☰

Zdravotné prínosy a škody nordic walkingu sú zaujímavé body. Indikácie pre triedy a funkcie. Nordic walking s palicami: technika chôdze

Obľúbeným druhom je nordic walking (fínsky, nordic walking). fyzická aktivita, založený na určitej technike chôdze pomocou špeciálnych palíc, ktoré vyzerajú ako lyžiarske palice. Táto technika si získala celosvetovú popularitu od konca 90. rokov. Princíp pohybu vychádza z letných cvičení lyžiarov.

História nordic walkingu

Chôdza s palicami sa objavila už dávno. Dokonca aj pútnici používali podobné podpery, prekonávali nerovný terén. V metódach fyzioterapeutické cvičenia tyčinky sa už dlho používajú na zlepšenie zdravia a rehabilitáciu po chorobe.

Forma chôdze blízka modernej verzii Nordic Walking sa prvýkrát objavila v roku 1940 vo Fínsku a používali ju profesionálni lyžiari na udržanie kondície mimo tréningu.

O prvenstvo metódy chôdze s palicou ako nezávislého amatérskeho športu spochybňujú Mauri Rapo (jeho metóda je opísaná v článku „Hiihdon lajiosa“ z roku 1979) a Mark Kantan (podobný článok „Sauvakävely“ z roku 1997). Názov si však nechal patentovať Mark Kantan, ktorý napísal a vydal prvého sprievodcu Nordic Walking.

Koncom 90-tych rokov sa technika chôdze pretransformovala na samostatný šport a spopularizovala sa po celom svete.

Nezvyčajný šport prišiel do Ruska pomerne nedávno, ale už sa stal účinnou alternatívou k behu. Do pohybov sa totiž zapájajú takmer všetky svalové skupiny (až 90%, pričom bežná chôdza nepresahuje 70%), čím dochádza k spevneniu tela ako celku, chrbtice a najmä kĺbov. Navyše svaly chrbta a horného ramenného pletenca aktívne pracujú, čo sa pri bežných prechádzkach nestáva. Spoliehanie sa na inventár vám umožňuje znížiť zaťaženie bedra a kolenných kĺbov a tiež na chodidle.

Výhody nordic walkingu sú preukázané a nepopierateľné, pričom technika má svoje obmedzenia spojené s dávkovaním a intenzitou záťaže počas rôzne choroby preto si pred začatím vyučovania vyžaduje konzultáciu s lekárom.

Indikácie

Indícií pre tento druh amatérskeho športu je veľa. Napríklad v Nemecku je nordic walking povinným prvkom všetkých rehabilitačných programov po chirurgické zákroky na pohybovom aparáte. Pacienti nemeckých kliník, ktorí podstúpili artroplastiku bedrový kĺb, už mesiac po operácii sa vďaka chôdzi s palicami vracajú do bežného životného tempa.

Najvyššia účinnosť sa pozoruje za nasledujúcich podmienok:

  • nadmerná telesná hmotnosť;
  • mierne patológie dýchacieho systému;
  • poruchy pohybového aparátu: osteochondróza, skolióza u dospelých a detí a používa sa aj ako prevencia osteoporózy;
  • vaskulárne a srdcové choroby, ako aj prevencia hypertenzie, aterosklerózy;
  • depresia, neurózy;
  • Parkinsonova choroba;
  • poruchy spánku;
  • vegetatívno-vaskulárna dystónia;
  • obdobie zotavenia po operácii.

Chôdza sa podľa záťaže vzťahuje na kardio tréning, t.j. v prvom rade posilňuje srdcový sval, čo znamená, že pri ochoreniach pľúc a srdcovo-cievneho systému vyžaduje súhlas lekára. Technika nemá žiadne vekové indikácie a je obľúbená najmä medzi ľuďmi v dôchodkovom veku.

Vlastnosti výberu vybavenia a vybavenia pre triedy

Ak chcete maximalizovať efektivitu tried, potrebujete:

  • pohodlná športová uniforma pre počasie;
  • topánky na turistiku alebo špeciálne na beh;
  • palice.

Na zimné aktivity je vhodné oblečenie, ktoré sa používa na lyžovanie, napríklad tenké termoprádlo, ktoré zahreje v silnom mraze a zimné lyžiarske overaly. V lete môžete nosiť ako teplákovú súpravu, tak pohodlné tričká a kraťasy. Pokiaľ ide o topánky, tenisky by mali dobre a pevne fixovať oblasť chodidla, mali by mať hustú, ale flexibilnú podrážku. Mali by ste tiež nosiť dva páry bavlnených ponožiek, aby ste sa vyhli pľuzgierom.

Výber palíc

Prvé špeciálne palice vyrobila spoločnosť Exel Oyj v roku 1997. Dĺžka palíc sa vyberá individuálne vynásobením výšky osoby špeciálnym koeficientom 0,7. Všetky monolitické palice na nordic walking majú štandardné veľkosti s rozdielom 5 cm. Ak je výsledné číslo stredné, výsledok by mal byť zaokrúhlený v závislosti od fyzickej zdatnosti osoby:

  • kratšia dĺžka je vhodnejšia pre začiatočníkov, ako aj pre ľudí s kontraindikáciami na výrazný stres na chrbtici;
  • dlhšie palice dodatočne namáhajú chrbát a ruky, preto sú vhodné pre trénovaných športovcov.

V predaji sú aj špeciálne teleskopické palice, čo umožňuje ich použitie pre všetkých členov rodiny a najmä pre deti - inventár bude rásť s nimi. Najlepším materiálom sú uhlíkové vlákna. Výrobky z hliníkovej zliatiny sú o niečo lacnejšie.

Inventár je drahý - sada tyčiniek stojí od 3 000 rubľov, takže by sa mali kupovať v súlade s rastom a fyzickými schopnosťami a mali by sa s nimi zaobchádzať opatrne, nemali by sa prenášať na tretie strany.

Výhody Nordic Walkingu

Lekári už dávno dokázali, že chôdza je pre telo oveľa užitočnejšia a bezpečnejšia ako beh a silná fyzická námaha. Pohyb v rovnakom, pokojnom tempe má pozitívny vplyv na zdravie aj emocionálny stav.

