Inštrukcia
napumpovať svaly za týždeň nie je to ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Stačí sa riadiť konkrétnym plánom, ktorý zostavíme nabudúce.Prehodnoťte svoj harmonogram, čiže každý deň si vyhraďte 2 hodiny voľného času pre seba, to je najoptimálnejší čas na tréning a rozvoj základných svalov.
Ďalej sa rozhodnite o výžive. Budete musieť jesť často a veľa. Tento proces má svoje vlastné triky. Jedzte napríklad „sacharidy“ získate energiu, bielkoviny – hmotu, tuky – zásobu energie. To všetko bude tvoriť komplex vašej stravy za celok týždeň a následný čas.
Na raňajky jedzte „sacharidy“ – chlieb, zemiaky, cestoviny, cereálie, sladkosti. Cukor je prírodný sacharid. Med podľa druhu obsahuje 70-80% glukózy a fruktózy.Obed pozostáva z "bielkoviny" - syr, nízkotučný tvaroh, živočíšne a kuracie mäso, ryby, hrach, fazuľa, orechy. Večera z komplexu tukov a bielkovín - smotana, kyslá smotana, špeciálna tvarohová hmota, holandský syr, bravčové mäso, kačacie a husacie mäso, ako aj varené a poloúdené klobásy, mliečne klobásy, šproty, čokoláda, koláče, chalva.
Všetky prezentované produkty obsahujú maximum látky, ktorú potrebujete.
Základné cviky na rýchly rast svalov sú veľmi jednoduché.
Výsledok sa dostaví už na druhý deň tréningu, keďže v kombinácii s intenzívnou výživou a cvičením svalová hmota rýchlo pribúda.
Každý deň robte nasledujúce cvičenia. Naplánujte si 3-4 sady po 12-14 opakovaní. Zdvihnutie činky. Vezmite dve 4-5 kg činky. Potom si sadnite na vodorovnú lavicu a držte chrbát rovno. A s výdatným výdychom a nasávaním kyslíka zdvihnite činky na úroveň hrudníka. Pomaly spustite do východiskovej polohy. Tento pohľad pomôže rozhýbať biceps, triceps, ramená a vyššia časť hrudník.
Skočiť na hrazdu. Držte sa pevne oboma rukami, úchop je o niečo väčší ako priemer, teda asi 100 centimetrov na dĺžku. Potom sa vytiahnite tak, aby sa vaša brada len dotýkala vodorovnej tyče alebo bola vyššia. Upevnite svoju polohu a potom sa pomaly spustite. Takto rozhýbete chrbát, biceps, krk a ramená.
Bench press Hmotnosť krku by mala byť na začiatku v „oblasti“ 20-3 kg, po 2-3 dňoch ju zvýšte o ďalších 10-15 kg.
Ľahnite si na lavičku, uchopte tyč, spustite ju tak, aby sa len dotýkala hrudníka, zafixujte ju a s výdychom ju zdvihnite. To pomôže rýchlo hrudník, ramená, krk a triceps.
Vďaka tomuto plánu sa svaly pre týždeň máte záruku. Veľa štastia!
Podobné videá
Začnite cvičiť okolo 1700. Keďže večer je telo viac prispôsobené stresu.
Zdroje:
- ako stiahnuť za týždeň
Svalnaté, napumpované telo je snom mnohých. Niekto túto túžbu odmieta kvôli tomu, že nemá čas. Niekto preto, že nemá dostatok genetických údajov na rozvoj svojho tela. A niektorí ľudia sú leniví. To všetko sú len výhovorky, pretože v skutočnosti sa čas dá ľahko nájsť kompetentným plánovaním tréningov. Navyše vek nie je prekážkou - takmer v každom veku môžete budovať svaly a budovať telo svojich snov.
Budete potrebovať
- - členstvo v telocvični
Inštrukcia
Dôkladne si to naplánujte. V jeden deň trénujte len tie svalové skupiny, ktoré sa pri jednej namáhajú rovnomerne. Inými slovami, ak robíte tlak na lavičke, má zmysel cvičiť tricepsy v ten istý deň, pretože tlaky na lavičke precvičujú tricepsy spolu s prsnými svalmi.
Optimálny rozvrh je tréning každý druhý deň. A na začiatok použite túto schému: prvý deň - a druhý deň - biceps,
Na snímke Arnold Schwarzenegger
Každý muž, ktorý chce byť rešpektovaný v spoločnosti, nielen pre svoju myseľ, často premýšľa o svojich fyzických údajoch. Jedna vec je však o tom premýšľať a druhá vec je začať.
Tento článok vám tým najpriamejším spôsobom povie, ako presne musíte konať, aby váš pokrok vo fitness ohromil vaše okolie.
Ľudia, ktorí sú ďaleko od športu, majú často otázku: kde je lepšie trénovať, v telocvični alebo doma? Odpoveď závisí od vašich cieľov. Ak je úlohou získať objemné harmonické svaly, potom existuje len jeden spôsob - fitness centrum alebo telocvičňa.
A ak chcete len trochu zmeniť svoju postavu, domáce cvičenie bude stačiť, ale bez ďalšej hmotnosti sa pokrok rýchlo zastaví a nákup činiek a činiek doma bude stáť sotva menej ako predplatné do posilňovne.
Preto po cvičení doma, aby ste mohli naďalej rásť a rozvíjať sa, v každom prípade musíte ísť do športového klubu. Má zmysel strácať čas doma, keď sa bude dať študovať v špeciálne vybavenom centre s oveľa väčším komfortom a pokrokom?
Ako začať cvičiť?
Na začiatok tréningu by ste si určite mali stanoviť cieľ, pretože správnou motiváciou je už polovica víťazstva.
Väčšina čitateľov nepotrebuje ďalšiu motiváciu, pretože hlavnou motiváciou je odraz v zrkadle. A ak vám niekto povie, že by nechcel nabrať pár kilogramov kvalitnej svalovej hmoty, tak verte, že je prinajmenšom neúprimný.
Triedy by sa mali začať vyšetrením u lekára, ak ste to predtým neurobili. Koniec koncov, možno niektoré cvičenia by mali byť vylúčené z tréningového programu (príprave programu sa budeme venovať nižšie).
To sa niekedy stáva napríklad pri úrazoch chrbta alebo krku, ale aj keď máte takéto problémy, tak sa nenechajte odradiť, teraz je obrovské množstvo cvikov a existujú rôzne cesty pracovať na určitých svaloch, ktoré sa dajú použiť aj pri zraneniach.
Po dokončení prvej fázy je čas prejsť na nákup predplatného. Dokonalé rady tu nebudú, ale stále je lepšie navštíviť posilňovňu, ktorá sa nachádza v blízkosti vášho domova, práce alebo štúdia, pretože oddych je po tréningu veľmi dôležitý.
Na tento moment teraz je fitness centier také množstvo, že každý čitateľ si nájde telocvičňu podľa svojich predstáv. Jediný praktické rady dať: nešetri na zdraví. Veď až na vzácne výnimky je cena priamo úmerná kvalite poskytovaných služieb.
