Ako vybudovať biceps doma? Ako vybudovať biceps bez činiek - cvičenia. Najlepšie možnosti, ako vybudovať biceps doma

Nie každý vie, že na napumpovanie veľkých plechoviek musíte usilovne napumpovať všetky svaly rúk. V skutočnosti môžete napumpovať biceps a zväčšiť objem paže na pôsobivú veľkosť, ak aktívne trénujete svaly antagonistu - triceps ramena. V tomto článku sa dozviete, ako začať

Biceps ramena (biceps) sa rýchlo zotavuje a rastie v objeme rýchlejšie ako väčší sval. Ak chcete dosiahnuť tvar bicepsu v tvare lopty, musíte správne cvičiť a dodať svalu všetky potrebné látky. Vzhľadom na dôležitosť výživy môžete dosiahnuť požadované výsledky. Bez ohľadu na to, akú vysokú záťaž sval dostáva, bez dostatočnej živiny rast bude nemožný. Na tréning bicepsu stačia činky a činky, takže to zvládnete aj bez toho, aby ste opustili svoj domov.

Bicepsový sval ramena pozostáva z dvoch hláv - dlhej a krátkej, preto dostala druhé meno - biceps. Dlhý je pripevnený k nadkĺbovému tuberkulu lopatky a krátky je pripojený ku korakoidnému výbežku lopatky, pričom hlavy sú pripevnené šľachou k tuberositas. polomer. Funkciou svalu je ohýbať rameno a predlaktie a podieľa sa aj na supinácii ruky.

Je možné napumpovať bicepsy doma?

Našťastie na precvičenie tohto svalu nepotrebujete špeciálne vybavenie, takže činky a činku si môžete zaobstarať aj doma. Tento inventár je celkom dostatočný na plnohodnotné cvičenie, jedinou podmienkou je, aby činky mali správnu hmotnosť, najlepšie naskladané. Krkovička potrebuje aj palacinky od 2,5 do 5,10 kg. Biceps by mal dostať maximálnu záťaž, malá hmotnosťčinky tu nebudú na mieste. Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede na stoličke.

Ako pumpovať biceps bez vybavenia

Doma nie je možné napumpovať biceps iba cvičeniami s vlastnou váhou tela, ale môžete sa zaobísť bez špeciálnych simulátorov ako v telocvični a používať iba činky a činky alebo kettlebelly. Ak chcete zväčšiť sval, musíte ho stiahnuť s hmotnosťou, takže vybavenie je dôležitá podmienka posilovať. Na posilnenie svalov môžete nahradiť činky cvičením na hrazde. Príťahy s úzkym reverzným úchopom zaťažia biceps, no hlavná záťaž príde na chrbtové svaly.

Ako správne a rýchlo napumpovať bicepsy

Muži aj ženy potrebujú na rast hmoty vykonať rovnaký počet opakovaní, ale hmotnosť bude iná.

Ak chcete získať hmotnosť, vykonajte 8-12 opakovaní v jednej sérii. Hmotnosť je zvolená tak, aby nebolo možné vykonať viac opakovaní. Nemá zmysel trénovať ruky viac ako dvakrát týždenne, hoci sval sa zotaví za 1-2 dni, nezabudnite venovať pozornosť ostatným svalom.

Pre rýchle zotavenie sa po tréningu odporúča dobre pretiahnuť zaťažené svaly. Ak to chcete urobiť, natiahnite ruku pred seba s dlaňou nahor, chyťte ju druhou rukou a zatlačte na zápästie tak, aby ste cítili natiahnutie bicepsu. Vlákna sa vracajú do normálny stav, nebudú tuhé a neelastické. Pre rast svalov je dôležité urobiť na začiatku rozcvičku. Teplé svaly sú menej náchylné na zranenia, vyvrtnutia.

Správna technika je 80% úspechu produktívneho tréningu. Nezáleží na tom, s akou váhou pracujete, pokiaľ je zatočenie bicepsu vykonávané dodatočnými svalmi, pomocou kývania tela a zotrvačnosti.

Cvičenie na biceps sa vykonáva izolovane a koncentrovane, čo znamená, že ostatné svaly by sa nemali spájať.

Na začiatok môžete techniku ohýbania rúk vykonávať v sede alebo v stoji pri stene, takže telo bude zafixované a nebude sa môcť hojdať. Pohyb na ohýbanie ramena by mal byť rýchlejší a relaxácia, extenzia by mala byť pomalšia. Negatívna fáza má veľký význam pre hromadný rast sa v tejto fáze udržiava napätie, na rozdiel od jednoduchého vysúvania, ktoré nebolo sprevádzané námahou, ale iba pádom. Všetky cviky vykonávajte kvalitne, cvičte s činkami aj s činkou. Odpočívajte medzi sériami nie dlhšie ako dve minúty.

"Základné kučery s činkou v stoji vám umožňujú pumpovať bicepsy s veľkými váhami."