Čo turistika prináša:

  • obohatenie krvi a vnútorné orgány kyslík;
  • posilnenie krvných ciev a srdcového svalu;
  • zrýchlenie metabolických procesov;
  • zlepšenie trávenia;
  • aktivácia vylučovania toxických látok;
  • zníženie hladiny cholesterolu;
  • posilnenie imunity;
  • zlepšenie svalového tonusu;
  • spaľovanie tukov;
  • zlepšenie rovnováhy a koordinácie;
  • rehabilitácia kĺbov a chrbtice;
  • skvelá nálada a pozitivita.

Najdôležitejšia je pravidelnosť vyučovania, ktorú je možné vynechať len zo zdravotných dôvodov.

Technika

Ako každý šport, pred začatím lekcie by ste sa mali zahriať - kývanie rukami a nohami, ohýbanie-predĺženie tela, zdvíhanie na špičkách na 2-3 sekundy, úhľadné skoky z nohy na nohu a na obe nohy. Môžete použiť špeciálne cvičenia s palicami: náklony doprava a doľava so zdvihnutými rukami, ktoré držia palicu, predklony s dôrazom na palice atď.

Ako teda chodiť nordic walking:

  • Hlavným prvkom lekcie je krok.
  • Hlavné pravidlo: ľavá ruka s palicou - pravá noha(päta) a naopak: pravá ruka – ľavá noha, t.j. tam by mal byť opak.
  • Palica je na boku pri nohe, mierne pod uhlom.
  • Keď sa palica dotkne zeme, treba urobiť krok: chodidlo sa položí na pätu a potom sa prevalí na špičku. Nohy by ste ale nemali klásť naraz na celú plochu chodidla.
  • Nohy počas kroku by mali byť mierne ohnuté v kolenách.
  • Ruky sú pri pohybe mierne ohnuté v lakťoch a pri odtláčaní od povrchu nimi pohybujú hore a dole. Rameno sa v hornej polohe zdvihne pod uhlom 45° a „dolné“ rameno sa vráti späť na úroveň panvy.
  • Spoľahnúť sa na palice so značným úsilím sa nedá! To vytvára dodatočný stres na pohybový aparát.

Ako držať palice

V skutočnosti sú samotné držané na rukách vďaka špeciálnym, veľmi silným a spoľahlivým slučkám. Pútka sú vzhľadovo podobné zvončekom rukavíc a pomocou širokých pásov zakrývajú päty palcov, čo zabraňuje nesprávnym pohybom ruky. Inventár musíte udržiavať voľne, bez namáhania rúk, rovnobežne jeden s druhým. Pri prekonávaní tvrdého povrchu sa na palice nasadzujú gumené hroty pre pohodlie, mäkké oblasti sa dajú pohodlnejšie prejsť, stačí ich odtlačiť hrotom.

Takže pred triedou musíte prestrčiť ruku cez slučku, upraviť priemer pomocou upevňovacieho prvku a upevniť slučku tak, aby sa oblasť zápästia nezovrel. Tyčinky vám teda nevypadnú z rúk.

Kontraindikácie a nevýhody techniky


Nevýhodou tohto športu je určitá závislosť od poveternostných podmienok. Chôdza je možná počas celého roka, no v skutočnosti silný dážď, fujavica či sneženie pohyb značne sťažuje a môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Chôdza v telocvični je náročná a neodporúča sa vynechávať hodiny.

Ako správne chodiť pre maximálny efekt

Odporúča sa nájsť si spoločníka alebo ísť s celou rodinou - to motivuje, zlepšuje efektivitu a náladu vo všeobecnosti. Sú tu celé školy a kluby priaznivcov nordic walkingu, ktorí denne chodia na prechádzky.

  • Jesť by ste mali hodinu a pol pred vyučovaním.
  • Musíte kráčať rýchlym tempom, ale nechoďte behať. Chôdza by mala byť pohodlná, nesprevádzať ju bolesti brucha, dýchavičnosť a zrýchlené dýchanie.
  • Záťaž zvyšujte – len postupne.
  • Pri chôdzi by ste nemali spúšťať hlavu dole, ramená by mali byť uvoľnené a voľne spustené a držanie tela by malo byť rovnomerné. Musíte sa snažiť myslieť pozitívne a usmievať sa.
  • Prechádzky sa najlepšie organizujú na ekologicky čistých miestach, kde je veľa vegetácie a žiadna doprava. Najlepšia možnosť- kopcovité cesty parkov, námestí.
  • Dĺžka jednej vyučovacej hodiny je minimálne 40 minút. Ako dlho je maximálna prechádzka? Záleží od kondície, no určite by ste nemali presiahnuť 60-90 minút.
  • Počas chôdze môžete piť čistá voda v malých dúškoch.
  • Po prechádzke by ste si mali urobiť pár pokojných strečingových cvičení alebo sa len párkrát zhlboka nadýchnuť.

Nordic Walking a chudnutie – ako to funguje

Správna nordic walking, pravidelne vykonávaná, vedie k postupnému úbytku nadbytočných kilogramov. Pri chôdzi priemerným alebo rýchlym tempom sa za 1 minútu spáli asi 10 kalórií. Takmer všetky svaly sú tiež napumpované. Počas chôdze môžete „pracovať“ na problémových oblastiach. Ak teda budete chodiť a budete mať brušné svaly mierne stiahnuté, môžete sa zbaviť tukových zásob v tejto oblasti. Zdolávanie nerovného terénu stúpaním dokonale napumpuje svaly nôh. Ak stiahnete zadok a pokúsite sa medzi ne v duchu držať mincu, nadobudnú krásny tvar.

Bežné chyby

Nordic walking s palicami nie je pre každého jednoduchý, no niektorí žiadne nevidia pozitívne zmeny v zdravotnom stave. Môže to byť spôsobené niektorými chybami:

  • Používanie domácich palíc alebo vybavenia z iných športov;
  • Nesprávne držanie palíc (prekrížte ich za chrbtom);
  • Otáčanie tela pri zdvíhaní ruky, aby ste urobili odpudivý pohyb;
  • Použitie sily ruky, nie lakťa, počas tlaku;
  • Používanie nepohodlnej obuvi.

