Výkonný prsné svaly pre muža - skutočný pohľad pre ženu, vyzerajú veľkolepo bez ohľadu na to, či sú pokryté oblečením alebo nie. Samozrejme, musíte pracovať na krásnej mohutnej hrudi, potom ženy túto prácu skutočne ocenia a vy sa budete cítiť sebavedomejšie.
Moderní muži často nemajú dostatok času na návštevu posilňovne, ale to nie je dôvod na to, aby si sadli. Napumpujte prsné svaly doma asi najdôležitejší je správny prístup. čo by to malo byť? Uvažujme podrobnejšie.
Prsné svaly sa podieľajú na mnohých pohyboch muža. Ide o takzvanú svalovú podporu rúk, takže sila rúk spočíva okrem iného aj v efektivite prsných svalov. Pri vysúvaní paží rovno pred seba (vlastne priamym úderom) urobia prsné svaly presne polovicu práce, 30 percent pridáva triceps, 20 – deltové svaly. Prsné svaly sa zapájajú aj do ďalších silových cvikov: príťahy a preklopy na hrazde, zhyby, tlaky rukou. Tie. hrudné svaly sú jedným z najdôležitejších svalov muža. Preto je potrebné správne pristupovať k ich vývoju.
Najprv trochu teórie o prsných svaloch
Mužský prsný sval je dosť široký, je rozmiestnený na veľkej ploche, a preto je potrebné na jeho posilňovaní pracovať rôznymi spôsobmi. Pre každú časť prsných svalov existuje niekoľko druhov cvikov. Muž, ktorý práve začína športovať, má veľmi často nerovnomerne vyvinuté svaly hrudníka.
Mnohé majú „medzeru“ v strede hrudnej kosti, kde sú svaly najmenej vyvinuté, zatiaľ čo na bokoch, v oblasti ramien, sú dobre vyvinuté. Dá sa to vysvetliť tým, že v Každodenný život muži nezaťažujú vnútorné partie prsných svalov a pre ich rozvoj je potrebné robiť silové cvičenia so špeciálnym úchopom.
Pozrime sa podrobnejšie na súbor cvičení na posilnenie prsných svalov doma. Dodržiavaním týchto pravidiel môžete výrazne zlepšiť krásu svojho hrudníka.
Existuje niekoľko základných pravidiel pre pumpovanie prsných svalov, s ktorými by ste sa mali oboznámiť pred začatím cvičenia.
Ako napumpovať prsné svaly doma - pravidlá
Čo sa týka počtu sérií a opakovaní, v praxi sa zistilo, že pre maximálne výsledky treba pri pravidelnom tréningu urobiť 4 série po 7-12 opakovaní.
Prsné svaly je možné napumpovať bez toho, aby ste opustili televízor. Ak dodržíte odporúčaný počet opakovaní, presné prevedenie techník, tréningový režim, je ľahké dosiahnuť vynikajúce výsledky.
4 verzie push-upov
Cvičenie precvičuje hrudnú oblasť, tricepsové svaly rúk, brušný lis, chrbát, prispievajú k budovaniu sily. Urobte ich doma tak, aby cvičenie hrudníka pre mužov bolo najkompletnejšie a prinášalo pozitívny výsledok vo forme nárastu prsných svalov.
Nasledujúci text popisuje, ako môžete napumpovať hrudník odlišné typy.
č. 1. Základný variant:
- Vykonávame stojan s dôrazom na rovné ruky, prsty.
- Hlava, panva, chrbtica tvoria priamku. Brucho je napäté.
- Ohnite lakte a pomaly sa spúšťajte nadol.
- Pomocou rúk zdvihneme telo do pôvodnej polohy, na „1, 2, 3“ napíname svaly hrudníka, opäť sa spúšťame.
Cvičenie číslo 2. Zaťaženie závisí od polohy rúk. Ak sú v klasickej póze ruky umiestnené na šírku ramien, vo variante s úzkym push-upom dotyk prstov.
- Pri spúšťaní tela pri výdychu sa ich dotýkajte hrudníkom.
- Zostávame v statickom stave 2 sekundy, vstávame.
Cvičenie číslo 3. Naklonené kliky pumpujte predný sval. Úlohou je zdvihnúť nohy nad telo.
- Ruky sú položené na podlahe, nohy sú položené na podpere.
- Z východiskovej pozície ideme dole, zotrváme v pozícii 3 sekundy a vrátime sa späť.
Cvičenie číslo 4. S dôrazom na rovné nohy, kľakneme si na kolená. Vykonávame klasické kliky.
- Dôraz kladený na ležanie, ako pri klasických klikoch
- Namiesto prstov na nohách kľačíme
- Pomocou ohýbania rúk v lakťoch ideme dole a stúpame do východiskovej polohy
Počet opakovaní rovnaké pre všetky možnosti od 12 krát 4 sady.
Prečítajte si tiež, tréning iných svalov:
Ako napumpujte si ramená muž doma, napísané
Cvičte doma pre nohy, článok k dispozícii
Komplexné precvičenie celého tela
Ako na to stlačte tlačidlo splnením svojich snov jednoduché cvičenia,
Tréningový program na týždeň pre mužov, k dispozícii
Cvičenie s improvizovaným zariadením
Na dôkladné napumpovanie výstroja a malý sval, pod oboma rukami nahradíme 2 stohy po 8 kníh strednej hrúbky a vykonávame push ups ako na zastávkach.
