Schudnite bez diéty fyzická aktivita bez poškodenia zdravia je nemožné. Len zmenou stravy a začatím plytvania kalóriami môžete vidieť, ako váha klesá. Existuje niekoľko základných princípov, ktoré by ste mali zvážiť, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
Diéta a cvičenie
Aby sme sa zbavili nadváhu, musíte zmeniť stravu znížením príjmu tukov a jednoduché sacharidy. Dôležité je skonzumovať menej, ako sa skonzumuje. Základné princípy stravy pre fyzickú aktivitu na chudnutie:
- Musíte jesť aspoň päťkrát denne. Okrem troch plnohodnotných jedál by mali byť dve občerstvenie. Je dôležité vziať do úvahy, že porcia by nemala byť väčšia ako vaša vlastná dlaň.
- Raňajky sú povinné jedlo, preto by ste ich nemali vynechávať. Najlepšia možnosť na ranné jedlo - komplexné, napríklad kaša.
- Na obed je najlepšie dať prednosť kombinácii bielkovín a zeleniny, pridať môžete aj nejaké komplexné sacharidy, napríklad obilniny.
- Večera je najľahším jedlom dňa a najlepšie sa podáva so zmesou zeleniny a bielkovín.
- Je dôležité, aby ste necvičili na prázdny žalúdok, takže musíte jesť 1-1,5 hodiny pred triedou. Pred tréningom, aby ste získali energiu, môžete jesť med alebo banán, ktorý sa zvýši.
- Pre chudnutie je dôležité piť veľa tekutín a najlepšie ak denná sadzba bude najmenej 2 litre. Celkový objem treba rozdeliť na niekoľko častí a tie piť v pravidelných intervaloch.
Musíte cvičiť aspoň trikrát týždenne. Trvanie školenia nie je kratšie ako 40 minút. Môžete si vybrať ľubovoľný smer, no za najlepšiu sa považuje kombinácia kardio a silového tréningu.
Diéta bez fyzickej aktivity má tiež svoje právo na existenciu, no v tomto prípade budú kilá odchádzať pomalšie. Ak na športovanie nie je čas, skúste viac chodiť pešo, nepoužívajte výťah a uprednostňujte outdoorové aktivity.
Strava počas fyzickej námahy a tvrdej práce závisí od cieľov a pohlavia športovca - môžete pribrať alebo schudnúť. pomáha dosiahnuť oba tieto ciele. Správna výživa uľahčuje prenos bremien a rýchlo dosiahne požadovaný výsledok.
Tvorenie zdravý človek závisí od jeho zásad príjmu potravy a fyzickej aktivity. Veda o výžive je v súlade so zákonmi prírody, ktoré nikto nemôže porušiť. Pri pravidelnom športovaní je preto potrebné zvoliť správne zloženie stravy. Správna výživa pomáha priberať svalová hmota a spaľovať tuk a zároveň zostať fit.
- Odporúčame prečítať:
Koľko kalórií prišlo, toľko je potrebných a vynaložených. Toto je prvý zákon správnej výživy. Ak budete veľa jesť, priberiete. Ak miniete viac, ako ste skonzumovali, schudnete a je nedostatok základných látok.
Aby ste sa vyhli extrémom, musíte poznať pravidlá výživy pri ťažkej fyzickej námahe telocvičňa alebo v práci.
Druhý zákon správnej výživy zabezpečuje dodržiavanie chemické zloženie fyziologickým potrebám potravín a biologicky aktívnych zlúčenín. Človek musí z potravy prijať 150 chemických zlúčenín.
Výrobcovia a predajcovia športová výživa popísať veľa výhod, skutočne ich má:
- Slúži ako zdroj živiny, vitamíny a mikroelementy;
- Spotreba zvyšuje energiu počas cvičenia;
- Metabolizmus sa výrazne zvyšuje;
- Použitie znižuje chuť do jedla;
- Pomáha zvyšovať svalovú hmotu vysokou rýchlosťou.
Akademik Ruskej akadémie vied, vedecký riaditeľ Inštitútu výživy Viktor Tutelyan verí, že polovicu nášho zdravia tvorí jedlo, ktoré jeme. Vďaka potrebe jedla objektívne klesla potreba jedla o 1500 kcal a potrebných 150 prvkov zostalo. Pri bežnej strave je týchto prvkov nedostatok, človek ochorie na chronické ochorenia.
Najúčinnejším a najjednoduchším spôsobom, ako doplniť telo mikroelementmi, je konzumácia doplnkov stravy, to znamená koktaily športovej výživy.
