Samozrejme, nie každému sa podarí sadnúť si na špagát na prvýkrát, niekomu možno stačí týždeň alebo mesiac. Pravidelným opakovaním týchto cvičení však zlepšíte natiahnutie a posilníte svaly:
Ak je špagát niečo symbolickejšie ako joga
Pre niekoho špagát nie je nič viac dobrý úsek, zdravé väzy, cvičenie jogy. Ale pre mňa, ako človeka, ktorý vyrastal na akčných filmoch Jackieho Chana, Van Damma a Donnieho Yena, to bolo niečo oveľa dôležitejšie a symbolickejšie. Už v študentských rokoch som si vyčítal, že v siedmej triede, keď som išiel do boja proti sebe, som nepreukázal usilovnosť sedieť na špagáte. A keď som mal 20 rokov, zdalo sa, že čas prešiel, že som starý a že nestojí za to ani len skúšať sedieť na rozchodoch.
Stal sa zázrak – hneď po univerzite som odišiel študovať do Číny. Ukázalo sa, že táto univerzita má veľmi silnú školu wushu, ktorej prívrženci pravidelne obsadzujú prvé miesta v celočínskych súťažiach wushu.
Jedna vec je, keď žijete vo svete chodiacich kancelárskych robotníkov, ktorí sa o strečing v podstate nestarajú, no úplne iná vec je, keď sa ocitnete v školiacej miestnosti, kde úplne všetci točia kotrmelce, kolotoče a sedia na špagáte. dokonca aj deti. V takomto prostredí, keďže ste najzelenší, najstarší a najnetechnickejší študent, okamžite začnete akosi siahať nahor. Táto túžba, ako aj rady hráčov wushu mi pomohli sadnúť si na priečny split za necelý rok tréningu. Ich znalosti a skúsenosti som vložil do zoznamu odporúčaní pre tých, ktorí chcú robiť splity.
Ako prebiehajú rozchody. Pokyny od čínskych šampiónov wushu
- Zabudnite na termíny. Neexistujú žiadne „do Nového roka“ alebo „dva mesiace vopred“. Ponáhľanie sa v strečingu nevyhnutne vedie k zraneniu.
- Menej hrdinstva. Je lepšie pomaly a systematicky sa posúvať k cieľu pol hodiny denne ako zriedkavé, ale šokové tréningy niekoľko hodín v kuse.
- Spoznajte svoje telo. Hoci sme si všetci anatomicky podobní, každý z nás má svoje vlastné charakteristiky: stavbu bedrového kĺbu, elasticitu svalov a väzov. Napríklad pri varóznej deformite krčka stehennej kosti človek jednoducho nemôže fyzicky sedieť na priečnom špagáte. Preto, ak sa vášmu bratovi akrobatovi naskytla nejaká metóda, aby si sadol na špagát, potom nie je ani zďaleka pravda, že tá istá metóda je vhodná aj pre vás. Počas tréningu musíte nezávisle určiť svoje problémové oblasti ktoré vám neumožňujú sedieť na špagáte. Napríklad s podkolennými väzmi som nemal žiadne problémy, dobre sa natiahli. Ale väzy na stehne boli ako drevené. Tak som sa im venoval viac.
- Pi viac vody. Keď dostatočne piješ spojivové tkanivo kĺže po svaloch, ale keď nie je dostatok vody, fascia sa môže prilepiť svalové vlákna zníženie rozsahu pohybu.
- Začnite trénovať postupne, postupne zvyšuje frekvenciu strií. Začal som s jedným tréningom každé dva dni a prešiel som až na tri tréningy denne.
- Vo večerných hodinách sa naše kĺby a svaly stávajú o 20% pružnejšie, čo znižuje riziko zranenia a umožňuje nám dosiahnuť najlepšie výsledky. Ráno je možné vykonať dynamický strečing, aby ste uvoľnili pocit stuhnutosti a stuhnutosti po spánku, ale nesnažte sa o výkony ihneď po prebudení.
- Pred strečingom nezabudnite zahriať svaly na nohách: behajte, robte vzduchové drepy a pravidelné zahrievacie cvičenia po dobu 10-15 minút. Strečingom na teplom tele znižujete riziko vyvrtnutia.
- Rozložte záťaž. Keď sedíte v rozdelení, existuje pokušenie klesnúť bližšie k podlahe na úkor kolien. Pamätajte: ak vás pri strečingu bolia kolená alebo chrbát, robíte to zle.
- Existujú dva typy splitov: dynamický (keď šviháte nohou - split je v pohybe) a statický (sedí na podlahe). Stáva sa, že človek môže švihnúť nohu do stavu špagátu, ale nemôže v nej sedieť na podlahe. Stáva sa to aj naopak. Tieto dva typy špagátov sa navzájom dopĺňajú, preto by sa mali vyvíjať paralelne. Dynamický strečing musí byť úplne kontrolovaný, bez náhlych, trhavých pohybov, inak sa švihy môžu skončiť zranením.
- Keď sa natiahnete ponožka by mala byť vytiahnutá smerom k vám, a nie od seba (ako v balete).
