Pre nikoho to nie je tajomstvo dobrý výsledok pri chudnutí sa dá dosiahnuť pomocou najviac jednoduché prostriedky, pretože hlavnými požiadavkami na ceste k cieľu sú vytrvalosť a cieľavedomosť. Preto, aby ste sa vyrovnali s kilami navyše, stali sa krajšími v bokoch, schudli v páse a odľahčili váhy, stačí vykonávať jednoduché akcie každý deň pomocou známeho švihadla.
Čo je to preskakovanie a ako to funguje
Skákanie cez švihadlo je cvičenie na lane. Tento šport sa v poslednej dobe stal módnym. Predtým sa na švihadlo sťažovali iba profesionálni športovci, zatiaľ čo zvyšok bol spojený s dievčenskou zábavou a bol odložený v krabici s detskými hračkami. Napriek tomu môže byť švihadlo pre dospelé ženy nemenej zaujímavé ako športová a zdravotná pomôcka.
Existuje mnoho programov vyvinutých profesionálnymi trénermi a zameraných na udržanie svalový tonus a normálnu váhu len so skákaním cez švihadlo. Všetky tieto cvičenia nájdete na internete a samotné lano je možné zakúpiť v najbližšom supermarkete. Avšak aj profesionálny projektil vybavený počítadlom spálených kalórií stojí oveľa menej ako fitness predplatné.
Dostupnosť a jednoduchosť nie sú jedinou výhodou skákania, ďalšou z jeho výhod je efektivita, no aby „lano fungovalo“, je dôležité s ním správne narábať.
Ako švihadlo "funguje"
Aby ste pochopili fyziku celého procesu chudnutia aktívne zaťaženie treba pochopiť fyziológiu. Keď telo vykonáva prácu vo vysokej intenzite počas krátkej doby, telo pociťuje nedostatok kyslíka, čo sa vedecky nazýva hypoxia. Telo sa snaží urgentne kompenzovať práve túto hypoxiu, to znamená, že sa spustia obranné mechanizmy a v intervaloch medzi prístupmi sa aktivujú pľúca a veľmi dynamicky začnú nasýtiť krv kyslíkom, ktorý ju následne roznáša. trpiace telo, čistí ho od tukových usadenín a toxínov. Ide o zložitý proces a vyžaduje si dodatočné zdroje, ktoré sú čerpané z tukových zásob, vrátane tých, ktoré sú arogantne umiestnené na bruchu a bokoch, chrbte a pažiach.
Aké sú výhody skákania cez švihadlo
Ak považujeme diétu za pasívny spôsob chudnutia, skákanie cez švihadlo je tiež veľmi užitočnou rekreačnou aktivitou a zdrojom energie pre obyvateľov miest, ktorí sú letargickí a imobilizovaní sedavou prácou a dopravou:
- energické skákanie s lanom namáha svaly zadku, nôh a bokov a systematický tréning umožňuje udržiavať svaly v dobrej kondícii. Úpravou záťaže teda ľahko upravíte tvar tela;
- skákanie cez švihadlo pomáha primárne spaľovať tuk z nôh a bokov, a to hovoríme ako o hlbokých ložiskách, tak aj o podkožnom tuku. Ale po piatich alebo šiestich týždňoch môžete vidieť výsledok riešenia tohto problému;
- už v druhom týždni pravidelného tréningu začínajú pľúca pracovať v úplne inom režime, odladené a výkonné, nevnímajúc záťaž, z ktorej práve včera pracovali takmer v úzkosti;
- skákanie cez švihadlo prispieva k tréningu srdcového svalu;
- skákanie cez švihadlo výrazne zlepšuje držanie tela, zvyšuje flexibilitu a trénuje vestibulárny aparát.
Úprimne povedané, lacný spôsob športovania v akomkoľvek vhodnom čase a kedykoľvek výhodná poloha podporuje nielen chudnutie, ale dáva zabrať aj črevám, ktorých činnosť je ukazovateľom všetkých očistných procesov Ľudské telo, ktorý moderný človekčasto pomalé. A to je spojené s výskytom chronických ochorení, ktorých príčinu je veľmi ťažké zistiť. V skutočnosti spočíva v statickom životnom štýle, v ktorom je struska prvým faktorom zlého zdravia.
Ďalšou výhodou preskakovania je denný dobrá nálada, pretože fyzické cvičenie prispievajú k tvorbe hormónu radosti – endorfínu.
Švihadlo vám pomôže schudnúť - video
Kontraindikácie a možné problémy
Nezabudnite na kontraindikácie, ktorým môže čeliť každý. Len málo ľudí si myslí, že už v prítomnosti akejkoľvek poruchy v práci orgánu alebo časti tela, dokonca užitočné postupy môže byť nebezpečné:
- ak máte problémy s chrbticou alebo kĺbmi, mali by ste sa zdržať cvičenia, pretože akékoľvek zaťaženie môže spôsobiť napríklad zničenie chrupavkového vaku alebo zakrivenie chrbtice;
- podobne aj skákanie cez švihadlo môže ublížiť človeku s poruchou srdca. cievny systém, preto je vhodné poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako sa vystavíte tak vážnemu testu, akým je šport.
Aj keď ste celkom zdravý, neznamená to, že môžete nekontrolovane skákať cez švihadlo, bez toho, aby ste dodržiavali nejaké pravidlá. Akýkoľvek šport môžete vykonávať najskôr hodinu po jedle a jedlo by nemalo byť bohaté, s vysokým obsahom tuku.
