Sťahujeme tlač pre dievčatá začiatočníkov. Užitočné informácie pre chudnutie. Najlepšie cvičenia na čerpanie tlače s kockami pre dievčatá

V procese chudnutia prostredníctvom diéty je ženám zrejmé, že samotné diétne obmedzenia nestačia: aby bolo telo krásne, budete sa musieť uchýliť k určitým fyzická aktivita. Osobitné obavy žien sa týkajú brucha, ktoré môže „ochabnúť“ aj pri optimálnej hmotnosti.

Existujú nejaké špeciálne cviky na podbruško, pomocou ktorých sa dá ženám krásne uľaviť?

Nielen muži totiž myslia na to, aby boli ich brušká pevné a elastické. Ale ženy majú dve úlohy naraz: nielen vytvoriť úľavu, ale aj vytvoriť alebo udržať tenký pás. Povieme vám o najlepšie spôsoby dosiahnutie týchto cieľov.

Počas tréningu si ženy prirodzene kladú otázku - ako to urobiť bez zvýšenia pásu? Intenzívne cvičenie na brušné svaly môže viesť k takému nečakanému a veľmi nepríjemnému výsledku, ktorý by si muž ani nevšimol. Dievčatá nepotrebujú také prekvapenie, nie sú pripravené na takéto obete ani kvôli suchu svalová hmota bez kvapky tuku. Aby ste sa vyhli tejto situácii, postupujte podľa našich odporúčaní. Nech je to rýchle a príjemné bez prepracovania a kombinovania rôznych spôsobov.

Najlepší čas na cvičenie je nalačno, pred raňajkami. V tejto dobe má pás minimálny objem, ktorý sa dá ľahko skontrolovať meraním počas dňa, v iný čas pred a po príjme potravy. Počas nočného spánku sa navyše skonzumujú zvyšky skonzumovaných kalórií deň predtým a telu nezostáva nič iné, ako minúť tukové bunky na vašu fyzickú aktivitu, čím sa proces chudnutia stáva intenzívnejším. Cvičenie na prázdny žalúdok má maximálny účinok pri získavaní krásneho ploché brucho a minimálne riziko zvýšeného obvodu pása u žien.
Po absolvovaní cvikov sa naraňajkujte, no nemyslite si, že ste si pár koláčikov, čokoládky či tučných jedál, ktoré vám zostali zo včerajška, „zaslúžili“ fyzickou aktivitou. Dajte prednosť jednoduché obilniny, ktoré obsahujú ľahké sacharidy, alebo bielkoviny: tvaroh, vajcia, chudé kuracie mäso.
Pravidelné cvičenie je kľúčom k rýchlym výsledkom pri chudnutí. Pravidelnosť ale neznamená každodenný stres. Ak budete vykonávať intenzívne cvičenia na spodný lis denne a hodinu a viac, získate objemný žalúdok a pre ženy je málo útechou zistenie, že brucho neobsahuje tuk, ale svaly. Stále to vyzerá neatraktívne.
Dostatočná frekvencia tréningu - trikrát týždenne po 10-20 minút - to bude stačiť na dosiahnutie najlepší výsledok. Každé cvičenie sa odporúča vykonať niekoľko sérií 15-25 krát v každom z nich.
Pri cvičení pre brušné svaly nezanedbávajte ďalšie aktivity: skákanie cez švihadlo, tanec, strečing bude vynikajúcim pomocníkom v boji proti prebytočnému tuku a príprave na záťaž.

Moderní fitness tréneri čoraz častejšie tvrdia, že cviky na dolnú alebo hornú časť brucha nie sú ničím iným ako mýtom. Svaly na bruchu sú usporiadané vertikálne a sú navzájom spojené šľachami. Nie je možné urobiť to tak, aby sa pri tréningu napínal samostatne len jeden sval, ich vzájomným prepojením tréning dolného alebo horného lisu nevyhnutne ovplyvňuje ostatné svaly.
Existujú desiatky cvikov na brucho, ktoré by sa dali odporučiť na dosiahnutie stanoveného cieľa. Vybrali sme tie najúčinnejšie na chudnutie, navyše sa dajú celkom jednoducho vykonávať doma. Všetky cvičenia sa vykonávajú na podlahe, nemožno ich vykonávať na gauči alebo posteli. V druhom prípade nielenže nedokážete dokončiť úlohu, ale dostanete aj vážne problémy v dolnej časti chrbta. Na tréning môžete použiť špeciálnu podložku na fitness alebo jogu.

Existujú desiatky cvikov na brucho, ktoré by sa dali odporučiť na dosiahnutie stanoveného cieľa. Vybrali sme tie najúčinnejšie na chudnutie, navyše sa dajú celkom jednoducho vykonávať doma. Všetky cvičenia sa vykonávajú na podlahe, nemožno ich vykonávať na gauči alebo posteli. V druhom prípade nielenže nedokážete dokončiť úlohu, ale dostanete aj vážne problémy v dolnej časti chrbta. Na tréning môžete použiť špeciálnu podložku na fitness alebo jogu.

Klasické chrumky

Klasické zvraty - efektívne cvičenia na brušné svaly, ktoré sa vykonávajú z východiskovej polohy v ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách.

Nohy sa dajú hodiť na pohovku, takže medzi bokmi a lýtkami sa vytvorí rovný alebo ostrý uhol.
Ruky sú na zadnej strane hlavy, ale nemôžu byť spojené s hradom.
Horná časť tela s pokusom odtrhnúť lopatky z podlahy a napätie lisu stúpa pri výdychu.
V maximálnej možnej polohe krútenia by ste mali zotrvať niekoľko sekúnd a potom sa pomaly s nádychom spustite na podlahu, pričom hlavu držte zdvihnutú. Vďaka tomu bude lis počas tréningu, ktorý je neustále v napätí, maximálne zaťažený a výsledok sa dosiahne rýchlejšie.

