio su entrambi i lati. Puoi anche alzare la mano per mantenere l'equilibrio. È importante mantenere il corpo dritto e non piegarsi. Altrimenti, l’efficacia dell’esercizio sarà notevolmente ridotta.

Piegamenti con manubri

Prendendo un manubrio in una mano, dovresti stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi vengono eseguite le pieghe, prima in una direzione, poi, cambiando mano, nell'altra. Non è necessario eseguire esercizi di velocità; i movimenti devono essere misurati e fluidi, senza scatti.

Tali esercizi sono adatti per la crescita degli atleti massa muscolare nella zona della vita, motivo per cui le ragazze di solito li evitano.

Per costruire massa muscolare, usa i pesi, siano essi manubri o bilancieri. Di solito i sostenitori di tali esercizi sono uomini. Ma se sei una ragazza che non intende creare volume nella zona della vita, allora è meglio lavorare esclusivamente con il proprio peso e concentrarsi sul numero di ripetizioni.

Video con i migliori esercizi per i muscoli obliqui

Per dimostrare come eseguire uno degli esercizi, o meglio i crunch, vi consigliamo di guardare questo video. Il formatore spiega e mostra tutto chiaramente.

Come puoi vedere, ci sono molti esercizi di stampa laterale, i più popolari dei quali abbiamo descritto in dettaglio. Diamo la garanzia al cento per cento che se esegui sistematicamente questi esercizi, il risultato non tarderà ad arrivare!

Assicurati di provare questa serie di esercizi per i muscoli addominali obliqui e, prima che tu te ne accorga, il tuo stomaco diventerà tonico e scolpito, cosa che attirerà sicuramente l'attenzione degli altri.

Quali esercizi ritieni siano i più efficaci? Lascia i tuoi commenti e domande su questo argomento, condividi le tue impressioni!