☰

Posilňovacie cvičenia pre dievčatá v telocvični. Základná záťaž v posilňovni

kúpiť si nežné pohlavie a zlepšiť sa telocvičňa sa zväčšuje. Niektorí chcú schudnúť, iní naopak nabrať svalovú hmotu. Existuje veľa cvičení, ale účinok možno dosiahnuť len vtedy, ak je jasne vyvinutý tréningový program pre dievčatá v telocvični. Pozrime sa, aké sú základné tréningové moduly a ako dosiahnuť výsledok.

Drep s činkou patrí medzi základné cviky dievčat na posilnenie nielen nôh a zadku, ale aj iných svalových skupín.

Prečo si vybrať tréningy pre všetky svalové skupiny

Mnoho trénerov odporúča začiatočníkom cvičiť svaly podľa rozdeleného programu. Spočíva v precvičovaní iba jednej alebo dvoch svalových skupín. Iní však túto techniku ​​spochybňujú a veria, že je určená pre profesionálov. Vysvetľuje to skutočnosť, že pre začiatočníkov je ťažké zamerať sa na jednu svalovú skupinu. Pre začiatočníčky najlepšia možnosť budú tréningy, s ktorými precvičia všetky svalové skupiny na jednej lekcii.

Video ukazuje tréningový program pre dievčatá v telocvični

Pre tie dievčatá, ktoré kvôli zamestnaniu môžu niekedy vynechať hodiny, bude táto možnosť tiež oveľa pohodlnejšia. Je to spôsobené tým, že zvyšovaním intervalu medzi prácou na jednej zo svalových skupín sa účinnosť znižuje. Okrem toho, vzhľadom na vlastnosti tela, dievčatá počas obdobia nemajú príležitosť zapojiť sa do plnej sily menštruačný cyklus. Niektoré svalové skupiny, ktorých tréning počas tohto obdobia padne, budú teda zle vypracované.

2. Výpady s činkami v ruke

  • vezmite si činky do rúk, narovnajte si chrbát;
  • poloha by mala byť taká, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou a dolná časť nohy bola kolmá.

3. Činky radujte k opasku jednou rukou

Technika:

  • kľaknite si na lavičku, druhá noha zostane na podlahe;
  • jednou rukou sa zamerajte na lavičku a do druhej vezmite činku;
  • narovnať chrbát;
  • činka by mala byť pritiahnutá k hrudníku a spustená nadol.

4. Príťahy

Musíte visieť na vodorovnej tyči a pokúsiť sa dosiahnuť bradou. Na uľahčenie príťahov existuje špeciálny simulátor - gravitrón, umožňuje nastaviť závažie, ktoré pomôže vytiahnuť telo nahor.

Dôležité! ťah horný blok za hlavou je podobný tomuto cviku. Účinok a štúdium svalov je rovnaký.

5. Bench press na naklonenej lavici

Musíte pohodlne sedieť na naklonenej lavici. Vezmite činku do rúk. Zdvihnite a spustite ho na úrovni hrudníka.

6. Pritiahnite tyč k opasku

Schéma cvičenia:

  • nohy na šírku ramien;
  • telo je naklonené dopredu;
  • chrbát je rovný;
  • činka je držaná oboma rukami a vytiahnutá nahor k žalúdku, po ktorej ide dole.

7. Blokový ťah k hrudníku úzkym úchopom

Na simulátore by mali ruky uchopiť rukoväť úzkym úchopom. Nohy by mali byť na podlahe a kolená by sa mali opierať o valčeky. Chrbát je potrebné narovnať. Po zaujatí správnej polohy musí byť rukoväť pritiahnutá k hrudníku a lopatky by mali byť znížené.

8. Drepy "Plie" s činkami. Pôsobí na vnútorné stehenné svaly

  • nohy by mali byť umiestnené širšie ako ramená;
  • otočte ponožky o 120 stupňov;
  • chrbát by mal zostať vždy rovný;
  • treba vziať do ruky činku;
  • boky klesnú rovnobežne s podlahou.

9. Drepy na jednej nohe (do „nožníc“) s činkou

  • položte tyč na ramená, narovnajte chrbát;
  • výpad dopredu jednou nohou;
  • zadná noha musí byť ohnutá, ale nesmie sa ňou dotýkať podlahy;
  • podrepnite tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou a dolná časť nohy kolmá.

Dôležité! Tento cvik sa líši od útokov tým, že až do konca potrebného počtu opakovaní zostanú chodidlá na mieste.

10. Kniha v tlači

Musíte si ľahnúť na chrbát a natiahnuť ruky za hlavu. Zároveň by sa mali zdvihnúť rovné ruky a nohy. Ruky musia dosiahnuť nohy.

11. Mŕtvy ťah

Správne prevedenie cviku – mŕtvy ťah. Pomôže vám dosiahnuť požadovaný výsledok

  • vezmite činku do rúk, dajte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát;
  • dve techniky:
    • späť rovnobežne s podlahou. Zaťaženie v tejto polohe ide na svaly chrbta. Najprv musíte dať chrbát do zvislej polohy a až potom - narovnať nohy;
    • stehná rovnobežne s podlahou. Zaťaženie ide na svaly nôh a zadku. Pri tejto možnosti by ste mali narovnať nohy a až potom presunúť telo do zvislej polohy;
      • 0 0

      12. Drepy na lavičke

      Technika je podobná ako „Drep na jednej nohe (v“ nožniciach „) s činkou“ s tým rozdielom, že zadná noha je umiestnený na lavičke.

      13. Prítlak spodného bloku k opasku v sede s úzkym úchopom

      Posaďte sa na lavičku, oprite sa nohami o schodíky, rukami uchopte rukoväte, narovnajte chrbát. Potom by ste mali potiahnuť rukoväte. Paže by sa mali pohybovať rovnobežne s lavicou. Lopatky musia byť znížené.

      14. Tlak na lavičke s činkami

      Vykonáva sa podobne ako bench press na šikmej lavici. Tentoraz by mala byť rovná iba lavica a v rukách, respektíve činky.

      15. Elektroinštalácia s činkami

      Ľahnite si na chrbát na lavičku, vezmite si činky do rúk a zdvihnite ich nad hrudník. Ďalej by mali byť ruky roztiahnuté.

      Strečing

      Vždy to ukončí akýkoľvek tréning. Svaly by mali byť dobre natiahnuté. Trvá to približne 7-10 minút.

      Tréningový program pre dievčatá v telocvični môže úspešne zahŕňať všetky vyššie uvedené cvičenia. V jednom tréningu sa zvyčajne vykonáva 5 cvikov. Okrem štandardu možno zvoliť kruhový tréning. Potom sa všetky prístupy nevykonávajú naraz a cvičenia sa vykonávajú ako v kruhu.

Vyvinuté svaly paží sú neoddeliteľnou súčasťou atletickej, štíhlej postavy dievčaťa. Preto je pri akomkoľvek tréningu potrebné venovať čas cvičeniam so závažím na svaloch ramenného pletenca a predlaktia. Neverte mýtom o veľkých, mužných rukách! Pre ženy a dievčatá je nemožné pumpovať bicepsy a tricepsy za sebou fyziologických dôvodov. Nemali by ste sa báť činiek a činiek: v boji o krásna postavašportové vybavenie jednoducho musí byť súčasťou vášho tréningu. Zvážte vlastnosti a praktické rady tréning ženských rúk a ramien.

Hlavné svalové skupiny rúk

Predtým, ako prejdete k technikám cvičenia a tréningovým programom, zvážte svalová štruktúra ramenného pletenca a predlaktia.

Ramená pozostávajú z troch hlavných a najviac napumpovaných svalových skupín:

  1. Biceps. Vizuálne je najviac rozpoznateľný sval vytvorený z dvoch zväzkov - dlhého a krátkeho.
  2. Triceps. Tieto svaly tvoria najväčší objem predlaktia, takže v procese tréningu paží zaujímajú osobitné miesto. Pozostávajú z troch zväzkov: bočné, stredné a dlhé.
  3. Svaly predlaktia: brachialis (najdôležitejší flexorový sval lakťového kĺbu) a brachioradialis (zodpovedný za rotačné pohyby predlaktia).