- Pomaly spustite telo, niekoľko sekúnd sa vznášajte nad podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Počas procesu cítime hlboké natiahnutie hrudný(10 krát v 4 sadách).
Precvičujeme deltové, prsné svaly.
- Položíme 2 stoličky so zadnými stranami vo vzdialenosti asi 50 cm.
- Opierajúc sa o chrbty sa stávame bodavým ležaním. Ak sú bicepsy silné, úloha môže byť komplikovaná. Namiesto spodnej podpery položíme nohy na pohovku.
- Na pokrčených lakťoch sa snažíme spustiť čo najnižšie k podlahe.
- V dolnom bode pauza na 3 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy (7 opakovaní po 3 sériách).
posuvné ruky posilňuje hrudník.
- Hoďte 2 uteráky na zem.
- Stávame sa v základnom stojane s dlaňami položenými na plátne.
- Posúvame-zatláčame ich do strán (12x v 3 sadách).
Berieme činky
Vykonávame cviky s činkami na prsné svaly
- Ľahli sme si na chrbát.
- Ruky so závažím dvíhame s výdychom nad hlavu s dlaňami dopredu.
- Pri nádychu jemne položte lakte na podlahu.
- Aby sme čo najviac precvičili zubaté, predné, malé svaly, pri spúšťaní rúk roztiahneme lakte širšie (13-krát v 2 sériách).
Meníme taktiku.
- Rozpažujeme ruky do strán a spájame činky v strede hrudníka.
- Lakte sa nedotýkajú podlahy. Opakujeme 15-krát v 4 sériách.
Hmotnosť závisí od tréningu. Najprv vezmeme záťaž 2 kg. Záťaž zvyšujeme tak, ako si zvykneme – asi po 10 dňoch. Silové cvičenia sa vykonávajú vždy po zahriatí. Pri nepohodlie, nedostatočnom napätí sa počet opakovaní, hmotnosť upravuje podľa pocitov.
Na konci vykonáme izometrické cvičenie.
- Sadneme si na pohovku.
- Rovnými lakťami spájame kefy do pyramídy na úrovni srdca.
- Celou silou stláčame dlane asi 1 minútu.
- Odpočívajte 30 sekúnd, opakujte ešte 3 krát.
svaly hrudníka- jeden z hlavné skupiny svaly v našom tele a nie je prekvapujúce, že mnohí sa zaujímajú o to, ako napumpovať prsné svaly.
Účelom tohto článku je dať dokopy základné odporúčania pre tréning hrudníka. A podľa môjho názoru je dôležité nielen opísať cvičenia, ale aj pochopiť, ako sa všetko deje. Čo mám na mysli: porozumieť tomu, ako svaly hrudníka rastú a ako dlho sa potrebujú zotaviť, porozumieť ich štruktúre a chrániť sa pred zranením, porozumieť tomu, ako zmeniť zaťaženie na šírku hrudníka, aby sa napumpovali zaostávajúce časti.
Obnova svalov hrudníka
Nie je to žiadne tajomstvo Ľudské telo má vynikajúcu schopnosť adaptácie na stres. Ak je konfrontovaný s vplyvmi, ktoré presahujú jeho možnosti, aktivuje sa proces adaptácie, telo zlepšuje svoje fyziologické schopnosti, aby bolo pripravené na opakované vplyvy.
Naše telo má veľmi šikovný mechanizmus, na ktorý reaguje vonkajší vplyv. Ak sa opakuje, pokračuje v „prispôsobovaní“ vplyvu, ale ak bol vplyv jednorazový a účelnosť nie je veľká, systém sa vráti do predchádzajúceho stavu.
Veľkosť silového účinku má veľký význam. Malé vplyvy nezahŕňajú adaptačný proces, pretože zdroje tela sú úplne dostatočné na to, aby na ne reagovali. Prílišné vystavovanie sa ničí naše telo a keď sa nedokáže vyrovnať s veľkým množstvom deštruktívnych faktorov, ochorieme. V chorobnom stave už nehovoríme o zlepšovaní vlastností tela, telo sa snaží zachrániť všetkými možnými spôsobmi.
Prečo je to všetko? A okrem toho, v každom športe je jednou z najdôležitejších úloh zvoliť správnu mieru záťaže a doby regenerácie.
Približný čas úplné zotavenie prsné svaly, asi 8-10 dní. Pridajte aj niekoľko dní na nadmernú adaptáciu. Ak teda trénujete bez dopingu, nemá zmysel robiť ťažké tréningy hrudníka častejšie ako raz za 10-14 dní. Interval obnovy si budete musieť zvoliť sami. Hlavným kritériom je toto: ak ste si vybrali správny čas na zotavenie, potom v ďalšom tréningu budete môcť urobiť viac opakovaní alebo zvýšiť váhu v cvičení - zvýšiť záťaž. Tento princíp je tzv princíp progresie zaťaženia. Toto je jeden z najdôležitejších princípov silového tréningu.
