Dobrý deň Vážení čitatelia, dnes budeme diskutovať možno o jednej z najpálčivejších tém, a to o tom, ako správne začať chudnúť. Väčšina z nás chce mať štíhlu a fit postavu, no málokto vie, ako to dosiahnuť s čo najmenším množstvom času a úsilia. Tento článok povie a vysvetlí všetky vlastnosti a nuansy procesu chudnutia.
Navyše vás v žiadnom prípade nebudem motivovať k činnosti, pretože tomu verím keďže čítate tento článok, znamená to, že s túžbou určite nie sú žiadne problémy. Okamžite chcem poznamenať, že ak hľadáte magickú pilulku, tajnú techniku alebo nádherný grál, ponáhľam sa sklamať, neexistuje žiadna mágia kvôli dobrý výsledok budete musieť naozaj tvrdo pracovať a odoprieť si niektoré radosti života (mnohé z nich sú imaginárne alebo nanútené reklamou).
Pravdepodobne neexistuje jediná žena, ktorá by bola spokojná so svojou postavou. Vždy chcete byť vo forme, aby ste nosili krásne veci a potešili seba aj ostatných. Ako teda začať chudnúť, aby ste schudli a dosiahli viditeľné výsledky?
Diéta nie je jednoduchá, ale aj tak vás pred prečítaním článku trochu motivujem. Aby to nevyzeralo ako za trest - raz za týždeň môžete jesť všetko 🙂
Takže nielen znovu zažijete obvyklú chuť každodenných produktov, ale aj pocítite, ako sa vám krvou šíri sladká čokoládová tyčinka, ktorá sa vám predtým zdala ako tá najobyčajnejšia sladkosť 🙂
Proces chudnutia možno vyjadriť nasledujúcim jednoduchým vzorcom:
Racionálna výživa + fyzický stres = mínus nadváhu
To je všetko. Veľmi jednoduché, však?
Prax však prináša mnohé nuansy a ťažkosti, s ktorými sa treba vysporiadať, inak je označovanie času na jednom mieste zaručené na dlhú dobu. Navyše množstvo internetových zdrojov znásobuje a rozmnožuje obrovské množstvo mýtov v oblasti športu, od proteínovej fóbie až po propagáciu steroidov ako jediného východiska. 80% všetkých informácií o športe sa dá pokojne nečítať, DO PECE!
Bežné chyby
Skôr ako začnete chudnúť, v prvom rade stojí za to analyzovať najčastejšie chyby a problémy.
Takže, začnime, najviac populárnych mýtov:
Máte nadváhu? Tak prestaňte jesť!
Učil sa? Tak toto je najhlúpejšie, no zároveň najviac živý mýtus. Na prvý pohľad je všetko jednoduché, nejesť = netučniť. S týmto prístupom však dostávame len zdravotné problémy.
Pri pôste telo aktivuje režim „úspory energie“, čím sa metabolické procesy čo najviac spomalia.
Telo sa vždy bráni vzdať sa poctivo zarobených kalórií a proces chudnutia je vždy stresujúci. Po prvé, samozrejme, bude výsledok. Dokonca uvidíte, ako šípka na váhe skočí o pár kilogramov dole, ale je to dočasné, potom sa váha zastaví v mŕtvom bode. Ak budete pokračovať v hladovaní, dostanete celú kyticu vedľajšie účinky od celkovej slabosti, závratov až po apatiu. Ale zvyčajne po 5-7 dňoch ľudia prerušia takúto diétu a začnú absorbovať jedlo vo veľkých množstvách, vrátia stratenú váhu a pridajú k nej pár nových kilogramov zhora.
Teraz si predstavte, takmer týždeň utrpenia a deprivácie a za čo? Aby sa všetko vrátilo do normálu?
Nejedzte po šiestej!
Do hĺbky nepôjdeme, hneď poviem, že je to nezmysel, ktorý s realitou nemá nič spoločné.
Máte nadváhu? Sladké a vyprážané jedlá sú zakázané!
V skutočnosti je pravda obsiahnutá v úplne iných veciach, neexistujú nesprávne potraviny, existuje len nesprávny pomer živiny a kalórií. Ďalšia novodobá diéta alebo technika začína démonizovať sladké alebo mastné a obviňuje ho zo všetkých smrteľných hriechov. A začína presadzovať myšlienku, že ak sa týchto produktov vzdáte, potom môžete začať chudnúť. Keď ľudia uverili týmto myšlienkam, horlivo prijímajú takú zázračnú diétu, pričom zo stravy vylučujú všetky sladkosti.
A aký je výsledok? Kilogramy, aké boli v páse, tam zostali. A to všetko preto, že nezohľadnili hlavný princíp - deficit kilokalórií.
Neexistujú žiadne zlé potraviny ako také, ktoré vedú k obezite. Koniec koncov, aj tie najzdravšie ovsené vločky pri prejedaní dodajú kalórie navyše a vedú k priberaniu.
Zázračné tabletky / doplnky stravy / doplnky / čaje / tabletky a ďalšie vám pomôžu schudnúť!
Možno najneužitočnejšia metóda, no jedna z najzaťažujúcejších pre vašu peňaženku. Čo nám sľubujú? Kúpte si skvelú masť / pilulku, užite ju podľa pokynov a môžete dokonca ležať na gauči, doplnok urobí všetko sám. Realita je však oveľa ťažšia a nič nie je také jednoduché.
Žiadne doplnky stravy, hypnóza ani 25. rám vám nenahradia správnu výživu a fyzickú aktivitu.
Toto je axióma a nesporné pravidlo dlhoročnej praxe. Každý takýto prostriedok je a priori klamstvom a rozvodom dôverčivých ľudí, nič viac.
Chladný špecialista, guru na chudnutie vás vráti na hladkú cestu harmónie a dlhovekosti!
Tučný muž vás naučí, ako schudnúť, tenký muž vás naučí, ako získať atletickú hmotnosť.
V zásade to nie je strašidelné, zlé je, že väčšina rád je úplne neúčinná, vzdialená od reality a niekedy dokonca nebezpečná.
Preto som sa pokúsil uviesť najodolnejšie a najpopulárnejšie mýty o tom, ako správne vykonávať proces chudnutia. Teraz prejdime k tipom. 
Ako začať chudnúť
V prvom rade stojí za zváženie, že akýkoľvek proces zmeny tela nevyhnutne začína výživou.
Stojí za to pamätať na pravidlo: výživa je na prvom mieste a všetko ostatné, vrátane tréningu, je až na druhom mieste!
Diéta by mala byť založená na princípe deficitu kalórií a na ničom inom. Jednoducho povedané, musíte skonzumovať menej kilokalórií, ako denne miniete. Podľa tohto princípu môžete spustiť proces spaľovania tukov. Všetko je veľmi jednoduché a jasné, ale prax a teória, ako obvykle, sú ďaleko od seba.
Ako každý vie, sacharidy sú hlavným zdrojom energie. A energia prijatá z jedla sa minie na absolútne všetky činnosti, ktoré počas dňa vykonávate. Nezáleží na tom, čo práve robíte: sedíte, čítate, riešite problémy alebo pozeráte seriál. V každom prípade sa plytvá energiou aj počas spánku, len otazka je kolko to stoji.
Čo z toho vyplýva? A skutočnosť, že energia je dôležitou súčasťou nášho života.
Nech to znie akokoľvek banálne, telo sa naozaj nerado lúči so svojimi energetickými zásobami (tukom).
Proces chudnutia je komplikovaný práve tým, že počas celého nášho života sa telo snaží o maximálnu úsporu energie. Čo je pre vás napríklad pohodlnejšie stáť alebo ležať? Behať alebo chodiť? Myslím, že odpoveď je jasná. Tento príklad jednoducho skvele vysvetľuje všetky ťažkosti. Na spaľovanie tukov sa totiž budete musieť obmedziť na sacharidy a to nie je pre telo ani trochu prospešné, preto tie ťažkosti. Preto sa všetci, ktorí tvrdia, že chudnutie je jednoduché a zábavné, buď naivne mýlia, alebo drzo klamú.
V súhrne možno zhrnutie zhrnúť takto:
NEDOSTATOK KALÓRIÍ vedie k NEDOSTATKU ENERGIE, čo následne vedie k ZNIŽOVANIU TELESNEJ HMOTNOSTI
Nadbytok (nadbytok) kalórií naopak vedie k ZVYŠOVANIU TELESNEJ HMOTNOSTI
Ak sa SPOTREBA rovná SPOTREBE KALÓRIÍ, vzniká situácia HOMEOSTÁZY (rovnováha, telesná hmotnosť je v konštantnom stave)
To sú všetky princípy. Stačí si ich zapamätať a aplikovať v bežnom živote a potom bude pre vás všetko v poriadku a budete chudnúť čo najefektívnejšie.
