Pozdravujem vás, najštíhlejšie a najpumpovanejšie dámy a páni! Ak ste sa dostali až sem, pravdepodobne vás zaujíma, ako môžete vyzerať ešte lepšie? Ako urobiť svoje telo naozaj dokonalé? Dobrý svalový korzet v oblasti brucha vám poskytne nielen krásnu postavu a závistlivé pohľady, ale aj skvelú prácu vnútorné orgány trávenie bez porúch a v dôsledku toho dobrý zdravotný stav.
Krátka anatomická exkurzia
Ak sa aspoň trochu vyznáte v anatómii, tak viete, že v brušnej oblasti máme priame svaly – to je veľká skupina od ohanbia až po rebrá. Ale našu siluetu tvoria práve šikmé svaly, vonkajšie aj vnútorné. Okrem toho existujú aj priečne svaly, ktoré ležia pod vrstvou už spomínaných vlákien.
Naša dnešná konverzácia sa bude dotýkať štúdia pásovej zóny, o ktorej som kedysi písal, čo tiež prispieva k štúdiu pásu. A dnes sa naučíme, ako napumpovať šikmé svaly tlače.
Pozor! Buďte opatrní pri pumpovaní šikmých svalov, inak sa dostanete široký a nie krásny pás! Vôbec by som neodporúčal pumpovať šikmé svaly! Pumpujte len priamy brušný sval, ak vám to nestačí, môžete pumpovať aj šikmé.
Táto skupina je zodpovedná najmä za otáčanie tela do strán. Vonkajšie šikmé svaly sú na tele dobre napumpovaných a vysušených športovcov ľahko viditeľné. Doslova obopínajú váš pás od hrudnej kosti až po podbruško.
Tieto vlákna fungujú zrkadlový odraz, teda kontrakcie ľavého šikmého svalu otáčajú telo doprava a naopak. Je nereálne vidieť vnútorné šikmé svaly, pretože ležia pod vonkajšími.
predbežná fáza
Pred akýmkoľvek tréningom sa musíte pripraviť. V tejto fáze stojí za to dodržiavať jednoduché pravidlá. Napríklad sa neodporúča jesť asi 2 hodiny pred nadchádzajúcou záťažou. Cvičenie nalačno by sa však tiež nemalo vykonávať. Doprajte si preto počas uvedeného obdobia ľahké občerstvenie, aby ste z tela dostali maximum.
Mimochodom, bezprostredne po tréningu bude tiež škodlivé napchať žalúdok. Počkajte aspoň pol hodiny a potom jedzte. Aby ste po hodine zahnali hlad, dajte si občerstvenie s banánom alebo jablkom.
Bez ohľadu na to, kde trénujete: doma alebo v telocvični - začnite svoje cvičenie malým zahriatím, ktoré aktivuje krvný obeh a pripraví svaly a väzy na nadchádzajúce výzvy.
Zvyčajne ide o najjednoduchšie komplexy, napríklad jogging na dráhe, pedálovanie na bicykli alebo jednoducho otáčanie veľkých kĺbových skupín, ako aj nakláňanie a otáčanie tela. Krásny pás si vyrobíte za 3-4 tréningy týždenne. Nestojí za to robiť viac, aby ste sa nepreťažili.
Vedel si:
Lacné gainery často obsahujú veľa cukru. Viď zloženie. Veď cukor sa dá kúpiť oveľa lacnejšie.
Je lepšie sa rozcvičiť a necvičiť, ako cvičiť bez rozcvičky.
Všetci špecialisti našej stránky, ktorí píšu články a odpovedajú na vaše otázky, sú profesionálni tréneri a lekári
Bolesť svalov po tréningu je výsledkom mikrotraumy svalových vlákien
Ideálna váha pre ženy z hľadiska estetiky je výška mínus 113. Z hľadiska fyziológie: výška mínus 110
Ideálna rýchlosť priberania je 1 kg za týždeň. Ak rýchlejšie, tak okrem svalov bude aj veľa tuku
Bez ohľadu na vašu prísnu diétu by ste nemali prijať menej ako 1100 kcal denne
Ideálna rýchlosť chudnutia je 1 kg za týždeň. Ak schudnete rýchlejšie, svaly sa vám rozpadnú
25 % začiatočníkov pri prvom tréningu zažije stav blízky mdlobám. Je to spôsobené tým prudký pokles tlak
Pri chudnutí musíte znížiť celkový kalorický obsah stravy kvôli tukom a sacharidom, ale nie kvôli bielkovinám.
Zakrivenie chrbtice je možné korigovať pomocou silové cvičenia len v detstve a dospievaní
Nemôžete svoje telo prinútiť spaľovať tuk len na jednom konkrétnom mieste.
Muži po sexe strácajú silu. Ženy pribúdajú. Pre mužov je preto lepšie pred tréningom abstinovať.