Existujú však účinné princípy prírodnej liečby, ktoré vyvinula akademička medicíny G. Šatalová, ktorá v praxi zachránila mnohých nevyliečiteľných pacientov. Tieto zásady neobsahujú toľko pravidiel:
- Potraviny by mali byť len prirodzené a mali by podliehať minimálnemu spracovaniu,
- Choďte na šport, otužovanie, viac je na slnku;
- Vyhnite sa nervovému preťaženiu a poruchám, zapojte sa do auto-tréningu.
Ani jedna umelá molekula sa podľa akademika nedá asimilovať v prospech tela. Výber zloženia potravín zostáva na nás – ide len o naše zdravie.
- Závery: musíte mať raňajky s cereáliami, večerať s mäsom a zeleninou a večerať s tvarohom.
Vzorové menu na deň
- Raňajky: 150 g s 2 lyžičkami bobule alebo ovocie, 1 lyžička. med;
- Občerstvenie: 10 orechov;
- Obed: 150 g pohánkovej kaše so 150 g zeleniny, 1 lyžička. rastlinný olej, 1 vajce;
- Občerstvenie: 100 g 1% tvarohu alebo športového koktailu;
- Večera: 150 gramov vareného mäsa alebo cíceru, 1 polievková lyžica. kefír.
Večerať je potrebné do 18. hodiny, keďže po tomto čase je pankreas fyziologicky vypnutý, mal by byť v kľude, neprodukovať tajomstvá na trávenie potravy. Neexistujú žiadne recepty ako také, pretože všetky produkty sa pripravujú čo najjednoduchšie - dusené a bez korenia.
Čo jesť pri chudnutí
Pri výbere jedla na chudnutie je hlavnou zásadou skonzumovať menej, ako vydáte. Pri takejto schéme existuje nebezpečenstvo zárobku chronické choroby kvôli neustálemu nedostatku potrebných prvkov. Na pomoc prichádzajú vitamíny, doplnky stravy a športová výživa.
Športová výživa na chudnutie zahŕňa užívanie zmesí na spaľovanie tukov, bielkovín.
Po večernom tréningu nemôžete jesť sacharidové jedlo. V triede sa vyberajú cvičenia na, teda nahromadené sacharidy. A zastaviť tento proces konzumáciou sacharidov v potravinách je strata času.
Cvičenia, trvanie a počet opakovaní vyberá tréner a zostavuje s vami program chudnutia. Malo by ísť o aeróbne vytrvalostné cvičenia – bicyklovanie, beh, plávanie. Pri cvičeniach s hmotnosťou by sa malo používať malá hmotnosť s množstvom opakovaní.
Pri chudnutí je povinné mať na pamäti kalórie v produktoch a výdaj energie, pričom sa musí denne dosiahnuť rovnováha.
Zoznam produktov, menu a receptov
Zoznam sa nelíši od zoznamu pre hmotu budov. Na to treba pamätať fyziologická norma príjem sacharidov pre mužov a ženy je rovnaký - 260-290 g / deň. Ženy konzumujú o 12% menej bielkovín - 60-90 g / deň. Tuky sa spotrebujú menej o 17% - 60-100 g / deň.
Vzorové menu na deň
- Raňajky: müsli s jogurtom, prírodná káva príp zelený čaj;
- Občerstvenie: jablko, pohár kefíru;
- Obed: , vinaigrette, kompót;
- Občerstvenie: ;
- Večera: varená ryba s uhorkou, čaj s medom.
Predávkovanie fyzickou aktivitou
Známky intenzívnej fyzickej aktivity sú hlboké dýchanie a zvýšené potenie. Extrémna cvičebná aktivita je viac ako 4 hodiny intenzívneho denného cvičenia. Takýmto výcvikovým programom prechádzajú olympionici a vojaci špeciálnych jednotiek. Ak sa človek zrazu rozhodne nezávisle prejsť na tréningový režim elitných bojových jednotiek, výsledok bude smutný.
Režim predávkovania nepriaznivo ovplyvňuje prácu srdca, dochádza k otravám, začína sa arytmia. A potom nie je na cvičení, zostať nažive.
Predávkovanie poškodzuje nielen srdce, ale aj vnútorné orgány: kĺby, chrbtica. Túžba cvičiť nad svoje sily vedie k tomu, že vznikajúce produkty rozkladu sacharidov (acetón, kyselina mliečna) blokujú spaľovanie tukov a následne sa proces chudnutia na dlhší čas spomaľuje.
Štandardná dĺžka vyučovania je 45 minút vrátane rozcvičky a ochladenia. Cvičiť treba každý druhý deň, aby sa telo stihlo spamätať zo záťaže a neklesla úroveň fyzickej zdatnosti. Najjednoduchšia kontrola stavu je pocit rozkoše po športovaní. V normálnom režime fyzické aktivity nemali by existovať žiadne iné pocity.
