Ako schudnúť fyzickým cvičením. Jednoduché a efektívne cvičenie na chudnutie doma

Pre dobrý výsledok k tréningu treba pristupovať múdro, teda pripraviť sa na viacero dôležité aspekty. Uveďme si tie najdôležitejšie:

V prvom rade sa rozhodnite, čo chcete dosiahnuť. Ak ide o celkové chudnutie, potom treba zaradiť aeróbne aktivity, ako je beh, fitness, švihadlo. Ak je dôležité zmenšiť objem jednotlivých partií tela, tak na ne bude potrebné zvoliť cielené cviky.
Po druhé dôležitým faktorom– určenie zaťaženia. Každý z nás chce vidieť výsledok čo najskôr, no vyžmýkať z tela hneď od začiatku maximum je škodlivé až nebezpečné. Riskujete, že sa presilíte, vytvoríte si problémy so srdcom a na pár týždňov zlyháte od neznesiteľnej bolesti svalov.
Tretia vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je miesto na štúdium. Niekedy sa jeho absencia stáva dôvodom na preskočenie a rýchle opustenie pôvodných plánov. Dbajte preto na to, aby bol vždy k dispozícii, poskytoval vám priestor na hojdanie a bol ďaleko od krehkých predmetov.
Štvrtou je výživa. Nemôžete odpísať jeho hodnotu, najmä u ľudí s pomalým metabolizmom. Stravu treba aspoň minimálne upraviť.
Posledným je inventár. Pre pohodlie sa odporúča kúpiť koberec, činky, fitball (športovú loptu), ale koberec je nahradený akoukoľvek protišmykovou podlahovou krytinou, činkami - fľašami s vodou. Kúpu fitlopty nechajte podľa vlastného uváženia.

Cvičenia na chudnutie

Cvičebný program na chudnutie doma pre každého, kto sa rozhodne schudnúť rýchlo a efektívne, by mal zahŕňať dva typy tréningu: aeróbny a silový. Prvé sú určené na zahriatie tela, zvýšenie krvného obehu. Zvyšujú metabolizmus, človek sa potí a pri dlhodobo kvalitnom výkone vedú k citeľnému chudnutiu na všetkých častiach tela. Druhý bude zameraný na konkrétne svalové skupiny. Tým sa "vysuší" telo, jazda telesný tuk z každého svalu po vypracovaní úľavy.

Moc

Tento druh cvičenia je obľúbený medzi všetkými kulturistami, pretože pomáha ku krásnej svalnatej postave. Čo sa týka chudnutia, silový tréning je dobrý na zacielenie na konkrétne svaly, no netreba sa báť, že vám svaly budú rásť míľovými krokmi. Nie, poriadna záťaž ich utiahne a telo bude pružnejšie. Podstatou silového tréningu je práca s váhou (činky, kettlebelly, činky alebo váha svojho tela). Každý typ sa vykonáva n-tý počet krát od 2 do 5 prístupov.

Pri tomto type tréningu je dôležité nepreťažiť sa na prerozdelenie. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, inak v dôsledku silného naťahovania môžu trpieť väzy, šľachy a svaly. To umožní vášmu telu s istotou získať silu, zvýšiť vytrvalosť. Správne striedajte nádychy a výdychy. Program chudnutia doma zahŕňa základné silové prvky, medzi ktoré patria drepy so závažím, tlak na lavičke, posilňovanie rúk, hrudníka, ramien s činkami.

Aeróbne

Na rozdiel od silových cvičení zapájajú aeróbne cvičenia všetky svalové skupiny. Pri ich vykonávaní človek spotrebuje veľa kyslíka a vydá veľa energie. Ich druhým názvom je kardio tréning, pretože dobre zaťažujú celý kardiovaskulárny systém. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vypočítať intenzitu takýchto tréningov. Začiatočníci alebo ľudia s vstupný level prípravky by vás už od prvých lekcií nemali priviesť k únave, silnej dýchavičnosti a neschopnosti hýbať nohami, pretože zo zvyku si veľmi zaťažujete srdce.

športových trénerov odporúčame zvoliť intenzitu aeróbneho cvičenia v závislosti od vašej tepovej frekvencie. To vám umožní vypočítať najefektívnejšie a zároveň bezpečné tempo. Aeróbne cvičenia sa odporúča zaradiť do programov na chudnutie trikrát týždenne, striedavo so silovým tréningom. Typ aktivity si môžete vybrať podľa vlastného uváženia: beh, chôdza, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo rotoped.

Interval

Jednou z najpopulárnejších metód na dosiahnutie dobrého fyzického výkonu je intervalový tréning. Predstavujú striedanie zvýšenej a zníženej aktivity s minimálnym časom na odpočinok. Nič nespaľuje tuk lepšie ako tento typ prístupu, ale vyžaduje si to aj veľa sily, takže nie každý hneď vydrží veľkú záťaž. Dokonca aj aeróbne cvičenie sa môže zmeniť na intervalové, ak budete behať, skákať alebo pedálovať vo vysokom alebo nízkom tempe.

Ako vytvoriť cvičebný program na chudnutie doma

Správne navrhnutý cvičebný program na chudnutie doma je polovicou úspechu celého podniku. Nedostatočné a nepravidelné zaťaženie neprinesie výsledok, príliš intenzívne povedie k prepracovaniu. Dôležité je rozhodnúť sa pre tri zložky dobrého tréningu: frekvenciu tréningu, intenzitu a výber cvikov. Aby ste mohli začať chudnúť, je najlepšie striedavo vykonávať silový a aeróbny tréning, brať malé váhy škrupín a viac opakovaní. To zabezpečí rovnomerné zaťaženie a neustály pokles tukových zásob.

