Správna výživa počas tréningu: strava, jedálny lístok a recenzie. Správna výživa pred a po tréningu. Výživa počas cvičenia

Bezprostredne po tréningu je potrebné jesť do 20-30 minút. Výživa po tréningu hrá dôležitá úloha pri obnove sily a energie. Môžete piť proteínový kokteil a jesť rýchle alebo pomalé sacharidy, teraz recepcia jednoduché sacharidy povolený. Je žiaduce odmietnuť tuky po športovom zaťažení v nasledujúcej hodine.

V tomto období sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno a je dôležité obohatiť telo o zásoby živiny, vitamíny, bielkoviny a sacharidy v dostatočnom množstve pre správne fungovanie anabolických procesov v tele pre aktívny rast svalov.

Úloha sacharidov po cvičení

Sacharidy dodávajú telu energiu. V období po tréningu je v tele nedostatok sacharidových zásob a svalové tkanivá sa začína rozpadať pod vplyvom katabolických procesov. Je vhodné jesť rýchle sacharidy. Pre normálny priebeh anabolických a antikatabolických procesov je potrebné zvýšiť hladinu inzulínu.

V závislosti od intenzity vašich aktivít a hmotnosti je norma 60-100 sacharidov.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Pohánka
Perlový jačmeň
Ovsené vločky
Tvrdé makaróny
Chlieb, otruby
Banány
Čerstvá šťava
med (nie veľké množstvo)

Úloha bielkovín po tréningu

Proteínový kokteil je najlepší na regeneráciu svalov po fyzickej námahe. Pridajte do výživy po tréningu potravinový doplnok BCAA 5-10 gramov. BCAA obsahujú 3 esenciálne aminokyseliny, ktoré sú veľmi prospešné pre svalové vlákna. Syntéza bielkovín vo svaloch sa zvýši 3-krát, ak prvýkrát zjete bielkovinové jedlo 20-30 minút po posilňovni.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Kurací rezeň
Morčacie filé
Vaječné bielka (varené alebo šľahané)
Morské plody
Tvaroh 0,5% tuku
chudé mäso
Proteínové jedlá

Možnosti menu po tréningu

Pohánka s rybou, zelený šalát a zelený čaj.
Ryža s kurací rezeň, uhorka, paradajka, cibuľa, kompót.
Jačmenná kaša s chudým mäsom, reďkovkami, mrkvou, zeleninovou alebo ovocnou šťavou.
Pilaf, čerstvá zelenina, želé.
Tvrdé cestoviny s kuracím mäsom, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.
Tvaroh 0,5% s kyslou smotanou 5%, ovsené sušienky s mliekom 0,5% tuku.

Predsa len cvičenie:

Kreatín (Kreatín) - pre neho najlepší čas na asimiláciu - po telocvični. Norma je 3 gramy na obnovenie všetkých procesov.
Voda - až 900 ml na obnovenie rovnováhy v tele.
BCAA (BCAA) - približne 3-10 gramov na ochranu svalov pred deštrukciou (katabolizmom) a posilnenie anabolického procesu.
Glutamín - približne 3-5 gramov, podieľa sa na syntéze svalových bielkovín, zdroj energie, posilňuje imunitný systém, pomáha zotaviť sa z fyzickej námahy.

Po 20-30 minútach (informácie opravíme)

Sacharidy - 50-90 gramov, preferovaný komplex.
Bielkoviny - 20-30 gramov, živočíšneho pôvodu alebo proteínové koktaily.

Ďalšie tipy:

Spánok – zdriemnite si 1 hodinu po posilňovni, len v prospech regeneračných procesov v tele.
Na konci hlavného tréningu urobte záťah, upokojte svoje telo.
Masáž - zlepšuje svalový tonus a krvný obeh, zlepšuje náladu.

Zotavenie po cvičení

Regenerácia hrá dôležitú úlohu pri raste svalových vlákien. Po ďalšom tréningu si musíte oddýchnuť 24-48 hodín. Ak tento čas zanedbáte a pôjdete cvičiť skôr, povedie to k zničeniu svalových vlákien, pretože sa nestihnú úplne zotaviť. Ak chcete kvalitné svaly, tak si dobre oddýchnite.