Súhlaste, plávanie v teplom bazéne a návšteva po tréningu je nielen veľmi príjemná, ale aj užitočná.
Zahrejte sa
Nech už robíte akýkoľvek šport, mali by ste pamätať na jednu veľmi dôležitú vec, bez ktorej tréning nielenže neprinesie výsledky, ale môže poškodiť aj vaše zdravie. Je to o cvičení.
Ťažké váhy, bez ktorých je tréning na naberanie svalovej hmoty nemysliteľný, totiž budú mať na nerozohriate svaly a kĺby deštruktívny vplyv.
Súhlaste, bola by škoda vážne sa zraniť, pretože ste chceli ušetriť 5-10 minút na jednoduchých zahrievacích cvičeniach.
Ako presne sa zahriať, je stále známe z hodín školskej telesnej výchovy: jednoduché pohyby začínajúce od hornej časti tela.
Pred každým cvičením by ste mali urobiť niekoľko prístupov s malými váhami a postupne zvyšovať váhu na pracovnú. Dokonale tak zahrejete svaly a kĺby a ochránite pred zranením.
Tréningový program ako správne pumpovať svaly
Kúpili ste si predplatné a začali trénovať. Hlavnou chybou začiatočníkov je v tomto bode úplne nedomyslený tréningový program. V súčasnosti existuje veľa programov, ako správne napumpovať svaly tela, a každý z nich má svoje výhody.
Na počiatočná fáza najvhodnejšia je nasledovná schéma: 1. tréning: nohy, ramená, 2.: hrudník, triky, 3. chrbát, biceps.
Absencia konkrétnych cvikov je zarážajúca, napísané sú len svalové skupiny, ktoré treba zaťažovať v každom tréningu, a to nie je náhoda.
Pre každú svalovú skupinu existuje veľké množstvo cvikov, no v počiatočnej fáze by ste mali venovať pozornosť niekoľkým hlavným cvikom, vďaka ktorým sa vaše telo správne prevedenie a výživy sa budú diať skutočné zázraky.
A tak by ste mali začať so „svätými“ tromi cvičeniami pre fitness a kulturistov. A to: tlak na lavičke, drep s činkou na ramená a mŕtvy ťah. Ak máte problémy s chrbtom, posledné dve cvičenia budú musieť byť opustené alebo vykonané veľmi opatrne.
Vynára sa otázka, prečo práve tieto tri cviky majú taký vplyv na rast svalov? Koniec koncov, rovnaké svaly môžu byť zaťažené v simulátoroch. Odpoveď už dávno dali vedci zaoberajúci sa biochémiou.
Pri týchto cvikoch sa do práce zapájajú takmer všetky svalové skupiny, reakcia tela na seba nenechá dlho čakať. Začne sa uvoľňovať obrovské množstvo testosterónu, hormónu, ktorý robí muža mužom a ktorý občas urýchľuje syntézu bielkovín vo svaloch.
Samozrejme nezabúdajte na zvyšok cvikov, no väčšina progresu príde zo základných cvikov.
Ďalšie cvičenia, ktoré budú dobré v počiatočnej fáze a počas všetkých tréningov:
overhead barbell alebo čink press – ramená
zdvíhanie činky alebo činky na biceps
príťahy, príťahy - späť
close grip press – triceps
Absolútne všetko vo vašom tréningu závisí od správnej techniky vykonávania cvikov. A to progres a absencia zranení. Čo by sa malo raz a navždy zapamätať, je to, že chrbát vo všetkých cvičeniach by mal byť udržiavaný rovný.
Druhá vec na zapamätanie je nikdy si nedovoľte podvádzať, pokiaľ to nie je posledný prístup. čo sa tým myslí? Napríklad švih pri zdvíhaní činky na biceps.
V ideálnom prípade by sa toto cvičenie malo vykonávať, keď stojíte pri stene a tlačíte na lopatky a panvu. Do tohto zoznamu môžete zaradiť aj rozkročenie lakťov do strán pri stlačení úzkym úchopom.
Cheating sú nesprávne pohyby počas cvičenia, ktoré nútia svaly pracovať úplne nesprávne svaly, ale umožňujú vám zdvíhať veľké váhy.
Je vhodné ho použiť na konci tréningu, aby ste konečne „dobudovali“ určité svalové skupiny.
Koľko trénovať týždenne
Začiatočník sa často sťažuje na nedostatočný pokrok. A na otázku „Ako často trénuješ“ pokojne odpovie „Každý deň“. A všetko sa vyjasní.
Každý už dávno vie, že svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku, najmä spánku. Ak teda nedoprajete svojmu telu oddych, tak namiesto svalového rastu (anabolizmu) nastupuje úplne iný proces – katabolizmus.
To je názov ničenia bielkovín vo svaloch, vedie to len k strate objemov, ktoré ste tak usilovne nabrali.
Po tréningu si telo potrebuje oddýchnuť. Aspoň to bude 1 deň, ale najlepšia možnosť– 2 dni odpočinku medzi každým tréningom. Takže telo bude mať čas na úplné zotavenie a cvičiaci pristúpi ku každému tréningu v perfektnej forme.
Snívate o vypracovaných svaloch? Tento článok pojednáva o cvikoch na naberanie svalovej hmoty.
A na tejto adrese ešte niekoľko tipov, ako nabrať pre muža hmotu.
Jedlo
Prebieha ďalší tréning, v ktorom robíte všetky cviky dokonalou technikou, dvíhate pre seba rekordné váhy a zdalo by sa, že progres a rast svalov sú jednoducho nevyhnutné. Začiatočníci však často zabúdajú na veľmi dôležitý aspekt tohto športu: výživu.
Predstavte si skupinu staviteľov, ktorí sú vynikajúci špecialisti a majú všetky plány pre dom, ktorý potrebujú postaviť, no nemajú tehly, z ktorých by stavbu potrebovali postaviť.
Neprítomnosť stavebný materiál prečiarkne všetky ich prednosti, rovnako aj absencia veľkého množstva bielkovinového jedla urobí celý tréning na naberanie svalovej hmoty bezvýznamným.
K masovému rastu dochádza práve vďaka syntéze bielkovín v poškodených oblastiach. svalové vlákna(počas tréningu ste sa venovali tejto deštrukcii), preto vynechané jedlo po tréningu ohrozuje nielen rast, ale aj stratu práve tejto svalovej hmoty.
Bezprostredne po tréningu by ste mali zjesť jedlo bohaté na rýchle sacharidy., tým sa uzavrie sacharidové okno, doplní sa zásoba glykogénu vo svaloch. Hodinu po tréningu si treba dať plnú porciu jedla, ktorá by mala obsahovať približne 50-70 gramov bielkovín.
Pre naberanie svalovej hmoty Mali by ste poznať svoj štandardný príjem kalórií a zvýšiť ho o približne 500 kilokalórií. Priemerná strava športovca je asi 3000 kcal za deň, v závislosti od hmotnosti a zaťaženia sa tento údaj môže značne líšiť.
