Cvičenie na sedenie pri počítači. Sedavá práca: aké cvičenia odstránia následky

Mnoho profesií ktoré nevyžadujú absolútne žiadne zaťaženie tela, viesť k mnohým negatívnym dôsledkom., napríklad, na zhoršené držanie tela, zhoršené videnie, nadváhu a všetky tieto radosti pochádzajú len z nedostatku cvičenie v práci. Monotónne sedenie navyše narúša prekrvenie mozgu, čo spôsobuje bolesti hlavy, predčasnú únavu, zhoršenú pamäť a tlak. Obľúbeným kancelárskym neduhom sú aj poruchy činnosti. kardiovaskulárneho systému. Nezabudnite na vystavenie rýchla obezita , keďže pri sedení na stoličke sa zvyšuje tlak na spodnú časť tela, čo stimuluje hromadenie tuku v nej. V pokračovaní fascinujúcej štúdie o nepríjemných následkoch sedavého zamestnania možno spomenúť aj objavenie sa bolesti svalov, slabosti, zápchy, cukrovky a hemoroidov.

Aby sa zabránilo výskytu všetkých týchto problémov, ako aj uvoľnenie napätia zo svalov, jednoduché a efektívne cvičenia na chrbát pri sedavom zamestnaní. Ich realizácia pomôže naplniť telo energiou a silou na celý deň, najmä ak vezmeme do úvahy, že aj malé množstvo denne fyzické aktivity už dobré pre telo. Pred uvedením všetkých efektívne cvičenia pri sedavom zamestnaní dôležité si uvedomiť potrebu ranné cvičenia , ktorá by mala trvať približne 5 minút, čo je dosť na prípravu tela na každodennú prácu.

Správne držanie tela je potrebné udržiavať po celú dobu. Na jeho dosiahnutie a udržanie sa odporúča zvoliť správnu stoličku s pevným sedákom, ktorého výška zodpovedá výške podkolenia, operadlo presne opakuje krivku chrbtice. Lopatky by sa mali spojiť, žalúdok je uvoľnený, ramená by sa nemali deformovať. Neodporúča sa opierať sa, pretože je to istá cesta k zlému držaniu tela a následným chorobám, ktoré vedú aj k zvyku prehadzovať si jednu nohu cez druhú.

Súbor cvičení na nabíjanie v práci

Nájdenie tela v trvalej neprirodzenej a narušenej polohe má zlý vplyv na pohodu a zdravie, vedie k bolestiam, zlej koncentrácii, stagnácii krvi a následnej tvorbe krvných zrazenín. Na ich odstránenie sa úspešne používajú cvičenia počas sedavej práce.. Začlenili gymnastiku pri sedavej práci na väčšinu častí tela, sú nenáročné a jednoduché, ľahko sa vykonávajú na pracovisku, pretože si vyžadujú málo času a výsledok je ťažké preceňovať, pretože všetko, čo potrebujete, je stolička.

cviky na chrbát v práci

sedí na stoličke, ruky sú spojené v zámku za chrbtom, lopatky sú spojené, ruky sú položené dozadu. Dobré držanie tela vám na to príde vhod, pretože čím je chrbát rovný, tým ľahšie sa vám budú spájať ruky, no ak sa to nepodarí, môžete si do nich vziať ceruzku. Cítite, ako sa svaly naťahujú. Cvičenie zlepšuje krvný obeh v svaloch chrbta;
ruky sú spojené v zámku pred vami a natiahnuté dopredu. Hlava sa pozerá dolu, žalúdok je vtiahnutý a pri výdychu sú ruky ťahané dopredu čo najviac. Skvelé natiahnutie hornej časti chrbta;
cvičenie sa vykonáva aj v sede na stoličke. Nohy sú umiestnené široko, ruky spočívajú na bokoch. Potom sa s miernym oneskorením vykonávajú striedavé obraty trupu do strán. Takže ťaháte svaly strednej časti chrbta, spodnej časti chrbta.

Každé cvičenie robte tak dlho, ako potrebujete. Cítiť uvoľnenie svalstva, príjemné mravčenie. Ak pocítite úľavu, cvičenie je možné dokončiť.

Pozornosť si zaslúži dodržiavanie intervalov medzi prácou a odpočinkom, ktoré by nemali byť dlhšie ako 3 hodiny.