Šport, fitness – pre mnohých to už dávno nie sú len slová, ale spôsob života. Títo ľudia si nepochybne uvedomujú, ako je žiaduce jesť pri pravidelnom (hoci na amatérskej úrovni) športe. Existuje však aj iná kategória – začínajúci športovci. Tí, ktorí sa napokon rozhodli, prekonali lenivosť a prihlásili sa do posilňovne. Povieme si, ako sa správne stravovať pri športovaní. Aj keď možno „profíci“ zdôraznia aj niečo nové pre seba.
Zdôrazňujeme, že príbeh v materiáli nebude o prídavných látkach do potravín (doplnky stravy a pod.), predávané v špecializovaných predajniach. Po prvé, neexistuje žiadna istota, že sú absolútne neškodné pre zdravie. Po druhé, "Culinary Eden" je stále zdrojom o "obyčajnom", aj keď veľmi chutné jedlo, ako aj všetko, čo s tým súvisí.
Športové aktivity sú vždy posilnenou svalovou aktivitou. Pre normálna operácia svaly a dosahovanie športových výsledkov (napríklad budovanie svalovej hmoty), je potrebná dodatočná bielkovinová výživa. Koniec koncov, je to proteín, ktorý je v našom tele „zodpovedný“ za tvorbu a obnovu telesných buniek a tkanív.
Nezabúdajte však na sacharidy. Niektorí sa mylne domnievajú, že ich konzumáciu treba obmedzovať, vraj sa po nich tučnie. Hlavným zdrojom energie sú však sacharidy. A energia je pre telo pri výraznej fyzickej námahe veľmi potrebná. Tuky sú tiež zdrojom energie. Netreba zabúdať ani na ne. Vo všeobecnosti telo potrebuje pri fyzickej námahe viac bielkovín, sacharidov a dokonca aj tukov ako bez nich.
Vždy je lepšie spoľahnúť sa osobná skúsenosť než na príbehoch niekoho iného (aj keď, samozrejme, nikto nezrušil ani učenie sa na cudzích chybách). Našťastie v tomto prípade je taká možnosť (osobná skúsenosť): autor textu navštevuje posilňovňu trikrát týždenne.
Ako sa správne stravovať pri cvičení. Štart
Vrátite sa z dovolenky a triezvymi očami sa pozeráte na svoje fotografie prímorské letovisko, autor s prekvapením zistil, že už má dosť nápadné bruško. To autora zarmútilo. ale verní priatelia nenechali ma zomrieť túžbou - povzbudili ma, aby som sa prihlásil do telocvične. Okrem toho založili spoločnosť. Mimochodom, je lepšie ísť do športu so spoločnosťou. Aspoň s dvoma ľuďmi. A viac zábavy a je tu určitý súťaživý duch.
Je lepšie začať cvičiť 2x týždenne (toto nie je výmysel autora – rada trénera). A keď máte pocit, že ste sa „rozhoupali“ – môžete prejsť na frekvenciu trikrát za sedem dní. Niekto je zasnúbený častejšie, ale ak sa chcete len „urobiť do poriadku“ – stačí: prílišná horlivosť môže uškodiť.
Mimochodom, takmer som zabudol, že pred začatím vyučovania je potrebné poradiť sa s lekárom. Navyše radšej nie s lekárom „prideleným“ do fitness centra. Neponáhľaj sa, neľutuj sa. V konečnom dôsledku získate nielen rady o intenzite tréningu a záťaži, ale aj viac-menej úplný obraz o svojom zdravotnom stave. Kedy ste boli naposledy na prehliadke tela bez zjavnej príčiny, len kvôli prevencii? To je to isté.
Keď dostanete konzultáciu s lekárom, choďte konečne do telocvične. Zoznámte sa s trénerom. Najprv je lepšie ho najať - poradí a bude kontrolovať implementáciu súboru potrebných cvičení (v závislosti od vašich cieľov), ukáže vám, ako správne používať simulátory.
Chceš niečo zjesť
Aby som bol úprimný, spočiatku som nebol na správnej výžive. Po niekoľkých prvých sedeniach „bolelo všetko“. Potom sa však telo prispôsobilo novému rytmu života, svaly sa „rozvinuli“, bolesti ustúpili. S kamarátmi sme si spomenuli, že sme akoby počuli niečo o potrebe jesť niečo špeciálne pri športovaní. Pri spomienke sme sa obrátili na trénera s otázkou. Mimochodom, mohol by nám to sám osvetliť. V konečnom dôsledku správna výživa urýchľuje dosiahnutie požadovaného výsledku. „Mínus sto bodov – Chrabromil,“ povedala by o tom Minerva McGonagallová, riaditeľka Rokfortskej školy čarodejníctva zo ságy Harry Potter.