Dajte si chladivý kúpeľ. Vedci dospeli k záveru, že chladivý kúpeľ a studená a horúca sprcha po fyzickej námahe sa bolesť svalov znižuje a telo sa lepšie zotavuje. Cievy vplyvom teplotného rozdielu sa sťahujú a rozťahujú, pričom sa toxíny v tkanivách vyplavujú.
Nepretrénujte sa. Neustále preťaženie v telocvični alebo pri akomkoľvek inom tréningu niekedy vedie k zraneniam a zlým výsledkom. Svaly totiž nemajú čas na zotavenie a nemôžu napredovať. Robte každé 2 mesiace týždenne so záťažou -50%. To umožní telu odpočívať a správne obnoviť silu. Ak máš viac ako 25 rokov a nechystáš sa obetovať zdravie kvôli medailám, tak trénuj na 80-90% svojho maxima. Koniec koncov, naše telo, rovnako ako motor auta, ak je neustále preťažené, skôr či neskôr sa „prehreje“ a pokazí sa. Cvičte preto dlhé roky a málo mačkajte, udržíte si tak kosti, kĺby a celkovo telo zdravé.

3-dňový program svalového rastu

Pri zostavovaní tréningového plánu je potrebné oddeliť svalové skupiny na rôzne dni a netreba precvičovať rovnakú svalovú partiu 2x týždenne. Dosť 1 deň na dobrý, tvrdý, silový tréning.

Približný tréningový systém pre rast svalov a udržanie kondície, 3x týždenne.

1 deň - prsné svaly, kardio záťaž (rotoped).
2. deň - chrbát, biceps, nohy, brucho, kardio záťaž (rotoped).
3. deň – ramená, triceps, kardio záťaž (rotoped).

Vykonajte 2-3 cviky na každú svalovú skupinu a 3-4 série po 8-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 2-5 minút, v závislosti od intenzity vášho tréningu a vašich cieľov.

Postarajte sa o svoje zdravie, po tréningu sa dobre najedzte a vaša fyzická forma bude super.

Rok za rokom zdravý životný štýlživot sa stáva čoraz obľúbenejším. Správna výživa, šport, odmietnutie zlé návyky- vo všetkých trendoch rozvinuté krajiny mier. Niektorí ľudia, aby boli štíhli a krásni, si vyberajú stravu pre seba, iní chodia cvičiť. Ideálnou možnosťou je kombinovať zdravá diéta a aktívne triedy v telocvični alebo na štadióne.

Zásady správnej výživy

Správna výživa pred a po cvičení je jednou z najviac dôležité body vo svojom životnom štýle. Súhlasíte, veľa ľudí prichádza do telocvične, keď si všimne, že situácia je kritická: boky sú opuchnuté tukom, objavilo sa „pivné“ brucho, na nohách sa vytvorila nenávidená celulitída. Takíto ľudia sa po mnohých rokoch lenivosti a nečinnosti, ktorí začínajú s tréningom, výrazne obmedzujú vo výžive. A potom si uvedomia, že nemajú vôbec žiadnu silu. To je logické. Každý športovec vám potvrdí, že nedostatok kalórií negatívne ovplyvní aj váš vzhľad, ako aj ich prebytok. Odborníci preto odporúčajú prejsť na špeciálnu diétu – šport, pri ktorej budete jesť dostatok jedla, pričom bude zdravé a výživné.

Správna výživa počas tréningu má niekoľko funkcií:

Žiadny hlad.
Nemôžete sa prejedať a jesť v zhone.
Musíte jesť v určitom čase.
Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť so športovým lekárom alebo odborníkom na výživu.

Ideálne je, ak vám menu zostaví profesionál. Zohľadní vašu fyzickú formu, úroveň stresu, ako aj typ športu, ktorému sa venujete.

Režim

Tréningový program a správna výživa budú dva piliere, na ktorých bude váš deň postavený. Naplánujte si dennú stravu tak, aby ste pred odchodom do posilňovne prijali dostatok bielkovín. Časť by sa mala zjesť 2 hodiny pred tréningom. Najlepšie, ak ide o kúsok mäsa pečený v rúre alebo veľký rybí steak, na ozdobu sa hodí hrachová kaša alebo varená šošovica. Ak sa pre nepravidelný pracovný režim nemôžete normálne najesť, môžete sa pol hodiny pred vyučovaním občerstviť ovocím alebo mliečnymi výrobkami a po výdatnom jedle doma.

Dobrou možnosťou by bolo jesť často, ale v malých porciách. Ideálne - 6 krát denne po 200-300 gramov. V tomto prípade sa kladie dôraz na proteínové produkty. V strave nesmú chýbať ani sacharidy, pretože bez nich nebudete mať energiu a silu na fyzickú aktivitu. Tuk je tiež nenahraditeľný, ale malo by ho byť v každodennej strave trochu. stavať tak, aby ste mali čas nielen na šport a prácu, ale aj na zaslúžený oddych.

