Rýchlo utiahnite žalúdok doma (cvičenia) - je to možné, pri dodržaní základných pravidiel. Kľúčom k úspešnému tréningu je presné dodržiavanie odporúčaní, pomalosť a postupnosť fyzických úkonov.

Čo mám robiť, aby som rýchlo stiahol žalúdok doma? Cvičenie je najviac efektívna metóda.

Začnite trénovať telo po zahriatí svalov(skákanie cez švihadlo, beh, gymnastika). Pri výkone silového komplexu by mali byť do práce zapojené brušné svaly brucha a vždy v napätom stave.

Poznámka! Pocity pálenia vo svaloch treba považovať za znak technicky správneho vykonávania cvikov.

Efektívny tréning zahŕňa niekoľko cyklov s postupným zvyšovaním tempa a zvyšovaním záťaže. Len tak si doma rýchlo stiahnete brucho cvikmi.

Každý pohyb by mal sprevádzať športové dýchanie, kde sa výdych vykonáva pred námahou a nádych počas relaxácie.

Postupnosť čerpania svalov určuje účinnosť gymnastiky. Najprv sa pozornosť venuje hornej časti brušnej oblasti, potom laterálnym (šikmým) svalom a doplní sa záťažou na spodný lis. Efektívny tréning zahŕňa niekoľko cyklov s postupným zvyšovaním tempa a zvyšovaním záťaže.

Cvičenie na utiahnutie horného lisu

Je dôležité vedieť! Začiatku komplexných cvičení by mala predchádzať rozcvička. Ak chcete rýchlo stiahnuť žalúdok doma bez toho, aby ste si ublížili, začnite robiť efektívne cvičenia nasleduje po základnej rozcvičke.

Dobré cvičenie pre príslušnú časť tlače bude nasledovné:

• ležať na chrbte;
• položte ruky pod zadnú časť hlavy alebo prekrížte na hrudi;
• tón tlače;
• pozor na dych;
• zdvihnite a spustite obe nohy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy.

Tento energetický komplex je možné upraviť, ak sú nohy upevnené na kopci. Pri výdychu by ste mali zdvihnúť telo čo najvyššie, potom ho pri nádychu znížte na značku 0. Cyklus by mal byť 25-30 pohybov v 3 sériách. Odporúča sa ohýbať nohy a zabezpečiť, aby spodná časť chrbta bola pritlačená k podlahe.

Náročnejšie je toto cvičenie:

• poloha - ležanie;
• nohy ohnuté v kolenných kĺboch;
• chodidlá, bedrová oblasť sú na podlahe;
• dvíhanie trupu so striedavo vystretými rukami;
• fixácia v bode vzostupu a návrat do pôvodnej polohy.

Dobré na pretiahnutie svalov všetkých častí tlačového tréningu vykonávaného na bruchu tvárou k podlahe.Úlohou je súčasne zdvihnúť nohy a ruky (rovno) a potom ich spustiť do pôvodnej polohy.

Z tejto polohy (horizontálne na bruchu) môžete prejsť na ďalšiu lekciu - "nožnice", sprevádzané synchrónnymi pohybmi nôh a rúk.

Cvičenie na posilnenie spodného lisu

Požadovanú úľavu v podbrušku dosiahnete tak, že vytvoríte výraznú záťaž na túto časť tela.

S touto úlohou sa "Bicykel" dokonale vyrovná. Späť na podlahu, hlavu na rukách, zdvihnite ohnuté nohy a začnite nimi pohybovať v kruhu, čím simulujete jazdu na bicykli.

Efektívna je gymnastika, ktorá spočíva v zdvíhaní rovných nôh. Celé tajomstvo je v tom, že končatiny nie je možné úplne spustiť na podlahu, čím dodajú telu odpočinok. Ruky sú za hlavou, chrbát je pritlačený k podlahe a dve nohy súčasne stúpajú a klesajú do výšky 50 - 20 cm od podlahy.

Synchrónne zaťaženie všetkých častí lisu poskytuje cvičenie „Kniha“. Ležať, dolnú časť chrbta pevne pritlačiť k podlahe, mali by ste súčasne nasmerovať natiahnuté nohy a ruky k sebe tak, aby ste čelom dosiahli na kolená.

Pohyby sa vykonávajú bez trhania, správne dýchanie (výdych pred výpadom a nádych pred spustením na podlahu).

Aktívne pohyby "Nožnice" na chrbte. Ruky sú umiestnené na zadnej strane hlavy alebo natiahnuté pozdĺž tela. S rovnými nohami vo výške 20 cm od povrchu robia synchrónne pohyby, ktoré navzájom napodobňujú čepeľ nožníc, navíjanie, končatiny.

Cvičenie pre šikmé svaly brucha

Ak chcete rýchlo utiahnuť žalúdok doma (cvičenie pre šikmé svaly), vykonajte náklony, rotácie, zákruty.

Triedy by mali začínať rotáciou tela v rôznych smeroch.

Potom zaujmite stabilnú polohu:

• položiť ruky na opasok;
• roztiahnite nohy na šírku ramien;
• dať brušné svaly do stavu napätia;
• otočte sa s telom v tvare kužeľa.

Pohyby by mali byť sebavedomé, plynulé a zároveň intenzívne.

Bočné náklony tela sa robia z počiatočnej polohy predchádzajúceho tréningu.

Ak chcete vykonať krútenie, musíte zaujať vodorovnú polohu:

• zdvihnite nohy a vytvorte uhol 90 stupňov;
• položte dlane na zadnú časť hlavy;
• striedavo krútiť telo v opačnom smere od sklonu pokrčených nôh (trup doľava, pokrčené nohy doprava a naopak).
• brušné svaly sú napäté.

Svaly umiestnené po stranách brucha sú počas tried efektívne čerpané, pričom sa striedavo približujú k protiľahlej spodnej a Horné končatiny(koleno-lakť). Bedrová upevnené na podlahe.