Nezabudnite, že aj keď neustále cvičíte brušné svaly, po tréningu môžete vidieť dobrú úľavu, iba ak budete jesť správne a uchýlite sa k vysušeniu svalov. Nesmieme však zabúdať na nebezpečenstvo, ktoré je spojené s nadmernou horlivosťou: pri dosiahnutí kritického minima tukového tkaniva v tele je možné získať množstvo chorôb. Tuk je nenahraditeľným členom všetkých metabolické procesy, mali by ste správne určiť jeho optimálne percento a snažiť sa neklesnúť pod odporúčanú hranicu.

Klasické chrumky- skvelá možnosť na pumpovanie pozdĺžnych svalov brucha. Musíte však zabezpečiť, aby sa telo zdvihlo nie pomocou rúk, ale s maximálnou koncentráciou na brušné svaly. Ak máte počas tréningu pocit, že ste si začali pomáhať inými časťami tela – držte ruky pritlačené na spánkoch alebo zovreté v päste pri ušiach. Všimnete si, ako bude lis nútený vykonať všetku prácu v cvičení, čo je presne to, čo potrebujete.

Twisting-bike

Veľmi efektívne cvičenie, ktoré sa zároveň prakticky nepodobá na „bicykel“, bez ktorého sa nezaobišiel ani jej program na chudnutie a napumpovanie svalov v sovietskych časoch. Teraz sa takýto „bicykel“ nepovažuje za účinný ani pre mužov, ani pre ženy. Nie, na chudnutie tenký pás a ploché a elastické brucho, musíte vykonávať úplne iné pohyby.

Ak chcete vykonať twist-bike, musíte si ľahnúť na podlahu s rukami za hlavou a zdvihnúť nohy tak, aby boli ohnuté v kolenách a tvorili pravý uhol.
Lýtka idú v rovine rovnobežnej s podlahou, boky sú kolmé.
Najprv sa narovná ľavá noha, a pravá, bez narovnania, ťahá koleno k opačnému lakťu.
Tento pohyb sa vykonáva pri výdychu.

Cvičenie sa vykonáva so zmenou nôh. Uvidíte, že takéto pohyby sú veľmi podobné tým, ktoré sa vykonávajú pri bežnom bicyklovaní. Odtiaľ pochádza názov cvičenia. Pri výkone je potrebné neustále udržiavať tlač napätú. Ak chcete toto statické zaťaženie pridajte dynamiku, môžete to urobiť ohnutím trupu v páse pri vykonávaní pohybov.
Cvičenie "Planck" je veľmi účinné pre svaly dolnej časti brucha, obsahuje takmer každý správny program na chudnutie a zlepšenie postavy pre ženy. Toto je statické cvičenie: ak sa vykonáva pravidelne, úľava sa zlepší a pás sa nezväčší. Zvlášť účinné, ak je cieľom schudnúť a nielen posilniť svaly.

Cvičenie "Planck" je veľmi účinné pre svaly dolnej časti brucha, obsahuje takmer každý správny program na chudnutie a zlepšenie postavy pre ženy. Toto je statické cvičenie: ak sa vykonáva pravidelne, úľava sa zlepší a pás sa nezväčší. Zvlášť účinné, ak je cieľom schudnúť a nielen posilniť svaly.

Musíte sa postaviť na všetky štyri: klesnúť na lakte vpredu: prsty na nohách a predlaktia sa stanú opornými.
Telo by malo byť rovné, snažte sa nedovoliť vyčnievajúcu panvu alebo pokrčené nohy.
Pri výdychu musíte vtiahnuť žalúdok na maximum a vydržať v tejto polohe čo najdlhšie.

Najprv to môže byť 40 sekúnd, neskôr sa čas strávený v tejto polohe môže zvýšiť na 60 sekúnd a viac.

Obrátené brušáky

Ďalší jednoduchý cvik na brucho, ktorý môžete robiť kedykoľvek doma.

Ľahneme si hlavami k pohovke a uchopíme jej okraje alebo nohy, aby sme sa zastavili.
Nohy sú zdvihnuté kolmo k podlahe, medzi nimi a telom je vytvorený pravý uhol.
Tlak na výdych by mal byť silne namáhaný a panva by sa mala začať hladko zdvíhať.
V hornej polohe musíte vydržať niekoľko sekúnd a potom znížiť panvu.

Panvu nemôžete "hodiť" na podlahu, musíte ponechať minimálnu vzdialenosť medzi ňou a povrchom podlahy 21-2 cm po celú dobu cvičenia.

Napnuté a vytlačené brucho dievčaťa bude vždy závidieť jej priateľov a predmetom zvýšenej mužskej pozornosti. Problém je v tom, že nie všetci predstavitelia mužskej pozornosti sú pripravení venovať sa úplne tréningu a tráviť čas návštevou telocvičňa na úkor iných dôležitých ženských záležitostí. Každý však chce mať brušné svaly, čo znamená, že sa bude musieť uchýliť k súboru cvikov na domáce podmienky. Tento proces vám nezaberie veľa času a dokonca vám umožní spojiť tréning s pozeraním vášho obľúbeného filmu, no zároveň môžete dosiahnuť konkrétne výsledky.

1.Vlastnosti tréningu žien

Treba priznať, že žalúdok väčšiny žien je najproblematickejšia oblasť, možno hneď po zadku. Je to spôsobené samotnou prírodou, hromadenie tuku umožňuje chrániť plod pred vplyvmi vonkajšie prostredie počas tehotenstva. To však neznamená, že by ste mali okamžite obetovať krásu v záujme zdravia dieťaťa. Premeniť prebytočný tuk na celkom atraktívne svaly brucha, chrbta a zadku je viac než reálne.
Druhá a pre mnohých veľmi nepríjemná vlastnosť ženské cvičenia je potreba brať do úvahy dĺžku menštruačný cyklus pri plánovaní vyučovania. Pamätajte, že 2-3 dni pred a po menštruácii by ste svoje telo nemali vystavovať fyzickej aktivite.
O výsledkoch tréningu sa dá povedať len to, že naozaj plný efekt začnete vnímať asi po 30 dňoch od začiatku tréningu. Pokiaľ ide o názory na frekvenciu hodín, je ich pomerne veľa, ale mnohí tréneri sa zhodujú v tom, že priemerné denné (30-40 minút) napumpovanie lisu je schopné dať maximum efektívny výsledok. Ak je to na vás priveľa, začnite s 3-4 tréningami týždenne.
Samozrejme, často môžete počuť o mnohých rôznych magických programoch, ktoré vám umožňujú napumpovať referenčné brušné svaly za 7 dní. Je logické predpokladať, že je to ťažko realizovateľné. Najmä ak máte sklon k nadváhe. Problém je v tom, že vrstva prebytočný tuk, bohužiaľ, skryje akékoľvek "kocky", bez ohľadu na to, aké sú dobré. V tomto prípade musíte do súboru cvičení pridať beh, chôdzu, plávanie a samozrejme aj účinnú športovú diétu.