Najúčinnejšie cvičenia

Ohýbanie rúk s činkou v stoji;
Ohýbanie rúk s činkou v sede z kolien;
Zdvíhanie tyče pri sedení na lavičke Scott;
Ohýbanie rúk s činkou so širokým úchopom;
Ohýbanie rúk s činkou v stoji s reverzným úchopom;
Ohýbanie ramien v Crossoveri pomocou rukoväte zo spodného bloku;
Ohýbanie rúk v blokovom simulátore;
Zdvíhanie činiek otáčaním kefy;
Ohýbanie ramien "kladivo";
Striedavo ohýbanie rúk s činkami;
Zdvíhanie bicepsov jednou rukou sústredene.

Cvičenie s činkami

Zdvíhanie činiek s obratom 4x8-12

Cvičenie je možné vykonávať súčasne oboma rukami, ak svaly začnú zlyhávať, vykonávajte striedavo s každou rukou, kým nedokončíte požadovaný počet opakovaní pre každú ruku. Ak chcete vykonať státie, kolená musia byť ohnuté, chrbát je rovný, ruky budú telom. Hlavná vec je vykonávať pohyby bez kývania. Pri výdychu - paže sú maximálne ohnuté v lakťoch. V strede stúpania sa ruky začnú otáčať chrbtom smerom von. Nadýchnite sa - rozložte kefy, pomaly spúšťajte činky nadol.

Kladivo curl 4x8-12

Vykonávané aj v stoji alebo v sede. Rozdiel medzi „kladivom“ a predchádzajúcim cvičením je v tom, že flexia sa vykonáva bez supinácie, teda otáčania ruky. Pri výdychu - zdvíhanie činiek s rukoväťami k ramenu. Nádych - relaxácia.

Dvíhanie bicepsov s jednoručkami sústredené 4x8-12

Podstata cvičenia je v plnej koncentrácii na zdvíhanie vďaka bicepsu. Stojíme v opore pri silovom ráme, mierne nakláňame telo dopredu a zameriavame sa na jednu ruku. V druhom s voľnou rukou vykonávame ohýbanie s činkami. Dodatočné svaly by nemali byť zahrnuté, technika zahŕňa prácu iba bicepsu. Pri výdychu - zdvíhanie činky s obratom, nádych - relaxácia.

Cvičenie na hrazde

Príťahy s úzkym úchopom zdola 4x10-15

Položte ruky na hrazdu podľa úrovne ramenných kĺbov spätný úchop. S výdychom - vytiahneme sa až k hrazde vrátane bicepsu ramena v práci. Usilujte sa hrudnej oblasti ku štetcom. Pri nádychu - ideme dole.

Príťahy na nízku hrazdu 4x10-15

Toto je zjednodušená verzia závesných sťahovacích háčkov. Zjednodušuje sa opretím chodidiel o podlahu, pričom telo zostáva priamo pod uhlom. S úchopom zdola po šírke ramien vykonávame s výdychom príťahy. Nadýchnite sa – narovnajte ruky.

Cvičenie s činkou

Stojacia činka curl 4x8-12

Vykonávame v stoji. Ruky položíme pozdĺž krku pozdĺž šírky ramenných kĺbov. Lakte pritlačíme k telu bez toho, aby sme sa posúvali do strán. Pri výdychu - ohnite ruky, zdvihnite činku na ramená, čo najviac znížte biceps. Pri nádychu - pomaly uvoľnite.

Ohýbanie rúk s činkou v sede z kolien 4x8-12

Posaďte sa na okraj lavice a položte nohy na podlahu širšie ako ramená. Krk položíme na boky, kefy položíme trochu širšie ako ramenné kĺby. Lakte pritlačíme k telu, počas vykonávania sa neodtrhávame. Najnižší bod je na zápalkovej škatuľke od bokov, to znamená, že krk by sa nemal dotýkať nôh. Pri výdychu - maximálne ohnite ruky, nadýchnite sa - spustite tyč bez toho, aby ste sa dotkli bokov.

Ohýbanie paží s činkou v stoji s obráteným úchopom 4x8-12

Cvičenie sa vykonáva v stoji. Chyťte krk zhora. Palce položíme na vrch krku spolu so zvyškom. Kolená sú mierne pokrčené a telo je mierne naklonené dopredu. Stlačte lakte, pri výdychu ohnite ruky a zdvihnite činku na ramená. Nádych – pomaly nižšie.

Výživa pre lepší rast svalov

Pre rýchly rast svalov musí byť výživa vyvážená. Je chybou myslieť si, že na rast svalov je potrebných veľa bielkovín Stavebný Materiál. V skutočnosti jeden proteín nestačí, potrebné sú aj sacharidy a tuky. Na sadu potrebujete 2-3 gramy bielkovín, 3-4 gramy sacharidov, 1-2 gramy tuku. Pri naberaní hmoty by v strave mali prevládať sacharidy. Hlavná vec je, že sú zložité, spotrebujú menej cukru. jednoduché sacharidy rýchlo sa vstrebáva a len ďalej krátky čas chrániť svaly pred rozpadom. V podstate cukry idú do nadváhy.

