Ste nespokojný so svojimi rukami? Sú slabé, ochabnuté a chudé? Chcete, aby sa stali silnými a fit práve teraz? Okamžitý rast svalov je nemožný, ale ak na sebe tvrdo pracujete a rozvíjate inteligentnú taktiku na dosiahnutie tohto cieľa, za pár týždňov alebo mesiacov uvidíte viditeľné výsledky.
Kroky
Príklad rozvrhu pre tréning rúk
Neexistuje žiadny „správny“ spôsob budovania rúk, ale nižšie uvedené príklady vám pomôžu vytvoriť vyváženú rutinu, ktorá sa zameriava na celú hornú časť trupu, nielen na bicepsy a tricepsy. Pre maximálny efekt si medzi tréningovými dňami doprajte jeden deň voľna a po záverečnom treťom dni a pred začiatkom nového týždňa tréningu si celé dva dni oddýchnite, len tak bude váš režim vyvážený. Vo zvyšných štyroch dňoch „víkendu“ smerujte úsilie na rozvoj ďalších svalových skupín: chrbta, nôh a všetkého ostatného.
| Cvičenia | Čas / Počet opakovaní | Poznámky |
|---|---|---|
| Strečing | 10-15 minút | Ak chcete, môžete to striedať s jogou alebo inými druhmi cvičení na rozvoj flexibility. |
| Kardio zahriatie | 5-10 minút | Beh, rotoped a podobne. Toto vás zahreje. Zamerajte sa na srdcovú frekvenciu 115 úderov za minútu, aby ste mali viac sily ťahať. |
| Zdvihnutie tyče na hruď | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| zdvíhanie činiek | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Zhyby | Niekedy môžete striedať príťahy so závažím, aby ste si to neskôr uľahčili. | |
| Zatiahnite za nízky blok | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Horizontálne príťahy | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| 5 minút | Rýchla chôdza alebo pomalé tempo na rotopede. Pokúste sa postupne upokojiť tlkot srdca. |
| Cvičenia | Čas / Počet opakovaní | Poznámky |
|---|---|---|
| Strečing | 10-15 minút | Viď vyššie. |
| Kardio zahriatie | 5-10 minút | Viď vyššie. |
| Bench press | Počas tohto cvičenia by vás mal niekto istiť. | |
| Chovné ruky s činkami | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Tricepsové extenzie | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Push-up na nerovných tyčiach | Koľkokrát môžete; 3-4 sady | Pre väčšie ťažkosti môžete použiť záťažový pás. |
| Ľahké kardio na obnovenie srdcového tepu | 5 minút | Viď vyššie. |
| Cvičenia | Čas / Počet opakovaní | Poznámky |
|---|---|---|
| Strečing | 10-15 minút | Viď vyššie. |
| Kardio zahriatie | 5-10 minút | Viď vyššie. |
| Stály lis | 10-15 krát; 3-4 sady | Môžete striedať sedenie a státie. |
| Zdvíhanie rúk s činkami | 10-15 krát; 3-4 sady | Rozvíjať sa dá dopredu, do strán a dozadu rôzne skupiny svaly. |
| Stropný výťah | Koľkokrát môžete, aby ste nepoškodili svoje zdravie; 3-4 sady | Môže to byť aj cvik na boky. |
| Ohýbanie štetcov s činkou | 1-2 minúty; 2-3 sady | Tyč môžete držať vpredu aj vzadu. |
| Ľahké kardio na obnovenie srdcového tepu | 5 minút | Viď vyššie. |
Cvičenie pre hlavné svalové skupiny rúk
- Snažte sa každý týždeň zdvihnúť čo najväčšiu váhu. Pri intenzívnom vzpieračskom režime zvyčajne cvičíte päť dní v týždni a zvyšné dva dni si necháte na kardio alebo oddych.
- Snažte sa vyhnúť precvičovaniu rovnakých svalových skupín dva dni po sebe. Svaly potrebujú oddych a čas na zotavenie sa zo stresu, aby mohli rásť. Napríklad, ak ste dnes napumpovali triceps, zajtra sa zamerajte na prsné svaly.
- Netreba sa sústrediť len na ruky, inak bude po čase vaša postava vyzerať čudne a disproporčne. Paže budú veľké a spodná časť tela bude tenká. Je dobré, ak cvičíte nohy a brušné svaly aspoň dva dni v týždni.
-
Trénujte bicepsy. Zvyčajne, keď sa človek rozhodne napumpovať silné, svalnaté ruky, zapamätá si iba jednu svalovú skupinu – biceps. Prečo tomu tak je, samozrejme, je zrejmé. Koniec koncov, kulturisti sú zvyčajne reprezentovaní tak, že ležia na lavičke a tlačia ťažkú činku. Bicepsy zvyčajne nie sú najsilnejšou svalovou skupinou v hornej časti tela (alebo dokonca v svalových skupinách rúk), ale nikto nepopiera, že sú pre mnohých veľmi dôležité. cvičenie na zdvíhanie a ťahanie ťažkých bremien. Nižšie uvádzame niekoľko cvikov, vďaka ktorým spálite bicepsy:
Trénujte svoje tricepsy. Aj keď niekedy dostanú menej pozornosti ako susedia bicepsov, tricepsy sú zvyčajne považované za dôležitejšiu svalovú skupinu z hľadiska náboru svalová hmota a na zvýšenie sily vo všeobecnosti. Nezabudnite venovať tricepsom rovnakú pozornosť ako bicepsom, ak nie viac. Ak chcete silné, svalnaté ruky, potom je to presne to, čo potrebujete. Nižšie sú uvedené niektoré skvelé tricepsové cvičenia:
- Natiahnutie tricepsov: Stojace, ruky držte pri hlave, každú s činkou. Lakte majte ohnuté paralelne k sebe. Zdvihnite činky nad hlavu a dávajte pozor, aby ste sa neudreli do hlavy. Znížte váhu späť do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie.
- Kliky na nerovných tyčiach: Odpočívajte rukami na dvoch rovnobežných držadlách alebo na okraji lavice. Pomaly sa spúšťajte nadol, kým vaše predlaktia nie sú na úrovni podlahy, a potom sa zdvihnite bez krútenia alebo trhania. Opakujte cvičenie.
-
čerpaciu plochu ramenného kĺbu. Široké a silné ramená sú často považované za veľmi atraktívne. Okrem toho sú deltové svaly dôležité pri rôznych fyzických cvičeniach, napríklad pri tlakoch na lavičke, hodoch a tiež pomáhajú predchádzať zraneniam ramenného kĺbu. Nižšie uvádzame len niekoľko cvičení, ktoré sa vám môžu hodiť:
- Tlak v stoji: V stoji alebo v sede pritiahnite činku so záťažou k hrudníku, ruky držte v strednej vzdialenosti od seba, dlane nadol. Pomaly zdvihnite váhu smerom k tvári a potom nad hlavu. Znížte činku niekde blízko úrovne brady a pokračujte v cvičení.
