Túžba a túžba vyzerať šik - nielen duchovne, ale aj fyzicky - vedie ľudí k tomu, že sa zrazu silne opierajú o pumpovanie tlače. Treba poznamenať, že existuje veľa výhod pre čerpanie „predných“ svalov, ale ako napumpovať bočný lis? Tu sa môžete obrátiť na profesionálov a zaplatiť im okrúhlu sumu.
Tí, ktorí sa chcú stať krásnymi, nehľadajú jednoduché spôsoby, a tak radšej cvičia doma. Zatiaľ čo ako napumpovať bočný lis doma - táto otázka prenasleduje každého, kto si nevie nájsť čas ísť do posilňovne. Treba tiež poznamenať, že cvičenie na čerpanie tlače doma je oveľa jednoduchšie a zaujímavejšie. Po prvé, školenie sa vykonáva v akomkoľvek vhodnom čase. Po druhé, počas cvičení môžete vidieť zaujímavý film alebo talk show. Po určení všetkých výhod domáceho čerpania svalov na bokoch by ste mali pristúpiť k okamžitej implementácii.
Pred napumpovaním bočných svalov a tlače by ste si mali preštudovať základné pravidlá a odporúčania odborníkov.
Tu sú nasledujúce funkcie:
- Na rozdiel od iných tréningov je čerpanie tlače ráno na prázdny žalúdok zakázané - účinnosť je výrazne znížená. Pred vykonávaním pumpovacích cvičení by ste mali jesť pevné jedlo 2,5 hodiny vopred.
- Predbežné zahriatie je povinné - je dôležité zahriať najmä svaly brucha a tlače. Tu môžete len skočiť na zvýšenie krvného obehu.
- Ak chcete napumpovať bočné svaly a dosiahnuť úľavový tlak, môžete to urobiť iba 2-3 krát týždenne.
- Brušné svaly počas tréningu by mali byť napäté - inak sa komplex vykonáva nesprávne.
Aby ste efektívne pumpovali lis laterálnymi svalmi, po tréningu by ste mali odmietnuť jesť hodinu. Súbor cvikov pre mužov a ženy sa nijako nelíši – rozdiel je len v zníženom počte opakovaní, no ak máte fyzickú zdatnosť, môžete sa vyrovnať silnej polovici.
Pumpujte lis: zapojenie bočných svalov
Na spevnenie bokov je navrhnutý celý komplex, ktorý pozostáva z troch etáp. V každej fáze sa výraznými cvikmi zapoja všetky svaly. Správne prevedenie cvičenie pre bočné svaly tlače doma zabezpečí dosiahnutie cieľa rýchlo a efektívne.
Prvá fáza pre tlač
V návode, ako správne švihnúť bočný tlak, tréning začína jednoduchšou intenzitou.
Tu sú nasledujúce cvičenia:
- Pumpovanie bočných svalov je možné jednoduchými náklonmi do strán – tu by ste mali roztiahnuť nohy na šírku ramien a nakloniť sa. Na zvýšenie záťaže môžete použiť činky, ktoré sa jednoducho držia v rukách. Vykonajte aspoň 20 naklonení v každom smere.
- Bočné svaly a brušné svaly vyžadujú použitie lavičky - postavte telo tak, aby nohy boli na lavičke, od pása nie je trup. Vykonávať sklony po predchádzajúcom upevnení chodidiel.
- Ak máte doma hrazdu, môžete robiť krútenie - zavesenie na hrazde, musíte ohýbať nohy, pričom ich tlačíte do strán.
Postupujte podľa cvičení - ak sa vykoná nesprávne, čerpanie bude neúčinné a túžba stať sa krásnou môže v zásade zmiznúť.
Druhá fáza pre tlač
Akonáhle sa vyššie uvedené cvičenia stanú nedostatočnými na posilnenie tlače, môžete prejsť do druhej fázy. Tu by ste mali pokračovať vo vyššie uvedených úlohách, aby ste udržali bočný tlak
A pridajte k nim nasledovné:
- V polohe na chrbte odstráňte jednu ruku za hlavou. Vykonajte zdvihy tela tak, aby ruka za hlavou a "jednostranná" noha boli v kontakte. Vymeňte strany a urobte aspoň 20 zdvihov.
- V predchádzajúcej východiskovej polohe je potrebné ohnúť nohy v kolenách a odstrániť ruky za hlavu a zaistiť ich na zadnej strane hlavy. Vykonajte krútenie - zdvihnite telo a snažte sa dosiahnuť lakťom opačné koleno. to správna cesta napumpujte bočný lis.
- Bočný tlak môžete napumpovať rovnakým cvičením na hrazde - len teraz je potrebné zafixovať sa v polohe so zdvihnutými ohnutými nohami v kolenách na maximálny dostupný čas.
Napumpovaný lis a bočné svaly sú intenzívny tréning nasleduje charakteristický pocit pálenia vo svaloch. Ak tomu tak nie je, potom bude potrebné zvýšiť intenzitu a zložitosť.