Aby sa predišlo nepríjemnému zlyhaniu, je potrebné kontrolovať prácu tela. Je vhodné neustále sledovať frekvenciu kontrakcie srdcového svalu počas a po cvičení. Pulz by sa mal zotaviť do 10 minút po ukončení cvičenia, ak sa tak nestane, znamená to, že tempo tréningu by sa malo znížiť. Keď sa srdcová frekvencia vráti na normálnu úroveň do piatich minút alebo menej, potom záťaž na očakávaný výsledok nestačí a treba ju zvýšiť.
Keď sú splnené všetky podmienky na bezpečné cvičenie, no aj tak po tréningu pociťujete nepohodlie v podobe závratov, celkovej slabosti a nevoľnosti, je jednoducho potrebné dať si aspoň týždeň pauzu. Možno bolo prekročené zaťaženie a jednoducho nebolo dosť času na zotavenie.
Rozsahy srdcovej frekvencie alebo pulzové zóny - video
Čo si vybrať: beh alebo skákanie
Napriek tomu, že beh je považovaný za najkvalitnejší spôsob chudnutia, skákanie cez švihadlo má stále niektoré výhody, ktoré prevažujú nad výhodami behu:
- beh vyžaduje trochu viac času a priestoru. Beh v kruhoch nie je príliš pohodlný a nie úplne užitočný, čo znamená, že môžete schudnúť behom iba v teplom období a po nerovnom teréne;
- na spálenie telesného tuku musí jeden beh trvať 45 minút alebo viac, čo je takmer päťkrát viac, ako zaberie jeden tréning na lane;
- telo sa pri skokoch zahrieva rovnomernejšie a toto kritérium určuje aj efektivitu chudnutia.
Naučiť sa vybrať projektil na tréning
Aby skákanie prinieslo maximálny úžitok, musíte si vybrať projektil pre tento šport - švihadlo.
Určite požadovanú dĺžku
Je veľmi dôležité zvoliť projektil po celej dĺžke, pretože krátke lano sa pri pohybe dole prichytí k prstom na nohách a príliš dlhé sa môže prichytiť aj k okolitým predmetom alebo sa jednoducho ťahať po podlahe, čím sa lano spomalí a rýchlosť celú lekciu.
Je veľmi jednoduché zvoliť si dĺžku lana. Stačí vziať lano za rúčky, ako keby ste chceli skákať, a držať tieto rúčky na úrovni podpazušia, pričom lano necháte voľne visieť. V tejto polohe by sa záhyb šnúry mal zľahka dotýkať podlahy. Táto dĺžka lana sa považuje za optimálnu. V prípade, že nie je možné výrobok rozbaliť na vyskúšanie, je vhodné si vopred zmerať vzdialenosť od podpazušia k podlahe, vynásobiť ju dvomi a porovnať s mierou uvedenou na obale.
Ako si vybrať dĺžku lana - video
Typy projektilov
Okrem bežného, dobre známeho švihadla, na trhu so športovým vybavením nájdete zariadenie s počítadlom skokov zabudovaným v rukoväti, výrobky s rôznou hmotnosťou v šnúre alebo madlami, ktoré regulujú záťaž, vysokorýchlostné laná, ktoré otáčať rýchlejšie ako zvyčajne.
Pre začiatočníkov je vhodné elektronické švihadlo alebo rýchlostné lano.
Stojí za zmienku, že rýchlostné lano je najvhodnejšie na chudnutie. Čím vyššia je rýchlosť, ktorou sa lano môže posúvať, tým vyšší bude počet skokov, ktoré na ňom možno vykonať. A počet skokov je určujúcim faktorom pre rýchly výsledok.
Dobrým pomocníkom v boji proti vám bude aj počítadlo kalórií nadváhu, no záťažové látky sú užitočné na budovanie svalov a ich ohybnosti pri tak silnom a zároveň veľmi aktívnom športe ako je box, o ktorý dievčatá väčšinou nemajú záujem.
Fotogaléria: čo sú to švihadlá
Lanové lano je vhodné na akékoľvek cvičenie 
Lano so sadou závaží je vhodné pre skúsených športovcov 
Pre začiatočníkov je vhodné vysokorýchlostné lano na tenkom kábli 
Švihadlo so zabudovaným počítadlom kalórií na pomoc tým, ktorí berú do úvahy rovnováhu prijatej a vydanej energie 
Švihadlo so zábavným dizajnom je len zábavný projektil pre ľudí so zmyslom pre humor 
Švihadlo so zabudovaným počítadlom skokov vám umožní odhadnúť intenzitu vášho tréningu
Video: ako si vyrobiť švihadlo vlastnými rukami
Treba vedieť aj skákať
Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pre pravidelné skákanie cez švihadlo a už bolo vybrané správne vybavenie na tréning, zostáva len zistiť, ako správne skákať, aby ste boli v priebehu času šťastní a zdraví, a nie vyčerpaní a chorí.
Nie je potrebné skákať vysoko, ideálne sú nízke a časté skoky. Dodržiavanie týchto požiadaviek je nevyhnutné nielen na dosiahnutie výsledku, ale aj na zabránenie traumatickým situáciám.
Až po zvládnutí základných techník skákania cez švihadlo môžete prejsť k iným druhom cvikov. Výhodou takéhoto tréningu je, že zmena úloh neumožňuje premeniť tréning na monotónnu prácu.
Ako správne skákať cez švihadlo - video
Vzorový cvičebný program
Môžete si vytvoriť svoj vlastný tréningový program výberom najpreferovanejších cvičení a ich vykonávaním v určitom poradí. Môžete napríklad striedať skákanie na dvoch nohách so skákaním na jednej nohe, potom bežať na mieste a potom pokračovať v reťazci cvičení od začiatku. Popísané skoky na lane je možné upraviť skokom dopredu a dozadu, vykonať dvojitý a potom trojitý obrat lana, lano skrútiť krížom počas skoku, alebo lano posunúť v opačný smer, od bežného.
