☰

Cvičenia na posilnenie tlače. Cvičenie na brucho. Ako odstrániť žalúdok? Gymnastika pre brušné svaly

Cvičenie číslo 1: zdvíhanie tela.

Účel cvičenia: rozvoj horná divízia priamy brušný sval.

Výkon:

1) Ľahnite si chrbtom na podlahu a položte nohy na lavičku pred seba a ohnite ich v kolenách. Ruky si môžete dať za hlavu alebo ich mať pred telom, podľa toho, čo je pohodlnejšie (obr. 1).

2) Ohnite trup smerom ku kolenám a prehnite chrbát. Nesnažte sa zdvihnúť celý chrbát z podlahy, len sa predkloňte a priblížte sa hrudník do oblasti panvy. AT vrcholový bod pohyby špecificky napínajú svaly brušné svaly aby ste dosiahli plnú kontrakciu, potom sa uvoľnite a spustite chrbát do východiskovej polohy. Tento pohyb by sa mal vykonávať pomaly, pod plnou kontrolou.

Zmenou výšky lavice môžete zmeniť uhol zaťaženia brušných svalov. Namiesto lavičky si skúste nohy oprieť o stenu v akejkoľvek výške, v ktorej sa cítite pohodlne.

Obrázok 1 - Výťahy trupu

Cvičenie číslo 2: zdvíhanie tela s obratom.

Účel cvičenia: rozvoj horných brušných a šikmých svalov brucha.

Výkon:

1) Ľahnite si chrbtom na podlahu a nohy si položte na lavičku pred seba, pokrčte ich v kolenách (obr. 2).

2) Dajte ruky za hlavu a ohnite trup smerom ku kolenám, pričom prehnite chrbát. Zároveň predkloňte trup do strany tak, aby pravý lakeť smeroval k ľavému kolenu. Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

3) Opakujte krútiaci pohyb do opačný smer tak, že ľavý lakeť ide do pravého kolena. Pokračujte v striedavých pohyboch až do konca série.

Obrázok 2 - Zdvihy tela s rotáciou

Cvičenie číslo 3: krútenie na rímskej stoličke.

Účel cvičenia: zdôrazňuje zaťaženie horných priamych brušných svalov.

Výkon:

1) Sadnite si na rímsku lavicu, nohy si dajte pod podperu a ruky dajte pred seba (obr. 3).

2) Držte brucho zatiahnuté, spustite sa pod uhlom asi 70°, ale nie rovnobežne s podlahou. Zdvihnite sa do východiskovej polohy a predkloňte trup čo najviac dopredu, pričom cítite kontrakciu priamych brušných svalov.

Môžete experimentovať zdvihnutím prednej časti rímskej lavice, aby ste vytvorili sklon a zvýšili intenzitu cvičenia. Tento cvik sa dá robiť aj s premenlivým odporom tak, že začnete na vyvýšenej lavici a potom, keď začnete byť unavení, znížte ju na podlahu a pokračujte v sérii.

Obrázok 3 - Krútenie na rímskom kresle

Cvičenie číslo 4: spätné zákruty.

Prevedenie: Tento cvik je najlepšie vykonávať na bench press lavici so stojanom na jednom konci.

1) Ľahnite si na chrbát na lavičku, natiahnite ruky dozadu a uchopte pult alebo okraj lavičky, aby ste dosiahli rovnováhu. Pokrčte kolená a zdvihnite ich čo najvyššie bez zdvíhania panvovej oblasti a spodnej časti chrbta z lavičky (obr. 4).

2) Z tejto polohy zdvihnite kolená ešte vyššie a pritiahnite ich čo najbližšie k tvári, vyklenite chrbát a panvu priblížte k hrudníku. Na konci pohybu na sekundu vydržte a špecificky zatnite brušné svaly, aby ste dosiahli ich úplné stiahnutie. Pomaly spúšťajte kolená, kým sa vaša chvostová kosť nedotkne lavičky (nohy nespúšťajte, inak sa cvičenie zmení na typ zdvihnutia nôh).

Opakujte tento pohyb pomaly a pod úplnou kontrolou.

Obrázok 4 - Obrátené zákruty

Cvičenie číslo 5: zoskupenie na vodorovnej lavici.

Účel cvičenia: rozvoj hornej a spodná časť brušný lis.

Výkon:

1) Sadnite si na lavicu a uchopte jej okraje, aby ste dosiahli rovnováhu. Mierne zdvihnite nohy, pokrčte ich v kolenách a zakloňte sa dozadu pod uhlom približne 45° (obr. 5).

2) V protipohybe (niekedy označované ako „nožnicové zakrútenie trupu“) predkloňte trup, vykleňte chrbát a súčasne vytiahnite kolená až k brade.Vnímajte kontrakciu brušných svalov ako hrudník a panvová oblasť sa zbiehajú.Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Obrázok 5 - Zoskupenie na vodorovnej lavici

Cvik číslo 6: otáčanie trupu v sede.

Výkon:

1) Sadnite si na koniec lavice s chodidlami na podlahe a nohami mierne od seba. Na ramená si položte palicu od metly alebo tyč z ľahkého kovu a uchopte jej konce (obr. 6).

2) Hlavu držte v pokoji a otočte trup nabok tak ďaleko, ako len dokážete. Vydrž ešte chvíľu extrémny bod pohyb, potom otočte trup na druhú stranu. Pohyb by mal byť plynulý, bez trhania a kývania. Keďže tento cvik sťahuje šikmé svaly, no vykonáva sa bez závažia, svaly zhutňuje, ale nezväčšuje ich objem, čo môže opticky zväčšiť oblasť pása.

Obrázok 6 - Obraty tela v sede

Cvik číslo 7: záklony v stoji s rotáciou trupu.

Účel cvičenia: zhutnenie šikmých brušných svalov.

Výkon:

1) Postavte sa s nohami mierne od seba, položte si na plecia metlu alebo tyč z ľahkého kovu a uchopte jej konce. Potom sa predkloňte od pása (obr. 7).

2) Hlavu držte v kľude a bez rotácie panvy vytočte trup nabok tak ďaleko, ako len dokážete. Vydržte sekundu v najkrajnejšom bode pohybu a potom otočte trup na druhú stranu. Pohyb by mal byť plynulý, bez trhania a kývania.

Obrázok 7 - Náklony v stoji s rotáciou trupu

Cvičenie číslo 8: spätné krútenie na naklonenej lavici.

Účel cvičenia: rozvoj dolnej časti brucha.

Výkon:

1) Ľahnite si na chrbát na naklonenú lavicu s hlavou nad nohami. Natiahnite ruky a uchopte horný okraj lavice pre rovnováhu (obr. 8).

2) Zdvihnite nohy s pokrčenými kolenami tak ďaleko, ako môžete, potom ich spustite dole, zastavte sa v momente, keď sa vaša chvostová kosť dotkne lavice. Pri zdvíhaní sa nadýchnite a pri spúšťaní nôh vydýchnite.

Obrázok 8 - Reverzné kľuky na naklonenej lavici

Cvičenie číslo 9: zdvihnutie nôh na vodorovnej lavici.

Účel cvičenia: rozvoj dolnej časti brucha.

Výkon:

1) Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu tak, aby ste mali zadok na samom okraji lavice. Uchopte okraj rukami pre rovnováhu a natiahnite nohy dopredu (obr. 9).

