Bielkoviny, tuky, sacharidy a všetky ostatné živiny budeme posudzovať z pohľadu výživy človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, t.j. pravidelne cvičiť. Chceli by sme vám priniesť niečo nové a nie vymenúvať už známe pravdy. Nemôžeme však vynechať niektoré základné veci, pretože nebude jasné, z čoho pochádza. A začíname náš príbeh o bielkovinách – najkontroverznejšej a najpodceňovanejšej živine.
Proteín
Zo školskej lavice poznáme vetu, že „život je spôsob existencie proteínových tiel“. Tie. ty a ja sme tie veľmi proteínové telá. Naše vlasy, nechty, pokožka, vnútorné orgány a svaly sú vyrobené z bielkovín. Bielkoviny sú teda hlavným stavebným materiálom nášho tela. Na rozdiel od tukov a sacharidov sa nevytvára z iných látok a nehromadí sa v tele. Ale bielkoviny nie sú len stavebným materiálom buniek, tkanív a orgánov. Slúži ako základ pre tvorbu enzýmov, hormónov a iných zlúčenín. Zvlášť pozoruhodný je taký enzým ako glutatión, ktorý má detoxikačný účinok a je najbežnejším antioxidantom v Ľudské telo a možno najdôležitejšia. Nielen glukóza, ale aj bielkoviny sú potravou pre mozog. Dodávajú aminokyseliny neurotransmiterom, ktoré vedú nervové impulzy do ľudského mozgu. Tie. Význam bielkovín pre ľudský organizmus nemožno preceňovať.
Aminokyseliny
Naše telo nemôže použiť cudzí proteín na stavbu vlastných buniek. V procese asimilácie sa proteíny rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých sú súčasťou, a tie sa potom používajú na syntézu ľudských proteínov. Všetky aminokyseliny sa delia na neesenciálne, t.j. ktoré si telo dokáže samo syntetizovať a nenahraditeľné, ktoré sa v tele netvoria a musia byť dodávané potravou. Ideálny z hľadiska obsahu a pomeru aminokyselín je vaječný a mliečny proteín. Ďaleko od ideálu sú rastlinné bielkoviny, ktoré majú nedostatok esenciálnych aminokyselín. Výnimkou sú sójové bôby. Preto je pre vegetariánov veľmi dôležité správne namiešať proteíny z rôznych rastlinné zdroje nedostatok rôznych aminokyselín na vytvorenie relatívne „zdravej“ stravy.
Koľko potrebuješ?
Toto je najdôležitejšia otázka. chronická nedostatočnosť bielkoviny v strave vedú k svalová dystrofia, anémia, znížená imunita. A prebytok je škodlivý, pretože. vedie k preťaženiu pečene a obličiek produktmi rozpadu (puríny a ketóny). Koľko teda potrebujete? Odpoveď na túto otázku bude takáto: príjem bielkovín by mal byť PRIMERANÝ pre vaše pohlavie, vek, fyzickú aktivitu a vaše ciele. Napríklad mladá žena, ktorej cieľom je stavať krásna postava a zbaviť sa prebytočného tuku, by mal prijať 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kg. vlastnou váhou. Prirodzene, takéto množstvo bielkovín by malo byť spôsobené tréningovým procesom, a nie len túžbou „schudnúť do leta“. Potom budú takmer všetky bielkoviny využité v pracujúcich svaloch, pretože. rýchlosť konverzie sa zvýši. A on toxický účinok bude neutralizovaný. Okrem toho sa telo ľahko prispôsobí zvýšenému príjmu bielkovín.
Záver
Zdravá strava pre cvičiaceho človeka znamená zahrnutie bielkovín do každého jedla. A tieto recepcie by mali byť aspoň 5-6. Zdrojom bielkovín by malo byť chudé hovädzie mäso, kuracie prsia (bez kože), morka, ryby, vajcia, odstredené mlieko a mliečne výrobky, 17% syr, strukoviny, sója (najmä pre ženy nad 45 rokov), proteínové kokteily.
Sacharidy
Ak sú bielkoviny stavebným materiálom, „tehlami“, z ktorých je postavené naše telo, potom sú to stavitelia, ktorí stavajú všetko. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v našom tele, a to v tej najľahšie dostupnej forme. V kombinácii s bielkovinami tvoria niektoré hormóny a enzýmy, ako aj biologicky dôležité zlúčeniny. Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité, stráviteľné a nestráviteľné. Medzi jednoduché sacharidy patria monosacharidy (glukóza, galaktóza, fruktóza), pozostávajúce z jedného druhu cukru; a disacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza) obsahujúce 2 druhy cukrov. A komplexné sacharidy zahŕňajú polysacharidy (škrob, glykogén, vlákninu a pektín), pozostávajúce z viac ako dvoch cukrov. Pre nás je to dôležité jednoduché sacharidy, ktoré nevyžadujú dlhú asimiláciu, rýchlo sa vstrebávajú do krvi a dopĺňajú energetické potreby tela. Ale ak tieto potreby nie sú v tele prítomné, potom sa viac ako 30% sacharidov môže premeniť na tuky ako rezervné palivo. Preto by sa jednoduché sacharidy mali konzumovať pred tréningom a bezprostredne po ňom. Potom ich energia pôjde na doplnenie nákladov tela a nevytvorí žiadnu hrozbu pre pás. A v žiadnom prípade nejedzte jednoduché sacharidy spolu s tukom (napríklad koláč) a najmä v noci, kedy sú energetické nároky minimálne. Jednoduché sacharidy totiž pri vstrebaní zvyšujú hladinu cukru v krvi, na čo reaguje pankreas uvoľňovaním inzulínu, transportného hormónu, ktorý priamo privádza tuk a prebytočný cukor do tukových zásob. Potrebujeme to? Komplexné sacharidy sú iná vec. Trávia sa dlho, čo znamená, že nevyvolávajú okamžité uvoľňovanie inzulínu. Naopak, pomaly energizujú celé telo. Preto sú našou voľbou komplexné sacharidy. Nájdeme ich v obilninách, hnedej ryži, cestovinách z tvrdej pšenice, obilnom pečive, zelenine a strukovinách, varených nových zemiakoch.