Pred každým tréningom by ste sa mali trochu ponaťahovať, aby ste zahriali svaly a kĺby, aby ste sa vyhli vykĺbeniu a vyvrtnutiu. Zahrievanie môže pozostávať z pomalého otáčania nôh a rúk; ak je to žiaduce, môžete jemne, bez trhania, vykonať predklony trupu a niekoľkokrát si sadnúť.
Triedy priamo s projektilom by mali začať zahriatím vo forme základných skokov na dvoch nohách s nasledujúcou technikou: chrbát by mal zostať vždy rovný, lakte by mali byť pritlačené k telu, lano krútiť iba pomocou kefy a pristávajú výlučne na prstoch.
Na sprísnenie problémových partií, konkrétne spaľovanie tukov z brucha a bokov, existujú špeciálne cviky, ktorým by ste mali venovať pozornosť:
- Pravidelné skoky na dvoch nohách s rotujúcim lanom; jeden skok - jedno otočenie; Dostaňte sa na prsty s mierne pokrčenými kolenami.
- Krátke skoky na jednej nohe, nahradenie druhej, striedavo ju ohýbať v kolene.
- Dvojité skoky v jednom otočení lana; tempo cvičenia je pomalé. Zvyčajne počas tohto cvičenia má dýchanie čas na vyrovnanie.
- Bočné skoky sa vykonávajú pohybom tela doľava ihneď po skoku, striedaním vľavo a vpravo, návratom do východiskovej polohy medzi striedajúcimi sa stranami.
- Skákanie tam a späť sa vykonáva podľa rovnakého princípu ako bočné skoky.
Fotogaléria: ako si spestriť skákanie cez švihadlo
Lano je možné prekrížiť bez zastavenia skákania Ľahký beh na lane možno použiť ako rozcvičku V procese cvičenia na lane môžete zmeniť polohu tela švihadlo do strany nie je jednoduché, ale užitočné 
Pri výmene nôh pri skákaní na jednej nohe zdvihnite koleno čo najvyššie Môžete prekrížiť lano alebo môžete prekrížiť nohy
Dodatočné zaťaženie a prvé výsledky
Každému cvičeniu stačí venovať jednu až dve minúty, aby ste sa vyhli prepätiu. Každý cvik by ste si mali čo najdôkladnejšie precítiť a vyskúšať, aby sa v konečnom dôsledku robil ľahko a správne bez pocitu nepohodlia a straty rovnováhy.
Postupom času, zvyknúť si na hlavnú záťaž, svaly budú silnejšie a vyžadujú si ďalšie zaťaženie. V tomto bode bude potrebné posilniť a diverzifikovať existujúci vzdelávací program. Ak to chcete urobiť, môžete aktualizovať a zlepšiť tréningový proces zavedením niečoho nového:
- zvýšiť počet otáčok lana v jednom skoku;
- začnite hádzať zdvihnutú nohu striedavo dopredu a dozadu, pričom na druhú skáčte, napodobňujte známy tanec zvaný kan-kan;
- zdvihnite koleno k hrudníku jednoduchým skokom;
- pridajte rotáciu so zatvorenými kolenami sprava doľava a naopak, zdvihnite boky v pravom uhle k ramenám.
S takýmito jednoduchými úkonmi môžete za desať dní získať prvý hmatateľný výsledok na ceste k ideálnej postave.
Trvanie tréningu
Aby ste schudli skákaním cez švihadlo, musíte pravidelne trénovať bez vynechávania tried. zariadiť intenzívny tréning každý druhý deň je najlepšie dať telu čas na obnovenie vynaložených zdrojov.
Minimálny čas tréningu je od 7 do 15 minút. S rastom profesionality v oblasti preskakovania sa tento čas môže zvýšiť až na 45 minút, ale nie viac.
Začiatočník by mal byť pripravený bolestivé pocity, vznikajúce prvé týždne vo svaloch nôh, brucha a zadku, ale keď si telo trochu zvykne na záťaž, začne sa potením zbavovať toxínov a vo všeobecnosti dokonca získa fyziologické potešenie.
Pomerne márne si niektorí ľudia, ktorí chcú schudnúť, okamžite zariadia dlhé tréningy. Spravidla nikto nemôže vydržať také ťažké zaťaženie a opustiť hodiny, mylne sa domnievajúc, že skákanie cez švihadlo je ťažká a vyčerpávajúca práca. Na druhej strane príliš dlhé nahromadenie v počiatočných fázach tiež nepovedie k požadovanému výsledku. Preto treba začať skákať s malou intenzitou, no dôsledne a racionálne ju zvyšovať.
Počnúc desaťminútovými sedeniami sa trvanie cvičenia môže postupne zvyšovať každý deň tak, aby polhodinové sedenia nezačali skôr ako o desať dní neskôr. Na spaľovanie tukov sa za efektívny považuje tréning, ktorý trvá aspoň tridsať minút, pretože najskôr sa spaľujú kalórie spotrebované za deň a až potom - uložený tuk. Preto sa ranné skákanie cez švihadlo považuje za najproduktívnejšie.
počítanie kalórií
Keď je hlavným cieľom skákania cez švihadlo schudnúť, potom sa skôr či neskôr objaví záujem o počítanie spálených kalórií, konkrétne vyhliadka na ich spálenie.
Priemerne sa pri váhe 57 kg minie za hodinu tréningu asi 700 kcal. Presnejší počet spálených kalórií závisí od hmotnosti a počtu skokov za minútu.