Nordic Walking je príjemný, prístupný šport pre každého, ktorý má pozitívny vplyv na zdravie, náladu a vzhľad!

Nordic walking s palicami je dobré kardio cvičenie

Veľa ľudí dnes hľadá nedrogové prostriedky, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť celkovú fyzickú kondíciu, spevniť postavu a pomáha v tom nordic walking s palicami, ktorých benefity sú nepopierateľné.

Krátky exkurz do histórie

Nordic walking s palicami má svoje korene v 40. rokoch. XX storočia, už vtedy vedeli o výhodách takejto telesnej výchovy. Bol to vynález fínskych lyžiarov, ktorí sa medzi súťažami snažili udržiavať v správnej fyzickej forme. Športovci prišli s myšlienkou pravidelného tréningu: chodiť po asfalte, ale používať lyžiarske palice, pripomínajúce klasickú chôdzu na lyžiach.

Nordic walking s palicami je známy aj pod názvami:

  • severný;
  • severský;
  • fínsky.

Nordic walking je komplex postupných pohybov nôh, bokov, rúk a tela, sprevádzaný používaním palíc špeciálne navrhnutých na tento účel.


Po dobytí Škandinávie si chôdza s palicami v súčasnosti neustále získava na popularite v krajinách strednej a východnej Európy. východnej Európy ako komplex zdraviu prospešných, rehabilitačných telesných cvičení, ktoré majú terapeutický účinok na rôzne orgány a systémy tela.

Poradte!Skôr ako začnete nordic walking s palicami, mali by ste sa podrobne oboznámiť s jeho účelom, možným účinkom na organizmus, indikáciami a kontraindikáciami. Kedy sporné otázky musíte navštíviť lekára, aby vám poradil.

Kto má úžitok z nordic walkingu: indikácie pre hodiny

Keď už hovoríme o vplyve nordic walkingu, prirodzene vyvstáva otázka o pomere výhod a škôd, ktoré môže mať nordic walking s palicami na štát. Ľudské telo vo všeobecnosti a najmä jeho orgánov.


  • pacienti s cukrovkou;
  • s kardiopatológiami (vrátane tých, ktorí mali srdcový infarkt);
  • v riziku ochorenia kardiovaskulárnych systémov s (vrátane starších osôb);
  • s ortopedickými problémami;
  • ľudia so zdravotným postihnutím, ľudia s problémami s pohyblivosťou, ktorí podstupujú rehabilitáciu (vrátane tých, ktorí prežili mozgovú príhodu);
  • s nerovnováhou;
  • nadváha;
  • tehotná.

Poradte! Tým, ktorí trpia osteoporózou, ako aj tým, ktorým hrozia časté zlomeniny, sa odporúča venovať osobitnú pozornosť možnosti využitia nordic walkingu s palicami ako komplexu rehabilitačných a liečebných cvičení.

Terapeutický účinok

Nordic walking s palicami priaznivo pôsobí na pohybový aparát. Pri tomto športe sa aktivuje asi 90% z celkového počtu svalových skupín.


Nordic walking pomáha:

  • korekcia a korekcia držania tela;
  • zníženie a odstránenie bolesti v rôzne oddelenia chrbtica;
  • zvýšenie hustoty kostí;
  • posilnenie svalov chrbta, brucha, zadku, stehien;
  • tréning nôh, zníženie úrovne stresu na kolenné kĺby.

Nordic walking má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Vďaka tomuto druhu fyzickej aktivity sa zvyšuje srdcová frekvencia, zlepšuje sa práca srdca a cievy, štiepi cholesterol, zvyšuje úroveň prekrvenia mozgu.

Pre dýchací systém Nordic walking je efektívna metóda rozšíriť objem spotreby kyslíka organizmom, zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc najmä u ľudí, ktorí sú zo zdravotných dôvodov kategoricky kontraindikovaní pri behaní.

Keďže nordic walking spaľuje o 46% viac kalórií ako iné druhy športovej chôdze, dochádza k zvýšeniu energetického výdaja organizmu a zrýchleniu metabolických procesov. Preto je tento druh pohybovej aktivity obľúbený medzi ľuďmi, ktorí bojujú s nadváhou, pretože podporuje chudnutie.


Poradte! Nordic walking je jedným z najlepších prírodných antidepresív. Priaznivo pôsobí na nervový systém. Nahradenie drog fyzickou aktivitou je kľúčom k upokojeniu, prekonaniu stresu a zlepšeniu nálady.

Chôdza s palicami - telesná výchova pre starších ľudí

Samostatne je potrebné sa pozastaviť nad určením úrovne prínosu, ktorý môže mať nordic walking s palicami na celkové zdravie starších ľudí.

Jasné výhody tohto typu činnosti sú:

Na rozdiel od toho, že v procese starnutia ľudského tela dochádza k poklesu koordinácie pohybov, pri nordic walkingu sú pohyby prirodzené. Na zapojenie sa do kurzov nordic walkingu nie je potrebná žiadna špeciálna úroveň kondície. Intenzitu záťaže je možné nastaviť v závislosti od individuálnych charakteristík organizmus, jeho výdrž, Všeobecná podmienka atď.


Poradte! Ak starý muž, ktorý sa rozhodne pre nordic walking, patrí do akejkoľvek rizikovej skupiny, v prvom rade sa potrebuje poradiť s lekárom, aby zistil absenciu kontraindikácií tohto športu.

O niektorých rizikách a kontraindikáciách

Napriek výhodám, schopnosti mať pozitívny terapeutický účinok na telo, môže mať nordic walking s palicami prísne kontraindikácie pre niektoré kategórie ľudí, a to:

  • ktorí v nedávnej minulosti podstúpili operáciu brušných orgánov;
  • trpiaci hypertenziou alebo arytmiami, srdcom, koronárnou insuficienciou, anémiou;
  • ktorí mali vírus infekcia sprevádzané zvýšením telesnej teploty.