Tretia etapa pre tlač
Pre chlapcov a dievčatá pumpovanie bočný lis- to je charakteristická úľava nielen na žalúdku, ale aj na bokoch. Bočné svaly budú musieť byť neustále pumpované - bočné svaly sú menej zapojené do vykonávania jednoduchých pohybov počas dňa. Aby ste nestratili už získané atraktívne formy, budete musieť prejsť do tretej fázy cvičení.
Tu sú nasledujúce:
- Posilnené šikmé svaly môžete podoprieť nakláňaním so závažím - na ramená je umiestnená činka pre rovnomernosť a nakláňa sa do strán.
- Predchádzajúce cvičenie je možné zlepšiť nakláňaním s obratmi tela.
- Ak sa tréning vykonával pravidelne, znamená to, že svaly na stranách sú už trénované a vytrvalosť sa zvýšila. Ak chcete pumpovať ešte viac tlaku s bočnými komponentmi, mali by ste sa zavesiť na vodorovnú tyč a zdvihnúť nohy v rovnej polohe rovnobežne s podlahou. V tejto polohe bez zastavenia je potrebné opísať oblúk nohami.
Je ťažké vyrovnať sa s úlohou, ale je to možné. Na to by človek nemal mať ani tak fyzickú zdatnosť a vytrvalosť, ako skôr silu mysle a zodpovednosť voči sebe. Prekvapivo väčšina z tých, ktorí sa rozhodnú premeniť, postupne prestáva s cvikmi – nielen doma, ale v zásade. Krása tela sama osebe vás nepoteší stále - budete musieť tvrdo pracovať, aby ste si udržali tvar.
O nadupanom lise snívajú muži aj ženy. Je pýchou svojho pána a dôvodom na obdiv ostatných. Ale aby ste získali krásne spevnené brucho, musíte pracovať trénovaním jeho svalov.
Vďaka vnútornému svalu vieme nakloniť telo dopredu, vonkajšie svaly otáčajú trup do oboch smerov. Všetci sú in Každodenný životúčinkujú veľmi málo, takže na ich napumpovanie sú potrebné špeciálne cvičenia. Môžu sa vykonávať v telocvični aj doma. Dnes si povieme, ako si môžete rýchlo napumpovať bočný lis doma.
Aby cvičenia na bočných svaloch tlače priniesli viditeľné výhody, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
Svaly na bruchu sa naťahujú dosť ťažko, takže pri zaťažení sa svaly rýchlo unavia. Z tohto dôvodu sa odporúča začať triedy s ľahkými cvičeniami a potom postupne prejsť na ťažšie a zložitejšie.
Cvičenie na pumpovanie bočných svalov
Na napumpovanie bočných brušných svalov existujú špecifické cvičenia. Sú veľmi jednoduché – odporúčajú sa začiatočníkom a existujú aj zložitejšie a náročnejšie pre tých, ktorí trénujú viac ako deň a sú už fyzicky pripravení.
Najprv sa pozrime na to, ako napumpovať bočné brušné svaly pre začiatočníkov. Odporúčaný tréning pomocou jednoduchých cvikov. Pri ich vykonávaní je potrebné zabezpečiť, aby bol svalový rám v napätí, ale nemôžete to preháňať, inak môžu cvičenia skončiť zranením. Jednoduché a ľahké cvičenia, samozrejme, nedajú svalom neuveriteľné objemy, ale pripravia ich na zložitejšie zaťaženie.
trupu
Klasické cvičenie, ktorý je určený pre ľahký tréning brušných svalov. Na vykonanie cvičenia sa musí človek postaviť rovno, položiť ruky v bok a potom sa nakloniť na obe strany. Pohyby by sa nemali robiť rýchlo, ale zároveň sa nakláňať čo najnižšie. Keď je človek už trochu trénovaný, potom je toto cvičenie pre neho príliš jednoduché, v takom prípade môžete zdvihnúť závažia, napríklad činky.
Upozorňujeme na skutočnosť, že používanie závažia pomáha budovať svalová hmotačo je skvelé pre mužov, ale nie veľmi žiaduce pre ženy.
Bočné výťahy
V tomto prípade sa používa lavička. Musíte si na ňu ľahnúť bokom, pričom polovica tela by mala byť mimo lavice. Opravte si nohy sami alebo požiadajte niekoho, aby vám pomohol. Zdvihnite telo 25-30 krát. Prevráťte sa a pokračujte v cvičení na druhú stranu. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si vziať závažia.
Zdvíhanie nôh na hrazde
Nasledujúce cvičenie je vhodné pre tých ľudí, ktorí majú doma hrazdu. Ak nemôžete zavesiť priečku v dome, môžete použiť ten, ktorý je takmer na každom dvore na mieste. Cvičenie je nasledovné: pokrčte kolená a zdvihnite ich čo najvyššie. Na prvý pohľad je to veľmi jednoduché cvičenie, no pre začínajúcich športovcov je to presne to, čo potrebujete.
Ak je však človek už celkom dlho robí rôzne cvičenia na lise, potom bude aj zdvíhanie nôh na hrazde jednoduché cvičenie. V tomto prípade sa odporúča prejsť na zložitejšie, a to je ľahké preskočiť.