V akom poradí vykonať

Ďalším dôležitým faktorom, od ktorého závisí dobré zdravie a výsledky, je dôslednosť. Nech už váš tréningový program na chudnutie obsahuje akékoľvek cvičenia doma, robte ich v rovnakom poradí:

Zahrejte sa. Väčšina sa tomu vyhýba, pretože to považuje za stratu času. Medzitým je zahrievanie veľmi dôležité. Prehrieva svaly a väzy, chráni kĺby a chrbticu pred zraneniami. Musíte s ním začať každé cvičenie, pričom 5-10 minút strávite intenzívnymi výkyvmi paží, náklonmi, obratmi.
Najťažšie. Energeticky náročné cviky ako drepy, mŕtve ťahy, kliky je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu, inak na ne neskôr nezostanú sily. Prvými by mali byť tie typy, ktoré je potrebné starostlivo vypracovať, inak ich nakoniec nebudete môcť kvalitne dokončiť.
Zaťaženie svalových skupín. Po prvé, vždy existuje spoločný základ, potom opravný.

Ako vyvážiť záťaž

Stabilný úbytok hmotnosti je možné dosiahnuť prostredníctvom správne rozloženej záťaže. Treba sa naladiť na 40-60 minút tréningu, pretože tuk sa začína spotrebovávať už po prvej polhodine tréningu. Pri tréningu na chudnutie venujte pozornosť:

postupné zvyšovanie. To platí pre zaťaženie a intenzitu.
Počet prístupov. Nemalo by ich byť viac ako 5. V budúcnosti sú svaly vyčerpané.
Striedavé cvičenia pre rôzne skupiny svaly oddelené od seba. Napríklad najprv na rukách, potom na chrbte. Ak potrebujete dobre vypracovať samostatnú oblasť, urobte niekoľko rôznych cvičení so zameraním na ňu.
Zníženie zaťaženia. Nedovoľte si to. Akonáhle sa cítite závislý, vynaložte viac úsilia.

Rozpis domáceho tréningu

Rýchlosť chudnutia bude závisieť od frekvencie tried. Najlepšie je priradiť silový tréning na cvičenie rôznych svalových skupín trikrát týždenne, zostaviť si dennú tabuľku a dodržiavať režim. Napríklad v pondelok si vyberte cviky na hornú časť tela. V stredu - dôraz na nohy, v piatok - komplex pre zadok a tlač. Zvyšné dni venujte oddychu alebo ľahkému aeróbnemu cvičeniu, počnúc 15 minútami denne, postupne zvyšujte na 1-1,5 hodiny. Silové a aeróbne cvičenie môžete spojiť v jednom tréningu, potom môžete pokojne oddychovať 4 dni v týždni.

Súbor cvičení na chudnutie doma

Kompetentný tréningový program na chudnutie doma by mal poskytnúť rovnomerné zaťaženie celého tela vrátane aeróbneho. Stačí na to hodina a pol tréningu. Netreba sa premáhať, pretože počet jázd si môžete kedykoľvek prispôsobiť a dopriať si 5-minútový oddych. Rozvrh vašej triedy musí obsahovať niekoľko rozcvičok základné cvičenia, a prácu na sebe dokončí záves, ktorý vám umožní relaxovať a šetriť sily po športovej lekcii.

Zahrejte sa

Rozcvička je určená na zahriatie tela a zásobenie svalov kyslíkom. Nevyhýbajte sa tomu, ak sa nechcete zraniť, natrhnúť si kríže, preťažiť nezahriate svaly. Ako zahriatie môžete urobiť niekoľko pohybov tela, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 15 minút:

akékoľvek hojdačky s rukami a nohami;
švihadlo;
ľahký chod;
rotačné pohyby pre kĺby rúk a nôh.

Základné cvičenia

Hlavné sily tela a leví podiel času musia byť hodené do štúdia všetkých zón. Sú to nohy, boky, zadok, žalúdok, ruky. Tu sú hlavné cvičenia, ktoré môže každý robiť doma:

drepy;
otočte nohy do strán;
otočte nohy dozadu;
lis;
svahy;
zdvíhanie rúk nahor a do strán;
push ups.

Hitch

Športovci majú aj takýto výraz ako záťah. Označuje súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú na konci tréningu a trvajú až 10 minút. Účelom cooldownu je prejsť z nadšenia na viac pokojný stav, odstráňte kyselinu mliečnu zo svalov, znížte pulz. Ako schladenie si môžete dať pomalý beh, ktorý zakončíte chôdzou a príťahmi.

Pre tenký pás

Chcú, aby sa pás tenký, je dôležité dať pred seba dosiahnuteľné ciele. Takže všeobecne akceptovaná norma 60 centimetrov je správna iba vtedy, ak je vaša výška 160. To znamená, že obvod pása je číslo, ktoré získate, ak od svojej výšky odpočítate 100 centimetrov. Takže, aby sa pás stal štíhlym, je potrebné zahrnúť do tried:

Obruč alebo hula hoop. Hmotnosť projektilu je dôležitá. Musí mať aspoň 2 kilogramy a musí sa otáčať aspoň hodinu.
Naklonenia. Toto jednoduché a efektívne cvičenie je možné vykonávať v rôznych variáciách (dopredu/dozadu, vpravo/vľavo).
Mill. Ruky sú umiestnené do strán a sú vykonávané intenzívne švihy.

Zoštíhlenie stehien a zadku

Nohy sú jednou z problematických partií mnohých ľudí, najmä dievčat, žien, oveľa menej často ako mužov. Celulitída, jazdecké nohavice, široké lýtka – to všetko si vyžaduje korekciu. Nasledujúci zoznam vám pomôže urobiť nohy a zadok krásnymi:

výpady dopredu;
výpady do strany;
kývať sa do strán;
únos nôh do strán z polohy na bruchu;
hlboké drepy s činkami.