Proces chudnutia väčšinou znamená spaľovanie tukov, preto treba v prvom rade obmedziť kalorický obsah stravy a vytvoriť energetický deficit, vtedy naše telo naštartuje všetky procesy. 
Ako si vytvoriť kilokalorický deficit, aby ste začali chudnúť?
Nemôžete bezmyšlienkovite a len pohľadom znížiť jedlá. V prvom rade sú potrebné výpočty, kde musíme zistiť, koľko mikro a makro živín denne skonzumujeme. Nebojte sa a neprestávajte čítať článok, v skutočnosti nie je všetko také strašidelné a výpočty sú veľmi jednoduché, ako je uvedené nižšie :).
Zvyčajne nikto ani nepremýšľa o takej dôležitej otázke - výpočtoch, pričom všetko necháva na náhodu. Vzhľadom na to, že stačí prejsť na šaláty, zeleninu, ovocie a kefír, hovoria, že to určite bude fungovať. Ale v skutočnosti je to zásadne nesprávne.
Prvým krokom je výpočet denného množstva spotrebovaných kalórií.
Toto si bude vyžadovať zaznamenávať všetky skonzumované potraviny a ich hmotnosť počas dňa(navyše cereálie považujeme za suchú, zeleninu za surovú, ale mäso je už hotové). V tomto čase musíte jesť bez obmedzení, to znamená, ako obvykle, nemali by ste umelo podceňovať alebo nadhodnocovať ukazovatele, nemali by ste pokaziť výpočet. A tak to bude trvať celý týždeň. Jednoducho povedané:
- celých 7 dní si starostlivo zapisujete všetky jedlá bez výnimky, všetko jedzte ako obvykle.
- za každý deň vypočítate svoj denný príjem kalórií
- vyviesť celková suma za celý týždeň a vydeľte túto sumu 7, aby ste dostali priemer. Od neho sa vyskytnú všetky manipulácie s hmotnosťou a fyzickou aktivitou.
Príklad výpočtu a kalkulačka kalórií v potravinách
Napríklad ste ráno zjedli 100 gramov ryže + 3 vajcia
V kalkulačke nájdeme produkt, ktorý ste práve zjedli: Biela ryža 100g. a kliknite na pridať - v tabuľke vidíme Bielkoviny 6,7g. Tuky 0,7 g. Sacharidy 78,9g Kalórie 344 Kcal; Všetko je veľmi jasné. Pridávanie Nový produkt, jeho hmotnosť a pozrite si celkové množstvo kalórií s týmto produktom. A tak zvažujeme všetky dni bez výnimky.
Tejto problematike sme sa venovali, poďme ďalej.
Ako sa stravovať, aby ste začali chudnúť
Tu je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že je potrebné reštrukturalizovať stravu a nahradiť niektoré produkty diétnymi, a to je veľmi dôležitá otázka, pretože to priamo ovplyvňuje rýchlosť chudnutia a účinnosť tuku. pálenie vo všeobecnosti.
Proces chudnutia teda veľmi závisí od kvality výrobkov, samozrejme, s deficitom kalórií môžete schudnúť aj na vyprážaných zemiakoch s maslom, ale je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie vzdať sa rýchleho občerstvenia a iných jedlo v zhone.
Záver - musíte používať hlavne diétne produkty.
- komplexné sacharidy nízka Glykemický index(známy ako GI, rýchlosť absorpcie uhľohydrátov a zvýšenie hladiny cukru v krvi). Patria sem: väčšina obilnín, ryža, pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, proso, plevy, ako aj cestoviny z tvrdej pšenice atď.
- živočíšne bielkoviny (pretože majú najkompletnejší obsah esenciálnych aminokyselín). Hovädzie mäso, hydina, treska, treska, losos, ružový losos, koruškovina, tvaroh, kefír, mlieko, syr a ďalšie. Stojí za zmienku, že všetky tieto produkty je vhodné variť alebo dusiť a čo najviac sa vyhnúť vyprážaniu, aby sa znížilo používanie olejov a znížilo sa celkové množstvo tuku v strave.
- vláknina (ovocie a zelenina). Dajú sa konzumovať takmer bez obmedzení, pripraviť si môžete šaláty alebo ich jesť surové. Je tu malý life hack - v prípade, že ste leniví skonzumovať veľké množstvo ovocia a zeleniny, no chápete ich životnú nevyhnutnosť, stačí si kúpiť hotovú zmes vlákniny v akomkoľvek supermarkete u diabetikov (resp. zdravá výživa). Je to lacné a oveľa pohodlnejšie na použitie.
Zrátané a podčiarknuté, pre naštartovanie procesu chudnutia postavte jedálniček na komplexných sacharidoch + živočíšnych a rastlinných bielkovinách + a vláknine. To je celé tajomstvo optimálnej výživy.
Zvyčajne sa odporúča prejsť na novú diétu do 7-10 dní, ak je však pre vás ťažké zmeniť svoje návyky, použite nasledujúci trojtýždňový plán. Nehanbite sa za takéto oneskorenie, hlavná vec je pohnúť sa vpred, ostatné je vedľajšie.
Prvý týždeň
Vylúčime väčšinu nie práve zdravých a zdravých vecí, ako sú majonéza, kečup, margarín, čipsy, sladké buchty, sladkosti a iné. Šalátové dresingy sa nahrádzajú olivovým alebo horčicovým olejom lisovaným za studena. Naučte sa piť správne množstvo vody.
Druhý týždeň
Už úplne vylučujeme všetky rýchle sacharidy (s vysokým GI glykemickým indexom): sladkosti, koláče, vafle, sódu a všetky potraviny presúvame na komplexné sacharidy (cereálie a cestoviny).
Pamätajte na základný postulát, rýchle sacharidy sú škodlivé, pomalé sacharidy sú užitočné. Ak máte od prírody chuť na sladké a je pre vás neznesiteľne ťažké odoprieť si sladkosti, odporúča sa prejsť na ovocie a sušené ovocie a tiež prírodné šťavy. Aj keď, samozrejme, úplné odmietnutie by dalo veľa najlepšie skóre. Pamätajte, že proces chudnutia najviac závisí od výživy.
Hlavnou výhodou pomalých uhľohydrátov je, že poskytujú rovnomernejšie nasýtenie a plynulé uvoľňovanie energie (inzulínu) po dlhú dobu, na rozdiel od rýchlych (kvôli vysokému GI dochádza k skoku do 30-60 minút ihneď po príjme).
Tretí týždeň
Odmietame alkohol a začíname správne variť jedlo. Mnohí si môžu myslieť, že alkohol príliš neovplyvňuje priberanie, ale ak chcete začať chudnúť, vyhýbanie sa alkoholu je povinné. Nie je dôvod pokračovať vo zvyku, ktorý negatívne ovplyvňuje celé telo ako celok. Správne varenie znamená uprednostniť varenie alebo varenie v pare. Pretože pri takýchto metódach je množstvo tuku v pokrmoch minimálne. Navyše, s rastúcou módou pre dvojité kotly sa varenie stáva užitočným a jednoduchým. Stačí vhodiť produkty, zvoliť program a chvíľu počkať. Zdravé varenie nie je také ťažké, ako sa zdá.
Možno máte otázku: prečo potrebujeme túto reštrukturalizáciu stravy?
- kvalita potravín priamo ovplyvňuje konečné ukazovatele a rýchlosť chudnutia;
- výpočet priemernej dennej spotreby je potrebný na odvodenie východiskového bodu pre všetky vaše akcie. Práve z nej sa budeme pohybovať a vytvárať deficit energie. A čo je najdôležitejšie, pre každého je to prísne individuálne a závisí od fyziologických a genetických vlastností tela. Pre jedného bude tento bod 3000 kilokalórií a pre druhého všetkých 4000. Preto, keď uvidíte na internete alebo v novinách zázračnú diétu s 2000 kalóriami a hlasnými sľubmi, že schudnete, neverte tomu. Niektorí ľudia na takejto diéte môžu dokonca pribrať. Rozumieš? Dietológia je vecou čisto individuálneho prístupu a ničoho iného..
Navyše nie je možné poznať 100% presné číslo, „jeden k jednému“.
Aj keď pôjdete do športového inštitútu a urobíte si svalovú biopsiu a vypočítate presné množstvo telesného tuku – denná potreba sa môže značne líšiť, pretože nežijeme v skleníkových podmienkach Všetko okolo nás sa neustále mení.
Na začiatok chudnutia ale stačí približný údaj. A potom, keď poznáte svoj východiskový bod, môžete urobiť prvé manipulácie s výživou. Znížte denné kalórie o určité množstvo každý týždeň, kým neschudnete 500 gramov za týždeň. V žiadnom prípade by ste nemali nútiť alebo urýchliť proces.
