☰

Ako môžu byť rastlinné tuhé a tekuté tuky užitočné pre človeka? Rastlinné tuky (oleje)

Obsah [Zobraziť]

Je čas ukončiť mýtus o jedle nízky obsah tuk, ktorého používanie počas diéty bolo považované za istý spôsob chudnutia, prevencie srdcových chorôb a iných chronických ochorení. Faktom je, že „nástraha“ sa často skrýva pod slovom „beztukový výrobok“, v ktorom je aróma a textúra kompenzovaná zvýšením množstva soli, cukru alebo rafinovaných obilnín. Výsledok „prekonal“ všetky očakávania – celosvetová konzumácia nízkotučných potravín viedla len k zvýšeniu hmotnosti priemerného človeka.

Prečo by ste sa mali vyhýbať jedlám s veľmi nízkym obsahom tuku v tele? Mnoho ľudí takéto diéty dlho netoleruje, pretože nízkotučné jedlá považujú za bez chuti a plné obmedzení. Tuk totiž výrazne spomaľuje trávenie, mnohé diéty založené na konzumácii nízkotučných jedál nútia človeka bojovať s hladom po celý deň.

Tuk zo stravy hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme – každý gram obsahuje 9 kcal. Takýto kalorický obsah je úsporný v prípadoch, keď nie je dostatok jedla, je veľmi dôležitý pre ľudí, ktorí nie sú schopní prijať veľké množstvo jedla.


Tuky sú našou energetickou rezervou. Telo si môže uložiť len malé množstvo glukózy ako glykogén na energiu, preto je dôležité mať tukové tkanivo, ktoré dokáže produkovať neobmedzené množstvo. Počiatky tohto procesu sú zakorenené v dávnej minulosti, keď bolo potravy málo, a tak sa na jej ťažbu vynakladalo veľa energie. Dnes tento problém neexistuje, ale naďalej konzumujeme potraviny bohaté na tuky bez rozdielu a vo veľkom množstve. Energia nahromadená vďaka nim sa dnes spotrebováva len počas spánku a pri fyzickej aktivite.

Nasledujú najobľúbenejšie potraviny bohaté na tuky: (zoznam predpokladá obsah tuku na 100 g):

  1. Palmový olej - 93,7 g.
  2. Sušený kokos - 57,2 g.
  3. Maslo - 51,4 g.
  4. Hovädzie mäso - 52,3 g.
  5. Čokoláda - 32,4 g.
  6. Sardinka v oleji - 29,9 g.
  7. Tvrdý syr - 24,6 g.

Existujú dva typy mastných kyselín: linolová a alfa-linolová. Mastné kyseliny sú dôležitými zložkami bunkových membrán, premieňajú sa na chemické regulátory ovplyvňujúce zrážanlivosť krvi, expanziu cievy atď. Ich nedostatok u detí je charakterizovaný pomalým rastom, znížením imunitných funkcií a výskytom vyrážky. Niekedy to vedie k problémom so zrakom a nervovým poruchám.

Pre správny vývoj potrebné sú aj bielkoviny. Bez nich imunitný systém nedokáže správne chrániť telo pred baktériami a vírusmi. Preto je také dôležité jesť potraviny bohaté na tuky a bielkoviny.


Nadmerná konzumácia väčšiny nasýtených mastných kyselín je spojená so zvýšením hladiny LDL (lipoproteínu s nízkou hustotou), čo prispieva k zvýšeniu cholesterolu a znižuje citlivosť na inzulín. Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy znižujú riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice, hypertenzie, cukrovky a obezity. Potraviny bohaté na vlákninu chránia pred rakovinou hrubého čreva a sú nevyhnutné na prevenciu hemoroidov. Okrem toho je vláknina potravou pre normálne (zdravé) baktérie, ktoré sídlia v črevách a zabezpečujú nasýtenie živinami. Vláknina sa nachádza vo fazuli, celej fazuli a obilninách.

Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy sú potrebné pre normálne fungovanie v pomerne veľkých množstvách. Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť nasýtené mastné kyseliny na 10 % celkových kalórií (18 gramov pre tých, ktorí zjedia 1600 kilokalórií denne). Prijateľný rozsah makrodistribúcie uhľohydrátov je 45 – 65 %. Ak ste napríklad zjedli 1600 kilokalórií denne, prijateľný príjem sacharidov je medzi 180 gramami a 260.

Všimli ste si, ako pizza s paradajkovou omáčkou, syrom a mäsom po vychladnutí zamrzne? Pevnosť ingrediencií je príklonom k ​​vysokému obsahu nasýtených tukov, ktoré tuhnú aj pri izbovej teplote. Značné množstvo nasýtených tukov obsahuje aj mliečny tuk, tropické oleje (kokosový, palmový), ktoré sú súčasťou takmer každej zmrzliny. Najobľúbenejšie potraviny medzi mladými ľuďmi, v ktorých prevládajú nasýtené tuky, sú pizza a zákusky, zatiaľ čo varené mäso je zdrojom bielkovín.


Podobne ako sacharidy, aj bielkoviny sú dôležité makroživiny. Čisté biele zuby sú indikátorom toho, že človek konzumuje potraviny bohaté na tuky a bielkoviny.Proteín zabezpečuje syntézu kolagénu, ktorý je taký dôležitý pre stavbu kostí, zubov a kože.

Prínos zníženia príjmu nasýtených tukov závisí od mnohých faktorov vrátane potravín, ktorými ich nahrádzate. Nahradenie nízkotučných praclíkov a gumených praclíkov sa môže zdať lákavé, ale spočiatku je to nesprávna stratégia, pretože diéty s vysokým obsahom vysoko rafinovaných uhľohydrátov majú tendenciu zvyšovať triglyceridy a znižovať hladinu HDL (lipoproteínu s vysokou hustotou) a zvyšovať hladinu cholesterolu, čo sú predpoklady srdcovo-cievne ochorenia.

Najlepšia stratégia zahŕňa nahradenie potravín bohatých na nezdravé nasýtené tuky potravinami bohatými na zdravé tuky. Sendvič so slaninou urobí pre vaše telo viac ako kúsok pizze a nahradiť slaninu plátkom syra alebo avokáda je ďalší šikovný krok. Zdravé stravovanie. Ak denne prijímate nadmerné množstvo kalórií, môžete prejsť z plnotučného mlieka na nízkotučný výrobok.

Nasýtené tuky sa prirodzene vyskytujú v mnohých potravinách. Väčšina z nich sa nachádza najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Pozrite sa na potraviny bohaté na tuky (uvedené nižšie). to:

Tučné hovädzie mäso;

Jahňacie;

Bravčové mäso;

Vtáky s kožou;

hovädzí tuk;

Salo a smotana;


Maslo;

Syry a iné mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka.

Výrobcovia potravín, okrem nasýtených, používajú transmastné kyseliny, ktoré prechádzajú procesom hydrogenácie a zvyčajne sa používajú na zvýšenie trvanlivosti spracovaných potravín, ako sú sušienky, čipsy alebo sušienky.

Ich odporúčaný príjem nie je väčší ako 1% z celkových kalórií (menej ako 2 gramy, ak skonzumujete 1600 kalórií denne). Ak dávate pozor na to, ktoré potraviny majú vysoký obsah tuku, môžete si všimnúť stopy transmastných kyselín čítaním zoznamov zložiek na etiketách potravín: tieto látky sa maskujú ako „stužený olej“ alebo „hydrogenovaný“.

Jedzte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, ako je mlieko, ovocie a zelenina. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, poskytujú palivo pre bunky vrátane mozgových. Jednoduché a zložité sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram. 45-65% celkových kalórií by mali tvoriť sacharidy, zatiaľ čo 20-35% by mali tvoriť tuky. Takmer všetky potraviny, s výnimkou vajec, mäsa a niektorých morských plodov, sú nasýtené sacharidmi. Zelenina, najmä zemiaky, kukurica, sladké zemiaky a hrášok, majú vysoký obsah dobrých škrobových sacharidov a vlákniny. Všetky rastlinné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, fazule, strukovín a orechov majú vysoký obsah vlákniny, čo zlepšuje funkciu čriev.

Ako už bolo spomenuté, nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a citlivosť na inzulín, keď nahradia nasýtené a trans-tuky. Existujú dve triedy nenasýtených mastných kyselín: mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách, olivách, arašidoch a olivovom oleji.