Cvičenie pre tlač a malý pás

Ako zahriatie pred hlavným tréningom pre osí pás vykonávajú „Mlyn“. Aby ste to dosiahli, nohy sú umiestnené širšie ako ramená, telo je naklonené dopredu a ruky sa kývajú doľava a doprava 20-30 krát.

Akcie musia byť sebavedomé, pomerne plynulé a intenzívne. Pri každom nasledujúcom tréningu by sa mala zvýšiť frekvencia prístupov a pohybov.

Univerzálny tréning je plank.Štandardnou pozíciou planku je dôraz na prsty na nohách a lakťoch na rukách. Silne vtiahnite žalúdok, fixujte ho na 30-60 s. a viac, potom uvoľnite.

Pri tréningu s obručou by ste mali brať do úvahy skutočnosť, že čím menšia je vzdialenosť medzi chodidlami, tým väčšia bude záťaž na svaly.

Bočná hrazda poskytuje kvalitný tréning šikmých svalov brucha. Mali by ste sa oprieť o vystretú ruku a udržiavať telo v stave tónu s napätými svalmi. Pravidelne jedna ruka nahrádza druhú.

Utiahnite žalúdok doma rýchlo cvičenia pomôžu s hula hoopom. Je to váha a vybavená masážnymi loptičkami a obručou s hrotmi.

Pri tréningu s obručou by ste mali brať do úvahy skutočnosť, že čím menšia je vzdialenosť medzi chodidlami, tým väčšia bude záťaž na svaly. Školenie by malo prebiehať na pozadí hlbokého dýchania a svalový tonus brucho.

Cvičenie na sťahovanie brucha po pôrode

Žena po pôrode potrebuje kvalitný tréning burpee. Cvičenie musíte začať v stoji: hlboko podrepnite, urobte dosku na oboch vystretých rukách (čakajte 30-60s); skočte späť do predchádzajúcej polohy (drepu) a skočte do vertikálnej východiskovej polohy. Od celého komplexu sa vyžaduje, aby sa vykonával sebavedomo, plynulo a v tempe.

Skoky "Chôdza" - zo "štartovacej" pozície robia sebavedomé skoky na dvoch nohách súčasne v rôznych smeroch, dopredu - dozadu, zakaždým sa vrátia do svojej pôvodnej polohy.

Najjednoduchším fyzickým cvičením pre svaly je pomalé zdvíhanie oboch narovnaných nôh a plynulé spúšťanie.

Prispejte k návratu do pôvodnej podoby po pôrode s doplnkovým vybavením na 5 minút.

Pomôcky používané v domácnosti na rýchle zatiahnutie brucha
Obruč	švihadlo	Lavička	Videoklip	Činky
Na upresnenie brušné svaly, zlepšenie vestibulárny aparát, koordinácia pohybov a pálenie podkožného tuku v páse.	Na zlepšenie fyzickej zdatnosti nielen tlač, ale aj chrbát, ruky, nohy, zadok.	Univerzálny posilňovací stroj, ktorý zvyšuje efektivitu cvikov.	Ideálny trenažér na napumpovanie brušných svalov.	Špeciálne vybavenie na zväčšenie zaťaženie.

Cvičenie vykonávané na stoličke alebo na brušnej lavici

Pre cvičenie na lavičke a stoličke:

• všetky brušné svaly sú napäté;
• krk je udržiavaný rovný;
• brada nie je pritlačená k hrudníku.

Pri cvičení na lavičke doma, aby ste si rýchlo stiahli žalúdok, by ste sa mali vyhnúť:

• trhavé pohyby;
• ťahanie rúk okolo krku;
• oddelenie dolnej časti chrbta od lavice;
• vychýlenie chrbta, keď je telo podávané dopredu;
• ľahnite si na nohy s úplným predklonom.

Ležať na lavičke, prehodiť nohy cez zarážku, trochu sa pokrčiť v kolenách, dávať ruky za hlavu, začnú cyklicky dvíhať trup. Zmyslom akcie je dosiahnutie pravého uhla medzi nohami a zdvihnutým trupom.

Na vrchole zdvihu dôjde k fixácii, potom k nádychu a návratu do východiskovej polohy. Začnite s výdychom, skončite s nádychom. Pri tréningu na naklonenej lavici sa nemusíte vracať do pôvodnej polohy, pričom medzi telom a povrchom trenažéra zostáva vzdialenosť 10 cm.

Cvičenie na zdvihnutie brucha s činkou

Dodatočné použitie činiek je zamerané na zlepšenie tonusu celého tela, kde sa zapája významná skupina svalov.

Väčšina tréningov pre tlač môže byť komplikovaná aj s činkami. Pre začiatočníkov pri tréningu s činkami sa odporúča dávkovať trvanie tried.

1. Ruky s ťažkosťou sú upevnené na hrudi v prekríženej forme.
2. Nohy sú privedené na doraz.

V ľahu na chrbte sú činky umiestnené na natiahnuté nohy v oblasti chodidiel a sú zdvihnuté do výšky 25-35 cm, chvíľu počkajte a spustite ich bez toho, aby sa dotkli podlahy. Je povolené fixovať rukami na podperu (okraj pohovky, postele atď.).

Otočením z predchádzajúcej polohy na bruchu upínajú športové vybavenie medzi chodidlá a ohýbajú nohy dozadu a snažia sa dotknúť zadku. Aj jednoduché náklony trupu zo zvislej polohy do rôznych smerov s činkami v ruke posilnia driek a bočné svaly stlačte tlačidlo.

Cvičenie na bruchu

Účinným simulátorom pohybových aktivít je roller. Pri práci s týmto gymnastickým zariadením posilňujte svaly brušná dutina, ruky a chrbát.

Tréneri ubezpečujú, že efektívne cvičenia s valčekom vám rýchlo pomôžu stiahnuť žalúdok doma, iba ak budete dodržiavať základné pravidlá: pohyby by mali byť hladké, technika pohybov by mala byť presne vykonaná, nemali by existovať žiadne kontraindikácie(trauma, bolesť).

