☰

Vlastnosti výživy počas aktívnej fyzickej aktivity a športu. Ako sa najesť hneď po tréningu

4,6 z 5

Kalórie získané z potravy umožňujú telu plne fungovať. Každý človek má individuálne potreby a normy. Výživa počas stresu a aktívneho životného štýlu sa výrazne líši od jedálneho lístka kancelárskeho pracovníka.

Koľko kalórií je potrebných na fyzickú aktivitu?

Aby sme pochopili, aká by mala byť výživa a dosiahli požadovanú postavu, je potrebné vypočítať približný počet kalórií za deň. Ženy, ktoré vedú sedavý životný štýl, potrebujú na udržanie postavy 1200-1800 kcal denne. Ak je hlavným cieľom chudnutie, potom by mala byť strava 1200-1300 kcal. Pokles pod túto hranicu je zdraviu nebezpečný.

Výživa počas cvičenia by nemala byť ani tak kalorická, ako skôr vyvážená. Pri miernej fyzickej aktivite môžu ženy pridať 200-300 kcal. Zároveň by sa ďalšie kalórie mali získať z bielkovinových potravín a komplexných sacharidov. Tí, ktorí chcú schudnúť a nevidia výsledky z tréningu, by mali znížiť príjem kalórií o 200 – 300 kcal. Odstráňte zo stravy sladké ovocie, šťavy z balíčkov, med, mastné jedlá a hmotnosť začne klesať.

Diéta pre športovcov vyžaduje zvýšenie stravy o 200-500 kcal. Denné minimum pre mužov je 1200-2000 kcal. Pri pravidelnom športovaní by sa mal obsah kalórií zvýšiť na 2500-3000 kcal v závislosti od intenzity tréningu. Kulturisti a profesionálni športovci môžu skonzumovať okolo 4000 kcal denne a stále vyzerajú štíhle. Ide o to, že dodržiavajú špeciálnu diétu a denný režim.

Aká by mala byť strava pre šport?

Aby bol tréning prospešný, musíte sa správne stravovať. Nemôžete vykonávať energetické zaťaženie na chudnutie pomocou nízkokalorickej diéty. Hladovka a prudké obmedzenie stravy nevedú k chudnutiu, ale značne zhoršujú zdravie. Kalorický deficit v konečnom dôsledku ovplyvňuje kvalitu pokožky, vlasov, nechtov, výkonnosť a funkcie tráviaceho systému. Podvýživa vám nedovolí úspešne viesť kurzy, čo robí tréning zbytočným.

Strava pre športovcov obsahuje veľké množstvo bielkovín, pomalých sacharidov a zdravé tuky . Keďže proteín je zodpovedný za rast svalov, obnovu buniek a tkanív tela, musí byť prítomný v strave športovca denne. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú: chudý tvaroh, mäso, kuracie mäso, králik, ryby, morské plody, syry, mandle, mliečne výrobky, vajcia.

Komplexné sacharidy sú ideálnym zdrojom energie. Nachádzajú sa v obilninách, celozrnnom pečive, ovocí, zelenine, zemiakoch, cestovinách a ryži. 2-3 hodiny pred tréningom sa odporúča zjesť porciu sacharidov s bielkovinami. Môže to byť tanier pohánkovej kaše s kuracími prsiami alebo ovsené vločky s orechmi. Ak sa pred tréningom cítite hladní a bezmocní, odporúča sa zjesť malý koláčik, marmeládu, cukrík. Nenechajte sa však uniesť sladkosťami, pretože zvyšujú hladinu cukru a ovplyvňujú hmotnosť.

Vo výžive počas cvičenia sú tuky obmedzené. Žiaduce použitie rastlinné oleje, tučné ryby, orechy, semená. Neodporúča sa konzumovať tučné jedlá za 2-3 hodiny, najmä v kombinácii s bielkovinami.

Odborníci radia pri strese prejsť na frakčnú výživu.Časté maškrtenie v malých porciách má priaznivejší vplyv na zažívacie ústrojenstvo ako jedlo 1-2 krát denne. Prvé raňajky tvoria 5% dennej stravy, druhé raňajky 30%, desiata po tréningu 5%, ďalších 30% je určených na obed, druhé občerstvenie je 5% a večera 25%. Ovocie a zelenina - 10-15% dennej stravy.

Počas tréningu nezabudnite piť čistú vodu. Fľaša vody by mala byť vždy po ruke. Stačí si dať niekoľko malých dúškov, aby ste uhasili smäd a nespôsobili ťažkosti v žalúdku.