Najväčšia časť energie by mala byť získaná z pomalých sacharidov: sú to obilniny a cestoviny. Na druhom mieste z hľadiska množstva by mali byť bielkoviny – asi 2-3 gramy na kilogram tela športovca. Jedlo by sa malo prijímať rovnomerne, každé 2-3 hodiny počas dňa.
Na sacharidy treba klásť dôraz hneď na začiatku dňa, pretože energiu, ktorú dávajú, treba včas spáliť. V opačnom prípade sa vám na páse usadí všetko, čo ste nestihli minúť.
A pred spaním by ste mali zjesť jedlo bohaté na mliečne bielkoviny (tvaroh a mlieko), pretože ich je najviac dlhé obdobie asimilácia. Vyhnete sa tak spomínanému katabolizmu v noci.
Rôzne doplnky výživy sú veľmi užitočné. Najpopulárnejšie sú gainer, proteín, aminokyseliny a kreatín.
Gainer je v podstate sacharidovo-bielkovinová zmes, umožní vám získať energiu, ktorú ste prijali menej z jedla. Najlepšie je užiť ho hneď po tréningu.
Proteín Existujú tri typy: srvátka, kazeín a viaczložkové.
Srvátkový proteín je najrýchlejší, okamžite zvyšuje koncentráciu aminokyselín v krvi, takže je vhodný ihneď po tréningu.
Kazeínový (mliečny) proteín trávi sa pomaly, preto, ako už bolo spomenuté vyššie, je lepšie ho užívať na noc. Viaczložkový proteín obsahuje oba druhy bielkovín, čo je tiež veľmi výhodné.
Aminokyseliny, presnejšie, esenciálne aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín), sú materiálom na tvorbu bielkovín. Sú veľmi dobré pri prevencii katabolizmu a sú veľmi nápomocné pri vyhýbaní sa svalovému hladovaniu počas tréningu.
Kreatín je jedným z hlavných doplnkov pre športovcov, ktorí sa venujú fitness a kulturistike. Kreatín podporuje hydratáciu svalov, vďaka čomu sú väčšie a guľatejšie a je veľmi dobrý pre silový výkon.
Má sa užívať v 4-týždňových kúrach, najlepšia schéma užívania tohto doplnku je vždy napísaná na obale. Tento doplnok si zaslúži samostatný článok, ktorý si môžete prečítať v budúcnosti.
Mali by ste tiež zvážiť typ tela: ektomorf spočiatku veľmi chudý, takže si svoj jedálniček môže bez problémov doplniť sladkosťami a rôznymi dobrotami s obsahom veľké množstvo jednoduché (rýchle) sacharidy.
Endomorf mal by byť opatrný aj pri pomalých sacharidoch, pretože jeho hromadenie tuku pochádza z najmenšieho vymenovania kalórií.
mezomorf je typ, ktorý zahŕňa nevýhody aj výhody oboch typov.
V každom prípade súbor svalovej hmoty nevyhnutne spôsobí súbor tuku, takže všetci športovci majú také obdobie tréningu ako „sušenie“, počas ktorého sa spaľuje tuk. Toto bude podrobnejšie diskutované v budúcich článkoch.
Ako už bolo spomenuté, k hlavnému rastu dochádza práve v procese odpočinku od tréningu. Preto poskytuje svoje telo Zdravé stravovanie a spať, môžete si byť istí, že hodiny neboli márne.
Športovci by mali spať aspoň 8 hodín a ešte lepšie - 10, hodina denného spánku je tiež vítaná. Hlavná vec je uistiť sa, že pred spaním ste poskytli svoje telo potrebné množstvo kazeín, to vám umožní čo najefektívnejšie obnoviť svaly.
Podľa režimu opísaného v článku výsledok nenechá na seba dlho čakať, je dôležité si uvedomiť, že jeden tréningový program môžete robiť maximálne 2 mesiace, potom ho treba upraviť. Ale v tomto čase už budú vaše skúsenosti stačiť na to, aby ste to sami zmenili.
Pamätajte na správnu techniku vykonávania cvikov, na výživu a odpočinok a s najväčšou pravdepodobnosťou to budete čoskoro vy, kto poslúži ako motivácia pre začínajúcich športovcov vo vašom športovom klube.
Napumpujte svaly – ktorý z mužov by toto nechcel? Krásne mohutné telo umožňuje mužovi získať sebavedomie a ľahko riešiť zložité mužské problémy.
Muži preto chodia do posilňovne a tí, ktorí takúto možnosť nemajú, hľadajú spôsoby, ako správne budovať svaly doma.
Je potrebné si uvedomiť, že na napumpovanie profesionálnych kulturistických svalov, akými sú Schwarzenegger alebo Lee Haney, sa stále nezaobídete bez posilňovne. Svalová hmota tejto úrovne je napumpovaná činkou ťažká váha- od 100 kg a viac. Doma je použitie takéhoto projektilu nereálne.
Napriek tomu je celkom možné posilniť zdravé, získať silné telo doma bez toho, aby ste opustili miestnosť. Navrhovaný súbor cvičení vám to umožňuje robiť doma systematickým cvičením.
Na dokončenie komplexu budete potrebovať:
- Horizontálna lišta. Tento projektil sa hodí do každej miestnosti. Doma si môžete zavesiť stacionárnu vodorovnú tyč, môžete si kúpiť odnímateľnú, pripevnenú vo dverách.
- Hrazdy na kliky. Môžu byť pripevnené na stenu doma, alebo môžu byť prenosné posilnením dvoch stoličiek s vysokými operadlami.
- Sada činiek s odnímateľnými krúžkami. Hmotnosť najťažšej činky musí byť aspoň 32 kg.
- Športová podložka alebo karemat na cvičenie brucha.
- Drevený blok 10x10 50 cm na cvičenie lýtkových svalov. Náhrada - vysoký prah domu alebo schodisko.
Komplex pozostáva zo šiestich cyklov (pracovných dní) a jedného dňa voľna.
Tréning každého pracovného dňa začína rozcvičkou a končí cvičením pre tlač.
Prvý pracovný deň
Zahriať sa: 
- Kruhové otáčanie hlavy 20-krát doprava a doľava.
- Naklonený dopredu. Dlane siahajú na podlahu. Nohy v kolenách sa neohýbajú. 20 zjazdoviek.
- Trup sa nakláňa vo vertikálnej rovine striedavo doprava a doľava. Sklony sa vykonávajú s námahou, pričom konečná poloha sa upevňuje na 1-2 sekundy. 20-krát v oboch smeroch.
- Kruhové otáčanie tela 20-krát v oboch smeroch.
Izolačné cvičenie, lýtkové svaly: východisková poloha (IP) - vzpriamený vzpriamený postoj, chodidlá paralelne, rozmiestnené vo vzdialenosti jeden a pol stopy na šírku. Chrbát je rovný. Ponožky na bare. Podpätky visia dole. Ruky sú fixované kvôli rovnováhe. Jedna noha je uvoľnená, kontroluje pohyb. Zaťažená noha je úplne spustená pätou dole.