2) Držte nohy rovno a zdvihnite ich vertikálne. Pozastavte sa, potom spustite nohy tesne pod úroveň lavičky.

Obrázok 9 - Zdvihy nôh na vodorovnej lavici

Cvičenie číslo 10: zdvíhanie tela na pokrčené nohy na boku.

Účel cvičenia: rozvoj šikmých brušných svalov.

Výkon:

1) V ľahu na chrbte pokrčte kolená a položte ich doprava. Ruky si dajte za hlavu, uvoľnite krk (obr. 10).

2) Pomocou ľavých šikmých brušných svalov zdvihnite lopatky z podlahy a zdvihnite hrudník smerom k panve. Vydrž ešte chvíľu. Potom pomaly a opatrne vráťte ramená do pôvodnej polohy. Hneď ako sa lopatky dotknú podlahy, zopakujte cvičenie. Keď dokončíte požadovaný počet opakovaní na ľavej strane, prepnite polohu a pracujte na pravej strane. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na pravú stranu ako na ľavú.

Obrázok 10 - Zdvíha telo na pokrčené nohy na boku

Cvičenie číslo 11: bočné zdvihnutie nôh.

Účel cvičenia: na šikmé svaly brucha a medzirebrové svaly. Toto cvičenie rozvíja bočnú časť trupu a vizuálne znižuje váš pás.

Výkon:

1) Ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť, dolnú nohu mierne pokrčte v kolene (obr. 11).

2) Udržujte hornú nohu rovno, pomaly ju zdvihnite čo najvyššie, potom ju spustite, ale nedotýkajte sa podlahy. Keď skončíte s jednou nohou, otočte sa na druhú stranu a cvik zopakujte.

Obrázok 11 - Bočné zdvihy nôh

Cvičenie číslo 12: švihnite nohami na bok.

Účel cviku: Na šikmé svaly brucha a medzirebrové svaly.

Prevedenie: Tento cvik začína z východiskovej pozície pre bočné zdvihy nôh (obr. 12). Tu však pomaly posúvate hornú nohu dopredu tak ďaleko, ako je to len možné. Noha by mala zostať rovná od začiatku do konca pohybu. Po dokončení cvičenia sa otočte na druhú stranu a pracujte s druhou nohou.

Obrázok 12 - Hojdacie nohy na boku

Cvičenie číslo 13: Zatiahnutie brucha ("Vákuum").

Účel cvičenia: rozvoj schopnosti plne ovládať brušné svaly, ako aj rozvoj ich úľavy.

Prevedenie: Ak chcete vykonať „vákuum“, postavte sa na všetky štyri, vydýchnite všetok vzduch z pľúc a vtiahnite žalúdok, ako sa len dá (obr. 13). Vydržte v tomto stave 20-30 sekúnd, potom sa na pár sekúnd uvoľnite a skúste to ešte dvakrát alebo trikrát.

Ďalším krokom je nácvik „vákua“ v kľaku. Narovnajte sa s rukami na kolenách a snažte sa držať „vákuum“ tak dlho, ako len dokážete.

Vykonať „vákuum“ v sede je ešte náročnejšia úloha. Ale akonáhle dokážete udržať „vákuum“ v sede bez väčších problémov, zvládnete to aj v stoji v rôznych polohách.

Obrázok 13 - Zatiahnutie brucha

Cvičenie číslo 14.

Účel cvičenia: posilnenie hornej a dolnej časti brušného lisu.

Výkon:

1) V polohe na chrbte roztiahnite lakte do strán a ruky zatvorte za hlavou. Pokrčte nohy v kolenách pod uhlom deväťdesiatich stupňov, chodidlá pevne zatlačte na podlahu.

2) Zvýšiť vyššia časť trup a nohu ohnuté v kolene a urobte to súčasne.

3) Dosiahnite lakte až po koleno pomocou hornej aj dolnej časti brucha. Vydržte v tejto polohe dve sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Po každom zdvihu vymeňte nohu.

Cvičenie číslo 15.

Účel cvičenia: posilnenie hornej časti brušného lisu.

Výkon:

1) Ľahnite si na chrbát a vtiahnite brucho, ruky zopnite za hlavou, roztiahnite lakte do strán. Ohnite kolená pod uhlom deväťdesiatich stupňov tak, aby boli chodidlá pevne pritlačené k podlahe.

2) Počas sťahovania brušných svalov mierne nadvihnite hornú časť tela, pričom držte ruky v pôvodnej polohe.

3) Držte telo hore nohami asi dve sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Tieto cviky rozvíjajú všetky brušné svaly. Na hodinách tvarovania boli použité cvičenia č.10, č.11, č.12, č.14, č.15.

Teraz si pohovorme o lepšie spôsoby ako posilniť brušné svaly. Silné brucho so svalovou kontúrou je snom mnohých žien a mužov. to vizitkaľudí, ktorým záleží na svojom zovňajšku a neboja sa ani silných cvikov. Aj keď je cvičenie veľmi dôležité, nevyhnutná je vhodná strava. Umožní vám zbaviť sa vrstvy tuku, čo povedie k tomu, že svaly budú viditeľné.

Čas na tréning

Keď vhodné programy pre zdravé a vyvážená výživa je čas začať trénovať. Každému tréningu brušných svalov by mala predchádzať rozcvička, ktorá svaly pripraví na prácu. Stojí za to urobiť niekoľko fyzických cvičení, ako je otáčanie bokov, otáčanie trupu, skákanie, nakláňanie, skákanie cez švihadlo. Mali by sa vykonávať aeróbne cvičenia, ktoré pomôžu zvýšiť teplotu vo svaloch.

Tréning brucha môže byť blokom sám o sebe, no oveľa lepšie je, keď ho skombinujete s behom alebo bicyklovaním. Veľkou výhodou takéhoto školenia je možnosť vykonávať ho bez Vysoké číslo zariadení. Na začiatok použite jednoduchú podložku na cvičenie. Postupom času si môžete zostaviť posilňovacie stroje so záťažou, ktorá prinesie ešte lepšie výsledky.

Tréning brušných svalov je pekný komplikovaný postup a nemusí sa to robiť každý deň. Po tréningu s miernou intenzitou by ste si mali dať 2-dňovú prestávku. V tejto dobe stojí za to urobiť ďalšiu párty svalová hmota. Doba regenerácie je veľmi dôležitá, pomáha udržiavať svaly v kondícii a nevedie k pretrénovaniu.

Ako sa pripraviť na cvičenie

Tepláky sú základ. Cvičenie je pohodlnejšie vykonávať v legínach, šortkách a tričku z príslušného materiálu. Na začiatok stačí podložka a zoznam cvikov. Postupom času môžete začať cvičiť ďalšie záťaže. Do tréningu sa oplatí zaviesť nové prvky, potom budú efektívnejšie. Hlavnou záťažou sú činky, ktoré sa dobre hodia na iné tréningy.

Dobrý nápad - gymnastická lopta, čo je ideálne zariadenie na precvičenie brušných svalov, drepov, sklonov a iných cvikov. Je dobré mať po ruke hula hoop a tréningový kruh. Posledný prístroj posilňuje svaly brucha, rúk, chrbta a hrudníka. Zlepšuje aj fyzickú kondíciu.