Lekári odporúčajú zdržať sa nordic walkingu ľuďom s vážnymi zraneniami rúk, ramenných kĺbov, chrbtice a nôh, sprevádzané akút bolestivé syndrómy. Počas nej nevykonávajte fyzickú aktivitu zápalové procesy pohybového aparátu.


Poradte! Po dlhých prestávkach od nordic walkingu poriadna lekárska prehliadka zistiť, či v tomto období neboli nejaké kontraindikácie fyzickej aktivity.

Majstrovské tajomstvá

Pred začatím priamych cvičení chôdze sa musíte zahriať pomocou palíc. Prípadne to môžu byť bežné cviky s predklonmi trupu, drepmi atď.

Poradte! Aby ste predišli zraneniu, nemali by ste začať triedy bez kontroly upevnenia na paličkách. Až po uistení sa o sile a spoľahlivosti nástroja môžete pristúpiť k tréningu.

Počas nordic walkingu by ste mali sledovať svoje držanie tela. Trup by mal byť v tejto polohe: rovný chrbát, telo mierne naklonené dopredu, pokrčené nohy. Pri chôdzi by mala byť chrbtica čo najviac natiahnutá, aby bola rovná.

Kroky sa vykonávajú rolovaním od päty po špičku. Celá noha je zapojená úplne - od chodidla až po bedrový kĺb. Podobne ako pri lyžovaní, pri došľape na ľavú nohu sa pravá ruka s palicou vysunie dopredu.


Nevyhnutným prvkom pri nordic walkingu je rovnomerné tempo bez zrýchlení. Zároveň by sa mala časť hmotnosti tela preniesť na ruky s palicami, aby sa nepreťažovali kolená a nezaťažovala sa aj chrbtica.

Dýchanie by sa malo vykonávať cez nos (nádych) a ústa (výdych).

Po dokončení tréningu je racionálne vykonať malý súbor cvičení na pretiahnutie všetkých svalových skupín, ako aj na obnovenie dýchania.

Na dosiahnutie liečebných výhod nordic walking by hodiny mali trvať asi 30 minút aspoň dvakrát až trikrát týždenne.

Poradte! Rehabilitační lekári odporúčajú nacvičiť si základnú nordic walking pózu pred zrkadlom. Malo by to vyzerať ako tri navzájom rovnobežné čiary: jedna noha a dve palice: jedna v ruke posunutá dopredu a druhá v ruke položená dozadu.

Chyby v nordic walkingu: zvážte a vyvarujte sa

Chyby v nordic walkingu sú hlavnou príčinou zranení pri tomto športe. Existujú také typické chyby - odchýlky od pravidiel:

  • príliš dlhý krok - zvyšuje zaťaženie tibiálneho svalu;
  • nesprávna práca paží - umiestnené príliš blízko tela, nehybné alebo neohnuté v lakťoch;
  • nesprávne umiestnenie chodidla - chodidlo sa neodtláča od povrchu;
  • nesprávne nasadené, nepohodlné topánky.

Poradte! Pri výbere obuvi a oblečenia na nordic walking sa treba riadiť kľúčovou zásadou – maximálnym komfortom.

Treba sa vyhnúť používaniu nevyskúšaného oblečenia a obuvi. Musíte sa obliecť do niekoľkých vrstiev, aby vzduch medzi tkanivami vytvoril potrebnú mikroklímu pre telo.

Výber palíc na chôdzu: čo je dôležité mať na pamäti?

Pri výbere palíc je potrebné venovať pozornosť ich dĺžke. Optimálna dĺžka sa vypočíta z špeciálny vzorec podľa skupín:

  • "šport" - skupina odborne vyškolených ľudí (rast sa násobí 0,7);
  • "fitness" - stredná skupina medzi profesionálmi a neprofesionálmi (rast násobený 0,68);
  • „zdravie“ – skupina netrénovaných ľudí, ktorí využívajú nordic walking ako spôsob rehabilitácie (výška sa násobí 0,66).

Tieto vzorce sa musia dodržiavať, pretože nesprávna dĺžka vychádzkových palíc môže byť všeobecne škodlivá fyzická kondícia preťaženie svalov chrbta, členkov, kolien.


Poradte! Ľudia so slabými alebo boľavými nohami by si mali vyberať palice dlhšie, ktoré prenesú hlavnú záťaž na ruky a ramená. Krátke palice sú optimálne pre ľudí s cervikálna osteochondróza s nadváhou a tým, ktorí sa potrebujú zotaviť zo zranení.

O efektívnosti nordic walkingu z prvej ruky

Výhody a liečivé vlastnosti nordic walkingu s palicami možno posúdiť podľa počtu pozitívnych recenzií, ktoré možno nájsť na mnohých fórach, na stránkach fanúšikov „nového typu fitness“.

Larisa, 70 rokov: „Na technike nordic walking nie je nič mimoriadne náročné, s radosťou ju môžu robiť ľudia všetkých vekových kategórií a tí, ktorí nie sú zvyknutí na vážnu fyzickú námahu alebo ich lekári zo zdravotných dôvodov neodporúčajú. Tu sa pôžitok spája s veľkými výhodami - tréning kardiovaskulárneho systému, regenerácia svalový systém a teda všetky vnútorné orgány.

Anna, 60 rokov: „Som diabetička so skúsenosťami. Keď som začal chodiť s palicami, všimol som si, že cukor klesol. Teraz chodím s ešte väčším potešením, nálada je úžasná! Mojím snom je žiť bez tabletiek! Koniec koncov, vďaka chôdzi som začal piť menej liekov.

Elena, 53 rokov: „Hmotnosť sa nenápadne priblížila k 99 kg. Všetky pokusy o jeho resetovanie pomocou diéty a cvičenia boli neúspešné. Pred dvoma mesiacmi sme s manželom začali s nordic walkingom. Schudol 5 kg za mesiac chôdze.


Predtým, ako začnete chodiť, mali by ste sa zahriať, aby ste spevnili svaly.

Galina, 41 rokov: „Začali ma bolieť nohy, potom mi prechladnú, potom chrumkajú, potom bolia, bolia, potom chodidlá, potom kolená, potom svaly ťahajú. Našiel som veľmi zvláštny nordic walking. Cítim sa výborne, nohy mi bežia a celkovo sa zlepšil život, myslím telo.