Na inšpiráciu - dvíhanie celého tela s pomocou lýtkový sval zaťaženú nohu do najvyššej polohy. Poloha je fixovaná na 1-2 sekundy. Pri výdychu – telo s tlakom chodidla klesá do najnižšej polohy.
Nižšie - fixácia 1-2 sekundy. Tri sady po 12 opakovaní na nohu. Medzi sériami 1-2 minúty.
Hlavný blok - drepy:
IP - stojace. Chrbát je rovný. Vzdialenosť medzi chodidlami je jeden a pol šírky chodidla. Nohy paralelné. Opätky sú vysoké 3-5 cm, ramená sú znížené. Váha tela na jednej nohe, druhá kontroluje záťaž.
Na inšpiráciu - drep na zaťaženej nohe do konečnej spodnej polohy. Fixácia 1-2 sekundy.
Pri polovičnom výdychu - zdvihnite sa do polohy stehna rovnobežne s podlahou. Fixácia 1-2 sekundy.
Drep do najnižšej polohy s nasávaním vzduchu. Fixácia na 1-2 sekundy.
Pri výdychu - zdvihnite sa do najvyššej polohy. Fixácia 1-2 sekundy. Počet opakovaní je 8 pre každú nohu, striedavo (8 - pravá, 8 - ľavá). Tri prístupy.
IP, ako v predchádzajúcom cvičení:
IP - stojace. Chrbát je rovný. Nohy široké 40 cm. Ponožky sú roztiahnuté smerom von o 45°:
- Na inšpiráciu - hladký drep na oboch nohách do najnižšej polohy. Fixácia 1-2 sekundy.
- Pri výdychu - hladké stúpanie do polohy stehna rovnobežnej s podlahou. Fixácia 1-2 sekundy.
- Na inšpiráciu - hladký drep do najnižšej polohy.
Opakujte 30-krát alebo kým svaly nezapália.
Tri prístupy. Odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty.
Izolačné cvičenie, biceps: IP - stoj. Nohy spolu. Ruky pozdĺž tela. Dlane dopredu. V rukách činky. Počiatočná hmotnosť činky je od 5 kg.
Súčasné ohýbanie rúk s činkami v lakťoch.
Počas ohýbania rúk s činkami sa ramená nepohybujú.
Tri sady po 12 opakovaní.
Tlačový tréning: IP - ľah na chrbte na karemate. Ruky pozdĺž tela, zdvihnuté nad podlahou. Nohy spolu, zdvihnuté nad podlahou. Hlava je tiež zdvihnutá.
Pri výdychu sa trup dvíha, nohy sa pokrčia v kolenách, boky sú vytiahnuté až k trupu.
Nohy a ruky sa pohybujú rovnobežne s podlahou.
V hornej polohe je telo fixované na 1-2 sekundy.
Pri inšpirácii sa trup zníži, nohy sa uvoľnia. Vráťte sa na IP.
Brušné svaly sa neuvoľňujú.
Tri sady po 30 opakovaní.
Druhý pracovný deň
Zahrejte sa.
Hlavným blokom sú deltové svaly:
IP - stojace. Ruky dole. V rukách činky. Počiatočná hmotnosť - od 5 kg.
Pri výdychu - zdvíhanie rovných paží po stranách - nahor, až kým sa nedotknú chrbty rúk.
Tri sady po 8 opakovaní.
IP - stojace. Ruky dole. Kefy sú otočené dozadu dopredu. V rukách činky. Počiatočná hmotnosť - od 5 kg.
Pri výdychu - zdvihnite rovné ruky dopredu a nahor.
Tri sady po 8 opakovaní.
IP - stojace. V rukách činky. Počiatočná hmotnosť - od 15 kg. Ramená dole, predlaktia hore. Činky paralelne k sebe na úrovni hlavy.
Pri výdychu súčasne zdvihnite činky nad hlavu.
Tri sady po 8 opakovaní.
Izolačné cvičenie, triceps: IP - stoj. V rukách činky. Počiatočná hmotnosť - od 12 kg. Lakte hore, činky stlačené na chrbát. Dlane - k sebe navzájom.
Pri výdychu - súčasné zdvíhanie predlaktí nad hlavou.
Lakte sa nehýbu.
Tri sady po 12 opakovaní.
Tlačový tréning: IP - ľah na chrbte. Nohy sú ohnuté, fixované. Ruky za zadnou časťou hlavy, lakte od seba.
Pri výdychu - zdvihnite pravý lakeť nahor, hlava sa otočí doľava. Zdvihnutie tela o 45 °. Fixácia 1-2 sekundy.
Pri výdychu - návrat do IP.
Cvičenie sa opakuje z ľavého lakťa.
Tri sady po 20 opakovaní pre každú stranu.
Tretí pracovný deň
Zahrejte sa.
Hlavným blokom sú chrbtové svaly:
Vytiahnite hrazdu so širokým úchopom za chrbtom, kým sa zadná časť hlavy nedotkne hrazdy.
Tri sady po 10 opakovaní.
Ako zvládate záťaž sa zvyšuje pomocou závažia od 5 kg.
Ťahajte za hrazdu úzkym spätným úchopom, kým sa hrudná kosť nedotkne hrazdy.
Tri sady po 12 opakovaní.
Ťahajte za hrazdu širokým úchopom, kým sa hrudná kosť nedotkne hrazdy.
Ako ovládate, použije sa závažie 5 kg.
Tri sady po 12 opakovaní.
Rad činiek naklonenia: PI - predklon. Kufor rovnobežne s podlahou. Chrbát je rovný. Ruky s činkami sú spustené nadol. Počiatočná hmotnosť činiek je od 25 kg. Dlane sú otočené k sebe.
Pri výdychu - činky sú pritiahnuté k žalúdku. Fixácia 1-2 sekundy.
Tri sady po 10 opakovaní.
Tlačový tréning: IP - ľah na chrbte. Nohy sú ohnuté v kolenách. Nohy nie sú pevné. Ruky na zadnej strane hlavy.
Pri výdychu - zdvihnite telo o 45 °, spodná časť chrbta sa nezdvíha z podlahy.
Brada sa dotýka hrudníka, ohýba sa chrbtica.
Lakte sa vpredu spájajú a ak je to možné, dotýkajú sa bokov. Fixácia 1-2 sekundy.
Pri výdychu sa telo vráti do PI.
Brušné svaly sa neuvoľňujú.
Fixácia 1-2 sekundy.
Tri sady po 30 opakovaní.
Čas odpočinku medzi sériami je 1-2 minúty.
Štvrtý pracovný deň
Zahrejte sa.
Hlavným blokom sú prsné svaly:
IP - dôraz na klamstvo. Krok spolu. Dlane na podlahe. Prsty sú otočené dovnútra pod uhlom 45°. Vzdialenosť medzi dlaňami je širšia ako ramená. Brada je zdvihnutá dopredu. Panva je mierne zdvihnutá - o 15-20 cm.
Pri inšpirácii sa lakte pohybujú dopredu, trup hladko padá dole a dotýka sa kľúčnymi kosťami podlahy medzi dlaňami.
Pri polovičnom výdychu sa trup plynule dvíha, až kým nie sú paže do polovice vystreté. Fixácia 1-2 sekundy.
