☰

Aké je percento telesného tuku u žien. Tri tukové pravidlá: koľko tuku potrebuje zdravé telo

Skrátka v nedávne časy Opäť som zmenila prístup k jedlu, k tréningu a vlastne aj k psychickej stránke mojej kondície a k ideálom ženského tela. Pracujem na chybách, ktoré som urobil, a vyrovnávam sa so svojím telom. Uvažujem o tom, že urobím materiál o týchto chybách, ale ten hlavný spočíva v hroznom slove „tuk“.

Totiž: dlho som v strave nepriberal (v priemere to bolo 30-40 g za deň) a príliš horlivo som sa snažil o nízke percento tuku v tele. Prečo je to veľmi zlé, si povieme v dnešnom príspevku. Ale ak hovoríme o výžive, dnes sa snažím zjesť aspoň 80-100 g tuku denne. A zámerne som zvýšil percento telesného tuku z 18-19 na 21-23. Áno, spočiatku bolo nezvyčajné vnímať samú seba po 18%, ale mojou prioritou je stále zdravie.

Myšlienka tohto príspevku patrí guru v oblasti zdravia a Zdravé stravovanie- Dr. Andrey Beloveshkin. V skutočnosti príspevok vznikol v spolupráci s ním. Presnejšie, príspevok vytvoril on v spolupráci so mnou :)

Tak tučny. Hrá omšu dôležité úlohy v našom tele. Od toho, ako zdravo vyzerá naša pokožka a aká je pevná, pružná a príjemná na dotyk, až po to, či je všetko v poriadku s našimi hormónmi – mnohé z nich sa neprodukujú, keď je percento telesného tuku príliš nízke (ahoj fitness bikiny Čoskoro ťa zastrelí ma v tmavej uličke :)). Už som sa dotkol tejto témy: s nedostatkom telesného tuku a tuku v potravinách je prvou vecou, ​​​​ktorá trpí v ženskom tele, reprodukčný systém a reprodukčná funkcia. Telo začne šetriť zdroje a postupne vyradí funkcie, bez ktorých sa zaobíde a ... prežije. A prečo by mal premýšľať o plodení, ak je teraz v nebezpečenstve? ..

Poďme prísť na to, prečo tuky (aj tie, ktoré jeme, aj tie, ktoré nosíme na sebe) treba pochopiť, odpustiť a odpustiť.

Je dôležité zabezpečiť, aby vonkajší tuk neklesol pod prijateľné minimum.

Pokiaľ podkožný tuk neprekračuje normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje špeciálne hormóny, ktoré chránia naše srdce a cievy. A ako som písal vyššie, podkožného tuku je minimum, bez ktorého to nejde normálna práca hormonálny a reprodukčný systém. Podkožný tuk je estetika, všetky hladké krivky a obrysy ženského tela. Bez podkožného tuku sa telo stáva senilným mužským: drsným, suchým, hranatým, s priesvitnými kosťami a svalovými zväzkami. Pre „ukľudnenie“ tela je potrebný aj istý prísun podkožného tuku. Keď je telo v strese, ide mu o jediné: prežiť. Preto začne tlačiť tuk do pečene, do srdca, do stien ciev.

Podkožný tuk môžete merať vedecky - meraním hrúbky záhybov rôzne miesta. Môžete sa pokúsiť ovládať pomocou čísel na váhe (ale tu je nuansa: nie je možné určiť percento tuku a sušiny). Už dávno som prišiel na to, že najjednoduchšie a spoľahlivým spôsobom- zrkadlo. Vyzlečiete sa, postavíte sa pred celoplošné zrkadlo a ... pozri. Nie, nie v duchu "Fu, som tučný!", Ale primerane zvažujete všetko, čo visí alebo nevisí. Ak je v tele príliš veľa tukového tkaniva, vytvoria sa z neho ryhy, hrbolčeky, celulitída, brucho, podpazušie a hrbolčeky jabĺčka. Áno, a vôbec, taký všeobecný pohľad. Ak nikde nevisí, tak je všetko v poriadku. Žily, vyčnievajúce šľachy, kocky a jednotlivé svalové zväzky sú neklamným znakom toho, že tuku je málo. A ste v ohrození. Áno, áno, hovorím to :) Nemyslel si to. Žiadne brušné vence. Žiadne suché svaly. Naozaj chcem v budúcnosti deti, aby som bol úprimný. A naozaj nechcem problémy s hormonálnym pozadím.

Suché telá preto nech zostanú fitonkám, ktoré sa na tom snažia zarobiť. Ľudia, ktorí chcú zostať zdraví, musia pochopiť: umelo vytvorené nadbytočný suchosť tela nie je zdravá. Zdôrazňujem: nadbytočné. Aby ste to nečítali ako ospravedlnenie pre obžerstvo a obezitu :)

V číslach je pre ženu normou 20-25% tuku. Maximálny nadbytočný tuk je do 15 % telesnej hmotnosti, ak ide o podkožný tuk (a nie vnútorný). Keď klesne pod 9-10%, telo sa dostane do vážneho deficitu, čo spôsobí zlyhanie celého systému. Pre mužov je kritická hranica nižšia - 4-6% telesného tuku.

Ak nebudete každý deň jesť dostatok tuku, vaše telo na chvíľu schudne, áno. Poteší vás. Naše prefíkané a veľmi bystré telo bude iba úskočne zhasínať svetlo navyše, aby neplytvalo energiou, ako sa mu zdá. A aby ste neskôr nemuseli celý život pracovať na výmene všetkých elektrických rozvodov, je dôležité, aby ste k tomu neprišli. Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, no podľa mojich pocitov telo predsa len potrebuje viac. Najmä telo, ktoré je rovnako ako moje neustále v pohybe a v duševnej práci. Preto sa dnes snažím zjesť 1,5-2 gramy – v závislosti od intenzity dňa. Mimochodom, strava bohatá na tuky aj lepšie zasýti. Preto po 1,5-2 hodinách nie je žiadna túžba. A chcem za 4 hodiny.

Dôležitá je aj kontrola podkožného tuku, aby neklesol pod normu! Keď je hladina podkožného tuku pod 7 %, ženy prechádzajú do režimu nedostatku, hormonálna nerovnováha a menštruácia sa zastaví. Pri dlhšej absencii menštruácie sa schopnosť porodiť dieťa prudko znižuje a vedie k neplodnosti. Muži tiež nie sú takí šťastní. S nízkym obsahom tukového tkaniva (4-6% z celkovej hmoty) sa zastavuje tvorba testosterónu a klesá libido. Prílišná úľava je údelom profesionálnych kulturistov a je škodlivá. Ak už nosíte pár kíl navyše, potom je lepšie to robiť na zadku ako na pečeni.