Anna, 34 rokov: „Tento šport nie je len pre telo, ale aj pre dušu, robíme ho celá rodina. Chôdza je veľmi užitočná pre všetky svalové skupiny, ale musíte kráčať správnym spôsobom. Najprv potrebujete rozcvičku, ako pri každom športe, aby ste zahriali svaly a neskôr to už neznesiteľne nebolelo. A potom postupujte podľa taktiky: ľavá ruka - pravá noha a naopak.

Tatyana, 30 rokov: „Najskôr ma tento nezvyčajný šport zmiatol, ale rýchlo som sa uchytil. Venujem sa tomu dva mesiace, za ten čas som schudol 5 kg bez diét a posilňovne. Veľmi spokojný s výsledkom. Budem pokračovať."

Udržiavanie zdravej mysle zdravé telo je dielom každého z nás. Vedomosti o teoretické aspekty Nordic walking s palicami a jeho praktický pozitívny účinok sa pre nás stane sprievodcom a podnetom v tomto zodpovednom biznise.

Medzi dynamicky sa rozvíjajúce druhy fitness súčasnosti dobré recenzie využíva na chudnutie nordic walking, ktorého technikou je jednoduchá chôdza s palicami. Má veľa výhod – uvoľňuje nervové napätie, zapája asi 90 % svalov, no zároveň je šetrný ku kĺbom. Aby táto metóda skutočne pomohla znížiť hmotnosť, potrebujete špeciálny prístup k triedam. Z tohto dôvodu sa oplatí dozvedieť sa viac o výhodách a pravidlách nordic walkingu.

Čo je Nordic Walking

Nordic walking našiel svoje uplatnenie v 40. rokoch dvadsiateho storočia. Fínski lyžiari takto trénovali mimo sezóny. Aj keď pastieri začali chodiť do hory za ovečkami. Iným spôsobom sa nazýva aj nórsky, normanský alebo severský. Je to prechádzka s palicami. Na nordic walking existujú špeciálne palice. Predávajú sa v obchodoch so športovým tovarom, ale na ulici často stretnete ľudí s bežnými lyžami. Tie pôvodné sa volajú Nordics. Majú zaoblený grafitový hrot, ktorý sa nezasekne v zemi.

Čo je užitočné

Nordic walking má blahodarný vplyv na organizmus. Posilňuje kardiovaskulárny systém, uvoľňuje nervový systém, zlepšuje tonus svalov a pokožky. Navyše na rozdiel od behu a silové cvičenia Nezaťažuje príliš kĺby. Hlavným prínosom pri chudnutí je výdaj energie vo veľkých objemoch, vďaka čomu sa spaľujú tukové zásoby. Spolu s úbytkom hmotnosti sa pokožka napína, zlepšujú sa kontúry tela.

Výhody

Nordic walking s palicami na chudnutie má oproti iným športom množstvo nepopierateľných výhod. Počas tréningu pracuje asi 90% všetkých svalov – nohy, zadok, chrbát. Zapojené nielen nižšie, ale aj vrchná časť telá - ruky a chrbát, pretože palice zabezpečujú 60-70% celej záťaže. Ide o aeróbny šport, takže okrem posilňovania svalov sa zvyšuje aj vytrvalosť, najmä kardiovaskulárneho systému. Medzi ďalšie výhody patrí:

  1. Žiadne kontraindikácie. Po škandinávskom štýle môžu chodiť aj staršie ženy a muži a dokonca aj pri obezite, zdravotných problémoch s kĺbmi, chrbticou či srdcom.
  2. Vyučovanie prebieha čerstvý vzduch. Vďaka tomu sa aj v zime trénuje vytrvalosť a zlepšuje nálada.
  3. Posilniť kosti a zvýšiť hustotu kostí. Tým sa znižuje riziko vzniku osteoporózy.
  4. Normalizácia metabolizmu a zníženie hladiny cholesterolu.
  5. Zlepšená funkcia čriev a zažívacie ústrojenstvo všeobecne.

Nordic walking a chudnutie

Pre každého človeka je normou urobiť asi 10 000 krokov za deň, čo sa rovná 5-6 km. Je veľmi užitočný na udržanie svalového tonusu a tela ako celku. Škandinávska, tiež švédska a kanadská chôdza zvyšuje množstvo spálených kalórií. Chudnutie sa dosahuje meranými pohybmi a zdravé dýchanie vonku. Spolu s výdajom energie sa posilňujú svaly. Koľko kalórií spálite pri nordic walkingu a aké svaly fungujú? Viac o tom nižšie.

Dá sa schudnúť chôdzou?

Odpoveď na otázku, či je nordic walking účinný pri chudnutí, je pozitívna. Tento typ fitness dáva zabrať všetkým hlavným svalom, no nezaťažuje kĺby a množstvo spálenej energie sa rovná nákladom na beh. Telo nezažíva taký silný stres ako na trati. Tréningy sú efektívnejšie ráno, keď ste ešte nestihli skonzumovať kalórie, vtedy telo využíva vlastné zásoby.

Spotreba kalórií

Akýkoľvek šport sa vyznačuje spotrebou kalórií, na základe ktorej možno posúdiť účinnosť záťaže. Chôdza pomáha spáliť asi 350 kcal za 1 hodinu. Pre beh je toto číslo 550 kcal. Spotreba kalórií závisí od techniky. Ak robíte všetko správne, potom vynaložte maximálne množstvo energie. Ďalšia spotreba kalórií závisí od:

  1. Závažia športovcov. Viac nadváhu tým vyššia je spotreba kalórií.
  2. Intenzita tréningu. Keď prejdete jednu vzdialenosť pomalšie a rýchlejšie, miniete iný počet kalórií. Viac ich je v druhom prípade.
  3. trvanie. Čím dlhší čas tréningu, tým viac kilometrov prejdete, čo znamená, že aj spotreba kalórií bude vyššia.
  4. Povrch vozovky, terén všeobecne. Ak zdoláte klesania alebo stúpania, budete musieť udržiavať rovnováhu, čo si vyžaduje veľa energie.