Dôležité! Nepriveďte telo k dlhodobému hladovaniu. Hrozí tak spálenie svalov, pri nedostatku živín sa telo požiera samo.

Ak chcete zastaviť ničenie svalov po spánku, nezabudnite jesť raňajky. Raňajky by mali obsahovať bielkoviny aj sacharidy. Ak chcete, môžete piť proteínový kokteil, rýchlo sa strávi a zabráni spaľovaniu. svalové tkanivo. Alebo jedzte bežné jedlá ako kuracie vajcia, sú ľahko a rýchlo stráviteľné a zasýtia telo bielkovinami.

Zo sacharidov sa odporúčajú obilniny s vysokým obsahom vlákniny. Tieto potraviny potrebujú dlhšie stráviť, dodajú energiu a stimulujú rast svalov neustálym uvoľňovaním energie. Večer sa neodporúča konzumovať obilniny, aby ste nepribrali prebytočný tuk. S výnimkou večerného tréningu, po ktorom treba zavrieť „proteínovo-sacharidové“ okno.

Tuky by sa mali konzumovať prevažne z rastlinných potravín, nie živočíšnych. Ide o rastlinné nerafinované oleje, orechy.

Pri pumpovaní bicepsov nezabúdajte ani na ostatné svaly vo vašom tele. Práca veľkých svalov, ako sú: hrudník, chrbát, nohy - stimulujú rast malých. Dobrý impulz pre rast svalov dávajú drepy s činkou;
Nezabudnite jesť pred tréningom, hodinu a pol a hneď po tréningu;
Pre kvalitný tréning bicepsov je lepšie kombinovať ho s cvikmi na chrbát. Pomocným asistentom (synergistom) chrbtových svalov bude biceps. Alebo kombinujte cvičenia na biceps a triceps v jednej relácii;
Neponáhľajte sa vziať veľká váha zvyknite si na záťaž, počnúc malými závažiami. Nečakajte rýchly výsledok, sval sa za mesiac mierne zväčší. Môže to trvať až šesť mesiacov. Všetko závisí od konštitúcie, kvality tréningu a výživy.

Ďalej budeme hovoriť o tom, ako napumpovať biceps a triceps bez toho, aby ste opustili svoj vlastný byt. Charakteristickým rysom takéhoto školenia bude voľný rozvrh a celkom komfortné podmienky. Preto odporúčame predzásobiť sa cieľavedomosťou a kúpiť elementárnu muníciu, po ktorej môžete pokojne začať cvičiť aj doma. Nasledovaný Detailný popis, o tom, ako správne napumpovať bicepsy doma s odhalením niekoľkých tajomstiev, ktoré vám pomôžu stať sa majiteľom elegantnej úľavy.

Spravidla na takéto aktivity pomocou Scottovej lavice, ktorý umožňuje izolovať biceps a zamerať sa na jeho spodnú časť. Ale tento projektil nájdete iba v telocvični. Na budovanie bicepsov doma je najlepšie použiť činky alebo malé činka, expandér. Môžete tiež obmieňať svoje cvičenia. kliky a cviky na hrazde. Dnes je na sieti veľa video a fotografických materiálov, ktoré jasne demonštrujú, ako napumpovať bicepsy doma bez dodatočných nákladov a dokonca aj bez železa, z ktorých niektoré nájdete na tejto stránke.

Predtým, ako začnete cvičiť biceps, mali by ste sa oboznámiť s vlastnosťami jeho štruktúry. Biceps alebo bicepsový sval zohráva úlohu skutočného kultu medzi skúsenými športovcami aj začiatočníkmi. Ako už názov napovedá, biceps má 2 hlavy - vnútornú (alebo krátku) a vonkajšiu (alebo dlhú). Tieto časti bicepsu sa tiež nazývajú vnútorný a vonkajší nosník. Na trénovanie každého z nich existujú určité nuansy, ktoré by sa mali vziať do úvahy, aby ste mohli správne pumpovať bicepsy doma.

Ak máte doma pevnú a spoľahlivú hrazdu, bicepsové cviky môžete robiť vyťahovaním. úzky chrbtový úchop. K tomu by ste si mali kúpiť dobré tréningové rukavice, inak sa vám za týždeň spravia mozole na rukách.

Aby ste doma čo najviac napumpovali bicepsy pomocou príťahov, Odporúčame vykonať nasledujúce cvičenia:

Pri prvom priblížení vykonajte maximálne príťahy.
Odpočívajte 2 minúty. V druhej sérii urobte o 2 príťahy menej ako prvýkrát.
Odpočívame 3 minúty. Opakujeme počet príťahov, ktoré sme urobili počas prvého setu.
Po minúte oddychu pristúpime k štvrtému, poslednému priblíženiu. Vykonávame rovnaký počet cvičení ako pri druhom prístupe.
Obnovenie dýchania po ťahoch.
Cvičenie fixujeme klikmi.

Počas prvého týždňa takéhoto tréningu sa odporúča cvičiť každý druhý deň. Potom môžete prejsť na režim 3/1, teda 3 dni tréning, 1 deň oddych.