Ďalšou možnosťou cvičenia je dvíhanie rovných nôh.. Musíte sa chytiť za vodorovnú tyč a zdvihnúť rovné nohy čo najvyššie. Ak chcete zlepšiť výsledok v maximálnom napätí brušných svalov, držte nohy niekoľko sekúnd. Neexistujú žiadne konkrétne pokyny, koľkokrát zopakovať zdvihy nôh. Všetko závisí od fyzických schopností konkrétneho človeka.
Zdvíhanie tela a nôh
V prvom rade by si mal človek nájsť rovný povrch. Je potrebné, aby bolo vykonávanie cvičenia pohodlné. Mali by ste si ľahnúť na podlahu a natiahnuť nohy, jednu ruku, napríklad ľavú, položiť za hlavu a potom sa ohnúť ľavá noha v kolene. Noha musí byť zdvihnutá spolu s celým telom. Musíte sa ohnúť až do lakťa ľavej ruky a kolena pravá noha nedotkne sa. Opakujte cvičenie 5-krát, potom vymeňte ruky a nohy.
Zdvíhanie kolien - veľmi efektívne a jednoduché cvičenie. Začínajúci športovec by si mal ľahnúť na bok, oprieť sa o lakeť, položiť si jednu ruku za chrbát, narovnať nohy a potom ich pritiahnuť bližšie k hrudníku. Toto cvičenie by sa malo vykonať 3 krát po 15 sérií. Potom otočte na druhú stranu a zopakujte postup znova.
Naklonenie so závažím
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte byť dobre trénovaná spodná časť chrbta. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien, tyč položte na lichobežník. Keď sa človek zdvihne do svojej pôvodnej polohy, je potrebné urobiť sklony doľava a doprava. Keď sklon dosiahne maximálny bod, musíte v tejto polohe zmraziť na 5 sekúnd. Opakujte toto cvičenie 10-krát v každom smere.
Keď už človek dobre trénoval svoj lis, je dovolené pridať palacinky na krk, ale musíte starostlivo sledovať hmotnosť, aby ste sa nezranili.
Náklony s otáčkami
Pre tých je tento typ tréningu vhodnejší ktorý už viac ako mesiac pumpuje brušné svaly. Výhodou ohýbania s obratmi je, že sa súčasne zapája veľa rôznych svalov.
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, avšak svahy sú urobené dopredu. Zároveň je potrebné otočiť telo doprava resp ľavá strana. Musíte sa otočiť tak, aby bol lakeť ruky čo najbližšie k opačnému kolenu.
Zapína brvno
Na dokončenie tohto cvičenia potrebujete prítomnosť vodorovnej lišty a seriózna príprava pretože je to vlastne dosť zložité. Položte ruky na tyč na šírku ramien. Je potrebné zdvihnúť nohy, mali by byť rovné a rovnobežné s podlahou. Držte ich v tejto polohe a opíšte oblúk. Jeho amplitúda by mala byť maximálna. Odporúčaný počet otočení je 12-15 krát.
Základy správnej výživy
Ak sa chcete rýchlo stať majiteľom reliéfneho lisu, musíte byť „suchý“, to znamená, že podkožný tuk by mal byť v minimálnom množstve. Percento telesného tuku závisí od pomeru skonzumovaných a spálených kalórií. Ak telo prijme viac kalórií ako spáli, tak sa tento rozdiel ukladá vo forme telesného tuku, ak je to naopak, tak telo musí využiť už existujúci tuk na vykrytie nedostatku energie.
Pre rýchlu úľavu bočným stlačením je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Denný deficit kalórií by sa mal pohybovať v rozmedzí 500-600 kcal.
- Rýchle sacharidy by mali byť vylúčené zo stravy.
- Aby sa zabránilo spáleniu už existujúcich svalov, je potrebné jesť potraviny, ktoré zahŕňajú veľké množstvo bielkoviny.
Po napumpovaní brušných svalov bude vaša postava dokonalejšia a spevnená. Zároveň by ste nemali okamžite vykonávať komplexné cvičenia, ak na to vaše telo ešte nie je pripravené. Je lepšie začať s prvou úrovňou a potom postupne zvyšovať záťaž.
Hlavná vec, ktorú treba venovať pozornosť, je pravidelnosť cvičenia a usilovnosť pri cvičení. Ak sa toho budete držať, budete mať dobrý zdravotný stav a náladu a budete mať zaručený vynikajúci výsledok.
Pozor, iba DNES!
Táto prekvapivo jednoduchá otázka – ako napumpovať šikmé brušné svaly – zmätie mnohých fitness začiatočníkov. Áno, aj skúsený!
Ale šikmé svaly sú veľmi estetické, keď správny vývoj a sú veľmi dôležité vo väčšine aktívnych športov – bojové umenia, zápasenie, hry, beh atď. Bojovník nebude schopný dávať silné údery a vzďaľovať sa od útoku, ak nemá vyvinuté šikmé svaly. Je ťažké si predstaviť silného zápasníka s nedostatočne vyvinutým brušným svalstvom a šikmými svalmi. Čo je tam! Len ťažko si to predstaviť zdravý človek so slabými brušnými svalmi. Zdravie chrbtice, celková sila, všeobecné zdravie osoba.
