タイトル: 意志の力。 育成と強化の方法
脚本：ケリー・マクゴニガル
年: 2012
パブリッシャー: Mann、Ivanov、Ferber (MYTH)
年齢制限: 12 歳以上
ボリューム: 320 ページ、イラスト 5 枚
ジャンル：自己成長、海外心理学
書籍『意志力。 成長と強化の方法」ケリー・マクゴニガル
ケリー・マクゴニガルは作家として成功しているだけでなく、スタンフォード大学の教授であり、哲学博士でもあります。 彼女の絶賛されたベストセラー『Willpower. 育て方、強くする方法』は世界中の多くの人々に支持されています。
私たちは皆、人生の中でさまざまな誘惑に直面するので、この本はすべての人にとって読む価値があります。 飲酒、喫煙、ギャンブル依存症、さらには買い物依存症がある場合、この本を読めば、これらの悪い習慣に自分で対処する方法についてすべての答えが得られます。 意志の力は生まれつきの資質ではなく、労働集約的な毎日の仕事です。 この世で弱者として知られることを望んでいる人はいませんが、私たちは誰しも、自分が内なる芯を持った真に強い人間であると感じることを妨げる小さな欠点を抱えています。 この本は、悪い習慣や些細な習慣に気を取られることなく、ビジネスを適切に構築し、愛する人との関係を確立し、個人的および仕事上の時間を合理的に計画する方法を教えてくれます。
本『Willpower.』に記載されているテクニックです。 「成長と強化の方法」は、怠惰、ストレス、対立との日常の戦いを目的としています。 道徳的に 意志の強い人は、自己満足が子供のやり方であり、そのようなやり方では決して成功できないことを知っています。 さまざまな分野人生。 そして、まず第一に、自分自身の自制心を達成した人だけが、他のすべてを達成することができます。
この本には 200 ページ以上の事実と 最も興味深い情報。 著者の文体は皮肉と比喩的です。 この本を読んでいると、退屈な応用文学を読んでいるような気分にはならないでしょう。 著者は、ユーモアを交えながら、生き生きとした親しみやすい言葉で自分のシステムを紹介し、人生のさまざまな例を挙げています。
この本の各章では、自制への道で私たちを待ち構える「罠」について語られています。 各章の最後には「顕微鏡の下」と「実験」のセクションもあります。 このセクションの質問に正直に答えることで、自分自身をより深く理解し、意志力と自分の性格を強化することを目的としたアドバイスを受けることができます。
自分をうまくコントロールするには、自分の弱点を知る必要があります。 自分の意志の力の可能性を高く評価している人は、多くの場合、人生から取り残されていることに気づきます;自尊心が高すぎる人は、自分の長所や能力を適切に評価できないことが多いため、自分の習慣に対処することができません。 ケリー・マクゴニガルの本を読めば、人生という困難な川をうまく操縦することを妨げるものすべてをきっぱり取り除くことができます。
私たちの文学ウェブサイトでは、ケリー・マクゴニガルの本『Willpower.』をダウンロードできます。 開発と強化の方法」をさまざまなデバイスに適した形式（epub、fb2、txt、rtf）で無料でダウンロードできます。 本を読むのが好きで、常に新刊情報をチェックしていますか? 我々は持っています 大きな選択古典、現代小説、心理学に関する文学、児童書など、さまざまなジャンルの本。 さらに、作家志望者や美しく書く方法を学びたいすべての人に向けて、面白くて勉強になる記事も提供しています。 私たちの訪問者はそれぞれ、自分にとって有益でエキサイティングなものを見つけることができるでしょう。
ケリー・マクゴニガル博士、心理学者、スタンフォード大学教授、『Willpower』著者。 育成、強化するにはどうすればよいですか？ （意志力の本能）では、自己制御能力とは、突然の衝動や欲望に対する人間の脳と体の反応であると述べています。
「意志力とは、内面の葛藤に対する人間の反応です。 たとえば、もう一本タバコを吸いたい、あるいは昼食にもっとたくさん食べたいという欲求に駆られますが、それはできないことを理解しており、瞬間的な衰弱に全力で抵抗します。 あるいは、ジムに行ってコーヒーテーブルに埃をかぶっている光熱費を支払わなければならないことはわかっているけれど、むしろ怠けていたほうがいいのです。」
前頭前皮質（脳のすぐ後ろに位置する領域）が形成されるまでには、何百万年もの進化がかかりました。 前頭骨頭蓋骨）は、人間と動物を区別するすべてのプロセスを完全に制御します。 人間の脳が本質的に意思決定と自制心が強いと仮定した場合、自制心をどのように訓練し、その「標準装備」を改善するにはどうすればよいでしょうか?