Pre úlohu s valčekom si musíte kľaknúť a držať valček vo vystretých rukách. Simulátor by sa mal od vás na podlahe postupne čo najviac odvaliť a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Frekvencia manipulácií by sa mala postupne zvyšovať.

Poloha tela - vertikálne, nohy široko od seba, vezmite valec do ruky. Je potrebné nakloniť sa dopredu a spustiť valec na podlahu a robiť pohyby doľava a doprava (bez toho, aby ste zložili nohy z podlahy). Takže šikmé svaly tlače sú dokonale vypracované. Na tréning horný lis odporúča sa pohybovať valčekom tam a späť.

Sedia a rozkladajú rovné nohy do strán a berú gymnastický valec. Plynulými pohybmi valček rolujte smerom od seba. Zabráňte dotyku tela s povrchom podlahy. Pomaly zaujmite pôvodnú polohu.

Cvičenie vákuum pre rýchle zatiahnutie brucha doma

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a čo najviac vtiahnuť brucho a napnúť brušné svaly. Mal by existovať pocit, že žalúdok dosiahol chrbticu. Pri inšpirácii sa musí vykonať „vákuová“ akcia.

V tomto bode musíte zadržať dych, udržiavať brušné svaly v dobrom stave, a potom bez uvoľnenia tlače pomaly vydýchnite a svaly znova „upevnite“.

Na dosiahnutie vzhľadu tlače na bruchu je možné len po chudnutí a aktívnom fyzický tréning.

Cyklus lekcií pozostáva z 10 cvičení v 3 sériách. Za týždeň musíte 5-krát absolvovať tréning. Počiatočná pozícia na vykonávanie „Vákua“ môže byť tradičná vertikálna poloha alebo sedenie. Úspech z "Vákua" bude závisieť iba od dodržiavania techniky vykonávania.

Dôležité mať na pamäti! Konečným štádiom fyzickej aktivity by mal byť záchyt (komplex na naťahovanie svalov).

Ako zvýšiť účinok cvičení na brucho

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok - rýchlo utiahnuť žalúdok doma - účinné cvičenia by mali byť zahrnuté do súboru opatrení na zlepšenie postavy. Fyzické aktivity musia byť kombinované s Zdravé stravovanie a spôsob života.

Sebavedomie, prítomnosť silného motivátora a pravidelnosť tried poskytnú požadovaný fyzický tvar a tónovaný žalúdok.

Dosiahnutie vzhľadu tlače na bruchu je možné až po strate hmotnosti a aktívnom fyzickom tréningu. Ak počas tried prejavujete ľútosť nad sebou, nedodržiavate rozvrh, techniku ​​a cyklickosť cvičení, potom sa nemusí dosiahnuť očakávaný výsledok.

Ako sa rýchlo zbaviť žalúdka doma: efektívne cvičenia v tomto videu:

Ako rýchlo stiahnuť žalúdok nájdete tu:

Zdravie

Ak sa rozhodnete prečítať si tento článok v nádeji, že vám prezradí nejaké úžasné tajomstvo, keď sa ho dozviete, zaspíte s celulitídovým bruchom a zobudíte sa s bruškami o nič horšími ako nejaký slávny športovec, možno budete naštvaní. . A nielen preto, že takáto technika v tomto článku neexistuje. A pretože v prírode vôbec neexistuje. Všetky tieto reklamy sľubujú štíhly žalúdok na týždeň, nič viac ako lož navrhnutá tak, aby ťa prinútila kupovať zbytočné „gaučové“ stroje, ktorý sa vraj dá použiť takmer vo sne.

Si nahnevaný? Potrebovať. Ešte, tento článok je užitočný. Výhoda je však pre dievčatá a ženy, ktoré sa chcú snažiť a nielen veria rozprávkam. Áno, aby ste sa zbavili žalúdka a posilnili brušné svaly, musíte sa snažiť. Otázkou však je ako ich presne aplikovať, aby boli cvičenia na precvičenie svalov tlače a chrbta efektívnejšie a výsledok sa dostavil rýchlejšie. Po prvé, mali by ste vedieť, že na tvarovanie svalov tlače je potrebné trénovať nielen priamy brušný sval. Je potrebné robiť celý rad cvikov, ktoré zapájajú všetky takzvané hlboké svaly. Pre krásna tlač dôležité sú aj priečne brušné svaly. Tieto horizontálne umiestnené brušné svaly doslova obopínajú váš trup. Takže, ak správne rozložíte úsilie na dosiahnutie svojho cieľa, potom v dôsledku toho získate nielen krásne bruško, ktorý sa nebude hanbiť byť nahý na pláži v horúcom počasí, ale zároveň posilní bedrové svaly, kríže a zlepší všeobecný stav organizmu.

Čo sa týka cvikov – sú celkom jednoduché, ale v komplexe sú veľmi účinné. AT rôzne zdroje tieto cvičenia sa dajú nazvať inak, no pointa nie je v názve, ale v tom, na koľko sú zamerané hlavný cieľ- ploché zdravé brucho. Pokiaľ ide o počet prístupov a vykonaní - veľa závisí od individuálne vlastnosti . V ideálnom prípade musíte samozrejme vykonať dva prístupy pre každé cvičenie; každý prístup poskytuje 10-15 opakovaní. Cvičenie dvakrát až trikrát týždenne (takže prestávka medzi hodinami je jeden deň), Výsledky svojej práce budete môcť vidieť za 2-4 týždne. A to nielen kdekoľvek, ale aj na vlastnom tele. Ale neskočte do toho. Hlavná vec je prvý krok. Poďme teda priamo k cvičeniam.

1. Zníženie nôh

Východisková pozícia: ležíte na chrbte, ruky sú založené na hrudi, nohy sú narovnané a zdvihnuté tak, aby boli kolmé na podlahu, pričom chodidlá sú rovnobežné s podlahou. Zdvihnite hlavu mierne nad podlahu tak, aby ste videli svoje boky. Potom pri nádychu spustite jednu nohu tak, aby zostalo niekoľko centimetrov k podlahe. S výdychom vráťte nohu do pôvodnej polohy. Potom to isté zopakujte s druhou nohou. Spočiatku to bude dosť ťažké.(hlavne pri vykonávaní cviku nespúšťajte nohy až do konca na podlahu). Na začiatok urobte 4-6 opakovaní s ohnutými nohami a potom ich počet postupne zvýšte na 10-15 a snažte sa nohy narovnať.