Samozrejme, takýto intenzívny program veľmi efektívne ovplyvní stav vašich svalov a pomôže vám rýchlo napumpovať bicepsy.

Na mesiac tréningu môžete zvýšiť hlasitosť svalová hmota, a to sa prejaví nielen na bicepsoch, ale aj na chrbte.

Ako vybudovať biceps s činkami?

Nemenej populárny projektil na tréning bicepsov je činky. Sú ľahšie ako prúty, takže sa pohodlnejšie prenášajú a skladujú doma. Pri používaní činiek, rovnako ako v prípade činky, by ste mali udržiavať správna technika a aplikujte rôzne cviky na zapojenie všetkých častí bicepsu.

Odporúčame vám použiť techniku profesionálnych športovcov, ktorí pravdepodobne vedia, ako napumpovať bicepsy s činkami. Budete potrebovať stoličku s operadlom, uterák a činky. Operadlo stoličky vám pomôže izolovať vaše bicepsy.

Zložte uterák 2-3 krát a položte ho na operadlo stoličky.
Kľakni si na koleno pravá noha na sedadle, kým pravá ruka upevnené na hornom okraji operadla stoličky.
Podarilo sa vám zaujať izolovanú pozíciu. Umožní vám to presnejšie nasmerovať záťaž na biceps a určite pocítite tento sval pre efektívnejší tréning.
Vezmite si do pravej ruky činku.
Spustite a zdvihnite činku, napínajte biceps. Upozorňujeme, že v počiatočnej polohe je rameno umiestnené takmer vertikálne, zatiaľ čo rameno je nad rukou.
Prsty držte vždy smerom k sebe a vytiahnite činku až k ramenu. Pracujte s plnou amplitúdou, aby sa svaly dobre stiahli.
Ovládajte dýchanie. Pre námahu, keď zdvíhate činku, vždy vydýchnite. Pomaly spúšťajte činku, nepúšťajte ju na zem.
Pohybujte s bicepsovým ťahom.
Urobte 3 sady po 8-10 opakovaní.
Zmeňte polohu rúk a nôh.

Nasledujúce cvičenie vám pomôže cvičte strednú časť bicepsu. Zaujmite východiskovú polohu v sede, chrbát si oprite o naklonený povrch. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte činky a otočte kefu smerom k sebe. Otáčaním kefy sa dosiahne maximálna kontrakcia bicepsu.

Ako napumpovať biceps pomocou činky?

Domáce cvičenie s činkou má tiež množstvo funkcií. Zakúpením tohto nástroja na cvičenie bicepsov zastavte sa na činke s rovným úchopom. Niektorí začiatočníci pri prechode na cviky s činkou používajú úzky úchop, pričom ruky položia na šírku ramien. Táto častá chyba vám bráni efektívne precvičiť vnútorný zväzok bicepsu, od ktorého závisí celková svalová hmota a dokonalá úľava. Na základe toho by malo byť jasné, že je lepšie brať činku širokým úchopom.

Pomocou ohýbania rúk s činkou je možné vybudovať veľký a masívny biceps. Nemali by ste však prestať len pri tom, skúsení športovci odporúčajú rozvíjať biceps, pracovať na odľahčení a kvalite svalstva. Reliéf poskytuje určité vonkajšie „oddelenie“ svalov do vnútorných a vonkajších zväzkov. V tomto prípade nezabudnite na ramená.

Bicepsové cvičenia vyžadujú čisté prevedenie, len v tomto prípade je možné dosiahnuť kolosálne výsledky. Nech je počiatočná hmotnosť malá, ale amplitúda vykonávania by mala byť široká až do posledného opakovania. V čom je potrebná povinná krátkodobá fixácia polohy rúk v bode maximálneho zaťaženia.

Pri vykonávaní cvičení používajte ich rôzne variácie. Každý jednotlivý typ tréningu je určený na rozvoj nižšej resp vyššia časť biceps, vnútorný alebo vonkajší svalový zväzok. Ak sa budete striedavo sústrediť na rôzne skupiny svaly, potom v dôsledku pravidelného a usilovného tréningu môžete získať skutočne obrovské bicepsy a úžasnú úľavu.

Ako vybudovať triceps doma?

Podrobne sme opísali, ako používať činky a činku na dosiahnutie úspechu pri domácom tréningu, tiež sme vám povedali, ako si doma vybudovať biceps bez činiek. Teraz nasleduje zamerajte sa na triceps, keďže tvorba tohto svalu priamo súvisí so zvýšením sily paží.

Triceps alebo triceps brachii, tvoria 3 hlavné zväzky:

dlhý;
bočné;
mediálne.

Triceps formovanie hrá zásadnú úlohu v harmonickom vývoji rúk a vytváraní reliéfu. Ponúkame pár základných cvikov ktorý vám ukáže, ako správne pumpovať triceps.