Skúsme prísť na to, ako napumpovať šikmé svaly. Najprv však malá anatomická odbočka.
Ako sú na tom šikmé brušné svaly
Šikmé svaly sú dva páry plochých svalov ležiace po stranách brušná dutina. Na každej strane tela je vnútorný šikmý sval a vonkajší šikmý sval. A sú umiestnené veľmi zaujímavo, akoby krížom krážom. A to dáva veľký anatomický zmysel. Pozri nákres.
Vonkajší šikmý sval – m. obliquus externus abdominis
Vonkajší šikmý sval sa svojou hornou časťou pripája k takzvanej aponeuróze (biela línia brucha). Ide o tesnenie spojivového tkaniva, ktoré prebieha v strede brucha a plní mechanickú funkciu. Aponeuróza vytvára vertikálnu ryhu v strede brucha, viditeľnú v dobrom reliéfe. Vonkajší šikmý sval je svojim spodným koncom pripevnený k rôznym fasciám iných svalov a ilium panvy. Áno, áno, je to tá istá kosť, ktorá silne trčí po stranách panvy u ľudí so slabo vyvinutými šikmými svalmi a trpiacich nadmernou chudosťou. Smer svalových vlákien je dopredu-nahor a dozadu-dole.
Vonkajší šikmý sval s jednostranným napätím otáča trup opačným smerom ako je jeho samotný. Napríklad, ak je napätý ľavý vonkajší šikmý sval, trup sa otočí doprava.
Pri obojstrannej kontrakcii vonkajšieho šikmého svalu (t.j. oba vonkajšie šikmé svaly sa stiahnu) sa trup predkloní.
Vnútorný šikmý sval – m. obliquus internus abdominis
Leží pod vonkajším šikmým svalom a slúži na otáčanie trupu v jeho smere. Smer svalových vlákien je dopredu-dole, dozadu. Vonkajší šikmý sval je svojim predným koncom pripevnený k torakolumbálnej fascii, hrebeňu bedrovej kosti a inguinálnemu väzu. Zadný koniec svalu je pripevnený k dolným rebrám, k puzdru spojivového tkaniva priameho brušného svalu. Nižšia zadné zväzky vstúpiť do svalu, ktorý dvíha semenník (lat. - m. cremaster). Teraz už chápete, aké dôležité je napumpovať šikmé svaly?
Šikmé svaly a pohyby tela
Teraz poďme zistiť, aké pohyby tela sa vykonávajú počas práce šikmých svalov. Zistíme teda, aké cvičenia je potrebné urobiť na rozvoj šikmých svalov.
Trup sa krúti doľava a doprava
Ak sa vaše telo otočí doprava, pravý vnútorný šikmý sval a ľavý vonkajší šikmý sval sa stiahnu. Naopak, ak sa telo otočí doľava, stiahne sa ľavý vnútorný šikmý sval a pravý vonkajší šikmý sval. Mám to?
Trup nabok
Úklon doľava naťahuje pravé šikmé svaly (vnútorné aj vonkajšie). Súčasne sú redukované oba ľavé šikmé svaly.
Podobne pri nakláňaní doprava sa naťahujú ľavé šikmé svaly a redukujú sa pravé.
Držanie a zdvíhanie závažia jednou rukou
Ak si vezmete činku ľavá ruka a postavte sa rovno, pravé šikmé svaly sa napnú.
Keď stlačíte činku ľavou rukou nahor, pravé šikmé svaly sa napnú.
A keď stiahnete priamy brušný sval, pumpujete lis, namáhate oba vonkajšie šikmé svaly.
Práca šikmých svalov sa samozrejme neobmedzuje len na nakláňanie a otáčanie trupu. Môžu byť zapojené do zložitých komplexných pohybov tela, pracovať v spojení s inými svalmi alebo pôsobiť ako stabilizátory polohy tela. Ale na pochopenie ich funkcií verím, že popísané pohyby úplne stačia.
Ako pumpovať šikmé svaly?
Samozrejme, šikmé svaly treba trénovať už od začiatku tréningu, aby sa citeľne prejavili. Samy od seba nevyrastú, pretože v bežnom živote a v bežných tréningových programoch sa im spravidla nevenuje dostatočná pozornosť. Samotné chrumkanie nestačí. Okrem toho sú tieto svaly dôležité praktickú hodnotu pri zdvíhaní závažia, pri formovaní správneho držania tela, sexuálneho zdravia a pod.
Šikmé brušné svaly sa ľahko rozvíjajú u ľudí, ktorí majú široká panva a iné predisponujúce faktory. to všeobecné pravidlo kondícia – čím mohutnejšie kosti, tým väčšie svaly na tomto mieste. Ak máte úzku panvu, toto je hlavný dôvod, prečo nie je vidieť rast šikmých svalov. Má to však výhodu – pás je oveľa tenší. Navyše, šikmé svaly sa stále celkom ľahko napumpujú.
