Šikmé brušné svaly sú umiestnené po stranách lisu. Otázka, ako ich správne stiahnuť, najviac zaujíma predstaviteľov žien. Príliš vyvinuté šikmé svaly môžu vytvoriť mužnú postavu, pretože rast bočného lisu nevyhnutne povedie k rozšíreniu pásu. Ale silné šikmé svaly vytvárajú silný svalový korzet, ktorý podporuje chrbticu a pomáha vyhnúť sa zraneniu pri cvičení s veľkými váhami.
JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>
Anatómia šikmých svalov
Lis sa skladá z mnohých svalov. Väčšina športovcov venuje pozornosť iba vývoju priamej línie, ktorá je zodpovedná za prítomnosť kociek. Šikmé svaly často nedostávajú správnu záťaž. Sú umiestnené po stranách brucha a pomáhajú vytvárať definovanú siluetu.
Bočné svaly sa delia na:
- vonkajší (vonkajší) šikmý - najväčší a najnápadnejší;
- vnútorné šikmé plochy sú menšie a hlbšie, pod vonkajšími.
Hlavným účelom šikmých svalov je otáčanie tela doprava a doľava. Okrem toho plnia nasledujúce funkcie:
- podpora chrbtice, vytvorenie silného svalového korzetu, ktorý chráni pred zranením;
- umožňujú, aby bola silueta na bokoch napnutejšia.
Preto je posilňovanie šikmých svalov dôležitou úlohou každého športovca, ktorý dbá na svoju postavu a športový výkon. Skutočne, bez silného bočného tlaku nebude možné vážne zvýšiť hmotnosť základné cvičenia.
Pravidlá triedy
Pri vykonávaní cvičení na šikmých svaloch existuje niekoľko dôležité nuansy. Ak ich nedodržíte, tréning môže len uškodiť vzhľad a zdravie.
Po prvé, mali by ste pochopiť, že vývoj bočného lisu nepomôže vyrovnať brucho a odstrániť boky. K spaľovaniu tukov dochádza len pri deficite kalórií. Na jej vytvorenie je potrebné dodržiavať diétu a cvičenie (silový alebo kardio tréning). Počas cvičenia lis spotrebuje nedostatočné množstvo kalórií. Preto, ak existujú telesný tuk, šikmé svaly budú jednoducho neviditeľné.
Po druhé, musíte vziať do úvahy, že rast bočného lisu vedie k rozšíreniu pásu. Koniec koncov, práve tu sa nachádzajú šikmé svaly. To nie je až také desivé pre mužov, ktorí chcú mať vyrysované bruško. Ženy by sa však mali hojdať šikmo veľmi opatrne.
Pre dievčatá je celkom ľahké „zabiť“ pás a stratiť ženské línie, najmä ak pri cvičení používate závažia. Túto chybu často robia ženy, pretože veria, že váženie im umožní rýchlo dosiahnuť cieľ a odstrániť strany.
Musíte tiež dodržiavať tieto pravidlá:
- jedzte 1,5-2 hodiny pred tréningom, aby ste necvičili nalačno alebo s plným žalúdkom;
- po gymnastike by malo nasledovať jedenie za 1-1,5 hodiny.
Ak je potrebný výrazný rast šikmých svalov, môžete hneď po tréningu vypiť proteín alebo gainer.
Ako rýchlo napumpovať lýtka doma aj vo vnútri telocvičňa- efektívne cvičenia
Efektívne cvičenia
Ak chcete napumpovať bočný lis, budete musieť pravidelne vykonávať špeciálnu sadu cvičení.
Môže sa to robiť v samostatný deň 1-2 krát týždenne, alebo si môžete urobiť pár šikmých cvičení na konci tréningu pre iné svalové skupiny.
Bočné brušáky
Najjednoduchšie cvičenie pre začiatočníkov, ktoré je možné vykonávať doma, je bočné krútenie v ľahu na chrbte.
Technika:
- 1. Ľahnite si na podložku. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pokrčte nohy v kolenách.
- 2. Mierne nadvihnite hornú časť chrbta z podlahy bez zdvíhania lopatiek.
- 3. Pokúste sa dosiahnuť končekmi prstov pravej ruky na pravá noha. Potom - ľavou rukou na ľavú nohu.
Musíte sa pokúsiť urobiť 15-20 opakovaní v 3 sériách.
Počas vykonávania by sa krk nemal namáhať. V opačnom prípade sa záťaž prenesie z cieľových svalov do krčnej oblasti.
Ďalšou možnosťou, ako vykonať cvičenie v polohe na bruchu, je, keď potrebujete natiahnuť pravý lakeť k ľavému kolenu a potom ľavý lakeť k pravému kolenu.
Bočné kľuky môžete robiť aj v ľahu na boku.
Technika:
- 1. Ľahnite si na pravý bok a mierne pokrčte kolená. Ľavú ruku, ohnutú v lakti, dajte za hlavu.
- 2. Potom sa snažte lakťom dostať na stehno.
- 3. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- 4. Po dokončení určeného počtu opakovaní sa prevráťte na ľavú stranu.
Ak máte doma alebo v posilňovni fitloptu, môžete ju použiť na precvičenie šikmých svalov. V tomto prípade budete potrebovať:
- 1. Ľahnite si na ňu bokom tak, aby pás bol na fitlopte.
- 2. Jednou rukou sa musíte držať lopty a druhú položiť za hlavu.
- 3. Nohy by mali pevne spočívať na podlahe.
- 4. Z tejto pozície musíte začať vykonávať bočné zákruty a snažiť sa dosiahnuť nohy lakťom.