Anatomická štruktúra svalov predlaktia a ramenného pletenca: najaktívnejšie svalové skupiny v tréningu paží

Extenzory prstov a zápästia nie sú cielené svaly. Cvičia súčasne s inými, aktívnejšími svalovými skupinami, najmä pri cvičeniach s využitím športových pomôcok a simulátorov.

Fyziologické vlastnosti ženského tela

Existuje taký vzorec, že ​​ženy musia rozvíjať hornú časť tela (ruky a ramená) dlhšie ako muži. Rovnaký tréningový systém urobí mužské bicepsy niekoľkonásobne väčšie ako ženské. Ďalšia situácia s dolnou časťou tela (nohy a zadok): pre dievčatá je oveľa jednoduchšie napredovať vo vývoji svalov nôh. Preto cvičenia v špeciálnych simulátoroch na pumpovanie bicepsov alebo cvičenia s činkami, činkami, bez ohľadu na to, aký tvrdý môže byť tréning, nepovedú k nekontrolovanému zvýšeniu hmotnosti a objemu paží. Nebojte sa, že ramená sa stanú mužskými a ruky masívne: v ženskom tele nebude dostatok testosterónu (pohlavného hormónu) na vytvorenie skutočne " veľké ruky". Cvičenie dodá vašim ramenám a predlaktiam elegantný, reliéfny obrys a tónovaný vzhľad.

Ak ste videli príliš napumpované ruky ženy, naznačuje to len to, že športovec užíval anabolické lieky, ktoré viedli k neprirodzenému rastu svalov.


Tréning rúk v telocvični pre dievčatá

Cvičenie so športovým vybavením

Činka (činka) ťah k brade pre ženy

Cvičenie je zamerané na vypracovanie najproblematickejšej oblasti predlaktia - vnútorná časť paže (triceps). Práve toto miesto chcú dievčatá najčastejšie zmeniť: obnoviť elasticitu pokožky, odstrániť ochabnutosť svalov. Na dokončenie cvičenia budete potrebovať dve činky, činku alebo činku.


  1. Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien.
  2. Vezmite činky (činku) s priamym úchopom.
  3. Ohýbajte ruky lakťový kĺb, prisuňte činky k brade a snažte sa nemeniť polohu činiek v priestore.
  4. Pri výdychu spustite projektil do pôvodnej polohy.
  5. Ak pracujete s činkami, vhodné je striedanie rúk alebo cvičenie s oboma rukami súčasne.

Počet sérií a opakovaní: 3 × 12.


Poznámka k videu: správne prevedenie cviku

Ohýbanie ramien s projektilom pre krásnu úľavu

Pre toto cvičenie môžu byť činky aj činka (bar) použité ako pracovný projektil. Kučery sú zamerané predovšetkým na precvičenie krásnych bicepsových svalov.


Technika vystupovania doma:

  1. Položte nohy na šírku ramien, narovnajte telo.
  2. Vezmite projektil do rúk tak, aby sa vaše prsty pozerali opačným smerom ako vy.
  3. Narovnajte ramená, pozerajte sa rovno alebo mierne nahor.
  4. Zdvihnite činky (bar) k hrudníku, lakte nerozťahujte do strán.
  5. Potom ich pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
  6. Počet sérií a opakovaní: 3 × 12-15 krát.

Video návod na cvičenie:

Predĺženie rúk za hlavou je možné vykonávať v stoji a v sede. Hlavnou úlohou cvičenia je precvičiť triceps.


Po výbere pohodlnej východiskovej pozície postupujte podľa týchto krokov:

  1. Vezmite jednu činku do rúk a zdvihnite ju nad hlavu.
  2. Pomaly spustite projektil za hlavu a ohnite lakte.
  3. Zdvihnite činku do východiskovej polohy rovnakou rýchlosťou.

Počet sérií a opakovaní: 2 × 10.

DÔLEŽITÉ! Nedvíhajte príliš ťažké váhy. Pokúste sa udržať rovnováhu počas celého prístupu. Počet sérií a opakovaní: 2 × 20.

Video návod:

Chovné ruky do strán s činkami

Chov rúk sa môže vykonávať dvoma spôsobmi: v priamom postoji a v sklone. Zvláštnosťou druhej možnosti je, že poskytuje izolované čerpanie zadných zväzkov delt. Spoločne je cvičenie zamerané na tréning ramenného pletenca.


  1. Postavte sa vzpriamene (alebo sa predkloňte, nechajte chrbát rovný a naznačte miernu deformáciu v dolnej časti chrbta). Vezmite činky do oboch rúk.
  2. Pomaly rozpažte ruky do strán bez ohýbania lakťov.
  3. Udržujte telo statické.
  4. Pauza na 1-2 sekundy a rovnako pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.

Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

Video návod na cvičenie:

Ďalšie cvičenie s činkami a prácou na vzostupe. Hlavná prednosť: otočenie rúk pri zdvihnutí projektilu. Cieľové svaly: biceps a brachialis. Cvičenie vám umožňuje uviesť svaly rúk do tónu pomocou malých váh.


Technika:

  1. Postavte sa rovno (nohy vo voľnom postoji), vezmite mušle do oboch rúk a spustite ich pozdĺž tela.
  2. Striedavo zdvihnite ruky s činkami k ramenám a otočte ruky von.
  3. Netlačte ruky na ramená príliš silno, stačí ľahký dotyk.
  4. Zdvíhajte a spúšťajte činky rovnakou rýchlosťou.

Počet prístupov: od 2 do 3.

Počet opakovaní: od 10 do 15.

Video návod na cvičenie:

Efektívne cvičenie s vlastnou váhou doma

Výhodou takéhoto tréningu je, že vám prakticky nehrozí preťažovanie chrbtice a kĺbov. Navyše neprispievajú k významnej množine svalová hmota, takže sú ideálne pre dievčatá, ktoré sa spravidla snažia o vyšportovanú, no pôvabnú postavu.

Kliky

Cieľ: trénovať tricepsové svaly rúk.

Typických možností pre push-upky je niekoľko: s dôrazom na ponožky, s dôrazom na kolená, s bavlnou, s úzkymi a širokými ramenami.

Ak ste začiatočník a takmer nešportujete (atletika, gymnastika, aerobik), začnite úplne od začiatku. jednoduchá možnosť push-up - s dôrazom na kolená. Na to budete potrebovať podložku na telocvičňu alebo akýkoľvek iný mäkký povrch.


Etapy cvičenia:

  1. Ľahnite si na brucho, zdvihnite telo na vystreté ruky, pokrčte kolená.
  2. Z tejto polohy začnite pomaly ohýbať lakte a spustite sa na podlahu (čo najnižšie).
  3. Pri výdychu pomaly tlačte telo späť do východiskovej polohy.

Počet sérií a opakovaní: 2x10 alebo 3x7.

Videonávod techniky push-up:

Náročnejšou verziou klikov sú kliky v planku s dôrazom na prsty na nohách a kliky s bavlnou. Pri týchto typoch cvikov sa veľká pozornosť venuje pumpovaniu tricepsov. Okrem toho sa počas cvičenia trénuje vytrvalosť a sila nárazu, vďaka čomu vytvárate nielen úľavu svalov rúk, ale tiež zlepšujete svoje ukazovatele sily.


Technika vykonávania klikov z podlahy s dôrazom na ponožky (v planku) a kliky s bavlnou

Push-up technika:

  1. Dajte dôraz v ľahu: ruky položte na vzdialenosť o niečo širšiu ako sú ramená, nohy na prsty.
  2. Narovnajte lakte, pozrite sa dole.
  3. Z tejto polohy pomaly spúšťajte telo na podlahu a snažte sa udržať lopatky, boky a chodidlá v jednej priamke.
  4. Po krátkej pauze (1-2 sekundy) sa zdvihnite do východiskovej polohy.
  5. Ak chcete skomplikovať klasické kliky z vrcholového bodu (lakte ohnuté), urobte trhnutie s tlieskaním.