Tabuľka kontroly kalórií
Počet skokov za 1 minútu sa berie ako priemer, 130–140.
Ako schudnúť za 2 týždne
Tí, ktorí chcú schudnúť krátka doba mali by ste si zostaviť tréningový plán, aby ste udržali proces chudnutia pod kontrolou a čo najlepšie využili čas a zdroje tela.
Prvý týždeň, ktorý sa podľa dlhoročnej tradície začína v pondelok:
Druhý týždeň:
- pondelok. Zvyšujeme počet skokov o 50 a opäť vykonávame komplexný tréning, striedanie cvičení. Ďalšou technikou bude „osem“: lano držíme za rukoväte v zložených rukách, posúvame ním znak nekonečna vo vzduchu a pred každým skokom udierame na podlahu.
- Počet zoskokov v utorok bude už 450 a novým náročným cvičením budú „nožnice“. Aby ste to vykonali, musíte pri každom skoku prekrížiť nohy.
- streda. Do desiateho dňa tréningu budete musieť absolvovať 450 skokov na lane, a to je veľa. Na chudnutie je toto množstvo úplne postačujúce, takže nie je potrebné ho zvyšovať. Skoky by sa mali vykonávať dvojito, dvakrát sa odrážať v jednom otočení lana. Na uľahčenie cvičenia je lepšie dať nohy dopredu, nie dozadu.
- Vo štvrtok k výskokom pridávame strečing. Aby ste to urobili, natiahnite ruky lanom natiahnutým medzi nimi, zloženými na polovicu a vezmite ich za chrbát rovnobežne s podlahou. Vzdialenosť medzi rukami by sa mala každým dňom zmenšovať.
- V piatok je zvládnutý nový strečingový cvik. Noha položená na lane pomaly stúpa čo najvyššie.
- V predposledný a sobotný deň vyučovania pridávame k už existujúcemu komplexnému tréningu cvičenie dvojskokov cez skrížené lano.
- nedeľu. Opakujeme tréning z predchádzajúceho dňa.
Po absolvovaní programu 14 dní skákania cez švihadlo na chudnutie dochádza k výrazným zmenám hmotnosti, ale len ak je tréning podporený diétou.
Je celkom prirodzené, že žiadna fyzická aktivita nemôže zmeniť tvar tela, ak sa jedlo konzumuje nemierne, nasýtený tukom. Počas obdobia športu by ste mali dodržiavať správnu výživu. Pite čistá voda, zelený čaj a neopierať sa o sladké ovocie.
Ak je chuť do jedla zvýšená a počas cvičenia je to prirodzené, potom môžete oklamať telo tým, že budete absorbovať všetko výživné do 12-14 hodín a potom jesť výlučne diétne jedlá a ísť spať skôr.
Pri dodržaní všetkých pravidiel počas 2 týždňov môžete ľahko schudnúť o 3-4 kilogramy.
Koľko skákať cez švihadlo na chudnutie - video
Vizuálne výsledky preskakovania
Po skákaní na lane po dobu najmenej 4 týždňov si každý, kto dodržal nejaké pravidlá preskakovania a neporušil ostatných, berie na vedomie príjemná zmena nielen v vzhľad ale aj v pohode.
Dievčatá nielen stratili kilogramy a vizuálne sa stali chudšími a fit, ale tiež si všimli ľahkosť vo svojom zvyku Každodenný život. Uľahčilo sa im nielen vyliezť po práci po schodoch, ale aj ráno vstať z postele. Okrem toho došlo k všeobecnému vzostupu emocionálneho hľadiska, zmizli zmeny nálad a objavila sa vytrvalosť, čo sa predtým nepozorovalo.
Švihadlo je najjednoduchší, najkompaktnejší a najlacnejší kardio stroj. Zároveň jeden z najúčinnejších. Správne skákanie s lanom po dobu jedného mesiaca skutočne schudne o 5-7 kg, zbaviť sa celulitídy, zvýšiť celkový tonus tela, posilniť svaly brucha, nôh a zadku a výrazne spevniť postavu.
Často sa tento typ tréningu nazýva skipping (z anglického "rope-skipping", t.j. "skákanie cez lano"). Koľko a ako skákať cez švihadlo, aby ste schudli, vás nabádajú tréningové tabuľky v našom článku.
Stroj na chudnutie
Pri cvičení s lanom pri tempe 80-100 skokov za minútu sa na jeden skok spáli 0,2-0,3 kcal. Na 15-minútové cvičenie - 200 kcal. Takéto intenzívne zaťaženie povzbudzuje telo k aktívnejšiemu nasýteniu krvi kyslíkom. Toxíny sa odstránia a nahromadený tuk sa rozloží.
Najúčinnejšie spaľovanie tukov nastáva po polhodine tréningu. Pre účely chudnutia zaraďujeme do všeobecného kondičného tréningového programu intenzívne skákanie s lanom alebo ak sú zvolené len cviky na lane, čas tréningu postupne zvyšujeme.
Najprv si vyberte správnu dĺžku lana. Je to dané rastom študenta. Stoupnite na stred lana a vytiahnite ho za rukoväte. Konce lana by mali končiť tesne nad podpazuší. Alebo si vezmite lano zložené na polovicu za rúčky a natiahnite ho na rovné ruky pred seba na úrovni hrudníka. Lano by sa malo zľahka dotýkať podlahy.
Pre športovcov s výškou 167-183 cm je vhodná dĺžka 280 cm, pre nižších - 250 cm atď.