Ihneď po tréningu je potrebné doplniť zásoby energie. Na tento účel sú vhodné ovocie, kefír, suché sušienky. Po niekoľkých hodinách musíte zjesť bielkovinové jedlo v kombinácii so sacharidmi. Proteín prispieva k rastu svalového tkaniva, ktoré nahrádza tukovú vrstvu. Porciu aminokyselín získate z tvarohu, mäsa, kuracieho mäsa, rýb, orechov, vajec. Ako sacharidy po tréningu je lepšie použiť obilniny a celozrnný chlieb. Sacharidy sú potrebné na vyrovnanie spotreby glykogénu v pečeni.

Kapusta, hrach, fazuľa, bravčová masť, šošovica sa trávi dlho, preto je lepšie nejesť ich v tréningové dni. Okrem toho môžu tieto potraviny spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Vo výžive pod stresom je lepšie používať varené, dusené, pečené mäso, tekutý ovsené vločky, pyré zo zeleniny.

Ak potrebujete záťaž na chudnutie, znížte denný obsah kalórií na 200-300 kcal, ale nezabudnite jesť 5-6 krát denne. Obmedzte tuky a vylúčte rýchle sacharidy.

Tí, ktorí chcú pribrať, by mali zvýšiť príjem kalórií fyzická aktivita. Jedzte viac stredne tučného tvarohu, syrov, orechov, semienok.

Ak chcete získať svalovú hmotu vo výžive počas cvičenia, musíte do hlavnej stravy pridať 30-60 g bielkovín. Dbajte na to, aby sa jedlo po tréningu skladalo z bielkovín a porcií pomalých sacharidov (pohánka, ovsené vločky, hnedá ryža).

Každý človek, ktorý sa aktívne venuje športu, vie čo intenzívnejší tréning tým rýchlejšie sa telo opotrebuje. A aby sa tomu predišlo, zdravie sa pri každom ďalšom tréningu nezhoršovalo, ale naopak, bolo silnejšie a silnejšie.

silnejší, športovec, ktorý podstupuje veľké tréningové zaťaženie, musí jesť správne. Výživa počas fyzickej námahy by mala byť čo najvyváženejšia: športovec musí spolu s jedlom dostať všetky potrebné vitamíny, ako aj bielkoviny, tuky a sacharidy s vlákninou.

Dnes existuje veľa rôznych výživových metód pre športovcov s rôznou úrovňou fyzickej aktivity, ktoré zostavili vedci. Všetky hlavné typy

Športy možno rozdeliť do piatich kategórií:

  • vystúpenia v súťažiach;
  • s predĺženou fyzickou aktivitou;
  • s konštantnou, objemnou fyzickou aktivitou;

Avšak aj napriek existencii rôznych metód racionálna výživa pre

športovcov, majú ich tiež niekoľko všeobecné pravidlá a odporúčania pre správnu výživu počas cvičenia.

1. Ak je trvanie vášho tréningu viac ako 45 minút, hodinu pred začiatkom sa odporúča vypiť špeciálny minerálno-sacharidový nápoj pozostávajúci z citrónovej šťavy, medu, ako aj minerálov a vitamínov.

2. Na konci fyzickej aktivity je nevyhnutné doplniť zásoby energie. K tomu môžete jesť ovsené sušienky, hrozno alebo pomaranče. Pri intenzívnom zaťažení sa odporúča prejsť na šesťnásobnú diétu. Zároveň by 10 % z celkovej stravy mala tvoriť zelenina a ovocie.

3. Je známe, že pri veľkých športových záťažiach sa bielkoviny, tzv potrebné pre telo, sa spotrebuje príliš rýchlo. Preto je potrebné ho včas obnoviť. Okrem toho je jednoducho potrebné, aby každý športovec zvýšil svalovú hmotu a používa sa ako Stavebný Materiál celý organizmus. Pri jednom tréningu stratí športovec asi 15 gramov bielkovín, takže pri ich nedostatočnom príjme s jedlom sa telo začne veľmi rýchlo opotrebovávať.

4. Dodržiavajte vodný režim. Naše telo, bez ohľadu na akékoľvek okolnosti, musí nevyhnutne prijímať dostatočné množstvo čistá voda. Smäd sa začína prejavovať už pri strate 1 % tekutiny. So stratou 3% sa ukazovatele vytrvalosti znižujú, ale so stratou 5% je možné, že sa človek dostane do stavu apatie. Pri veľkom, intenzívnom zaťažení a teplotách 27 °C a vyšších stráca telo o niečo viac ako 2 litre vody za hodinu. A tieto straty je potrebné včas doplniť.