Natiahnutie chrbtice pri práci je mimoriadne dôležité, pretože na seba berie leví podiel záťaže. Je ich veľa a líšia sa v závislosti od situácie a možností v práci. Vždy si môžete vyhradiť trochu času na ich dokončenie, aj keď je pracovný program veľmi nabitý. Ak máte možnosť v práci pozerať videá a robiť si na nich zostavu cvikov na nabíjanie v práci, bude to ešte lepšie. Pozrite si video v tomto článku.

Cvičenie na abs

Sedavé zamestnanie oslabuje brušné svaly, ktorá je plná zhoršenia vo všeobecnosti vzhľad, a výskyt rôznych chorôb, preto sú pre ženy obzvlášť dôležité cvičenia pri sedavom zamestnaní, pretože sledujú postavu silnejší ako muži. AT preventívne účely musíte robiť cvičenia pre tlač v práci čo najčastejšie počas dňa:

sedenie. Brucho sa vtiahne na 5 sekúnd, potom sa vráti do východiskovej polohy. Najprv stačí 10 opakovaní, no postupne sa ich počet a čas vykonávania zvyšuje. nepochybne, toto je hlavné cvičenie brucha v práci, zahŕňajúce všetky svaly brucha;
Sedí na stoličke. Telo sa nakláňa doľava a doprava. Pri vykonávaní zostáva chrbát rovný, ruky spustené. Pri výdychu je telo spustené, pri nádychu sa vracia do pôvodnej polohy. Na začiatok stačí 10 opakovaní, časom je žiaduce zvýšiť ich počet;
Sedenie alebo státie. Brušné svaly sú držané v statickom napätí po dobu 5 sekúnd a potom relaxovať. Postupne môžete zvyšovať aj trvanie napätia lisu.

Prvé cvičenie urobte všade, kde sa dá – v doprave, pri počítači, na gauči. Tak dlho, ako môžete. A lis na železo je vám poskytnutý! Hlavné je si to zapamätať 😉

Cvičenie na krk pri sedavom zamestnaní

Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede alebo v stoji, ako sa vám páči:

brada klesá k hrudníku, potom sa hlava jemne otočí späť v snahe pozrieť sa za chrbát. Dýchanie je tiež potrebné kontrolovať - ohýbanie krku sa vykonáva pri nádychu a extenzia pri výdychu. Vykonané 5-krát;
hlava sa otočí na stranu, je zafixovaný, potom sa otočí na druhú stranu. vykoná sa 5-10 opakovaní;
S nosom vo vzduchu je starostlivo nakreslených 5-10 rôznych čísel alebo písmen. Krk by sa mal pohybovať v plnej amplitúde;
hlava sa otočí 2-4 krát v smere hodinových ručičiek, potom proti tomu. Dokonale precvičuje krk, miesi stavce. Mimoriadne účinné cvičenie pri práci na počítači;
ruky zložené do hradu pokrývajú zadnú časť hlavy a vyvíjajú na ňu tlak, hlava sa bráni, čo pozoruhodne rozvíja krčné svaly;
hlava klesá, svaly sa uvoľňujú a ramená stúpajú čo najvyššie s oneskorením niekoľkých sekúnd.

Schudnite v práci!

Sedavé zamestnanie často prispieva k zníženiu elasticity svalov v páse a bokoch, ako aj k tvorbe tukových vankúšikov. Účinne sa s tým vysporiadať pomáhajú komplexné cvičenia na chudnutie v práci. treba opakovať aspoň 4-5x týždenne:

stojaci. Imitácia skákania cez švihadlo, ktoré sa vykonávajú buď na dvoch nohách, alebo postupne na každej.
stojaci. Ruky sú prekrížené nad hlavou. Vyrobené výpady na každej nohe - 10 krát.
stojaci. Chodidlá sú umiestnené paralelne navzájom vo vzdialenosti 45-50 cm. drepovať kým holene nedosiahnu úroveň kolmú k podlahe a boky - rovnobežné. V tejto polohe je potrebné stáť čo najdlhšie.
Sedí na stoličke. Držia sa ho ruky nohy sú hladko pritiahnuté k telu a potom sa 10-krát vráťte do východiskovej polohy.
stojaci. Klasické drepy. Hlavnou podmienkou je rovný chrbát a neprípustnosť zdvíhania podpätkov z podlahy - 20-krát.

Okrem základných fyzických cvičení v práci by ste pri sedavom zamestnaní nemali zabúdať ani na benefity správnej výživy, jeho potreba chudnutia. Stojí za to vzdať sa mastných, korenistých, rýchlych jedál a tiež konzumovať asi 2 litre vody denne, pretože má priaznivý vplyv na metabolizmus v tele.

