Paradox! Ľudia míňajú tisíce dolárov na cvičebné zariadenia, športové doplnky a osobných trénerov. Skúšajú rôzne „módne“ smery tréningu, riadia sa hlúpymi radami „záchodových“ časopisov a drú o iných nezmysloch. 95% stále nedosahuje výsledky! Možno by to stálo za zváženie? Na jar a v lete má každý prístup k takej super efektívnej tréningovej metóde ako je ... chôdza. Áno! Áno! Áno! Je to jednoduché a úžasne efektívne. Napíšte si do novín inzerát na predaj vášho cvičebného náčinia a vyrazte na ulicu v ústrety čerstvému vzduchu, krásnej postave a zdraviu.
Je dôležité vedieť!
- Pri chôdzi s pulzom 50-70% maxima sa po 15 minútach začne spaľovať TUK
- Ovládajte svoj pulz! Pri tepovej frekvencii nad 70% vám môžu začať horieť svaly.
- Najlepšie je robiť kardio (chôdzu) ráno nalačno alebo po silovom tréningu.
- Môžete a mali by ste chodiť každý deň!
- Efekt chôdze závisí len od pravidelnosti tréningu.
- Snažte sa chodiť po parkoch a námestiach a nie po znečistených uliciach
Záťaž pri chôdzi je ovplyvnená jej tempom a trvaním. Chôdza sa bude považovať za cvičenie, ak zvýšite jej tempo a zvolíte nerovný terén, čím vytvoríte tréningový efekt. Pohyby vykonávané pri chôdzi pomáhajú zlepšiť pohyb krvi vo svaloch končatín, panvovej oblasti a brušná dutina, tiež zvyšujú prekrvenie pľúc, mozgu a myokardu. Ak jazdíte rýchlo alebo kráčate po piesku, štrku alebo inej nerovnej ceste, náklady na energiu sa zvýšia z 3 na 12 krát . Napríklad, ak človek s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov kráča rýchlosťou 110 krokov za minútu, strávi 290 kcal/hod a pri chôdzi po zasneženej ceste sa spotreba energie zvýši až 384 kcal/hod. Pri chôdzi dostatočne vysokým tempom na reliéfnom teréne sa celé telo trasie, v dôsledku čoho sa zvyšuje prietok krvi cievny tonus, dochádza k odtoku žilovej krvi od dolných končatín.
Chôdza nemá žiadne kontraindikácie, môže byť prostriedkom na obnovenie bývalej harmónie alebo môže slúžiť ako terapia po chorobách, chôdza tiež pomáha rozvíjať vytrvalosť, zlepšovať fyzickú kondíciu, predchádzať rôznym boľačkám a schopnosti zostať aktívnymi po mnoho rokov.
Chôdza je užitočná bez ohľadu na poveternostné podmienky a iný čas dní, treba to však urobiť buď 1,5-2 hodiny pred jedlom, alebo po rovnakom čase po jedle. Tí, ktorí majú nadmernú telesnú hmotnosť, sa odporúčajú prechádzky na lačný žalúdok, môžete chodiť po jedle, pričom začnite pomalým krokom, po hodine prejdite na rýchle tempo a vydržte ho 30-60 minút. Na to treba pamätať účinok bude pozorovaný len pri rýchlej chôdzi . Chôdza pomalým tempom prakticky neprináša žiadne výhody, pretože telo nie je zaťažené, pri tomto tempe sa práca kardiovaskulárneho systému, metabolické a iné procesy vyskytujúce sa v tele vyskytujú takmer rovnakým spôsobom ako v pokoji. Pri pomalej chôdzi sa človek unaví viac ako pri rýchlej chôdzi. Preto užitočnejšie je prejsť kratšiu vzdialenosť rýchlym tempom a dať si prestávku než chodiť dlho pomaly. Na prechádzky je lepšie vybrať si miesta nachádzajúce sa vo vzdialenosti od dopravy a vozoviek, s čistým vzduchom, na okraji mesta, mimo mesta.
Pomaly (2,5-3 km/h, čo je približne 60-70 krokov za minútu). Je indikovaný pacientom, ktorí prekonali infarkt myokardu a tým, ktorí sú náchylní na záchvaty angíny pectoris.
Stredná (3-4 km/h, čo je približne 70-90 krokov za minútu). Bude to užitočné pre ľudí trpiacich chorobami srdca a krvných ciev.
Rýchla (4-5 km / h, čo sa rovná približne 90-11 krokom za minútu). Užitočné pre všetkých ľudí, ktorí nemajú zdravotné problémy. Schopný mať tréningový efekt.
Veľmi rýchly (5-6 km/h alebo asi 110-130 krokov za minútu). Má výrazný tréningový efekt. Pre netrénovaného človeka je ťažké udržať takéto tempo chôdze dlhodobo. No cvičte ďalej! kurva...
Pre telo je ťažké prispôsobiť sa rýchlosti chôdze viac ako 130 krokov za minútu.
Chôdza priemerným a rýchlym tempom je vhodná pre ľudí s dobrým tréningom, pomalá (rýchlosť 2,5-3 km / h) - pre ľudí s duševnou prácou ako prostriedok na udržanie zdravia a tvorivej činnosti. Ľuďom s chorobami dýchacieho a srdcovo-cievneho systému sa odporúča pomalé tempo chôdze, pričom musia brať do úvahy vlastnosti svojho tela. Dospelý, ktorý nemá vážne problémy so zdravím, ktorého práca nie je spojená s pravidelnou fyzickou aktivitou, má zmysel chodiť denne rýchlosťou 4-5 km / h po dobu 1,5-2 hodín. Pre trénovaného človeka je optimálne ísť rýchlym tempom 2 hodiny 3x týždenne.
Hlavné princípy zdravotnej chôdze sú rovnaké ako pri iných druhoch fyzickej aktivity - systematické a postupné . Pri zdravotných problémoch je potrebné znížiť frekvenciu a čas vychádzok. Začiatkom jari, ako aj v období obzvlášť pracovnej vyťaženosti alebo nedostatku spánku sa odporúča skrátiť čas alebo spomaliť rýchlosť chôdze. Z času na čas je potrebné urobiť prestávky, najmä po chorobe. Pre efektívnejšiu wellness chôdzu musíte si dávať pozor na dych : odporúča sa dýchať len nosom, rytmy chôdze a dýchania sa musia zhodovať. Pri zvyšovaní tempa pohybu musíte zabezpečiť, aby nedošlo k dýchavičnosti a ak je to možné, neprestávajte dýchať nosom. Ak ste zvolili rýchlu chôdzu, je dovolené dýchať nosom a ústami súčasne, ak nie je znečistený vzduch vonku. Počas silného chladu a vetra a tiež ak je vo vzduchu veľa prachu, pravidlo dýchania je nasledovné: nádych nosom - výdych ústami (po 3-4 krokoch). Po relácii wellness chôdze sa musíte osprchovať, potom namazať nohy krémom a masírovať.
