Mnoho ľudí chodí do posilňovne a vedie zdravý životný štýl. Ale nevidia vizuálny výsledok. V triedach nie je žiaduca harmónia telocvičňa alebo návšteva kúpaliska.

Aky je dôvod? Nie každý to vie pre štíhlu postavu a kilá navyše, okrem aktívneho životného štýlu, ovplyvňuje správne vybrané diéta. Musíte vedieť, ktoré potraviny pred tréningom vylúčiť a ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička vo veľkom množstve.

Uvažujme podrobnejšie:

• zaradiť do jedálnička sacharidy a bielkoviny.
• vylúčiť tuky z menu alebo skonzumovať najviac 3 gramy.

Prečo potrebujete sacharidy a bielkoviny vo fitness pred tréningom?

Sacharidy prechádza oxidačnými premenami poskytnúť všetky živé ľudské bunky energie. Tiež sa podieľajú na ochranných reakciách tela. Veveričky hrajú hlavnú úlohu v ľudskom živote a vykonávajú mnoho funkcií: podieľať sa na metabolizme, regulujú tvorbu hormónov, chránia naše telo atď.

Inhibujú činnosť žalúdka a proces trávenia. V dôsledku toho - grganie, pocit nevoľnosti, koliky a ťažkosti v žalúdku počas cvičenia.

Pred športovaním je lepšie zaradiť ľahké jedlá:

• nízkotučnú hydinu s varenou ryžou a krajcom celozrnného chleba.
• ovsené vločky s proteínovou omeletou.
• steak s nízkotučné odrody mäso s varenými zemiakmi.

Produkty vo fitness diéte pred športovaním by mali byť z hľadiska kalórií normálne. Posledný jedlo lepšie urobiť za hodinu alebo dve hodiny predtým začať triedy. To umožní potravu lepšie stráviť a absorbovať v žalúdku.

Ak je cieľom vášho tréningu budovanie svalovej hmoty, tak pol hodiny pred začiatkom tréningu musíte zjesť jedno ovocie a vypiť proteínový nápoj.

Ovocie to by malo byť s nízkym glykemickým indexom. Glykemický index- ukazovateľ vplyvu jedla po konzumácii na hladinu cukru v krvi. Medzi tieto druhy ovocia patria jablká, hrušky, jahody a iné bobule. Proteínový kokteil vo fitness diéte je pripravený na báze srvátkového proteínu. Musí sa použiť v pomere: 0,22 g na kilogram vašej hmotnosti.

O pol hodinu pred začiatkom vyučovania odporúčaná fitness diéta piť pohár silného zelená alebo čierna čaj, bez cukru a smotany. To zabezpečí skvelé spaľovanie tukov a zníži pokles glykogénu, aminokyselín a glukózy v tele. Počas tréningu sa tak rýchlo neunavíte. Fyzické cvičenia budete vykonávať intenzívnejšie.

Ak ste sa nestihli naobedovať včas, je lepšie pred triedou vypiť pohár mlieka alebo proteínový koktail.

Je veľmi dôležitý pri fitness diéte, počas cvičenia, jesť vo veľkommnožstvo tekutiny.

Pred začatím vyučovania musíte vypiť pohár tekutiny a potom postup opakovať každých 20 minút. Množstvo tekutín, ktoré vypijete, závisí od množstva potu, ktoré sa uvoľnilo počas cvičenia.

Ak cvičíte viac ako hodinu, potom použite špeciálne nápoje pre športovcov na uhasenie smädu. Mali by sa piť v malých množstvách, každých 10 minút.

Odporúča sa pri športe piť ovocný šťavy, najlepšie domáce, pomocou odšťavovača. Najlepšia je pomarančová šťava, ktorá sa zriedi vodou v pomere 1: 1.

Ak počas tréningového obdobia spozorujete nasledujúce príznaky:

• bolesť hlavy
• suché ústa
• popraskané pery
• smädný
• únava a slabosť
• Podráždenosť

Toto sú príznaky dehydratácie. Je potrebné ukončiť tréning a intenzívne piť vodu. Keď príznaky ustúpia, môžete pokračovať v športovaní.

Ak ste dve hodiny po športovaní neprijali žiadne jedlo, potom bude váš tréning neúčinný.

Pri dodržiavaní fitness diéty je dôležité jesť hneď po tréningu. Vezmite si jedlo potrebné do 20 minút po športovaní. Produkty by mali obsahovať uhľohydráty a bielkoviny, ktoré sa použijú na zvýšenie telesnej hmotnosti a regeneráciu svalov. Potraviny obsahujúce tuky sa neodporúčajú. Inhibujú vstrebávanie sacharidov a bielkovín zo žalúdka do krvi. Sacharidy sú lepšie strávené v tekutej forme. Napríklad: šťava z brusníc a hroznovej šťavy, ktoré majú vysoké množstvo glukózy až po fruktózu. Môcť jesť tiež zelenina, ovocie, obilniny kultúra atď. Veveričky lepšie použitie vo fitness diéte ako proteínový nápoj z prášku alebo z vaječných bielkov. V dôsledku toho sa syntéza svalových bielkovín zvýši trikrát. Odporúčané produkty bielkovinového pôvodu bez tuku: kuracie prsia, vaječné biele, teľacie mäso, výrobky bez tuku, varené ryby tučných odrôd. Množstvo bielkovinových potravín pre každú osobu individuálne. To sa dá ľahko určiť.

Vaša porcia proteínu by sa mala zmestiť do dlane.

Po skončení tréningu sú na dve hodiny vylúčené potraviny, ktoré obsahujú kofeín: čokoládové výrobky, kakao, káva, čaj.

Existujú rôzne možnosti pre fitness diétu.

Možnosť číslo 1 fitness diéta

Určené len na chudnutie. Je založený na striktnom režime hodín:

• päť hodín pred športom nejedzte bielkovinové jedlá.
• Tri hodiny pred športom je zakázané jesť.
• hodinu pred tréningom nepite.
• Počas tréningu neprijímajte tekutiny.
• Nepite hodinu po vyučovaní.
• do troch hodín po športovaní je zakázaný príjem akéhokoľvek jedla.

Po cvičení v takomto tvrdom režime sa vaša váha výrazne zníži.

Možnosť číslo 2 fitness diéta

Založené na kombinácii správnej výživy s fyzickou aktivitou. Fitness diéta trvá dva týždne. Jedlá päťkrát denne. Hmotnosť sa bude znižovať postupne a plynulo. Denne sa skonzumuje 1400-1800 kalórií. Pri použití tejto možnosti fitness diéty vypite až dva litre vody denne.

Vzorové menu na 14 dní fitness diéty:

1. deň

Raňajky: v akejkoľvek forme 2 vajcia (1 žĺtok, 2 bielkoviny), 100 g ovsených vločiek, 50 g tvarohu s malým percentom tuku, pohár, pomarančový džús.

obed: ovocný šalát, nízkotučný prírodný jogurt.

večera: 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g varenej ryže, zelený šalát.

Olovrant: jeden pečený zemiak, prírodný nízkotučný jogurt.

večera: 200 g varenej alebo dusenej ryby, šalát zo zeleniny a byliniek, jedno jablko.

2. deň

Raňajky: 2 vajcia, 100 g müsli, pohár nízkotučného mlieka, akékoľvek ovocie v malom množstve.

obed: pohár mrkvovej šťavy, 50 g prírodného tvarohu bez tuku.

večera: kurací šalát, v ktorom 150-200 g mäsa, varené zemiaky, jedno jablko.

Olovrant: nízkotučný jogurt, akékoľvek ovocie.

večera: 150 g rýb v akejkoľvek forme, pohár varenej fazule, zeleninový šalát natretý olivovým olejom.