- Keď ste v statickom stave, úplne nezmrznete, ale pokračujete s miernymi oscilačnými pohybmi - hore a dole, ako struna - na frekvencii, ktorá vám vyhovuje.
- Zistite, ako nechať nohy kĺzať po podlahe. Môžu to byť ponožky na linoleu a topánky na pľuvaní ushuistu.
- Buďte mimoriadne opatrní keď vám tretie strany ponúknu „pomoc“. Nikto okrem vás nemôže vedieť, v akom stave sú vaše väzy práve teraz. Tréner nie je jasnovidec. Koľko príbehov som počul o trénerovi, ktorý tam niekomu „omylom“ roztrhol väzy. Pokiaľ ide o mňa, všetky tieto párové strečingy a strečingy s pomocou partnera majú jeden cieľ - urobiť proces interaktívnejším a komplexnejším. Celkovo na špagát nepotrebujete nič, okrem nôh a podlahy.
- Uvoľnite sa. Pre telo je strečing neprirodzeným cvičením. Pri natiahnutí nad rámec normálneho rozsahu sa svaly automaticky stiahnu, aby sa zabránilo zraneniu. Naučte sa pri strečingu relaxovať a dýchať rovnomerne – pomôže vám to rýchlejšie prehĺbiť rozštiepenie.
- Naťahujte sa každý deň. Na rozdiel od silového tréningu, po ktorom je potrebný odpočinok a regenerácia, strečing nevyžaduje takéto prestávky. Aby ste si rýchlo sadli na špagát, naťahujte sa každý deň, sedem dní v týždni.
- Použite horúcu sprchu. Po horúcej sprche budú vaše väzy pre strie poddajnejšie.
- Použite časovač. Sedí na špagáte postavte pred seba stopky. Začnite pomaly, napríklad 30 sekúnd, a postupne zvyšujte čas. Tieto merania vám tiež pomôžu jasnejšie cítiť váš pokrok. Namiesto časovača môžete použiť svoju obľúbenú hudbu, v ktorej sa riadite buď slovami, alebo začiatkom refrénu.
- Prihláste sa do niektorej sekcie, kde by ste ocenili špagát. Napríklad akrobaciu, jogu, break dance resp bojové umenia. Nezáleží na tom, či viete robiť rozchody alebo len pracovať v tomto smere. Človek je spoločenská bytosť, takže akékoľvek „verejné“ školenie a ešte k tomu v kruhu podobne zmýšľajúcich ľudí vás morálne podporí a dodá ďalšiu motiváciu.
Každý môže mať svoje obľúbené a efektívnejšie spôsoby strečingu: niekto si sadne do „motýľa“ a niekto bude viac kývať nohami – preto som tu neopisoval žiadne cviky, určite ich poznáte. A ak nie, tak viete, kde ich nájdete.
Najdôležitejšia vec - nezabudnite, že s náležitou vytrvalosťou ľudia sedia na špagáte vo veku 30 a 40 rokov, hlavnou vecou je veriť v seba. Keď sa mi po niekoľkých mesiacoch konečne podarilo sadnúť si do svojho priečneho špagátu, náš hlavný hráč wushu sa na mňa usmial a povedal: „功夫不负有心人“, čo znamená „ak budete tvrdo pracovať, určite uspejete“.
Jedným z najvýraznejších spôsobov, ako demonštrovať flexibilitu, je priečny špagát. Každé dievča aspoň raz chcelo prekvapiť ostatných a v prvom rade samú seba a zapôsobiť. Špagát sa používa pri mnohých druhoch pohybových aktivít - v tanci, bojových umeniach a pre rytmických gymnastov je povinným prvkom programu pozdĺžny a priečny špagát.
Aby ste mohli sedieť na priečnom špagáte, budete musieť vynaložiť veľké úsilie. Ale aké krásne!
Obtiažnosť spočíva v tom, že priečny špagát sa považuje za najviac komplexný pohľad strečing a pre mnohých zostáva snom kvôli nedostatočnej vytrvalosti či fyzičke. Prax ukazuje, že nie je také ťažké realizovať sen, pretože hlavnou vecou je mať túžbu a snažiť sa dosiahnuť svoj cieľ. Ste pripravení splniť si svoje želania? Poďme sa naučiť sedieť na priečnom špagáte.
Na ceste k špagátu - päť základných pravidiel
Samozrejme, prvýkrát nebudete môcť povedať to magické „alle op“ - a teraz už sedíte v rozstupoch. Začnime jednoducho - so základnými pravidlami, ktoré sa vám budú hodiť v procese strečingu.
Prejdeme k tomu hlavnému – k naťahovaniu na priečny špagát. Vykonávaním jednoduchej sady cvičení deň po dni výrazne zvýšite svoju flexibilitu, čo znamená, že sa priblížite k naplneniu vašej drahocennej túžby. Tu je niekoľko cvikov, ktoré vám umožnia zahriať svaly a šľachy pred pozdĺžnym a priečnym špagátom.