Ak pri každom tvrdom tréningu zvyšujete svoj výkon (váha na cvik alebo počet opakovaní), znamená to, že ste si dobre vybrali obdobie na zotavenie. Ak nemôžete zvyšovať svoj výkon od tréningu k tréningu, potom sa vaše telo nezotaví.
Módne programy na načerpanie hromady cvičením hrudníka 1-2 krát týždenne sú určené na serióznu podporu farmy.
Približná doba zotavenia je 10-14 dní. Čas na zotavenie si budete musieť zvoliť individuálne.
Štruktúra svalov hrudníka
Prečo je dôležité najprv pochopiť anatómiu? Je to potrebné, aby ste pochopili, ako sval funguje a čo je potrebné urobiť, aby ste ho zaťažili. Pomôže vám tiež vidieť slabiny a predchádzať zraneniam.
Veľký prsný sval (čo v podstate rozumieme pod prsnými svalmi) je pripevnený na jednej strane ramenná kosť, na druhej strane - v troch rôznych uhloch: zhora ku kľúčnej kosti - zelený pruh, ďalej k hrudnej kosti - ružový pruh a zospodu k chrupavkám horných rebier - žltý pruh.
Toto je veľmi dôležité pochopiť, pretože to znamená, že na úplné precvičenie hrudníka je potrebné použiť niekoľko uhlov pôsobenia sily, aby ste napumpovali všetky tri časti.
Niekedy sa časť veľkého prsného svalu, ktorá sa pripája ku kľúčnej kosti, nazýva horná časť hrudníka a časť pripojená k hrudnej kosti sa nazýva tzv. spodná časť hrudník, môžete tiež podmienečne rozdeliť hrudník na 3 časti - spodnú, strednú a hornú.
Modrá farba označuje pripojenie predného deltového svalu ku kľúčnej kosti.
Hlavnou funkciou veľkého prsného svalu je priviesť ruku k telu, ďalšou je rotácia dovnútra.
Ako vidíme, sťahovanie prsného svalu zabezpečuje pohyblivosť ramenného kĺbu a práve naň padá väčšina záťaže. Preto sa oplatí zaobchádzať s ním veľmi opatrne a pri najmenšej bolesti ramenný kĺb- zastavte cvičenie. Bolesť naznačuje preťaženie kĺbu a možno aj nesprávnu biomechaniku pohybu. Ak pociťujete bolesť, určite sa zamyslite nad tým, čo robíte zle, dajte si od cvikov pauzu, kým sa kĺb úplne neobnoví a v budúcnosti opravte techniku ľahšou váhou, zvoľte optimálne uhly v polohe lakťov a tak ďalej.
Aké závery možno vyvodiť?
- Horné a dolné svaly hrudníka vyžadujú rôzne uhly pôsobenia sily.
- Hornú časť nemožno použiť izolovane od prednej delty. Oba tieto svaly sa pripájajú ku kľúčnej kosti a v oboch prípadoch bude zapojený predný deltový sval.
- Hrudník si môžete rozdeliť aj na tri časti – spodnú, strednú a hornú podľa typu uchytenia na tele.
Ešte stále počítate kalórie? Ste si istý, že vám na rast stačia? Skontroluj svoje .
Ako napumpovať prsné svaly. Cvičenie pre svaly hrudníka.
Existujú rôzne cvičenia na tréning hrudníka, tu sú hlavné. Cvičenia možno rozdeliť do dvoch skupín: základné a formatívne. Základné - zväčšiť objem, tvarovať - dať tvar.
Základné cvičenia:
- Bench press v ľahu na vodorovnej lavici. Toto je základné cvičenie s voľnou váhou, ktoré buduje silu a hmotu v prsných svaloch. Hlavná záťaž padá na veľký prsný sval, menšia záťaž na triceps a prednú časť delt. Odporúčané.
- Bench press na naklonenej lavici . Uhol sklonu posúva záťaž na prednú deltu, čím väčší je uhol, tým viac sa zapína. Uhol sklonu sa môže meniť od 20 do 50 stupňov, zatiaľ čo dôraz na zaťaženie sa posunie. Pri tomto cviku sa používajú pomerne veľké závažia, sú síce menšie ako v predchádzajúcom cviku, ale na kvalitné preštudovanie hrudníka úplne postačujúce. Toto cvičenie rozvíja menej rozvinutých horná časť hrudník. Odporúčané.
- Bench press na lavičke s negatívnym sklonom. Zameriava sa na spodnú časť hrudníka. U väčšiny ľudí je samotná spodná časť rozvinutejšia. Oplatí sa to urobiť, ak váš triceps funguje skvele pri silovom tlaku na lavičke, no hrudník zaostáva a máte problémy v spodnej časti amplitúdy. Odporúča sa len tým, ktorí vedia, prečo to potrebujú.
- Rovnaké cvičenia, ale s činkami . dobré cvičenie pre objem a dobrý tvar pŕs. Hlavným rozdielom pri cvičení s činkami je, že váha je voľnejšia. Pohyby s činkami spôsobujú zapojenie väčšieho množstva stabilizačných svalov. Tiež hlavnou nuansou v lise s činkami je strečing v záverečnej fáze. Zväčšený rozsah pohybu a nutnosť zapnutia stabilizátorov nedovoľuje prijať rovnakú váhu ako pri stlačení činky. Váhy v tomto cviku budú vždy nižšie. To však neznamená, že účinok bude menší. Odporúča sa striedať tlaky s činkou a činkou.
