Ako sme už zistili, chôdza a beh sú najobľúbenejšie a najviac dostupné finančné prostriedky zdravotný výcvik. Údaje z lekárskeho dohľadu však naznačujú, že 25 – 50 % ľudí, ktorí začali rekreačne behať, je nútených buď úplne zastaviť, alebo tréning na dlhší čas prerušiť kvôli bolestiam v rôznych častiach chrbtice alebo kĺbov na nohách. Prečo sa to deje?
Je známe, že 70-80% mužov starších ako 30 rokov má jednu alebo inú patológiu v chrbtici. Jedna z najbežnejších hypotéz vysvetľujúcich pôvod takýchto ochorení je nasledovná: prirodzene, ľudský pohybový aparát je prispôsobený na chôdzu po mäkkej pôde. Po tvrdom povrchu chodí aj v tvrdých topánkach. Za týchto podmienok je každý krok akýmsi úderom. Rázová vlna, ktorá sa šíri po celom tele, dosahuje medzistavcové disky a spôsobuje jednu alebo inú patológiu. Preto predtým, ako sa pustíte do závodnej chôdze, musíte splniť určité požiadavky, keďže aj závodná chôdza má svoju vlastnú techniku.
Odporúčania na predchádzanie nepriaznivým vplyvom rýchlej chôdze (zdravou sa podľa odborníkov stáva pri tempe 120 krokov za minútu a viac) sa zvyčajne spájajú s výberom mäkkých poťahov a racionálnej obuvi. V skutočnosti sú obe veľmi dôležité. Chôdza po mäkkej pôde, záhradnej alebo lesnej cestičke pokrytej lístím je nielen bezpečná (z hľadiska preťaženia), ale aj jednoducho príjemná. Preto si svoje tréningové trasy treba dobre premyslieť, najlepšie je dostať sa do najbližšieho parku alebo prímestskej oblasti.
Tuhosť terénu môže byť tiež kompenzovaná zvýšením tlmiacich vlastností topánky. Do topánok je potrebné vložiť penové vložky rôznej mäkkosti a hrúbky, nosiť hrubé vlnené ponožky. Najlepšie sa hodia topánky s pružnou, ohybnou podrážkou. To vám umožní zahrnúť do práce všetky početné kĺby tarzu a metatarzu, aby sa aktivovali relatívne malé svaly chodidla. Ak majú topánky tvrdú podrážku a hlavne pevné šnurovanie, tak pri chôdzi takmer len členkový kĺb, čo prispieva k preťaženiu rôzne oddelenia chodidlá, bráni krvnému obehu.
Okrem obuvi a kvality trate si pozornosť zaslúži aj technika chôdze. Racionálna chôdza dramaticky znižuje trasenie a rázové vlny. Je potrebné minimalizovať (nedá sa im úplne vyhnúť) vertikálne pohyby tela pri chôdzi. Sú to tie, ktoré generujú hlavne pulzujúce preťaženie a mikrovibrácie. Preto nie je potrebné sa ponáhľať, aby ste oddelili pätu tlačiacej nohy od podpery - to by sa malo stať potom, čo voľná noha prejde kolmicou. Inak sa dodržiava takzvaná vertikálna chôdza, pri ktorej sa ťažisko tela pri každom kroku posúva hore a dole asi o 5-9 cm.Neskoré oddelenie päty umožňuje smerovať odpudzovanie viac dopredu ako hore.
Prísna kontrola nad vašimi pohybmi je potrebná najmä na prvých lekciách. V budúcnosti sa postupne - pomerne rýchlo - rozvíja potrebná zručnosť. Je taký silný a presný, že časy zapnutia a vypnutia jednotlivých svalov (pri chôdzi za normálnych podmienok) sa môžu líšiť len o tisíciny sekundy. Správna chôdza krásne. Je tu pocit nepretržitých, plynulých pohybov tela. Kroky už nie sú vnímané ako samostatné motorické akty a každý pohyb prirodzene plynie do celkového rytmu. Okrem iného je takáto chôdza veľmi ekonomická. Úspora energie v každom kroku vám umožňuje výrazne zvýšiť rozsah prechodov. Chôdza prináša najväčší liečebný účinok, keď sa jej trvanie zvýši na hodinu a pravidelnosť vyučovania je až 5-6 krát týždenne a počas jedného z víkendov sa zaťaženie zdvojnásobí. Minimálna frekvencia vyučovania je 3x týždenne po 30 minút. Cvičiť môžete kedykoľvek, keď je to pre vás pohodlnejšie. Treba len pamätať na to, že medzi bežeckým tréningom a jedlom by mala byť prestávka aspoň 30 minút. Z rekreačnej chôdze by ste nemali robiť šport, zvyšovanie rýchlosti a vzdialenosti. Môžete a mali by ste trénovať celý rok. Ak je teplota vzduchu nižšia ako mínus 15 stupňov, vzdialenosť sa môže trochu skrátiť, a ak je nižšia ako mínus 20 stupňov, je lepšie tréning zrušiť. Aj keď sa to nevyžaduje.
- Pred tréningom si dôkladne skontrolujte stav obuvi
- Na nohy noste hrubé ponožky vyrobené zo zmesi vlny a bavlny;
- Cvičenie by malo byť aspoň 3-krát týždenne a nie menej ako 30 minút.
- Zbytočne nezvyšujte a neznižujte rýchlosť
- Svalstvo klenby chodidiel by sa malo neustále posilňovať, aby sa zabránilo vzniku plochých nôh
- Najväčší tréningový efekt sa dosiahne, keď sa tréningový čas priblíži k jednej hodine
- Mali by ste sledovať srdcovú frekvenciu - nemala by byť vyššia ako 180 úderov za minútu. mínus tvoj vek.
- Počas tréningu je potrebná sebakontrola, aby ste nepreťažili telo a nepodkopali svoje zdravie
Samostatne stojí za to venovať sa otázke sebakontroly ako dôležitej zložky športovej chôdze.
Začal sa štvrtý týždeň nášho tréningu. Je čas priblížiť sa k aeróbnemu cvičeniu. Dnes si povieme niečo o zdravotnej chôdzi.