500 gramov týždenne je optimálna úroveň chudnutia, ktorá je bezpečná pre zdravie.
S takouto rýchlosťou vám nevzniknú komplikácie, vyhnete sa striám a ochabnutiu pokožky (koža bude mať čas sa zotaviť a získať pružnosť).
Ak sa chcete zamerať na zníženie kalórií, mali by ste dodržiavať nasledujúce normy:
Muži – znížte kalórie o 500 – 800 kcal týždenne, kým nezačnete chudnúť 500 gramov týždenne.
Ženy - 300-600 kcal za týždeň.
Kompetentné chudnutie nie je obmedzovanie a hladovka, ale správna racionálna výživa
Hlavné pravidlo v tomto prípade - nenúťte svoje telo, nerobte to na vlastnú škodu, inak bude nasledovať zrútenie, pocit viny a vytvorí sa začarovaný kruh. Začnite postupne. Nie je potrebné zaháňať sa do pevného rámca diét.
Nadváha je pre spravodlivý sex veľmi naliehavým problémom. Rozhodnutie schudnúť môže nastať ako v skoršom veku, tak aj v dospelosti, keď ženu konečne omrzí obmedzovanie sa pri výbere módneho oblečenia. Okrem toho je hlavným nebezpečenstvom nadváhy obezita, ktorá okrem toho, že spôsobuje veľa nepríjemností, má aj mimoriadne negatívny vplyv na zdravie. Obezita vážne zaťažuje srdce, čo nakoniec povedie k smutným následkom.
Veľká armáda žien, ktoré snívajú o štíhlej, ideálnej postave, míňa obrovské množstvo času a peňazí na nové produkty za viac rýchle chudnutie. Nákladné metódy chudnutia sú však dôstojnou konkurenciou domácich metód harmónie. Ale všetko má svoje pravidlá. Ako začať chudnúť sami, doma a bez použitia široko propagovaných tabletiek na odstránenie nadváhy? Koniec koncov, hlavná vec je, že konečný výsledok stojí za všetko vynaložené úsilie.
Aké je teda tajomstvo efektívneho chudnutia? Tajomstvo je celkom jednoduché a odteraz je otvorené pre každého, kto chce byť nielen krásny a štíhly, ale aj zdravý. Všetko nežné pohlavie, ktoré trpí prítomnosťou trochu väčšej váhy, ako by chceli, sa za sekundu stanú známymi všetky triky harmónie!
Ako teda začať chudnúť doma tak, aby bol konečný výsledok len pozitívny? Základné pravidlá sú veľmi jednoduché, ale ich presné a nepochybné dodržiavanie umožní dievčatám ísť až k harmónii s pocitom dôvery, že všetko úsilie a úsilie nevyšli nazmar. Krok za krokom podľa pravidiel môžu krásne dámy schudnúť kompetentne a spoľahlivo. Hlavné ustanovenia sú uvedené v Top 5 správneho začiatku chudnutia a zbavenia sa nadváhy.
Motivácia
Ktorá žena nechce vyzerať dokonale?! Je to túžba stať sa krásnou pre ženu - najsilnejšia motivácia. Z tučného človeka na štíhlu bohyňu je možné urobiť len vtedy, ak existuje obrovská túžba a prvý životný cieľ - nádherné telo. Bola to práve motivácia, ktorá ľudí nespočetnekrát dohnala k tým najodvážnejším a najodvážnejším činom. Nestojí túžba mať krásne telo a vynikajúce zdravie za takéto výkony? Samozrejme, že to stojí za to!
Odborný názor
Smirnov Viktor Petrovič
Odborník na výživu, Samara
Celkom správne sa poukazuje na to, že začať treba motiváciou a správnym psychologickým prístupom. Ideálnou možnosťou je pocit potreby konať a najčastejšie sa takéto obdobie aktivity a potreby zlepšiť zdravotný stav dostaví v polovici februára – začiatkom marca. Potom dochádza k zvýšeniu počtu hodín denného svetla a hormón melatonín reguluje tieto dlhé cykly prechodu zo zimnej konzumácie na letný, vysokoenergetický režim.
Potom musíte starostlivo vypočítať požadovaný denný príjem kalórií, berúc do úvahy vek, telesnú hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity, typ postavy. Potom by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste sa vyhli rozvoju komplikácií počas diéty a po nej. V prvom rade nebezpečné cukrovka progresívne a kongestívne srdcové zlyhanie, chronické ochorenie pečene a dlhodobé zápalové ochorenie obličiek, ako je chronická pyelonefritída a chronická zlyhanie obličiek kedy je potrebné výrazne obmedziť bielkoviny. V prípade, že má pacient v anamnéze gastritídu alebo pankreatitídu, diéta by mala byť zostavená s ohľadom na tieto ochorenia.
Psychologický postoj
Napriek dôležitosti motivácie, samotná túžba na chudnutie nestačí. Je dôležité mentálne sa naladiť na všetky nadchádzajúce skúšky, to sa v prvom rade netýka skúsených žien v boji proti nadváhu, ale pre začiatočníkov. Patria sem tie dievčatá, ktoré už dlho uvažujú o „nadobudnutí“ štíhlej a krásnej postavy, no cestu k nej sa rozhodli vydať až teraz.
Dôležité! Chudnutie je séria etáp, ktorými musíte prejsť. Ak je žena frivolná v myšlienke chudnutia, môže sa stať, že pri dodržaní všetkých odporúčaní krok za krokom dôjde v jednej z fáz k zmene myslenia chudnúcej ženy.
Môže to spočívať v strate zmyslu chudnutia, alebo ak je pre ženu neúnosne ťažké dodržiavať všetky pravidlá správne chudnutie. Žena si zrazu začne uvedomovať, že vynaložené úsilie je príliš aktívne a nákladné a konečný výsledok je ďaleko a iluzórny. Predtým, ako sa pustíte do dlhého a náročného procesu chudnutia, musíte sa psychologicky naladiť na cestu k ideálnej postave. Ak sa tak nestane, konečný výsledok nemusí byť taký, ako sa očakávalo.
Správna výživa
To, čo človek skonzumuje v jedle, sa priamo odráža ako na jeho pohode a stave tela, tak aj na vzhľade. Kroky k bezchybnej postave sú široké a dlhé, no určite prechádzajú takou etapou, akou je správna zdravá výživa.
Tajomstvo správnej stravy na chudnutie
Čo zahŕňa pojem „správna výživa“? Ide predovšetkým o vylúčenie absolútne všetkých produktov, ktoré prispievajú k priberaniu. A tento zoznam je celkom pôsobivý. Zoznam potravín, ktoré sú prísne zakázané počas obdobia chudnutia, je uvedený v tabuľke.
Tabuľka zakázaných potravín na chudnutie
| Skupina | Produkty |
| Mliekareň | Maslo, smotana, kyslá smotana, vysokotučný tvaroh, syry, mlieko |
| Sladké | Cukor, čokoláda, sladkosti (predovšetkým čokoláda), džem, zaváraniny |
| Pekárenské výrobky | Biely chlieb, čerstvý chlieb (čerstvo upečený), muffin |
| dezerty | Koláče, zákusky, sladké sušienky, akékoľvek cukrovinky (obsahujúce predovšetkým puding) |
| Nápoje | sladká perlivá voda, alkoholické nápoje, energetické toniká, káva, kakao, kvas, čierny čaj |
| orechy | Arašidy, kešu |
| obilniny | Ryža, pšenica, šošovica |
| Klobásy a mäsové výrobky | Klobása, šunka, masť, údeniny, tučné mäso, tučné ryby |
| Rýchle občerstvenie, polotovary | Akékoľvek jedlo rýchle občerstvenie(hamburgery, sendviče, hranolky, knedle, knedle, mrazené potraviny) |
| Zoznam ďalších zakázaných produktov | Konzervy, hranolky, margarín, majonéza, horčica, kečup, semienka, zmrzlina, cestoviny, špagety, prvé jedlá na báze tukových bujónov, žĺtok |
V období chudnutia sa tiež dôrazne odporúča obmedziť mastné, korenené, slané a vyprážané jedlá na minimum! Okrem obmedzení potravín by správna diétna výživa mala zahŕňať špeciálne menu. Vyzdvihnut správne menu na chudnutie môžete využiť rady priateliek, ktoré si už prešli všetkými útrapami, ako sa zbaviť nadbytočných kíl, alebo si vybrať najvhodnejšie diétne jedlo pomocou celosvetového internetu.
Pamätajte! Široká škála diét vám umožňuje vybrať si presne tú diétu, ktorá je pre ženu najvhodnejšia.