Tuky
Tuky sú energetické koncentráty (majú viac ako dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy). Tuky slúžia v tele na ukladanie energie, tepelnú izoláciu, podieľajú sa na metabolizme vody, zabezpečujú prenos vitamínov rozpustných v tukoch A, E, D, K, sú súčasťou buniek a telo ich využíva na stavbu bunkové membrány. Všetky sú rozdelené do dvoch veľkých skupín – nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky sú tuhé živočíšne tuky. Pri telesnej teplote nasýtené tuky zmäknú, ale neroztopia sa, a preto sa môžu hromadiť na vnútornej stene ciev, čo vedie k tvorbe aterosklerotické plaky. Nenasýtené tuky sa zase delia na dve podskupiny – mononenasýtené a polynenasýtené. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú najmä v olivovom oleji, avokáde a olivách. A v polynenasýtených tukoch je potrebné rozlišovať medzi Omega-6 (slnečnicový, kukuričný, sójový olej, orechy a semená) a Omega-3 (ryby, rybí tuk, ľanový olej, olej orech olej z pšeničných klíčkov). Je dôležité si uvedomiť, že Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne, t.j. nie sú syntetizované telom (podobne ako esenciálne aminokyseliny) a musia byť pravidelne prijímané s jedlom. Existujú aj tuky získané z rastlinných tukov hydrogenáciou, takzvané trans-tuky. Hydrogenované oleje, margaríny, ako aj cukrárske výrobky na ich báze (sušienky, koláče, vafle, čipsy atď.) ovplyvňujú metabolizmus tukov. Výsledkom je, že hladina „zlého“ cholesterolu stúpa a obsah „dobrého“ klesá. Pribúdajú dôkazy o tom, že transmastné kyseliny majú škodlivý vplyv na rast plodu a novorodencov, zhoršujú kvalitu materského mlieka u dojčiacich matiek a nepriaznivo ovplyvňujú imunitný systém.
Záver
Zdravá strava znamená úplne sa vyhýbať trans-tukom a takmer úplne sa vyhýbať priamej konzumácii nasýtených (živočíšnych) tukov. Dostávame ich v dostatočnom množstve v latentnej forme (v tej istej olivovej resp slnečnicové oleje, ako aj v mliečnych a mäsové výrobky). Nevyhnutný je denný príjem esenciálnych omega-3 tukov vo forme rybieho oleja a ľanového oleja. A potom sa stanete štíhlymi a vaša pokožka a vlasy sa vám poďakujú.
 22.01.2020 17:59:007 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus Ak stimulujete metabolizmus, vaše telo sa určite zmení: spotreba kalórií sa zvýši, hmotnosť začne rýchlejšie klesať a zdravie sa zlepší. Prezradíme vám, ako zrýchliť metabolizmus na maximálny výkon. |
Pre udržanie štíhlej postavy, nárast svalovej hmoty, rozvoj sily je nevyhnutný optimálny príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú, v akom pomere ich používať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, použite príslušné tabuľky.
Proteínové produkty
Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka, kyslíka.
Telo si vytvára bunky z bielkovín. AT zažívacie ústrojenstvo bielkovinové produkty sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré vstupujú do buniek s krvou a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.
Bielkoviny zo stravy sa v tele nehromadia – buď sa vstrebávajú, alebo vylučujú.
Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. Veľa rastlinných bielkovín v sóji, šošovici, strukovinách, hubách.
Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sa horšie trávia a vstrebávajú.
Proteín kuracích vajec je takmer úplne absorbovaný, ale tento produkt je pomerne vysokokalorický.
Telo najrýchlejšie trávi mliečne a vaječné bielkoviny, trochu pomalšie – ryby a mäso, relatívne pomaly – rastlinné. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí.Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje výhody bielkovín takmer o polovicu.
Proteínové jedlo stimuluje syntézu rastového hormónu v tele, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.
Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.
Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.
Niektorí vedci sa domnievajú, že používanie živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, čím sa porušuje jej pôvodná štruktúra, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše pri trávení živočíšnych bielkovín sa spotrebuje až 70 % energie v nich obsiahnutej.
Denná norma bielkovín je 80-100 g (pri rýchlosti 1-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1 g bielkovín sa uvoľnia 4 kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.
Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín ako starší človek, t.j. 75 g.
Akademik Amosov N.M. na doplnenie esenciálnych aminokyselín použil trochu mlieka a mäsa (50 g).
Svetová zdravotnícka organizácia stanovila normy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň 37 až 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg - 29 - 48 g.
Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, takže sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k plnosti a zvýšeniu záťaže srdca.
Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.
Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.
Veľa bielkovín obsahuje bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka.
Niektorí vedci popierajú, že mäso je nevyhnutné pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má iba povzbudzujúci účinok, čo mylne považujú za dôkaz jeho významnosti nutričná hodnota. V skutočnosti používanie živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.
Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. Vnútorné orgány v skutočnosti robia obrovskú prácu. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje dnu.
Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodliviny v nich obsiahnuté dráždia nervový systém a ich soli sú nádoby. Mäsožrúti majú bežné neurasténie, cievne, srdcové a krvné choroby, vyzerajú staršie, ako je ich biologický vek.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, potrebné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové jedlo mení na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.
Existujú jednoduché a zložité sacharidy:
- jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
- komplex: škrob, glykogén, medzi ktoré patrí vláknina.
Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivá, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, podieľa sa na metabolické procesy alebo premenená na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule, med.
Diétna vláknina je potrebná na vyprázdňovanie, viažu na seba škodlivé látky. Vlákninu obsahuje zelenina, ovocie, celozrnné pečivo, ale aj pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky.
Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.
Hmotnosť užitočného v škrupine zŕn. Preto je napríklad menší úžitok v krupici, hoci je dobre stráviteľná. Ryža má vysoký obsah bielkovín a škrobu, no málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.
Celozrnný chlieb je užitočnejší, rovnako ako ražný chlieb, hoci je horšie stráviteľný ako biely chlieb.
V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín s obsahom uhľohydrátov blokuje príjem vitamínov a minerálov, v organizme sa hromadia produkty látkovej výmeny a ťažko sa vylučujú.
Na zníženie rizika obezity sa uhľohydráty najlepšie konzumujú s bylinkami, ovocím a zeleninou.
Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spaľovaní dáva 1 g sacharidov 4 kcal energie.
Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilnín (obilniny), 1/5 z cukru a potravín obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a iných koreňových plodín, 1/10 z ovocia a zeleniny.
Sacharidy pokrývajú približne polovicu denných energetických nákladov organizmu, každý deň ich potrebuje až 400-500g.
| Produkty (100 g) | Obsah kalórií (kcal) | Obsah sacharidov, g |
|---|---|---|
| obilniny | ||
| Ryža | 372 | 73 |
| hladká múka | 350 | 80 |
| Orechy, sušené ovocie | 368 | 65 |
| biely chlieb | 233 | 50 |
| Makaróny uvarené | 117 | 25 |
| Cukrovinky | ||
| krémová torta | 440 | 67,5 |
| krehké sušienky | 504 | 65 |
| Mliečna zmrzlina | 167 | 25 |
| Mlieko a mliečne výrobky | ||
| Kefírové ovocie | 52 | 17,5 |
| Sušené plnotučné mlieko bez cukru | 158 | 12,5 |
| Kefír | 52 | 5 |
| Mäso a mäsové výrobky | ||
| Vyprážaná hovädzia klobása | 265 | 15 |
| Vyprážaná bravčová klobása | 318 | 12,5 |
| Ryby a morské plody | ||
| vyprážané krevety | 316 | 30 |
| Treska vyprážaná na oleji | 199 | 7,5 |
| Platýs vyprážaný v strúhanke | 228 | 7,5 |
| Zelenina | ||
| surová zelená paprika | 15 | 20 |
| varené zemiaky | 80 | 17,5 |
| Varená repa | 44 | 10 |
| varená fazuľa | 48 | 7,5 |
| varená mrkva | 19 | 5 |
| Ovocie | ||
| Hrozienka | 246 | 65 |
| Sušené datle | 248 | 62,5 |
| Sušené slivky | 161 | 40 |
| čerstvé banány | 79 | 20 |
| Hrozno | 61 | 15 |
| čerešňa čerstvá | 47 | 12,5 |
| čerstvé jablká | 37 | 10 |
| čerstvé broskyne | 37 | 10 |
| Hrušky | 41 | 10 |
| čerstvé marhule | 28 | 7,5 |
| čerstvé pomaranče | 35 | 7,5 |
| čerstvé mandarínky | 34 | 7,5 |
| grapefruit čerstvý | 22 | 5 |
| orechy | ||
| Lieskové oriešky | 380 | 7,5 |
| Mandľový | 565 | 5 |
| vlašské orechy | 525 | 5 |
| Cukor a džem | ||
| biely cukor | 394 | 100 |
| Med | 288 | 77,5 |
| Marmeláda | 261 | 70 |
| Cukríky | ||
| lizátka | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| mliečna čokoláda | 529 | 60 |
| Alkoholické nápoje | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermút suchý | 118 | 25 |
| červené víno | 68 | 20 |
| Suché biele víno | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.
Pri obrátenom procese – obmedzení diéty (diéta, hladovka) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.
Škrob zo zemiakov sa lepšie vstrebáva ako z obilnín – tenká vrstva pod šupkou mladého zemiaka obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je užitočnejšie používať pečené zemiaky "v uniforme".
Celulóza sú membrány a vlákna rastlín. Telo nestrávi vlákninu úplne, používa ju na tvorbu výkalov. Použitie potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, odstraňuje prebytočný cholesterol.
| Produkt (100 g) | Obsah vlákniny, g |
|---|---|
| sušené huby | 20 |
| Zemiak | 8 |
| Malina | 5,1 |
| Hrozienka (3/4 šálky) | 5 |
| Jablká so šupkou | 4,7 |
| orechy | 4 |
| jahody | 4 |
| Termíny | 3,6 |
| sušené marhule | 3,5 |
| Sušené marhule | 3,5 |
| Oranžová | 3,1 |
| ovsené vločky | 2,8 |
| Chlieb s otrubami | 2,1 |
| Sušené slivky | 1,6 |
| Mrkva | 1,2 |
| Chlieb (pšenica | 1,2 |
| Hrach | 1,1 |
| Pohánka | 1,1 |
| Perlový jačmeň | 1 |
| Fazuľa | 1 |
| Repa | 0,9 |
| Kapustnica | 0,7 |
Tučné jedlá
Príjem správneho množstva tuku je rovnako dôležitý ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Pre organizmus škodí nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk).
Pri tučných jedlách dostáva telo možnosť vytvoriť si tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervových dráh, spojivového tkaniva.
Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj omega polynenasýtené mastné kyseliny. Aby som ich zakryl denná požiadavka, stačí skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov denne.
Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Cholesterol je bohatý v potravinách, ako sú vajcia, syry, mastné ryby.
Nedostatok tučných jedál zhoršuje stav vlasov, pokožky, oslabuje sa imunita, horšie sa vstrebávajú vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K.
Každý deň by mal byť 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pri presnejšom výpočte sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25 – 30 %.
Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.
Živočíšne tuky by mali byť 70%, rastlinné - 30% dennej stravy.