Väčšina ľudí nepripisuje chôdzi dôležitosť ako prostriedku na zlepšenie zdravia. Ale márne. Chôdza má rovnaké zdravotné výhody ako beh.
Dokonca aj doktor Cooper zistil, že liečivý účinok pomalého behu závisí od zvýšenia schopnosti tela absorbovať kyslík. Všetky podobné cyklické cvičenia majú podobný účinok. A práve chôdza je cyklické cvičenie a je zamerané na zvýšenie funkčných schopností tela. Chôdza, beh a iné cyklické pohyby vykonávané aspoň 30 minút vedú k zvýšeniu spotreby kyslíka a zvýšeniu aeróbnej kapacity organizmu. Pri pravidelnom využívaní chôdze v tréningu dochádza k zvýšeniu vytrvalosti a výkonnosti.
Je už všeobecne uznávaným faktom, že základom zdravotného programu človeka stredného a vyššieho veku by mali byť cyklické cvičenia.
Verím, že 80 percent môjho výborného (tohto slova sa nebojím) zdravotného stavu patrí behu a chôdzi. Keby som jedol správne, mal by som tenké, neschopné telo.
Cvičenie pri chôdzi, behu a cvičení s vlastnou váhou vytvára silné, vytvarované telo bez tuku.
Pamätám si najmä na prípad, keď som v lete skoro ráno bežal v šortkách a tričku a školník za mnou kričal: „Si super! V skvelej forme.” Bral som to na úkor svalov. Hoci sa mu môžu páčiť len moje spodky).
Pýtal som sa mnohých bežcov vo veku 50 rokov, čo im beh dal. Názor je jednotný – zdravie, optimizmus, výdrž. Mnohí svoje zdravotné problémy vyriešili chôdzou a behom.
Nie každý si ale môže dovoliť začať hneď behať. S chôdzou ale môže začať každý.) Urobme si hneď rezerváciu. Aby to malo zmysel, treba chodiť wellness štýlom. Tie. dosť rýchlo a veľa. Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Koľko by ste mali chodiť?
Ako často chodiť?
Opäť všeobecné rady. 3-4 krát týždenne po dobu 30-40 minút v dobrom tempe. Vôbec by ste nemali chodiť bez oddychu zdravým tempom. Môžete odpočívať dva alebo tri dni v týždni.
Ako chodiť rýchlo?
Trochu teórie. Záťaže v cyklických typoch sú aeróbne (kyslík), zmiešané a anaeróbne (nedostatok kyslíka).
Medzi aeróbnou zónou a zmiešanou zónou leží prah anaeróbneho metabolizmu. Takzvané PANO. To je taká záťaž, keď už nie je dostatok kyslíka a začneme dýchať ústami a objaví sa bolesť svalov. U starších ľudí môže spôsobiť kŕče koronárnych tepien a srdcový infarkt. Toto nie je hororový príbeh, ale musíte len pochopiť, ako funguje naše telo.
A neexperimentujte s neustále zvyšovanie zaťaženie. Toto je bežný problém pre nováčikov. Hneď ako začnú prvé úspechy, začnú sa nakladať a neustále nakladať. Toto sa absolútne neoplatí robiť. Musíme pokračovať v chôdzi alebo behu pre potešenie.
Cvičiť by sme mali len v aeróbnom pásme. Existuje niečo ako konverzačné tempo. To je, keď kráčate alebo bežíte a môžete voľne hovoriť. Toto je naše aeróbne tempo.
Chôdza z aeróbnej zóny je takmer nemožná. Preto sa považuje za bezpečný prostriedok a odporúča sa každému. Ale vedieť a pochopiť možné komplikácie nevyhnutné.
To sa vykonáva pulzom. Pre začiatočníkov existuje jednoduchý vzorec.
180 - vek v rokoch = pulz v pásme začiatku ANEP
Takže 40 rokov to bude 140 úderov za minútu. Neodporúča sa prekročiť túto srdcovú frekvenciu počas behu alebo chôdze. Pripravenejší si svoj prah môžu vypočítať podľa vzorca 190 – vek. Je to spôsobené tým, že s nárastom kondície sa zóna ANOT posúva smerom k vyššej tepovej frekvencii.
Takže predtým, ako som mohol zabehnúť jeden kopec, toto je takmer maximálna tepová frekvencia, 160 úderov. Teraz si už všímam, že ten istý kopec kľudne bežím aj 170. Ale toto je môj pulz blízko maxima. Dokáže bežať len na veľmi krátke vzdialenosti. Takých 100 metrov.
Ukazuje sa, že musíme chodiť a behať v rozsahu pulzu od 120 do 150 úderov za minútu, v závislosti od veku a kondície. Nižšie to nestojí za to, pretože neexistuje žiadny liečebný účinok. A vyššie je tiež zbytočné, pretože. Hrozí nám preťaženie srdca.
Ako ovládať pulz?
Potrebujete hodiny so stopkami. Zastavili sme a rýchlo merali pulz na krku 10 sekúnd. Môžete sa prispôsobiť a merať pulz počas chôdze na cestách.
Pri behu je to ťažké.
Ideálne je, ak si kúpite merač tepu. Ale myslím si, že bez toho sa to celkom dá. Veľmi skoro po začatí pravidelného tréningu si viete celkom presne určiť pracovné tempo. Pri tomto tempe máte zvyčajne skutočný pôžitok z chôdze alebo behu. Ak musíte vydržať, potom je pravdepodobnejšie, že prekročíte svoju pracovnú tepovú frekvenciu a presuniete sa do zóny zmiešanej tepovej frekvencie. A ako už bolo uvedené, je ťažké hovoriť a dýchanie sa stáva prerušovaným.
Aby ste určili správne tempo, musíte trénovať sami. Len tak nájdete pre seba optimálne tempo. Je veľmi ťažké nájsť spolucestujúceho s rovnakou optimálnou rýchlosťou.
Jeden z týchto dvoch je nevyhnutne buď nedostatočne zaťažený alebo preťažený. Preto všeobecné pravidlo: musíte chodiť a behať sami a len s nárastom kondície to robte v skupine.