- Vykonajte cvičenie na roztiahnutie rúk do strán: V stojacej polohe držte činku v každej ruke. Pomaly zdvihnite rovné ruky do strán, pohyb by mal vychádzať z lakťov. Keď sú vaše ruky približne rovnobežné s podlahou, pomaly ich spustite späť nadol a opakujte. Môžete tiež pridať rovné ruky dopredu alebo dozadu, aby ste precvičili prednú a zadnú časť ramien.
- Zdvíhanie nad hlavou: Ide o celotelové cvičenie, ktoré precvičuje nielen ramená, ale aj boky, nohy a chrbát. Stojacia pozícia, pred vami na podlahe by mala byť vážená činka. Jemne začnite s mŕtvym ťahom, aby ste činku dostali približne do úrovne pása. Zdvihnite váhu na hrudník (všetky pohyby musia byť pod kontrolou) a vykonajte tlak v stoji (pozri vyššie), aby ste sa zdvihli nad hlavu. Teraz otočte všetky tieto kroky a položte závažie na podlahu a opakujte.
-
Napumpujte si hrudník. A hoci prsné svaly technicky nie sú súčasťou paží, ale silné paže s tenkými hrudníkmi nebudú robiť ten správny dojem, takže tréning tejto oblasti je nutnosťou pre každého, kto si chce budovať ruky. Okrem toho svaly rúk, ako je triceps, často hrajú významnú úlohu pri cvičení hrudníka. Bench press je síce najznámejší, no nie jediný spôsob, ako si precvičiť prsné svaly. Nižšie uvedený zoznam vám poskytne viac informácií o tomto cvičení a ďalších:
- Bench press v ľahu na lavičke: Poloha v ľahu na chrbte. Jemne zdvihnite činku so závažím (alebo dve činky) z hrudníka, kým nie sú vaše ruky rovné, potom znížte závažie späť nadol a opakujte. Uistite sa, že vás niekto istí, aby ste predišli vážnemu zraneniu pri zdvíhaní bremena.
- Zdvihnutie činky: Ležať na chrbte alebo na lavičke na cvičenie s činkami v každej ruke. Roztiahnite rovné ruky do strán, potom ich pomaly, jemne spojte pred sebou bez ohýbania. Spustite ruky späť do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie. Zboku by sa malo zdať, že mávate krídlami.
- Prečítajte si ďalšie cvičenia.
-
Nezanedbávajte chrbtové svaly. Zhruba povedané, chrbtové svaly nie sú súčasťou rúk. Avšak takmer každý vzpierač bude musieť venovať čas týmto svalovým skupinám, ak chce získať silné a svalnaté ruky. Čiastočne je to kvôli estetike ( silné ruky nevyzerajú dobre s uvoľneným chrbtom), ale aj preto, že chrbtové svaly sa aktívne zapájajú do mnohých iných cvikov na zvýšenie sily paží. Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia, ktoré vám pomôžu pracovať na nich. dôležité skupiny svaly::
Aby všetko vyzeralo proporcionálne, venujte veľa času predlaktiam. Krásne predlaktia budú „čerešničkou na torte“ pri pumpovaní hornej časti tela. A hoci sú veľmi dôležité pre silu úchopu a celej ruky (čo sa môže hodiť pri iných športoch, ako je napríklad lezenie po skalách), mnohí športovci ich jednoducho rozhojdajú pre krásu. Vyskúšajte nižšie uvedené jednoduché cvičenia:
- Kľuky s činkou: Sed na lavičke s činkou v ruke, predlaktia opreté o boky. Zdvihnite činku čo najvyššie pomocou svalov na rukách a predlaktiach, potom uvoľnite svaly a držte činku čo najnižšie. Opakujte cvičenie. Pre kompletnú sadu cvikov skúste striedať úchop na hrazde s každou sériou.
Ako rýchlo budovať svaly
-
Skúste sa sústrediť viac na váhu ako na opakovania. Ak sa vaše svaly zakaždým unavia, výsledkom bude zvýšená sila a rast svalov, bez ohľadu na to, ako to robíte (ak budete jesť dostatok pre rast svalov). Ak však chcete veľké, objemné svaly, zvyčajne sa odporúča zamerať sa na cviky s nízkym počtom opakovaní každého cviku s ťažkými váhami (namiesto vysokých opakovaní s ľahkými váhami). Napríklad väčšina zdrojov uvádza, že ak sú všetky ostatné faktory rovnaké, potom vykonaním troch až šiestich zdvihov s ťažkými váhami vybudujete svaly viac ako 15-20 s ľahkými váhami.
Existuje aj „bleskový“ prístup. najviac rýchly spôsob budovanie svalovej hmoty sa považuje za veľmi rýchle vzpieranie! Štúdie ukázali, že takzvané „bleskové“ cvičenia, teda keď zdvihnete váhu čo najrýchlejšie, spôsobia, že svaly a sila porastú rýchlejšie ako pri bežnom prístupe. Takto vaše telo prekoná slabosť a prinúti svaly rýchlejšie sa sťahovať a ak sa chcete rýchlo napumpovať, potom je táto stratégia určená práve vám.
-
Zamyslite sa nad výhodami bežnej hmotnosti oproti hmotnosti stroja. Silné a svalnaté telo môžete napumpovať akýmkoľvek tréningom, ak ho robíte správne. Mnohé zdroje však namiesto strojového cvičenia odporúčajú pravidelné závažia (činka, činky a pod.). Obyčajné závažia sú vhodnejšie na fyzické výzvy v každodennom živote a umožňujú svalom byť nielen pripravené na čokoľvek, ale aj príťažlivé (pri nesprávnom vykonávaní cvikov sa však môžete zraniť častejšie ako na simulátoroch).
- Masívne cviky (ako sú kliky, príťahy, dipy atď.) sa zvyčajne považujú za niečo medzi, no ponúkajú veľký rast svalov a malú šancu na zranenie.
- Bielkoviny: Chudé mäso, ako je kuracie, morčacie, ryby, vaječné bielka a chudé bravčové a hovädzie panenky. Z rastlinných potravín možno bielkoviny získať z fazule, sóje (tofu), brokolice a špenátu. Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú aj nízkotučné mliečne výrobky, ako je grécky jogurt. Mnoho športovcov odporúča aj proteínové doplnky.
- Sacharidy: Celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovos, quinoa, škrobová zelenina ako zemiaky a paradajky. Zelená zelenina ako brokolica, zeler, hrášok a iné sú tiež skvelým doplnkom vašej stravy.
- Tuky: Avokádo, orechy, syry a light rastlinné oleje(napríklad slnečnica) dokonale naplní energiou a živinami.
-
Pite dostatok vody každý deň. Voda vám môže pomôcť udržať si pocit sviežosti a energie počas celého tréningu. Má tiež nízky obsah kalórií a musí byť súčasťou vašej novej zdravej stravy.
- U mužov: zväčšenie prsníkov, bolestivé erekcie (priapizmus), kontrakcie pohlavných orgánov, znížený počet spermií, neplodnosť, impotencia.
- Pre ženy: zvýšené ochlpenie na tvári a tele, nepravidelné menštruačný cyklus, zhrubnutie hlasu, zväčšenie klitorisu, zmenšenie prsníkov.