V poslednej dobe sú omega-3 polynenasýtené tuky v centre pozornosti kvôli ich úlohe v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Možno ich nájsť vo vlašských orechoch, ľanových semienkach, tofu, sójových bôboch a repke. Okrem toho, ďalšie dva typy mastných kyselín (eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA)) sú dôležité nielen pre srdce, ale aj pre zrakovú ostrosť, pre správny vývoj mozgu u plodu počas tehotenstva; vystupujú dôležitá funkcia na spomalenie kognitívnej poruchy u starších ľudí; znížiť príznaky artritídy ulcerózna kolitída atď. zápalové ochorenia. Tieto kyseliny obsahujú druhy rýb ako tuniak, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinka, tuniak.

Omega-6 je druhý typ polynenasýtených tukov. Potraviny bohaté na omega-6 tuky: slnečnicové semienka, para orechy, pekanové orechy a píniové oriešky. Niektoré kuchynské oleje sú tiež dobrým zdrojom omega-6: kukuričný, slnečnicový a sezamový olej.

Existuje vzorec, podľa ktorého môžete vypočítať odporúčanú mieru príjmu tukov:

Celkový tuk (g) = celkový počet kalórií x 30 % = „tukové“ kalórie za deň / 9.


2000 kalórií x 0,3 = 600 / 9 = 67 gramov tuku.

Pamätajte, že denná sadzba obsahuje 20-35% z celkového denného príjmu kalórií.

Produkt (100 g)

 Celkový tuk (g) Polynenasýtené tuky (%) Mononenasýtené tuky (%) Nasýtený tuk (%)
Salo 100 10 44 41
Kukuričný olej 100 51 30 14
Olivový olej 100 10 73 14
Margarín 84 44 32 21
píniový oriešok 68 60 20 7
Orech 68 69 18 8
Lieskový orech 64 10 79 7,5
Mandľový 56 25 62 8
pistácie 56 32 50 13
Klobásy (papperoni) 51 10 45 38
Popcorn 44 46 34 10
Slanina (chrbát, vyprážaná v rastlinnom oleji) 41 11 45 39
Plnotučné mlieko kyslá smotana 40 3 24 66
Klobása (saláma) 40 11 45 37
Kokos (čerstvý) 36 2 6 86
Syr (Cheddar) 34 4 27 63
Zemiakové lupienky (solené) 33 15 40 41
Syr (parmezán) 33 2 29 63
čokoládové mlieko 31 4 32 60
Krehké pečivo 28 18 41 36
Tmavá čokoláda 28 4 33 60
Lístkové cesto 24 16 42 49
Syr mozzarella) 22 3 29 63
Zemiakové lupienky (slané, s nízkym obsahom tuku) 21 12 41 43
Croissant 20 24 40 32
Feta 20 3 20 67
Sójové bôby 19 49 19 12
Cestoviny (biela múka) 18 44 11 11
Filet z makrely (čerstvé) 16 21 49 21
Mleté hovädzie mäso (surové) 16 3 44 44
Sardinka (konzervovaná v oleji) 14 36 34 21
Filet zo sleďa 13 21 42 25
Pizzy so syrom a paradajkami 12 18 31 45
Filet z lososa (čerstvý) 11 28 40 9

Nebojte sa jesť jedlá bohaté na tuky, ale vyberajte si ich múdro a uistite sa, že neprekračujú vašu potrebu kalórií. Zamerajte sa na mononenasýtené a polynenasýtené tuky a zároveň obmedzte nasýtené a trans-tuky.

"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko"

Ak je človek konfrontovaný s výberom, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý dá prednosť druhému. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte jesť diétne produkty. Na druhej strane tuk je neustále propagovaný ako nepriateľ diéty, ktorý môže len uškodiť, takže nie je prekvapením, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu blúznia o tuku. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedno z tých, ktoré sa pred pár rokmi presadilo v diéte a rozmohlo sa na Instagrame a len nedávno nastal pokoj. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem spomenutých je ich oveľa viac užitočné produkty bohaté na tuky, ktoré sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička pravidelne. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Tie sa zvyčajne považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ktorý upcháva tepny, okrem ich ďalších výhod pre zdravie srdca. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú regulovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., MSc, výskumníčka a vývojárka, senior odborník na výživu v UCLA Medical Center a hosťujúci odborný asistent na Fielding Public Health. „Odolávajú zápalom, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a sú plné dobra živiny a sú prospešné aj pri chudnutí.

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú dobré pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a riasach, orechoch a obilninách. "Ďalšie omega-6 polynenasýtené tuky možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch," dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť zlé, ale nie sú vždy zdravé, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ale štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže prispieť k zápalu a priberaniu, takže základom je, aby ste sa uistili, že budete konzumovať viac. omega-3 ako omega-6.

Jedno jednoduché pravidlo: Trans-tukom sa treba vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj nenesú nič iné ako škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého cholesterolu, čo pomáha čistiť cievy. Podľa American Heart Health Association zvyšujú trans-tuky riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.

S nasýtenými tukmi sa pracuje o niečo zložitejšie. Staršie štúdie o výžive hovorili, že nasýtené tuky sú skutočne zlé pre hladinu cholesterolu, no novšie informácie hovoria, že majú neutrálny účinok. Táto téma je veľmi citlivá a odporúčania USDA a American Heart Association stále obmedzujú príjem nasýtených tukov a uprednostňujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé z nižšie uvedených zdravých potravín obsahujú nasýtené tuky, ale netvoria veľkú časť všetkých tukov, a preto nevyvažujú výhody zdravých tukov.

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky. Stredne veľké avokádo navyše obsahuje 40 % dennej potreby vlákniny bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že jedna hrsť vlašských orechov denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje fungovanie krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt a tiež zlepšuje zdravie tepien.

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu oriešky a mandle majú tiež vysoký obsah zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú bohaté na luteín a zeaxantín, zatiaľ čo karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Všetko, čo sa vyžaduje, je zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste videli pozitívny účinok. Niektoré odrody sú tučnejšie ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, preto si treba dávať väčší pozor na veľkosť porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte ošúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu porcií. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj polynenasýtené omega-6 tuky, čo naznačuje, že sú pre telo dobré.

Orechové oleje a oleje z rôznych semien sú miestom, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľový, kešu, slnečnicový olej pre správnu dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinný zdroj. Potrebujete len 2 polievkové lyžice, ktoré môžete natrieť na hrianky alebo zjesť s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálnym množstvom prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je to väčšinou mononenasýtený tuk. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, ktorý je už dlho známy ako prevencia rakoviny. Nový výskum ukazuje, že zohráva úlohu aj pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové procesy Olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože štúdie ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálnu normu sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz väčšom počte kuchýň, je jeho bohatosť na mononenasýtené tuky. Nenalievajte ho však vo veľkom množstve. Jedna polievková lyžica obsahuje až 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje ohromných 48 gramov tuku, no všetko je to zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k uspokojeniu vašej potreby zdravých tukov. Navyše, ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a štúdie ukazujú, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti na dlhšiu dobu, ako aj znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Posypte ľanovými semienkami jogurt alebo ovsené vločky, pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláča pri pečení.

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako sa dostať požadované množstvo tuku. American Heart Health Association odporúča jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako losos, obmedzte svojho tuniaka na 340 gramov (celkovo dvakrát týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii napríklad ortuti, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovicu tohto množstva tvoria nasýtené tuky a druhá časť je bohatá na zdravé tuky a množstvo ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Aby ste z čokolády vyťažili maximum vysoký stupeň flavonoidy, kupujte tyčinky s minimálne 70% podielom kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Potraviny vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť viac, ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýteného tuku, no je to prírodné – zo sójových bôbov. Tofu sa z nejakého dôvodu považuje za zdravú potravinu – je to pevný rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka, ktorý poskytuje takmer štvrtinu vašej dennej potreby vápnika.

Sójové bôby, bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky, sú tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vychutnajte si ich varené alebo solené ako lahodný snack alebo hummusové pyré.

Pridajte ich do šalátu alebo len zjedzte malú hrsť pre veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

Tieto malé, ale mohutné semienka sú plné omega-3, vlákniny, bielkovín, základných minerálov a antioxidantov. Ich obľúbenosť ako superpotravina je zaslúžená – do smoothies môžete pridať polievkovú lyžicu na rýchle doplnenie tuku, vlákniny a bielkovín, alebo si ich namočiť cez noc na rýchle raňajky. Dokonca ich môžete použiť aj do dezertov.