Aké svaly fungujú

Nordic walking na chudnutie pracuje na svaloch hornej a dolnej časti tela. To je výhoda tohto športu. Zoznam zapojených svalov zahŕňa:

  • veľký hrudník;
  • deltový sval;
  • triceps;
  • latissimus dorsi;
  • lis;
  • zadok;
  • tibiálne;
  • infraspinatus;
  • flexorový sval predlaktia;
  • gastrocnemius;
  • štvorhlavý;
  • podlopatkový;
  • biceps.

Ako cvičiť nordic walking

Chudnutie sa dosahuje nielen športom. Bez diéty, najmä ak bola strava nevyvážená, nemožno dosiahnuť úspech. Okrem toho musí byť správna aj samotná technika chôdze a rovnomerné dýchanie, dôležitá je aj amplitúda pohybu rúk. Aj keď pohyby by mali byť blízke prirodzenému. Ak vezmete do úvahy všetky tieto body, môžete dosiahnuť maximálny efekt zo severskej chôdze.

pravidlá

Ak ste začiatočník, pokiaľ ide o nordic walking na chudnutie, mali by ste sa najskôr oboznámiť s jeho technikou a niektorými dôležité pravidlá. Tie sa týkajú samotného tréningu – trvania, pravidelnosti a niektorých ďalších bodov. Najzákladnejšie z nich:

  1. Tempo. Počas cvičenia je dôležité postupne zvyšovať tempo, aby ste spálili ešte viac kalórií.
  2. trvanie. Prvých 40 minút športovej záťaže je len vylučovanie prebytočnej tekutiny. Ďalšiu polhodinu už telo začína spaľovať tuky. Z tohto dôvodu by trvanie tréningu malo byť aspoň 1,5 hodiny, ale musíte začať postupne od niekoľkokrát po 15 minút.
  3. Frekvencia. Na chudnutie sa odporúča cvičiť 3-4 krát týždenne. Toto je optimálne cvičenie na chudnutie.
  4. Kvapalina. Počas vyučovania je potrebné obnoviť jeho rezervy, aby sa predišlo dehydratácii. Pri nedostatku tekutín ju tukové bunky začnú hromadiť.
  5. Vybavenie a oblečenie. Je dôležité vybrať správne palice. Ich optimálna dĺžka je 70% výšky človeka. Oblečenie by malo byť pohodlné a voľné. Ako topánky sú vhodné tenisky založené na pružnej podrážke.

Technika

Nordic walking má niekoľko kľúčových rozdielov od bežnej chôdze. Ale aj začínajúci športovci môžu ľahko zvládnuť chôdzu sami. V prvom rade sa musíte naučiť, ako správne urobiť krok – jednu nohu si položte na pätu pred seba a potom sa zrolujte na palec a odtlačte ju z nosnej plochy. Zároveň je ruka oproti nohe posunutá dopredu spolu s palicou. Musí sa odlepiť od zeme. Druhá ruka je dole na úrovni panvy a naťahuje sa dozadu. Ruka je uvoľnená, aby sa predišlo spastickej únave.

Potom môžete preniesť váhu na druhú nohu, položiť ju dopredu a tiež sa prevaliť z päty na špičku. Je ich ešte niekoľko dôležité nuansyčo sa týka techniky chôdze:

  • nedávajte nohy na celý povrch chodidla - urobte krok s rolovaním od päty po špičku;
  • pri striedaní rúk je potrebné otočiť celé telo smerom k palici, ktorá je v tomto momente podopretá;
  • chrbát musí byť udržiavaný rovný;
  • lakte sú ohnuté na 90 stupňov;
  • ruky všetky stúpajú iba na úroveň hrudníka;
  • amplitúda ramien - každé z nich by malo ísť za chrbát a dopredu asi o 45 stupňov.

Dych

Je potrebné dodržiavať nielen techniku ​​chôdze, ale aj dýchanie pri nej. Malo by byť pokojné a odmerané – cca 1 nádych na 2 kroky a 1 výdych na 3 – 4 kroky, t.j. predĺži sa to. Ak dýchate častejšie, potom by ste mali spomaliť rýchlosť chôdze. Vdychovanie sa robí len nosom, spájajúcim bránicu, t.j. vystrčiť žalúdok a vydýchnuť, naopak, ústami. Tento rytmus dýchania sa považuje za optimálnejší.

Jedlo

„Zlatým“ pravidlom pri chudnutí akýmkoľvek spôsobom je minúť viac kalórií ako skonzumovať. Vo všeobecnosti je potrebné opustiť nezdravé jedlo - sladkosti, múku, mastné, vyprážané a slané. Namiesto toho by ste mali jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia, chudého mäsa, rýb, mlieka a mliečnych výrobkov. Optimálne je 4-5 jedál denne a pozostávajúcich z malých porcií. Voda je dôležitá zložka. V deň, kedy musíte vypiť aspoň 1,5-2 litrov.

Video: Lekcie nordic walkingu

Nordic walking s palicami, známy aj ako nórsky, kanadský, švédsky resp Fínska chôdza, si získava čoraz väčšiu obľubu vďaka výraznému liečivému účinku pre ľudí všetkých vekových kategórií. Aktivuje asi 90% všetkých svalov ľudského tela, pri bežnej chôdzi - len asi 60%. Jednotná fyzická záťaž dostupná pre všetkých pomáha riešiť mnohé problémy spojené s posilňovaním pohybového aparátu a zdravia vôbec.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

    Ukázať všetko

    úžitok

    Fyziológovia zaraďujú nordic walking medzi kardio cvičenie. Pravidelné a správna chôdza s jednotnou oporou na dvoch paličkách poskytuje nasledujúce udržateľné zdravotné účinky:

    • vnútorné orgány a krv sú aktívne obohatené kyslíkom;
    • metabolizmus sa zrýchľuje;
    • objem pľúc sa zvyšuje a ich ventilácia sa zlepšuje;
    • normalizuje krvný tlak;
    • znižuje množstvo zlého cholesterolu v tele;
    • posilňuje imunitný systém;
    • robí kĺbové väzy pružnejšími;
    • zlepšuje krvný obeh;
    • zabraňuje rozvoju kŕčových žíl;
    • znižuje bolesť v chrbtici;
    • posilňuje svaly;
    • zmierňuje svalové kŕče;
    • spaľuje telesný tuk.