Kontrolujte energetickú bilanciu: príjem a spotrebu

Energetická bilancia je pomer počtu kalórií, ktoré získame z jedla, ku kalóriám, ktoré spálime počas cvičenia. Rozdiel medzi celkovým obsahom kalórií v strave a kalóriami, ktoré sa spália počas cvičenia, je dostupná energia, ktorú môže telo využiť na túlanie sa. Presnejšie povedané, použite ho na udržanie života a seba.

V poslednej dobe jem okolo 1700 kalórií denne (stále to nestačí! ale pracujem na zvyšovaní). Našťastie som prestal jesť na 1200 kcal. Pretože objektívne, na mojej úrovni mozgu a fyzická aktivita To nie je dosť. Podľa najkonzervatívnejších odhadov ma jeden tréning stojí 400 kcal. Ale toto je podľa tých najskromnejších - môžem spáliť 800! Ale predsa len vychádzame z priemernej hodnoty 400 kcal.

To znamená, že na všetko má moje telo 1300 kcal za deň. Môže si ho rozdávať na svoje vnútorné záležitosti a iné dobroty. Existuje taký koncept - základná potreba, alebo hlavná burza. Toto je minimum energie, ktorú potrebujeme, aby sme mohli normálne žiť a fungovať. A nič s tým nerobte. Len si ľahni. Ako môžete vidieť, aj teraz, keď som zvýšil denný obsah kalórií v strave, podkrmujem sa. Ale vďaka doktorovi Beloveshkinovi už jem oveľa viac. Podrobnosti - ďalej.

Ak telu nedodáte energiu na základné potreby, pomaly, ale isto to povedie k problémom.

Ako zistiť svoj zostatok?

Najprv musíme zistiť percento telesného tuku. Moje priemerné percento telesného tuku je teraz 23 % (pred 9 mesiacmi to bolo sotva cez 18 % a teraz sa pozerám na tie fotky a chápem: no, chudý, no, babrák, zadok žiadny, len kosti – no a čo?).

Tuk sa dá vypočítať pomocou špeciálnych impedančných váh alebo bioimpedančného prístroja. Percento tuku sa dá vypočítať na špeciálnej kalkulačke rôzne cesty a vyberte strednú. Dobrá kalkulačka je napríklad . Ale pre neho budete potrebovať presné obvody rôznych častí tela, o ktorých sa bude diskutovať neskôr.

Suchá hmotnosť sa vypočíta pomocou vzorca: suchá telesná hmotnosť (hmotnosť bez tuku) \u003d aktuálna hmotnosť - (aktuálna hmotnosť x aktuálne % telesného tuku).

Moja dnešná váha je 56 kg a podiel tuku je 0,23 (23 %). Za seba si myslím:

Suchá hmotnosť = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimálna potrebná energia je 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti. Pri hladine pod 30 kcal vám „spadnú“ pohlavné hormóny a ak klesnete na 25 kcal (povestných takmer 1200 kcal za deň), štítna žľaza sa s najväčšou pravdepodobnosťou rozbehne. Po znížení na 20 kcal na kilogram začínajú skutočné problémy s hlavou.

Optimálne pre normálny život, pohodu, bez ohrozenia zdravia a takmer bez ohrozenia postavy - to je 40-45 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti (telesná hmotnosť bez tuku - už sme prišli na to, ako počítať to vyššie).

To znamená, že pri mojich 43 kilogramoch suchej váhy by môj kalorický príjem nemal byť nižší ako 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je len minimálna základná požiadavka! A takmer rok som svojmu úbohému telu dávala toľko kalórií na život, prácu a tréning... Neopakovať! Aj keď je veľmi ľahké sa zavesiť na nízkokalorickú ihlu, pretože poskytuje rýchly výsledok. Za akú cenu je iná otázka.

Moje základné kalorické optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Keďže neležím celý deň na gauči, tak tento údaj treba vynásobiť korekčným faktorom v závislosti od fyzickej aktivity.

Mnohí z vás videli tento zoznam, som si istý:
1,2 = sedavý spôsob života, sedavá práca veľmi málo alebo žiadne športové aktivity
1,3-1,4 = ľahká aktivita (niektorá denná aktivita + ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne)
1,5-1,6 = priemerná aktivita (tréning 3-5 krát týždenne)
1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktívny životný štýl a tvrdý tréning 6-7 krát týždenne)
1,9-2,0 = extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, fyzická práca, každodenný tréning atď.).

Teraz mám priemernú aktivitu a korekčný faktor 1,5. Takže moje minimum je 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Za predpokladu, že teraz je môj denný obsah kalórií je 1700 kcal, vtedy je moja energetická bilancia negatívna (aj s prihliadnutím na minimálnu požiadavku chýba viac ako 200 kcal). Môžete to napraviť znížením intenzity (alebo frekvencie) tréningu alebo zvýšením počtu kalórií. Povedzme, že v mojom prípade mi pomôže pridanie dvoch vajec (180 kcal) alebo jedného avokáda (205 kcal). Alebo vynechanie polovice tréningu (200 kcal) – a to bude stačiť na vyrovnanie vašej energetickej bilancie. Radšej však nechám telocvičňu tak, ako je, a zároveň viac jem.

Budem úprimný: už teraz zvyšujem kalórie, nevážim jedlo a neobťažujem sa presným počítaním kalórií - len jem. A tak dobré pre celé telo, také pokojné. Budem sa ešte trochu pozerať a potom ti to poviem. Ale aj vizuálne je tam rozdiel. Mimochodom, pokožka vyzerá na celom tele, napríklad ...

Svoju úroveň základných a celkových potrieb si môžete vypočítať aj na kalkulačke. Mne to vyšlo na minimum kalórií pri mojej fyzickej aktivite 1880 kcal, čo sa blíži môjmu výpočtu (1935 kcal).

Prečo je dôležité nevychádzať dlhodobo negatívne? Ak je energetická bilancia negatívna, telo prejde do režimu šetrenia energie (deficitu).

A tu sa začína akčný film: spomaľuje sa metabolizmus, zhoršuje sa práca štítnej žľazy a pohlavných hormónov, klesá nálada a energia, objavujú sa depresie a podráždenosť. Okrem toho bude telo stále hromadiť vnútorný (zlý) tuk a obetovať svaly.

Preto Andrei Beloveshkin dôrazne odporúča: aj pri chudnutí alebo udržiavaní normálnej hmotnosti by sme nemali prekročiť 30 kcal na kilogram suchej telesnej hmotnosti na viac ako 2-3 dni. V žiadnom prípade nerobte to, čo radia: „menej jedz, viac trénuj“. To povedie k tomu, že znížite telesnú hmotnosť, ale zvýšite množstvo zlého (vnútorného tuku).