- Mastnú pleť
- Žltačka
- Náhla zmena nálady
- paranoidné fantázie
- Zriedkavé vážne problémy infarkty a niektoré druhy rakoviny.
- Pri cvičení počúvajte hudbu.
- Nestrácajte motiváciu. Svaly nenarastú zo dňa na deň, no pri neustálom tréningu si výsledok všimnete už o pár týždňov.
- Ak nie je prístup do telocvične, môžete vždy napumpovať hrudník a triceps pomocou klikov.
- Nájdite si kamaráta, ktorý s vami pôjde do posilňovne. Takže budete mať obaja viac motivácie a spolu viac zábavy.
- Aby ste dosiahli rýchlu vizuálnu „ilúziu“ dobre napumpovaných paží, sústreďte sa na priečne deltové svaly (predná časť ramien). Tieto svaly často zostávajú nedostatočne vyvinuté, a preto, ak sa na ne zameriate, budú rýchlo rásť. Táto taktika bude vyššia časť vaše ruky sú väčšie, vďaka čomu budú ruky vyzerať väčšie. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je cvičenie s bočným rozpätím: trochu sa predkloňte a zdvihnite činky do strán tak, aby vaše telo vytvorilo písmeno T.
- Skúste pózovať (kulturisti to robia z nejakého dôvodu). Pred tréningom sa pozrite na svaly v zrkadle. To vám pomôže lepšie sa sústrediť na cvičenie. Napríklad dnes budete pracovať na tricepsoch. Napínajte triceps, kým sa dobre neprejaví, a počas cvikov robte to isté.
- Ak nie je prístup k činkám a činkám, vždy môžete použiť nákupné tašky, ťažké plechovky, knihy atď.
Varovania
- Ak zrazu pocítite silná bolesť alebo únava počas tréningu, potom to „neprekročte“. Okamžite zastavte a poraďte sa so svojím lekárom.
Zvážte intenzívny tréningový plán. Aby ste napumpovali ruky, väčšina fitness centier vám poradí začať so vzpieraním a kopou cvikov na rozvoj hornej časti tela. Zdvíhanie závažia je typ cvičenia, pri ktorom môžete robiť všetko vlastným tempom. Čím viac času a úsilia vynaložíte, tým lepší bude výsledok. A hoci neexistuje žiadny „správny“ spôsob, ako zväčšiť ruky zdvíhaním závažia, vo všeobecnosti je pre optimálne výsledky rozumné mať na pamäti nasledujúce tipy:
Čo je hneď nápadné vizitka skutočný muž? Pre ktoré nepotrebujete liezť do vnútorného vrecka kabáta či bundy, ani hľadieť napätým pohľadom na dvor medzi zaparkované autá. zbrane! Oni a len oni povedia viac ako sto najúžasnejších slov.
Silný, napumpovaný, mužný! S tým budú súhlasiť mnohé dievčatá a nielen ony. O imidži, štýle a iných mejkapoch sa môžete rozprávať, koľko chcete, ale nadupaná bitsukha zažiari každý účes, a nielen jej... Čo je najzaujímavejšie, mnohé dievčatá veľmi ochotne vyskúšajú krásne tvarované svalnaté paže.
Ak však neexistuje spôsob, ako usilovne vylievať pot v telocvični (práca, rodina, samotná absencia telocvične), ako potešiť ruky oko a ohromiť fantáziu a zároveň nevychádzať z domu? Poďme na to.
Anatomická štruktúra svalov rúk
Nepôjdeme hlboko pod kožu. Označme hlavné skupiny so zameraním na najdôležitejšie a najväčšie. Tieto skupiny sú svaly ramena a predlaktia. Okamžite musíme urobiť výhradu, že v nácviku stavby tela, alebo kulturistike, sa na ramenné svaly hovorí trochu iná skupina, takzvané deltové svaly, ale o nich tu nejde.
Najvýraznejšie svaly ramena sú podľa anatómie bicepsový flexor (rovnaká bitsuha), ktorý je jasne viditeľný zvonku, pozostávajúci z krátkych a dlhých hláv, a tricepsový extenzor - triceps (bočné, dlhé a stredné hlavy ).
- Okrem tých, ktoré sú uvedené, zaznamenáme rameno - korakoidný sval, ktorý má veľký význam pre krásne ruky.
- Biceps a rameno - korakoidné svaly tvoria prednú plochu a triceps - zadná plocha paže.
Veľkosť bicepsu je 30-35%, zatiaľ čo triceps je až 70% objemu. Hlavnými svalmi predlaktia sú brachialis (brachialis) a rameno - radiálne, radiálny flexor zápästia, coracoid. Všetky tieto svaly sa podieľajú na ohýbaní a naťahovaní paží.
Práve tieto dobre vyvinuté svaly tvoria krásny (alebo naopak - desivý) tvar rúk. O ich výcviku sa bude diskutovať. Najprv sa však pozastavme nad potrebnou výbavou.
Inventár na zvýšenie svalov rúk
V ideálnom prípade, samozrejme, vybaviť malú telocvičňu doma kompletnou sadou potrebného vybavenia a cvičebného náradia (v súčasnosti, dokonca aj v porovnaní so začiatkom 2000-tych rokov, existuje veľa multifunkčných zariadení v športové obchody). Ale, bohužiaľ, nie každý má dostatok voľného miesta a finančné príležitosti nie vždy vám umožnia získať šumivé oceľové monštrum. Napriek tomu je potrebná minimálna sada škrupín pre začínajúceho športovca. Na napumpovanie svalov doma budete potrebovať:
- rovná činka;
- činka s úchopom v tvare W (zakrivený) alebo takzvaným EZ-gripom;
- skladacie činky;
- multifunkčný (pružinový) expandér;
- ručný tréner;
- závažia;
- vodorovná lišta;
- bary
Dobre, dobre - dobre, na začiatok si vystačíte s polovicou zoznamu (akákoľvek činka je žiaduca a aspoň kettlebell alebo činka). Je veľmi problematické pumpovať ruky doma bez akýchkoľvek škrupín, najmä rýchlo.
Ak nie je žiadny inventár!
Smutné! Ale žiť sa dá - barly nahradia stoličky na precvičenie tricepsu na prvýkrát, dosť. S bicepsmi je to náročnejšie – potrebujú ťažkosť. Môžete použiť vedrá naplnené vodou, zárubne dverí na ťahanie (ak sú veľmi silné). Hlavná vec je cieľ!
Kde a kedy doma mávať rukami
Výber miesta závisí od domácich podmienok. Je žiaduce, aby bol dostatok priestoru na pohodlný pohyb, nebolo chladno a neboli žiadne cudzie dráždidlá (vo forme svokry, rôznych zvierat a malých detí).
Čas na tréning sa volí individuálne, ale v rámci jednej hodiny.
Je lepšie trénovať popoludní, keď je telo v dobrej kondícii. Existujú prípady, keď sa športovci, ktorí cvičili v noci, stali šampiónmi v kulturistike, ale napriek tomu je lepšie vyhnúť sa takýmto možnostiam bez toho, aby ste si vytvorili zbytočnú záťaž. A, samozrejme, tréningové oblečenie by malo byť pohodlné, neobmedzujúce v pohybe (postačí akékoľvek tričko, šortky alebo nohavice, ak je podlaha teplá, môžete cvičiť naboso).