Úloha raňajok

Jeho prítomnosť nevyhnutne zabezpečuje správnu výživu. S tréningom sa jeho poslanie stáva dôležitejším a zodpovednejším. Žiaľ, veľa ľudí ráno nič neje, odvolávajúc sa na to, že ich telo sa ešte nezobudilo po nočnom odpočinku. Ale toto je nesprávne. Raňajky sú nevyhnutné, bez nich nebudete môcť športovať, keďže sa budete cítiť neuspokojivo. Hodina tréningu denne plus pravidelné ranné jedlo je z hľadiska fyziológie najúspešnejšia kombinácia. Ak z nejakého dôvodu neraňajkujete, postupne si na tento proces zvyknite. Verte mi, že v blízkej budúcnosti si nebudete vedieť predstaviť, ako ste takéto potešenie odmietali.

Výdatnými raňajkami sa tak obmedzíte prejedaniu sa počas obeda a večere. Tí ľudia, ktorí si zvykli na ranné jedlá, nemajú problémy s metabolizmom, sú aktívnejší a aktívnejší, majú dobrá nálada. Ak sa zobudíte a nemáte chuť, choďte si zabehať a dajte si kontrastnú sprchu. Tieto manipulácie stimulujú vzhľad hladu. Vynikajúca pre športovca bude kaša, miešané vajíčka so zeleninou, obilný chlieb s nízkotučným syrom. Keď nie je čas, môžete si dať mliečny kokteil a vziať si raňajky do práce.

Viac vody a vlákniny

Dostaňte toto pravidlo priamo do nosa. Správna výživa počas tréningu zahŕňa použitie vlákniny, ktorá pomáha telu čistiť a zbavovať sa toxínov. Navyše s jeho pomocou môžete dosiahnuť vstrebanie všetkých živín. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, bylinkách, hubách. Strava športovca by mala obsahovať asi 400 gramov týchto produktov. Okrem toho by sa mal leví podiel venovať zelenine - je najužitočnejšia. Výnimkou sú zemiaky, ich konzumáciu treba obmedziť na minimum. Radšej sa oprite o tekvicové a brokolicové polievky, zeleninovú mrkvu.

Pite tiež veľa tekutín. Vláknina v črevách pod jej vplyvom napučiava, čím stimuluje trávenie. Minimum denný príspevok- ešte 2 litre čistá voda. Ale čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac tekutín potrebujete na doplnenie stratených zásob. Kontrola, či máte dostatok vody, je jednoduchá. Aby ste to urobili, musíte sa pozrieť na moč: ak je jeho farba nasýtená, musíte piť viac tekutiny.

Mám vynechať tuky?

Správna výživa počas tréningu pre dievčatá a chlapcov zahŕňa použitie lipidov, hoci mnohí ich kategoricky odmietajú. Pamätajte: pri intenzívnej fyzickej námahe sú tuky nevyhnutné. Pozostávajú z veľkého množstva hormónov, ktoré sa aktívne podieľajú na procese spaľovania odložených lipidov. Tiež prítomnosť tuku v strave znižuje uvoľňovanie inzulínu, ktorý premieňa glukózu na podkožný tuk. V súlade s tým budú vaše boky tenké a krásne priamo pred vašimi očami.

Telo potrebuje takzvané správne tuky: Omega-6 a Omega-3. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v rybách a morských plodoch, preto ich určite zaraďte do svojho jedálnička. Môžete jesť akékoľvek ryby, s výnimkou vyprážaných a údených možností. Najlepšie je, ak je varené, pečené alebo dusené. Živočíšne tuky sú menej užitočné, aj keď sú potrebné aj na vstrebávanie niektorých vitamínov. Aby ste ich potrebu uspokojili, môžete na raňajky zjesť trochu masla.

Výživa pred tréningom

Ako už bolo spomenuté, telo potrebuje palivo pred začiatkom vyučovania. Ten správny poskytuje takéto menu: nízkotučný steak a pohánka, hydinové mäso a ryža, miešané vajcia z bielkovín a zeleniny, ovsené vločky a orechy. Tieto jedlá sa už stali klasikou žánru pre športovcov. V tomto prípade by mal byť obsah kalórií dostatočný. Objemné jedlá, ako je miska polievky alebo veľké množstvo šalátu, by sa mali zjesť 2 hodiny pred vyučovaním. výdatné jedlo malá veľkosť- pol hodiny pred tréningom je dovolené zjesť napríklad kúsok mäsa.

Ak športujete vybudovať svalová hmota, 40 minút pred odchodom do posilňovne zjedzte ovocie s nízkym obsahom tuku Glykemický index: grapefruit, jablká, slivky, marhule, čerešne. Povolené bobule: čierna ríbezľa, černice, čučoriedka. Je dobré dať si aj šálku kávy. Prvý poskytne látky potrebné na budovanie svalov, druhý zmobilizuje tuk, aby ho telo využilo ako palivo.

