S blížiacimi sa letnými prázdninami a začiatkom kúpacej sezóny sa neželané centimetre v páse, bokoch a brušku stávajú pre mnohé dievčatá skutočným problémom. Koniec koncov, pre nikoho nie je tajomstvom, že krásne a tónované elastické brucho priťahuje pozornosť opačného pohlavia a spôsobuje závisť u iných žien.
Ako urobiť ploché brucho a fitness tréneri a odborníci na výživu vedia dosiahnuť požadovaný výsledok za niekoľko mesiacov. Tuk na našu žiadosť z určitých oblastí tela nezmizne. Preto, aby bola postava dokonalá, treba tvrdo makať a pravidelne cvičiť. Pomocou správne vybraného oblečenia môžete vizuálne zmenšiť žalúdok a urobiť ho plochým. Široká blúzka alebo šaty s vysokým pásom môžu zakryť kyprý pás a vypuklé bruško. Korekčné spodné prádlo dokáže skryť nedokonalú postavu, čo dodáva siluete harmóniu. Krásne tvary a ploché vytvarované bruško môžete získať iba systematickým fitness alebo gymnastikou, vyváženou stravou, dodržiavaním spánku a odpočinku. V tomto článku sa pozrieme na najpopulárnejšie a dostupné spôsoby vytvorenie plochého brucha.
Musíte sa o seba starať, snažiť sa vyhýbať stresu, viac relaxovať čerstvý vzduch a jesť len zdravé jedlo. Pomôže to urobiť žalúdok plochý čistenie tela toxických látok a odmietnutie zlé návyky(alkohol, cigarety).
Ak chcete rýchlo schudnúť a priblížiť sa k uznávaným svetovým štandardom, pomôže vám to dodržiavať jednoduché odporúčania:
- Správna výživa pre ploché brucho je základom úspechu, keďže existujú potraviny, ktoré zadržiavajú tekutiny v tele a spôsobujú nafukovanie. Patria sem tučné jedlá, údeniny, kyslé uhorky, alkohol a všetky kalorické jedlá.
- Aby bol žalúdok krásny, plochý a elastický, pomôže to účinným fyzickým cvičeniam, ktoré pomáhajú posilňovať svaly brušná dutina. S ich pomocou je možné získať krásny a reliéfny lis, napnúť ochabnuté bruško a posilniť všetky svaly.
- "Vakuum" a iné podobné cvičenia na ploché brucho a malý pás spôsobujú kontrakciu svalov brušné svaly, zlepšiť tón a normalizovať prácu vnútorných orgánov.
- Anticelulitídna masáž pomôže posilniť brušné svaly a sploštiť ich, čo nevyhnutne prichádza v kombinácii s tréningom a diétou.
Môžete si tiež veľmi sploštiť brucho a znížiť pás dodržiavaním nízkokalorickej diéty. Uprednostňovať by sa mali len zdravé sacharidy, ktoré zabezpečujú stály prísun energie a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Patria sem obilniny, strukoviny, obilniny, zelenina a pšenica. Je zakázané jesť čokoládu, sladkosti, sušienky, cukrovinky, sladké sýtené nápoje a muffiny.
Aby bol žalúdok plochejší, odporúča sa naplniť pokrmy olivovým resp zeleninový olej a skúste znížiť svoju spotrebu. maslo. Jedálny lístok by mal obsahovať arašidy a mandle, morské plody, čerstvé bylinky, ovocie a zeleninu. Na vyplnenie nedostatku aminokyselín, vitamínov a minerálov v tele pomôže chudé mäso, citrusové plody, kapusta, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Dôležité vedieť: Množstvo uhľohydrátov by malo byť v 60% stravy a tukov - nie viac ako 20%. Odporúča sa jesť po častiach v malých porciách 5-6 krát denne. Posledné jedlo by malo byť najneskôr do 18. hodiny a pozostávať z dobre stráviteľných potravín.
V noci môžete vypiť pohár kefíru, prírodného jogurtu alebo jogurtu. Aby bol žalúdok napätý a plochý, musíte piť dostatok tekutín denne: najmenej 2 litre čistá voda a iné tekutiny vo forme zeleného čaju, bylinkových čajov alebo štiav.
ploché brucho doma
Urobiť ploché brucho za týždeň doma je takmer nemožné, ale ak venujete viac času dosiahnutiu tohto cieľa, všetko bude fungovať. Na to nie je potrebné vyčerpať sa ťažkým cvičenie alebo navštívte platené fitness centrum.
Vezmite prosím na vedomie: V závislosti od problémovej oblasti pre každú osobu je možné zvoliť jej vlastný individuálny program na zníženie hmotnosti so súborom cvičení. Existujú však štandardné tréningy na precvičenie rôznych brušných svalov.
Cvičenie horného lisu.
Ak chcete precvičiť horný brušný sval, musíte zaujať východiskovú pozíciu: ležať na chrbte s nohami ohnutými v kolenách na šírku ramien. Ruky sú hore za hlavou s lakťami od seba. Pri výdychu je potrebné zdvihnúť hornú časť tela bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní.
Aby bola domáca úloha efektívna, pomôžu vám nasledujúce pravidlá:
- počas cvičenia musíte namáhať iba brušné svaly a nevyvíjať tlak na spodnú časť chrbta a nohy;
- aby sa tuk v bruchu spaľoval rýchlejšie, odporúča sa vykonať niekoľko prístupov;
- pred začiatkom cvičenia a po ňom sa musíte poriadne natiahnuť;
- chrbát by mal zostať mierne zaoblený bez vychýlenia v bedrovej oblasti;
- povinným pravidlom pre ploché brucho je pravidelnosť cvičenia.