A teraz je inventár vybraný, s miestom a časom, je čas začať čerpať. Pripravte sa na pot, bolesť a slzy, ale stojí to za to!
Začiatok alebo základný kurz.
Akýkoľvek tréning musí začať zahriatím na zahriatie a natiahnutie svalov a väzov. Dobré zahriatie výrazne zvyšuje efektivitu tréningu a pomáha predchádzať zraneniam. Je potrebné natiahnuť – zahriať celé telo, nielen precvičovanú svalovú partiu.
Zahrejte sa
Rozcvičovací komplex na ruky zvyčajne pozostáva zo švihových a rotačných pohybov (rotácia v ramenných, lakťových a karpálnych kĺboch), rozcvičenie prstov. Je vhodné sa päť minút aktívne hýbať – skákať, behať, drepovať. Výsledky tréningu bez rozcvičky sa hemžia na YouTube a klinikách vo vašom okolí.
Základné cvičenia
- Na základe funkčné vlastnosti hlavné svalové skupiny rúk sa pohyby v cvičeniach delia na flexiu a extenzor. Uvažujme podrobnejšie.
- Na precvičenie prednej plochy je vhodné rôzne ohýbanie paží s činkou alebo činkami s rôznymi úchopmi, príťahy na hrazde s priamym a spätným úchopom, bicepsové rady.
- Triceps sa trénuje ľubovoľnými extenznými pohybmi - kliky z podlahy a na nerovných tyčiach, reverzné kliky, rôzne variácie extenzií paží s činkou alebo činkami.
Na úvodný kurz použijeme tri základné cviky na tieto svalové partie.
Biceps:
- zdvíhanie činky na biceps (technika prevedenia: východisková poloha - stoj. Chodidlá na šírku ramien, ruky s projektilom spustené dole dlaňami k sebe. Lakte tlačené do strán. Na "jednotku" s výdychom pomaly pokrčte ruky. oblúkom do hornej časti hrudníka.Na „dvojke“ sa vráťte do pôvodnej polohy);
- kučery s činkami (striedanie): ruky s činkami dole, dlane smerujúce k vám. Na „jednej“ zákrute pravá ruka, čím sa činka v oblúku približuje k hrudníku. Na "dve" - nižšie, pričom súčasne ohýbate druhú ruku rovnakým spôsobom.
- príťahy s reverzným úchopom: zaujmite polohu „visieť na hrazde“, ruky dlaňami smerujú k vám. Najprv ohnite lakte a ťahajte telo k vodorovnej tyči. Na "dvojke" choďte dole a zaujmite východiskovú pozíciu.
Triceps:
- kliky z podlahy (dôraz vezmite v ľahu. Raz klesnite na podlahu, ruky ohnite v lakťoch, vráťte sa do ľahu na rovných rukách pre dvoch):
- bench press s úzkym úchopom (váha tyče je priemerná, nie je potrebné sa presiliť. Ruky na tyči sú umiestnené vo vzdialenosti 10-15 cm. Úchop je štandardný. činku spúšťame k hrudníku pri. raz ju zdvihneme o dve (pri výdychu).)
- spätné kliky z lavičky (stoličky). Pri sedení chrbtom k stoličke dávajte dôraz na ruky, spodnú časť tela vo voľnej polohe nad podlahou s dôrazom na nohy. Raz ohnite ruky, spustite sa na podlahu, pomaly narovnávajte ruky pri výdychu a zaujmite východiskovú pozíciu.
Predlaktie:
Treba mať na pamäti, že svaly predlaktia sa pri príťahoch efektívne pumpujú a zapájajú sa takmer do všetkých cvikov súvisiacich s úchopmi. Preto ich na konci tréningu, povedané, napumpujeme jednoduchý jazyk- dosiahneme. Existujú dve hlavné cvičenia:
- pokrčenie predlaktí s činkou (činky) v rukách (východisková poloha sed, ruky s činkou (činky) ležia na kolenách s úchopom hore. Zápästia so závažím spúšťame naraz dole, pomaly ich zdvihnite o dve);
- spätná flexia predlaktí s činkou alebo činkami (ip - sedenie, ruky so závažím sú umiestnené dlaňami nadol. Odrazu zdvihneme zápästia nahor s miernou pauzou v hornom bode, na "dve" - pomaly ich spúšťame nadol);
Približný základný komplex (prvé 1-2 mesiace):
- zdvíhanie tyče pre biceps 3x8;
- striedavé zdvíhanie činiek 3x8;
- príťahy s reverzným úchopom 3x8;
- kliky z podlahy 3x15-20;
- bench press s úzkym úchopom 3x8-10;
- reverzné kliky zo stoličky 3x15;
- pokrčenie predlaktí so závažím (činka, činky) 3x10
- spätná flexia predlaktí 3x10.
Medzi sériami odpočívajte 1 minútu, medzi cvikmi 2-3 minúty.
Vlastnosti domáceho cvičenia
Ak je cvičenie ľahké - zvýšte hmotnosť alebo pridajte počet opakovaní. Dodržujte techniku vykonávania!
V dôsledku vypracovania svalov rúk základným komplexom sa zvýši ich sila a objem a bude možné tréning zriediť novými cvičeniami, ako aj meniť rýchlosť vykonávania, používať supersety a pumpovanie.
Superset je mini-komplex, keď sa dve cvičenia vykonávajú v jednom prístupe s minimálnym odpočinkom medzi nimi. Napríklad: vykonáme 10 klikov z podlahy a hneď 10 opakovaní bench pressu s úzkym úchopom.
Príklad komplexu pre „pokročilých“
- bench press s úzkym úchopom 3x8-10;
- superset: kliky z podlahy + spätné kliky zo stoličky 3x10;
- vystretie paží s činkou spoza hlavy 3x10 (ide o nový cvik, ale úroveň sa už zvýšila - prídete na to).
- zdvíhanie tyče pre biceps 3x8;
- superset: príťahy na hrazde s reverzným úchopom + striedavé ohýbanie paží s činkami 3x8;
- koncentrované kučery s činkami 3x8.
- Superset predlaktia: kučery predlaktia/obrátené kučery 3x10.
Rozvrh hodín
Je dôležité mať na pamäti, že svaly paží sa veľmi rýchlo prispôsobujú záťaži a rýchlo sa zotavujú, takže ich môžete trénovať často, najmenej však 2/3 krát týždenne. Obnova svalov je rovnako dôležitá ako cvičenie. Preto je dôležité dodržiavať intervaly medzi tréningami na uvoľnenie svalov.
Keď je atletický tréning žiaduci, dokonca nevyhnutný, dodržiavať určitú diétu.
Pre efektívny rast svalov, je potrebné, aby v každodennej strave bolo prítomné veľké množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Tieto produkty sú: kuracie vajcia, mäso, tvaroh, ryby, kuracie, morčacie. Na doplnenie nákladov na energiu sú potrebné sacharidy.
- Najlepšie sa získavajú z obilnín (pohánka, ryža, ovsené vločky), ovocia, zeleniny.