Predĺženie paží v polohe na bruchu s použitím závažia. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a vziať záťaž do každej z rúk. Ohnite ruky pod uhlom 90 stupňov, mali by ste ich umiestniť za hlavu. Bez zmeny polohy lakťov narovnáme ruky do zvislej polohy. Cvik opakujeme 8-10x.
Diamantové kliky. Dostaňte sa do polohy push-up. Položte dlane bližší priateľ priateľovi a položte prsty tak, aby medzera medzi nimi mala tvar diamantu. Začnite sa spúšťať a zároveň držte chrbát rovno. V najvyššom bode zdvihnite telo späť, zopakujte cvičenie.
Kliky z lavičky. Toto je základné cvičenie, ktoré pomôže napumpovať triceps aj dievčaťu. Zaujmite východiskovú pozíciu s dôrazom na ruky, chrbtom k lavici alebo stoličke. Narovnajte nohy rovno pred seba, dlane majte k sebe. Pokrčte ruky v lakťoch a spustite telo nadol. Narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte. Aby ste si toto cvičenie uľahčili, položte ruky na vzdialenosť väčšiu, ako je šírka vašich ramien. Umiestnite nohy bližšie k sebe, mierne ich pokrčte v kolenách.

Pre domáce cvičenie bude vopred vybraný skvelý doplnok zoznam skladieb obľúbené hudobné kúsky, s ktorým pôjde práca rýchlejšie a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

nemožné.

V tomto článku budeme hovoriť o metódach čerpania a poskytneme niekoľko tipov a trikov pre začiatočníkov.

Trochu anatómie

V anatómii sa biceps zvyčajne nazýva "veľký ramenný sval" alebo "biceps". ramenný sval". S kontrakciou bicepsu je to jasne viditeľné pod kožou aj u ľudí, ktorí prakticky necvičia.

Biologicky sa sval skladá z dvoch častí (hlavy): dlhé a krátke. Na vonkajšej časti ramena je dlhá hlava, ktorá začína od kĺbovej jamky (horný okraj lopatky). Krátka hlava sa nachádza na vnútornej strane paže a tiež začína od horného okraja lopatky. Hrúbka polomeru je koniec dĺžky oboch hláv, v tomto mieste sa spájajú. Veľký sval ramena slúži na ohýbanie ruky v danej oblasti lakťový kĺb. To je dôvod, prečo je celý tréning bicepsov zameraný na flexiu / extenziu paží.

Bicepsové cvičenia

Na napumpovanie bicepsov môžete vykonávať rôzne a najlepšie je kombinovať ich variácie. O základných tréningových metódach veľký sval rameno popíšeme nižšie.

Ak teda chcete napumpovať veľký sval ramena cez klasické, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Neponáhľaj sa: urobte to správne a nie príliš rýchlo.
Správne odpočívajte: Medzi každou sériou odpočívajte 1-2 minúty. Snažte sa nerobiť viac ako 7 sérií denne a necvičte každý deň.
Ovládajte svoj dych: pri zdvíhaní - výdych, pri spúšťaní - nádych.
Položte ruky správne, inak sa v procese môžete cítiť ostrá bolesť. Najlepšie je použiť špeciálne stojany na kliky.

Predtým, ako začnete so serióznym tréningom, musíte otestovať svoju úroveň a začať s jednoduchými. Na začiatok si ľahnite na zem a položte ruky tak, aby boli na šírku ramien (možno trochu širšie). Narovnajte telo a pozerajte sa dole, mali by ste cítiť svaly. Znížte sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy.

Opakujte tieto cvičenia každý druhý deň alebo dva. Odporúčaný počet prístupov je 4–5, pričom každý vykoná 10–12. Týmto spôsobom môžete pripraviť svoje telo na kliky, ktoré sú úplne zamerané na napumpovanie bicepsov.

Vedel si? Svetový rekord v počte klikov z podlahy (bez prestávky) je 10 507-krát. Inštaloval ho na jeseň roku 1980 japonský občan Minoru Yoshida. O takmer 40 rokov neskôr sa tento zápis v Guinessovej knihe rekordov nezmenil.

Push-up na pumpovanie veľké svaly ramena sa mierne líšia od klasických klikov. V tomto prípade je potrebné ruky umiestniť trochu inak. Prsty by sa mali „dívať“ na nohy, to znamená, že ruky by mali byť otočené o 180 °. V čom vnútorná časť biceps by mal byť pritlačený k telu. Na zvýšenie efektivity používajú športovci špeciálny stojan alebo bežné činky. Keď robíte kliky, musíte sa dotýkať podlahy spodnou časťou hrudníka. A nezabudnite, že lakte by mali byť pritlačené k telu a nemali by sa rozchádzať do strán.

Na tonizáciu bicepsu nemusíte byť horliví, stačí to robiť 2-3 krát týždenne. Ak totiž svaly nedostanú čas na zotavenie, nepridajú na objeme.

Odborníci odporúčajú začiatočníkom urobiť 4 série po 20 klikov. Postupom času môžete zvýšiť počet prístupov. Snažte sa nedávať bicepsu cudzie zaťaženie za deň. A jesť viac, je to potrebné pre normálny rast svalov.