Keď je šport v plnom prúde

Pred a po tréningu je dôležitá správna výživa, počas tréningu – pitie tekutín. V posilňovni pite čo najviac. V opačnom prípade budete ospalý, letargický a neproduktívny. Nezameriavajte sa na smäd, pite neustále. Keď chcete prehltnúť nejakú tekutinu, vaše telo už bude dehydrované. A to je neprijateľné. S vekom strácajú receptory zodpovedné za potrebu tekutín svoju citlivosť. Preto nebudete hneď cítiť, že potrebujete vodu. Hlavné príznaky dehydratácie sú:

Bolesť hlavy.
Suché ústa.
Popraskané pery.
Závraty.
Nervozita.

Pitný režim by mal vyzerať takto: pred hodinou vypijeme pohár vody, počas tréningu pijeme každých 15 minút. Ak je fyzická aktivita intenzívna a trvá viac ako hodinu, hodinu pred začiatkom môžete použiť akýkoľvek prírodný energetický nápoj: zelený čaj, zeleninová vitamínová čerstvá šťava, bobuľové smoothie, čerstvo vylisovaná ovocná šťava. Neverte obchodným partnerom, pripravte si nápoje sami.

Po cvičení

Prvých 20 minút po vyučovaní sa odporúča jesť pevne. Ak si po skončení tréningu 2 hodiny nesadnete k stolu, bude to mať malý zmysel: nárast svalovej hmoty zostane na minimálnej úrovni. Kulturisti označujú toto časové obdobie ako „anabolické okno“ pre príjem bielkovín a sacharidov. To, čo zjete počas tohto obdobia, zvýši objem svalov. Existuje veľa možností menu: miešané vajcia so zeleninou a pita chlebom, morka s čiernym chlebom, ovocnou šťavou a syrom, rybí steak a šalát, cereálie s mliekom, hrachová kaša a varené mäso atď.

Správna výživa počas tréningu je zameraná na nízkotučné jedlá, ktoré pozostávajú z tretiny zo sacharidov, z dvoch z bielkovín. Aby ste ich zásoby ešte viac doplnili, pite mliečne kokteily. Prírodný proteínový nápoj je zmes vaječného bielka, mlieka, tvarohu a orechov rozšľahaná v mixéri. Pre sladkosť môžete pridať med a kúsok banánu. Takýto koktail sa môže konzumovať pred tréningom a uprostred tréningu.

Čo je zakázané?

Správna výživa počas tréningových dní má jednu cieľovú funkciu – odstrániť tuk a nabrať svalovú hmotu. Preto by lipidy v potravinách mali byť minimálne. Ak je ich v strave veľa, spomaľujú rozklad a vstrebávanie užitočné látky a vitamíny. Proteínové jedlá by tiež mali byť čo najštíhlejšie: žiadne bravčové alebo kuracie stehná. Radšej zhltnite hydinu alebo teľaciu hruď. Pozor aj na mliečne výrobky. Nakupujte exkluzívne syry bez tuku, tvaroh, jogurt, mlieko a kefír. Ale mastné ryby budú užitočné. Toto je vítaná výnimka z pravidla.

Správna výživa pri tréningu v posilňovni je základom základov. Ak to ignorujete, efekt tried bude prakticky neviditeľný. Dodržiavajte preto základné pravidlá zdravej a plnohodnotnej stravy. Venujte tomu tiež čo najviac času čerstvý vzduch, hrať športové hry, bicyklovať, plávať. Jedným slovom, olovo To všetko pomôže rýchlejšie dosiahnuť výsledok a zefektívniť ho.

Je to ťažké uveriť, ale veľké fyzické cvičenie- to nie je dôvod opustiť staré dobré tuky a sacharidy v prospech bielkovinových potravín. Práve naopak, je to dôvod, aby ste vážne prehodnotili svoj jedálniček a čo najviac ho diverzifikovali. A pridajte k tomu zdravé a zdravé potraviny. Tie, ktoré nielenže dokážu dodať silu a energiu, ale umožnia vám aj viac a vďaka tomu rýchlejšie dosiahnu športové výšky.