Niekoľko jednoduchých cvičení

Opakujte cvičenie v dvoch sériách po 25-30 krát. Postupom času pridajte ďalšie, zmeňte ich na cviky so záťažou. Pestrosť v tréningu je dôležitá. Sú to veľmi jednoduché cviky a ľahko ich zvládnete aj doma.

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a chodidlá položte paralelne k sebe. Zapnite si ruky za hlavu. S výdychom zdvihnite ramená a hrudník. Hlava je vždy v pokračovaní chrbtice.

2. Ľahnite si na podložku, zdvihnite nohy nahor, kolená pokrčte do pravého uhla a nohy prepnite. Zapnite si ruky za hlavu. Zdvihnite ramená z podložky. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení postupujte podľa zóny cervikálny chrbtice.

3. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla a mierne pokrčte kolená. Zdvihnite hlavu a trup, natiahnite ruky k nohám a potom sa vráťte do polohy na chrbte. Nohy zostávajú počas cvičenia na vrchole.

4. Cvičenie na rozvoj šikmých svalov. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Zapnite si ruky za hlavu. Zdvihnite ramená z podlahy a otočte trup, najprv doprava a potom doľava.

5. Zaujmite polohu ležmo. Ruky by mali byť v jednej línii s ramenami a telo by malo tvoriť priamku. Je potrebné striedavo ťahať ohnutú nohu k hrudníku. Pohyby vykonávajte pomaly a presne, aby ste cítili prácu brušných svalov. Pri tréningu brušných svalov je veľmi dôležité ovládať driekovú chrbticu. Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť.

Opísali sme jednoduchými spôsobmi ako spevniť brušné svaly bez väčšej námahy. Hlavnou vecou nie je čakať na rýchly účinok, musíte to robiť systematicky a niekoľko mesiacov.

Ľudské brušné svaly pozostávajú z vonkajších šikmých, vnútorných šikmých a priamych svalov, ktoré majú dve časti. Práve tento priamy sval je definovaný ako lis vo všeobecnom zmysle. So zvýšeným tréningom sa objavia „kocky“ tvorené šľachami.

Väčšina ľudí, pumpujúcich brušné svaly, venuje pozornosť iba priamemu svalu. Ak ale chcete dosiahnuť naozaj vysoké výsledky, potom by ste mali vykonávať celý rad cvikov zameraných na napumpovanie aj iných brušných svalov, vrátane membránových, ktoré treba určite posilňovať.

Cvičenie na posilnenie brušných svalov

Zvážte základné cvičenia zamerané na ženy:

  • Zdvíhanie nôh na hrazde. Toto cvičenie bude ideálne pre tých, ktorí sa pýtajú, ako posilniť sval brušnej membrány. Takže zaveste na vodorovnú tyč s rovnými ramenami. Teraz sa pokúste zdvihnúť kolená tak vysoko, ako len môžete. Cvičenie by sa malo vykonávať v 4 sériách po 10-12 opakovaní.

Nespokojnosť s vlastnou postavou môže časom viesť k neustálemu stresu, preto by ste športovanie nemali odkladať nabudúce. Okrem toho môžete vykonávať cvičenia nielen v telocvični, ale aj v ktorejkoľvek dostupné podmienky. Dobrým simulátorom pre tlač budú napríklad bary a hrazda doma alebo na najbližšom štadióne.

Poradte! Ak je pre vás ťažké robiť takéto zdvihy pomaly, potom môžete najskôr švihnúť nohami alebo si pomôcť hojdaním. Postupom času sa svaly posilnia a cvičenie bude oveľa jednoduchšie.

  • Krútenie. Hlavné cvičenie, ktoré je celkom jednoduché vykonať. Posilňovanie brušných svalov u žien sa často vykonáva práve týmto cvičením. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a ruky v lakťoch a položte ich za krk. Teraz pomaly zdvihnite hornú časť tela smerom k nohe a potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Cvičenie musíte vykonať v troch sériách po 40 opakovaní. Pri vykonávaní dbajte na to, aby nohy zostali nehybné.
  • Diagonálny zákrut. Ak bolo predchádzajúce cvičenie zamerané na pumpovanie priameho brušného svalu, potom vám to umožňuje pumpovať šikmé svaly. Na začiatok by ste mali zaujať rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Ale v tomto prípade sa musíte pokúsiť dotknúť sa ľavým lakťom pravého kolena, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a natiahnuť pravý lakeť na ľavé koleno. Zároveň sú lakte aj kolená pohyblivé. Cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách, ktoré obsahujú 20 opakovaní v každom smere.

  • Skvelý spôsob, ako posilniť brušné svaly v stoji, je použitie činiek. Cvičenie zahŕňa naklonenie na stranu s činkou v opačnej ruke. V pravej ruke držte činku a nohy rozkročte na šírku ramien. Teraz sa snažte čo najviac nakloniť doľava. Držte na dne niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Po 20 opakovaniach presuňte činku na druhú ruku a urobte náklony na druhú stranu.

Aby ste sa dostali čo najrýchlejšie pozitívne výsledky, mali by ste dodržiavať tieto pravidlá:

  • Cvičte pravidelne. Len pravidelný tréning vám umožní rýchlo dosiahnuť pozitívne výsledky. Dokonca aj vtedy, keď existuje bolesť nemali by ste prestať cvičiť.
  • Jedzte správne. Najlepšie je jesť často, ale v malých porciách. Nemali by ste sa prejedať.
  • Viesť aktívny životný štýl. Platí to najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním.

Záver

Video ukazuje cviky na posilnenie brušných svalov

Uvedená zostava cvikov je určená pre každého, koho zaujíma, ako posilňovať brušné svaly. Hlavná vec je nasledovať správne prevedenie a pravidelne cvičiť. V tomto prípade na seba výsledok nenechá dlho čakať.

Všetky nežné pohlavie chcú mať ploché, tónované brucho a krásne krivky tenkého pásu. Nízka fyzická aktivita, sedavý spôsob života vedie k oslabeniu brušných svalov. Dlhé sedavá práca Naťahuje tiež priamy brušný sval, vďaka čomu sa brucho vydúva. Dnes vám stránka povie, ako urobiť brucho ploché a ukáže špeciálne účinné cvičenia zamerané na posilnenie brušných svalov.

Aby bolo brucho ploché pomocou cvičení, musíte vedieť, prečo žalúdok začína rásť a nevyzerá tak, ako ste chceli. Vyklenutie žalúdka z niekoľkých dôvodov:

  1. Natiahnutie priameho brušného svalu zo sedavého životného štýlu (vždy zatiahnite žalúdok, keď dlho sedíte!);
  2. Oslabenie svalov, ktoré udržujú trup v dobrej kondícii a podporujú vnútorné orgány;
  3. Ukladanie prebytočného tuku v bruchu;
  4. Zlé trávenie a upchatie čriev, prejedanie sa;
  5. Po tehotenstve;

Okrem oslabenia svalov v dôsledku sedavého spôsobu života, podvýživa a nedostatok pohybu vedie k ukladaniu prebytočných tukových usadenín pod kožou. ženské telo Je navrhnutý tak, aby vplyvom hormónov dochádzalo k ukladaniu prebytočného tuku v oblasti bokov, zadku a brucha, najmä jeho spodnej časti. Po tehotenstve sa naťahujú a strácajú aj brušné svaly. Ale to sa dá ľahko napraviť, ak si nájdete čas na starostlivosť o seba!