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, ale je pravda, že žĺtok obsahuje málo tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených mastných kyselín. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha fungovaniu mozgu, nervový systém a kardiovaskulárneho systému. Pokiaľ ide o cholesterol, nedávne štúdie výživy zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah nasýtených tukov a mali by ste ich jesť opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.

Predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad steak, sú nezdravé. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100 gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje neuveriteľných 25 g bielkovín na budovanie svalov a trojnásobok železa (dôležitého pre transport kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu, pričom získate tretinu denného príjmu zinku. podporuje imunitný systém. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb a rakoviny), takže namiesto toho by sa malo používať iné biele mäso.

Ako sme už povedali, konzumácia celých mliečnych výrobkov v porovnaní s nízkotučnými alebo nízkotučnými mliečnymi výrobkami má výhody pre reguláciu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku s 5 gramami nasýtených tukov oproti odstredenému mlieku, ktoré ich nemá. Ďalší zástancovia obsahu tuku v mliečnych výrobkoch upozorňujú, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

Keď kupujete jogurt, vyberte si taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste využili výhody pre zdravie čriev. vziať klasická verzia bez plniva - ovocné príchute hrešia s prekvapivo obrovským množstvom pridaného cukru. Pridajte si do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

Prehľad zdravých tukov a zoznam produktov dopĺňa syr. Často je nespravodlivo kritizovaný pre vysoký obsah tuku, najmä tvrdé, mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a z toho 18 gramov na 100 gramov nasýtených tukov) množstvo ďalších živín. Syry z hľadiska zásobovania tela vápnikom, najmä kostného tkaniva poskytujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr má toľko bielkovín ako ktorákoľvek iná potravina, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajcami!

Tak ste sa dozvedeli, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky. Máte na to nejaké myšlienky? Podeľte sa v komentároch!

Napriek šialenstvu „bez tuku“, potraviny obsahujúce tuk nie sú pre váš pás také zlé, ako sa zdá. Zdravé tuky – živočíšne a rastlinné – naopak pomáhajú spaľovať tuk a rast svalov.

Ktoré potraviny majú nízky a ktoré vysoký obsah tuku? Ktoré sú užitočné a ktoré škodlivé? Pokračuj v čítaní.

Potraviny obsahujúce tuky tvoria asi 30 % denného príjmu kalórií človeka. V 1 grame tuku je 9 kalórií. Majú „beztukové“ potraviny a diéty zmysel?

Ak zjete viac kalórií, ako je denná dávka, priberiete. Ak menej, schudnete. Je jedno, či sa opriete o tuky alebo sacharidy. Všetky kalórie, ktoré ste dnes nespálili, skončia zajtra v páse (alebo všade tam, kde si vaše telo rado ukladá tuk). Škodlivé, užitočné, živočíšne, rastlinné – všetky prebytočné tuky z jedla pôjdu „do rezervy“. Nie tuky a nie sacharidy nás robia tučnými, ale prejedanie sa.

Pod rúškom diétnych potravín predávajú obchody potraviny, ktoré obsahujú málo tuku alebo žiadne. Nápis "0% tuku" je dokonca aj na výrobkoch, v ktorých nemôže byť žiadny tuk. Tento nápis robia obchodníci, ktorí sa snažia produkt lepšie predať. A keď sa pozriete na zloženie na obale nízkotučných jogurtov, ukáže sa, že je v nich toľko kalórií ako v bežných (kvôli cukru). A pre chudnutie je najdôležitejšia rovnováha kalórií a nie to, koľko tukov obsahujú potraviny.

Potraviny s nízkym obsahom tuku

Rastlinné tuky sa nachádzajú v produktoch rastlinného pôvodu: orechy, semená, rastlinný olej, avokádo.

Živočíšne tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch: mäso, ryby, hydina, vajcia, maslo.

Výrobky obsahujúce rastlinné tuky

Potraviny obsahujúce zlé a dobré tuky

Zdravé tuky

Zdravé tuky obsahujúce mono- a polynenasýtené mastné kyseliny (Omega-3, Omega-6): rastlinný olej, orechy, semená, avokádo, mastné ryby. Produkty s obsahom zdravých tukov pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu, zabraňujú mŕtviciam a infarktom, pomáhajú pri artritíde a artróze, zlepšujú stav pokožky a vlasov, pomáhajú pri rekonvalescencii po úrazoch, podieľajú sa na tvorbe hormónov (vrátane testosterónu, ktorý je tak potrebné pre zapojenie sa do športu). Užitočné sú aj nasýtené tuky (maslo, tučné mäso, mlieko a tvaroh), ale v rámci dennej dávky.

znížiť tuk na minimum

budete pomalší a objavia sa aj zdravotné problémy (najmä dievčatá môžu prísť o svoje menštruačný cyklus, a pre mužov - to nie je len nedostatok energie v tréningu, ale aj pokles libida).

Potraviny obsahujúce zdravé tuky

zlé tuky

Zlé tuky sú všetky trans-tuky a prebytočné nasýtené tuky.
trans-tuky- sú to margaríny, vyprážané jedlá (hranolky a pod.), pečivo (občerstvenie, pizza, hranolky a pod.)
Škodlivosť produktov obsahujúcich transmastné kyseliny: ochorenia srdca a ciev, cukrovka 2. chronický zápal obezita, prípadne rakovina. Všetky trans-tuky sú zlé. Jesť ich je ako postaviť si dom z dutých tehál. Tiež naše telo - stavebný materiál pre neho musí byť spoľahlivé.

Nasýtené tuky- ide o tučné mäso, kuraciu kožu, plnotučné mlieko a smotanu, maslo atď. Samotné tieto tuky nie sú škodlivé a musia byť v strave (7-10% denných kalórií). Ale ak budete jesť príliš veľa nasýtených tukov, potom bude celkový príjem kalórií vyšší ako normálne. Výsledkom je nadváha, v krajnom prípade obezita a s ňou súvisiace zdravotné problémy.

* ak sa konzumuje príliš veľa

Aké sú druhy tukov. Aké potraviny obsahujú najviac tuku a ako určiť ich denný príjem.

Tuky sú pre telo kľúčovým zdrojom energie. okrem toho telesný tuk zohrávajú úlohu hlavných obrancov proti otlakom a stratám tepla a tukové kapsuly vytvorené počas života znižujú riziko mechanického poškodenia. Práve tie dodávajú telu energiu pri chorobách – v čase, keď sa zhoršuje chuť do jedla a proces stráviteľnosti jedla. Aké potraviny však obsahujú tuky a aká je jeho denná potreba? Poďme analyzovať každú z otázok podrobnejšie.

Všetky tuky, ktoré vstupujú do ľudského tela s jedlom, sú rozdelené do dvoch kategórií:

  • Nasýtený- sú zle stráviteľné a nepriaznivo ovplyvňujú zdravie. Pravidelný príjem potravy s nasýtenými tukmi teda vedie k tvorbe krvných zrazenín v cievach a zvýšenému riziku priberania. Navyše, na rozpustenie takýchto prvkov musí žalúdok tvrdo pracovať a vynaložiť veľké množstvo energie. Zároveň „odpadnú“ nadmerné zaťaženie a na tele ako celku. Ale potraviny obsahujúce nasýtené tuky by nemali byť vylúčené zo stravy - sú bohaté na vitamíny. Hlavnými zdrojmi sú bravčové, hovädzie, jahňacie mäso a ďalší „zástupcovia“ stravy.
  • nenasýtené tuky, charakteristický znak ktoré sa považujú za in tekutá forma. Z tohto dôvodu sa ľahšie a rýchlejšie trávia. Kompozícia obsahuje vitamíny a prvky, ktoré zabezpečujú čistenie krvných ciev.

Stojí za zmienku, že akýkoľvek tuk vedie k zvýšeniu cholesterolu. Cholesterol je zase zlý („upcháva“ obehový systém) a dobré - naopak, čistenie ciev. Zvláštnosťou nenasýtených tukov je, že znižujú hladinu zlého cholesterolu.

nenasýtené tuky Existujú tiež dva typy:

  • Mononasýtené- urýchliť tvorbu zdravého cholesterolu.
  • Polynasýtené- Obohatené o užitočné prvky, z ktorých jeden je Omega-3.

Polynenasýtené a mononasýtené tuky sú v potravinách spravidla prítomné vždy súčasne. Jediné, čo sa mení, je pomer, v akom sú v produktoch. Hlavnými zdrojmi sú orechy, semená, rastlinné oleje.