Cvičenie pre šikmé brušné svaly.
Východisková poloha zostáva rovnaká, ale pri zdvíhaní tela je potrebné urobiť obrat a ľavým lakťom dosiahnuť pravé koleno. Potom nabudúce v opačnom smere. 20 opakovaní v rôznych smeroch.
Cvičenie nižšieho tlaku.
Východisková poloha: ležať na chrbte s narovnanými nohami a rovnými rukami pozdĺž tela. Dlane sú najlepšie umiestnené pod zadkom, aby ste zafixovali spodnú časť chrbta. Pri výdychu jemne dvíhajte nohy, až kým sa nevytvorí pravý uhol, aby sa napínali brušné svaly. Panvu je potrebné zdvihnúť čo najvyššie a trochu zotrvať v tejto polohe, potom sa vrátiť späť pri nádychu.
Cvičenie pre úzky pás a ploché brucho.
Východisková poloha je rovnaká, len ruky sú vystreté do strán. Zdvihnite nohy rovno vertikálne pod uhlom 90 stupňov. Striedavo spúšťajte nohy na jednu a potom na druhú stranu a držte ich spolu. 10 opakovaní pre každú stranu.
Ako získať ploché brucho za 7 dní
Pozor: Stiahnutie ochabnutých brušných svalov a ich sploštenie nepomôže za týždeň, ale môžete dať zabrať brušným svalom a ubrať pár centimetrov navyše z pása.
Na to je potrebné vylúčiť z dennej stravy škodlivé produkty, pravidelne cvičte a zamerajte sa na tlač. dobrý efekt dáva cvičeniu „vákuum“, ktoré pomáha urobiť brucho ploché za niekoľko mesiacov.
Ploché a krásne bruško za 14 dní
Je veľmi ťažké stiahnuť žalúdok za dva týždne, pretože to bude trvať veľa fyzické cvičenie. V tomto období sa odporúča prestať piť alkohol, pretože je schopný zadržiavať tekutinu v tkanivách. Fyzická aktivita by mala byť väčšia a samotné cvičenia je možné vykonávať v niekoľkých opakovaniach. Dobrý účinok má fitball, aktívne hry, turistika a chodenie do sauny alebo kúpeľa.
Ako stiahnuť žalúdok za mesiac
Aby sa vám za 30 dní sploštilo bruško a schudol pás, musíte sa zamerať na komplexné vykrúcanie s výpadom a pridať k nim ďalšie cviky na brucho. Ak je v brušnej dutine málo tukových zásob, môže sa rýchlo dosiahnuť atraktívna úľava. Ak je príliš veľa telesného tuku, počas tejto doby bude možné odstrániť iba ďalšie centimetre a začať proces chudnutia, ale nie je to ploché.
Správne zostavené menu pomôže stiahnuť žalúdok a urobiť ho krásnym a plochým, ktorý zohľadňuje pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave:
- raňajky môžu začať nízkotučným tvarohom so sušenými marhuľami, sušenými slivkami alebo orechmi, dobré sú aj ovsené vločky uvarené vo vode bez cukru;
- ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami sa odporúča vybrať jablko, bobule, sušienky alebo sušené ovocie;
- na obed je vhodné jesť ľahký zeleninový šalát s kuracím alebo hovädzím filé, dusený alebo v rúre (toto menu je možné striedať s diétnou zeleninovou polievkou, chudým borščom alebo nízkotučnou rybou s prílohou);
- na večeru kastról, varené zemiaky so šalátom, kuracie vajcia a jedlá z fazule alebo morských plodov.
Pre tých, ktorí nechcú mať reliéfny lis, ale chcú len schudnúť v páse a bruchu, sa odporúča venovať pozornosť cvičeniu plank. S jeho pomocou bude možné napnúť zadok, urobiť krásny chrbát a napnúť brušné svaly. Toto cvičenie by sa malo vykonávať každý deň, počnúc niekoľkými sekundami a zakaždým, keď čas predĺžite. V telocvični by ste nemali dávať veľké zaťaženie a potom sa čoskoro objaví pás a postava bude vyzerať ženskejšie a prirodzenejšie.
Jedným z hlavných kritérií krásy ženskej postavy je tenký pás, v ktorého zóne by nemal byť ani gram tuku. Avšak, málo z nich moderné ženy môže sa pochváliť.
Ukladanie tukového tkaniva v brušnej oblasti je ovplyvnené mnohými faktormi - je to nevyvážená strava, zmeny hormonálneho pozadia v dôsledku stresu alebo fajčenia a dokonca aj genetické vlastnosti tela.
Nebuďte však naštvaní - ploché brucho sa dá urobiť aj doma, len musíte byť trpezliví. Dnes vám povieme o tajomstvách plochého brucha a o tom, ako dosiahnuť, aby bolo vaše brucho ploché.
Okamžite si zapamätajte odpoveď na otázku "Ako si rýchlo urobiť ploché brucho za 5-10 minút, za týždeň, mesiac." To je nemožné.
Na očistenie tela od tukových záhybov v brušnej zóne nebude stačiť len cvičenie na ploché brucho, nepomôže ani plnohodnotný tréning v tejto zóne.
Ako urobiť ploché brucho
Na začiatok by ste mali prekonať hlavnú príčinu tvorby tukových zásob na bruchu a bokoch – a to vašu nevyváženú stravu. Aby ste dosiahli požadované ploché brucho, budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky:
Zmena výživy drasticky ovplyvní proces chudnutia a pomôže vám získať vytúženú plochosť brucha mnohonásobne rýchlejšie.