Ženské prsia sa cvičením nedajú zmenšiť ani zväčšiť. Koniec koncov, pozostáva hlavne z tukového tkaniva
Až do 20. rokov minulého storočia v telocvičniach neexistovali stojany na drepy a lavice. A bar bol vzatý od podlahy.
Cvičenie na brucho a zadok umožňuje ženám rýchlejšie a jednoduchšie dosiahnuť orgazmus
Športová výživa môže zvýšiť efektivitu vášho tréningu o približne 15 %
Na zvýšenie bicepsu o 1 cm potrebujete vybudovať asi 4 kg svalov v celom tele
Ak sa pri cvičení cítite slabí a máte závraty, s najväčšou pravdepodobnosťou máte nízky krvný tlak. Pite sladkú šťavu medzi sériami
3-4 mesiace po začiatku tréningu sa u človeka vyvinie fyziologická závislosť na tréningu
Ako napumpovať šikmé svaly tlače? Pri akomkoľvek cvičení svalové vlákna by sa mal natiahnuť a utiahnuť. Ak sa tak nestane, potom nepracujete správne. Všimnite si, že šikmé plochy sa príliš nenaťahujú, takže sa pomerne rýchlo unavíte. Ale táto reakcia sa považuje za normálnu.
Cvičenia pre začiatočníkov
Aj keď ste veľmi pokročilý športovec, no nikdy ste nešportovali, túto fázu neobídete. Samozrejme, od takýchto tried by sa nemali očakávať špeciálne výsledky. Získať jasné úľavy s ich pomocou tiež nebude fungovať. Svaly však dobre vytónujete a posilníte.
V tejto fáze budú nasledovať cvičenia na odstránenie žalúdka a bokov muža, ako aj ženy.
Úroveň pre pokročilých športovcov
Keď už vykonávate cvičenia z bloku 1 bez ďalšieho úsilia, prejdite na ďalší krok.
- Pohodlne sa posaďte na gymnastickú podložku s narovnanými nohami, jednu ruku za hlavou. Teraz začneme dvíhať jednu nohu pokrčenú v kolene a zároveň k nej pritiahneme ohnutý lakeť.
Keď sa stretnú, vráťte sa do východiskovej pozície. Vymeňte ruku a nohu a vykonajte toto cvičenie znova. - Variant takého vzostupu môžete urobiť, keď sú nohy na podložke (pre pohodlie ich ohnite v kolenách) a sú pevné a ruky sú za hlavou na zadnej strane hlavy.
Potrebujete iba zdvihnúť telo a natiahnuť ruku, zatiaľ čo sa otočíte lakťom na opačné koleno. - Ako stiahnuť šikmý lis inými spôsobmi? Bočné zvýšenie kolena .
Ak chcete vykonať tento komplex, musíte sedieť na boku a opierať sa o náhradný lakeť. Sekundovú ruku začíname za chrbtom. Nohy sú narovnané.
Teraz súčasne vytiahnite kolená k hrudníku, ale snažte sa to urobiť tak, aby sa nedotýkali podlahy. Uvoľnite sa a urobte 10-20 opakovaní a potom sa prevráťte na druhú stranu. - Aby ste vedeli, ako napumpovať strany lisu, musíte pochopiť, ako fungujú vaše svaly. Prirodzene, čím viac sa naťahujú a sťahujú, ako aj namáhajú, tým lepšie. Najvhodnejšie cviky na komplikáciu budú preto krútenie na hrazde, kde zažijete maximálnu záťaž.
A ak sme predtým len zdvihli nohy bokom do rôznych úrovní, teraz bude vašou úlohou zotrvať v extrémnych bodoch napätia. Čím dlhšie môžete takto visieť, tým lepšie.
- Jeden z najviac ťažké spôsoby práca na vodorovnej lište sa otáča. Pevne sa držíme hrazdy a začíname opisovať oblúk s nohami vo vzduchu. Toto cvičenie vyžaduje vynikajúcu koordináciu.
- Myslíte si, že som vám povedal o všetkých spôsoboch, ako napumpovať šikmý lis? Samozrejme, že nie! Mám ešte pár polotovarov pre najsilnejších a najtvrdohlavejších. Budeme robiť svahy s krkom. K tomu budete potrebovať buď krátku 10 kg tyčinku alebo dlhú 15 či 20 kg tyčinku.
Chodidlá na šírku ramien a rukoväť krku spočíva na lichobežníku. Teraz robíme náklony do strán a snažíme sa to opraviť, aby sme cítili všetko natiahnutie svalov. Dbajte na to, aby sa telo neodchyľovalo od priamej osi. - Chcete diverzifikovať? Urobte presne rovnaké svahy, ale s obratom. Snažte sa stáť veľmi pevne, aby ste nestratili rovnováhu. Koniec koncov, budete sa musieť predkloniť a zároveň strčiť telo na stranu k opačnej nohe.
- Zúžiť pás pomôže nasledujúci vynález fitness inštruktorov, ktorý sa nazýva „drevorubač“. Na to potrebujete simulátor s horným blokom. Uchopte mäkkú rukoväť oboma rukami a potiahnite ju z pravého ramena na ľavú nohu a naopak, pričom robte sekacie pohyby.