AT pracovny cas odporúča sa viac chodiť, napríklad podávať niečo kolegom, po schodoch. V stoji môžete telefonovať alebo prezerať papiere, čo, aj keď krátkodobo, uľaví chrbtici a na obedňajšie prestávky si môžete dohodnúť krátke prechádzky.

Je na zvážení každého, ktoré cviky pri sedavom zamestnaní využije, pretože ak práca za počítačom zaberie veľmi malú časť pracovného dňa, tak sa s telom snáď nič zlé nedeje. Ale, ak prejde celý týždeň v sede od rána do večera, nabíjanie v práci je jednoducho povinnosť. Gymnastika v práci so sedavým životným štýlom vám navyše umožní prilákať na jej realizáciu kolegov, s ktorými sa môžete spoločne starať o svoju postavu a zdravie. Jeho pravidelná a usilovná implementácia vám veľmi skoro zlepší náladu a práca vás začne baviť.

Už viac ako štyridsať rokov vedci z celého sveta hovoria o škodlivosti sedavého zamestnania. Avšak v posledné roky tento problém sa ešte viac rozšíril v dôsledku toho, že ľudia v 21. storočí uprednostňujú tie profesie, ktoré nevyžadujú žiadne fyzická aktivita. Toto je zvláštnosť sedavej práce, nedostatok fyzickej aktivity so sebou nesie určité problémy. Treba tiež poznamenať, že takmer každé sedavé zamestnanie zahŕňa interakciu s počítačom, čo sa len zhoršuje reálna situácia prípady, zvyšujúce sa rizikové faktory.

Aké sú škody na sedavom zamestnaní?

Vedci tvrdia, že telo ľudí, ktorí vedú sedavý alebo sedavý spôsob života, starne o päť a niekedy aj o desať rokov rýchlejšie ako u ľudí Obyčajní ľudia. Sedavé zamestnanie okrem iného výrazne ovplyvňuje držanie tela, hmotnosť, zrak a celkovú pohodu. Obzvlášť ťažko je zasiahnutá chrbtica. Lekári priznávajú, že väčšina kancelárskych pracovníkov má problémy s chrbtom. Spravidla sa prejavujú v podobe nepríjemných bolestivých pocitov, ktoré v konečnom dôsledku môžu vyústiť do plnohodnotného ochorenia. Najčastejšie sa v dôsledku sedavého zamestnania u ľudí vyvinie osteochondróza, ktorá môže neskôr vyvolať ďalšie komplikácie vo forme kyfózy, protrúzie disku alebo ischias. K celej tej kope chorôb môžete pridať aj hemoroidy, sexuálne problémy, venózna kongescia, apatia a opuchy nôh. Toto však nie je celý zoznam chorôb, ktoré vznikajú v dôsledku sedavého zamestnania alebo sedavého životného štýlu.

Spolu so všetkými ostatnými problémami lekári zaznamenávajú porušenie metabolické procesy v pohybového aparátu tí, ktorí dlho trávi v sede. Táto odchýlka vedie k stagnácii krvi a v dôsledku toho k tvorbe krvných zrazenín, ktoré sú vo väčšine prípadov problémom upchatia krvných ciev. Môžeme teda konštatovať, že sedavé zamestnanie je veľmi škodlivé, a preto si vyžaduje, aby človek venoval svojmu telu väčšiu pozornosť. Pri neustálej sedavej práci je nevyhnutné vykonávať špeciálne cvičenia, ktoré minimalizujú riziko pre zdravie. Dnes podrobne zvážime súbor účinných cvičení zameraných na obnovenie činnosti chrbtice a svalov.

Efektívne cvičenia pre sedavé zamestnanie

Prvé cvičenie

Na vykonanie tohto cvičenia nemusíte vstať zo stoličky. Musíte zopnúť ruky na zadnej strane hlavy a pokúsiť sa ohnúť čo najviac dozadu a potom dopredu. V tomto prípade je potrebné dýchať nasledovne: oprieť sa, nádych, predklon, výdych.

Druhé cvičenie

Rovnako ako predchádzajúci sa vykonáva pri sedení na stoličke. Aby ste to dosiahli, musíte si nohy dobre oprieť o podlahu, umiestniť ich vo vzdialenosti štyridsaťštyridsaťpäť centimetrov a položiť ruku na stehno, vykonať spätné otáčky, čím v ňom vytvoríte tlak. Po držaní tejto pozície na niekoľko sekúnd sa môžete vrátiť do východiskového bodu a zopakovať cvičenie na druhú stranu.