Na zoštíhlenie brucha a bokov

Schéma všeobecného chudnutia tela pomôže znížiť objem brucha a bokov. Tento proces môže byť podporený pridaním niekoľkých cvičení, ktoré napnú pokožku a svaly v tejto oblasti:

bicykel;
zdvíhanie trupu alebo krútenie (vykonávané lepšie a efektívnejšie na fitlopte, na ktorej musíte držať nohy);
korčuľovanie na kolieskových korčuliach (pre začiatočníkov to môžete urobiť z kolien, nezabudnite, že nemôžete ohýbať chrbát - mal by byť stále rovný);
zdvihnutie nohy pod uhlom 90 stupňov od počiatočnej polohy na bruchu (vykonáva sa spustením nôh bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, aby bol žalúdok v neustálom napätí).

Aké cvičenia robiť, aby ste schudli

Aby boli vaše ruky krásne, aby ste im dali napnutý tvar, niekoľko cvičení pomôže s použitím škrupín a bez nich. Každá pôsobí na iné časti rúk, preto sa odporúča striedať ich z tréningu na tréning alebo robiť všetko postupne:

push up;
kliky naopak (na to musíte položiť ruky na lavičku stojacu za vami, ohnúť lakte, spustiť a zdvihnúť trup);
ťahanie činiek k hrudníku.

Strečing

Pri voľbe aktívneho a často tvrdého tréningového režimu mnohí z nás úplne strácajú zo zreteľa strečingové cviky a v podstate sú veľmi užitočné aj pri chudnutí problémových partií, a to aj s prihliadnutím na statický charakter. Strečing vás prinúti zostať niekoľko sekúnd v každej polohe, čo pomáha precvičiť každú bunku tela, rozvíjať flexibilitu a konsolidovať výsledok. Všetci, ktorí sú oboznámení s jogou aj na Základná úroveň vedia, ako energeticky náročné, to znamená, že nasledujúce cviky sú účinné pri chudnutí:

pes pozerá dole
aktívny holub;
kobra.

Video

Problémy s nadváhou sú pre dnešné ľudstvo aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým. Každý muž a žena, ktorí čelia takejto nepríjemnosti, sa nevzdávajú a snažia sa nájsť cestu von. Niekto drží prísne diéty, niekto jednoducho znižuje porcie jedla a sú aj takí, ktorí cvičia. No v oboch prípadoch nestačí len jedna vec – treba komplexne ovplyvňovať vlastné telo a telo, teda správne sa stravovať a cvičiť.

Ak niekoho desí samotná myšlienka, že sa budete musieť namáhať, potom by ste mali pochopiť, že nič nie je dané len tak, musíte o to bojovať. A nemusí to byť ťažké. Aby ste sa zlepšili, nemusíte chodiť do fitness centier, športových komplexov alebo posilňovní vzhľad. Na spaľovanie stačí denne vykonávať určitý súbor cvičení prebytočný tuk doma a bude ti dobre.

Súbor cvičení na chudnutie doma sa musí používať v spojení so správnou výživou. Najlepšie je obmedziť príjem sacharidových potravín (znížiť ho z 55 na 35 %), čo sú práve usadeniny pod kožou, a nie mastné, ako sa mnohí mylne domnievajú.

Bielkoviny, naopak, je lepšie zvýšiť ich množstvo v strave až o 50% (niečo ako bielkovinová diéta). S takýmto harmonogramom organickej hmoty v jedle sa maximálne prejaví súbor cvičení - spáli sa tuková vrstva, vyživia a posilnia sa svaly tela.

Stojí za zmienku, že efektívne cvičenia na chudnutie doma sú rozdelené v závislosti od častí tela. Brucho a boky sa vyznačujú väčším množstvom nadváhy ako napríklad ruky. Preto budú v prvom rade popísané cviky na tieto časti tela.

Pred hlavnou časťou komplexu je potrebné zahriať sa - beh 15 minút alebo všetky druhy hojdačiek, kruhové pohyby rôznymi časťami tela.

Cvičenie na chudnutie brucha

č. 1. Krútenie.

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky za hlavou, lakte do strán, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Odlomte si zadnú časť hlavy a vyššia časť lopatky z podlahy, natiahnutie brady dopredu a nahor. Vykonajte 4 sady po 20-25 opakovaní.

č. 2. Prehnutie trupu.

Východisková pozícia je úplne rovnaká ako pri otočkách, ale členky by mali byť jasne fixované (požiadajte o pomoc partnera, dostaňte ich pod nejaký predmet). Urobte plnú flexiu tela, lakte priložte na kolená. Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Cvik možno doplniť vytáčaním trupu do strán po zdvihnutí tela – súčasne sa precvičia priame brušné a šikmé svaly.

číslo 3. Zdvihnutie nohy v ľahu na chrbte.

Ľahnite si na chrbát, pevne uchopte pevnú oporu za hlavou – bude pôsobiť ako protiváha. Nohy mierne pokrčené kolenných kĺbov, zafixujte ich a zdvihnite 5 cm nad podlahu.Toto je východisková poloha. Potom je potrebné zdvihnúť nohy približne do výšky 50 - 60 cm od podlahy a potom ich spustiť do východiskovej polohy (nedotýkať sa podlahy). Urobte 3 sady po 15-17 opakovaní.

č. 4. Naklonenie na stranu pomocou záťažového prostriedku.

Do jednej z rúk si vezmite činku (ak existuje, päťlitrovú fľašu vody alebo niečo iné z improvizovaných prostriedkov), postavte sa rovno, nohy nie sú ďaleko od seba, voľnú ruku položte za hlavu. Vykonajte náklon na stranu pomocou závažia a potom vykonajte podobný náklon v opačnom smere. Musíte urobiť až 20 zjazdoviek. Potom - zmeňte polohu rúk a zopakujte cvičenie. Len 2 sady po 20-krát pre každú stranu.

