もちろん、誰もが初めて分割できるわけではなく、人によっては 1 週間または 1 か月かかる場合もあります。 ただし、これらのエクササイズを定期的に繰り返すことで、ストレッチが改善され、筋肉が強化されます。
分裂がヨガよりも象徴的なものであるなら
一部の人にとって、分割は単なるものではありません 良いストレッチ、健康な靭帯、ヨガの練習。 しかし、ジャッキー・チェン、ヴァン・ダム、ドニー・イェンのアクション映画を見て育った私にとって、これはもっと重要で象徴的なものでした。 学生時代にすでに、私は7年生のときに白兵戦に行くときに、分割を行うための十分な注意を示さなかったという事実で自分自身を非難しました。 そして、私が20歳のとき、時間が過ぎ、私は年をとったので、分割を試みる価値さえないと感じました。
奇跡が起こりました。大学卒業後、すぐに中国に留学しました。 この大学には武術の非常に強い流派があり、その信奉者は中国全土の武術大会で定期的に優勝しています。
ストレッチに特に関心を持たずに歩いているサラリーマンの世界に住んでいる場合は別ですが、子供も含めて絶対に全員が宙返りしたり、ひっくり返ったり、開脚したりするトレーニングルームにいると、まったく異なります。 。 このような環境では、最も環境に優しく、最年長で、最も専門知識のない学生であるあなたは、すぐに上を目指して努力を始めます。 この願望と武術選手たちのアドバイスのおかげで、私は 1 年足らずのトレーニングでクロススプリットを習得することができました。 彼らの知識と私の経験を、分割をしたい人向けの推奨事項のリストにまとめました。
分割方法はどうするのか。 中国武術チャンピオンからの指導
- 締め切りのことは忘れてください。 「新年までに」とか「2か月前までに」ということはありません。 急いでストレッチを行うと、必然的に怪我につながります。
- ヒロイズムが減ります。 毎日 30 分間、目標に向かってゆっくりと体系的に前進することは、まれではあるが一度に数時間行う効果的なトレーニングよりも優れています。
- 自分の体を知りましょう。 私たちは解剖学的には皆似ていますが、股関節の構造、筋肉や靭帯の弾力性など、それぞれに独自の特徴があります。 たとえば、大腿骨頸部の内反変形がある場合、人は単純に物理的に十字開脚を行うことができません。 したがって、ある方法がアクロバットの兄弟にとって分割を行うのに適していたとしても、同じ方法があなたにも適しているとは限りません。 トレーニング中は、自分の目標を独自に決定する必要があります。 問題のある領域分割を行うことはできません。 たとえば、膝窩靱帯には問題はなく、よく伸びていました。 しかし、太ももの靭帯は木のようなものでした。 そこで私は彼らにもっと注意を払いました。
- もっと水を飲みましょう。 十分にお酒を飲むと 結合組織筋肉の上を滑りますが、水分が足りないと筋膜がくっついてしまうことがあります。 筋繊維、可動範囲が狭くなります。
- トレーニングを開始する 徐々に、徐々にストレッチの頻度を増やしていきます。 最初は2日に1回のワークアウトから始めて、1日3回までトレーニングを増やしていきました。
- 夕方になると、関節と筋肉の弾力性が 20% 増加し、怪我のリスクが軽減され、次の目標を達成できるようになります。 最高の結果。 睡眠後の体の凝り固まった感覚を和らげるために、朝動的ストレッチを行うことはできますが、起きてすぐに何もしようとしないでください。
- ストレッチする前に、必ず脚の筋肉をウォームアップしてください。ランニング、エアスクワット、定期的な準備運動を 10 ～ 15 分間行います。 体が温まった状態でストレッチを行うことで、捻挫のリスクが軽減されます。
- 負荷を分散します。 分割して座っていると、膝を犠牲にして床に近づけてしゃがみたくなる誘惑があります。 ストレッチ中に膝や背中が痛む場合は、やり方が間違っていることを覚えておいてください。
- 分割には 2 つのタイプがあります。動的 (脚を振るとき - 衝撃で分割) と静的 (床に座ったとき) です。 人は足をスイングして分割することはできますが、その中で床に座ることはできません。 その逆も起こります。 これら 2 種類の麻ひもは互いに補完し合うため、並行して開発する必要があります。 動的ストレッチは、突然のぎくしゃくした動きをせずに完全に制御する必要があります。そうしないと、スイングによって怪我を引き起こす可能性があります。