Počet sérií a opakovaní: 3 × 8–10.

DÔLEŽITÉ! Čím širšie je nastavenie rúk pri klikoch, tým viac sú do práce zahrnuté prsné svaly. Čím menšia je vzdialenosť medzi dlaňami, tým lepšie fungujú tricepsové svaly ramien. Pre dokonalé cvičenie je potrebné kombinovať a striedať rôzne možnosti kliky.

Praktické tipy na cvičenie:

Príťahy na hrazde a nerovné tyče na precvičenie rúk a ramien

Ďalším účinným cvikom v tréningu paží sú všetky druhy príťahov: na hrazde, hrazde, nerovných tyčiach, s vlastnou váhou a so závažím, vo voľnom visení a s dôrazom na nohy. Účel príťahov: práca na tricepsoch a deltových svaloch. Ako súčasť posilňovne alebo športovísk môžete použiť akékoľvek pevne pripevnené priečky, blokové simulátory alebo špeciálne hrazdy.


Ak chcete vykonať sťahovanie voľne visiacich, postupujte podľa nasledujúceho algoritmu:

  1. Uchopte tyč oboma rukami, prekrížte nohy.
  2. Východisková poloha: rovné ruky a narovnané telo.
  3. Začnite ťahať telo hore a snažte sa dotknúť brvna krkom.
  4. Po prejdení bodu vrcholu pomaly narovnajte ruky a spustite telo nadol.

Na skomplikovanie cvičenia môžete použiť závažia, ktoré sú pripevnené buď na nohy (kovové, pieskové náramky), alebo na pás.

Ďalšou možnosťou sťahovania je nízka hrazda, ktorá sa dá použiť ako klasické supy.


Technika cvičenia má niekoľko funkcií:

  1. Dostaňte sa do visu s nohami pod tyčou.
  2. Na narovnaných rukách vytvorte rovnú, ale naklonenú líniu tela vzhľadom na povrch podlahy.
  3. Pokrčte ruky v lakťoch a vytiahnite telo nahor (hlava by mala ísť cez brvno).
  4. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy narovnaním rúk v lakťoch.

Počet sérií a opakovaní: 3 × 10.

Praktické rady pre dievčatá:

Príťahy sú jedným z najbežnejších cvikov pri tréningu na nerovných tyčiach. rôzne skupiny svaly: triceps, biceps, pílovité a kosoštvorcové svaly, prsné svaly a brušné svaly. Takéto príťahy v telocvičniach sa vykonávajú na špeciálnom simulátore, na športoviskách sa používajú klasické bary.


Technika:

  1. Zaujmite visiacu pozíciu: oprite sa o tyče rovnými rukami, ohnite kolená.
  2. Narovnajte ramená a mierne nakloňte telo dopredu.
  3. Ohnite lakte a pomaly spustite telo.
  4. Keď je uhol v lakťovom kĺbe približne 90 stupňov, vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Ovládajte pohyby: neznižujte ramená a hrudník, cvičte triceps.

Počet sérií a opakovaní: Prvá úroveň 2x7, profesionálne 2x12 alebo 3x8.

Kliky na nerovných tyčiach v simulátore:

Ručný tréningový program pre dievčatá

Na tréning paží stačí jeden deň v týždni, pretože v dňoch tréningu sa nepriamo precvičujú hlavné svaly ramien a predlaktí, a to je viac než dosť. Lekciu v trvaní 40-50 minút je vhodné rozdeliť na 2 alebo 3 bloky po 3 cvičenia (v závislosti od športového tréningu). Pred tréningom je dôležité urobiť si 10-minútovú rozcvičku, ktorá zahŕňa kardio alebo aerobik.

Program pre nováčikov:

  1. Kliky z podlahy s dôrazom na kolená (2 × 10).
  2. Ohýbanie ramien s projektilom (namiesto činiek môžete použiť fľaše s vodou) 3 × 12.
  3. Chovné ramená do strán (2 × 15).
  1. Predĺženie rúk spoza hlavy (2 × 10).
  2. Príťahy v gravitróne alebo na nízkej hrazde s dôrazom na nohy (3 × 8).

Program pre amatérov aj profesionálov:

  1. Činka riadok k brade (3 × 8).
  2. Ohýbanie rúk s krkom (3 × 12).
  3. Kliky v tyči s dôrazom na ponožky (3 × 8).
  1. Príťahy na hrazde (alebo bradlách) (2 × 8).
  2. Predĺženie rúk spoza hlavy (3 × 10).
  3. Zdvíhanie činiek s otočením (2 × 10).
  1. Zdvihnutie rúk do strán pod uhlom (2 × 15).
  2. Zdvíhanie činiek bez otáčania "kladiva" (3 × 10).

Pri aplikácii určitých cvičení je hlavným kritériom účinnosti správna technika vykonávania. Jeho zdokonaľovaniu sa oplatí venovať čas, preto skúste začať trénovať s malými váhami, len postupne váhy zvyšovať. Navrhované školiace programy možno transformovať zahrnutím alternatívne cvičenia. Ak nemáte doma športové vybavenie, činky a činky sa dajú jednoducho nahradiť fľašami s vodou. Nezabúdajte na pravidelnosť tréningu: cvičte 3x týždenne doma alebo v posilňovni, pričom 40 minút venujte tréningu rúk.

V súčasnosti je príslovie „Spoznávajú sa podľa oblečenia, ale podľa mysle ich odháňajú“ aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým, pretože prvá vec, ktorú pri stretnutí s novým človekom robíme, je, že si o ňom vytvoríme názor na základe vzhľadu a potom pozrieme sa, čo má vo vnútri. Ak chcete byť úspešní v osobnom aj pracovnom živote, musíte sa neustále udržiavať vo forme.

Pre ženu je obzvlášť dôležité, aby bola atraktívna a príjemná. Hlavnou zložkou tohto obrazu krásnej polovice populácie je Preto témou tohto článku bude "Program pre tréning v telocvični pre ženy."

Oboznámenie sa so všetkými fázami chudnutia

Na začiatok poďme diskutovať o skutočnosti, že program na tréning v telocvični pre ženy na chudnutie a na napumpovanie a vybudovanie určitých svalových skupín sa zásadne líši.

Ak je pre vás dôležité budovanie a posilňovanie svalového rámca, potom sú silové cvičenia najúčinnejšie. Ak je vaším cieľom schudnúť prebytočné kilogramy, potom je kardio niečo, čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Avšak, pre najlepší výsledok venujte pozornosť obom typom cvičení.

V tomto článku je hlavnou úlohou, ktorú náš tréningový program pre ženy v telocvični vyrieši, odstrániť žalúdok a boky, ako aj utiahnuť spodnú časť tela alebo znížiť objem nôh.

Okrem toho, čo ste zostavili, sa budete musieť oboznámiť so základnými princípmi správna výživa.

Pre jednoduché posilňovanie svalov, budovanie svalov a strihové diéty budú výrazne odlišné. Tento bod budeme tiež posudzovať vo všeobecných detailoch.

Je dôležité pochopiť, že program na tréning v telocvični pre ženy a pre mužov je odlišný v dôsledku rozdielu v štruktúre tela. Stojí za to zvážiť vlastnosti tela dievčaťa pred a po menštruačnom cykle.

Ak chcete navštíviť telocvičňu so simulátormi, musíte mať na to špeciálne prispôsobené oblečenie a nezabudnite si vziať so sebou potrebné množstvo vody.

Vlastnosti ženskej fyziológie

Kvôli množstvu hormónov ako testosterón a noradrenalín v ženskom tele (u ženy je ich oveľa menej ako u mužov) je telo náchylné na hromadenie telesného tuku. Tieto hormóny sú tiež zodpovedné za agresivitu a schopnosť vedome opakovať určité cvičenia na opotrebovanie (v tomto smere sú dámy menej odolné).