Ľudia bez špeciálnych zdravotných problémov by sa mali zamerať na tempo chôdze a starší ľudia a ľudia po chorobe by sa mali zamerať na jej dĺžku. Reakciu tela na chôdzu môžete sledovať podľa frekvencie srdcových kontrakcií po chôdzi a podľa toho, ako rýchlo sa obnoví na obvyklú úroveň. Na chôdzu je potrebné používať iba pohodlnú obuv: môže ísť o športovú obuv - tenisky, tenisky, polotenisky, ale aj vyšľapané topánky, vynosené uzavreté topánky s nízkym alebo malým (3-4 centimetrovým) podpätkom. . Nezabudnite nosiť ponožky, bežné alebo vlnené (ale nie syntetické). Športová obuv musí byť so stielkou alebo podľa predpisu ortopéda s oporou klenby. Pohodlná, dobre padnúca vychádzková obuv pomôže vyhnúť sa zraneniam chodidiel a umožní vám dlho chodiť bez pocitu únavy. Na prechádzky v horúcom počasí musíte nosiť klobúk.
AKADÉMIA MANAGEMENTU ZA PREZIDENTA BIELORUSKEJ REPUBLIKY
Inštitút manažérskeho personálu
Fakulta inovačného vzdelávania
k téme: " Wellness chôdza»
Vykonané:
študent 4. ročníka
študijná skupina UIR-2 Belevich O.N.
Skontroloval: Zhamoydin D.V.
Úvod
Je naivné veriť, že vedecký a technologický pokrok prináša ľuďom len výhody. A proces boja o tieto výhody, a tie sa pre nás príliš často menia na vážne straty, významné poškodenie zdravia ľudstva.
Trpíme znečistením životné prostredie odpad z priemyslu a dopravy, z environmentálnych zmien spôsobených výrobnou činnosťou, z chemizácie a rafinácie potravín, výrazne strácajúcich svoj prirodzený charakter, z invázie mimozemšťanov do organizmu nespočetných lieky.
Trpíme nervovým preťažením spôsobeným nadmernou koncentráciou obyvateľstva, napätým životným rytmom, od zlé návyky spojené s konzumáciou alkoholu a nikotínu.
Trpíme patologicky nízkou fyzickou aktivitou a detrénovaním termoregulačných mechanizmov, ktoré zabezpečujú otužovanie organizmu, nadváhou.
Preto je podľa mňa téma mojej eseje v dnešnej dobe dôležitá a aktuálna, keďže ľudia sa vyhýbajú fyzickej aktivite, ktorá spôsobuje ochorenia, ktorým sa dá predísť len dodržiavaním zdravého životného štýlu. Na fyzický tréning môžete použiť takú starodávnu metódu, ako je chôdza. Je prístupná pre každého, nevyžaduje špeciálne školenie, pretože chodíme každý deň. Odhaduje sa, že obyvateľ mesta v 19. storočí urobil počas dňa 4-5 krát viac krokov ako moderný obyvateľ mesta. Dnešný obyvateľ mesta nezíska ani 10 tisíc krokov (7-8 km.). Toto je však minimálna norma, ktorú lekári považujú za povinnú pre zdravie.
1. Chôdza pre zdravie
Chôdza je najznámejší a najprirodzenejší spôsob ľudského pohybu. Pohyby počas chôdze majú cyklický charakter, ktorý sa vyznačuje rytmickou zmenou režimov svalového napätia a relaxácie. Rytmus a cyklickosť odrážajú prirodzenú podstatu nášho tela: naše srdce rytmicky bije, rytmicky dýcha, v rytme sa striedajú prestávky spánku a bdenia atď.
Toto je tiež najdostupnejší typ fyzickej aktivity, pretože v procese evolúcie sa ľudské svaly prispôsobili takej práci, ako je chôdza. Podľa fyziológov je záťaž organizmu pri chôdzi malá a pohybuje sa v rámci bežného pracovného optima každého svalu. Sechenov tiež poukázal na to, že „pri hlavných pracovných pohyboch chôdze svaly pracujú takpovediac v stotinách sekundy ...“.
Zároveň so zvýšením tempa chôdze, zmenou terénu, s využitím pohybu so závažím a v iných podmienkach sa chôdza môže stať veľmi efektívnou pohybovou aktivitou.
Pohyb rýchlym tempom alebo nerovná cesta (piesok, štrk, sneh) spôsobujú veľký výdaj energetických látok, v organizme vzniká značné množstvo tepla. Napríklad u osoby s hmotnosťou 70 kg sa pri chôdzi po rovnej ceste rýchlosťou 3 km / h spáli asi 170 kcal, pri rýchlosti 4 km / h - asi 230 a pri rýchlosti 6 km - viac ako 380 kcal. Tá istá osoba pri chôdzi rýchlosťou 5 km / h alebo PO krok / min stráca 290 kcal za hodinu a pri chôdzi na zasneženej pôde - 384.
Pri dlhej a rytmickej chôdzi sa do práce zapájajú takmer všetky svaly tela, zvyšuje sa činnosť kardiovaskulárneho, dýchacieho a iného telesného systému a zvyšuje sa metabolizmus. Normálna chôdza ako fyzické cvičenie má predovšetkým liečivú hodnotu. Človek je naučený chodiť už v ranom veku. Ale to nestačí. Je potrebné, aby všetci ľudia vedeli správne, krásne a ekonomicky chodiť.
Koľko potrebuje zdravý človek chodiť, aby hlavné systémy jeho tela: kardiovaskulárny, dýchací atď. - pracovali v najoptimálnejšom prevádzkovom režime, zlepšovali svoju kondíciu a rezervné schopnosti? Koľko by mal človek so zdravotným postihnutím chodiť, aby si neublížil? Odborníci odpovedajú na tieto a ďalšie otázky rôznymi spôsobmi. Je to celkom prirodzené, keďže ľudia nie sú rovnakí z hľadiska fyzickej zdatnosti, zdatnosti, zdravotného stavu, motorických skúseností, veku atď.
Iný ľudia bude reagovať odlišne na rovnakú fyzickú záťaž. Pre zdravého človeka s vysokou fyzickou aktivitou bude ľahké prejsť 5 km za hodinu a pre iného - fyzicky slabého - bude chôdza takou rýchlosťou veľmi nápadná. Zároveň mnohí zdravých ľudí, neustále spojený s fyzickou námahou doma aj v práci, môže okamžite začať behať pomalým tempom - jogging.
Žiadne slová, jogging je veľmi užitočný ako zdravotný nástroj. Ale môže behať každý? Existuje veľa ľudí, ktorí z jedného alebo druhého dôvodu považujú chôdzu za dostupnejšiu. V skutočnosti neexistujú žiadne kontraindikácie chôdze (samozrejme, neberieme do úvahy ľudí s vážnym ochorením), ale pre zotavujúceho sa človeka je to výborný liek.
Pre mnohých je chôdza hlavnou pomocou pri udržiavaní pohybovej aktivity tela, pre niekoho jedinou.