Každopádne, otázka bola položená. V reakcii na to náš tréner odporučil, aby sme jedli aspoň 5-6 krát denne, pričom uviedol, že tento spôsob stravovania je „najfyziologickejší“. Počas dňa by mali byť dve raňajky (prvá a druhá), obed, večera a jedlo po tréningu. Zároveň je vhodné pred tréningom nejesť a po ňom sa neprejedať.
Správne jesť pri športe, prvé raňajky, ktoré by nemali byť príliš výdatné. Pohár jogurtu, kefír (nie nevyhnutne nízkotučný), možno trochu tvarohu, čaj, káva (oboje bez cukru) alebo čerstvý pomarančový džús. Prvé raňajky sú asi 5% z celkového počtu denných kalórií. Potom druhé raňajky. Môže sa jesť pred odchodom z domu do práce alebo, ak je to možné, už v práci (približne 30 % denného príjmu kalórií pre dospelého človeka). Obed je ďalších 30% kalórií. Občerstvenie – plus 5 %. Večera - 25%. Ďalších 5% - výživa po tréningu. Nemali by ste jesť príliš veľa. Pri hmotnosti 70-80 kg by množstvo zjedeného jedla nemalo byť väčšie ako 4 kg za deň. Nezabudnite na ovocie a zeleninu: 15-20% dennej stravy. Toto je ideálna možnosť.
Nie každý a nie vždy môže držať podobnú diétu. Ale, samozrejme, možnosti sú možné! Napríklad raňajky môžu byť len jedny – nič zlé sa vám kvôli tomu nestane. Raňajky a obed v „športový deň“ by mali byť dostatočne výživné.
Dve alebo tri hodiny po večeri sa oplatí dať si popoludňajšie občerstvenie. Vo všeobecnosti môžete popoludní jesť po troškách s intervalom dvoch hodín. Zároveň by jedlo malo obsahovať veľa uhľohydrátov - to dodá silu pred triedou. Stojí za to zostaviť rozvrh denných jedál tak, aby sa posledné jedlo konalo najmenej hodinu a pol pred vyučovaním. Pite vodu (nie sýtenú), džús – neuškodí, najmä v poslednej hodine pred tréningom.
Treba sa stravovať pestro. Nemali by ste sa zavesiť na tvaroh a diétne varené kuracie prsia (z vlastnej skúsenosti viem, že ich najprv jete len tak, aby ste boli šťastní, a potom sa na tieto produkty nemôžete ani pozrieť). Varené a dusené mäso je dokonalé, strukoviny - iba pyré, rovnako ako ovsené vločky s mliekom. Skvelou možnosťou sú rôzne polievky, nie príliš mastné, ale ani príliš chudé. Neutrálne polievky, opäť pre zmenu, treba preložiť kyslými polievkami.
Ak je to možné, aby ste dodržali harmonogram stravovania, je lepšie nosiť jedlo so sebou (ak v práci alebo v blízkosti nie je normálna kaviareň, alebo ak chcete ušetriť peniaze). Nič, za čo by som sa mal hanbiť. Snažíte sa nakoniec vylepšiť svoju postavu, alebo jednoducho nemáte kam dať peniaze a z ničoho nič ich dávate za posilňovňu? Okrem kuracieho mäsa a mäsa jedzte ryby. Obloha - pohánka, ryža, zemiaky, dokonca aj cestoviny sa môžu jesť (bez mastných omáčok). Kúpte si v obchode niekoľko hermeticky uzavretých plastových nádob - je vhodné vziať si jedlo so sebou.
Denný príjem kalórií (a to nielen pri športovaní) závisí aj od klimatických podmienok, v ktorých jedinec žije. V horúčave lúča znížte obsah kalórií v potravinách, zatiaľ čo v sibírskych mrazoch - jedzte viac bielkovinových potravín, ale zároveň znížte príjem tukov.
Počas a po tréningu
Počas tréningu samozrejme nemôžete nič jesť. Súhlasíte, je zvláštne pumpovať, povedzme, lis, s nestráveným jedlom v žalúdku a z času na čas si odhryznúť kúsok chleba. Ako už bolo spomenuté, musíte sa „zviazať“ jedlom najmenej hodinu a pol pred začiatkom tréningu.
Počas tréningu sa však oplatí piť vodu (pred ním je dobré vypiť pohár vody). Samozrejme, nie v litroch, ale postupne: niekoľko dúškov každých 20-25 minút. Vodu hneď neprehĺtajte, radšej ju trochu podržte v ústach – smäd sa tak uhasí lepšie. Prirodzene, žiadna sóda. Dokonca aj minerálky, nehovoriac o kolách a iných limonádach. Nepite studenú vodu. Po cvičení sa rozpáli a človek má tendenciu dať si dúšok studenej vody. To je presne to, čo nemôžete urobiť. Oveľa lepšie je, ak má voda izbovú teplotu, aj mierne teplá. V telocvičniach sú spravidla chladiče - nie je problém pridať do pohára studená voda trochu horúcej vody.
