Ruka sa zle prispôsobuje fyziologickým zmenám v tele a nakoniec ochabne a ochabne. Kozmetické procedúry sa s takouto chybou nevyrovnajú. Jediným spôsobom, ako samostatne napnúť svaly, ktoré získajú svoju bývalú krásu a elasticitu, je fyzická aktivita. Na dosiahnutie výsledku je potrebné vykonávať pravidelne, aby pokožka nevisela.
Prečo koža ochabuje?
Spravidla väčšina žien čelí takémuto problému, keď vek prekročil hranicu 30 rokov. Ako prvá starne jemná pokožka dekoltu, ramien a paží. Čo sa odráža v vzhľad zástupcovia nežného pohlavia.
Fenomén nie je cudzí tým, ktorí rýchlo schudli bez toho, aby sa včas postarali o výživu a hydratáciu tela. Pokožka sa nestihne prispôsobiť zmenám, stráca elasticitu a ochabuje.
Kozmetické procedúry nedokážu skryť ani odstrániť ochabnuté ruky. Efekt liftingu dosiahnete pomocou športu. Jediné, čo musíte urobiť, je urobiť niekoľko cvikov na ruky. Aby koža v budúcnosti nevisela, je potrebné pokračovať v triedach. To pomôže zachovať výsledok a neuchýliť sa k extrémnym opatreniam.
Základné tréningové chyby
Nie vždy to vedie k napínaniu pokožky. Ak to urobíte zle, môžete dosiahnuť iba účinok chudnutia alebo zostať bez výsledku. Aké sú hlavné chyby?
1. nie veľká váha. Priestor zbavený tuku je možné vyplniť len svalmi. Ich vývojom a nárastom sa koža doslova natiahne a prestane visieť. Len poriadna záťaž môže pomôcť rozvoju. aby koža nevisela, spočívajú v zdvíhaní vlastnej alebo prídavnej váhy. Ak sa kurzy konajú s činkami, ich hmotnosť by mala byť najmenej päť kilogramov. Menšia hmotnosť zásob nepovedie k požadovanému výsledku.
Zvýšená záťaž a každodenný silový tréning povedie k vyčerpaniu a oslabeniu svalov, ktoré sa nestihnú tak rýchlo zotaviť. Výsledkom takéhoto nadšenia sa nepridá ani krása tela, ani chuť cvičiť. Malo by sa to robiť každý druhý deň alebo trikrát týždenne.3. Neľútostné diéty. Na stavbu svalové tkanivo potrebujete vyváženú a výživnú stravu. Nedostatok potrebných látok a prvkov povedie k vyčerpaniu tela a fyzická aktivita sa stane vážnym stresom. Telo vďaka tomu ešte viac schudne a pokožka ešte nižšie ochabne.
Na dosiahnutie vážneho výsledku nestačí vykonávať iba ručné cvičenia, aby pokožka nevisela. Je potrebný integrovaný prístup, počas ktorého sa posilňujú svaly chrbta, hrudníka a krku. Preto tréning zahŕňa ako všeobecné, základné pohyby, tak aj izolačné, zamerané len na biceps a triceps.
Počas vyučovania sa kladie väčší dôraz na kvalitu cvičení, nie na kvantitu. Stačí vykonať jeden prístup 8-10 krát, prípadne zvýšiť počet cyklov a hmotnosť pomocného zariadenia.
Zahrejte sa
Každý tréning by mal začať desaťminútovým zahriatím. Pripraví telo na nadchádzajúcu záťaž, vytvorí potrebné tlkot srdca. Táto "skúška" pomáha vyhnúť sa možné zranenia a strečing.
Cvičenie na ruky, aby pokožka nevisela, začíname otáčaním zápästí, lakťov. Mali by ste pohybovať ramenami do strán, robiť švihy, trhnutia, švihy. Zároveň by sa mala venovať pozornosť krku. Hlava sa otáča do strán, k rýchlemu natiahnutiu svalov pomôžu kruhové rotácie.
Zvyšný čas na rozcvičku by ste mali venovať celému telu. Na tento účel sú ideálne simulátory (bežecký pás), drepy. Po zahriatí môžete pokračovať do komplexu.
Hlavná časť
Najdostupnejšie a najefektívnejšie sú cvičenia na ruky (aby koža nevisela) bez činiek. Sú založené na dvíhaní vlastnej váhy. Nižšie je uvedený špeciálny komplex, ktorý nemusí pokračovať a zvyšovať existujúce zaťaženie. Do mesiaca stačí vykonať každé cvičenie 8-10 krát, v závislosti od vlastných pocitov a požadovaného výsledku. Potom môžete postupne zvyšovať počet opakovaní.
Cvičenia rúk (aby koža nevisela) s fotografiou:
1.Push up. Dajte dôraz v ľahu, položte dlane paralelne k sebe. Stlačte hrudník k podlahe, pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Ak je úloha mimo dosahu, môžete začať s klikmi na kolenách alebo proti stene.
2. Príťahy. Zaveste sa na hrazdu, dlane otočte k sebe. Vytiahnite sa tak, aby ste hrudníkom dosiahli brvno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Po cykle opakujte, ale tentoraz postačí, aby ste bradou dosiahli palicu.
3. bary. Keď vodorovná lišta prestane vyžadovať maximálne úsilie, mali by ste prejsť na tyče. Cvičenia sa vykonávajú rovnakým spôsobom.
Po 2 mesiacoch môžete vykonať cyklus s batohom a postupne zvyšovať jeho hmotnosť z 1 na 5 kilogramov.
Cvičenie s činkami
Cvičenie rúk môžete vykonávať aj doma. Aby pokožka nevisela, ale napínala a získavala elasticitu, mali by sa používať činky s hmotnosťou najmenej päť kilogramov.