Napriek rýchlosti hromadenia tukového tkaniva v tele majú dievčatá schopnosť rozlúčiť sa s kilami navyše oveľa rýchlejšie ako chlapi.

Ženy majú veľmi dobre vyvinuté svaly spodnej časti tela, vďaka čomu sú veľmi prístupné trénovaniu. S top telá sú na tom horšie. Je dosť ťažké pumpovať svaly tlače, hrudníka, rúk a ramien, ale v kombinácii so správnou výživou - je to celkom možné.

Mimochodom, kvôli menšiemu počtu nervových zakončení v podbrušku majú ženy menej vyvinuté nervovosvalové spojenie ako muži. Na jednej strane je to dobré, pretože v tejto časti tela dámy lepšie znášajú bolesť (najmä bolesť pri menštruácii), no práve preto je pre väčšinu z nich najproblematickejšia spodná časť.

Pre ženy je veľmi dôležité zvoliť si tréningový plán podľa menštruačného cyklu.

V prvej polovici času po menštruácii je telo odolnejšie a silnejšie a tiež menej náchylné na ukladanie „rezervných“ sacharidov, takže tréning v tomto čase je najproduktívnejší.

K ovulácii zvyčajne dochádza dva týždne po menštruácii. Telo je dnes najslabšie, venuje sa hromadeniu a uchovávaniu energie, takže si môžete byť istí, že každý kúsok koláča, ktorý v tomto čase zjete, nepochybne povedie k zaobleniu vašich foriem. Tréning v tomto období je najmenej efektívny, odborníci dokonca odporúčajú znížiť záťaž.

Zhrňme si, čo by mala žena vedieť pri výbere cvikov pre seba.

Tréningový program na chudnutie pre ženy je veľmi odlišný od tréningov pre mužov kvôli rozdielu v štruktúre svalov.

Počet kalórií, ktoré by mal muž skonzumovať za deň, je mnohonásobne vyšší ako norma, ktorá sa ukazuje dievčatám.

Program na tréning v telocvični pre ženy by mal byť zostavený podľa jej menštruačného cyklu: najťažšie zaťaženie v prvých dvoch týždňoch, potom by intenzita tréningu mala klesať.

V ženskom tréningu by malo byť veľa prístupov a opakovaní, medzi ktorými je minimálny oddych. Tréningový program v telocvični pre ženy 3-krát týždenne je najlepšou voľbou.

Poďme sa rozprávať o výžive

Aby úsilie vynaložené v posilňovni nebolo márne, stačí kontrolovať stravu, pretože bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, pri nadmernej konzumácii tukov a sacharidov vám svaly jednoducho rastú pod vrstvou tuku.

Takže základné pravidlá správnej výživy:

  • Musíte jesť niekoľkokrát denne (5-7) v malých porciách.
  • Uistite sa, že vypijete aspoň dva litre čistej vody (čaj, káva, džúsy atď čistá voda nemajú s tým nič spoločné).
  • Minimalizujte spotrebu takzvaných nezdravých produktov (sú to produkty, ktoré neprospievajú telu). Patria sem: cukor, majonéza, kečup (a iné neprírodné omáčky z obchodu), sladká sóda atď.
  • Snažte sa vyhýbať konzumácii príliš tučného mäsa a uprednostňujte varené, dusené, pečené a dusené jedlá pred vyprážaním na oleji.

  • Nejedzte 3-4 hodiny pred spaním.
  • Príjem hlavného množstva uhľohydrátov by mal byť v prvej polovici dňa.

Ako vidíte, pravidlá sú jednoduché a každému jasné. Neodporúčame vám úplne vylúčiť zo stravy sladké, škrobové a vyprážané jedlá. Len sa snažte nepoužívať príliš veľa. Zdravé jedláčo najmenej. Urobte si napríklad raz týždenne, keď si môžete dať niečo chutné. Ale hlavne sa neprejedajte.

Približný rozvrh jedál vyzerá takto: raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera. Ako občerstvenie je najlepšie ovocie.

Hlavná vec - pamätajte, že žiadny program na tréning v telocvični pre ženy (najmä začiatočníčky) vám nepomôže, ak nebudete jesť správne.

Aký je rozdiel medzi programom kruhového tréningu a split programom

Hovorili sme teda o základných princípoch ženské cvičenie, pochopili, prečo tréningový program pre mužov nie je vhodný pre ženy, a spoznali základné princípy správnej výživy. Teraz si povedzme o samotných tréningoch.

Tréningový program v telocvični na chudnutie pre ženy na dva dni (a najlepšie tri) je rozdelený do dvoch typov:

Kruhový program je cvičenie, ktoré zahŕňa každé cvičenie v telocvični ako štúdium všetkých svalových skupín naraz. Tento typ tréningu mnohí považujú za najpreferovanejší pre ženy. Je bezpochyby ideálny pre tých, ktorých cieľom je schudnúť a mierne posilniť svalovú kostru.

Splitový tréning je založený na tom, že človek, ktorý na ňom pracuje, precvičí každý deň určitú skupinu (alebo niekoľko skupín) svalov. Napríklad 1. deň - chrbát, ruky, 2. deň - nohy, zadok a 3. deň - hrudník a brucho.

Takýto tréning si väčšinou vyberajú muži. Také sú však dievčatá, ktoré chcú budovať svalovú hmotu v akejkoľvek oblasti alebo venovať osobitnú pozornosť najproblematickejším partiám tela lepšie sedieť takýto program.

Nižšie je uvedený tréningový program v telocvični pre ženy (počiatočné) kruhového typu.

Kruhový tréning

Je dôležité si uvedomiť, že bez ohľadu na to, aký tréningový program v posilňovni na chudnutie pre ženy (a sušenie sa vyžaduje aj v spojení s tréningom na chudnutie) máte, musíte na začiatku rozcvičky a kardia stráviť 20 minút. cvičenie a 20 minút na záver - strečing svalov a kardio. . O tomto bode budeme podrobnejšie diskutovať neskôr.

Takže ste sa zahriali. Teraz sa pozrime, ako by mal vyzerať ženský (počiatočný) kruhový tréningový program v telocvični na týždeň.

Prvý deň

Stlačte tlačidlo. Prvým cvikom, ktorý budete robiť, bude krútenie tela na lavičke. Dokončite 4 série s maximálnym počtom opakovaní (profesionálni tréneri odporúčajú urobiť toľko, koľko si myslíte, že môžete, plus ešte 5 krát. Týchto 5 opakovaní bude najúčinnejších).

Gluteálne svaly. Výpady dopredu na obe nohy 15-krát, pričom v rukách držte činky s minimálnou hmotnosťou 3 kg. 3 prístupy.

Späť. Vertikálny ťah bloku. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 4 sériách po 8-15 opakovaní so zameraním na svaly chrbta.

Činka bench press v ľahu na lavičke. Toto cvičenie napína hrudník a formuje jeho krásny tvar, čo je, ako vidíte, pre ženu dôležité (obzvlášť dôležité je, aby tréningový program v telocvični pre ženy nad 45 rokov zahŕňal cvičenia na hrudi). Bežte 15-krát v 2 sériách.

Rozloženie rúk s činkami ležiacimi na lavičke. Tento cvik vám zväčší a spevní hrudník. Bežte 15-krát 2 sady.

do strán. Urobte 25 švihov každou nohou v 2 sériách.

Urobte 2-4 kolá tohto programu. Pamätajte, že medzi sériami a cvičeniami nemôžete sedieť a je nežiaduce stáť na jednom mieste, je lepšie ísť sa napiť vody alebo miesiť a natiahnuť si svaly.

Deň druhý – oddych.

Deň tretí

Drepy s činkou na ramenách, dokonale napumpujte zadok a nohy. Hmotnosť tyče by mala byť taká, aby ste s ňou dokázali drepovať aspoň 15-krát bez toho, aby ste si ublížili (odporúčame začať s 8-10 kilogramami). Prvýkrát musíte byť poistení. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

Stlačte z podlahy. Urobte 2 sady po 10-15 opakovaní. Toto cvičenie je dobré pre svaly hrudníka.