2. Trochu anatómie

Súbor cvičení sa zvyčajne vytvára na základe štrukturálnych prvkov. brušné svaly medzi ženami.
Existuje niekoľko hlavných brušných svalov: priame, priečne, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly. Priečny sval sa nachádza hlboko vo vnútri, je to ona, ktorá obopína náš trup naprieč. Sťahovaním rebier drží vnútorné orgány, formuje pás. Slabý priečny sval vedie k vyčnievaniu brucha. Tento sval je pomerne široký, a preto je zvykom ho rozdeliť na hornú, podmienečne spodnú a podmienečne strednú časť. Šikmé svaly zohrávajú dôležitú úlohu v celkovej siluete ženy. Sú zodpovedné za krútenie tela. Napumpované, nie však napumpované, šikmé svaly sú kľúčom k získaniu osieho pásu. Tu by ste to však nemali preháňať, pretože ich silným napumpovaním riskujete namiesto zníženia pásu, naopak, zväčšíte ho kvôli posilneniu a rastu šikmých svalov. Najvyššiu líniu pódia z hľadiska množstva pozornosti medzi športovcami a začiatočníkmi zaberá priamy sval. Vodorovne utiahnutý šľachami tvorí tie veľmi cenné lisovacie kocky, ktoré len málokto odmieta. Na základe biologická štruktúra skupiny brušných svalov, bolo by logické rozdeliť cvičenia do 3 skupín: horný lis, spodný lis a šikmé svaly brušného lisu.

3. Tréningový program

Ako už bolo spomenuté, nie je potrebné žiadne ďalšie školiace vybavenie. Stojí za to začať so zahriatím a trochu zahriať brušné svaly. Vhodný strečing, gymnastické cvičenia, tanec, výpady. Z časového hľadiska sa odporúča plánovať hodiny na obdobie 2 hodín po jedle, ale zároveň 2 hodiny pred spaním. Súhlas, s plným bruchom a neskoro v noci perfektné absťažko pumpovať.
Pri väčšine cvikov sa budete musieť presunúť na podlahu. Aby ste sa vyhli nepohodliu, použite turistickú alebo posilňovňu. Dôrazne sa neodporúča sťahovať lis na gauči, nie je veľmi účinný a môže mať za následok nepríjemné poranenia chrbtice. Vyhnite sa prievanu a ostrým rohom nábytku.

4.Horný lis

1. Klasický twist. Malo by sa vykonať 15 nepretržitých opakovaní. Iba 2 prístupy. Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy priamo dovnútra kolenných kĺbov, umiestnite na šírku ramien. Existujú 2 možnosti polohy rúk: buď ich položiť za hlavu, alebo ich prekrížiť na hrudi. Vykonajte krútenie hornej časti tela, ramien a lopatiek, zatiaľ čo spodná časť chrbta zostáva pritlačená k podlahe. Fixujte telo na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Upozorňujeme, že by sa malo vykonávať krútenie a nie zdvíhanie, zatiaľ čo musíte zaokrúhliť chrbát a vtiahnuť žalúdok.

2. Zdvihnutie nôh v ľahu. Malo by sa vykonať 15-20 nepretržitých opakovaní. Iba 3 prístupy. Sadnite si na podlahu, natiahnite sa do radu. Pomaly dvíhajte nohy čo najrovnejšie, kým neztvoria pravý uhol s trupom. Zafixujte, 5x sa zhlboka nadýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy. Aby ste to sťažili, môžete nohy pri zdvíhaní o 45 stupňov zastaviť a zafixovať v tejto polohe.

3. Priehyb. Malo by sa vykonať 10 nepretržitých opakovaní. Iba 2 prístupy. Posaďte sa na brucho, natiahnite nohy, ruky zopnite za chrbtom. Vykonávame maximálne zdvihnutie hornej časti tela, zafixujeme na 5 hlbokých nádychov a výdychov, uvoľníme sa a vrátime sa do východiskovej polohy.

5.Spustite lis

Možno pre mnohých je táto konkrétna zóna vždy najproblematickejšia a ťažko spracovateľná.
1. "Akordeón". Malo by sa vykonať 15 nepretržitých opakovaní. Iba 2 prístupy. Sadnite si na kostrč, natiahnite nohy dopredu. Potom jemne zdvihnite nohy, zafixujte ich v tejto polohe a pomaly utiahnite ich hrudník. Vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Narovnávanie nôh. Vykonajte 15 nepretržitých opakovaní pre každú nohu. Iba 2 prístupy. Nachádzate sa na chrbte, nohy majte v hmotnosti ohnuté priamo v kolenách, pričom chodidlá by mali byť kolmo k podlahe. Natiahnite nohy jednu po druhej, zafixujte na 2-4 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

3. "Kroky na váhe." Vykonajte 35 nepretržitých opakovaní pre každú nohu. Iba 1 prístup. Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnite čo najviac, ruky položte za hlavu. Zdvihnite nohy do uhla 45 stupňov, potom čo najrýchlejšie napodobňujte chôdzu, najskôr jednou nohou, potom druhou.

6. Šikmé brušné svaly

1. Náklony. Malo by sa vykonať 15 nepretržitých opakovaní. Iba 3 prístupy. Východisková poloha - stojaci, chrbát rovný. Striedavo vykonávajte náklony s maximálnym vychýlením doľava a doprava, pričom ruky máte kolmo k podlahe. Na skomplikovanie je možné použiť umelé záťažové prostriedky, ako sú fľaše na vodu s objemom 1-2 litre.