Od seba dodám: buďte rozumní, nepočúvajte tých, ktorí vám radia, aby ste žili na jednom liste šalátu a zabili sa na tréningu. Správajte sa k svojmu telu s rešpektom a ono sa vám poďakuje. Negestikulujte, inak telo zareaguje ešte väčším cínom. Obnoviť metabolizmus a hormonálnu hladinu, liečiť reprodukčný systém- je dlhý, náročný a nákladný v každom zmysle.

Sledujte množstvo vnútorného tuku!

„Najnebezpečnejšia je vnútorný tuk ktorý sa skrýva v žalúdku. Narúša prácu hormónov, zhoršuje náladu, spôsobuje choroby, slabosť a chronická únava. Jeho prebytok vyvoláva túžbu po všetkých druhoch závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vzťahy, “hovorí Andrey.

Ale najnepríjemnejšia klamstvo leží inde, priatelia. Zlý tuk, ktorý rastie na pozadí hladoviek, sušenia, chronického preťaženia a stresu, dokáže naše telo „roztopiť“. Zmeňte jeho zloženie a zabite kvalitu.

To znamená, že narušené pohlavné hormóny a stresové hormóny „preprogramujú“ naše tukové bunky. „Preprogramovaný“ tuk sa začína správať neslušne, čo vedie k vzniku a spevneniu problémových partií: Zdá sa, že sme chudí, no celulitída na bokoch, zadku a dokonca aj lýtkach bujne kvitne! A ešte výraznejšie ako predtým.

Čo robí normálne priemerné dievča v takejto situácii? Správne! Nervózny, hladný, trénovať do mdlob a... kruh sa opakuje. A s každým takýmto kruhom sú, žiaľ, naše problémové partie čoraz problematickejšie a celulitída sa objavuje dokonca aj na lícach.

Štúdie dvojčiat ukázali, že iba 20 % akumulácie vnútorného tuku možno nejako vysvetliť génmi. Všetko ostatné je jedlo, životný štýl, zlé návyky. Zlý tuk sa v zrkadle tak ľahko nevidí, ale môžu ho mať aj ľudia s normálnou hmotnosťou: športovci, modelky, drobné dievčatá.

Teraz uvidíme, ako sledovať množstvo vnútorného tuku a zdravotný stav pomocou ... centimetrovej pásky. Tento blok sa bude hodiť tým, ktorí majú záujem o malé samovyšetrenie, hovoria, ako som na tom teraz?

Kľúčom v našej štúdii je veľkosť pásu. Tancujú z nej takmer všetky ostatné ukazovatele. Veď práve v bruchu sa skrýva vnútorný tuk.

Vezmeme pásku. Dajme to do našich rúk skúsený lekár Andrej Beloveshkin. Jednu fitness blogerku berieme ako vzor a experimentálny subjekt. Ktorý sa nebojí ukázať vám celú pravdu svojho tela.

„Obvod pása by sa mal merať v strede medzi spodným okrajom dolného rebra a vrcholom panvových kostí (alternatívne v najužšom bode, zvyčajne na úrovni pupka alebo mierne vyššie). Pri uťahovaní by ste mali pásku mierne natiahnuť, s námahou podobnou zdvíhaniu prázdneho hrnčeka. Pri meraní by mala byť páska rovnobežná s podlahou. Stojte na mieste, ruky v bok, pokojne dýchajte, merajte pri výdychu. Zmerajte niekoľkokrát, kým nebude rozdiel väčší ako jeden centimeter, “odporúča Andrey.

Obvod bokov sa dá merať v najširšej časti zadku – zisťujeme ho vizuálne,“ radí lekárka.

Obvod krku sa meria v najužšom bode:

Obvod stehna - v jeho hornej tretine:

Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pás 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška brucha 17,5 cm, boky 55 cm. Percento tuku 23 %.

1. Pás.

Môj pás je normálny (67 centimetrov). Keď schudnem na 60, moje boky sa vyfúknu na 89 a toto je už chlapský príbeh – stále som za ženskosť. Normálny obvod pása u žien je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov - to je prírastok hmotnosti, nad 88 - obezita. U mužov sú normálne parametre do 94 centimetrov. Široký pás znižuje vašu príťažlivosť a zdvojnásobuje riziko predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny. Platí to aj pre ľudí s normálnou a nízkou hmotnosťou!

2. Pomer bokov a pásu.

Môj pomer je 67 x 96 = 0,70 (ideálne).

„Ideálne čísla sú 0,7 (0,65-0,78) pre ženy a nie viac ako 0,9 pre mužov. Normálne by tento index mal byť menší ako 0,85 pre ženy a menší ako 1,0 pre mužov. Dobrý pomer bokov k pásu zvyšuje atraktivitu mentálna kapacita a libida, znižuje riziko mnohých chorôb (rakovina, neplodnosť, cukrovka). Pomer bokov k pásu je jedným z najlepší výkon zdravie, “komentuje Andrey.

Neskromne doplním: mmmmm, ohýbať !!! :)

3. Pomer výšky k pásu

Môj pomer je 67 x 170 = 0,4 (výborný). Norma tohto indexu je u mužov a žien menšia ako 0,5.

Index tvaru tela ukazuje vzťah medzi obvodom pása, výškou a hmotnosťou. Vzorec je zložitý, použime kalkulačku. Okrem čísel dáva tento index aj obraz, ktorý ukazuje, kde sa na škále rizika nachádzame.

Môj index tvaru tela je 0,0723 - toto je normálna sadzba. Kalkulačka zároveň vypočíta aj relatívne riziko. Mám to rovných 0,76. Tento údaj znamená, že moje riziko ochorenia je nižšie ako priemer (priemerné riziko = 1). Čím vyššie číslo, tým vyššie riziko ochorenia.

Kruh na grafe som ja :) Čím viac vľavo a nižšie je kruh, tým lepšie. Čím vyššie a vpravo - tým nebezpečnejšie.

5. Kužeľový index (K-index).

„Vzorec je zložitý a nenašiel som kalkulačku. Preto hmotnosť v kilogramoch vydelíme výškou v metroch, z toho vytiahneme Odmocnina(v štandardnej kalkulačke tlačidlo sqrt) a vynásobte ho číslom 0,109.

0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.

Potom vydelíme pás v metroch výsledným číslom: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Takže moja hodnota kónického indexu je 1,063.

Pre mužov je normou kužeľový index nie väčší ako 1,25 a pre ženy - 1,18.

Čím vyšší je index, tým viac ľudí podobné skôr valcu než dvom kuželom zbiehajúcim sa v páse. A tým vyššie riziko.

6. Krk

7. Pomer pásu a bokov.

Môj pomer: 67/55 = 1,22 (výborný). Bežne je tento index u žien menší ako 1,5 a u mužov menší ako 1,7.