    Páči sa mi to široký okruh Nárazy sú spôsobené tým, že zaťaženie kĺbov nôh a chrbtice je oveľa menšie ako pri bežnej chôdzi a zapájajú sa aj svalové skupiny všetkých častí tela.

    Pri nordic walkingu je výdaj kalórií jedenapolkrát väčší ako pri bežnom pohybe.

    Tento typ telesnej výchovy je užitočný pri rehabilitácii a liečbe kardiovaskulárnych ochorení, s problémami s chrbticou, osteochondrózou, cukrovka. Dáva dobrý výsledokľudí so zdravotným postihnutím vestibulárny aparát, pomáha pri strese, nespavosti, pľúcnych ochoreniach. Nordic walking sa odporúča pri chudnutí, zápche, ale aj tehotným ženám.

    Chôdza s palicami môže pomôcť každému, kto má sedavý spôsob života, k správnej fyzickej aktivite. Ženy, najmä dievčatá, to ocenili ako spôsob podpory dobrý stav tvoju postavu.

    Bez ohľadu na ciele stanovené ľuďmi, ktorí zvládli tento typ fyzickej aktivity, všetci získajú všeobecný posilňujúci účinok.

    Požiadavky na lekciu

    Nordic walking dáva želaný efekt len ​​pri dodržaní určitej techniky: osvojte si techniku ​​cvikov, používajte len správne zvolené palice, berte do úvahy vekové vlastnosti a možné kontraindikácie.

    Techniku ​​takejto chôdze je potrebné zvládnuť postupne a na etapy. Povinná požiadavka vo všetkých fázach - začnite hodiny zahrievaním a končia naťahovacími cvičeniami pre svaly stehien, chrbta a lýtok.

    V prvej fáze stačí chodiť s palicami 20 minút 2-3 krát týždenne. Musíte tiež kontrolovať pulz: mal by zostať na úrovni asi 100 úderov za minútu.

    Po zvyknutí na chôdzu môžete začať postupne zvyšovať trvanie tried o 5-10 minút týždenne a priniesť im až 40 minút cvičenia na reláciu. Počet tried môže byť až štyri týždenne. Odporúča sa udržiavať pulz pri chôdzi na rovnakej úrovni - od 90 do 100 úderov za minútu. Počas tréningu sa nemôžete dostať na hranicu únavy.

    Skákanie cez švihadlo na chudnutie - výhody a škody, technika vykonávania a tréningový program

    Tréningový plán

    Na začiatku vývoja takejto prechádzky musíte vyzdvihnúť palice. Aby ste sa naučili, ako ich správne používať, ich dĺžku určíte vynásobením výšky faktorom 0,66 (príklad: výška 1,7 metra x 0,66 = 112 centimetrov). Po úplnom rozvinutí tohto druhu športovej aktivity bude koeficient 0,68.


    Pred cvičením sa zahrejte

    Vyžaduje sa príprava tela na chôdzu s palicami. V tomto prípade sa počas tréningu energia vynaloží racionálnejšie a zabráni sa nesprávnej reakcii tela na fyzickú aktivitu.

    Sada zahrievacích cvičení:

    1. 1. Pomaly otáčajte krkom doľava a doprava, pohybujte hlavou hore a dole.
    2. 2. Robte krúživé pohyby rukami pred sebou a potom napodobňujte veslovanie.
    3. 3. Natiahnite ruky a robte krúživé pohyby rukami.
    4. 4. Niekoľkokrát urobte bočné ohyby tela. Jedna ruka spočíva na stehne, druhá je prenesená cez hlavu v smere svahu.
    5. 5. Položte si ruky na boky a panvou robte krúživé pohyby v oboch smeroch.
    6. 6. Opierajúc sa o palice striedavo dvíhajte kolená hore a do strany.
    7. 7. Kolená otáčajte striedavo doľava a doprava.
    8. 8. Robte rotácie nohami.
    9. 9. Urobte nejaké drepy.

    technika chôdze s paličkou

    Existujú povinné pokyny na zvládnutie správna akcia s takýmto pohybom. To ovplyvňuje výsledok.

    • Pri pohybe majte palice blízko tela pre väčšiu stabilitu.
    • Narovnajte chrbát a narovnajte ramená; nakloňte telo mierne dopredu.
    • Robte striedavé kroky a mávajte rukami: pravá noha – ľavá ruka, ľavá noha – pravá ruka.
    • Pohybujte sa pohybom chodidla od päty k špičke.
    • Palica by sa nemala niesť ďaleko dopredu: musí byť umiestnená blízko chodidla, na ktorom sa v súčasnosti vytvára podpera.
    • Zamerajte sa na palice, aby fungovali všetky svaly – od rúk až po pás.
    • Pohyb rúk a nôh by mal byť rytmický.
    • Nádych nosom, výdych ústami.

    Cvičenie po tréningu

    Tento krok tréningového plánu je povinný. Svaly dostali zvýšenú záťaž a potrebujú relaxáciu.

    Základné cviky na naťahovanie svalov:

    • nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste si natiahli krčné svaly;
    • zatvorte ruky za chrbtom a vytvorte „zámok“;
    • plynulo nakláňajte telo v rôznych smeroch;
    • robiť pomalé švihy rukami;
    • zdvihnite nohu v poradí, ťahaním zadná plocha boky (ak je ťažké udržať rovnováhu na jednej nohe, mali by ste najskôr nájsť oporu pre ruky);
    • v podrepe, striedavo dávajte nohy nabok.

    Všetky cvičenia musíte robiť pokojným tempom niekoľko minút. Odporúča sa ich doplniť aj trením svalov rukami. Tieto cvičenia uvoľnia svalové napätie a zabránia vzniku bolesti v nich 2-3 dni po chôdzi.

    Poučenie pre starších ľudí

    V starobe sa zvyšuje potreba fyzickej aktivity, ale znižujú sa možnosti viesť aktívny životný štýl. Nordic walking rieši tento problém zdravotnými benefitmi.

