Zakázané cvičenia pre dievčatá v telocvični. Súbor cvičení v telocvični pre dievčatá

Súbor tréningov pre všetky svalové skupiny je základom programu na chudnutie v telocvičňa pre dievčatá Ak prísne dodržiavate odporúčania, cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa s nadváhou, dodajú postave harmóniu a inteligentnosť. Každá žena bude mať úžitok z takejto tréningovej súpravy, ktorá sa vykonáva s vlastnou váhou alebo prídavnými závažiami. Dozvedieť sa o správny výber programy, funkcie a správny spôsob vykonávania cvičení.

Tréningový program pre dievčatá

Tí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, budú potrebovať špeciálny cvičebný program. Obsahuje odporúčania pre správne zaťaženie na svalové skupiny, vypracovanie problémových partií a budovanie perfektné telo. Cvičenie pre dievčatá za jednu hodinu by sa malo vykonávať po celom tele. Chudnutie u žien naznačuje, že okrem športu treba venovať pozornosť aj výživovému programu. Stojí za to vzdať sa vyprážaných, mastných a údených, udržiavať rovnováhu vody a zaviesť do stravy viac bielkovín.

Ako vytvoriť cvičebný plán pre dievča

Dobre zostavený plán prináša výsledky za mesiac. Stojí za to pamätať, že telo ťažko toleruje zmeny - prispôsobuje sa iba pri vytváraní neobvyklých, stresujúcich podmienok. vonkajších podmienok. Je potrebné vylúčiť hlavné chyby športovcov: tiež ľahké zaťaženie a nedostatok úsilia v tréningu. Aby ste vytvorili krásne formy, musíte tvrdo a veľa pracovať, čím sa telo zvyšuje.

Posledné opakovania cvikov sú pre dievčatá náročné najmä pre krátke prestávky na oddych. Správny osobný plán obsahuje nasledujúce položky:

Určenie veľkých svalových skupín, výber dvojice cieľových metód štúdia.
Vykonávanie práce s opakovaniami a komplexmi.
Kurzy dvakrát alebo trikrát týždenne.
Zahrnutie cvičení na vypracovanie maximálneho počtu svalových skupín.

Tréningový program pre začínajúce dievčatá

Osobitná pozornosť si zaslúži úvodné kurzy na simulátoroch pre začiatočníkov. Začiatočníci by mali zvoliť postupné zvyšovanie záťaže. V prvom týždni strávte dve sedenia, druhé - tri a po mesiaci - až päť. Telo si zvykne na záťaž, chuť športovať nezmizne a toto obdobie bude stačiť pripravenému telu na zotavovací odpočinok. V dôsledku postupného zvyšovania záťaže počas tréningu budú svaly rovnomerne zaťažené, nebude dochádzať k „skriveniu“ v napumpovaní častí tela - bude rovnomerne tónované a krásne.

Pripravený tréningový program navrhuje pravidlá pre začiatočníkov, ktoré by sa mali dodržiavať, aby sa uľahčilo cvičenie a rýchlejšie dosiahli požadovaný výsledok:

dávajte pozor na pulz, nedovoľte dýchavičnosť;
použite kalkulačku na webových stránkach o koučovaní na výpočet optimálnej hmotnosti, o ktorú sa treba snažiť;
vysoká priemerná srdcová frekvencia poskytuje intenzívne spaľovanie tukových zásob;
na rozcvičku zvoľte beh, rotoped, švihadlo;
znížiť denný obsah kalórií najmenej 400 kcal.

Aký typ cvičenia zvoliť na chudnutie

Tréner musí zvoliť správny typ tréningu. Hlavnými typmi sú kardio a silový tréning. Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá prináša maximálny účinok v kombinácii so silovou technikou s kardio prístupmi. Správny smer chudnutia si môžete zvoliť aj takto: udržať si tvar pri absencii veľkého nadváhu je lepšie vychádzať z kardio tréningu, v prítomnosti pevnej nadváhy sú nevyhnutné cvičenia so závažím.

Kruhový tréning

Spaľovanie tukov, chudnutie a uľavenie tela prispieva ku kruhovému tréningu. Prístup k programu je nasledovný: dokončiť jedno cvičenie, prejsť na ďalšie bez odpočinku a pokračovať vo vykonávaní až do konca série. Po krátkom odpočinku sa opakuje potrebný počet krát. Program na chudnutie má za cieľ spáliť tuk, má vysoký stupeň obtiažnosti, určený pre skúsených športovcov.