Dnes sme teda študovali, ako napumpovať bočný lis doma a čo všetko sa v ňom dá robiť telocvičňa pre tieto svaly.
, ktoré tvoria "laterálny" lis, je u väčšiny športovcov zaostávajúci sval. Hlavným problémom, ktorý bráni ich rozvoju, je slabé zapojenie šikmých svalov do práce pri krútení, za čo prevažná väčšina kulturistov považuje najlepšie cvičenie získať vytvarované brucho.
V tomto článku budeme hovoriť o tom, ako správne trénovať šikmé svaly tlače. Dozviete sa o najefektívnejších cvičeniach pre laterálny lis, dostanete odporúčania o technike ich vykonávania a výživy, z ktorých je priamy výsledok vášho tréningu.
Funkcie šikmých svalov a znaky ich vývoja
Existujú dva typy šikmých svalov - vonkajšie a vnútorné. Vonkajšie svaly môžeme hodnotiť vizuálne, keďže práve ony tvoria oddelenie na bočnej časti tela, úlohou vnútorných šikmých svalov je stabilizovať telo pri pohyboch a chrániť vnútorné orgány. brušná dutina. Pri všetkých cvikoch s bočným tlakom pracujú oba svaly rovnako.
Šikmé svaly lisu vykonávajú tieto funkcie:
- ohnite telo v dolnej časti chrbta;
- otočte trup doľava a pravá strana;
- vziať panvu späť.
Na rozdiel od priameho brušného svalu, šikmé vlákna priamo ovplyvňujú tvar postavy. Čím objemnejší sval, tým širší pás sa zdá - to by mali brať do úvahy všetci športovci, najmä dievčatá, u ktorých nadmerný rozvoj bočný lis môžu byť škodlivé.
Výživa pre úľavu brucha
Vtipný výraz: „Každý má lis, len niektorí ho majú schovaný vrstvou tuku“ - plne zodpovedá reálna situácia záležitostiach. Bez ohľadu na to, či máte na bruchu vyrazené kocky alebo nie, nie viac ako 30% konečného výsledku závisí od tréningu
, pričom hlavný význam je nutričný faktor.
Aby bolo odľahčenie brušných svalov dobre viditeľné, je potrebné mať 12-15% podkožného tuku. Súbežne s triedami v telocvični budete musieť „vysušiť“, čo sa robí pomocou správne zvolenej stravy. Nenavrhujeme vám, aby ste počítali kalórie a vážili jedlo – nemá zmysel to robiť, ale vaše vlastné gastronomické návyky bude potrebné výrazne zmeniť.
5 zásadné pravidlá dodávka:
- Vylúčte zo svojho jedálnička sladkosti a škrobové jedlá, použite akékoľvek zdroje rýchlych sacharidov v obmedzené množstvo.
- Jedzte 4-6 malých jedál denne- to vám umožní rozptýliť metabolizmus, takže telo spáli viac kalórií ako zvyčajne.
- Jedzte veľa bielkovín- mäso, vajcia, tvaroh, ryby, ako prílohu používajte zdroje rýchlych sacharidov - pohánku, ryžu a akékoľvek druhy obilnín.
- Vyhnite sa pochúťkam z obchodu- čipsy, limonády a podobná chémia, ktorá takmer úplne pozostáva z tukov a cukrov.
- Jedzte „dobré“ tuky- orechy, rastlinné oleje A rybí tuk namiesto živočíšnych tukov. Pamätajte, že ak tuk stuhne pri izbovej teplote, nič to neznamená. prospešný organizmus nedostane to od neho.
Zistite viac o športová výživa:
Cvičenie pre šikmé svaly brucha
Brušné svaly je na rozdiel od iných svalových skupín potrebné precvičovať v širokom rozsahu opakovaní. Najlepšie urobiť 15-20 opakovaní v sérii , jeden cvik by mal predstavovať 3-4 série. Na konci tréningu musíte napumpovať tlak, pretože sa podieľa na mnohých súvisiacich cvičeniach - lis, unavený na začiatku tried, vám nedovolí normálne vykonávať drepy, mŕtve ťahy alebo ohnuté riadky.
Najlepšie cvičenia pre bočný lis
Dôležité! V procese vykonávania akýchkoľvek cvičení pre laterálny lis je mimoriadne dôležité zamerať sa na zahrnutie šikmých svalov do práce, pretože svaly v oblasti chrbtice môžu okrem nich otáčať chrbticu. Zdôraznenie záťaže na tie správne svaly si možno predstaviť tak, že nakloníte hrudník k panve, a nie len hýbete trupom.