Spôsoby chôdze.
Pešia prechádzka. Ide o chôdzu s nízkou intenzitou. Takto chodia dôchodcovia po parkoch. Toto nie je náš štýl. Prínos je veľmi malý. Viac emocionálne ako liečivé.
Rýchla chôdza.
Ide o chôdzu rýchlosťou 6-7 km za hodinu. Aby ste mohli ísť touto cestou, je potrebné zapojiť do práce svaly predkolenia, stehna a panvy. To zvyšuje spotrebu energie a stimuluje krvný obeh. Pulz sa zvyšuje a nastupuje komplex zdravotných účinkov.
Navrhujem, aby ste sa pokúsili prejsť hodinu rýchlou chôdzou a zhodnotili svoje pocity. Nepochybujem, že sa dostaví únava a teda prospech.
Predpokladá sa, že pri rýchlosti chôdze 6 km za hodinu strávime 5,5 kcal na kg hmotnosti za hodinu. Aj keď nie som fanúšikom počítania kalórií kdekoľvek, poďme na to.
Za hodinu takejto chôdze človek s hmotnosťou 70 kg minie 385 kcal. Nie zlé. Hlavná vec je potom nejesť príliš veľa jedla.
Začnime chodiť.
Myslím, že všetci môžeme začať chodiť aspoň 20 minút. Malo by ísť o súvislú chôdzu bez zastávok. Bez ohľadu na to, ako ďaleko idete, jednoducho choďte. Odhadnite svoj pulz po 10 minútach od začiatku chôdze a upravte tempo. Postupne počas niekoľkých týždňov zvyšujte čas na 30-40 minút bez zmeny tempa. Už si začnete užívať vzdialenosti, ktoré prejdete.
Pamätám si na večerné prechádzky. Auto zaparkoval a nešiel rovno domov, ale dal do zástavy veľký kruh v meste.
Nikdy nemal rád chôdzu. Ale to preto, že to bolo ťažké. So začiatkom tréningu sa všetko zmenilo. Prekvapivo ma to začalo zaujímať. Videl som veľa vecí, ktoré som v bežnom živote nevidel. Zatúlal som sa do takých kútov mesta, kde som za 40 rokov života v Kaluge nikdy nebol.
Cítil som, že kráčam rýchlejšie. Potom konkrétne naplánoval nové trasy. Chôdza sa stala vzrušujúcou a zaujímavá aktivita. Veľmi citeľný bol aj jeho liečivý účinok. Začal som chodiť, pretože Pri behu som si vykrútil nohu a bežalo sa mi ťažko. Bolí noha. Chôdza teda umožnila rehabilitovať chodidlo a nestratiť formu získanú behom.
Nedávno som hovoril s Anatolijom Romanovom. Je majstrom sveta veteránov v maratóne. Povedal, že vo veku 55 rokov ho začali bolieť kolená. Nemohol ani bežať.
A dostal prácu v Moskve ako kuriér. Pracoval som každý druhý deň a prešiel 10 km. V dôsledku toho zostali kolená bez povšimnutia.
V tréningu pokračujeme chôdzou. Postupne zvyšujte vzdialenosť a tempo. Teraz je užitočné zmerať kruh, ktorý prechádzate, a zaznamenať si čas. Kruh je možné merať pomocou máp Yandex pomocou tachometra na bicykli.
Mimochodom, meranie na mapách Yandex nedáva zlú presnosť. Viackrát skontrolované. Je potrebné nakresliť vašu cestu na mapu Yandex a tam sa zobrazí dĺžka cesty v km.
Okrem toho má teraz takmer každý smartphone GPS a môžete si dať tracker, ktorý bude ukazovať rýchlosť aj vzdialenosť a tiež zaznamenávať štatistiky vašich tréningov.
Ak sa človek môže pohybovať, musí chodiť. Zoznam kontraindikácií je veľmi malý: srdcové choroby, tromboflebitída dolných končatínťažké obehové zlyhanie.
Pravdepodobne stále existujú nejaké choroby, keď nemôžete chodiť. Nehovorme o smutných veciach.
A na záver zoznam chorôb, pri ktorých môže chôdza pomôcť.
Čo presne sa chôdzou lieči? Krátky zoznam pre motiváciu. Nervesténia, arytmia, hypertenzia, ischemická choroba srdcové choroby, infarkt myokardu, kŕčové žily, obezita, cukrovka.
Myslím, že to stačí.
Čo chodiť?
Veľkým plusom chôdze je, že nepotrebujete špeciálne oblečenie. Len ľahké oblečenie, aby ste sa nespotili. Je lepšie sa obliekať vo vrstvách a nie veľmi teplo. V závislosti od počasia. Ak vám bude horúco a začnete sa veľmi potiť, musíte si vedieť niečo vyzliecť.
Môžete ísť do práce rovno z práce. Ale radím vám, aby ste to urobili v špeciálnej obuvi. 
Mali by to byť buď dobré tenisky, alebo trekingové topánky s pohodlnou, nekĺzavou podrážkou a vysokým šnurovaním. Chodil som v teniskách aj v čižmách.
Chôdza v trekových topánkach je obzvlášť príjemná. Nohy im idú samé. Najmä ak vaša cesta prechádza lesnými chodníkmi alebo parkom. Mimochodom, mali by ste tam ísť, ak je to možné. Chôdza po mestských chodníkoch, len v krajnom prípade a keď nie je dostatok času. A cez víkend si určite naplánujte prechádzku krásne miesta Vonku.
Neľutujte čas strávený chôdzou. To všetko sa vám odvďačí dobrým zdravím a výkonom.
To je asi všetko, čo som chcel o chôdzi porozprávať Zaraďujeme ju do tréningového plánu. Najmä ak máte nadváhu a ťažko sa ti beží. Najprv chôdzou posilnite svaly a väzy, zredukujte váhu a až potom môžete začať behať. O tom, ako začať behať, si povieme nabudúce.