Cvičenie na zadok a stehná

č. 1. Drepy.

Drepujte, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou alebo niekoľko centimetrov pod touto pozíciou, pričom je potrebné sledovať uhol medzi predkolením a stehnom – mal by byť približne 90 stupňov. Po - vykonajte výstup. Opakujte 20-25 krát v 4 sériách.

Nie je potrebné naháňať množstvo, je lepšie sa riadiť správna technika, je to oveľa dôležitejšie. Môžete tiež zvýšiť cvičenie na 6 prístupov, z ktorých každé 2 sa vykonáva s úzkym, stredným a širokým nastavením chodidiel. To poskytne lepšie štúdium bokov a zadku.

č. 2. Dvíha rovné nohy dopredu a do strán.

Vyberte opornú nohu, postavte sa na ňu a upevnite koleno. Zdvihnite pracovnú nohu dopredu a vytiahnite ponožku od seba. Pri zdvíhaní pracovnej nohy neohýbajte opornú nohu. Spustite pracovníka bez toho, aby ste ho položili na podlahu. Opakujte 20-krát pre každú nohu v 2 sériách. To isté a s rovnakým počtom opakovaní a prístupov je potrebné vykonať pri zdvíhaní nôh do strán.

číslo 3. Otočte nohy dozadu.

Oprite sa rukami o stôl, posteľ alebo iný nábytok (môžete obmurovať) a kývajte nohami dozadu. Pri švihu by noha nemala byť rovná, naopak, mala by sa ohýbať v kolene. Zabezpečíte tak jej napnutie a natiahnutie. 2 sady po 20 opakovaní na každú nohu.

č. 4. Vstaňte na ponožkách.

Postavte sa na nízku plošinu (výška 5 - 7 cm - tyč, pevne zložená prikrývka) a položte nohy blízko seba. Vykonajte zdvih na špičkách, vydržte sekundu dovnútra vrcholový bod, zostupovať. Urobte 3-4 sady po 25 opakovaní.

Cvičenie spodnej časti chrbta

č. 1. Hyperextenzie na podlahe.

Ľahnite si na zem, ruky hore. Vykonajte súčasné zdvíhanie pravá ruka a ľavá noha - 15 krát. Urobte to isté pre opačné strany. Potom - vykonajte súčasné zdvihnutie rúk a nôh - 15-krát. Toto všetko je len jeden prístup. Celkový počet 2 – 3.

č. 2. Naklonenie so závažím.

Nohy v širokom postoji. Uchopte závažie oboma rukami a nakloňte sa dopredu, pričom rukami siahajte na podlahu. V tomto prípade by mal byť chrbát ohnutý, nie ohnutý. 2 sady po 20 opakovaní.

Paže, hrudník a chrbát

č. 1. Ohýbanie rúk pomocou závažia.

Postavte sa rovno, chrbát rovno. Vezmite si do ruky záťažový prostriedok a vykonajte 20 ohybov bez toho, aby ste vzdialili lakeť od tela. Zmeňte polohu rúk. Opakujte. Dokončite celkom 2 sady.

č. 2. Narovnávanie rúk spoza hlavy.

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zoberte váhový prostriedok a položte si ho na hlavu. Pokrčte ruky za hlavou (lakte sa pozerajú hore), narovnajte ruky. 2 sady 15-20 krát.

číslo 3. Push up.

Môžete sa tlačiť z podlahy, postele alebo iného kusu nábytku - všetko závisí od zložitosti (čím nižšie, tým ťažšie). Urobte 15 - 20 klikov v 3 sériách. Potom neviete, ako robiť kliky.

č. 4. Flexia-predĺženie paží s dôrazom vzadu.

Položte ruky na operadlo stoličky, položte nohy na posteľ alebo nechajte na podlahe (je to jednoduchšie) a spustite sa čo najnižšie. Potom urobte zdvihnutie trupu so vzpriamením rúk. Opakujte 20-krát. Iba 2 prístupy.

Video so súborom cvičení na chudnutie doma

5 Hodnotenie: 5 z 5 (3 hlasy)

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke, priamo vo vašej poštovej schránke.

Ak chcete, aby tréning nebol márny, svaly dostali potrebnú záťaž a telo štíhle, zistite, aké cviky robiť, aby ste schudli. To je veľmi dôležité, pretože niektoré z nich pribúdajú svalová hmota a iné na chudnutie. Aby dosiahli požadovaný výsledok, musia sa robiť správne a systematicky.

Súbor cvikov na chudnutie

Fyzické cvičenia na chudnutie vyžadujú správny prístup k ich implementácii. Pred začatím vyučovania je nevyhnutné zahriať všetky svaly, čím ich pripravíte na nadchádzajúcu záťaž. Hlavná časť tréningu by mala zahŕňať silový tréning, ktorý pomáha posilňovať svaly a kardio (cvičenie, ktoré vám pomôže rýchlo schudnúť). Po ukončení tréningu nezabudnite urobiť záťah a strečing.

Moc

Pre mnohých ľudí sú cvičenia tohto druhu spojené s obrovskými svalmi a ťažkými činkami, ale nie každý si uvedomuje, aké užitočné je silové cvičenie na chudnutie, a to rýchlo a stabilne. Silový tréning pomáha nielen schudnúť, ale aj posilniť kostrový systém, dodať veľkú dávku energie, zlepšiť fungovanie celého organizmu. Ak ste začínajúci športovec a neviete, aké cviky robiť, aby ste schudli, vyberte si pre seba niekoľko základných pohybov, ktoré precvičia hlavné typy svalov (bench press, drepy, brušné svaly).