Úloha základných cvičení pri čerpaní tlače
Šikmé svaly tlače môžete pumpovať nielen pomocou izolačných cvičení, ale aj pomocou základne. Navyše, v procese vykonávania základných cvičení je záťaž vyvíjaná na lis oveľa väčšia ako záťaž, ktorú mu môžete dať prácou s vlastnou váhou. Nie nadarmo má veľa dosť suchých vzpieračov a lifterov taký vyvinutý „Adonisov pás“, ktorý je mimoriadne ťažké napumpovať bez drepov a mŕtvych ťahov. 
Brušné svaly najlepšie fungujú pri drepoch a mŕtvych ťahoch. Tieto cvičenia sú výbornou pomocou pre harmonický rozvoj svalov, pretože pri ich vykonávaní telo zažíva silný stres, v dôsledku čoho sa 1-2 dni po tréningu zvyšuje produkcia anabolických hormónov, na ktorých rastú účinnosť všetkých svalových skupín priamo závisí.
Ak sa rozhodnete zahrnúť mŕtvy ťah a drepy do tréningového komplexu, je potrebné znížiť počet izolačných cvičení pre tlač. Na konci tréningu bude stačiť vykonať 2 cvičenia v režime 3 * 15-20, aby ste „dokončili“ predtým unavené brušné svaly.
Majte však na pamäti, v čom robiť ťažké technické výrazy základné cvičenie začiatočníci potrebujú, pod dohľadom trénera alebo osoby schopnej dať športovca správna technika ich realizácii.
O čom žena nesníva krásna postava upútať pozornosť ostatných?
Nervy, sila sa míňajú, no želaný efekt z tréningu stále nie je vidieť. Riešenie je veľmi jednoduché – výsledok nedosiahnete sústredením sa na jednu vec, musíte pracovať v mnohých smeroch naraz!
Pamätajte na hlavné tézy: neľutujte sa, jedzte správne a snažte sa o cieľ!
Koľko kópií je v zdôvodnení porušených, ktoré cviky na brušné svaly sú ideálne a ktoré mu len škodia. Napriek tomu v tejto veci neexistuje konsenzus.
V tomto článku sa dozviete, ktoré cviky sú na posilnenie svalov skutočne prospešné a ktoré naopak nežiaduce.
Robíš všetko správne?
Než začnete cvičiť, zvážte hlavné chyby, ktoré vám bránia dosiahnuť požadovaný výsledok.
| Chyba #1: | Každý deň urobím jedno alebo dve cvičenia a dostanem sa perfektné abs. |
| realita: | Nie, bohužiaľ to nie je možné. Takouto prácou jednoducho preťažíte brušné svaly. Len si zvykne na takéto každodenné stresy a efekt nebude prakticky žiadny. |
| Chyba 2: | Nebudem nič jesť, budem držať diétu a tuk na bruchu zmizne a dokonalý lis sa objaví sám. |
| realita: | Tým, že konáte týmto spôsobom, jednoducho podkopete celé telo a vytvoríte ďalšiu záťaž! Jedzte trikrát denne, vzdajte sa alkoholu, prinesie to oveľa väčší úžitok. |
Pamätajte - nepreháňajte to so záťažou, stačí 3-4 sedenia týždenne po 10-15 minút.
Do jedálnička zaraďte ovocie, vylúčte rýchle občerstvenie, to na začiatok stačí.
Začiatok vyučovania
Snažte sa jesť správne. Čo potrebujete, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky?
- Orechy (všetko okrem arašidov);
- Rôzne druhy zeleniny (hlávkový šalát, petržlen, zeler, kapusta);
- Mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku);
- Ovsené vločky;
- Vajcia;
- Ovocie a bobule.
V žiadnom prípade neprechádzajte úplne na túto diétu, len nahraďte čo najviac škodlivé produkty od bežného jedla až po čokoľvek z tohto zoznamu. To pomôže telu rýchlejšie absorbovať živiny, zlepšiť metabolizmus a urýchliť spaľovanie prebytočného tuku.
Pred spaním nepite veľa tekutín, vedie to k opuchom a postave sa stáva viac nadváhou, ako je.
Aby ste dosiahli efekt tried, vedzte, že muži a ženy potrebujú pumpovať tlač rôznymi spôsobmi. Brucho je sval ako každý iný, preto ženy musia pracovať na cvikoch, ktoré sú zamerané na posilnenie svalov, nie ich rast. V opačnom prípade môžete na výstupe dostať škaredý mužský lis.
A ďalej dôležitý bod- rozvoj šikmých svalov tlače pomôže dosiahnuť to, čo chcete - ploché brucho. Práve cviky na šikmé brušné svaly robia pás tenkým a krásnym.
5 cvikov na brucho
Zvážte najviac užitočné cvičenia pre brucho pre ženy, zamerané na kvalitatívne štúdium šikmých svalov tlače.
Cvičenie číslo 1, "Zahrievanie"
Áno, aj napriek zdanlivej zbytočnosti je mimoriadne dôležité sa pred tréningom dobre rozcvičiť. Svalové napätie je ľahké získať, ale trvá to dlho.
Robte náklony do strán, dopredu, dozadu, krúživé pohyby panvou, je potrebné správne zahriať svaly. Dobre pomôže švihadlo, je to najideálnejšia možnosť na zahriatie.