2. Dôraz v ľahu na predlaktiach

Východisková pozícia: telo je otočené tvárou nadol; ruky ohnuté v lakťoch. Ležíte, ale nie na bruchu, ale na predlaktiach tak, aby smerovali pozdĺž tela a lakte sú tesne pod ramenami. Aby to bolo trochu jednoduchšie, otvorené dlane môžu spočívať na podlahe, aby sa zväčšila plocha nosnej plochy. Chodidlá sú kolmé na podlahu, nohy sú tiež narovnané a spočívajú na podlahe palcami (alebo len ponožkami). Zdvihnite hlavu tak, aby línia zadnej časti hlavy bola pokračovaním línie chrbta a nôh a tvár bola rovnobežná s podlahou. V skutočnosti je to celé cvičenie.Úlohou je udržať telo rovnobežne s podlahou (bez prehýbania alebo zdvíhania panvy) 15 až 20 sekúnd. Ak chcete začať, skúste urobiť 3 sady. Toto cvičenie, mimochodom požičané od jogínov, je zamerané nielen na posilnenie brušných svalov, ale aj na posilnenie bedrovej oblasti.

3. Bicykel

Východisková pozícia: ležíte tvárou nahor na podlahe, nohy rovné, ruky voľne zopnuté za hlavou, lakte roztiahnuté do strán rovnobežne s podlahou. ohnúť pravá noha v kolene a stehno približujte čo najbližšie k hrudníku. V tom istom momente pomaly natiahnite ľavý lakeť a zabaľte ho dovnútra smerom k pravému kolenu. Akonáhle pocítite mierny nepríjemný pocit, prestaňte sa naťahovať. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rovnakú kombináciu s ľavou nohou a pravou rukou. Pamätajte - pri vykonávaní tohto cvičenia by sa mal ohýbať chrbát, ale nie krk!

4. Posaďte sa s nohami hore

Východisková pozícia: ležíte na chrbte, nohy sú tiež narovnané rovnobežne s podlahou. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pokúste sa udržať chrbát rovno, súčasne zdvihnite nohy a vyššia časť telo tak, že si ruky siahate po kolená a balansujete na kostrči. Dvíhajúce sa ruky musia napriek tomu udržiavať polohu rovnobežnú s podlahou. Vaše telo a nohy by sa mali snažiť formovať latinské písmeno"V". Skúste v tejto polohe vydržať len pár sekúnd a potom sa pomaly spustite na podlahu. Ak je pre vás tento cvik náročný (čo je zvyčajne typické pre začiatočníkov), môžete nohy trochu pokrčiť v kolenách.

5. Gimlet

Východisková pozícia: Ležíte na chrbte s rukami rovnobežnými s podlahou, dlaňami nadol. Nohy sú tiež narovnané a ležia na podlahe. Snažte sa neohýbať nohy, zdvihnite ich tak, aby boli kolmo k podlahe, a teda k vášmu telu. Potom sa tiež snažte udržať hornú časť tela nehybnú na podlahe, skúste odtrhnúť krížovú kosť trochu od podlahy, nakláňanie oboch zdvihnutých nôh súčasne doprava. V tejto polohe chvíľu zotrvajte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik zopakujte ešte raz len nakláňanie nôh doľava pri zdvíhaní krížovej kosti.

Na tejto stránke sa s vami o niektoré podelím dychové cvičenia zamerané na rozvoj brušných svalov. Odteraz môžete zabudnúť na škaredé, ovisnuté brucho počas choroby. Okrem toho vám prezentované cvičenia umožňujú rýchlu mobilizáciu nervový systém zobudiť sa, rozveseliť sa.

Cvičenie 1.

Východisková poloha: rovno, nohy spolu. V jednom bode sa pozerajte priamo pred seba. Technika vykonávania cvičenia je nasledovná: súčasne s ostrým výdychom cez nos vtiahnite žalúdok čo najviac, potom súčasne s ostrým nádychom, opäť cez nos, vyčnievajte žalúdok čo najviac. Cvičenie sa vykonáva rýchlym tempom, pričom sa uistite, že dýchanie a pohyby brucha sú synchrónne. Ramená počas cvičenia by mali byť v nehybnom stave.

Aby ste si všimli viditeľný výsledok, cvičenie sa musí vykonávať mesiac alebo trochu dlhšie. Prvých 10 dní retrakcie-protrúzie je možné vykonať 5-krát a potom začnite pridávať jeden denne, kým ich počet nezvýšite na 25-krát, viac pridávať nemusíte.

Cvičenie 2.

Východisková pozícia je úplne rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Ak chcete začať cvičenie, ohnite hornú časť tela dopredu tak, aby uhol s vertikálou bol približne 45 stupňov. Ruky sú na spodnej časti chrbta, palce dopredu a ostatné prsty sú zložené dohromady a smerujú dozadu. V jednom bode sa pozerajte priamo pred seba, chrbát je rovný, ramená sú roztiahnuté a lakte sú otočené dozadu. Technika vykonávania je úplne rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, to znamená, že súčasne s ostrým výdychom cez nos vtiahnite žalúdok čo najviac, potom súčasne s ostrým nádychom, opäť cez nos, vyčnievajte žalúdok ako čo najviac.

Cvičenie 3

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Horná časť tela je naklonená dopredu, chrbát je rovný, nohy sú mierne pokrčené v kolenách, rovné ruky spočívajú o niečo vyššie. kolenných kĺbov, palec pri objímaní bokov. Hlava pri cviku je vo zvislej polohe, oči sa pozerajú v jednom bode priamo pred seba. A opäť, technika vykonávania je úplne rovnaká ako v prvom cvičení: súčasne s ostrým výdychom cez nos vtiahnite žalúdok čo najviac, potom súčasne s ostrým nádychom, opäť cez nos, vyčnievajte žalúdok ako čo najviac.