Kardio

Tieto cviky prispievajú k zrýchlenému odbúravaniu tukov, nižšiemu tlaku (arteriálnemu), zlepšujú činnosť srdca a pľúc, pomáhajú pri chudnutí, ale svaly sa netrénujú. Môžete ich vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma. Kardio tréning zahŕňa jazdu na bicykli, skákanie cez švihadlo, ľahký beh, plávanie atď. Cvičte ich trikrát týždenne po 20 minút a uvidíte, ako vám tuková vrstva mizne pred očami. Kombinujte kardio s silové cvičenia poskytnúť telu úľavu.

Naťahovacie cvičenia

Nakoniec cvičenie dôležité je natiahnuť alebo natiahnuť. Takéto cvičenia uvoľňujú, robia svaly menej nápadnými, rozvíjajú flexibilitu, plasticitu, zlepšujú držanie tela a krvný obeh. Naťahovacie cvičenia môžete robiť doma, ale nezabudnite to urobiť 50-60 minút po jedle, na prázdny žalúdok je nemožné. Každý pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom po 6 sérií, fixovaných na 8-10 sekúnd.

Efektívne cvičenie na chudnutie doma

Aby ste schudli a dostali sa do formy, nemusíte si kupovať členstvo v posilňovni. Veľa efektívnych pohybov sa naozaj dá robiť aj doma. Naučte sa systém základných cvikov pre rôzne svalové skupiny, vytvorte si vlastný rozvrh, rozvrhnite si rozvrh a cvičte sa kedykoľvek počas dňa. Fitness začiatočníci by mali začať cvičiť jednoduchými, ľahkými pohybmi po dobu 25-30 minút, bez činiek alebo s minimálnou záťažou 1 kg. Postupne sa môže zvyšovať hmotnosť váh a trvanie tréningu.

Pamätajte, že každému tréningu by mala predchádzať rozcvička. Na to sú vhodné bežné cvičenia z hodín telesnej výchovy. Začnite krúživými pohybmi hlavy (4-5 krát na každú stranu), potom zahrejte ramená, lakťových kĺbov, kefy, ich otáčanie v rôznych smeroch. Potom prejdite k trupu, urobte výpady do strán, natiahnite nohy. Urobte 5-10 minút.

Pre žalúdok

Trénujeme tlač: ľahnite si na chrbát na podložku, rukami si chyťte zadnú časť hlavy, narovnajte nohy. Ohnite trup, kolená pritiahnite k hrudníku a lakte ku kolenám a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2 kombinácie po 15-20 opakovaní, začínajúci športovci môžu začať s 10 opakovaniami. Nasledujúci pohyb je zameraný na tréning šikmých svalov tlače a vykonáva sa takto:

Východisková pozícia ako v predchádzajúcej lekcii.
Pokrčte nohy v kolenách, otočte trup a ťahajte lakeť pravej ruky ku kolenu ľavej nohy.
Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte všetko s ľavým lakťom a pravým kolenom.
S každým lakťom urobte 15-20 pohybov.

Ak chcete napumpovať spodný lis, ľahnite si na podložku na chrbát, narovnajte nohy a položte ruky pod spodnú časť chrbta. Napínajte brušné svaly, zdvihnite nohy (neohýbajte kolená) pod uhlom asi 45 stupňov, fixujte na 10-15 sekúnd, spustite sa na podlahu. Pre najlepší výsledok skúste cvičenie s nožnicami. Opakujte tento účinný pohyb 12-14 krát, pričom sa snažte nezdvíhať zadok a chrbticu z podlahy. Tento súbor cvičení vám pomôže ľahko schudnúť, odstrániť tuk z brucha.

Pre nohy

Poďme zistiť, aké cvičenia robiť, aby ste schudli nohy. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, otočte ich oproti sebe. Pomaly sa drepujte, kým kolená neztvoria 90-stupňový uhol. Držte pozíciu niekoľko sekúnd, postavte sa. Opakujte tieto polovičné drepy 20-krát, urobte 2 série. Hojdačky nôh vám pomôžu schudnúť a zbaviť sa telesného tuku, urobte 10 takýchto pohybov s každou nohou striedavo, najskôr v pravá strana a potom doľava.

Ak nie ste začiatočník, môžete vyskúšať toto cvičenie: položte si stoličku na bok, položte chodidlo na chrbát tak, aby s druhou nohou tvoril uhol 90 stupňov (špičku otočte smerom von). Jemne podrepnite, bez pokrčenia kolena zdvihnutej končatiny sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte pár kombinácií po 10 opakovaní s každou nohou.

Pre ruky

Na Horné končatinyčasto sa tvoria aj tukové usadeniny, tak poďme zistiť, aké cviky robiť na chudnutie v rukách. K tomu sú najvhodnejšie kliky: postavte sa do polohy „plank“ na rovných rukách, kolená sa oprite o podlahu, zatlačte 10-krát. Na tréning zadná plocha rukami, vykonajte spätné kliky:

Postavte si stoličku, postavte sa k nej chrbtom, sadnite si na jej okraj.
Oprite sa rukami o okraje stoličky po stranách tela, nohy dajte do pravého uhla.
Vytlačte zadok 4-6 cm od stoličky a podrepnite, pričom ruky ohnite do pravého uhla.
Uistite sa, že lakte zostávajú navzájom rovnobežné.
Opakujte pohyb 15-krát.

Na stehná a zadok

Drepy pomôžu schudnúť v bokoch a napumpovať zadok. Položte nohy na šírku ramien, položte ruky na pás. Začnite drepovať tak, aby bol váš chrbát plochý a nohy sa nezdvíhali z podlahy. Neúplné drepy posilňujú zadok, vykonávajú sa ako predchádzajúci pohyb, len nohy nie sú pokrčené úplne, ale do pravého uhla. Zmrazte na niekoľko sekúnd v dolnom bode bolesti, precíťte napätie, postavte sa. Urobte 3 sady po 10 opakovaní. S chodidlami širšími ako na šírku ramien môžete vykonávať široké drepy, ktoré posilnia a stiahnu vnútorné stehná.