Cvičenie číslo 2, "Twisting, bicykel"
Cvičenie napodobňuje pohyby nôh cyklistu v kombinácii s pohybmi hrudník.
Počiatočná pozícia: ležať na podlahe, ruky na zadnej strane hlavy, prsty nie sú prepojené.
Výkon:
- Natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a zároveň otočte telo.
- Noha sa pohybuje smerom k lakťu pod uhlom 45 stupňov k podlahe.
- Dotknite sa lakťom kolena a zopakujte pohyb, pričom vymeňte lakeť a koleno.
- Uistite sa, že sa hrudník pohybuje rukami.
- Neponáhľajte sa do tempa, snažte sa namáhať brušné svaly.
Počet opakovaní: 10-15 krát. 1 alebo 2 sady.
Cvičenie číslo 3, "Bočná tyč s dôrazom na predlaktie"
Počiatočná pozícia: Telo je vystreté, nohy sú rovné, jedna leží na druhej, celá váha leží na pravom predlaktí.
Výkon:
- Ľavú ruku si dajte za hlavu, zatnite brušné svaly, otočte sa vyššia časť telo na pravú ruku, na podlahu.
- Držte túto pozíciu na sekundu, potom spevnite brucho a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet opakovaní: 10-15 krát na každej strane. 1 alebo 2 sady.
Cvičenie číslo 4, "Ruský twist"
Počiatočná pozícia: Sedieť na podlahe, ohýbať nohy, narovnať chrbát, držať ruky pred sebou.
Výkon:
- Držte ruky pred sebou, otočte hrudník doprava, napnite brucho a potom otočte doľava.
- Amplitúda pohybu je malá, fungujú iba svaly hrudníka a brucha.
- Nohy sú nehybné.
Počet opakovaní: 10-15 krát. 1 prístup.
Cvičenie číslo 5, "Kyvadlo"
Počiatočná pozícia: Ležať na chrbte, nohy spolu, kolmo na podlahu, natiahnite ruky do strán, aby ste zdôraznili.
Výkon:
- Spustite nohy doľava, namáhajte panvu, nie je potrebné sa dotýkať podlahy.
- Potom ich upevnite extrémny bod, s napätím vo svaloch tlače ich vráťte do pôvodnej polohy.
- Potom sa nakloňte doprava a zopakujte všetky kroky.
Počet opakovaní: 10-15 krát.
Neexistujú ľudia, ktorí by nesnívali o krásnom bruchu. tónovaný brušný lis poskytujú šikmé svaly, ktoré otáčajú telo v rôznych smeroch. V bežnom živote sa bočné svaly zapájajú málo, takže jediná šanca, ako urobiť žalúdok dokonalý a pás štíhly, je napumpovať si ich sami doma alebo v posilňovni. Ale aby ste to dosiahli, mali by ste vedieť, aké cvičenia sú potrebné pre šikmé svaly.
Príprava na cvičenie
Predtým, ako začnete pumpovať lis, zoznámte sa s pravidlami prípravy na záťaž, aby ste eliminovali riziko poranenia väzov a kĺbov, zvýšili účinnosť cvičení zahriatím svalov. Príprava je potrebná aj na to, aby sa telo hladko dostalo k záťaži, bez toho, aby boli všetky systémy a orgány vystavené prudkému nárazu. Pred stiahnutím bočného lisu doma s videom YouTube si prečítajte predtréningové tipy a triky:
- Dve hodiny pred hodinou by ste sa nemali poriadne najesť, aby ste počas cvičenia nedostali závraty alebo nevoľnosť. Netreba ani hladovať, pretože nalačno nebudete mať energiu napumpovať svaly tak, ako potrebujete.
- Netreba byť príliš horlivý. Cvičte 3-4 krát týždenne, aby ste napumpovali bočné svaly, uviedli ich do tonusu a uvoľnili brucho.
- Pred tréningom sa nezabudnite zahriať, aby nedošlo k napätiu svalov: behajte, skáčte, nakláňajte sa, otáčajte sa, otáčajte sa.
- Po každom sedení by ste mali cítiť bočné svaly, ak tomu tak nie je, potom sa cvičenia vykonávajú nesprávne.
- Nebojte sa, ak bude fyzicky ťažké napnúť bočné svaly a rýchlo sa unaví. To je normálne, pretože svalová kostra lisu nie je vhodná na strečing.
- Nemôžete jesť ihneď po tréningu, počkajte jednu hodinu. Ak ste cítili silný hlad potom zjedz jablko.