Cvičenie 4

Východisková pozícia a technika jej vykonávania je úplne rovnaká ako pri prvej. Jediný rozdiel je v tom, že po výdychu zadržíte dych a po celú dobu, kým zadržíte dych, pokračujete v pohybe žalúdka, to znamená, že ho vťahujete, až kým nepocítite nepríjemný pocit zo zadržiavania dychu. Potom sa pokojne nadýchnite nosom. Toto cvičenie musíte vykonať raz denne.
Toto cvičenie sa vykonáva ráno nalačno po užití šálky - dvoch čajov. K dispozícii je masáž vnútorné orgány naplnený vodou žalúdka. Vykonáva sa v sériách na zadržanie dychu po slabom výdychu 5 sérií po 20-krát.

Cvičenie 5

Ležať na chrbte, nohy rovné. Ťahanie hlavy a rúk k nohám (horná a stredná časť brucha, priamy brušný sval)

Cvičenie 6

Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. „Bicykel“ s jednou nohou vpred až do prvej únavy. Potom druhú nohu (dolné a stredné brucho, priamy brušný sval)

Ležať na chrbte, nohy rovné. Bez zdvíhania zadku z pohovky vystrčte spodnú časť brucha dopredu. Napätie gluteálnych svalov až únava (priečne brušné svaly)

Počas dňa treba brušné svaly udržiavať vždy v dobrej kondícii, nezakláňajte žalúdok. Potom bude všetko v poriadku.

Buďte krásni!

Získané z internetu
konzultácie s inštruktorom fyzioterapie
Murmanská regionálna nemocnica

A tu sú najúčinnejšie cvičenia pre tlač

Dnes sú milióny ľudí na celom svete pripravené na vlastnom príklade dokázať, že pomocou súboru cvikov systému Pilates dokážete urobiť dokonalé nohy, boky, chrbát, hrudník, ruky... Ale tento systém je preslávené najmä účinnými cvičeniami na perfektná tlač. Nechávajú telo pracovať „zvnútra“, umožňujú precvičiť najhlbšie svaly a tvoria silný svalový rámec. S nimi začneme naše zoznámenie s Pilatesom.

Začnite robiť komplex pre tlač 3-4 krát týždenne (čo nebude trvať dlhšie ako 15 minút) a za mesiac bude váš pás tenší a vaše brucho viac tónované!

Cvičenie "sto"

Považuje sa to nie za najťažšie, ale zároveň za jedno z najťažších efektívne cvičenia pre tlač. Tréning brušných svalov by mal vždy začať práve ním. I. p. - Ležať na chrbte, nohy zdvihnuté a ohnuté v kolenách do pravého uhla, ruky natiahnuté pozdĺž tela.

Pri výdychu zdvihnite hlavu a ramená a napnite brušné svaly. V žiadnom prípade sa nehrbte, ramená by sa mali narovnať. Vzdialenosť medzi bradou a trupom by nemala byť menšiu veľkosť päsť. Začnite energicky pohybovať rukami nahor a nadol, akoby ste zľahka narážali do vody, pričom dych udržujte včas: 5 krátkych nádychov a výdychov (ako cítiť vôňu kvetov), ​​potom 5 krátkych výdychov. Pri vykonávaní cvičenia zostáva hlava a trup nehybné a žalúdok je stiahnutý. Celkovo by ste mali dostať 100 nádychov a výdychov.

Ak je pre vás ťažké dokončiť takéto cvičenie, začnite s jednoduchšou možnosťou. V tomto prípade by pri cvičení mali byť nohy ohnuté v kolenách a chodidlá by mali spočívať na podlahe (kolená spolu).

Keď svaly silnejú, cvičenie musí byť komplikované. Ak to chcete urobiť, zdvihnite nohy pod uhlom 60 stupňov.

Cvičenie "Lotus"

Dokonale precvičíte priame brušné svaly.

I. p. - Ľah na chrbte, kolená mierne pokrčené a zdvihnuté nad boky, členky prekrížené, prsty na nohách vystreté, ruky v ľahu pozdĺž tela dlaňami nadol.

Pri nádychu vtiahnite brucho, pri výdychu odtrhnite boky od zadku a narovnajte nohy a hádzajte ich za hlavu v tvare písmena „V“. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie "Badass"

Pomáha precvičiť najhlbšie brušné svaly a zároveň tonizuje svaly celého tela

I. p. - Sedíte na podlahe, nohy sú natiahnuté dopredu, ruky sú spustené nadol a dlane sa opierajú o podlahu, chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu súčasne zdvihnite rovné nohy asi o 45 stupňov a spustite telo na podlahu, hlava by mala zostať v hmotnosti. Natiahnite rovné ruky pred seba. Počas vdychovania, bez toho, aby ste spustili nohy, zdvihnite telo a pokúste sa dosiahnuť prsty na nohách. Vydýchnuť. Spustite nohy. Cvičenie opakujte najskôr 5-krát.

Ak cvičenie spôsobí ťažkosti, nepohodlie, začnite ho robiť 2-3 týždne po začiatku tréningu alebo zvýšte uhol zdvihu nôh zo 45 stupňov na 90, aby ste cvičenie skomplikovali, musíte zvýšiť počet prístupov.

A tu:

Dá sa doma napumpovať lis, aby na ňom presvitali kocky? Cieľavedomosť je jednou z vlastností skutočného muža, nič pre neho nie je nemožné. Aj keď musíte tvrdo pracovať, aby ste dosiahli svoj cieľ.

V článku nájdete popis účinných cvikov na chudnutie a posilnenie brušných svalov, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

O tréningovom programe

pre dokonalý lis potrebujete precvičiť všetky skupiny brušných svalov

Brušné svaly sú rozdelené do troch skupín - horné, spodné lisy, šikmé svaly. Každá skupina má svoje vlastné cvičenia:

• horný lis - krútenie;
• spodný lis - cvičenie na zdvíhanie nôh;
• šikmé svaly - krútenie s otočením tela, bočné krútenie.