8. Výška brucha.

Moja hodnota: 17,5 cm (výborne). Norma je do 25 centimetrov.

„Výška brucha je najmenšia vzdialenosť medzi dvoma horizontálnymi čiarami: ležia na povrchu brucha a dotýkajú sa zadného stavca. Merajte s chrbtom pritlačeným k podlahe a pokrčenými kolenami na úrovni krížovej kosti. Mimochodom, výška brucha nad 25 cm je rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, ak prežijete srdcový infarkt v 50 rokoch, “hovorí Andrey.


Záver sa napovedá: Včas som rozpoznal poplašné signály tela, vrátil do stravy primerané množstvo tuku a tuku pod kožu. Všetky moje zdravotné značky sú vo výbornom stave.

Prestal som gestikulovať a skúšať telo na silu. Som k nemu veľmi citlivá a pozorná. Počúvam. Dbám na to, aby som nevyschla, ale ani neplávala. A ako ukázal malý experiment, všetko nie je márne. Zdravotné ukazovatele sú v norme, čo znamená, že môžem ďalej žiť v pokoji.

Čo chceš :)

Chcem vyjadriť svoju vďačnosť Andreymu za tento príspevok, za všetky informácie, ktoré zhromaždil. A vôbec, za to, čo pre nás – ktorým nie je ich zdravie ľahostajné – robí. A áno, ak ste ešte neabsolvovali jeho Kurz zdravej výživy, tak odporúčam. Po kurze som sa začal na jedlo pozerať úplne inak a po 28-ročnej vojne som sa s ňou konečne skamarátil. A ak chcete krásne držanie tela a rovný chrbát, tak ste na čerstvom kurze „Zdravé držanie tela a základné svaly“.

Foto: Dmitrij Rudenko
Miesto natáčania: telocvičňa"Globálne fitness"

Dnešná téma článku bude venovaná dievčatám, ktoré nie sú úplne spokojné so svojou postavou a chceli by ju trochu či dôkladnejšie zmeniť. Keď hovoríme o nadváhu, potom máme na mysli nahromadenie tuku navyše, ktoré nám bráni cítiť sa pohodlne a páčiť sa v zrkadle. Tieto škaredé kilá navyše nedefinuje nič iné ako percento telesného tuku. Dnes to zistíme aká by mala byť norma tuku v ženskom tele a tiež definovať aké je percento telesného tuku u ženy je spodná hranica, po ktorej nastupujú problémy so zdravím a jeho reprodukčnou funkciou. Vo všeobecnosti si v tomto článku podrobne a kúsok po kúsku rozoberieme, ako ženské telo a jeho povaha reaguje na zmeny percenta tuku a úbytok tukovej vrstvy na tele. Myslím, že pre každé dievča bude zaujímavé vedieť, ktoré miera tuku v jej telečo je prijateľné a čo je nebezpečné...


Minimálne percento tuku v ženskom tele

V skutočnosti neexistuje jediná hodnota, ktorá by presne uvádzala, že „toto“ alebo „toto“ je ideálne percento tuku v ženskom tele (a tiež v mužskom). Miera tuku u každého človeka sa určuje individuálne a je založené na mnohých faktoroch – ide o pohlavie, vek, úroveň aktivity, životný štýl, genetiku, stravovacie návyky a iné. Napriek tomu však vedci dokázali určiť minimálny rozsah percenta ženského telesného tuku, pod ktoré by ženy nemali klesnúť v dôsledku výskytu výrazných porúch vitálnej činnosti tela. Toto percento sa pohybuje od 13 do 16 v závislosti od vekových rozdielov (tabuľka 1).

Tab. 1 Minimálny povolený obsah tuku v závislosti od veku ženy

VEK

 ≤ 30 30 – 50 50+
Percento tuku 13% 15% 16%

Ako vidíme, spodná hranica normálneho percenta telesného tuku ženy s pribúdajúcim vekom stúpa. Je to spôsobené znížením jeho motorickej aktivity a celkovo s metabolizmom.

Normálne percento tuk ženského tela

Teraz prejdime k priemeru normálne percento telesného tuku u žien. Ako už vieme, neexistujú dva absolútne identické organizmy, preto tento ukazovateľ nebude jedno konkrétne číslo, ale rozsah niekoľkých hodnôt, ktoré budú charakterizovať prijateľné percento tuku pre ženské telo. V tabuľke 2 môžete vidieť, aké sú tieto hodnoty pre rôzne vekové skupiny žien.

Tab. 2 Normálne percento ženského telesného tuku

VEK ≤ 30 30 – 50 50+
Percento tuku 16 – 20% 18 – 23% 20 – 25%

Je však potrebné poznamenať, že aj v rámci týchto hodnôt môže dôjsť k zlyhaniam a porušeniam menštruačného cyklu u žien.

Napríklad, ak pre dvadsaťročné mladé dievča je normálne percento telesného tuku 19% (ako sa to stalo „historicky“) a keď schudla, potom percento tuku kleslo na 17%, ale stále zostalo. v jej normálnom rozsahu a zapadá do rozsahu „bezpečné“ minimálne percento telesného tuku, potom všetky rovnaké, dievča môže, a začať narušenie vaječníkov na vážnejšej úrovni. A to všetko preto normálny telesný tuk, uvedené v tabuľkách 1 a 2 alebo predpísané v učebniciach fyziológie, je ešte viac podmienená hodnota, ktoré len približne určujú toto normálne percento . Ale v skutočnosti si telo samo rozhoduje, aké je preň PRIJATELNÉ percento tuku, ktoré je MINIMÁLNE a ktoré NADMERNÉ. A na tejto distribúcii sa, žiaľ, nezúčastňujeme.

Ako zmerať percento telesného tuku?

Existuje niekoľko spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku. Nižšie uvedená infografika zobrazuje tie najpopulárnejšie (na obrázok sa dá kliknúť).

Majte však na pamäti, že výsledný údaj bude len približný, pretože táto metóda nie je najpresnejšia zo všetkých vyššie uvedených.


Nízky telesný tuk alebo negatívny energetická bilancia?

Existujú štúdie, ktoré to dokazujú nízke percento tukužiadnym spôsobom neovplyvňuje absenciu menštruácie a výskyt amenorey u dievčat. Všetko je to o negatívnej energetickej bilancii, a nie o percente tuku ako takom. Keď dievča začne chudnúť a strácať kilá, robí to na úkor kalorický deficit, to znamená, že míňa viac energie, ako prijíma s jedlom, čím tvorí negatívna energetická bilancia.

Pri zastavení menštruácie a narušení reprodukčnej funkcie dievčaťa je teda kľúčový práve tento faktor a nie samotné nízke percento tuku.