Jednoduché cvičenia na chudnutie doma

Ak ste časovo obmedzený a nemôžete chodiť do posilňovne, no chcete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, zistite, aké cviky robiť, aby ste schudli doma. Môžete pumpovať tlak, drep, robiť výpady a švihy nohami, robiť kliky, krútiť obručou bez trenažéra a simulátorov. Choďte viac pešo, výťah ignorujte – choďte po schodoch a ak je to možné – choďte si zabehať. Existujú cviky, ktoré môžete robiť v práci aj v doprave, napríklad stiahnite brušné a sedacie svaly.

Okrem športových cvičení sa držte podľa odporúčaní ohľadom zdravia:

Snažte sa cvičiť každé ráno.
Prehodnoťte svoj jedálniček škodlivé produkty a jednoduché sacharidy, nejedzte v noci.
Záťaž zvyšujte postupne, začnite s malým počtom opakovaní.
Medzi jedlom a tréningom (pred alebo po ňom) by mal byť interval 30-60 minút.
Ovládajte dýchanie počas cvičenia.
Každý deň vypite aspoň dva litre čistej vody.

Cvičenie na chudnutie v telocvični

Náklady na trénera v telocvični sa často platia osobitne. Ak na to nemáte peniaze, zistite, aké cviky na chudnutie robiť a urobte si ich sami. Pamätajte, že proces intenzívneho spaľovania tukov prebieha pri maximálnom rozsahu pohybu, s malým počtom opakovaní a krátkym odpočinkom. Urobte si zoznam cvikov na mesiac, tabuľku s počtom opakovaní a riaďte sa nimi. S tréningom to nepreháňajte, cvičte trikrát týždenne.

Pre ženy

Pre zástupcov rôznych pohlaví budú triedy na simulátoroch odlišné. Ženy na chudnutie môžu robiť nasledujúce cvičenia:

Zdvíhanie nôh na hrazde. Pri výdychu musíte vytiahnuť ohnuté nohy nahor, pri nádychu nižšie, a tak 3 kombinácie po 15 opakovaní. Vďaka týmto cvikom bude brucho ploché. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by mali byť rovné nohy zdvihnuté.
Výpady so závažím, 2 sady po 10-krát na každú nohu.
Zníženie nôh v simulátore, 15-krát, 3 kruhy.
Rotoped - 10 minút.
Bežecký pás - 7 minút.

Pre mužov

Chlapci si musia zvoliť priemernú hmotnosť činiek a cvičiť meraným tempom, bez trhania. Pred začatím sa zahrejte a potom vykonajte kardio cvičenia. Základné cvičenie môže vyzerať takto:

armádny lis, 2 kombinácie 15-krát;
tlak nôh na simulátore, 3 kruhy po 15-krát;
tlak na lavičke, 20 opakovaní, 3 sady;
stlačte činky v polohe na bruchu pod uhlom, 2 kruhy po 20-krát.

Video o cvičení na chudnutie doma

Nemusíte byť členom športového klubu, aby ste sa udržali vo forme a udržali si zdravú váhu, zistite, aké cviky robiť, aby ste schudli a zostali doma. Pozrite si videá, kde pre vás najlepší tréneri zostavili efektívny cvičebný program zameraný na zrýchlené chudnutie. Vyberte si ten správny tréning pre vás a zbavte sa prebytočnej telesnej hmotnosti doma v ten správny čas pre vás.

Najlepšie cvičenia na chudnutie

Robíme doma na chudnutie

Burpee na chudnutie

Intervalový tréning na spaľovanie tukov

Každú jar začíname boj s nadváhu. V kurze sú prísne diéty a cvičenia „na nosenie“. Niektorí dokonca siahajú po zázračných tabletkách. Ale aj baby vedia, že hlavnú úlohu vo vojne proti nenávideným kilogramom zohrávajú, samozrejme, fyzické cvičenia za rýchle chudnutie.

Je skvelé, ak môžete pravidelne navštevovať športový klub. Bohužiaľ, mnohí nemajú dostatok času / peňazí / trpezlivosti. Skvelé výsledky poskytnú tréning doma.
Optimálna (odporúčaná lekármi) trvanie tried je 20-30 minút.

Vyskúšajte nasledujúci súbor fyzických cvičení a prekvapte svojich priateľov veľkolepým výsledkom.

Zahrievanie a cvičenia na rýchle chudnutie

Každý tréning by mal začínať rozcvičkou. Svaly a kĺby by sa mali zahriať. To vám ušetrí vyvrtnutia a zranenia rôznej závažnosti.

Tak začnime. Najskôr si dlane poriadne pošúchajte, kým nie sú horúce. Zahrejte si nimi tvár, uši a krk. Potom urobte pár rotačných pohybov s každým kĺbom v oboch smeroch.

Natiahnite ramená a ruky. Krúživé pohyby vykonávame s ramenami niekoľkokrát dopredu, potom späť. Paže sú rovné, dlane sú rovnobežné s podlahou a pozerajú sa v opačných smeroch (akoby zobrazovali tučniaka). Potom sa krútime v rôznych smeroch lakťami a za nimi - päsťami.

Postavte sa rovno, vyrovnajte chrbát. Urobte zákruty v opačných smeroch a nechajte spodnú časť tela nehybnú. Hlava sa vždy pozerá dopredu. Vykonajte 25 opakovaní.

Potom urobte krúživé pohyby telom. 10 otáčok v každom smere. Nohy sú stále nehybné.