V starovekom svete lekári predpisovali chorým pacientom chôdzu na podporu zdravia a zlepšenie fyzickej kondície. Dnes ho odborníci používajú ako prostriedok na obnovenie „bývalej formy“, rozvoj vytrvalosti, zlepšenie fyzický vývoj prevencia chorôb a dosiahnutie aktívnej dlhovekosti.
Mnohí významní ľudia v minulosti používali chôdzu ako hlavný prostriedok na udržanie zdravia a „dobrého ducha“. Chôdza podľa ich názoru pomáha naťahovať stuhnuté končatiny, rozptyľovať stagnujúcu krv najmä v brušnej dutine a panvovej oblasti, zlepšuje výživu srdca, pľúc, mozgu, zmierňuje nervové napätie.
Vedci a ďalšie osobnosti venovali chôdzi veľkú pozornosť. Väčšina z nich považovala chôdzu za základný prvok dennej rutiny. Filozofi staroveku chodili pred dôležitými rozhodnutiami a takmer vždy pri chôdzi meditovali. Vynikajúci anglický prírodovedec C. Darwin by sa po 2 hodinách práce pri stole určite vybral na prechádzku a potom sa opäť pustil do práce. V. I. Lenin, L. N. Tolstoj a I. P. Pavlov uvažovali o prechode na chôdzu a chôdzu.
Chôdza je obzvlášť užitočná pre ľudí sedavých povolaní a pokročilého veku. Štúdie ukázali, že svalová únava spôsobuje reflexné podráždenie mozgových systémov, ktoré kontrolujú spánok. Človek po dobrej fyzickej aktivite rýchlo zaspí, tvrdšie spí a ľahko sa prebúdza, s pocitom veselosti.
Vždy sa verilo, že dobrí chodci majú zdravé srdce. Štúdie ukázali, že poštári doručujúci poštu majú niekoľkonásobne menej srdcovo-cievnych ochorení ako pracovníci pošty, ktorí sedia celé dni v kancelárii.
Intenzívnou chôdzou počas 20 minút spálite minimálne 100 kcal (pre osobu s hmotnosťou 70 kg). Len za jeden mesiac vám to umožní stratiť takmer 500 g nadváhy. Podľa niektorých kardiológov má denná chôdza 20 minút veľký význam na udržanie stabilnej hmotnosti a na prevenciu sklerózy ciev.
Chôdzu môže využiť takmer každý. A to pre tých, ktorí sa chystajú behať, ale nie sú dostatočne pripravení na fyzickú námahu, a pre tých, ktorí behať nemôžu alebo nechcú, a pre tých, ktorí chcú obnoviť svoju „bývalú“ formu.
2. Základy techniky chôdze
Chôdza je pre ľudí prirodzeným spôsobom pohybu. Hlavná vec sú tu kroky, ktorými sa človek pomocou sily svalov nôh pohybuje, začínajúc od zeme. Pri chôdzi sa kroky a s nimi spojené pohyby paží a trupu opakujú mnohokrát v rovnakom poradí bez prerušenia. Takéto opakujúce sa pohyby sa nazývajú cyklické. Dvojitý krok (krok z pravej nohy a z ľavej) je jeden cyklus pohybov.
Pri chôdzi počas jedného cyklu pohybov sa človek opiera o zem jednou nohou (jednoduchá podpora), potom dvoma (dvojitá podpora). Pri dvojkroku každá noha striedavo slúži ako opora pre telo (oporná noha), potom voľne švihom dopredu (švihová noha). Noha v momente opory preberá tlak tela, podopiera ho a tlačí ďalej dopredu. Pohyby rúk a nôh sú prísne prekrížené. Ramenný pás a panva robia zložité pohyby. Do konca odpichu s nohou sa predklon panvy mierne zväčší a do polovice presunutia tejto nohy dopredu sa zníži. V momente jednoduchej opory panva súčasne s machovou nohou klesá do strany a pri dvojitej opore sa opäť dvíha. Pri odpudzovaní nohou sa panva otáča v bedrovom kĺbe opornej nohy v jej smere. Dochádza teda k pohybu v bedrovom kĺbe každej nosnej nohy.
Pri každom kroku sa pohybuje aj trup; existuje jej určitá flexia a predĺženie, bočné sklony a krútenie. Každá noha počas cyklu má jedno obdobie podpory a jedno obdobie presunu. Predtým, ako ešte jedna noha opustí zem, druhá preberie tlak tela. Obdobia jednorazovej a dvojitej podpory sa preto priebežne striedajú. Jeden cyklus teda zahŕňa dve jednoduché podporné obdobia a dve dvojité podporné obdobia.
V každom období pohybu nôh sú dve fázy. Obdobie podpory zahŕňa fázy prednej a zadnej podpory (odpudzovania). Sú oddelené vertikálnym momentom korčuliarskej nohy, keď je bedrový kĺb korčuliarskej nohy nad jej členkovým kĺbom. Obdobie švihu zahŕňa fázy zadného kroku a predného kroku, ktoré sú oddelené vertikálnym momentom machovej nohy. V tomto čase je ťažisko machovej nohy pod ňou bedrový kĺb.
Zdrojom hnacích síl pri chôdzi je práca svalov. Ale vnútorné sily ľudského tela, ťažné sily svalov, samy o sebe nemôžu niesť v priestore. To si vyžaduje vonkajšie sily: podpornú reakciu. Pôsobia aj gravitačné sily a odpor média.
Gravitačné sily pôsobia vertikálne zhora nadol a až potom napomáhajú pohybu, keď smeruje nadol. Keď je pohyb nasmerovaný nahor, potom ho gravitačné sily spomalia. Gravitačné sily nemôžu ani zvýšiť, ani znížiť rýchlosť pohybu; môžu len meniť jeho smer, ohýbať dráhu pohybu nadol.
Hlavnú úlohu pri pohybe vpred zohrávajú vonkajšie sily vznikajúce pri interakcii človeka s oporou (reakcia opory). Rovnajú sa sile pôsobenia na zemi a majú opačný smer.
Pohyb paží dopredu a dozadu v ramenných kĺboch je spôsobený ich flexormi a extenzormi. Pri pohybe vpred veľká prsný sval, takže ruka je nesená dopredu a trochu dovnútra. V predĺžení paže zohráva významnú úlohu deltový sval, ktorý spolu s extenziou trochu abdukuje rameno.
Pohyby rúk pri bežnej chôdzi sú do určitej miery pasívne. Pri rýchlej chôdzi aktívne pohyby ruky vyžadujú značnú svalovú prácu. Rýchlejšie pohyby paží, vyrovnávanie pohybov nôh, spôsobujú zvýšenie frekvencie krokov.
Pohyb trupu (chrbtice), ktorý určuje nadchádzajúce pohyby panvy ramenného pletenca, závisí od koordinovanej práce svalov tela. Najväčšiu úlohu tu zohrávajú vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha. Svaly natiahnuté v každom kroku - antagonisty sa elasticky napínajú a v ďalšom kroku opäť zvyšujú rýchlosť pohybu.