Krútenie s fitloptou. Zmyslom cvičenia je, že musíte súčasne zdvihnúť telo a nohy, pričom držíte fitloptu vo vystretých rukách, posúvajte loptu z ruky na nohu a spúšťajte sa, stláčajte ju nohami. Toto zložené cvičenie zapája svaly hornej a dolnej časti brucha, ako aj svaly rúk a nôh. Minimálny počet opakovaní je 10-krát, 2 série.

Leg press na simulátore. Toto cvičenie je zodpovedné za stehenné svaly. Urobte to 15 krát, 2 sady.

Ohýbanie ruky s činkou. Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní pre každú ruku. S touto položkou môžete napumpovať biceps, čo vám ušetrí problémové oblasti v rukách.

Stojte v bare 1-1,5 minúty. Plank napína svaly celého tela.
Urobte 2-4 kolá tohto programu.

Deň štvrtý – oddych.

Deň piaty

Hyperextenzia. Toto cvičenie trénuje gluteálny sval a extenzorové svaly chrbta. Vykonajte 15-20 krát na 0,5 kg. 2 prístupy.

Zdvíhanie nôh na hrazde (v závese). Takže dokonale napumpujete svaly dolných a horný lis, šikmé svaly brucha a paží. Ak ste začiatočník, vytiahnite nohy ohnuté v kolenách. Ak vám to úroveň tréningu dovolí, zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou. Takéto krútenie sa musí vykonať v nasledujúcom poradí: dopredu, doľava, doprava. Vykonajte 10-20 opakovaní v 2 sériách.

Striedavo zdvíhanie rúk v naklonení s činkami. Vykonajte 15-25 opakovaní pre každú ruku, 2 sady. Toto cvičenie posilní vaše ramená.

Zdvihnutie lýtok s činkami bude pracovať lýtkové svaly. Urobte 3 sady po 40 opakovaní.

Mŕtvy ťah je najvhodnejší na precvičenie chrbta, zadku, stehien a predlaktí. Tento ťah by sa mal vykonávať s činkami alebo činkou. 15-20 krát pre 2 sady.

Mahi činky do strán napumpujte strednú deltu ruky. 2 sady po 10-15 opakovaní.

Rozcvička, strečing a kardio

Pred cvičením určite venujte 10 minút rozcvičke a 10 minút cvičeniu na bežiacom páse alebo na rotopede.

Pýtate sa: „Načo potrebujete rozcvičku, ak nebuduje svalovú hmotu a neprispieva k chudnutiu?“. Odpoveď je jednoduchá: už len tým, že sa vopred zahrejete, pripravíte svoje telo na tvrdé cviky, ktoré výrazne zvýšia kvalitu a bezpečnosť následného tréningu.

Na čo je teda rozcvička?

  • Prehrieva a tonizuje všetky svaly tela.
  • Zrýchľuje tep až na 100 bpm.
  • Zvyšuje činnosť kardiovaskulárneho systému, vďaka čomu krv prúdi do svalov rýchlejšie.
  • Znižuje riziko natrhnutia alebo natiahnutia svalov pri silovom tréningu.
  • Urýchľuje metabolizmus.
  • Pomáha pripraviť sa na cvičenie.

Teraz už viete čo dôležitá úloha rozcvička sa hrá. Môže zahŕňať: skákanie cez švihadlo, rotačné cvičenia na zahriatie kĺbov, náklony a obraty tela, abdukciu a naťahovanie paží v rôznych smeroch.

Po dokončení zahrievania bežte 10 minút na bežiacom páse.

Po dokončení hlavného tréningového programu venujte 10 minút strečingu. Vďaka tomu budú vaše svaly vyzerať štíhlejšie a ženskejšie a tiež zníži bolesť deň po tréningu. A samozrejme, plastové telo dievčaťu nikdy neublíži.

Ženy nad 40 rokov

Mnoho ľudí si myslí, že tréningový program v telocvični pre ženu vo veku 40 rokov a viac je veľmi odlišný od tréningu pre mladšiu generáciu alebo nie je k dispozícii vôbec. Toto je chybný názor. Športy sa zobrazujú v každom veku, ale v tomto prípade je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

  1. Predtým, ako začnete chodiť do posilňovne, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
  2. Odpočinok medzi cvičeniami a prístupmi by mal byť dlhší - 1-1,5 minúty.
  3. Všetky cviky vykonávajte opatrne a nie príliš rýchlym tempom.
  4. Venujte viac času strečingu a zahrievaniu.

Dodržiavaním všetkých pravidiel popísaných v tomto článku dosiahnete neuveriteľné výsledky v každom veku.

Pracovať na svojom tele je ťažšie ako hrať dámu. "Do kráľov" sa tu dostanete len cez bežné hodiny. Tréning tri dni v týždni za mesiac a pol prinesie hmatateľný výsledok. Je dôležité nevynucovať si udalosti, ale ani nespomaliť, postupne zvyšovať záťaž. Tréning pre začiatočníkov by mal zapájať všetky svalové skupiny, takže telo si rýchlo zvykne na pravidelné cvičenie.

Všeobecné pravidlá školenia

Od prvých lekcií je veľmi dôležité naučiť sa vykonávať cviky technicky správne.

Náhradné cvičenie

Keď sú svaly zvyknuté na záťaž a počas cvičenia nepociťujete nepohodlie, je to pre vás jednoduché – je čas ho nahradiť iným, s rovnakými svalovými skupinami. Aby boli svaly naďalej efektívne zaťažované.

Zvyčajne sa to deje každé 3-4 sedenia (mikrocyklus).

Akýkoľvek tréningový program pre dievčatá by sa mal meniť aspoň raz za mesiac.

Hmotnosť a zväčšenie projektilu

Hmotnosť, s ktorou človek trénuje, sa nazýva pracovná. Začiatočník si pre seba zoberie malú váhu, s ktorou dokáže cvik vykonať s veľkou námahou 15-krát a na 16-krát už nie. Po vykonaní dvoch prístupov v ďalšom tréningu musíte posúdiť stav svalov:

  • ak neublížia, mierne zvýšime zaťaženie;
  • ak svaly bolia, má zmysel cvičenie vynechať až do ďalšieho tréningu, aby sa svaly stihli zotaviť.

Je potrebné pracovať s takou hmotnosťou, aby to bolo náročné na posledné opakovania, ale technika prevedenia zostáva správna.

V tomto 6-týždňovom tréningovom cykle pre dievčatá nie sú zámerne uvedené váhy:

  1. Počiatočný tréning je pre každého iný.
  2. Rôzne svalové skupiny nie sú rovnako vyvinuté (niekto môže mať slabý chrbát, ale silné nohy a naopak).

Trvanie lekcie

Školenie trvá 1 hodinu. Začiatočník za tento čas zvládne urobiť 3-6 cvikov. Takmer všetky sa robia v 3-4 sadách 8-12 krát (3-4 * 8-12).

Medzi prístupmi - menšími a cvičeniami - viac, prestávky na odpočinok sú povinné, ale nie dlhšie ako 7 minút, aby svaly nemali čas vychladnúť.

Pri cvičení 3x týždenne by medzi nimi mal byť jeden voľný deň, ktorý je potrebný na regeneráciu svalov. Každá lekcia by mala obsahovať komplex na precvičenie oddýchnutej svalovej skupiny, netrvať viac ako 1 hodinu, z toho 10 minút je určených na rozcvičku, 45 na silovú časť a 5 a viac minút na záverečný tréning a strečing.

V prvom rade je dôležité:

  • majster správna technika vykonávanie cvičení;
  • zvyknúť telo na pravidelnú fyzickú aktivitu (najmä kĺby a väzy na silové cvičenia);
  • zvýšiť svalový tonus a silu;
  • pripraviť základ pre ďalšie zvyšovanie pracovného zaťaženia.

NA POZNÁMKU!

Tréningový denník, do ktorého si môžete schematicky zaznamenávať vykonané cviky s počtom túr, opakovaní a váhou, vám umožní sledovať pokroky v záťaži.