Týka sa to predovšetkým individuálnych charakteristík chudnutia tela, ako aj existujúcich chorôb (chronických aj novo získaných).
Diétne pravidlá
Fáza správnej výživy má niekoľko vlastných pravidiel, ktoré sa dôrazne odporúčajú dodržiavať:
- akýkoľvek diétne menu vyžaduje určité obmedzenia v bežnej ľudskej strave, preto je dôležité vziať do úvahy všetky dôsledky takejto výživy;
- prítomnosť akejkoľvek choroby môže byť vážnym obmedzením pri výbere jednej alebo druhej metódy chudnutia až po kategorický zákaz diétnej stravy (nedostatok prvkov dôležitých pre telo, prísne obmedzený v strave, môže vážne poškodiť zdravie) ;
- výber jedálneho lístka na efektívne chudnutie sa dôrazne odporúča zveriť skúsenému odborníkovi na výživu, profesionálovi vo svojom odbore;
- pred začatím dodržiavania diétneho menu na chudnutie je mimoriadne dôležité prejsť úplné vyšetrenie a získajte odporúčanie lekára.
Správny diétny jedálny lístok nie je vždy strašným návalom hladu. Môže to byť celkom prijateľné!
Športové záťaže
Je nemožné ležať na gauči a jesť chutné, hoci diétne jedlá, aby ste získali dokonalú postavu. Do tohto procesu musíte investovať aspoň trochu fyzickej námahy. A na to nie je vôbec potrebné navštíviť drahé telocvičňa a prihláste sa na nový, ale veľmi nerentabilný finančné podmienky fitness. Telo môžete zaťažiť potrebným množstvom fyzického cvičenia aj sami, doma. Jednoduchý súbor cvičení vám umožní maximalizovať krátkodobý odstráňte požadovaný počet kilogramov hmotnosti.
Kompetentná príprava tela na chudnutie
Pri rozhodovaní o chudnutí musí človek pochopiť, že náhla zmena životného štýlu bude pre telo najsilnejším stresom.
Dôležité! Preto skôr, ako začnete chudnúť, musíte sa postarať o čistenie a vyloženie tela.
Komplex vitamínov hojný nápoj, očista čreva je práve to, čo telu umožní oveľa jednoduchšie preniesť diétne obdobie.
Čo nerobiť, ak chcete začať chudnúť
Po oboznámení sa s tým, ako správne držať diétu, musíte tiež vedieť, čo nemôžete robiť pred chudnutím a pri chudnutí.
Takže v snahe schudnúť čo najviac nemilovaných kg je absolútne nemožné:
- Prijmite pochybné lieky. Tabletky na chudnutie neexistujú! Početné lieky, pilulky a čaje na chudnutie, nakladanie do regálov lekární a obchodov - to je len kompetentný marketingový trik ľudí, ktorí chcú zarobiť peniaze na naliehavý problém mnohých žien.
- Používajte „jedinečné“ prostriedky na chudnutie. Gély a masti aplikované na vrstvu pokožky s vysokým obsahom tukovej hmoty nie sú v žiadnom prípade schopné ovplyvniť chudnutie! Taktiež „super zábaly“ určené na domáce použitie nebudú mať žiadny vplyv na tukovú vrstvu.
- Začnite chudnúť prísnou diétou. Je kategoricky nemožné začať chudnúť s tuhou diétou, ktorá má príliš silnú túžbu schudnúť čo najrýchlejšie. Výsledok bude viac ako negatívny.
Túžba nájsť si ideálnu postavu by nemala ísť na úkor zdravia. Nemali by ste dôverovať zázračným prostriedkom, ktorými sú vo väčšine prípadov obyčajné reklamné figuríny.
Záverečný riadok o počiatočnom štádiu chudnutia
Ak to teda zhrnieme, môžeme vyvodiť tieto závery:
- Krása by mala ísť ruka v ruke so zdravím. Nemôžete zanedbať jeden, aby ste získali ďalšie!
- Motivácia a správne mentálne nastavenie – tu sa treba začať snažiť o dokonalú postavu.
- Nemôžete drasticky zmeniť svoj životný štýl. Než začnete chudnúť, telo sa musí najskôr pripraviť.
- Správna výživa je kľúčom nielen k odstráneniu nadbytočných kilogramov, ale aj k vynikajúcemu zdraviu a pohode.
- Šport je najlepší priateľ človeka. Nezabudnite na neho a dôverujte svojej postave diétne jedlo. Bez kompetentnej fyzickej aktivity extra libier nikam nepôjde!
- Neverte reklamným návnadám o jedinečných metódach chudnutia. Neexistujú!
Trocha sebavedomia, ako aj tvrdá práca na svojom tele, povedie k drahocennému snu celého nežného pohlavia - luxusnej štíhlej postave!
Ľudia, ktorí plánovali boj s nadváhou, si v prvom rade kladú otázku: „Kde začať chudnúť? Svoju úlohu v tom zohráva výživa a pohyb. dôležitá úloha. Ešte dôležitejší je však správny postoj a strava. Viac o tomto a oveľa viac nižšie.
Ako a kedy začať
Na začiatok je potrebné pochopiť, že môžete stratiť niekoľko kilogramov iba vtedy, ak spotreba kalórií prekročí ich príjem. To vedie k spaľovaniu tukových zásob. Zostáva len vybrať vhodný spôsob chudnutia.
Predpokladá sa, že je najjednoduchšie začať v teplej sezóne. keď telo vynakladá oveľa menej energie na udržanie normálna teplota telo. Najlepšie je začať na jar, keď oživenie prírody, prvé slnko poteší. Je tu ďalší stimul, aby ste sa pripravili na dovolenkovú sezónu a realizáciu nových plánov.
V tomto ročnom období sa zvyšuje produkcia hormónu šťastia, takže všetko ide ľahšie a príjemnejšie. Aktivita na jar av lete sa tiež zvyšuje, čo vám umožňuje rýchlejšie dosiahnuť dobrý výsledok.
Samozrejme, môžete začať chudnúť už na jeseň, no nemali by ste sa ladiť na rýchly výsledok. Telo je v tomto ročnom období väčšinou nastavené tak, aby sa chránilo pred chladom, preto si vyžaduje viac kalorickej stravy.
Dôležité je aj mentálne nastavenie. Je lepšie začať chudnúť, keď nie sú žiadne negatívne emócie, stresové situácie. Akékoľvek skúsenosti vyvolávajú rozpad a znižujú účinnosť akejkoľvek diéty. Pozitívny prístup je hlavnou súčasťou každého podniku, vrátane chudnutia!
Čo sa pripraviť na chudnutie
Skôr ako začnete s diétou, mali by ste sa na ňu pripraviť. A prvá vec je určená východiskovým bodom. Mali by ste sa triezvo pozrieť na existujúce problémy, zapísať si ich na papier alebo do zošita.
Na efektívne chudnutie budete potrebovať nasledujúce položky a vybavenie:
- Zápisník! Obyčajne, v klietke alebo na pravítku, pre neustále denné zaznamenávanie vašich výsledkov. Tu budete musieť najskôr zadať počiatočné parametre.
- Váhy. Toto je povinný atribút, hmotnosť sa musí neustále monitorovať a všetky údaje zaznamenávať. To vám umožní vidieť dynamiku chudnutia, čo zvýši sebavedomie a poskytne dodatočný stimul pokračovať v tom, čo ste začali.
- Nezabudnite zmerať hlavné parametre tela: miery poprsie, pás, boky. Chudnutie prispieva nielen k chudnutiu, ale aj k úbytku objemu. Najčastejšie sú prvé výsledky viditeľné na základe týchto ukazovateľov.
- Diétne jedlo. Nemali by ste sa ponáhľať do extrémov a zanášať chladničku zdravými jogurtmi a cereáliami. Ale zároveň je lepšie držať preč všetky produkty, ktoré neprinášajú výhody. Len aby vás nelákalo ich zjesť.
Zoznam potrebných potravín nájdete v popise diéty, ktorá sa použije pri chudnutí. Spravidla sú pomerne rozsiahle, a preto je ľahké vyzdvihnúť viac obľúbených zložiek potravy.
Poradte! Nekupujte jedlo, ktoré vám nechutí. Proces chudnutia si možno a treba užívať. Ak systém nedáva na výber a zahŕňa používanie nemilovaných potravín, môžete si vybrať inú stravu.
Akékoľvek chudnutie je nemožné bez minimálnej fyzickej aktivity. Ak nie je možné navštíviť telocvičňu, môžete si zakúpiť jednoduché vybavenie na domácu úlohu:, loptu,.