- Používa sa v vo veľkom počte treba sa vyhýbať cukru a jedlám s vysokým obsahom, ako aj tučným jedlám.
- Pite aspoň 2-3 litre vody denne.
- Neprekážajú rôzne doplnky stravy (tzv. športová výživa): proteíny, gainery, aminokyseliny (vrátane BCAA), kreatín a komplexné vitamíny.
Dôležité!Športová výživa nenahrádza plnohodnotnú stravu z bežných produktov a je jej doplnkom, nie hlavnou zložkou.
Motivácia a motivácia pred vyučovaním
Buďte pripravení, že výsledok sa nedostaví okamžite, ale skutočnosť, že pri bežných triedach to bude určite - 100%!
- Testované miliónmi profesionálov a fanúšikov „železného športu“.
- Ak chcete zvýšiť efektivitu tréningu, musíte jasne vidieť cieľ a dôsledne vynaložiť úsilie na jeho dosiahnutie.
- Veďte si tréningový denník (bežný zápisník).
- Umiestnite fotografiu na prvú stranu pred začiatkom vyučovania a pravidelne (každé dva týždne alebo 10 dní) vytvorte nové podobné fotografie.
- Teraz vám prítomnosť elektronických zariadení umožňuje viesť elektronické denníky.
Vizualizujte si ruky svojich snov! Pozrite si motivačné videá na internete, zaveste si plagát s príkladom, ktorý treba nasledovať. Pri cvičení si predstavte, ako sa svaly napĺňajú silou a zväčšujú objem. Hlavná vec je vedieť, že úsilie nebude zbytočné!
Záver
Napumpovanie rúk doma nie je ľahká úloha, ale je celkom uskutočniteľná. Hlavné jasné stanovenie cieľov a konzistentnosť pri realizácii plánu.
- Aby tréning prinášal výsledky, je potrebná (!) pravidelnosť a plné nasadenie.
- Najviac veľká chyba- zastavte sa na úplnom začiatku bez toho, aby ste videli okamžité zmeny.
- Malo by sa pamätať na to, že všetci ľudia sú individuálni (nepoviem nič o veku a pohlaví).
- U niekoho sa efekt môže dostaviť už po niekoľkých sedeniach a u niekoho po litroch potu preliatych počas nekonečných tréningov!
Ako hovorí stará múdrosť: "Nezáleží na tom, ako rýchlo sa pohybuješ, hlavná vec je nezastaviť!" Urobte si ruky svojich snov!
Keď sa niekto spýta, ako vybudovať biceps a triceps, prvá vec, ktorá príde na myseľ, je cvičenie paží s činkami. Je vhodné vykonávať ich doma v známom a pre nás príjemnom prostredí. Navyše v kombinácii s ďalšími faktormi toto efektívna metóda získať reliéfne a nafúknuté svaly rúk.
Tri veľryby v sade rúk
Tento nadpis hovorí jednu vec – aby ste si napumpovali ruky činkami, budete musieť splniť niekoľko podmienok.
- Telo musí mať stimulátor rastu svalov (testosterón).
- Potrebné pre rast svalov Stavebný Materiál(vyvážená strava).
- Musíte mať správne a individuálne vybrané cviky.
Súčet týchto troch bodov vás privedie k silným, vytvarovaným rukám. Všimnite si, že nehovoríme o tom, ako rýchlo napumpovať ruky činkami - v kulturistike sa nič nerobí rýchlo. Hoci pojem „rýchlo“ je veľmi relatívny. Ak je pre vás šesť mesiacov rýchly, tak budete určite spokojní.
Testosterón vzniká pri ťažkej fyzickej námahe (keď si vytvoríte základ pre celé telo). Ak sa bavíme o prirodzených športoch bez základné cvičenia nie je možné dosiahnuť slušný nárast sily a hmoty svalov rúk.
Úlohu zohráva aj váš genetický potenciál na produkciu testosterónu. Stáva sa, že jeho hladina z prirodzených dôvodov klesne. A pre niektorých je to na hranici normálu. Oba prípady sú normou individuálne, ale rast svalov bude úplne iný. Niekto sa preto chváli, že mu všetko normálne rastie, a niekto roky orá, pričom prostredníctvom kubických metrov potu dosahuje mierny nárast svalovej hmoty.
Keď máte dostatok hormónov, ale málo stavebných látok v tele (napríklad bielkovín), žiadne cvičenie vám doma nepomôže napumpovať ruky s činkami. Toto je druhá veľryba a nazýva sa to jedlo.
Poskytnite si bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom množstve. Pohodlné riešenie by bolo športová výživa pretože jesť dostatok bielkovín s pravidelnými jedlami môže byť niekedy ťažké.
A tu je tretia veľryba - cvičenie pre svaly rúk. Pozrieme sa na tréningové cvičenia s činkami pre mužov.
Každý organizmus reaguje na fyzickú aktivitu inak. V jednom sme však všetci rovnakí – ak svaly zaťažíte na doraz, narastú. No pri neopatrnom zaobchádzaní sa zraniť aj vy. Koniec koncov, aj to najjednoduchšie cvičenie pre ruky s činkami, ak sa robí nesprávne alebo sa tiež používa veľká váha môže predstavovať riziko traumatického poranenia.
S činkami si preto treba poradiť doma po dôkladnom naštudovaní techniky alebo pod dohľadom skúsenejšieho športovca, ktorý už sám niečo dokázal. Aj jeden rok skúseností v posilňovni môže stačiť na pochopenie podstaty cvičenia. Človek už dokáže odhaliť nesprávnu techniku a upozorniť na zjavné chyby.
Cvičenia
Paže majú flexory a extenzory, ako aj svaly zodpovedné za rotačný pohyb.
Z pohľadu kulturistiky je pumpovanie napríklad len bicepsov neharmonické. Preto musíte kývať rukami v komplexe, pričom nezabudnite na ramená a iné svaly tela.
Cvičenie na triceps a biceps je možné vykonávať v ten istý deň.
Preštudujte si nasledujúce cviky s činkami na ruky a vyberte si 3 na každú svalovú partiu, budete ich vykonávať v jednom tréningu.
Takže, ako napumpovať ruky doma s činkami.
Biceps
Tu je niekoľko cvičení pre biceps brachii.
Ohýbanie rúk s činkami
Postavte sa vzpriamene, pritlačte chrbát a zadok k stene. Otočte činky tak, aby vaše dlane smerovali dopredu.
možnosť 1: súčasne ohnite obe ruky a snažte sa neohnúť kefu smerom k sebe. Prineste si činky na ramená. Potom ich pomaly spustite takmer do východiskovej polohy. Ruky však nenarovnávajte úplne!
Možnosť 2: ohnite jednu ruku, ako je popísané v predchádzajúcej verzii. Sekundová ručička je vo východiskovej polohe. Narovnajte prvé rameno analogicky s „možnosťou 1“, keď sa zastaví, začnite zdvíhať druhé rameno. To znamená, že postupne ohýbajte ruky.
Pre každú ruku sa vykoná 6-10 opakovaní. Toto je prvé cvičenie s činkami v rámci vášho tréningu, takže aby sa vaše bicepsy napumpovali, musíte byť tvrdý. Zamerajte sa tu na pracovné závažia.