Pri cvičení na fitlopte musíte udržiavať rovnováhu. Preto sú do práce dodatočne zahrnuté stabilizačné svaly.
V stoji sa nakloní na stranu
Efektívnym cvičením na rozvoj bočných svalov tlače je naklonenie do strán. Najčastejšie sa to robí zo stoja s činkami.
Technika:
- 1. Postavte sa rovno. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky.
- 2. Najprv sa nakloňte pravá strana a potom doľava.
- 3. Činky by sa mali posúvať blízko bokov.
Na toto cvičenie nepotrebujete veľkú váhu. To platí najmä pre dievčatá. Koniec koncov, použitie závažia pri ohýbaní nevyhnutne povedie k rozšíreniu pásu.
Cvičenie môžete vykonávať aj na lavičke. Najlepší posilňovací stroj na hyperextenziu. Budete sa v ňom musieť postaviť bokom a nohy zafixovať medzi valcami. S jednou rukou za hlavou sa musíte začať nakláňať do strán.
Táto možnosť poskytne väčší rozsah pohybu, a tým aj efektívnejšie štúdium svalov.
Zdvihy trupu a bočných nôh
Komplikovanou variáciou bočných kľukov je vykonávanie cviku s rovnými nohami. Požadovaný:
- 1. Ľahnite si na pravý bok a pravú ruku si dajte za hlavu. Nohy musia byť rovné
- 2. Pri výdychu sa snažte spojiť lakeť s nohami, pričom ich zdvíhate.
- 3. Zastavenie na vrcholový bod na 1-2 sekundy sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Tento cvik je náročnejší a nie je vhodný pre začiatočníkov. Pred prechodom na jeho implementáciu by ste mali zvládnuť bočné zákruty bez zdvíhania nôh.
Telo sa otáča
Cvičenie, ako je otáčanie tela, je zamerané na rozvoj šikmých svalov. Môže sa vykonávať v sede s malým krkom.
Správna technika:
- 1. Sadnite si na lavicu, skrinku alebo stoličku a nohy si pevne oprite o podlahu.
- 2. Položte tyč z tyče na ramená.
- 3. Otočte telo čo najviac doprava. Panva musí zostať nehybná.
- 4. Potom sa otočte čo najviac doľava.
Pohyby by mali byť plynulé, aby ste cítili prácu cieľových svalov.
Cvik môžete vykonávať aj v stoji. V tomto prípade sa pri otáčaní doprava môžete mierne krútiť ľavá noha. Potom bude rozsah pohybu najväčší.
Bicykel
Veľa ľudí pozná cvičenie s názvom bicykel. V štandardnej verzii je to alternatívny zdvih kolena a zaťažuje priamy brušný sval. Ale ak trochu zmeníte pohyb, môžete presunúť zaostrenie na bočné stlačenie.
Technika:
- 1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite rovné nohy z podlahy.
- 2. Potom odtrhnite vrchnú časť chrbta od povrchu tak, aby lopatky zostali na podlahe.
- 3. Pri výdychu ohnite pravú nohu v kolene a pokúste sa ju dosiahnuť ľavým lakťom.
- 4. Potom narovnajte pravú nohu a ohnite ľavú, snažte sa ju dosiahnuť pravým lakťom.
Toto cvičenie vykonávajte nepretržite 20-40 sekúnd v pomerne rýchlom tempe.
bočná doska
Ak chcete cvičiť bočný tlak, môžete zmeniť cvičenie, ako je plank. Budete to musieť vykonať, stáť na jednej nohe a opierať sa o jednu ruku.
Správna technika:
- 1. Zaujmite východiskovú pozíciu, opierajúc sa o pravú ruku a pravú nohu.
- 2. Ľavá ruka sa dá položiť na opasok.
- 3. Telo musí byť rovné. Nemôžete dovoliť "ochabovanie" bokov dole.
Začiatočníci vydržia v takomto bare stáť len 20-30 sekúnd. Postupne sa musí čas zvyšovať.
Závesné zdvihy nôh
Ak je doma alebo v telocvični nainštalovaná vodorovná tyč, môžete s ňou pumpovať šikmé svaly. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť zdvíhanie nôh do strán v závese.
Technika:
- 1. Zaveste na brvno a pevne ho uchopte.
- 2. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách najprv doprava a potom doľava. Mali by byť na úrovni hrudníka.
- 3. V tomto prípade musí byť telo mierne skrútené správnym smerom.
Toto cvičenie má zvýšená hladinaťažkosti. Pre chlapov je to zvyčajne jednoduchšie. Dievčatá často nemajú dostatočnú silu úchopu, aby udržali váhu vlastného tela.
Kyvadlo
Kyvadlo je iné dobré cvičenie na precvičenie šikmých svalov. Na jeho implementáciu potrebujete:
- 1. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy tak, aby stehná boli kolmé na podlahu a holene boli s ňou rovnobežné.
- 2. Otočte ich doprava, pričom otočte panvu. Nie je potrebné dotýkať sa podlahy. Hlavná vec je cítiť maximálne natiahnutie bočného lisu.
- 3. Po chvíli zotrvania vráťte nohy do pôvodnej polohy silným pohybom.
- 4. Potom ich otočte doľava.
Toto cvičenie môžete skomplikovať otáčaním rovných nôh.
Drevorubač
Cvičenie s nezvyčajným názvom „Drevorubač“ sa dá robiť v telocvični. Je tiež zameraný na vypracovanie šikmých svalov. Na jeho realizáciu budete potrebovať simulátor s horným blokom.