Pri určovaní východiskového bodu sa oplatí zostaviť dosku a zadať do nej počiatočné parametre: hmotnosti a objemov. Aby ste v budúcnosti lepšie videli výsledok, môžete si pred začatím diéty urobiť fotografiu. Zároveň sa nehanbite. Zostane v tomto zápisníku, ale po určitom čase pomôže vizuálne vidieť, čo žena dosiahla.
Študovanie informácií a výber cesty
index hmotnosti Ideálnu hmotnosť môžete určiť pomocou indexu hmotnosti, a pri výbere termínu je veľmi dôležité zvážiť, že zdravé chudnutie nie je viac ako 2-4 kilogramy za mesiac!
Štúdium informácií určí denná požiadavka v kalóriách, tekutinách, po ktorých bude možné zostaviť individuálny výživový plán. Opatrní by ste mali byť najmä pri výbere spôsobu chudnutia, či už ide o diétu alebo prechod na zdravú výživu.
V každom prípade by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Raňajky sú nevyhnutnosťou. A malo by to byť najhutnejšie jedlo dňa.
- Jedlo by malo byť zlomkové aspoň 4-5 krát denne.
- Zdravé občerstvenie. Na občerstvenie nepoužívajte sladkosti a sendviče.
- Prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 3-4 hodiny.
Výber tréningového režimu a výživy
Kompetentní a efektívne chudnutie začína zvýšením stravy bielkovinových potravín. Dôraz by sa mal klásť na príjem tekutín. presne tak čistá voda umožňuje schudnúť, pričom výpočet by sa mal robiť na základe 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti.
Diéta je časté jedlo v malých porciách, objem je približne 250-300 gramov. Žalúdok si na tento režim rýchlo zvykne a bude oveľa jednoduchšie organizovať chudnutie.
Bez fyzickej aktivity sa nezaobídete. Mnoho žien nerado navštevuje posilňovne a fitká, niekto na to nemá možnosť. Vyberte si však sami domáci komplex cvičenie je vždy možné. Veľmi efektívne je napríklad chudnutie kruhovým 30-minútovým tréningom.
A niekedy stačí venovať 20-30 minút prechádzke. Ak nie je čas na prechádzky večer alebo ráno, stačí odmietnuť verejná doprava v prospech dvoch alebo troch zastávok pešo.
stanovenie cieľov
V prvom rade by ste si mali určiť cieľ svojho chudnutia. Nastavenia ako „Chcem schudnúť“ a „Nechcem byť viac tučný“ zo zrejmých dôvodov nefungujú. Potrebujeme špecifiká!
Preto by ste sa mali zamyslieť a úprimne si odpovedať, prečo chcete schudnúť. Možno, aby ste dostali príležitosť naplniť sa, robte to, čo máte radi. Chudnutie samo o sebe totiž nie je samoúčelné.
Vaše ciele musia byť napísané na papieri, popis je urobený čo najpodrobnejšie.. Absentovať by mali abstraktné pojmy ako zdravie, šťastie, módne oblečenie. Musíte pochopiť, aké oblečenie chce žena, s kým presne komunikovať, kam navštíviť.
Dôležité! Cieľ by mal byť formulovaný len pozitívne a v prítomnom čase!
A teraz zostáva len konať, a to okamžite.
Bežné chyby
Pri chudnutí ľudia robia veľa chýb. To negatívne ovplyvňuje výsledky. Niekto si neplánuje jedálny lístok, čo vedie k poruchám.
Iní si dovolia lahodný dezert v nádeji, že si vynahradíte kalórie získané tvrdším tréningom. Dosť častá chyba – ľahké raňajky a piť málo vody.
Existuje však viac populárnych mýtov, o ktorých by ste mali vedieť skôr, ako začnete chudnúť.
Vyvrátené mýty:
- Ak budete jesť menej, budete chudnúť rýchlejšie. Hlad vás často zaskočí a nekontrolované jedlo pôsobí na postavu veľmi zle. Preto by malo byť jedlo dostatočné, aby telo nepociťovalo potrebu škodlivého občerstvenia.
- Potrebné na chudnutie. Odborníci na výživu svorne tvrdia, že je to, naopak, veľmi škodlivé! Ak telo nedostáva dostatok kalórií, áno telesný tuk stráži ešte pozornejšie, ako strategickú rezervu energie. Zároveň sa nekonzumuje tuk, ale svaly.
- Bez cvičenia sa schudnúť nedá. Fyzická aktivita je samozrejme povinná, ale ani by ste sa nemali ponáhľať do extrémov. Ak sa človek nepripravený horlivo začne mučiť štúdiom, vyvolá v ňom prinajmenšom znechutenie. Okrem toho dobrá fyzická aktivita vyvoláva chuť do jedla. Preto treba všetko s mierou!
- Účinne schudnúť pomocou diuretík. Okrem chudnutia môžete získať opačný efekt v podobe zdravotných problémov. Obzvlášť nebezpečné sú neustále klystíry. Vyliečiť dysbakteriózu môže byť ťažšie ako schudnúť.
Motivácia
Motivovaný prístup k chudnutiu je základom úspechu. nech to začne víťazne.
Pri výbere správneho motívu by ste sa mali držať nasledujúcich tipov:
- Treba začať hneď ako sa objaví túžba. Nečakajte na ten pondelok, dôležitú udalosť alebo iný dôvod.
- Malo by sa to riešiť s vašimi problémami a uprednostňujte ich. Ciele sa zároveň vyberajú reálne a krátkodobé.
- Presvedčte sa radšej samiže dochádza k prechodu na novú kvalitu života, a nie len na diétu.
- Chudnúť na nejakú akciu je veľká hlúposť. Musíte dosiahnuť svoje ideálna hmotnosť a vždy sa toho držať.
- Disciplína by malo byť prvé. Plán sa musí prísne dodržiavať.
Aj keď plán zlyhal, náhodou došlo k zrúteniu, musíte ísť ďalej a nie opustiť to, čo ste začali. A aby ste tomu zabránili, mali by ste sa niekedy rozmaznávať, čo vám umožní jesť svoje obľúbené jedlo aspoň raz týždenne.
Chcete schudnúť, ale neviete, kde začať? Ponúkame Vám pokyny krok za krokom (alebo v telocvični). Táto poznámka je vhodná pre mužov aj ženy bez ohľadu na vek a počet kíl navyše.
Úspešný proces chudnutia pozostáva z dvoch zložiek: vyváženej stravy a cvičenia. Takže, kde navrhujeme začať chudnúť?
Výživa: pokyny krok za krokom
Krok 1: zapamätajte si hlavné pravidlo chudnutia
Prvým krokom na ceste k zbaveniu sa prebytočných kíl je zapamätať si pre seba hlavnú zásadu chudnutia. Chudnete, keď jete menej jedla, ako vaše telo dokáže spotrebovať. (recyklované na energiu) počas dňa. Energia sa v tomto prípade začína čerpať z rezervných zásob na tele – tukových zásob. Preto v podstate proces chudnutia spočíva v obmedzení potravín a vytváraní deficitu kalórií.
Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte nájsť magickú pilulku na nadváhu, nezabudnite, že bez diétnych obmedzení je nemožné schudnúť. Aj keď, samozrejme, existujú ľudia astenického typu, ktorí sa nezlepšia, bez ohľadu na množstvo skonzumovaného jedla. Ale ak to nie je váš prípad, potom sa bez diétnych obmedzení nezaobídete.
Neexistuje žiadna magická kombinácia potravín, neexistujú žiadne negatívne kalorické jedlá. (ako grapefruit alebo brokolica, ako si mnohí mysleli) Neexistujú žiadne zázračné tabletky na spaľovanie tukov. Na chudnutie stačí zjesť menej, ako dokáže telo minúť. Tu je dobrý príklad:
Krok 2: rozhodnite sa pre energetický systém
Akékoľvek diéty a výživové systémy v podstate vytvárajú to isté kalorický deficit, pri ktorej vaše telo začne využívať tuk zo svojich zásob. Z praktického hľadiska je teda jedno, ako si tento „deficit“ vytvoríte. Môžete počítať kalórie, môžete si vybrať obľúbenú diétu, môžete prejsť na „správnu výživu“, jednoducho znížiť spotrebu vysokokalorických potravín. Bez ohľadu na to, akú diétu alebo výživový systém si zvolíte, s kalorickým deficitom budete chudnúť.
Krok 3: Vypočítajte si príjem kalórií
Dokonca aj vtedy, ak ste opatrní pri metóde počítania kalórií (zdá sa vám to nepohodlné alebo príliš komplikované) a zvolili ste si iný výživový systém, aj tak odporúčame vypočítať si denný príjem kalórií, aby ste pochopili, na aké čísla sa zamerať. Nezabudnite porovnať svoj vybraný jedálny lístok s touto normou, aby ste zistili, či máte sklon k nadmernému alebo nedostatočnému príjmu kalórií.