5. Pred nadchádzajúcim vážnym tréningom určite vypite pol litra vody hodinu pred začiatkom.

6. V prípade zhoršenia alebo úplnej straty chuti do jedla by ste mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na sacharidy.

7. Určite dodržiavajte diétu. Jedzte vždy v rovnakom čase, alebo sa o to aspoň snažte. Ak sa chcete pred tréningom najesť, najedzte sa, ale musíte to urobiť aspoň niekoľko hodín pred začiatkom: musí mať čas na strávenie a vstrebanie.

8. Nahraďte sacharidy, ktoré sú pre telo ťažké, fruktózou a ľahko stráviteľnými sacharidmi (ovocie, džúsy, med, džem).

9. Jedzte čo najmenej slaných jedál.

10. Niekoľko dní pred začiatkom súťaže alebo návratom k športu po pauze si telo treba poriadne oddýchnuť a zabezpečiť mu kvalitnú stravu bohatú na sacharidy. Počas tohto obdobia je dôležité piť čo najviac tekutín a robiť ľahké prechádzky na čerstvom vzduchu.

Bezprostredne po tréningu je potrebné jesť do 20-30 minút. Výživa po tréningu hrá dôležitá úloha pri obnove sily a energie. Môžete piť proteínový kokteil a jesť rýchle alebo pomalé sacharidy, teraz sú povolené jednoduché sacharidy. Je žiaduce odmietnuť tuky po športovom zaťažení v nasledujúcej hodine.

V tomto období sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno a je dôležité obohatiť telo o zásoby živiny, vitamíny, bielkoviny a sacharidy v dostatočnom množstve pre správne fungovanie anabolických procesov v tele pre aktívny rast svalov.

Úloha sacharidov po cvičení

Sacharidy dodávajú telu energiu. V období po tréningu je v tele nedostatok sacharidových zásob a svalové tkanivá sa začína rozpadať pod vplyvom katabolických procesov. Je vhodné jesť rýchle sacharidy. Pre normálny priebeh anabolických a antikatabolických procesov je potrebné zvýšiť hladinu inzulínu.

V závislosti od intenzity vašich aktivít a hmotnosti je norma 60-100 sacharidov.

Potraviny obsahujúce sacharidy

  • Pohánka
  • Perlový jačmeň
  • Ovsené vločky
  • Tvrdé makaróny
  • Chlieb, otruby
  • Banány
  • Čerstvá šťava
  • Med (malé množstvo)

Úloha bielkovín po tréningu

Proteínový kokteil je najlepší na regeneráciu svalov po fyzickej námahe. Pridajte do výživy po tréningu potravinový doplnok BCAA 5-10 gramov. BCAA obsahujú 3 esenciálne aminokyseliny, ktoré sú veľmi prospešné svalové vlákna. Syntéza bielkovín vo svaloch sa zvýši 3-krát, ak prvýkrát zjete bielkovinové jedlo 20-30 minút po posilňovni.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

  • Kurací rezeň
  • Morčacie filé
  • Vaječné bielka (varené alebo miešané)
  • Morské plody
  • Tvaroh 0,5% tuku
  • chudé mäso
  • Proteínové jedlá

Možnosti menu po tréningu

  1. Pohánka s rybou, zelený šalát a zelený čaj.
  2. Ryža s kurací rezeň, uhorka, paradajka, cibuľa, kompót.
  3. Jačmenná kaša s chudým mäsom, reďkovkami, mrkvou, zeleninovou alebo ovocnou šťavou.
  4. Pilaf, čerstvá zelenina, želé.
  5. Tvrdé cestoviny s kuracím mäsom, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.
  6. Tvaroh 0,5% s kyslou smotanou 5%, ovsené sušienky s mliekom 0,5% tuku.

Predsa len cvičenie:

  • Kreatín (Kreatín) - pre neho najlepší čas na asimiláciu - po telocvični. Norma je 3 gramy na obnovenie všetkých procesov.
  • Voda - až 900 ml na obnovenie rovnováhy v tele.
  • BCAA (BCAA) - približne 3-10 gramov na ochranu svalov pred deštrukciou (katabolizmom) a posilnenie anabolického procesu.
  • Glutamín - približne 3-5 gramov, podieľa sa na syntéze svalových bielkovín, zdroj energie, posilňuje imunitný systém, pomáha zotaviť sa z fyzickej námahy.

Po 20-30 minútach (informácie opravíme)

  • Sacharidy - 50-90 gramov, preferovaný komplex.
  • Proteíny - 20-30 gramov, živočíšneho pôvodu alebo proteínové koktaily.