V lekcii sa pracuje na všetkých svalových skupinách, obzvlášť zaujímavé sú boky a zadok, ktoré majú tendenciu hromadiť tuk rýchlejšie ako iné časti tela. Približný rozvrh pre systém chudnutia zahŕňa nasledujúce cvičenia (voliteľné):

krútenie pod uhlom;
výpady s hmotnosťou;
extenzia, flexia nôh;
push up;
ručné rozvody s hmotnosťou;
zdvihnutie nohy;
hyperextenzia;
drepy s činkou.

Fitness program

Na udržanie postavy v poriadku, obnovenie hmotnosti po pôrode alebo ak chcete schudnúť, je vhodný kondičný tréningový program pre dievčatá. Jednoduchosť a jednoduchosť smerovania, pokiaľ ide o zaťaženie, dáva výhodu oproti telocvični. V triede si môžete oddýchnuť, užiť si naťahovanie svalov a udržiavať kondíciu postavy. Fitness nie je vhodné, ak chcete zhodiť veľké množstvo prebytočnej telesnej hmotnosti – tu pomôže iba intenzívne cvičenie s použitím ťažkých váh a aktivity na spaľovanie tukov.

Komplex na spaľovanie tukov

Najťažší je tréning na spaľovanie tukov, ktorý kombinuje silové a kardio cvičenia. Zo silového tréningu treba uprednostniť viackĺbové pohyby, ktoré pomáhajú pracovať na paralelných svalových skupinách a spaľovať kalórie. Samoštúdium s individuálnymi váhami formuje svalovú úľavu, núti telo produkovať hormóny podporujúce spaľovanie tukov. Komplex na chudnutie pozostáva z drepov, výpadov, ťahov, klikov a tlakov na lavičke.

Kardio vám umožní dosiahnuť lepšie spaľovanie tukov. Optimálne je kombinovať silové zaťaženie s joggingom, jazdou na rotopede, cvičením na elipsoide. Vzorový týždenný plán chudnutia:

Legpress, rumunský mŕtvy ťah, gravitron, tlak s činkami, kliky, plank.
Beh na dráhe, plank, burpee, údery na pomyselnú hrušku.
Hlboké široké kroky, zdvíhanie nôh na plošine, rumunské mŕtve ťahy, zdvihy s kettlebellom, mŕtve ťahy horný blok, zdvih nôh.
Relaxácia.
Plie drepy, výpady s činkami, hyperextenzia, náklony nôh, motýlie ruky, zadok, kľuky, zdvihy lýtok.
Pomalé kardio na dráhe.
Relaxácia.

Výkonové záťaže

Podpora svalového tonusu, napnutie pokožky a elasticita tela sa vyznačujú silovým tréningovým programom pre dievčatá. Komplex aktívne rozvíja svaly, spaľuje vrstvu tuku aj po ukončení tréningu. Posilňovanie svalov tela prebieha zhora nadol - od pumpovania rúk a hrudníka, chrbtových svalov a brušných svalov, zadku a stehien, končiac zaťažením nôh a holení.

Na vytvorenie svalovej úľavy bez zvýšenia objemu sa práca vykonáva rýchlou alebo strednou rýchlosťou, pričom každé cvičenie sa opakuje 15-krát. Medzi opakovaniami je dovolené odpočívať až tri minúty a prístupy musíte opakovať trikrát. Najúčinnejšie silové metódy:

push-up na nohách alebo kolenách;
rozvod rúk so závažím;
krútenie;
drepy;
zdvíhanie, predlžovanie nôh;
výpady.

kardio tréning

Kardio tréningový program pre dievčatá pomáha rozvíjať vytrvalosť, trénovať srdcový sval a schudnúť. Cvičenie znižuje počet tukových buniek, odstraňuje boky, robí telo krásnym na fotografii. Aby ste dosiahli výsledok, kardio tréning by mal trvať aspoň 30-40 minút. Efekt kardio cvičení je krátkodobý, kalórie sa spaľujú len priamym cvičením. Je lepšie zapojiť sa do simulátorov trikrát týždenne pomocou nasledujúcich techník:

triedy na rotopede, elipsa;
švihadlo;
plávanie.