- Chov činiek . Platí pre izolačné aj základné cvičenia. Medzi tie základné patrí drôtovanie s ťažkými činkami. Cvičenie dáva hrudníku konvexný tvar a podporuje oddelenie medzi pravým a ľavým prsníkom. Odporúčané.
- Push-up na nerovných tyčiach . Základné cvičenie, ktoré sa zameriava na spodnú časť hrudníka. Dôležitou poznámkou je rozpaženie lakťov do strán a naklonenie tela dopredu – pre maximalizáciu začlenenia hrudníka, alebo zatlačenie lakťov do tela a držanie tela rovno – dôraz na triceps. Ak budete robiť iba tento cvik na hrudník, môžete získať nerovnováhu medzi horným a dolným prsným svalstvom, pri ktorej budete mať dobrý spodok a veľmi zaostávajúci vrch.
Kľúč k úspešnému tréningu zdravé srdce a starať sa o to.
Formatívne cvičenia:
- kríženie . V prvých rokoch tréningu toto cvičenie v zásade nepotrebujete ako všetky ostatné cviky na tomto zozname. Na počiatočná fáza zamerať sa na základné cvičenia. Žiadna izolácia.
- Bench press v Smithovom stroji . Rovnaký bench press, ale s výnimkou práce stabilizačných svalov.
- Zníženie rúk v simulátore . Izolačné cvičenie podobné lietaniu s činkami, ale bez zahrnutia stabilizačných svalov.
Teraz, keď pochopíme anatómiu prsných svalov a poznáme základné cvičenia na rozvoj hrudníka, môžeme zvážiť niektoré nuansy v biomechanike pohybov počas vývoja prsných svalov. Najzrejmejšie a najjednoduchšie v tomto ohľade bude zvážiť techniku bench pressu.
Napumpujte prsné svaly: nuansy v pumpovaní hrudníka
Pri vykonávaní základných cvičení na precvičenie hrudníka bude v každom prípade zahrnutý triceps. Ako už bolo spomenuté, ťažké tréningy hrudníka by sa nemali vykonávať častejšie ako raz za 10-14 dní. Ale môžete a mali by ste si udržiavať svaly ľahkými cvičeniami. Preto môžete urobiť nasledovné: urobte jeden tvrdý tréning pre hrudník (bude to ľahké aj pre triceps), nabudúce - tvrdý tréning pre triceps (bude to tiež ľahké pre hrudník). Týmto spôsobom si udržíte svalový tonus pri ľahkých tréningoch a zachytíte nadmernú adaptáciu pri ťažkých tréningoch. Sledujte, aby ste zvýšili záťaž pri ťažkých tréningoch - to je istý znak pokroku. Postup záťaže prinúti telo aj tak zapnúť hypertrofiu.
Počet pracovných prístupov k hrudníku od 3 do 5. Počet zahriatí - akýkoľvek, ktorý vám prinesie plnú kapacitu. Pri zvyšovaní počtu pracovných prístupov musíte byť veľmi opatrní. Ak máte menej ako jeden rok skúseností s výcvikom, nemali by ste vykonávať viac ako 3 pracovné prístupy. Čím vyššie sú vaše tréningové skúsenosti, tým viac pracovných sérií si môžete dovoliť. prečo? To môže viesť k pretrénovaniu a pomalému napredovaniu.
Počet opakovaní je od 6 do 12. Menšie množstvo rozvíja silu, väčšie množstvo rozvíja svalovú vytrvalosť.
Napumpujte prsné svaly: nuansy v cvičeniach pre svaly hrudníka
Aby som to zhrnul, anatomicky, všetky základné cviky na hrudník sú tlaky na lavičke. Buď odtláčate váhu zo seba, alebo sa pretláčate (barly alebo kliky).
Preto pre zjednodušenie úlohy rozoberieme bench press, ale základné princípy možno aplikovať na akýkoľvek iný bench press.
Prečo je dôležité pochopiť tieto nuansy?
Po prvé, pomáha predchádzať zraneniam. A toto je vaša hlavná úloha! Postupom času sa vám podarí vyvinúť svaly na potrebný objem a nie je až také dôležité, či to bude rýchle alebo nie. Hlavné je, aby ste nenarazili na traumu, ktorá vás raz a navždy môže odhodiť od vašich nádejí a ambícií.
Po druhé, umožňuje vám načítať to, čo potrebujete. Môžete pumpovať hrudník na dlhú dobu a namiesto toho získať dobrý triceps a predný delt.
Nezáleží na tom, či napredujete rýchlo alebo nie, hlavné je, čo robíte, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Vplyv náklonu tela na posun záťaže po dĺžke svalu
Umožňuje posunúť záťaž po dĺžke hrudníka – spodnú, strednú a hornú. Bench press, kliky na nerovných tyčiach prakticky nerozvíjajú hornú časť hrudníka, preto by ste mali do svojho programu zaradiť aj tlaky s činkou či činkou v pozitívnom sklone.
Príklad: tlak s pozitívnym sklonom – horná časť hrudníka, tlak na lavičke – stred hrudníka, tlak s negatívnym sklonom – spodná časť hrudníka.