- ストレッチをすると、 靴下は自分の方に引っ張る必要があります（バレエのように）自分自身からではありません。
- 静止しているとき、人は完全に静止しているわけではなく、自分にとって都合の良い周波数で、糸のように上下にわずかな振動運動を続けます。
- 足を床の上で滑らせる方法を考えてください。 これらは、リノリウムの靴下、または武術選手の唾の上の靴のいずれかです。
- 細心の注意を払ってください第三者があなたに「支援」を申し出たとき。 あなたの靭帯の現在の状態を知ることができるのはあなただけです。 コーチは霊能者ではありません。 「誤って」誰かの靱帯を断裂してしまったコーチの話を、私はすでにたくさん聞いてきました。 私にとって、パートナーの助けを借りて行うこれらすべてのペアストレッチには、プロセスをよりインタラクティブかつ複雑にするという 1 つの目標があります。 概して、開脚には脚と床以外には何も必要ありません。
- リラックス。 ストレッチは体にとって不自然な行為です。 通常の範囲を超えて伸ばされると、筋肉は損傷を防ぐために自動的に収縮します。 ストレッチ中にリラックスして均等に呼吸する方法を学びましょう。これにより、より早く分割を深めやすくなります。
- 毎日ストレッチをしましょう。 休息とその後の回復が必要な筋力トレーニングとは異なり、ストレッチにはそのような休憩は必要ありません。 開脚をより速く行うには、週7日、毎日ストレッチを行ってください。
- 熱いシャワーを使用してください。 熱いシャワーを浴びた後は、靭帯がより柔軟になり、伸びやすくなります。
- タイマーを使用してください。 股間に座る ストップウォッチを目の前にセットする。 30 秒などの短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしてください。 これらの測定は、自分の進歩をより明確に感じるのにも役立ちます。 タイマーの代わりに、お気に入りの音楽を使用して、歌詞やサビの始まりに合わせて操作することもできます。
- 分割が重視されるセクションに登録してください。 たとえば、アクロバット、ヨガ、ブレイクダンス、 武道。 スプリットのやり方を知っているか、単にこの方向に取り組んでいるかは関係ありません。 人間は社会的な存在であるため、特に同じ考えを持つ人々の輪の中で行われる「公開」トレーニングは、道徳的にサポートされ、さらなるモチベーションをもたらします。
人それぞれ、お気に入りの、より効果的なストレッチ方法があるかもしれません。「バタフライ」で座る人もいれば、足をもっと振る人もいます。ここでエクササイズについて説明しなかったのはそのためです。おそらくご存知でしょう。 そうでない場合でも、どこで見つけられるかはわかります。
最も重要なことは、粘り強く続ければ、人々は30歳でも40歳でも分割を行うことを覚えておくことです。最も重要なことは自分を信じることです。 数か月後、私がついにクロススプリットを成功させることができたとき、私たちの主力武術選手は私に微笑んでこう言いました。「功夫不负有心人」とは、「一生懸命努力すれば、必ず成功するだろう」という意味です。
柔軟性を示す最も印象的な方法の 1 つは、クロス スプリットです。 すべての女の子は、少なくとも一度はストレッチで他の人を驚かせ、そして何よりも自分自身を驚かせて印象を残したいと思っていました。 麻ひもは、ダンス、武道、新体操の選手など、さまざまな種類の身体活動で使用されており、縦方向と横方向の麻ひもはプログラムの必須要素です。
クロススプリットを行うには、かなりの努力が必要です。 しかし、なんて美しいのでしょう！
難しいのは、交差撚り糸が最も考慮されていることです。 複雑な外観多くの人にとって、忍耐力や体型の不足により、妊娠線は夢のままです。 実践は、主なことは願望を持ち、目標を達成するために努力することであるため、夢を実現することはそれほど難しいことではないことを示しています。 夢を実現する準備はできていますか? クロススプリットを行う方法を見てみましょう。