Technika krok za krokom:
- 1. Postavte sa pravou stranou k bloku horného článku a oboma rukami uchopte rukoväť.
- 2. Potiahnite ho smerom k ľavej nohe.
- 3. Po vrátení rukoväte na pravé rameno a vykonajte požadované množstvo opakovaní.
- 4. Potom sa postavte ľavou stranou k hornému bloku.
Pohyby by mali byť silné a sekajúce, ako pri práci drevorubača.
Vykonajte 3-4 z prezentovaných cvičení 1-2 krát týždenne. Ďalší tréning by ste si mali naplánovať najskôr, keď svaly prestanú bolieť.
A nejaké tajomstvá...
Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:
Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako odstrániť nadváhu plne? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou?Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.
Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.
A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...
Každý sníva o krásnom, dobre definovanom a reliéfnom lise: ženy aj muži. Ale nie každý vie, ako to urobiť správne a bez poškodenia postavy a niekedy aj zdravia.
Kombinácia správnej a miernej výživy fyzická aktivita zamerané na zvýšenie svalov tlače, poskytne prvé výsledky za 3-4 týždne.
Mnoho ľudí v snahe o krásnu tlač sústreďuje svoju pozornosť výlučne na „kocky“ a úplne na to zabudne dôležitá skupina svaly, a to bočné.
Koniec koncov, je šikmé svaly tvoria spodnú časť brucha v tvare písmena V. V tomto článku sa dozviete, ako napumpovať laterálny lis, teda šikmé brušné svaly doma.
Bočný lis je reprezentovaný vonkajšími a vnútornými šikmými svalmi brucha. Nachádzajú sa v laterálnej oblasti brucha, vychádzajú z ôsmeho rebra a pripájajú sa k hrebeňu bedrovej kosti. panvová kosť. Táto skupina svalov bez konštantného zaťaženia sa podieľa iba na dýchaní, a to na znižovaní hrudník pri výdychu.
Dobre trénované šikmé svaly pomáhajú udržiavať telo v správnej polohe, vytvárajú krásne a rovnomerné držanie tela a tiež poskytujú úľavu tlači. Pumpovanie iba bočnej svalovej skupiny samozrejme tiež nedáva veľký zmysel, pretože efekt nebude príliš viditeľný kvôli nevyvinutému bruchu.
- Nejedzte 1,5-2 hodiny pred tréningom ak nechcete počas cvičenia pociťovať nevoľnosť alebo závraty.
- Necvičte nalačno pretože nebudete môcť cvičiť v plnej sile.
- Zahrejte sa- jedna z najdôležitejších zložiek tréningu. Pred hlavným tréningom nezabudnite zahriať svaly, aby ste sa vyhli vyvrtnutiu a vykĺbeniu kĺbov. Na rozcvičku je dobrý beh, otáčanie trupu, predkláňanie či skákanie cez švihadlo. 10-20 minút je optimálny čas na zahriatie.
- Strečing po tréningu potrebné zabrániť rôzne zranenia. Taktiež naťahovanie svalov stimuluje ich rast a silu.
- Neodporúča sa jesť hneď po tréningu.. Ak máte pocit hladu, je lepšie zjesť len jablko a po 1-1,5 hodine jesť naplno.
Ak chcete efektívne pumpovať bočný lis, nemusíte každý deň cvičiť do vyčerpania, ako to niektorí robia. mávať stačí dva až štyrikrát týždenne a výsledky si všimnete do mesiaca.
Niektorí ľudia veria, že šikmé cvičenia pre ženy a mužov sú odlišné. Ale vlastne v tejto časti tela nie sú absolútne žiadne anatomické rozdiely, preto neexistuje konkrétny výkon pre každé pohlavie.
Na začiatok budú stačiť dve alebo tri sady 5-10 opakovaní na každú stranu. Ďalej sa počet prístupov zvyšuje na 3-4 pre 15-20 opakovaní. Ak už dlhšie cvičíte s vlastnou váhou a chcete zvýšiť efektivitu cvikov, zvýšte brušný lis, svoje aktivity si môžete spestriť rôznymi športovými potrebami.
Krk s palacinkami a bez nich sa dobre hodí, ťah horný blok, činky. Samozrejme, žiadny tréning neprinesie požadovaný efekt, ak nie je kombinovaný s vyváženou a správnou stravou. Odporúčané vylúčiť jednoduché sacharidy (koláče, pečivo, biely chlieb). používať komplex(obilniny, mrkva, tekvica, zemiaky, cestoviny z tvrdej pšenice).
Zvýšte príjem bielkovín živočíšneho aj rastlinného pôvodu (nízkotučný tvaroh, kuracie mäso). ale najlepšie je poradiť sa s odborníkom na výživu a vypracovať s ním jedálniček to je pre teba to pravé. Veľkou chybou pri chudnutí je hladovka, pretože s nedostatkom živiny prídete nielen o nenávidené centimetre, ale aj o drahocennú svalovú hmotu, ktorú je oveľa ťažšie získať ako stratiť!
Na zvýšenie svalov laterálneho lisu sa odporúča konzumovať 2 g bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.
Cvičenie pre bočné svaly tlače
Bočné brušáky
V ľahu na podlahe pokrčte nohy a položte chodidlá čo najbližšie k panve. Potom zdvihneme chrbát, udržíme krk rovný a postupne napíname brušné svaly, dotkneme sa ľavou rukou ľavej nohy a pravá ruka, respektíve pravej nohy.