2. "Nožnice". Čas vykonania je 40-60 sekúnd. Iba 3 prístupy. Cvičenie, ktoré pozná každý už od detstva. Nachádzate sa na chrbte, zdvihnite nohy do uhla 45-55 stupňov, potom sa prekrížte a držte nohy vo váhe.

3. Bočné skrútenie. Malo by sa vykonať 30 nepretržitých opakovaní. Iba 2 prístupy. Nachádzate sa na chrbte, pričom nohy máte ohnuté priamo v kolenných kĺboch, pritiahnuté k hrudníku. Držte sa čo najpevnejšie vyššia časť telo pritlačené k podlahe, vykonajte hádzanie uzavretých nôh striedavo doľava a doprava, pričom sa snažte dotknúť podlahy nohami.

Buďte opatrní, cvičenia na šikmých svaloch tlače vizuálne rozširujú pás, zatiaľ čo pomáhajú narovnať chrbát, ale nie naopak, nedosiahnete efekt zúženia pásu vzhľadom na boky.

Okrem vyššie uvedeného existuje cvičenie " Vákuum na takzvané vnútorné brušné svaly. Pravidelná implementácia môže výrazne znížiť množstvo vnútorný tuk, zbaví vás efektu natiahnuté brucho, ako aj vizuálne zúžiť pás. A to všetko bez rizika, že dostanete „mužský“ lis, teda prepumpovanie. Technika vykonávania je pomerne jednoduchá - v počiatočnej polohe sa postavte rovno alebo seďte na všetkých štyroch, zhlboka sa nadýchnite, ale iba nosom. Vydýchnite, kým sa nezbavíte vzduchu v pľúcach a žalúdok sa maximálne vtiahne. Fixujte polohu na 10-15 sekúnd, vydýchnite. Opakujte asi 10-krát.

7.Video cvičenie dievčatá doma

8. Zhrnutie

Multitasking a aktivitu moderného dievčaťa možno len závidieť, z čoho, samozrejme, vyplýva vysoký stupeň denná pracovná záťaž. Čas venovaný zdraviu však nemožno stratiť. Nádherné telo Najmä neuveriteľne vytvarované bruško s jemne vyznačenými kockami vám umožní cítiť sa istejšie a udržiavať sa pokoj v duši v absolútne akejkoľvek životnej situácii.

2 3216 pred 1 rokom

Ploché bruško s reliéfnymi kockami je snom mnohých dievčat. Náročné tréningy v posilňovni, ranný beh a ani jeden gram kalórií navyše – takto sa snaží dosiahnuť svoj cieľ slabšie pohlavie. Niektorí chcú po pôrode obnoviť svoj bývalý tvar, iní sa ponáhľajú pripraviť telo na plážovú sezónu, ale nie každému sa to podarí, pretože na návštevu športových klubov spravidla nie je dostatok času. V takýchto situáciách sú cvičenia pre tlač pre dievčatá doma - perfektné riešenie Okrem toho je tlač kategóriou svalov, ktorá si vyžaduje každodennú pozornosť.

Cvičenie na brucho doma pre čerstvé mamičky alebo veľmi zaneprázdnené podnikateľky je skvelý spôsob, ako si vylepšiť postavu, pretože sa dajú robiť v akomkoľvek voľnom čase. Dokončenie minimálneho komplexu navyše nezaberie viac ako desať minút.

Anatómia brušných svalov

Mnohí nesprávne chápu pojem "abs svaly", myslia si, že na dosiahnutie požadovaného výsledku stačí vykonať štandardnú sadu cvičení. To nie je úplne pravda: rozvinutý lis nie sú len viditeľné kocky, ale aj kolosálna práca hlbokých svalov. Iba racionálne vybraný súbor cvičení pre tlač pre dievčatá prinesie maximálny účinok z tréningu.

Tlač sa vzťahuje na svaly jadra a pozostáva z nasledujúcich svalov:

rovný;
priečne;
vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly.

Je ľahké vidieť, že nie je reč o dolnom a hornom lise, ktorý je nám tak známy - to všetko je jeden priamy brušný sval. Ide len o to, že rôzne cvičenia zaťažujú jednu alebo druhú časť tlače.

Rectus abdominis

V skutočnosti ide o samotný lis: sval pochádza z hrudnej kosti a končí lonovou kosťou. Jedná sa o dlhý a plochý sval rozdelený na dve časti: pravú a ľavú. Vďaka tejto línii a niekoľkým horizontálnym líniám sa na žalúdku vytvárajú kocky, ktoré sú viditeľné vizuálne.

Hlavným účelom priameho svalu je ohýbanie tela v bedrovej oblasti. Zároveň môžete vykrútiť aj panvu k telu a telo k panve. V prvom prípade bude spodná časť lisu fungovať viac a v druhom horná časť.

Priečny brušný sval

Prechádza vodorovne po stranách brucha a leží v ňom. Toto je najhlbšia vrstva svalov brušnej steny, čo neovplyvňuje tvorbu kociek. Úloha tohto svalu je však tiež skvelá: podporuje vnútorné orgány a zjednodušuje steny brucha.

Šikmé brušné svaly

Vonkajší alebo vonkajší šikmý sval brucha pochádza z boku hrudník a plynule prechádza do vonkajších medzirebrových svalov. Jeho hlavným účelom je ohýbať chrbticu pri bočných náklonoch a obratoch tela. V tomto prípade pri otáčaní doprava pracuje ľavý sval a vľavo pravý.

Vnútorný šikmý sval sa nachádza priamo pod vonkajším. Prechádza cez brucho šikmo od hrudníka k panve. Jeho funkcia je rovnaká ako pri vonkajšom šikmom svale, fungovať bude len tá strana, v ktorej je telo natočené.

Cvičenia pre tlač: výhody a kontraindikácie

Cvičenia pre tlač pre dievčatá doma sú nielen možné, ale mali by sa robiť, pretože ich výhody sú zrejmé. Zároveň by ste však nemali stratiť zo zreteľa niektoré kontraindikácie, aby ste nezhoršili existujúce zdravotné problémy. Podrobne to rozoberieme nižšie.