Rozdelené cvičenie

Najlepšia možnosť po šiestich mesiacoch tried bude rozdelený tréning. Zahŕňa prácu na dvoch svalových skupinách. Naraz môžu trénovať: lýtka so šikmým lisom, chrbát s rukami, hrudník a ramená. Ak máte voľný čas, môžete začať s delenými triedami, inak to nebude mať žiadny účinok. Nálada je tiež dôležitá - ak vynecháte hodiny, nebudete môcť dohnať stratený čas, budete musieť začať odznova.

Ideálne je robiť každý druhý deň až 15 opakovaní cvikov v niekoľkých prístupoch. Chudnutie pomôže dosiahnuť zvýšený počet opakovaní a zároveň znížiť zdvihnutú váhu. Príklad rozdeleného tréningového plánu:

Pondelok - trénujú sa nohy, zadok, brušné svaly. Cvičenie – drepy, výpady, rumunské mŕtve ťahy, tlaky a zdvihy nôh, kľuky.
Streda - chrbtové svaly. Zdvihy tela, blokové ťahy, vzpieranie, činky do pása, hyperextenzia.
Piatok – hrudník, triceps, ramená. Kliky, tlak na lavičke a riedenie činiek, zdvihy paží, výpony so závažím.

Školenie na simulátoroch

Špeciálny program triedy zasahuje do najproblematickejších oblastí. Osobitná pozornosť sa venuje štúdiu tlače, zadku a stehien. Kvôli zvláštnostiam ženskej fyziológie sa tam hromadí značné množstvo tuku a nadbytočnej hmoty, ktorej sa ťažko zbavuje. Komplexy na chudnutie pre dievčatá zahŕňajú: tréning so zdvíhaním závažia (činky, činky, kettlebelly), telesnú váhu, cvičebné náčinie alebo pomocné doplnky (skákadlá, nášľapné plošiny).

Zahrejte sa

Pred cvičením je dôležité zahriať sa. Prehrieva svaly a kĺby, upravuje telo na prácu, nasýti bunky kyslíkom. Zahrievanie pomáha vyhnúť sa mikrotraume po triede. Zahrievací program pokračuje až 15 minút – počas neho je dobré vykonávať rotačné pohyby kĺbov, behať, drepovať, kliky a nakláňať sa v rôznych smeroch.

Podobne sa vykonáva povinný záves - napína svaly, robí ich pružnými a elastickými a neprispieva k hromadeniu ťažkosti. Na ukončenie tréningu si trochu zabehajte, ponaťahujte sa. Užitočné je len tak si ľahnúť na podložku, urobiť pár jogových ásan, relaxovať a normalizovať dýchanie. To je užitočné pre všetkých športovcov, najmä začiatočníkov.

Základné cvičenia

Budovanie nádherné telo v hale zahŕňa základné cvičenia na chudnutie na simulátoroch pre dievčatá. Triedy sú zahrnuté v povinnom dennom programe implementácie. Môžete si vybrať z nasledujúcich typov:

drepy, plie drepy, na jednej nohe;
široké hlboké schodíky so závažím (možno skomplikovať spojením schodíkov reťazou);
zdvíhanie činiek;
zhyby;
blokový ťah;
zhyby s činkou;
mŕtvy ťah, rumunský;
krútenie;
lis s činkami;
hyperextenzia;
rozpažovanie rúk do strán s váhou.

Cvičenie na problémové partie

Komplex na problémové partie pomôže zbaviť sa nahromadeného tuku na zadku, nohách či bruchu. Pre hmatateľný výsledok sa oplatí skombinovať tréning s správna výživa- Spotrebované kalórie by sa mali znížiť. Ak chcete vybrať cvičenia, musíte určiť typ postavy - ak je chudnutie ťažké, potom by sa k silovému tréningu malo pridať kardio v priemernom tempe. S rýchlym chudnutím si vystačíte s trochou sily.

Je užitočné viesť kruhový tréning - triedy v supersetoch alebo trisetoch. Rýchly úbytok hmotnosti je možné dosiahnuť počas tréningu s návalom energie do svalov problémových oblastí, vykonávaním fáz napätia v posledných prístupoch. Pre efektívnosť sa odporúča urobiť postupnosť základných techník a izolácie (cieľ).

cvičenie nôh

Medzi základné a izolačné cvičenia patrí tréning nôh. Technika vytvárania krásnych, štíhlych nôh a elastického zadku sa vykonáva trikrát týždenne. Cvičenia by sa mali meniť každých šesť mesiacov, aby sa zvýšil pokrok. Výsledok sa dostaví po mesiaci. Chudnutie nôh je možné len s integrovaný prístup- cvičenia stimulujú krvný obeh, robia celé telo tónovaným a krásnym.