Najužitočnejšie maslo a bravčový tuk. Je lepšie používať nerafinované rastlinné oleje, napríklad: slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanový, používajte ich iba na obliekanie studenej kuchyne.
| Produkt (100 g) | Obsah tuku, g |
|---|---|
| Rastlinné oleje | 99,9 |
| Maslo | 82 |
| Majonéza | 78,9 |
| Lieskový orech | 67 |
| Orech | 61 |
| Mandľový | 57 |
| Slnečnicové semienka | 52 |
| Bravčový tuk | 49 |
| Arašidový | 45 |
| Údená klobása | 44 |
| Čokoláda | 35 |
| Halva | 30 |
| Syr | 27 |
| Varená klobása | 23 |
| klobásy | 19 |
| Sleď | 19 |
| Losos | 15 |
| králičie mäso | 13 |
| Hovädzie mäso | 12 |
| Kuracie vajce | 12 |
| Zrnitý kaviár z jesetera | 10 |
| Kuracie mäso | 9 |
| Makrela | 9 |
| Ružový losos | 7 |
| Šunka | 5 |
| Mlieko | 3,2 |
V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. S potravinovými výrobkami obsahujúcimi živočíšny tuk sa dostávajú do ľudského tela. Preto by ste nemali jesť kožu vtákov, kôry bravčovej masti.
Živočíšne tuky je najlepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinný tuk, orechy, semienka. Oplatí sa obmedziť používanie bravčových rezňov, vyprážané mäso, želé, vyprážané zemiaky, vývary z mastných rýb, tučné syry a tvaroh, zmrzlina, šľahačka.
Obzvlášť škodlivé je vyprážanie na tuku, preto je lepšie variť na panvici s nepriľnavým povlakom. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami sa používajú misky s bunkami na dne.
Ako správne jesť
Musíte si sadnúť k stolu s citom, odlíšiť ho od chuti do jedla. Obľúbené jedlá spravidla spôsobujú chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.
Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny a iné druhy potravín, po sacharidových potravinách - 2 hodiny, po zelenine, ovocí - pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.
Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.
Na asimiláciu rafinovaného cukru predávaného v obchodoch telo míňa veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.
Sacharidy z čerstvého, tepelne neupraveného ovocia a zeleniny dodajú telu maximum energie a sú rýchlo stráviteľné.
Obilniny majú príliš nízky obsah esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, B a C. Toto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvo bielkovinových potravín (živočíšne bielkoviny), čo následne vedie k prejedaniu.
Je užitočné použiť trochu chleba z celozrnnej múky, ako aj otruby.
Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, v dôsledku čoho sa v tele tvorí hlien. Časom pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, telo horšie odoláva rôznym chorobám.
Produkty na báze obilia sú výhodnejšie na použitie s čerstvou zeleninou, bylinkami, morskými riasami. Užitočná naklíčená pšenica.
V chlebe nie sú takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Telo trávi 10-krát viac času spracovaním obilného škrobu ako trávením zemiakový škrob. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.
Potraviny ako fazuľa, šošovica, fazuľa bohatá na bielkoviny tvorbu zvyšujú kyselina močová. Jesť ich s chlebom narúša acidobázickú rovnováhu v tele.
Mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie sa konzumujú ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.
Jesť varené vajcia je vhodnejšie ako mäso.
Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím, ovocím.
Najlepšie prírodné, nevarené jedlo - zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej produktov v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.
Užitočné zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí zmiešať 2-3 druhy zeleniny, použiť bez soli, octu, majonézy.
Tuky sa najlepšie pridávajú hotové jedlá, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín, vytvárajú fermentáciu.
Proteíny je zdravšie konzumovať s obilninami alebo zeleninou.
Stolová soľ je lepšie nahradiť morskú soľ. Alebo na dosolenie jedla použite gammasio: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi sezamu alebo ľanových semienok rozdrvených v mlynčeku na kávu.
Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.
Ovocie je najlepšie konzumovať oddelene, pretože v kombinácii s inými produktmi spôsobujú kvasenie v črevách.
Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.
Polovica denných kalórií (50%) v potravinách by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Telu rýchlo dodajú energiu, vitamíny a minerály a tiež vlákninu, ktorá vytvorí v žalúdku výrazný objem a v dôsledku toho aj rýchly nástup sýtosti.
Bielkoviny dodávané s jedlom poskytujú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20%.
Tuky tvoria zvyšných 30 %. Prednostne rastlinné a Omega-3 tuky, obsahujú ich ryby. Vyhýbajte sa živočíšnym tukom.
Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Normou je príjem 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Obilniny, strukoviny, orechy | ||||
| Obušok | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Hrach | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Pohánkové zrno | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Cestoviny | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Ovsené krúpy | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Perlový jačmeň | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ryža | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lieskový orech | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Mliekareň | ||||
| Kefírový tuk | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Mlieko | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenzované mlieko | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| smotana 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| krémová zmrzlina | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Kyslá smotana | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Syr | 352 | 26 | 26,8 | |
| Tučný tvaroh | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Nízkotučný tvaroh | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Tučné jedlá | ||||
| Majonéza | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarín | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Zeleninový olej | 899 | 99,9 | ||
| Maslo | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Ovocie a zelenina, bylinky | ||||
| marhule | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| pomaranče | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vodný melón | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banány | 91 | 1,5 | 21 | |
| Hrozno | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| čerešňa | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| bodky | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| biele huby | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Hruška | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melón | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Hrozienka | 262 | 1,8 | 66 | |
| Kyslá kapusta | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| kapusta | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Zemiak | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Brusnica | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Mrkva | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| uhorky | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pepper | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Broskyne | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Paradajky | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Reďkovka | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Šalát | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Repa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Tekvica | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Jablká | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Mäsové ryby | ||||
| Baranie mäso | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Varená klobása "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Hovädzie mäso | 218 | 18,5 | 16 | |
| Squid | 110 | 18 | 4,2 | |
| Kura | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Králičie mäso | 183 | 21,1 | 15 | |
| Bravčový tuk | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Stavridy | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Kuracie vajce | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Výhody týchto prvkov a ich úloha v tele sa ťažko preháňajú. Stručne povedané, vaša postava, množstvo telesného tuku a pohoda úplne závisia od toho, čo jete. Treba poznamenať, že pre pohodlie sú označené jedným slovom - BJU.