スプリットへの道 - 5 つの基本ルール
初めては魔法の「アレ オプ」を言うことができないのは明らかです。そして今、あなたは分割して座っているのです。 ストレッチのプロセスで役立つ基本的なルールから、簡単なことから始めましょう。
肝心なこと、クロススプリットまでのストレッチに取り掛かりましょう。 簡単な一連のエクササイズを毎日続けることで、柔軟性が大幅に向上し、あなたの大切な願望の実現に近づくことができます。 ここでは、縦分割と横分割を行う前に筋肉と腱をウォーミングアップできるいくつかのエクササイズを紹介します。
蝶
バタフライエクササイズは、分割をより速く行うのに役立ちます。
このエクササイズは鼠径部の腱の柔軟性を高め、ストレッチします。 内側ヒップ。
- 床に座り、膝を曲げて両足を揃えます。 かかとを体に近づけて、手で膝を床に押し付けるようにしてください。
- 姿勢に注意してください - エクササイズを行うときは、背中をまっすぐにする必要があります。
- バタフライポジションでは、両手を足の前に置き、前かがみになります。 膝は可能な限り床に押し付けられ、背中はまっすぐになります。
くだらない
背中をまっすぐにして体を床に向かって伸ばします。
このエクササイズは、ハムストリングス、太ももの内側、ハムストリングスのストレッチに非常に効果的です。
- 床に座り、足をできるだけ横に広げます。 脚はまっすぐにし、つま先を上に向けます。
- 腕を前に伸ばして前傾します。 あなたの仕事は「置く」ことです 胸体が「パンケーキのように」床に置かれます。 この位置で数分間ストレッチします。
- 次に、腕を前に伸ばして、まず左脚に伸ばします（理想的には、体を脚の上に置き、両手で足を組む必要があります）、次に右脚に伸ばします。
- 各脚を10回曲げるを5～7セット行います。
足の指に触れる
このエクササイズは、特に膝の下の領域に焦点を当てています。 十字開脚ストレッチは、下半身の柔軟性を総合的に鍛えた後にできるようになります。
- 床の上に立ち、両足を揃えて脚をまっすぐにします。 床に向かって曲げます - 指がつま先に触れるようにしてください。 膝を曲げず、曲げるたびに40〜60秒間保持します
- 座ったままエクササイズを行うこともできます。 原則は同じです。指で足に触れ、背中をまっすぐにし、膝をまっすぐにする必要があります。 ストレッチの「マスター」レベルに達すると、手を足に巻きつけることができるようになります。
私たちは肘を床に伸ばします
これも非常に重要な練習であり、クロススプリットを行う直前に行うことができます。
- 立つときは足を肩幅に開きます。 前かがみになり（脚をまっすぐに）、両手が床に届くようにしてください。 あなたの「最大」のタスクは、肘を床に置くことです。
- 立った姿勢（足を肩幅に開く）で、足首をつかむようにしてください。 最初に右足首に向かって曲げ、次に左足首に向かって曲げます。 この運動を10回×5セット行います。
分割をしましょう
すべてのエクササイズを完了したら、いよいよクロス スプリットに挑戦してみましょう。
- しゃがみ、両手を前の床に置きます。 次に、ゆっくりと足を横に広げて、完全に真っ直ぐに伸ばします。
- できるだけ長くこの位置に留まり、しゃがんだ開始位置に戻ります。 筋肉を休ませて、もう一度開脚をしてください。 このエクササイズを5〜7回繰り返します。
関節内の塩分の沈着が不足している。 このスキルには次のような意味もあります 培われた強さ筋肉の弾力性と柔軟性に優れています。 これにより、より優れた身体制御、完璧な可塑性、最適な動き方、楽な歩行が可能になります。 自宅で開脚を行うのはどの年齢でもそれほど難しいことではないので、自分で練習を始めることにした場合は、脚だけでなく可動性を高めることも期待できます。
自宅でのストレッチ運動は、骨盤、仙骨、関節、靭帯、 腹腔。 腸を刺激して、 正しい実行改善する 。 また、腰を熱し、静脈瘤を予防および治療し、さまざまなダンスを習得しやすくします。 身体が影響を受けにくくなる さまざまな怪我、鍛えられた強い筋肉は大きなストレスに耐えることができるため、断裂するのがより困難になります。 したがって、 より良いストレッチ弱い筋肉は鍛える必要があります。