Kladivo
Podstatou cvičenia je, že napodobňujete zatĺkanie klincov na vodorovnú plochu bez toho, aby ste odhodili ruku.
Činku držíte rovnakým spôsobom ako rukoväť kladiva. Východisková pozícia je nasledovná: stojíte, držanie tela je rovnomerné a rovné, je vhodné o niečo tlačiť chrbát, aby telo nechodilo tam a späť.
Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, kladivo sa vykonáva v dvoch verziách - súčasne a samostatne pre každú ruku. Ruka mierne stúpa nad rovnobežku s podlahou, zotrváva v tejto polohe a pomaly klesá späť.
Toto cvičenie sa už robí s menšou váhou a 8-12 krát. Nižšia hmotnosť neznamená, že si vezmete ľahkú činku a budete pracovať v uvoľnenom režime. To znamená, že sa tu kladie dôraz skôr na vytrvalosť a kvalitu cvičenia ako na množstvo pracovnej váhy.
Nuansou oboch cvičení je, že ich môžete vykonávať v naklonení. Ak máte naklonenú lavicu, môžete si na ňu ľahnúť v 45-stupňovom uhle, čím vytvoríte extra natiahnutie a napätie na bicepsoch. Ale vzhľadom na to, že lakte nemajú dôraz, nedosiahnete efekt Scottovej lavice.
Ohýbanie rúk na Scottovej lavičke doma
Imitácia Scottovej lavice - vráťte sa k pohovke (potrebujete, aby pohovka mala pevné operadlo s miernym uhlom voči podlahe), požiadajte niekoho (ak existuje), aby vám dal niečo elastické pod lakte, aby vám nepadali ruky do chrbta. Ak je pohovka tvrdá, je to skvelé.
Položte ruky s činkami s lakťami na operadlo pohovky zhora tak, aby pri ohýbaní ruky takmer úplne padli na chrbát, ale nedotýkajte sa ho. Zafixované sú len lakte. Vy sami môžete sedieť na stoličke alebo inom predmete, ktorý je vhodný na výšku.
Táto verzia cvičenia s činkami pre mužov a ženy vám umožňuje natiahnuť biceps viac ako vo vyššie uvedených možnostiach - a to je dobré pre rast svalov.
Vykonajte 10-12 opakovaní.
Koncentrovaná kučera na biceps
Posaďte sa na stoličku, široko rozkročte kolená a položte si lakeť na koleno (položte ho na koleno). Pokúste sa narovnať ruku - mala by voľne padnúť takmer na podlahu a mierne sa opierať o koleno.
Vezmite si do ruky činku (cvičenie sa robí pre každú ruku zvlášť), znížte váhu. Nesmie sa dotýkať podlahy. Odporúča sa úplne nenatiahnuť ruku lakťový kĺb aby bol biceps napätý.
Zdvihnite váhu ohnutím ruky čo najviac. Toto cvičenie pomáha, aby boli vaše bicepsy okrúhlejšie a lepšie definované. Vykonáva sa 10-12 krát pre každú ruku.
Kulma na biceps od Arnieho
Nakloňte sa dopredu s jednou rukou položenou na pohovke alebo kresle. pracovná ruka by mal voľne visieť dole.
Z tejto polohy ohnite ruku s činkou. Dbajte na to, aby sa lakeť pri flexii nikde nevychyľovalo, ale bolo zafixované.
V tejto polohe biceps pracuje izolovane. Toto je krása cvičenia.
Okrem toho môžete pri všetkých cvičeniach, okrem kladiva, vykonávať otočky rukami s činkami. Začiatočníci by to však nemali praktizovať.
Triceps
Ako napumpovať ruky činkami? Nezabudnite pracovať na triceps, to je najväčší sval ramena.
Tlak na lavičke s činkami
Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku. Môže byť tvorený stoličkami zoradenými v rade. Ľahnite si na lavičku chrbtom a predstavte si, že nedržíte dve samostatné činky, ale jednu činku. A držíte ho úzkym úchopom (to znamená, že držíme činky blízko seba).
Znížte váhu na spodnú časť hrudníka a snažte sa držať ruky blízko tela. Nespúšťajte lakte príliš nízko, pretože to spôsobí škodlivé zaťaženie ramien. Stačia rovnobežky s podlahou.
Závažia by tu mali byť dosť ťažké, cvičenie sa zvyčajne vykonáva v 6-8 opakovaniach. Ale keďže činky stále nie sú činkou, môžete urobiť 10 opakovaní.
Potom otočte ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Z tejto pozície urobte tricepsový tlak s činkou. Je potrebné znížiť závažia na úrovni spodnej časti hrudníka.
Francúzska tlač
Toto cvičenie je možné vykonávať v sede aj v ľahu. Môžete dokonca stáť, ale nie veľmi pohodlné.
Možnosť sedenia: sadnite si vzpriamene, zdvihnite činky, pokrčte ruky v lakťoch. Lakte vyzerajú vzpriamene, ramená sú kolmé na podlahu. Narovnajte ruky a ohnite ich, činky idú v ohybe za hlavu.
Tento pohyb sa opakuje 10-krát.
Toto predĺženie môžete urobiť pre každé rameno zvlášť. Voľnou rukou potom držte lakeť pracujúceho ramena tak, aby sa nikam neopieral. Činka v tomto prípade nejde dozadu, ale mierne na stranu za hlavu.
Možnosť ležania: vezmite si činky, ľahnite si na lavičku a vezmite váhu za hlavu, ohnite lakte (a znova sa pozerajú na strop).
Najprv otočte ruky, ako keby ste držali činku. Uistite sa, že poloha lakťov je pevná a ramená sú v miernom sklone k hlave vzhľadom na vertikálu.
Cvičenie na 10 opakovaní.
Prehnutý cez ruky
Ak chcete vykonať toto cvičenie, môžete sa postaviť a nakloniť sa dopredu a položiť si lakeť na koleno. Alebo si môžete ľahnúť hrudníkom na šikmú lavicu, ak ju máte doma.
V prvom prípade vezmite ruku s činkou dozadu, ohnite ju a uvoľnite, pričom lakte držte v stabilnej polohe. Cvik funguje dobre na stranu tricepsu, ak sa mierne vychýlite do strany.
Na lavičke mierne roztiahnite lakte, aby vám chrbtové svaly neprekážali pri práci. Vykonajte rovnaký pohyb, len oboma rukami súčasne.
Ďalšou možnosťou je stáť mierne pokrčiť nohy a nakloniť telo dopredu s rovným chrbtom. V oboch rukách držíme činky. Vytiahnite lakte dozadu tak, aby boli ramená v jednej línii s telom. Zamknúť. Z tejto polohy natiahnite ruky s činkami.
A nakoniec: je dôležité pochopiť, ako správne kývať rukami. Počúvajte reakciu svojho tela na záťaž, snažte sa cítiť prácu každého svalu. Čisto mechanické bezduché pohyby s činkami pre mužov predsa nebudú stačiť – musíte pochopiť, čo a prečo robíte.