Motýľ
Cvičenie motýľ vám pomôže robiť medzičasy rýchlejšie.
Toto cvičenie zvyšuje pružnosť slabín a naťahuje sa vnútri boky.
- Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a spojte chodidlá. Pokúste sa pritiahnuť päty bližšie k telu a pokúste sa pritlačiť kolená rukami k podlahe.
- Dávajte pozor na svoju polohu - pri vykonávaní cviku by mal byť chrbát rovný.
- V polohe motýľa položte ruky pred nohy a predkloňte sa. Kolená sú čo najviac pritlačené k podlahe, chrbát je rovný.
Sakra
Natiahnite telo k podlahe s rovným chrbtom.
Tento cvik je veľmi účinný na pretiahnutie chrbta a vnútorných stehien, ako aj hamstringov.
- Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy na stranu čo najširšie. Nohy by mali byť rovné a prsty smerujúce nahor.
- Natiahnite ruky pred seba a nakloňte sa dopredu. Vašou úlohou je dať hrudník na podlahe tak, aby vaše telo ležalo „ako palacinka“. Natiahnite sa v tejto polohe niekoľko minút.
- Potom s rukami natiahnutými pred sebou sa natiahnite najprv k ľavej nohe (ideálne by malo telo ležať na nohe a ruky by sa mali omotať okolo chodidiel) a potom doprava.
- Urobte 5-7 sád po 10 naklonení pre každú nohu.
Dotýkanie sa prstov na nohách
Toto cvičenie sa zameriava na oblasť pod kolenom. Strečing na priečnom špagáte bude možný, keď budete komplexne pracovať na rozvoji flexibility spodnej časti tela.
- Postavte sa na podlahu s rovnými nohami a nohami pri sebe. Nakloňte sa smerom k podlahe – prstami by ste sa mali dotýkať prstov na nohách. Neohýbajte kolená, zotrvajte na každom svahu 40-60 sekúnd
- Cvičenie môžete vykonávať aj v sede. Princíp je rovnaký - prstami by ste sa mali dotýkať nôh, chrbát by mal byť rovný a kolená vyrovnané. Keď zvládnete strečing, mali by ste byť schopní obmotať si ruky okolo chodidiel.
Natiahneme lakte k podlahe
Toto je tiež veľmi dôležité cvičenie, môže sa vykonávať bezprostredne pred sedením na priečnom špagáte.
- V stojacej polohe položte nohy na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu (nohy sú rovné) a snažte sa dosiahnuť rukami na podlahu. Vašou „maximálnou“ úlohou je položiť lakte na podlahu.
- V stoji (chodidlá na šírku ramien) sa snažte chytiť za členky. Najprv sa ohnite na pravý členok, potom doľava. Vykonajte toto cvičenie v 5 sériách po 10 opakovaní.
Sadneme si na špagát
Teraz, po vykonaní všetkých cvikov, si môžete konečne skúsiť sadnúť na priečny špagát.
- Drepnite, položte ruky na zem pred seba. Teraz pomaly roztiahnite nohy do strán a snažte sa ich úplne narovnať.
- Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nechajte svaly odpočívať a znova urobte splity. Opakujte cvičenie 5-7 krát.
Neprítomnosť usadenín soli v kĺboch. Táto zručnosť tiež znamená vyvinutá sila a pružnosť svalov, výborná pružnosť. To je najlepšie ovládanie tela, dokonalá plasticita a optimálny spôsob pohybu, ľahká chôdza. Keďže sedieť doma na špagáte nie je v žiadnom veku také ťažké, po rozhodnutí začať samostatné štúdium sa môžete spoľahnúť na zvýšenie pohyblivosti nielen nôh.
Domáce strečingové cvičenia podporujú optimálny krvný obeh v panve, krížoch, kĺboch, väzoch, brušná dutina. Stimulujú črevá správne prevedenie zlepšiť . Pálí aj v bokoch, predchádza sa kŕčovým žilám a lieči sa, ľahšie sa ovládajú rôzne tance. Telo sa stáva menej náchylným rôzne zranenia Pretože silné, trénované svaly vydržia značný stres, je ťažšie ich roztrhnúť. Preto pre lepšie sa natiahnuť slabé svaly treba trénovať.
Ako sa naučiť sedieť na špagáte
Správne prevedenie špagátu sa kontroluje jednoducho: chrbtica sa ľahko krúti, ohýba a klenie bez napätia a bolesť. Preto by sa počas vyučovania mala venovať osobitná pozornosť polohe kĺbov a chrbtice.
Spravidla sa pre zvýšenie zábavy vykonáva možnosť sadnúť si pri gymnastike alebo balete na špagáte. Minimálna pozornosť sa venuje polohe chrbta a kĺbov, najmä ak potrebujete rýchlo dosiahnuť výsledky vykonávaním rôznych cvičení na natiahnutie nôh. V niektorých prípadoch musíte dlho sedieť, znášať bolesť, v nepohodlnej polohe.