Ďalšie tipy:

  • Spánok – zdriemnite si 1 hodinu po posilňovni, len v prospech regeneračných procesov v tele.
  • Na konci hlavného tréningu urobte záťah, upokojte svoje telo.
  • Masáž - zlepšuje svalový tonus a krvný obeh, zlepšuje náladu.

Zotavenie po cvičení

Regenerácia hrá dôležitú úlohu pri raste svalových vlákien. Po ďalšom tréningu si musíte oddýchnuť 24-48 hodín. Ak tento čas zanedbáte a pôjdete cvičiť skôr, povedie to k zničeniu svalových vlákien, pretože sa nestihnú úplne zotaviť. Ak chcete kvalitné svaly, tak si dobre oddýchnite.

  1. Dajte si chladivý kúpeľ. Vedci dospeli k záveru, že chladivý kúpeľ a studená a horúca sprcha po fyzickej námahe sa bolesť svalov znižuje a telo sa lepšie zotavuje. Cievy vplyvom teplotného rozdielu sa sťahujú a rozťahujú, pričom sa toxíny v tkanivách vyplavujú.
  2. Nepretrénujte sa. Neustále preťaženie v telocvični alebo pri akomkoľvek inom tréningu niekedy vedie k zraneniam a zlým výsledkom. Svaly totiž nemajú čas na zotavenie a nemôžu napredovať. Robte každé 2 mesiace týždenne so záťažou -50%. To umožní telu odpočívať a správne obnoviť silu. Ak máš viac ako 25 rokov a nechystáš sa obetovať zdravie kvôli medailám, tak trénuj na 80-90% svojho maxima. Koniec koncov, naše telo, rovnako ako motor auta, ak je neustále preťažené, skôr či neskôr sa „prehreje“ a pokazí sa. Cvičte preto dlhé roky a málo mačkajte, udržíte si tak kosti, kĺby a celkovo telo zdravé.

3-dňový program svalového rastu

Pri zostavovaní tréningového plánu je potrebné oddeliť svalové skupiny na rôzne dni a netreba precvičovať rovnakú svalovú partiu 2x týždenne. Dosť 1 deň na dobrý, tvrdý, silový tréning.

Približný tréningový systém pre rast svalov a udržanie kondície, 3x týždenne.

  • 1 deň - prsné svaly, kardio záťaž (rotoped).
  • 2. deň - chrbát, biceps, nohy, brucho, kardio záťaž (rotoped).
  • 3. deň – ramená, triceps, kardio záťaž (rotoped).

Vykonajte 2-3 cviky na každú svalovú skupinu a 3-4 série po 8-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 2-5 minút, v závislosti od intenzity vášho tréningu a vašich cieľov.

Postarajte sa o svoje zdravie, po tréningu sa dobre najedzte a vaša fyzická forma bude super.

Správna výživa počas tréningu je zdrojom kalórií a cenných živín, ktoré sú potrebné pre plnohodnotné fungovanie tela. Okrem toho dobre zostavená strava umožňuje vydržať každodennú fyzickú aktivitu.

Výživa počas tréningu

Mnohí sa snažia schudnúť pomocou rôznych metód. Niektorí sú na diéte, niekto sa aktívne venuje športu, ale stojí za to pamätať, že iba komplex pomôže dosiahnuť dobré výsledky a urobí postavu štíhlejšou.

Správna výživa počas tréningu a optimálna fyzická aktivita pomôžu dosiahnuť vynikajúce výsledky dostatočne rýchlo. Je dôležité, aby ste prijali toľko kalórií, koľko potrebujete, aby ste viedli aktívny životný štýl, pretože ak nie je správne zvolená strava, fyzická aktivita prinesie len malé výsledky.

Profesionálni športovci sa často obracajú na odborníkov na výživu, aby vytvorili svoj vlastný výživový systém. V závislosti od toho, akému športu sa človek venuje, sa zostavuje individuálny jedálniček správnej výživy počas tréningu. Okrem toho je vhodné poradiť sa so svojím lekárom, aby nedošlo k poškodeniu vášho tela. Pri športovaní je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá, a to:

  • nehladovať;
  • nejedzte príliš rýchlo;
  • jedz kedy chceš.

Voľný čas by mal byť rozvrhnutý tak, aby stačil na bežnú fyzickú aktivitu, ako aj na odpočinok. Na cvičenie musíte za pár hodín zjesť veľa bielkovín. Ak nie je čas na normálne jedlo, potom asi pol hodiny musíte mať občerstvenie s čerstvým ovocím. Po aktívnom tréningu je žiaduce konzumovať potraviny bohaté na sacharidy, ale len tie, ktoré sú dlhodobo trávené. V opačnom prípade sa objem tukovej hmoty zvýši.