1. Rozšírenie. Striedavo položte každú ruku nad hlavu.
2. Súčasné ohýbanie. Uchopte činku oboma rukami. Zdvihnite ruky nad hlavu, zakloňte sa čo najviac dozadu. Vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu, pokračujte vo vykonávaní.
3. Na svahu. Jednou rukou sa oprite o stôl alebo stoličku, druhou hojdajte s činkou. Vymeňte ruky, opakujte.
4.Od štvorky. Kľaknite si na kolená. S jednou opierkou dlaní na podlahe, do druhej vezmite závažie. Ohnite a potom uvoľnite ruku. Opakujte s druhou rukou.
Cvičenie na ruky, aby pokožka pri chudnutí nevisela, sa vykonáva 20-30 krát v niekoľkých prístupoch rýchlo a energicky. Aby sa obnovil tón starnúcej kože, mali by sa uprednostňovať ťažké zariadenia a komplex by sa mal vykonávať pomaly a hladko 8-10 krát každé cvičenie.
Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť pomocou diét, skôr či neskôr čelia takému problému, ako je ochabnutá a ochabnutá koža, a ak sa tieto nedostatky dajú skryť na bokoch a páse oblečením, potom sa ruky v letnej sezóne skryť nedajú. Pre mnohých je diéta najlepšia možnosť resetovať nadváhu, no javy ako ovisnutá koža na rukách úplne kazia vizuálny efekt chudnutia pomocou diét.
Nie je ťažké pochopiť, prečo koža na rukách ochabuje, keď rýchly úbytok hmotnosti. Ide o to, že rýchlym spaľovaním podkožného tuku sa objem paže zmenšuje, takže sa ukazuje, že na paži je viac kože, ako je potrebné. Koža sa nedokáže transformovať tak rýchlo ako tukové tkanivo, čo k tomu vedie. Pokožka pri intenzívnej zmene objemu tela ochabuje a ochabuje.
V niektorých prípadoch je pri veľkom úbytku hmotnosti veľmi ťažké vyrovnať sa s takým nepríjemným javom a ukazuje sa, že diéta nevedie k požadovanému výsledku, teda ku krásnemu štíhle telo, ale skôr naopak vedie k tomu, že ľudské telo vyzerá priam hrozne. Namiesto elastického spevneného tela je pri chudnutí pomocou diét veľa strií a ochabnutej kože. Za zmienku tiež stojí, že ochabnutá pokožka na rukách si vyžaduje osobitnú starostlivosť, pretože počas tohto obdobia pokožka rýchlejšie vysychá a starne.
Je tam niekoľko efektívnymi spôsobmi ako napnúť pokožku na rukách, ale ako ukazuje prax, maximálny účinok možno dosiahnuť iba integrovaným prístupom, ktorý zahŕňa špeciálne fyzické cvičenia, studená a horúca sprcha, masáž, telový zábal.
Ak je pokožka veľmi ochabnutá, aby ste dosiahli rýchly a trvalý výsledok, musíte použiť niekoľko metód naraz, pretože napríklad fyzické cvičenia môžu napnúť svaly, zatiaľ čo masáže a zábaly sú vynikajúcim nástrojom v boji proti natiahnutiu. známky a ochabnutosť kože.
Žiaľ, musíme priznať, že aj keď sedíte na oslabujúcich diétach, musíte športovať. Je dokázané, že aj pri minimálnej športovej záťaži sa znižuje riziko vážnych strií a ochabnutosti pokožky rúk. Za zmienku tiež stojí, že je oveľa jednoduchšie sa ho zbaviť prebytočnej kože počas diéty, ako neskôr odstrániť následky, no stále existujú výborné spôsoby, ako sa strií po skončení diéty zbaviť. Hlavná vec- náležitá starostlivosť za kožou rúk.
Prvou dôležitou zložkou v boji proti ochabnutej pokožke na rukách je teda kozmetika, teda kontrastná sprcha, zábaly a masáže.
Studená a horúca sprcha
Počas tohto postupu dochádza k stimulácii cievy pokožku, čo má pozitívny vplyv na všeobecný stav pokožky, dochádza k intenzívnemu zásobovaniu pokožky kyslíkom a živiny. Okrem toho má kontrastná sprcha mierny masážny účinok, ktorý bude mať priaznivý vplyv aj na celkový stav pokožky rúk.
Hlavnou problémovou oblasťou je oblasť od ramena po lakeť, kde koža ochabuje spolu s ochabnutým svalom. Ak chcete odstrániť tento problém, musíte masírovať túto oblasť. Masáž by sa mala vykonávať krúživými pohybmi postupne zhora nadol. Takáto masáž môže byť vykonaná nezávisle doma, ale je dôležité, aby jej trvanie v jednej relácii bolo najmenej 15-20 minút. Ak sa vaše ruky rýchlo unavia, môžete na masáž použiť špeciálne masážne prístroje.
Masáž sa navyše nerobí nasucho, môže dôjsť k poraneniu ochabnutej kože, ako lubrikant je lepšie použiť anticelulitídny alebo len tukový krém. Mimochodom, masáž je ideálny prostriedok ak je koža na hornej časti rúk ochabnutá.
Na dosiahnutie optimálneho masážneho účinku sa odporúča zakúpiť aj tvrdú žinku, pretože pri intenzívnom trení s tvrdou žinkou sa dosiahne nielen masážny efekt, ale aj odumretá koža. Stojí za zmienku, že pri intenzívnych pokusoch zbaviť sa nepotrebných koža, staré kožné bunky rýchlo odumierajú a sú nahradené novými, preto by sa na čistenie problémových oblastí rúk mali používať aj špeciálne peelingy a peelingy.