Bez ohľadu na to, akú diétu si vyberiete a aký ohromujúci efekt vám sľúbil, neodporúčame znižovať denný príspevok kalórií pod 1200 kcal. To je jednak nezdravé a jednak zvyšuje riziko recidív.
Krok 4: Optimalizujte svoj jedálniček
Musíte pochopiť, že aj malé diétne obmedzenia sú stále obmedzeniami. A pravdepodobne nebudete mať pocit sýtosti počas dňa. Preto je dôležité optimalizovať svoj jedálny lístok tak, aby nebol in neustály hlad a nevypadni z diéty.
Spomeňte si na jednoduché pravidlá. Deň začnite plnohodnotnými raňajkami, nevynechávajte jedlá, vypite 2 litre vody, nerobte dlhé prestávky v jedle, nezabúdajte na malé občerstvenie počas dňa. Je obzvlášť dôležité nezneužívať rýchle sacharidy, ktoré spôsobujú hlad v dôsledku uvoľňovania inzulínu.
Krok 5: Skontrolujte produkty
Ako sme uviedli vyššie, na chudnutie nie je potrebné úplne vylúčiť zo stravy „sladkosti a škodlivosť“. Niekedy stačí znížiť ich počet, aby ste splnili svoj kalorický príjem. Ale ak chcete nielen schudnúť, ale aj vyčistiť svoj jedálniček, potom bude potrebné prehodnotiť zoznam obľúbených jedál.
Skúste nahradiť sladkosti ovocím, ranné chlebíky ovsenými vločkami, sladký jogurt kefírom. Keď idete do obchodu, obchádzajte oddelenia s nebezpečenstvom a snažte sa zdržať pri regáloch s ovocím, zeleninou, mäsom a prírodnými mliečnymi výrobkami. Takže sa zbavíte pokušení a môžete zlepšiť svoju výživu nielen počas diéty, ale aj v budúcnosti.
Cvičenia: pokyny krok za krokom
Ak je chudnutie tak závislé od výživy (a nie nadarmo sa hovorí, že výsledok chudnutia = 80% výživa, 20% tréning) Prečo vôbec potrebujete športovať? Ešte raz zdôraznime, že tréning vám pomôže:
- spáliť kalórie navyše
- urýchliť metabolizmus
- tónovať a sprísňovať telo
- udržiavať svalovú hmotu
- zvýšiť vytrvalosť a posilniť srdcový sval
Chudnúť sa dá aj bez športu, ale tréningom pôjde proces rýchlejšie a zlepší sa aj kvalita tela. Samozrejme, ak máte kontraindikácie alebo vy vôbec Ak nemáte radi šport, nemusíte svoje telo nútiť. Ale ak sa jednoducho nepovažujete za dostatočne atletického alebo odolného, potom je v tomto prípade lepšie odhodiť pochybnosti. Existuje veľa tréningov a cvičení pre začiatočníkov, kde nepotrebujete mať skúsenosti na hodinách.
Nehovorte tiež o nedostatku času. Aj ten najvyťaženejší človek má aspoň 20 minút denne na cvičenie doma. Môže to byť večer po práci alebo naopak skoro ráno. Dokonca aj 15-20-minútový tréning vám pomôže posilniť svaly a zlepšiť postavu, ako aj nabiť energiou dobrá nálada celý deň.
Čo robiť, ak...?
1. Ak si neplánujte cvičiť, potom odporúčame zvýšiť dennú aktivitu: častejšie chodiť, dlhé prechádzky, snažiť sa vyhýbať pasívnemu oddychu. Hoci zvýšenie dennej aktivity bude užitočné pre každého, bez ohľadu na prítomnosť tréningu a dokonca aj chudnutie. Ale najmä pre tých, ktorí nešportujú. Môžete sa tiež pozrieť na cvičenia založené na chôdzi, ktoré môžete robiť doma pri televízii alebo pri hudbe.
2. Ak si Plánujete skupinové kurzy?, potom si vyberte programy na základe ponúk vo vašom fitness klube a fyzických možností. Ak máte čas, venujte 3-4 hodiny týždenne tréningu v posilňovni.
3. Ak si plánuje ísť do posilňovne, potom dôrazne odporúčame absolvovať aspoň niekoľko úvodných hodín pod vedením osobného trénera. V opačnom prípade hrozí neefektívny tréning alebo dokonca zranenie.
4. Ak si plánuje trénovať doma, potom práve pre vás nižšie je krok za krokom plán, ako začať s triedami.
Krok 1: Rozhodnite sa pre typ aktivity
Takže ste sa rozhodli trénovať doma. Je to naozaj veľmi pohodlné, domáce cvičenie si získava na obľube len každý rok. Mnohí dokonca vybavujú mini-halu doma, získavajú rôzne športové vybavenie a robia to pokojne, bez toho, aby opustili domov. Prvá otázka, pre ktorú sa musíte rozhodnúť sami, chcete to urobiť sami alebo pomocou hotových video tréningov?
Školenie na hotových videách je pohodlné v tom, že nemusíte „znovu vynájsť koleso“, plán lekcie už bol pre vás zostavený, niekedy aj niekoľko mesiacov vopred. Teraz existuje taký obrovský výber domácich programov, že úplne každý si môže nájsť perfektné cvičenie pre seba. Bez ohľadu na úroveň vašej prípravy, konkrétne ciele, dostupnosť fitness vybavenia a počiatočné údaje budete mať možnosť nájsť tú najlepšiu možnosť.
Samotréning je dobrý, pretože si nemusíte vyberať program pre seba. Vždy si môžete zostaviť lekciu podľa svojich schopností so zameraním na vaše základné vedomosti alebo informácie na internete. Táto možnosť je však vhodná len pre tých, ktorí sú pripravení sami si vybrať cvičenia, správne regulovať záťaž a trénovať autonómne.
Krok 2: Vyberte si konkrétny program
Pri výbere programu alebo súboru cvičení vždy stavte na nasledujúcich zásadách:
- Vyberte si program a cvičenia na základe vašej trénovanosti, neberte tréning „pre rast“.
- Nebojte sa napredovať a postupne komplikovať hodiny.
- Pravidelne meňte programy, aby ste predišli stagnácii a zvýšili efektivitu tried.
- Na spestrenie tréningu používajte doplnkové fitness vybavenie.
- Na chudnutie nemôžete trénovať len jednu „problémovú oblasť“, musíte precvičiť celé telo ako celok.
Krok 3: Kúpte si fitness vybavenie
Cvičiť môžete aj doma a bez použitia ďalšieho náradia, no ak chcete, fitness náčinie jednoducho potrebujete. efektívne pôsobí na posilnenie svalov,diverzifikovať triedy, zvýšiť intenzitu tréningu. Nie je potrebné kupovať ťažké vybavenie (činky a závažia), môžete si kúpiť kompaktné fitness elastické pásy, expandéry alebo TRX slučky, ktoré nezaberú veľa miesta a dajú sa veľmi ľahko vziať so sebou.
A nezabudnite si kúpiť športovú obuv:
Krok 4: Naplánujte si svoj rozvrh
Ak cvičíte hodinu denne, môžete trénovať 3-4 krát týždenne. Ak cvičíte 20-30 minút denne, potom môžete trénovať 5-6 krát týždenne. Samozrejme, riaďte sa svojimi individuálnymi schopnosťami, hodiny môžu byť častejšie alebo menej často. Ak absolvujete súbor školení, potom zvyčajne ponúkajú pripravený rozvrh na 1-3 mesiace.
Krok 5: Vyberte si čas hodiny
Z hľadiska efektivity je jedno, v ktorú dennú dobu trénujete. Opäť je lepšie zamerať sa na svoje individuálne biorytmy. Cvičenie ráno vám pomôže rozveseliť sa, ale v tomto čase sa telo ešte neprebudilo, takže fyzická aktivita môže byť ťažšia. Cvičenie večer je pre pracujúcich pohodlnejšie, no intenzívne cvičenie v noci môže narušiť spánok. Optimálny denný čas pre triedy si môžete vybrať iba na základe skúseností.
Motivácia a sledovanie výsledkov
Nemožno nehovoriť o ďalšej dôležitej zložke procesu chudnutia – o motivácii. Bez stanovenia cieľa a sledovania priebežných výsledkov bude veľmi ťažké realizovať svoj zámer. Je to prístup, sebavedomie a zároveň rozumné posúdenie vlastných schopností, ktoré vám pomôžu schudnúť bez problémov.