Na vodorovnej lište

Ak chcete napumpovať svoje bicepsy, ale neviete, ako to urobiť správne a efektívne, najprv si prečítajte nižšie uvedené pravidlá a neustále sa ich držte:

pri vyťahovaní si netreba pomáhať celým telom, celá záťaž by mala ísť čisto na biceps;
predtým, ako potrebujete vykonať, čo zabráni a zahreje svaly;
snažte sa nehojdať, pokojne a rovnomerne visieť;
správne dýchať: pri uvoľnení rúk sa nadýchnite a pri napätí vydýchnite; a nikdy nezadržiavaj dych.

Existujú 3 hlavné typy príťahov na tyči, ktoré vám pomôžu spevniť veľký ramenný sval:

Odporúčaný počet opakovaní v jednom tréningu: 3-4 série po 12-14. Nemusíte sa však ťahať do vyčerpania. Začiatočníci v počiatočných fázach musia urobiť toľko príťahov, koľko môžu. A necvičte viac ako 2-3 krát týždenne, inak si svaly neoddýchnu optimálne.

Dôležité! Ak máte dostatočne dlhé ruky, tak pri práci na hrazde nepoužívajte veľmi úzky úchop. V takýchto prípadoch hrozí podvrtnutie zápästia.

Keď si ten váš zvykne na záťaže, potom ich treba zvýšiť. Môžete si zavesiť batoh s nákladom na seba alebo špeciálnu vestu, ktorá pridáva váhu. Zároveň sa snažte neustále zvyšovať počet stiahnutí v jednom prístupe.

Nezabudnite na techniku vykonávania, inak sa riziko získania mikrotraumy dramaticky zvýši, navyše, ak sa ťahy vykonajú nesprávne, účinnosť sa výrazne zníži. Správne zvolený denný čas je tiež kľúčom k úspechu pri pumpovaní bicepsov na hrazde.

S činkou

Na pumpovanie bicepsov s pomocou budete potrebovať buď E-Z tyč alebo štandardnú. Ak sa chystáte cvičiť doma, dodržujte tieto jednoduché pravidlá:

Vyberte si tyč optimálnej dĺžky. Pre pohodlie tréningového procesu by jeho dĺžka nemala presiahnuť 1,5 m.
Hmotnosť tyče pre začiatočníkov by nemala byť príliš veľká. Najoptimálnejšou možnosťou je jedna palacinka na okrajoch, ktorej hmotnosť nepresahuje 1 kg.
Aby ste nedostali mikrotraumy alebo vyvrtnutia šliach, pred začatím cvičenia si urobte ľahkú rozcvičku.

Musíte kontrolovať proces svojho . Veďte si špeciálny denník, kde si budete zapisovať, ktoré dni ste cvičili, koľko sérií ste urobili atď. Poznamenajte si aj typ, ktorý ste predvádzali.

Existujú 3 typy cvičení na pumpovanie veľkého ramenného svalu s činkou:

Vedel si? Greg Austin Dousset - kanadský vzpierač, držiteľ Guinessovej knihy rekordov. V auguste 2015 sa mu za 1 minútu podarilo 50-krát zdvihnúť činku, ktorej hmotnosť bola 182,6 kg.

Dáta je možné kombinovať na zvýšenie efektivity. Pre jednu musíte vykonať 3-4 série, v každej z nich urobte 8-10 zdvihov činky. Doplnením týchto cvičení o cvičenia na hrazde a kliky môžete urýchliť proces napumpovania veľkého ramenného svalu. Ale opäť nezabudnite na normálny a včasný odpočinok.

S činkami

Mnohí začínajúci športovci sa opakovane pýtali, ako správne pumpovať bicepsy s činkami. V podstate je to jednoduché aj doma, len treba dodržiavať správnu techniku a tréningový režim. Je ich viac ako tucet odlišné typy cvičenia s činkami.

Tu sú niektoré z hlavných:

Ak cvičíte doma, tak si zaobstarajte činky, ktoré budú počas tréningu maximálne pohodlné. Najlepšia možnosť pribudnú činky, na ktorých si upravíte váhu. Na každom novom si tak môžete svoje úlohy skomplikovať.

Aby ste dosiahli prijateľný efekt z tréningu na pumpovanie bicepsov, musíte dodržiavať niekoľko tipov a odporúčaní od ľudí, ktorí sú pravidelní v posilňovni viac ako 1 alebo 2 roky. Tu je niekoľko tipov od profesionálov:

Dôležité! Na posilnenie bicepsu po tréningu musíte pravidelne cvičiť s boxovacím vrecom.

A pamätajte na to technicky správne tréningy nikdy nezlyhá. Ak vám niečo nefunguje alebo ste stratili motiváciu, skúste sa porozprávať so svojimi kamarátmi. Vždy vás podporia a povedia vám, čo zmeniť alebo opraviť. A ak sa váš priateľ ukáže ako tréner s veľkými športovými skúsenosťami, potom sa môžete považovať za šťastného.