Trans-tuky sú látky, ktoré sa vylučujú do samostatnej odrody. Aké potraviny obsahujú tento typ tuku? V prvom rade hovoríme o potravinách, ktoré prechádzajú špeciálnym spracovaním. Hlavnými zdrojmi sú hranolky, sušienky, klobása a tak ďalej. Mínus trans-tukov- nedostatok úžitku pre telo a negatívne účinky na zdravie. Látky sa získavajú spracovaním rastlinného oleja, po ktorom tento prechádza do pevnej formy. Navyše výrobca týmto produktom často nahrádza drahé tuky, čo znižuje náklady na výrobu a predlžuje trvanlivosť produktu.

Pri výbere potravín bohatých na tuky sa oplatí zvážiť úroveň ich obsahu. Hlavnými zdrojmi sú rastlinné oleje a živočíšne tuky. Ako už bolo spomenuté, tuky sú dodávateľmi vitamínov dôležitých pre telo (tokoferol, retinol, vitamíny skupiny B), ako aj ďalších látok. S ich pomocou je zabezpečený prísun energie, zlepšenie chuti jedla a zaručený pocit sýtosti. Pri spracovaní vznikajú tuky pomocou bielkovín a sacharidov, ktoré sa však nedajú úplne nahradiť.

Okrem mastných kyselín sú v kompozícii prítomné fosfatidy a stearíny. Hlavným predstaviteľom stearínov je cholesterol, ktorý sa najviac nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Opakujeme, že jeho nadmerný príjem vedie k tvorbe plakov v tele a rozvoju aterosklerózy.

Aké potraviny obsahujú tuk? Tu stojí za to zdôrazniť niekoľko kategórií z hľadiska objemového obsahu:

  1. Objem - od 80 % a viac:
    • slnečnica a maslo;
    • bravčový tuk;
    • margarín;
    • cukrársky krém.
  2. Objem - 20-40%. Táto kategória by mala zahŕňať:
    • krém;
    • šproty;
    • klobása;
    • bravčové mäso;
    • čokoláda;
    • halva.
  3. Objem - 10-19%. Tieto potraviny bohaté na tuky (uvedené nižšie) sú „mierne zdroje“:
    • baranie mäso;
    • hovädzie mäso;
    • sleď;
    • klobásy;
    • kura;
    • vajcia;
    • tavený syr;
    • zmrzlina.
  4. Objem - 3-9%. Potraviny s nízkym obsahom zahŕňajú:
    • makrela;
    • ružový losos;
    • mlieko a mliečne výrobky;
    • kefír s vysokým obsahom tuku.
  5. Objem - do 3 %. Táto kategória zahŕňa produkty, ktoré obsahujú tuk v minimálnom množstve:
    • fazuľa;
    • chlieb;
    • treska;
    • zubáč;
    • šťuka;
    • tvaroh;
    • mlieko (odstredené);
    • fazuľa.

Tiež stojí za to rozdeliť produkty podľa obsahu zdravých a pre telo škodlivých tukov:

  1. Potraviny s nasýtenými tukmi(vrátane trans-tukov):
    • margarín;
    • mliečne výrobky;
    • rýchle občerstvenie;
    • mastné mäso (po vyprážaní);
    • čokoláda;
    • žĺtok;
    • kokosový a palmový olej.

    Takéto tuky by sa mali dodávať v malých množstvách. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Nadbytok tiež spomaľuje metabolické procesy a urýchľuje prírastok hmotnosti.

  2. Produkty obsahujúce nenasýtené tuky:
    • tučné ryby;
    • orechy - arašidy, kešu;
    • hydina (okrem kože);
    • rôzne druhy rastlinných olejov - kukuričný, ľanový, olivový a iné;
    • produkty, z ktorých sa získavajú oleje – olivy, arašidy, slnečnicové semienka.

Keď ste zistili, ktoré potraviny majú vysoký obsah tuku, mali by ste sa aspoň naučiť dôležitá nuansa- denná sadzba za osobu. Priemerný dospelý potrebuje 100-150 gramov. Avšak množstvo tuku v strave by nemala byť nižšia ako 30 percent(na základe pomeru BJU). Výpočet obsahu kalórií sa robí s prihliadnutím na skutočnosť, že na gram tuku je deväť kilokalórií. Spolu s jedlom by telo malo dostať (v miere 30%):

  • 20% - nenasýtené;
  • 10% - nasýtené tuky.

V prípade srdcového ochorenia sa má dávka vypočítať individuálne.

U niektorých ľudí je potreba tukov vyššia. Potrebujú vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na tuky, aby ich stravu vo väčšej miere zasýtili. Táto kategória zahŕňa:

  • Tehotné a dojčiace matky. V tomto čase sa energia vynakladá na tvorbu plodu.
  • Zástupcovia profesií spojených s ťažkou fyzickou prácou. Tu je plusom vysokého obsahu tuku rýchle zasýtenie a vysoký počet kalórií.
  • Nesprávna strava. Pri nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch sa zvyšuje riziko zdravotných problémov.

Mali by ste tiež vedieť, čo obsahujú tuky a doplniť si stravu takýmito výrobkami s nedostatkom energie, znížením libida a tiež v chladnom období. Posledný faktor sa dá ľahko vysvetliť. V chladnom počasí je telo nútené vynaložiť viac energie na zahriatie tela, takže vysokokalorické jedlá pomáhajú udržiavať teplo po dlhú dobu.

Sú situácie, kedy potreba tukov klesá. Tu stojí za to zdôrazniť:

  • Vykonávanie zamestnaní, v ktorých sa kladie väčší dôraz na duševnú prácu. V takejto situácii sa odporúča oprieť sa o sacharidy, ale nie o tučné jedlá.
  • Život v krajinách s horúcim podnebím.
  • Nadmerná telesná hmotnosť. Obézni ľudia by mali obmedziť príjem tukov, ale je zakázané vylúčiť ich zo stravy.

Stojí za to pripomenúť, že telo sa rýchlejšie vyrovná s rastlinnými tukmi. To sa dá ľahko vysvetliť špeciálnymi chemickými väzbami produktov, ktoré nie sú odolné voči tráviace šťavy. Na získanie veľkého množstva energie sa najčastejšie používajú rastlinné tuky. Čo sa týka zvierat, tie poskytujú pocit sýtosti vďaka pomalšiemu tráveniu. V praxi ženy konzumujú prevažne tuky rastlinného typu. Zatiaľ čo muži uprednostňujú živočíšne tuky (ktoré produkty ich obsahujú vyššie).

Aby bolo možné správne zostaviť stravu a včas reagovať na poruchu zdravia, Stojí za to poznať príznaky nedostatku a nedostatku tuku v tele. Pochopenie kľúčových procesov je šancou včas reagovať na zmeny a upraviť stravu.

Medzi príznaky prebytku patria:

  • zvýšená zrážanlivosť krvi;
  • rozvoj aterosklerózy;
  • aktivácia procesu tvorby kameňov v žlčníku a obličkách;
  • zničenie buniek obličiek, pečene a sleziny;
  • zvýšenie počtu plakov v cievach, zvýšená záťaž srdca, zvýšené riziko upchatia ciev.

Ak neviete, aké potraviny obsahujú tuky, a nezaraďujete ich v dostatočnom množstve do stravy, potom sa riziko nedostatku zvyšuje. Jeho príznaky zahŕňajú:

  • slabosť a apatia v dôsledku nedostatku energie;
  • narušenie nervového systému (vyčerpanie);
  • neschopnosť tela absorbovať vitamíny D a A;
  • periférne zmeny oka;
  • deformácia nechtových platničiek;
  • zhoršenie vzhľadu pokožky a vlasov;
  • problémy s reprodukčným systémom;
  • oslabenie imunitného systému a znížená odolnosť.

Je nemožné nevšimnúť si množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť akumulácie tuku. Tu veľa závisí od prítomnosti hypodynamie a porúch metabolizmu lipidov spojených s rozvojom aterosklerózy. Je dokázané, že obyvatelia Číny, Japonska a ďalších krajín, kde sa vo veľkom jedia morské plody a zelenina, takýmito problémami netrpia.

Ďalším negatívnym faktorom je stres, ktorý tiež vedie k hromadeniu nadváhu. Nesmieme zabudnúť na hormonálne zlyhania. Lekári často tvrdia, že metabolické poruchy priamo súvisia so zvýšením estrogénu.

Diéta by mala obsahovať potraviny obsahujúce tuky. Odporúča sa mať pri sebe zoznam produktov a na základe toho si naplánovať denné menu. Je dôležité nezneužívať takéto jedlo, dať telu len potrebných 100 gramov tuku. Zároveň je lepšie, aby patrili do kategórie nenasýtených (užitočných pre telo).