Ak šikmé svaly rastú zle, priznávam, že používate nesprávne cviky. Alebo ich robíte zle. Alebo nie dosť. Alebo to nerobíte vôbec. Pri špecializácii na šikmé svaly je potrebné ich precvičiť dvoma až tromi cvikmi po 3 série trikrát týždenne. Pozor si treba dať aj na cviky s váhou. Viacnásobné opakovanie (viac ako 15) nemusí nutne viesť k rastu šikmých svalov.
Ďalším faktorom, ktorý narúša šikmé napumpovanie, môže byť nedostatočná pružnosť v páse, čo sťažuje vykonávanie cvikov s dostatočnou amplitúdou. Problém je vyriešený rozvojom flexibility.
Vo všeobecnosti sa šikmé svaly ľahko napumpujú. Hlavná vec je vedieť, čo a ako robiť.
Teraz prejdime k cvičeniam. Určite najlepšie a najefektívnejšie.
Cvičenie pre šikmé svaly brucha
Tu len stručne poviem o najprospešnejších cvikoch na šikmé svaly. A vy, po prečítaní mojich vysvetlení vyššie, už chápete, prečo tieto cvičenia. Takže?
Bočné ohyby s činkou v ruke
Ide o bežné štandardné ohyby do strán s činkou v ruke. Vzali do ruky činku, druhú si položili za hlavu. Pri nádychu sa zohnite rovno na stranu. S výdychom sme sa vrátili do východiskovej polohy. Je potrebné vykonať 10-15 naklonení v každom smere, respektíve presunutie činky do druhej ruky.
Nepoužívajte činku s hmotnosťou vyššou ako 20 kg. Šikmé svaly z tohto cviku už krásne rastú. Najmä ak vykonávate cvičenie jasne, s maximálnou amplitúdou.
Axiálne rotácie trupu
Toto je zotrvačné cvičenie. To znamená, že keď sa vykonáva, svaly pásu dostávajú zaťaženie v dôsledku odporu zotrvačnosti rotácie tela. Znateľne sa zvyšuje, ak roztiahnete ruky do strán.
Cvičenie je jednoduché. Postavte sa rovno, rozpažte ruky do strán, začnite sa otáčať doľava a doprava s plnou amplitúdou (orientujte sa podľa pohodlia pocitov). Uistite sa, že keď sa trup otáča, panva nerobí príliš nápadné otáčky, inak z takýchto rotácií nebude žiadny úžitok. Môžete voľne dýchať. Zvyčajne vykonajte 50-100 takýchto otočení na sadu.
Skvelé cvičenie, ale nie každému sa darí. Vyžaduje výraznú pružnosť v páse. Čím častejšie sa však o to pokúsite, tým lepšie to dopadne.
Ľahnite si na chrbát, pritiahnite nohy k bruchu. Nohy na podlahe. Kolená sú zatvorené. Znížte kolená doľava na podlahu. V tejto skrútenej polohe sa pokúste zdvihnúť telo a zdvihnite lopatky z podlahy. Pri zdvíhaní vydýchnite. Po dokončení 10-20 zdvihov zmeňte polohu nôh na symetrickú a vykonajte rovnaký počet opakovaní.
Cvičenie na bočnom planku
to statické cvičenie. Je potrebné zaujať pozíciu zobrazenú na prvej fotografii. Potom musíte zdvihnúť panvu tak, aby telo a nohy tvorili jednu líniu. A potom už stačí len držať telo v tejto polohe 20-60 sekúnd. Môžete voľne dýchať. Nezabudnite vykonať cvičenie pre druhú polovicu tela a otočte sa na druhú stranu.
Zúžené rotácie
Jeden z najužitočnejších cvikov na celý pás. Napätie sa valí všetkými svalmi brucha a krížov bez výnimky. Skosené fungujú skvele. Cvičenie sa vykonáva opatrne, pomalým spôsobom. Ruky je možné držať v páse, na hrudi, za hlavou alebo nad hlavou, v závislosti od úrovne tréningu. Vykonajte aspoň 10 otáčok v každom smere na sadu. Amplitúda musí byť široká. Zvlášť dôležité je silne sa nakloniť dopredu. Na poslednej fotke som túto požiadavku nesplnil, ale odporúčam to urobiť.
Cvičenie v našom kruhu sa často nazýva „gaučový zemiak“. Ľahnite si na bok s hlavou položenou na ruke. Nohy však nezabudnite zdvihnúť! Čo najvyššie. Je dôležité, aby pohyb nôh prebiehal v rovnakej rovine s telom. Pri zdvíhaní nôh vydýchnite. Pre každú stranu tela vykonajte 10-20 zdvihov.
Snáď každá žena sníva o plochom bruchu. Mužom však jedna šikovnosť nestačí – priťahuje ich úľava. Preto je pre mnohých predstaviteľov silnejšieho pohlavia napumpovanie šikmých brušných svalov a formovanie notoricky známych „kociek“ zásadnou záležitosťou. Nie každý z nich ale vie správne pracovať s brušnými svalmi tak, aby cviky priniesli maximálny efekt.