3. deň

Raňajky: 2 vaječná omeleta, 100 g ovsených vločiek, 200 g jahôd.

obed: jeden banán, 100 g beztukového prírodného tvarohu.

večera: 200 g rýb v akejkoľvek forme, 100 g varenej ryže, zeleninový šalát.

Olovrant: akékoľvek ovocie, nízkotučný prírodný jogurt.

večera: 100 g varenej morky, pohár varenej kukurice, zeleninový šalát.

4. deň

Raňajky: 100 g kaše z ovsených vločiek, pohár nízkotučného mlieka, grapefruit.

obed: jeden banán, 100g odtučneného tvarohu.

večera: 150 g vareného kuracieho mäsa, 50 g varenej ryže.

Olovrant: pohár akejkoľvek šťavy zo zeleniny, pšeničné otruby.

večera: 120 g vareného hovädzieho mäsa, pohár varenej kukurice.

5. deň

Raňajky: 100 g ovsených vločiek, praženica, jedna broskyňa, pohár akejkoľvek prírodnej šťavy.

obed: 100 g varenej ryže, pohár zeleninovej šťavy.

večera: 100 ks vareného morčacieho mäsa, jedno jablko.

Olovrant: 100g nízkotučného tvarohu, zeleninový šalát.

večera: 100 g vareného kuracieho mäsa, zeleninový šalát.

6. deň

Raňajky: proteínová omeleta, 100 g pohánkovej kaše, pohár odstredeného mlieka.

obed: 50 g nízkotučného tvarohu, jeden banán.

večera: 200 g akejkoľvek varenej ryby, 100 g varenej ryže, zeleninový šalát, pohár pomarančového džúsu.

Olovrant: jeden pečený zemiak, nízkotučný jogurt.

večera: 150 g varených kreviet, zeleninový šalát.

7. deň

Raňajky: omeleta na báze dvoch vajec, 100 g pohánkovej kaše, jedno jablko.

obed: 100 g nízkotučného tvarohu, jedna broskyňa.

večera: 100g vareného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát: hrášok, mrkva, kukurica.

Olovrant: nízkotučný jogurt, 100 g varenej ryže.

večera: 150g vareného kuracieho mäsa, zeleninový šalát.

8. deň

Raňajky: 2 vajcia, 100 g müsli kaše, pohár nízkotučného mlieka, grapefruit.

obed: 70 g varenej ryže, jedna broskyňa.

večera: 120g vareného kuracieho mäsa, zeleninový šalát, pol porcie uvarených cestovín, pohár šťavy z citrusových plodov.

Olovrant: nízkotučný jogurt, jedno jablko.

večera: 120g vareného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát.

9. deň

Raňajky: proteínová omeleta, 100 g varenej pohánky, akékoľvek ovocie, pohár šťavy z citrusových plodov.

obed: jeden banán, nízkotučný tvaroh.

večera: 100 g ľubovoľnej varenej ryby, 100 g ryžovej kaše, jedna broskyňa, pohár šťavy z citrusových plodov.

Olovrant: nízkotučný jogurt, 50g-100g sušené ovocie - sušené marhule.

večera: 200g rybieho guláša, jeden pečený zemiak, zeleninová šťava.

10. deň

Raňajky: vaječná omeleta, 100 g ovsených vločiek, pohár čučoriedok.

obed: 100g nízkotučného tvarohu, 50g sušených hrozienok.

večera: 100 g vareného kuracieho mäsa, jeden pečený zemiak, pohár zeleninovej šťavy.

Olovrant: nízkotučný jogurt, jeden pomaranč.

večera: 100g dusenej alebo varenej ryby, šalát na báze zeleniny.

11. deň

Raňajky: dve varené vajcia, 50 g chleba z pšeničných otrúb. Kúsok melónu, pohár pomarančového džúsu.

obed: jeden banán, 50 g tvarohu.

večera: 100 g varenej ryže, 200 g varenej chobotnice.

Olovrant: 50g dusená ryba, zeleninový šalát.

večera: 100g vareného kuracieho mäsa, kukuričný zeleninový šalát.

12. deň

Raňajky: 100 g ovsených vločiek, proteínová omeleta, pohár mrkvovej šťavy.

obed: 100 g uvarenej ryže s hrozienkami a sušenými marhuľami.

večera: 100g kuracieho mäsa v nízkotučnej omáčke, zeleninový šalát.

Olovrant:

večera: 120 g vareného hovädzieho mäsa, 100 g brokolicového šalátu.

13. deň

Raňajky: 100 g ovsených vločiek, miešané vajíčka, jeden grapefruit.

obed: 50 g nízkotučného tvarohu, jedna broskyňa.

večera: 120 g morčacieho mäsa v nízkotučnej omáčke, varený kukuričný klas.

Olovrant: pohár nízkotučného jogurtu, jedno jablko.

večera: 150g dusenej alebo varenej ryby, zeleninový šalát.

14. deň

Raňajky: pohár pomarančového džúsu, dve vajcia, 100 g müsli kaše, pohár nízkotučného mlieka.

obed: jeden banán, 50g nízkotučného tvarohu.

večera: 150 g vareného kuracieho mäsa, zelený šalát, 100 g varenej ryže.

Olovrant: pohár nízkotučného jogurtu, jedna broskyňa.

večera: 150g varenej alebo dusenej riečnej ryby, zeleninový šalát.

Ryža vo fitness strave je lepšie vybrať hnedá, a šťavy stlačiť prirodzené na odšťavovači. Mliekareň Produkty a mäso musí byť chudý. Fry produkty pre fitness diétne menu Neodporúčané.

Fitness diéta bude účinná len pri každodennej fyzickej aktivite. Veľa štastia!

Odporúčaná strava na chudnutie počas tréningu pre dievčatá je založená na správne zvolenej strave, ktorá umožňuje telu zotaviť sa zo športových aktivít. Strava by mala obsahovať optimálne množstvo vitamínov, živiny a kalórií, aby človek pokračoval v chudnutí bez kompromisov v emocionálnom a fyzické zdravie. Odborníci na výživu tvrdia, že ak si nesprávne vyberiete jedálny lístok, stratené kilogramy sa rýchlo vrátia.

Ako sa správne stravovať pri cvičení dievčat

Pre tých, ktorí chcú vedieť, ako správne jesť pri tréningu na chudnutie, urobiť telo krásnym a naučiť sa vyberať produkty, je lepšie kontaktovať špecialistu. Povie vám nielen, ako si vybrať vyváženú stravu pri chudnutí a športovaní, ale pomôže vám aj zostaviť každodenný jedálniček. Jedlá pre fitness výživu si môžete vybrať sami na základe ich obsahu kalórií.