A pre nich je wellness chôdza akousi každodennou kondíciou. Neexistujú prakticky žiadne obmedzenia, starším ľuďom a pacientom s hypertenziou lekári radia, aby začali každý deň praktizovať zdravú chôdzu. Bude sa hodiť aj ľuďom, ktorí majú kilá navyše.
Zdravotné prínosy chôdze pre telo
Aké sú zdravotné výhody chôdze pre telo? Začnime tým, že pri chôdzi človek trénuje cievy a srdce, čo zase znižuje riziko rôznych srdcových chorôb. Niet divu, že hovoria: "Utekanie pred infarktom." No pri behu dochádza k väčšej záťaži kĺbov ako pri chôdzi a to je kontraindikované u ľudí, ktorí majú problémy s kĺbmi. A najlepšia možnosť v tejto situácii bude robiť zdravotnú chôdzu.
Aké sú výhody chôdze? Kalórie sa spaľujú a nadbytočné kilogramy sa strácajú. Pre obéznych ľudí sa odporúča chodiť viac pešo, keďže je pre nich veľmi ťažké venovať sa akémukoľvek druhu športu. Chôdza ich postupne zbavuje nenávidených kilogramov, ako je to jeden zo spôsobov. Prechádzka na čerstvom vzduchu, najmä večer, zlepšuje spánok, posilňuje imunitu, priaznivo pôsobí na psychiku, pretože sa zvyšuje odolnosť voči stresu.
Technika chôdze
Pomôže vám chôdza schudnúť? Kalórie sa minú a kilogramy odídu, ak sa všetko urobí správne. O zdravotná chôdza existuje špeciálna technika, keďže ide o určitý šport.
Technika wellness chôdze:
- Pri chôdzi pokrčíme lakte v uhle 90 stupňov. Pohyby rúk by mali byť rytmické a mali by sa vykonávať pozdĺž tela tam a späť.
- Ruky by mali byť zovreté v päste, ale nie veľmi.
- Pri chôdzi sa noha stáva od päty po špičku, trup by mal byť uvoľnený, žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra, ramená by mali byť uvoľnené a narovnané.
Ako viete, na to, aby bola chôdza skutočne zdravá, musíte mať systém. A to znamená, že na tréning si musíte vyčleniť tri dni v týždni, mali by ste chodiť aspoň štyridsať minút, rýchlosť pri chôdzi by mala byť 6,5 km / h, ale zároveň musíte sledovať srdcové rytmy, nemali by prekročiť stoštyridsať úderov za minútu. Vyhnite sa dýchavičnosti, dýchajte rovnomerne, prvé tri kroky vdychujeme vzduch nosom, ďalšie tri - vydýchneme ústami.
Veľmi populárnou sa stala aj chôdza. lyžiarske palice. Táto možnosť je oveľa intenzívnejšia, keďže pri takomto pohybe pracuje v tele takmer 90 % všetkých svalov.
severská chôdza
Tento typ chôdze na zdravotné účely bol vynájdený v Škandinávii. Spočiatku ho začali využívať lyžiari, ktorí, aby nestratili formu letný čas, trénoval chôdzu, ktorá napodobňovala beh na lyžiach. Odvtedy sa chôdza pri tyči stáva čoraz populárnejšou a mnohí športovci si ju vyberajú ako aeróbne cvičenie medzi tréningami.
Zvážte, aká je výhoda tohto typu chôdze:
- Po prvé, počas nej sa výrazne zníži zaťaženie kĺbov nôh, pretože je rovnomerne rozložené na nohách a rukách.
- Po druhé, v prítomnosti palíc v rukách sa rýchlosť chôdze výrazne zvyšuje.
- Po tretie, cievy prechádzajú vo viac zaťaženom režime, čo má pozitívny vplyv na ich stav.
- Po štvrté, držanie tela je dobre opravené, pretože prítomnosť palíc v rukách neumožňuje človeku hrbiť sa a nedobrovoľne drží chrbát rovno.
- Po piate, má plodný vplyv na liečenie chorôb. cervikálny a ramenných kĺbov.
Tento druh intenzívnej chôdze je dostupný pre každého. Nie je potrebné kupovať drahé vybavenie, platiť za fitnes miestnosti. Je to skvelá možnosť, ktorá vám umožní starať sa o svoje zdravie a telo bez utrácania veľké peniaze, stačí si kúpiť lyžiarske palice a ide sa.
Ak máte problémy s chrbtom, chcete schudnúť alebo nemáte veľa peňazí na kúpu členstva v posilňovni, potom je pre vás chôdza pri tyči to pravé. V Rusku zatiaľ nie je veľmi populárny, ale vždy si môžete kúpiť nejaké vybavenie a začať sa uzdravovať hneď teraz.
Trochu o rannom behu
Vždy nám hovoria, že ranný jogging je veľmi užitočný, keďže ide o univerzálnu formu cvičenia, ktorá nikdy nikomu neuškodila. Ale nie vždy je to také užitočné a bezpečné, ako sa o tom hovorí. Existuje názor, že mýtus o nebezpečenstvách joggingu vymysleli tí, ktorí to nechcú robiť, ale nie je to tak. Profesionáli hovoria, že ak nejaké sú chronické choroby behaním si môžeš len ublížiť.
Ranný jogging je, samozrejme, veľmi užitočný, ak sa odohráva na čerstvom vzduchu. Je to na čerstvom, nie v atmosfére veľké mesto. Pri behaní po metropole treba pochopiť, že pre svaly to bude, samozrejme, benefity, tie sa napnú, ale môžu trpieť pľúca, do ktorých sa dostane mestský vzduch.
Jogging je kontraindikovaný pre ľudí s ťažkými ochoreniami srdca a ciev, ľudí s obezitou, s chorými kĺbmi. Vo všeobecnosti je rizikových skupín pomerne veľa a z tohto dôvodu je lepšie využiť alternatívny druh cvičenia – rekreačnú chôdzu.
Prečo sa neodporúča behať s ochorením srdca? Faktom je, že pri takom zaťažení, akým je jogging, nehovoríme o budovaní svalová hmota Je to skôr nástroj na chudnutie. A existuje názor, že keďže sa všetky svaly zmenšujú, to isté sa deje so srdcom, v dôsledku čoho sa človek začína cítiť horšie. Samozrejme, v tomto prípade, ak beháte mierne a sledujete pulz, potom jogging neublíži.