Pri športe nie je možné obmedziť sa v používaní tekutín. To môže viesť ku kolísaniu tlaku, zvýšenému stresu srdca a nástupu dehydratačných procesov.
Po tréningu - voliteľné. Ak ste smädný, pite, ak nie, nepite. Existuje názor, že by ste nemali piť vodu hneď po tréningu. Ale nie je. Ak vypijete pol pohára alebo dokonca pohár vody, nebude to horšie.
Teraz o jedle. Tréning skončil, minulo sa veľa energie, chcem jesť. Obrovskou chybou je počkať dve hodiny po tréningu a až potom si dovoliť maškrtu. Nemalo by sa to robiť. Je žiaduce, aby medzi cvičenie a následné jedlo neprešlo viac ako hodinu. Ďalšia vec je, že by ste sa nemali najesť do sýtosti. Tanier ryže, pohánky a ešte lepšie - trochu fazule alebo hrášku, trochu tvarohu s džemom, čerstvé ovocie - to stačí na odstránenie hladu a posilnenie sily.
Nedá sa jesť
Samozrejmosťou sú produkty, ktorých používanie pri športe je najlepšie minimalizovať. Sú to sladké nápoje - akékoľvek limonády, káva a čaj s cukrom (ten je lepšie piť s medom alebo v extrémnych prípadoch so sladidlom). Samozrejme, nemali by ste sa opierať o pečivo. Sladké buchty a dokonca aj chlieb možno nahradiť špeciálnymi bochníkmi, nekvasený chlieb. Sladkosti, a to nielen čokoládové, ale hlavne karamelové. Rôzne koláče, najmä tie z obchodu, ktoré sa vyrábajú „nikto nevie z čoho“ (lepšie je nejesť vôbec, nikdy). Lacné cestoviny (je prijateľné a dokonca užitočné používať iba kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice). Zdôrazňujeme: „znížiť spotrebu na minimum“ – neznamená úplne vylúčiť: nevyčítajte si, že zjete jeden cukrík.
- 200 g tvarohu bez tuku, ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice v suchej forme), jablko alebo pomaranč, šálka nesladenej kávy s mliekom (s bežným, nie s kondenzovaným mliekom a nie so smotanou);
- Občerstvenie: pohár alebo dva kefíry alebo 100-150 g tvarohu alebo jablka (pomaranča) a 50 g tvrdý syr;
- Nízkotučné mäso alebo ryby alebo hydina (200 - 250 g), obilniny alebo cestoviny, zelenina;
- Pozrite sa, čo ste ešte nejedli - môžete si dať zeleninový šalát, môžete - tvaroh, môžete - 1-2 vajcia, môžete, ak naozaj nechcete jesť, všeobecne pohár kefíru alebo mlieko;
- Po tréningu: zelený šalát (biela kapusta, zelenina, môžete čerstvá uhorka) s mäsom, rybami alebo hydinou (150 – 200 g) alebo vajcami;
- Pred spaním - pohár kefíru bez tuku alebo zeleného čaju s odstredeným mliekom.
Aby ste sa správne stravovali, musíte aspoň približne vedieť, koľko kalórií sa „spáli“ počas športového tréningu. Tréningy sú však iné. Vyššie sme hovorili o triedach v telocvični (simulátory, bežiaci pás). Športom však žije nielen telocvičňa. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže dať do súladu výdaj energie so športom.
Ako doplnok výživy pri intenzívnej fyzickej námahe môžete užívať vitamíny (v zime a na jar sa to oplatí robiť aj bez športu). Existujú špeciálne navrhnuté vitamínové komplexy(nie doplnky stravy!) pre tých, ktorí sú kamaráti so športom. Pred ich použitím sa poraďte so svojím lekárom. Teraz viete, ako sa správne stravovať pri športovaní. Cvičte, jedzte správne a buďte zdraví! Autorkino bruško, mimochodom, postupne klesá.
Bezprostredne po tréningu je potrebné jesť do 20-30 minút. Výživa po tréningu hrá dôležitá úloha pri obnove sily a energie. Môžete piť proteínový kokteil a jesť rýchle alebo pomalé sacharidy, teraz sú povolené jednoduché sacharidy. Je žiaduce odmietnuť tuky po športovom zaťažení v nasledujúcej hodine.
V tomto období sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno a je dôležité obohatiť telo o dostatočné zásoby živín, vitamínov, bielkovín a sacharidov, aby správne fungovali anabolické procesy v tele pre aktívny rast svalov.