Neexistuje žiadny univerzálny zoznam produktov, ktoré sú vhodné pre všetky dievčatá. Každý človek má individuálnu stavbu tela, vyžadujúcu osobitný prístup. Pri zostavovaní približnej výživovej schémy odborníci na výživu berú do úvahy intenzitu tréningu, počiatočnú hmotnosť, vek, typ ženskej postavy. Ak sa tieto parametre neberú do úvahy, potom bude ťažšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

Diéta na tréning

Je známe, že vyvážená strava počas tréningu na chudnutie pomáha cvičiť bez poškodenia celého tela a stratiť ďalšie kalórie a kilogramy. Jedálniček by mal obsahovať potraviny, ktoré obsahujú dostatok tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. Každá z týchto zložiek je navrhnutá tak, aby zohrávala úlohu pri chudnutí:

1. Proteíny, pozostávajúce z aminokyselín, sú základom pre tvorbu svalov. Mali by byť rovnomerne rozdelené medzi jedlami. Zdravé potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny – mäso, vajcia, ryby, orechy, strukoviny.
2. Tuky. Predpokladá sa, že mastné potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu zasahujú do chudnutia, ale v malom množstve sú pre telo nevyhnutné. Bez nich nemôže srdce a obličky plne fungovať. Tuky v strave sú potrebné menej ako bielkoviny a sacharidy. Bezpečnými zdrojmi látky sú: bravčová masť, orechy, mliečne výrobky, avokádo, maslo, kokosový a olivový olej.
3. Sacharidy. Obľúbenosť nízkosacharidových diét viedla k tomu, že tento prvok sa začal vylučovať zo stravy tých, ktorí chcú schudnúť. Rýchle sacharidy by ste však mali jednoducho nahradiť pomalými, ktoré dodajú telu silu a pocit sýtosti na dlhú dobu. Prvá skupina zahŕňa: cukor, sladké buchty, biely chlieb, cestoviny, krupice. Do druhej skupiny patria: otruby, chlieb z ražnej múky, pohánka, ovsené vločky, surová ryža.
4. Vláknina je rastlinná vláknina, ktorá sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny. Konzumácia týchto potravín pomáha človeku rýchlejšie cítiť sýtosť a čistí žalúdok a črevá od nahromadených toxínov. V strave na chudnutie počas tréningu pre dievčatá je vhodné nezaradiť ovocie s vysokým obsahom glukózy a škrobu - hrušky, banány, hrozno. Zelenina je vhodná na pridávanie do jedla - paprika, brokolica, ružičkový kel, peking a iné druhy kapusty, cuketa, mrkva, paradajky.

Výživová schéma počas tréningu

Pri chudnutí je veľmi dôležité dodržiavať diétny a cvičebný režim. Je lepšie vyhľadať pomoc od odborníka na výživu, aby vám pomohol vypočítať obsah kalórií v jedlách v súlade s plánovanou fyzickou aktivitou. Pri zostavovaní stravy na chudnutie sami, pri tréningu pre dievčatá sa musíte riadiť pravidlami:

1. Denné množstvo jedla si rozdeľte na 5-6 jedál počas dňa.
2. Jedzte 1,5-2 hodiny predtým fyzický tréning a 1 hodinu po.
3. Nekonzumujte v priemere viac ako 1500 kalórií.

Správna výživa a cvičenie na chudnutie

Šport a výživa na chudnutie by mali byť vzájomne prepojené, potom sa výsledok dosiahne rýchlejšie. hlavným cieľom- zníženie telesný tuk, budovať svaly, naberať štíhle telo. Dodržiavaním základných odporúčaní pre zdravú nízkokalorickú stravu bude každé dievča schopné schudnúť a dostať sa do formy. Odborníci radia v dodržiavaní týchto pravidiel pokračovať aj po schudnutí, aby sa kilogramy opäť nevrátili.

Pred cvičením

Mnoho dievčat verí, že čím menej jedla pred tréningom, tým rýchlejšie chudnutie nastane. Ak pred návštevou posilňovne niečo nezjete, bude ťažké cvičenie dokončiť. fyzická aktivita plne. Predtréningová výživa na spaľovanie tukov je pri chudnutí nevyhnutná. Dievča, ktoré nerešpektuje toto pravidlo, riskuje, že dostane vážne problémy so zdravím, s výnimkou nízkej účinnosti cvičenia, takže zaťaženie na prázdny žalúdok je prísne zakázané.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť najneskôr 1,5-2 hodiny pred plánovaným tréningom. Je lepšie dať prednosť sacharidovým a bielkovinovým potravinám, ktoré dodajú energiu na cvičenie. Celkový obsah kalórií v miske by nemal presiahnuť 300 kcal. Vhodné k jedlu:

• obilniny z akýchkoľvek vločiek - pohánka, ovsené vločky, jačmeň, kukurica;
• zeleninový šalát s kuracími prsiami;
• otruby so šťavou;
• chlieb z ražnej múky s kefírom alebo jogurtom.

Počas tréningu

Ak hodiny netrvajú dlhšie ako 1 hodinu, potom sa výživa počas tréningu na chudnutie nevyžaduje. Treba však myslieť na to, že v tomto období sa človek poriadne zapotí. Na obnovenie rovnováhy vody a soli v tele sa odporúča piť viac vody. Keď cvičenia trvajú dlhšie, je dovolené použiť špeciálne vyvážená výživa vo forme sacharidových koktailov alebo energetických tyčiniek. Takéto výrobky nepreťažujú žalúdok a nezasahujú do tréningu.

Po cvičení

Pred vyučovaním slúži jedlo na dodanie energie do tela. Výživa po tréningu pre dievčatá by mala obsahovať minimum sacharidov, potom sa hmotnosť zníži. Po cvičení sa odporúča zjesť viac jedla, pozostávajúceho z rastlinných bielkovín. Ak sa tréning vykonáva pred popoludňajším občerstvením alebo večerou, potom je lepšie večer vypiť pohár kefíru alebo jogurtu.

Čo piť počas tréningu na chudnutie

Množstvo tekutín vypitých za deň počas intenzívneho športového tréningu by malo byť aspoň 2 litre za deň. Existuje špeciálny vzorec, pomocou ktorého sa dá ľahko určiť, koľko tekutín bude pri cvičení optimálne - hmotnosť chudnúcej osoby vynásobená 35 u mužov a 31 u žien. Podľa výskumníkov v oblasti zdravej výživy je možné použiť iba minerálne nesýtené resp čistá voda z filtra. Medzi tréningami môžete piť:

• káva;
• zelený čaj;
• fermentované mliečne nápoje;
• ibištek;
• prírodné šťavy.

Keď sa nerešpektuje pitný režim, môžu sa vyskytnúť problémy s tráviacim systémom: dehydratácia, zápcha, žalúdočné ťažkosti. Pitie tekutín počas diéty s následným cvičením pomáha vyplniť priestor, ktorý bol určený na jedlo. 1-2 poháre vody pri izbovej teplote 10 minút pred jedlom dodajú pocit sýtosti, umožnia vám znížiť porciu na polovicu.

Menu na chudnutie počas tréningu pre dievčatá

Pri aktívnom tréningu je potrebné vopred zostaviť približnú diétu a prísne ju dodržiavať. Menu na týždeň na chudnutie pre dievča na 5 dní:

• raňajky - ovsené vločky s nízkotučným jogurtom, zelený čaj;
• obed - otrubový chlieb, kompót zo sušeného ovocia;
• obed - pečené kuracie prsia, dusená brokolica, grapefruitová šťava;
• večera - 2 vajcia, paradajkový a uhorkový šalát, čaj s medom a citrónom.

• raňajky - 1 grapefruit, cuketové palacinky, káva s mliekom;
• obed - tvarohový kastról, kefír;
• obed - varené ryby, hnedá ryža, bobuľová šťava;
• večera - vaječný šalát so zeleninou, kuracie mäso na olivovom oleji, kompót.

• raňajky - päťzrnná kaša, pomarančový džús;
• obed - 50 g orechov, pitný jogurt;
• obed - varené králičie mäso, karfiol vyprážaný v strúhanke, čaj s citrónom;
• večera - vinaigrette, chudý bravčový steak, ovocný nápoj.

• raňajky - pohánková kaša s jablkom, ibištek;
• obed - tvaroh so sušenými marhuľami a hrozienkami, zelený čaj;
• obed - cibuľová polievka, grapefruitová šťava;
• večera - hovädzie rezne, grécky šalát, čerešňový kompót.