Kto je kontraindikovaný v zaťažení tlače
Ak je otázka, ako napumpovať bočné brušné svaly počas tehotenstva, potom je odpoveď jednoznačná: v žiadnom prípade. Lekári odporúčajú na celé obdobie opustiť akýkoľvek tréningový systém, aby nehrozil potrat. Ale ak chcete posilniť brušné svaly, tak ďalej skoré termíny a pod dohľadom trénera je povolené ich uľahčené pumpovanie na fitlopte. Existujú kontraindikácie pre hojdanie bočného svalu pre ľudí so zdravotným postihnutím kardiovaskulárneho systému a choroby ako:
- bronchiálna astma, pneumónia;
- nefróza, pyelonefritída;
- prolaps vnútorných orgánov malej panvy;
- pupočná, vertebrálna alebo inguinálna hernia.
Ako rýchlo napumpovať bočný lis: cvičenia
Zbaviť sa ovisnutých strán v páse nie je ťažké, ak to robíte pravidelne. Zaťaženie by malo byť na oblasť brucha, ale s dôrazom na jej bočné časti. Hlavnými cvikmi na boky sú náklony, zákruty, zdvíhanie trupu alebo nôh. Pozrime sa na najlepšie efektívne cvičenia pre bočný lis:
- Bočné výťahy. Ľahnite si na chrbát a potom sa otočte na ľavú stranu. Ľahnite si na podlahu ľavá ruka, a vpravo - na zadnej strane hlavy. Pomaly zdvihnite hornú časť tela a obe nohy súčasne, vydržte 5 sekúnd a potom sa vráťte späť. Vykonajte 20 opakovaní a potom tieto pohyby vykonajte na pravej strane. S expandérom to bude ešte efektívnejšie, najmä pre tých, ktorí majú nadváhu.
- Kyvadlo. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte do pravého uhla. Zdvihnite ich kolmo na podlahu a potom ich pomaly spustite doľava. Ramená by sa nemali odlepovať od podlahy. Vydržte 5 sekúnd, vráťte sa. Vykonajte 25 opakovaní na obe strany.
- doska. Ľahnite si na brucho, položte nohy na prsty, zdvihnite sa na lakte. Uistite sa, že je trup pripevnený rovnobežne s podlahou. V tejto polohe zostaňte čo najdlhšie, bez ohýbania hrudníka a spodnej časti chrbta.
- Bočné ohyby s činkami. Postavte sa rovno, natiahnite korunu nahor, spustite ramená, vezmite si činky. Pomaly sa spúšťajte na jednu stranu, ako len môžete, potom na 5 sekúnd zaistite a vráťte sa. V každom smere nakloňte telo 25-krát. Uistite sa, že sa trup nenakláňa dopredu a panva sa nenakláňa dozadu.
- Krútenie. Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu a ohnite nohy, pričom chodidlá pevne pritlačte k podlahe. Silou bočných svalov (nie krku!) Pomaly odtrhnite lopatky od podlahy, zafixujte na 5 sekúnd, vráťte sa späť. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.
- Zdvíhanie nôh na hrazde. Na hrazde, ruky široko od seba, visieť. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách striedavo v rôznych smeroch a namáhajte bočné svaly tlače. Vykonajte 15 zdvihov v každom smere.
- Rotácie na vodorovnej lište. Zaveste sa na hrazdu s rukami na šírku ramien. Panvu otočte najprv doprava, potom doľava. Počet pohybov nie je obmedzený.
- Mahi nohy. Vezmite si stoličku, otočte sa chrbtom k sebe. Nakloňte sa oboma rukami a striedavo švihajte opačným smerom, najskôr pravou a potom ľavou nohou. Urobte 30 švihov každou nohou v 2 sériách.
- predklony. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu a mierne roztiahnite, zdvihnite rovné ruky nad hlavu. Nakloňte sa dopredu, snažte sa dosiahnuť rukami, potom striedavo doprava a potom na ľavú nohu. Ohnite sa 15-krát na každú nohu.
5 nuancií tréningového programu
Aby sa kocky tlače objavili rýchlejšie, je dôležité vedieť o niektorých nuansách, vďaka ktorým je tréning efektívny:
- Ak ste začiatočník, nemali by ste sa preťažovať a vykonávať cvičenia s maximálnou záťažou. Vykonajte minimálny počet opakovaní, postupne zvyšujte.
- Ak už dlho viete, ako napumpovať bočné brušné svaly, ale ešte ste nedosiahli výsledok, potom robíte málo opakovaní, skúste urobiť 4 série po 25 opakovaní na každú stranu.
- Pri vykonávaní cvičení pre tlač s činkami musí byť žena mierna v opakovaniach, aby si nevytvorila svaly v páse.
- Ak chcete napumpovať bočné svaly na simulátore, potom je vhodné kontaktovať trénera, aby si vytvoril individuálny cvičebný režim.
- Nečakajte, že za dva týždne získate dokonalý pás. Ak chcete napumpovať bočné svaly, musíte to urobiť najmenej tri mesiace a dodržiavať správnu výživu.