長年にわたり、脳の構造は変化しないと考えられていました。 しかし、過去 10 年間に神経科学者によって行われた研究結果によると、脳は、知識を渇望する学生と同様、得られるあらゆる経験に非常に敏感です。毎日、計算問題を解くように強制すると、脳はより強力になります。数学; 長い詩を学び、暗唱すると、情報を記憶し再現するプロセスが大幅にスピードアップします。
たとえば、成人は灰白質の蓄積をジャグリングすることを学んでいます。 頭頂葉動きの調整を担当する脳であり、楽器を演奏する子供では、微細運動能力と粗大運動能力が他の子供たちよりもはるかに優れています。
自制心も例外ではありません。 今日、科学者は意志力を強化する膨大な数の方法を知っています。 親愛なる読者の皆さんの中には、おそらく今、次のような誘惑を伴う罠について考えている人もいるでしょう。 チョコレートバー更衣室またはエアロバイクの近くのミニバーで。 このような方法に頼ることで、自制心の能力を開発できるだけでなく、神経系を強化できることは明らかです。 :)
今日は、よりシンプルですが、それ以上のことを理解していただくようお勧めします。 効果的な方法でケリー・マクゴニガルと他の心理学者によって提案された意志力の開発。
意志力は一日中消耗します
マクゴニガルによれば、意志力の特徴的な性質は、その限界にあります。なぜなら、持久力と自制心がうまく発揮されるたびに、人のエネルギー貯蔵量は枯渇してしまうからです。
「私たちが不機嫌をコントロールしようとしたり、イライラする要因を無視しようとしたりするとき、同じ資源から力を引き出します。」
心理学者ロイ・バウマイスターが著書『Willpower: Rediscovering』で説明した一連の実験 最大の力それは、自制心は筋肉のようなものであり、休息を与えなければ、最終的には疲労困憊したアスリートのように、完全に疲れ果ててしまうというものです。 ケリー・マクゴニガルを含む一部の研究者は、意志力も人間の体と同じように、後述する特別な訓練を通じて発達させることができると信じています。
自制心を学び、意志の力を強化するにはどうすればよいでしょうか？
それらの生物学的基盤は完全に相容れないため、自制への最初のステップはストレス管理です。 長期にわたる神経緊張の影響下にある人は、エネルギー資源を不合理に使用し、前頭前野の機能に悪影響を及ぼし、闘争・逃走状態を悪化させます。 ストレスの多い状況では、私たちは本能的に行動し、即時の結論に基づいて決定を下しますが、自制するには現在の状況を深く検討し、分析する必要があります。
この場合、ストレスの多い状況で自制心をどのように達成すればよいでしょうか? ストレスや疲れを感じたときは、深呼吸を数回して、思考から気を紛らわせてください。マクゴニガルによれば、この習慣は慢性的なストレスとの戦いの素晴らしいスタートとなるそうです。
2.「できない」vs. "私はしません"
Journal of Personality Psychologyに掲載された研究によると、 社会心理学(Journal of Personality and Social Psychology) によると、自制心を確立し、意志力を強化する方法の 1 つは自己肯定です。 良い例は、「私にはできません」というフレーズを使うことと「私にはできません」というフレーズを使うことが人に与える影響の違いです。
上記の実験では、120 人の学生を 2 つのグループに分け、一方のグループは「できません」というフレーズを使って文を拒否し、もう一方のグループは「」という言葉で文を始めて「ノー」と言わなければなりませんでした。私はしません"。 たとえば、「アイスクリームは食べられません」または「アイスクリームは食べません」などです。 研究終了後、参加者にはチョコレートバーまたはグラノーラバーの無料おやつが提供されました。 クルミ。 学生たちは、実験がまだ論理的な結論に達していないことを知らずに、選択を行い、希望のスナックを受け取りました。 その結果、「できない」と答えた学生の61％はグラノーラバーではなくチョコレートバーを選び、「できない」と答えた学生は64％の確率でシリアルバーを選びました。
「『私にはできない』と自分に言い聞かせるたびに、自分の限界を思い出させるフィードバックループが生まれます。 このフレーズは、自分が嫌なことを自分に強いていることを改めて強調しています。」