• raňajky - ovsené otruby, pitie jogurtu;
• obed - ibištek, tvarohový kastról;
• večera - zeleninový guláš, dusená ryba, jablkový džús;
• večera - šalát z kapusty, cibuľa, paprika, miešané vajíčka, čaj s medom a citrónom.

Video: Výživové pravidlá pre tréning

Nie vždy pravidelný a tvrdý tréning prispieva k chudnutiu. Jesť koláče a pečivo po triede, nie je možné odstrániť extra libier, pretože spotrebované kalórie môžu byť niekoľkonásobne vyššie ako vynaložená energia. Preto, aby ste schudli, začnite správne jesť. Pri zostavovaní jedálnička ale určite berte do úvahy, že existujú potraviny, ktoré je vhodné konzumovať určitý čas pred tréningom. Existuje aj jedlo, ktoré by sa pri chudnutí malo zjesť hneď po cvičení.

Základ a zásady správnej výživy

Ak chcete schudnúť navždy, nezabudnite, že sa musíte vzdať jedla, ktoré je škodlivé pre telo, nie na chvíľu, ale navždy. Jedlo je základom pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov, hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Ak je počas tréningu na chudnutie výživa racionálna a komplexná, udržíte si zdravie po mnoho rokov.

Základy správnej výživy:

1. Rôznorodosť. Je dôležité, aby výživa počas chudnutia a po ňom bola vyvážená, pretože telo musí byť nasýtené mikro a makro prvkami, polynenasýtené mastné kyseliny, minerály a vitamíny. Väčšina efektívna metóda získať všetky látky je zaviesť do stravy dostatočné množstvo obilnín, zeleniny, ovocia, strukovín.
2. Pravidelný rozvrh. Každý deň musíte jesť v rovnakom čase, aby si telo počas chudnutia zvyklo na spracovanie produktov v určitých hodinách. Nezabúdajte však, že posledné jedlo strávite 3 hodiny pred spaním.
3. Časté a malé jedlá. Niektorí ľudia veria, že ak chcete schudnúť rýchlejšie počas tréningu, musíte jesť menej často. Ale nie je to tak, ak chcete schudnúť počas tréningu, tak jedzte vrátane snackov až 6x denne.
4. Malé porcie. Priemerná kapacita ľudského žalúdka je 250 ml, preto by ste pri dodržaní správnej výživy nemali jesť viac potravín naraz, aby ste nepreťažili orgány tráviaceho traktu a testovali ich na výdrž.
5. Denný obsah kalórií. Pre chudnutie je potrebné, aby kalórie spotrebované za deň boli menšie ako tie skonzumované. Či už navštevujete cvičenia v posilňovni alebo vediete pasívny životný štýl, berte to do úvahy pri počítaní denných kalórií. Denník na chudnutie, ktorý je žiaduce viesť denne, pomôže kontrolovať obsah kalórií v potravinách.
6. Odmietnutie nezdravého jedla. Žalúdok nie je odpadkový kôš, takže by ste tam nemali nič dávať. Čipsy, kečup, párky v rožku, majonéza, cukor, pivo a podobné jedlá neprinesú telu nič iné, len škody. Určite si takéto jedlo počas chudnutia odmietajte, ak nie hneď, tak postupne.
7. Viac zeleniny a ovocia. Nezabudnite zahrnúť zeleninu a ovocie do svojej každodennej stravy - to je kľúč k zdravému životnému štýlu. Zeleninové jedlo má mnoho výhod: má veľké množstvo užitočných látok, rýchlo a úplne sa trávi, čistí črevá od toxínov, keďže obsahuje veľa vlákniny. Denná norma ovocia a zeleniny na chudnutie je 750 g.
8. Telo potrebuje vodu. Všade sa o tom hovorí, ale ľudia nepočúvajú pokyny lekárov a odborníkov na výživu. Pre wellness a rýchle chudnutie počas tréningu konzumujte 30 ml vody na kg telesnej hmotnosti denne. Čaj, káva, mlieko, kompóty a iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto množstve tekutiny. Voda stimuluje metabolizmus, zlepšuje metabolizmus, čistí črevá od toxínov.

Ako sa stravovať pred tréningom, ako schudnúť

Ženy počas športu sa chcú stať majiteľkami štíhla postava. Ak však nepremýšľate nad správnym výživovým programom pred a po tréningu, úsilie vynaložené na chudnutie môže byť ľahko anulované. Správna strava pri tréningu v telocvični zahŕňa jasné definovanie času posledného jedla, aby ste schudli rýchlejšie a výsledok zafixoval na dlhú dobu.

Prečo je dôležité jesť pred tréningom? Telo potrebuje určité množstvo energie, aby spálilo veľa kalórií počas cvičení na chudnutie. Počas silového tréningu sú svaly silne zaťažené, preto vyžadujú dodatočnú energiu, ktorej hlavným zdrojom sú sacharidy. V ich neprítomnosti padá hlavná fyzická záťaž vnútorné orgányÁno, a spaľovanie tukových buniek na prázdny žalúdok je ťažké. Zúčastnite sa tréningov na chudnutie plný žalúdok tiež nestojí za to. Jedlo treba jesť s rozumom, pretože vaším cieľom nie je pracovať na opotrebovaní organizmu, ale efektívne zníženie hmotnosť.

Ideálnou možnosťou na chudnutie je zjesť sacharidové jedlo 2 hodiny pred hodinou a vypiť šálku kávy, pretože kofeín pomáha spaľovať tuky. Po malej sacharidovej záťaži bude mať telo dostatok sily na silové aj kardio cvičenia a na získanie chýbajúcej energie napríklad pri tréningu endomorfa telo začne odbúravať tukové zásoby. Kalorický príjem pred chudnutím by nemal presiahnuť 300 kcal u mužov a 200 kcal u žien na naštartovanie metabolizmu.

Jedlo pred tréningom:

• Ľahká kaša (ovsené vločky alebo pohánka).
• Zeleninový šalát.
• Ovocie (vyhnite sa banánom, datliam, hroznu).
• Chlieb alebo celozrnný toast.

Je možné jesť počas tréningu na chudnutie

Ak je na chudnutie potrebné jesť pred tréningom, tak počas vyučovania môžu jesť len tí, ktorí uprednostňujú dlhodobú záťaž (bežci na dlhé trate alebo cyklisti). Na doplnenie síl používajú špeciálne sacharidové doplnky, ktoré sa predávajú v malých vrecúškach alebo 50 gramov. čokoládové tyčinky. Ak chodíte kvôli chudnutiu na hodinové tréningy, potom nie je potrebná ďalšia energia, pretože je vo vašom záujme zhodiť tie prebytočné kilá a obnoviť štíhlu postavu.

Výživa po tréningu na spaľovanie tukov

Ak chcete schudnúť rýchlo a natrvalo, je dôležité vedieť, ako sa stravovať pred, po a počas tréningu. Po hodine je takzvané bielkovinovo-sacharidové okno, energia pokračuje vo výdaji.

Diéta po tréningu zahŕňa zdržiavanie sa jedla na 1,5 -2 hodiny, aby bolo odbúravanie tukového tkaniva efektívnejšie. Tí, ktorí neznesú pocit hladu, môžu zjesť jedno zelené jablko na zníženie chuti do jedla, ale nič viac. Preferované jedlo 2 hodiny po tréningu je chudé mäso, omelety, ryby, nízkotučný tvaroh. Ako príloha budú užitočné zeleninové šaláty ochutené nerafinovaným rastlinným olejom.