Chyby pri kývaní šikmých svalov
Často vzniká otázka, či dievčatá potrebujú pumpovať šikmé brušné svaly? Súdiac podľa recenzií profesionálnych športovcov, ak sa cvičenia vykonávajú správne, v dôsledku toho získate elastický žalúdok a tenký pás. Hlavnou vecou je nerobiť počas tréningu nasledujúce chyby:
- Nesprávne dýchanie. Toto je častá chyba, pretože pri hojdaní lisu je dôležité správne dýchať, aby ste predišli bolesti svalov po cvičení. Telo pri cvičení kyslík potrebuje, pretože je to surovina na spracovanie tukov. Ako dýchať: na vzostupe, keď je napätie v bruchu - nádych, pri relaxácii - výdych. . Niektorí ľudia si myslia, že po výdatnom jedle kalórie v tréningu zmiznú, ale nie je to tak. Triedy by sa mali začať len pár hodín po jedle.
- Monotónne pohyby. Mnohí pumpujú tlak iba v ľahu na chrbte, ale toto cvičenie je len pre predné svaly a existuje mnoho ďalších techník na napumpovanie dolných bočných svalov lisu.
- Fixácia nohy. Pri posilňovaní šikmých svalov si mnohí fixujú nohy nehybne (pod lavicou alebo ich niekto drží) a veria, že to prispieva k sústredeniu na brušný rám. Ale to je omyl. Tréning brušných svalov, či už v posilňovni alebo doma, zahŕňa iba prácu brucha a ak sú nohy zafixované, prichádza na rad svalová skupina bokov a panvy.
Video: Ako napumpovať bočné brušné svaly doma
Je lepšie, ak vám tréningový program v posilňovni vypracuje profesionál, pretože vie, kde sú šikmé svaly a ako ich správne cvičiť. Pre motiváciu tam môžete vidieť fotografie športovcov s vyrazenými brušnými svalmi. Ak to však nie je možné, je ľahké vykonať súbor potrebných cvičení doma. Pozrite si školiace video o tom, ako napumpovať šikmé svaly tlače:
Každý sníva o krásnom, dobre definovanom a reliéfnom lise: ženy aj muži. Ale nie každý vie, ako to urobiť správne a bez poškodenia postavy a niekedy aj zdravia.
Kombinácia správnej a miernej výživy fyzická aktivita zamerané na zvýšenie svalov tlače, poskytne prvé výsledky za 3-4 týždne.
Veľa ľudí sa naháňa krásna tlač sústrediť svoju pozornosť výlučne na „kocky“ a úplne zabudnúť na minimálne dôležitá skupina svaly, a to bočné.
Koniec koncov, je šikmé svaly tvoria spodnú časť brucha v tvare písmena V. V tomto článku sa dozviete, ako napumpovať laterálny lis, teda šikmé brušné svaly doma.
Bočný lis je reprezentovaný vonkajšími a vnútornými šikmými svalmi brucha. Nachádzajú sa v laterálnej oblasti brucha, vychádzajú z ôsmeho rebra a pripájajú sa k hrebeňu bedrovej kosti. panvová kosť. Táto skupina svaly bez konštantných zaťažení sa podieľajú iba na dýchaní, a to pri znižovaní hrudníka pri výdychu.
Dobre trénované šikmé svaly pomáhajú udržiavať telo v správnej polohe, vytvárajú krásne a rovnomerné držanie tela a tiež poskytujú úľavu tlači. Pumpovanie iba bočnej svalovej skupiny samozrejme tiež nedáva veľký zmysel, pretože efekt nebude príliš viditeľný kvôli nevyvinutému bruchu.
- Nejedzte 1,5-2 hodiny pred tréningom ak nechcete počas cvičenia pociťovať nevoľnosť alebo závraty.
- Necvičte nalačno pretože nebudete môcť cvičiť v plnej sile.
- Zahrejte sa- jedna z najdôležitejších zložiek tréningu. Pred hlavným tréningom nezabudnite zahriať svaly, aby ste sa vyhli vyvrtnutiu a vykĺbeniu kĺbov. Na rozcvičku je dobrý beh, otáčanie trupu, predkláňanie či skákanie cez švihadlo. 10-20 minút je optimálny čas na zahriatie.
- Strečing po tréningu potrebné zabrániť rôzne zranenia. Taktiež naťahovanie svalov stimuluje ich rast a silu.
- Neodporúča sa jesť hneď po tréningu.. Ak máte pocit hladu, je lepšie zjesť len jablko a po 1-1,5 hodine jesť naplno.
Ak chcete efektívne pumpovať bočný lis, nemusíte každý deň cvičiť do vyčerpania, ako to niektorí robia. mávať stačí dva až štyrikrát týždenne a výsledky si všimnete do mesiaca.
Niektorí ľudia veria, že šikmé cvičenia pre ženy a mužov sú odlišné. Ale vlastne v tejto časti tela nie sú absolútne žiadne anatomické rozdiely, preto neexistuje konkrétny výkon pre každé pohlavie.
Na začiatok budú stačiť dve alebo tri sady 5-10 opakovaní na každú stranu. Ďalej sa počet prístupov zvyšuje na 3-4 pre 15-20 opakovaní. Ak už dlhšie cvičíte s vlastnou váhou a chcete zvýšiť efektivitu cvikov, vytvarovať brušká, môžete si aktivity spestriť rôznymi športovými pomôckami.