Výhody cvičenia

Výhody takýchto aktivít nemožno opísať niekoľkými slovami, pretože od nich do značnej miery závisí nielen krása postavy, ale aj rôzne dôležité aspekty. zdravie žien.

Zlepšenie postavy

Prvá vec, ktorú možno jasne vidieť a za čo každé dievča bojuje, je stiahnutým reliéfnym bruškom, niektoré aj s krásnymi výraznými bruškami. Po druhé, je to, samozrejme,nedostatok tuku v páse a bruchu: Ale to je možné len pri súbežnom dodržiavaní špeciálnej diéty na chudnutie. V opačnom prípade bude krásny reliéf svalov pod tukovou vrstvou jednoducho neviditeľný. No ešte jeden pozitívny moment- Zlepšuje sa držanie tela. Brušné svaly sú jedným z prvkov, ktoré tvoria svalový korzet. Takže vďaka nim sa môžeme zbaviť vypuklého bruška a získať krásne držanie tela.

Držanie vnútorných orgánov a ich zásobovanie kyslíkom

Okrem formovania krásneho držania tela, vyvinutý svalový korzet brucha chráni a podporuje vnútorné orgány: žalúdok, črevá a močového mechúra sú vždy v pozícii, v ktorej by mali byť.

Pumpovaním lisu zásobujeme vnútorné orgány kyslíkom, čím zlepšujeme ich fungovanie. Výsledok - žiadne problémy gastrointestinálny trakt.

zdravá chrbtica

Lis, rovnako ako spodná časť chrbta, patrí k stabilizačným svalom jadra, ktoré vám v napnutom stave umožňujú udržiavať zdravie chrbtice.

Znížená chuť do jedla

Efektívne tlačové cvičenia pre dievčatá výrazne znižujú chuť do jedla, čo zase významne prispieva k procesu chudnutia.

Zdravý reprodukčný systém

Tlačové cvičenia pre dievčatá majú priaznivý vplyv na reprodukčný systém a môže dokonca pomôcť pri problémoch s plodnosťou. A počas pôrodu je silný tlak jednoducho potrebný!

Kontraindikácie pre cvičenie

Kontraindikácie pre školenie v tlači zahŕňajú:

Rôzne choroby vnútorné orgány zapojené do výcviku tak či onak. Medzi nimi: prolaps vnútorných orgánov; ohýbanie maternice; hernia akejkoľvek lokalizácie; zhubné nádory panvových orgánov.
Pooperačné obdobie.
Vážne problémy s chrbticou.
Tehotenstvo a prvé mesiace po pôrode.
V niektorých prípadoch kritické dni.

Najúčinnejšie cvičenia

Súbor cvičení pre tlač je spravidla rozdelený do troch kategórií: vypracovanie dolného lisu, horných a šikmých svalov. Okrem toho je potrebné venovať pozornosť každej zóne rovnako, inak sa nedočkáte úľavového bruška, ale jeho paródie v podobe niekoľkých nerovnomerne napumpovaných kociek.

Cvičenie pre spodný lis

Dobre vyvinutý spodný lis je považovaný za posledný dotyk dokonalého bruška. Spravidla mizne podkožný tuk zhora nadol, takže tuk v podbrušku zmizne ako posledný. Ale vráti sa úplne prvý, ak sa preruší tréning alebo sa naruší správna strava. Tréning je tréning, no ak budete ignorovať stravu, vaše kocky za vrstvou tuku jednoducho nebudú viditeľné.

Obrátené brušáky

Technika vykonávania cvičenia bude nasledovná:

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená a bedrových kĺbov;
namáhame spodné brušné svaly a priťahujeme kolená k hlave, pričom zdvíhame panvu z podlahy a hornú časť tela držíme nehybnú;
v koncovom bode, v ktorom budú kolená na úrovni hrudníka, sa zdržíme niekoľko sekúnd;
plynulo sa vráťte do východiskovej polohy;
opakujte cvičenie 10-20 krát.

V budúcnosti môže byť prvok komplikovaný vložením činky medzi nohy. A ešte neskôr môžete cvičenie vykonávať nie s ohnutými, ale s rovnými nohami.

Vykonajte prvok takto:

ľahnite si na chrbát a držte fitloptu medzi členkami;
napnite lis a stlačte loptu;
zdvihnite rovné nohy s loptou hore;
zdržať sa vrcholový bod;
spustite nohy nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy;
zdržiavať sa na dne;
opakujte 10-20 krát.

Uistite sa, že pri vykonávaní prvku sa spodná časť chrbta neodlepí od podlahy. Ak to chcete urobiť, môžete si dať ruky pod boky.

Na vykonanie tohto tlačového cvičenia pre dievčatá potrebujeme priečku alebo vodorovnú tyč:

zaujmeme pozíciu „visieť na hrazde“: ruky sú rovné na šírku ramien, telo je rovné;
napneme lis a začneme pomaly zdvíhať rovné nohy, kým nedosiahnu rovnobežnosť s podlahou;
zdržať sa v tomto bode;
jemne spustite nohy nadol;
opakujte 10-20 krát.

Pri vykonávaní prvku sa snažte nekývať, pohyby by mali byť pomalé a kontrolované. Začiatočníci môžu namiesto rovných nôh zdvihnúť kolená a pokročilí športovci môžu zdvihnúť nohy ešte vyššie – na úroveň hrudníka a hlavy.

Cvičenie na horný tlak pre dievčatá

A tu brušáky vedú tréning, tentoraz rovno.

Toto obľúbené cvičenie sa vykonáva takto:

ľahneme si na podlahu, položíme ruky za hlavu, ohýbame nohy v kolenách;
namáhaním svalov tlače začneme pomaly zdvíhať hornú časť tela, zatiaľ čo rebrá by sa mali priblížiť k bokom a brada by sa nemala dotýkať hrudníka;
zotrvajte na vrchole niekoľko sekúnd;
padáme na lopatky;
robíme dve alebo tri sady 20-30 krát.

Cvik si komplikujeme zdvíhaním rovných nôh.