Každý muž chce mať silné ruky. A nemusíte kvôli tomu chodiť do posilňovne. Ak chcete, dokonca aj doma, môžete napumpovať svaly rúk bez toho, aby ste míňali peniaze na predplatné. Je pravda, že stále musíte minúť peniaze na nákup škrupín. Ak už máte doma činky a činku, je to ešte jednoduchšie. S ich pomocou najrýchlejšie napumpujete svaly.
Takže na rukách človeka je pomerne veľa svalov, ale niektoré z nich sú najčastejšie trénované:
- biceps (zodpovedný za ohýbanie rúk);
- triceps (hlavná úloha - extenzia Horné končatiny);
- predlaktia (potrebné na pohyb predlaktia a držanie predmetov prstami).
Ich umiestnenie je možné vidieť na nasledujúcom obrázku:
Čo potrebujete na domácu úlohu?
Ideálne je športová lavica, bradlá a hrazda, niekoľko činiek a činka. Je pravda, že to nie je možné kúpiť veľa (v našom článku o tom, ako si vyrobiť činky doma). Tieto škrupiny je možné nahradiť improvizovanými prostriedkami, napríklad plastovými fľašami s pieskom alebo vodou.
Práca s takýmto inventárom nie je taká pohodlná, takže ak existuje veľká túžba, je stále lepšie kúpiť si nejaký hardvér pre seba doma. Dovtedy budete musieť väčšinou cvičiť s vlastnou váhou.
Ruky môžete trénovať dvakrát týždenne. Jeden z nich - šviháme biceps a triceps, druhý - zaťažujeme delty (ramená) a predlaktia. Začnime teda tým najviac efektívne cvičenia na uvedených svalových skupinách, ktoré je možné vykonávať doma.
Rozšírenie ramien
Vieme, že delty pozostávajú z troch zväzkov – predného, bočného a zadného. Najsilnejší z nich je predný, zapája sa do mnohých pohybov rúk. Napríklad pri populárnom benchpresse predný zväzok Delta sa dosť intenzívne podieľa na práci. Aktivuje sa v tých chvíľach, keď potrebujeme niečo zdvihnúť nad hlavu.
Bočné a zadné delty sú menej vyvinuté. Navyše, trénovanie prvého môže vizuálne rozšíriť ramená, pričom im ich nedáva skutočnú moc alebo moc. Hývajú sa najmä vďaka ťahu alebo švihovým pohybom.
Najlepšie je trénovať ramená s dropsetmi s malými váhami, pretože cvičenie s maximálnymi váhami je veľmi nebezpečné vzhľadom na štruktúru ramenného kĺbu a je ľahké ho zraniť. Preto pri tréningu delty netreba naháňať závažia, ale treba sa snažiť čo najlepšie precítiť pracujúce svaly.
Armádna tlač
AT klasická verzia vykonávané s činkou a dobre funguje na predné a bočné delty (v menšej miere). Ak chcete vykonať, musíte vziať krk s úchopom mierne širším ako ramená, ohnúť chrbát a položiť ho na prsné svaly. Potom pri výdychu stlačte tyč nahor a pri nádychu ju znížte. Chrbát by mal byť klenutý, pre poistenie môžete nosiť atletický opasok.
Ak nie sú činky alebo činky, môžete ich nahradiť plastovými fľašami s vodou alebo pieskom, napríklad s objemom 5 litrov. Ich rúčky musia byť pevné, aby fľaše nepadali na zem. Ako náhrada sa dá použiť aj iné šikovné náradie, podľa toho, čo máte doma.
Ide o základný cvik na ramená, nesprávne postavenie chrbta môže viesť k problémom s chrbticou a krížom, preto vždy dodržujte techniku prevedenia. Stačí urobiť pomaly 4-5 výletov po 10-15 opakovaní.
Mahi ruky do strán
V závislosti od technológie v rôznej miere do práce sú zapojené bočné a zadné delty. Mahi (alebo riedenia) sa vyrábajú s malou hmotnosťou. Na začiatok stačí 5-8 kg na každú ruku. Začiatočníci môžu začať s dvojlitrovými fľašami na vodu (ak sa dajú správne uzavrieť).
Technika je pomerne komplikovaná a málokomu sa bez pomoci inštruktora podarí cvik správne vykonať hneď na prvýkrát. Musíte stáť rovno, dať nohy na šírku ramien a mierne ich ohýbať v kolenách. V oboch rukách držíme činky (alebo ich náhrady). Pri výdychu rozpažíme ruky do strán (ako keď vták máva krídlami). Lakte by mali vždy stúpať nad ruky, ktoré by mali byť privedené na úroveň brady alebo mierne vyššie.
Navrhujeme vykonať toto cvičenie s nasledujúcou súpravou (bez odpočinku):
- 10-12 krát s činkami s hmotnosťou 8 kg;
- 10-12 krát s činkami 5 kg;
- maximálny počet krát s činkami je 2 kg.
Skúste takto urobiť 3-4 série – ramená vás budú neznesiteľne páliť, no bude to veľkým prínosom a budete o krok bližšie k cieľu, ktorým je rozvoj krásnych a vyrysovaných paží.
Ak chcete pumpovať toto cvičenie zadné zväzky svaly, potom bude potrebné vykonať v predklone.
Práca na bicepsoch
Cvičenie na biceps by malo byť rôznorodé. Okrem toho, aby ste využili dva zväzky (hlavy) tejto svalovej skupiny, nesmiete zabudnúť na zaťaženie brachialis, ktorý sa nachádza pod bicepsom. Práve pri tréningu tohto svalu sa zvýši výška bicepsu.
Existuje niekoľko základných cvikov na biceps. Okamžite si všimneme, že aj keď sú ťahy so spätným úchopom také, je ťažké ich plne použiť pri pumpovaní rúk. Je to spôsobené tým, že okrem bicepsu je veľmi napätý aj chrbát a to si vyžaduje veľa sily. Často práve táto skutočnosť vám bráni plne sa sústrediť a všetku energiu vložiť len do tréningu rúk.
Stojacie kučery s činkou (bicepsové kučery)
Toto cvičenie snáď videl každý, kto sa doň aspoň raz pozrel telocvičňa- taká je jeho popularita. Niektoré, kvôli fyziologické vlastnosti použite dve činky namiesto činky. Táto možnosť má tiež právo na život a nie je o nič horšia. Ak nie je žiadne športové vybavenie, môžete prísť s rôznymi závažiami. Napríklad vrece s pieskom, liatinové potrubie atď.
Ak chcete vykonať, postavte sa vzpriamene, mierne ohnite kolená a uchopte tyč opačným úchopom. Šírka uchopenia môže byť rôzna, vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje. na dne a najvyššie body ruky neuvoľňujte, držte ich v napätí. Stačia štyri série po 8-12 opakovaní.
Hmotnosť strely si zvoľte podľa svojej sily. S nárastom svalovej hmoty a svalovej vytrvalosti ju zvýšte.
Kladivá
takže, dobré cvičenie na budovaní bicepsovej hmoty sme našli, čo ďalej? Nesmieme zabudnúť na rozvoj brachialis, pretože to pomôže vizuálne urobiť naše "pištole" ešte vyššie.