Krk s palacinkami a bez nich sa dobre hodí, ťah horný blok, činky. Samozrejme, žiadny tréning neprinesie požadovaný efekt, ak nie je kombinovaný s vyváženým správna výživa. Odporúčané vylúčiť jednoduché sacharidy (koláče, pečivo, biely chlieb). používať komplex(obilniny, mrkva, tekvica, zemiaky, cestoviny z tvrdej pšenice).
Zvýšte príjem bielkovín živočíšneho aj rastlinného pôvodu (nízkotučný tvaroh, kuracie mäso). ale najlepšie je poradiť sa s odborníkom na výživu a vypracovať s ním jedálniček to je pre teba to pravé. Veľkou chybou pri chudnutí je hladovka, pretože s nedostatkom živiny prídete nielen o nenávidené centimetre, ale aj o drahocennú svalovú hmotu, ktorú je oveľa ťažšie získať ako stratiť!
Na zvýšenie svalov laterálneho lisu sa odporúča konzumovať 2 g bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.
Cvičenie pre bočné svaly tlače
Bočné brušáky
V ľahu na podlahe pokrčte nohy a položte chodidlá čo najbližšie k panve. Potom zdvihneme chrbát, udržíme krk rovný a postupne napíname brušné svaly, dotkneme sa ľavou rukou ľavej nohy a pravá ruka, respektíve pravej nohy.
V zákrute sa nadýchneme, pri predĺžení vydýchneme. Nezabudnite venovať pozornosť tomu, aby sa spodná časť chrbta neodlepila od podlahy, inak nebudete pumpovať bočné svaly, ale bedrové a vertebrálne.
Cvičenie horného sťahovania
Držaním rukoväte bloku oboma rukami by ste ho mali ťahať zhora nadol a robiť sekací pohyb s otáčaním trupu. V tomto prípade musíte postupne ohýbať kolená a potiahnuť rukoväť na vzdialenú nohu. Dbajte na to, aby sa chodidlá neodlepili od podlahy a šikmé svaly boli v neustálom napätí.
Zdvihnutie závesnej nohy s krútením
Zdvíhanie nôh sa vykonáva pri výdychu, zdvíhanie pri nádychu. Nasmerujte nohy v ohnutom stave, najprv doprava, potom doľava. Určite ovládajte polohu trupu, nekývajte sa, nohy dvíhajte výlučne brušnými svalmi. Cvičenia robte pokojne, bez pohybu zotrvačnosťou.
Bočná doska na jednej nohe
Ďalší efektívne cvičenie pre bočný lis je to bočná doska na jednej nohe. Na začiatok je únavné zaujať polohu bočnej tyče, pričom sa opierate o predlaktie. Potom by ste mali zdvihnúť nohu o 30-40 cm a vydržať v tejto polohe 10 sekúnd.
Vykonajte cvičenie na oboch stranách. Môžete tiež zdvihnúť ruku, aby ste dosiahli rovnováhu. Dôležité je držať telo rovno, neprehýbať sa. V opačnom prípade je účinnosť cvičenia značne znížená.
Nakloňte sa s činkami
Keď vezmete činku do jednej ruky, mali by ste stáť rovno, nohy na šírku ramien. Potom sa náklony vykonajú najskôr v jednom smere, potom s výmenou ruky v druhom. Nie je potrebné cvičiť rýchlosť, pohyby by mali byť merané a plynulé, bez trhania.
Takéto cvičenia sú vhodné na stavbu športovcov svalová hmota v oblasti pása, pretože dievčatá sa im väčšinou vyhýbajú.
Použite závažia na budovanie svalovej hmoty, či už ide o činky alebo činky. Zástancami takýchto cvičení sú zvyčajne muži. Ale ak ste dievča, ktoré nemá v úmysle vytvárať objem v oblasti pása, potom je lepšie pracovať výlučne s vlastnou hmotnosťou a zamerať sa na počet opakovaní.
Video s najlepším cvikom na šikmé svaly
Pre prehľadnosť, prevedenie jedného z cvikov, či skôr zvratov, vás pozývame pozrieť si toto video. Tréner všetko zrozumiteľne vysvetlí a ukáže.
Ako vidíte, existuje veľa cvičení pre laterálny lis, z ktorých najobľúbenejšie sme podrobne opísali. Dávame 100% záruku, že pri systematickom vykonávaní týchto cvičení na seba výsledok nenechá dlho čakať!
Určite vyskúšajte tento súbor cvikov na šikmé svaly brucha a skôr, než sa stihnete obzrieť späť, žalúdok sa napne a vyrazí, čo určite upúta pozornosť ostatných.
Aké cviky sú podľa vás najúčinnejšie? Zanechajte svoje pripomienky a otázky k tejto téme, podeľte sa o svoje dojmy!