Pri tréningu nôh je nevyhnutné zahriať sa a natiahnuť, po dokončení cvičení vykonajte dodatočné zaťaženie (pomaly bežte alebo choďte rýchlo pol hodiny). Opakujte program až 10-12 krát:

Drepy, skomplikujte s činkami alebo kettlebellmi.
Výpady s kettlebellmi, reťaz krokov.
Plie so závažím – sadnite si s nohami široko od seba.
Glute most - dvíhanie zadku z polohy na chrbte, položenie nôh na vyvýšenú plochu.
Pumpovanie lisu - opakujte toľko, koľko môžete, aby svaly začali "horieť".

Horný tréning

Na precvičenie chrbta, hrudníka a bicepsov rúk pomôže špičkový tréning pre dievčatá v posilňovni. Mala by sa vykonávať dvakrát počas týždňa, tri sady po 12 opakovaní. Približný komplexný plán v hale podľa dňa:

Zhyby s činkou v sede, šikmé rady, zdvihy v sede na dĺžku ramien, francúzsky tlak na lavičke, zdvihy s činkou v stoji na precvičenie bicepsu.
Tlaky na triceps, zdvíhanie tela na hrazde, gravitrón, vedenie činiek do strán, spúšťanie činiek, zdvíhanie bloku na spodný biceps.

Na chudnutie brucha

Izolované cvičenia na chudnutie brucha a bokov sa považujú za veľmi účinné. Optimálne je trénovať tlač dvakrát alebo trikrát týždenne, pričom každú reláciu vykonáte 20-25 opakovaní pre niekoľko prístupov. Citeľný pocit „pálenia“ tela svedčí o správnosti cvikov. Najjednoduchšie tréningové prvky pre lis a pás sú krútenie a zdvíhanie nôh z podlahy.

Je vhodné cvičiť paralelné svalové skupiny tlače striedavo - horné, spodné, kombinované. Jednorazová práca na všetkých oblastiach neprinesie okamžite požadovaný výsledok, ale pridá len únavu, telo sa bude dlho zotavovať. Pre tlač boli vyvinuté nasledujúce schémy:

Na horný lis- pumpovanie lisu na naklonenej ploche, na fitlopte, krútenie pri bloku.
Pre dolnú - zdvíhanie nôh s lakťami opretým alebo ležiacim, zdvíhanie končatín na fitlopte.
Kombinované - klasické krútenie, "kniha".

Video o tom, ako schudnúť pre dievča v telocvični

Tréningový program na simulátoroch v telocvični pre ženy a dievčatá pozostáva z komplexu mnohých prvkov a opakovaní, ktoré by sa mali vykonávať správne, aby krásna postava. Nasledujúce videá pomôžu pochopiť techniku, povedia o tajomstvách tréningu v posilňovniach a úspešnosti kruhového tréningu. Materiály ukazujú základné metódy, vysvetľujú princípy ich realizácie pre dosiahnutie rýchleho a zaručeného výsledku. Po zhliadnutí videa sa dozviete účel tried, uvidíte nové možnosti vykonávania obvyklých cvičení.

Kruhový tréningový program pre ženy

Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá

Väčšina žien sa bojí tréningu v posilňovni, pretože stále existuje názor, že každá dáma, ktorá odtiaľ vyjde, na seba vezme podobu Schwarzeneggera. Tí, ktorí v sebe prekonajú strach, odvážne zamieria do posilňovne, robia množstvo chýb, ktoré im bránia v dosiahnutí cieľov – hlavne chudnutia.

Posilňovacie stroje pre ženy neprispievajú k mužnosti, ba dokonca dokážu vašu postavu urobiť ženskejšou.

Čo nerobiť v posilňovni?

Nemali by ste sa zameriavať na cvičenia pre tlač na simulátoroch a mimo telocvične. Faktom je, že Najlepšia cesta napumpovať svaly znamená trénovať ich raz týždenne. To znamená, že raz týždenne - brušné svaly, raz týždenne - ruky, raz týždenne - boky atď. A robte to v rôznych dňoch, aby sa svaly každej skupiny úplne zotavili. Denné výkyvy tlače / rúk / nôh / chrbta nevedú k ničomu dobrému.
Strach z potu je problémom väčšiny začiatočníkov. Ženy by sa mali naučiť užívať si potenie bez strachu z behania maskary, pretože to do posilňovne nepatrí. Mnoho mužov sa navyše úprimne sťažuje na nadmernú vôňu parfumov od susedov v simulátoroch.
Cvičenie na simulátoroch by sa malo kombinovať s konzumáciou Vysoké číslo voda. Mnoho žien (a mužov) toto pravidlo zanedbáva, čím bráni odstraňovaniu toxínov z tela.