Niekomu sa môže zdať, že je to ťažká, nemožná úloha a na ploché brucho to nepôjde, nebudete mať dostatok vôle a trpezlivosti. Vedzte, že všetko je možné a je to jednoduché! Hlavné je pravidelné cvičenie, ktoré by sa pre vás malo stať zvykom. Spočiatku to bude trochu ťažké, telo bude odolávať a bude lenivé. Čoskoro však pocítite, že bez cvičenia sa už žiť nedá! Telo potrebuje cvičenie a pohyb!Pozrite sa na dievčatá, ktoré sa dali dokopy a dosiahli úžasné výsledky:

Mali by ste vedieť, že samotné posilňovanie brušných svalov je veľmi jednoduché, stačí pravidelne cvičiť cviky, kde sa zapoja svaly trupu. Svaly sa dostanú do tónu, bude veľmi ľahké udržať vtiahnutý žalúdok. Stiahnuté a pevné svaly budú korzetom pre vnútorné orgány. Je nielen krásna, ale aj mimoriadne zdravá! Všeobecne platí, že v prvom rade musíte dať zdravie, a ak je telo a celý organizmus zdravé, potom bude postava určite krásna!

Ploché brucho – Základy správnej výživy

Posilňovanie svalov je jednoduché, ale ak chcete odohnať prebytočný tuk, mali by ste sa o to pokúsiť. Ploché brucho je predovšetkým:

  1. Správna výživa!;
  2. Fyzické cvičenia (aeróbne a silové);

Ak robíte cviky na brucho, dokážete dobre posilniť brušné svaly. Ale bez kardia, bez správna výživa vaše silné a tónované brušné svaly budú skryté pod vrstvou tuku. Aby ste sa zbavili tuku, musíte upraviť stravu. Neprejedajte sa, vzdajte sa múky, sladkého. Môžete si spočítať počet kalórií, ktoré denne zjete, a pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

Musíte konzumovať viac bielkovinových potravín, s nízkym obsahom tuku a prijímať sacharidy iba z potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a sú schopné dodávať telu energiu dlhodobo a postupne. Pamätajte na jedno pravidlo, že ráno môžete zjesť veľa sacharidov (niekedy to môže byť vaša obľúbená sladkosť!), ale poobede treba dať prednosť bielkovinovým jedlám s nízky obsah tuku.

Nemôžete jesť hodinu pred tréningom a po tréningu hodinu a pol sa tiež musíte zdržať jedenia, môžete a mali by ste piť vodu. Práve v tomto čase sa budú spaľovať prebytočné kalórie a brušný tuk.

Kardio prinútiť srdce pracovať tvrdo, urýchliť krv a spáliť tuky a kalórie. Preto skákanie cez švihadlo, beh, bicyklovanie, plávanie, energický tanec prispievajú k chudnutiu a spaľovaniu prebytočného tuku.

Niektoré dievčatá sa boja cvičiť bruško, pretože nechcú napumpovať kocky a úľavu, ako to robia muži. Ak cvičíte bez závažia, len s vlastnou váhou, je nemožné napumpovať kocky a zväčšiť svaly. Nebojte sa, že vďaka cvikom bude pás vyzerať ako mužský – široký trup s výraznými kockami. Čerpanie kociek pre dievča je veľmi, veľmi ťažké.

Ale predsa, ak chcete nielen ploché brucho, ale aj tenký pás s krásnou krivkounenechajte sa uniesť pumpovaním šikmých, bočných brušných svalov so závažím, vďaka nim je pás široký. Stačí ich len natónovať a spevniť, aby sa vytiahli a pevne držali tvar. Takže pás bude tenší a elegantnejší. Svaly sa nezvýšia, ak nebudete robiť cvičenia so závažím! Ale pre krásnu krivku pása a ploché brucho určite robte posilňovacie cviky na šikmé svaly.

Ako získať ploché brucho - cvičenia na chudnutie a posilnenie svalov

Musíte to urobiť 4-5 krát týždenne.

Pred každou lekciou najprv musíte cvičiť kardio cvičenia po dobu 5-10 minút. Môžu to byť rôzne skákacie laná alebo nie, beh, môžete len aktívne tancovať. Hlavná vec je dobre sa zahriať a zvýšiť tep. Zahrejte svaly, urobte náklony trupu (do strán, dopredu a dozadu).

Po cvičení je tiež žiaduce pripojiť kardio cvičenia aspoň na 15 minút.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 2-3 sériách 10-25 krát, v závislosti od vašej kondície.

1 cvičenie - pritiahnutie kolien k hrudníku . Posilnenie spodného a horného lisu.

Sadnite si na podložku, zdvihnite nohy do pravého uhla, dlane oprite o podlahu v blízkosti zadku. Pritiahnite kolená k hrudníku - vydýchnite. Narovnajte nohy (tak, aby sa holeň stala rovnobežnou s podlahou) a mierne spustite telo späť - nadýchnite sa.

2 cviky na ploché brucho – rovné krútenie. Posilnenie horného lisu.

Ľahnite si na podložku na chrbát, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Ruky za hlavu, no neťahajte a netrhajte rukami za hlavu! Dlane len zľahka držia zadnú časť hlavy. Zdvihnite lopatky z podlahy - vydýchnite. Jemne sa spustite na podlahu – nadýchnite sa.

Prečítajte si tiež:

3 cvičenia - zdvíhanie nôh . Posilnenie spodného lisu.

Ľahnite si na podlahu, ruky natiahnuté pozdĺž tela, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Pokrčte nohy do pravého uhla. Zdvihnite nohy (tak, aby boky zvierali pravý uhol s podlahou) - výdych, nižšie do východiskovej polohy - nádych.

4 cviky - bočný plank. Posilnenie šikmých brušných svalov.

Ľahnite si na bok, oprite sa o podlahu s ohnutou rukou v lakti. Chodidlá a zadok by mali byť na rovnakej línii. Výdych - odtrhnite boky od podlahy. Pomaly sa nadýchnite nižšie. Cvik je možné sťažiť a zamerať nie na kolená, ale na chodidlá, t.j. nohy by mali byť rovné. Cvičenie by sa malo vykonávať na každej strane.

5 cvikov – krútenie z bočnej tyče. Posilnenie skupiny šikmých svalov.

Východisková poloha - bočný plank na kolenách Telo od temena hlavy po kolená by malo tvoriť priamku. Kolená a boky sú na rovnakej línii. Natiahnite ruku nahor (nádych) a jemne ju spustite za pás na druhej strane (výdych). Vykonajte cvičenia najprv na jednej strane, potom na druhej strane - to bude jeden prístup.

Na skomplikovanie cviku si môžete vziať do ruky činku (alebo fľašu vody :) a vykonávať ho z tyče s oporou na chodidlách. Tie. nohy by mali byť rovné a telo od hlavy po päty by malo tvoriť jednu priamku.

6 cvikov – krútenie do strán so zdvihmi nôh . Posilnenie všetkých brušných svalov.

Východisková poloha - ležiace na podlahe, zdvihnuté nohy, ruky za hlavou. Nižšia ľavá noha bez toho, aby ste sa dotkli podlahy - noha by mala mať váhu. Súčasne so spúšťaním nohy odtrhnite lopatky od podlahy otočením do strany - potiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu (výdych). Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Vykonajte cvičenie na jednej strane, potom na druhej.