スプリットのやり方を学ぶ方法
分割が正しく行われているかどうかは簡単にチェックできます。背骨は緊張せずに簡単にねじれ、曲がり、アーチ状になります。 痛みを伴う感覚。 したがって、運動中は関節と背骨の位置に特別な注意を払う必要があります。
原則として、体操やバレエをするときに分割を行う機能は、エンターテイメント性を高めるために実行されます。 特に脚を伸ばすさまざまなエクササイズを実行してすぐに結果を出したい場合は、背中と関節の位置に最小限の注意が払われます。 場合によっては、不快な姿勢で痛みに耐えながら長時間座らなければならないこともあります。
正しいアプローチでは、腰に過剰な負担を与えず、仙骨と股関節の可動性を徐々に高めます。 この場合、分割中に脊椎の自然な位置が維持されます。
禁忌がない限り、どの年齢でも難しい体操姿勢で座る練習を始めることができます。 クラスの期間はさまざまですが、数週間で望ましい結果が得られます。 年齢が若いほど、成功は早くなります。
スプリットを学ぶべきではない場合
原則として、次の場合に分割を実行するようにトレーニングする価値はありません。
- 重度の脊椎損傷。
- 股関節の炎症。
- 腰が痛い。
- 傷ついた足に。
- 骨、特に骨盤に亀裂がある場合。
- 高血圧を伴う。
トレーニング中、体には一定の負荷がかかります。 健康状態が良好であれば、否定的な感情にすぐに対処し、より良い結果を達成します。 上級授業開始前より。 そうしないと、フィットネスの回復と開発のための内部留保が十分ではない可能性があるため、スポーツ負荷が状況を悪化させる可能性があります。
たとえ健康に問題がなくても、体力が標準に達していない場合でも、特に横方向の多様性をマスターすることが目標の場合は、無理をせず、素早く開脚を行う奇跡的な方法を探さない方が良いでしょう。 。 これを行うには、多くの人が約 3 か月間勉強する必要があります。 アスリートの年齢が上がるにつれて、結果が期待できるのは半年後です。
ストレッチ運動をどこから始めるべきか
脚を伸ばしたり、開脚したりするエクササイズの前には、必ずウォームアップを行う必要があります。 体操のポーズをとりやすくするには、筋肉を十分に温める必要があります。そうしないと、怪我が発生する可能性があります。 アスレチックトレーニングのレベルが低いほど、ウォームアップを長くする必要があります。 準備運動のおおよそのリストは、記事「」にあります。
初心者は、一日おきに分割を行う方法を学び始めることをお勧めします。 トレーニングレベルを上げて初めて、毎日のエクササイズに進むことができます。
さまざまなストレッチ運動を両側で実行する必要があります。 体の片側が反対側よりも深く座れない場合は、そこからレッスンを開始し、トレーニング中に柔軟性の低い領域をさらに運動する必要があります。
開脚をするために筋肉を伸ばすには、わずかな痛みを感じる必要があります。 15 秒ほど我慢すると痛みは消えます。 痛みが続く場合は負荷を減らした方が良いでしょう。
運動中に息を止める必要はありません。 滑らかで深く、筋肉がリラックスしてよりよく伸び、希望の位置に座ることができるようにする必要があります。
自宅で分割を行う方法の練習
座った状態で行う脚のストレッチ体操
- 座って、かがんで 左脚そして足を内腿のできるだけ会陰に近いところに置きます。 手のひらは側面にあります。 右足を曲げずに前かがみになり、足に手を伸ばそうとする必要があります。 ストレッチによりわずかに灼熱感を感じるはずです。 体の別の部分のエクササイズを実行します。
- 左足を隣接する太ももの外側に置きます。 前かがみになり、位置を変更します。
- 鼠径部の筋肉を伸ばすには、座って両足を揃えます。 手を足の上に置き、少し不快感を感じるまで肘で膝を押し広げます。 180 度の角度が簡単に形成できる場合は、胴体を前に傾けて胴体を足の上に置きます。
- 胴体をまっすぐな脚の方に傾けて、手のひらで足をしっかりとつかみます。 しばらく位置を固定したら、まっすぐにしてください。 片方のまっすぐな脚をできるだけ高く上げ、ふくらはぎを持ちます。 演奏中は伸びを感じるはずです。 もう一方の手足でも同じ運動を繰り返します。