Správny postup nie je spôsobovať prepätie krížov, ale postupne zvyšovať pohyblivosť krížov a bedrových kĺbov. V tomto prípade je počas rozštiepení zachovaná prirodzená poloha chrbtice.
Môžete začať cvičiť, aby ste sedeli v ťažkej gymnastickej póze v akomkoľvek veku, ak neexistujú žiadne kontraindikácie. Podmienky tried sa líšia, požadovaný výsledok možno dosiahnuť za niekoľko týždňov. V mladšom veku sa úspech dostaví rýchlejšie.
Keď by ste sa nemali naučiť sedieť na špagáte
Schopnosť vykonávať špagát by ste spravidla nemali trénovať, ak:
- ťažké poranenia chrbtice;
- zapálené bedrové kĺby;
- bolesť v dolnej časti chrbta;
- s modrinami nôh;
- v prípade trhlín v kostiach, najmä panvy;
- s vysokým krvným tlakom.
Počas tréningu telo zažíva určitú záťaž. Ak je zdravie v poriadku, rýchlo sa vyrovná s negatívnymi pocitmi a ide do viac vysoký stupeň než ten, ktorý bol pred začiatkom vyučovania. V opačnom prípade môže športová záťaž situáciu zhoršiť, pretože vnútorné rezervy na obnovu a rozvoj kondície nemusia stačiť.
Aj keď je všetko v poriadku so zdravím, ale fyzická zdatnosť nie je na rovnakej úrovni, je lepšie veci nenútiť a nehľadať skvelý spôsob, ako rýchlo sedieť na rozstupoch, najmä ak je cieľom zvládnuť priečnu rozmanitosť. Na to musia mnohí urobiť asi tri mesiace. S pribúdajúcim vekom športovca možno výsledok očakávať až po šiestich mesiacoch.
Ako začať s naťahovacími cvičeniami
Akékoľvek cvičenia na naťahovanie nôh a robenie rozstupov musí predchádzať povinné zahriatie. Aby ste uľahčili sedenie v gymnastickej póze, musíte svaly dobre zahriať, inak môže dôjsť k zraneniu. Čím nižšia je úroveň športovej prípravy, tým dlhšia by mala byť rozcvička. Približný zoznam zahrievacích cvičení nájdete v článku „“.
Pre začiatočníkov je lepšie začať sa učiť sedieť na špagáte každý druhý deň. Až po zvýšení kondície môžete prejsť na každodenné cvičenia.
Na každej strane by sa mali vykonávať rôzne strečingové cvičenia. Ak sa ukáže, že na jednej strane tela sedíte menej hlboko ako na druhej, musíte začať lekciu z nej a navyše počas tréningu cvičiť menej flexibilné oblasti.
Na sedenie v špagáte je potrebné natiahnuť sval, až to bude mierne bolestivé. Mali by ste byť trpezliví asi 15 sekúnd, bolesť by mala prejsť. Ak bolesť pokračuje, je lepšie znížiť záťaž.
Počas cvičenia nemusíte zadržiavať dych. Mala by byť hladká, hlboká, pomôcť svalom uvoľniť sa, aby sa lepšie natiahli a umožniť im sedieť v požadovanej polohe.
Cvičenie ako sa doma sedí na špagáte
Cvičenie na naťahovanie nôh v sede
- sadnúť si, zohnúť sa ľavá noha a položte nohu na vnútorný povrch stehna čo najbližšie k perineu. Dlane sú umiestnené po stranách. Je potrebné sa ohnúť bez ohýbania pravej nohy a pokúsiť sa dosiahnuť nohu. Z natiahnutia by ste mali cítiť mierne pálenie. Vykonajte cvičenie pre inú časť tela.
- Položte ľavú nohu na vonkajšiu stranu priľahlého stehna. Nakloňte sa dopredu a potom zmeňte polohu.
- Ak chcete natiahnuť svaly slabín, pri sedení spojte chodidlá. Položením kefy na nohy zatlačte kolená lakťami do mierneho nepohodlia. Ak sa ľahko vytvorí uhol 180 stupňov, nakloňte trup dopredu, aby ste ležali s trupom na chodidlách.
- Nakloňte trup smerom k rovným nohám a snažte sa zovrieť chodidlá dlaňami. Po chvíli fixácie polohy sa narovnajte. Zdvihnite jednu narovnanú nohu čo najvyššie a držte ju za lýtko. Pri vykonávaní by ste mali cítiť natiahnutie. Opakujte cvičenie pre druhú končatinu.
- Ak chcete trénovať splity, sadnite si, ohnite ľavé koleno tak, aby sa päta dotýkala zadku, druhá noha je rovná. Medzi dolných končatín musí byť pravý uhol. Nakloňte sa dopredu, snažte sa dotknúť kolena hrudníkom a chyťte si chodidlo rukami. Opakujte v zrkadlovej póze.
- Kľaknite si, nohy rozkročte tak, aby boli päty po stranách panvy, spoliehajte sa len na prsty. Pomáhajte si rukami, stúpajte a klesajte, akoby ste sa pokúšali dotknúť podlahy zadkom.