Toto je veľmi zaujímavé cvičenie s loptou, ktoré sa robí takto:

ľahnite si na zem na chrbát, nohy a ruky by mali byť rovné a nedotýkať sa podlahy;
berieme fitloptu do rúk za hlavou;
zdvihnite hornú a dolnú časť tela takým spôsobom, aby ste preniesli loptu z rúk na nohy;
ľahnúť si na podlahu a držať loptu v hmotnosti;
opäť „zbierame“ a podávame fitloptu späť do rúk;
opakujte 10 krát.

Nožnice a bicykel

Toto cvičenie pozná každý už z hodín školskej telesnej výchovy. Technika jeho implementácie je nasledovná:

ležať na podlahe lícom nahor;
zdvihneme nohy a začneme ich prekrížiť, ak sú to nožnice;
alebo robíme pohyby, ako keby sme šliapali do pedálov, ak je to bicykel.

Nožnice môžete spevniť spustením nôh na podlahu: čím sú nižšie, tým účinnejšie bude lis pracovať. Bicykel bude produktívnejší, ak k tomu pridáte súčasnú prácu hornej časti tela. Stačí zdvihnúť lopatky a natiahnuť lakte na opačné koleno. Ruky sú za hlavou.

Na dokončenie tréningu pre tlač, horný aj spodný, nasleduje tyč, ktorá efektívne precvičuje všetky svalové skupiny. Pri planku berieme dôraz v ľahu ako pri klikoch, nohy by mali byť rovné. Paže môžu byť tiež rovné alebo ohnuté v lakťoch. Zaujmeme pozíciu na štyroch bodoch, v tejto pozícii vydržíme aspoň minútu.

Efektívna je aj bočná tyč, ktorá cvičí šikmé svaly lisu. Tu musíte odpočívať na dlani a boku chodidla. V dvoch bodoch je tiež žiaduce vydržať minútu. Nasleduje zmena strany.

Cvičenie na bočný tlak pre dievčatá

Jedinečnosť šikmých svalov spočíva v tom, že sa dajú cvičiť z troch pozícií: ľah, sedenie, státie. Opäť sa zameriavame na otočky, ktoré môžu byť bočné, diagonálne alebo kľuky na nohách.

Tento typ krútenia sa vykonáva takto:

ľahneme si na bok, rovné nohy sú pritlačené k podlahe, hornú ruku položíme za hlavu, spodnú ruku položíme priamo pred seba na podlahu;
zdvihnite hornú časť tela a zotrvajte niekoľko sekúnd;
zdvihneme iba nohy a tiež zmrazíme;
súčasne zdvihnite hornú a dolnú časť tela;
opakujte na druhej strane.

Túto trojicu možností zdvíhania je možné kombinovať alebo vykonávať samostatne. Na každej strane musíte urobiť 10-15 zdvihov v každej sade, z ktorých počet je tri.

Ďalšia variácia najobľúbenejšieho tlačového cvičenia pre dievčatá sa robí takto:

ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách;
vytiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a zotrvajte v tejto polohe;
Vraciame sa do východiskovej polohy a meníme uhlopriečku.

Každá strana bude vyžadovať aspoň desať opakovaní v troch sériách.

Technika vykonávania tohto cvičenia je veľmi jednoduchá:

ľahnite si na chrbát a ohnite kolená;
pritlačte hornú časť tela k podlahe rukami;
vykonávame krútenie zdvihnutej panvy a nôh v rôznych smeroch.

Cvičenie na brucho v stoji

Zo stojacej polohy sú šikmé svaly brucha efektívne vypracované v rôznych sklonoch, ktoré môžu byť zastúpené v nasledujúcich variantoch:

do strán s rukami zopnutými na zadnej strane hlavy;
s rukami kĺzajúcimi pozdĺž tela;
na opačnú nohu.

Môžete tiež použiť bočné hojdačky s nohami. Aby sme to dosiahli, položíme ruky na akýkoľvek vhodný predmet a staneme sa k nemu bokom. Vykonávame mahi s maximálnou amplitúdou.

Cvičenie v sede

Najlenivejším možno ponúknuť obraty do strany zo sedu. Napriek jednoduchosti vykonávania tohto cvičenia bude účinok tiež viditeľný. Sadnite si teda na stoličku a dajte si ruky za hlavu. S výdychom otočíme telo do strany len kvôli svalom krížov. Opakujeme na druhú stranu.

závery

Krásne a vytlačené bruško sa neobjaví z ničoho nič. Toto je výsledok každodennej práce. Zároveň sa nemusíte mučiť najťažšími cvičeniami, môžete sa zastaviť na celkom prijateľnom fyzický vývoj prvkov. V budúcnosti bude samotné telo vyžadovať zvýšenie zaťaženia.

Napnuté, svalnaté bruško je snom každého dievčaťa. Hneď ako príde leto a začne plážová sezóna, každý chce predviesť svoju dokonalú postavu a dobré brušné svaly. Kvôli ženskej fyziológii je pre dievčatá oveľa ťažšie dosiahnuť ploché brucho, pretože norma tukovej vrstvy je pomerne veľká a tento tuk sa spravidla hromadí v brušnej oblasti. Utiahnite však svoj lis pod silou každého z nich. Internet je plný fotografických a video lekcií o tom, ako správne stiahnuť tlač pre dievčatá. Dnes vám povieme, ako správne a efektívne pumpovať lis pre dievčatá, dievčatá a ženy, aby ste si udržali zdravie a získali luxusnú postavu.

Musia si dievčatá stiahnuť tlač?

Každý, kto chce byť zdravý a v dobrej kondícii, jednoducho musí venovať pozornosť tréningu svojich svalov. To platí aj pre ženskú tlač. Hlavným pravidlom je, že v snahe o „kocky“ nemusíte fanaticky trénovať, pretože v zdraví ženské telo neukážu sa. Faktom je, že na to, aby boli „kocky“ tlače viditeľné, ženské brucho by nemalo obsahovať viac ako 10% tuku, zatiaľ čo 18% je normou. Okrem toho musí byť koža na bruchu veľmi tenká, čo je dosiahnuté tým najprísnejším, ideálnym vyvážená strava a čiastočná dehydratácia. Profesionálni športovci uvádzajú svoje telo do takého stavu len na obdobie súťaže – znášajú takzvané „profesionálne náklady“. Zdravá žena, ktorá pumpuje lis, môže napnúť brušné svaly, ale nedosiahne „kocky“.