V každom prípade je ranný jogging čisto individuálnou záležitosťou. Skúste a vyhodnoťte pocity po prvom pokuse, ak sa cítite dobre, môžete v tom pokračovať ďalej, ale ak nie, urobte si lepšiu zdravotnú chôdzu.
Večerný beh pred spaním
Poďme sa baviť o večerných behoch. Ak ich porovnáte s rannými, potom sú pre telo oveľa prospešnejšie, pretože je už pripravené na hodiny. Taktiež je to večerný beh, ktorý odbúrava stres nahromadený počas pracovného dňa, telo je obohatené o kyslík.
Bude len na vás, aký čas a koľko budete behať, pretože to závisí od vášho zamestnania. Existujú však pravidlá, ktoré hovoria, že behať by ste nemali viac ako 4-krát týždenne, pretože telo potrebuje odpočinok. Menej často sa to tiež neodporúča, pretože zaťaženie bude nedostatočné. Väčšina najlepší čas chôdza alebo jogging je od siedmej do desiatej hodiny večer, mala by trvať približne štyridsať minút. Jogging by mal začať hodinu po večernom jedle. Nemali by ste utekať príliš neskoro, pretože rozbúrené telo sa len ťažko upokojí a možno nezaspíte včas.
Je lepšie behať v parku alebo na športovisku, keďže je tam čistejší vzduch ako na cestičkách, ktoré vedú mestom.
Ako behať?
Aby bol beh prospešný, musíte ho rozdeliť na tri rovnaké časti. Beh začíname jednoduchou rozcvičkou, potom bežíme miernym tempom, po chvíli zrýchlime a na záver - veľmi pomalý beh, takmer chôdza. Ak práve začínate s joggingom vo večerných hodinách, potom musíte sledovať svoj stav, správne dýchať a uistiť sa, že sa vám pulz nezmení. Dávajte si pozor na držanie tela, príliš nekývajte rukami. Nebehajte hodinu naraz, začnite pomaličky, napríklad päť minút, a postupne zvyšujte čas a tempo, aby ste sa vyhli nepríjemným momentom vo vašej pohode.
Ak vediete sedavý spôsob života a rozhodnete sa začať behať, tak vás s vysokou pravdepodobnosťou po prvom sedení budú bolieť svaly na nohách, nie je sa čoho obávať, nemali by ste prestať cvičiť, po týždni behania po večeroch svaly zvykne si na záťaž a prestane bolieť.
Chôdza a hypertenzia
Každý pacient s hypertenziou sa bojí náhlych pohybov, pretože v tomto prípade sa tlak môže dramaticky zmeniť. Samozrejme, musíte posilniť srdcový sval. Ale ako to urobiť správne, ak len z lezenia po schodoch srdce vyskočí a ťažká dýchavičnosť mučí?
Musíte robiť zdravotnú chôdzu, ktorá sa ukazuje takmer všetkým pacientom s hypertenziou, ak nemajú exacerbácie. Musíte chodiť, ale robte len preventívne opatrenia.
Na poznámku
Nezabudnite vziať na vedomie:
- S chôdzou musíte začať až po návšteve lekára a konzultácii s ním.
- Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Ak pri chôdzi pocítite miernu nevoľnosť, okamžite prestaňte cvičiť, odpočívajte. A na druhý deň to môžete skúsiť znova, ale len pomalším tempom.
- Rozcvička by mala byť ľahká, bez ohybov a drepov.
- Nenúťte sa kráčať silou, tento proces by vám mal priniesť potešenie.
- Musíte to robiť pravidelne, každý druhý deň, ale bez fanatizmu, akonáhle začnete pociťovať únavu, musíte okamžite prestať chodiť.
- Vaše pohyby by mali byť pomalé a merané.
Veľmi efektívne severská chôdza pri hypertenzii, pretože môže byť pomocným nástrojom na odpočinok. Ak sa teda pri chôdzi objaví dýchavičnosť, musíte sa zastaviť a oddýchnuť si a môžete to urobiť opretím o palice. Hneď ako sa obnoví dýchanie, môžete bezpečne pokračovať.
Hneď ako začnete trénovať, môže sa vám zvýšiť krvný tlak, zrýchli sa vám pulz, ale to je spôsobené zvýšeným krvným obehom v tele. V niektorých prípadoch sa môžu objaviť závraty. Ale s neustálym tréningom pod dohľadom špecialistov, po mesiaci tried, dochádza k zlepšeniu celkovej pohody, tlakové skoky zmiznú, bolesť hlavy. Hlavná vec je, že triedy sa môžu konať za každého počasia, bez ohľadu na ročné obdobie.
Pri neustálej chôdzi sa časom srdcový sval posilní a vaše ochorenie môže ustúpiť, posilňujú sa aj cievy, ktorých tonus je výrazne znížený a v dôsledku toho dochádza k poklesu krvný tlak až do normy.
S rekreačnou chôdzou je dobré začať v čase, keď sa choroba ešte len začala prejavovať, vtedy sa dá predísť všemožným komplikáciám. Ale aj pri dosť zanedbanej hypertenzii lekári radia svojim pacientom tento typ fyzická aktivita ale len pod neustálym dohľadom.
Terrenkur - chôdza liečba
V procese chôdze naše telo používa veľa svalov, dýchací systém a kĺbov.
Vedci sa už dlho zaujímajú o vplyv chôdze na ľudské zdravie a teraz sa objavila inovácia s názvom Health path. podávané pacientom ako alternatíva lieky. Zároveň trasa chôdze, jej trvanie a tempo závisia od závažnosti ochorenia.
Jednou z výhod tohto typu zotavenia je, že zaťaženie kĺbov je minimálne. A tak bola táto metóda pôvodne určená pre ľudí s obezitou a fyzicky nepripravených. Pešia turistika pomáha aj tým, ktorým sa beh neodporúča zo zdravotných dôvodov, napríklad ľuďom trpiacim osteochondrózou. Nemôžete behať, ale môžete chodiť, najmä na zlepšenie zdravia.