Tretie cvičenie

Nasledujúce cvičenie je mimoriadne jednoduché, no zároveň veľmi efektívne. Jeho podstata sa scvrkáva na najjednoduchšie bočné náklony, ktoré miesia driekovú chrbticu a obnovujú svalovú aktivitu. Keď sedíte na stoličke, musíte zdvihnúť ruky nad hlavu a položiť dlaň pravá ruka pre ľavý lakeť. Náklony sa robia pomaly a striedavo, bez ostrých trhnutí.

Štvrté cvičenie

Je to celkom jednoduché, ale extrémne užitočné cvičenie, podporuje tok kyslíka do mozgu. V sediacej polohe musíte hladko otočiť hlavu na maximum jedným smerom a potom druhým smerom. Intenzita opakovaní môže dosiahnuť pätnásťkrát.

Piate cvičenie

Ale toto cvičenie je skôr ako hra. Aby ste to dokončili, musíte si v duchu vymyslieť nejakú frázu z troch alebo štyroch slov a pokúsiť sa ju nakresliť vo vzduchu pomocou nosa. Je veľmi dôležité, aby bola amplitúda pohybov hlavy úplná, len tak možno dosiahnuť maximálny účinok.

Šieste cvičenie

Toto cvičenie je určené na rozvoj ramenných kĺbov Zlepšuje tiež krvný obeh. Vykonáva sa pomerne jednoducho, musíte si položiť ruky na ramená a striedavo vykonávať rotačné pohyby v oboch smeroch. Približne je potrebné vyrobiť desať plné revolúcie jedným a druhým spôsobom.

Siedme cvičenie

Keď sa mierne vzdialite od stola, musíte striedavo narovnať nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou. S každou nohou je žiaduce urobiť asi desať až pätnásť opakovaní.

Ôsme cvičenie

Toto cvičenie je zamerané na posilnenie najdôležitejšieho svalu (vnútorného stehna). Vykonáva sa veľmi jednoducho: musíte stlačiť fľašu vody medzi nohami alebo v prípade neprítomnosti päsťou a pokúsiť sa ju stlačiť, pričom napätie držíte pätnásť až dvadsať sekúnd.

Deviate cvičenie

Teraz sa pozrieme na cvičenie, ktoré pomáha zmierniť pocit napätia v svaloch krku, ramien a chrbta. Ak to chcete urobiť, musíte znížiť hlavu, uvoľniť svaly a zdvihnúť ramená. V tejto polohe musíte stráviť asi päť sekúnd, po ktorých sa môžete uvoľniť a zopakovať cvičenie ďalších pätnásťkrát.

Desiate cvičenie

Ďalší cvik, smer posilňovania gluteálnych svalov. Dá sa vykonávať nielen v práci, ale napríklad aj v aute. Keď sedíte na stoličke, musíte sa snažiť namáhať svaly zadku čo najviac a držať toto napätie päť sekúnd, potom relaxovať a zopakovať to ešte pätnásťkrát.

Poznámka!

Komplex desiatich vyššie uvedených cvičení je zameraný na aktiváciu pracovných procesov tela, zlepšenie krvného obehu a zvýšenie aktivity chrbtových svalov. Ich pravidelnou implementáciou môžete minimalizovať škody, ktoré nášmu telu spôsobuje poloha v sede. Okrem toho si všetko musíte správne naplánovať pracovisko. Tým sa preškrtne zoznam mnohých rizikových faktorov.

Vedci a lekári upozorňujú na nebezpečenstvo sedavého zamestnania už viac ako 30 rokov, no dnes je tento problém naliehavejší ako kedykoľvek predtým. Moderná činnosť dáva vznik novým profesiám, ktoré nezahŕňajú žiadnu fyzickú námahu. Najčastejšie je takáto práca spojená s počítačom, vďaka čomu sa vytvárajú nové rizikové faktory. Aby ste si udržali zdravie, musíte cvičiť pri sedení.

Súbor cvičení pre kancelárskych pracovníkov

späť na obsah

Ťažké následky sedavej práce

Podľa výskumníkov telo ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, starne o 5-10 rokov skôr. Sedavá práca vedie k porušeniu držania tela, súboru nadváhu, poruchy zraku a množstvo ďalších chorôb.