Ak veríte týmto štúdiám, ukázalo sa, že v zásade môže mať dievča na bruchu 6 kociek a nemá problémy s cyklom. Je to naozaj?

Ak uvažujete logicky, potom, aby ste získali požadovanú svalovú úľavu, stačí TREBA ZNÍŽIŤ jeho obsah tuku, tj ZNÍŽIŤ percento telesného tuku na minimum (13-14%). A toto zase sa dá robiť len v kalorickom deficite, ktorý vzniká znížením počtu prijatých kalórií z potravy a zvýšením výdaja energie počas tréningu.

A tu vyvstáva otázka: sú dievčatá, ktoré účinkujú v nominácii "" alebo "Body fitness" a zároveň im nezmizne cyklus? Ako je to možné? Väčšina z nich totiž prináša svoje percento telesného tuku pod minimom prípustná sadzba na úrovni 13 %.

Prijímam túto možnosť:

 tie dievčatá, ktoré si dokázali udržať menštruačný cyklus počas sušenia a prísnej diéty (a takých dievčat nie je až tak veľa), stále dokázali udržať svoju energetickú rovnováhu na správnej úrovni bez toho, aby vytvorili veľký kalorický deficit vďaka suplementom športová výživa a .

Na prípravu a súťaž v kulturistike a bikini fitness totiž určite potrebujete ďalšiu pomoc v podobe špeciálnej, inak sa nedá. Tréning a prísna výživa vyčerpávajú energetické zásoby tela natoľko, že dievčatám niekedy nielen vypadne cyklus, ale rovno na pódiu omdlia. To všetko ukazuje, ako negramotne a nekorektne sa tréner alebo samotné dievča stavajú k otázke prípravy a vedenia súťaže. Je jasné, že minimálne možné množstvo uhľohydrátov (hlavný zdroj energie) je prítomné v strave športovkýň (hlavný zdroj energie), ale možno aj niektoré z nich prijímajú menej ako normálne množstvo bielkovín a tukov. jedlo. S istotou to nevieme vedieť, ale je pravda, že doplnky športovej výživy môžu čiastočne znížiť energetickú rovnováhu vytvorenú v tele športovcov.

Prečo to všetko vediem? A okrem toho, ak chcete mať nízke percento telesného tuku v tele (menej ako 15%), aby ste videli svoje kocky na bruchu, musíte tento problém brať VEĽMI vážne! Po prvé, musíte zistiť svoje minimálne percento tuku, s ktorým vaše telo naďalej normálne funguje, a po druhé, nezabudnite na doplnkovú výživu pre športovcov.

zapamätaj si to tuk ženského tela stále priamo súvisí s vytvorenou negatívnou energetickou bilanciou. Čím je väčšia, tým rýchlejšie schudnete a znížite percento tuku. A ak v tejto dobe nepomôžete svojmu telu a nepodporíte ho vo forme ďalšej športovej výživy a vitamínov, riskujete stratu cyklu a následne ešte viac problémov so zdravím:

A ešte jeden dôležitý bod o ktorej by som chcel hovoriť. Keď si dievča plne uvedomí, že jej chudnutie neviedlo k vysnívanému výsledku, a rozhodne sa zvýšiť percento tuku na svoju „historickú“ normu, bude toto dievča nevyhnutne čeliť realite svojho chudnutia. Bohužiaľ, nie všetky dôsledky tohto chudnutia budú môcť zostať bez stopy, ako sa objavili. Áno, s najväčšou pravdepodobnosťou sa jej podarí vrátiť menštruačný cyklus do normálu za pár týždňov, ale napríklad strata niektorých minerálov, ktoré sú zodpovedné za pevnosť kostí, môže byť pre ňu nezvratným procesom. Dôsledky amenorey nikdy nezostanú úplne bez stopy, to je vedecky dokázaný fakt. Majte to na pamäti, ak chcete náhle schudnúť a znížiť svoju hmotnosť normálne percento tuku na minimum.

Percento tuku od nízkeho po vysoké

Nuž, zhrňme si výsledky všetkých vyššie uvedených.

takže, minimálne percento tuku v ženskom tele by mala byť 13-16% v závislosti od veku ženy. Pod touto hranicou začínajú ženy vážne problémy zdravie, majte to na pamäti.

Normálne percento telesného tuku u ženy sa pohybuje od 16 do 25 %. Žena spadajúca do tohto rozsahu vyzerá a cíti sa dobre, všetky jej orgánové systémy a hlavne reprodukčná funkcia sú v úplnom poriadku.

Nerozoberali sme tu diagnózu obezity, ale poviem, že viac ako 32 % telesného tuku naznačuje, že žena je už v kategórii „nadváha“.

Dúfam, že tento článok bol pre vás užitočný a dozvedeli ste sa pre vás veľa užitočných a potrebných informácií.

A prajem ti, aby si bol zdravý a nezavesil sa na novinárske kocky, lebo zdravie je tam tisíckrát dôležitejšie ako nejaké kocky. Jednu máme a možno ju ľahko a nenávratne stratiť! A máme šesť kociek, sú s nami navždy a vždy si ich môžete kúpiť, ak chcete =))

S pozdravom, Yaneliya Skripnik!

Pre tých, ktorí sa snažia o štíhle a vytvarované telo, neexistuje absolútne ideálne percento telesného tuku. Normálne percento telesného tuku sa medzi ľuďmi výrazne líši a závisí od rôznych faktorov vrátane: typu postavy, veku, genetiky, úrovne aktivity a stravovacích návykov.

Normálna hmotnosť a pomery telesného tuku sa značne líšia, ale ich udržanie sa považuje za bezpečné dobré zdravie, je 5 - 9 % u mužov a 13 - 15 % u žien, aj keď neexistuje žiadne pevné „pravidlo“ o tom, čo môže byť pre jednotlivca príliš nízke.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje minimálne percento telesného tuku pre obe pohlavia podľa veku. Normálne percento tuku by teda nemalo byť nižšie ako tieto hodnoty. Ako vidíte, ukazuje to tabuľka telesný tuk v tele stúpa s vekom, a hoci k tomu zvyčajne dochádza, je to hlavne kvôli zníženiu úrovne aktivity.

Obsah tuku podľa veku a pohlavia

Vek

30 – 50

ženy

Normálne percento telesného tuku

Aké je normálne percento telesného tuku?

Existuje mnoho predstáv o normálnom percente telesného tuku u ľudí, ktorí nešportujú, vrátane rozsahov 16-20% a 20-21% u žien a 8-14% a 10-14% u mužov. Tieto indikátory poskytujú štíhly vzhľad.