Typy cesty zdravia
Existuje koľko druhov terrenkurov:
- Nenáročná, rovinatá trasa s dĺžkou päťsto metrov.
- V priemere sa tempo chôdze pravidelne mení, musíte prejsť kilometer a pol a trasa je nakreslená na nerovnom povrchu.
- Náročné, veľa úsekov s terénnymi zmenami, viac ako šesť kilometrov, intenzívny spôsob chôdze sa mení od pomalej.
Ako terrenkur ovplyvňuje telo?
Lekári zistili, že zdravotná chôdza pomáha telu vyrovnať sa s mnohými neduhmi, pretože sa zlepšuje zásobovanie orgánov kyslíkom, rozvíja sa svalový korzet, zrýchľuje sa metabolizmus, čo vedie k chudnutiu a zníženiu záťaže kĺbov.
Okrem toho cesta zdravia zvyšuje prietok krvi v nohách, čo môže pomôcť v boji proti ich chorobám bez operácie.
Ak chcete získať dlho očakávané výhody z cesty zdravia, musíte nielen chodiť, ale robiť to správne.
Musíte začať tým najjednoduchším, pretože telo si musí zvyknúť na záťaž, ktorú naň kladiete. Rozhodnutie venovať sa tomuto športu by malo byť urobené vedome, pretože wellness chôdza by mala byť príjemná, čo nepôjde pod nátlakom. Po niekoľkých tréningoch a máte pocit, že táto trasa je pre vás príliš jednoduchá, môžete prejsť na priemerná úroveň tréningy. Aby ste to zvládli, budete potrebovať oveľa viac času, ale stojí to za to. Keď sa začnete cítiť oveľa lepšie a budete pripravení ísť ďalej vo svojom tréningu, prejdite na najťažšiu úroveň wellness chôdze.
Na záver by som chcel povedať: čokoľvek si vyberiete, výsledok vás nenechá čakať. Môžu to byť len večerné prechádzky na čerstvom vzduchu, to určite urobia priaznivý účinok na zdravie vášho tela ako celku. Po tom, ako sa tomuto športu začnete venovať, sa vám svaly napnú, ak sú kilá navyše, odídu, precvičí sa srdce a cievy. Všetky vnútorné orgány budú fungovať oveľa lepšie, pretože začnú dostávať veľké množstvo kyslík. Stanete sa imúnnymi voči rôznym stresovým situáciám a zlepší sa vám nálada a pohoda.
Ide o pešiu chôdzu - pomalú, rýchlosťou 3-4 km/h, rekreačnú (6,0-6,5 km/h) a športovú (nad 7 km/h). Chôdza zlepšujúca zdravie sa od chôdze líši aktívnym odpudzovaním chodidla od opory a zapájaním svalov stehna a panvy, čo dramaticky zvyšuje spotrebu energie a jej efektivitu. Podľa techniky takáto chôdza trochu pripomína šport. Pri primeranej rýchlosti (do 6,5 km/h) môže svojou intenzitou dosiahnuť tréningový režim aeróbneho pásma (s tepovou frekvenciou 120-130 tepov/min), čo umožňuje jeho využitie v rámci rôznych rehabilitačných programov. a ako liek na zdravie.
Napríklad v Spojených štátoch sa podľa Gallupovho inštitútu 53 miliónov ľudí venuje zrýchlenej chôdzi (speedwalking). Na 1 hodinu takejto chôdze sa spotrebuje 300 až 400 kcal alebo viac (0,7 kcal / kg na 1 km prejdenej vzdialenosti). Pri každodennej rekreačnej chôdzi po dobu 1 hodiny bude celková spotreba energie za týždeň cca 2000 kcal, čo zabezpečí potrebný liečebný efekt. Takže po 12 týždňoch tréningu v chôdzi zlepšujúcej zdravie (5x týždenne po 1 hodine) cvičenci vykazovali nárast BMD o 14% oproti počiatočnej úrovni.
Takýto vysoký výsledok je však možný len pre nepripravených začiatočníkov s nízky level IPC. U trénovanejších športovcov sa liečivý účinok postupne znižuje. Zvýšenie rýchlosti chôdze nad 6,5 km/h je náročné, pretože je sprevádzané prudkým nárastom spotreby energie. Preto je pri rýchlostiach nad 7 km/h ľahšie bežať pomaly ako kráčať. Zrýchlenú chôdzu ako nezávislý zdravotný prostriedok možno preto odporučiť len vtedy, ak existujú absolútne kontraindikácie behu (napr. skoré štádia rehabilitácia po infarkte myokardu). Pri absencii závažných porúch činnosti kardiovaskulárneho systému sa zvyčajne používa iba v počiatočnom, prípravnom štádiu zdravotného tréningu u oslabených alebo starších ľudí s nízkou funkčnosťou. V budúcnosti s rastom kondície a zvyšovaním funkčného stavu by mala byť rekreačná chôdza nahradená bežeckým tréningom, inak sa jej efektivita výrazne zníži.
Skupina vedcov z Washingtonskej univerzity pozorovala 11 mužov a žien s nadváhou vo veku 60-65 rokov s narušeným metabolizmom cholesterolu. Telesná hmotnosť pacientov bola v priemere 75 kg s výškou 161 cm.V prvej fáze tréningu (3 mesiace) sa používala iba chôdza rýchlosťou 6 km/h s pulzom 96 úderov/min 5-krát za rok. týždeň po dobu 30 minút, po ktorých bolo zaznamenané zvýšenie BMD o 12 %. Počas nasledujúcich 6 mesiacov sa rýchlosť chôdze zvýšila na 6,0 - 6,5 km / h s pulzom 120 - 130 úderov / min, v dôsledku čoho sa BMD zvýšila o ďalších 6% a znížil sa obsah cholesterolu v krvi. od 256 do 238 mg %.
Debata o tom, čo je zdravšie – chôdza alebo beh – je teda nezmyselná, keďže v oboch prípadoch hovoríme o aeróbnom vytrvalostnom tréningu a rozdiel je len v jeho intenzite, ktorá závisí od pripravenosti cvičiacich.