Telo klesá do najnižšej polohy s pridaním vzduchu.
Pri výdychu sa telo jemne zdvihne do najvyššej polohy. Fixácia 1-2 sekundy.
IP - ako v prvom cvičení.
Pri vdýchnutí - hladké spúšťanie tela nadol.
Tri zastávky na 1 sekundu.
Pri každom zastavení sa dych zadržiava.
Štvrtá zastávka je najnižšia poloha. Len tu je koniec dychu.
Pri výdychu - hladký vzostup tela v IP. Fixácia 1-2 sekundy.
Štyri sady po 10 opakovaní.
IP - ako v prvých dvoch cvičeniach.
Počas nádychu jemne spúšťajte telo do najnižšej polohy. Fixácia 1-2 sekundy.
Pri výdychu - hladký vzostup IP.
Fixácia 1-2 sekundy.
Štyri sady po 12 opakovaní.
Pozor: pri všetkých klikoch, pri všetkých cvikoch by mal byť triceps čo najviac uvoľnený. Všetka pozornosť sa sústreďuje na prsné svaly. Svaly hrudníka by sa nemali uvoľniť vo všetkých polohách.
Odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty.
Odpočívajte medzi cvičeniami 3-5 minút.
Počas tréningu sa záťaž zvyšuje so závažím od 5 kg.
Cvičenie nôh: IP - stoj. Nohy na šírku ramien. Ruky na zadnej strane hlavy.
Na inšpiráciu - hladký plný drep.
Pri výdychu z drepu - skok na lavičku alebo nízku pohovku.
Ako to zvládnete, výška skoku sa zvyšuje.
Tri sady po 15 opakovaní.
Čas odpočinku medzi sériami je 1-2 minúty.
Tréning tlače: IP - zavesenie na hrazde. Nohy sú mierne pokrčené.
Pri výdychu zdvihnite nohy, kým sa nedotknú brvna.
Svaly na nohách sú maximálne uvoľnené.
Všetka pozornosť venovaná práci tlače.
Štyri sady po 12 opakovaní.
Piaty pracovný deň
Zahrejte sa.
Hlavným blokom sú chrbtové svaly:
- Príťahy na hrazde s úzkym reverzným úchopom bez závažia.Tri série po 12 opakovaní.
- Vytiahnutie na hrazde s pravidelným úchopom. Ruky na šírku ramien Tri série po 12 opakovaní.
Deltoidné cviky:
IP - stojace. Nohy spolu. Ruky dole. V rukách činky s hmotnosťou 3-5 kg.
Intenzívne rotácie s rovnými rukami dozadu.
Tri sady po 30 opakovaní.
IP - ako v prvom cvičení.
Intenzívna rotácia s rovnými rukami dopredu.
Tri sady po 30 opakovaní.
Tlačový tréning: IP - ľah na chrbte. Nohy sú ohnuté, fixované. Ruky s činkami za hlavou. Hmotnosť od 5 kg.
Pri výdychu sa telo zdvihne.
Bedrá sa odlepia od podlahy.
Chrbtica je rovná.
Horná poloha - dotýkanie sa hrudnej kosti stehien.
Tri sady po 10 opakovaní.
Šiesty pracovný deň
Zahrejte sa.
Izolačným cvičením prvého pracovného dňa sú lýtkové svaly.
Cvičenie na triceps: poklesy. Tri sady po 10 opakovaní.
Abs workout je cvičenie z cyklu štvrtého dňa.
Siedmy deň je odpočinok.
Správna výživa ako predpoklad pre rast svalov
Pre rast svalov je potrebné poskytnúť telu vyvážená strava. Stavebným materiálom pre svaly sú bielkoviny, preto by ich podiel v strave mal byť významný.
Veľa bielkovín v mäse nízkotučné odrody ryba, biela kuracie mäso. Neodmysliteľným zdrojom stavebného materiálu pre svaly sú aj vajcia, tvaroh, mliečne výrobky. Na rastlinné bielkoviny sú bohaté huby, strukoviny, šošovica, špenát.
Treba mať na pamäti, že do hodiny a pol po tréningu sa v tele otvorí „proteínové okno“, keď sa bielkovinové potraviny najintenzívnejšie vstrebávajú a spracovávajú do svalového tkaniva.
Pre správnu asimiláciu bielkovín je žiaduce miešať ich so sacharidovými produktmi čo najmenej. Princípy oddelenej výživy sú v tomto procese veľmi dôležité správna sada svalová hmota.
Telo potrebuje kyslík na trávenie akéhokoľvek jedla. Preto Čerstvý vzduch- predpoklad správneho napumpovania svalov.
Na budovanie svalov doma potrebujete hlavnú vec - vytrvalosť a systematický tréning.
Pekný deň priatelia. Väčšina fanúšikov zdvíhacieho železa kladie úplne logickú otázku: „Ako rýchlo napumpovať? Koniec koncov, spravidla nechceme minúť veľa energie na dosiahnutie výsledku. Chcem všetko naraz. Na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa existuje určitá postupnosť akcií, plán, ktorý je možné upraviť na ceste k dosiahnutiu výsledku. Ale bez jasne vybudovanej cesty k cieľu ( perfektné telo), človek sa môže roky túlať po buši ako mačiatko stratené v nočnom lese.
Každý kulturista (kulturista), bez ohľadu na úroveň tréningu, má svoju filozofiu kulturistiky. Postupom času sa naše presvedčenia menia na dokonalejšie a potom sa dostávame do nových výšin.
Ale úplne každý športovec vám povie, že jeho prístup k napumpovaniu svalov je správny. A ja tiež. NEEXISTUJÚ DOBRÉ A ZLÉ tréningové schémy, ale ich účinnosť v rôznych fázach kulturistiky, na rôzne účely a ešte viac na Iný ľudia sa bude výrazne líšiť.
Nechcem vám tvrdiť, že iba môj pohľad je správny, ale v momente môjho vývoja verím, že tento prístup je prinajmenšom rozumný a logický, preto som sa rozhodol vám ho ukázať.
Naše pohľady sa menia v súvislosti so získavaním nových vedomostí, takže rokmi budete čoraz viac chápať, čo je pre vás efektívnejšie a čo prakticky nefunguje.
zajac a korytnačka
Najzaujímavejšie na kulturistike je, že nie vždy veľké množstvo vedomostí je zárukou účinnosti akejkoľvek filozofie. Toľko kulturistov, ktorí majú pôsobivú svalovú hmotu, ani netuší prečo. Obaja majú šťastie aj smolu zároveň.
Šťastie, samozrejme, pretože minuli oveľa menej zdrojov (čas, peniaze, úsilie) na dosiahnutie úžasného tela a teraz sú o niekoľko krokov pred ostatnými.
A to šťastie nemali z toho dôvodu, že ak sa im stane, že staré metódy prestanú fungovať alebo budú menej účinné (telo si zvykne, prispôsobí sa), strávia oveľa viac času výberom novej, fungujúcej schémy.