Vplyv polohy lakťov na posun záťaže po šírke svalov
Pozícia lakťov presúva záťaž z tricepsu na hrudník. Ak stlačíte lakte k telu, zaťaženie tricepsu je maximálne. Ak roztiahnete lakte do strán do uhla blízkeho 90 stupňom, potom je zaťaženie hrudníka maximálne. Na vyvinutie maximálnej sily sa používa uhol sklonu 45 stupňov.
Zhrnúť:
- lakte od seba - dôraz na hrudník
- lakte pod uhlom 45 stupňov – maximálna sila
- lakte pritlačené k telu – dôraz na triceps
Slabý uhol lakťa a trupu- môže viesť k príliš veľkému namáhaniu kĺbu. Vaša osobná anatómia sa môže mierne líšiť od štandardov. Preto pri výbere uhla medzi lakťami a telom treba brať do úvahy aj tieto rozdiely. Určité uhly môžu spôsobiť bolesť kĺbov. Akákoľvek bolesť v kĺbe je signálom, že táto variácia cviku pre vás nie je vhodná a treba niečo zmeniť.
Šírka uchopenia
Umožňuje posunúť záťaž po šírke hrudníka - vonkajšie, stredné a vnútorné. Čím užší úchop, tým viac sú tricepsy zapnuté, preto treba voliť šírku tak, aby záťaž neodchádzala z hrudníka, ale príliš široký úchop môže byť príliš nepríjemný. Väčšinou používajte úchop o niečo väčší ako je šírka ramien.
Príklad: úzky úchop pre triceps a široký úchop pre hrudník.
Ďalšie nuansy v cvičeniach pre svaly hrudníka
Bar Grip
- nie sú symetrické okolo stredu- vedie k zošikmeniu, pri ktorom je lišta vytláčaná nerovnomerne ;
- bez zámku môže viesť k tomu, že tyč v jednom okamihu môže jednoducho spadnúť na hruď, čo je veľmi traumatické
Narovnanie lakťov v záverečnej fáze.
Ak sa pripravujete na súťaž, potom bez narovnania lakťov v koncovom bode jednoducho nebudete započítaní ako cvičenie, ale ak máte iné ciele, je lepšie nenarovnávať lakte až do konca. prečo? Narovnanie lakťov na konci opakovania je traumatické pre kĺby.
Na druhej strane, keď narovnáte lakte, čiastočne uvoľníte hrudník a umožníte cirkuláciu krvi, odbremeňuje to vaše srdce. Len to treba vedieť. Pumpovanie je na jednej strane váhy – zdravie vášho srdca je na druhej strane.
Most v tlaku na lavičke
Umožňuje stlačiť väčšiu váhu pri cvičení odstraňuje záťaž z hrudníka.
Oddelenie päty a panvy.
Ako mostík vám umožňuje stlačiť väčšiu váhu, ale odľahčí vašu hruď.
Uvoľnenie chrbtových svalov- môže spôsobiť zranenie. Chrbtové svaly majte „zapnuté“, aby ste sa chránili.
Predlaktia sú v koncovom bode lisu rovnobežné s podlahou.
Poloha nôh
Opierajúc sa o nohy môžete udržiavať rovnováhu, čo je dôležité pri stlačení ťažkej činky. Tiež, o nesprávna poloha nom, pri tlaku s činkami môžete stratiť rovnováhu, môžete len hodiť späť. Pri drôtovaní s činkami si môžete položiť nohy na lavičku, čo vám umožní sústrediť sa viac na hrudník.
Je dôležité vedieť nasledovné - prácou s nohami môžete vytlačiť väčšiu váhu, ale odstráňte záťaž z hrudníka. Práca nôh je jedným z nástrojov vo vašom arzenáli, ktorý vám umožňuje zapojiť do práce viac svalov, no čím viac svalov zapojíme, tým menšie percento práce pripadne na hrudník.
Zdvíhanie nôh na lavičke - komplikujete prácu hrudníku.
Ako môže byť rovnaké cvičenie ťažšie a jednoduchšie
Vyššie popísané „čipy“ sú vašimi nástrojmi pri práci s prsnými svalmi. Keď ich poznáte, môžete si prácu s rovnakou hmotnosťou uľahčiť alebo sťažiť.
A potom – rob, čo chceš. Ak chcete viac benchovať, znížte tlak na hrudník, mostík, použite polohu lakťov pre maximálnu silu, pracujte s nohami a používajte všetky triky na dosiahnutie maximálnej sily.
Ak chcete väčší objem hrudníka, zvýšte zaťaženie cieľového svalu. Robte všetko rovnako, ale naopak – nepremosťujte, nepoužívajte nohy a maximálne zapnite hrudník, minimalizujte prácu tricepsov a delt.