- 開脚を練習するには、座って左膝を曲げてかかとがお尻に触れるようにし、もう一方の脚はまっすぐにします。 間 下肢直角がなければなりません。 胸で膝に触れ、手で足をつかむようにして前かがみになります。 鏡のポーズで繰り返します。
- 膝をつき、かかとが骨盤の側面に来るように足を広げ、つま先だけを乗せます。 両手を使って、お尻で床に触れるかのように、上がったり下がったりするのを助けます。
- ひざまずいて、足の甲とすねを骨盤の両側の床に楽に置きます。 前屈を実行して、開脚の方法をすぐに学びましょう。
- 伸ばした脚を大きく広げ、10〜12回前屈し、胸を床に、伸ばした腕で足に触れるようにします。
自宅でできる立ちストレッチ運動
背中をしっかり伸ばすには、 内側部分腰を曲げてすぐに希望の体操姿勢に座ります。片足に全体重をかけて座り、もう一方の脚は脇に置き、つま先を自分に向けてまっすぐに置きます。 ストレッチの動作を感じながら上げ下げします。 30分後、体の残りの半分もこれを数回繰り返します。
曲がった左脚の上に座り、左脚を伸ばし、もう一方の脚を横に置きます。 胴体を右に 90 度スムーズに回転させ、体重をもう一方の脚に移しながら、脚を曲げて前方への突進を形成します。 体の残りの半分の運動を実行します。 8〜10回繰り返すだけで十分です。 動きが難しい場合は、手のひらを床に置くと楽になります。
ストレッチに効果的なヨガエクササイズ
分割の方法を学ぶための演習は、体の両側で実行する必要があります。
- 膝の突起が足と一致するように、右脚を前に動かします。 左側は指だけで置き、背中をまっすぐにして前傾姿勢になっています。 指はバランスを保つのに役立ちます。 力は後部かかとを後ろに引く方向に向けられます。 視線とあごは前に向けられ、肩は下がり、呼吸は自由になります。 ストレッチのポーズを1分間維持します。
- 胴体は垂直姿勢を取り、まっすぐな腕を頭の上と後ろで握ります。 左かかとのストレッチ運動を続ける必要があります。 お腹に力を入れながら、背中を少し曲げます。 ポーズを 1 分間保持します。
- 左膝で支え、手のひらを仙骨の上に置き、できれば指を上に、肩を下に置きます。 息を吸いながら、骨盤を前方と下方に押します。 背筋がわずかに伸び、顔が上を向くはずです。 このポーズを1分間続けてください。
- 右脚をまっすぐにして、体重を左膝に移します。 胴体を前に曲げながら、同時につま先を自分の方に引き寄せます。 前腕を床に置き、肩を前腿につけるようにしてください。 背中をまっすぐにしてください。
- 背中を垂直に置き、右膝を曲げて肩を太ももの下に置きます。 手のひらは腕立て伏せが好きです。 骨盤を回転させ、胴体を後ろに動かし、同時に右脚をわずかにまっすぐにして、肩を再び太ももの下に置きます。 時計回りと反時計回りに8〜10回繰り返します。
- 右手をすねの前に置き、膝が脇の下に来るようにし、足を完全に床に置き、腕を肩幅にわずかに曲げます。 左かかとを後ろに引きます。 次に、腕立て伏せを行うときの一番下の点のように、腰をわずかに外転させて腕を曲げます。 前を見て、前足で休んで、手のひらで前足を押すことができます。 このポーズを60秒間保持します。
開脚をすることは、幼い頃から多くの人の夢です。 しかし、たとえ優れた柔軟性を持っていたとしても、準備運動がなければ、縦開を行うのは難しいだけでなく、危険も伴います。筋肉を引っ張って怪我をする可能性があります。
私たちはあなたに提供しています 最高の練習縦方向の麻紐の場合、 優しく痛みを伴わずに筋肉や関節をストレッチすることができます。。 定期的に深いストレッチを行うと、これまでやったことがなくても、すぐに開脚できるようになります。
縦割りストレッチの10のルール
1.ストレッチができる 十分なウォーミングアップの後のみ。 20 ～ 30 分間の有酸素運動はウォームアップとして適しています。 開脚にストレッチをする前に、体が温まっているのを感じる必要があります。
2. 縦割りを素早く行いたい場合は、朝と夕方の 1 日 2 回ストレッチを行ってください。 朝のストレッチは難しいですが、とても効果的です。 夕方にはストレッチが楽になります。一日の終わりには筋肉がより柔軟になり、柔軟になります。