Cvičenia

A teraz prejdime k nášmu súboru cvičení na simulátoroch, ktorý je určený pre začiatočníkov, preto v rozpore s našimi pravidlami pozostáva zo všeobecných vývojových cvičení. Mali by sa zapojiť do prvých troch týždňov tréningu.

Zahrejte sa na eliptickom trenažéri, bicykli alebo bežiacom páse. Elipsa funguje vďaka telesnej hmotnosti cvičiaceho. Pre začiatočníkov zvoľte režim „1“. Zahrievanie trvá 10 minút.
Lis šviháme na naklonenej lavici - pri zdvíhaní s výdychom nezaťažujeme nohy, pracujú len svaly. Vykonávame 15 - 20 opakovaní.
Po druhé efektívne cvičenie na simulátoroch pre tlač - to sú zdvihy nôh vo visiacej polohe. Zdvíhame nohy v ohnutej forme, pri zdvíhaní vydychujeme.
Cvičenie nôh – výpady s činkami. Stojíme v lukostrelcovom postoji, v rukách činiek. Pri výdychu pokrčíme obe nohy, predná je v pravom uhle k podlahe, zadné koleno sa dotýka podlahy. zadná noha na palci, predné koleno nepresahuje palec. Vykonávame tri série po 20 opakovaní.
Mŕtvy ťah na rovných nohách - vykonáva sa s rovným chrbtom, kolená mierne pokrčené, tyč sa pohybuje pozdĺž nôh. Chodidlá sú úzke, päty sa nezdvíhajú z podlahy, pri zdvíhaní vydýchnite.
Ohýbanie nôh v simulátore ležiace - pre zadná plocha boky. Neodtrhávame žalúdok a panvu z lavičky. Aj týmto cvikom v nadstavbe vykonávame hyperextenziu. Toto cvičenie na simulátoroch je určené na chrbát.

Pre symetrický a proporcionálny rozvoj postavy je potrebné vždy dodržiavať tréningový plán, prirodzene v závislosti od cieľov. Ak ste prišli do haly prvýkrát, môžete použiť. Spočiatku je vhodný úplne pre každého, ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre zdravie. V budúcnosti je potrebné tréningy skomplikovať, aby sa lepšie prepracovali jednotlivé svalové skupiny a zvýšila sa intenzita.

Dievčatá v posilňovni majú najčastejšie tieto ciele (podľa štatistík ☺): odstrániť tuk z bokov, brucha, napumpovať zadok a zdvihnúť ho trochu vyššie, vytiahnuť ho sem (ukazuje na vnútorná časť boky) a tu (berúc ruku nabok, ukazujú na triceps a tukové tkanivo, ktoré ho pokrýva). Tréneri, samozrejme, nie sú chirurgovia, ale môžu pomôcť dosiahnuť tieto ciele. Nie za jeden deň, ale dosť dlho, hlavné je, aby mal klient dostatok trpezlivosti☺

Výsledok môžete dosiahnuť sami, ale budete musieť dôkladne preštudovať svoje telo a zrevidovať veľa informácií, v prvom rade sa zoznámiť s konštrukciou stravy, pretože 70% úspechu závisí od výživy. Tiež stojí za to venovať pozornosť tréningovému programu v telocvični špeciálne pre dievčatá, pretože mužské cvičenie zásadne odlišné od žien.

Jedna z možností tréningového programu v telocvični pre dievčatá (dôraz na nohy a gluteálne svaly) je nasledovná:

1. deň - nohy, ramená;

2. deň – odpočinok;

3. deň - glutes, chrbát, hrudník;

4. deň - oddych alebo intervalové kardio 30-40 minút, prípadne intenzívny skupinový tréning;

5. deň - nohy;

Deň 6.7 – oddych.