Situácia je podobná ako v rozprávke o korytnačke a zajacovi, kde sa zajac hneď rozbehne dopredu, no neskôr mu dosť rýchlo dôjde dych a korytnačka pomaly, ale systematicky a tvrdohlavo ide k vytýčenému cieľu.
Teraz, myslím, chápete, prečo je dôležité nielen vybrať si tú správnu metódu, ktorá vám čo najviac vyhovuje, ale aj pochopiť, prečo pracujete podľa tejto schémy. Potom dosiahnete maximálny účinok!
Ako sa rýchlo napumpovať
Predstavte si, že ste lezec začiatočník a chystáte sa zdolať nejaký vrchol. Aké sú vaše hlavné otázky? Myslím, že budú dve hlavné:
- Čo si vezmeme so sebou?
- Akou trasou pôjdeme na horu?
Veď je to logické. Na výstup na vrchol treba vedieť, čo pri výstupe potrebujeme a vlastne aj ako vyliezť práve na tento vrchol.
Ale z nejakého dôvodu mnohí hľadajú úplne iracionálne spôsoby, ako dosiahnuť vrchol. Niekto sa pokúsi obísť horu v kruhu, aby nezvýšil záťaž a spolieha sa na to, že sa dostane až na samotný vrchol.
A niekto si namiesto potrebného vybavenia vezme so sebou čln a veslá. Chápete, prečo prinášam takéto prirovnania?
Všetci ľudia chcú nádherné telo, ale málokto dosahuje skutočne pôsobivé výsledky, pretože. robiť to, čo by nemali. Prechádzajú okolo hory, namiesto toho, aby sa cielene pohybovali hore.
Aby som sa posunul po najkratšej a najefektívnejšej ceste, mám skvelý článok pre dievčatá a mužov. Určite si prečítajte. Veľa vecí sa vám vyjasní.
Výber tréningového programu
Voľba skutočne efektívneho individuálneho tréningového programu môže viesť k stuporu aj „zažitému“ pitchingu. Tu je dôležité pochopiť, že aby ste mohli posúdiť efektivitu akéhokoľvek tréningového programu, musíte ho praktizovať aspoň niekoľko mesiacov.
Pretože svaly najskôr využívajú energeticky menej náročné spôsoby adaptácie na novú záťaž (zlepšenie spojenia mozog-sval, zvýšenie zásob glykogénu, ATP a pod.) a až potom nastupuje svalový rast.
Nebudem brať do úvahy fázy rastu svalov a za koľko sa môžete napumpovať, pretože. Už som o tom hovoril a nevidím zmysel v tom, aby som to opakoval. Teraz vám len hovorím SPRÁVNU cestu, podľa mňa, na ceste ku krásnemu telu.
Napríklad sa bude výrazne líšiť od programu pre endomorfa a ešte viac od. Myslím, že je to pochopiteľné.
Teraz sa musíte rozhodnúť, akú kvalitu svalov chcete rozvíjať:
- Sila (silový trojboj)
- Výkon (kulturistika)
- Vytrvalosť (crossfit atď.)
A až potom začnite zostavovať svoj tréningový program.
Nie je potrebné meniť jeden tréningový program za iný, kým nebudete trénovať podľa svojho programu 3-4, alebo dokonca 5 mesiacov, pretože. rast svalov nie je ani zďaleka rýchly proces.
progresia zaťaženia. Základ všetkého
Nepopierateľným kľúčom k úspechu v kulturistike je progresia záťaže. Navyše, záťaž nie je len váha na tyči. Tu je jeden jednoduchý postulát:
Svaly nemá zmysel zvyšovať, ak sa záťaž nezvyšuje.
A to je viac než logické. Telo je veľmi chamtivé, čo sa týka energie a budovanie masívnejších svalov je časovo veľmi náročný proces.
Po prvé, veľké svaly samy spotrebúvajú veľa energie, dokonca aj v pokojný stav keď spíte napr.
Po druhé, aby ste si vybudovali tie isté svaly, opäť musíte minúť veľké množstvo energie. Po prvé, počas tréningu musíte odolať záťaži, potom sa zotaviť a potom svaly trochu posilniť a zväčšiť. Nie je to ziskové! Preto vám telo zanechá toľko svalov, koľko potrebujete na vykonávanie konkrétnej práce.
Nešportovať? Tu máte toľko svalov, koľko potrebujete len na chôdzu. beháš? Tu je správne množstvo svalov pre vás. Zdvíhate ťažké váhy? Potrebujete viac svalov. Všetko je v pomere k nákladom.
Na ZAČIATKU vášho tréningu je preto najjednoduchšie zvýšiť záťaž pomocou závažia na mušliach. Keď sa hmotnosť zvýši, telo po určitom čase v určitej fáze, ktorá sa nazýva SUPERKOMPENZAČNÁ FÁZA, trochu posilní svaly!
Toto je nepochopiteľná obnova. Superkompenzácia
Keď telo utrpelo stres (tréning v telocvični), začne sa zotavovať. Po určitom čase sa vráti do predchádzajúceho stavu. Ale telo nie je hlupák a dokonale chápe, že takáto záťaž sa môže opakovať, a aby ste boli pripravení na túto záťaž, musíte svaly trochu posilniť, ako boli pred tréningom.
Začne SUPER RECOVERY (super kompenzácia), aby sa ochránil pred prípadným prebitím.
Ale nie sme ani hlúpi, takže práve v období superkompenzácie musíme zvýšiť záťaž! Túto svalovú partiu by sme nabudúce mali cvičiť práve v superkompenzačnej fáze! No záťaž treba opäť zvýšiť (váha na hrazde alebo počet opakovaní v rozmedzí 6-12 opakovaní), aby sa telo opäť začalo zotavovať, a potom zase zväčšiť a spevniť svaly.
Komplexný rozvoj všetkých svalových štruktúr
Po prvé, existuje odlišné typy svalové vlákna, ktoré sú určené na vykonávanie rôznych prác:
- pomalé svalové vlákna (beh, chôdza, monotónne dlhé zaťaženie);
- rýchle svalové vlákna (priemerné zaťaženie 15-30 sekúnd);
- vysokoprahové rýchle svalové vlákna (veľmi náročná práca, ktorá si vyžaduje maximálnu koncentráciu a rýchle zaradenie do práce);
Po druhé, rast svalov nastáva nielen vďaka rastu svalové bunky! Dochádza aj k zvýšeniu (hypertrofii) sarkoplazmy!
Len rozvoj všetkých svalových vlákien a iných systémov prispeje k maximálnemu rastu vašich svalov!
U profesionálnych kulturistov sú všetky svalové vlákna rovnako vyvinuté a majú aj väčší objem sarkoplazmy a glykogénu. To dokazuje, že človek by mal používať Komplexný prístup pri dosahovaní skutočne silného tela.
Cyklovanie záťaže
Každý telesný systém (nervový, kardiovaskulárny, energetický atď.) vyžaduje rôzne výrazy zotavenie a v dôsledku toho dochádza aj k superkompenzácii iný čas.
Ak trénujeme len na myofibrilárnu hypertrofiu, tak strácame superkompenzáciu pre ostatné systémy.