Ďalšia vec, ktorú treba urobiť na zastavenie procesov ukladania tuku v oblasti brucha, je minimalizovať výskyt stresových situácií.
Faktom je, že v strese telo začne produkovať hormón kortizol, ktorý spôsobuje zvýšenie glukózy v krvi a stáva sa jedným z dôvodov tvorby tukového tkaniva v oblasti krku a brucha.
Preto na urýchlenie procesu formovania plochého brucha je potrebné čo najviac sa chrániť pred stresovými situáciami.
Ďalším faktorom, ktorý vám pomôže rýchlo nájsť ploché brucho a tenký pás, sú masáže a rôzne procedúry, ktoré ponúkajú kozmetické salóny.
Ošetrenia v salóne pomôžu aktivovať spaľovanie tukov, ako aj zlepšiť stav pokožky.
Masáž, za predpokladu, že sa pravidelne vykonáva 2-krát týždenne, má priaznivý vplyv na hormonálne pozadie, stimuluje telo k odstraňovaniu škodlivých látok a prebytočnej tekutiny z tela.
Štipcová masáž brušnej oblasti tiež prispeje k rozdrveniu tukových usadenín v tejto oblasti a ich rýchlemu odštiepeniu.
Môžete sa dozvedieť viac o masáži brucha na chudnutie, naučiť sa techniku jej vykonávania pomocou nášho článku Masáž brucha na chudnutie.
A nakoniec, špeciálne cvičenia pre ploché brucho pomôžu dosiahnuť tenký pás, o ktorom budeme hovoriť o niečo neskôr.
Ako sa lepšie stravovať, keď chcete ploché brucho
Opäť dávame do pozornosti nutnosť dodržiavať diéty na získanie plochého bruška. Váš jedálny lístok by mal obsahovať maximálne produkty obsahujúce prvky podporujúce spaľovanie tukov, ako napríklad:
Dodržujte diétu, skúste v malých porciách, nezneužívajte surovú zeleninu.
Najlepšie cviky na ploché bruško
Súbor cvičení, o ktorých dnes uvažujeme, dáva najlepšiu odpoveď na otázku "Ako dosiahnuť ploché brucho."
Poskytuje 10 najlepšie cvičenia na ploché brucho, z ktorých je 5 základných a ostatné sú tiež celkom jednoduché a vykonateľné doma. Všetko, čo potrebujete, je podložka na cvičenie.
Treba ho vykonávať denne, najlepšie v popoludňajších hodinách, ale je vhodný aj ako ranné cvičenia. Nezabudnite na to, aby ste to dosiahli najlepší výsledok Precvičiť treba celé telo, nielen jeho problémové partie.
Tento súbor cvičení má množstvo nepochybných výhod:
- Jednoduchosť - cvičenia zahrnuté v komplexe môže vykonávať každý, aj keď nikdy predtým nešportoval.
- Účinnosť - prvé výsledky budú viditeľné po 2 týždňoch a po 2-3 mesiacoch pravidelnej implementácie tohto komplexu bude váš žalúdok vyzerať perfektne.
- Zaručený výsledok - všetky cvičenia v komplexe sú čo najefektívnejšie, takže pri dodržaní všetkých pokynov k nemu bude výsledok zaručený.
Pripomíname, že tento súbor cvikov je zameraný na formovanie štíhleho pásu. Lis pri vykonávaní tohto komplexu funguje len čiastočne, takže musí byť vyškolený aj samostatne.
Cvičenie pre ploché brucho končí záchytom, ktorý pomôže vášmu telu dostať sa z tréningového režimu. Závesom vykonávame 5-minútový strečing svalov nôh, chrbta a brucha.
Ak chcete dať žalúdku rovinu, môžete okrem fyzických cvičení a masáže použiť aj obalenie brušnej oblasti potravinovou fóliou s predbežnou aplikáciou zmesi medu a horčice, kávy alebo žihľavy na pokožku.
To pomôže aktivovať proces spaľovania tukov.
Video 10 najlepších cvikov na ploché brucho
Pomocou nasledujúceho videa sa môžete naučiť techniku a tiež vidieť, ako sa správne vykonávajú cvičenia z komplexu pre ploché brucho:
Dosiahnuť tenký pás a ploché brucho si vyžaduje trpezlivosť a prácu, no viac než zaplatí za to, že vám dajú silné a sexi telo.
Stále nechápete, ako si čo najrýchlejšie sploštiť brucho? Možno máte otázky týkajúce sa cvičení? Opýtajte sa ich v komentároch!
Nie je žiadnym tajomstvom, že pre dobrú postavu musíte kombinovať zdravá diéta(t.j. držať sa správnej výživy) a šport, ale existuje správny a nesprávny spôsob, ako získať ploché brucho. Čítajte ďalej a zistite, či robíte všetko správne.
Naučte sa vzorec
Aby ste mali ploché brucho, nemusíte hladovať a žiť v posilňovni. Zbaviť sa tuku na bruchu zahŕňa kombináciu rozumnej stravy a efektívneho cvičenia. Uistite sa, že jete dostatok jedla, aby vaše telo nezažilo hormonálna nerovnováha. Ak jete príliš málo (menej ako 1200 kalórií za deň), znižuje to množstvo hormónu leptínu v tele (spaľuje tuky), čo spomaľuje chudnutie. Ak len cvičíte bez zmeny stravy, potom trávite veľa času v posilňovni s malým výsledkom.
Sledujte svoje držanie tela
Pravidelné cvičenie na zlepšenie držania tela má dvojitý prínos, pokiaľ ide o zbavenie sa brušného tuku. Vďaka správnemu držaniu tela budete okamžite vyzerať štíhlejšie, pri každodennom cvičení na jeho zlepšenie posilníte brušné svaly, ktoré napomáhajú formovaniu požadovaných „kociek“.