自制心を身につけるにはどうすればよいでしょうか？ 次回何かを諦めなければならないときは、「できない」という言葉を使って、自分にはできないことをもう一度思い出さないようにしてください。 :)
3. 健康的な睡眠
マクゴニガルは、慢性的な睡眠不足が前頭前野の効率的な機能に重大な影響を与えると指摘しています。
「睡眠不足は、たとえ1日の睡眠時間が6時間未満であっても、体にストレスを与え、体と脳が利用可能なエネルギー資源をどのように枯渇させるかに影響を与えます。 その結果、前頭前皮質は他の領域に対する制御を失います。 神経系あなたをストレスから守ることはできません。」
幸いなことに、心理学者は、これはすべて元に戻すことができるとも言います。
「十分な睡眠をとれば、繰り返し脳スキャンを行っても、前頭前野へのダメージは示されなくなります。」
自制心を高める方法 健康的な睡眠? 精神医学の教授、ダニエル・クリプキ博士は、睡眠の問題について多くの科学論文を発表しており、毎日約7時間眠る人はより生産的に働き、より幸せを感じ、長生きできると書いています。 :)
4. 瞑想（少なくとも8週間）
自制心を維持するにはどうすればよいでしょうか？ ケリー・マクゴニガルが行った研究によると、8週間毎日瞑想を実践すると、日常生活における自己認識が高まり、注意力が向上し、脳の対応する領域の灰白質が増加しました。
「一生瞑想する必要はない―― 前向きな変化 8週間の練習後に脳機能の変化が観察されました。」
5. スポーツと 健康的な食事
自制心と体力を向上させるにはどうすればよいですか？ 意志の力を養うもう一つの優れた方法はスポーツです。それが散歩であるかどうかなど、負荷の程度は関係ありません。 新鮮な空気またはフルタイムのレッスン ジム。 脳にとっては、ガーデニング、ヨガ、ダンス、チームスポーツ、水泳、ウェイトリフティングなど、どのような活動を選択するかは問題ではありません。この場合、典型的な座りっぱなしのライフスタイルを超えるものは、意志力の予備力を高めます。
同様に講じる必要がある 2 番目の独立した対策は、健康的な食事です。
「長期的なエネルギーを供給できる食べ物を食べるのが最善です。 ほとんどの心理学者や栄養士は、血糖値を同じレベルに維持するのに役立つ食品を優先するようアドバイスしています。 この方向に進み始めるにはある程度の自制心が必要になるでしょうが、努力すれば脳の機能は改善されます。」
スポーツと健康的な食事は意志力を強化するだけでなく、人の全体的な幸福にも良い影響を与えます。 特に、 身体活動私たちの体はエンドルフィンというホルモンを放出します。
「エンドルフィンは運動中の不快感を最小限に抑え、痛みをブロックし、多幸感を促進します。」
6. 健全な先延ばし
怠け者でありながら自制心を鍛えるにはどうすればよいでしょうか？ :) 前述の本『意志力: 人間の最大の強さの再発見』の中で、ロイ・バウマイスターは、人は「今はダメ、後で」と自分に言い聞かせることで、特に心の苦しみを取り除こうとするとき、内なる苦しみから自分を解放できると説明しています。 悪い習慣（例えば、映画を見ながらお菓子を食べるなど）。
マシュマロテスト
最後に、認知感情パーソナリティ理論の著者であるスタンフォード大学教授ウォルター・ミシェルが1970年に初めて行った興味深い実験についてお話したいと思います。
このテストは、4歳から6歳の子供の意志力を測定するために実施されます。 実験の要点は次のとおりです。子供が隠しカメラのある部屋に連れて行かれ、マシュマロが 1 個置かれたテーブルに座ります。 試験官は子供に、今すぐ食べてもいいし、おやつに触れずにしばらく待ってご褒美としてマシュマロをもう一つもらってもよいと伝えます。
実験の元のバージョンでは、653 人の参加者のうち、半数以上が誘惑に負けてマシュマロを食べる機会を先延ばしにしませんでした。
これがどのように起こるかについては、ビデオをご覧ください。 :)
この実験は2012年にロチェスター大学の心理学者によって最後に実施された。
Andrew Nurnberg Literary Agency の許可を得て出版
書籍のイラストは、Visual Anatomy Limited の Tina Pavlato (Ch. 1、5)、Hal Ersner-Hershfield および John Baron (Ch. 7) によって提供されました。