Na pomoc našim milovaným mužom - tento článok. Dnes budeme hovoriť o tom, ako pumpovať šikmé svaly brucha, urobiť si krátku anatomickú exkurziu a tiež zdieľať najlepšie cvičenia na šikmých svaloch. Urobte si pohodlie - začnime!
Najprv - pár slov o anatómii, pre tých, ktorí práve začínajú svoju športovú kariéru a nemajú žiadne informácie. Pamätajte, že v oblasti brucha máme:
- Priame svaly sú veľkou skupinou svalov od rebier po pubis.
- Šikmé svaly – sú vnútorné a vonkajšie. Vnútorné šikmé svaly nevidno. Vonkajšie sú zodpovedné za formovanie siluety - možno ich jasne vidieť na telách profesionálnych kulturistov - "obklopujú" pás od hrudnej kosti po spodnú časť brucha.
- Priečne svaly - ležia hlboko, priamo pod rovným a šikmým, predstavujú akýsi pás okolo pása.
O tom, ako pracovať s priamym a priečnym svalstvom, si povieme určite inokedy. Témou nášho dnešného rozhovoru je, ako napumpovať šikmé brušné svaly. A v tejto veci sa nezaobídete bez starostlivej prípravy.
Takže predtým, ako prejdete na cvičenie pre šikmé brušné svaly, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:
- Posledné jedlo je asi pár hodín pred tréningom. Cvičenie nalačno ale tiež nie je najlepším riešením. Ideálne je občerstviť sa dve hodiny pred nadchádzajúcou hodinou.
- Zjesť veľké jedlo hneď po tréningu tiež nie je veľmi zdravé. Stojí za to počkať aspoň tridsať minút - a až potom sa navečerať. Ak to vôbec neznesiete, dajte si maškrtu s jablkom alebo banánom.
- Bez ohľadu na miesto tréningu - doma alebo v telocvični - nezabudnite na rozcvičku. Môžete tak aktivovať krvný obeh a pripraviť väzy a svaly na nadchádzajúcu záťaž. Možností rozcvičky je viacero – vybehnúť na dráhu, šliapať na bicykli, ohýbať a otáčať telo. 5-10 minút zahrievania - a môžete začať cvičiť na šikmých svaloch tlače.
Ako teda pumpovať šikmé svaly tlače? Hlavná vec je mať na pamäti, že pri akomkoľvek cvičení sa svalové vlákna napínajú a napínajú. Ak to necítite, cvičenie nie je vykonané správne. Zároveň by ste si mali uvedomiť, že počas cvičení sa šikmé svaly tlače príliš nenaťahujú, takže sa rýchlo unavia. Ale neprepadajte panike - táto reakcia je normálna.
Cvičenie na šikmé brucho pre mužov
Teraz - viac o tom, ako pumpovať šikmé svaly tlače. Mali by ste začať s cvičeniami pre začiatočníkov. Aj keď ste sa venovali nejakému športu, ale nikdy ste nepracovali špeciálne na tlači, tento krok nemôžete obísť. Od cvičení pre začiatočníkov by ste nemali očakávať ohromujúce výsledky, ale svaly môžete napnúť a posilniť a pripraviť ich na vážnejšie zaťaženie.
Čiže cviky ako na šikmé brušné svaly, tak aj na formovanie pásu a krásna tlač všeobecne:
Ako napumpovať šikmé brušné svaly pre pokročilých športovcov?
Keď sa vám cvičenia z predchádzajúceho bloku už nezdajú ťažké, pokojne môžete prejsť na pokročilú úroveň. Ako teda pumpovať šikmé svaly pre trénovanejších športovcov:
- Počiatočné - ležiace na koberci s narovnanými nohami. Jedna ruka, ohnutá v lakti, musí byť umiestnená za hlavou, druhá leží na žalúdku. Striedavo pokrčte kolená a pritiahnite k nim opačné lakte. Po stretnutí ruky a nohy sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb zrkadlovo – s druhou rukou a druhou nohou.
- Ďalší cvik je podobný predchádzajúcemu, len nohy nie sú vystreté, ale pokrčené v kolenách a stoja na podložke. Súčasne sú obe ruky ohnuté v lakťoch a navinuté za hlavou. Cieľom je zdvihnúť telo a dosiahnuť lakťom na opačné koleno a potom urobiť to isté s druhou rukou.
- Zjazdovky s hrazdou - takmer rovnaké ako s činkami z predchádzajúceho bloku, len ako inventár - hrazdička s hmotnosťou 10,15 alebo 20 kilogramov. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, rukoväť krku by mala byť umiestnená na lichobežníku. Pomaly sa nakláňajte v rôznych smeroch, pričom sa snažte zafixovať spodnú polohu a vnímajte napínanie svalov.
- Cvičenie "Drevorubač" je vhodné na výkon v telocvičňa. No, alebo doma, ak máte simulátor s horný blok. Je to jednoduché: chyťte rukoväť oboma rukami a ťahajte sekacími pohybmi z pravého ramena na ľavú nohu a potom naopak.