V zákrute sa nadýchneme, pri predĺžení vydýchneme. Nezabudnite venovať pozornosť skutočnosti, že spodná časť chrbta sa neodlepí od podlahy, inak nebudete pumpovať bočné svaly a bedrovej a vertebrálnej.
Cvičenie horného sťahovania
Držaním rukoväte bloku oboma rukami by ste ho mali ťahať zhora nadol a robiť sekací pohyb s otáčaním trupu. V tomto prípade musíte postupne ohýbať kolená a potiahnuť rukoväť na vzdialenú nohu. Dbajte na to, aby sa chodidlá neodlepili od podlahy a šikmé svaly boli v neustálom napätí.
Zdvihnutie závesnej nohy s krútením
Zdvíhanie nôh sa vykonáva pri výdychu, zdvíhanie pri nádychu. Nasmerujte nohy v ohnutom stave, najprv doprava, potom doľava. Určite ovládajte polohu trupu, nekývajte sa, nohy dvíhajte výlučne brušnými svalmi. Cvičenia robte pokojne, bez pohybu zotrvačnosťou.
Bočná doska na jednej nohe
Ďalším účinným cvikom na bočný tlak je bočný plank na jednej nohe. Na začiatok je únavné zaujať polohu bočnej tyče, pričom sa opierate o predlaktie. Potom by ste mali zdvihnúť nohu o 30-40 cm a vydržať v tejto polohe 10 sekúnd.
Vykonajte cvičenie na oboch stranách. Môžete tiež zdvihnúť ruku, aby ste dosiahli rovnováhu. Dôležité je držať telo rovno, neprehýbať sa. V opačnom prípade je účinnosť cvičenia značne znížená.
Nakloňte sa s činkami
Keď vezmete činku do jednej ruky, mali by ste stáť rovno, nohy na šírku ramien. Potom sa náklony vykonajú najskôr v jednom smere, potom s výmenou ruky v druhom. Nie je potrebné cvičiť rýchlosť, pohyby by mali byť merané a plynulé, bez trhania.
Takéto cvičenia sú vhodné na stavbu športovcov svalová hmota v oblasti pása, pretože dievčatá sa im väčšinou vyhýbajú.
Použite závažia na budovanie svalovej hmoty, či už ide o činky alebo činky. Zástancami takýchto cvičení sú zvyčajne muži. Ale ak ste dievča, ktoré nemá v úmysle vytvárať objem v oblasti pása, potom je lepšie pracovať výlučne s vlastnou hmotnosťou a zamerať sa na počet opakovaní.
Video s najlepším cvikom na šikmé svaly
Pre prehľadnosť, prevedenie jedného z cvikov, či skôr zvratov, vás pozývame pozrieť si toto video. Tréner všetko zrozumiteľne vysvetlí a ukáže.
Ako vidíte, existuje veľa cvičení pre laterálny lis, z ktorých najobľúbenejšie sme podrobne opísali. Dávame 100% záruku, že pri systematickom vykonávaní týchto cvičení na seba výsledok nenechá dlho čakať!
Určite vyskúšajte tento súbor cvikov na šikmé svaly brucha a skôr, než sa stihnete obzrieť späť, žalúdok sa napne a vyrazí, čo určite upúta pozornosť ostatných.
Aké cviky sú podľa vás najúčinnejšie? Zanechajte svoje pripomienky a otázky k tejto téme, podeľte sa o svoje dojmy!
Všetky dievčatá a muži snívajú o tom, že budú mať štíhly žalúdok a celkovo fit postavu. Aby ste to dosiahli, musíte pumpovať lis, pričom nezabudnite samostatne pumpovať šikmé svaly brucha. Na mužskom tele vyzerajú obzvlášť esteticky, no dodajú gráciu aj ženskej postave. Aké cvičenia môžete pumpovať šikmo a aké funkcie vykonávajú v tele?
Anatómia a štruktúra šikmých brušných svalov
Ak chcete získať krásne a tvarované brucho, musíte na ňom tvrdo pracovať a vykonávať príslušné cvičenia. Anatómia ľudského tela je taká, že bočné svaly podporujú držanie tela a tvoria atraktívny pás spolu so širokým hrudníkom.
Pozostáva z túto skupinu z vnútorných a vonkajších šikmých svalov brucha. Posledné začínajú od dolných rebier a dosahujú inguinálne väzivo. Vnútorná šikmá plocha sa nachádza v oblasti inguinálneho väzu a hrebeňa bedrovej kosti. Je pripevnený na lonovej hrebene a dolných rebrách, prechádza cez brušnej steny. Nemá zmysel sa ešte viac vŕtať v anatómii, ale radšej prejdime k funkciám bočného lisu a jeho pumpovania.
Výhody čerpaných šikmých svalov
Šikmé svaly sú zodpovedné za veľa pohybov, ale hlavnou úlohou je otáčanie hrudníka. Táto svalová skupina podporuje aj fyziologické procesy v Ľudské telo. Napríklad šikmé svaly pomáhajú sťahovať brušnú oblasť počas pôrodu alebo vyprázdňovania.
Keď sú šikmé svaly lisu dobre napumpované, človek ľahko ohýba chrbát v bedrovej oblasti, ohýba sa do strán a zdvihne panvu dopredu. Šikmým cvičením môžete opraviť svoje držanie tela, zmierniť nadmerné napätie z chrbtice a dokonca regulovať prácu gastrointestinálneho traktu.
Nemožno nespomenúť, že šikmé chránia vnútorné orgány v brušná dutina a chrániť chrbtica z offsetov. Aj táto svalová skupina je zahrnutá do práce pri zdvíhaní závažia, čo môže viesť k zraneniu, ak lis nie je čerpaný.