Úloha sacharidov po cvičení
Sacharidy dodávajú telu energiu. V období po tréningu je v tele nedostatok sacharidových zásob a svalové tkanivá sa začína rozpadať pod vplyvom katabolických procesov. Je vhodné jesť rýchle sacharidy. Pre normálny priebeh anabolických a antikatabolických procesov je potrebné zvýšiť hladinu inzulínu.
V závislosti od intenzity vašich aktivít a hmotnosti je norma 60-100 sacharidov.
Potraviny obsahujúce sacharidy
- Pohánka
- Perlový jačmeň
- Ovsené vločky
- Tvrdé makaróny
- Chlieb, otruby
- Banány
- Čerstvá šťava
- Med (malé množstvo)
Úloha bielkovín po tréningu
Proteínový kokteil je najlepší na regeneráciu svalov po fyzickej námahe. Pridajte do výživy po tréningu potravinový doplnok BCAA 5-10 gramov. BCAA obsahujú 3 esenciálne aminokyseliny, ktoré sú veľmi prospešné pre svalové vlákna. Syntéza bielkovín vo svaloch sa zvýši 3-krát, ak prvýkrát zjete bielkovinové jedlo 20-30 minút po posilňovni.
Potraviny obsahujúce bielkoviny
- Kurací rezeň
- Morčacie filé
- Vaječné bielka (varené alebo miešané)
- Morské plody
- Tvaroh 0,5% tuku
- chudé mäso
- Proteínové jedlá
Možnosti menu po tréningu
- Pohánka s rybou, zelený šalát a zelený čaj.
- Ryža s kurací rezeň, uhorka, paradajka, cibuľa, kompót.
- Jačmenná kaša s chudým mäsom, reďkovkami, mrkvou, zeleninovou alebo ovocnou šťavou.
- Pilaf, čerstvá zelenina, želé.
- Tvrdé cestoviny s kuracím mäsom, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.
- Tvaroh 0,5% s kyslou smotanou 5%, ovsené sušienky s mliekom 0,5% tuku.
Ihneď po každom cvičení:
- Kreatín (Kreatín) - pre neho najlepší čas na asimiláciu - po telocvični. Norma je 3 gramy na obnovenie všetkých procesov.
- Voda - až 900 ml na obnovenie rovnováhy v tele.
- BCAA (BCAA) - približne 3-10 gramov na ochranu svalov pred deštrukciou (katabolizmom) a posilnenie anabolického procesu.
- Glutamín - približne 3-5 gramov, podieľa sa na syntéze svalových bielkovín, zdroj energie, posilňuje imunitný systém, pomáha zotaviť sa z fyzickej námahy.
Po 20-30 minútach (informácie opravíme)
- Sacharidy - 50-90 gramov, preferovaný komplex.
- Bielkoviny - 20-30 gramov, živočíšneho pôvodu alebo proteínové koktaily.
Ďalšie tipy:
- Spánok – zdriemnite si 1 hodinu po posilňovni, len v prospech regeneračných procesov v tele.
- Na konci hlavného tréningu urobte záťah, upokojte svoje telo.
- Masáž - zlepšuje svalový tonus a krvný obeh, zlepšuje náladu.
Zotavenie po cvičení
Regenerácia hrá dôležitú úlohu pri raste svalových vlákien. Po ďalšom tréningu si musíte oddýchnuť 24-48 hodín. Ak tento čas zanedbáte a pôjdete cvičiť skôr, povedie to k zničeniu svalových vlákien, pretože sa nestihnú úplne zotaviť. Ak chcete kvalitné svaly, tak si dobre oddýchnite.
- Dajte si chladivý kúpeľ. Vedci dospeli k záveru, že chladivý kúpeľ a studená a horúca sprcha po fyzickej námahe sa bolesť svalov znižuje a telo sa lepšie zotavuje. Cievy vplyvom teplotného rozdielu sa sťahujú a rozťahujú, pričom sa toxíny v tkanivách vyplavujú.
- Nepretrénujte sa. Neustále preťaženie v telocvični alebo pri akomkoľvek inom tréningu niekedy vedie k zraneniam a zlým výsledkom. Svaly totiž nemajú čas na zotavenie a nemôžu napredovať. Robte každé 2 mesiace týždenne so záťažou -50%. To umožní telu odpočívať a správne obnoviť silu. Ak máš viac ako 25 rokov a nechystáš sa obetovať zdravie kvôli medailám, tak trénuj na 80-90% svojho maxima. Koniec koncov, naše telo, rovnako ako motor auta, ak je neustále preťažené, skôr či neskôr sa „prehreje“ a pokazí sa. Cvičte preto dlhé roky a málo mačkajte, udržíte si tak kosti, kĺby a celkovo telo zdravé.
3-dňový program svalového rastu
Pri zostavovaní tréningového plánu je potrebné oddeliť svalové skupiny na rôzne dni a netreba precvičovať rovnakú svalovú partiu 2x týždenne. Dosť 1 deň na dobrý, tvrdý, silový tréning.