No, na občerstvenie - malé cvičenie vo formáte videa. Profesionálny tréner vám povie, ako napumpovať šikmé svaly tlače, a ukáže vám najefektívnejšie cvičenia.
Príbeh o tom, ako napumpovať bočný lis. Odkiaľ pochádzajú kocky na bruchu? Prečo nie sú horné, spodné a stredné brušné svaly? Užitočné cvičenia pre mužov a ženy pre rýchle napumpovanie bočného lisu. O tomto všetkom sa dozviete práve teraz.
Masha snívala o krásnom, tenký pás a začal sa učiť s Peťou a vykonávať rovnaké cvičenia ako on. A potom sa urazila a prestala sa s ním kamarátiť. Povedala, že to bola jeho chyba, že sa jej pás stal ešte silnejším ...
Dobrý deň, priatelia! Takéto incidenty sa môžu stať každému, kto si nie celkom správne predstavuje, ako napumpovať bočný lis. Ku každému tréningovému procesu treba pristupovať múdro a kriticky. Každý sme iný a každý potrebuje individuálny prístup.
Ako napumpovať bočný lis: malé slovo na rozlúčku
Začnite s cieľom: chcete napumpovať šikmé svaly brucha, príp prebytočný tuk v páse? Ide o dve zásadne odlišné úlohy. Vytvorenie "osového profilu" je tretím. Teraz budem hovoriť o čerpaní.
Kocky na bruchu sú vyvinutý dlhý sval. Je ako stuhy previazaná šľachami, a preto sa zdá, že nie je sama, ale je ich niekoľko. Ale niekoľko svalov je zodpovedných za celkový tonus našej bedrovej a brušnej oblasti:
- dlhé brucho, o ktorom som práve hovoril;
- dve vonkajšie šikmé (vpravo a vľavo);
- dva vnútorné šikmé;
- priečne, ktoré držia brušné orgány, tvoria „ biela čiara a sú zodpovedné za viditeľné zmenšenie nášho brucha.
Aby žalúdok neklesol, je potrebné rozvinúť celý tento komplex.
Chcem nakresliť strany!
Začnem tým hlavným. Ak to urobíte správne základné cvičenia- Vaša tlač by sa mala rýchlo rozvíjať. Koľko závisí od individuálne vlastnosti. Svetelnou úpravou stačí „natrieť“ každý sval do viditeľného reliéfu.
Poviem vám rovno: nie. horný lis““, „dolný“, „stredný“. Ide o jediný neoddeliteľný svalový korzet v oblasti brucha a pásu. Nemusíte to deliť.
Niekto hovorí: "Vyrába sa v kuchyni!" - a je to pravda. Niekto je rozhorčený: „Už ma nebaví po tisíci raz počuť, že sa v kuchyni robí lis! To nie je pravda!" - a tiež sa nemýli. Ak robíte maximum, ale nevidíte výsledky, zabudli ste. A pamätajte, že energetické zaťaženie je tu zbytočné. V tomto prípade aeróbna metóda s menšou námahou povedie k výsledkom bez strát a zranení.
Tri hlavné postuláty:
- akýkoľvek svalové vlákno funguje len na základe zmluvy;
- potraviny sú potrebné na zahustenie týchto vlákien;
- kostrové svaly nie sú prispôsobené na prácu v režime stálej záťaže.
Je jasné, že na to, aby sme sa rozišli s prebytkom, je potrebné mäso znížiť a zvýšiť, zvýšiť. A čo je obzvlášť dôležité: ak sú svaly spracované, sú vyčerpané.
Rozprávka o tom, ako naši predkovia sušili boky
Za starých čias bolo hlavným zamestnaním človeka rezanie palivového dreva. Ústredné kúrenie, plynové kachle a elektrické sauny ešte neboli vynájdené. Jedlo sa varí v rúre, teplo v dome je z neho a na umývanie a parný kúpeľ - ste vítaní v kúpeľnom dome! Palivové drevo je potrebné všade, od chaty až po palác.
Muž vzal pílu a sekeru a odišiel do lesa. Vyrúbal strom, rozpílil ho, potom použil ťažší sekáč a mocné drevené polená rozbil na kusy tak, že vliezli do ústia pece.
Úder na hlaveň sa aplikuje zo strany. Aby som zvládol takúto prácu, musel som urobiť stovky pohybov: zdvihol som ruky sekerou, seknutou zľava doprava. Potom to zdvihol - pridal sprava doľava. Čipy lietajú, je to diskutabilné!
Pri pílení stoja nohy ako dôraz, na šírku ramien, pohyb píly núti telo pracovať dopredu a mierne do strany.
Všetko toto zaťaženie pomohlo drevorubačom presne rozvinúť bočné svaly lisu. A pre nás, potomkov týchto silných mužov, nebude zbytočné zvládnuť takéto cvičenia, ale už v telocvični na simulátore.
Bočné svaly tlače doma sú však usporiadané nie horšie.
Ako napumpovať bočný lis: otočte a roztiahnite
U mužov tieto užitočné triky budú sa hodiť s dodatočným nákladom, pre dievčatá - bez. Dám hlavné cvičenia, variácie si vyberie každý sám.