Keďže sacharidy sa spracovávajú predovšetkým pri športe, po aktívnom tréningu na chudnutie by sa mali vylúčiť, aby sa živé molekuly, ktoré sa uvoľňujú pri silovom zaťažení, neprestali rozkladať a nevracali späť. Ak trénujete na chudnutie neskoro večer, potom je lepšie držať sa ľahkej stravy v podobe tvarohu a čaju a ak skoro ráno (o 5:00), tak zjesť ovocie a piť kávu pol hodiny pred vyučovaním.

Vzorové menu na týždeň

Zostaviť jedálny lístok na chudnutie rovnaký pre všetkých nie je ľahká úloha, pretože individuálne by ste mali brať do úvahy pohlavie, vek, hmotnosť, dennú spotrebu kalórií, počet tréningov za týždeň. Je tiež žiaduce mať na pamäti preferencie v jedle, aby bolo jedlo vyvážené a prinášalo človeku potešenie. Nie každý zje pred tréningom nenávidené ovsené vločky, takže proces chudnutia sa rýchlo preruší. Ponúkame približnú diétne menu na týždeň pre správne chudnutie pri chudnutí:

pondelok.

• Raňajky - pohánková kaša, zelený čaj.
• Obed - jablko, pohár jogurtu.
• Obed - dusená zelenina, dusené kuracie filety, kompót zo sušeného ovocia.
• Večera - rybacia polievka, chlieb s otrubami, bylinkový čaj.

utorok.

• Raňajky - müsli s jogurtom, prírodná káva.
• Obed - tvaroh s kyslou smotanou (nízkotučný), vývar z bobúľ.
• Obed - zeleninová polievka, šťava.
• Večera - grilovaná ryba, zeleninový šalát, čaj s medom.

streda.

• raňajky - pečené jablko, ovsené vločky, prírodná káva.
• Obed - domáci jogurt s orechmi.
• Obed - boršč, rybí rezeň, zemiaková kaša, čerstvo vylisovaná šťava.
• Večera - zeleninový guláš, steak, čaj s lyžičkou medu.

štvrtok.

• Raňajky - tvarohový kastról, prírodná káva.
• Obed - proteínový (proteínový) kokteil so surovým vajíčkom.
• Obed - kurací rezeň, pohánková kaša, kompót.
• večera - Kurací rezeň, vinaigrette, čaj.

piatok.

• Raňajky - ryžová kaša s medom a mliekom, prírodná káva.
• Obed - banán, pohár jogurtu.
• Obed - zeleninová polievka, guláš, hrachová kaša, čerstvo vylisovaná šťava.
• Večera - šalát zo surovej zeleniny, varené kuracie mäso, čaj s medom.

sobota.

• Raňajky - praženica so syrom, toast, kakao.
• Obed - jogurt, marmeláda.
• Obed - kurací vývar s vajcom, vinaigrette, kompót.
• Večera - varené kuracie prsia, zemiaková kaša, čaj.

nedeľu.

• Raňajky - ovsené vločky, prírodná káva.
• Obed - pohár čerstvého jogurtu, sušienky.
• Obed - Pohánková polievka, mäso pečené v rúre so zeleninou, šťava.
• Večera - ryža, varená ryba, zeleninový šalát, čaj s medom.

Pitný režim počas vyučovania

Pri cvičení na chudnutie je dôležité vyhnúť sa dehydratácii. Množstvo tekutín vypitých počas silového alebo aeróbneho cvičenia priamo závisí od trvania a intenzity tréningu, takže každý človek potrebuje individuálny plán spotreby vody. Pri športe je lepšie zamerať sa na vlastné pocity a nezabúdať ani na správne pitie pri športe, pretože prebytočná voda môže negatívne ovplyvniť plnohodnotné svalové úsilie.

Počas tréningu na chudnutie je lepšie piť vodu v malých porciách, chvíľu ju držať v ústach a potom smäd rýchlejšie zmizne. Na správne chudnutie pri tréningu používame nesýtenú vodu izbovej teploty. Pri intenzívnom silovom zaťažení na chudnutie je povolené piť športové nápoje.

Video: správna výživa počas tréningu v telocvični pre ženy

Výživa počas tréningov na spaľovanie tukov pre ženy sa líši od mužskej stravy na chudnutie, pretože v priemere vážia o 20 kg menej ako silná polovica ľudstva. Potreba energie, bielkovín a stopových prvkov u žien je tiež nižšia ako u mužov. Viac sa dozviete vo videu, aký by mal byť správny jedálniček na chudnutie počas kondičného tréningu pre dievčatá:

Diéta pre dievčatá a mužov od Sergeja Yugaya

Sergey Yugay je v kulturistike už 23 rokov, takže tento muž o tom vie všetko racionálna výživa so silovým tréningom na chudnutie. Princíp správnej výživy podľa kulturistu priamo závisí od toho, aký druh športu človek robí, koľko tréningov má týždenne, aké záťaže sa vykonávajú a dokonca od akej krvnej skupiny. Sergey Yugay verí, že každý človek, ktorý chce schudnúť, by mal mať individuálnu stravu, preto je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu, ako sa stravovať pred, počas a po športe.

Na sušenie tela

Vysušiť telo znamená zbaviť sa podkožného tuku pri zachovaní objemu svalov. Diéta na spaľovanie tukov počas takéhoto tréningu sa líši od diéty na chudnutie, pretože v tomto prípade nie je vhodné príliš sa obmedzovať v kalóriách. Viac o tom, čo môžete jesť pri sušení tela od Sergeja Yugaya, sa dozviete z videa:

Na uvoľnenie svalov

Výživový program počas tréningu na zlepšenie úľavových svalov obsahuje dôležité pravidlo: na 1 kg telesnej hmotnosti skonzumujte 2 g bielkovín (bielkoviny). Hlavnými bielkovinovými potravinami sú biele ryby, chudé mäso, strukoviny a obilniny. Je potrebné vzdať sa mliečnych výrobkov, ale nie glukózy, pretože tá je základom pre normálna operácia mozgu. Pozrite si vo videu, aký druh výživy pre dievčatá na uvoľnenie svalov ponúka skúsený kulturista Sergey Yugay:

Výživa počas fitness na chudnutie je hlavnou témou tohto článku. Nižšie zvážime vlastnosti takejto výživy, jej princípy konštrukcie, rozdiely a oveľa viac.

Upravená strava je jednou z hlavných kategórií úspešného chudnutia a dosahovania želaných výsledkov v podobe štíhlej postavy. Ďalšie dva sú tréning a odpočinok. Tieto tri kategórie sú vzájomne prepojené a ak jedna z nich „vypadne“ z režimu, ostatné dve dajú len minimálny výsledok.

Nebudete môcť schudnúť tak, že budete niekoľko hodín cvičiť v hale, no zároveň budete jesť všetko, na čo máte chuť. Mnoho špičkových trénerov a športovcov sa zameriava viac na výživu ako na tréning. Výživu a kondíciu preto nemožno oddeliť.

Zásady zdravej výživy a výživy pri chudnutí

Základ - zelenina a ovocie

Približne polovicu všetkého, čo sa počas fitness zje, by malo zaberať ovocie a zelenina, ako aj zelenina. Práve tie nosia telu väčšinu potrebných látok na nasýtenie, ktoré sa neukladajú pod kožu. Vitamíny, minerály, fytonutrienty – to všetko posilňuje a vyživuje telo športovca.