Ak chcete dosiahnuť ploché brucho, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Najlepšia frekvencia tréningu je každý druhý deň. Počas tejto doby majú svaly čas „narásť“ a pripraviť sa na ďalší tréning.
Nemožné dosiahnuť dobrý výsledok, týždeň alebo mesiac pretrepávať lis a potom odísť. Brušné svaly sú lenivé a rýchlo strácajú elasticitu, keď prestanete cvičiť. Keďže najťažšou vecou pri trénovaní tlače pre dievča je prinútiť sa ju napumpovať, robte cvičenia systematicky cez „Nemôžem“.
Cvičenie pre tlač musí sprevádzať primeraná strava, pretože nadmerný telesný tuk môže skrývať napumpované svaly.
Tlač si rýchlo zvykne na cvičenia a po chvíli na nich prestane pracovať. Preto asi raz za mesiac je potrebné zlepšiť tréningový program – zmeniť polohu tela, uhol sklonu, pridať závažia.
Neponáhľaj sa. Je lepšie vykonávať cvičenie kvalitatívne ako rýchlo.
Snažte sa nenamáhať krk. Predstavte si, že medzi vašou bradou a hrudníkom máte veľké jablko. Vďaka skúsenostiam to pre vás bude jednoduché.
Minimálny počet pre každé cvičenie sú 3 série po 15 opakovaní.

Ako pumpovať horný brušný lis?

Upozorňujeme na niekoľko cvičení pre horný brušný lis:

Ľahnite si na zem na chrbát. Pokrčte kolená a prekrížte ruky za hlavou. Roztiahnite lakte. Zdvihnite lopatky a snažte sa cítiť kontrakciu brušných svalov. Jemne sa spustite na podlahu.
Východisková pozícia je rovnaká. Jednu nohu nechajte pokrčenú, druhú vyrovnajte. Vstaňte tak, že stlačíte brucho a zdvihnete lopatky. Posaďte sa na podlahu. Opakujte s druhou nohou.
Ľahnite si na zem na chrbát. Zdvihnite obe nohy tak, aby vaše boky zvierali uhol 90⁰. Narovnajte kolená čo najviac. Zdvihnite lopatky, kým nepocítite kontrakciu v bruchu. Posaďte sa na podlahu.

Ako pumpovať spodný brušný lis?

Mať krásna postava, musíte tiež trénovať svaly spodného brušného lisu:

Ľahnite si na zem na chrbát. Zdvihnite nohy v pravom uhle k podlahe. Použite brušné svaly na zdvihnutie nôh a zadku.
Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Nižšia pravá noha maximálne na podlahu, ale nespúšťajte až do konca. Zdvihnite a opakujte s ľavou nohou.
Opakujte predchádzajúce cvičenie a držte nohy pri sebe.

Ak si myslíte, že nie je možné napumpovať perfektný lis priamo doma, potom by ste mali vedieť, že existujú efektívne cvičenia na lis pre dievčatá doma!

Pretože nie je dôležité kde, ale ako! A my vám presne povieme ako.

Treba vstať!

Predtým, ako začnete s procesom vytvárania krásneho, reliéfneho lisu, bude užitočné vedieť, o aký druh svalu ide.

Lis je jeden veľký sval, ktorý chráni orgány umiestnené v brušná dutina a formuje držanie tela.

Dobrý tréningový program je kľúčom k úspechu!

Skladá sa zo štyroch segmentov:

priamy brušný sval- zodpovedný za vzhľad "kociek". Funkcia: nakláňa telo dopredu, dvíha panvu s pevným hrudníkom;
vonkajší šikmý sval- najrozsiahlejší brušný sval. Funkcia: ohýba trup a sťahuje rebrá nadol;
vnútorný šikmý sval- tvorí druhú vrstvu brušnej steny. Funkcia: flexia a rotácia tela;
transversus abdominis- tvorí tretiu vrstvu brušnej steny. Funkcia: stiahne brucho a stiahne rebrá.

Tu je niekoľko pravidiel pre úspešné bočné a šikmé brušné cvičenia pre dievčatá:

Začnite jesť správne. Nie je to tak, že musíte držať prísnu diétu. Bielkoviny, sacharidy a kalórie sú pri cvičení nevyhnutné.
Diéta by sa však mala prehodnotiť: nemala by obsahovať múku a pekárenské výrobky(ak nevieš žiť bez chleba, nahraď ho chlebom), čokoládou, alkoholické nápoje a cigarety.
Pite veľa vody, pretože so sebou „nosí“ kilá navyše a zlepšuje metabolizmus.
Neprežeň to! Netreba zaťažovať telo zbytočným tréningom. Aby ste dosiahli úľavu, brušné svaly sa musia po každom sedení zotaviť, preto si nechajte čas na odpočinok.
Musíte urobiť tlač raz za 2-3 dni; neustály tlak na lis neprinesie žiadne ovocie.
Začnite behať, tancovať alebo plávať. Nie preto, aby ste sa zabavili, ale aby ste telo dodatočne zaťažili.
Tým sa vaša váha vráti do normálu, keďže samotné cviky to nedokážu – tvoria iba „korzet“.
K cvičeniam pristupujte postupne.. Začnite s minimálnou záťažou, postupne prejdite na strednú.

Vytvárame tréningový program

Veľká rola v prípade čerpania tlače hrá technika vykonávania cvičení.

Môžete urobiť sto cvikov, ale nedosiahnete žiadny efekt, ak ich budete robiť nesprávne.

Okrem toho, ak robíte cvičenia pre dievčatá na lise na hrazde nesprávne, môžete si zraniť chrbát! Prečítajte si preto pozorne krok za krokom plán akékoľvek cvičenie.