3. Cooperova metóda
Americký lekár Kenneth Cooper, tvorca takzvaného aerobiku (populárny systém telesných cvičení na zlepšenie zdravia, o ktorom bude reč nižšie), hovoril o priam neuveriteľnej príhode s jedným zo svojich pacientov. Bol to dobre situovaný džentlmen, nezvyknutý si nič odopierať. Ak sa chcel najesť, hneď dostal tie najvyberanejšie jedlá v hojnosti; ak si to vzal do hlavy, aby si zdriemol, okamžite túto túžbu uspokojil. Vo všeobecnosti kreslo, pivo, cigarety a podobné satelity súčasné myšlienky o pohodlí boli vždy k jeho službám. Netreba dodávať, že vo veku 35 rokov to bol tučný, ochabnutý pán, ktorý trpel neustálymi nádchami, nespavosťou a poruchami trávenia. Stále mal vôľu vynaložiť úsilie na seba a začať cvičiť v programe aerobik. Začal samozrejme chôdzou, pomerne rýchlo a bezpečne prekonal počiatočné fázy pripravenosti a začal behať. Vidno, že tento pán mal silných predkov, ktorí mu zanechali dedičstvo nielen dobrého majetku, ale aj spoľahlivého zdravia, ktoré, našťastie, nestihol premrhať. Tak či onak, no o rok neskôr sa tento muž pokúsil zabehnúť celý maratón – 42 km 195 m.
Táto úloha je mimoriadne náročná. Na trať nastúpil štíhly, rázny muž, ktorý vôbec nepripomínal minuloročného tučného muža.
Cítil sa ako hrdina, ktorý odbil svoju lenivosť a chorobu. Prekonal sám seba a všetko by bolo v poriadku ... nebyť časovanej bomby, ktorú v tele zanechal jeho bývalý spôsob života. Na konci vzdialenosti, keď cítil blízkosť cieľa, opäť zrýchlil, podlomili sa mu nohy a upadol do bezvedomia na ceste.
Iba urgentná operácia zachránil mu život na srdci: ukázalo sa, že jedna z tepien, ktoré vyživujú srdce, bola takmer úplne upchatá trombom.
Záver z tohto príbehu je jasný: fyzické cvičenia, najmä pre ľudí v strednom veku a nie celkom zdravých, sú absolútne nevyhnutné. Samozrejme, mali by byť realizovateľné a cvičenie by malo byť postupné a dôsledné, najlepšie pod dohľadom lekára.
Cooper vyvinul takzvaný test chôdze na tri míle, pomocou ktorého sa dá ľahko určiť stupeň fyzickej zdatnosti. Na tento test je potrebná len približná stopa. Cooper vypočítal svoj test na vzdialenosť troch míľ (4800 m). Ale nedôjde k veľkej chybe, ak je vzdialenosť o niečo dlhšia a dosiahne 5 km. Cieľom je prejsť túto trasu čo najrýchlejšie bez behu.
4. Argumenty pre chodenie
chôdza trupu fyzické zdravie
Chôdza je najprirodzenejší typ fyzickej aktivity, ktorá si nevyžaduje špeciálny tréning a je dosť stresujúca, pretože vyžaduje svaly a systémy podpory života na prenos telesnej hmotnosti. Ale chôdza dáva liečivý účinok iba vtedy, ak je dostatočne dlhá a rýchla. Príliš pomalá a príliš krátka prechádzka nebude môcť dostatočne prispieť k tréningu systémov podpory života.
Začiatkom storočia profesor V. V. Gorinevsky v knihe „Kultúra tela“ napísal: „Chôdza je komplexný kombinovaný pohyb, na ktorom sa súčasne podieľa približne 56 percent všetkých svalov tela a najviac pracujú masívne a veľké svaly nôh. Táto práca si nevyžaduje veľké výdavky na nervové sily. Nervové impulzy k pohybom idú takpovediac po dobre vyšliapaných, celkom presne vymedzených dráhach, koordinácia s týmito komplexnými motorickými reflexmi sa uskutočňuje s nezvyčajnou ľahkosťou. Návyk na tento pohyb, rozvíjaný od útleho veku, má za následok veľmi malý výdaj nervových síl na chôdzu. Táto okolnosť vytvára ľahkosť v tejto práci organizmu a zároveň neúnavnosť v jeho výkone.
Preto je také dobré myslieť na cestách. Ale iba vtedy, ak tempo nie je príliš vysoké, ak chôdza nevyžaduje veľa úsilia. Potom však muž zrýchlil krok, začal výraznejšie dýchať a začal sa trochu potiť. Záťaž sa zvýšila – a myslím, že to nie je také jednoduché a príjemné. Došlo k excitácii centier, ktoré riadia motorickú aktivitu. Prirodzene, tieto impulzy tlmia, spomaľujú a zhášajú iné ohniská vzrušenia (predovšetkým tie, ktoré sú spojené s duševnou aktivitou). Obavy spôsobené tým tvorivá práca, výroba, komplex medziľudské vzťahy. Mozog odpočíva. Inhibícia, ktorú neuróny myšlienkových centier tak potrebovali, zabezpečí vysokú produktivitu mozgu po odpočinku.
Ďalší aspekt súvisí s posilňovaním kardiovaskulárneho systému. Pri rýchlej chôdzi vo svaloch, vrátane srdca, s tréningom sa počet otvorených kapilár približne zdvojnásobí. Vyškolený človek má 100 svalové vlákna funguje takmer rovnaký počet kapilár, zároveň ako u netrénovaného človeka je ich okolo 50. To znamená, že u človeka, ktorý trénuje chôdzu, sa cesta do bunky skráti na polovicu. živiny a čo je najdôležitejšie, kyslík. Chôdza tiež prispieva k „čisteniu“ ciev zmenených sklerózou.
Chôdza denne, dlho a v dobrom tempe – to je prvý, hoci minimálny, ale absolútne povinný krok k zdravý životný štýlživota. Sovietsky kardiológ V. I. Metelitsa tvrdí, že muži, ktorí strávia chôdzou cez deň viac ako hodinu, ischemickej choroby sa vyskytuje 5-krát menej často ako u tých, ktorí chodia menej ako hodinu.
Príležitostí na prechádzky je viac než dosť: chôdza do práce a domov, večerná prechádzka na návštevu, kino alebo divadlo. Chôdza je však chôdza bez nazerania do obchodov, bez zastavovania sa pri stánkoch s novinami. AT Hlavné mestáčím ďalej tým menej má zmysel čakať na autobus, trolejbus alebo električku, aby sa dostali 1-2 zastávky. Vzhľadom na klesajúce prepravné rýchlosti vo veľkých mestách sú časové straty v tomto prípade minimálne. Ale prínosy pre zdravie sú obrovské, najmä pre ľudí, ktorí vedú do značnej miery sedavý životný štýl v práci aj doma.