Pomocou rôznych kozmetických prípravkov môžete dosiahnuť úžasné výsledky, ale vysporiadať sa s ochabnutými uvoľnenými svalmi tieto prostriedky nie sú schopné. Pre aby telo získalo atraktívne zaoblené elastické tvary, sú potrebné fyzické cvičenia, zamerané na posilnenie svalov rúk a všeobecne hornej časti tela.
Aby ste úplne obnovili elasticitu pokožky rúk, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:
Aby ste trénovali svaly a ruky a zároveň napínali pokožku, musíte vykonávať cvičenia, ktoré sa naťahujú a silové cvičenia s činkami.
- Najprv musíte urobiť zahriatie.
Aby ste to urobili, musíte zaujať východiskovú pozíciu - položte ruky na šírku ramien, vtiahnite do žalúdka a narovnajte ramená. Ďalej musíte najprv úplne zdvihnúť pravú ruku a potom ľavú. Ďalej sú obe ruky stlačené v lakťoch a vrátené do pôvodnej polohy. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte napnúť svaly rúk. Toto cvičenie sa musí opakovať najmenej 10 krát.
2. Ak chcete trénovať svaly na vnútornej strane paží, musíte si vziať činky.
Optimálna hmotnosť činky pre začiatočníkov je 0,5 kg. Pokrčte ruky s činkami v lakťoch a zdvihnite ich do vodorovnej polohy na úrovni ramien.
3. Pri ďalšom cvičení musíte zaujať východiskovú pozíciu.
Nohy spolu, mierne pokrčené v kolenách, telo dopredu, ako keby skákali. Paže by mali byť ohnuté v lakťoch. Pri cvičení musíte vrátiť ruku späť bez toho, aby ste zmenili počiatočnú polohu tela. Toto cvičenie sa opakuje 10-20 krát.
4. Bočný strečing navyše pomôže napraviť pokožku.
Pri tomto cvičení musíte dať nohy od seba na šírku ramien a vykonať bočné náklony, pričom ruku silne potiahnete za hlavu. Toto cvičenie sa musí opakovať najmenej 15-krát a všetky činnosti sa musia vykonávať pomaly, aby sa dosiahla pozitívna dynamika.
V podstate dosiahnuť pozitívne výsledky pomocou jednoduchých fyzických cvičení to zvládne každý. Spravidla ľudia, ktorí začnú s vyššie uvedenými cvikmi, napriek ich jednoduchosti pociťujú na druhý deň bolesť natiahnutých svalov. Ide o to, že človek počas života zriedka používa veľa svalov, čo vedie k ich atrofii, ale je celkom ľahké ich obnoviť.
Na zmiernenie nepohodlia v napätých svaloch môžete použiť chladivé a hrejivé krémy. Odporúča sa, aby sa uvedený súbor cvičení vykonával denne v čase, ktorý vám vyhovuje, ale stojí za zváženie, že cvičenie po jedle nie je najvhodnejšie. najlepší nápad, musíte počkať aspoň 30-45 minút.
Vrátenie mladého, tónovaného vzhľadu ochabnutej pokožke rúk je úplne realizovateľná úloha, a to aj bez použitia drahej kozmetiky. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky krátky čas, musíte na ochabnutú pokožku zasiahnuť komplexným spôsobom. Hlavná vec je pozitívna infúzia a túžba dosiahnuť výsledky!
Ovisnutá koža na rukách žien je problém, ktorý sa podľa odborníkov dá vyriešiť pomocou jednoduché cvičenia. V skutočnosti bude na utiahnutie pokožky na rukách okrem cvičení užitočné odmietnuť zlé návyky a dodržanie práva zdravý životný štýlživota.
Cvičenia na ochabnuté ruky pre ženy by sa mali vykonávať s prihliadnutím na odporúčania trénerov - to umožní zvýšiť účinnosť tried.
Proces obnovy nebude rýchly, ale prísne dodržiavanie odporúčaní popísaných v tomto článku zaručene pomôže napraviť súčasnú situáciu.
Aká by mala byť?
Ako každý iný fyzický tréning, implementácia súboru cvičení pre ruky by podľa pravidiel mala začať zahriatím. Odborníci odporúčajú začať s ľahkými cvičeniami a potom postupne zvyšovať záťaž.
Tiež je dôležité, aby ste sa vždy starali o svoje dýchanie pretože to ovplyvňuje výkon vnútorné orgány a stav kostného tkaniva pri vykonávaní cvičení komplexu.
Ako to urobiť správne?
Na začiatku sa vykoná všeobecné zahriatie. Jeho hlavnou úlohou je uviesť svalové hmoty do tonusu, nasýtiť ich veľkým množstvom kyslíka. Potom by ste mali ísť na špeciálne zahrievanie zamerané na prípravu na komplex, konkrétne na vybranú svalovú skupinu.
Pred začatím vyučovania je nevyhnutné zahriať sa na zahriatie svalov a väzov - je to potrebné, aby sa predišlo zraneniam počas tréningu. Takéto zahrievanie zahŕňa vykonávanie jednoduchých pohybov s opakovaním nie viac ako 12-krát. Hlavným kritériom pri výbere zahrievacieho komplexu je jeho súlad s tréningom, ktorý po ňom nasleduje.
Kedy a koľko?
Výber času cvičenia je čisto individuálny.
Najoptimálnejšie obdobie pre vyučovanie je interval medzi 16 a 17 hodinami., keďže práve v tomto období sa u väčšiny ľudí svaly stávajú teplejšími a pružnejšími a napätie je minimálne, čo umožňuje zvyšovať záťaž podľa potreby.
Niektorým ľuďom vyhovuje ranné cvičenie., keďže je pre ňu jednoduchšie vybrať si čas a cvičiť po východe slnka, stáva sa z nej už zvyk, vďaka ktorému sa človek ľahšie naladí fyzická aktivita.