Dávame pozor na športové oblečenie. Pre ženy je vhodné použiť obtiahnutý top cez špeciálnu športovú podprsenku. V prípade potreby doplňte výbavu omotaním širokým elastickým obväzom.
Musíte si vyzdvihnúť skákacie topánky tlmiace nárazy, ochránia vaše nohy pred nadmerným stresom.
Nemôžete skákať na betónovú podlahu alebo trávu, postačí rovný povrch zeme, drevený alebo pogumovaný povrch.
Technika
technika skákania V prvom rade ovládame techniku skákania. Držte telo rovno a vyskočte rovno hore. nemnožíme do strán, lano otáčame len kefou. - spolu. Ľahko a ticho skáčeme po špičkách bez toho, aby sme narazili na päty.
Pri skákaní je potrebné sledovať dýchanie. Ak zablúdi, prejdeme na menej intenzívne cvičenia, aby sme nepreťažovali srdce. Keď sa objaví svalová triaška, oslabíme záťaž striedavým preskakovaním z jednej nohy na druhú.
Pred vyučovaním je užitočné 10-minútové pretiahnutie svalov celého tela.
Cvičenie musí byť ukončené závesom, aby sa hladko, bez opotrebovania srdca, obnovil jeho obvyklý rytmus a natiahli svaly, aby sa predišlo bolestivým prestávkam.
Video tréning so švihadlom.
Koľko skákať?
efektívny tréning Začnite s realizovateľnými záťažami pokojným tempom. Telo sa prispôsobí a svaly a kĺby majú čas zosilnieť.
Postupne zvyšujte záťaž. Prvý týždeň skáčeme 5-10 minút raz denne alebo každý druhý deň, robiť 30-sekundové pauzy medzi sériami na natiahnutie, švihy, náklony a obraty.
Každý budúci týždeň pridáme 10-15 minút, čím sa trvanie tréningu dostane na hodinu (s 3-minútovými prestávkami pre menej intenzívne cvičenia).
Je dobré striedať výskoky na dvoch nohách vpred s výskokmi vzad a výskoky striedavo na každej nohe(2 minúty na jeden, ďalší prístup je 2 minúty na druhý).
Najlepšie je skočiť na rýchlu energickú hudbu.
Hlavným cvikom je skákanie na dvoch nohách s rolovaním lana dopredu. Ak chcete použiť maximálny počet svalov - striedajte odlišné typy skoky (je ich asi 30). Na dvoch nohách; pristátie striedavo na každej nohe; na jednej nohe; skákanie zo strany na stranu; s vysokými kolenami; krútenie lana dopredu; späť; krížom krážom. V sérii s vysokým dopadom nezabudnite na dvojité skoky.
Komplex skákania cez švihadlo na chudnutie
cvičebný program na chudnutie
Človek skočí asi 100 skokov/min. Začiatočníci sa vyrovnajú v 2-3 sériách.
Referenčný bod denný príspevok, s niekoľkými prístupmi:
- pre začiatočníkov - 1 000 skokov / deň;
- pre pripravených -1500;
- pre pokročilých - 2000 zoskokov / deň.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje počet základných skokov so zvyšujúcim sa časom.
Tabuľka 1. Program na chudnutie pre základné skákanie cez švihadlo
| deň | Počet skokov | deň | Počet skokov | deň | Počet skokov |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | relaxácia | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | Relaxácia | 14 | 430 | 24 | relaxácia |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | relaxácia | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | Relaxácia | 18 | 530 | 28 | relaxácia |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | relaxácia | 30 | 830 |
Tabuľka 2. Program na chudnutie
Výhody pre celé telo
výhody skákania Okrem toho, že skutočne schudnete, pravidelné skákanie cez švihadlo trénuje kardiovaskulárny systém dýchacie orgány a všetky svalové skupiny.
Zrýchľuje sa metabolizmus, odstraňujú toxíny, pokožka sa stáva pružnejšou. Telo je tónované, zdravotný stav sa zlepšuje, nálada stúpa.
Obrysy tela sú sprísnené a jasnejšie, "uvoľnenosť" zmizne. Zlepšuje sa držanie tela. Rozvíja koordináciu pohybov. Trénovaný vestibulárny aparát pomáha zlepšiť pamäť a zbaviť sa závratov.
- Za hodinu tréningu so švihadlom môžete spáliť viac ako 700 kcal. A s - 600!
- Existuje Svetová organizácia pre skákanie cez švihadlo. A od roku 1997 sa pravidelne konajú majstrovstvá v skákaní cez švihadlo.
Kontraindikácie
Kurzy skákania cez švihadlo by ste nemali začať s nasledujúcimi kontraindikáciami.
Hmotnosť žiaka presahuje normu o 20 kg a viac. Je lepšie najprv resetovať "extra" iným spôsobom, potom spájať skoky. V opačnom prípade nadmerné zaťaženie tela, predovšetkým chrbtice a kolien, len poškodí.
Vynechanie obličiek. Je potrebná konzultácia s lekárom. Možno budete musieť pri tréningu použiť špeciálny opasok.
Ochorenie srdca, vysoký krvný tlak. Na výber šetriacej sady cvičení potrebujete konzultáciu s kardiológom.
Problémy s kĺbmi a chrbticou.
Tehotenstvo.
Každý z nás vie o tak nezvyčajne efektívnom predmete, akým je švihadlo. Toto športové vybavenie bude užitočné pri akomkoľvek tréningu, ak je zamerané na osobu. O niečo neskôr si povieme o cvikoch na švihadle. Najprv sa však pozrime na to ako správne skákať cez švihadlo a ako sa to naučiť, aby ste dosiahli maximálny efekt z stráveného času.