Diéta počas cvičenia

Správna výživa počas tréningu znamená fragmentáciu. Toto je najzákladnejší spôsob, ako sa rýchlo zbaviť telesného tuku, vybudovať svalovú hmotu a vrátiť svoju postavu do normálu. Raňajky by mali byť kompletné a dobre zorganizované. To umožní nielen aktívne sa venovať športu, ale aj neprejedať sa na obed. Ak človek nie je zvyknutý na výdatné raňajky, potom na normalizáciu stravy musíte vynechať niekoľko večerí. Ranné jogging, kontrastné sprchy a gymnastika pomôžu zvýšiť chuť do jedla.

Správna výživa počas tréningu nie je obmedzená na konzumáciu zeleniny a odmietanie múky, musíte vedieť, aké potraviny sú povolené a ako ich správne jesť. Ráno musíte v prvom rade vypiť pohár vody, potom cvičiť a osprchovať sa. Potom si dajte raňajky, pričom stojí za to pamätať, že nemôžete piť čaj s jedlom. Počas dňa je dôležité piť veľa vody.

Pol hodiny pred tréningom si treba dať niečo výživné s vysokým obsahom bielkovín. Nemôžete však jesť, pretože inak bude tréning neúčinný. Po triede je lepšie obmedziť sa na ľahký šalát alebo mliečne výrobky.

Nezabudnite na občerstvenie, pretože pre rýchle chudnutie je veľmi dôležité zachovať dobrá rýchlosť metabolizmus, tak každé 3-4 hodiny treba niečo zjesť.

Aké by mali byť raňajky

Správna výživa počas tréningu na chudnutie znamená, že strava musí byť vyvážená. Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa. Jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo vám umožní získať dostatok jedla, upokojiť pocit hladu na dlhú dobu a tiež získať potrebnú dávku energie.

Najlepšie na raňajky obilniny, otruby alebo prírodné celé zrná bohaté na zdravú vlákninu. Do hotovej kaše môžete pridať trochu mlieka, drvené orechy alebo jogurt. Pri príprave toastov je najlepšie použiť celozrnný chlieb. Na hrianku si môžete dať uvarené vajíčko, kuracie alebo orechové maslo. Okrem toho sa na raňajky môžu jesť rôzne druhy zeleniny.

Občerstvenie pred a po tréningu

Správna výživa pred a po tréningu znamená prítomnosť ľahkého občerstvenia. Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu sacharidov a bielkovín. V každodennej strave nesmie chýbať ľahké jedlo, ktoré kombinuje bielkoviny a sacharidy, aby sa nabilo energiou na celý deň. Ideálne na občerstvenie:

  • ovocie;
  • zelenina;
  • bobule;
  • orechy.

Tieto produkty si môžete vziať so sebou na tréning. dobrá možnosť banány budú maškrtou, pretože sú bohaté na horčík a draslík, ktoré sú pre telo jednoducho potrebné, najmä pri intenzívnom cvičení. Prírodné cukry nachádzajúce sa v banánoch pomôžu doplniť energetické zásoby, ktoré sú pre plnohodnotné cvičenie jednoducho nevyhnutné.

Bobule a ovocie sa v tele rýchlo vstrebávajú, dodávajú telu potrebnú energiu a normalizujú rovnováhu tekutín. Môžete ich jesť s jogurtom pre ďalšie bielkoviny.

Zdroj zdravých tukov, ako aj rôzne druhyživiny sú orechy. Poskytujú silnú dávku energie, ktorá bude stačiť na tréning akejkoľvek úrovne obtiažnosti. Orechy môžu byť zmiešané s porciou ovocia alebo bobúľ pre uhľohydráty. Je však potrebné pripomenúť, že určité druhy orechov obsahujú veľa tuku, preto ich pred tréningom radšej nejedzte.

Funkcie obeda

Medzi všetkými ostatnými jedlami by mal byť obed dosť hustý a výživný. Jedálny lístok môže obsahovať polievku, cestoviny alebo kašu, kuracie mäso alebo ryby. Dosiahnuť dobrý výsledok Porcie by mali byť malé. Pol hodiny pred jedlom je vhodné vypiť pohár vody, pretože to trochu otupí vašu chuť do jedla.

Musíte jesť pomaly, dôkladne žuť jedlo, pretože vám to pomôže zjesť oveľa menej, no zároveň sa dosýta. Správna výživa a tréningový program by sa mali vyberať individuálne v závislosti od požadovaného výsledku. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať viac zeleniny, obilniny a na budovanie svalovej hmoty treba klásť dôraz na bielkovinové potraviny.