Krok 1: Zaznamenajte svoje výsledky
V prvom rade si opravte prvotné údaje: odvážte sa, zmerajte objemy, odfoťte sa v plavkách. Váhy nie vždy poskytujú objektívnu charakteristiku, preto sú dôležité nielen čísla v kilogramoch, ale aj zmeny objemu a kvality tela. Vážte sa raz týždenne, merajte objemy a fotografujte dvakrát do mesiaca. Nerobte to častejšie, chudnutie nie je šprint! Ak sa radi vážite každý deň, potom je lepšie tento zvyk opustiť, keďže takáto každodenná kontrola iba demotivuje.
Krok 2: Stanovte si cieľ
V žiadnom prípade si nedávajte vysoké ciele a ešte viac špecifické úlohy ako „Chcem schudnúť 5 kg za mesiac“. Telo môže mať svoje vlastné plány na chudnutie a jeho plánované tempo sa nemusí zhodovať s vašimi túžbami. Namiesto toho si stanovte ciele v oblasti tréningu, výživy alebo aktivity čerstvý vzduch. Inými slovami, niečo, čo závisí len od vás a vašej motivácie.
Krok 3: pripravte sa na rôzne obdobia chudnutia
Pripravte sa na to, že váha sa prudko zmení. Zvyčajne v prvom týždni dochádza k aktívnemu chudnutiu - odíde prebytočnej vody z tela. Potom chudnutie prichádza pomalším tempom. Niekedy môže byť dobré mínus a niekedy zvýšenie hmotnosti. A toto je úplne normálne! Neznamená to, že niečo robíte zle.
Dobrou ilustráciou procesu chudnutia je graf nižšie. Ako vidíte, z počiatočného bodu 57 kg do koncového bodu 53 kg sa váha pohybovala cik-cak. V jednom momente došlo dokonca k skoku vo váhe až o 1,5 kg. Ale ak zhodnotíme obrázok ako celok, potom váha postupne klesala počas 3,5 mesiaca. Pozor, nie 3,5 týždňa, ale 3,5 mesiaca! Mimochodom, toto je otázka, ako schudnúť o 10 kg za mesiac.
Krok 4: Nalaďte sa nielen na chudnutie, ale aj na zmenu životného štýlu
Mnoho ľudí si myslí, že môžete držať diétu 3-4 týždne, schudnúť ďalších 5-10 kg a vrátiť sa k predchádzajúcemu životnému štýlu s nadbytkom jedla a nízkym fyzická aktivita. A je to veľmi častá chyba chudnutie. Ak chcete nielen schudnúť do určitého dátumu, ale udržať si dosiahnutý výsledok, budete musieť úplne zmeniť svoj životný štýl.
Predstavte si, že by ste držali diétu alebo ste v miernom kalorickom deficite a schudli do požadovanej formy. Čo sa stane, ak sa vrátite k jedlu bez obmedzení (s prebytkom kalórií)? Je to tak, opäť priberiete. Preto nehľadajte jednoduché spôsoby, očistite svoj jedálniček od škodlivých, kalorických, mastných jedál. Nie zapnuté krátky čas ale na celý život, ak si chceš udržať tvar.
Krok 5: Nebuďte príliš bigotní
Chudnutie naozaj nie je jednoduchý proces, ktorý od vás vyžaduje morálnu vytrvalosť a vôľu na dlhé vzdialenosti. Odporúčame vám však zachovať si chladnú hlavu a nevyčerpávať sa hladovkami a nadmernou fyzickou aktivitou a tiež sa nezameriavať len na problematiku chudnutia. skús žiť plný život, jednoducho zlepšenie výživy a pridanie komplexnej fyzickej aktivity.
Ak vo vás ranné váženie vyvoláva strach, vyhýbate sa rozprávaniu o jedle a neustále sa cítite preťažení, potom možno budete musieť situáciu trochu popustiť, prestať sa obviňovať za neúspechy a prehodnotiť svoj prístup k chudnutiu.
Je to jednoduché návod krok za krokom ako schudnúť doma vám pomôže zorientovať sa a naplánovať si trasu, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Pamätajte, že neexistuje žiadna „čarovná pilulka“, vďaka ktorej bude vaša postava dokonalá bez námahy a starostí. Pre kvalitný výsledok budete potrebovať trpezlivosť a porciu námahy.
Ahoj zas. Dnes si povieme, ako naše telo chudne, aké zmeny v ňom nastávajú a čo treba urobiť, aby sme konečne schudli.
Dnes existuje množstvo metód a diét na chudnutie, ktoré sľubujú fantastické výsledky. A najlepšie na tom je, že väčšina z nich funguje. Ale len prvý krát. Pretože je celkom ľahké schudnúť 5 kg za prvý týždeň, ak takmer nejete a mučíte sa v posilňovni. A tam väčšinou začínajú problémy. prečo? Naše telo sa pri nedostatku potravy najskôr zbaví tekutiny. V tele je ho veľa a v prvom týždni sa ho hlavne zbavujeme. Preto rýchly počiatočný výsledok.
Ďalej sa teoreticky začne spaľovať tuk. Ale vo väčšine prípadov sa to nestane, pretože ten, kto získal rýchly výsledok na začiatku, chce pokračovať rovnakým tempom. A čím menej v nasledujúcich dňoch schudne, tým viac sa začne obmedzovať v jedle a nezištne pracovať v posilňovni. Telo z takéhoto stresu spomalí metabolizmus, len aby prežilo, a človek prestane chudnúť. Vôbec. A čo robí bez toho, aby videl zmeny na váhe? Presne tak, začnite jesť ešte menej. Tento začarovaný kruh trvá zvyčajne 3-4 týždne, po ktorých to naša testovaná osoba vzdá, upadne do depresie a vráti sa k svojmu obvyklému životnému štýlu, v ktorom za pár dní s takými ťažkosťami naberie späť všetky zhodené kilogramy.
Ako správne schudnúť a rýchlo sa zbaviť prebytočných kíl doma
Skúsme prísť na to, ako prelomiť tento začarovaný kruh a začať chudnúť rýchlo, správne, bez stresu, hladu a odriekania.
Keď ľudia hovoria o chudnutí, okamžite sa im vybavia dva obrazy: diéta a šport. A je to správne.
V prvom rade však musíte jasne pochopiť, že ak chcete schudnúť, musíte upraviť svoj jedálniček. Možno si myslíte, že pridaním pohybu do života začnete rapídne chudnúť. Ale verte mi, nemôžete sa dostať von z telocvične, ale zároveň pokračovať v získavaní nadváhy.
Pamätajte na hlavné pravidlo: ak pridáte správna strava tréningom, efekt sa zvýši, ak budete len cvičiť bez zmeny stravy, výsledok bude veľmi slabý, alebo vôbec.
Aby sme pochopili, ako človek celkovo priberá a aké mechanizmy treba spustiť, aby sa naštartoval proces jej redukcie, poďme zistiť, ako naše telo funguje a prečo sa tučnie z jedla.
Aby sme to dosiahli, musíme ísť trochu hlbšie do fyziológie. Neboj sa, nebudem sa vyjadrovať zložité pojmy, pokúsim sa všetko vysvetliť čo najjednoduchšie a najprístupnejšie. Koniec koncov, iba pochopením toho, čo sa deje, sa môžete správne rozhodnúť, čo robiť.
Ako schudnúť nielen bez ujmy, ale aj so zdravotnými benefitmi
Jedlo. Bielkoviny tuky sacharidy
Zakaždým, keď jeme, dávame telu stavebné materiály. Sú to sacharidy, tuky a bielkoviny. O vitamínoch a stopových prvkoch sa baviť nebudeme, v téme tohto článku nehrajú rolu.
Sacharidy
Najjednoduchšia a najdostupnejšia forma energie. Vstupujú do nášho tela a rýchlo sa rozkladajú na glukózu pomocou tráviaceho systému a vstupujú do krvného obehu. Krvný obeh prenáša glukózu do našich svalov a orgánov, ktoré potrebujú energiu tento moment. Urobme si hneď rezerváciu, orgány a svaly pracujú 24/7, t.j. vždy potrebujú energiu. Často sa však stáva, že uhľohydráty prijaté s jedlom sa ukázali ako viac, ako telo potrebuje na udržanie práce. V tomto prípade majú sacharidy dve cesty.
V prvom prípade sa „nadbytočná“ glukóza hromadí vo forme zložitého reťazca v pečeni a svaloch. Tieto zásoby sa nazývajú glykogén. To je naša rezerva pre rýchle uvoľnenie svetelnej energie v prípade, že dlho nejete alebo tvrdo trénujete. Stáva sa to takto: napríklad tvrdo cvičíte v posilňovni, zásoby glukózy v krvi rapídne klesajú, telo dostane signál, že množstvo cukru v krvi je nízke a začne si ho odoberať z glykogénu. vypnuté“ trochu molekúl glukózy. Po tréningu sa najete a opäť zvýšite hladinu cukru a doplníte zásoby glykogénu.