Trvanie celkovej rozcvičky sa líši v závislosti od individuálnych schopností cvičencov, v priemere však netrvá viac ako 20 minút. Prechod z zahrievacích cvičení do hlavného komplexu by mal byť hladký. Preto by ste si medzi nimi nemali robiť prestávku, viac ako 5-7 minút.
Jednoduché zahriatie zahŕňa nasledovné:
- naťahovanie tela drepmi, náklonmi;
- hojdačky, kruhové pohyby ramenných kĺbov, striedavé otáčanie ramien tam a späť;
- jednoduché zdvihnutie rúk a nôh;
- Vysoký skok;
- chôdza na mieste atď.
10 účinných cvikov proti ochabnutej pokožke na rukách
Cvičenia na ochabnuté, ochabnuté ruky pre ženy sú veľmi rozmanité.
V priebehu výskumu sa ukázalo, že najefektívnejšie v takejto situácii rôzne druhy kliky a silové zhyby s použitím závaží, vykonávané hladko a bez trhnutia, 2-3 série s menej ako 8-12 opakovaniami.
Chovné ruky s činkami na stranu, stojace
Toto cvičenie je určené na precvičenie deltových svalov, ktoré vyžadujú presnosť kvôli ich malej veľkosti, aby sa predišlo zraneniu.
Pri správnom vykonávaní by toto cvičenie malo zahŕňať stredný lúč deltoidy, ak je napätie vpredu a navyše v zadných deltách, potom je jasné porušenie rozloženia nákladu.
Začnite s pohybom z východiskovej polohy (stoj, ruky spustené), lakte sa zdvíhajú nahor a dozadu, takže ruky sú roztiahnuté rovnobežne s podlahou. Vykonané s druhým oneskorením najvyšší bod.
Cvik je podobný predchádzajúcemu, rozdiel je však v tom, že sa vykonáva s predklonom. Súčasne sú nohy pripevnené k podlahe vo vzdialenosti ramien, navzájom rovnobežné. Chrbát zostáva rovný, ramená sú uvoľnené. Uhol sklonu by mal byť 45 °.
Ak sa týka 1. cvičenia bočné svaly ruky teda pri zdvíhaní vystretých paží v náklone pracujú zadné deltoidy. Táto svalová skupina nie je až tak ohrozená strečingom, takže ju môžete zaťažovať aktívnejšie.
Chov činiek v naklonení je dôležité vykonávať pri dodržaní správnej polohy, pretože odchýlenie sa od nej stráca význam tréningu. Z tohto dôvodu je potrebné pamätať Bežné chyby predmetné cvičenie.
Medzi tieto chyby patria:
- Lakte nie sú otočené hore, ale dozadučo prispieva k nesprávnemu rozloženiu zaťaženia.
- Ak je uhol príliš malý, pracujú stredné, nie chrbtové svaly, ktoré sú cieľom tohto cviku.
- Nesprávna hmotnosť činiek alebo kettlebellov. Cvičenie s previsnutými rukami pre ženy zahŕňa veľa závaží, no ak to s takouto záťažou preženiete, bude ťažké dvíhať činky bez ohnutia lakťového kĺbu, čo je tiež chyba.
- Prítomnosť priameho Horné končatiny neprijateľné v dôsledku napätia v iných oblastiach svalového tkaniva pri vykonávaní pohybu.
- Napätie chrbtových svalov.
- "guľatý chrbát"- nebezpečné preťaženie v driekovej oblasti.
V tomto cvičení sa aktívne cvičí oblasť ramenného pletenca.
Vo východiskovej polohe sú nohy mierne pokrčené, na šírku ramien. Striedavý pohyb paží hore a dole dáva menej intenzívne zaťaženie ako paralelné zdvihy., sú preto vhodnejšie pre začiatočníčky a pre ženy, ktoré chcú pomocou cvikov napnúť ochabnutú pokožku rúk a napumpovať svaly.
Pri cvičení by ste mali sledovať dýchanie: nádych hore, výdych dole. Pohyby sa vykonávajú iba rukami, všetky ostatné časti tela sú staticky fixované, žalúdok a zadok sú stiahnuté.
Toto cvičenie sa považuje za základné, pretože do práce zapája mnoho rôznych svalov:
- Veľké prsné svaly.
- Biceps.
- Triceps.
- Deltoidné svaly.
- Svaly tela.
Požadovaný efekt sa dosiahne vďaka tlaku na ruky výlučne vlastnou váhou osoby, pretože toto cvičenie je ideálne pre ženy.
Keď vezmeme dôraz na ležanie, ruky sú umiestnené po stranách na šírku ramien. Kefy sú mierne otočené smerom von. Telo je rovné, nemalo by mať žiadne odchýlky. Kliky by sa mali vykonávať pomaly, s oneskorením v dolnej polohe, pričom medzi hrudníkom a podlahou zostáva malá medzera.
Obrátené kreslo push-up
Hlavným zameraním cvičenia je práca s tricepsovým svalom ramena. Okrem toho sú zapojené tricepsy, vrchná časť hrudník. Tento push-up je považovaný za jeden z najlepšie cvičenia na utiahnutie ochabnutých paží pre ženy, pretože hlavná akcia sa týka problémovej oblasti.
Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte ovládať polohu tela. Aby sa predišlo zraneniu, stolička musí byť bezpečne upevnená, aby sa neposunula do strany. Vykonáva sa z polohy s dôrazom na chrbát na lavičke s rukami a napoly pokrčenými nohami oprenými o podlahu. So všetkými hmatateľnými výhodami je potrebné mať na pamäti, že ak dôjde k zraneniam alebo iným problémom s ramenným pletencom, opísané cvičenie je kontraindikované na vykonanie.