7 cvikov - bočné krútenie so zdvihnutými nohami. Posilnenie horných a šikmých svalov tlače.

Východisková poloha - ležiaca na podlahe, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe, nohy zdvihnuté v pravom uhle, ruky za hlavou. Zdvihnite lopatky z podlahy a natiahnite ruky pravá strana- výdych. V tomto cvičení striedajte strany takto: prvý zdvih doprava, druhý zdvih doľava, tretí zdvih znova doprava atď.

8 cvikov - zdvíhanie rovných nôh z ľahu na boku . Posilnenie šikmých svalov.

Východisková poloha - ležanie na podložke na pravej strane, pravá ruka natiahnuté dopredu a ležiace na podlahe. Ľavá ruka za hlavou, nohy rovné. Zdvihnite nohy čo najviac hore, súčasne zdvihnite telo a pritiahnite k nohám - výdych. Spustíme nohy a ramená - nadýchneme sa.

9 cvičenie - zdvíhanie nôh . Posilnenie spodnej časti lisu.

Ľahnite si na podložku, ruky za hlavou, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe. Narovnajte nohy a držte 1 sekundu pod uhlom 45 stupňov - výdych. Položíme nohy na podlahu - nadýchneme sa. Sledujte polohu dolnej časti chrbta - mala by byť vždy pritlačená k podlahe a brušné svaly sú napnuté.

10 cvikov - bočné krútenie. Pracujú horné a šikmé svaly.

Ľahnite si na zem s nohami ohnutými v kolenách a spustenými nabok, ruky za hlavou. Odtrhnite lopatky od podlahy - vydýchnite, jemne sa spustite na podlahu - nadýchnite sa. Po 10-25 opakovaniach vymeňte strany a presuňte kolená na druhú stranu.

11 cvik - plank. Posilnenie všetkých svalov tlače, svalov chrbta, dolnej časti chrbta, zadku a paží.

Veľmi dobré komplexné statické cvičenie. Zapájajú sa tu takmer všetky svaly. Počas statické cvičenia budovanie svalov a spaľovanie tukov.

Východisková poloha - oprite sa o ruky, ohnuté v lakťoch, chrbát rovný. Telo tvorí priamku od hlavy po päty. Spodná časť chrbta by mala byť rovná, lis je napätý. Sledujte svoj dych – prudký výdych (brušné svaly sa ešte viac stiahnu) a plynulý nádych. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Začnite s 10-20 sekundami. Ak chcete odpočívať, spustite telo na podlahu a potom sa vráťte do polohy planku. Urobte niekoľko prístupov.

Pri vykonávaní všetkých cvikov dbajte na to, aby pracovali brušné svaly, počet opakovaní je potrebné vykonať až do pocitu pálenia vo svaloch. Cítili sme, že svaly začínajú páliť a páliť – ešte 3-5 opakovaní a môžete relaxovať.

Sledujte svoju stravu, robte kardio a brušné cvičenia - a vaše brucho sa určite stane tónovaným, plochým a krásnym. Hlavná vec je neprestať! Buďte krásni!

Každá žena sníva o plochom, elastickom brušku. Je také pekné predvádzať nové plavky na pláži, ak je koža na bruchu napnutá a bez vrások. Táto skutočnosť dodáva sebavedomie, rozveseluje. Keď sa zbavíte nadbytočných kilogramov v páse, nájdete dobré zdravie, dodatočnú energiu, ľahkosť v tele, s ktorou sa už nechcete rozlúčiť.

Pre efektívny tréning a tiež, aby ste nepoškodili svoje zdravie, by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá:

  • nezačínajte telesnú výchovu bez predbežného zahriatia;
  • nezačínajte cvičiť s pocitom hladu, ako aj bezprostredne po výdatnom jedle - držte 2 hodiny pred a po jedle;
  • na celú dobu cvičenia vylúčte sladké, škrobové jedlá, alkohol. Jedzte množstvo kalórií, ktoré potrebujete pre svoju váhu a životný štýl;
  • pri cvičení správne dýchajte: musíte sa nadýchnuť pred začatím pohybu, vydychovať - ​​v procese;
  • počas vyučovania namáhajte brušné svaly, snažte sa ich pritiahnuť k chrbtici, uistite sa, že funguje presne ten sval, ktorý trénujete;
  • Po tréningu dbajte na natiahnutie namáhaných svalov.

Kontraindikácie pre tréning brušných svalov

dávaj pozor na možné kontraindikácie pri ktorých cvičenie môže poškodiť zdravie:

  • tehotenstvo a popôrodné obdobie;
  • prolaps vnútorných orgánov;
  • nedávne operácie;
  • pruh;
  • zhubné nádory panvových orgánov;
  • kritické dni. V niektorých prípadoch môže zvýšená fyzická aktivita ovplyvniť objem sekrétov.

Ako posilniť a stiahnuť žalúdok doma

Nie každý má čas a príležitosť navštíviť fitness klub. Pre niekoho je to drahé, no pre niekoho jednoducho nie je voľný čas. Ale nezúfajte - ak chcete, dobré výsledky možno dosiahnuť bez opustenia domova. Telesná výchova na posilnenie tlače je jednoduchá a bude vyžadovať iba 15-20 minút. Hlavnou podmienkou dosiahnutia úspešného výsledku je pravidelnosť. Cvičenia stačí robiť každý druhý deň, no pre rýchlejší pokrok zvýšte záťaž každodenným cvičením. S touto organizáciou môžete vidieť výsledky asi za 4-12 týždňov, v závislosti od počiatočného stavu brušných svalov.

Za úspech najlepší efekt musíte precvičiť všetky svaly brušného lisu.

Dôležité: pre intenzívnejšie spaľovanie tukov urobte 3 série s najväčší počet opakovaní. Začnite s 20 a postupujte až k 50.

Cvičenie na posilnenie brušných svalov

Pripravte si podložku, oblečte si pohodlné oblečenie, pustite si obľúbenú hudbu a postavte sa do východiskovej pozície. Bude to rovnaké pre väčšinu cvikov – v ľahu na chrbte, ruky môžete dať dole za hlavu alebo prekrížiť na hrudi. Na konci každého pohybu sa vráťte do východiskovej polohy a úplne sa uvoľnite.

Cvičenie 1 (stiahnuť horný lis):

Dôležité: pracujte na cvičení, kým sa v brušných svaloch neobjaví pocit pálenia.

Nedávajte kolená k sebe, lakte by ste mali mať roztiahnuté rovno do strán, brada by sa nemala dotýkať hrudníka (inak dôjde k prepätiu krčnej chrbtice). Ak chcete zvýšiť záťaž, urobte cvičenie s účinkom pružiny - zdvihnite telo a pružnými pohybmi sa snažte dosiahnuť nohy, nakoniec sa na chvíľu zafixujte v poslednej polohe.

Dôležité: na zníženie rizika bolesti svalov po začiatku tréningu sa medzi cvikmi naťahujte – ľahnite si rovno na zem, natiahnite ruky a nohy, dobre sa natiahnite od dlaní k pätám.