V potravinách by sa mala používať hlavne zelenina, pretože ovocie obsahuje cukor - dodáva veľa energie, ale ak sa nespotrebuje hneď, hrozí ukladanie tohto cukru (glukózy). Preto sa odporúča jesť ovocie ráno a pol hodiny pred začiatkom vyučovania. Osobitné miesto v hierarchii ovocia zaujímajú citrusové plody, ako aj banány.

spotreba vody

Prirodzene, musíte piť. Neverte tým, ktorí hovoria, že počas tréningu nemôžete piť vodu. Môcť! Otázkou je, ako na to. Na hodinách fitness totiž človek míňa energiu, ktorú berie zo zásob podkožného tuku, potí sa a spolu s potom (vodou) vychádzajú aj kalórie navyše. Je potrebné piť vodu trochu, v malých dúškoch, bez opitia „z brucha“. Ak ste mali práve beh alebo aeróbne cvičenie (skákanie cez švihadlo, orbitovú dráhu, rotoped a pod.), potom musíte piť menej, aby neutrpela výdrž. A potom silové cvičenia dokonca aj vy musíte piť - je to kvôli fyziológii.

Sýtené nápoje je lepšie z konzumácie úplne vylúčiť a uprednostniť zelený čaj, kompót (nie však príliš sladký) a minerálky.

Najlepšie produkty

Pri zostavovaní vlastného jedálnička musíte brať do úvahy kvalitu produktov – musia byť vždy čerstvé. Približný zoznam produktov spotrebovaných počas fitness hodín vyzerá takto:

• mäso, ryby (nie mastné);
• obilniny (ryža, pohánka, pšenica, ovsené vločky a iné);
• zelenina a ovocie (citrusové plody, banány, bobule, paradajky, uhorky, kapusta a iné);
• mliečne a kyslomliečne výrobky (s minimálnym obsahom tuku);
• orechy a obilniny.

Toto nie je celý zoznam toho, čo bude mimoriadne užitočné pri fitness pri chudnutí.

Odmietnutie škodlivých produktov a alkoholu

Je úplne potrebné vylúčiť rýchle občerstvenie, ako aj obmedziť príjem mastných (vyprážaných) a sacharidových (pečených) jedál. Nie, vyprážané a uhľohydrátové jedlá by ste nemali úplne odstraňovať, ale je potrebné znížiť ich spotrebu. Takéto jedlo je najlepšie dávkovať. Chlieb a podobne by sa mali jesť iba pred večerou, po - nemôžete.

Pitie alkoholu je priama cesta k neželanému priberaniu na váhe. Preto je lepšie úplne vylúčiť alkohol zo stravy, ako aj rôzne omáčky „kúpené v obchode“: majonézu, kečup atď. V extrémnych prípadoch ich môžete variť sami - bude to viac výhod.

Všetky potraviny by mali byť varené, pečené alebo dusené. Môžete ju jesť aj surovú, napríklad zeleninu.

Nezabudnite sledovať obsah kalórií a pomer živín (bielkoviny, sacharidy, tuky) v každej porcii. Takže v prvej polovici dňa môžu mierne prevládať sacharidové jedlá, po obede a až do večera by mali dominovať bielkovinové jedlá. Je to spôsobené tým, že sacharidy dodávajú energiu, ktorá je potrebná na začiatku dňa, a bielkoviny sú zamerané na obnovu tela po cvičení.

Všeobecný vzorec pomeru živín vyzerá takto: 35/55/10, kde 35 % bielkovín, 55 % sacharidov, 10 % tukov. Z tejto schémy môžete stavať na regulácii bielkovín a sacharidov v prvej a druhej polovici dňa.

Veľkosť porcie a príjem potravy

Každá z porcií by sa mala objemovo rovnať dlaniam toho, kto skladá jeho fitness jedálniček zložený dohromady. Počet jedál je v priemere 6 – v závislosti od životného štýlu a podmienok sa tento počet môže znižovať alebo zvyšovať. Každé nasledujúce jedlo nastáva po uplynutí 2-2,5 hodiny po predchádzajúcom. Dávka sa musí neustále meniť. Rozmanitosť jedla je kľúčom k zdraviu a nálade. Varené jedlo by malo byť chutné.

Pri konzumácii ďalšej porcie by mal človek pocítiť mierny hlad. Je to spôsobené tým, že telo ešte nestihlo získať potrebné stopové prvky. Netreba sa prejedať, je lepšie počkať 15 minút a uistiť sa, že sa telo nasýtilo – mikroelementy sa dostali do cieľa.

Hlavnou črtou správnej výživy je, že zmena stravy prebieha bez veľkého stresu pre telo, ktoré je zvyknuté jesť akokoľvek. Funkciou tohto napájacieho zdroja je aj výmena škodlivé produkty na prirodzené. Rýchle diéty nezahŕňajú postupný prechod na „správnu koľaj“ – sú zamerané na chvíľkovú zmenu stravovania, ktorá je pre telo obrovským stresom. To môže ovplyvniť zdravie a tiež hrať krutý vtip - namiesto sľubovaného chudnutia sa objaví neočakávaná obezita.

Vo všeobecnosti teda rýchle diéty- toto je lož. Nič nie je jednoduché a rýchle, no zároveň lacné a bezpečné. Za všetko treba platiť. V zdravej, správnej strave - trpezlivosť a pri rýchlych diétach - zdravie.

Hladovaním alebo rýchlymi diétami sa človek vystavuje riziku, ktoré pri zdravej výžive prakticky chýba – tam si telo zvykne a prebuduje sa Nová cesta postupne, bez skoky. Toto je hlavný rozdiel medzi správnou výživou a nesprávnou výživou.

Športová výživa je ďalšou kategóriou výživy na chudnutie vo fitness tréningu. Bez nej si len ťažko vieme predstaviť moderný šport. Použitie rôznych vitamínových a minerálnych komplexov pomôže naplniť nedostatok potrebného tela. Proteín doplní alebo vyrovná množstvo bielkovín v jedle a kreatín doplní chýbajúcu energiu bezprostredne pred tréningom.

Užívanie športových doplnkov nemôže nahradiť kvalitnú výživu – iba doplniť alebo spestriť. Okrem toho to pomôže rýchlo dosiahnuť požadované výsledky a opraviť postavu.

Nepravdivé tvrdenia

Často sa objavujú názory, že je potrebné tuky z jedálnička úplne odstrániť, ako keby práve ony mali na svedomí ukladanie nadbytočných kilogramov. Všetko je trochu inak. V správnej výžive dievčat pri cvičení hrajú tuky obrovskú úlohu v metabolizme (metabolizme) a pri vylúčení zo stravy je tento metabolizmus narušený, čo v skutočnosti vedie k ukladaniu podkožného tuku. Nech to znie akokoľvek paradoxne, ale tuky sú pri chudnutí nevyhnutné – zlepšujú a stabilizujú metabolizmus.

Rovnaký tuk, ktorý každý zvykne vidieť na bruchu, bokoch či bokoch, nie je nič iné ako nadmerný príjem sacharidov s malou pohyblivosťou. Nie, sacharidy sú potrebné – to je fakt, človeku dodajú energiu, no ich využitie treba zefektívniť. Pri nekontrolovanom jedení uhľohydrátov si ich telo ukladá, premieňa ich na zásoby podkožného tuku a nedokáže ich využiť. Tu prichádza na rad záchrana správne menu na chudnutie a kondíciu.

Menu na týždeň

Toto fitness menu na chudnutie na týždeň zahŕňa denne šesť jedál denne v súlade s vyššie uvedenými zásadami a pravidlami výživy na chudnutie. Podľa fitness programu a odporúčaní, použitie športová výživa musíte nezávisle harmonicky zapadnúť do nižšie popísaného týždenného menu.

pondelok:

1 jedlo- ovsené vločky s orechmi a hrozienkami, syrový sendvič, pohár kefíru alebo jogurtu.