© 2012 ケリー・マクゴニガル博士 D. 無断転載を禁じます
© ロシア語への翻訳、ロシア語での出版、デザイン。 マン、イワノフ、ファーバー LLC、2013 年
無断転載を禁じます。 著作権所有者の書面による許可がない限り、本書の電子版のいかなる部分も、インターネットや企業ネットワークへの投稿を含め、私的使用または公的使用のために、いかなる形式または手段によっても複製することはできません。
出版社に対する法的サポートは、Vegas-Lex 法律事務所によって提供されます。
© この本の電子版は、liters company (www.litres.ru) によって作成されました。
この本は次の内容で十分に補完されています。
一生
レス・ヒューイット、ジャック・キャンフィールド、マーク・ビクター・ハンセン
タイムドライブ
グレブ・アルハンゲルスキー
物事を整理する方法
デビッド・アレン
自己啓発
スティーブン・パブリナ
戦略と太った喫煙者
デビッド・マイスター
この本は、誘惑、依存症、先延ばし、何かをするために自分に言い聞かせることに苦しんだことのあるすべての人、つまり私たち全員に捧げられています。
序文。 「意志力の科学」コースの入門レッスン
私が意志力に関するコースを教えていると話すと、ほとんどの場合、「ああ、それが私に欠けているものです」と答えられます。 今日、人々はこれまで以上に、意志の力、つまり注意、感情、欲望をコントロールする能力が影響を与えることを理解しています。 身体的健康、財政状態、親密な関係、職業上の成功。 これは誰もが知っています。 私たちは、何を食べるか、何をするか、何を言うか、何を買うかなど、自分の生活を完全にコントロールしなければならないことを知っています。
しかし、ほとんどの人はこの道で失敗したように感じます。ある瞬間には自分をコントロールできますが、次の瞬間には感情に圧倒されてコントロールを失います。 アメリカ心理学会によると、社会では意志力の欠如が問題であると考えられています。 主な理由ゴールに至るまでの困難。 多くの人は、自分自身や他人を失望させることに罪悪感を感じています。 多くの人は自分自身の考え、感情、依存症に翻弄されています。彼らの行動は、意識的な選択よりも衝動によって左右されます。 最も自制心が優れている人でも、一線を画すことに疲れて、人生は本当にこんなに大変でなければならないのか、と自問してしまいます。
健康心理学者であり、スタンフォード大学医学部のウェルネス プログラムのインストラクターである私の仕事は、ストレスに対処し、健康的な意思決定を行う方法を人々に教えることです。 私は、人々が自分の考え、感情、身体、習慣を変えようともがいているのを何年も見てきましたが、意志の力についての患者たちの思い込みが成功の邪魔をし、不必要なストレスを引き起こしていることに気づきました。 科学は彼らを助けることができたにもかかわらず、人々は厳しい事実を受け入れず、古い戦略に依存し続けました。私が何度も学んだように、それは効果がないだけでなく、裏目に出て妨害行為や制御の喪失につながりました。
これが私に、プログラムの一環として教えている「意志力の科学」コースを作成するきっかけを与えました。 追加教育スタンフォード大学で。 このコースは、心理学者、経済学者、神経科学者、医師による最新の研究を要約し、古い習慣を打破して新しい習慣を身につける方法、先延ばし癖を克服する方法、集中力を学びストレスに対処する方法を説明します。 私たちが誘惑に負ける理由と、抵抗する強さを見つける方法を明らかにします。 彼は自制心の限界を理解することがいかに重要かを示し、次のように提案しています。 最良の戦略意志の力を養うために。
嬉しいことに、「意志力の科学」はすぐにスタンフォード大学エクステンション プログラムで最も人気のあるコースの 1 つになりました。 最初のレッスンでは、続々と来る聴衆に対応するために、聴衆を4回変更する必要がありました。 企業経営者、教師、スポーツ選手、 医療従事者などの好奇心旺盛な人々が、スタンフォード大学で最も広い教室の 1 つを埋め尽くしました。 学生たちは配偶者、子供、同僚を連れてきて、貴重な知識を紹介し始めました。