1. Zahrejte sa. Päť alebo desať minút skákali, behali a tancovali. Je užitočné položiť nohu na stôl, poličku alebo operadlo pohovky a vykonať sériu natiahnutí a ohybov, pričom rukami dosiahnete prsty na nohách. Potom vymeňte nohy a opakujte.
2. Komplex spustíme takto:
- nohy od seba, ruky za hlavou, naklonené čo najviac doprava a doľava;
- východisková poloha je rovnaká, vykonávame maximálne krútenie tela v rôznych smeroch;
- sklony tela naťahujeme striedavo ľavou rukou k pravému palcu nohy, potom pravá ruka- doľava.
Každú techniku vykonajte 10-12 krát, so snahou cítiť, ako sa naše strany napínajú. To isté môžete urobiť aj s činkami. U dievčat by hmotnosť jednej činky nemala presiahnuť 0,25 kg.
3. Pre celú tlač:
- ľahnite si na zem, zachytili ste sa nohami o spodný okraj skrinky, ak je na nohách, alebo požiadali svoju priateľku, aby si sadla na vaše členky;
- ruky za hlavou, vykonávame zdvihy tela, čím sa dva body dostanú na limit - xiphoidný proces a lonová kosť.
4. Stále ležať. Pokrčte kolená tak, aby sa nespájali bedrové svaly. Otočný zdvih tela:
- ruky pod hlavu, zdvihnite hornú časť a pokúste sa „pobozkať“ pravé koleno ľavým lakťom;
- zdržíme sa sekundu v najvyššej polohe;
- dostať sa na podlahu, relaxovať;
- teraz to isté krížom krážom, druhým lakťom k druhému kolenu;
- zdržiavame sa;
- relaxovať.
To isté opakujeme 10 krát.
5. Pritiahnutie kolien k opačnému uchu:
- potiahnite ľavé koleno smerom k pravému uchu;
- vytiahnite pravé koleno smerom k ľavému uchu;
- ťaháme obe kolená súčasne, najprv doprava, potom do ľavého ucha, pričom sa snažíme nespadnúť nabok.
Nemôžete dosiahnuť svoje uši, ale musíte urobiť pohyb, ako keby váš život závisel od toho, či sa dotýkate alebo nie.
6. Cvičenie na hrazde.
- visíme na vodorovnej tyči (nezabudnite si zaobstarať vodorovnú tyč), ruky na šírku ramien, nohy rovné;
- pomaly zdvihnite obe nohy doprava;
- vynechať;
- teraz doľava;
- vynechať.
To isté s rotáciou:
- pokrčte kolená a otočte sa čo najviac doprava;
- do východiskovej polohy;
- vľavo;
- späť.
Pokročilá úroveň
Pre tých, ktorí sú obzvlášť trénovaní a pokročilí, môžete pridať cvičenie „rúbanie dreva“ doma, bez. Vezmite činku do oboch rúk a kývajte ňou. Hlavné je, aby ste náhodou neprehodili cez okno príborník či príborník alebo svokrin obľúbený.
Spôsobov je veľa. Toto video sa mi páčilo. A hoci niektorí chalani vo videu majú brušáky skryté za brušným tukom, ich samotné brušáky budú konkurovať svalom profesionálnych kulturistov!
Skvelý začiatok a to hlavné na koniec!
Teraz viete, ako napumpovať bočný lis. Triedy sa môžu opakovať najviac 3 krát týždenne. Ako som povedal, svaly musia mať po cvičení čas na zotavenie.
Pamätajte! Každý má brušné svaly! Väčšina efektívnym spôsobom vidieť ich v zrkadle - znížte tukovú vrstvu na bruchu! Len ich skrýva pred závistlivými pohľadmi ostatných.
Moja fotka je toho dôkazom.
Stačí sa zbaviť nadbytočných kilogramov správnym stravovaním a o pár mesiacov budete svoje brušné svaly obdivovať v zrkadle. A spojením tohto jednoduchého domáci komplex s mojím Kurzom aktívneho chudnutia, v ktorom vám vysvetlím, ako si vybrať správna strava a potom dosiahnete ešte rýchlejšie.
A nie je potrebné sa privádzať do vyčerpania. Táto cesta vedie len k tomu, čo si myslíte, že nie je pre vás a prestanete.
Hlavná vec je vytrvalosť a stálosť. A predsa – príjemný pocit zadosťučinenia, ktorý bude určite nasledovať. Môžeš mi dôverovať.
Skvelá správa!
Ponáhľam sa ťa potešiť! môj "Kurz aktívneho chudnutia" je vám už k dispozícii kdekoľvek na svete, kde je internet. V ňom som odhalil hlavné tajomstvo chudnutia o ľubovoľný počet kilogramov. Žiadne diéty, žiadne pôsty. Stratené kilá sa už nikdy nevrátia. Stiahnite si kurz, schudnite a užite si svoje nové veľkosti v obchodoch s oblečením!
To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A jazdil ďalej!