Boj proti tuku
Cviky na brucho pomôžu spevniť brušné svaly, no nezabúdajte na kardio pre celkové chudnutie, inak bude všetko vaše úsilie zbytočné. Ak chcete rýchle výsledky, skúste intervalový tréning s vysokou intenzitou. Dokázalo sa, že sú jedným z lepšie spôsoby bojovať s brušným tukom.
Úľava od stresu
Príliš veľa silný stres môže viesť k zvýšeniu hladiny hormónu kortizolu v tele, čo prispieva k zvýšeniu množstva tuku, ktorý sa ukladá na bruchu.
Začnite s ovsenými vločkami
Tajomstvo dosiahnutia plochého brucha zahŕňa diétu, ktorá pomáha znižovať veľkosť pása. Najlepšie je vyberať si potraviny s vysokým obsahom vlákniny a tiež také, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa nadúvaniu. Vymeňte svoje bežné raňajky napríklad za misku čučoriedkových ovsených vločiek. Vláknina v ovsených vločkách pomáha pri trávení a antioxidanty nachádzajúce sa v čučoriedkach vám môžu pomôcť zhodiť tuk.
Správne nápoje
Dôležité nie sú len potraviny, ktoré jete. To, čo pijete, vám môže pomôcť zbaviť sa tuku na bruchu alebo ho naopak zvýšiť. Každé ráno vypite napríklad pohár vody s citrónom, pretože alkalizuje vaše telo, pomáha spaľovať tuky a zbavuje telo toxínov.
Drž sa ďalej od potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie
Sú potraviny, ktoré vám pomôžu zoštíhliť pás, no sú aj jedlá, po ktorých sa budete cítiť ako nafúknutý balón. Ak dodržiavate cvičebný plán na zníženie brušného tuku, je nevyhnutné vyhnúť sa potravinám, ktoré spôsobujú nadúvanie, ako je brokolica a kel.
Vyberte si cviky na celé telo
Ak hľadáte spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu, nestrácajte čas a sústreďte sa iba naň, pretože cvičenie len jednej svalovej skupiny vaše problémy ešte viac prehĺbi, najmä ak celý deň sedíte s vykrivenou chrbticou za stolom. . Namiesto toho sa zamerajte na cvičenie celého tela. Nielenže vám ušetria čas vylepšovaním viacerých častí tela naraz pri hlavných činnostiach, ale nedovolia ani ohýbanie chrbtice.
Pracujte so všetkými vrstvami svalov
Ak do svojej dennej rutiny zaradíte aj iný druh cvičenia, vaše bruško začne miznúť. Tajomstvo je v tom, že váš tréning by mal zahŕňať všetky vrstvy brušných svalov, nielen hornú časť, ktorú vidíte. Vnútorné svaly napínajú žalúdok, čo vám pomôže vyzerať chudšie.
Nezabudnite na pás
Zbavenie sa tuku v páse zahŕňa mnoho rovnakých stratégií, aké používate, pokiaľ ide o ploché brucho. Ak však vaše boky príliš visia, existuje niekoľko tajomstiev, o ktorých by ste mali vedieť. V prvom rade si pozorne prečítajte etikety: transmastné kyseliny číhajúce vo vašich obľúbených potravinách môžu viesť k zvýšeniu množstva tuku, ktorý sa vám hromadí v páse. A keď sa zameriavate na ploché brucho, nemali by ste zabúdať ani na cviky v páse, aby ste sa zbavili previsnutých bokov.
Mononenasýtené tuky
Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených mastné kyseliny pomáhajú spaľovať tuk, najmä v oblasti brucha. Prejdite na potraviny bohaté na tieto tuky (avokádo, mandle, olivový olej a pistácie), ktoré vám pomôžu udržať si pocit sýtosti dlhšie.
Skúste jogu
Svaly je dobré ponaťahovať, no zároveň si ich môžete pomocou jogy vytunovať. Správne cvičenia vám pomôže zbaviť sa žalúdka v čo najkratšom čase.
Jedzte čisté potraviny
Soľ, cukor a mastné jedlá môžu viesť k priberaniu, zatiaľ čo čerstvé ovocie a zelenina a celozrnné výrobky robia pravý opak. Pri nákupe dávajte pozor na etikety a trénujte svoje chuťové poháriky, aby prešli na čerstvé produkty.
Kontrolné časti
Aj keď pracujete na plochom bruchu, nikto to neuvidí, ak máte nahromadené pár kíl navyše. Ovládaním porcií ich môžete ľahko vysypať.
Pridajte omšu
Myslíš si to silové cvičenia nepomôže vám získať šesť "kociek"? Zamysli sa znova. Ak počas tréningu používate váhu, zvyšuje to tlak na vaše brušné svaly. Vyskúšajte cviky na brucho s nadváhou a uvidíte, ako sa zmení váš žalúdok.
Nájdite svoju rovnováhu
Ďalším spôsobom, ako spochybniť brušný tuk, je urobiť vaše tréningy trochu nestabilnými. Používanie BOSU alebo špeciálne navrhnutej nestabilnej dosky počas cvičenia na bruchu môže zvýšiť účinok takmer akéhokoľvek cvičenia.
Pracujte so spodným lisom
Teraz je čas začať pracovať so spodným lisom na zmenšenie objemu brucha. Efektívne na to budú cviky ako napríklad „nožnice“.