Vlastnosti večere

Správna výživa pri cvičení telocvičňa znamená dobre zorganizovanú večeru. Vo večerných hodinách nemôžete žalúdok príliš preťažiť, takže je najlepšie, ak je večera ľahká. Ideálna je v tomto prípade pečená ryba s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Po večeri môžete vypiť šálku zeleného čaju.

Pred spaním musíte piť kefír alebo prírodný jogurt, pretože to pomôže stráviť jedlo oveľa rýchlejšie. Okrem toho je dôležité, aby telo dostávalo dostatok vitamínov a minerálov. V zelenine a ovocí je ich veľa, preto by tieto potraviny mali byť v dennej strave zastúpené v dostatočnom množstve.

Koľko kalórií skonzumovať za deň

Ak potrebujete schudnúť a spevniť svaly, potom pri cvičení v telocvični je dôležité zvážiť počet kalórií spotrebovaných s jedlom. Nemali by ste však príliš znižovať počet kalórií, pretože cvičenie vyžaduje energiu. Ak budete dodržiavať diétu, nemali by ste pociťovať príznaky ako:

  • závraty;
  • silná únava;
  • bolestivý pohľad.

Všetky tieto príznaky naznačujú, že človek nedostáva požadovaný počet kalórií. Pre ženy a dievčatá, ktoré chcú schudnúť bezpečne, by mal byť počet kalórií aspoň 1200-1500 za deň. U mužov sa za normu považuje 1500-1800. Práve tento počet kalórií vám umožní zbaviť sa nadváhy najbezpečnejšie pre zdravie.

Veveričky

Správna výživa počas tréningu znamená, že je nevyhnutné zahrnúť bielkoviny do všetkých jedál a občerstvenia. Proteín potrebuje telo na podporu procesov obnovy a rastu. Podporuje budovanie svalov a obnovu vlákniny, takže si môžete naplno užívať výhody svojho tréningu.

Proteín sa môže stať dodatočným zdrojom energie, najmä ak telo nemá dostatok sacharidov. Nachádza sa v potravinách, ako sú:

  • vták;
  • červené mäso;
  • ryby;
  • fazuľa a šošovica;
  • mliečne výrobky;
  • vajcia.

Najlepšie je vybrať si chudé zdroje bielkovín s veľmi nízkym obsahom nasýtených tukov a obmedziť príjem spracovaných potravín.

Tuky

Správna výživa na tréning pre mužov a ženy znamená príjem tukov v tele, ale musíte ich vyberať veľmi múdro, berúc do úvahy všetky dostupné odporúčania. Nenasýtené tuky pomáhajú vyrovnať sa s prebiehajúcimi zápalmi v tele a dodávajú mu aj kalórie. Nech je tréning akýkoľvek, dôležité je, aby telo dostalo požadované množstvo tuk, pretože je dôležitým zdrojom energie.

Užitočné nenasýtené tuky nachádza sa v potravinách, ako sú:

  • semená;
  • orechy;
  • olivy;
  • avokádo;
  • oleja.

Sacharidy

Mnoho žien na chudnutie sa snaží vybrať si pre seba najtvrdšiu diétu, čo je však pre zdravie veľmi nebezpečné. Správna výživa počas tréningu pre dievčatá pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov oveľa rýchlejšie a zároveň nepoškodí telo.

Sacharidy musia byť prítomné v každodennej strave, pretože sú považované za hlavný zdroj energie pre telo. Je však veľmi dôležité vybrať si správny typ sacharidov. Jedzte iba komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v čerstvej zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch a strukovinách.

Celé zrná telo trávi oveľa dlhšie a dodáva pocit sýtosti a dodáva energiu na celý deň. Okrem toho pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Takéto produkty stále poskytujú telu všetky potrebné vitamíny a minerály.

Prečo je dôležité piť veľa vody

Je potrebné nielen vyberať správnej výživy na tréning v telocvični, ale aj na pozorovanie pitný režim. Je dôležité konzumovať dostatok vody, pretože dehydratácia môže nielen zhoršiť výsledky tréningu, ale aj poškodiť zdravie. Voda sa môže piť pred alebo po tréningu. Ak sa zobrazí silný pocit smäd pri športe, treba aj piť.

Voda pomáha telu dopĺňať nedostatok energie, zlepšuje fungovanie tráviaci trakt, kardiovaskulárneho systému. Dostatočné množstvo tekutín navyše pomáha pokožke vyzerať oveľa mladšie a čistí telo od nahromadených toxínov.