V druhom prípade je všetko smutnejšie. Ak sú zásoby glykogénu maximálne (v tele obyčajný človek tieto zásoby sú asi 300 gramov) a sacharidy ďalej prúdia a spracovávajú sa, po strávení idú priamo do tukových buniek. Takpovediac skladom dlhodobé skladovanie. Povieme si o nich trochu nižšie.
Proteín
Stavebný materiál pre naše telo. Naše svaly, šľachy a vnútorné orgány potrebujú neustále bielkoviny, aby sa obnovili a udržali zdravé. V procese trávenia sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré sa práve používajú na stavbu.
Zhruba povedané, ak telo chce obnoviť sval po nejakom fyzická práca, potom pri trávení zoberie výsledné aminokyseliny, poskladá ich v správnom poradí a použije na svoje reparačné účely.
Rôzne druhy bielkovín majú vo svojom zložení rôzne sady týchto aminokyselín, preto je veľmi dôležité konzumovať rôzne druhy potravín.
Zo školského kurzu biológie si určite pamätáte, že aminokyseliny sú vzájomne zameniteľné a nenahraditeľné. Nahraditeľné sú tie, ktoré sa dokážu v našom tele syntetizovať samé, nenahraditeľné sú tie, ktoré si telo samo nedokáže rozmnožiť a preto musia prísť s jedlom. Teraz sa do tejto témy nebudeme hlboko ponoriť, neskôr ju zvážime samostatne.
Dôležitou vlastnosťou bielkovín pre nás je, že pri ich nadbytku sa nehromadia a neukladajú sa do tuku. Všetok nadbytok sa jednoducho vylučuje z tela. Zlé je, že prebytok bielkovín v strave mierne zvyšuje zaťaženie pečene.
Tuk
Ach, koľko kópií je rozbitých okolo tejto témy. Priviedli nás k tomu, že každý sa vyhýbal slovu „tučný“ ako oheň. Ale to je veľmi dôležitý prvok, životne dôležitý pre naše telo. Napomáha vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K. Podieľa sa na tvorbe pohlavných hormónov. Vo všeobecnosti je tuk nenahraditeľná a bezdôvodne odsudzovaná vec.
Len tuk je iný. Môže byť zdravý (nenasýtené a nasýtené tuky) a zlý (trans-tuky). V rámci uvažovanej témy to nie je kritické, ale všetko, čo je dnes známe o tuku a jeho vplyve na ľudské telo, rozoberieme v ďalších článkoch.
Hlavná vec. Tuk prechádzajúci zažívacie ústrojenstvo, sa rozkladá na drobné kvapôčky „triglyceridov“, ktoré spadajú do obehový systém. Tu postupujú podobnou cestou ako glukóza: buď sú poslané plniť si svoje priame povinnosti udržiavať správne fungovanie tela, alebo ak je ich priveľa, sú zachytené a zhromaždené v špeciálnych bunkách. Takéto bunky sa nazývajú tuk. Tieto bunky sú po celom našom tele, ale ako si viete predstaviť, väčšina z nich sa nachádza v páse a bokoch. To je naša dlhodobá strategická energetická rezerva
Triglyceridy môžu byť využité ako energia len v jednom prípade: keď je hladina cukru v krvi nízka a zásoby glykogénu sú vyčerpané.
Tu sa dostávame k tomu najdôležitejšiemu.
Moje závery ako správne a natrvalo schudnúť
Ak ste pozorne čítali, pravdepodobne ste už všetko pochopili sami.
Ak nie, dovoľte mi poradiť:
- Nadmerná konzumácia sacharidov po dlhú dobu vedie k obezite. Spoločná konzumácia Vysoké čísloškodlivé tuky spolu so sacharidmi vedú k rýchlej obezite.
- Aby ste začali spaľovať podkožný tuk, musíte najskôr spotrebovať zásoby glykogénu.
- Ak použijete diétu, ktorá zahŕňa výrazné obmedzenie jedla, na pokraji hladovania, potom telo začne spomaľovať všetky procesy v tele, aby míňalo menej energie. Hovorí sa tomu spomalenie metabolizmu alebo spomalenie metabolizmu.
Takže záver je jednoduchý, ak obmedzíte príjem sacharidov, tak príde moment, kedy sa vyčerpá glykogén a začne sa spaľovať tuk.
Podľa tohto princípu existuje niekoľko diét: nízkosacharidová, bezsacharidová a bielkovinovo-sacharidová striedanie. Ako už názov napovedá, všetky sú založené na znížení konzumácie potravín s obsahom sacharidov. V tomto článku sa nimi nebudem podrobne zaoberať, pretože všetky majú jednu veľkú nevýhodu: vyžadujú, aby ste počítali obsah kalórií v jedle, ktoré jete, aby ste neprekročili dennú dávku.
Prečo som proti kalóriám
Nerád počítam kalórie. A nie je to preto, že by som bol lenivý alebo nedostatočne disciplinovaný. Nie, jednoducho to nejde, ak obedujem v kaviarni alebo večeru v reštaurácii. A nechcem okolo seba nosiť smradľavé nádoby na jedlo s rovnomernými porciami, nechcem stráviť celý večer varením tohto jedla.
Nie, chcem jesť bežné produkty, moje obľúbené jedlo a zároveň schudnúť. Je to možné. A ukážem vám ako.
Jeme a chudneme, alebo ako schudnúť rýchlo a efektívne
Po prvé, je veľmi dôležité pochopiť: v žiadnom prípade by ste nemali úplne vylúčiť sacharidy zo stravy. Aspoň pre dlho. V našom tele sú orgány, ktoré sa môžu živiť iba glukózou. Napríklad mozog. Ak sa na dlhší čas (viac ako 3-4 dni) vzdáte sacharidov, dostanete poruchu pozornosti, podráždenosť a zníženú výkonnosť.
Ak chcete znížiť sacharidy a bezpečne schudnúť, existuje jeden trik: sacharidy musíte jesť iba na raňajky. Zvyšok dňa venujte proteínovej diéte.
Ukazuje sa, že jete dostatok jedla, aby ste nehladovali, no zároveň telu nedávate veľa sacharidov – len minimálne množstvo na udržanie.
potrebné procesy. Vaše telo je permanentne v deficite svetelnej energie, zásoby glykogénu sú neustále na spodnej hranici a o spracovaní sacharidov na tuk nemôže byť ani reči. Po dosiahnutí požadovaných výsledkov musíte v prvej polovici dňa postupne vrátiť sacharidové jedlá, aby ste sa hladko vrátili k normálnej výžive.
Je tu ešte jeden, na prvý pohľad nepostrehnuteľný, ale príjemný moment: ak nie sú k dispozícii žiadne sacharidy, tuk, ktorý prichádza s jedlom, už nemá čas premeniť sa na tukové bunky, pretože ho telo používa ako energiu. A po asimilácii triglyceridy, ktoré vstupujú do krvi, okamžite začnú pracovať. Preto už nie je potrebné všemožne sa vyhýbať konzumácii tukov a zjesť porciu grilovačky na večeru už nie je trestné.
Správne chudnutie. Inštrukcia
- Sacharidy by mali byť prítomné iba pri raňajkách. Keď však hovorím o raňajkách, nemyslím tým konkrétny čas dňa. Myslím prvé jedlo po spánku. A koľko bude hodín - na tom vôbec nezáleží
- Zvyšok dňa jeme jedlá pozostávajúce z mäsa, rýb, syra alebo vajec. Ide o potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy. Maximálne, že môžete jesť sacharidy, je zeleninový šalát z uhoriek alebo kapusty, na udržanie normálne fungovaniečrevá
- Nehladujeme. V žiadnom prípade
- Po dosiahnutí želanej značky na váhe postupne vraciame do stravy sacharidy. Zároveň je však žiaduce nechať večeru bez uhľohydrátov, aby telo zostalo bez uhľohydrátov po značnú časť dňa (od popoludňajšieho občerstvenia po raňajky)
- Nie je potrebné počítať obsah kalórií v jedle, keďže získavaním energie z bielkovín a tukov nedostávame prebytok, ktorý sa môže ukladať do podkožného tuku.
To je vlastne všetko. Držte sa týchto pravidiel a za pár dní začnete chudnúť. Na základe tohto návodu vám navrhujem. Schudnite rýchlo. Schudnite bezpečne. Schudnúť navždy!
P.S. nájdete tabuľku so zoznamom väčšiny existujúcich produktov. Udáva množstvo bielkovín, tukov a sacharidov pre každý z nich. Vyberte si svoje obľúbené produkty a vytvorte si vlastné menu.
Veľa šťastia na ceste k postave snov.