- V kľaku je vhodné položiť priehlavky chodidiel a dolné končatiny na podlahu po stranách panvy. Vykonajte predklony, aby ste sa rýchlo naučili sedieť na špagáte.
- Roztiahnite narovnané nohy široko od seba, nakloňte sa dopredu 10-12 krát, snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom a zastavte narovnanými rukami.
Naťahovacie cvičenia v stoji doma
Na správne natiahnutie chrbta a vnútorná časť boky a radšej si sadnite do požadovanej gymnastickej pózy, musíte si celou váhou sadnúť na jednu nohu, druhá je odložená bokom a rovná, palec je na vás. Vzostup a pád, pocit efektu strečingu. Po pol minúte vykonajte pre druhú polovicu tela, takže niekoľkokrát.
Sadnite si na ohnutú ľavú nohu, narovnajte a druhú odložte. Plynulým otočením trupu doprava o 90 stupňov preneste váhu tela na druhú nohu, pričom ju pokrčte, aby ste urobili výpad vpred. Vykonajte cvičenie pre druhú polovicu tela. Dosť 8-10 opakovaní. Ak sú pohyby ťažké, môžete si pomôcť opretím dlaní o podlahu.
Efektívne cvičenie jogy na strečing
Cvičenia na učenie sa sedieť na špagáte sa musia vykonávať na každej strane tela.
- Posuňte pravú nohu dopredu tak, aby sa projekcia kolena zhodovala s chodidlom. Ľavá spočíva len na prstoch a je narovnaná, je v jednej línii s rovným chrbtom, pilovaná dopredu. Prsty pomáhajú udržiavať rovnováhu. Úsilie smeruje k stiahnutiu zadnej päty dozadu. Pohľad a brada smerujú dopredu, ramená sú spustené, dýchanie je voľné. Naťahovacia pozícia sa udržiava minútu.
- Trup zaujme zvislú polohu, zopnuté narovnané ruky nad a za hlavou. Je potrebné pokračovať v naťahovacom pohybe ľavej päty. Mierne sa ohnite späť v chrbte a zároveň ťahajte žalúdok. Vydržte v póze minútu.
- Spoliehanie sa na ľavé koleno, dlane na kríže, najlepšie s prstami nahor, ramená spustené. S nádychom zatlačte panvu dopredu a dole. Chrbtica by sa mala mierne natiahnuť, tvár vyzerá hore. Zostaňte v tejto polohe minútu.
- Narovnajte pravú nohu a preneste váhu na ľavé koleno. Nakloňte trup dopredu a ťahajte prsty na nohách k sebe. Skúste sa dotknúť ramena predného stehna a položte predlaktie na podlahu. Udržujte chrbát rovno.
- Umiestnite chrbát zvisle, ohnite pravé koleno a dajte rameno pod stehno. Dlane ako pri klikoch. Otočte panvu, posuňte telo dozadu a súčasne trochu narovnajte pravú nohu a potom znova položte rameno pod stehno. Vykonajte 8-10 opakovaní v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Pravá ruka pred holeňou tak, aby koleno bolo blízko podpazušia, chodidlo je úplne na podlahe, ruky sú mierne ohnuté na šírku ramien. Potiahnite ľavú pätu dozadu. Potom trochu zoberte bok, ohnite ruky, ako v spodnom bode, keď robíte kliky. Pozerajte sa dopredu, opierajúc sa o prednú nohu, môžete ju stlačiť dlaňou. Držte túto pózu 60 sekúnd.
Sadnúť si na špagát je snom mnohých už od raného detstva. Ale aj keď máte dobrú flexibilitu, bez prípravných cvičení bude sedenie na pozdĺžnom špagáte nielen ťažké, ale aj riskantné: môžete si stiahnuť svaly a zraniť sa.
Ponúkame Vám najlepšie cvičenia na pozdĺžny špagát, ktorý vám umožní jemne a bezbolestne natiahnuť svaly a kĺby. Pravidelný hlboký strečing vám pomôže rýchlo sedieť v pozdĺžnom rozdelení, aj keď ste to nikdy predtým nerobili.
10 pravidiel pre naťahovanie na pozdĺžnom špagáte
1. Dá sa urobiť strečing až po dobrom zahriatí. Ako rozcvička je vhodné akékoľvek kardio v trvaní 20-30 minút. Pred natiahnutím pre špagát by ste mali cítiť, že je vaše telo zahriate.
2. Ak si chcete rýchlo sadnúť na pozdĺžny špagát, skúste sa natiahnuť dvakrát denne: ráno a večer. Ranný strečing, aj keď je ťažký, je veľmi účinný. Večer sa vám bude ľahšie naťahovať – ku koncu dňa sú svaly pružnejšie a pružnejšie.
3. Cvičenie na pozdĺžny špagát je najlepšie vykonávať v statických pózach. Pokúste sa minimalizovať používanie pulzujúcich cvičení hore a dole, môže to viesť k vyvrtnutiu.