Video: ako stiahnuť horný lis

Cvičenie 2 (hojdáme spodný lis):


Cvičenie 3 (hojdáme spodný lis):

  1. Zdvihnite rovné nohy z podlahy.
  2. Vykonajte krížové pohyby nohami.

Cvičenie 4 (hojdáme spodný lis, pracujeme na spaľovaní tukov):

  1. Zdvihnite nohy kolmo k telu.
  2. Vytlačte zadok o 15-20 cm a snažte sa natiahnuť nohy smerom k stropu.
  3. Vráťte sa k bodu 2, trochu sa uvoľnite a pohyb zopakujte.

Ak je to žiaduce, toto cvičenie môže byť komplikované miernym otočením panvy na stranu v čase zdvíhania.

Video: zdvíhanie nôh v ľahu na podlahe s rotáciou panvy

Cvičenie 5 (hojdáme horným a dolným tlakom):

  1. Mierne zdvihnite rovné nohy. Čím nižšie sú nohy, tým efektívnejšia bude práca.
  2. Zdvihnite ramená a zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou.
  3. Teraz natiahnite ruky hore a dole.

Dôležité: dýchajte rovnomerne – pomaly sa nadýchnite na päť švihov rukami, vydýchnite na ďalších päť švihov.

Cvičenie 6 "Krútenie" (hojdáme všetky brušné svaly):

  1. Nohy sú ohnuté v kolenách.
  2. Položte ľavý členok na pravé koleno.
  3. Zdvihnutím lopatiek sa pokúste prehodiť pravý lakeť cez ľavé koleno.

Urobte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 7 „Bicykel“ (napumpujeme všetky brušné svaly):


Pri tomto cvičení je lepšie zdvihnúť ramená vyššie, aby sa zvýšila záťaž na svaly.

Cvičenie 8 (hojdáme šikmé svaly tlače):

  1. Tu sa mení východisková poloha - ľahnite si na pravú stranu.
  2. Pravá ruka zostáva na podlahe, kolmo na telo, dlaňou nadol.
  3. Pomaly zdvihnite nohy a ramená.

Prevráťte sa na druhú stranu a opakujte.

Cvičenie na zväčšenie brucha

Aby bol váš žalúdok štíhly a atraktívny, nestačí len pumpovať lis. Drahé kocky môžu zostať neviditeľné pod silnou vrstvou tuku a ochabnutou pokožkou. Preto stojí za to pridať niekoľko ďalších cvičení, ktoré pomôžu urobiť žalúdok viac tónovaný.

doska

Jeden z najpopulárnejších, rýchly a pekný efektívne cvičenia- doska. Pri vykonávaní tohto postoja sú vypracované takmer všetky svaly tela. Barový stojan vyžaduje obrovské náklady na energiu, čo prispieva k intenzívnemu spaľovaniu tukov. Na prvý pohľad sa to môže zdať celkom jednoduché. Neponáhľajte sa však k záverom - budete musieť veľa trénovať, aby stojan v bare mohol trvať dlhšie ako jednu minútu.

Cvičenie 1 ( klasická verzia lamely):

  1. Zaujmite pózu ako pri klikoch, ale v stoji na lakťoch. Nechajte nohy rovno.
  2. Telo držte striktne kolmo k podlahe, neprehýbajte spodnú časť chrbta.
  3. Takto vydržte aspoň 20 sekúnd. Je potrebné postupne zvyšovať čas na 1 minútu. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si odpočinúť na podlahe s dlaňami na rovných rukách.

Dôležité: v postoji plank sa snažte vytiahnuť žalúdok až po rebrá a držať ho v napätí až do konca.

Cvičenie 2 (bočný plank):

  1. Ľahnite si na bok, položte lakeť na podlahu a oprite sa oň.
  2. Zdvihnite boky z podlahy tak, aby bolo vaše telo úplne vystreté. Neprehýbajte sa dozadu ani dopredu.
  3. Prvýkrát vydržte 20 sekúnd, potom predĺžte čas na 1 minútu.
  4. Prevráťte sa na druhú stranu, urobte to isté. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete sa oprieť aj o rovnú ruku.

Cvičenie 3 (komplikovaný plank):

  1. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri klasickom planku.
  2. Zdvihnite jednu nohu a potiahnite ponožku smerom k sebe. Vydržte čo najdlhšie a nohy vymeňte.
  3. Potom si to sťažte rukami: postavte sa na dosku, natiahnite jednu ruku rovno alebo nabok, zostaňte čo najdlhšie a potom ruky vymeňte.

Cvičenie 4 (komplikovaná bočná doska):

  1. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri bočnej doske.
  2. Zdvihnite ruku a nohu.
  3. Udržujte rovnováhu tak dlho, ako môžete, odpočívajte, prevráťte sa na druhú stranu a urobte to isté.

Vákuum

Cvičenie "Vakuum" je pohodlné, pretože sa dá robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Špeciálne dychové cvičenia pomáhajú precvičiť aj tie najhlbšie brušné svaly a tiež nasýtia telo kyslíkom. Ak sa to stane zvykom, výsledok uvidíte veľmi skoro – brušné svaly sa posilnia a pokožka sa stane pružnejšou. Takže v tomto nie je nič zložité:

  1. Vyprázdnite pľúca vzduch hlbokým výdychom.
  2. Zadržte dych.
  3. Zatiahnite žalúdok čo najviac.
  4. Držte tento stav niekoľko sekúnd.
  5. Uvoľnite sa a dýchajte.

Opakujte akciu 10-12 krát.

Video: ako robiť dychové cvičenia pre brucho

Dobré návyky na tehličky na bruchu

Ak to myslíte so zlepšením brucha vážne, potom by bolo užitočné mať niekoľko užitočných návykov, ktoré vám pomôžu pri práci na jeho spevnení:

  1. Chôdza. Urobte z chôdze každodenný rituál. Na začiatok nechajte 20-30 minút chôdze čerstvý vzduch. Postupne zvyšujte čas na 1-1,5 hodiny. Choďte pešo, kedykoľvek je to možné – vystúpte o pár zastávok skôr, keď idete z práce domov, choďte si pre chlieb nie do najbližšieho obchodu, ale do obchodu, ktorý je o pár blokov ďalej atď. Snažte sa mať pri práci napnuté brušné svaly. toto, vtiahnuť do žalúdka. Tento zvyk bude užitočný nielen v táto záležitosť ale pre celý organizmus ako celok.
  2. Držanie tela. Sledujte svoje držanie tela počas celého dňa. Chrbát držte vystretý a brušné svaly napnuté. Po čase sa u vás udomácni pocit tonusu vo svaloch, pokožka sa napne, bruško bude pružnejšie.
  3. Masáž. Veľmi účinný a účinný zvyk, ktorý pomôže udržať váš žalúdok vo forme. Intenzitu masáže, ktorá vám vyhovuje, môžete konzultovať s masérom alebo si kúpiť masér, olej a urobiť si masáž sami.
  4. Správna výživa. Jedzte správne, neprejedajte sa, nejedzte veľa mastných, vyprážaných, sladkých, škrobových jedál, najmä v noci. Večera by mala byť ľahká, najneskôr 3 hodiny pred spaním. Pamätajte, že sme to, čo jeme, každý zjedený kúsok navyše bude okamžite uložený na váženom mieste. Počítajte kalórie, aby ste nezjedli viac, ako vaše telo potrebuje.
  5. Pitný režim. Veľmi dôležitý zvyk, o ktorom hovoria odborníci na výživu po celom svete. Dostatočné množstvo vody totiž zvyšuje metabolizmus, zlepšuje krvný obeh, normalizuje tráviace procesy a čo je dôležité, otupuje chuť do jedla. Denne musíte vypiť množstvo vyčistenej neprevarenej vody zodpovedajúce vašej hmotnosti. Upozorňujeme, že čaj, káva, džús a iné nápoje sa nepočítajú - telo presne potrebuje čistá voda. Vypočítať správne množstvo je jednoduché – 30-40 ml na kilogram hmotnosti.