Trénujte si chrbát
Pevný chrbát vám pomôže vyzerať vyššie a štíhlejšie, čo je užitočné najmä vtedy, ak máte ovisnuté brucho. Pravidelne cvičte chrbát, aby ste posilnili chrbát.
Jedzte chudé bielkoviny
Proteín spaľuje tuky a pomáha vám cítiť sa sýty, aby ste sa neprejedali. Či už uprednostňujete ryby, morku alebo tofu, uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok chudých bielkovín, aby váš žalúdok zostal plochý.
Urobte plank
Plank je úžasné cvičenie na zmenšenie žalúdka, preto sa ho oplatí zaradiť do akéhokoľvek tréningu. Plank precvičí všetky vaše svaly vrátane brucha, ako aj rúk a nôh. Naučte sa všetky variácie tohto cvičenia, pretože ho môžete robiť kedykoľvek.
V našom článku „Ako urobiť ploché brucho, praktické rady»Povieme vám, ako odstrániť nudné bruško. Hľadáme tipy, ako sa stať štíhlou. Ale všetky sa týkajú jednej veci, musíte tvrdo cvičiť, správne jesť a viesť zdravý životný štýlživota.
3 226356
Fotogaléria: Ako na ploché brucho, praktické rady
Prečo sa objavuje brucho?
Ženy majú tendenciu ukladať tuk v dolnej časti tela, ale to nie je dôvod. Väčšina potravín v dôsledku spracovania v črevách zanecháva „trosky“. Môžete, samozrejme, jesť produkty prírodného pôvodu, kefír, zeleninu, ale len málokto si môže odoprieť potešenie z rozmaznávania sa rôznymi dobrotami, obľúbenou klobásou. Tieto produkty nám nedáva matka príroda, ale sú pripravované technologickými postupmi. Nakoniec sa tieto toxíny usadia v našich črevách a začnú hniť. Zároveň sa uvoľňujú toxíny, ktoré prenikajú cez črevné steny a začínajú nepriaznivo pôsobiť na naše vnútorné orgány.
Ako sa môžete zbaviť toxínov?
Ľudské telo sa dokáže chrániť pred rôznymi nepriaznivými vplyvmi. Tvorí tukovú vrstvu medzi orgánmi a črevami. Tukové bunky sa skladajú z tekutiny a táto tekutina odstraňuje toxíny z tela. A aj keď budete jesť menej, v tomto prípade vám to nepomôže. Ak schudnete, tak to jednoducho nie je v bruchu. Preto sme dospeli k záveru, že sa musíme zbaviť toxínov. A k tomu nám pomôže starý dobrý klystír. Do dvoch týždňov si každý druhý deň aplikujte túto nepríjemnú procedúru a výsledný efekt na seba nenechá dlho čakať.
Ako sa zbaviť žalúdka?
Na rýchle odstránenie nahromadeného tuku nebude stačiť zbaviť sa toxínov. Nič nespaľuje tuk tak ako pracujúce svaly. Nemusíte pumpovať lis do vyčerpania. Bude stačiť použiť jedno pravidlo, neustále vťahovať žalúdok pri chôdzi a postupne sa to stane zvykom. Na spaľovanie tukov stačí svalová práca. Zbaviť sa žalúdka nie je nič ťažké.
Praktické tipy
Každú jar stojíme dlho pred zrkadlom. Zdvihnite bradu, natiahnite krk, zadržte dych, vtiahnite žalúdok, narovnajte chrbát, postavte sa bokom. Hlavu navštevujú myšlienky: „Ako to urobiť, aby ste odstránili aspoň pár centimetrov. Lenivosť v nás bojuje a chápeme, že na to, aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte tvrdo pracovať.
Ako urobiť žalúdok plochý?
Nie sme nepriatelia nášho zdravia a nechceme, aby sa nám niečo vypumpovalo alebo niečo napumpovalo. Veríme v seba a nie sme len tvorcami svojho osudu, ale aj svojho tela, pripravujeme sa na serióznu prácu. Nie raz sme si všimli, že diétne obmedzenia a rôzne diéty neprinášajú želaný výsledok. Možno sa chudne, ale akonáhle sa diéta zastaví, priberá sa rovnako ľahko a žalúdok ochabne, ale vôbec nie plochý.
Tajomstvo je v tom, že akákoľvek diéta pre naše telo je šok. A keď telo začne chápať, k čomu tieto obmedzenia vedú, začne si odkladať do „rezervy“ prebytočný tuk. Nenaliehame však, aby ste si na tanier nakladali čokoľvek, čo chcete. Len sa treba vzdať sladkostí a škrobových jedál, v prospech zeleniny a ovocia, potravín s farbivami a prísadami a hormonálne zmenených potravín.
Aby sa žalúdok stal plochým, musíte uplatniť fyzickú aktivitu. Neustále zvyšujete záťaž, cvičíte každý deň brucho a brucho zostáva neatraktívne a ochabnuté? Dôvodom je, že vaše nafúknuté brušné svaly sú jednoducho skryté pod vrstvou tuku. Všimli ste si, že po odbehnutí štyroch kôl v parku sa vám ochladí žalúdok a telo je plné tepla? Ukazuje sa, že tuková vrstva na bokoch a bruchu nie je takmer zásobená krvou a krv je potrebná na spaľovanie tukov, teda kyslíka, ktorý obsahuje. Preto, aby ste získali ploché brucho, musíte sa udržiavať v dobrej kondícii a pumpovať brušné svaly čo najviac, aby ste znížili vrstvu tuku v brušnej časti.