このコースがこの多様なグループにとって役立つことを願っています。 クラスに参加した人々の目標はさまざまで、禁煙や減量を望む人もいれば、借金から抜け出すことや良い親になりたい人もいた。 しかし、その結果は私自身も驚きました。 4 週間後の調査では、97 パーセントの生徒が自分自身の行動をより意識するようになったと報告し、84 パーセントの生徒が提案された戦略の結果、意志力が強化されたと報告しました。 コースの終わりまでに、学生たちは、30 年間にわたる砂糖への渇望を克服し、ついに税金を支払い、子供たちに怒鳴るのをやめ、定期的に運動するようになり、全体的に自分自身に満足し、自分の決定に責任を持てるようになったと感じたことを共有していました。 。 コースに対する彼らの評価: それは彼らの人生を変えました。 学生たちは満場一致で、「意志力の科学は、自制心と、自分たちにとって非常に意味のあることを達成する強さを養うための明確な戦略を与えてくれました。」と言いました。 この科学的発見は、アルコール依存症から回復しつつある人にも、電子メールを読むのをやめられない人にも同様に役に立ちました。 自制心戦略は、チョコレート、ビデオゲーム、ショッピング、さらには既婚の同僚などの誘惑を避けるのに役立ちました。 学生たちは、マラソンを走ること、起業すること、失業のストレスに対処すること、家族との衝突、そして金曜日の恐ろしいディクテーションテスト（母親が子供を教室に連れて行くとこういうことが起こる）などの個人的な目標を達成するために授業に出席した。
もちろん、他の正直な教師と同じように、私も生徒たちから多くのことを学んだことを認めます。 私が科学的発見の驚異についてあまりにも長く話し続けていると、彼らは眠ってしまいましたが、意志の力がそれにどのような関係があるのかについて言及するのを忘れていました。 彼らは私にとってどのような戦略が効果的かをすぐに教えてくれました。 現実の世界、そしてどれが失敗したか（室内実験ではこれを達成することはできません）。 彼らは毎週の課題を創造的にこなし、抽象理論を理論に変える新しい方法を私に教えてくれました。 便利なルールのために 日常生活。 この本は最高のものを組み合わせたものです 科学的成果そして 実践的な演習もちろん、に基づいています 最新の研究そして何百人もの私の生徒たちの経験。
自分をうまくコントロールするには、自分の弱点を知る必要があります。
新しいダイエットや経済的自由を達成する方法など、人生の変化に関する本のほとんどは、目標を設定するのに役立ち、さらにはその目標を達成する方法も示しています。 しかし、もし私たちが直したいことを十分に認識していれば、私たちが自分自身に課した新年の抱負は必ず実現し、私の教室は空っぽになるでしょう。 やるべきことをやらない理由を教えてくれる稀有な本。
自制心を養う最善の方法は、自制心を失う方法と理由を理解することだと私は信じています。 何が自分を諦めさせる可能性が最も高いのかを知っていれば、多くの人が恐れているように失敗することはありません。 それはあなたのサポートとなり、意志の力があなたを裏切る傾向にある罠を回避するのに役立ちます。 研究によると、自分には強い意志があると思っている人は、実際には誘惑に直面するとコントロールを失う可能性がはるかに高いことがわかっています。 たとえば、タバコを控えることができるかどうかについて特に楽観的な喫煙者は、4 か月後に以前の習慣を再開する可能性がはるかに高くなりますが、過度に楽観的に減量するダイエッターは体重が減少する可能性がほとんどありません。 なぜ？ 彼らは、いつ、どこで、あるいはなぜ誘惑に負けてしまうのかを予測できません。 彼らは、喫煙グループでたむろしたり、クッキーの入ったボウルを家の周りに置いたりするなど、大きな誘惑にさらされています。 彼らの故障には心から驚かされ、わずかな困難で諦めてしまいます。
意志の力は、選ばれた少数の人だけに備わっている特質だと思うなら、それは間違いです。 「強さとは、特別な技術や練習によって鍛えることができる単なる筋肉である」私はこれを確信しています。 Ph.D.、心理学者、スタンフォード大学講師 ケリー・マクゴニガル、ウィルパワーの著者。
AiF.ru では、本書からの抜粋を公開しています。
私たちの中にある 3 つの力
つまり、私たち一人一人の心の中には、「そうする」、「しない」、「したい」という 3 つの力があります。 意志力とは、まさにこれら 3 つの力を制御し、それぞれを適時にオンにする能力です。