Napríklad, aby ste trénovali energiu, musíte trénovať mierne (30-40% pracovnej hmotnosti) a nie do zlyhania, takže superkompenzácia nastáva už na 5.-6. deň. Hypertrofiu myofibríl do zlyhania trénujeme v rozsahu 6-12 opakovaní a 11-13 dní po takomto tréningu nastáva superkompenzácia.
Každý normálny fyziológ to vie, ale len veľmi málo ľudí využíva túto neuveriteľnú príležitosť vo svojom tréningu.
Preto len pri rovnomernom vývoji všetkých systémov tela môžeme počítať so skutočne pôsobivým výsledkom.
Ak trénujete vždy len tvrdo (pre hypertrofiu myofibríl), skôr či neskôr to zastaví vaše výsledky alebo ešte horšie, privedie vás do stavu ťažkého pretrénovania.
Konaj dôsledne
Keď, už nie je možné napredovať v záťaži lineárne (jednoduchým zvyšovaním hmotnosti na hrazde od tréningu k tréningu), pretože. progres sa skôr či neskôr veľmi spomalí, až sa úplne zastaví, vtedy treba dôsledne prepájať tréning iných systémov, aby sa rozšírili možnosti rastu svalov.
Netreba trénovať všetko za sebou, pretože. toto rozptýli pozornosť špecifický dôvod.
Ak je cieľom cítiť sa lepšie vo svaloch (ako v prvých 3-4 mesiacoch tréningu), tak sa na to sústreďte. Netreba sa ponáhľať tam a späť. V opačnom prípade získate priemerný, nevyjadrený výsledok.
Tvojou drogou je jedlo
Jedlo je skvelý nástroj na získanie skvelej postavy! Správna manipulácia so sacharidmi a bielkovinami v strave, ako aj načasovanie ich príjmu môže priniesť výrazný pokrok v raste svalov, ako aj pri spaľovaní tukov!
Stravovanie je neoddeliteľnou súčasťou regenerácie po tréningu, pretože na stavbu domu sú potrebné tehly.
Vykonáva najdôležitejšie funkcie:
- zrýchlenie / spomalenie metabolizmu (metabolizmus);
- zrýchlenie anabolizmu (budovanie telesných tkanív);
- spomalenie katabolizmu (deštrukcia telesných tkanív);
Predpokladom napredovania je dostatočná, anabolická (rast podporujúca) výživa.
Vhodný je aj dobrý doplnok k hlavnej strave športová výživa(proteín, kreatín, L-karnitín, arginín atď.). Ale na samom začiatku vyučovania (9 mesiacov - 1 rok) to nemá zmysel. Aj tak dobre porastiete.
Najsilnejšia zbraň
Myslím, že neprezradím neznáme, ak poviem, že VŠETCI PROFESIONÁLNI KULTURISTI užívajú steroidy. Toto je mocná zbraň, ktorý odpúšťa mnohé chyby na pozadí posilneného anabolizmu.
A skutočne, všetci športovci majú svoj vlastný „prirodzený strop“, ktorý im neumožňuje rásť ďalej rovnakou rýchlosťou. Ťažko sa zmieriť s prírastkami vo veľkosti bicepsu 0,5 cm za rok. Pre ďalší rast (ak ste profesionálny športovec) má zmysel uchýliť sa k pomoci farmakologickej podpory.
Ale je tu jeden pozmeňujúci a doplňujúci návrh, na užívanie steroidov sa športovec musí naučiť budovať svalovú hmotu sám, bez farmakológie, aby pripravil telo na stres a sám pochopil, či sa chce posunúť ďalej. V opačnom prípade je na mieste otázka: „Ako sa rýchlo napumpovať? nemôže ani stáť.
Mnohí robia osudová chyba, začnete užívať steroidné lieky v prvých 2-3 rokoch železného tréningu, čím si podkopete endokrinný systém, zníženie citlivosti receptorov na ne a, čo môžem povedať, nakoniec stratí všetky svoje výsledky a niekedy aj zdravie po takých niekoľkých kurzoch.
Ak nesúťažíte, nie ste profesionál a navyše ste „naturáli“ nevybudovali 15-20 kg svalov (len nie „špinavú hmotu“, ale čisté svaly, bez tuku), tak O KAŽDOM STEROIDY A REČ NEMÔŽU BYŤ! Bodka.
závery
- Pristupujte zodpovedne k výberu tréningového programu. Pamätajte, že je lepšie okamžite ísť po správnej ceste, správnym smerom a zároveň byť schopní odbočiť na efektívnejšiu cestu.
- Naučte sa, ako správne stiahnuť svaly (pracujte s ľahkými váhami po dobu 3-4 mesiacov).
- Svaly nerastú, ak sa záťaž nezvyšuje.
- Vo fáze super zotavenia (super kompenzácie) je potrebné zvýšiť záťaž.
- Aby ste svoje svaly rozvinuli na maximum, musíte rozvíjať všetky typy svalových vlákien a súvisiace systémy.
- Superkompenzácia za rôznych systémov prichádza v rôznych časoch. Striedajte ťažké a ľahké tréningy (cyklovanie so záťažou).
- Neponáhľajte sa trénovať všetko naraz. Konaj dôsledne. Zamerajte sa na konkrétny cieľ a choďte k nemu, kým nie je potrebné zmeniť orientačný bod.
- Dobre najesť.
- ZABUDNITE NA ANABOLICKÉ STEROIDY.
Dúfam, že teraz pochopíte, ako sa rýchlo napumpovať. Hlavná vec je pristupovať ku kulturistike rozumne. Dodržiavanie týchto pravidiel vás privedie k úžasnému telu s najmenšou stratou času. A toto je najdrahší zdroj.
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.
S úctou a prianím všetkého najlepšieho!
Zvážte v tomto článku, ako môžete budovať svaly doma. Hlavnou brzdou domáceho štúdia je naša lenivosť. Ak sa však prekonáte a začnete cvičiť aspoň hodinu denne, po pár týždňoch zaznamenáte výsledky. A určite si doprajte aspoň jeden deň voľna.
Obsah
Cvičenie na napumpovanie svalov doma
Cvičenie 1 - "superman"
Ľahnite si na brucho. Zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Potom spadneš. Máte pocit, že sa posúvate vpred. Neohýbajte kolená.
Postavte sa na všetky štyri, ruky na šírku ramien. Narovnajte nohy a držte váhu tela na dlaniach a prstoch. Zostaňte rovno, vtiahnite brucho, chrbát je rovný, nepúšťajte sa ani nehádžte hlavu dozadu. Predstav si, že si prehltol mop :)
Znížte sa, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Vzdialenosť by nemala byť väčšia ako výška vašej päste. Držte na dne a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby panva neklesla a nedvíhala sa.
Štartovacia pozícia- trup je rovnobežný s podlahou, chrbát je rovný, mierne klenutý v dolnej časti chrbta; dlane sa na seba pozerajú; ruky sú narovnané, lakte sú mierne ohnuté v kĺbe a fixované. Pri pohybe nahor sú paže kolmo k telu – neberte ich dozadu ani dopredu. Pokúste sa zdvihnúť činky čo najvyššie vrcholový bod mali by byť nad úrovňou chrbta.