Bicepsy sú bezpochyby jedným z najkrajších a najpríťažlivejších svalov vášho tela. Na napumpovanie bicepsov sú najlepšie činky. Ak ich z nejakého dôvodu nemôžete použiť, biceps môžete napumpovať bez činiek. Nižšie vám predstavíme niekoľko najlepších cvičení na napumpovanie veľkých bicepsov. Všetky metódy sú dobré svojím vlastným spôsobom!

Množstvo cvikov, ktoré vám umožnia napumpovať bicepsy bez činiek

Ja cvičím

Východisková poloha: Chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Bez ohýbania lakťov a zápästí opíšte rukami „kruh“. Na minútu najprv „otočte“ ruky proti smeru hodinových ručičiek a potom v smere hodinových ručičiek. Toto cvičenie zahreje svaly a rozvinie ich vstupný level tréningy.

II cvičenie

Východisková poloha: dôraz na ruky, horizontálna poloha tela, s dôrazom na tvrdý povrch. Ruky sú vystreté, rovnobežne s hrudníkom, nohy sú zafixované, chrbát musí byť držaný rovný. Je potrebné robiť kliky na vystretých rukách. Ide o najideálnejší cvik na ruky bez činiek.

III cvičenie

Východisková poloha: Postavte sa na všetky štyri, kolená široké, ruky rovnobežné s líniou ramien. Dlane musia byť umiestnené tak, aby vyzerali rôznymi smermi, chrbát je pevný a rovný. Je potrebné ohýbať ruky v lakťoch, kým sa nedotknú hrudník rod. Minimálny počet opakovaní je 10. Napriek zložitosti tohto cvičenia je veľmi efektívne a umožňuje vám precvičiť všetky svalové skupiny rúk.

IV cvičenie

Východisková poloha: Ležať na žalúdku, boky by mali byť umiestnené čo najbližšie k povrchu, roztiahnuť nohy od seba, dôraz na dlane. Zdvihnite na ruky, kým sa úplne nenarovnajú. Zmrazte v tejto polohe na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Minimálny počet je 10-krát.

Biceps môžete napumpovať aj s nasledujúcim športovým vybavením:

vodorovná lišta;
E-Z tyč;
činka

Šviháme biceps na hrazde. Jednou z dostupných škrupín na pumpovanie bicepsov je vodorovná tyč. Pri vyťahovaní použite úchop vpred a vzad. Môžete pracovať so závažím, ako je opasok, alebo vám postačí obyčajný batoh s knihami.

Použitie E-Z tyče vám tiež pomôže napumpovať bicepsy. Takáto lišta je pohodlnejšia ako bežná, pretože. zabezpečuje správnu polohu rúk. Tyč sa berie priamym úchopom. Postavte sa rovno s ramenami dozadu. Pomaly zdvihnite tyč, dotýkajte sa kľúčnych kostí päsťami a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte sedemkrát v štyroch až piatich sériách.

krásne mocné ruky s výraznou úľavou je snom mnohých mužov. Predstaviteľom slabšieho pohlavia však nie je cudzia ani myšlienka silných svalov rúk - aj keď nie preto, aby ukázali „gule“ bicepsu, ale pre celkovú šikovnosť siluety.

V každom prípade sa nezaobídete bez špeciálnych cvičení. Mnohí sú si istí, že ich účinok bude len vtedy, ak budete cvičiť v telocvični, ale prax ukazuje, že je celkom možné cvičiť svaly rúk doma.

Na tento účel je dobré mať aspoň minimálne vybavenie: napríklad činky (mimochodom, celkom úspešne ich nahrádzajú pieskové fľaše).

Okrem toho budete musieť prekonať lenivosť a zapojiť sa do závideniahodnej pravidelnosti. Nakoniec si musíte vybrať správne cvičenia, aby ste si doma napumpovali ruky. O tom, ako to urobiť, sa bude ďalej diskutovať.

Aké svaly by mali byť zaťažené

Predtým, ako zistíte, ako napumpovať ruky doma, musíte sa rozhodnúť, ktoré svaly budú musieť byť zaťažené prácou. Niektorí sú si istí, že pre krásnu úľavu na rukách stačí vykonať cvičenie na biceps, ale „nie s jedným bicepsom“. Aké svaly teda tvoria krásny tvar rúk?

Aby ruky získali krásny tvar, hlavný dôraz by sa mal klásť na delta, dvoj- a trojhlavé svaly rúk. Zabúdať by ste však nemali ani na predlaktia a ruky.

Majte na pamäti, že prácou na akomkoľvek jednom svale a „ignorovaním“ zvyšku sa nedostanete krásne ruky, ale neúmerne nafúknuté končatiny, ktoré nebudú pôsobiť esteticky.

Ako napumpovať ruky doma - pravidlá a odporúčania

Najjednoduchšou možnosťou pre začiatočníkov sú cvičenia s vlastnou váhou. Ako svalové vlákna získať vytrvalosť, oplatí sa pridať hodiny s činkami a ak to priestor doma a financie dovolia, bolo by fajn zaobstarať si činku.