4. Zdržujte sa v každej póze aspoň 30 sekúnd. Postupne môžete zvyšovať trvanie cvičení aj rozsah pohybu.
5. Počas strečingu sa musíte sústrediť na pocity vo vašom tele. Mali by ste cítiť mierne natiahnutie svalov, ale žiadnu bolesť. Ak ste cítili ostrá bolesť, znížte amplitúdu cvičenia alebo prestaňte cvičiť.
6. Ak sa naťahujete v chladnej miestnosti, teplo sa oblečte. Svaly majú aj po dobrom zahriatí tendenciu pri nízkej teplote v miestnosti rýchlo vychladnúť a to sťažuje strečing.
7. Pri cvikoch na pozdĺžnom špagáte vždy držte si chrbát rovný, nezaobľujte ho. Vytiahnite hornú časť hlavy nahor a pri ohýbaní sa snažte spustiť na nohy bruchom a nie hlavou.
8. Výsledky môžete opraviť centimetrovou páskou, merajúc vzdialenosť od inguinálnej oblasti k povrchu podlahy v momente maximálneho natiahnutia.
9. Ak ste na pár dní prestali so strečingom, pripravte sa na to, že sa na svoje výsledky spoľahnete. Najdôležitejšia vec pri split strečingu je pravidelnosť.
10. Nevsádzajte sa žiadne konkrétne termíny pre špagát (týždeň, mesiac, tri mesiace). Každý má inú fyziológiu, takže niekto si môže sadnúť na pozdĺžne štiepenia rýchlo a niekto bude potrebovať rok pravidelného cvičenia, aby dosiahol výsledky.
10 cvikov na strečing a zahriatie pred špagátom
Ponúkame vám pripravenú verziu rozcvičky a rozcvičky pred medzičasmi, ktorá vám pomôže viesť splitové cvičenie oveľa efektívnejšie. Strečing na teplom tele je oveľa jednoduchší a príjemnejší! Pred každým deleným tréningom sa určite zahrejte.
Pri každom cviku je uvedený počet opakovaní na stranu. Napríklad prvým cvičením je chôdza na mieste so zdvihnutými kolenami. Mali by ste urobiť 20 zdvihov pravej nohy, 20 zdvihov ľavej nohy, celkovo 40 opakovaní. Počet opakovaní môžete zvýšiť podľa vlastného uváženia (neodporúčame ho znižovať!). Ak máte pocit, že po vykonaní cvičení ste sa dostatočne nezahriali, opakujte komplex znova.
1. Chôdza na mieste s kolenami hore : 20 opakovaní
2. Mahi do nôh : 20 opakovaní
3. Rotácie pre bedrové kĺby : 20 opakovaní
4. Bočný výpad : 15 opakovaní
5. Nakloňte sa k nohe : 15 opakovaní
6. Drep na chrbte: 20 opakovaní
7. Výpady späť : 10 opakovaní
8. Švihadlo: 40 opakovaní
: 40 opakovaní každé (stačí počítať do 80 v synchronizácii s pohybom)
10. Skákanie rúk a nôh: 35 opakovaní
Ešte raz pripomíname, že pred cvičením na pozdĺžny špagát sa určite dobre rozcvičte. Vykonávanie týchto cvičení bez zahrievania je plné nebezpečné zranenia a výrony, a to odloží váš sen o rozchodoch na dlhú dobu.
Ak chcete sedieť na špagáte rýchlejšie, môžete si dokúpiť ďalšie nástroje na efektívne naťahovanie: jogové bloky a jogové popruhy. Tieto jednoduché a lacné zariadenia vám značne uľahčia mnohé delené cviky.
Nižšie sú uvedené cviky na pozdĺžny špagát. V každej polohe vydržte aspoň 30 sekúnd. Postupne prejdite na dlhší čas v statickej polohe: 2-3 minúty.
Cvičenie s pozdĺžnym špagátom je možné vykonávať niekoľkými spôsobmi, ak to čas a vytrvalosť dovoľujú. Všetky cviky vykonajte najskôr na jednej nohe, potom na druhej. Je vždy natiahnite rovnomerne na obe nohy(aj keď máte v plánoch len ľavý alebo len pravý špagát), takto rýchlo prídete k želanému výsledku.
Za vizuálne fotky ďakujeme youtube kanálu Oľga Sagayová.
Cvičenie 1
Pri nádychu sa spustite do výpadu do Runner Pose s rukami na podlahe alebo blokoch. Predná noha zviera pravý uhol, koleno zadnej nohy je vystreté a narovnané. Pokúste sa znížiť panvu čo najnižšie bez ohýbania kolena zadnej nohy. Držte túto pózu. Ďalej, pri nádychu s rovným chrbtom, natiahnite ruky nahor, zatiaľ čo panva pokračuje v naťahovaní nadol. Pociťujte zvýšenie napätia vo svaloch nôh. Počas výpadu sa snažte rozložiť váhu tela na obe nohy.