Čo sa týka transmastných kyselín, ktoré boli v článku spomenuté, ich užívaniu sa odporúča úplne vyhnúť. Na prvý pohľad je to ťažké. V skutočnosti sa stačí vzdať nezdravého jedla, ktoré je nimi preplnené a jesť zeleninu, ovocie, orechy, mäsové jedlá a morské plody.

Mastné jedlá boli dlho považované za škodlivé, ako pre telo ako celok, tak aj pre postavu. Nie všetky tuky však majú negatívny vplyv na naše telo. Mastné kyseliny sa delia na nenasýtené. Prvé majú jednoduchú štruktúru a pevný tvar. Keď sa dostanú do krvi, tvoria špeciálne zlúčeniny, ktoré sa usadzujú vo forme tukovej vrstvy. Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom živočíšnych tukov vedie k obezite a kardiovaskulárnym patológiám.

Nie všetky tuky sú škodlivé a nebezpečné pre Ľudské telo. Nenasýtené (rastlinné) mastné kyseliny sú tie „správne“ tuky. Majú pozitívny vplyv na pohodu a napriek zložitému molekulárnemu vzorcu neupchávajú cievy, ale voľne sa pohybujú cez tepny, zvyšujú ich elasticitu a odstraňujú cholesterol. Veľa zdravých tukov v semenách, jadrách orechov, morských plodoch, zelenine.

Mononenasýtené mastné kyseliny a ich význam

Tento typ látok sa delí na mononenasýtené a polynenasýtené. Každý typ má svoje výhody a vlastnosti. Obe možnosti zostávajú v kvapalnom stave pri akejkoľvek teplote. Keď sa rozhodnete zahrnúť mononenasýtené tuky do stravy pre mužov alebo ženy, mali by ste pochopiť, aké potraviny obsahujú tieto látky. Tento typ užitočných prvkov vstupuje do tela spolu s aktívnymi zložkami repkového a slnečnicového oleja, nachádzajú sa aj v arašidoch a olivách.

Skupina vedcov vykonala opakované štúdie, vďaka ktorým dokázala, že potraviny obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny v správnom pomere sú účinné pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty počas tréningu. Okrem toho MUFA:

  • pomáha bojovať proti nízkemu hemoglobínu a rakovine prsníka;
  • zlepšuje stav pacientov s ochoreniami kĺbov, ako je reumatizmus a artritída;
  • podporuje čistenie ciev a tepien.

Pre človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, je denný príjem nenasýtených mastných kyselín 20 % z celkovej energetickej hodnoty jedálneho lístka. Pri nákupe produktov v supermarketoch si pozorne preštudujte obal. Na etiketách je vždy uvedený obsah tukov, bielkovín a sacharidov.

Tento typ užitočných látok naše telo nesyntetizuje. K človeku sa dostávajú z potravy, ktorú konzumujeme. Potraviny bohaté na tuky sú potrebné na zlepšenie fungovania mozgu, nervového systému, fungovania srdcového svalu a ciev.


Polynenasýtené mastné kyseliny a ich použitie

Polynenasýtené mastné kyseliny sa delia na dva typy – omega-3 a omega-6. Je dôležité pochopiť, čo sú to za látky a čo obsahujú, pretože ich zásoby v tele doplníte len pomocou jedla.

Omega-3 zabraňuje patologickým stavom srdcového svalu a mŕtvici, znižuje krvný tlak, zlepšuje srdcový tep a normalizuje zloženie krvi. Vedci tiež dospeli k záveru, že užívanie tejto látky pomáha predchádzať rozvoju získanej demencie. PUFA sú v tehotenstve a počas dojčenia nepostrádateľné, pretože všetko, čo sa dostane do tela matky, prijíma vyvíjajúci sa plod.

Môžete nasýtiť telo omega-3 doplnením menu o určité produkty. Čo je to potravina bohatá na PUFA? Venujte pozornosť tomuto zoznamu:

  • tučné ryby;
  • ľanové semená;
  • sója a strukoviny;
  • jadrá vlašských orechov;
  • krevety.

Omega-6 sa v malom množstve nachádza v avokáde, vajciach, celozrnnom pečive, konope a kukuričný olej. Táto látka je nevyhnutná pre normálne fungovanie tráviaci trakt, zlepšuje funkciu krvotvorby, podieľa sa aj na tvorbe bunkových membrán, vývoji zraku a nervových zakončení.

Ak do stravy zaradíte potraviny s nízkym obsahom pevných (nasýtených) tukov a zároveň zvýšite spotrebu rastlinných analógov, zlepší sa celkový tonus pokožky a svalov, umožní vám schudnúť a zlepšiť metabolické procesy.

Potreba PUFA sa zvyšuje s intenzívnou fyzickou námahou, počas obdobia aktívneho rastu, tehotenstva, v prípade vývoja cukrovka, ochorenie srdca. Znížte príjem tukov, keď alergické prejavy, bolesti žalúdka, nedostatok fyzickej aktivity, ľudia v starobe.


Čo zaradiť do jedálneho lístka

Nenasýtené tuky patria do skupiny ľahko stráviteľných látok. Ale nemôžete zneužívať potraviny bohaté na tieto látky jedinečné vo svojom zložení.

Ak chcete urýchliť proces vstrebávania, jedzte potraviny, ktoré neboli tepelne spracované. Teplota topenia ovplyvňuje rozklad týchto látok a rýchlosť vstrebávania do krvi. Čím je vyššia, tým horšie sa prvok absorbuje.

Nenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe ľudského imunitného systému, funkcie mozgu a srdca. Zlepšujú pamäť, pozornosť a pomáhajú v boji proti depresii. Bez tuku telo neabsorbuje vitamíny A, D, K, E. Jedzte zdravé tuky denne, zoznam produktov uvedený v tabuľke nižšie vám umožní vyvinúť kompletný a vyvážené menu na každý deň.


„Tuky škodia zdraviu a štíhlej línii“ – toto tvrdenie nebolo donedávna spochybňované. V snahe o normalizáciu hmotnosti sme ich úplne opustili, no želaný efekt sme nespozorovali. Ukázalo sa, že ľudské telo je oveľa komplikovanejšie. Je dokázané, že existujú zdravé tuky, ktoré sa dajú úspešne využiť pri chudnutí. Pozrime sa na túto problematiku.

Užitočné funkcie

Vo fyziológii nie je nič zbytočné, každá látka je nenahraditeľná. Tuky teda plnia mnoho dôležitých úloh:

  • Štrukturálny prvok bunkových membrán

To je ten istý cholesterol, ktorý nás desí. Ukazuje sa, že bez neho sa bunky prestanú deliť a normálne fungovať.

  • Produkcia pohlavných hormónov

Vylúčenie tučných jedál zo stravy vedie k sexuálnej dysfunkcii.

  • Absorpcia vitamínov A, E, D

Ide o látky rozpustné v tukoch, ktoré bez molekúl lipidov nedokážu preniknúť do sliznice čreva. Diéta vedie k ich nedostatku – trpia nechty, vlasy, elasticita pokožky. Spánok je narušený, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.

  • Energia pre mozog

Väčšinu energie na svoju prácu mozog získava z rozkladu tukov. Membrány neurónov sú z 30 % zložené z omega-3, 6 mastných kyselín. Ich nedostatok vedie k porušeniu všetkých kortikálnych funkcií: pamäť, pozornosť, vôľové vlastnosti.

  • Ochrana a tepelná izolácia

Vnútorný tuk obklopujúci orgány tlmí nárazy a plní ochrannú funkciu. Podkožné tkanivo je „kožuch“, ktorý nás chráni pred podchladením alebo prehriatím.

Nesprávne stravovanie s nepremysleným obmedzovaním tučných jedál vedie človeka k hromade chronických ochorení. Aby ste tomu zabránili, musíte vedieť rozlišovať zdravé tuky od škodlivých.

"Priatelia a nepriatelia"

Človek potrebuje zjesť 80 gramov tuku denne (u žien je norma o niečo nižšia - 60-70 g). Toto množstvo závisí od hmotnosti (1 g na kg hmotnosti). V potravinách by mali prevládať zdravé tuky, ktoré sa neukladajú ako „mŕtva váha“ v podkoží. Delia sa na rastlinné a živočíšne. Ale pôvod nie je taký dôležitý ako štruktúra organickej hmoty. V závislosti od dĺžky molekulárneho reťazca sa rozlišujú štyri typy.