    1. 1. Bez predbežného zahriatia nemôžete začať chodiť. Vyberte si z navrhovaných cvičení tie, ktoré sú najdostupnejšie a vykonajte ich.
    2. 2. V prvej fáze by hodiny mali byť obmedzené na 10-15 minút, kým si osvojíte základnú techniku ​​a zvyknete si na pohyb s palicami.
    3. 3. Rýchlosť chôdze zvyšujte postupne a striedajte: 5 minút chôdze priemerným tempom, 3 minúty rýchlejším tempom. Toto striedanie tempa je dobré pre každého. Po tréningu udržuje vysoký metabolizmus v tele niekoľko hodín.

    Pri dobrom zvládnutí techniky nordic walking a absencii kontraindikácií si starší ľudia dokážu dohodnúť hodinové prechádzky rýchlosťou až 7 kilometrov za hodinu.

    Pohyb pre dobrú postavu

    Chôdza s palicami sa aktívne používa v boji proti nadváhu a s cieľom formovať a udržiavať telo v dobrej kondícii.

    Pri pravidelnom cvičení tohto typu aerobiku, bicepsového a tricepsového švihu, ktorý je obzvlášť dôležitý pre mužov. Ak pri každom kroku mierne otočíte telo, potom v dôsledku intenzívnej práce svalovej skupiny brušný lis sa stáva pevným a silným.

    Kontraindikácie

    S liečivým účinkom na telo má chôdza s palicami určité kontraindikácie. Ich nedodržanie spôsobí vážnu ujmu na zdraví.

    Školenie je zakázané z nasledujúcich faktorov:

    • exacerbácia chronické choroby vrátane hypertenzie a osteochondrózy;
    • zlyhanie srdca a dýchania;
    • horúčka a choroby sprevádzané dýchavičnosťou a kašľom;
    • závažný diabetes mellitus;
    • po rôznych operáciách s včasnou rehabilitáciou.

    A nejaké tajomstvá...

    Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

    Deprimovali ma najmä oči, obklopené veľkými vráskami, plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka tak ako jeho oči.

    Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Nordic walking je skvelá príležitosť, ako sa podporiť bez použitia drahého vybavenia a simulátorov. Takáto chôdza sa prvýkrát vyprofilovala ako samostatný trend vo fitness vo Švédsku, a preto dostala svoje meno. Tento typ chôdze sa nazýva aj chôdza.

Chôdza so špeciálnymi palicami je ideálna pre ľudí, ako aj tých, ktorí majú problémy s kolenami, ale je indikovaná fyzická aktivita. Švédska chôdza poskytuje dlhodobú rovnomerné zaťaženie na 90% svalov, umožňuje efektívne a.

Švédska technika chôdze

Chôdza s palicami sa líši od lyžovania nízkou rýchlosťou a nuansami techniky vykonávania. Vďaka použitiu palíc vám táto umožňuje prácu s ramenným pletencom, svalmi rúk a chrbta a samozrejme aj nohami. Avšak, aby cítiť účinok musíte kráčať správne.

Takže švédska chôdza s palicami: technika vykonávania:

  • Vlny ruky a kroky tej istej nohy musia byť synchronizované.
  • Počas chôdze nenaťahujte ruky príliš dopredu. Je lepšie, ak je palica mierne naklonená vo vašom smere.
  • Nevyhnutné držať rázne tempo a urobte pružné kroky.
  • Najprv musíte stáť na päte, potom na špičke. V tomto prípade poskytuje správne zaťaženie na a .
  • Je potrebné zvoliť správne švédske vychádzkové palice: musia mať špeciálne popruhy a vhodnú dĺžku.
  • Pri švédskej chôdzi sa treba s dostatočnou námahou odraziť palicami.
  • Je potrebné, aby spolu s nohami a rukami boli v pohybe hrudný kôš, ramená a boky.

Výhody švédskej chôdze

Chôdza s palicami poskytuje konštantnú, ale nie nadmernú záťaž, čo vám umožňuje nepreťažovať telo tréningom. Takáto kondícia nemá prakticky žiadne, ale iba solídne výhody:

  • Umožňuje spáliť takmer o 50 kalórií viac ako bežné.
  • Zlepšuje metabolizmus.
  • Zväčšuje telo.
  • Umožňuje trénovať 90% bez ujmy na zdraví.
  • Pomáha vrátiť sa do plnohodnotného života ľuďom trpiacim zraneniami a poškodením pohybového aparátu.
  • Chôdza s palicami posilňuje imunitný systém.

Čo ešte treba povedať o švédskej chôdzi: výhodou tohto smeru je, že kolená sú vystavené minimálnej záťaži. To platí najmä pre starších ľudí a tých, ktorí sa neodporúčajú na vážnu fyzickú aktivitu.

Pri správnom prístupe môže švédska chôdza zlepšiť aj zdravie. Tento typ fitness sa spravidla robí vonku, čo tiež zvyšuje výhody fyzickej aktivity. Okrem toho švédska chôdza je druh meditácie, pretože vám umožňuje upokojiť myseľ a upokojiť myšlienky.

Výber vychádzkových palíc

Takže palice na nordic walking: ako si vybrať? Toto vybavenie prinesieme tak, aby hodiny priniesli nielen potešenie, ale aj maximálny úžitok. Všimnite si, že palice nesprávnej dĺžky tiež zväčšujú chrbát, čo je dosť nebezpečné a môže to viesť k zraneniam a bolestiam.

  • Nezabudnite, že si musíte vybrať nielen, ale aj kratší prevod vyrobený z hliníka alebo ľahkých uhlíkových vlákien. Existujú modely s pevnou dĺžkou, ale odporúčame vám venovať pozornosť teleskopické zariadenie s nastaviteľnými sadzbami.
  • Správne na chôdzu pomôže jednoduchý vzorec: výšku človeka treba vynásobiť 0,66.
  • Vychádzkové palice majú na rukovätiach špeciálne popruhy, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku pľuzgierov. Vybavenie má tiež špeciálny hrot v spodnej časti konštrukcie, ktorý pomáha trénovať bez problémov.