3. 縦方向の開脚のエクササイズは、静的なポーズで行うのが最適です。 捻挫を引き起こす可能性があるため、上下に脈動する運動は最小限に抑えるようにしてください。
4. それぞれのポーズを保持します。 少なくとも30秒間。 エクササイズの時間と可動範囲の両方を徐々に増やすことができます。
5. ストレッチ中は、体の感覚に集中する必要があります。 筋肉が軽く伸びるのを感じるはずですが、痛みはありません。 感じたら 鋭い痛み、運動の振幅を減らすか、運動を停止してください。
6. 涼しい部屋でストレッチをする場合は、暖かい服装で行ってください。 十分なウォーミングアップを行った後でも、室温が低いと筋肉はすぐに冷えてしまう傾向があり、ストレッチが困難になります。
7. 縦方向の分割運動を行うときは、常に 背中をまっすぐに保ち、丸めないでください。 頭のてっぺんを引き上げ、かがむときは頭ではなくお腹を使って足まで体を下げるようにしてください。
8. センチメートルテープで距離を測定し、結果を記録できます。 鼠径部最大限に伸びた瞬間に床面に到達します。
9. ストレッチを数日間怠った場合は、結果が後戻りすることを覚悟してください。 開裂のためのストレッチで最も重要なことは規則性です。
10. 自分自身に賭けないでください 分割の期限は特にありません (週、月、3ヶ月)。 生理機能は人それぞれ異なるため、縦分割をすぐにできる人もいれば、結果を得るまでに 1 年間の定期的なトレーニングが必要な人もいます。
開脚前のストレッチとウォームアップのための 10 のエクササイズ
開脚トレーニングをより効果的に行うのに役立つ、開脚前のウォーミングアップとウォーミングアップの既成バージョンを提供します。 温まった体でストレッチするのはもっと簡単で楽しいです！ 各スプリットトレーニングの前には必ずウォームアップを行ってください。
片側の反復回数が各エクササイズに示されています。 たとえば、最初のエクササイズは、膝を上げてその場で歩くことです。 右脚でレッグレイズを 20 回、左脚でレッグレイズを 20 回、合計 40 回繰り返します。 繰り返しの数は自由に増やすことができます (減らすことはお勧めできません)。 エクササイズ後にウォーミングアップが足りないと感じた場合は、もう一度複合体を繰り返してください。
1. 膝を立ててその場で歩く : 20回
2. 立ち上がってスイングする : 20回
3. 股関節の回転 : 20回
4. サイドランジ : 15回
5. 脚に向かって傾けます : 15回
6.バックスクワット: 20回
7. バックランジ : 10回
8. 縄跳び: 40 回
: 各 40 回 (動きに合わせて 80 まで数えるだけ)
10. 腕と脚を上げてジャンプ: 35 回
縦分割エクササイズを行う前に、必ず十分なウォームアップを行ってください。 ウォーミングアップを行わずにこれらのエクササイズを実行すると、次のような問題が発生する可能性があります。 危険な怪我そうなると、開脚をするという夢が長期にわたって遅れてしまいます。
分割をより速く行いたい場合は、効果的なストレッチ用の追加ツールを購入できます。 ヨガブロックとヨガストラップ。 これらのシンプルで安価なデバイスは、スプリットエクササイズの多くを大幅に簡素化します。
以下は縦方向の分割の練習です。 各ポーズを少なくとも 30 秒間保持します。 徐々に、静止した状態での時間を長くしてください: 2 ～ 3 分。
時間と持久力が許せば、縦方向の分割エクササイズをいくつかのアプローチで実行できます。 すべてのエクササイズを最初に片足で実行し、次にもう一方の脚で実行します。 いつも 両足を均等に伸ばす(左の分割のみまたは右の分割のみを実行する予定であっても)、この方法により、目的の結果をより早く得ることができます。
ビジュアル写真を提供してくれた YouTube チャンネルに感謝します。 オルガ・サガイ。
演習 1