1. Mononenasýtené

Ide o kyseliny palmitové a olejové – najpotrebnejší typ, ktorý sa nielenže nehromadí v tele, ale prispieva aj k odbúravaniu nadbytočných lipidov. Ďalšou užitočnou vlastnosťou je zníženie hladiny „zlého“ cholesterolu a inhibícia jeho oxidácie (mechanizmus tvorby aterosklerotických plátov).

2. Polynenasýtené

Skupina zahŕňa:

  • - omega-6;
  • kyselina alfa-linolová - omega-3;
  • kyselina eikozapentoénová - EPA;
  • kyselina dokosahexaénová - DHA;
  • konjugovaná kyselina linolová - CLA.

Ich spoločnou vlastnosťou je konštrukčná, je „stavebným materiálom“ buniek. Neukladá sa v tukovom tkanive, preto produkty s vysokým obsahom polynu nasýtené kyseliny neboj sa:

  • ryby (hlavne morské), ľanový olej, vlašské orechy, konopný olej - omega-3;
  • sójový olej, slnečnicový olej, kukurica, arašidy, bavlníkový olej - omega-6.

3. Nasýtený

Najkontroverznejšou skupinou je kyselina palmitová, stearová, laurová. Nachádzajú sa v mäse, mliečnych výrobkoch, čokoláde, kokosovom a palmovom oleji. Kedysi sa väčšina týchto látok ukladá v podkoží a pri nedostatku energie sa odbúravajú ako posledné. Dnešné prístupy sa trochu zmiernili:

  • tieto látky sú nevyhnutné pre syntézu pohlavných hormónov, preto ich nemožno úplne vylúčiť zo stravy;
  • je dôležité kontrolovať množstvo uhľohydrátov (ak nepresiahne 4 g na kg hmotnosti, nasýtené tuky nevedú k prírastku hmotnosti);
  • kyselina laurová, obsiahnutá v, zvyšuje obsah len "dobrého" cholesterolu, čo je užitočné pre obéznych ľudí.

Je dôležité si uvedomiť, že denná sadzba závisí od spotreby energie osoby. Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl alebo aktívne cvičia na chudnutie, môžu zjesť asi o 30 g viac (aj kvôli nasýteným). To všetko sa pri obmedzenom príjme sacharidov rozloží na energiu.

4. Trans-tuky (margaríny)

Jediné látky, ktorých škodlivosť je nespochybniteľná. Zo stravy by ich mali vylúčiť nielen chudnúci ľudia, ale všetci, ktorí chcú zostať zdraví. Dôsledkom vášne pre transmastné kyseliny je obezita už od detstva, endokrinné a kardiovaskulárne ochorenia.

Medzi zakázané potraviny patria cukrovinky priemyselná produkcia, polotovary, majonéza, kečup, margarín, nízkotučné mliečne výrobky, rýchle občerstvenie (hranolky, chipsy a iné). Všetky obsahujú rastlinné oleje obohatené o vodík, ktoré blokujú enzymatický systém bunky, čo v konečnom dôsledku vedie k jej smrti.

Ako schudnúť na tučných jedlách?

  1. Dodržiavanie správneho pomeru. V deň, kedy potrebujete skonzumovať 2,5-3 diely tuku, 1 diel bielkovín a len 0,8 dielu sacharidov. Práve tento podiel podľa výživovej poradkyne charakterizuje materské mlieko.
  2. Nie je stanovený čas jedla. Môžete jesť koľko chcete, zákaz „po 18:00 – nič iné ako voda“ je zrušený.
  3. Je dôležité dodržiavať rituál jedenia: v pokojnej atmosfére, ticho, bez televízie a novín. Jedlo by sa malo dobre žuť a neponáhľať sa.
  4. Odmietame ovocie, zeleninu, obilnú vlákninu. Ide o presný opak tradičných odporúčaní dietológov. Vláknina sa podľa Kvasnevského nevstrebáva a neprináša výhody, vitamíny a minerály možno získať z mäsa a rýb.
  5. Namiesto rastlinnej stravy používame živočíšnu stravu: mäso, ryby, mlieko, smotanu, syry, vajcia (až 8 kusov denne). Počet týchto produktov je prakticky neobmedzený (hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je pomer).

Výhodou takejto stravy je úplná absencia hladu, emocionálneho a energetického zotavenia (človek neprežíva stres spojený s neustálou kontrolou a obmedzovaním). Posilnite účinnosť metódy fyzického cvičenia 2 hodiny po jedle.

ukážkové menu

Raňajky: tradičná omeleta z 3-4 vajec. Môžete vyprážať na masle alebo masti. Pijeme nesladený čaj.

večera: 150 g mäsa v akejkoľvek forme (môže byť dusené, vyprážané, pečené). Na ozdobu - vyprážané zemiaky (2 ks), nakladaná uhorka.

večera: odborník na výživu nabáda odmietnuť večeru, no ak telo počas dňa nedostalo dostatok energie, nemali by ste ho hladovať. Jeme tvaroh s kyslou smotanou (ale bez cukru), mäso môžete zopakovať.

Takéto množstvo tučných jedál je žiaduce zaviesť do stravy okamžite, bez prípravných krokov. Pri chronických ochoreniach je lepšie získať súhlas ošetrujúceho lekára.

Kontraindikácie

Diéta má všeobecné obmedzenia spojené s chronickými ochoreniami:

  • kardiovaskulárna patológia;
  • chronická hepatitída, pankreatitída, iná patológia gastrointestinálneho traktu;
  • onkológia;
  • endokrinné ochorenia;
  • problémy s obličkami;
  • starší vek;
  • tehotenstvo;
  • duševná choroba.

Diéta je absolútne kontraindikovaná u detí a dospievajúcich pre možnosť metabolických porúch. Mnoho odborníkov na výživu tento systém neuznáva kvôli úplnej absencii ovocia a zeleniny a riziku vysokej hladiny cholesterolu. Ich pacienti si všímajú monotónnosť stravy.

Kwasniewského diétu sme opísali ako kontroverznú metódu, ktorá sa však ukázala ako účinná. Nemôžete sa uchýliť k takým drastickým opatreniam, vrátane niektorých potravín, ktoré uľahčujú stratu kilogramov, do vašej stravy.

  • Rybí tuk

Získava sa z tresčej pečene. Dnes sa používa v kapsulách ako konvenčný liek. Účinok chudnutia je založený na schopnosti regulovať hladinu inzulínu a vytvárať dlhotrvajúci pocit sýtosti. Užívajte 30 mg (2 kapsuly) trikrát denne počas troch týždňov. Potom si urobia prestávku na tri mesiace, po ktorej sa kurz opakuje.

  • Mäso

Odborníci na výživu považujú mäso mladých zvierat (jahňacie, kozie, teľacie) za zdroj práve mononenasýtených mastných kyselín, ktoré spúšťajú proces štiepenia lipidových zásob.

  • Rastlinné oleje

Tradičný zdroj polynenasýtených mastných kyselín. Vedúci je olivový olej - polievková lyžica obsahuje 9 g. Nie je to menej užitočné, ale má špecifickú chuť. Pravidelná konzumácia rastlinných olejov priaznivo pôsobí na trávenie a metabolizmus, čím urýchľuje chudnutie.

  • horká čokoláda
  • orechy

Veľmi kalorický produkt, no uznávaný „šampión“ z hľadiska obsahu cenných lipidov.

Vzhľadom na tieto čísla môžete do jedálnička chudnúceho človeka bez obáv zaradiť malé množstvo dobrôt.

  • tvrdý syr

S obsahom tuku menej ako 40% sa výrobok považuje za diétny. Existujú také, ktoré pomáhajú rýchlo schudnúť niekoľko kilogramov. Na rozdiel od margarínu sú tvorené zdravými mastnými kyselinami.

  • Avokádo

Toto exotické ovocie je už dlho známy ako účinný spaľovač tukov. Ale 10 g jeho dužiny obsahuje 1 g tuku. Je dôležité jesť čerstvé ovocie, ktoré neprešlo tepelnou úpravou. Toto pravidlo platí pre všetky produkty, pretože pri vysokých teplotách sa mastné kyseliny menia na toxické látky, ktoré sú ťažko stráviteľné.

  • Strava bohatá na mastné jedlá znižuje výskyt Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
  • Štruktúru tukov môžete rozlíšiť vo vzhľade: nenasýtené - tekuté, nasýtené - pevné.
  • Pokles látok pod fyziologickú normu vedie k prírastku hmotnosti. Telo zapne stresovú reakciu a sacharidy sa začnú ukladať do tukových zásob. Pre chudnutie je dôležité neznižovať celkové množstvo v potravinách, ale prerozdeľovať smerom k užitočným frakciám.
  • Olivový olej by sa nemal používať na vyprážanie. Úplne stráca svoje vlastnosti.
  • Zelenina sa lepšie vstrebáva s rastlinnými tukmi, takže korenené šaláty sú oveľa zdravšie.