Prečo potrebujete pumpovať šikmé svaly tlače
Pumpovanie priečnych brušných svalov sa odporúča nielen pri normálna operácia organizmu, ale aj pre získanie estetickej postavy. Napumpované šikmé svaly tvoria atraktívnu siluetu a vytvárajú silný trup. U ľudí, ktorí vykonávajú cvičenia na napumpovanie týchto svalov, nevisia na bokoch neestetické záhyby a u žien dlhšie vydrží tenký a elegantný pás.
Bohužiaľ, v bežnom živote lis takmer nefunguje, takže na jeho čerpanie musíte vykonať cvičenia. S pravidelným a správny tréning môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:
- telo bude silnejšie, štíhlejšie a tónované;
- v spojení so správnou výživou zmiznú strany a záhyby;
- pomocou šikmého čerpania môžete utiahnuť spodnú časť chrbta;
- celé telo sa stáva pevnejším a odolnejším a koriguje sa držanie tela.
Dievčatá musia k cvičeniu pristupovať správne, aby to nepreháňali so šikmým pumpovaním, inak rozšíria pás a budú menej výrazné.
- pri cvičení brucha dbajte na to, aby bol vnútorný alebo vonkajší šikmý sval čo najdlhšie v napätí;
- nerobte dlhé pauzy medzi opakovaniami;
- to isté platí pre prestávky medzi sériami;
- odporúča sa sťahovať šikmé dievčatá a chlapcov aspoň raz týždenne, najlepšie dvakrát;
- postupne je potrebné zvyšovať zaťaženie;
- nechajte svaly odpočívať;
- striedajte rôzne cvičenia, aby ste svaly šokovali a nenechali ich zvyknúť si na záťaž;
- pred tréningom sa nezabudnite zahriať vykonaním obratov a náklonov trupu, ako aj zahriatím na rotopede alebo dráhe.
Kde začať trénovať šikmé brušné svaly: cviky pre začiatočníkov
Ak nie ste fyzicky zdatní alebo ste nikdy necvičili šikmé brucho, odporúčame začať s jednoduchými pohybmi. Každý z nich sa snaží vykonať aspoň 12-15 opakovaní a v 3-4 sériách.
bočná doska
Jednoduché cvičenie vhodné do domácich podmienok. Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu na jednej strane, položte nohy na seba a oprite sa o lakte. Odtrhnite panvu tak, aby sa telo narovnalo v línii od päty po hlavu. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, potom sa uvoľnite a vymeňte strany.
Rotácie tela v stoji
Rozkročte nohy približne na šírku ramien a ruky roztiahnite do strán (môžete si vziať malé činky). Začnite otáčať trup rôznymi smermi, udržujte postoj a postupne zrýchľujte.
Bočné brušáky
Východisková poloha ležiaca na podlahe, ruky zložené za krkom, kolená ohnuté v pravom uhle. Začnite sa krútiť, zdvíhajte trup z podlahy. Pokúste sa dosiahnuť pravý lakeť na opačné koleno a naopak. Striedavo vykonávajte pohyby jedným a druhým smerom. Všetko robte pomaly a plynulo, aby bol lis neustále v napätí.
Naklonenie na stranu
Existuje ťažšia verzia cvičenia so závažím, no začiatočníci by mali začať so zjednodušenou technikou. Kľaknite si na kolená, prekrížte si ruky za krkom a ohnite sa, pričom sa snažte natiahnuť lakte čo najviac dole k podlahe. Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, urobte ho v stoji, v jednej ruke držte činku a robte rovnaké pohyby kyvadla.
Cvičenie pre športovcov so skúsenosťami
Poďme teraz zistiť, ako napumpovať šikmé svaly ľuďom s lepšou fyzickou zdatnosťou, ktorým sa zdajú vyššie uvedené pohyby príliš jednoduché a neúčinné.
Bočné zákruty
Ľahnite si na jednu stranu so spodnou rukou natiahnutou dopredu a nohami vystretými alebo pokrčenými v kolenách. S rukou, ktorá zostáva navrchu, si mierne podoprite hlavu. Načiahnite sa vystretým lakťom smerom k nohám a stiahnite šikmé svaly. Spočiatku sa vám bude cvičenie zdať nepríjemné a bude sa vám zdať trochu nepohodlné, no postupne si naň zvyknite.
Mahi nohy
Jednoduché bočné kliky sú dosť ľahké, ale môžete veci skomplikovať. Ležať na chrbte, narovnať nohy a roztiahnuť ruky do strán a položiť dlane na podlahu. Zdvihnite nohy a začnite nimi pohybovať krúživými pohybmi zľava doprava a späť, ako keby ste nakreslili polkruh.
Krútenie na fitlopte
Zložitejšia verzia krútenia zahŕňa použitie fitlopty. Hlavná výhoda cvičenia spočíva vo zvýšenej amplitúde v dôsledku spätného ohýbania tela na gymnastickej lopte. Na fitlopte sa musíte oprieť o stranu tela (blízko pása) a oprieť nohy o stenu. Položte ruky za hlavu a začnite vykonávať cvičenie, podobne ako krútenie na boku.
"Drevorubač" na bloku
Na toto cvičenie potrebujete blokový simulátor, ktorý by mal byť v každej telocvični. Uchopte rukoväť oboma rukami a pohybujte sa diagonálne zhora nadol, ako keby ste sekerou rúbali drevo. V tomto prípade musí byť telo otočené v smere švihu a nohy ohnuté v kolenách. Odporúčame pozrieť si video, aby ste všetko jasne pochopili.