Jedlo funguje ako druh paliva, ktoré nás poháňa. normálny stav. Nadbytok tejto energie vedie k obezite a jej nedostatok vedie k vyčerpaniu a strate sily. To vyvoláva rozumnú otázku: koľko jesť, aby ste boli v dobrej kondícii?
Predpokladá sa, že je potrebné skonzumovať od 1200 do 3500 kcal denne (v závislosti od životného štýlu a telesnej konštitúcie). Pokiaľ ide o chudnutie, optimálna rýchlosť sa pohybuje od 1200 do 1400 kcal. A tu vzniká druhá logická otázka: ako získať všetky potrebné vitamíny a prvky s takým nízkym obsahom kalórií? Koniec koncov, ak sú každý deň ryby, mäso, vajcia, tvaroh, syr, zelenina, ovocie, orechy, med a obilniny, ktorých výhody si všetci uvedomujeme, existuje vysoké riziko, že sa premenia na studňu. kŕmené teľa veľmi skoro.
Preto vznikla potreba správneho rozdelenia skonzumovaných potravín. To vám umožňuje využiť limit nutričných hodnôt čo najefektívnejšie a najracionálnejšie: schudnúť, vybudovať svalovú hmotu, udržať si krásu a zlepšiť svoju pohodu.
Predtým sa k takejto schéme uchýlili iba kulturisti - ktorí, ak nie, musia neustále sledovať svoj tvar a v prípade potreby vybudovať v čo najkratšom čase svalová hmota a odstráňte tuk.
Čoskoro sa niekto rozhodol: prečo nevyužiť túto metódu na modelovanie postavy. Pri rozumnej aplikácii si totiž z tela vyplesníte čokoľvek.
Bielkoviny, tuky a sacharidy – roztriedené v regáloch
Začnime tým najdôležitejším a kľúčovým v celom tomto systéme – proteínom. Toto je druh tehly, z ktorej je naša svalové vlákna vďaka ktorým vyzeráme fit a príťažlivo.
Každý vie, že hlavným zdrojom tohto prvku sú potraviny živočíšneho pôvodu, pretože obľúbenou pochúťkou každého športovca je kuracie prsia ktoré jedia na raňajky, obed a večeru.
Nachádza sa však aj v rastlinných potravinách, ako sú orechy a strukoviny. Len teraz je ich počet katastrofálne malý, aby ste si vybudovali aspoň trochu svalov, budete musieť zjesť celé vrecko orechov, a preto je rozumnejšie a racionálnejšie vybrať si toho istého vtáka. Ale ani jedno kura - iné produkty mu môžu konkurovať.
Kde hľadať proteíny?
Ako sme už zistili, existujú dva poddruhy bielkovín. Poďme sa pozrieť na ich klady a zápory.
Živočíšny pôvod
Skladáme sa z rovnakých aminokyselín ako zvieratá, ktoré jeme. Inými slovami: sme to, čo jeme. A koncentrácia týchto aminokyselín je taká vysoká, že ani steroidy im nedokážu vždy konkurovať.
A teraz o výrazných nevýhodách pre večne chudnúce dámy: tu nájdete veľa tuku, cholesterolu a hormónov, čo u štíhlej dievčiny nie je veľmi žiaduce. Okrem toho vyplavujú z tela užitočné mikroelementy a veľmi zaťažujú obličky a pečeň. Stavba tela teda nie je až taká užitočná vec a krásny reliéf zvonku to vôbec neznamená vnútorné orgány stále ružové.
Ako asi tušíte, definícia sa vzťahuje na produkty získané pomocou zvierat. Vrátane mliečnych výrobkov a vajec.
rastlinné bielkoviny
A tento typ sa nielen ľahko vstrebáva, ale tiež neobsahuje cholesterol a iné škodlivé látky. Len to nedáva veľký zmysel, bohužiaľ.
Faktom je, že najbohatšia na bielkoviny je sója, ktorej názor je stále dosť kontroverzný. Ďalšou možnosťou je fazuľa a orechy. Len v tomto prípade je zanedbateľné percento aminokyselín podporené obludným množstvom tuku. Takže namiesto brušákov skončíte s rolkami tuku na bruchu.
- Chudé mäso;
- Ryby a morské plody;
- Tvaroh;
- Varené vajcia, najmä bielkoviny;
- Huby;
- Mliečne výrobky;
- Nízkotučné syry.
Ale z takých gastronomických excesov, ako je kyslá smotana, maslo, smotana, masť a zmrzlina, bude potrebné zabudnúť.
Sacharidy v potravinách
Prejdime k ďalšej dôležitej skupine – sacharidom. Stalo sa, že sú obviňovaní zo všetkých smrteľných hriechov. Napríklad kvôli nim máme celulitídu, stratu sily, nadváhu a podráždenosť. Je to pravda? Áno, ale len čiastočne. Rovnako ako v prípade proteínov je dôležitý zdroj.
Čo sú to za sacharidy a s čím sa jedia? Toto je palivové drevo, do ktorého hádžeme, aby sme zvýšili výdrž a energiu na dlhé tréningy.