Ako naplánovať diétu pri ťažkej fyzickej námahe

Správna výživa umožňuje športovcovi získať svalovú hmotu a spáliť tuk, pričom zostane fyzicky zdravý a odolný. Preto musí byť jeho strava vyvážená a obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky v správnom množstve. Koniec koncov, každá z týchto makroživín plní špecifickú funkciu, a to:

1 Bielkoviny – tvoria základ všetkých diét, vrátane diét pre športovcov. Jednoducho preto, že sú stavebným kameňom nášho tela a podobne ako voda sú prítomné takmer vo všetkých jeho tkanivách vrátane kostí, svalov a spojivového tkaniva a dokonca aj v krvi. Ich podiel v dennej strave by však nemal byť väčší ako 15-20%, inak sa nedá vyhnúť svalovej hypertrofii (nárast svalovej hmoty v dôsledku zväčšenia plochy a veľkosti svalových vlákien, nie ich dĺžky). Najlepšie zdroje bielkovín sú kuracie prsia, morka, tuniak, losos, vaječný bielok, strukoviny, nízkokalorický tvaroh.
2 Sacharidy sú látky, z ktorých telo čerpá energiu. Práve vďaka nim sa objavuje vytrvalosť a výdrž. Deje sa to nasledovne: v dôsledku zložitých biochemických reakcií sa sacharidy premieňajú na glykogén. Ide o akúsi energetickú rezervu, ktorá sa hromadí vo svaloch, aby sa uvoľnila pri ďalšom tréningu a intenzívnej svalovej práci, čo umožňuje človeku cvičiť intenzívnejšie. Zaujímavé je, že čím viac trénuje, tým viac glykogénu si svaly ukladajú. V strave športovca by uhľohydráty mali tvoriť 55-60% z celkovej hmotnosti jedla. Môžete ich získať konzumáciou rastlinných produktov - obilnín alebo obilnín.
3 Tuky – dodávajú telu dodatočnú energiu a zabraňujú vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Nachádzajú sa najmä v rastlinné oleje- olivový alebo slnečnicový, ako aj rybí olej, orechy a semená.

Vitamíny a stopové prvky

Okrem makroživín potrebujú športovci vitamíny a mikroelementy. Navyše podľa zástupkyne Akadémie výživy a dietetiky Kelly L. Pritchett „počas miernej a intenzívny tréning zvýšená strata určitých minerálov, najmä potom. Preto ich telo potrebuje neustále hromadiť. Ide o nasledujúce látky:

Vitamíny skupiny B. Prvým znakom ich nedostatku je nedostatok síl na posledný beh. Vysvetľuje to skutočnosť, že s ich pomocou naše telo premieňa bielkoviny a cukor na energiu a syntetizuje červené krvinky. Údaje sú potvrdené výsledkami výskumu. Tieto látky sa nachádzajú v tuniakovi, strukovinách a orechoch.
Vápnik – spolu s vitamínom D, draslíkom a bielkovinami je tento stopový prvok zodpovedný za hustotu kostného tkaniva, ako aj pevnosť kostry. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, tmavozelenej listovej zelenine a strukovinách.
Vitamín C – málokto vie, že dokáže nielen zvýšiť imunitu, ale aj zabrániť dýchavičnosti počas a po tréningu. Potvrdzujú to výsledky štúdií uskutočnených na Helsinskej univerzite vo Fínsku. Nachádza sa v citrusových plodoch, šípkach, sladkej paprike, jahodách a kapuste.
Vitamín D – zlepšuje náladu a dodáva silu. A to nie sú len slová, ale výsledky výskumu uskutočneného na Britskej univerzite v Newcastli pod vedením Akash Xinyi. Mechanizmus jeho pôsobenia je jednoduchý: vitamín D pomáha aktivovať prácu mitochondrií, ktoré sú in svalové vlákna. v dôsledku toho svalový tonus zvyšuje a človek sa cíti aktívnejší. Zásoby tohto vitamínu si môžete doplniť opaľovaním alebo konzumáciou mliečnych výrobkov, rýb a vaječného žĺtka.
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý zlepšuje imunitu a chráni pred mnohými chorobami. Nachádza sa v semenách, orechoch a rastlinných olejoch.
Železo – bez neho svaly nebudú môcť pracovať v plnej sile. Jednoducho preto, že dostanú menej kyslíka, ktorý prenášajú erytrocyty, ktoré sa syntetizujú práve s jeho pomocou. Nedostatok železa navyše vedie k anémii a v dôsledku toho k zvýšenej únave a únave. Tento stopový prvok sa nachádza v hovädzom mäse, špenáte, vajciach, kapuste a zelených jablkách.
Horčík - zvyšuje hustotu kostí, čím chráni športovca pred zlomeninami počas intenzívneho tréningu. Okrem toho, podľa Kelly Pritchett, "horčík aktivuje viac ako 300 enzýmov zapojených do energetického metabolizmu." Sú bohaté na tmavozelenú listovú zeleninu, ryby, orechy.
Draslík je nevyhnutný stopový prvok, ktorý zabezpečuje fungovanie nervovej a svalové systémy a nachádza sa v banánoch. Práve to druhé uprednostňujú športovci po pretekoch na dlhé trate. Len na zmiernenie bolesti svalov a kŕčov v lýtkových svaloch.