「私はそうします」という言葉は、私たちの中にある力で、「月曜日から走ろう」「甘いものを食べるのを減らそう」というような約束をします。
「やる」というのは、やりたくないことをやる能力です。 「私はそうする」というのは私たちの意図であり、通常、私たちの悪い習慣よりもはるかに弱いものです。
「私はしません」の力は、「私はします」の力の姉妹です。 これは、誘惑に「ノー」と言える能力です。
そして「欲しい」というのは本当に欲しいものです。
ケリーは次のように書いています。 しかし、誘惑に直面したり、先延ばし癖に浮気されたりしたときは、自分が本当に望んでいることは、スキニージーンズを履くこと、昇進すること、クレジットカードの借金を返済すること、結婚生活を守ること、または刑務所に行かないことだということを思い出さなければなりません。」
つまり、突き詰めれば「欲しい」の力こそが欲しいものなのです。 結局のところ、より深く見てみると、ドーナツは私たちの問題を解決するのに役立ちます、そしてアルコールの助けを借りて、私たちは単に異性にとってより魅力的になりたいだけです（そうです、そうです、もしあなたがアルコールに問題を抱えているなら、無意識のうちにあなたはただ単に愛が欲しい）。
したがって、意志力とは、これら 3 つの力を制御し、起動する能力です。
私たちはどこから意志の力を得るのでしょうか？
私たちが10万年前にタイムスリップしたと想像してみてください。 そのときの人はどんな人だったのでしょうか？ 彼は新しい時計や車、ローンの支払いなど気にしていませんでした。 私たちの古代の祖先が関心を持っていたのは、繁殖すること、危険を回避すること、そして食べるものを見つけることだけでした。
すべてのプロセスのバランスが取れていました。 古代人はファストフードのカウンターに立ってハンバーガーを数個注文しませんでした。 そして彼らは車に乗って家に帰りませんでした。
食べるために、人はたくさんの行動をしなければなりません。 古代人は肥満や高血圧に悩まされていませんでした。 彼らは本能が彼らをコントロールしていたので、自分自身をコントロールする必要がありませんでした。 彼らは知っていました：危険を感じたら逃げなさい。 食べたいなら、試してみなければなりません。
人間は徐々に成長し、ますます多くの誘惑が彼の中に現れ、新たな成長のたびに、彼は自分自身を制御することを学ばなければなりませんでした。 私たちの脳は変化し、比較的最近、脳自体を制御するために作られた特別な部門がその中に現れました。 この新しい成長は前頭前皮質と呼ばれます。 私たちが強い意志を持って決断できるよう助けてくれるのは彼女です。 私たちが自分自身と自分の行動をコントロールできるのは、脳のこの小さな部分です。 前頭前皮質を持たない人は、外から見ると少し原始的に見えるでしょう。
意志の力を開発し、強化するにはどうすればよいでしょうか？
意志の力を開発し強化するには、自制心を時計のように確実に機能させる方法をいくつか覚えておくだけで十分です。 以下の 5 つの方法があります。
1. 呼吸して自制します。
一般に、適切な呼吸は多くの問題を回避するのに役立ちます。 多くの医師は、健康を維持するのに役立つ最も簡単なスキルについて尋ねられたら、正しく呼吸する能力を選ぶだろうと言います。
それでは、前頭前野の細胞を空気で満たすために何をする必要があるのかを説明します。 ストップウォッチを手に取り、7秒間深呼吸してください。 次に7秒かけて息を吐きます。 理想的には、1 分間に 4 ～ 6 回呼吸する必要があります。つまり、吸気と呼気にそれぞれ 10 ～ 15 秒かかる必要があります。 自発的に「故障」する前にこの練習を行うと、自分を抑制するのに役立ちます。
2. 5分間の瞑想
私たちの脳は絶えず機能しており、時にはその中であまりにも多くの並列プロセスが実行されていることがあります。 これらすべてが「自発的な」プロセスを大きく妨げます。 やるべきことがたくさんあって何もする時間がないときに、私たちの体がどのように反応するかを思い出してください。 彼は常に何か、たとえば食べることで自分自身を「落ち着かせる」ことに惹かれています。