Najprv musíme nájsť správne vybavenie pre naše cvičenie. Švihadlo by malo zodpovedať dĺžke osoby. Ak je príliš krátky, jednoducho nebudete môcť skákať, pretože vám narazí na nohy. Ak je lano príliš dlhé, nebudete môcť vykonávať pohyby normálne. Tiež je potrebné venovať pozornosť hmotnosti lana, nemalo by byť príliš ľahké.
Potom, čo ste si vybrali vhodné a pohodlné lano vo všetkých ohľadoch, musíte sa pripraviť na cvičenie. Prvý krok by sa mal vykonať vykonaním základných cvičení z rozcvičky. Natiahnite nohy a ruky (zápästia). Keď sa zahrejete, môžete začať skákať.
1. Vezmite si lano, samotné lano by malo byť za chrbtom. Mierne ohnite lakte, potiahnite lano tak, aby sa nekotúľalo po podlahe, a rozpažte ruky po stranách. Keď je počiatočná pozícia na mieste, začnite otáčať lanom väčšinou iba zápästiami. Spočiatku je veľmi ťažké sústrediť sa len na zápästia, ale so skúsenosťami sa všetko rozhodne samo.
2. Sekundu predtým, ako sa lano dostane k vašim nohám, urobte skok a pokrčte kolená. Športovci, ktorí už majú s lanovým cvičením bohaté skúsenosti, ako napríklad boxeri, si len mierne odskočia. Ale ako som už povedal, všetko prichádza so skúsenosťami a čoskoro pochopíte, v akom bode musíte skočiť, a tento proces dosiahne automatizmus.
3. Pri skákaní dopadajte výlučne na prsty na nohách a nie na päty.
4. Ak máte málo skúseností s lanom, najprv skočte pomalým tempom, snažte sa naučiť a pochopiť všetky pohyby. Postupne prejdite na stredné tempo.
5. Keď získate skúsenosti, snažte sa nabrať tempo malými skokmi, nerobte to ťažké triky s lanom, ako je dvojskok alebo krížový skok.
6. Na základe cieľov, ktoré sledujete, môžete určiť, koľko času potrebujete na skok. Napríklad pre rozvoj kardiovaskulárneho systému stačí skákať rýchlym tempom 15-25 minút denne alebo aspoň 4-krát týždenne. Tiež skákanie cez švihadlo môže byť zahrnuté do programu sušenia, v takom prípade sa budete musieť veľa potiť, skákanie od 30 do 45 minút môžete priemerným tempom. Tiež, pre chudnutie, môžete zahrnúť do tréningu iný druh triky na sťaženie cvičenia. V režime chudnutia si môžete robiť malé prestávky.
DÔLEŽITÉ!!! Nemôžete skákať po tesnom jedle a tiež, ak máte bolesti hlavy alebo vysoký krvný tlak. Existujú tiež kontraindikácie pre tých, ktorí majú problémy so srdcom alebo kĺbmi. V každom prípade sa musíte poradiť so svojím lekárom.
Úlohe zvyšovania ukazovateľov sily čelia mnohí, profesionálni športovci aj amatéri. V kolektívnych športoch úspech do značnej miery závisí od sily a výšky skoku. Preto sa volejbalista, basketbalista a dokonca aj gymnasta skôr či neskôr zamyslí nad tým, ako sa naučiť skákať do výšky.
V športovej praxi existuje pojem „výbušná sila“. Vzťahuje sa na schopnosť svalu tlačiť vašu telesnú hmotnosť do určitej výšky. V boxe sa rozvíja výbušná sila paží, v breakdance a gymnastike - ruky a nohy, v basketbale - hlavne nohy. Ak je vašou úlohou rozvíjať schopnosť skákania, mali by ste venovať pozornosť rozvoju výbušnej sily.
Skok do výšky z miesta je založený na sile trhnutia, ktoré telo dokáže urobiť. Ak chcete určiť cvičebný program, mali by ste pochopiť, ktoré svalové skupiny sú zapojené počas skoku. V prvom rade sú to nohy, resp lýtkové svaly a kvadricepsy.
Predná časť stehna je najväčšia svalová skupina. Je zodpovedná za predĺženie nohy, a teda za vytlačenie tela z miesta. Nie menej ako dôležitá úloha lýtkový sval hrá vo výskoku. Niet divu, že boxeri trénujú svoje lýtka, pretože výbušná sila, sila úderu závisí od sily nôh. Vytlačenie nastáva akoby pozdĺž reťaze – členok, holeň, stehno. Tieto svalové skupiny a väzy by mali byť vyvinuté ako prvé.
Hlavnou chybou každého športovca pri pokuse o zvýšenie výšky skoku je nepozornosť stabilizačných svalov. Sú to svaly chrbta a brucha. V mnohých príručkách nájdete odporúčania pre tréning brušných svalov. Ak je vaším cieľom, ako v tomto prípade, rozvoj výbušnej svalovej sily, denné cvičenia neprinesú viditeľné výsledky.
Nevyhnutné podmienky
Ak chcete urobiť svoj najvyšší skok z miesta, musíte tomu venovať veľkú pozornosť. Cvičenia na rozvoj schopnosti skákania by sa mali vykonávať systematicky, bez vynechávania a bez ústupkov. V atletike existuje niekoľko typov vysokých skokov, odlišných technikou, no výsledkom rovnakých.
Ak otázka znie: „Ako zvýšiť skok do výšky vo volejbale alebo basketbale?“, výrazy atletika by mali zostať bokom. Zvážte základné cvičenia pre každodenný život a typy hieršportu.