Tréning začína bežnou chôdzou vo vašom obvyklom tempe. Začnite s 20 minútami a postupne zvyšujte čas chôdze na 40-60 minút 3-4 krát týždenne, podľa toho, ako sa cítite. V budúcnosti je možné počet tried zvýšiť až 5-6 krát. S nárastom kondície sa rýchlosť chôdze nedobrovoľne postupne zvýši najskôr na 5,0 a potom na 6,0 km / h. Účelom tejto fázy tréningu je naučiť sa prekonať 5 km za 45 minút so srdcovou frekvenciou maximálne 110-120 úderov/min (ide o test austrálskeho lekára R. Gibbsa).
V závislosti od zdravotného stavu a pripravenosti môže dosiahnutie tohto cieľa trvať od niekoľkých týždňov až po niekoľko mesiacov pravidelného tréningu, prípadne aj viac, ak existujú absolútne kontraindikácie behania. V tomto prípade sa rýchla chôdza stáva hlavným prostriedkom zdravotného tréningu pre dlho. Ak pri behu nie sú žiadne kontraindikácie, tak po prípravnom kurze chôdze môžete postupne prejsť na jej logické pokračovanie – zdravotne zlepšujúci beh.
Na záver poznamenávame, že chôdzu (rovnako ako beh) neodporúčame podľa špeciálnych tabuliek, ktoré jasne uvádzajú, v ktorom týždni koľko kilometrov treba prejsť a akou rýchlosťou, napríklad podľa vychádzkových tabuliek K. Coopera alebo akékoľvek iné. Pretože zdravotný stav a fyzická zdatnosť ľudí v zrelom veku sú veľmi rozdielne a nie je možné poskytnúť jednotnú tréningovú schému pre všetkých. V každom jednotlivom prípade bude pokrok odlišný a rýchlosť chôdze a jej trvanie budú tiež odlišné. Predĺženie trvania chôdze a jej rýchlosti by malo nastať prirodzene v dôsledku zvýšenia kondície a pre samotného cvičiaceho nepostrehnuteľné, bez akéhokoľvek násilia a vynucovania tréningových záťaží. Len v tomto prípade sa dá počítať pozitívny výsledok z hľadiska zlepšenia zdravia.
Chôdza je skvelý spôsob, ako spevniť telo a zlepšiť svoje zdravie. Ale veď každý človek prejde každý deň nohami určitú vzdialenosť? Len nie každý cíti výhody tohto postupu. prečo? Možno niečo nie je v poriadku?
Aký druh chôdze je pre vás dobrý?
V skutočnosti je terapeutická chôdza a chôdza, napríklad do práce, jedno a to isté, s výnimkou niektorých nuancií. Aby ste z chôdze vyťažili maximum, ponúkame vám niekoľko osvedčených tipov.
Technika pohybu
Aby sa vaše svaly neunavili, dodržujte správne držanie tela. Vezmite panvu dozadu, hrudník dopredu, narovnajte ramená. Chodiť niekedy trvá dlho. Hrbenie vás v tomto prípade rýchlo unaví a dostaví sa nepríjemná bolesť chrbta a ramien. Takáto chôdza dáva iba stres.
Vyberte si dĺžku kroku. Nechajte svoje ruky voľné. Neobmedzujte ich. Ak máte chuť hýbať rukami pri chôdzi, urobte to. Netreba ich prekrížiť na prsiach ani vkladať do vreciek. Nechajte svoje ruky pohybovať sa pri každom kroku.
Ak chcete zvýšiť účinok vášho cvičenia na spaľovanie tukov, zaobstarajte si palice a zamestnajte sa.
Dych
Ako správne dýchať pri chôdzi: nádych nosom, výdych ústami. Zvyknite si na tento rytmus, je to tak.
Dokonca aj tí, ktorí majú upchatý nos v pokoji, sa bez nich často zaobídu vazokonstrikčné kvapky. Všimnite si, že dýchanie sa počas cvičenia uľahčí - mágia, však?
Ak chcete lepšie vetrať pľúca, pravidelne vdychujte čo najviac vzduchu a potom sa úplne nadýchnite. Nemali by ste takto dýchať stále – môže sa vám točiť hlava. Ale raz za 2-3 minúty - veľmi praktické. Stačí sa pomaly a zhlboka nadýchnuť. Ak budete venovať pozornosť svojmu dýchaniu, potom sa výhody chôdze výrazne zvýšia.
Rýchlosť a pulz
Je dôležité zvážiť, aký by mal byť pulz pri chôdzi. Jeho hodnota je ovplyvnená rýchlosťou vašich krokov a vlastnosťami vozovky (sklon, povrch atď.).
Pre zdravých ľudí má zmysel zvoliť si takú záťaž, keď sa bude chodiť trochu ťažko, ale pohodlne. To znamená, že by malo byť ťažké viesť dlhý rozhovor počas chôdze, ale zároveň by ste mali byť schopní povedať pár fráz.
Pulz môžete sledovať na základe svojich pocitov. Ak je v hrudníku nepríjemný pocit, kráčate príliš rýchlo. A najlepšie je použiť merač srdcovej frekvencie. Uistite sa, že vaše srdce nebije rýchlejšie ako 100 úderov za minútu. Je ideálny na prechádzky. Pre beh je typické ďalšie zrýchlenie srdca.
Pre fyzicky pripraveného človeka kardio chôdza znamená pomerne vysoké tempo.
Ľudia so srdcovým ochorením by mali starostlivo sledovať srdcový tep. Uistite sa, že máte normálny pulz(80-90 úderov za minútu). To dáva dodatočnú záruku, že si neublížite. Postupom času kedy kardiovaskulárneho systému trochu posilniť, môžete zvýšiť tempo chôdze.
V závislosti od vašej kondície a zdravotného stavu sa bude pre vás optimálna rýchlosť líšiť. Vzťah je tu priamy – čím lepšia je vaša príprava, tým rýchlejšie by ste mali kráčať. Priemerná rýchlosť chôdze je 4-7 km za hodinu. Výhody rýchlej chôdze sú nielen v zlepšení zdravia, ale aj v tréningovom efekte na organizmus.