Mestskú dopravu takmer vôbec nevyužíva taká neustále rastúca kategória ľudí, ako sú motoristi. Zistilo sa, že akonáhle si človek kúpi auto, jeho hmotnosť sa v prvých mesiacoch výrazne zvýši a stav kardiovaskulárneho systému sa zhorší. Majitelia áut, ktorí sa obávajú nielen o stupňovanie komfortu, ale aj o svoje zdravie, hľadajú počas dňa možnosť polhodinky si zabehať alebo sa hodinku rýchlo prejsť. Len tak si neskrátia život: vlastné auto v meste síce pomáha riešiť aktuálne problémy domáceho (taktického) charakteru, no objektívne povedané komplikuje strategickú situáciu súvisiacu s tým najdôležitejším - zdravie. To, čo bolo povedané, vôbec neznamená: ak chceš byť zdravý, vzdaj sa auta. Existuje veľa ľudí, ktorí používajú stroj v najvyšší stupeň rozumné. Ich zásada: minimum krátkych jázd, maximum tých diaľkových. Diaľkové výlety sú dovolenky s celou rodinou, výlety mimo mesta cez víkendy s lyžami, kajakmi alebo stanom a cez pracovné dni výlety do parku alebo rekreačnej oblasti na tréning.
Vráťme sa však k našim chodcom. V Japonsku je pravidlo veľmi populárne: každý deň - 10 000 krokov. Japonci so svojou neodmysliteľnou disciplínou starostlivo merajú svoju dennú dávku. Je celkom možné, že 10 000 krokov je jedným z dôvodov, prečo má Japonsko tretiu najvyššiu priemernú dĺžku života mužov na svete so 71,2 rokmi. Tieto kroky sú závažným argumentom pri adaptácii človeka na ťažké podmienky. moderný život.
Skúsme preložiť japonskú normu do reči čísel. Priemerná dĺžka kroku je 70-80 cm.Takmer každý muž, ktorý nemá patológiu v srdcovo-cievnom systéme, bez ohľadu na vek, dokáže celkom ľahko dostať rýchlosť chôdze na hornú hranicu – 140 krokov/min. Hodina chôdze takýmto tempom je takmer japonská norma (presnejšie asi 8,5 tisíc krokov, k norme potrebujete „dosiahnuť“ ďalších 10 minút, každý ich ľahko a nepozorovane naberie počas dňa). Ale „svoju“ hodinu treba kráčať systematicky a cieľavedome.
Teraz zvážte japonskú normu, pokiaľ ide o Cooper aerobik. Najprv si však povedzme podstatu tohto systému. Za počiatočné kritérium pre stav kardiovaskulárneho systému, ktorý je v súčasnosti najzraniteľnejší, považoval Cooper schopnosť tela absorbovať kyslík. Čím viac kyslíka môže človek asimilovať, tým je zdravší, tým vyšší je stupeň jeho pripravenosti, overený schopnosťou rýchlo prekonať štandardnú vzdialenosť. Táto schopnosť sa hodnotí prácou, vyjadruje sa v bodoch. Napríklad človek prejde 1 míľu (1600 m) za 16 minút. Odhaduje sa, že spotrebuje 7 ml kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu. Za túto prácu sa podľa klasifikačného systému aerobiku udeľuje 1 bod. Rovnakú vzdialenosť prekonali za 13 minút. Laboratórna analýza ukazuje, že osoba absorbovala 14 ml/kg/min. Jeho skóre sú 2 body. Ak rovnakú vzdialenosť prejdete za 11 minút, absorbuje sa 21 ml/kg/min a získajú sa 3 body. Skóre absorpcie kyslíka sú prírastkové násobky 7: To uľahčuje skórovanie. Čím dlhšia relácia, tým vyššie skóre. Rovnaké body sa dajú získať aj v kratšom období, len je potrebné zvýšiť intenzitu tréningu. Cooper obmedzil najmä formy cvičenia na chôdzu, beh, plávanie, bicyklovanie - športy vyžadujúce dlhé, rovnomerné, opakujúce sa úsilie, ktoré najúčinnejšie precvičia srdcový sval a cievy.
Poďme na výpočty. Takže 40-ročný muž podľa tu zverejneného testu zvládol prejsť 4800 m za 36,30. Za tento čas urobil 6 000 krokov a za hodinu by ich prekonal takmer 10 000. Jeho stupeň pripravenosti je podľa testu dobrý. Aby ste si ho udržali, musíte získať aspoň 30 bodov týždenne.
Cooper programy zabezpečujú postupné zvyšovanie záťaže a berú do úvahy vek zúčastnených.
„Naši súčasníci,“ píše Cooper, „žijú v podmienkach pripomínajúcich podmienky, ktoré farmári špeciálne vytvárajú na výkrm dobytka: dostatok jedla a ohrád, ktoré obmedzujú pohyb, a teda aj výdaj kalórií. Obézne deti niekedy jedia ešte menej ako zvyšok ich rovesníkov. Ale obézni školáci vydajú 3x menej energie ako deti s normálnou hmotnosťou. Tabuľky spotreby energie pri rôznych činnostiach uvádzajú nasledujúce čísla: pri chôdzi rýchlosťou 4 km/h sa spotrebuje 5 kcal/min; pri rýchlosti 6 km / h - 6 kcal / min. To znamená, že po štyroch mesiacoch (18 týždňoch) tréningu chôdze skonzumuje 60-ročný človek počas jedného sedenia približne 360 kcal a za týždeň takmer 2000 kcal. To zodpovedá približne jednému „hladnému“ dňu a strate hmotnosti 0,5-1 kg.
Doktor lekárskych vied V.L. Naidin rozprával o mužovi, ktorý v priebehu niekoľkých mesiacov vďaka každodenným 12- až 15-kilometrovým prechodom a niektorým (veľmi malým) potravinovým obmedzeniam schudol 20 kg a potom si svoju novú váhu udržal pomocou 15-kilometrových prechodov 2 - 3x do týždňa.. Tento muž kráčal veľmi vysokým tempom za každého počasia. Mimochodom, chôdza v zlom počasí je vynikajúci spôsob, ako rozvíjať odhodlanie, vôľu a sebavedomie.
Kdekoľvek a kedykoľvek sa študovali storoční ľudia, vždy boli ohromení svojou vysokou motorickou aktivitou a schopnosťou pracovať. Všetci sú bez výnimky milovníci turistiky a prechádzky, často v horskom teréne a v zlom počasí. A tu nie je rozdiel medzi vynikajúcim spisovateľom, vedcom alebo dedinčanom.
G. Serebryakova spomínala: „Bernard Shaw, ktorý vstával veľmi skoro, každý deň pracoval vo svojej kancelárii až do jednej poobede. Potom sa po raňajkách a krátkom oddychu domáci s hosťami vydali pešo po okolí. Neprekážal ani dážď. Bernard Shaw kráčal najrýchlejšie. Tak sme kráčali niekoľko hodín, pričom sme prešli aspoň 6-8 míľ. B. Predstavenie malo v tých rokoch asi 80 rokov a 6-8 míľ je 9,6-12,8 km, čo je oveľa viac ako 10 000 krokov.