Aby bol tréning čo najefektívnejší, nestačí vedieť, ako si doma vybudovať svaly na rukách. Musíte tiež dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Ako rýchlo napumpovať ruky doma

Čas prejsť od teórie k praxi. Výber cvikov na ruky, ktoré môžete robiť doma, je dostatočne široký, takže si ľahko vytvoríte ten najlepší komplex pre seba.

Cvičenie s expandérom

Expandér pomôže zaťažiť ruky a predlaktia: s maximálnym úsilím ho stlačte alebo natiahnite (v závislosti od modelu projektilu) na dve až tri minúty.

Push up

Toto je jedna z najviac efektívne cvičenia precvičiť triceps. Môžete to urobiť v rôznych variáciách: so zvýšenými nohami, bavlnené, s úzkym alebo širokým úchopom.

Klasická verzia cvičenia sa vykonáva nasledovne: v polohe na chrbte mierne ohnite lakte. Dlane by mali byť pod hrudníkom; narovnajte telo a zafixujte nohy na šírku panvy.

Ohnite lakte, kým neztvoria pravý uhol. Pokrčte ruky, vdýchnite vzduch a pri narovnávaní vydýchnite. Pri klikoch s úzkym úchopom položte dlane tak, aby boli vo vzájomnom kontakte.

Keď robíte kliky so širokým úchopom, ruky by mali byť od seba čo najširšie. V tomto prípade by ste nemali narovnávať lakte až do konca. Účinné sú aj kliky, pri ktorých sú chodidlá fixované nad dlaňami napríklad na lavičke.

Obrátené kliky

Výborná pomôcka pri zaťažení tricepsov a spätných klikov. Ak ich chcete vykonať, položte ruky na stoličku a položte nohy na druhú stoličku. Pomaly ohnite lakte, akoby ste sa medzi nimi spúšťali. Potom narovnajte ruky. Pamätajte, že všetky pohyby by mali byť pomalé a bez trhania.

Príťahy na hrazde

Pri odpovedi na otázku, ako napumpovať mužské ruky doma, nezabudnite na vodorovnú lištu. Tento projektil pomôže precvičiť biceps. Vytiahnite úzkym, širokým a stredným obráteným úchopom - dlane by mali byť otočené k tvári. Zdvihnite bradu nad tyč, chrbát by sa mal trochu prehnúť. Snažte sa robiť pohyby plynulo, bez trhania.

Ako napumpovať ruky činkami doma

Ak chcete napumpovať bicepsy, robte cvičenia s činkami. Začnite s minimálnou hmotnosťou, postupne ju zvyšujte.

Ruka sa zdvihne

Posaďte sa na lavičku alebo stoličku, udržujte držanie tela. Spustite ruky s činkami. S výdychom vzduchu zdvihnite jednu ruku na úroveň hrudníka. AT vrcholový bod pauza na 2-4 sekundy, potom spustite ruku a vdychujte vzduch.

Cvičenie "Kladivo"

Veľmi efektívne pre biceps a "kladivo": činky by mali byť v spustených rukách. Pri nádychu zdvihnite obe ruky k ramenám, zafixujte ich v najnižšom bode, pri výdychu pomaly spúšťajte. Môžete to robiť v stoji aj v sede.

Ako napumpovať ruky doma pre dievča

Zástupcovia krásnej polovice ľudstva by mali tiež vypracovať všetky svalové skupiny - iba v tomto prípade môžete "získať" krásne ruky.

Cvičenie #1

Robte kliky (tvoria triceps): je lepšie začať s rukami položenými na lavičke alebo podobnej vyvýšenine (vhodná je aj tvrdá pohovka). Keď sa vaša výdrž zvyšuje, skúste kliky z podlahy.

Cvičenie #2

Ďalšie cvičenie pre ženské tricepsy: sedieť na stoličke, zdvihnúť činky. Zdvihnite ich nad hlavu, spojte sa. Pomaly spustite hlavu. Urobte aspoň 15 opakovaní. Je potrebné vykonať dva alebo tri prístupy.

Cvičenie #3

Na cvičenie bicepsov budete potrebovať aj činky: postavte sa, zdvihnite mušle a striedavo ich zdvihnite na úroveň hrudníka. Počet prístupov je päť, každý s 20-30 opakovaniami.

Ako napumpovať ruky doma - video

Ak chcete zvládnuť komplex, ktorý vám umožní pumpovať hlavné svaly rúk, venujte pozornosť ďalšie video. Tréner ukazuje cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma. Na to budete potrebovať činky a určitý čas dvakrát týždenne.

Teraz už viete, ako prinútiť svalové vlákna na rukách, aby fungovali, čím tieto časti tela získajú krásny atletický tvar. Pamätajte, že aj ten najefektívnejší komplex je potrebné z času na čas zmeniť, zvýšiť hmotnosť škrupín, doplniť o nové cvičenia. Nezabúdajte na správny odpočinok.

Aké cviky na ruky robíte? Nakoľko sú účinné, aké výsledky pomohli dosiahnuť? Podeľte sa o svoj názor v komentároch!