Sada cvikov na rýchle chudnutie doma

Cvičenie pre štíhly zadok

Nohy si dajte o niečo širšie ako ramená, pokrčte ich v kolenách (najúčinnejšie je to do pravého uhla). Zostaňte v tejto póze tak dlho, ako môžete.

Cvičenie "Drepy"

Urobte 2-3 sady po 25-35 opakovaní. Počas drepu by mali byť kolená priamo nad chodidlami.

Cvičenie "Skákanie"

Podrepnite sa. Z tejto pozície skočte do najvyššej možnej výšky a vráťte sa do východiskového bodu. Opakujte 20-krát.

Cvičenie "Nožnice"

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, položte ruky pod spodnú časť chrbta. Prekrížte nohy a roztiahnite ich čo najširšie. Iba 10 opakovaní.

Cvičenie pre štíhle nohy

Kľaknite si na kolená s rukami natiahnutými pred sebou. Rýchlym tempom si sadnite na každý zadok a nakloňte telo, aby ste dosiahli rovnováhu. Opakujte 20-30 krát.

Cvičenie "Položenie"

Postavte sa, nohy rozkročte trochu širšie ako ramená, prsty na nohách vytočte opačným smerom. Urobte polovičný drep v pomalom tempe, zotrvajte na dne tak dlho, ako len dokážete. Vráťte sa do východiskovej polohy rovnakou rýchlosťou. Vykonajte 20 opakovaní v 2 sériách.

Cvičenie "Mahi noha"

Ľahnite si na bok. Pokrčte dolnú časť nohy. S hornou časťou nohy robte plynulé zdvihy s maximálnou amplitúdou. Urobte 20 výkyvov. Opakujte na opačnej strane.

Cvičenie na brucho

Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zátylok, nohy narovnajte. Pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite ramená a hlavu z podlahy a ťahajte smerom ku kolenám. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 20 opakovaní v 2 sériách.

Cvičenie "Šikmé krútenie"

V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Dajte ruky do zadnej časti hlavy. Teraz natiahnite lakeť na opačné koleno. Opakujte 20-krát. Teraz z opačnej strany.

Cvičenie pre spodný lis

Pokračujte v ľahu na chrbte, natiahnite rovné nohy pod uhlom 45 stupňov k podlahe a držte tak dlho, ako môžete. Urobte 10 sérií.

Cvičenie na vypracovanie všetkých svalov tlače

Východisková pozícia je rovnaká. Roztiahnite ruky do strán a položte dlane na podlahu. Narovnajte nohy rovno nahor. Pomaly spúšťajte nohy dole, vráťte sa hore, spúšťajte striedavo doľava a doprava. Vykonajte 12-krát vo všetkých smeroch.

Cvičenie "Polovičný most"

Pokračujte v ľahu na chrbte. Položte nohy ohnuté v kolenách na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie a znížte ju. Vykonajte pohyb 20-30 krát.

Cvičenie pre chrbtové svaly

V ľahu na chrbte položte ruky a nohy kolmo na podlahu. Striedavo odtrhnite boky a lopatky od podlahy, akoby ste sa nimi snažili dosiahnuť strop. Vykonajte 20 opakovaní.

Cvičenie "Lastovička klamstvo"

Pretočte sa na brucho. Zdvihnite rovné nohy a ruky súčasne maximálna výška. Natiahnite sa v opačných smeroch. Opakujte 30-krát.

Cvičenie "Kliky"

Choďte na dosku. Položte kolená na podlahu. Zatlačte z podlahy 10-krát.

Cvičenie "Reverzné kliky"

Postavte sa chrbtom k stoličke. Posaďte sa na okraj a položte ruky na boky tela. Pokrčte nohy do pravého uhla a položte päty na podlahu. Panvu zatlačte 5 cm za okraj stoličky, chrbát by mal zostať rovný. Ohnite lakte pod uhlom 90°. Vyliezť. Lakte sú prísne neprijateľné na chov v rôznych smeroch. Opakujte 15-krát.

Cvičenie rúk

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky pred seba. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

Cvičenie "Hitch"

Cvičenie ukončite strečingom. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy na maximálnu šírku; plynulo natiahnite telo dopredu, doľava, doprava. Ľahnite si na zem a natiahnite ruky a nohy krížom krážom v opačných smeroch (to znamená, že ťaháme ľavá ruka a pravá noha, a naopak).

Cvičenie na chudnutie doma udržuje svalový tonus a zlepšuje kvalitu tela ako celku. Rýchle výsledky dosiahnete, ak budete celý komplex vykonávať pravidelne.

Aby ste vyzerali krásne, jedna diéta nestačí, treba tomu venovať čas a fyzický tréning. Preto sme pre vás pripravili súbor cvikov na chudnutie doma na každý deň. Pre ženy je to skvelá možnosť na niekoľko sedení, aby vaše svaly získali bývalú elasticitu. V niektorých prípadoch sa nemusíte uchyľovať k prísnym diétam, pretože jedným tréningom môžete schudnúť od 3 do 7 kg za mesiac.

športové cvičenia by sa mali robiť každý druhý deň;
hodinu pred začiatkom tréningu musíte jesť voľne;
pred cvičením je potrebné zahriať sa;
zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať;
počas tried musíte postupne piť nesýtenú vodu v malých dúškoch;
Cvičenie by ste mali začať opakovať 10-krát (napríklad: 10 drepov, 10 kotrmelcov atď.), s každým ďalším zvýšením tréningu o 5-10 opakovaní, musíte dosiahnuť 50-krát.
sledovať správne dýchanie;
po tréningu začnite jesť najskôr o 2 hodiny neskôr.

Poznámka

Dobré cvičenie pre čerstvý vzduch ak to nie je možné, otvorte okno. Takže telo bude rýchlejšie nasýtené kyslíkom a proces chudnutia sa dostane na zem.