Bočné zdvíhanie nôh na hrazde
Visiaci na tyči začnite zdvíhať nohy rovno alebo ohnuté v kolenách, ale nie rovno pred sebou, ale s otočením. Napríklad, ak sú nohy ohnuté, mierte pravá päta dosiahnite pravý zadok a potom vykonajte pohyb dovnútra opačná strana. S narovnanými nohami je cvičenie náročnejšie, ale princíp je rovnaký.
Krásna postava je snom každého dievčaťa. Ale tukové záhyby na bruchu a bokoch často kazia obraz a strácajú sebavedomie. Správnym prístupom k tréningu však pre krátky čas môžete získať požadovanú úľavu. Ponúkame vám, aby ste sa oboznámili s tým, ako napumpovať bočný lis doma, zistiť, ktoré cvičenia budú najefektívnejšie, a tiež získať odporúčania týkajúce sa správnej výživy.
Takzvaný bočný lis tvoria šikmé brušné svaly, ktoré sa delia na dva typy – vnútorné a vonkajšie, pričom každý z nich má svoje funkcie. Vnútorné sú zamerané na ochranu brušných orgánov a vonkajšie vizuálne tvoria boky. Vo všeobecnosti svaly pomáhajú ohýbať a uvoľňovať, otáčať telo, podporovať chrbát. Ich rozvoj a posilnenie je potrebné nielen pre krásne vytvarované telo, ale aj pre zdravie.
Pozor: bočné brušné svaly majú priamy vplyv na to, ako budú vyzerať obrysy postavy, a preto, ak k ich tréningu pristúpite nesprávne, môžete dosiahnuť široký, nevzhľadný pás a siluetu v tvare písmena H, ktorá nepôsobí žensky. vôbec.
Preto je dôležité zvážiť nasledovné:
- Cvičiť by ste mali začať približne 2 hodiny po jedle. Taktiež pred tréningom a počas neho netreba piť veľa vody, stačí pár dúškov na uhasenie smädu. Po dokončení komplexu sa odporúča jesť najskôr o hodinu neskôr.
- Povinným začiatkom každej lekcie je rozcvička, pripraví svaly na záťaž a pomôže vyhnúť sa vyvrtnutiam a zraneniam. Môžu to byť skoky, séria zákrut a náklonov.
- Obsah každého tréningu by mal byť pestrý, aby ste do svojho komplexu zaradili silové a kardio cvičenia.
- Triedy doma by sa mali konať najmenej 3 krát týždenne. Iba v tomto prípade, po 3-3,5 týždňoch, bude možné zaznamenať prvé zlepšenia.
- Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. V prvých dňoch nemusíte naháňať Vysoké číslo opakovaní. Oveľa dôležitejšie je snažiť sa dodávať „svalovú radosť“ a tešiť sa z toho, že sa vaše telo stáva štíhlejším.
Počas cvičení je veľmi dôležité zatiahnuť a stiahnuť žalúdok, pomôže to ešte účinnejšie bojovať proti tukovým záhybom a tiež zabrániť preťaženiu chrbta, ktoré sa často pozoruje u začiatočníkov.
Najsilnejšie cvičenia
Cvičenia na vypracovanie šikmých svalov sú rôznorodé. Zoznámte sa s najefektívnejšími z nich, čo vám umožní dosiahnuť pôsobivé výsledky v krátkom čase.
Z polohy na bruchu
Najlepšie je pumpovať bočný lis jednoduchými cvičeniami, ktoré vyžadujú iba gymnastickú podložku. Ponúkame tri najúčinnejšie.
bočná doska
Pomáha vypracovať bočný lis, vďaka vysokému zaťaženiu vám umožňuje rýchlo dosiahnuť viditeľný efekt.
Exekučný príkaz je:
- Ľahnite si na podlahu a zamerajte sa na vonku chodidlá a dlaň umiestnená presne pod ramenom.
- Pás a boky tvoria jednu priamku, ktorá prechádza do nôh.
Je potrebné držať takú pozíciu čo najdlhšie, najskôr - 20-30 sekúnd, postupne zvyšovať čas na 1,5-2 minúty na každej strane. Vykonáva sa v 3 prístupoch.
Bicykel
Ďalšie cvičenie užitočné pre bočné brušné svaly, ktoré je k dispozícii na vykonávanie doma.
Robí sa to takto:
- Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Paže ohnuté v lakťoch sú umiestnené za hlavou.
- Zdvihnite nohy.
- Striedavo pokrčte nohy a súčasne vykonávajte pohyby tela. Pravý lakeť inklinuje k ľavej nohe a naopak.
Vykonáva sa v 3 sériách, medzi ktorými je prestávka 10 sekúnd. V každom prístupe musíte urobiť 10-15 dotykov lakťom a kolenom.
Mahi nohy
Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu - ležať na pravej strane, mierne ohýbať pravú nohu v kolene. Spoliehanie sa - na túto nohu a na ruku ohnutú v lakti, ktorá sa nachádza pod hlavou. Položte ľavú ruku na úroveň žalúdka - tiež sa stane dodatočný bod podporuje.
Cvičenie sa robí takto:
- Zdvihnite rovnú ľavú nohu tak vysoko, ako to bedrový kĺb dovolí.
- Noha by mala byť rovná, abdukcia do strán je neprijateľná.
Vykonajte 3 sady 15-20 krát s každou nohou. Tieto zdvihy tiež pomáhajú trénovať svaly zadku.
S činkami
Tréning bočného lisu s váhami vám pomôže rýchlo dosiahnuť krásnu úľavu, ale dievčatá sa neodporúčajú používať veľká váha(stačí činky 1-1,5 kg).