2 jedlá- 150 gramov cestovín z tvrdej pšenice, domáca omáčka, mäsová klobása, strúhaný syr (prisypať ešte horúce cestoviny), zelený čaj.

3 jedlá- ryžová kaša s kotletou, kúsok chleba, 2 banány, voda.

4 jedlá- 200 gramov tvarohu, pomaranča, zeleného čaju.

5 jedál- zeleninové rezne, 2 sendviče s paštétou z kuracích pŕs, ovocná šťava.

6 jedál- zeleninový šalát (paradajky, uhorky, cibuľa, lyžica zeleninový olej, soľ, šalát, kapusta), 100 gramov tvarohu, vody alebo kompótu.

utorok:

1 jedlo– praženica alebo praženica z 3-4 vajec, posypaná ovsené vločky počas varenia 30 gramov syra (nakrájaného na kocky), zeleného čaju.

2 jedlá- strúhaná mrkva a jablká s cukrom, pohár kefíru s malou žemľou.

3 jedlá- pohánková kaša s mäsovým gulášom alebo ovocnou šťavou.

4 jedlá- 4-5 palaciniek s nízkotučnou kyslou smotanou, kúskami ovocia z pomaranča, banánu, jablka, kivi a ak je to možné, avokáda, pohár kefíru.

5 jedál- pečené ryby, varené zemiaky, zeleninová šťava.

6 jedál- 2 kapustové rolky, zeleninový šalát, voda alebo zelený čaj.

streda:

1 jedlo- krupicová kaša alebo mliečne jedlo, sendvič s nízkotučným syrom, zelený čaj.

2 jedlá- 3 sendviče s klobásou, paštétou a bylinkami, banán, pomaranč, pohár jogurtu.

3 jedlá-, zeleninový rez alebo šalát, 2 palacinky s nízkotučnou kyslou smotanou alebo nesladeným jogurtom, ovocná šťava.

4 jedlá- sleď so zemiakmi, konzervovaný hrášok, morská kapusta, voda.

5 jedál- pilaf s mäsom, plátky ovocia, voda.

6 jedál- 250 gramov tvarohu, zelený čaj s malou žemľou alebo sušienkou.

štvrtok:

1 jedlo- müsli s mliekom alebo jogurtom, sendvič s maslom, šprotami a bylinkami, zelený čaj.

2 jedlá- 300 gramov knedlí (kvalitných) s nízkotučnou kyslou smotanou, vodou alebo kompótom.

3 jedlá– 3 sendviče s červenou rybou, maslom a bylinkami, zeleninový a syrový šalát (nakrájaný na kocky), ovocná šťava.

4 jedlá- prosová kaša s kúskami ovocia (ananás, pomaranč, jablko), banán, voda.

5 jedál- praženica z 2 vajec, morské riasy, hrášok z konzervy, čierny chlebík s maslom, kompót.

6 jedál- zeleninová polievka, 2 plátky čierneho chleba, pohár kefíru.

piatok:

1 jedlo- omeleta z 3-4 vajec, malý plátok klobásy a syra, zelený čaj.

2 jedlá- 150 gramov tvarohu s kyslou smotanou alebo nesladeným jogurtom, kefír s malou žemľou.

3 jedlá- vyprážaná zelenina (mrazená) so zemiakovou kašou, vyprážané alebo varené mäso, voda.

4 jedlá- ryžová kaša, zeleninový šalát, jogurt.

5 jedál- varené ryby (najmenej 300 gramov), morské riasy, 2 šálky vody.

6 jedál- varené mäso, plátky zeleniny s bylinkami, ovocná šťava.

sobota:

1 jedlo- mliečne jedlo, paštétový sendvič, zelený čaj.

2 jedlá- strúhaná mrkva a jablká s lyžicou cukru, jogurt so žemľou.

3 jedlá- 4-5 palaciniek s nízkotučnou kyslou smotanou, rez malého ovocia, pohár kefíru.

4 jedlá- veľká porcia plátkov ovocia, pohár jogurtu.

5 jedál- kotleta s domácou omáčkou, malý zeleninový šalát, zelený čaj.

6 jedál- pohánková kaša s mäsovým gulášom, zeleninový šalát, kompót.

nedeľa:

1 jedlo- müsli s mliekom, sendvič s paštétou a bylinkami, zelený čaj.

2 jedlá- 150 gramov tvarohu s kyslou smotanou, kefírom so sušienkami alebo buchtou.

3 jedlá- prosová kaša varené mäso, morské riasy, konzervovaná kukurica, kompót.

4 jedlá- veľké kusy zeleniny, zemiaková kaša s kúskami vareného mäsa (nie viac ako 100 gramov), voda.

5 jedál- sendviče s čiernym chlebom s kotletami, bylinkami a domácou omáčkou, pomaranč, zelený čaj.

6 jedál- zeleninová polievka, 2 krajce chleba, pohár kefíru.

• • Snom mnohých žien je mať krásnu fit atletickú postavu. A s blížiacou sa plážovou sezónou mnohí z nás vážne premýšľajú o tom, ako odstrániť extra kilá a centimetre z pása. Niektorí hľadajú dokonalú výživu na chudnutie, niekto dostane klubovú kartu do posilňovne a prihlási sa na skupinové tréningy, pretože športové aktivity zlepšujú náladu, odbúravajú únavu, spaľujú kalórie a tonizujú naše svaly.
    • • Len pomocou fyzickej aktivity sa však k vysnívanej postave nepriblížime, treba sa aj správne stravovať. Nemali by ste sa uchyľovať k expresným diétam, mali by ste mať silu na tréning aj bežnú zábavu a telo by malo mať dostatok živín pre svoj bežný život.
      • Teraz veľa ľudí jedáva len dvakrát denne, pričom vynechávajú raňajky alebo si ráno pijú šálku kávy. Pri nepravidelnom stravovaní naše telo nevie, kedy príde ďalšie jedlo, a poisťuje sa tým, že si vytvára zásoby na „hladný čas“ v podobe nami tak nenávidených tukových zásob. Metabolizmus sa tak začína spomaľovať a my priberáme.
      • Poďme najprv pochopiť, prečo ľudia stále potrebujú jedlo? Všetko tu nie je také zložité. Potravu potrebujeme na uspokojenie základných potrieb tela. Existujú iba dve z nich: dodávka energie (ak nakreslíme analógiu medzi osobou a autom, potom je to benzín) a dodávka plastov (autodiely).
      • Naša strava pozostáva z bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny potrebujeme len na plastovú podporu. Sacharidy sú potrebné pre zásobovanie energiou telo, a tuky – ako na plasty, tak aj na zásobovanie energiou. Tuky preto zo stravy nemožno úplne vylúčiť, hormonálny systém prestane normálne fungovať, bunky sa nebudujú, naše nechty a vlasy môžu matné a lámavé.
      • Pohni sa. Sacharidy sú rýchle a pomalé, sú tiež jednoduché a zložité. jednoduché sacharidy(to je cukor, glukóza), ktoré sa dostanú do tela, okamžite sa absorbujú. Glukóza vstupuje do krvi a mení sa biochemická hladina krvi. Ak je drsný, stáva sa hustejším a sladším. Pre srdce je ťažšie pumpovať takúto krv, čo znamená, že je potrebné normalizovať jej hladinu. Keď príde veľa glukózy naraz, treba ju niekde odstrániť. A kam to telo dáva, najmä ak teraz nie je potrebné také obrovské množstvo energie? Samozrejme, v depe tuku. Preto by ste večer nemali jesť čokoládu, aj keď ste cez deň nič nejedli. Dostanete totiž 300 kalórií, z ktorých 150 sa uloží do tukových zásob. Nemôžete nič jesť, musíte jesť správne!
      • Bohužiaľ, pre mnohých neexistuje jeden overený a účinný výživový plán, ktorý by fungoval pre každého. Každý má svoje vlastné vlastnosti tela, svoje chuťové preferencie a je jednoducho nemožné vybrať si stravu, ktorá by vyhovovala každému. A napriek tomu môžete identifikovať základné pravidlá správnej výživy. Je ich málo.