1. Leg press s vysokým nastavením chodidiel 4 série po 15-20 krát.

2. Diagonálne výpady späť 4 × 30-40.

3. Ohýbanie nôh v sede v simulátore 3 × 15-20.

4. Rumunský mŕtvy ťah s činkou 3 × 12-15.

5. Tlak s činkami na vertikálnej lavici 3 × 12-15.

6. Činka kýva po stranách dopredu 4 × 12-15.

7. Reverzné výkyvy na lavičke 30 stupňov 4 × 12-15.

8. Krútenie v ľahu 3×max.

Deň 3 (zadok, chrbát, hrudník)

1. Únos rovnej nohy v náklone na lakťoch nonstop 3 × 20-25.

2. Lepkový mostík na lavičke 3 × 15-20.

3. Obrátené hyperextenzie na vodorovnej lavici 3 × 15-20.

4. Bulharské výpady 3 × 15-20 na nohu.

5. Vertikálny ťah k hrudníku s priemerným úchopom 4 × 15-20.

6. Mŕtvy ťah v horizontálnom Hummeri s paralelným úchopom 4 × 15-20.

7. Tlaky z podlahy 4 × max.

8. Krútenie s prenosom Medball 3×30-40.

9. Intervalové kardio na bežiacom páse 25 minút.

Deň 5 (nohy)

1. Drepy na Smithovom stroji 3 × 12-15.

2. Pripevnené schodíky s expandérom (päta na stranu) 3 × 30-40.

3. Chovné nohy v simulátore s predklonom 3 × 20-25.

4. Výpady v pohybe 3×30-40.

5. Ohýbanie nôh v ľahu 3 × 12-15.

6.Rumunský mŕtvy ťah s činkami 3 × 12-15.

7. Stojte v simulátore na ponožkách 3 × 15-20.

8. Krútenie v ľahu 3×max.

V závislosti od cieľov si môžete upraviť tréningový program, pridať kardio, zmeniť počet cvikov či samotné cviky atď. Všetko je čisto individuálne, ale tento program tréning v telocvični pre dievčatá je vhodný pre trénovaných ak je cieľom napnúť nohy a gluteálne svaly a zároveň udržať všetky ostatné svaly v dobrej kondícii.

Cvičte tento ženský tréning paží v posilňovni raz týždenne alebo keď máte málo času. Svaly vašich rúk budú pevné, vytlačené a sexi!

Na internete nájdete množstvo cvikov na ruky pre ženy a spôsobov, ako trénovať biceps a triceps pre dievčatá. Vo väčšine z nich mladé energické dievčatá stokrát zdvihnú 1,3 kilogramové činky pri tanci rumby, skákaní alebo len pri pózovaní. A ak potrebujete vyriešiť problémovú oblasť alebo len zatraktívniť ramená, tanečné komplexy vám nebudú vyhovovať.

Tento tréning rúk pre dievčatá v telocvični bude trvať len pol hodiny, ale pomôže dosiahnuť svalový tonus a krásu. Tento komplex sa musí vykonávať s vysokou intenzitou – 10 opakovaní v sérii s krátkym intervalom odpočinku, jedna superséria a jedna dropset na uvoľnenie svalov. Po dokončení tohto súboru 6 cvikov vás budú páliť ruky a búšiť srdce

1. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji (s tyčou EZ) 3 sady, 10 opakovaní
2. Zdvíhanie činiek na biceps 3 sady, 10 opakovaní (vykonajte jednu ruku naraz. V opačnej ruke držte činku rovnobežne s podlahou)
3. Superset (vykonajte 2 cvičenia na prístup) Triceps French Press v stoji nad hlavou 3 série, 10 opakovaní Kliky z lavičky 3 sady, 10 opakovaní (ak je to ťažké, držte nohy na podlahe)
4. Cvičenie pre biceps "Hammer" pomocou lana 3 sady, 10 opakovaní
5. Predĺženie paží na triceps v bloku pomocou lana 3 série, 10 opakovaní (séria s dvojitým poklesom: Vykonajte 10 opakovaní. Znížte váhu na stroji bez odpočinku a urobte ďalších 10 opakovaní)

Účelom tohto cvičenia je zamerať sa na bicepsy, takže lakte držte pevne po stranách, aby ste nepoužili svaly hrudníka alebo ramien. Vždy zaťažujte len bicepsy.

Zdvíhanie činiek na biceps

Aj najmenšia zmena tohto klasického cvičenia prekvapí vaše ruky. Držanie v jednej ruke predĺži čas v napätí, keďže váhe odolávate aj s uvoľnenou rukou. Zakaždým budete chcieť spustiť ruku, ktorá drží závažie, v statickej polohe. Namiesto toho, aby ste sa vzdali, skúste držať svoju nepracujúcu ruku presne v 90-stupňovom uhle.

Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy

Toto je jeden z najlepšie cvičenia na triceps. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, zastrčte lakte a zohnite tricepsy vrcholový bod amplitúda. Využite svoje jadro počas každého setu.

Kliky z lavičky na triceps

Na lavičke držte ruky blízko bokov, aby ste sa vyhli zvýšenému tlaku na ramená. Vaše nohy môžu byť na podlahe alebo na inej lavici.

Kladivové kučery pre bicepsy v dolnom bloku

Vo všetkých cvikoch na ruky, ktoré ste robili v tomto tréningu, ste používali supinačný (zápästia otočené nahor) úchop. V tomto prípade použite neutrálny úchop. Vaše ruky by mali byť kolmo na telo a smerovať k sebe. Zmena úchopu vám umožňuje sústrediť sa na rovnaké svaly, ale z rôznych uhlov.

Triceps extenzia s lanom

Dokončite tento tréning s drop set. Vykonajte 10 opakovaní, znížte počet palaciniek v simulátore, bez prestávky, urobte ďalších 10 opakovaní. Znova znížte hmotnosť a okamžite urobte ďalších 10 krát. Toto je posledné cvičenie tréningu, takže pokračujte a dokončite s istotou, aj keď máte pocit, že vám v žilách preteká mokrý cement a ruky vám idú odpadnúť.

Pracovať na svojom tele je ťažšie ako hrať dámu. "Do kráľov" sa tu dostanete len cez bežné hodiny. Tréning tri dni v týždni za mesiac a pol prinesie hmatateľný výsledok. Je dôležité nevynucovať si udalosti, ale ani nespomaliť, postupne zvyšovať záťaž. Tréning pre začiatočníkov by mal zapájať všetky svalové skupiny, takže telo si rýchlo zvykne na pravidelné cvičenie.

Všeobecné pravidlá školenia

Od prvých lekcií je veľmi dôležité naučiť sa vykonávať cviky technicky správne.

Náhradné cvičenie

Keď sú svaly zvyknuté na záťaž a počas cvičenia nepociťujete nepohodlie, je to pre vás jednoduché – je čas nahradiť ho iným, s rovnakými svalovými skupinami. Aby boli svaly naďalej efektívne zaťažované.

Zvyčajne sa to deje každé 3-4 sedenia (mikrocyklus).

Akýkoľvek tréningový program pre dievčatá by sa mal meniť aspoň raz za mesiac.

Hmotnosť a zväčšenie projektilu

Hmotnosť, s ktorou človek trénuje, sa nazýva pracovná. Začiatočník si pre seba zoberie malú váhu, s ktorou dokáže cvik vykonať s veľkou námahou 15-krát a na 16-krát už nie. Po vykonaní dvoch prístupov v ďalšom tréningu musíte posúdiť stav svalov:

ak neublížia, mierne zvýšime zaťaženie;
ak svaly bolia, má zmysel cvičenie vynechať až do ďalšieho tréningu, aby sa svaly stihli zotaviť.

Je potrebné pracovať s takou hmotnosťou, aby to bolo náročné na posledné opakovania, ale technika prevedenia zostáva správna.

V tomto 6-týždňovom tréningovom cykle pre dievčatá nie sú zámerne uvedené váhy:

Počiatočný tréning je pre každého iný.
Rôzne svalové skupiny nie sú rovnako vyvinuté (niekto môže mať slabý chrbát, ale silné nohy a naopak).

Trvanie lekcie

Školenie trvá 1 hodinu. Začiatočník za tento čas zvládne urobiť 3-6 cvikov. Takmer všetky sa robia v 3-4 sadách 8-12 krát (3-4 * 8-12).

Medzi prístupmi - menšími a cvičeniami - viac, sú prestávky na odpočinok povinné, ale nie dlhšie ako 7 minút, aby svaly nemali čas vychladnúť.

Pri cvičení 3x týždenne by medzi nimi mal byť jeden voľný deň, ktorý je potrebný na regeneráciu svalov. Každá lekcia by mala obsahovať komplex na precvičenie oddýchnutých svalových skupín, netrvať viac ako 1 hodinu, z toho 10 minút je určených na rozcvičku, 45 na silovú časť a 5 a viac minút na záverečný tréning a strečing.