Približný tréningový systém pre rast svalov a udržanie kondície, 3x týždenne.
- 1 deň - prsné svaly, kardio záťaž (rotoped).
- 2. deň - chrbát, biceps, nohy, brucho, kardio záťaž (rotoped).
- 3. deň – ramená, triceps, kardio záťaž (rotoped).
Vykonajte 2-3 cviky na každú svalovú skupinu a 3-4 série po 8-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 2-5 minút, v závislosti od intenzity vášho tréningu a vašich cieľov.
Postarajte sa o svoje zdravie, po tréningu sa dobre najedzte a vaša fyzická forma bude super.
Je ťažké tomu uveriť, ale ťažká fyzická aktivita nie je dôvodom na opustenie starých dobrých tukov a sacharidov v prospech bielkovinových potravín. Práve naopak, je to dôvod, aby ste vážne prehodnotili svoj jedálniček a čo najviac ho diverzifikovali. A pridajte k tomu zdravé a zdravé potraviny. Tie, ktoré nielenže dokážu dodať silu a energiu, ale umožnia vám aj viac a vďaka tomu rýchlejšie dosiahnu športové výšky.
Ako naplánovať diétu pri ťažkej fyzickej námahe
Správna výživa umožňuje športovcovi získať svalovú hmotu a spáliť tuk, pričom zostane fyzicky zdravý a odolný. Preto musí byť jeho strava vyvážená a obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky v správnom množstve. Koniec koncov, každá z týchto makroživín plní špecifickú funkciu, a to:
- 1 Bielkoviny – tvoria základ všetkých diét, vrátane diét pre športovcov. Jednoducho preto, že sú stavebným kameňom nášho tela a podobne ako voda sú prítomné takmer vo všetkých jeho tkanivách vrátane kostí, svalov a spojivového tkaniva a dokonca aj v krvi. Ich podiel v dennej strave by však nemal byť väčší ako 15-20%, inak sa nedá vyhnúť svalovej hypertrofii (nárast svalovej hmoty v dôsledku zväčšenia plochy a veľkosti svalových vlákien, nie ich dĺžky). Najlepšie zdroje bielkovín sú kuracie prsia, morka, tuniak, losos, vaječný bielok, strukoviny, nízkokalorický tvaroh.
- 2 Sacharidy sú látky, z ktorých telo čerpá energiu. Práve vďaka nim sa objavuje vytrvalosť a výdrž. Deje sa to nasledovne: v dôsledku zložitých biochemických reakcií sa sacharidy premieňajú na glykogén. Ide o akúsi energetickú rezervu, ktorá sa hromadí vo svaloch, aby sa uvoľnila pri ďalšom tréningu a intenzívnej svalovej práci, čo umožňuje človeku cvičiť intenzívnejšie. Zaujímavé je, že čím viac trénuje, tým viac glykogénu si svaly ukladajú. V strave športovca by uhľohydráty mali tvoriť 55-60% z celkovej hmotnosti jedla. Môžete ich získať konzumáciou rastlinných produktov - obilnín alebo obilnín.
- 3 Tuky – dodávajú telu dodatočnú energiu a zabraňujú vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Nachádzajú sa najmä v rastlinné oleje- olivový alebo slnečnicový, ako aj rybí olej, orechy a semená.
Vitamíny a stopové prvky
Okrem makroživín potrebujú športovci vitamíny a mikroelementy. Navyše podľa zástupkyne Akadémie výživy a dietetiky Kelly L. Pritchett „počas miernej a intenzívny tréning zvýšená strata určitých minerálov, najmä potom. Preto ich telo potrebuje neustále hromadiť. Ide o nasledujúce látky:
- Vitamíny skupiny B. Prvým znakom ich nedostatku je nedostatok síl na posledný beh. Vysvetľuje to skutočnosť, že s ich pomocou naše telo premieňa bielkoviny a cukor na energiu a syntetizuje červené krvinky. Údaje sú potvrdené výsledkami výskumu. Tieto látky sa nachádzajú v tuniakovi, strukovinách a orechoch.
- Vápnik – spolu s vitamínom D, draslíkom a bielkovinami je tento stopový prvok zodpovedný za hustotu kostného tkaniva, ako aj pevnosť kostry. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, tmavozelenej listovej zelenine a strukovinách.
- Vitamín C – málokto vie, že dokáže nielen zvýšiť imunitu, ale aj zabrániť dýchavičnosti počas a po tréningu. Potvrdzujú to výsledky štúdií uskutočnených na Helsinskej univerzite vo Fínsku. Nachádza sa v citrusových plodoch, šípkach, sladkej paprike, jahodách a kapuste.