Drevorubač
Robí sa to takto:
- Postavte sa s nohami širšími ako ramená a v rukách držte činku.
- Otočte telo doľava, preneste činku vo vystretých rukách cez ľavé rameno.
- Potom otočte telo doprava, posuňte činku na pravé koleno, pohybujte sa diagonálne a zaujmite pozíciu drepu.
Pre začiatočníka stačí vykonať 8-10 krát v každom smere, postupne zvyšovať počet opakovaní.
svahy
Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré vám umožní napumpovať bočné brušné svaly doma.
Robí sa to takto:
- Postavte sa, chrbát vzpriamený, chodidlá na šírku ramien, v spustených rukách na činke.
- Robte náklony zo strany na stranu a snažte sa konať s maximálnou amplitúdou.
- V maximálnom bode nižšie zafixujte telo na 2 impulzy, potom sa narovnajte a opakujte v opačnom smere.
Dievčatám stačí absolvovať 3 sady 10-15 náklonov v každom smere.
Najlepším cvikom v stoji sú švihy nôh
Na vypracovanie bočných svalov tlače je najvhodnejšie vykonávať hojdačky zo stoja.
Robí sa to takto:
- Postavte sa k opore, chrbát rovný, nohy k sebe.
- Vykonajte bočný švih ľavou nohou s najväčšou amplitúdou, pričom pravou rukou držte oporu.
Urobte 3 sady po 10-15 švihoch v každom smere.
Na vodorovnej lište
Zoznámte sa s ďalším veľmi účinným cvikom, ktorý vám umožní napumpovať bočné svaly – krútenie na hrazde.
Robí sa to takto:
- Zaveste sa na hrazdu s rukami na šírku ramien.
- Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách na úroveň hrudníka.
- Pohybujte nohami doprava a doľava.
Vykonajte 3 sady po 10-15 opakovaní.
Pripravené efektívne komplexy
Zoznámte sa so zostavami cvikov na bočné brušné svaly, ktoré vám pomôžu ku krásnemu pásu.
Pre nováčikov
Pre tých, ktorí práve začali pracovať perfektné telo môžete vykonať nasledujúce cvičenia:
- svahy;
- hojdačka s rovnými nohami z polohy na bruchu;
- krútenie na vodorovnej lište.
Priemerná úroveň
Nasledujúce cvičenia vám pomôžu zlepšiť výsledky:
- bočná doska;
- nakláňa sa s činkami;
- bicykel;
- na vodorovnej tyči môžete dodatočne vykonávať bočné zdvihy nôh: z visiacej polohy zdvihnite nohy ohnuté v kolenách, ale nie rovno, ale doľava, fixujte na 2-3 sekundy, spustite, opakujte doprava.
Pokročilá úroveň
Výkonný komplex pre tých, ktorí cvičia viac ako 2 mesiace:
- nakláňa sa s činkami;
- sklony s otočením tela (nohy širšie ako ramená, ruky vytiahnuté do strán): telo sa pohybuje v smere dopredu - dole, potom sa otočí doprava, potom sa pohyb opakuje doľava;
- drevorubač;
- kývať nohami.
V ideálnom prípade sa každé cvičenie vykonáva v 3 sériách po 15-20 opakovaní, ale môžete začať s 10 opakovaniami.
Kontraindikácie
Je prísne zakázané pumpovať bočné svaly lisu v nasledujúcich prípadoch:
- hernia (vertebrálna, pupočná, inguinálna);
- pyelonefritída;
- zápal pľúc;
- astma;
- nefróza;
- vynechanie vnútorné orgány malá panva.
V prípade tehotenstva intenzívny tréning zakázaná je aj tlač. Udržať svaly v dobrej kondícii však pomôžu prispôsobené cviky, ktoré treba vybrať spolu s lekárom.
Tréningové chyby
Aby tréning prebiehal s maximálnou produktivitou a žalúdok a boky rýchlo nadobudli požadovaný tvar, musíte poznať hlavné chyby a vyhnúť sa im.
Nepovolené:
- Žiadne cvičenie.
- Použitie rovnakého typu cvičení.
- Nesprávne dýchanie. Počas cvičenia svaly potrebujú kyslík, takže v momente napätia sa nadýchnite a pri uvoľnení vydýchnite.
Preto by každý tréning mal začínať zahrievacími cvičeniami a hlavná časť by mala zahŕňať rôzne pohyby.
- Musíte jesť v malých porciách 4-5 krát denne.
- Úplne vylúčte zo stravy výrobky z múky, sladkosti, sýtené nápoje a fajčenie. Zakázaný je aj kečup a majonéza.
- základ Zdravé stravovanie by mali byť vajcia, chudé mäso a ryby, tvaroh, pohánka, obilniny, ryža.
- Sedenie na prísnych diétach počas aktívneho tréningu je neprijateľné, pretože telo musí dostať všetky potrebné prvky.
- Vypite aspoň 2 litre vody, ale nezneužívajte tekutinu pred a počas tréningu.
Tieto tipy vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť atraktívne a štíhle telo.
Video
IN ďalšie video uvidíte ešte niekoľko efektívne cvičenia pre bočné brušné svaly.
Ďalšie video obsahuje celý rad cvikov na šikmé svaly.
Bočné brušné svaly sú svalová skupina pozostávajúca z vonkajších šikmých, vnútorných šikmých a priečnych svalov brucha. Vidno len najväčší, vonkajší sval, ktorý prebieha od hrudníka po šikmom svahu k podbrušku. Ostatné je našim očiam skryté. Vnútorný šikmý sval je v kolmej polohe k vonkajšiemu pod ním.