Tréningový program je tiež dôležitý aspekt. Ak by vaše cvičenie prebiehalo vo fitness klube, bolo by to veľmi jednoduché: vezmite si svojho osobného inštruktora, ktorý vám vytvorí osobný tréningový program.

Keď trénujete doma, ste svojim vlastným inštruktorom, takže si musíte vopred doma vypracovať tréningový program s cvičeniami na tlač a zadok pre dievčatá.

Ak chcete začať, definujte špecifický dôvod triedy, ich frekvenciu a intenzitu. Cieľ musí byť dostatočne vážny. Ako povedal spisovateľ Hemingway: "Keď ste začali, vyhrajte!"

Preto, ak sa rozhodnete vážne zapojiť do „transformácie“ vašej tlače, budete musieť tvrdo pracovať, aj keď máte veľa práce alebo ste zrazu unavení. Krása, vieš čo vyžaduje.

Frekvencia tréningu je čas, ktorý ste schopní im venovať. Už sme povedali, že pre „nováčika“ v tomto odbore je také množstvo času celkom vhodné: raz za 2-3 dni, to znamená 2-krát týždenne. Postupom času budete môcť cvičiť 5-krát týždenne.

Intenzita tréningu je hodnota, ktorá zahŕňa rýchlosť cvičenia, počet sérií, opakovaní a pod. Pre začiatočníkov by intenzita mala byť malá. Ak chcete dosiahnuť úľavu lisu, intenzita sa musí postupne zvyšovať.

Pamätajte:
Príliš časté cvičenie má za následok stratu svalovej hmoty!
Musíte to urobiť 20-25 minút.

Silový tréning

Takže ste si vytvorili tréningový program pre seba a prejdite na cvičenia pre tlač pre dievčatá, nájdete ich na obrázkoch. Pred ich vykonaním by ste mali vždy zahriať svaly.

Na tento účel je vhodný kardio tréning: beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie atď. Musíte sa zahriať 45 minút; ak je tréning prvý, bude stačiť desať minút.

Silový tréning je najúčinnejší!

Tréning bude plodný, ak ho začnete ráno, po raňajkách. Cvičenia by sa mali vykonávať na rovnom povrchu. Ako "rekvizitu" vám odporúčame zakúpiť si koberec.

Predpokladá sa, že cviky so záťažou sú jedným z najúčinnejších, najmä pre dievčatá, ktoré príroda „odmenila“ tukom v podbrušku. Ťažký predmet, ktorý sa používa ako prostriedok na váženie, vytvára dodatočné zaťaženie, v dôsledku čoho svaly pracujú intenzívnejšie.

Poďme sa pozrieť na niekoľko cvičení s vlastnou váhou:

Krútenie pre tlač. Budete potrebovať: ťažký predmet s hmotnosťou nie viac ako 5 kilogramov (lopta, kniha).
Technika: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Držte ťažký predmet medzi kolenami, vezmite do rúk činku. Pritiahnite kolená k hrudníku, čím otočíte telo.
Zdvíhanie nôh so záťažou. Budete potrebovať: závažia, ktoré sa dajú pripevniť na členky.
Technika: upevnite závažia na nohy a ľahnite si na chrbát. Zdvihnite rovné nohy jednu po druhej.
Nakloňte sa s činkami. Budete potrebovať: Činky, vhodné na váhu.
Technika: v pravá ruka- činka, položte ľavú na opasok. Spustite pravú stranu tela. Opakujte cvičenie, iba na druhú stranu.

Jednoduché a dokonalé. Výživa tvorí 80 % krásneho tela.

Cvičenie bez závažia

Boli to najúčinnejšie cviky, vďaka ktorým za jeden a pol až dva mesiace budete mať brušáky snov.

Cvičenie "Vákuum":

postavte sa rovno alebo zaujmite polohu na chrbte;
pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom;
so silným výdychom sa zbavte vzduchu a čo najviac vtiahnite žalúdok;
zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd, vydýchnite.
Opakujte cvičenie 10-krát.

Video „Domáce cvičenie pre tlač“

Na videu sú cvičenia na spodnom a hornom lise pre dievčatá doma:

Posilňovňa u vás doma

Ak si môžete dovoliť domáce cvičebné zariadenie, potom vám najobľúbenejšie a najefektívnejšie domáce cvičebné zariadenie uvedené nižšie pomôže napumpovať vaše brušné svaly.

Veslovací trenažér- Kompaktné zariadenie, ktoré sa zmestí kamkoľvek. Existujú: hydraulické, magnetické a vzdušné simulátory.
Najdemokratickejšie sú hydraulické, ich cena je asi 10 tisíc. Najdrahšie sú magnetické, stoja od 50 tisíc rubľov.
Veslovacie trenažéry rozvíjajú chrbtové svaly a pomáhajú dobre napumpovať tlak.
AB valček- je rám, ktorý pomáha vykonávať krútenie brucha pri namáhaní svalov tlače.
Kompaktný, lacný simulátor, ktorý je vhodný pre profesionálov aj začiatočníkov.
Hula Hup- obručový trenažér.
gymnastický valec- má podobu kolieska s dvoma rúčkami po stranách.
Gymnastická lopta- fitlopta.

Tajomstvá hviezd

Nie všetky filmové alebo šoubiznisové hviezdy sa môžu pochváliť plochým, nafúknutým bruškom. A tí, ktorí to dokážu, zdieľajú svoje tajomstvá.

Shakira:
Krásne stiahnuté bruško speváčky je výsledkom dlhoročného orientálneho tanca. Silový tréning jej je ľahostajný a stravu si veľmi nesleduje. Ale tanec je iná vec!
Jennifer Lopez:
Herečka a speváčka má po 40-tke, no brušáky má v perfektnom stave – ako?! Ide o to, že Lopez pravidelne behá a tancuje a tiež neje nezdravé, vysokokalorické jedlá.
Miranda Kerr:
Modelka preferuje kardio tréning a zdravé jedlo.
Anna Sedoková:
Posilňovňa pomáha speváčke udržiavať tlač v perfektnom stave.

Teraz viete, ako napumpovať brušné svaly priamo doma: kde začať, ako vytvoriť osobný tréningový program, aké cvičenia vykonávať.