Sacharidy sa zase delia na jednoduché a zložité. Nás zaujíma druhá možnosť, ktorá sa nachádza v obilninách, celozrnnej pšenici, otrubách, strukovinách a zelenine. Jednoduché sacharidy vám ale neveštia nič dobré. Určite vám vaša intuícia hovorí, že ide o tie isté koláče, sušienky, múku, cestoviny a cukor, ktoré tak milujete. Áno - áno, budú sa musieť rozlúčiť a tu je dôvod:
- Dodávajú energiu len na krátku dobu - po hodine a pol budete mať silný záchvat hladu;
- Obsah kalórií je taký vysoký, že ich nepokryje ani hodinový tréning v posilňovni;
- Spôsobujú črevné problémy a metabolické poruchy;
- V dôsledku pravidelného používania - nezdravá pokožka a zlé zuby.
Dobré sacharidy hľadajte v cereáliách, cereáliách, zelenine, cereálnych tyčinkách a naklíčených zrnách. Áno, výber je malý, no kilá navyše váš organizmus nezaťažia.
Zdroje tuku
A nakoniec – tuky. Ak sú sacharidy palivové drevo, potom sú tuky palivom, na ktorom môžete vydržať čo najdlhšie. Toto je líder v obsahu kalórií, existuje ich obrovské množstvo. Sú však tiež dôležité. V podstate na posilnenie pokožky a vlasov a tiež na dodanie pocitu sýtosti a potešenia. Súhlaste, zeleninový šalát je oveľa chutnejší, ak je ochutený malým množstvom oleja.
Nájdete ich takmer vo všetkých produktoch. Uprednostňujte rastlinné oleje, orechy a semená, ale je zakázané používať tučnú kyslú smotanu, masť, žĺtky a maslo. Preto v diétach vždy píšu: kuracie mäso bez kože a hovädzie mäso bez tuku. Tuk totiž dokáže zablokovať všetky benefity mäsa, najmä ak ho ešte aj opečiete do zlato-hnedá v rastlinnom oleji alebo bravčovej masti.
Šokujúca pravda o potravinách na spaľovanie tukov
STOP TUKU – VŠETKA PRAVDA O PRODUKTOCH NA SPAĽOVANIE TUKU
Sprievodca krok za krokom, ako zmeniť stravu na diétu na spaľovanie tukov
Liečenie a detoxikácia organizmu
Spustenie prirodzeného procesu štiepenia tukov v tele počas prvých 24 hodín
Perfektný spôsob naučiť sa rozlišovať skutočne užitočné produkty a úplne sa zbaviť prebytku podkožného tuku!
Rýchle, cenovo dostupné, efektívne!
Optimálny pomer BJU v dennej strave
Experimentálne bolo dokázané, že optimálny pomer BJU je 1:1:4. Z toho vyplýva, že denne potrebujete skonzumovať asi 100 gramov. proteín, 100 g. tukov a 400 gramov sacharidov. Len sa neponáhľajte radovať sa vopred! Výpočtom podliehajú nielen hlavné produkty z týchto zoznamov, ale aj všetko, čo počas dňa skonzumujete. Koniec koncov, v skutočnosti sú tuky dokonca aj v zelenine a ovocí.
Napríklad: rozhodli ste sa osviežiť proteínmi a zjedli ste uvarené vajíčko. Zdá sa, že je to málo kalórií, nie príliš uspokojujúce a nie škodlivé pre telo. Do kolónky „bielkoviny“ ste si zapísali, čo ste jedli, pričom ste úplne zabudli, že jeden žĺtok obsahuje štvrtinu normy tuku a cholesterolu za deň! Preto by ste mali byť stále v strehu a počítať všetko, čo zjete. K tomu vám pomôže tabuľka pomeru BJU, zápisník, kalkulačka a pero. Mimochodom, teraz existuje veľa rôznych aplikácií na počítanie, ktoré vás môžu zachrániť od všetkej tejto byrokracie. Stačí zadať údaje do programu a voila - dostanete hotový výsledok.
Video: Ako vypočítať BJU na chudnutie?
Mimochodom, keď už hovoríme o zelenine a ovocí, nemali by ste zabúdať ani na tie, pretože vitamíny a minerály potrebujete niekde zohnať normálne fungovanie organizmu. Preto by mali byť jedným z najdôležitejších komponentov na vašom stole. Napriek tomu, že pozostávajú najmä z vody.
Aj malá odchýlka od daného vzorca môže spôsobiť nerovnováhu v trávení. Napríklad začnete zneužívať sacharidy, čo povedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho sa váš metabolizmus spomalí. V dôsledku toho sa všetko zjedené ukladá po stranách.
To je všetko! neboj sa komplexný systém počítanie a výber jedál – časom si na to zvyknete a vaše úsilie sa vám vyplatí, pretože budete vedieť, aké potraviny konzumovať a prečo sú potrebné. Stanete sa majiteľkou krásnej postavy, pričom nebudete neustále sedieť na prísnych diétach a obmedzovať sa vo všetkom.
Živiny - sacharidy, bielkoviny, vitamíny, tuky, stopové prvky, makroživiny- Nachádza sa v potravinách. Všetky tieto živiny sú potrebné na to, aby človek mohol vykonávať všetky životné procesy. Obsah živín v strave je najdôležitejším faktorom na zostavovanie diétnych jedálničkov.
V tele živého človeka sa procesy oxidácie všetkého druhu nikdy nezastavia. živiny. Oxidačné reakcie sa vyskytujú pri tvorbe a uvoľňovaní tepla, ktoré človek potrebuje na udržanie životných procesov. Termálna energia umožňuje pracovať svalový systém, čo nás vedie k záveru, že čím ťažšia fyzická práca, tým viac potravy si telo vyžaduje.
Energetickú hodnotu potravín určujú kalórie. Obsah kalórií v potravinách určuje množstvo energie prijatej telom v procese asimilácie potravy.
1 gram bielkovín v procese oxidácie dáva množstvo tepla 4 kcal; 1 gram sacharidov = 4 kcal; 1 gram tuku = 9 kcal.
Živiny sú bielkoviny.