Záver
Z uvedeného možno s istotou konštatovať, že má práve chôdzu najväčší vplyv na udržanie zdravia, tk. je to druh ľudskej činnosti, ktorá si nevyžaduje veľkú fyzickú námahu. Človek, ktorý denne prejde niekoľko kilometrov bez toho, aby o tom vedel, si predlžuje život o niekoľko rokov. Tiež v dôsledku chôdze, kardiovaskulárnych a dýchací systém. Chudnutie je výsledkom pravidelnej chôdze.
Všetky tieto a mnohé ďalšie argumenty nám umožňujú hovoriť o chôdzi ako o najdostupnejšej a efektívna metóda fyzická aktivita, ktorá si nevyžaduje ďalší čas a umožňuje človeku vrátiť sa do svojho bývalého zdravotného stavu, keď neboli žiadne kĺby a iné ochorenia.
Doučovanie
Potrebujete pomôcť s učením témy?
Naši odborníci vám poradia alebo poskytnú doučovacie služby na témy, ktoré vás zaujímajú.
Odoslať žiadosť s uvedením témy práve teraz, aby ste sa dozvedeli o možnosti konzultácie.
Zdravotná chôdza je univerzálna forma fyzickej aktivity pre tých, ktorí milujú aktívny životný štýl. Môžu ho cvičiť osoby akéhokoľvek veku a pohlavia, možno ho odporučiť najmä starším, obéznym a tým, ktorí majú ortopedické poruchy.
Výhody pre teloChôdza je výborným opatrením na prevenciu chorôb srdca a ciev. Tí, ktorí chodia pravidelne, majú menšiu pravdepodobnosť mŕtvice a infarktu. Pre tých, ktorí sa pýtajú, čo je lepšie: beh alebo chôdza, môžete odpovedať, že v druhom prípade sú kĺby menej zaťažené, pretože ťažisko je v strede a tlak na kolená, kríže, nohy a členky je výrazne znížená. Noha pri chôdzi nemá, ako sa hovorí, letovú fázu, čiže otras mozgu z dopadov na zemský povrch je oveľa slabší.
Wellness chôdzu zvládnete aj s hypertenziou a je to možno aj jeden z mála spôsobov fyzickej aktivity odporúčaný pre obéznych ľudí. Vďaka miernej intenzívnej záťaži sa postupne zbavujú nadbytočných kilogramov bez ujmy na zdraví. Pešia turistika ďalej čerstvý vzduch zvyšujú imunitu, majú pozitívny vplyv na psychiku, zvyšujú odolnosť.
Technika wellness chôdze
Tento šport sa vyznačuje nasledujúcimi vlastnosťami:
- ruky musia byť ohnuté lakťových kĺbov a držte ich v pravom uhle, pohybujte ich tam a späť pozdĺž tela;
- držte prsty voľné a zovreté v päste;
- položte končatinu od päty k päte a dodržujte zásadu - ľavá ruka, pravá noha;
- nenamáhajte telo, ale zdvihnite žalúdok, neohýbajte sa silne v chrbte, vezmite ramená dozadu a mierne sa uvoľnite.
Aby mala chôdza status „športu“ a zlepšila zdravie, odborníci radia cvičiť trikrát týždenne 30 – 40 minút, pohybovať sa rýchlosťou 6,5 – 8,5 km/h a udržiavať tepovú frekvenciu v rozmedzí 120 – 140 úderov za minútu. Nemalo by dôjsť k dýchavičnosti, musíte dýchať hlboko a odmerane, vdychovať vzduch nosom na tri kroky a vydychovať ústami na ďalšie tri kroky.
Nemenej populárny je wellness, ktorého technika je veľmi podobná technike lyžovania. Zároveň dýchacie a kardiovaskulárnych systémov sú zaťažované intenzívnejšie a do práce je zapojených asi 90 % všetkých svalov. S jeho pomocou môžete pridať rozmanitosť do bežnej tréningovej schémy.
Od útleho detstva nás učia, že musíme veľa chodiť. Chôdza je najviac univerzálny liek fyzické zaťaženie tela. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie, nepotrebuje špeciálne oblečenie a pomôcky.
Môžete chodiť v akomkoľvek veku. Túto lekciu je možné úspešne kombinovať s prácou, pričom o 1-2 zastávky skôr, ako je potrebné. Ak ste mladá matka, potom nie sú žiadne problémy, vezmite si kočík s dieťaťom a choďte na pokojnú prechádzku do najbližšieho parku. A dieťa chodí a vy odpočívate! Mnohé mamičky s kočíkmi len tak posedávajú na lavičke, hoci chôdza je pre telo oveľa prospešnejšia a pre ňu samej zaujímavejšia. Ak ste odhodlaní urobiť takú jednoduchú vec, akou je chôdza, bez počítania krokov sa nezaobídete. Na tento účel existujú špeciálne zariadenia, ktoré sa nazývajú krokomery. Umožňujú vám spočítať počet krokov. Ak to robíte každý deň, môžete postupne zvyšovať počet krokov a podľa toho zlepšovať výsledok, o ktorý sa snažíte. Ak nie je možné zakúpiť si toto zariadenie, zamerajte sa na svoje telo, na pocit napätia v nohách a postupne zvyšujte čas a tempo chôdze.
Druhy chôdze
Chôdza je niekoľkých druhov.
- wellness
- škandinávsky
- Energia
- Šport
- Na chudnutie
Wellness chôdza dostupné pre každého. V závislosti od tempa môže byť pomalý, stredný, rýchly a veľmi rýchly. Nezahŕňa použitie špeciálneho vybavenia.
severská chôdza zahŕňa použitie špeciálnych palíc, ktoré je možné zakúpiť na športový obchod za cenu 1 000 až 2 000 rubľov za kus. Existujú aj drahšie možnosti. Palice sú veľmi pevné a zároveň ľahké. Ide o menej traumatický šport, ktorý vám umožní vyhnúť sa nechceným zraneniam. Palice preberajú až 1/3 záťaže, ktorá pri bežnej chôdzi dopadá na ruky a chrbát. Tento typ chôdze je veľmi obľúbený v nedávne časy. Nemá žiadne kontraindikácie, rovnomerne rozdeľuje zaťaženie na všetky časti tela. Zároveň sa chrbtica narovnáva, nepreťažuje, zostáva v dobrej kondícii. Palice umožňujú zväčšiť dĺžku kroku a preniesť časť záťaže na horný ramenný pletenec. Pri takejto chôdzi sa najprv došľapuje na pätu, potom na palec. Telo sa mierne nakloní dopredu.
Počas energetickej chôdze ruky sa veľmi aktívne zúčastňujú spolu s telom, aktivujúc celý organizmus. Zároveň sa zlepšuje práca hematopoetických orgánov, energia prichádza do celého tela, viac energie sa míňa. Táto chôdza je podobná behu. V tomto prípade sa dajú použiť aj špeciálne palice, nie však tie, ktoré sa používajú na nordic walking.