Ako prvá trpí chrbtica. V skutočnosti viac ako 80 % kancelárskych pracovníkov zažíva nepríjemné pocity bolesť vzadu. Lekári uznali, že hlavnou príčinou osteochondrózy bol nedostatok fyzickej aktivity a sedavé zamestnanie. Naša chrbtica je masívna a veľká kosť. Pri práci na počítači alebo dokumentoch je zvyčajne v nepohodlnej stlačenej a skrútenej polohe. To vedie k tvorbe malých trhlín a deštrukcii v chrupavke, čo vedie k poklesu samotnej chrupavky. Osteochondróza môže spôsobiť veľa komplikácií: ischias, kyfóza, výčnelok disku atď.

Väčšina kancelárskych pracovníkov trpí chorobami kardiovaskulárneho systému. Rovnaký typ držania tela počas dňa vedie k narušeniu prívodu krvi do mozgu. To prispieva k výskytu bolesti hlavy, zvýšenej únavy, zhoršenia pamäti, zhoršenia krvný tlak. Môže dôjsť aj k rušeniu tep srdca a bolesť v srdci.

Izraelskí vedci zistili, že kancelárski pracovníci sú náchylní na rýchle vytáčanie nadváhu. Ukazuje sa, že sedenie na stoličke zvyšuje tlak na spodnú časť tela, čo vedie k nadmernému hromadeniu tuku. U ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, je tlak, ktorý vedie k obezite „piateho bodu“, o 50 % nižší.

Hlavným dôvodom je sedavé zamestnanie veľká slabosť, bolesti svalov, cukrovka, zápcha a hemoroidy. Práca s počítačom má negatívny vplyv na zrak. Existuje "kancelársky syndróm", ktorého znaky sú sčervenanie očí, pocit piesku v očiach, suchosť. Napriek rizikám spojeným so sedavým životným štýlom, úradníci, pokladníci, operátori a nezávislí pracovníci pokračujú pracovná činnosť.
späť na obsah
Jednoduché posilňovacie cvičenia

Ako sa vyhnúť chorobám, ktoré sedavé zamestnanie skrýva? Cvičenie a fyzické cvičenie pomôžu obnoviť potrebnú aktivitu chrbtice a svalov. Tieto cvičenia môžete podmienečne rozdeliť do dvoch skupín: prvá je súbor cvičení, ktoré sa musia vykonávať priamo v kancelárii, druhá sú cvičenia, ktoré by sa mali robiť doma vo vhodnom čase pre vás. Najlepšie je, samozrejme, začať ráno nabitím. ranné cvičenia nemusí byť dlhá, stačí 5 minút, aby sa prebudila aj chrbtica a svaly.
späť na obsah
Cvičenie 1: Naučte sa správne sedieť

Hlavnou chybou ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, je nesprávne držanie tela. Najprv sa musíte naučiť, ako sa pri práci ovládať. Chrbát by mal byť rovný, nie zhrbený. Telo ani hlava sa nedajú nakloniť dopredu. Je potrebné zabezpečiť, aby bol žalúdok mierne napätý a brada bola rovnobežná s podlahou. Spodná časť chrbta by mala spočívať na operadle stoličky a vrchná časť držte si chrbát na úkor vlastných svalov. Nemôžete spadnúť na jednu stranu, pretože. to vedie k vytvoreniu esovitej skoliózy. Spoliehanie sa na jednu ruku (napríklad na tú, ktorá je bez počítačovej myši) tiež vedie k porušeniu držania tela, čo vedie k výskytu chorôb. Poloha „noha k nohe“ láme držanie tela, čím vznikajú problémy v driekovej chrbtici. Správna poloha je, keď sú nohy pri sebe. Je vhodné použiť stojan tak, aby úroveň kolien bola vyššie ako úroveň bokov.

Ale aj keď sa naučíte správne sedieť počas dňa, s najväčšou pravdepodobnosťou budete stále pociťovať nepohodlie chrbta. Cvičenie pomôže zbaviť sa toho. Aké cvičenia teda môžete robiť na svojom pracovisku? Na kancelárske cvičenie potrebujete niekoľko minút, stačí zopakovať všetky cvičenia 5-10 krát, v závislosti od času, ktorý máte a miery nepohodlia. Cvičenie pri sedavom zamestnaní sa musí vykonávať na všetky časti chrbtice a svalové skupiny. Najlepšie na začiatok cervikálny.
späť na obsah
Cvičenie na krk pri sedavom zamestnaní

V sede ohnite krk, bradu približujte čo najbližšie k hrudníku, potom pomaly zakloňte hlavu dozadu a snažte sa pozerať za chrbát. Predĺženie krku sa musí vykonať pri inšpirácii a flexia pri inšpirácii. Opakujte 5-krát.