Proteín ako živina potrebné pre telo na udržanie metabolizmu, svalovej kontrakcie, nervovej dráždivosti, schopnosti rásť, rozmnožovať sa a myslieť. Proteín sa nachádza vo všetkých tkanivách a telesných tekutinách a je základným prvkom. Proteín pozostáva z aminokyselín, ktoré určujú biologický význam proteínu.
Neesenciálne aminokyseliny tvorené v ľudskom tele. Esenciálne aminokyselinyčlovek prijíma zvonka s jedlom, čo naznačuje potrebu kontrolovať množstvo aminokyselín v potravinách. Diétny nedostatok čo i len jednej esenciálnej aminokyseliny vedie k zníženiu biologickej hodnoty bielkovín a môže spôsobiť nedostatok bielkovín, a to aj napriek dostatočnému množstvu bielkovín v strave. Hlavným zdrojom esenciálnych aminokyselín sú ryby, mäso, mlieko, tvaroh, vajcia.
Okrem toho telo potrebuje rastlinné bielkoviny obsiahnuté v chlebe, obilninách, zelenine - poskytujú esenciálne aminokyseliny.
Denne by sa do tela dospelého človeka malo dostať približne 1 g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Teda obyčajný človek, s hmotnosťou 70 kg denne potrebujete minimálne 70 g bielkovín, pričom 55 % všetkých bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu. Ak robíte cvičenie, potom by sa malo množstvo bielkovín zvýšiť na 2 gramy na kilogram za deň.
Bielkoviny v správna strava nenahraditeľné akýmikoľvek inými prvkami.
Živiny sú tuky.
Tuky ako živiny sú jedným z hlavných zdrojov energie pre telo, zúčastňujú sa na procesoch obnovy tak, ako sú konštrukčná časť bunky a ich membránové systémy, rozpúšťajú a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, E, D. Okrem toho tuky pomáhajú pri tvorbe imunity a uchovávaní tepla v tele.
Nedostatočné množstvo tuku v tele spôsobuje poruchy činnosti centrálneho nervového systému, zmeny na koži, obličkách a zraku.
Tuk sa skladá z polynenasýtených mastné kyseliny, lecitín, vitamíny A, E. Bežný človek potrebuje na oko 80-100 gramov tuku denne, z toho by malo byť aspoň 25-30 gramov rastlinného pôvodu.
Tuk z potravy dáva telu 1/3 dennej energetickej hodnoty zo stravy; Na 1000 kcal pripadá 37 g tuku.
Požadované množstvo tuk v: srdce, hydina, ryby, vajcia, pečeň, maslo, syr, mäso, masť, mozog, mlieko. Pre telo sú dôležitejšie rastlinné tuky, ktoré obsahujú menej cholesterolu.
Živiny sú sacharidy.
Sacharidy,živina, sú hlavným zdrojom energie, ktorý prináša 50-70% kalórií z celej stravy. Potrebné množstvo sacharidov pre človeka sa určuje na základe jeho aktivity a spotreby energie.
Na deň bežného človeka, ktorý sa venuje duševnej resp ľahké fyzické pôrod si vyžaduje približne 300-500 gramov sacharidov. S nárastom fyzická aktivita zvyšuje a denná sadzba sacharidy a kalórie. Pre sýtych ľudí môže byť energetická náročnosť denného menu znížená vďaka množstvu sacharidov bez ujmy na zdraví.
Veľa sacharidov sa nachádza v chlebe, cereáliách, cestovinách, zemiakoch, cukre (čisté sacharidy). Nadbytok sacharidov v tele narúša správny pomer hlavných častí potravy, čím narúša metabolizmus.
Živiny sú vitamíny.
vitamíny,ako živiny, nedodávajú telu energiu, no aj tak sú najdôležitejšie živiny potrebné pre telo. Vitamíny sú potrebné na udržanie vitálnej aktivity tela, reguláciu, usmerňovanie a urýchľovanie metabolických procesov. Takmer všetky vitamíny telo prijíma z potravy a len niektoré si dokáže telo vyrobiť samo.
V zimnom a jarnom období môže dôjsť v organizme k hypoavitaminóze z nedostatku vitamínov v potrave – zvyšuje sa únava, slabosť, apatia, znižuje sa výkonnosť a odolnosť organizmu.
Všetky vitamíny podľa účinku na organizmus sú vzájomne prepojené – nedostatok jedného z vitamínov vedie k poruche metabolizmu iných látok.
Všetky vitamíny sú rozdelené do 2 skupín: vitamíny rozpustné vo vode a vitamíny rozpustné v tukoch.
Vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny A, D, E, K.
Vitamín A- nevyhnutné pre rast organizmu, zlepšenie jeho odolnosti voči infekciám, udržiavanie dobré videnie stavy kože a slizníc. Vitamín A pochádza z rybieho oleja, smotany, masla, žĺtok, pečeň, mrkva, šalát, špenát, paradajky, zelený hrášok, marhule, pomaranče.
Vitamín D- potrebný na formovanie kostného tkaniva, telesný rast. Nedostatok vitamínu D vedie k zhoršeniu absorpcie Ca a P, čo vedie k rachitike. Vitamín D možno získať z rybieho tuku, vaječného žĺtka, pečene, rybí kaviár. Vitamín D sa stále nachádza v mlieku a masle, ale len trochu.
Vitamín K- Potrebné pre tkanivové dýchanie, normálnu zrážanlivosť krvi. Vitamín K je v tele syntetizovaný črevnými baktériami. Nedostatok vitamínu K sa objavuje v dôsledku chorôb tráviaceho systému alebo príjmu antibakteriálne lieky. Vitamín K môžeme získať z paradajok, zelených častí rastlín, špenátu, kapusty, žihľavy.
vitamín E (tokoferol) je potrebný pre činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, metabolizmus bielkovín, sacharidov a vnútrobunkový metabolizmus. Vitamín E priaznivo ovplyvňuje priebeh tehotenstva a vývoj plodu. Vitamín E sa získava z kukurice, mrkvy, kapusty, zeleného hrášku, vajec, mäsa, rýb, olivového oleja.