DÔLEŽITÉ!

Pre čo najefektívnejší tréning musia dievčatá brať do úvahy fázy svojho menštruačného cyklu a meniť záťaž:

  • v prvom týždni (menštruačný) - strečing je najlepší; potrebujú ľahké cvičenia; znížiť zaťaženie lisu a nôh;
  • v druhej (postmenštruačnej) - silový tréning s maximálnym zaťažením, tréning na rýchlosť a vytrvalosť;
  • v nasledujúcich dvoch týždňoch (ovulácia a predmenštruačné fázy) - spaľovanie tukov a kardio cvičenia sú najúčinnejšie.

Súbor cvičení

Tento tréningový program bude účinný, ak bude telo úplne obnovené.

  • Úplný spánok.
  • Vyvážená strava – na chudnutie, posilnená v.
  • Použitie športových doplnkov v článku o.

Od prvého do tretieho týždňa

Prvé dva týždne by ste nemali zvyšovať váhy v cvičeniach, ale v treťom sa oplatí pridať trochu závažia v prvých troch cvičeniach každého tréningu.
Deň 1 (nohy, ramená, brucho)

Deň 2 (chrbát, hrudník, triceps, brucho)

Deň 3 (zamerajte sa na kardio, chrbát, nohy, ruky, brucho)

Štvrtý až šiesty

Pri výmene cvičení za nové je dôležité nezvyšovať hmotnosť škrupín. Zmena smeru záťaže spája stabilizačné svaly, ktoré predtým nepracovali. Nájdite si čas na výber pohodlných váh v každom z cvikov, počnúc minimom.
1. deň

  1. Platformový leg press 3-4*8-12 všetko na výmenu;
  2. Zvlnenie nôh (na bicepsoch stehna) na simulátore 3-4 * 8-12;
  3. Dolná noha v simulátore, sediaca 3-4 * 8-12;
  4. Zdvíhanie činiek (vojenský bench press alebo Arnold bench press), sedenie 3-4 * 8-12;
  5. Zdvíhanie činiek na bradu 3-4 * 8-12;
  6. K predchádzajúcemu pridajte tyčinku na 3 minúty (môžete to robiť s krátkymi prestávkami).

2. deň

3. deň

  1. Ľahký chod 30 minút;
  2. Mŕtvy ťah 3-4*8-12;
  3. Predĺženie nohy na simulátore 3-4 * 8-12;
  4. Nástavce s alebo bez závažia 3-4*8-12;
  5. Zdvíhanie činiek (pre biceps) striedavo, sedenie 3-4 * 8-12;
  6. Super set: ohýbanie na rímskej lavici 12x + po každom priblížení planku 1 minúta. 3 takéto prístupy.

V ďalších tréningových cykloch

  • ak je to jednoduché, zvýšte pracovnú hmotnosť v prístupoch bez toho, aby ste ohrozili techniku ​​vykonávania;
  • ak je to ťažké (cíti sa stagnácia) - nahraďte cvičenia podobnými;
  • pre zaostávajúce svaly môžete pridať 1 cvičenie za 1 deň, ale nie viac;
  • a vždy hľadajte nové cviky pre svalovú skupinu, na ktorej sa pracuje.

Hmotnosť si vyberte sami, aby ste v posledných prístupoch cítili svalové zlyhanie.

DOBRE VEDIEŤ!
Cyklický tréningový program pre dievčatá v telocvični je primárne zameraný na zmenu smeru záťaže a až potom na zvýšenie hmotnosti v cvičeniach. To bez veľkých činiek a činiek zaisťuje účinnosť zostavy cvikov. Bolesť svalov je však neoddeliteľnou súčasťou tréningu a naznačuje rozvoj svalov.

Postupne zvyšujte záťaž a užívajte si tréning. Potom sa v priebehu niekoľkých mesiacov môžete stať majiteľkou silného a štíhleho tela s nádhernými tvarmi.

Čakáme na vaše otázky v komentároch!

Ďalšie záznamy

Ak chcete začať s fitness na chudnutie a neviete, aký tréningový program si vybrať, tak ste na správnom mieste. Vybrali sme sa najlepšie cvičenia a tréningové schémy, ktoré zahŕňajú cvičenia na simulátoroch, s voľnými váhami, ako aj kardio, pre čo najrýchlejšie chudnutie v dôsledku spaľovania tukovej vrstvy.

Pokiaľ ide o cvičenie v telocvični, mnohé dievčatá reagujú negatívne a veria, že železo a simulátory ich spravia mužnými. Ale to je nemožné. V ženskom tele sa nedostatočne tvorí testosterón – hormón sily, takže nabrať kopec svalovej hmoty s takýmto hormonálnym pozadím jednoducho nie je reálne. Toto sa deje pri silovom zaťažení: svaly sa dostanú do tónu, vytvorí sa krásna a atletická silueta, vyrovná sa a spáli kožný reliéf podkožného tuku. Ukazuje sa, že silový tréning v posilňovni urobí telo ešte ženskejším. Koniec koncov, iba pomocou elektrického zaťaženia, ak je to žiaduce, môžete vytvoriť zaoblené a chutné tvary.

Zásady výživy

Okrem toho fyzická aktivita Veľkú úlohu pri chudnutí zohráva správna výživa. držať sa jednoduché pravidlá výživy, môžete zvýšiť rýchlosť a efektivitu výsledku o 70%. Nevyvážená strava plná kalórií a cukru ukryje pod vrstvou tuku krásne formy.

Základné princípy správnej výživy pri chudnutí:

  1. Zo stravy odstraňujeme sladkosti a výrobky z múky;
  2. Komplexné sacharidy konzumujeme ráno;
  3. Tuky nevylučujeme, pridáme 1 - 2 polievkové lyžice nerafinovaného oleja (olivový, ľanový, tekvicový, sezamový);
  4. Ovocie je povolené do 16:00;
  5. Na večeru sú povolené bielkoviny a zelenina;
  6. Spotrebujeme veľa vody, až 2 litre za deň;
  7. Nejedzte v noci, večeru 3-4 hodiny pred spaním.

Príklad dennej stravy

  1. Raňajky: ovsené vločky so sušeným ovocím, čajom alebo kávou;
  2. Občerstvenie: 20 g orechov, jablka alebo banánu;
  3. Obed: dusená ryža so zeleninou;
  4. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh, kefír;
  5. Večera: pečená kurací rezeň, zeleninový šalát s olivovým olejom.

Najúčinnejšie cvičenia na spaľovanie tukov

Čím viac svalov a kĺbov cvičenie obsahuje, tým je pri chudnutí účinnejšie. Telo teda minie viac energie ako pri izolácii jedného svalu. Cvičenia by sa mali vykonávať s voľnými váhami: činky, činky, kettlebelly.

Čím viac telo potrebuje na udržanie rovnováhy a celkového tónu, tým viac kalórií sa spáli. Takéto cvičenia môžu zahŕňať ďalšie vybavenie - fitball, medicinbal, šéf. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať maximálny počet opakovaní, od 20 do 30 opakovaní v sérii.

Základné a izolačné cvičenia

  • krútenie pod uhlom;
  • výpady so závažím, široké hlboké kroky so závažím (môže byť komplikované spojením krokov reťazou);
  • extenzia, flexia nôh;
  • push up;
  • chovné ruky s hmotnosťou;
  • zdvihnutie nohy;
  • hyperextenzia;
  • drepy s činkou;
  • push-up na nohách alebo kolenách;
  • drepy, plie drepy, na jednej nohe;
  • triedy na rotopede, elipsa;
  • švihadlo;
  • plávanie;
  • zdvíhanie činiek;
  • zhyby;
  • blokový ťah;
  • tlak na lavičke s činkou;
  • mŕtvy ťah, rumunský;
  • lis s činkami;
  • hyperextenzia.