息を吸いながら、手を床またはブロックの上に置き、ランナーのポーズに体を下げて突進します。 前足は直角を作り、後ろ足の膝は伸ばしてまっすぐにします。 後ろ足の膝を曲げずに、骨盤をできるだけ低く下げるようにしてください。 このポーズをとってください。 次に、息を吸いながら、背筋を伸ばして腕を上に伸ばし、同時に骨盤を下に伸ばし続けます。 脚の筋肉の緊張が高まるのを感じてください。 ランジをしている間は、両脚に体重を分散するようにしてください。
演習 2
腕を前脚の片側に置き、ランナーのポーズを保ちます。 背中を丸めないようにしながら、肘をついて体を下ろします。 肘をついて立つことができない場合は、ブロックを置くか、手のひらにもたれかかります。 この縦方向の分割エクササイズはストレッチに役立ちます 股関節そして鼠径部。
演習 3
前脚の両側に手を置き、後ろの膝を床に下げます。 この位置を維持し、骨盤をできるだけ下げるようにします。 上下に数回脈動運動を行うこともできますが、その後は静止した位置に留まります。
後ろ脚を椅子に置いて同様の運動を行うと、後ろ脚のストレッチが強化されます。 クラウンの後ろから立ち上がり、張力を高めます。
演習 4
ランジに戻り、後ろ足の股関節から背骨を伸ばします。 息を吐きながら脚をまっすぐにし、尾骨を上に伸ばします。 額をすねの方向に向け、背中を丸めずにお腹を下げるようにしてください。 腕を前に伸ばすか、前足のすねをつかみます。
演習 5
ランジから、後ろ足をマットの上に平らにして、まっすぐな足を前に伸ばします。 背中をまっすぐに保ちながら前かがみになります。 腕を前に伸ばすか、肘を床に置きます。 アクセスしやすい位置に留まり、深呼吸してください。 息を吐き出すたびに、伸ばした脚の後ろの緊張を緩めます。
次のように椅子に後ろ足を置くと、後ろ足のストレッチを高めることができます。
演習 6
鳩のポーズに移ります。 左の骨盤で覆う 右かかと。 右すねを少しずつ前に動かし、位置を深めます。 手をついて寄りかかってください。 右太ももを内側に回転させ、尾骨を下げます。
曲げる 後ろ足膝のところで、同じ手で足を掴み、かかとをお尻に向かって引っ張ります。 太ももの前が伸びるのを感じてください。 持ち手を変えて、反対の手で足を掴みます。 息を吐きながら、額を空いた手の上に下げます。 ハトは難しいものではありませんが、非常に効果的な縦方向の開脚運動です。
演習 7
床に横になり、膝を曲げます。 脚を垂直に持ち上げ、息を吐きながら足をつかみ、手またはストラップで手前に引っ張ります。 仙骨は床についたままで、膝はまっすぐで、太ももの前部は緊張しています。 脚の後ろの筋肉が伸びるのを感じてください。
演習 8
下向きの犬の姿勢に移動します。 背中、後頭部、腕は一直線になります。 背骨を伸ばし、尾骨を後ろと上に伸ばします。 膝を片方ずつ曲げて、かかとを床まで完全に下げるようにします。 太ももはお腹に向かう傾向があり、背中と腕は同じ平面上にあります。 この縦方向の開脚エクササイズはストレッチを行います。 裏面足 次に、両かかとを床に下げて、この位置を保持します。
演習 9
下向きの犬のポーズを保ちます。 息を吸いながら脚を引き上げ、腰を内側にひねります。 凍りつき、深呼吸します。 この練習は、縦方向と垂直方向の分割に役立ちます。
演習 10
同じ足の足を手でつかみます。 垂直に引き上げ、可能な限り最大の位置を固定してそこに留まります。 支持脚が外側に向かないように注意してください。
縦分割のやり方：テクニック
すでに準備演習を完了している場合は、 縦方向の分割を試してみることができます。 ブロックが 2 つ、または本が 1 冊必要になります。 十分な柔軟性がある場合は、ブロックは必要ありません。
1. 前足を 90 度の角度で前方に向け、後ろ足のつま先を床に付けてひざまずきます。 背筋を伸ばし、お腹を引き締め、肩をまっすぐにします。 骨盤の骨同じ線上に位置し、まっすぐ前を向いている必要があります。 息を吸い、吐きながら、脚をさまざまな方向に徐々に動かし始め、骨盤を下げます。
2. 許容可能な極限の位置に到達し、フリーズします。 骨盤が十分に下がったら、すぐに手で床を持ち、膝のところで足を伸ばします。
3. 徐々に、段階的に、縦方向の分割ができるようになります。
4. 慎重に分割位置から抜け出します。 足を前に伸ばし、少し振って緊張をほぐします。 もう一方の脚でも同様の運動を行います。