Top 17 produktov pre ťažkú fyzickú námahu

Aby ste nepreťažili telo a boli vždy v skvelej kondícii, musíte jesť čiastočne, ale často. Ideálne by malo byť 5-6 jedál denne a maximálne užitočné produkty a nápojov v strave. Je ich len 17:

Voda – treba ju piť nielen pred alebo po, ale aj počas tréningu. Jednoducho preto, že zlepšuje výkon a predchádza zraneniam. Množstvo vypitej vody závisí od ich trvania a intenzity. V niektorých prípadoch je užitočné piť športové nápoje.

Vajcia sú zdrojom bielkovín a vitamínu D.

pomarančový džús- obsahuje nielen vitamín C, ale aj draslík - jeden z najdôležitejších elektrolytov zodpovedných za vodnú rovnováhu a pomáhajúci doplniť nedostatok tekutín v tele po tréningu.

Kefír - zdroj prospešné baktérie a bielkoviny, ktoré sú potrebné pre rast svalovej hmoty. Pravidelná konzumácia kefíru pomáha prečistiť telo a zbaviť sa ho nadváhu. Jeho chuť môžete zlepšiť pomocou ovsených vločiek alebo ovocia.

Banány sú zdrojom sacharidov, ktoré pomáhajú obnoviť hladinu glykogénu a draslíka.

Losos je zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Produkt umožňuje nielen zvýšiť svalovú hmotu, ale aj zlepšiť výkon tréningu.

Orechy a sušené ovocie sú ideálnou možnosťou občerstvenia so sacharidmi, bielkovinami a zdravé tuky, ako aj vitamíny a stopové prvky v jeho zložení. Umožňuje rýchlo obnoviť silu a podporuje budovanie svalov.

Čučoriedky sú zdrojom antioxidantov, ktoré môžu strojnásobiť rýchlosť regenerácie po intenzívnom tréningu.

Ananás je zdrojom bromelaínu, látky, ktorá má protizápalové vlastnosti a podporuje rýchle ošetrenie dislokácie, modriny a opuchy. Okrem toho obsahuje vitamín C, ktorý je potrebný na rýchlu opravu tkaniva.

Kiwi je zdrojom vitamínu C, antioxidantov a draslíka, proti ktorým pomáha účinne bojovať bolesť svalov po tréningu.

Ovsené vločky sú zásobárňou živín a komplexných sacharidov, ktoré poskytujú optimálnu hladinu cukru v krvi a dodávajú energiu pre nové úspechy.

Káva – je ťažké tomu uveriť, ale je to kofeín, ktorý môže zvýšiť vytrvalosť a znížiť bolestivosť svalov počas intenzívneho tréningu a po ňom, čo dokazujú výsledky štúdie uskutočnenej v roku 2009 na University of Illinois v Urbana-Champaign. Hlavná vec je nezneužívať to.

Existuje názor: hlavná vec, ktorá by sa mala líšiť v strave počas fyzickej námahy, je obrovské množstvo bielkovín. Ostatné je ako má byť. Proti tomuto pohľadu už desaťročia bojuje armáda odborníkov na výživu. Faktom však zostáva: proteínové kokteily a doplnky v obchodoch športová výživa tradične najobľúbenejšie produkty. Aká by teda mala byť správna výživa pri intenzívnej fyzickej námahe?

Bielkoviny a sacharidy: správny pomer

Pri zvýšenej záťaži sú skutočne potrebné bielkoviny. Práve aktivácia bielkovín dáva potrebný rast svalovej hmoty. To ale vôbec neznamená, že by sa množstvo bielkovín malo občas prekrývať s množstvom sacharidov v strave.

Pre ľudí, ktorí nie sú zaťažení fyzickou aktivitou, príroda zabezpečila pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave: 1:1:4. To znamená, že jedna časť bielkovín by mala byť jedna časť tuku a štyri časti sacharidov.

Pri zvýšenom zaťažení sa môžu proporcie posunúť - maximálne 1: 1: 2. To znamená, že množstvo sacharidov by v každom prípade malo byť aspoň 2-krát vyššie ako množstvo bielkovín, bez ohľadu na to, aký šport robíte. V opačnom prípade sa váš dezorientovaný organizmus skôr či neskôr začne búriť. A preto.

Sacharidy sú pre telo hlavným zdrojom energie, bielkoviny áno Stavebný Materiál pre svaly. Keď nemáme dostatok sacharidov, telo jednoducho nemá silu dodávať bunkám stavebný materiál. Preto sacharidy nikdy netreba zanedbávať. To isté platí pre tuky. Tuky sú po sacharidoch druhým najdôležitejším zdrojom energie. Preto by malo byť vždy prítomné malé množstvo tuku v strave fyzicky aktívneho človeka. Výhodné sú polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v orechoch, rybách, rastlinných olejoch.