Cvičenie na brucho
Neexistujú žiadne univerzálne cvičenia. A človek si musí individuálne vybrať komplex pre seba v závislosti od genetická predispozícia, dizajn vášho tela a ďalšie faktory. Môžete si určiť a upraviť ten či onen cvik, ktorý je pre vás najvhodnejší.
Všetky cvičenia pre lis sú rozdelené do 3 hlavných typov: pre šikmé svaly, pre „spodný“ lis, pre „horný“ lis. Tréning by sa mal vykonávať ráno nalačno alebo po jedle po 2 alebo 3 hodinách. Aby cviky priniesli želaný efekt, musíte každý cvik zopakovať 20 alebo 25-krát, na začiatok urobte aspoň dve série. Každý týždeň sa musí záťaž zvyšovať.
Sada cvikov:
1
. Ležíme na chrbte, pokrčíme nohy v kolenách, odtrhneme si ponožky z podlahy (v tejto polohe nie sú zaťažené predné svaly nôh a lýtkové svaly), ruky držíme za hlavou. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela tak, aby sa lopatky mohli zdvihnúť od podlahy o niekoľko centimetrov. A pri nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Dbáme na to, aby zdvíhanie tela nebolo robené silou rúk, ale svalmi brucha.
2.
Ležíme na chrbte, ruky za hlavou, ohýbame nohy v kolenách, sú rovnobežné s podlahou a ohýbame chodidlá pomocou „žehličky“. Pri výdychu uvoľníme nohy, vezmeme ich od seba, pričom ich kontrolujeme tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri takomto cvičení celé výkonové zaťaženie padá úplne na „spodnú“ časť lisu.
3.
Počiatočné cvičenie, ležanie na chrbte. S výdychom sa pravým lakťom natiahneme do ľavého kolena, s výdychom sa vrátime do východiskovej polohy a následne ľavým lakťom dočiahneme na pravé koleno. Pri tomto cviku sa zapájajú brušné svalové skupiny, ale aj šikmé brušné svaly. Keď vykonávame toto cvičenie, kontrolujeme, že „krútenie“ sa vykonáva iba svalovým úsilím.
Každé takéto cvičenie bude ešte efektívnejšie, ak ho dokončíme s fixáciou: keď pri výdychu so svalovou kontrakciou zafixujeme telo v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom zadržíme dych a vrátime sa do východiskovej polohy. Za zmienku tiež stojí správne dýchanie počas tréningu je veľmi dôležité dostať dobrý výsledok. Pri výdychu sa totiž spaľuje veľa tuku a dochádza k maximálnej svalovej kontrakcii. Podľa odborníkov: nadýchneme sa nosom, vydýchneme ústami.
Niekoľkokrát denne robíme gymnastiku pre brucho, pre ostatných neviditeľnú, pri výdychu stlačíme a pri nádychu uvoľníme brušné svaly. Vždy sa snažte držať chrbát rovno. Pri rovnomernom držaní tela je žalúdok v napnutom stave.
Súbor postupov na odstránenie žalúdka
Aby žalúdok nebol skrytý pod vrstvou tuku, musíte tento tuk spáliť. A tu veľký výber znamená od behu, cyklistiky, športového tanca, aerobiku. Existuje niekoľko nástrojov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Po gymnastike je užitočné robiť vodné procedúry. Utieranie pomáha obnoviť krvný obeh. Aby ste to urobili, nasaďte si hrubú masážnu rukavicu, utrite žalúdok a navlhčite rukavicu najskôr v horúcej a potom v studenej vode.
Nezvyčajné tipy
Ako si mnohí myslia, že ploché a krásne bruško je výsledkom mučivého a namáhavého cvičenia v telocvični. Ale nie je to tak, že máte krásne ploché brucho, musíte byť maximálne nervózni a správne sa stravovať.
1. Mastné jedlo
Tuk nie je nepriateľom postavy. Odborníci na výživu tvrdia, že mononenasýtené tuky znižujú prebytočný brušný tuk. A ak sa chcete zbaviť tuku okolo brucha, bude stačiť mesačná diéta s množstvom týchto tukov. Takéto tuky sú liekom na rakovinu prsníka a pľúc, proti chorobám srdca, pečene a cukrovky.
2. Zdravé črevo
Znie to napodiv, ale vzduch dodáva nášmu žalúdku objem. A aby ste sa zbavili jeho prítomnosti v črevách, musíte dodržiavať určité pravidlá. Počas jedenia neotvárajte ústa dokorán. Jedlo pomaly žuvajte. Spolu s jedlom, v procese žuvania jedla, vstupuje vzduch a napučiava žalúdok. V žiadnom prípade by ste nemali piť perlivú vodu, pretože bublinky vedú k nadúvaniu. Nejedzte veľa fazule, kapusty, citrusových plodov, hrušiek, sladkej papriky, to všetko prispieva k tvorbe plynov. Nejedzte veľa soli, zadržiava vlhkosť v tele, vyvoláva smäd a prispieva k sýtosti. Aj keď žujete gumičky, vstupuje do nich aj vzduch. Jedzte pravidelne, prerušenie jedla vedie k tvorbe plynu.
3. Sušený chlieb
Pekárske výrobky sú nekompatibilné s štíhla postava. Chlieb obsahuje sacharidy, ktoré sú zlé pre pás. Mnoho výrobcov pridáva do chleba konzervačné látky, ktoré umožňujú pekárenské výrobky zostať mäkký po dlhú dobu. Najlepšie je použiť tvrdý chlieb z tvrdej pšenice a špeciálne krekry. Tu obsahujú všetko, čo pomôže zachovať harmóniu postavy.