Človek potrebuje denne vypiť asi 2-3 litre vody. Treba však mať na pamäti, že nemôžete piť vodu 20 minút pred jedlom a hodinu po jedle.

Počas tréningu sa uistite, že jedzte aspoň 5-6 krát denne, v malých porciách. Musíte jesť približne každé 3 hodiny. Počas dňa by mali byť 3 plnohodnotné jedlá a rovnaký počet občerstvenia. Porcia by mala byť veľká približne ako dlaň.

Pri jedle musíte určite prestrieť stôl, inak je vysoká pravdepodobnosť prejedania. Je dôležité konzumovať minimálne množstvo soli alebo ju úplne vylúčiť zo stravy.

Zoznam užitočných a zakázaných potravín

Správna výživa počas tréningu znamená konzumáciu iba určitých potravín. Ak potrebujete kvalitatívne budovať svalovú hmotu alebo schudnúť, potom v dennej strave musia byť prítomné:

  • pohánkové zrno;
  • varené kuracie prsia;
  • obilniny;
  • tvaroh, kefír, nízkotučné mlieko, jogurt;
  • ryby;
  • zelenina, bylinky, ovocie;
  • orechy, semená, sušené ovocie.

Existuje množstvo zakázaných potravín, ktoré poškodzujú telo a tiež vyvolávajú výskyt nadmernej hmotnosti. Medzi nezdravými potravinami, ktorých konzumácia by sa mala obmedziť (alebo lepšie vylúčiť), je potrebné zdôrazniť:

  • cukrovinky, cukor;
  • sladké pečivo;
  • údeniny, rýchle občerstvenie, rôzne konzervy;
  • výrobky so škodlivými prísadami;
  • sladké sýtené nápoje.

Kto má sladké veľmi rád a nevie si ho odoprieť, môže konzumovať potraviny, ktoré vo svojom zložení neobsahujú tuk. Medzi tieto pochúťky patrí marshmallow, marmeláda, marshmallows.

Ak ste sa začali aktívne venovať športu, potom, aby vám to prinieslo hmatateľné a požadované výsledky, musíte starostlivo sledovať svoje diéta. Koniec koncov, ak nejete tie najužitočnejšie a „správne“ potraviny vo veľkom počte, potom vám ani najintenzívnejšia záťaž nepomôže nájsť vysnívaný tvar a elastické tónované telo.

Ak chcete začať, určite sa sami koľko kalórií za deň musíte konzumovať pre vašu pleť a v akom pomere by mali byť tuky, bielkoviny a sacharidy v tejto strave. Okrem toho je dôležité rovnako brať do úvahy aj ostatné dôležité body o ktorých sa môžete dozvedieť v tomto článku.

Koľko kalórií by sa malo skonzumovať za deň

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom vôbec nie je potrebné čo najviac znižovať denný kalorický obsah stravy. Presnejšie povedané: je to absolútne nemožné. Akékoľvek prísne potravinové obmedzenia a zníženie celkových denných kalórií menej ako 1200 kcal za deň znamená pravdepodobnosť vážnych zlyhaní v hlavnom. Pretože je to v priemere 1200-1500 kalórií, ktoré človek potrebuje denne na udržanie bazálneho metabolizmu. Táto energia sa vynakladá na prácu kardiovaskulárneho systému, udržiavanie telesnej teploty atď.

Ak telo dostane menej kalórií, automaticky „zapne“ režim úspora energie, pretože verí, že prišiel „hlad“. Všetky procesy sa spomaľujú a váš pokrok v chudnutí sa spomaľuje.

Myslieť si teda, že čím menej jeme, tým rýchlejšie schudneme, je vážne chyba, plné budúcich metabolických porúch. Teda vyhodiť nadváhu bude to pre teba ešte ťažšie.

Naozaj treba konzumovať dostatok kalórií za deň, stačí ich odobrať zo „správnych“ produktov a správne ich distribuovať počas dňa.

Sacharidy sú dôležité aj pri intenzívnom športe, pretože nám dodávajú potrebné energie. Dôležité je ale konzumovať komplexné sacharidy obsiahnuté v cereáliách, celozrnnom pečive, cestovinách, zelenine. Komplexné sacharidy sú ideálne na raňajky. A jednoduché, rýchle uhľohydráty, ktoré sú nasýtené sladkosťami, bohatým pečivom, medom, by sa mali čo najviac vylúčiť.