Všetci poznáme situáciu, keď pracovný režim a ďalšie okolnosti nenechajú jedinú šancu navštíviť posilňovňu. A potom vyvstáva logická otázka: „Ako vybudovať prsné svaly doma? Je to skutočné? Áno, je to skutočné. Nemusíte sa každú noc zabíjať v posilňovni. Cvičte pred prechádzkou alebo hneď po návrate z práce. Je to jednoduché a pohodlné Ako si doma vybudovať prsné svaly? jednoduché a efektívny komplex cvičenia
Myslíte si, že napumpovať prsné svaly bez obrovského množstva závaží, činiek a činiek je nemožné? márne. Môžete byť v dobrej kondícii bez toho, aby ste si byt zapratali obrovským množstvom vybavenia. Všetko, čo na toto cvičenie potrebujete, je dostatok voľného miesta.
Robte kalisteniku!
kalistenika— technika fyzický tréning, ktorá využíva cviky s prekonávaním telesnej hmotnosti cvičiaceho. „Kalistenika“ zahŕňa vykonávanie rôznych cvičení na vonkajších športoviskách, a to na náčiniach: hrazda, bradlá, bradlá, chôdza a pod., alebo úplne bez použitia (na zemi).
Hlavný dôraz sa kladie na prácu, pri ktorej ide o prekonávanie váhy vlastného tela, ktorá sa vykonáva na rozvoj silových schopností. Ľudia, ktorí majú radi takýto tréning, sa nazývajú inak: pouliční (yardoví) športovci atď.
Kalistenika nie sú len pľúca ranné cvičenia, sú to cviky bez prídavného náčinia, ktoré umožňujú zvýšiť silu, flexibilitu a posilniť svalový korzet. Väčšina cvikov pozostáva z príťahov, zhybov, výskokov. V tomto prípade vaša vlastná váha pôsobí ako váha. Táto možnosť tréningu je vhodná pre dievčatá aj chlapcov.
TOP 5 najlepších cvikov na hrudník doma!
Výhody pre alisténika pre svaly hrudníka!
Preto sme sa rozhodli, že kalistenika je jedným zo spôsobov, ako si napumpovať hrudník doma a bez cvičebných pomôcok. Aké sú výhody tohto typu tréningu?
1. Schopnosť vykonávať cvičenia bez ďalšieho vybavenia
Nie je potrebné míňať peniaze na drahé športové vybavenie. Samozrejme, vždy existujú možnosti úspešného investovania. Ak chcete priviesť kliky na prsné svaly do vysokej kvality nová úroveň, potom sa oplatí kúpiť špeciálne zastávky. Stoja veľmi málo, ale umožnia vám robiť všetko. možné možnosti kliky s maximálnou účinnosťou.
2. Cvičiť sa dá kdekoľvek
Mať možnosť trénovať kdekoľvek a kedykoľvek je skvelé. Ušetríte si starosti s hľadaním správnej posilňovne a získate možnosť byť vo forme kedykoľvek a kdekoľvek.
3. Súčasné pumpovanie viacerých svalových skupín
Pre každého kulturistu je veľkým plusom možnosť súčasného zapojenia viacerých svalových skupín. Pri klikoch spravidla zaťažuje nielen prsné svaly, ale napríklad aj triceps. Svaly jadra tiež aktívne pracujú. Ukazuje sa, že na napumpovanie prsných svalov, brušných svalov a tricepsov stačí urobiť kliky.
4. Voľné cvičenie
Po vypracovaní techniky vykonávania základných cvičení ich môžete neskôr upraviť, aby ste dosiahli svoje ciele. Neustálym obmieňaním zostavy cvikov dosiahnete najlepší výsledok. Je nepravdepodobné, že sa to stane rýchlo, ale rozmanitosť je kľúčom k tomu, aby ste sa nenudili a neprestali cvičiť.
5. Žiadne výhovorky na vynechanie tréningu
Môžete trénovať kedykoľvek a kdekoľvek, nepotrebujete žiadne extra vybavenie, neexistuje žiadna výhovorka, ak niečo vynecháte. Neschopnosť ospravedlniť svoju lenivosť je veľkou motiváciou.
Čomu sa vyhnúť pri cvičení doma
1. Pretrénovanie
Nevyčerpávajte sa nespočetnými prístupmi. Viac neznamená lepšie. Precvičte si techniku cviku, skráťte čas odpočinku medzi sériami. Nesnažte sa však cvičiť niekoľko hodín každý deň. Regenerácia je dôležitou fázou rastu svalov. Tým, že svojmu telu nedáte čas na zotavenie, nielenže žiadny nevybudujete svalová hmota, ale tiež veľmi skoro vzdať tréning kvôli neustály pocitúnava a dokonca choroba.
2. Nadmerná rotácia ramien
Častá chyba tých, ktorí sa chystajú napumpovať hrudník klikami. Nedovoľte, aby lakte smerovali príliš do strany, pretože väčšina záťaže ide na ruky a nie na prsné svaly. Okrem toho môže viesť k zraneniu.
3. Vyhýbanie sa cvičeniu hrudníka
Nikdy nezanedbávajte cvičenia zamerané na hornú časť hrudníka. To je kľúčom k harmonickej a krásnej forme. Ak nechcete vyzerať neprimerane a smiešne, potom sa snažte udržiavať rovnováhu a vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny.
4. Ak to vezmete, urobte to dokonale
V každom telocvičňa je aspoň jeden človek, ktorý trénuje, akoby mu chýbal vlak. Bohužiaľ, zameraním sa na rýchlosť zabúdate na techniku a často sa pohyb v polovici zlomí. Je lepšie vykonať 10 opakovaní, ale s maximálnou amplitúdou je dobré cítiť prácu každého svalu.