4. Meditácia
Lekári dokázali, že jednou z príčin obezity je stres. Vedie k uvoľňovaniu kortizolu, ktorý stimuluje túžbu po tučných a sladkých jedlách. Snažte sa teda nebyť nervózny, alebo buďte nervózny, ako sa len dá. Pite mätový čaj a meditujte 5 alebo 10 minút denne.
5. Cvičenie
Ak budete robiť cviky na brucho, tuk vám neušetria. Ženy musia starostlivo vyberať cvičenia. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia:
1.
Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená a zdvihnite telo. Potom si vyrovnáme nohy a rovno si ľahneme.
2.
Zdvihnite nohy a telo a natiahnite ruky dopredu. Potom si vyrovnáme nohy a rovno si ľahneme.
3.
Ležať na bruchu, zdvihnite nohy a ruky, zovreté v zámku a hojdajte na bruchu. Výsledkom týchto cvičení bude ploché brucho, chrbát a tónovaný zadok, silná spodná časť chrbta.
Ako sa zbaviť škaredých vrások?
Budeme zdieľať tajomstvá, ktoré vás zachránia pred škaredými záhybmi a pomôžu vám získať ploché brucho.
- Odporúča sa zjesť každý deň hrsť orechov.
- Jedzte strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa), pomôžu vám pri budovaní svalov, znížia riziko obezity, srdcových chorôb, rakoviny hrubého čreva, podporia spaľovanie tukov.
- Zelená zelenina neutralizuje radikály, ktoré spôsobujú starnutie. Zelenina je zásobárňou horčíka, vápnika a vlákniny
-Mliečne výrobky musia byť bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
- Vaječný bielok je nevyhnutný pre spaľovanie tukov a budovanie svalového aparátu.
- Ryby a mäso by mali byť prítomné v každodennej strave človeka. Tieto potraviny obsahujú fosfor, zinok, železo a bielkoviny. Ryby sú zdrojom omega-3 nasýtených tukov.
- Arašidové, slnečnicové, olivové oleje. Olivový olej je dôležitým prvkom vyváženej stravy.
- Veľká rola v strave pre ploché brucho patria grapefruity a jablká a maliny by mali byť uprednostňované z bobúľ.
- Počas diéty používajte arašidové maslo.
Musíte jesť 6 krát denne, v malých porciách. Musíte si vziať jedlo na raňajky, obed a večeru. 2 hodiny po jedle si môžete dovoliť občerstvenie, ale nie viac ako 3 krát denne. Veľkosť porcie by mala byť mierna, netreba sa prejedať a hladovať. Počas diéty sa musíte vzdať alkoholu. Nepite sýtené sladené nápoje a šťavy vo vrecúškach s pridaným cukrom. Je lepšie piť zelený čaj a bylinkové čaje. Pomáhajú spaľovať kalórie a odbúravať tuky.
Môžete si zariadiť pôstny deň na jogurte, odstraňuje toxíny z tela, aktivuje metabolizmus. Počas dňa musíte vypiť 2 litre jogurtu a 1,5 litra nesýteného minerálka povolené piť bylinkový čaj.
Pri dodržiavaní diéty pre ploché brucho musíte vylúčiť potraviny, ako sú:
vyprážaná zelenina, kandizované a solené orechy, obilniny s prísadami okamžité varenie, plnotučné mlieko, polievky rýchle občerstvenie. Rovnako ako čokoláda, cukrovinky, rybie konzervy. Vylúčiť údené mäsové výrobky, cukor, med, džem, margarín, džem.
Vypracujte si súbor cvičení pre seba, robte ich aspoň 3-krát týždenne. Rovnako ako bicyklovanie, beh, tanec, cvičenie pomôže spáliť tuk, ktorý sa nahromadil na bruchu. Bude účinný vodné procedúry sprcha, studená a horúca sprcha. A na záver naneste krém na pokožku brucha a masírujte pohybmi rúk.
Teraz vieme, ako urobiť ploché bruško pomocou praktických tipov. Posledné želanie bude znieť takto, keď budete trénovať, myslite na to, aké ploché a krásne bude vaše brucho a ako sebavedomo sa budete cítiť. Buďte krásni a zdraví!
Ráno beháte, po 18. hodine si už nič nedávajte do úst a máte len plnú chladničku, no napriek tomu všetkému tuk mizne príliš pomaly a myšlienky na ploché brucho vás nenechajú ani minútu na pokoji. .
Samozrejme, všetky vyššie uvedené sú skvelé návyky na začiatok, ale nestačia. Nižšie nájdete ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ – dokonale ploché brucho.
1. Zrýchlite tempo chôdze
Určite vás bude zaujímať, že dokážete spáliť o 25 % viac kalórií, len z času na čas zrýchlite svoje obvyklé tempo chôdze.
Jedna štúdia zistila, že krátke, intenzívne cvičenie viedlo k priemernému 20% zníženiu viscerálneho (brušného) tuku po cvičení. tri mesiace odo dňa ich zavedenia, zatiaľ čo dlhodobý tréning miernym tempom nič také neukázal.
Ak teda hľadáte rýchle výsledky, je z vašej strany múdre rozhodnutie, že si stanovíte cieľ 2-3 krát týždenne ísť na rýchlu prechádzku v trvaní aspoň 30 minút. Počas takýchto prechádzok musíte udržiavať tempo, pri ktorom môžete hovoriť len prudko.
Ak nemôžete udržať toto tempo počas prechádzky, trénujte v intervaloch: zmeňte rýchle tempo na pomalé a potom sa vráťte k rýchlemu.
Tu je niekoľko spôsobov, ako sledovať intervaly:
- Pomocou prehrávača: jedna skladba - zrýchlenie, druhá - oživenie, tretia opäť zrýchlenie a tak ďalej.