Bench press
Okrem toho prsné svaly, cvičenie zahŕňa ruky a ramenný pletenec. Závažia môžu byť použité rôzne (činky, činky, závažia). Jediným bodom, ktorý treba vziať do úvahy, je, že hmotnosť musí byť voľný projektil.
V ľahu na podlahe alebo na simulátore, ruky ohnuté v lakťoch a roztiahnuté po stranách, ruky stúpajú kolmo nahor. Nohy by mali byť pevne pritlačené k podlahe.
Odborníci odporúčajú, aby ste s cvičením zaobchádzali opatrne: nerobte viac ako 15-krát a viac ako 2 opakovania, aby ste nepreťažili zapojené svalové skupiny.
Zdvíhanie činiek na biceps
Ohýbanie rúk k hrudníku pomocou činiek zaťažuje svaly ramena vpredu a tonizuje ich. Vo väčšine prípadov sa pohyb vykonáva v stoji.
Lakte sú pevne pritlačené k telu, chodidlá sú od seba na šírku ramien, brucho je počas celého cvičenia vtiahnuté. Vykonávanie by malo byť hladké, s oneskorením v hornej časti.
Umiestnenie činiek za hlavu
Stojace rovno, nohy sú nastavené v malej vzdialenosti od seba. Činka sa vezme do ruky a pri ohnutí lakťa sa plynule dvíha a navíja za hlavu. Potom sa akcia vykoná podobne pre druhú ruku.
to dobrá možnosť cviky na ovisnuté ruky žien, a to nielen z dôvodu správne zaťaženie, ale kvôli natiahnutiu bočných svalov, ktoré je potrebné na zlepšenie krvného obehu.
Francúzsky tlak na triceps
O správne prevedenie Toto cvičenie sa zameriava na triceps.
Východisková pozícia vyžaduje určitú flexibilitu, pretože zo stoja je potrebné zdvihnúť ruky, ohnúť ich pod uhlom 90 stupňov a spustiť ich na chrbát, potom sa vrátiť do východiskového bodu. Pre francúzsky tlak na lavičke sa tiež odporúča norma 10-12 opakovaní a tri série.
Východisková poloha - nohy spolu, telo je mierne naklonené dopredu, chrbát je rovný. Ruky s činkami sú ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov a fixované na úrovni hrudníka.
S výdychom je potrebné vziať rovné ruky za seba a pri nádychu vráťte ruky s činkami do pôvodnej polohy.
Push-up na nerovných tyčiach
Celé zaťaženie svalov hrudníka a rúk pri cvičení dosiahnete zdvíhaním vlastnej váhy. Telo by malo byť rovné, ako palica, aby sa tlak pri vyťahovaní správne rozložil a zaťažil triceps. Dosiahnutie vrcholový bod ruky sú úplne vystreté.
Vzorový cvičebný program pre ženy
Jeden tréning v jemnom režime (pre začiatočníkov) je možné vykonávať podľa takého programu odporúčaného fitness trénermi pre ženy vo veku 30-50 rokov, ktoré nemajú zo zdravotných dôvodov žiadne kontraindikácie na všeobecnú telesnú výchovu.
| Cvičenie | Počet opakovaní v jednom prístupe | Počet sérií v jednom tréningu |
| Chovné ruky s činkami do strany v stoji | 10-12 | 3 |
| Chov činiek v naklonení | 10-12 | 3 |
| Striedavý tlak s činkou v stoji | 10-12 | 3 |
| Klasické kliky z podlahy | 10-12 | 3 |
| Obrátené kreslo push-up | 10-12 | 3 |
| Bench press | 10-12 | 3 |
| Zdvíhanie činiek na biceps | 10-12 | 3 |
| Umiestnenie činiek za hlavu | 10-12 | 3 |
| Francúzsky tlak na triceps | 10-12 | 3 |
| Sťahovanie rúk s činkami dozadu | 10-12 | 3 |
Odporúčania kondičných trénerov na vykonávanie cvikov na ruky
Ako a kedy je lepšie cvičiť pre väčší úžitok
Kvalifikovaní špecialisti sa domnievajú, že tréning paží sa stáva efektívnejší, ak sa dodržiavajú určité pravidlá.
Tieto pravidlá zahŕňajú nasledujúce:
- Časom by komplex nemal trvať dlhšie ako 30-40 minút. Dlhší tréning si v záujme udržania sily vyžaduje zníženie intenzity, čo negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu.
- Nemôžete vykonávať cvičenia na rovnakých svalových skupinách denne, musíte si urobiť prestávky na ich vyloženie.
- Aby sa zabránilo prehriatiu a dehydratácii počas fyzická aktivita, pred tréningom a počas dňa je potrebné prijať množstvo tekutín, ktoré telo vyžaduje, najmä v letný čas.
- V strave musí byť zahrnuté správne množstvo bielkovín zotavenie svalová hmota.
- Je dôležité si uvedomiť, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. dostal človek v dôsledku trávenia. Fyzické cvičenia zahŕňajú značné náklady na energiu, preto je potrebné včas doplniť silu pre produktívnu prácu na formácii nádherné telo.
- Počas prechladnutia akýkoľvek aktívny tréning je vylúčený z dôvodu dodatočného zaťaženia srdca.
- Súbor cvičení by sa mal opakovať 3 krát týždenne po 20 minút.
Hlavné chyby počas tréningu
Krása a pevnosť ženskej pokožky závisí od mnohých faktorov.
Prvým krokom je vrátiť váhu späť do normálu. Prítomnosť nadbytočného podkožného tuku neguje všetky výsledky tvrdej práce na vytváraní úľavy.
Len je potrebné začať aktívnu pohybovú aktivitu zameranú na zlepšenie tvaru lakťových a ramenných zón úpravou stravy. Najlepšia možnosť by sa mala považovať za „frakčnú“ výživu, to znamená zvýšenie počtu jedál za deň a zníženie porcií.