Je čas prísť na to, ako budovať svaly hrudníka doma
Teraz, keď sme sa naučili základné pravidlá, ako napumpovať prsné svaly doma bez cvičebných pomôcok, je čas prejsť priamo k samotným cvikom.
1. Kliky z podlahy so sklonom dopredu
- Klasickú polohu push-up určite poznáte. V tomto prípade však budete potrebovať posteľ alebo stoličku,
- Položte nohy na posteľ alebo stoličku a položte ruky na podlahu.
- Telo by malo byť v uhle 15-45 stupňov, nie viac. Počas klikov nehýbte nohami, pretože to môže znížiť zaťaženie prsných svalov.
- Váš cieľ: 4 sady po 10 opakovaní. Prvýkrát to nemusí vyjsť, urobte maximálny možný počet prístupov a postupne ich počet zvyšujte.
Výhody:
- Svaly hornej časti hrudníka pracujú.
- V závislosti od šírky paží sa zapájajú svaly tela.
2. Kliky z lavičky
Technika cvičenia:
- Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia sa táto variácia zameriava na svaly spodnej časti hrudníka.
- Položte ruky na posteľ alebo stoličku.
- Táto verzia cvičenia čiastočne zmierňuje zaťaženie ramien, čo vám umožňuje zamerať sa na svaly dolnej časti hrudníka.
- Cieľ: 20 opakovaní. Ak nie ste pripravení, nesnažte sa urobiť všetkých 20. Začnite s 10 a postupne zvyšujte počet opakovaní. Stačí urobiť 1 prístup.
Výhody:
- Svaly spodnej časti hrudníka pracujú, ramená menej zaťažujú.
- Zapájajú sa svaly strednej časti tela.
3. Kliky na hrudi so širokým nastavením rúk
Technika cvičenia:
- Postavte sa do východiskovej polohy klasických klikov, no rozpažte ruky oveľa širšie ako ramená.
- Pri nádychu klesajte čo najnižšie.
- Pri výdychu tlačte ruky z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Zostať na vrcholový bod na pár sekúnd a zopakujte.
Výhody:
4. Kliky v úzkom postoji
Technika cvičenia:
- V tejto verzii sú dlaňové cvičenia umiestnené pod hrudníkom.
- Čím bližšie sú dlane k sebe, tým väčšie je zaťaženie rúk.
- Po zaujatí východiskovej polohy sa pomaly spúšťajte čo najnižšie k podlahe. Uistite sa, že lakte nejdú do strany.
- Dýchajte rovnakým spôsobom ako pri klikoch na širokých rukách.
Výhody:
- Zapojené bicepsy a tricepsy
5. Kliky z podlahy na jednej nohe
Technika cvičenia:
- Ten je s miernou úpravou prakticky rovnaký ako klasické push-upky.
- Dostaňte sa do klasickej polohy push-up. Zdvihnite jednu nohu a opierajúc sa len o jednu nohu sa pomaly spúšťajte nadol.
- Nezabudnite správne dýchať.
- Urobte 10 opakovaní, vymeňte nohy a urobte ďalších 10.
Výhody:
- Keďže v tejto polohe je dosť ťažké udržať rovnováhu, aktívne pracujú brušné svaly.
- Okrem toho sa zapájajú svaly stehna a lýtka.
Teraz viete, ako napumpovať prsné svaly pomocou klikov. Hlavnou vecou je dodržiavať techniku cvičenia, pretože aj mierna odchýlka môže viesť k vážnym zraneniam. Pamätajte, že bezpečnosť je nadovšetko!
Keďže hrudník je jednou z najväčších svalových skupín v tele, okrem povinného pokroku v pracovných závažiach je dôležité dbať nielen na správnu techniku cvičenia, ale aj na ich rôznorodosť, zaťažujúcu prsné svaly z rôznych uhly pre ich rovnomerný vývoj.
Poznamenávame tiež, že pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia na hrudi nepracujú len samotné prsné svaly, ale aj svaly horný lis, paže (biceps, triceps), chrbtové a deltové svaly ramien. Preto všetko vrchná časť telo je zvyčajne vypracované v jednom tréningu.
Zostavte si cvičenie hrudníka:
| Ako často pumpovať hrudník? | Nie viac ako raz za 72 hodín (3 dni) – alebo dvakrát týždenne. |
| S akými svalmi sa dá kombinovať? | Odporúča sa kombinovať tréning hrudných svalov s tricepsom, ramennými svalmi a brušnými svalmi. |
| Koľko cvikov a opakovaní urobiť? | Pre začiatočníkov stačia 1-2 základné cviky (s ťažkou váhou a 5-7 opakovaní) a 1-2 izolačné cviky (s ľahšou váhou a 12-15 opakovaniami). |
| Kliky alebo cviky s činkami? | Keďže na rast prsných svalov je potrebných len 5-7 opakovaní cviku, pri dosiahnutí tohto výsledku v klikoch je potrebné prejsť na činky a činku. |
| Ako rýchlo rastú svaly hrudníka? | Keďže prsné svaly patria medzi najväčšie v ľudskom tele, rýchlo reagujú na silový tréning a zväčšujú sa. |
Prsné svaly: anatómia
Tréning hrudníka sa považuje za najdôležitejší v kulturistike, pretože silný a vyvinutý hrudník je kľúčovou charakteristikou atletickej a atletickej postavy. Je tiež dôležité, aby silné prsné svaly pomáhali pri tréningu zvyšku svalov tela, keďže sú anatomicky prepojené.