Cvičenie 2
Zostaňte v pozícii bežca s rukami na jednej strane prednej nohy. Postavte sa na lakte a snažte sa nezaobliť si chrbát. Ak sa nemôžete dostať na lakte, položte bloky alebo sa oprite o dlane. Toto cvičenie s pozdĺžnym špagátom pomáha natiahnuť sa bedrových kĺbov a oblasť slabín.
Cvičenie 3
Spustite zadné koleno na podlahu s rukami na oboch stranách prednej nohy. Držte v tejto polohe a snažte sa znížiť panvu čo najviac nadol. Môžete vykonať niekoľko pulzujúcich pohybov nahor a nadol, ale potom zotrvajte v statickej polohe.
Podobné cvičenie je možné vykonať so zadnou nohou položenou na stoličke, čím zvýšite natiahnutie zadnej nohy. Zdvihnite sa za temeno hlavy, čím zvýšite napätie:
Cvičenie 4
Vráťte sa do výpadu a pretiahnite chrbticu cez stehno zadnej nohy. Pri výdychu narovnajte nohy, predĺžte chvostovú kosť nahor. Nasmerujte svoje čelo na dolnú časť nohy, snažte sa dosiahnuť bruchom dole bez toho, aby ste zaguľatili chrbát. Natiahnite ruky dopredu alebo uchopte holeň prednej nohy.
Cvičenie 5
Z výpadu natiahnite rovnú nohu dopredu, zadná noha sa opiera o podložku. Nakloňte sa a držte chrbát rovno. Natiahnite ruky dopredu alebo položte lakte na podlahu. Zostaňte v dostupnej polohe a zhlboka dýchajte. S každým výdychom uvoľnite napätie v zadnej časti vystretej nohy.
Natiahnutie zadnej nohy môžete zvýšiť umiestnením na stoličku týmto spôsobom:
Cvičenie 6
Presuňte sa do pózy holubice. Vľavo panvová kosť kryt pravá päta. Pozíciu prehlbujte, pravú holeň postupne posúvajte mierne dopredu. Oprieť sa o ruky. Zaskrutkujte pravé stehno dovnútra, znížte chvostovú kosť nadol.
ohnúť zadná noha v kolene uchopte chodidlo rovnakou rukou a pritiahnite pätu k zadku. Cíťte natiahnutie v prednej časti stehna. Zmeňte uchopenie rúk, uchopte nohu opačnou rukou. Pri výdychu znížte čelo na voľnú ruku. Holub nie je náročný, ale veľmi účinný pozdĺžny delený cvik.
Cvičenie 7
Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená. Zdvihnite nohu kolmo nahor, s výdychom uchopte chodidlo a rukami alebo popruhom ho pritiahnite k sebe. Krížová kosť zostáva na podlahe, koleno je rovné, predná časť stehna je napnutá. Cítite, ako sa svaly na zadnej strane nohy predlžujú.
Cvičenie 8
Presuňte sa do polohy psa smerom nadol. Chrbát, krk, ruky tvoria jednu priamku. Natiahnite chrbticu, kostrč sa natiahne dozadu a hore. Striedavo ohnite kolená a snažte sa znížiť pätu úplne na podlahu. Stehno smeruje k žalúdku, chrbát a ruky sú v rovnakej rovine. Toto cvičenie s pozdĺžnym špagátom sa naťahuje zadná plocha nohy. Potom spustite obe päty na podlahu a držte túto pozíciu.
Cvičenie 9
Zostaňte v polohe psa smerom nadol. S nádychom vytiahnite nohu nahor, otočte stehno dovnútra. Zmraziť a zhlboka dýchať. Toto cvičenie je užitočné pre pozdĺžne a vertikálne štiepenia.
Cvičenie 10
Rukou uchopte chodidlo rovnomenného chodidla. Vytiahnite ho kolmo nahor, zafixujte maximálnu možnú polohu a zotrvajte v ňom. Dbajte na to, aby sa podporná noha neotáčala smerom von.
Ako sedieť na pozdĺžnom špagáte: technika vykonávania
Ak ste už absolvovali prípravné cvičenia, tak môžete skúsiť sedieť na pozdĺžnom špagáte. Budete potrebovať dva bloky alebo stoh kníh. Ak ste dostatočne flexibilný, nebudete potrebovať bloky.
1. Kľaknite si s prednou nohou dopredu v 90-stupňovom uhle, pričom špička zadnej nohy by mala spočívať na podlahe. Narovnajte chrbát, stiahnite brucho, narovnajte ramená. Panvové kosti by mali byť umiestnené na rovnakej línii a mali by sa pozerať priamo pred seba. Nadýchnite sa a pri výdychu začnite postupne pohybovať nohami rôznymi smermi, panvu spúšťajte dole.
2. Dostať sa do krajnej únosnej polohy a zmraziť. Keď panva klesne dostatočne nízko, držte podlahu rukami a natiahnite nohy v kolenách.
3. Postupne, krok za krokom, si budete môcť sadnúť na pozdĺžny špagát.
4. Jemne vystúpte z rozdelenej polohy. Natiahnite nohy dopredu pred seba, trochu nimi potraste, aby ste sa zbavili napätia. Vykonajte rovnaké cvičenie na druhej nohe.