Tuky prestali byť nepriateľmi postavy. Sú zahrnuté v mnohých systémoch na chudnutie a pri správnom používaní prinášajú telu benefity a krásu.

Ľudské telo potrebuje neustály prísun živín. Stopové prvky, tuky, bielkoviny sú životne dôležité pre zdravý metabolizmus, plné fungovanie a dokonca aj duševné zdravie. V modernej lekárskej komunite sa neustále diskutuje o miere užitočnosti prvkov a ich odrôd. Veľa kontroverzií vyvolávajú výrobky z rastlinných tukov ako údajne povinná náhrada zvierat.

Čo je rastlinný tuk

Do kategórie takýchto olejov sa zvyčajne označujú tuky rastlinného pôvodu. Extrakt pozostáva z triglyceridov mastných kyselín v kombinácii s príbuznými látkami (voľné mastné kyseliny, vosk, steroly, fosfolipidy atď.). Olejnaté semená, ktoré sa používajú na výrobu olejov, sa bežne delia do 4 skupín:

  • olejnaté semená: ľan, sója, sezam, repka, čierny kmín, ostropestrec, horčica, konope, mak, slnečnica, bavlna;
  • plody olejnatých rastlín: olivy, palmy;
  • spracovanie odpadu zo surovín obsahujúcich oleje: ovocné semená hrozna, marhule, čerešne, ako aj semená melónu, tekvice, rakytníka, melónov, paradajok, pšeničných klíčkov, ryže, kukurice;
  • orechy: mandle, kokos, lieskové orechy, vlašské orechy, brazílske, borovicové, pekanové, makadamové.

Proces získavania rastlinných tukov je pomerne jednoduchý, pretože sa dajú vyrobiť aj doma. Počas priemyselného cyklu sa strácajú užitočné prvky súbežne s odstraňovaním nadbytočných a škodlivých nečistôt. Všetky rastlinné tuky sú rozdelené do 3 skupín podľa nasýtenia kyselinou (rastliny môžu byť rôznych typov z vyššie uvedenej klasifikácie):

  1. Nasýtený (tuhý). Majú hustú štruktúru, sú extrémne zle stráviteľné a usádzajú sa vo vnútri tela. Patria sem - palmové, kokosové, kakaové maslo (sem patria aj všetky živočíšne oleje).
  2. Mononenasýtená tekutina (kyselina olejová, omega-9). Arašidy, olivy, repky, mandle, avokádo, užitočné pri cukrovke, rakovine.
  3. Polynenasýtené (mononenasýtené) tekutiny (omega-3, omega-6) – si telo nevyrába, ale ich užívanie má na organizmus priaznivý vplyv. Medzi takéto oleje patrí slnečnicový, kukuričný, ľanový, sójový atď.

Výroba

V skutočnosti existujú dva spôsoby získavania rastlinných tukov: lisovanie a extrakcia. Priemyselné objemy a hygienické normy vyžadujú dlhý viacstupňový cyklus, počas ktorého väčšina olejov stráca svoju prirodzenú hodnotu. Je to spôsobené tým, že odstránením škodlivých zložiek nie je možné ich oddeliť od užitočných látok. Z tohto dôvodu sa neustále diskutuje o tom, aký typ výroby a aký stupeň čistenia je najužitočnejší. Zjednodušený výrobný cyklus vyzerá takto:

  1. Spracovanie a čistenie surovín. Výrobky z obilia sa čistia z trosiek, plevy, listov. Pevné vnútorné jadrá sa drvia, do určitej miery vyprážajú. Pre mäkké ovocie (napríklad olivy) sa používa iba drvenie.
  2. Ťažba ropy. Pri použití mechanickej extrakcie celý proces spočíva v lisovaní surovej hmoty lisom až do uvoľnenia oleja. Na extrakciu sa používa špeciálne rozpúšťadlo, ktoré sa zmieša so surovinou. Po chvíli je vypumpovaný. Ďalšie operácie sú špecifické pre každú jednotlivú kultúru. Výsledný produkt sa už dá jesť, ale chuť a vôňa sú ďaleko od štandardov obchodu.
  3. Filtrácia a usadzovanie. Napríklad pri olivovom oleji je to posledná fáza výroby.
  4. Rafinácia je odstránenie minerálnych a organickej hmoty. Postup je zameraný na zlepšenie chuti a technologických vlastností oleja. Paralelne rafinácia odstraňuje súpravu prospešné vitamíny, minerály, fosfatidy, mastné kyseliny. Súčasne dochádza k hydratácii oleja.

Zlúčenina

Zloženie rastlinného tuku priamo závisí od zdrojovej rastliny. Kompozícia obsahuje základné zložky, ktoré tvoria olejovú štruktúru produktu. Hlavná vec, ktorú treba spomenúť, je: neverte reklame a značke, ktorá tvrdí, že odstraňuje cholesterol z produktu, pretože sa nenachádza v rastlinných olejoch.

Nasýtenie prírodných neživočíšnych tukov vitamínmi a mikroelementmi po výrobnom cykle je umelé. Základné zloženie akéhokoľvek rastlinného oleja vyzerá takto:

  • nenasýtené mastné kyseliny: maslová, kaprónová, kaprylová, decenová, laurová, myristová, palmitová, stearová, linolová, nervónová, arachidová atď.;
  • vosk;
  • fosfolipidy;
  • steroly;
  • glycerol;
  • vitamíny, minerály, stopové prvky.

Nutričná hodnota

Aj keď odborníci na výživu masívne tvrdia, že rastlinné tuky sú zdravšie ako živočíšne, musíte pamätať na obsah kalórií. Priemerný počet kalórií na 100 gramov je 900 kcal, zatiaľ čo tuky tvoria asi 98% celkovej hmotnosti látky. To znamená, že cenné užitočné prvky, vitamíny atď. - menej ako 1,5 %, zvyšok tvoria neutrálne väzbové zložky. Nutričná hodnota- Toto je indikátor, ktorý priamo závisí od bodu topenia produktu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým lepšie sa vstrebáva tuk.

Rafinovaný deodorizovaný rastlinný olej je mineralizovaný a obohatený umelo, pretože po vyčistení sa všetko užitočné tiež stráca. To nebráni tomu, aby rastlinné tuky boli hlavným dodávateľom vitamínov (napríklad skupiny E), stopových prvkov, polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre telo kategoricky dôležité.

Typ rastlinného oleja

Vitamín E, mg/100 g.

Vitamín K, mg/100 g.

Fosfor, mg/100 g.

Železo, mg/100 g.

Repkový

Arašidový

kokos

Slnečnica

olivový

kukurica

Palm

Druhy

Rastlinné tuky sa zvyčajne delia na tie, ktoré obsahujú nasýtené a nenasýtené kyseliny. Medzi prvé patria stearová a palmová. Vysoká koncentrácia takýchto tukov vedie k produkcii zlého cholesterolu a tvorbe plakov na stenách ciev. Po nahromadení to vedie k rozvoju aterosklerózy. Najviac nasýtených kyselín sa nachádza v pevných olejoch (palmový, kokosový atď.).

Rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín (linolánová, arachidónová, dokosahexaenová) sa pri správnom používaní považujú za zdraviu najprospešnejšie. Ich nedostatok spôsobuje negatívne účinky od suchej pokožky až po spomalený rast u detí, zhoršené videnie atď. Tieto kyseliny sa vo veľkom množstve nachádzajú v orechoch, tekutých rastlinných olejoch, tekvicové semiačka.