Správne zahriatie

Ako už bolo spomenuté vyššie, pred tréningom by ste mali dobre zahriať celé telo. Takže začnime:

krúživé pohyby v rôznych smeroch začíname od krčných stavcov. Rotácie by mali byť pomalé a nie príliš hlboké;
prechádza na ramená. Položíme si ruky na ramená dlaňami a pokračujeme v kruhových rotáciách tam a späť;
ideme nižšie. Lakte je možné takto miesiť, natiahnuť rúčky pred seba, rovnobežne s podlahou a začať ich ohýbať v lakťoch a potom sa ohýbať;
Ruky. Prepnite prsty do zámku vo výške očí a pokračujte krúživými pohybmi bez odopínania rukovätí;
zahrejte chrbát a pás šikmými pohybmi v rôznych smeroch;
na prípravu spodnej časti chrbta na tréning by ste mali predstierať, že krútite obruč, zatiaľ čo by mali fungovať iba boky;
Nohy naťahujeme pravidelnými drepmi alebo výpadmi dopredu.

Desať prístupov z každej položky bude stačiť na začatie ďalších tried.

K cvičeniam môžete pristúpiť až po dobrom zahriatí, čo vám pomôže vyhnúť sa neplánovaným zraneniam.

Sada športových cvičení na každý deň

Prišiel teda moment, kedy sa môžete hodinu venovať chudnutiu a ničím sa nerozptyľovať. Nestrácajme vzácne minúty, začnime.

Pôvabné rukoväte

Tieto cviky vám pomôžu vytvarovať ruky a hrudník a dodajú im pevný vzhľad.

Zbavte sa žalúdka a držte chrbát rovno

Tieto cvičenia vám pomôžu ľahko narovnať chrbát a dodajú bruchu plochý vzhľad.

Sedíme na okraji stoličky, chrbát je rovný, nohy na podlahe. Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku a objímte ich rukami. Vraciame sa do východiskovej polohy.
Nohy dáme na šírku ramien, chrbát je rovný. Predkloníme sa tak, aby sa naše ruky dotýkali podlahy, pričom nohy v kolenách a chrbát by mali byť rovné, vrátime sa do hlavného postoja, zopakujeme.
Ľahneme si na lopatky tak, aby bola chrbtica v úplnom kontakte s tvrdou podložkou, áno, nie je to jednoduché, ale skúste. A začneme ťahať kolená k hrudníku, čo najbližšie. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Sexi stehná a zadoček

No tu nie je o čom, čím viac týchto cvikov, tým svetlejšie tieto miesta vyniknú.

Štíhle nohy

Ľahneme si na podložku, ruky na prsiach. Odtrhneme nohy z podlahy a začneme „šliapať na bicykli“, najprv dopredu, potom dozadu.
Skrčíme sa, nohy dáme čo najširšie. Potom začneme pohybovať trupom z jednej nohy na druhú, pričom telo by malo zostať v rovnakej polohe a chrbát by mal byť rovný.
Najjednoduchším cvičením sú nožnice. Ľahneme si na lopatky, ruky v ľubovoľnej polohe a nohy zdvihneme pätami k stropu tak, aby sme dostali pravý uhol. Rozložíme ich rôznymi smermi, pričom kolená by mali zostať rovné a pokračujte v cvičení. Pomaly spojte nohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Aby sa nohy veľmi neunavili, treba toto cvičenie rozdeliť do dvoch sérií.

Joga pre tvár

Cviky na harmóniu už poznáme, teraz ostáva pracovať s tvárou.

Naberieme vzduch do ústnej dutiny, pevne stlačíme pery a začneme ich krúživými pohybmi prevaľovať z jedného líca na druhé.
Špongie natiahneme hadičkou na 5 sekúnd a prudko ich uvoľníme.
S hlbokým nádychom nosom vtiahneme líca, zadržíme dych na 5-10 sekúnd a pomaly vydýchneme mierne otvorenými ústami.

Ak ste sa predtým nevenovali športu, nemali by ste robiť všetky cvičenia naraz. Začnite s najjednoduchším a pridávajte nové pohyby počas každého sedenia. To umožní vášmu telu postupne si zvyknúť na stres.

Existujú nejaké kontraindikácie?

hypertenzia;
nedávna mŕtvica alebo srdcový infarkt;
problematické kĺby alebo krvné cievy;
trombóza;
choroby vnútorných orgánov;
poranenie pohybového aparátu.

Ak máte problémy s kardiovaskulárny systém, potom by ste nemali riskovať svoje zdravie intenzívnym cvičením. Je povolené len pomalé, pokojné tempo s častými prestávkami na prestávku a len po súhlase lekára.

Aby sa výsledok dosiahol čo najrýchlejšie, v prvom mesiaci by sa mali zo zoznamu vyškrtnúť nasledujúce produkty:

výrobky z múky (biely chlieb, cestoviny a rôzne žemle);
vyprážané jedlá (mäso a všetko ostatné je najlepšie varené alebo dusené, napríklad recept na diétne varené hovädzie mäso);
sladkosti (čokoláda, koláče atď.).

jesť viac zeleniny a ovocia;
posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním;
nie je potrebné jesť v noci, to nepovedie k ničomu dobrému;
piť nie viac ako 2,5 litra vody denne;
Jedzte len vtedy, keď to vaše telo vyžaduje.

Výsledky

Tento súbor cvikov na chudnutie zvládne doma každá žena. Hlavná vec je tu túžba dosiahnuť dobrú postavu a nebyť lenivý. A po chvíli sa váš život naplní novými farbami.
Odporúčame pozrieť si video, ktoré popisuje ďalšie tréningy na chudnutie.