Základné cvičenia
Na otázku, ako zvýšiť skok do výšky v basketbale a akomkoľvek inom športe, každý tréner odpovie: „Zlepšiť celkový fyzický stav". A bude to pravda. Aby bol zaručený úspech, športovec musí byť vytrvalý, silný a zdravý. Na pozadí všeobecnej fyziologickej pohody sú potrebné cvičenia na rozvoj určitých svalových skupín.
švihadlo
drepovať
Drepy sú jedným z hlavných cvikov v kulturistike. Drepy so závažím rozvíjajú všetky svaly nôh, brušný lis a svaly dolnej časti chrbta. Jediné cvičenie vám teda umožňuje posilniť všetky svalové skupiny potrebné pre vysoké skoky. Pri odpovedi na otázku, ako skákať vyššie v basketbale, volejbale, gymnastike, navrhujeme diverzifikovať pravidelné drepy s rovnakým push-up cvičením. Drepnite do rovnobežnej línie s podlahou a silou vyskočte z tejto pozície. Hlavnou podmienkou je, že čas pristátia by mal byť čo najkratší. Veľká amplitúda drepu pomôže maximalizovať využitie všetkých svalových skupín nôh. Urobte 10-15 drepov, potom prestávka 3-4 minúty.
Stúpa na prstoch
Lýtkové zdvihy posilňujú lýtkové svaly. Toto cvičenie sa musí robiť, kým sa lýtka úplne nespália. Vykonajte 20-30 úplných opakovaní. V záverečnej fáze cviku by ste mali byť takmer na nohách. Potom sa pomaly spustite na päty. Cvičenie by sa malo vykonávať bez trhania. Keď sa výdrž zvyšuje, pridávajte závažia. Vezmite si do rúk činky alebo namiesto bežných zdvihov prejdite na skoky na lýtkach.
Rozhodujúce faktory
silový tréning a zdravý životný štýlživot - základ pre zvýšenie výšky skoku.
Ak vážne uvažujete o tom, ako rozvíjať schopnosť skákania, musíte vziať do úvahy všetky zložky účinnosti cvičení: 
- Pravidelné návštevy posilňovne pomôžu výrazne zlepšiť výkon.
- Správna výživa a zdravý spánok sú základom pre regeneráciu a posilnenie svalov.
- Registrácia pokroku. Raz za mesiac si označte výšku skoku, aby ste zhodnotili výsledky svojej práce.
Najdôležitejšie je, že cviky na skok do výšky by mali nasledovať po dôkladnom zahriatí a zahriatí svalov. Len tak sa vyhnete zraneniu. Zohrejte 10 až 20 minút. Potom strečing všetkých svalové vlákna, a až potom - hlavné školenie.
Dobiehanie určený program 3-4 krát týždenne bez preskakovania alebo výhovoriek, po mesiaci zaznamenáte výrazné pokroky a budete môcť skákať oveľa vyššie ako predtým.
Tí, ktorí chcú schudnúť, často míňajú čas a peniaze GYM's, zabúdajúc na improvizované športové vybavenie. Lacné, mobilné a pohodlné, sú súčasťou profesionálneho tréningového arzenálu mnohých športovcov a úspešne sa používajú v špeciálnych fitness programoch. Medzi takéto zariadenia patrí obruč a švihadlo na chudnutie. Komplex so skokmi pomáha nielen trénovať v takmer akomkoľvek prostredí, cvičenia poskytujú trvalý účinok na chudnutie, sú užitočné na zvýšenie celkového tónu a zlepšenie nálady.
Výhody skákania cez švihadlo
Skipping (cvičenie cez švihadlo) je súčasťou tréningového programu mnohých športovcov. Boxeri, futbalisti, lyžiari, gymnasti, kulturisti skáču s lanom, použite tento jednoduchý mobilný simulátor na hodinách fitness. Odpoveď na otázku, či je možné schudnúť skákaním cez švihadlo, je zrejmá. Preskočením budete môcť:
- stať sa štíhlym bez diéty;
- zostať fit;
- zbaviť sa nadváhu;
- cvičiť dýchanie;
- opraviť tvar nôh;
- vlaková vytrvalosť;
- zlepšiť srdcovú frekvenciu;
- normalizovať činnosť čriev;
- rozvíjať koordináciu;
- zlepšiť náladu;
- zbaviť sa celulitídy.
Ako si vybrať švihadlo
Aby boli cvičenia efektívne, skákanie nespôsobuje nepríjemnosti, musíte si vybrať správne lano. Hlavným kritériom pre jeho výber je určenie optimálnej dĺžky, ktorá vyhovuje vašej výške. Najlepšie je to urobiť so švihadlom v rukách. Treba ho zložiť na polovicu (na dĺžku), držadlá uchopte pod pazuchou. Lano na chudnutie visiace pozdĺž tela by sa malo dotýkať ohybu podlahy – toto je dĺžka, ktorá je pre vás tá pravá. Pred kúpou by ste si mali zistiť vzdialenosť od podpazušia k podlahe a pri výbere strely sa zamerať na dĺžku uvedenú na obale.
Dbajte na pohodlie rukovätí, ktoré by nemali byť šmykľavé a krehké. AT športové obchody Môžete si vybrať z profesionálneho boxerského vybavenia alebo vysokorýchlostného švihadla, ktoré dokáže vykonať až šesť otáčok za sekundu. Pre začiatočníkov v skákaní cez švihadlo je vhodná strela s elektronickým počítadlom skokov zabudovaným v rukovätiach.