Ako rýchlo napumpovať lis doma (videoškolenie):

Ako robiť zvraty?

Existuje veľa cvičení pre tlač, ale najúčinnejšie sú krútenie.

Priamy

I.P.: ležiace na podlahe, nohy ohnuté v kolenách (90o), dlane pod zadnou časťou hlavy.
Hladko, bez trhania, s použitím sily, sa ramená zdvihnú a posunú dopredu k panve a vrátia sa do I.P.

S obratom

To isté, s rotáciou trupu do strán v vrcholový bod.

Obrátený

I.P. - tiež.
Pri inšpirácii sa boky odtrhnú od podlahy, nohy sa bez zmeny uhla ohybu snažia vytiahnuť k hrudníku. Aby sa cvičenie skomplikovalo, lopta sa umiestni medzi kolená.

Bočné brušáky

Cvičenie zužuje pás.

I.P.: ležanie na boku, dôraz na lakte.

Panva je zdvihnutá a znížená, ohýbaná v páse.

Komplex pre začiatočníkov

ak nie je vodorovná tyč, môžete zdvihnúť nohy na podlahu

1. Krútenie na lise.
2. Vertikálne a horizontálne "nožnice". Ležať na podlahe a vykonávať horizontálne a vertikálne pohyby s nohami zdvihnutými 30 cm od podlahy.
3. "Bicykel". Ležiac ​​na podlahe a zdvihnutím ramien, ako pri rovných zákrutách, sa snažia dosiahnuť koleno lakťom z opačnej strany, zatiaľ čo noha ohnutá v kolene je pritiahnutá k lakťu.
4. Cvičenie horolezec. Východisková pozícia - ako s. Pri nádychu sa koleno pritiahne k hrudníku, pri výdychu sa noha narovná. Potom zopakujte to isté s druhou nohou. Vykonajte rýchlym tempom 30 sekúnd alebo dlhšie.
5. Zdvíhanie nôh na hrazde, (ak v blízkosti nie je štadión alebo tyče na stene, môžete si ľahnúť na podlahu).

Ako odstrániť žalúdok?

cvičenie "plank" pomôže odstrániť žalúdok

Je možné odstrániť žalúdok pumpovaním lisu? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte poznať jednu nuanciu. Je to vo vnútorných svaloch brucha, ktoré pri tréningu prakticky nie sú vypracované, sú uvoľnené a vyduté. Preto aj chudí ľudia môžu mať žalúdok. Pre túto časť svalová kostra existujú aj iné cvičenia.

I.P.: ako pri vykonávaní horizontálnych klikov, brušné svaly sú napäté. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Potom spadnú na podlahu, zhlboka sa nadýchnu, vrátia sa do pôvodnej polohy a cvik vykonajú znova. Časom sa trvanie zvyšuje. Napriek zjavnej ľahkosti nie je pre začiatočníka ľahké vykonať toto cvičenie.

Vykonávajú to isté, ale odpočívajú pravá ruka, ohnutý v lakti a pravú nohu. Rovina tela je kolmá na podlahu, ľavá ruka zdvihnite vrch. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Spaľovanie brušného tuku v bokoch

cvičenie by sa malo vykonávať pomaly

Na spálenie tuku na bruchu a bokoch sa robí krútenie, ale bez závažia, "do poslednej sily".

Chudnutie v oddelenej časti tela nebude fungovať. Dodatočne je potrebné aeróbne cvičenie resp. Patria sem aktívne hry - basketbal, tenis atď. Pomáhajú nielen spaľovať tuk, ale aj zvyšujú vytrvalosť, posilňujú srdce a cievy.

Stlačte čerpací stôl po dobu 14 dní

deň	Prehrávky	Prístupy
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Začnite s 1-2 sériami, ich počet sa postupne zvyšuje. V párne dni - odpočinok.

Intenzívne video školenie pre pokročilých:

Chyby

Tu sú chyby, ktorých sa začiatočníci najčastejšie dopúšťajú, keď sa snažia vylepšiť tvar lisu.

1. Ignorovanie komplexných cvičení. Komplexný tréning pomáha precvičiť všetky svaly tela. Preto program obsahuje trakciu atď.
2. Cvičenie brušných svalov si vyžaduje veľa úsilia a energie, preto sa vykonáva ako posledná.
3. Pri kockách sa lis čerpá každý deň, cvičia sa niekoľkokrát. To je pravda, ale rovnaký efekt dosiahnete, ak budete cvičiť 3-4 krát týždenne, pričom vykonáte 3-4 série. Nemá zmysel plytvať energiou navyše.
4. Nesprávne vykonanie. Začiatočníci často vykonávajú pohyby spôsobom, ktorý je pre nich najjednoduchší. Takáto zhovievavosť neprináša výsledky a často končí zraneniami.
5. Nemôžete zanedbávať - ​​vytvárajú krásne držanie tela. Na to funguje cvičenie.
6. Pri vykonávaní zákrutov sa silne neohýbajú, inak sú svaly natiahnuté a tón brušnej steny klesá.
7. Dlhé hodiny podľa starého programu, bez komplikácií a nových cvičení. Svaly si zvyknú na záťaž a v určitom okamihu tréning prestane prinášať výsledky. Akonáhle sa cvičenie stalo ľahko vykonateľným, je komplikované, počet opakovaní sa zvyšuje alebo nahrádza novým.
8. Nádej pre zariadenia z televíznych obchodov. Produkty sú určené pre lenivcov, ktorí aj tak trénujú neskôr.

Extra - jedlo, voda

nahraďte rýchle občerstvenie zeleninou

Aby vrstva tuku neskrývala veľkolepé kocky, Predpokladom je správna výživa. Zabúda sa na mastné, vyprážané, rýchle občerstvenie, krémové torty, údeniny, sladké sýtené nápoje. jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v čipsoch, väčšine dezertov, zemiakoch, pečive, len komplikujú úlohu.