Pre Všeobecná podmienka zdravie a kondícia, pre mužov, 10-15% - dobrá voľba na ktoré sa dá ašpirovať. Avšak muži, ktorí chcú mať brušné svaly so šiestimi kusmi, majú zvyčajne 10-11%, pretože brušné svaly sú miestom, kde sa zvyčajne hromadí tuk. Ženy, ktoré chcú 6-balenie, možno budú musieť znížiť svoje na 14-16%, čo môže byť pre niektoré príliš málo a narušiť ich menštruačný cyklus. Zvyčajne začínajú zreteľne klesať pri približne 18 % telesného tuku. Prvé miesto, kde si všimnete zmeny, sú oblasti, kde sú tukové zásoby už relatívne malé. U väčšiny je to okolo ramien a kľúčnych kostí.

Nízky obsah tuku a chudnutie

Je dôležité poznamenať, že štúdie to ukazujú nízky level tuk nespôsobuje amenoreu (absencia menštruácie u niekoľkých menštruačné cykly) ako taký. Práve energetická bilancia (pomer prijatých a vynaložených kalórií) je v tomto prípade hlavným určujúcim faktorom zdravia. Dá sa teda povedať, že u vyšportovanej ženy je celkom možné udržať hladinu tuku na takej nízkej úrovni ako u dospievajúcich bez akýchkoľvek negatívnych následkov.

Medzi tými, ktorí sa snažia stať sa superštíhlymi, sa často dosahuje prostredníctvom dlhodobej negatívnej energetickej bilancie (t. j. prijímania menej kalórií, ako telo potrebuje), a práve táto negatívna energetická bilancia spôsobuje stratu menštruácie.


Štíhla, nepretrénovaná žena, ktorá venuje zvláštnu pozornosť výžive a potrebám kalórií, teda pravdepodobne nepocíti negatívne účinky nižšieho ako priemerného obsahu telesného tuku.

Vo veľmi všeobecný pohľad percento telesného tuku je pomer dostupného tuku ku všetkému ostatnému v tele (orgány, svaly, kosti, šľachy atď.). Tuk je nevyhnutný na prežitie: chráni vnútorné orgány, slúži ako rezervný zdroj energie a plní mnoho ďalších dôležitých funkcií.

Koľko tuku potrebujeme

Táto tabuľka ukazuje všeobecne akceptované percento telesného tuku pre mužov a ženy.

Esenciálny tuk je minimum, ktoré potrebujete na prežitie. Z tohto dôvodu kulturisti sušia telo na túto značku len pred súťažou. Zvyšok času si udržujú vyššie percento tuku, aby nepodkopávali zdravie a efektívne.

  • Ak chcete byť štíhli, zamerajte sa na atletické percento telesného tuku.
  • Ak chcete vyzerať zdravo a fit, zamerajte sa na percento telesného tuku pre atletickú postavu.

Ak sa percento telesného tuku blíži k maximu platná hodnota normálnej postavy alebo spadá pod obezitu, nezaškodilo by vám znížiť túto postavu.

Ako vyzerá percento telesného tuku?


nerdfitness.com


nerdfitness.com

Je dôležité pochopiť, že percento telesného tuku odráža iba telesný tuk a nemá nič spoločné so svalovou hmotou. Dvaja ľudia s rovnakým percentom telesného tuku, ale odlišnou svalovou hmotou budú vyzerať úplne inak.

Ako merať percento telesného tuku

Existuje sedem hlavných metód, ktoré sa navzájom líšia presnosťou, jednoduchosťou a cenou.

1. Vizuálny spôsob

Spočíva v tom, že sa porovnáte s obrázkami vyššie a určíte, na koho sa približne podobáte. Veľmi nepresný spôsob.

2. Pomocou posuvného meradla

Stiahnite si kožu s podkožným tukom, chyťte ju posuvným meradlom a v tabuľke nájdite percento tuku zodpovedajúce údajom na kalipere. Posuvné meradlá spravidla vykazujú nižšie percento tuku, ako v skutočnosti sú.

3. Pomocou vzorca

Môžete napríklad použiť vzorec amerického námorníctva alebo vzorec YMCA. Táto metóda je zvyčajne chybná vo veľkom.

4. S elektrickými monitormi

Slabý prechádza telom elektriny a potom sa vykoná analýza "biometrického odporu". Ako ukázala prax, táto metóda poskytuje veľmi nepresné výsledky.

5. So systémom Bod Pod

Pomocou špeciálneho prístroja sa meria vzduch vytlačený telom, na základe získaných údajov sa vypočíta hmotnosť tela, jeho objem a hustota. Táto metóda sa považuje za veľmi presnú, ale drahú.

6. Metóda vytesňovania vody

Veľmi presná (s chybou len 1–3 %), ale drahá, komplikovaná a nepohodlná metóda.

7. sken dexa

Táto metóda sa považuje za najpresnejšiu a spočíva v úplnom štúdiu zloženia tela pomocou röntgenových lúčov. Je to tiež veľmi lacný spôsob.

Nech už si vyberiete akúkoľvek metódu, snažte sa robiť merania v rovnakom čase a za podobných podmienok: napríklad v určitý deň v týždni, ráno, nalačno. Aj keď sú prijaté údaje nepresné, budete schopní pochopiť, či došlo k pokroku.

Ako znížiť percento telesného tuku

kalorický deficit

Utrácajte viac, ako spotrebujete. Myslite ale na to, že ak nebudete zároveň cvičiť a obmedzíte sa v sacharidoch, tak spolu s tukom stratíte aj svalovú hmotu. Nie je to najlepšie Najlepšia cestaúbytok tuku je však zaručený.

Vytiahnite žehličku

Pri tréningu so závažím (a tiež keď intenzívny tréning vlastnou váhou) si udržíte svalovú hmotu, zrýchlite metabolizmus a dosiahnete efekt „afterburningu“, kedy sa kalórie naďalej spotrebúvajú aj po skončení tréningu.

Vychudnutosť ešte nie je znakom zdravia. Oveľa dôležitejšie je, aby bol obsah tuku v norme. Kombinácia kostí a svalová hmota a vodou. Mieru obsahu tuku v tele ženy je potrebné poznať nielen pri chudnutí. Bude to užitočné pre tých, ktorí jednoducho rešpektujú svoje zdravie. Na to, aby ste sa cítili dobre a žili aktívny život, je určitý podiel tuku v tele ženy nevyhnutný. Norma tohto ukazovateľa sa pohybuje okolo 15-25% a pre muža - 12-19%. Odchýlky v oboch smeroch môžu spôsobiť problémy. Faktom je, že tuk má svoje funkcie, ktoré by ste mali mať na pamäti, ak chcete vyzerať dobre.

Na čo je to potrebné

ženské telo bez tuku nemôže existovať. Je to on, kto poskytuje syntézu pohlavných hormónov, normálny MC, umožňuje otehotnieť.