Tuky nemožno úplne vylúčiť zo stravy, keďže mnohé z nich kontrola dôležitá metabolické procesy v ľudskom tele. Prednosť treba dať kvalitným nerafinovaným rastlinným olejom, orechom, červeným rybám, no tu treba vedieť, kedy prestať. Maximálne množstvo zdravých tukov za deň v priemere je 30-40 gramov.

Prečo je dôležité piť veľa vody?

Ak sa snažíte o vyrysovanú, harmonickú postavu, pravidelne športujete, potom je pre vás obzvlášť dôležité konzumovať potrebné množstvo voda(konkrétne voda, nie káva, čaj alebo džús). Dehydratácia môže nielen znížiť efektivitu vášho tréningu, ale aj výrazne poškodiť vaše zdravie. Voda sa môže piť pred aj po tréningu. Ak ste pri cvičení extrémne smädní, mali by ste piť aj vodu.

Voda zabraňuje dehydratácii organizmu, pomáha mu dopĺňať energiu, chráni kardiovaskulárny systém, zlepšuje činnosť tráviaceho traktu, pomáha vašej pokožke vyzerať mladšie, čistí telo od toxínov.

V priemere človek potrebuje spotrebovať 2-3 litre vody denne. Ale je tu dôležité pravidlo: Snažte sa nepiť dvadsať minút pred jedlom a hodinu po jedle.

Výživa pred a po tréningu

Nalačno môžete cvičiť iba ráno, po prebudení. Ak trénujete popoludní, tak pred fyzickou aktivitou sa určite musíte najesť. Najlepšie jedlo na jedenie za 1-1,5 hodiny pred tréningom. Je dobré, ak ide o produkty s obsahom komplexných sacharidov - vďaka tomu získate zásobu energie na celú dobu cvičenia.

Po cvičení tzv "proteínovo-sacharidové okno". Ak chcete zvýšiť svalová hmota, v tomto čase môžete jesť akékoľvek proteínový produkt(napríklad tvaroh), alebo nápoj. Plné jedlo je najlepšie zorganizovať asi 1,5 hodiny po skončení tréningu.

Je vždy uhasiť svoj smäd počas cvičenia, aby sa zabránilo dehydratácii.

  • palica päť až šesť jedál denne, teda jedzte približne každé 3 hodiny v malých porciách. Počas dňa by ste mali mať tri plnohodnotné jedlá - raňajky, obed a večeru a 2-3 ľahké občerstvenie (tvaroh, nízkotučný jogurt, kefír, ovocie, zelenina).
  • Porcia by mala zodpovedať vašej veľkosti dlaň.
  • Na raňajky Najlepšie sú komplexné sacharidy, prípadne kombinácia sacharidov s bielkovinami.
  • Na večera sú vylúčené kombinácie potravín, ako sú zemiaky alebo cestoviny s mäsom alebo rybami. V tomto jedle je najlepšie kombinovať bielkoviny a zeleninu – to je optimálne vyvážené zloženie na pokračovanie dňa, najmä ak máte poobede tréning v posilňovni.
  • Večera najlepšie je urobiť ho celoproteínový, alebo kombinovať bielkoviny so zeleninou. Proteínová výživa pomáha svalom zotaviť sa po cvičení.
  • V žiadnom prípade nehladuj v tréningové dni to môže viesť k nebezpečné následky pre telo.
  • skúste nejedzte v zhone- na cestách je jednoduchšie prejedať sa alebo chytiť zakázané jedlá. Podávajte stôl, naložte porciu na tanier, nejedzte zo spoločného jedla - je ťažšie kontrolovať veľkosť porcie.
  • Konzumujte čo najmenej soľ.
  • Ak chcete urobiť kompetentnú diétu, môžete sa obrátiť na odborník na výživu alebo športový tréner, ktorý vám pomôže zohľadniť úroveň vašej fyzickej aktivity.

Zoznam najužitočnejších a zakázaných potravín pre športovca

Ak chcete budovať svalovú hmotu alebo schudnúť športom a rôznymi fyzickými cvičeniami, potom vo vašej strave určite budete musí byť prítomný:

  • Pohánkové zrno
  • Ovsené vločky (najlepšie NIE instantné)
  • Varené kuracie prsia alebo iné chudé mäso (morčacie, králičie, hovädzie)
  • Tvaroh s obsahom tuku 5 % alebo menej
  • kefír 1%
  • Mlieko s obsahom tuku 2,5 % alebo menej
  • Prírodný jogurt (môžete si vyrobiť vlastný na báze jogurtového kvásku)
  • Rôzne druhy zeleniny
  • Zelení
  • Ovocie (najlepšie je konzumovať ráno)
  • Rastlinné oleje
  • Orechy a semená