Závodná chôdza - rýchle pohyby rýchlosťou 2-3x vyššou ako zdravotná chôdza. Zároveň sú zapojené aj ruky, kroky sa robia častejšie a dlhšie ako zvyčajne. Hlavným princípom takejto chôdze je, že po celý čas je jedna noha vo vzduchu – pravá, potom ľavá. Obe chodidlá nesmú byť na zemi súčasne. Jedna noha je držaná rovno, kým sa na ňu neprenesie váha. Zároveň človek pracuje rukami a trasie panvou. Tento typ chôdze je olympijský šport. Jediným obmedzením sú ploché nohy, pri ktorých sa záťaž nedá správne prerozdeliť a môžete sa zraniť.
Chôdza na chudnutie kráča rýchlym tempom. Aby ste schudli, musíte sa pohybovať dostatočne rýchlo a na dlhé vzdialenosti. Ale zároveň by tempo malo byť rýchle, nie pomalé. V opačnom prípade budete len chodiť a to nepomôže schudnúť.
Pri pokuse schudnúť chôdzou by sa mala priemerná rýchlosť chôdze pohybovať okolo 6 km/h. Čas chôdze je najmenej 30 minút. Čím dlhšie budete chodiť, tým rýchlejšie môžete schudnúť. Zároveň by ste mali cítiť, ako sa svaly napínajú. Musíte byť hodení do potu, potom môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Zároveň je užitočné nielen chodiť, ale aj vykonávať fyzickú aktivitu. A samozrejme správna výživa nikto nezrušil.
Výhody chôdze pre telo
Chôdza je pre telo v mnohých smeroch prospešná, omladzuje, zabraňuje vzniku chronických chorôb súvisiacich s vekom, normalizuje krvný tlak, mobilizuje silu, pomáha udržiavať silu a myšlienky v dobrej kondícii a pomáha pri chudnutí.
Chôdza pomáha aktivovať celé telo ako celok. Aj pri priemernom tempe telo pocíti neporovnateľné výhody. Pozrite si video nižšie o zdravotných výhodách chôdze.
Vplyv chôdze na chrbticu
V prvom rade je chôdza prospešná pre chrbticu, spevňuje ju a masíruje stavce, ktoré pri chôdzi spevňujú a zaberajú svoje miesto. Krv sa začína privádzať aj do ťažko dostupných miest, kývanie stavcov vytvára masážny efekt.
Chôdza nasýti všetky orgány kyslíkom, odstraňuje toxíny z tela. Aktivuje sa práca srdca, znižuje sa hladina cholesterolu v tele, znižuje sa tlak.
Chôdza je dostupná úplne každému, nevyžaduje si extra náklady v podobe obleku a vybavenia. Chôdza trénuje svaly nôh, je prevenciou osteoporózy, trénuje dýchanie, srdcový sval, krv sa začína pumpovať väčšou silou. Tento typ zaťaženia vám umožňuje zbaviť sa dýchavičnosti.
Polhodina chôdze môže znížiť hladinu cukru v krvi, posilniť kosti a svaly, zlepšiť vašu pohodu, zvýšiť odolnosť voči stresu.
Škody a kontraindikácie
Chôdza môže ublížiť iba vtedy, ak zanedbáte bezpečnostné pravidlá: obujte si nepohodlnú obuv alebo oblečenie, nevyzliekajte si šperky, príliš rýchlo zrýchľujte tempo. Je tiež dôležité kontrolovať dýchanie. Nesprávne dýchanie chôdza môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Pri rýchlej chôdzi hrozí nebezpečenstvo úrazu kolenných kĺbov tak si daj pozor na kolená. Ak vás začnú bolieť, je lepšie hodiny na chvíľu odložiť a poradiť sa s odborníkom.
Tento šport má veľmi málo kontraindikácií. Poďme si ich vymenovať:
- Vírusové infekcie
- Nedávne operácie
- Chronické ochorenia v akútnej forme
- Vysoký krvný tlak
- ploché nohy
- Poranenia rúk a kĺbov
- Odchýlky vo vývoji muskuloskeletálneho systému
- Ochorenie srdca
Vo všetkých týchto prípadoch by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o možnosti chôdze v pokojnom tempe na krátke vzdialenosti. Pri plochých nohách je záťaž pri chôdzi rozložená nesprávne a svojej kondícii môžete ešte viac uškodiť.
Čo potrebujete na prechádzku
Pred chôdzou a po nej musíte vypiť pohár vody, aby ste nahradili stratu tekutín. Na prechádzku si môžete vziať so sebou fľašu teplej, nie horúcej vody a počas prestávok piť. Oblečenie by malo byť pohodlné, neobmedzujúce pohyb. K tomu sa najlepšie hodí športový oblek a tenisky. Topánky na podpätku by sa mali vylúčiť. Hráča môžete vziať na prechádzku a spojiť podnikanie s potešením. Po vyučovaní, keď prídete domov, sa môžete občerstviť, ale neprejedajte sa. Keď sa dostanete do koľají a hodiny sa pre vás stanú zvykom, tempo sa môže zvýšiť. Chôdza je užitočné kombinovať s rannými cvičeniami.
Norma krokov za deň
Predpokladá sa, že na to, aby ste sa cítili dobre, musíte urobiť aspoň 10 000 krokov denne – čo je 6 – 8 km v závislosti od dĺžky kroku. Odhaduje sa, že priemerný človek urobí denne asi 3000 krokov, vrátane chôdze v práci a okolo domu. Preto, aby ste dosiahli požadovaný počet krokov, musíte sa veľmi snažiť a navyše venovať asi hodinu denne chôdzi.
Je pravda, že mnohí odborníci sa domnievajú, že sa tu berú do úvahy iba „čisté“ kroky, t. chodenie po dome alebo pracovne s tym nema nic spolocne. Ak je vonku zima alebo prší, chôdzu môže nahradiť bežecký pás. Na ňom môžete nielen behať, ale aj kráčať rýchlym tempom. Dôležité je kontrolovať dýchanie a kondíciu a nezabúdať na najazdené kilometre.
Kedy, koľko a v akom veku môžete chodiť
Chôdza je jediný druh cvičenia, ktorý je indikovaný v každom veku a za každého počasia. Tu hlavnou vecou nie je preháňať to. Dokonca aj veľmi ťažkí ľudia môžu chodiť.
Optimálny čas na prechádzku je ráno, pretože. telo sa bude môcť lepšie prebudiť, naštartujú sa metabolické procesy, telo po celonočnom hladovaní začne odbúravať tuky, čo vám pomôže schudnúť. Takáto prechádzka sa dá urobiť večer, ale nie tesne pred spaním.
Ak práve začínate chodiť, nemusíte sa hneď hnať za výsledkami. Spočiatku je lepšie chodiť pomalým tempom, postupne zvyšovať čas lekcie a potom zvyšovať tempo chôdze. Musíte začať chodiť s krátkymi prechádzkami a predĺžiť čas vyučovania na 1 hodinu.