Cvičenia na vytvorenie krásneho tvaru rúk pre ženy by sa nemali vykonávať s malými závažiami, pretože v tomto scenári nie je zaručené efektívne napnutie ochabnutej kože a svalov. Vhodná záťaž sa nazýva činky s hmotnosťou 2-3 kg.
Väčšia záťaž môže viesť k preťaženiu svalov a ich zraneniu. Problém ochabnutej pokožky rúk u žien je nepríjemný, no riešiteľný. Hlavná vec je konať metodicky: nevynechávajte cvičenia, postupujte podľa nich pitný režim a starostlivo si vyberajte jedlo.
Užitočné videá cvikov ovisnutých rúk pre ženy
Cvičenie ochabnutých paží pre ženy s činkami:
Ako spevniť ochabnutú pokožku rúk doma - efektívne cvičenia pre ženy:
Cvičenie rúk doma bez závažia:
Cvičenie na zdvíhanie ochabnutých rúk
Páči sa vám to alebo nie, ale niektoré časti ženského tela rozdávajú vek. To platí najmä pre vnútornú časť predlaktia. A aj keď nosíte tašky a študujete, ruky vám stále ochabujú. A spravidla sa tento problém začína objavovať už po 30 rokoch. Pokožka prestáva byť elastická, najmä ak nešportujete. Ale vedieť správne cvičenia na utiahnutie ochabnutých rúk, v každom veku to môžete opraviť.
Keď robíme domáce práce, nosíme ťažké tašky, deti, napumpuje sa predný sval, a aby sme napumpovali spodný sval, musíme niečo urobiť späť, a žiaľ, nič také nerobíme.
A tento súbor cvikov na triceps na sprísnenie ovisnutých rúk zapája nielen ruky, ale aj všetky svaly tela, takže sú užitočné nielen pre ruky.
A predstavte si, že čím menej budete triceps trénovať, tým rýchlejšie sa efekt dostaví. Prekvapený? To je všetko. Ak to robíte každý deň, potom za týždeň bude výsledok už viditeľný.
Súbor cvikov na sprísnenie ochabnutých rúk
Cvičenie na posilnenie svalov rúk
1. Zoberte buď 2 fľaše, alebo činky, alebo akýkoľvek iný predmet s hmotnosťou 1-3 kg. Východisková pozícia. Stojace, chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky dopredu, roztiahnite ich a spustite nadol.
Najúčinnejšie, najužitočnejšie a najjednoduchšie cvičenie na triceps, ktoré sa dá robiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Cvičenie "Reverzné kliky"
1. Položte ruky za chrbát na stoličku, narovnajte ramená, vykročte nohami vpred a ruky si oprite o stoličku. Udržujte zadok blízko stoličky. Z tejto pozície choďte dole. Pri výdychu choďte hore. Do uprajneniya dlya ruk 15-krát. Možné za deň. Aby ste cvičenie skomplikovali, narovnajte nohy a dajte ich dopredu. A aby to bolo ešte komplikovanejšie, pružinu nielen spustíte, ale úplne sa spustíte na podlahu a hore.
Ak máte pocit nepohodlia, musíte znížiť zaťaženie. Ak bolia kĺby, potom je to v poriadku, len ich ešte nemáte vyvinuté, takže časom všetko prejde, svaly sa posilnia, väzy sa natiahnu a cvičenie bude pre vás jednoduchšie.
Cvičenie s bočným zdvihom
3. Posaďte sa na podložku. Sadnite si na bok, pokrčte nohy v kolenách, kolmo na telo (takpovediac póza morskej panny). uprajneniya dlya ruk 3 Jednu ruku za hlavu a opieraj sa o druhú. Chrbát by mal byť rovný. Postavte sa na lakeť, ruku zohnite a vzpriamte sa. Nesnažte sa okamžite padnúť na ruku, ale mali by ste úplne cítiť svaly. Urobte 15-krát na každú stranu.
Push-up cvičenie
4. Push-up, s rukami na úrovni ramien, môžete stáť na špičkách alebo kľačať. To znamená, že položíte ruky tesne tak, že keď spustíte, vaše ruky idú pozdĺž tela a nie nabok. Toto určite dodržujte. Urobte 15-krát.
5. Tiež v ľahu na boku, len teraz v ľahu na ľavom boku sa zapnite ľavou rukou do brucha. A druhá ruka je vpredu. Pravou rukou zatlačte nahor, zdvihnite sa a klesnite. Takže opakujte s ľavou rukou. A uprajneniya dlya ruk 2 v tomto cvičení je lis stále dobre vypracovaný.
A ak chcete krásne reliéfne ruky, potom pridajte do tréningu, aj tieto cvičenia pre krásne ruky. Vďaka týmto cvikom ruky schudnú a získajú krásny tvar.
Už len 2 týždne a už uvidíte skvelé výsledky!
Pri všetkých cvikoch sa zapájajú nielen ruky, ale aj nohy. Ako viete, cvičenia na nohy prinútia pracovať celé telo a spália extra kalórie.
Cvičenie pre krásne ruky
1. Vezmite si činky od 2-3 kg, prípadne fľaše. Urobte krížový výpad vzad, teda pravou nohou, urobte uprajneniya dlya ruk 4 krížový krok vzad s podrepom. Zároveň ohnite ruky k ramenám. Vráťte sa: chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami dole Nádych – znížený, výdych – ruža. Opakujte 20-krát.
2. Posaďte sa na podlahu. Poloha ležania. Odtrhnite nohy od podlahy, hrudníka a ramien, len zdvihnite, urobte loď, iba s činkami, vezmite ruky späť a trochu do strán. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Ak nemôžete vydržať 30 sekúnd, začnite s 10 sekundami.
3. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená. Jedna ruka na opasku. Zdvihnite druhú ruku s činkami nahor. Ohnite ruku za hlavu a znova nahor. Komplikujte to pridaním náklonov na stranu a tiež pažu nahor, prehnutú - za hlavou, zdvihnutú - narovnanú. Prehnutý – nádych, narovnanie – výdych. Opakujte 10-krát na obe ruky.
4. Východisková poloha v stoji. Položte ľavú ruku na opasok ľavá noha vykročiť vpred, urobiť hlboký výpad,
Uprajneniya dlya ruk 1 pravá ruka s činkami klesá na podlahu a pravá noha ohýba sa v kolene. Potom sa vytlačte do východiskovej polohy, pričom sa zdvihne aj paže z činiek. Opakujte 10 opakovaní pre každú nohu a ruku.
Ovisnutých rúk sa teraz nebojíte, pretože poznáte najúčinnejšie cviky na zoštíhlenie rúk, cviky na krásne ruky a cviky na spevnenie ovisnutých rúk.
Ovisnuté a ochabnuté ruky sú pomerne častým problémom a môže byť náročnejšie sa s ním vysporiadať ako napríklad s odstránením brucha alebo bokov. To môže byť obzvlášť dôležité pri prudkom úbytku hmotnosti, keď dochádza k spaľovaniu tukov a pokožka sa nezmenšuje. Čo robiť? Stojí za to to pochopiť tónované ruky- sú to predovšetkým svaly, ktoré sú v dobrej kondícii, a to biceps – biceps a tricepsový sval ramena - triceps. Ak chcete napnúť pokožku, musíte tieto svaly zaťažiť špeciálnymi cvičeniami.
Než začnete cvičiť, urobte si malú rozcvičku. Môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:
- Položte ruky na šírku ramien, mierne zdvihnite bradu, narovnajte ramená. Zdvihnite a spustite ruky.
- Aktívne ich stlačte v lakťoch a napnite svaly.
- Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a spustite ich.
- Vykonajte rotačné pohyby s kefami, najprv v jednom smere a potom v druhom smere.
Vykonajte pohyby vlastným tempom. Dosť na zahriatie desať minút a potom ste pripravení na komplexnejšie cvičenia.
Cvičenie "zámok"
Toto cvičenie pomáha pri vyťahovaní rúk a je celkom jednoduché, no nemusí vám to vyjsť na prvýkrát. Dobre utiahne problémovú oblasť a natiahne sa ramenné svaly, prsty sú dodatočne posilnené.
Postavte sa vzpriamene, zdvihnite jednu ruku a položte obe ruky za chrbát. Potom prstami jednej ruky odstráňte prsty druhej ruky a pripojte ich k zámku. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.
Zvyčajne tie oblasti rúk, ktoré nepoužívame Každodenný život. Tým, že im dáte záťaž prostredníctvom cvičenia, môžete nájsť krásnu úľavu.
Kladivový výťah
Cvičenie pomáha precvičiť bicepsy, vytvoriť krásnu líniu rúk a napnúť vnútorná časť končatiny. Do každej ruky si vezmite činku s hmotnosťou 0,5 kg. Pokrčte nohy v kolenách, položte ich na šírku ramien. Stlačte lopatky k sebe, potom pomaly zdvíhajte a spúšťajte ruky, pričom zapojte lakte. Zdvihnite kladivo v troch sériách po 12 opakovaní.
Predĺženie sedacej činky
Užitočné cvičenie, ak hľadáte spôsob, ako vytiahnuť ruky s činkami. Vykonáva sa v sede a pozoruhodne pomáha napumpovať ruky, urobiť ich krásnymi a elastickými. Uchopte činku oboma rukami, zdvihnite ruky nad hlavu. Pomaly ich ohnite a uvoľnite. Do tri sady po 10 opakovaní.
Push up
Push-up - jednoduché a cenovo dostupný spôsob ako utiahnuť ruky doma. AT klasická verzia sú vyrobené z podlahy, ale ak sú ruky slabé, môžete sa najskôr zdvihnúť zo stola alebo zo stoličky. Kliky nevyžadujú žiadne ďalšie zariadenia a zároveň sú skvelé na zbavenie sa telesného tuku. Ľahnite si na zem, ruky dajte o niečo širšie ako ramená. Udržujte svoje telo rovnobežne s podlahou, držte spodnú časť chrbta rovno a žalúdok napnutý. S výdychom znížte telo ohnutím lakťový kĺb. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Počet prístupov a opakovaní sa určuje individuálne. Začnite s minimálnym množstvom, maximálne s piatimi opakovaniami, a potom ho postupne zvyšujte.
Rotácia s vystretými rukami
Toto cvičenie pomáha uvoľniť kĺby, urobiť svaly pevnými a elastickými a odstrániť tuk v podpazuší. Postavte sa rovno, držte chrbát rovno. Zdvihnite ruky do strán a držte ich rovnobežne s podlahou. Vykonajte kruhové pohyby s malou amplitúdou. Odporúča sa vykonať tri sady po 10-krát.
- Statická záťaž výrazne pomáha získať svalovú hmotu a tón pleti. Ideálne je v tomto smere cvičenie plank. Pravidelne to robte minútu v normálnom a bočnom postoji.
- Joga a kalanetika fungujú dobre aj z hľadiska získania tónu.
- Ak si chcete precvičiť ruky, možno budete potrebovať okrem činiek aj expander na ruky alebo gymnastický turniket.
- Nezabúdajte na takpovediac klasické aeróbne aktivity ako beh a bicyklovanie. Plávanie a eliptický tréning sú veľmi dobré pre ruky. Rovnomerne a efektívne spaľujú tuky v celom tele.