Racionálna výživa v číslach

Väčšina moderných odborníkov na výživu tvrdí, že pri zvýšenej fyzickej námahe je vhodné jesť 5-6 krát denne. Takáto výživa je najfyziologickejšia. V tomto prípade by prvé raňajky mali byť 5% denných kalórií, druhé raňajky - 30%, doplnkové jedlo po tréningu - 5%, obed - 30%, popoludňajší čaj - 5%, večera - 25%. Objem jedla by nemal byť príliš veľký: na 70 kg telesnej hmotnosti od 3 do 3,5 kg jedla denne. Ovocie a zelenina by mali tvoriť 10-15% stravy. V dňoch vyučovania by raňajky a obed mali byť výživné. Malo by ísť o jedlo s vysokým obsahom sacharidov, ktoré vám dodá energiu skôr, ako začnete (jedlá bohaté na sacharidy ako: ovsené vločky s odstredeným mliekom, varené zemiaky, knäckebrot, krekry, toasty, chlieb s džemom alebo medom). Pite vodu počas dňa, najmä poslednú hodinu pred vyučovaním.

Čo jesť pred tréningom?

Posledné jedlo by malo byť najneskôr hodinu pred vyučovaním. Telo počas cvičenia nedokáže stráviť veľké množstvo jedla, takže jesť tesne pred cvičením je nerozumné.

Dôležitou podmienkou je pestrosť vášho jedálneho lístka, ako aj kvalitné kulinárske spracovanie produktov.

Najľahšie stráviteľné je varené mäso na pare, strukoviny, ovsené vločky, obilniny. Je vhodné vyhnúť sa rovnakým prílohám. V horúcom období by sa mal obsah kalórií mierne znížiť. Na jeseň a v zime je potrebné zvýšiť príjem bielkovín a znížiť množstvo skonzumovaných tukov. Snažte sa jesť čo najmenej ťažko stráviteľné jedlá: kapusta, fazuľa, šošovica, hrach, fazuľa, masť.

Po vyučovaní

Ak do 5 hodín po intenzívnom cvičení nejete, hladina glukózy v krvi nebezpečne klesá. nízke hodnoty. Skúste sa teda najesť do dvoch hodín po skončení hodiny. Tu je niekoľko jedál, ktoré sú na to ideálne: ovsené sušienky, ovocný koláč, cestoviny so zeleninou, ryba alebo kuracie mäso, pečené zemiaky s nízkotučným korením, varená ryža a kukuričný šalát, ovocný šalát s ovsené vločky, zeleninový guláš.

vitamíny

Nezabúdajte, že pri zvýšenej záťaži je potrebné viac ako inokedy obohatiť vašu stravu o vitamíny. Odkiaľ ich budete mať? vitamínové prípravky alebo prírodné produkty- nie je to dôležité. Hlavná vec je, že sú. Pre nás sú najdôležitejšie:

Vitamín E (tokoferol-acetát) – prispieva k efektívnej absorpcii kyslíka bunkami, reguluje oxidačné procesy a podporuje hromadenie ATP vo svaloch, zvyšuje fyzickú výkonnosť pri anaeróbnej práci. Používa sa pri vysokej fyzickej záťaži anaeróbnej a rýchlostno-silovej orientácie.
Vitamín C ( vitamín C) - nedostatok tohto vitamínu sa prejavuje zvýšenou únavou, znížením odolnosti organizmu prechladnutia. Nedostatok sa zvyčajne prejavuje koncom zimy a začiatkom jari. Vitamín C je účinným stimulantom oxidačných procesov, zvyšuje vytrvalosť, urýchľuje obnovu fyzickej výkonnosti. Zahrnuté vo všetkých multivitamínových komplexoch, živných zmesiach na použitie počas tréningu a vytrvalostných súťaží.
Vitamíny B zvyšujú odolnosť organizmu voči hypoxii, zvyšujú syntézu glykogénu vo svaloch, pečeni a myokarde a vo svaloch – prispievajú k tvorbe kreatínfosfátu. Nevyhnutné na urýchlenie zotavenia počas obdobia veľkej fyzickej námahy, s preťažením myokardu, bolesťou pečene.

Netreba zabúdať ani na ostatné vitamíny a minerály. Je veľmi dôležité, aby ich vaše telo prijímalo v správnom pomere a v správnom čase. K tomu je vhodné poradiť sa s dobrým odborníkom. Tu je nevhodné byť hanblivý a lakomý. Najmä vtedy, keď ide o vašu krásu, zdravie, fyzickú zdatnosť a dobrú náladu.