Aké cvičenia sú najlepšie na chudnutie dievčat

Kruhový tréning

Môžeme povedať, že na chudnutie a zvýšenie tonusu celého tela je ženské telo najvhodnejšie na kruhový tréning. Po prvé, zahŕňajú všetky svalové skupiny v jednom sedení. Cvičenia sa vykonávajú v kruhu, pohybujú sa z jedného do druhého bez odpočinku. Po druhé, neustále sa koná rýchly pulz potrebné na spaľovanie tukov. Po takomto tréningu majú svaly čas na rýchle zotavenie. Na odpočinok stačia 1-2 dni.

Fitness program

Rôzne fitness zóny v športových kluboch umožňujú zvoliť si akúkoľvek záťaž a rozmanitosť tréningov. Najobľúbenejšou aktivitou žien zostáva napríklad step aerobik. Oblasti ako: funkčný tréning, aerobik, fitball, samozrejme, pomôžu pri chudnutí, no krásne formy môžete „oslepiť“ aj v posilňovni.

Súbor cvikov na tréning v posilňovni 3x týždenne

  • Krútenie na lise;
  • Predĺženie nohy v simulátore;
  • Ťah horného bloku k hrudníku;
  • Ohýbanie nôh v polohe na bruchu;
  • Informácie o nohách v simulátore;
  • Trakcia dolného bloku k hrudníku;
  • Stojatá činka sa krúti.
  • Bočné zákruty;
  • Bench press v ľahu na naklonenej lavici;
  • "Motýľ";
  • mŕtvy ťah;
  • Ohýbanie jednej nohy v stoji;
  • Zdvíhanie nôh na lise.
  • Krútenie na lise;
  • Kliky z lavičky;
  • Predĺženie ramien na hornom bloku;
  • Výpady so závažím;
  • Drepy "sumo" s činkami;
  • Kliky;
  • Predĺženie nohy v sede v simulátore.

Komplex na spaľovanie tukov

Účinný komplex na spaľovanie tukov môže zahŕňať silové cvičenia aj kardio. Môže sa to nazývať aj interval. Podstatou lekcie je, že po vykonaní cvičenia na simulátore alebo s voľnou váhou, bez odpočinku, začína kardio cvičenie (beh, skákanie na mieste a s lanom). Komplex sa vykonáva nepretržite, čo vám neumožňuje odpočívať a udržiavať konštantnú úroveň spaľovania kalórií.

Po: Základné cvičenia pre hlavné svalové skupiny

  • Leg press v simulátore - 5 x 8-10;
  • Rumunský mŕtvy ťah - 5 x 8-10;
  • Príťahy v gravitróne (alebo ťah horného bloku) - 5 x 8-10;
  • Tlak s činkami v sede - 4 x 10-12;
  • Kliky - 4 x 8-10;
  • Plank - 4 x 40-60 sek.

Odpočinok medzi sadami - 2-5 minút.

Ut: HIIT kardio tréning

  • Beh na trati rýchlym tempom - 2 minúty;
  • Plank - 1 minúta;
  • Burpee - 1 minúta;
  • Údery (na hrušku alebo "imaginárneho súpera") - 1 minúta.

4 kruhy, cvičenia sa vykonávajú bez prestávky. Odpočinok medzi kruhmi - 1-3 minúty.

St: Cvičenie na spaľovanie tukov s ľahkými činkami

  • Chôdza výpady s činkami, -4 x 10-12 (každá noha);
  • Výstup na nástupnú plošinu - 4 x 10-12;
  • Rumunská trakcia na jednej nohe s činkami alebo v krížení - 4 x 10-12;
  • Hojdačky s kettlebellom - 4 x 10-12;
  • Ťah horného bloku k hrudníku širokým úchopom - 4 x 10-12;
  • Zdvíhanie nôh v ľahu - 4 x 12-20.

Odpočinok medzi sadami - 1-4 minúty.

Št: Oddych.

Pia: Kombinované supersety pre hornú a spodnú časť tela

  • Drepy v širokom postoji (s činkou, činkou alebo crossoverom) + trakcia horného bloku;
  • Výpady s činkami + zdvíhanie rúk cez boky v stoji;
  • Hyperextenzia + zdvíhanie rúk cez boky v sklone;
  • Ohýbanie nôh v simulátore + spojenie rúk v simulátore „motýľa“;
  • Lepkový mostík na podlahe + krútenie tela v ľahu;
  • Vstať na ponožkách s činkami + predĺženie rúk spoza hlavy.

V každej supersérii - 3 sady po 12-15 opakovaní. Odpočinok medzi sadami - 2-3 minúty.

So: 45-60 minút kardia s nízkou intenzitou na bežiacom páse, elipse alebo stacionárnom bicykli

Slnko: Oddych.

Výkonové záťaže

Pomocou strojov a voľných váh môžete dosiahnuť dobrý efekt pri chudnutí. Pri silovom zaťažení sú svaly schopné spaľovať tuky, ako pri aeróbnom cvičení. Najmä ak sa precvičujú najväčšie svaly, ako sú: kvadricepsy a bicepsy, gluteus, chrbtové a hrudné svaly. Pre chudnutie je dôležité neustále vykonávať viacnásobné cviky bez oddychu.

kardio tréning

Beh v posilňovni alebo v parku, eliptické trenažéry, steppery a rotopedy sú skvelými pomocníkmi pri spaľovaní tukov. Úlohou kardio záťaže je zvýšiť efektivitu srdcového systému. Je pravda, že takýto tréning funguje lepšie so silou v komplexe. Po silovej záťaži totiž spaľovanie tukov pokračuje, je spojené aj s ďalšou regeneráciou svalov, ktoré spotrebúvajú energiu aj z podkožného tuku.

Split workout – plánujte si 3 dni v týždni

1. deň

2. deň

3. deň

Beh na bežiacom páse alebo rotopede Uistite sa, že cvičíte od 10 minút ako rozcvičku.

Drôtovanie rúk s činkami ležiacimi na vodorovnej lavici		 3 x 10-15
3 x 10-15
Beh na bežiacom páse 10 minút
Tlak na lavičke so sklonenou činkou
Zníženie rúk v simulátore "motýľ"		 3 x 10-15
3 x 10-15
Beh na bežiacom páse 10 minút
Predĺženie rúk s činkou v sede spoza hlavy
Zatlačte na horný blok		 3 x 8-12
3 x 12-15
Beh na bežiacom páse 10 min
Bench press v stoji od hrudníka
Zdvíhanie rúk s činkami pred vami		 3 x 10-15
3 x 10-15
Beh na bežiacom páse 10 minút

Silový split tréning obsahuje súbor cvikov zameraných na precvičenie 1 - 2 svalových skupín v jednom tréningu. Preto v pondelok môžete trénovať nohy a ramená, v stredu - hrudník a triceps, v piatok - chrbát, biceps. Samozrejme, že robíte takýto tréning s vysokým počtom opakovaní a pri správnom jedení môžete schudnúť. Keďže pri delených tréningoch musíte medzi sériami 2 až 3 minúty odpočívať, vaša srdcová frekvencia klesá, čo spomaľuje proces spaľovania. Na chudnutie je totiž ženské telo stále najvhodnejšie na vytrvalostnú prácu.