Aby boli cvičenia, ktoré nám pomáhajú vyrovnať sa s takou úlohou, ako je vyťahovanie rúk dievčaťa doma, čo najefektívnejšie a robiť ich všetky, postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní:
- Pri akomkoľvek cvičení sa snažte pri výdychu a pri nádychu relaxujte.
- Musíte mať jasnú motiváciu. Iba v tomto prípade budete môcť rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky.
- Cvičte pravidelne. Cvičenie pomôže nielen posilniť svaly, ale aj zlepšiť náladu, zlepšiť výdrž.
- Cvičenie robte plynulo, pohodlným tempom. Uistite sa, že vaše svaly sú napäté.
- Postupne zvyšujte záťaž. Netreba hneď naháňať množstvo prístupov. Ak ste začiatočník, odporúča sa cvičiť v 3-4 sady trikrát, inak veľmi možné silná bolesť vo svaloch na druhý deň. Keď sa telo prispôsobí záťaži, môžete záťaž bezbolestne zvýšiť.
- Ideálne je, ak si necháte poradiť od inštruktora. Pomôže vám vybrať program a správne vypočítať zaťaženie.
- Cvičte v teplej miestnosti. Ak sú kapiláry a krvné cievy rozšírené a svaly sú zahriate, cvičenie bude jednoduchšie.
- Po skončení lekcie by ste sa mali cítiť príjemne unavení a nemali by ste spadnúť z nôh.
- Optimálne trvanie relácie 30-60 minút.
- Cvičte pravidelne. Optimálna frekvencia je 3-4 krát týždenne.
Vlastnosti výživy
Prekonať prebytok telesný tuk a tón pleti, treba dbať aj na správnu výživu. Zároveň si navždy zapamätajte, že tuhé diéty nie sú vašou voľbou. Kvôli nim sa pokožka stáva suchou, bledou, pigmentovanou, začína ešte viac ochabovať, pretože váha prudko odchádza. Áno, a zvyčajne sa vracia nemenej rýchlo.
Všetko vo vašej strave by malo byť potrebné komponenty, najmä bielkoviny, ktoré sú stavebný materiál pre naše svaly komplexné sacharidy , ktoré nám dodajú energiu, ako aj ovocie a zelenina – zdroj zdravej vlákniny, vitamínov a minerálov.
Masáže a zábaly
Program zameraný na to, ako napnúť svaly vnútri ruky, možno pridať kozmetické procedúry.
- Poskytuje dobrý výsledok masáž ktoré si môžete urobiť sami doma. Robí sa to úplne jednoducho. Vezmite si kvapku akéhokoľvek oleja, ktorý sa vám páči, a začnite krúživými pohybmi masírovať problémové miesto zdola nahor. Takéto jednoduché manipulácie pozoruhodne bojujú s uvoľnená koža. Dobre funguje aj vákuová baňovacia masáž.
- Zábaly- jednoduchý a príjemný postup. Pred jej začiatkom sa odporúča pokožku napariť, naniesť na ňu peeling alebo peeling. Na samotný zábal, ktorý bude odpoveďou na otázku, ako rýchlo utiahnuť ruky doma, budete potrebovať potravinovú fóliu a zmes. Pre posledné doma, môžete použiť kávová usadenina, ocot, kozmetický íl, med, riasy. Zmes sa aplikuje na problémové oblasti predlaktia a obalí sa lepiacou fóliou. Potom je lepšie ľahnúť si pod pokrývku a vydržať kompozíciu požadované množstvočas. Zvyčajne stačí 30-35 minút. Potom kompozíciu umyte a použite výživný krém. Po prvých takýchto procedúrach si môžete všimnúť, že pokožka sa stala suchou, môže sa objaviť začervenanie a pigmentácia. To však čoskoro pominie a pri každom ďalšom zákroku si všimnete, že sa jej stav zlepšuje. Zábaly sa zvyčajne konajú v kurzoch v 10-15 sedení s frekvenciou 2-3 krát týždenne.
- Ďalším jednoduchým spôsobom, ako pomôcť utiahnuť vnútornú stranu ramena, je studená a horúca sprcha. Procedúra pomáha udržiavať pokožku a cievy v dobrom stave. Ale v tomto prípade musíte byť opatrní. Začnite nalievaním cez chodidlá, potom sa postupne prepracujte až ku kolenám. Vaše telo sa potom prispôsobí a budete môcť prejsť na kontrastné ošetrenia celého tela. Ak studená voda zle znášate, je lepšie pôsobiť kontrastnými teplotami len na tie oblasti, ktoré považujete za problematické, v našom prípade sú to ruky.
Pri vykonávaní takýchto postupov je dôležité pamätať na nasledujúce pravidlá:
- Procedúru musíte začať v horúcej vode a skončiť studenou.
- Doba vystavenia chladu by mala byť polovičná v porovnaní s vystavením horúčave.
- Nalievanie by vás malo urobiť veselými a radostnými, nie letargickými a chladnými.
Procedúry s kontrastom vody pomáhajú posilňovať cievy, zlepšujú krvný obeh a lymfatickú drenáž, nasýtia tkanivá kyslíkom a zlepšujú metabolizmus. Sprcha má tiež masážny účinok, ktorý pomáha zlepšiť tón pleti. - Pomáha bojovať proti ochabnutej pokožke okolo rúk používanie masiek a krémov so sťahujúcim účinkom. Môžete si ich kúpiť hotové alebo si ich uvariť sami. Používajte rôzne esenciálne oleje, najmä tie, ktoré majú účinok na spaľovanie tukov a pôsobia proti celulitíde, napríklad citrusové oleje.
Ak chcete napnúť pokožku rúk, potom je pre vás najlepšou možnosťou držať sa integrovaný prístup . Kombinujte fyzickú aktivitu s zdravá strava a kozmetické procedúry a čoskoro si všimnete zjavné zmeny, ktoré vás určite potešia.
Cvičenie tricepsu na videu