Pri chôdzi treba držať chrbát rovno, ramená stiahnuť a roztiahnuť od seba, nemožno sa hrbiť. Tiež nesmieme zabúdať na správne dýchanie: inhalácia sa vykonáva nosom, výdych - iba ústami. Dýchajte lepšie v pomere k krokom. Pri chôdzi je lepšie byť ticho, aby ste nezadusili dych.
Na začiatku a na konci tréningu by malo byť tempo neunáhlené. Po 5-10 minútach, s dobrým zdravotným stavom, môže byť tempo zvýšené.
Starší ľudia môžu a mali by tiež chodiť, pričom kontrolujú dýchanie a tlkot srdca. Ak pociťujete dýchavičnosť, len spomalte tempo chôdze. S normalizáciou dýchania sa tempo môže opäť zvýšiť. U starších ľudí by čas chôdze pri dobrom zdravotnom stave nemal presiahnuť 1 hodinu. Starším ľuďom sa lepšie chodí po rovine, treba začať tempom 70 krokov za minútu, po 2 týždňoch treba tempo zvýšiť na 110 krokov za minútu. Pre starších ľudí je užitočné ísť večer na prechádzku, zmierniť dennú únavu.
Ako sme už zistili, chôdza a beh sú najobľúbenejšie a najviac dostupné finančné prostriedky zdravotná príprava. Údaje z lekárskeho dohľadu však naznačujú, že 25 – 50 % ľudí, ktorí začali rekreačne behať, je nútených buď úplne zastaviť, alebo tréning na dlhší čas prerušiť kvôli bolestiam v rôznych častiach chrbtice alebo kĺbov na nohách. Prečo sa to deje?
Je známe, že 70-80% mužov starších ako 30 rokov má jednu alebo inú patológiu v chrbtici. Jedna z najbežnejších hypotéz vysvetľujúcich pôvod takýchto ochorení je nasledovná: prirodzene, ľudský pohybový aparát je prispôsobený na chôdzu po mäkkej pôde. Chodí aj v tvrdých topánkach po tvrdom povrchu. Za týchto podmienok je každý krok akýmsi úderom. Rázová vlna, ktorá sa šíri po celom tele, dosahuje medzistavcové disky a spôsobuje jednu alebo inú patológiu. Preto predtým, ako sa pustíte do závodnej chôdze, musíte splniť určité požiadavky, keďže aj závodná chôdza má svoju vlastnú techniku.
Odporúčania na predchádzanie nepriaznivým vplyvom rýchlej chôdze (zdravou sa podľa odborníkov stáva pri tempe 120 krokov za minútu a viac) sa zvyčajne spájajú s výberom mäkkých poťahov a racionálnej obuvi. V skutočnosti sú obe veľmi dôležité. Chôdza po mäkkej pôde, záhradnej alebo lesnej cestičke pokrytej lístím je nielen bezpečná (z hľadiska preťaženia), ale aj jednoducho príjemná. Preto si svoje tréningové trasy treba dobre premyslieť, najlepšie je dostať sa do najbližšieho parku alebo prímestskej oblasti.
Tuhosť terénu môže byť tiež kompenzovaná zvýšením tlmiacich vlastností topánky. Do topánok je potrebné vložiť penové vložky rôznej mäkkosti a hrúbky, nosiť hrubé vlnené ponožky. Najlepšie sa hodia topánky s pružnou, ohybnou podrážkou. To vám umožňuje zahrnúť do práce všetky početné kĺby tarzu a metatarzu, aby sa aktivovali relatívne malé svaly chodidla. Ak majú topánky tvrdú podrážku a hlavne pevné šnurovanie, tak pri chôdzi takmer len členkový kĺb, čo prispieva k preťaženiu rôzne oddelenia chodidlá, bráni krvnému obehu.
Okrem obuvi a kvality trate si pozornosť zaslúži aj technika chôdze. Racionálna chôdza dramaticky znižuje trasenie a rázové vlny. Je potrebné minimalizovať (nedá sa im úplne vyhnúť) vertikálne pohyby tela pri chôdzi. Sú to tie, ktoré generujú hlavne pulzujúce preťaženie a mikrovibrácie. Preto nie je potrebné sa ponáhľať, aby ste oddelili pätu tlačiacej nohy od podpery - to by sa malo stať potom, čo voľná noha prejde kolmicou. Inak sa dodržiava takzvaná vertikálna chôdza, pri ktorej sa ťažisko tela pri každom kroku posúva hore a dole o cca 5-9 cm.Neskoré oddelenie päty umožňuje smerovať odpudzovanie viac dopredu ako hore.
Prísna kontrola nad vašimi pohybmi je potrebná najmä na prvých lekciách. V budúcnosti sa postupne - pomerne rýchlo - rozvíja potrebná zručnosť. Je taký silný a presný, že časy zapnutia a vypnutia jednotlivých svalov (pri chôdzi za normálnych podmienok) sa môžu líšiť len o tisíciny sekundy. Správna chôdza krásne. Je tu pocit nepretržitých, plynulých pohybov tela. Kroky už nie sú vnímané ako samostatné motorické akty a každý pohyb prirodzene plynie do celkového rytmu. Okrem iného je takáto chôdza veľmi ekonomická. Úspora energie v každom kroku vám umožňuje výrazne zvýšiť rozsah prechodov. Chôdza prináša najväčší liečebný účinok, keď sa jej trvanie zvýši na hodinu a pravidelnosť vyučovania je až 5-6 krát týždenne a počas jedného z víkendov sa zaťaženie zdvojnásobí. Minimálna frekvencia vyučovania je 3x týždenne po 30 minút. Cvičiť môžete kedykoľvek, keď je to pre vás pohodlnejšie. Treba len pamätať na to, že medzi bežeckým tréningom a jedlom by mala byť prestávka aspoň 30 minút. Z rekreačnej chôdze by ste nemali robiť šport, zvyšovanie rýchlosti a vzdialenosti. Môžete a mali by ste trénovať celý rok. Ak je teplota vzduchu nižšia ako mínus 15 stupňov, vzdialenosť sa môže trochu skrátiť, a ak je nižšia ako mínus 20 stupňov, je lepšie tréning zrušiť. Aj keď sa to nevyžaduje.
- Pred tréningom si dôkladne skontrolujte stav obuvi
- Na nohy noste hrubé ponožky vyrobené zo zmesi vlny a bavlny;
- Cvičenie by malo byť aspoň 3-krát týždenne a nie menej ako 30 minút.
- Zbytočne nezvyšujte a neznižujte rýchlosť
- Svalstvo klenby chodidiel by sa malo neustále posilňovať, aby sa zabránilo vzniku plochých nôh
- Najväčší tréningový efekt sa dosiahne, keď sa tréningový čas priblíži k jednej hodine
- Mali by ste sledovať srdcovú frekvenciu - nemala by byť vyššia ako 180 úderov za minútu. mínus tvoj vek.
- Počas tréningu je potrebná sebakontrola, aby ste nepreťažili telo a nepodkopali svoje zdravie
Samostatne stojí za to venovať sa otázke sebakontroly ako dôležitej zložky športovej chôdze.