Otočte hlavu doľava, zafixujte ju v tejto polohe a potom otočte doprava. Opakujte 5-10 krát.

V sede „nakreslite“ čísla od 0 do 9 s nosom vo vzduchu a nakreslite všetky prvky. Rozsah pohybu krku musí byť úplný.

Jemne otočte hlavu 2-3 krát, najprv v smere hodinových ručičiek, potom dovnútra opačná strana. Toto cvičenie nielen posilňuje svaly krku a dáva zabrať stavcom, ale aj trénuje vestibulárny aparát.

Uchopte zadnú časť hlavy rukami a zložte ich do hradu. Zatlačte ich na zadnú časť hlavy a súčasne sklopte hlavu dozadu, pričom dávajte odpor. Toto cvičenie dobre rozvíja svaly krku.

späť na obsah
Nabíjanie a "vybíjanie" pre ruky

Objatie ľavá ruka priamo pri zápästí, posuňte kefku 5-krát v smere hodinových ručičiek a rovnaký početkrát v opačnom smere. Opakujte toto cvičenie pre pravú ruku.

Prsty oboch rúk rýchlo zatnite 10-krát do pästí. Na 10. bod zatnite päste tak silno, ako len dokážete, držte ich zaťaté 3-5 sekúnd, potom uvoľnite prsty a potraste nimi, ako keby z nich kvapkala voda.

späť na obsah
Rozcvička hrudnej a driekovej chrbtice

späť na obsah
Tréning pre brušné svaly

Vtiahnite žalúdok, počítajte do 5, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Postupom času je žiaduce zvýšiť čas počítania na 10 a počet opakovaní cvičení na 20. Mimochodom, toto cvičenie sa dá robiť nielen doma alebo v kancelárii, ale aj na ceste do práce: v autobuse, v metre a pod., pretože navonok nevidno prakticky žiadne fyzické napätie svalov.

Je potrebné namáhať brušné svaly, pričom počítajte do 5. Postupom času, ako pri prvom cviku, môžete záťaž zvyšovať.

späť na obsah
Čo je Venušin syndróm?

Sedavá práca často spôsobuje Venušin syndróm. Ide o zníženie elasticity svalov v páse a bokoch, tvorbu tukových vankúšikov. Špeciálne navrhnutý súbor fyzických cvičení pomôže vyrovnať sa s týmto nedostatkom. Musíte to opakovať 3-4 krát týždenne.

Sadnite si na podlahu, narovnajte sa ľavá noha pri otáčaní toho pravého. Uchopte ľavú nohu rukami, zdvihnite ju hore a dole. Snažte sa neohýbať nohu v kolene. Opakujte 10-krát pre každú nohu. Spočiatku je toto cvičenie ťažké vykonať, ale po chvíli sa svaly stanú elastickými, objaví sa strečing.

Východisková poloha: stojí rovno so skríženými nohami. Je potrebné natiahnuť ruky dopredu a pomaly nakláňať trup dopredu. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Východisková poloha: kľaknite si s rukami prekríženými nad hlavou. Musíte sedieť na pravom stehne, narovnať sa a sedieť na ľavej strane. Cvičenie sa opakuje 10-krát na každú nohu.

Je potrebné zaujať pózu, v ktorej sú chodidlá rovnobežné a vzdialenosť medzi nimi bude približne 2 šírky ramien. Chrbát je rovný, v žiadnom prípade nesmie byť prehnutý. Stehná sú v uhle (ideálne rovnobežné s podlahou) a holene sú kolmé na podlahu. V Japonsku sa tento postoj nazýva „postoj jazdca“. Aby ste posilnili boky, musíte v tomto postoji stáť čo najdlhšie, navyše, pekné výsledky ukážte drepy v „postoji jazdca“. Hlavným detailom na zapamätanie je správna poloha chodidiel. Chodidlá by mali byť vo veľkej vzdialenosti navzájom paralelné, nohy ohnuté v kolenách.