Postavte sa vzpriamene, ruky mierne širšie ako ramená, dlane s činkami sa pozerajú dovnútra. Udržujte prirodzenú klenbu chrbta a sadnite si, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Aby sme sa napumpovali, sedíme na podlahe, pokrčíme kolená do pravého uhla. Opäť hľadáme oporu pod batériou, pohovkou atď. Začneme cvičenie - nakloníme sa dozadu a pri zdvíhaní rovnomerne otočíme telo doprava a pri ďalšom zdvihu doľava. Počas cvičenia nespúšťajte chrbát k podlahe (batoh bude prekážať).
Robíme 5-7 výťahov na jeden prístup. Nedávajte 100%, inak to zajtra oľutujete! Dobrý, veselý začiatok môže prísť nazmar. Nepotrebuješ to.
Toto cvičenie najlepšie funguje na horné a vonkajšie svaly hrudníka., ktorá dodáva prsiam predovšetkým vypuklý tvar. Zdvihnutie činky v ľahu je tiež skvelé na vytvorenie viditeľného oddelenia medzi ľavou a pravou stranou. prsné svaly. Počas cvičenia je dôležité správne natiahnuť svaly.
Predchádzajúce články sa týkali cvičení:
Rozvrh na mesiac tréningu
1. deň 20 minút bez cvičenia. (V prvý deň začnete hodiny s nadšením, nepreháňajte to, nechajte to na zajtra!).
2. deň vyučovania 30 minút bez záťaže. (V svaloch sa po včerajších cvičeniach objaví únava, ale nevšímajte si to, po 15 minútach to prejde).
3. deň 50 minút. (Nenechajte sa zahltiť).
4. deň 60 minút. (Začne sa nudiť, výsledok je 0 a nuda, bez nálady).
5. deň 60 minút. (Pokračujte, neprestávajte, buďte trpezliví).
6. deň 60 minút.
7. deň si môžete vziať deň voľna
8. deň 60 minút. (Nemáte chuť, určite sa musíte prinútiť a nájsť si čas na cvičenie, určite neprestávajte cvičiť!).
9. deň - hodina. (Hladký deň, už žiadne boľavé svaly po včerajšom cvičení, všetko ide super! Pokračuj. . .).
10. hodina. (Cítite, že začína závislosť, pozrite sa na svaly po tréningu a zväčšili sa. Pravda, keď ste vychladli, svaly vychladli, výsledok opäť nie je spokojný, presne toto sa spočiatku stane každému).
Ďalej. . . od 11. dňa do 20. dňa sa vyučovanie zvyšuje na 2 hodiny (nie viac!). Zvyk robí svoje, výsledky už vidíte, svaly sa počas tréningu naplnia a zanechajú napumpovanú formu.
Od 20. dňa predĺžte čas na 3 hodiny.
Nevýhody domáceho cvičenia
- Lenivosť. Toto je najstrašnejší nepriateľ.
Doma môžete hodinu neustále odkladať - budeme spievať, pozerať program, chatovať na telefóne, potom relaxovať, pripojiť sa k internetu ... ach, už je večer a je čas spať ... no, ja' Zajtra to určite vyjde... Ale zajtra to bude rovnaké
Ak sa chcete učiť doma, musíte mať jasný rozvrh a železnú vôľu! - Nedostatok priestoru a vzduchu.
V malom priestore sa cítite obmedzene a nemôžete vždy robiť amplitúdové cvičenia.
Počas hodiny aktívne dýchate a potíte sa, potrebujete veľa čerstvého vzduchu!
Ak už cvičíte doma, otvorte okná a dobre vyvetrajte miestnosť!
Ak je to možné, cvičte vonku. - Psychická únava.
Keď trávite veľa času na tom istom mieste, prichádza únava z monotónneho prostredia. Môže byť pre vás ťažké naladiť sa na hodinu.
Skúste si pred vyučovaním urobiť krátku prechádzku po ulici, keď prídete domov, prezlečte sa a začnite trénovať. - Nedostatok profesionálneho vybavenia.
Skúste si zaobstarať ťažké činky, urobte si príťahovú tyč a tyče na tlak. Domáce nástenné hrazdy a hrazdy sa predávajú aj v športových predajniach.
Ak sa s týmito „nedostatkami“ vyrovnáte, môžete cvičiť aj doma.
Viac:
Ako rýchlo budovať svaly
Čo prispieva k efektívnemu tréningu?
50% - jedlo a spánok
30% - plná návratnosť tréningu
15% - optimálna frekvencia tréningu
5% - tréningový program.
- Výživa a spánok – 50 %
Bez energie nemôžete trénovať a bez bielkovín nebudú mať vaše svaly materiál na rast. Dôležité je sledovať si denný príjem kalórií – ak budete jesť viac, priberiete na tuku, ak budete jesť menej, nebudete môcť trénovať. - Úplná návratnosť tréningu – 30 %
Ak prídete do posilňovne a hodiny pracujete s malou váhou a na druhý deň ráno necítite príjemnú bolesť vo svale, trénovali ste zle. Na tréningu by ste sa mali poriadne unaviť a vydať zo seba všetko na 120%. - Optimálna frekvencia tréningu - 15%
Aj ten najefektívnejší program môže pokaziť nízka záťaž a zlá technika vykonávania, zatiaľ čo s správna technika a ťažké bremená, takmer každý tréning dáva výsledok, ak sú dodržané vyššie uvedené pravidlá.
Zaujímavé školiace programy
Špeciálne na to sme vyvinuli aplikáciu s kondičným tréningom na doma, v ktorej nájdete aj vy správna strava výživa!
Tipy
- Svaly rastú v spánku- ak nemáte dostatok spánku, zhoršuje sa váš zdravotný stav a nálada, spomaľujú sa regeneračné procesy a syntéza bielkovín. Uistite sa, že spíte aspoň 8 hodín denne inak sa účinnosť tréningu zníži.
- Nie je to žiadne tajomstvo fajčenie a alkohol spomaľujú rast a obnovu svalov. Alkohol doslova vytiahne všetko z tela; navyše po jeho prijatí sa procesy rastu svalov takmer na deň zastavia.
- Fajčenie zasa negatívne ovplyvňuje na kvalitu spánku, ktorá je pre ňu kritická, a ďalej dýchací systém. Nehovoriac o tom, že nikotín robí krv hustejšou, čo sťažuje kŕmenie svalov počas cvičenia.
Video
Výber videí o cvičení - ako správne budovať svaly
Náklony k nohám
Chov činiek v naklonení
Vyklenutie chrbta
Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.
FAQ
- Aký je najlepší spaľovač tukov
- Čo nerobiť v telocvičňa
- Koľko vody by ste mali vypiť za deň?
- Prvý tréningový program
- Ako nabrať svalovú hmotu
- Typy tela. Ektomorf, mezomorf a endomorf Ako rozpoznať svoje
- Ako napumpovať spodný lis
- Ako stavať ramená