Vonkajšie svaly sú zodpovedné za otáčanie trupu doľava a doprava, vnútorné svaly sú zodpovedné za nakláňanie trupu. Celá skupina je „korzet“, ktorý v Každodenný život málo zapojený. Napumpovať túto skupinu nielen doma je možné len špeciálnymi cvikmi. Stojí za to pamätať na to, keď začínate s kulturistikou.
Pri zdvíhaní veľkých váh je potrebná ochrana chrbtice, ktorú zabezpečujú práve bočné brušné svaly.
Technika cvičenia pre obe pohlavia je rovnaká, len s tým rozdielom, že ženy by nemali používať dodatočnú záťaž, aby sa vyhli vzniku ďalších centimetrov v páse.
Pre správny tréning by ste mali dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Výživa. Dve až tri hodiny pred cvičením sa oplatí osviežiť. Potrebujete energiu na cvičenie, ale nemali by ste naplniť žalúdok do kapacity, môže to viesť k nepríjemné príznaky. Ani po tréningu by ste nemali jesť hneď, stačí zjesť jablko a vypiť pohár vody. A až po hodine skonzumovať niečo výraznejšie.
- Zahrejte sa. Na začiatok by ste mali zahriať telo klasickými sériami cvičení: skákanie, beh na mieste, otočky, rotácie, náklony.
- Režim. Cvičiť by ste mali maximálne 4-krát týždenne, no nie menej ako dva.
- Preťahovanie svalov. Počas cvičenia by ste mali cítiť napätie svalového rámu.
- Nezľaknite sa, ak sa cítite veľmi unavení, pre začiatočníkov je to normálne. Po niekoľkých sedeniach bude únava menšia a bude ľahšie napumpovať svaly.
Dôležité! Počas cvičení držte vystretý chrbát a rovné ramená, pričom úsilie sústreďte na brucho.
Efektívne cvičenie v stoji
- Nohy rozkročte na šírku ramien, ruky zaprite za hlavu. Nakloňte sa, bez otáčania tela, doľava a doprava do maximálnej polohy. Cvičenie sa vykonáva v 2 sériách, každá s 20 opakovaniami pre mužov, pre ženy stačí jedna séria.
- Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, mierne pokrčené. S nádychom pomaly otočte telo doprava, nohy zostávajú na mieste. S výdychom zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie sa vykonáva v 2 sériách, 20 opakovaní v každom smere muži, 1 séria ženy.
- Chodidlá na šírku ramien, ruky zdvihnuté hore. S výdychom sa spustite dopredu, otočte lis v páse a dotknite sa opačnej nohy rukou. S nádychom zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte to isté s opačnou rukou a nohou. Vykonajte jednu sériu v každom smere, 20 opakovaní.
Efektívne cvičenie v ľahu
Bočné posúvanie
- Ľahnite si na zem s mierne pokrčenými kolenami, päty ideálne blízko zadku.
- Zatvorte ruky v zámku za hlavou.
- S nádychom spustite boky nabok, kým sa kolená nedotknú podlahy.
- S výdychom pomaly vráťte boky do pôvodnej polohy.
- Vykonáva sa raz na 10 opakovaní.
Zdvíhanie trupu
- Poloha je rovnaká, položte nohy na pravé stehno.
- S výdychom zdvihnite telo do maximálneho bodu, vydržte v tejto polohe 2 sekundy, s výdychom ho jemne spustite.
- Opakujte 15-krát na jednu a druhú stranu.
Zdvihnutie čepele
- Tiež ležíme s mierne pokrčenými kolenami, ruky hore na šírku ramien.
- Napnite brucho a rukou striedavo zdvíhajte každú lopatku.
- Pri cvičení nezabudnite, že lopatky by mali smerovať k chrbtici a panva by mala ležať na podlahe.
- Vykonajte 2 sady po 9 opakovaní.
Ohyb tela
- Ľahneme si, nohy necháme ohnuté, holene fixujeme rovnobežne s povrchom podlahy, ruky natiahnuté v rôznych smeroch, hlavu zdvihnutú.
- Vytiahnite ramená dozadu.
- S výdychom natiahnite ruku k päte nohy. Prístupy - 2, opakovania - 9.
Zdvíhanie trupu
- Tiež v ľahu položte pravú nohu na povrch podlahy, ľavú položte na vrch.
- Položte pravú ruku za hlavu ľavá ruka siaha kolmo k telu dlaňou nahor.
- Nedvíhajte panvu, lakte držte nasmerovaný do strany.
- Zatlačte hlavu na zranené rameno, tlak by mal byť čo najviac napätý a hrudníkom sa snažte dopredu, kým lopatka neopustí podlahu.
- Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.
- Cvičenie sa vykonáva v 2 sériách po 9 opakovaní. Začiatočníkov možno rozdeliť do 3 prístupov.
závery
Ak sa venujete športu, v ktorom musíte vydržať silné údery do trupu, potom je potrebné napumpovať bočné brušné svaly a tieto cvičenia sú potrebné. Pre kulturistov je tiež dôležité pumpovať túto svalovú skupinu, pretože ťažké váhy môžu poškodiť chrbticu.
Vyvinuté bočné svaly tlače zabránia tvorbe hernií, posunutiu diskov.
Úplne každý chce mať krásny torzo. Stačí trénovať mesiac doma, aby ste si zvykli na záťaž, napumpovali brušné svaly a z tréningu sa stal príjemný zvyk, ktorého sa nechcete vzdať.