Cvičenie číslo 1: zdvíhanie tela.

Účel cvičenia: rozvoj horná divízia priamy brušný sval.

Výkon:

1) Ľahnite si chrbtom na podlahu a položte nohy na lavičku pred seba a ohnite ich v kolenách. Ruky si môžete dať za hlavu alebo ich mať pred telom, podľa toho, čo je pohodlnejšie (obr. 1).

2) Ohnite trup smerom ku kolenám a prehnite chrbát. Nesnažte sa zdvihnúť celý chrbát z podlahy, len sa predkloňte a priblížte sa hrudník do oblasti panvy. V hornej časti pohybu špecificky zatnite brušné svaly, aby ste dosiahli úplnú kontrakciu, potom sa uvoľnite a spustite sa do východiskovej polohy. Tento pohyb by sa mal vykonávať pomaly, pod plnou kontrolou.

Zmenou výšky lavice môžete zmeniť uhol zaťaženia brušných svalov. Namiesto lavičky si skúste nohy oprieť o stenu v akejkoľvek výške, v ktorej sa cítite pohodlne.

Obrázok 1 - Výťahy trupu

Cvičenie číslo 2: zdvíhanie tela s obratom.

Účel cvičenia: rozvoj horných brušných a šikmých svalov brucha.

Výkon:

1) Ľahnite si chrbtom na podlahu a nohy si položte na lavičku pred seba, pokrčte ich v kolenách (obr. 2).

2) Dajte ruky za hlavu a ohnite trup smerom ku kolenám, pričom prehnite chrbát. Zároveň predkloňte trup do strany tak, aby pravý lakeť smeroval k ľavému kolenu. Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

3) Opakujte krútiaci pohyb do opačný smer tak, že ľavý lakeť ide do pravého kolena. Pokračujte v striedavých pohyboch až do konca série.

Obrázok 2 - Zdvihy tela s rotáciou

Cvičenie číslo 3: krútenie na rímskej stoličke.

Účel cvičenia: zdôrazňuje zaťaženie horných priamych brušných svalov.

Výkon:

1) Sadnite si na rímsku lavicu, nohy si dajte pod podperu a ruky dajte pred seba (obr. 3).

2) Držte brucho zatiahnuté, spustite sa pod uhlom asi 70°, ale nie rovnobežne s podlahou. Zdvihnite sa do východiskovej polohy a predkloňte trup čo najviac dopredu, pričom cítite kontrakciu priamych brušných svalov.

Môžete experimentovať zdvihnutím prednej časti rímskej lavice, aby ste vytvorili sklon a zvýšili intenzitu cvičenia. Tento cvik sa dá robiť aj s premenlivým odporom tak, že začnete na vyvýšenej lavici a potom, keď začnete byť unavení, znížte ju na podlahu a pokračujte v sérii.

Obrázok 3 - Krútenie na rímskom kresle

Cvičenie číslo 4: spätné zákruty.

Prevedenie: Tento cvik je najlepšie vykonávať na bench press lavici so stojanom na jednom konci.

1) Ľahnite si na chrbát na lavičku, natiahnite ruky dozadu a uchopte pult alebo okraj lavičky, aby ste dosiahli rovnováhu. Pokrčte kolená a zdvihnite ich čo najvyššie bez zdvíhania panvovej oblasti a spodnej časti chrbta z lavičky (obr. 4).

2) Z tejto polohy zdvihnite kolená ešte vyššie a pritiahnite ich čo najbližšie k tvári, vyklenite chrbát a panvu priblížte k hrudníku. Na konci pohybu na sekundu vydržte a špecificky zatnite brušné svaly, aby ste dosiahli ich úplné stiahnutie. Pomaly spúšťajte kolená, kým sa vaša chvostová kosť nedotkne lavičky (nohy nespúšťajte, inak sa cvičenie zmení na typ zdvihnutia nôh).

Opakujte tento pohyb pomaly a pod úplnou kontrolou.

Obrázok 4 - Obrátené zákruty

Cvičenie číslo 5: zoskupenie na vodorovnej lavici.

Účel cvičenia: rozvoj hornej a spodná časť brušný lis.

Výkon:

1) Sadnite si na lavicu a uchopte jej okraje, aby ste dosiahli rovnováhu. Mierne zdvihnite nohy, pokrčte ich v kolenách a zakloňte sa dozadu pod uhlom približne 45° (obr. 5).

2) V protipohybe (niekedy označované ako „nožnicové zakrútenie trupu“) predkloňte trup, vykleňte chrbát a súčasne vytiahnite kolená až k brade.Vnímajte kontrakciu brušných svalov ako hrudník a panvová oblasť sa zbiehajú.Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Obrázok 5 - Zoskupenie na vodorovnej lavici

Cvik číslo 6: otáčanie trupu v sede.

Výkon:

1) Sadnite si na koniec lavice s chodidlami na podlahe a nohami mierne od seba. Na ramená si položte palicu od metly alebo tyč z ľahkého kovu a uchopte jej konce (obr. 6).

2) Hlavu držte v pokoji a otočte trup nabok tak ďaleko, ako len dokážete. Vydrž ešte chvíľu extrémny bod pohyb, potom otočte trup na druhú stranu. Pohyb by mal byť plynulý, bez trhania a kývania. Keďže tento cvik sťahuje šikmé svaly, no vykonáva sa bez závažia, svaly zhutňuje, ale nezväčšuje ich objem, čo môže opticky zväčšiť oblasť pása.

Obrázok 6 - Obraty tela v sede

Cvik číslo 7: záklony v stoji s rotáciou trupu.

Účel cvičenia: zhutnenie šikmých brušných svalov.

Výkon:

1) Postavte sa s nohami mierne od seba, položte si na plecia metlu alebo tyč z ľahkého kovu a uchopte jej konce. Potom sa predkloňte od pása (obr. 7).