- Pomocou inteligentných hodiniek: merajte 3-5 minútové intervaly. Prvým segmentom je zrýchlenie, druhým je zotavenie a proces zopakujte znova.
- V kopcovitom teréne: zrýchlite do kopca a odpočívajte z kopca.
2. Použite fitness loptu
Fitness lopta je potrebná na zvýšenie záťaže pri kľukoch (cvičenie na precvičenie brušných svalov).
Výskumníci z Štátna univerzita San Diego zistilo, že týmto jednoduchým spôsobom dokážu zvýšiť záťaž na priamy brušný sval o 40 % a na šikmé svaly asi o 47 %.
Ale mali by ste tiež pochopiť, že krútenie je len jeden kúsok celej skladačky, ktorý posilňuje horné svaly. Cesta k plochému bruchu vedie aj cez štúdium vnútorných svalov.
Ako precvičiť vnútorné svaly? Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi- to sú cviky, ktoré sa bežne nazývajú. Tieto cviky v akcii si môžete pozrieť vo videu nižšie.
3. Stiahnite si železo
Intenzívne cvičenia ako rýchla chôdza alebo beh, sú skvelým pomocníkom na formovanie plochého bruška, no ak k nim pridáte cviky so záťažou, tak sa výsledok dá dosiahnuť oveľa rýchlejšie.
Skidmore College uskutočnila 12-týždňový experiment, z ktorého výsledkov vyplynul nasledujúci záver. Ľudia, ktorí kombinovali aeróbnu a vysokoproteínovú stravu, spálili dvakrát toľko tuku (najmä štyrikrát viac tuku na bruchu) ako ľudia, ktorí prijímali iba kardio a jedli tradičnú stravu.
Premýšľajte teda o kúpe permanentky na telocvičňa.
4. Robte balančné cvičenia
Ak už chodíte do posilňovne, potom ste ďaleko pred 80% ľudí, ktorí nie. Koniec koncov, aj všeobecné cvičenia (drepy, mŕtve ťahy) zahŕňajú hlavné svaly strednej časti tela vrátane tlače.
Ak je však vašou úlohou precvičiť každý jednotlivý sval, mali by ste popremýšľať o doplnení vášho tréningového komplexu. Faktom je, že keď stojíte napríklad na jednej nohe, vaše telo je nútené použiť všetky hlavné svaly, aby udržalo rovnováhu a zabránilo pádu.
Tu je niekoľko balančných cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
Ďalší dobrý spôsob cvičiť brušné svaly spolu s ostatnými svalmi v tele znamená držať nad hlavou ľahkú váhu pri cvičení (napríklad výpady alebo drepy). Ide o to, že svaly centrálnej časti tela sú spojnicou medzi spodnou a horné časti trupu. A čím väčšia je vzdialenosť od stredu tela ku končekom prstov, tým väčšia záťaž dopadá na tieto svaly, pretože ich úlohou je udržať trup vo zvislej polohe.
5. Choďte spať skôr
Správna výživa a pravidelný pohyb sú istou cestou k plochému bruchu, no len vtedy, ak si nájdete čas na spánok.
Vedie k zvýšeniu koncentrácie kortizolu (stresového hormónu) a brušného tuku. Toto je potvrdený fakt.
Bola vykonaná štúdia, ktorá trvala šesť rokov. Zistilo sa, že dospelí, ktorí spia v priemere 5 – 6 hodín za noc, majú o 35 % vyššiu pravdepodobnosť, že získajú 4 – 5 kíl navyše a o 60 % vyššiu pravdepodobnosť, že dostanú telesný tuk v bruchu ako tí, ktorí spia 7-8 hodín.
Zvážte, či pôjdete spať skôr.
6. Pite zelený čaj
Dobré pre pokožku a pomáha v boji proti rakovine. Tiež je tiež dobrý liek pre tých, ktorí túžia po krásnej postave.
Experiment publikovaný v Journal of Nutrition ukázal, že ľudia, ktorí cvičili a vypili aspoň štyri šálky zelený čaj za deň počas 12 týždňov spálili osemkrát viac brušného tuku ako ľudia, ktorí konzumovali bežné kofeínové nápoje.
To je vážny dôvod premýšľať o užívaní zeleného čaju na tréning.
7. Držte sa špeciálneho tréningového programu
Posledným bodom vám ponúkame ukážkový tréningový program, ktorý môžete dodržiavať, aby ste našli ploché a krásne brucho.
Ak nemáte dostatok času na vykonanie všetkých navrhovaných cvičení naraz, začnite s kardio záťažou, potom pridajte silové cvičenia a až potom cvičenia pre tlač.
Tu je príklad školiaceho programu:
- pondelok: kardio tréning v jednom tempe aspoň 30 minút.
- utorok: intervalová kardio záťaž (zrýchlenie, zotavenie, zrýchlenie) minimálne 30 minút. Potom nasledujú cviky so záťažou, preriedené dvoma balančnými cvikmi. Celkový čas je 20-30 minút.
- streda: relaxácia.
- štvrtok: intervalová kardio záťaž (zrýchlenie, zotavenie, zrýchlenie) minimálne 30 minút. Potom cvičenia na vypracovanie svalov tlače.
- piatok: záťažové cvičenia zriedené dvoma balančnými cvičeniami. Celkový čas je 20-30 minút.
- sobota: Pondelkový program.
- nedeľa: Utorkový program.
To je všetkých sedem bodov, ktoré sme vám dnes chceli povedať. Ak sa vám článok zdal užitočný, uložte si ho, aby ste oň neprišli, ale radšej ho zdieľajte so svojimi priateľmi.