A liečebný účinok sa dosiahne vďaka skutočnosti, že srdce začne biť o niečo aktívnejšie ako v pokoji a pľúca sú hlboko vetrané.
zdravé myšlienky
Nálada a náladová hra veľkú rolu v akomkoľvek podnikaní. Povedzme, že ani nie veľký, ale rozhodujúci. Ak niečo urobíte bez nálady, výsledok bude slabý, možno aj úplne neúspešný.
Mali by ste sa sústrediť na to, ako sa pri chôdzi cítite, uvedomiť si, že sa liečite, že vašou cestou je zdravotná chôdza, a nie cesta z bodu A do B. Vtedy sa vaše telo „naladí“ na samoliečbu. Naše myšlienky určujú našu existenciu, bez ohľadu na to, čo hovoria skeptici. Pre niektorých, nech je to nejaký druh mágie, ale pre iných - zložité fyziologické procesy spojené s hormonálnou reguláciou. Áno, s ňou. Myšlienka nastavuje telo na určitý spôsob fungovania, to je čiastočne podstata psychoterapeutického autotréningu.
Ak sa len niekam chystáte a nemáte dobrú náladu, nejde o žiadnu wellness akciu.
Vonkajšie podmienky
Ak sa vyberiete na prechádzku v chladnom alebo vlhkom počasí, je väčšia pravdepodobnosť, že prechladnete. Nie je tu nič zdravé. Aj keď kvôli spravodlivosti stojí za to povedať, že pre niektorých môže takáto prechádzka spôsobiť otužujúci účinok. Niektorí. Vo zvyšku všetko skončí s ARI. A ak si navyše poriadne namočíte a premrznete, riskujete, že vo všeobecnosti ochoriete naplno.
Preto chôdza pre zdravie znamená dobré a teplé počasie, komfortné podmienky. Ak žijete v severnom regióne, kúpte si súpravu oblečenia, ktoré vás spoľahlivo ochráni pred dažďom a studeným vetrom.
Wellness chôdza namiesto liekov je dôležitá, keď ste vhodne oblečení. Ak by sa v teplom období dalo chodiť nahí, bolo by to najlepšie oblečenie. Ale v našom svete vám nebudú rozumieť. Kupujte si preto pohodlné a kvalitné veci určené pre aktívny životný štýl.
Oblečenie musí odvádzať vlhkosť, udržať vás v teple v chladnom počasí a udržať vás v chlade v horúcom počasí.
Ak cestujete na veľké vzdialenosti, vezmite si so sebou batoh s fľašou vody. To pomôže vyhnúť sa dehydratácii.
vysoko dôležitým faktorom vonkajšie prostredie je vzduch, alebo skôr stupeň jeho čistoty. Prechádzka v blízkosti továrne na farby vám pravdepodobne neprinesie nič dobré. Naopak, môžete dokonca pociťovať svrbenie v nosohltane a pocit ťažkosti hrudník. To nie je prínos, ale jasná škoda. To isté možno povedať o chôdzi po vozovke. Väčšina najlepšie miesto Je to park alebo les.
Všetci vieme, že rastliny sú fotosyntetické. Doprajte im dostatok slnečného svetla a svoje prostredie doslova zaplavia kyslíkom. Je to len v náš prospech. Každé steblo trávy, a najmä strom, produkuje kyslík počas celého svojho zeleného obdobia.
Niektoré poznámky
- Ranná chôdza bude veľmi produktívna. Nabudí vás pred pracovným dňom a zrýchli metabolizmus. Môžete tak zjesť viac jedla a nestarať sa o svoju postavu.
- Chôdza je dobrá na chudnutie. Dlhé prechádzky sú dobrou príležitosťou na spálenie extra kalórií.
- Ak máte ploché nohy, zaobstarajte si ortopedické vložky. Bez nich je škodlivé chodiť dlho. Ak sú kĺby boľavé, snažte sa ich nepreťažovať.
- Chôdza môže priniesť nielen výhody, ale aj škody. Áno, dá sa tým ublížiť bezpečným spôsobom pohyb, ak sa neustále vyčerpávate.
Vplyv chôdze na telo
Okrem extrémnych prípadov je každá chôdza zdraviu prospešná. Pomáha chôdza rozvíjať kardiovaskulárny a dýchací systém - áno, dať svaly do tonusu - áno, zlepšiť náladu - áno tiež.
Ale chôdza namiesto drog, bohužiaľ, nemôže byť vždy použitá. Povedzme, že peší spôsob dopravy pomáha počiatočné štádiá mnohých chorôb a slúži ako ich prevencia. Ale keď sa už choroba prejavila, tento liek už nie je taký účinný. Inými slovami, prevencia je vždy jednoduchšia ako liečba.
Aby sme lepšie pochopili, aká užitočná je chôdza, pozrime sa, ako vo všeobecnosti ovplyvňuje naše telo.
Mechanizmus pôsobenia chôdze:
- Výhody chôdze pre srdce sú známe – trénuje sa vo veľmi lojálnom režime.
- Dýchanie pri chôdzi je o niečo hlbšie ako v pokoji. To znamená, že naše pľúca sú vetrané. Vedeli ste, že existuje niečo, čo sa nazýva zvyškový objem pľúc? V pokoji je časť vzduchu neustále v pľúcach a neopúšťa ich ani pri výdychu. Chôdza umožňuje efektívne obnoviť takmer celý objem pľúc.
- Zvýšená srdcová frekvencia umožňuje rýchlejšie a efektívnejšie dodávanie krvi. užitočný materiál a kyslík do buniek a tkanív tela.
- Svaly sa pri chôdzi napínajú. To im nestačí na rast, ale stačí, aby neboli v dobrej kondícii.
- Zaťaženie kĺbového systému stimuluje obnovu a regeneráciu chrupavkového tkaniva.
- Chôdza je prospešná aj pre mužov a ženy, pretože pohyb nôh zlepšuje krvný obeh v panve, čím pomáha odstraňovať prekrvenie.