- Vitamín D – zlepšuje náladu a dodáva silu. A to nie sú len slová, ale výsledky výskumu uskutočneného na Britskej univerzite v Newcastli pod vedením Akash Xinyi. Mechanizmus jeho pôsobenia je jednoduchý: vitamín D pomáha aktivovať prácu mitochondrií, ktoré sú in svalové vlákna. v dôsledku toho svalový tonus zvyšuje a človek sa cíti aktívnejší. Zásoby tohto vitamínu si môžete doplniť opaľovaním alebo konzumáciou mliečnych výrobkov, rýb a vaječného žĺtka.
- Vitamín E je silný antioxidant, ktorý zlepšuje imunitu a chráni pred mnohými chorobami. Nachádza sa v semenách, orechoch a rastlinných olejoch.
- Železo – bez neho svaly nebudú môcť pracovať v plnej sile. Jednoducho preto, že dostanú menej kyslíka, ktorý prenášajú erytrocyty, ktoré sa syntetizujú práve s jeho pomocou. Nedostatok železa navyše vedie k anémii a v dôsledku toho k zvýšenej únave a únave. Tento stopový prvok sa nachádza v hovädzom mäse, špenáte, vajciach, kapuste a zelených jablkách.
- Horčík - zvyšuje hustotu kostí, čím chráni športovca pred zlomeninami počas intenzívneho tréningu. Okrem toho, podľa Kelly Pritchett, "horčík aktivuje viac ako 300 enzýmov zapojených do energetického metabolizmu." Sú bohaté na tmavozelenú listovú zeleninu, ryby, orechy.
- Draslík je nevyhnutný stopový prvok, ktorý zabezpečuje fungovanie nervovej a svalové systémy a nachádza sa v banánoch. Práve to druhé uprednostňujú športovci po pretekoch na dlhé trate. Len na zmiernenie bolesti svalov a kŕčov v lýtkových svaloch.
Top 17 produktov pre ťažkú fyzickú námahu
Aby ste nepreťažili telo a boli vždy v skvelej kondícii, musíte jesť čiastočne, ale často. Ideálne by malo byť 5-6 jedál denne a maximálne užitočné produkty a nápojov v strave. Je ich len 17:
Voda – treba ju piť nielen pred alebo po, ale aj počas tréningu. Jednoducho preto, že zlepšuje výkon a predchádza zraneniam. Množstvo vypitej vody závisí od ich trvania a intenzity. V niektorých prípadoch je užitočné piť športové nápoje.
Vajcia sú zdrojom bielkovín a vitamínu D.
pomarančový džús- obsahuje nielen vitamín C, ale aj draslík - jeden z najdôležitejších elektrolytov zodpovedných za vodnú rovnováhu a pomáhajúci doplniť nedostatok tekutín v tele po tréningu.
Kefír - zdroj prospešné baktérie a bielkoviny, ktoré sú potrebné pre rast svalovej hmoty. Pravidelná konzumácia kefíru pomáha prečistiť telo a zbaviť sa nadváhy. Jeho chuť môžete vylepšiť ovsené vločky alebo ovocie.
Banány sú zdrojom sacharidov, ktoré pomáhajú obnoviť hladinu glykogénu a draslíka.
Losos je zdrojom bielkovín a mastné kyseliny omega-3 s protizápalovými vlastnosťami. Produkt umožňuje nielen zvýšiť svalovú hmotu, ale aj zlepšiť výkon tréningu.
Orechy a sušené ovocie sú ideálnou možnosťou občerstvenia so sacharidmi, bielkovinami a zdravé tuky, ako aj vitamíny a stopové prvky v jeho zložení. Umožňuje rýchlo obnoviť silu a podporuje budovanie svalov.
Čučoriedky sú zdrojom antioxidantov, ktoré môžu strojnásobiť rýchlosť regenerácie po intenzívnom tréningu.
Ananás je zdrojom bromelaínu, látky, ktorá má protizápalové vlastnosti a podporuje rýchle ošetrenie dislokácie, modriny a opuchy. Okrem toho obsahuje vitamín C, ktorý je potrebný na rýchlu opravu tkaniva.
Kiwi je zdrojom vitamínu C, antioxidantov a draslíka, proti ktorým pomáha účinne bojovať bolesť svalov po tréningu.
Ovsené vločky - sklad užitočné látky a komplexné sacharidy, ktoré poskytujú optimálnu hladinu cukru v krvi a dodávajú energiu pre nové úspechy.
Káva – je to ťažké uveriť, ale je to kofeín, ktorý môže zvýšiť vytrvalosť a znížiť bolesť svalov počas intenzívneho tréningu a po ňom, čo dokazujú výsledky štúdie uskutočnenej v roku 2009 na University of Illinois v Urbana-Champaign. Hlavná vec je nezneužívať to.