Škoda a prospech

Jednoducho povedané, tuk je hlavný zdroj energie pre telo (80 % energetických zásob človeka). Rastlinný olej nesie v sebe rôzne kyseliny, fytosteroly, fosfolipidy, ktoré sú kategoricky dôležité pre normálny metabolizmus. Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú úplne opustiť tuhé a živočíšne tuky, pretože rastlinný olej má prospešnejšie vlastnosti:

  • polynenasýtené kyseliny omega-6 a omega-3 si ľudský organizmus nevyrába, ale sú životne dôležité pre zdravie (zabraňujú trombóze, zvýšenému krvnému tlaku);
  • rastlinný olej stimuluje regeneráciu tkanív;
  • prírodné oleje prvého lisovania za studena - dodávatelia Vysoké číslo vitamín E, ktorý má pozitívny vplyv na stav pokožky;
  • rastlinné tuky sa minimálne podieľajú na tvorbe zlého cholesterolu, ktorý vyvoláva aterosklerózu;
  • metabolické procesy sa zrýchľujú;
  • dochádza k normalizácii zloženia krvi;
  • správnej výživy, vyváženie rastlinnej a mäsovej zložky v strave, podporuje chudnutie;
  • imunitný systém je posilnený;
  • vytvorí sa silná bunková membrána;
  • práca srdca je normalizovaná;
  • zvyšuje pevnosť, elasticitu krvných ciev;
  • retinol a podobné látky chránia telo pred ožiarením, znižujú riziko rakoviny, cukrovky a aktivujú syntézu bielkovín.

Nie je možné jednoznačne určiť škodlivosť tukov, pretože negatívny účinok priamo závisí od množstva skonzumovaného v potravinách a spôsobu spracovania oleja. Takýto výrobok môže byť tiež škodlivý, ak sa používa výlučne, úplne opúšťa živočíšny tuk. Lacný produkt rastlinného pôvodu s fanatickou stravou vyvoláva vážne následky:

  • prebytok rastlinných tukov bez rovnováhy so zvieratami môže spôsobiť neplodnosť u žien;
  • po silnom tepelnom spracovaní vyvolávajú oxidované polynenasýtené tuky rednutie stien tepien;
  • oxidované tuky nie sú absorbované telom, ale usadzujú sa na stenách krvných ciev, čo v budúcnosti vyvoláva srdcové patológie, rakovinu, obezitu, choroby gastrointestinálneho traktu.

slnečnicový olej počas tehotenstva

Je dôležité, aby budúce matky správne vyvážili stravu pre plný vývoj dieťaťa. Po vylúčení mnohých produktov začínajú mať tehotné ženy často problémy s gastrointestinálnym traktom, zhoršujú sa im zuby, vlasy, nechty. Zápcha je spojená so zmenou životného štýlu a rytmu fungovania tela: nízka pohyblivosť, nadváha, zmena stravovania. Aby sa normalizovala práca gastrointestinálneho traktu, odporúča sa užívať 2-3 polievkové lyžice slnečnicového oleja denne (môžete ho jednoducho pridať do šalátov a nepiť ho v čistej forme).

Nasýtenie vitamínmi A, B a E a navyše minerály zlepšiť stav nechtov, vlasov a zubov. Je dôležité mať na pamäti, že takýto výrobok by sa mal používať iba v pôvodnej forme bez akéhokoľvek tepelného spracovania. V tomto prípade pomôže vyriešiť kozmetické problémy, zbaviť sa zápchy a pálenia záhy. Jedinou prekážkou používania slnečnicového oleja je len individuálna intolerancia.

Zoznam potravín s rastlinnými tukami

Súčasná situácia v potravinárskom priemysle je taká, že rastlinné tuky sú prítomné v akomkoľvek produkte. Maximálna kontroverzia je okolo palmový olej, ale vedci zatiaľ nevedia, nakoľko je škodlivý alebo užitočný. V obchodoch je vhodné pozorne čítať zloženie výrobku, aby ste si vedeli predstaviť, čo je vo vnútri. Ktoré potravinárske výrobky najčastejšie obsahujú rafinovaný dezodorizovaný palmový olej:

  • nátierka, margarín;
  • lyofilizované výrobky (instantné rezance);
  • zmrzlina, dezerty;
  • tavený syr, mliečne výrobky;
  • priemyselné pečenie, pekárenské výrobky;
  • hotové cereálie;
  • cukrárske krémy;
  • imitácie mäsa (sójové náhradky);
  • sladkosti, čokoláda;
  • šalátové dresingy;
  • rýchle občerstvenie akéhokoľvek druhu (obsahuje hydrogenované tuky).

Môžete jesť potraviny s vysokým obsahom tuku

rastlinný tuk Nie je náhradou zvieracích analógov. Odborníci na výživu v honbe za príjmami vážne zastrašili tých, ktorí sledujú svoju váhu a zdravie, že veľa tuku je zlé. V skutočnosti je dôležité jesť správne a vyvážene. Ani jedlo s vysokým obsahom tuku nie je škodlivé, ak je kompenzované zdravým spôsobomživot a prírodné produkty. Problémom pri chudnutí sú sacharidy, nie tuky. Obmedzenie v používaní prírodné oleje vyskytujú len pri osobnej neznášanlivosti u konkrétneho človeka.

Kontraindikácie

Po nesprávnom skladovaní alebo tepelnej úprave sa neodporúča jesť nerafinovaný olej: počas procesu vyprážania sa zložky upravujú na trans-tuky (je lepšie pripravovať šaláty na jeho základe). Rastlinné tuky vo veľkom množstve sú pri utrpení kontraindikované cholelitiáza. Pri pravidelnej hnačke treba olej obmedziť kvôli stabilnému laxatívnemu účinku. Ak sa človek rozhodne nahradiť živočíšne oleje rastlinnými, treba sa poradiť s gastroenterológom a odborníkom na výživu.

Video

Je načase skoncovať s mýtmi o nadmernej prospešnosti rastlinných tukov a potrebe znižovať obsah tuku v potravinách. bol (a stále je) už dlhé roky populárny ako spôsob, ako schudnúť a predchádzať chorobám – alebo ich aspoň udržať pod kontrolou. Procesní inžinieri v potravinárskych spoločnostiach boli porazení výrobou „nízkotučných“ alebo beztukových produktov. Z tohto dôvodu výrobky spravidla stratili chuť a zmenili štruktúru. Potom bolo potrebné zvýšiť množstvo soli, cukru, rafinovaných obilnín.

Moderný vedecký výskum ukazuje, že celkové množstvo tuku v strave nie je v skutočnosti spojené s hmotnosťou alebo chorobou. Všetko je to o type tuku a celkovom počte kalórií v strave.

„Zlé“ tuky, t.j. transmastné a nasýtené tuky, zvyšujú riziko vzniku mnohých chorôb. „Dobré“ tuky, teda mononenasýtené a polynenasýtené tuky, majú opačný účinok. Sú dobré pre srdce a iné orgány. Odborníci na výživu minulého storočia nemysleli na nebezpečenstvo rastlinných tukov. Rastlinný tuk je však rovnako ako iné potraviny pre náš organizmus škodlivý a zároveň prospešný. Povedzme si o tom podrobnejšie.

Je rastlinný tuk dobrý?

„Rastlinné oleje“ znie ako niečo zdravé. Nemyslíme na to, čo to je produkty na jedenie vyžadujú zložité priemyselné spracovanie vo výrobnom procese. Toto ošetrenie zahŕňa použitie toxických chemikálií, ako je hexán a bielidlá na vytvorenie extraktu a deodorizáciu olejov.

Rozhodujúcim faktorom pre dobré zdravie je správny pomer mastných kyselín a Omega 6 v strave. Spotreba rastlinných tukov a olejov exponenciálne rastie, a preto je rovnováha vážne narušená. Vysoký obsah kyseliny Omega 6 urýchľuje zápalové procesy v tele a priamo súvisí so vznikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity, astmy, rakoviny, autoimunitných ochorení, hypertenzie, neplodnosti, krvných zrazenín; Práve tá škodí nadmerná konzumácia rastlinných tukov.

Jed alebo liek?

Pri správnom používaní môžu byť rastlinné tuky výborným prírodným liekom. Obsahujú fenolové zlúčeniny, látky, ktoré majú antioxidačné, protizápalové a antikoagulačné vlastnosti, ktoré podľa vedcov zvyšujú rýchlosť metabolizmu v tele.

Najdôležitejšie funkcie rastlinných tukov v našom tele: obnova pevných plnohodnotných bunkových membrán, transport a oxidácia cholesterolu. Okrem toho telo využíva látky ktoré sa skladajú z rastlinných tukov ako prekurzorov drobných, ale silných hormónov známych ako eikozanoidy (prostaglandíny, leukotriény a tromboxány), ktoré sa podieľajú prakticky na každom systéme v tele.

Moderní odborníci na výživu odporúčajú nezaobchádzať s výrobkami kategoricky. Všetko závisí od dávkovania a kombinácie látok, ktoré používame. V súčasnosti prebiehajú výskumy v laboratóriách po celom svete, ktoré podrobnejšie skúmajú výhody aj škody rastlinných tukov. A všetky nám dostupné potraviny by sme mali kombinovať v rozumne premyslenom jedálničku.