Jednou z najbežnejších a uznávaných metód je implementácia kladiva (alebo kladiva). Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Do oboch rúk vezmeme činky alebo fľaše s pieskom. Dlane by mali smerovať k sebe. Bez otáčania zápästia zdvihnite závažie do výšky ramien jednou rukou, potom druhou.
Lakte by mali zostať na jednom mieste - stlačené do strán. Časť ruky, ktorá je nad ňou, by sa tiež nemala pohybovať. Ruky ohýbame pomaly, bez švihu tela. Prístup 3 alebo 4 10-15 krát bude stačiť na zaťaženie brachialis a dostať Pozitívna spätná väzba od neho v dňoch odpočinku. .
Pri vykonávaní vyššie uvedených cvičení sledujte telo - nemalo by sa kývať. V opačnom prípade odstránite záťaž z bicepsu a prenesiete ju na celé telo. Zároveň sa efektivita vývoja ruky niekoľkokrát zníži.
Pestujeme triceps
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, je to triceps, nie biceps, ktorý pomôže najrýchlejšie rozšíriť ruky. Skladajú sa z troch lúčov, ktorých vývoj výrazne zvýši vaše ruky.
Push-up na nerovných tyčiach
Toto je jeden z najlepšie cvičenia, ktorá sa považuje za základnú pre vypracovanie extenzorových svalov paží. V tomto prípade je lepšie vziať úzky úchop (šírka ramien alebo mierne užší). Aj pri práci len s vlastnou váhou dostávajú ruky poriadnu záťaž, čo nezvládne každý.
Aby sa zaťaženie sústredilo takmer výlučne na triceps, musíte cvičenie vykonávať s plochým chrbtom a posúvať nohy dozadu. Minimalizujete tak zapojenie prsných svalov.
Ak ste schopní urobiť viac ako 4 série po 20-krát s minútovým odpočinkom, môžete pokojne začať pridávať závažia, napríklad robiť kliky, uviazať si na seba niečo ťažké (päťlitrový baklažán s vodou, vrece s pieskom , atď.).
Existujú aj prípady, keď na dvore a doma nie sú žiadne bary, čo robiť v tomto prípade? Dôraz možno klásť na dve stoličky, ktoré by mali byť umiestnené na šírku vašich ramien. Len nezabudnite udržiavať rovnováhu, aby ste spolu s takýmto dizajnom nespadli na podlahu.
Môžete skúsiť viac bezpečným spôsobom. Umiestnite dve stoličky vedľa seba – jednu za seba (položte si na ňu ruky, prsty by mali smerovať dopredu), druhú vpredu, na ktorú si položte nohy. Ohnite lakte, pokúste sa ich vytiahnuť dozadu a nie do strán. Ak je cvičenie príliš jednoduché, môžete si na seba položiť niekoľko kníh alebo iné závažie. Vykonajte 4-5 takýchto prístupov 10-15 krát v tréningu.
Klasické push up
Najjednoduchšia vec, ktorú si môžete predstaviť, je robiť pravidelné kliky z podlahy. O ich účinnosti niet pochýb, ale svalovú hmotu s nimi v skutočnosti nevybudujete. Napriek tomu dať si ruky do poriadku, pridať k nim športové uniformy v podobe reliéfu je celkom reálne.
Môžete si trochu skomplikovať úlohy a robiť kliky v stojke. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete si nohy oprieť o stenu. V tomto prevedení je robenie klikov dosť ťažké. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, nie je dávať ruky príliš široko, inak sa záťaž prenesie na prsné svaly. Musíte dať ruky trochu užšie ako je šírka ramien.
Ohnutý cez predĺženie ramena
V skutočnosti mnohí toto cvičenie podceňujú. Napriek tomu, že prístupy sa vykonávajú s pomerne malými váhami, tricepsy sú veľmi dobre napnuté. Namiesto činiek môžete opäť použiť fľaše s pieskom alebo vodou.
Musíte nájsť zameranie. Môže to byť stôl, operadlo stoličky atď. Ohnite chrbát, položte ruky na stranu pozdĺž tela. Pevne pritlačte lakeť k sebe a neustále kontrolujte, či zostane na mieste. Začnite ohýbať a uvoľňovať ruku v lakti bez švihu tela. Všetky opakovania prístupu by sa mali vykonávať najskôr jednou rukou, potom druhou.
V hornej polohe môžete ruku zafixovať na 1-3 sekundy, aby ste všetko namáhali na maximum svalové vlákna triceps. Tri alebo štyri série 10-15 krát by vám mali stačiť na to, aby ste prekrvili svaly a dali im impulz k rozvoju.
Mám venovať pozornosť predlaktiam?
V skutočnosti na nich oddelene nepracuje veľa ľudí. Na hlavné svalové skupiny je dostatok cvikov vo forme ťahov, ktoré tieto svaly namáhajú a posilňujú.
Na zvýšenie sily úchopu môžete využiť visenie na hrazde a iné podobné cviky. Na spevnenie väzov budete potrebovať činky alebo iné závažia, ktoré môžete omotať. Stačí vziať závažie do ruky a začať sa pomaly otáčať v smere hodinových ručičiek, potom dovnútra opačná strana. Môžete to urobiť podľa času alebo podľa počtu kôl.
Veľa v táto záležitosť určuje genetiku a typ tela. Ak ste od prírody chudý, potom by ste sa mali zamerať na hlavné svaly a na tie vám budú siahať predlaktia.
Vlastnosti ženského tréningu
Uvedené cvičenia môžu používať slabšie pohlavie. Zároveň by ste nemali zapíjať vodou tie najťažšie činky či desaťlitrové baklažány.
Aby ste si dali ruky do poriadku a aby boli fit, stačí sa obmedziť na závažia s hmotnosťou 3-5 kg.
Je lepšie zvýšiť počet opakovaní na 20-25 a tempo je pomerne rýchle. Zároveň by ste si nemali dopriať viac ako 1 minútu odpočinku.
Ak ste predtým necvičili, pozorne sledujte svoju srdcovú frekvenciu cvičiť stres môže negatívne ovplyvniť vašu pohodu.
Záver
Činky a činky doma môžete nahradiť improvizovanými prostriedkami: plastové fľaše s pieskom alebo vodou, liatinové výrobky, nákladné tašky atď. Pomocou tohto vybavenia si môžete dať ruky do poriadku a pridať im silu a objem.
Využite cviky uvedené v článku, keďže sú základné a fungujú na 100% takmer vo všetkých prípadoch. Nezabudnite na pravidelnosť tréningu, pretože jedno alebo dve sedenia, ak tam všetko skončí, nebudú môcť urobiť vaše ruky masívnymi a silnými.
Výsledky neprichádzajú rýchlo. Bude to trvať najmenej tri mesiace. intenzívny tréning. Ale môžete urýchliť rast svalov užívaním proteínových koktailov, správnou výživou (menej sacharidov, viac bielkovín) a, ak je to žiaduce, inou športovou výživou.
V iných prípadoch na naberanie svalovej hmoty stačí pravidelné cvičenie a správny tréningový program.