だからこそ、そのうちの1つは、 最良の方法意志の制御を取り戻すということは、少し瞑想することを意味します。 同時に、呼吸に集中することさえも瞑想とみなすことができます。 「吸って」「吐いて」と自分に言い聞かせるだけでいいのです。 5分間の瞑想でも再発を防ぐことができます。
3. 散歩しましょう！
「散歩で解決できない問題はない」という中国の古いことわざがあります。 そしてこれは絶対的な真実です！ 歩くと文字通りエンドルフィンが体にチャージされ、自動的に幸せな気分になります。
15 分間歩くだけでもエンドルフィンが摂取され、細胞が酸素で飽和するため、禁断の快楽に手を伸ばしたくなくなるでしょう。 理想的には、毎日少なくとも15〜30分間歩くことです。 そうすることで体だけでなく精神も強化されます。
4. 昼寝をしたりリラックスしたりする
十分な睡眠は私たちの充実した生活に欠かせない要素です。 十分な睡眠が取れていないときの気分を覚えていますか? 常に誰かに怒鳴ったり、暴言を吐いたり、ただジャンクなものをたくさん食べたりしたいと思っています。 睡眠不足を過小評価してはいけません。 これは私たち自身だけでなく、周囲の人たちにとっても本当に恐ろしいことです。
したがって、前頭前皮質は、体が十分な睡眠をとった後にのみ警戒を開始します。 体が眠りたいのであれば、故意の犯罪から完全に守られることを期待しないでください。
5. 時間通りに食べる
身体の不調は大きなストレスとなります。 体はストレスに慣れていますか? そうです - 食べてください！ 散らかった部屋でも体重増加につながる可能性があることをご存知ですか? そのため、体にさらなるストレス状況を生じさせないために、時間通りに食事をする必要があります。
ケリー・マクゴニガルの著書「Willpower」は、マン、イワノフ、ファーバーから提供されました。
著書『ウィルパワー。 「成長と強化の方法」は、ストーリーの実践的な部分に重点を置いた科学的かつジャーナリズム的な心理学論文です。 目標の達成を妨げるものは何ですか? なぜ人は決断を下し、夢への道の始まりで立ち止まってしまうのでしょうか？ この行動の理由と問題に対処する方法を、現役の心理学者であるケリー・マクゴジナルが考察します。
正の強化と負の強化
原則として、何らかの種類の場合、 精神障害（先天性、または特定の外部刺激物によって引き起こされる）場合は、薬物療法と非薬物療法の 2 つの主な治療方法が使用されます。 1 つ目は主に心理療法を実践し、2 つ目は心理学を実践します。
当然、 向精神薬、精神医学で使用される、人間の精神だけでなく体全体にも影響を与えます。 そして多くの場合、この影響はさまざまな悪影響を及ぼします。 副作用。 はい、精神障害に関しては、専門の医師ですら、そのような薬で人を完全に治す可能性について明確な意見を持っていません。
その理由は何でしょうか? 実際、すべてがシンプルです。 人間の意識は比較と連想によって生きています。 特定の薬物を使用すると、特定の精神反応が抑制されます。 しかし、実際には連想結合が表現されないため、この抑制は人為的に行われます。 最大の効果を得るには、抑制を置き換えるか、強化と組み合わせるか、つまり自然な結合関係の存在が必要です。 人にとっての自然な連想的つながりは、人間の本質の本能的な要素が優勢な、日常生活からのあらゆるプロセスでありえます。
これをより明確にするために、ポジティブな強化とネガティブな強化の例を挙げる必要があります。 肯定的: 特定の行動または不作為に対するご褒美としてのキスやキャンディ。 否定的: 特定の行動または不作為に対する罰としての痛み、制限、強制。 ご覧のとおり、薬を服用するときに効果が高まるような状況はありません。
したがって、薬物を使用しない治療は、特定の薬物を使用するよりも生産性が桁違いに高いことが判明する場合もあります。 おそらく多くの人は、キスで人を治すことができるなんて素晴らしい、と思うでしょう。 ただし、すべてがそれほど単純ではありません。 精神疾患を治すこの方法は最も困難なものの一つであり、資格のある専門家のみが行うことができます。 一方、負の強化法は古く、より実証されています。 そして、まさにそのおかげで、次のような最大限の結果を得ることができます。 最低コスト（一時的なものを含む）。
ケリー・マクゴジナルは、ポジティブ強化とネガティブ強化の方法を使用して心を訓練するための、穏やかだが信頼できるオプションを作品の中で提供しています。