Bez tuku nebude žiadna ochrana vnútorné orgány a kosti. Mastná vrstva poskytuje:

  • normálne fungovanie imunita;
  • pomáha akumulovať energiu, čo podporuje človeka;
  • pomáha vstrebávaniu vitamínov;
  • umožňuje viesť nervové impulzy, ktoré podporujú pohyb;
  • podieľajú sa na dodávke živiny na myocyty;
  • udržuje stabilnú telesnú teplotu;
  • chráni orgány tela pred negatívnymi dôsledkami v prípade akýchkoľvek zranení, pričom najskôr unesie všetky údery;
  • zmäkčuje kĺby.

Tuky sú nositeľmi chuti v potravinách, preto ich človek rád jedáva. Hocičo atletický muž bez ohľadu na to, aký bol, je nemožné, aby žil bez určitého množstva tuku. Preto sa kvôli móde nevzdávajte tuku.

Druhy

S vekom sa množstvo tuku v tele zvyšuje. Základom tohto javu je vekom podmienené prejedanie sa a znížená fyzická aktivita.

V ľudskom tele sú 2 typy tuku:

  • subkutánne - je to cítiť, je to vonkajšie;
  • viscerálny (vnútorný).

Podkožný tuk je metabolicky menej aktívny a viscerálny tuk sa rýchlo odbúrava. Dôležité: pri pokuse o zníženie hmotnosti je na prvom mieste viscerálny tuk; navyse to zacina odchadzat zo zaludka. Pri strate hmotnosti iba 5-10% tuku v brušná dutina znížená o 10-30%.

Vlastnosti viscerálneho tuku

Všetky orgány sú pokryté filmom, pod ktorým je tuk, ktorý obaľuje všetky tieto orgány. Toto je viscerálny tuk. Ak je vnútorný tuk v tele ženy normálny, potom pôsobí ako rezerva pre telo. Vizuálne to neuvidíte, ale keď sú prekročené ukazovatele, proporcie tela sú narušené: žalúdok silne vyčnieva dopredu. Orgány síce potrebujú viscerálny tuk, keďže slúži ako ich ochrana, no v nadbytku sa stáva nebezpečným. Ak hovoríme o tom, čo je normou viscerálny tuk v tele ženy by mala byť prítomná, potom odborníci určujú ukazovateľ na 15% celkového tuku. To platí nielen pre ženy, ale aj pre mužov. S jeho nadbytkom, kŕčovými žilami, metabolickým syndrómom, cukrovka Typ 2, všetky cievne problémy, ateroskleróza. Prebytok takéhoto tuku je viditeľný v páse - u žien je to viac ako 80 cm.

Sú tu aj esenciálne a zásobné tuky.

Nenahraditeľný

to mastné kyseliny- Omega 3. Ako zdroje môžu poslúžiť morské ryby, orechy, semená, olivový olej atď.. Bez nich nefunguje dobre srdce a pečeň, vitamíny rozpustné v tukoch - A, K, D sa syntetizovať nedajú.

kumulatívne

Ak spotrebované kalórie nie sú okamžite použité na fungovanie, degenerujú na triglyceridy. Pri pôste alebo inom častom čase telo využíva tento uložený tuk, ktorý vyčerpáva zásoby a spôsobuje chudnutie.

Je BMI dôležité pre obezitu?

Vzorec BMI je založený na výške a hmotnosti. Používa sa od polovice 19. storočia, no v posledných desaťročiach sa stal populárnym. Bolo to považované za spôsob hodnotenia zdravú váhu. BMI nižšie ako 18,5 naznačuje nedostatok hmotnosti, od 18,5 do 24,9 - hmotnosť je normálna, od 25 do 30 - prekročenie normy, ale ešte nie je obézne, od 30,1 a viac - obezita.

Nevýhodou ale je, že BMI iba orientuje, aký ste ťažký, a nerozlišuje medzi tukom a svalmi, teda nehovorí nič o zložení tela. Tento ukazovateľ je totiž hlavný.

Preto v takýchto prípadoch môže fyzicky aktívna žena spadať do kategórie nafúkaných ľudí, no je jasné, že má oveľa menej tuku a viac svalov ako žena so sedavým zamestnaním. Svaly sú vždy trikrát ťažšie ako tuk a zaberajú menej miesta. Ak aktívny tréning ukazuje nárast hmotnosti, je to pokrok a nemali by ste prestať cvičiť. To znamená, že samotné BMI je indikátorom falošného zdravia.

Percento telesného tuku

Jeho ukazovatele sú ovplyvnené pohlavím, dedičnosťou, vekom.

Podľa mnohých odborníkov je norma tukovej hmoty v tele ženy od 16 do 25%. A hoci sa ľudia snažia tento údaj všetkými možnými spôsobmi znížiť, treba si uvedomiť, že menej ako 15 % je výsledkom zlého zdravia. Pri nej sa rozvinie osteoporóza a únava a MC sa úplne stráca.

Rôzne ukazovatele

10-12% je minimálna možná úroveň pre kulturistov. Všetko je prepletené žilami a viditeľné sú svalové ryhy.

15-17% je druhá úroveň tuku. Postava je typická pre väčšinu modelov. Prakticky neexistujú žiadne boky a zadok, ale ramená, brucho a ruky sú výrazné. Problémy v tele sú jednoznačné.

20-22% - typické pre väčšinu športovcov. Na končatinách je málo tuku, lisovacie kocky sú jasne viditeľné.

25% je percento viac žien. Toto percento je normou tuku v ženskom tele (fotografia je uvedená nižšie). Takáto žena nie je chudá, ale ani tučná. Prítomný je zadok a zakrivenie bokov.

30% - nahromadenie tuku v zadku a stehnách, ktoré sa stávajú výraznými. Tento ukazovateľ je horná hranica normálneho podielu telesného tuku v tele ženy.

35% - boky rastú do šírky, tvár a krk sú zaoblené. Zhruba viac ako 100 cm, OD - 80 cm Žalúdok začína visieť.

40% - boky nad 106 cm, pás - 90 cm Záchranná bója na bruchu.

45% - viac kruhov, boky viac ako 115 cm, pás viac ako 90 cm Panva presahuje ramená.

50% - boky zväčšujú objem a výrazne presahujú šírku ramien. Majú viac ako 120 cm, pás 101 cm.Polovica hmotnosti je tuk.

Takže miera obsahu tuku v tele ženy:

  • športovkyne: od 15 do 20 %;
  • nadváha: viac ako 33 %;
  • zdravé/prijateľné: 25 až 32 %;
  • aktívna žena: 21 až 24 %.