späť na obsah
Úžasné cvičenie nôh

Je známe, že pri sedavom zamestnaní dochádza k narušeniu prietoku krvi mozgom, preto sa bude hodiť masáž hlavy a krku. Masírujte prsty pozdĺž krku pozdĺž stavca, stúpajúc až k zadnej časti hlavy. Aby ste uvoľnili všeobecné napätie, musíte ostro napnúť všetky svaly a potom sa úplne uvoľniť, sklopiť hlavu a zavrieť oči. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd. V prípade potreby cvičenie opakujte.
späť na obsah
Ako často by ste mali cvičiť

Cvičenie pri sedavom zamestnaní musíte trénovať aspoň 3-krát týždenne. Ak máte pocit neustála bolesť v zadnej časti, musíte navštíviť lekára, pretože niektoré cvičenia zamerané na krútenie chrbtice môžu nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Cvičte sa chodiť aspoň 30 minút denne každý deň. Hlavným pravidlom pri sedavom zamestnaní je viac sa hýbať. Aj keď idete len do bufetu alebo do obchodu, telo dostane potrebný relax. Skúste prejsť aspoň pár zastávok pešo, namiesto cesty z práce alebo do práce v upchatom mikrobuse.

Tajne

Skúšali ste niekedy schudnúť prebytočné kilogramy? Súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky, víťazstvo nebolo na vašej strane.

Takmer všetky moderné profesie prinútil človeka zostať bez pohybu 8-10 hodín pri počítači. Sediac v pohodlnom kancelárskom kresle pri klimatizácii, málokto rozmýšľa nad problémami, ktoré rokmi dozrievajú a v dôsledku toho sa v organizme menia na celý rad chorôb. Aby sme týmto problémom predišli, mali by sme sa podrobnejšie rozprávať o spoplatňovaní sedavej práce. Nikdy nie je neskoro postarať sa o svoje zdravie.

Cvičenie pre sedavý spôsob života a kancelársku prácu

Dôsledky sedavej práce pre telo

Nie je žiadnym tajomstvom, že sme dlhé roky vo väzení – najprv v škole, potom v ústave a potom v práci. Mladistickú veselosť postupne nahrádza letargia, chronická únava a ďalšie znaky pracujúceho muža - bruško navyše, ovisnuté neforemné boky a kopa chorôb. Len málo ľudí vo všeobecnosti chápe prítomnosť problému a choroby, ktoré sa objavili, sú odôvodnené vekom. Stačí sa však venovať svojmu telu v každodennom živote v kancelárii pomocou jednoduchých cvičení pri sedavom zamestnaní a situácia sa výrazne zlepší.

Ak sa včas nepostaráte o prevenciu, môžete bezpečne očakávať vývoj takýchto odchýlok:

Tu je krátky zoznam typické problémy pri sedavom zamestnaní. Situácia sa zdá byť komplikovaná, ale úplne riešiteľná.. Pri sedavom zamestnaní sú cvičenia pre ženy vzhľadom na tendenciu mimoriadne dôležité ženské telo k ukladaniu nevyužitých kalórií a všeobecnému trendu zapájania žien do kancelárskych prác.

Ako správne sedieť v práci?

Začnime určením správnej polohy puzdra pri pracovnej ploche. Takže:

držte chrbát rovno;
utiahnite žalúdok, držte ho brušnými svalmi;
držte hlavu rovno a narovnajte bradu (monitor by mal byť v takej výške, aby sa vaše oči pozerali do stredu obrazovky);
dajte nohy k sebe, kolená je lepšie umiestniť mierne nad líniu stehien (môžete použiť opierku na nohy).

Gymnastika pre kancelárskych pracovníkov

Súbor cvikov na sedenie pri počítači

Ráno každého človeka by malo začať gymnastikou. Len 10-15 minút rannej rozcvičky pomôže prebudiť svaly, spevniť ich a začať pracovné ráno s pozitívnym nábojom vivacity. Pri kancelárskych cvičeniach opakujeme každý pohyb 5-10 krát. To stačí na to, aby cvičenie „napumpovalo“ stagnujúce zóny a naplnilo svaly energiou.

Cvičenie na krk pri sedavom zamestnaní

Pravidelným cvičením krku pri sedavom zamestnaní v prvom rade zabezpečíte normálnu cirkuláciu krvi v mozgu, a tým aj efektivitu v práci. Vykonávanie nasledujúceho komplexu:

Nabíjanie pre ruky a paže

Ramená a ruky tiež potrebujú zahriatie:

kruhové otáčanie ramien dopredu-dozadu;
kruhové rotácie s kefami pred vami;
zovretie prstov do pästí a uvoľnenie, vykonávanie ostrých aktívnych pohybov;
držanie rúk na závaží vo vodorovnej polohe (naťahovanie rúk do strán) na maximálny možný čas;
spojte dlane na úrovni hrudníka, vytvorte statický tlak na dlane, namáhajte prsné svaly.