Ako správne skákať
Účinok chudnutia pri preskakovaní je pomalý, ale stabilný. Aby skákanie nepoškodilo telo, spálili sa kalórie a trénovali svaly, je potrebné cvičiť pri dodržaní nasledujúcich pravidiel:
- Pred začatím vyučovania nezabudnite zahriať svaly. Najlepším predtréningom bude strečing – strečingové cvičenia.
- Lano musíte správne krútiť a lakte približovať čo najbližšie k telu.
- Pri skákaní sa nepozerajte pod nohy ani nahor – iba dopredu.
- Lano otáčajte len pohybom zápästia.
- Udržujte chrbát rovno.
- Pristávajte len na prstoch, v žiadnom prípade nepadajte na plnú nohu.
- Ak sa objaví dýchavičnosť, urobte si krátku prestávku.
- Cvičte v pohodlnej športovej obuvi.
Koľko musíte skákať, aby ste schudli
Ak chcete schudnúť pár kíl tuku za mesiac, musíte spáliť asi 600 kcal za deň. Účinok pätnásťminútového vynechania je 250 kcal. Len pravidelné cvičenie vám pomôže schudnúť. Optimálny režim začať - každý druhý deň, ale nie menej ako dvakrát týždenne. Skákanie cez švihadlo na chudnutie by sa malo začať krátkodobými prístupmi - trikrát denne od desiatich do pätnástich minút.
Pri tomto tempe musíte vydržať týždeň a potom postupne zvyšovať záťaž. Ak to začnete robiť skôr, spôsobí to intenzita zaťaženia silná bolesť vo svaloch, čo povedie k nemožnosti ďalšieho efektívneho tréningu. Ako skákať cez švihadlo na chudnutie? Sedem dní daného rytmu stačí na „spustenie“ procesu spaľovania tukov, potom začne chudnutie od druhého týždňa. Od tohto momentu môžete začať zvyšovať intenzitu záťaže, ku každému prístupu pridať 5-10 minút, čím sa čas tréningu zvýši na jeden a pol hodiny.
Udržujte daný rytmus ďalší týždeň a potom znova pridajte desať minút ku každému prístupu. Pamätajte, že čas záťaže musíte zvyšovať postupne, necvičiť viac ako desať minút v porovnaní s predchádzajúcim týždňom. Môžete si prispôsobiť trvanie tréningu a počet perfektných skokov. Potom musíte začať s 50 a pridať ďalších 20-30 každý deň so zameraním na vašu pohodu. Od druhého týždňa pridajte 50-70 skokov, od tretieho - každý 100. Takéto takmer nepostrehnuteľné zvýšenie zaťaženia zvýši efektivitu tréningu.
Súbor cvikov na chudnutie
Možností cvičenia na švihadle je neskutočné množstvo. Môžete skákať na jednej alebo dvoch nohách, do strán, tam a späť, vykonávať jednoduché, zložité, kombinované skoky, zvoliť ľahké cvičenia, použiť vážený projektil. Akú zostavu cvikov zvoliť, závisí len od vašej prípravy, pohody, zručnosti. Špecialisti vyvinuli optimálny súbor cvičení so švihadlom na chudnutie, ktorý poskytuje realizovateľnú kardio záťaž, precvičuje svaly brucha, bokov, lýtok:
- Rýchle skoky. Skočte na prsty, otáčaním lana (rotácia - skok). Pristaňte s kolenami, ktoré poskakujú na špičkách.
- Skákanie so zmenou nôh. Pre každú rotáciu ohnite a zdvihnite jednu nohu. Vyskočte, napodobňujte beh na mieste.
- Dvojité skoky. Pri každom otočení musíte mať čas dvakrát sa odraziť, ako keď lopta vyskočí z podlahy. Cvičenie je vhodné na obnovenie dýchania.
- Do strán. Po preskočení jednej rotácie sa presuňte doľava, ďalšia - doprava. Tretia otočka je východisková pozícia.
- Sem a tam. Prvým otočením lana je skok hore a dopredu. Ďalšia rotácia je hore a späť.
- Skákanie na jednej nohe. Na každom v poradí 10-krát na rovnaký počet otáčok lana.
Preskočte kontraindikácie
Cvičenia na lane nie sú ani zďaleka najbezpečnejšou formou. fyzická aktivita. Pri "predávkovaní" záťažou sa môže vyskytnúť nevoľnosť, závraty, zvracanie, dokonca aj úplne zdravých ľudí, v tomto prípade by ste mali prehodnotiť režim tréningu a čas tréningu. Skákanie cez švihadlo na chudnutie silne zaťažuje srdce, dýchacie a muskuloskeletálne systémy, takže pri skákaní cez švihadlo existuje množstvo kontraindikácií.
Takže napríklad ľuďom s veľmi veľkou hmotnosťou (od 100 kg) sa neodporúča chudnúť pomocou švihadla, cvičiť na plný žalúdok, v pooperačné obdobie, počas nosenia dieťaťa, laktácie. Skákanie je kontraindikované pri nasledujúcich patológiách:
- ochorenia chrbtice;
- problémy s kĺbmi;
- hypertenzia;
- porušenie tep srdca;
- migréna;
- zlyhanie obličiek;
- kardio ochorenia;
- prolaps maternice;
- bronchiálna astma.
Video: tréningový program švihadla pre začiatočníkov
Ak neviete, ako trénovať, je ľahké ublížiť svojmu telu: zranenie nôh alebo výrony prenasledujú tých, ktorí neúspešne skáču. Ale keď si pozriete video, budete si môcť zostaviť svoj vlastný tréningový plán s dostupným simulátorom, zvoliť si rytmus, počet prístupov, amplitúdu. Keď sa naučíte robiť všetko správne, choďte za svojím snom sebavedomo a rýchlo.