Screenshoty v článku sú prevzaté z oficiálneho youtube kanála Olgy Sagay.
S kvalitným prevedením cvikov na pozdĺžny špagát určite prídete k svojmu cieľu. Pozdĺžny špagát je dostupný úplne každému v akomkoľvek veku, bez ohľadu na vrodenú ohybnosť. Niekto však bude potrebovať na natiahnutie viac času, niekto menej. Závisí to od genetických vlastností a športovej minulosti.
Ak mužnosť pomáha zdôrazniť silové cvičenia, potom ženskosť - tanec a poriadny strečing. Dámy snívajú o tom, že budú ako mačka, flexibilné a šikovné.
Cvičenia na špagáte doma vám to pomôžu dosiahnuť. Na rozvoj dobrej flexibility nemusíte chodiť do posilňovne. Stačí ukázať vytrvalosť a vytrvalosť, venovať hodinu denne cvičeniu a správnemu stravovaniu. Sedieť na špagáte teda bude možné už o týždeň.
Špagátové cvičenia
Pri rýchlosti dosiahnutia dobré výsledky ovplyvnené viacerými faktormi. Ako mladší muž, tým rýchlejšie dokáže sedieť na špagáte. Dôležitá je aj prirodzená predispozícia k flexibilite. Tí, ktorí už tancovali a trénovali natiahnutie svalov, si to o pár rokov zopakujú ľahšie. Zároveň nie je nič nemožné ženám ani v dôchodkovom veku, ktoré nikdy nešportovali a nemôžu sa pochváliť pružným telom. Hlavným pravidlom pre nich je nevynechávať hodiny, vykonávať ich neustále a zvyšovať záťaž.
Ak chcete cvičiť doma, môžete pridať video s vysvetleniami a príkladmi dobrého trénera. Na rozdiel od tried v telocvični, doma môžete upraviť záťaž, pracovať viac s tými svalmi, ktoré sú stále zle natiahnuté.
1. Začíname rozcvičkou.
Toto sa musí urobiť, aby sa svaly zahriali. Je dôležité rozvíjať nielen svaly na nohách, pretože celé telo, dokonca aj krk, sa zúčastňuje tréningu na špagát.
Môžete behať 10-15 minút v parku, skákať cez švihadlo, robiť obvyklé zahrievanie pre všetky časti tela doma.
Niektorí odborníci radia len teplú sprchu, potom budú svaly poddajnejšie aj na špagátové cviky.
2. Jej vlastný tréner.
Len málo ľudí má vysokú vôľu. Spravidla po niekoľkých triedach vyhráva lenivosť, tréning je nahradený sledovaním seriálu alebo umývaním riadu po hosťoch.
Je dôležité napísať si tréningový program pre seba a stať sa tvrdým trénerom pre seba. Napíšte rozvrh tried na mesiac, vyberte si vhodný čas, ráno pred prácou alebo večer. Ak ste na materskej dovolenke alebo dočasne nepracujete, môžete cvičiť počas dňa medzi raňajkami a obedom. Cvičiť treba pravidelne!
3. Jeden z najviac efektívne cvičenia sú výpady.
Jedna noha je ohnutá v uhle deväťdesiat stupňov, druhá je zatiahnutá, chrbát je rovný. Na začiatok môžete urobiť tridsať výpadov pre každú nohu, potom v rovnakej polohe stiahnite svaly na minútu pre každú nohu. Potom narovnajte jednu nohu dopredu, druhú dozadu, snažte sa dosiahnuť nohu hrudníkom a rukami k nohe.
4. Rolky.
Nohy by mali byť široko roztiahnuté, rolovať zľava doprava. Panva by mala byť stiahnutá čo najviac dozadu a kolená by nemali vyčnievať za chodidlo. Po roliach by ste si mali sadnúť na jednu nohu a druhú natiahnuť do strany. Po minúte nohy vymeňte. Potom by ste sa mali pokúsiť sadnúť si na špagát, snažiť sa dosiahnuť rukami na podlahu a roztiahnuť nohy čo najširšie.
5. Motýľ.
Mali by ste sedieť na podlahe, ohýbať kolená a spájať chodidlá. Vaše kolená by sa mali snažiť dosiahnuť na podlahu.
Stena pomôže pri rozťahovaní domu. Mali by ste si k nej sadnúť, roztiahnuť nohy čo najširšie, pokrčiť lakte a snažiť sa nimi dosiahnuť na stenu a nohy ešte širšie. Aj pohovka môže slúžiť ako improvizovaný nástroj. Položte si naň jednu nohu, narovnajte kolená, snažte sa dosiahnuť chodidlo rukami a pritlačte telo k nohe.
Video nižšie vám ukáže všetky triky v akcii:
Aby ste si všimli prvé výsledky, mali by prejsť aspoň dva týždne intenzívneho tréningu.
Rozvíjať flexibilitu pomôže strečing a joga, ktoré sa dajú robiť aj doma. Po hodine nejedzte.