Vitamíny rozpustné vo vode – vitamín C, vitamíny skupiny B.
Vitamín C (askorbový kyselina) - je potrebný pre redoxné procesy tela, metabolizmus uhľohydrátov a bielkovín, zvyšuje odolnosť tela voči infekciám. Bohaté na vitamín C, šípky, čierne ríbezle, arónia, rakytník, egreš, citrusové plody, kapusta, zemiaky, listová zelenina.
Skupina vitamínov B obsahuje 15 vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch v tele, procese hematopoézy, hry dôležitá úloha v metabolizme sacharidov, tukov, vody. Vitamíny B stimulujú rast. Vitamíny B získate z pivovarských kvasníc, pohánky, ovsených vločiek, ražný chlieb, mlieko, mäso, pečeň, vaječný žĺtok, zelené časti rastlín.
Živiny sú mikroživiny a makroživiny.
Živiny minerály sú súčasťou buniek a tkanív tela, podieľajú sa na rôznych metabolických procesoch. Makroelementy sú pre človeka potrebné v pomerne veľkom množstve: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soli. Stopové prvky sú potrebné v malých množstvách: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.
Jód možno získať z morských plodov; zinok z obilnín, kvasníc, strukovín, pečene; meď a kobalt sa získavajú z hovädzia pečeň, oblička, žĺtok kuracie vajce, med. Bobule a ovocie obsahujú veľa draslíka, železa, medi, fosforu.
Pravdepodobne mnohí z vás už viackrát počuli o takej zvláštnej skratke ako „BZHU“. Ak to doslova dešifrujete, dostanete „Proteíny Tuky Sacharidy“. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách, tukoch, sacharidoch a vláknine.
Veveričky- prítomný „Fyziologická norma bielkovín pre dospelého človeka zdravý človek ktorý sa nezaoberá fyzickou prácou alebo športom - 80 - 100 g (vrátane 50% zvierat a 50% rastlín) " niečo zo seba Konštrukčné materiály, ktoré sú potrebné pre kostné tkanivo, svaly, kožu, krv a lymfu. Okrem toho má proteín veľa dôležitých a užitočné vlastnosti, medzi ktoré patrí: posilnenie imunity, vstrebávanie tukov, vitamínov a minerálov, pomoc pri produkcii hormónov potrebných pre telo a tiež dodanie energie (1 gram bielkovín poskytuje 4 kcal).
V niektorých prípadoch telo potrebuje zvýšené množstvo proteín - s vyčerpaním, počas obdobia zotavenia, po infekčné choroby, o chronických infekcií(tuberkulóza), s anémiou, s gastrointestinálnym traktom spojeným s poruchou stráviteľnosti živín, so stratou krvi. Obmedzenie bielkovín v strave sa odporúča pri ochoreniach obličiek, gastrointestinálnych vredoch, dne.
Tuky (lipidy)- poskytujú viac ako 30% dennej energetickej hodnoty našej stravy (jeden gram tuku obsahuje 9 kcal). Dospelý človek potrebuje v priemere 80 – 100 g tuku, z toho 30 by malo byť rastlinného. S tukami sa zavádzajú potrebné pre telo mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch (napr. D,A,E,K).
Tuky sa delia na tri druhy: tie, ktoré zvyšujú cholesterol (mäso, masť, maslo, mliečne výrobky), tie, ktoré prakticky neprispievajú k tvorbe cholesterolu (ustrice, vajcia, hydinové mäso bez kože), tie, ktoré znižujú cholesterol (ryby olej, mastné ryby, rastlinné oleje nerafinovaný).
Sacharidy To všetko sú potraviny, ktoré obsahujú škrob a glukózu. Poskytujú viac ako polovicu denného príjmu kalórií. Priemerný denný príjem sacharidov je 300 – 500 g v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity.
Sacharidy sa delia na „dobré“ a „zlé“. Medzi „dobré“ sacharidy patria: fazuľa, hrubé zrná, šošovica, väčšina ovocia, zeleniny a listovej zeleniny. Nespôsobujú veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Medzi „zlé“ sacharidy patria: cukor a potraviny obsahujúce cukor, biele pečivo, ryža, alkohol, kukurica, zemiaky.
Zeleninu a ovocie možno rozdeliť do troch kategórií podľa obsahu sacharidov:
- A) až 5 gramov uhľohydrátov na 100 g produktu - uhorky, paradajky, kapusta, cuketa, tekvica, baklažán, šalát, šťavel, zelenina, listy čakanky, huby.
- B) do 10 g uhľohydrátov na 100 g výrobku - mrkva, cibuľa, reďkovky, repa, fazuľa, citrusové plody, bobule, marhule, hrušky, melóny.
- C) viac ako 10 g sacharidov na 100 g výrobku - zemiaky, kukurica, hrach, banány, hrozno, ananás, jablká, datle, figy.
Väčšina zdravá zelenina a ovocie v surovej a dusenej forme, pretože. zachovávajú si viac vitamínov a minerálov.
Pri nedostatočnej konzumácii sacharidov môžu nastať problémy s narušeným metabolizmom tukov a bielkovín, hromadením v krvi škodlivé produkty, neúplná oxidácia mastných kyselín, na zníženie hladiny cukru v krvi.
Pri nadmernej konzumácii potravín s vysokým obsahom sacharidov môžu nastať problémy s poruchami metabolizmu, obezitou, cukrovkou, aterosklerózou, krvnými zrazeninami v cievach, kazom, narušením práce. imunitný systém. 
vláknina- nemá žiadny energetický prínos, ale hrá dôležitú úlohu v procese trávenia a odstraňovania odpadových látok z tela, zabraňuje usadzovaniu tukov, obsahuje vitamíny a minerály.
Zdroje: Otruby, ovocné šupky, zelenina, strukoviny, celé zrná a naklíčené obilniny.