V prvom rade je dôležité:

majster správna technika vykonávanie cvičení;
zvyknúť telo na pravidelné fyzická aktivita(najmä kĺby a väzy pri silových cvičeniach);
zvýšiť svalový tonus a silu;
pripraviť základ pre ďalšie zvyšovanie pracovného zaťaženia.

NA POZNÁMKU!

Tréningový denník, do ktorého si môžete schematicky zaznamenávať vykonané cviky s počtom túr, opakovaní a váhou, vám umožní sledovať pokroky v záťaži.

DÔLEŽITÉ!

Pre čo najefektívnejší tréning musia dievčatá brať do úvahy fázy svojho menštruačný cyklus, zmena záťaže:

v prvom týždni (menštruačný) - strečing je najlepší; potrebujú ľahké cvičenia; znížiť zaťaženie lisu a nôh;
v druhej (postmenštruačnej) - silový tréning s maximálnym zaťažením, tréning na rýchlosť a vytrvalosť;
v nasledujúcich dvoch týždňoch (ovulácia a predmenštruačné fázy) - spaľovanie tukov a kardio cvičenia sú najúčinnejšie.

Súbor cvičení

Tento tréningový program bude účinný, ak bude telo úplne obnovené.

Úplný spánok.
Vyvážená strava – na chudnutie, posilnená v.
Použitie športových doplnkov v článku o.

Od prvého do tretieho týždňa

Prvé dva týždne by ste nemali zvyšovať váhy v cvičeniach, ale v treťom sa oplatí pridať trochu závažia v prvých troch cvičeniach každého tréningu.
Deň 1 (nohy, ramená, brucho)

Deň 2 (chrbát, hrudník, triceps, brucho)

Deň 3 (zamerajte sa na kardio, chrbát, nohy, ruky, brucho)

Štvrtý až šiesty

Pri výmene cvičení za nové je dôležité nezvyšovať hmotnosť škrupín. Zmena smeru záťaže spája stabilizačné svaly, ktoré predtým nepracovali. Nájdite si čas na výber pohodlných váh v každom z cvikov, počnúc minimom.
1. deň

Platformový leg press 3-4*8-12 všetko na výmenu;
Zvlnenie nôh (na bicepsoch stehna) na simulátore 3-4 * 8-12;
Dolná noha v simulátore, sediaca 3-4 * 8-12;
Zdvíhanie činiek (vojenský bench press alebo Arnold bench press), sedenie 3-4 * 8-12;
Zdvíhanie činiek na bradu 3-4 * 8-12;
K predchádzajúcemu pridajte tyčinku na 3 minúty (môžete to robiť s krátkymi prestávkami).

2. deň

3. deň

Ľahký chod 30 minút;
Mŕtvy ťah 3-4*8-12;
Predĺženie nohy na simulátore 3-4 * 8-12;
Nástavce s alebo bez závažia 3-4*8-12;
Zdvíhanie činiek (pre biceps) striedavo, sedenie 3-4 * 8-12;
Super set: ohýbanie na rímskej lavici 12x + po každom priblížení planku 1 minúta. 3 takéto prístupy.

V ďalších tréningových cykloch

ak je to jednoduché, zvýšte pracovnú hmotnosť v prístupoch bez toho, aby ste ohrozili techniku vykonávania;
ak je to ťažké (cíti sa stagnácia) - nahraďte cvičenia podobnými;
pre zaostávajúce svaly môžete pridať 1 cvičenie za 1 deň, ale nie viac;
a vždy hľadajte nové cviky pre svalovú skupinu, na ktorej sa pracuje.

Hmotnosť si vyberte sami, aby ste v posledných prístupoch cítili svalové zlyhanie.

DOBRE VEDIEŤ!
Cyklický tréningový program pre dievčatá v telocvični je primárne zameraný na zmenu smeru záťaže a až potom na zvýšenie hmotnosti v cvičeniach. To bez veľkých činiek a činiek zaisťuje účinnosť zostavy cvikov. Bolesť svalov je však neoddeliteľnou súčasťou tréningu a naznačuje rozvoj svalov.

Postupne zvyšujte záťaž a užívajte si tréning. Potom sa v priebehu niekoľkých mesiacov môžete stať majiteľkou silného a štíhleho tela s nádhernými tvarmi.

Čakáme na vaše otázky v komentároch!

Ďalšie záznamy