Video: samo-masáž brucha na chudnutie

Ako si spevniť brucho v posilňovni

Niektoré ženy radšej navštívia telocvičňa. Táto disciplína je dobrá - je to škoda, keď zakúpené predplatné zmizne a atmosféra v telocvični je zvláštna a dodáva silu na tréning. V športovom klube môžete cvičiť rovnako ako doma, alebo si môžete pripojiť špeciálne trenažéry.

Takže na ceste k dokonalému bruchu nestačí len pumpovať lis - svaly sa posilnia, ale skryjú sa pod tukovou vrstvou. A zbaviť sa podkožného tuku v oblasti pása je potrebné celkovo schudnúť, pretože nedochádza k lokálnemu chudnutiu. Väčšina užitočné cvičenie na chudnutie - triedy na kardio. Nie každý si môže dovoliť mať doma rotoped či bežecký pás, takže v tomto prípade je riešením problému chodenie do posilňovne. Vykonajte cvičenie v správnom poradí.

Zahrejte sa

V priebehu 10-15 minút urobte niekoľko jednoduché cvičenia, pomôžu pripraviť telo na tréning:

  1. Nakláňa hlavu v rôznych smeroch, otáčanie hlavy.
  2. Bočné sklony tela.
  3. Rotácie ramien, predlaktí, rúk.
  4. Krútenie tela, rotácia panvy.
  5. Naťahovanie chrbtových svalov pomocou rúk zopnutých v zámku za chrbtom.
  6. Zdvihnite kolená na úroveň panvy.
  7. Vstaňte na ponožkách.

Video: rozcvička pred akýmkoľvek tréningom

kardio tréning

Teraz si vyberte simulátor, ktorý sa vám najviac páči, či už je to rotoped, bežiaci pás alebo orbitrek. Jazdite na ňom asi 10 minút. Udržujte mierne tempo. V tejto fáze by ste sa mali trochu potiť, nie unavení – hlavný tréning je pred nami.

Fotogaléria: kardio prístroje

Na zahriatie svalov postačí 10 minút tréningu na kardio stroji orbitrek
Pred hlavným tréningom udržujte mierne tempo behu alebo chôdze na bežiacom páse

Cvičenie na posilnenie brušných svalov pomocou simulátorov a iných zariadení

Teraz, keď sú svaly pripravené na nadchádzajúcu prácu, môžete začať hlavnú časť tréningu. Môžete vykonávať rovnaké cvičenia ako doma alebo využiť dostupné simulátory a rôzne vybavenie.

Tlačová lavica

Ak chcete vykonávať cvičenia na lavičke:


Cvičenie "Modlitba" - krútenie na bloku

Amplitúda počas cvičenia „Modlitba“ je väčšia ako pri bežných zákrutách na podlahe, takže zaťaženie svalov sa zvyšuje.

  1. Nastavte minimálnu hmotnosť.
  2. Postavte sa čelom (alebo chrbtom) k simulátoru a chyťte sa lana rukami.
  3. Kľaknite si na kolená.
  4. Nakloňte sa dopredu rovnobežne s podlahou s mierne vyklenutým chrbtom. Zároveň sú ruky ohnuté v lakťoch, brada sa dotýka hrudníka.
  5. Znížte sa a napínajte brušné svaly, kým sa lakte nedotknú bokov.

Video: správna technika vykonávania cvičenia Modlitba

Zdvíhanie nôh je možné vykonávať aj v závese, pričom tyč držíte rukami nad hlavou. Dbajte na to, aby sa nohy nekývali, ale pomocou brušných svalov stúpali.

Ako vykonať:


Fitball

Fitball pomôže napumpovať lis s minimálnym zaťažením pohybového aparátu. Zároveň pri práci na lopte využijete mnoho iných svalov, keďže budete neustále v napätí, aby ste udržali rovnováhu. Je potrebné zvoliť správnu veľkosť lopty, ktorá zodpovedá vašej výške - pri sedení na nej by mali byť vaše nohy rovnobežné s podlahou. Vykonaním niekoľkých nasledujúcich cvičení rýchlo dosiahnete výsledky.

Cvičenie 1 (krútenie). Najprv vykonajte toto cvičenie v množstve 2 sérií po 10-krát, potom môžete počet opakovaní mierne zvýšiť:

  1. Sadnite si na loptu s rukami prekríženými na hrudi.
  2. Presuňte loptu pod chrbát, pohybujte nohami.
  3. Pomaly zdvihnite ramená.

Cvičenie 2 (zdvihnutie zadku). Neohýbajte sa bedrový, nechajte pracovať iba brušné svaly:

  1. Ľahnite si na podlahu, pripevnite loptu medzi členky, narovnajte nohy.
  2. Vezmite si ruky za hlavu, držte sa podpery.
  3. Zdvihnite zadok nad podlahu na niekoľko sekúnd;

Cvičenie 3 (vrátenie lopty). Neprehýbajte chrbticu

  1. Kľaknite si na kolená, ruky na loptu.
  2. Rolujte loptu dopredu, kým nepocítite napätie v brušných svaloch;

Cvičenie 4 (bočné ohyby). Uistite sa, že lakte sú rozkročené, telo sa nenakláňa dopredu ani dozadu:

  1. Ľahnite si bokom na loptu, chodidlá oprite o podlahu pri stene, ruky položte za hlavu.
  2. Zdvihnite trup nabok tak ďaleko, ako môžete.
  3. Návrat do východiskovej polohy;

Cvičenie 5 (zdvihnutie panvy). Keď zdvihnete nohy, uhol ich ohybu sa nemení, pohyb prebieha iba pomocou panvy:

  1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy o 90 stupňov, držte loptu medzi nohami, ruky si dajte pod chrbát, dlane nadol.
  2. Pritiahnite kolená k hrudníku, zdvihnite panvu.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa loptou dotkli podlahy.

Video: tréning pre tlač s fitloptou

Disk "Grace"

Špeciálny disk "Grace" sa ľahko používa. Oplatí sa kúpiť aj na domáce cvičenie. Existujú však určité kontraindikácie pre cvičenie na tomto zariadení: nemali by ste ho používať na existujúce problémy s chrbticou, neodporúča sa zapájať sa do ľudí starších ako 50 rokov, ako aj do tehotných žien. Ak vám nič nebráni, pokojne začnite cvičiť. Každému cviku venujte približne 3 minúty.

Cvičenie 1 (na posilnenie šikmých svalov tlače, ako aj chrbta):

  1. V blízkosti umiestnite stoličku.
  2. Postavte sa na disk a držte stoličku rukami.
  3. Rolujte zo strany na stranu. Telo zostáva nehybné.

Cvičenie 2 (už nepotrebujete stoličku):

  1. Choďte na disk a trochu si sadnite.
  2. Trochu sa predkloňte.
  3. Striedavo sa otáčajte na kotúči rôznymi smermi, pričom rukami mávajte v opačnom smere.