2) Hlavu držte v kľude a bez rotácie panvy vytočte trup nabok tak ďaleko, ako len dokážete. Vydržte sekundu v najkrajnejšom bode pohybu a potom otočte trup na druhú stranu. Pohyb by mal byť plynulý, bez trhania a kývania.

Obrázok 7 - Náklony v stoji s rotáciou trupu

Cvičenie číslo 8: spätné krútenie na naklonenej lavici.

Účel cvičenia: rozvoj dolnej časti brucha.

Výkon:

1) Ľahnite si na chrbát na naklonenú lavicu s hlavou nad nohami. Natiahnite ruky a uchopte horný okraj lavice pre rovnováhu (obr. 8).

2) Zdvihnite nohy s pokrčenými kolenami tak ďaleko, ako môžete, potom ich spustite dole, zastavte sa v momente, keď sa vaša chvostová kosť dotkne lavice. Pri zdvíhaní sa nadýchnite a pri spúšťaní nôh vydýchnite.

Obrázok 8 - Reverzné kľuky na naklonenej lavici

Cvičenie číslo 9: zdvihnutie nôh na vodorovnej lavici.

Účel cvičenia: rozvoj dolnej časti brucha.

Výkon:

1) Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu tak, aby ste mali zadok na samom okraji lavice. Uchopte okraj rukami pre rovnováhu a natiahnite nohy dopredu (obr. 9).

2) Držte nohy rovno a zdvihnite ich vertikálne. Pozastavte sa, potom spustite nohy tesne pod úroveň lavičky.

Obrázok 9 - Zdvihy nôh na vodorovnej lavici

Cvičenie číslo 10: zdvíhanie tela na pokrčené nohy na boku.

Účel cvičenia: rozvoj šikmých brušných svalov.

Výkon:

1) V ľahu na chrbte pokrčte kolená a položte ich doprava. Ruky si dajte za hlavu, uvoľnite krk (obr. 10).

2) Pomocou ľavých šikmých brušných svalov zdvihnite lopatky z podlahy a zdvihnite hrudník smerom k panve. Vydrž ešte chvíľu. Potom pomaly a opatrne vráťte ramená do pôvodnej polohy. Hneď ako sa lopatky dotknú podlahy, zopakujte cvičenie. Keď dokončíte požadovaný počet opakovaní na ľavej strane, prepnite polohu a pracujte na pravej strane. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na pravú stranu ako na ľavú.

Obrázok 10 - Zdvíha telo na pokrčené nohy na boku

Cvičenie číslo 11: bočné zdvihnutie nôh.

Účel cvičenia: na šikmé svaly brucha a medzirebrové svaly. Toto cvičenie rozvíja bočnú časť trupu a vizuálne znižuje váš pás.

Výkon:

1) Ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť, dolnú nohu mierne pokrčte v kolene (obr. 11).

2) Udržujte hornú nohu rovno, pomaly ju zdvihnite čo najvyššie, potom ju spustite, ale nedotýkajte sa podlahy. Keď skončíte s jednou nohou, otočte sa na druhú stranu a cvik zopakujte.

Obrázok 11 - Bočné zdvihy nôh

Cvičenie číslo 12: švihnite nohami na bok.

Účel cviku: Na šikmé svaly brucha a medzirebrové svaly.

Prevedenie: Tento cvik začína z východiskovej pozície pre bočné zdvihy nôh (obr. 12). Tu však pomaly posúvate hornú nohu dopredu tak ďaleko, ako je to len možné. Noha by mala zostať rovná od začiatku do konca pohybu. Po dokončení cvičenia sa otočte na druhú stranu a pracujte s druhou nohou.

Obrázok 12 - Hojdacie nohy na boku

Cvičenie číslo 13: Zatiahnutie brucha ("Vákuum").

Účel cvičenia: rozvoj schopnosti plne ovládať brušné svaly, ako aj rozvoj ich úľavy.

Prevedenie: Ak chcete vykonať „vákuum“, postavte sa na všetky štyri, vydýchnite všetok vzduch z pľúc a vtiahnite žalúdok, ako sa len dá (obr. 13). Vydržte v tomto stave 20-30 sekúnd, potom sa na pár sekúnd uvoľnite a skúste to ešte dvakrát alebo trikrát.

Ďalším krokom je nácvik „vákua“ v kľaku. Narovnajte sa s rukami na kolenách a snažte sa držať „vákuum“ tak dlho, ako len dokážete.

Vykonať „vákuum“ v sede je ešte náročnejšia úloha. Ale akonáhle dokážete udržať „vákuum“ v sede bez väčších problémov, zvládnete to aj v stoji v rôznych polohách.

Obrázok 13 - Zatiahnutie brucha

Cvičenie číslo 14.

Účel cvičenia: posilnenie hornej a dolnej časti brušného lisu.

Výkon:

1) V polohe na chrbte roztiahnite lakte do strán a ruky zatvorte za hlavou. Pokrčte nohy v kolenách pod uhlom deväťdesiatich stupňov, chodidlá pevne zatlačte na podlahu.

2) Zdvihnite hornú časť tela a pokrčenú nohu v kolene a robte to súčasne.

3) Dosiahnite lakte až po koleno pomocou hornej aj dolnej časti brucha. Vydržte v tejto polohe dve sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Po každom zdvihu vymeňte nohu.

Cvičenie číslo 15.

Účel cvičenia: posilnenie hornej časti brušného lisu.

Výkon:

1) Ľahnite si na chrbát a vtiahnite brucho, ruky zopnite za hlavou, roztiahnite lakte do strán. Ohnite kolená pod uhlom deväťdesiatich stupňov tak, aby boli chodidlá pevne pritlačené k podlahe.

2) Počas sťahovania brušných svalov mierne nadvihnite hornú časť tela, pričom držte ruky v pôvodnej polohe.

3) Držte telo hore nohami asi dve sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Tieto cviky rozvíjajú všetky brušné svaly. Na hodinách tvarovania boli použité cvičenia č.10, č.11, č.12, č.14, č.15.