Prsné svaly sa delia na veľké a malé. Veľký prsný sval má trojuholníkový tvar a je vpletený do ramena s jednou zo svojich základov, vďaka čomu sú spojené svaly hrudníka a ramien. Malý prsný sval sa nachádza pod veľkým prsným svalom a je viac stabilizujúci ako pracovný.
Najlepšie cviky na hrudník
Väčšina cvikov na hrudník sa dá robiť s činkami alebo činkou. Činky umožňujú využiť pri cvičení stabilizačné svaly so zameraním na jednotlivé zväzky a činka je menej traumatická pre kĺby pri práci s veľkými pracovnými váhami.
1. Kliky z podlahy- najdôležitejšie anatomické cvičenie pre svaly hrudníka. Ak chcete napumpovať hrudník, stačí sa naučiť a cítiť pri práci prsné svaly. Kliky však majú obmedzené zdroje na rast svalov, pretože vám neumožňujú pracovať s dodatočnou hmotnosťou.
2. Push-up na nerovných tyčiach- jeden z najlepšie cvičenia pre komplexné štúdium hornej časti tela a najmä ramenného pletenca a tricepsu. Pri spúšťaní nadol by mal byť pohyb pomalý a kontrolovaný, pri zdvíhaní - silný a trhaný (akoby tlačíte telo nahor).
3. Bench Press- . Pri bench presse je dôležité dodržiavať techniku – neuvoľňovať svaly hrudníka v hornom a dolnom bode pohybu, nenarovnávať lakte a nedotýkať sa hrudníkom tyče. Zdvihnite latku, počítajte 1-2, zotrvajte pri 3-4 a znížte ju na 5-6.
4. Chovné činky ležiace- kľúčový cvik na vypracovanie tvaru hrudníka a dodanie správneho „štvorcového“ tvaru. Nepoužívajte príliš veľa veľká váhačinky so zameraním predovšetkým na pocit natiahnutia svalov. V spodnej časti pohybu nespúšťajte lakte príliš nízko a nerozpažujte ruky príliš široko.
5. Sklon činky- cvičenie na precvičenie hornej časti prsných svalov. Pri vykonávaní cvičenia nezdvíhajte nohy z podlahy a uistite sa, že svaly tela (najmä tlač) sú v neustálom ľahkom napätí - pri zdvíhaní činiek by ste mali cítiť, ako vám to pomáha tlačiť váhu nahor.
Program na rozvoj svalov hrudníka
Keďže hrudník je veľký sval, jeho hmotnosť sa najlepšie zvyšuje neustálym zvyšovaním pracovnej hmotnosti. Efektívne sú techniky negatívnych opakovaní, kedy vám pomáha zdvihnúť latku, no sami ju znižujete, rovnako ako technika dosiahnutia zlyhania a napumpovania.
V zjednodušenej forme môže program na cvičenie hrudníka pre začiatočníkov vyzerať takto:
- Kliky na nerovných hrazdách - 2 sady a max. počet opakovaní.
- Bench press – 4 sady po 10 opakovaní.
- Sklon s činkou – 4 sady po 10 opakovaní.
- Chovné ruky s činkami v ľahu - 4 sady po 12 opakovaní.
Formovanie prsníkov
Tvar prsných svalov je do značnej miery daný genetikou, ale naklonenie tela pri cvičení a šírka uloženia paží ovplyvňujú vývoj svalov. Vonkajšia časť hrudníka, najmasívnejšia, sa vypracuje horizontálnym bench pressom s činkami alebo činkou.
Horná časť hrudníka - s činkou alebo lisom s činkou na lavičke so sklonom 45 stupňov, spodná - s klikmi na nerovných tyčiach alebo lisom s činkou s opačným sklonom. Stred prsných svalov – pomocou chovných činiek alebo drôtovania na simulátore „motýľa“, ako aj pri bench presse s užším úchopom.
Prečo prsník nerastie - hlavné chyby
Ak tvrdo trénujete hrudník, ale svaly nerastú a hrudník nedostáva požadovaný tvar, s najväčšou pravdepodobnosťou povoľujete jeden z dvoch Bežné chyby- buď naháňať nadmerne veľké pracovné závažia na úkor techniky, alebo cvičiť rovnaké zväzky prsných svalov.
Pravidelne vymieňajte škrupiny tak, aby v každom tréningu boli dve alebo tri neopakujúce sa cvičenia. Rozhodnite sa tiež pre voľné váhy pred strojmi, ktoré sú vhodnejšie na dokončenie tréningu alebo zahriatie.
***
Tréning hrudníka je jedným z obľúbených tréningov kulturistov, pretože práve tieto svaly tvoria silné a masívne jadro. Hlavnými tajomstvami úspešného napumpovania hrudníka sú neustále napredovanie pracovných váh, rôzne cvičenia a správna technika exekúcie.