Cvičenie 3:

  1. Teraz si sadnite na disk, ohnite nohy tak, aby vaše chodidlá spočívali na podlahe.
  2. Urobte bočné kroky nohami a otáčajte disk.
  3. Po niekoľkých pohyboch doľava sa presuňte doprava a späť.

Cvičenie 4:

  1. Posaďte sa na disk ležiaci na stoličke.
  2. Otočte disk panvou v opačných smeroch.

Telový zábal - spôsob, ako stiahnuť žalúdok bez vyčerpávajúcich tréningov

Sú chvíle, kedy fyzické cvičenie, dokonca aj jednoduché cvičenia pre tlač, sú zo zdravotných dôvodov kontraindikované. Napríklad v popôrodnom období nie je dovolené pumpovať lis počas prvých 2-3 mesiacov. Čo však robiť, ak sa kilá navyše ukladajú na bokoch, a tak chcete čo najskôr vrátiť tenký pás, aby ste natiahnutej koži na bruchu dodali pružnosť? Existuje východ! V tomto prípade vám pomôžu zábaly - najjednoduchšie a najviac cenovo dostupný spôsob schudnúť pár kíl navyše a upraviť tvar brucha. Podstatou tohto postupu je naniesť hmotu pripravenú z určitých produktov na problémové miesta, zabaliť do potravinovej fólie, zabaliť teplým uterákom a čakať. Nevyžaduje sa od vás viac úsilia – tuk sa bude spaľovať, keď budete ležať na gauči. Prirodzene, že sa nestane zázrak a nestanete sa štíhlym centimetrom, ak sa tuk ukladá roky. Ale táto metóda je celkom schopná vyrovnať sa s malými chybami.

Kontraindikácie pre použitie zábalov

Akýkoľvek postup, najmä s použitím lieky existujú kontraindikácie. Použitie zábalov nie je výnimkou, preto dôkladne zvážte, či spĺňate jedno alebo viacero z nasledujúcich kritérií:

  • prítomnosť modrín, rán, škrabancov na problémovej oblasti, do ktorej sa zmes môže dostať;
  • rôzne kožné ochorenia, plesňové infekcie;
  • gynekologické ochorenia, tehotenstvo;
  • onkológia;
  • možnosť alergických reakcií;
  • srdcovo-cievne ochorenia.

Ak je všetko v poriadku a ste pripravení urobiť všetky tieto manipulácie na utiahnutie brucha, vyberte možnosť, ktorá sa vám najviac páči, a pokračujte.

Hlinený zábal

Íl pomáha normalizovať krvný obeh, urýchľuje metabolizmus, takže tuk sa rýchlejšie spaľuje a pokožka sa stáva pružnejšou. Na prípravu zmesi hliny stačí špeciálny prášok zriediť vodou na konzistenciu hustej kyslej smotany a naniesť na brucho a boky. Do zmesi môžete pridať morské riasy, ak sú k dispozícii. Potom zabaľte fóliou a zabaľte uterákom. Po 30 minútach umyte teplá voda a naneste hydratačný krém.

Med so sódou

Na prípravu medového zábalu zmiešajte 5 lyžíc morskej soli a sódy, 1 lyžičku medu a 3 lyžičky smotany. Potom je všetko podľa obvyklej schémy: film, uterák, čakanie. Toto zloženie priaznivo pôsobí na regeneráciu tkaniva, dokonale čistí pokožku, odstraňuje z tkaniva nahromadenú tekutinu a toxíny, robí pokožku hladkou a elastickou. Ak teda postup nepreskočíte, výsledok bude viditeľný už za pár dní.

Čokoláda

Čokoláda pre postavu škodí, ak sa berie ako jedlo, ale nie ako maska ​​na pokožku brucha. Urobte si zábal s čokoládou rozpustenou vo vodnom kúpeli a pokožka brucha sa po prvej procedúre zmení. Používajte prírodnú tmavú čokoládu obsahujúcu viac ako 72 % kakaa.

kávu

Kávový zábal je najobľúbenejší a efektívnym spôsobom. Všetko, čo na to potrebujete, sú 3 polievkové lyžice. lyžice kávovej usadeniny a pohár teplého mlieka. Zmiešajte a naneste na pokožku brucha a bokov, jemne vmasírujte. Výsledok vás nenechá čakať.

Nezabudnite sledovať výživu počas celého obdobia priebehu telových zábalov. Jedzte 5-6 malých jedál denne, posledné jedlo by nemalo byť neskôr ako 3 hodiny pred spaním. Nejedzte 1,5 hodiny pred a 1,5 hodiny po zákroku.

Fotogaléria: ingrediencie na telové zábaly

Použitie ílu na telové zábaly poskytuje vynikajúci účinok Soda - dostupný opravný prostriedok na telové zábaly
Morskú soľ možno použiť aj ako peeling
Med vyživuje pokožku užitočné látky Teplé mlieko urobí pokožku hladšou a jemnejšou Roztopte čokoládu vo vodnej nádrži Nevyhadzujte ju kávová usadenina- je to skvelý nástroj pre vašu krásu

Ako odstrániť vrásky na žalúdku

Než začnete riešiť neatraktívne záhyby na bruchu, musíte zistiť príčinu ich vzhľadu. Môžu sa objaviť z nadbytku podkožného tuku v dôsledku priberania, môže ísť o ochabnuté brušné svalstvo pri nedostatku tukových zásob alebo jednoducho o natiahnutú kožu v dôsledku tehotenstva. Ak máte kilá navyše, najlepším riešením, ako začať boj s vráskami, bude organizácia správnej výživy.

Ak chcete posilniť brušné svaly, musíte sa uchýliť k cvičenie. Zábaly pomôžu urobiť napnutú pokožku pružnejšou. Ale v každom prípade by bola najlepšia možnosť Komplexný prístup- pravidelný tréning pri zachovaní vyváženej stravy, ako aj dodatočné telové zábaly prinesú oveľa lepšie výsledky.

Vlastnosti tehličiek na brucho pre mužov a ženy

V dôsledku rozdielu v genetickom pozadí pohlaví sa muži a ženy zotavujú odlišne. Tukové usadeniny u mužov sa ukladajú najmä v hornej časti brucha, u žien - v dolnej časti a na bokoch. V súlade s tým muži chudnú o niečo ľahšie, pretože tuk rýchlejšie odchádza z hornej časti. To si však bude vyžadovať viac úsilia. Ak ženám stačí cvičenie bez závažia, pod záťažou vlastnej váhy, napríklad cvičenie na fitlopte, potom sa muži určite musia vyzbrojiť prídavnými závažiami na simulátoroch alebo činkách, inak to bude mať malý efekt. práca dokončená. Metabolizmus u mužov je rýchlejší, a tak sa aj bez dodržiavania prísnej diéty ľahšie zbavíte nadbytočných kilogramov dostatočnou fyzickou aktivitou.

Takže, vyzbrojení získanými vedomosťami, môžete bezpečne začať nie tak tŕnistú, ako sa ukázalo, cestu k ideálnemu pásu. Hlavná vec v tomto obchode je pravidelnosť. Nevynechávajte cvičenia, držte sa zdravej vyváženej stravy, urobte si kurz zábalov - a po pár mesiacoch môžete výsledok hrdo predviesť niekde na pláži.