Ako napísať program na chudnutie

Ako príklad chudnutia si vezmite kruhový tréning. Najprv je potrebné zostaviť súbor cvičení, počnúc veľkými svalmi, počnúc nohami, končiac menšími - svaly paží a brucha. Stačí jeden cvik na svalovú skupinu. Ak pracujete na bicepsoch stehna, určite zapojte antagonistický sval, opačný sval – štvorhlavý sval stehna. A tiež pri práci na chrbte zahrňte do práce prsné svaly. Trénujte spodnú časť chrbta a brušné svaly v jednom tréningu. Po zostavení lekcie týmto spôsobom sa svaly budú vyvíjať rovnomerne a udržiavať rovnováhu vo svalovom korzete. Od hod silná spodná časť chrbta, ale slabý tlak, je narušená správna poloha chrbtice. Spodná časť chrbta sa ohýba a žalúdok akoby spadol dopredu, pretože brušné svaly nie sú v dobrej kondícii.
Vlastnosti kardio pre dievčatá

Pre ženské telo, ako u mužov je dôležité zredukovať tukové tkanivo, nie svaly, pretože úbytok svalových bielkovín nevhodným kardiom nespraví telo. Tuk zostane na mieste. Aby ste spálili iba tukové tkanivo, musíte udržiavať pulzovú zónu 120 - 160 úderov za minútu. Trvanie kardio tréningu nepresiahne jednu hodinu.
Univerzálny program na chudnutie v posilňovni

Telo každého človeka je úplne iné a na to treba pri výbere komplexu prihliadať. Ak nedôjde k zraneniam a poruchám pohybového aparátu, môžete pokojne začať cvičiť.Na začiatku by sa mali svaly napnúť a vypracovať správnu techniku.
Školenie na simulátoroch

Zahrejte sa

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou silového tréningu. Eliminuje možnosť poranenia svalov a väzov. Zahriate svaly sú základom efektívneho tréningu. Môže to trvať 10 až 15 minút, tento čas bude stačiť. Na zahriatie môžete rezká chôdza pod svahom bežiaceho pásu ľahký beh alebo si vyberte akýkoľvek kardio stroj.

Základné cviky na nohy

Predĺženie nôh v simulátore v sede

  1. Sediac v blokovom simulátore, nastavili sme zadnú časť simulátora a položili nohy pod valec;
  2. Vyberte si požadovanú váhu tak, aby ste dokončili 25 opakovaní;
  3. Výdych: kolená uvoľníme vďaka kvadricepsu bez toho, aby sme ich narovnali do konca, bez preťaženia kolenného kĺbu;
  4. Nádych: pomaly spustite nohy do východiskovej polohy. Vykonávame 3 prístupy.

Ohýbanie nôh v ležiacom simulátore

  1. V ľahu na bruchu začíname chodidlá pod valčekom;
  2. Držíme sa rukoväte, držíme spodnú časť chrbta stlačenú;
  3. Výdych: ohnite kolená, priveďte valec k zadku kvôli bicepsu stehna, bez toho, aby ste pripojili spodnú časť chrbta k práci;
  4. Nádych: plynulo spustite chodidlá, bez trhania. Vykonávame 20 - 25 krát v 3 sériách.

leg press

  1. Postavili sme nohy na plošinu lavicového lisu a mierne otočili ponožky do strán;
  2. Vdýchnite: odstráňte svorky, pevne stlačte spodnú časť chrbta, plynulo spustite plošinu, ohnite nohy v kolenách bez odtrhnutia kostrče. Prinášame uhol v kolenách na 90 stupňov;
  3. Výdych: s námahou bokov a zadku stlačíme plošinu bez toho, aby sme úplne narovnali kolená. Opakujeme až 25-krát. Spustite 3 prístupy.

Zatiahnutie bedra v bloku späť

  1. Nastavíme valec nad pätou, držíme sa rukoväte a držíme telo v stacionárnej polohe. Oporná noha je mierne ohnutá v kolene;
  2. Výdych: vezmite stehno späť a zdvihnite ho kvôli bicepsu stehna a gluteálnemu svalu. Telo zostáva bez vychýlenia v dolnej časti chrbta;
  3. Nádych: chodidlo pomaly spúšťajte na úroveň oporného chodidla. Vykonávame 3 série po 20 - 25 krát.

Abdukcia bokov v simulátore v sede

  1. Keď sedíme v simulátore na rozloženie bokov, nastavíme chodidlá a kolená, spodná časť chrbta je pritlačená k zadnej časti simulátora;
  2. Výdych: posuňte boky do strán kvôli abduktorovým svalom. Vystupujeme bez trhnutí;
  3. Nádych: Vráťte nohy do východiskovej polohy. Vykonávame 25-krát v 3 sériách.

Prinášanie bokov v simulátore počas sedenia

  1. Simulátor nastavíme do pridelenej polohy nôh a zafixujeme úsek. V tomto prípade by svaly nemali byť silne natiahnuté, nemali by byť žiadne bolesti;
  2. Výdych: kolená približujeme k sebe kvôli adduktorom stehna;
  3. Nádych: jemne uvoľnite napätie, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 25-krát 3 sady.

Cvičenie trupu

Ťah horného bloku za hlavu

  1. Širokým úchopom položíme ruky na brvno horného bloku;
  2. Výdych: vykonávame trakciu za hlavou, spájame lopatky, cítime napätie chrbtových svalov;
  3. Nádych: plynulo, bez trhania zdvihneme ruky do východiskovej polohy. Behajte 20 - 25 krát na 3 sady.

Butterfly (zmenšenie rúk v blokovom simulátore)

  1. Sediac na simulátore sme nastavili rukoväte po stranách na úrovni ramien. Lakte mierne ohnuté, pohľad dozadu. Hrudný kôš zverejnené;
  2. Výdych: spojte rukoväte kvôli námahe prsné svaly, pričom hrudná kosť je zaoblená;
  3. Nádych: jemne rozpažte ruky do strán do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 20-25 krát.

Pressed činka

  1. Sedíme na lavičke, držíme činky cez ramená, lakte sa pozerajú dole;
  2. Výdych: z brady stláčame činky nahor;
  3. Nádych: pomaly sa vráťte dole.

Predĺženie horného bloku pre triceps

  1. Stojace, chodidlá rovnomerne po celej šírke panvy. Rukoväť horného bloku crossoveru držíme úzkym úchopom. Lakte sú pritlačené k telu, predlaktie je rovnobežné s podlahou;
  2. Výdych: uvoľnite lakte kvôli tricepsu, rukoväť klesá k bokom;
  3. Nádych: pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdvíhanie činiek na biceps

  1. Stojace, nohy na šírku panvy, činky v rukách, lakte pritlačené k telu;
  2. Výdych: pokrčte lakte kvôli bicepsu, zdvihnite činky k ramenám, bez zdvíhania lakťov od tela. Kefy sa rozvinú na vrchu;
  3. Nádych: spustite činky k bokom.

Cvičenie na spaľovanie tuku v oblasti brucha a bokov

Výťah trupu

  1. Ležať na podlahe, kolená ohnuté, ruky pozdĺž tela;
  2. Výdych: krútime kvôli brušným svalom, s guľatým chrbtom sa dvíhame na kolená;
  3. Nádych: postupne položte okrúhly chrbát na podlahu. Spustite 30-krát.

Zdvihnutie nôh

  1. Ležať na podlahe, ruky pod zadkom, nohy rovné;
  2. Výdych: zdvihnite nohy nahor bez odtrhnutia dolnej časti chrbta;
  3. Nádych: spustite nohy na podlahu, držte spodnú časť chrbta brušnými svalmi. Opakujeme 30 krát.

Bočné brušáky

  1. Ležať na chrbte, ruky za hlavou, kolená ohnuté previsnuté, lopatky odtrhnuté od podlahy;
  2. Výdych: vytočenie do uhlopriečky kvôli šikmým svalom brucha natiahneme lakeť na opačné koleno;
  3. Nádych: vraciame sa do stredu, nohy sú previsnuté, lopatky sú odtrhnuté od podlahy;
  4. Výdych: otočte sa na druhú stranu, lakeť druhej ruky siaha na opačné koleno;
  5. Nádych: vráťte sa do stredu. Opakujte 30-40 krát.

Správna výživa po tréningu

Po silovom zaťažení potrebujú svaly regeneráciu. Napomôcť tomu môže príjem potrebných látok z potravy. Svaly potrebujú bielkoviny a sacharidy aj pri chudnutí, aj pri naberaní svalovej hmoty. Do 40 minút po tréningu musíte prijať bielkoviny a sacharidy. Výsledné látky sa použijú na obnovu svalov, kalórie sa úplne spália, neuložia sa vo forme tuku. Nebojte sa preto dobrej výživy po cvičení. Pri hlade naopak dochádza k zásobe tuku, keďže telo je v strese. Po tréningu sú povolené obilniny, zelenina, varené vajcia, pečené chudé mäso, ryby, morské plody a mliečne výrobky.