記事内のスクリーンショットは、Olga Sagay の公式 YouTube チャンネルから使用されています。
縦開運動の質の高いパフォーマンスで、確実に目標を達成します。 縦方向の分割は、生まれ持った柔軟性に関係なく、年齢を問わず誰でも行うことができます。. しかし、ストレッチにもっと時間がかかる人もいれば、それほど時間がかからない人もいます。 それは遺伝的特徴とスポーツの背景の両方に依存します。
男らしさが強調に役立つなら 筋力トレーニング、それから女性らしさはダンスと良いストレッチです。 女性は猫のように柔軟で器用であることを夢見ています。
自宅での分割エクササイズはこれを達成するのに役立ちます。 優れた柔軟性を養うためにジムに行く必要はありません。 粘り強さと忍耐力を示し、1日1時間を運動に費やし、正しく食べるだけで十分です。 したがって、わずか1週間で分割ができるようになります。
麻ひもの体操
達成のスピードで 良い結果いくつかの要因の影響を受けます。 どうやって 年下の男性、より速く分割を行うことができます。 柔軟性に対する生来の素質も重要です。 すでにダンスに参加し、筋肉を伸ばす練習をしている人は、数年後にはこれを繰り返すのが簡単になるでしょう。 同時に、たとえ定年退職した年齢であっても、スポーツをしたことがなく、柔軟な体を誇ることができない女性にとって、不可能なことは何もありません。 彼らにとっての主なルールは、授業を欠席しないこと、常に授業を行い、負荷を増やすことです。
自宅で練習するには、優れたトレーナーの説明と例が含まれるビデオをオンにします。 ジムでのトレーニングとは異なり、自宅では負荷を調整して、まだ伸びていない筋肉をさらに鍛えることができます。
1. ウォーミングアップから始めます。
これは筋肉を温めるために必ず行うべきです。 開脚のトレーニングには首も含めた体全体が関係するため、脚の筋肉だけでなく発達させることが重要です。
公園で 10 ～ 15 分間ジョギングしたり、縄跳びをしたり、自宅で体の各部分の定期的なウォームアップを行ったりすることができます。
一部の専門家は、単に熱いシャワーを浴びるだけで、筋肉がより柔軟になり、開脚を行うことができるとアドバイスしています。
2. あなた自身のコーチになりましょう。
高い意志を持っている人はほとんどいません。 原則として、いくつかのクラスで怠け者が勝った後、トレーニングはテレビシリーズを見るか、ゲストの後に皿を洗うことに置き換えられます。
自分自身でトレーニングプログラムを作成し、自分にとってタフなコーチになることが重要です。 月の勉強スケジュールを書き、仕事前の朝か夕方の都合の良い時間を選びます。 産休中や一時的に仕事を休んでいる場合は、朝食と昼食の間の日中に勉強することができます。 定期的に運動する必要があります!
3. 最も優れたものの 1 つ 効果的な練習ランジです。
片方の脚を90度の角度で曲げ、もう一方の脚を後ろに引いて、背中をまっすぐにします。 まず、各脚でランジを 30 回行ってから、同じ位置で各脚の筋肉を 1 分間ストレッチします。 次に、片方の脚を前に伸ばし、もう一方の脚を後ろに伸ばし、脚を胸に伸ばし、手を足に当てます。
4.ロール。
足を大きく広げ、左から右に回転させます。 骨盤はできるだけ後ろに倒し、膝が足から出ないようにしてください。 ローリングした後、片足で座り、もう一方の脚を横に伸ばします。 1分経ったら足を入れ替えます。 次に、両手を床に伸ばし、足をできるだけ広く広げて、開脚を行う必要があります。
5.蝶。
床に座り、膝を曲げて足を揃えます。 膝が床に届くようにしてください。
壁は家を伸ばすのに役立ちます。 あなたは彼女の隣に座り、足をできるだけ広く広げ、肘を曲げて壁に届くようにし、さらに足をさらに広く広げます。 ソファでも便利なツールとして機能します。 片足をその上に置き、膝を伸ばし、両手を足に伸ばして体を脚に押しつけます。
以下のビデオでは、すべてのテクニックが実際に動作している様子をご覧いただけます。
最初の結果を実感するには、少なくとも 2 週間の集中的なトレーニングが必要です。
自宅でもできるストレッチやヨガは柔軟性を伸ばすのに役立ちます。 授業後は1時間は食事をしてはいけません。