Snom mnohých žien je mať krásnu fit atletickú postavu. A s blížiacou sa plážovou sezónou mnohí z nás vážne premýšľajú o tom, ako odstrániť extra kilá a centimetre z pása. Niektorí hľadajú dokonalú výživu na chudnutie, niekto dostane klubovú kartu do posilňovne a prihlási sa na skupinové tréningy, pretože športové aktivity zlepšujú náladu, odbúravajú únavu, spaľujú kalórie a tonizujú naše svaly.

Len pomocou fyzickej aktivity sa však k vysnívanej postave nepriblížime, treba sa aj správne stravovať. Nemali by ste sa uchyľovať k expresným diétam, mali by ste mať silu na tréning aj bežnú zábavu a telo by malo mať dostatok živín pre svoj bežný život.

Povedz nie expresným diétam

Teraz veľa ľudí jedáva len dvakrát denne, pričom vynechávajú raňajky alebo si ráno pijú šálku kávy. Pri nepravidelnom stravovaní naše telo nevie, kedy príde ďalšie jedlo, a poisťuje sa tým, že si vytvára zásoby na „hladný čas“ v podobe nami tak nenávidených tukových zásob. Metabolizmus sa tak začína spomaľovať a my priberáme.

JEDZTE PRAVIDELNE

Poďme najprv pochopiť, prečo ľudia stále potrebujú jedlo? Všetko tu nie je také zložité. Potravu potrebujeme na uspokojenie základných potrieb tela. Existujú iba dve z nich: dodávka energie (ak nakreslíme analógiu medzi osobou a autom, potom je to benzín) a dodávka plastov (autodiely).

Naša strava pozostáva z bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny potrebujeme len na plastovú podporu. Sacharidy sú potrebné na zásobovanie tela energiou a tuky sú potrebné na zásobovanie plastom aj energiou. Tuky preto zo stravy nemožno úplne vylúčiť, hormonálny systém prestane normálne fungovať, bunky sa nebudujú, naše nechty a vlasy môžu matné a lámavé.

Pohni sa. Sacharidy sú rýchle a pomalé, sú tiež jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy (to je cukor, glukóza), ktoré vstupujú do tela, sa okamžite absorbujú. Glukóza vstupuje do krvi a mení sa biochemická hladina krvi. Ak je drsný, stáva sa hustejším a sladším. Pre srdce je ťažšie pumpovať takúto krv, čo znamená, že je potrebné normalizovať jej hladinu. Keď príde veľa glukózy naraz, treba ju niekde odstrániť. A kam to telo dáva, najmä ak teraz nie je potrebné také obrovské množstvo energie? Samozrejme, v depe tuku. Preto by ste večer nemali jesť čokoládu, aj keď ste cez deň nič nejedli. Dostanete totiž 300 kalórií, z ktorých 150 sa uloží do tukových zásob. Nemôžete nič jesť, musíte jesť správne!

NEJEDZTE V NOCI

Bohužiaľ, pre mnohých neexistuje jeden overený a účinný výživový plán, ktorý by fungoval pre každého. Každý má svoje vlastné vlastnosti tela, svoje chuťové preferencie a je jednoducho nemožné vybrať si stravu, ktorá by vyhovovala každému. A napriek tomu môžete identifikovať základné pravidlá správnej výživy. Je ich málo.

8 pravidiel fitness výživy pre ženy

PREČÍTAJTE SI PRAVIDLÁ

1

Jeme každé 3-4 hodiny v malých porciách. Pomôže to, aby bolo jedlo ľahko stráviteľné a zabránilo sa kolísaniu hladiny cukru v krvi. A počas dňa nezažijete ukrutný hlad.

2

Nikdy nevynechávajte raňajky! On je kľúčom k nášmu úspechu smerom k vysnívanej postave! Raňajky aktivujú všetky telesné systémy k práci, ráno sa poriadne naraňajkujete, budete plní energie a budete si vedieť udržať váhu v norme, nesiahajte počas pracovného dňa po čokoládach a sladkostiach, nebudete posadnutí hladom v neskorých večerných hodinách.

3

Doprajte si dostatok chudých bielkovín. Najlepšie potraviny s obsahom bielkovín sú beztukový tvaroh, ryby, kuracie prsia, tofu.

4

Pri skladaní jedálnička uprednostňujte komplexné sacharidy, počet jednoduchých znížte na minimum. To pomôže minúť všetku prijatú energiu na prácu svalov, a nie na ukladanie prebytočných tukových zásob.

5

Jedzte iba zdravé tuky (mononenasýtené a polynenasýtené). Nachádzajú sa v ľanovom oleji, orechoch (jeme s mierou, pretože sú veľmi kalorické), avokáde, červených rybách, tučných mliečnych výrobkoch.

6

Počas dňa je dôležité vypiť 2-3 litre vody. Počas tréningu by ste si nemali odopierať pohár vody, nemala by sa dovoliť dehydratácia organizmu.

7

Vyhnite sa nezdravému jedlu (chipsy, krekry, rýchle občerstvenie), polotovarom, spracovaným potravinám a sladkej sóde.

8

Sladkosti nahrádzame sušeným ovocím. Sušené marhule, hrozienka, sušené slivky a iné sušené ovocie nie sú vo svojej sladkosti horšie ako koláče a pečivo a sú stále užitočné!

A teraz si rozoberieme, čo a ako jesť, ak idete na tréning večer po pracovnom dni.

ČO JESŤ VEČER?

Ak máte chuť schudnúť a trénujete večer, potom odporúčam jesť dve až tri hodiny pred tréningom – bežné jedlo, ktoré obsahuje komplexné sacharidy (ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny z tvrdej pšenice) alebo celozrnný chlieb a bielkoviny (vajcia, ryby, hydina).

Ak nemáte čas jesť 2 hodiny predtým, potom 40 minút pred tréningom môžete jesť nízkotučný tvaroh, prírodný jogurt alebo kefír. Tieto produkty sa rýchlo strávia a dodajú telu potrebnú porciu bielkovín pre svaly. Môžete jesť aj ovocie.

MÁLO ČASU? POTOM JEDZTE POTRAVINY RÝCHLE TRÁVENIE

Je dôležité zvoliť si čas a jedlo tak, aby ste počas vyučovania nepociťovali ťažkosti z jedenia a mali dostatok sily a energie počas a po tréningu.

Počas tréningu sa odporúča piť vodu v malých porciách.

Po tréningu je naše telo v režime spaľovania tukov a proteíny sú potrebné na obnovenie svalov, ktoré sme zaťažili. Preto môžeme piť proteínový kokteil (ktorý si môžete kúpiť v bare vašej telocvične) alebo jesť tvaroh. Večerných tukov a sacharidov sa však treba báť: dodajú nám kalórie a energiu navyše.

Správna výživa určite nie je jednoduchá, vyžaduje si návyk, ktorý sa nevytvorí hneď. Nemali by ste však vymýšľať výhovorky, že správna výživa nie je chutná, že nie je čas na varenie, teraz je na internete veľa užitočných a užitočných vecí. chutné recepty! Nebuďte leniví, sledujte, čo jete, pretože 80 % úspechu je výživa a 20 % tréning!