V poslednej dobe každý hovorí o potrebe fyzickej aktivity na udržanie zdravia a liečbu mnohých chronické choroby. Môžete o tom počuť v televízii, od lekára, z časopisov, novín a len keď vyjdete ráno alebo večer na ulicu, nie je ťažké si všimnúť tých, ktorí sa každodenne venujú prechádzkam alebo joggingu.

Správna výživa pred a po cvičení je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie. Úspešnosť spaľovania tukov, zlepšovanie metabolizmu či budovanie svalov počas cvičenia závisí vo veľkej miere od toho, čo a kedy jete pred a po tréningu. A pôst pred tréningom alebo po ňom nielenže nie je užitočný, ale aj škodlivý.

Pred tréningom

Ak sa chystáte vstať skoro a pred prácou, prechádzkou alebo joggingom si trochu zacvičiť, zvyčajne nie je čas stráviť výdatné raňajky, ale stále musíte jesť. Je dôležité mať na pamäti, že bez ohľadu na účel ranného cvičenia: chudnutie, normalizácia hladiny cukru v krvi u diabetikov, budovanie svalov, len prechádzka na povzbudenie, bez raňajok, telo po 8-10 hodinovom hladovaní jednoducho nebude schopný z tréningu vytiahnuť želaný výsledok. Vynechaním raňajok vaše telo počas tréningu spáli oveľa menej kalórií, ako keby ste raňajkovali.

Raňajky môžu byť ľahké – ovocie, sušené ovocie alebo pohár jogurtu najneskôr 20 – 30 minút pred tréningom. Pri poobedňajšom cvičení sa odporúča obedovať približne jeden a pol až dve hodiny pred tréningom. Obed môže pozostávať zo šalátu a vajca, tuniaka, hrude alebo sendviča s pastrami. Po ťažšom jedle sa odporúča počkať asi 3 hodiny, kým sa pustíte do fyzickej aktivity.

Vaše predtréningové jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy ako celozrnné, obilné, príp ražný chlieb, odlišné typy obilniny, rezance alebo zemiaky v kombinácii s bielkovinami ako: mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a samozrejme zelenina.

Pred tréningom je vhodné prestať jesť vysokokalorické jedlá s vysokým obsahom cukru. Takáto potravina sa rýchlo vstrebe, no glukóza v nej príliš rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi a potom aj hladina cukru rýchlo klesne a zanechá akútny pocit hladu a únavy.

Komplexné sacharidy na druhej strane zabezpečujú pomalý, stabilný prísun glukózy do krvného obehu, čo podporuje dlhú a produktívnu prácu svalov a srdca.

Počas tréningu

Počas tréningu sa odporúča piť vodu alebo nesladený čaj. Pitie je nevyhnutnosťou. Podľa posledných štúdií dostatočné množstvo vody v tele stimuluje normálny metabolizmus. Pri dodržiavaní správnej stravy bude spaľovanie tukov počas tréningu optimálne.

Po cvičení

Rovnako dôležité je, čo jete po tréningu. Netreba dodávať, že ak na ceste domov z telocvičňa alebo večernú prechádzku, kúpite si porciu zmrzliny alebo burek s veľkým množstvom tuku, potom je všetko vaše úsilie takmer okamžite anulované. Metabolizmus zostáva zvýšený 1-2 hodiny po tréningu, zahriate svaly potrebujú len palivo.

Po tréningu sa v tele otvorí takzvané tréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie však tukov). Všetko, čo sa v tomto období zje, pôjde na regeneráciu svalov a rast svalov. Správnym jedlom po cvičení pomôžete telu ukladať namiesto tuku svalovú hmotu.

Prvá vec, ktorú vaše telo po cvičení potrebuje, sú aminokyseliny, proteínové stavebné kamene pre svaly, hormóny, nervy a ďalšie. Zvýšená fyzická aktivita vyčerpáva rezervu esenciálnych aminokyselín a vy ju musíte dopĺňať. Patrí sem mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo rastlinné bielkoviny (sója). Druhá vec, ktorú vaše telo potrebuje, sú nejaké komplexné sacharidy na doplnenie nedostatku glykogénu v pečeni, ako je chlieb (nahrubo mletý), cereálie, kukuričné vločky. Nezabudnite tiež piť dostatok vody pred a po cvičení.

Nezabúdajte, že ak je vaším cieľom dosiahnuť maximálny efekt pri minimálnych nákladoch, jedzte správne jedlo pred a po fyzickej aktivite a výsledok na seba nenechá dlho čakať!