Minimálny záujem

Vedci odvodili minimálny podiel % tuku, pod ktorý už nie je možné pre zdravotné riziká klesnúť. Množstvo tuku v tele ženy sa pohybuje od 13 do 16 % minimálne v závislosti od veku:

  1. Vek ≤ 30 - 13 % (15-23).
  2. 30-50 - 15 % (19-25).
  3. 50 a starší - 16 % (20-27).

A aká je norma telesného tuku u žien žijúcich v krajinách s veľmi chladnou klímou? V tomto prípade sa percento tuku zvýši o 5-7%. Autor: vzhľad nie je definovaná. Pretože u takýchto jedincov je metabolizmus prebudovaný na hromadenie tuku, ktorý ochráni človeka v kritických podmienkach.

Ak je podiel tuku v ženskom tele v % v priemere od 16 do 25, takáto žena je navonok atraktívna a cíti sa dobre a reprodukčný systém funguje dobre.

Ako vypočítať ideálny pomer?

Existuje viac ako 10 metód výpočtu. Nižšie je jeden z nich.

Krok 1: Zistite svoj telesný tuk podľa veku. Odporúčania pre vekový obsah normálnej hladiny telesného tuku v tele ženy sú uvedené nižšie.

  • nedostatok - menej ako 21%;
  • normálne - 21-33%;
  • prebytok - 33-39%;
  • obezita - viac ako 39%;
  • nedostatok - menej ako 23%;
  • normálne - 23-35%;
  • prebytok - 35-40%;
  • obezita - viac ako 40%.

Po 61 rokoch:

  • deficit: menej ako 24 %,
  • normálne: 36-42 %,
  • obezita: viac ako 42 %.

Krok 2: Odvážte sa niekoľko dní súčasne.

Krok 3: Vypočítajte si BMI.

Krok 4: Vypočítajte % telesného tuku: vložte výsledok BMI do vzorca:

(1,20 x BMI) + (0,23 x vek) - 5,4 = % telesného tuku.

Krok 5: porovnajte výsledok a krok 1. Získate úplný prehľad o tom, ako ďaleko od ideálu.

Ako zmerať percento telesného tuku?

Precíznosť šperkov je zbytočná. Najjednoduchšie je vyzliecť sa do spodnej bielizne a veľmi pozorne sa preskúmať.

Šatníková metóda – meranie oblečenia. Pre presné výsledky si kúpte posuvné meradlo v lekárni. Veľmi úsporné je možné použiť posuvné meradlo a zvinovací meter, pretože princíp činnosti je rovnaký. Na tele sú body (kľúčové miesta), meraním ktorých presne určíte celkové množstvo podkožného tuku.

Ako používať strmeň

Existuje niekoľko pravidiel:

  1. Vykonajte merania s asistentom.
  2. Ak ste pravák, vytiahnite záhyb a držte ho ľavou rukou.
  3. Čeľuste zariadenia sa môžu mierne pohybovať. Skúste si na to zvyknúť.
  4. Pred uvoľnením kože na čeľusti strmeňa netlačte.

Kde robiť merania?

Bod číslo 1. Triceps - vertikálny záhyb sa urobí okamžite v strede zadná plocha paže.

Bod číslo 2. Biceps - rovnaký záhyb, ale na druhej strane.

Bod číslo 3. Lopatka - záhyb sa robí tesne pod lopatkou.

Bod číslo 4. Pás.

Ako aplikovať získané merania?

Výsledné 4 hodnoty v mm sa spočítajú a percento tuku sa zistí podľa špeciálnej tabuľky.

Na klinikách a zdravotných strediskách sa percento tuku meria pomocou MRI, röntgenového skenovania, bioimpedancie (prístroj vysiela slabé elektrické impulzy cez telo a podiel tuku sa vypočítava z rýchlosti ich prechodu).

Pravidlá merania

U ženy sa merania vykonávajú v dňoch 3-7 MC. V opačnom prípade budú získané údaje nepresné, pretože pred menštruáciou sa zvyšuje opuch. Výpočty stačia raz za mesiac. Pre športovcov sa pred dôležitými štartmi vykonávajú testy raz týždenne.

Nasledujúce pravidlá sú:

  • hodnotenie sa vykonáva na lačný žalúdok, t.j. 3-4 hodiny pred meraním je zakázané jesť;
  • minimalizujte príjem soli, pite 3 dni pred meraním;
  • záhyby sa merajú ráno, pretože popoludní sa môže objaviť opuch;
  • v zime sú merania najpresnejšie;
  • je lepšie oddialiť kožné záhyby pomocou posuvného meradla, čím sa zníži chyba;
  • test sa robí pred aktívnym tréningom;
  • deň pred meraním je užitočné vypiť liter šťavy z brusníc, aby ste sa zbavili nadmernej vlhkosti.

Distribúcia tuku

S vekom sa obsah tuku vždy zvyšuje, najmä po menopauze. Je to kvôli jeho schopnosti šíriť sa okolo orgánov a do svalov.

Minimálny ukazovateľ tuku neoznačuje ideálne telo. Na formovanie postavy je potrebná fyzická aktivita.

Zhoršenie blahobytu a výskyt patológií naznačujú, že v športe je prebytok.

Ako znížiť percento tuku v tele?

Aj keď vaša výkonnosť nie je ideálna a neustále sa snažíte o redukciu hmotnosti fyziologická norma nemôžeš ísť von. V poslednej dobe je dokázané, že drastické diéty a rýchle výsledky sú nebezpečné najmä pre starších ľudí.

Ak je miera telesného tuku u ženy prekročená, najskôr upravte životosprávu. Od fyzická aktivita najlepšie sú kardio (bicyklovanie, skákanie, plávanie a dokonca aj chôdza). Sú to tie, ktoré spaľujú tuky.

Diéta

Extrémne diéty sú nevhodné, pretože strácajú tekutiny a svaly, ale nie tuk. Prísne diéty sú navyše stresujúce a telo si tuky začne v panike ukladať, než ich míňať. Zmeňte iba kvalitu jedla.

Čo robiť:

  1. Zvýšte bielkoviny - Stavebný Materiál pre svaly. jednoduché sacharidy alebo výrazne obmedziť, prípadne úplne vylúčiť - sladkosti, muffiny, bielu múku. Namiesto nich - obilniny a cestoviny.
  2. Odmietajte údeniny a polotovary. Všetky obsahujú chemikálie a transmastné kyseliny. Nahraďte ich prírodným mäsom, hydinou a rybami. Viac zeleniny, zeleniny a čerstvého ovocia.
  3. Odmietnutie majonézy, vyprážané, omáčky, živočíšne tuky - minimum.
  4. Jedlá sú zlomkové, naraz, najmenej 5-krát denne.
  5. Pite viac vody - až 2 litre.

Krátkodobé výsledky sú krátkodobé. Dajte si preto čas – kráčajte vpred pomalými, ale stabilnými krokmi. A pamätajte: neexistuje žiadna zdravá plnosť.