Cvičenie na brušné svaly pri sedavom zamestnaní

Špeciálnu pozornosť si vyžadujú brušné svaly, ktoré rýchlo signalizujú stagnáciu kalórií usadeninami.

Ako sa natiahnuť pri sedavom zamestnaní

efektívne a zároveň jednoduché cvičenia tvarujte brucho:

v sede, ruky v páse: otáčanie tela doľava a doprava na maximálne svalové napätie;
sedieť rovnomerne na stoličke, vtiahnuť a uvoľniť brušné svaly;
zo stojacej polohy vykonajte bočné náklony doľava a doprava, ruky na opasku;

Cvičenie na sedavý chrbát

Je dôležité si zapamätať: pri sedení by sa mali pravidelne vykonávať cvičenia na chrbte, pretože chrbtové svaly dostávajú obrovské zaťaženie zo statickej polohy:

zo sedu: vyrovnajte chrbát, namáhajte čo najviac dlhé svaly pozdĺž chrbtice, počítajte do 10, striedajte s uvoľňovaním chrbtových svalov. Postupne zvýšte skóre na 20-25;
stojace, kruhové pohyby panvy v smere a proti smeru hodinových ručičiek;
v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky na opasku: nakloňte telo do vodorovnej polohy, chrbát držte vystretý, počítajte do 10. Postupne zvyšujte zádrž chrbta na 20. Dôležité je držať chrbát rovno, neohýbajte kolená.

Cvičenie nôh v sede

Cvičenie nôh pri sedavom zamestnaní je tiež mimoriadne dôležité, pretože pomáha rozptýliť krvnú stázu v cievach:

Cvičenie pre ľudí so sedavým zamestnaním

chôdza po schodoch;
drepy - chrbát rovný, ruky za hlavou;
kruhové rotácie - najprv chodidlá, potom kolená v smere a proti smeru hodinových ručičiek (ak to oblečenie umožňuje);
zo stojacej polohy sa nakloňte dopredu do záhybu, držte kolená rovno a snažte sa dosiahnuť rukami na podlahu;
v sede ťahajte prsty na nohách čo najviac k sebe – od seba.

Ako často by ste mali cvičiť?

Denná gymnastika na pracovisku vám pomôže zostať v dobrej fyzickej kondícii. Pravidelné vykonávanie jednoduchých fyzických cvičení bude od vás vyžadovať len malé úsilie.. Dôležité je vyčleniť si 5 minút oddychu na každú hodinu pracovného času (prechádzka po kancelárii, po schodoch). Raz za 2-3 hodiny by ste mali venovať súborom cvičení 10-15 minút.

Pri práci na počítači tiež dodržiavajte jednoduché pravidlá:

často meniť držanie tela pri sedení;
vstaňte každú hodinu na 5 minút, vytiahnite ruky nahor, urobte jednoduché náklony tela;
pravidelne vykonávajte mokré čistenie na pracovnej ploche, inak riskujete neustále dýchanie prachu;
ozdobte si pracovnú plochu mini akváriom alebo kaktusom;
miestnosť pravidelne vetrajte.

Vedci identifikovali Negatívny vplyv od sedavého zamestnania až po ľudské telo, to je známe už vyše 40 rokov. Najväčšie rozloženie práce v sede nastalo v 21. storočí s nástupom a aktívnou propagáciou internetu. Ľudské telo je ako stvorené na neustály stres a povolania, ktoré si vyžadujú dlhodobé sedenie v kancelárii, sú príčinou množstva chorôb. Nedostatok pohybu vedie k spomaleniu prietoku krvi, objavujú sa preťaženie a sú príčinou mnohých patológií.

Dôsledky sedavej práce pre telo

Moderné štúdie zistili, že telo ľudí, ktorí veľa sedia v práci, je náchylné na starnutie o 5-10 rokov skôr, ako je bežné. V dôsledku nízkej pohyblivosti je držanie tela narušené, chrbát sa ohýba a vzniká osteochondróza (najčastejšia choroba), ischias a iné patológie. Najviac trpí chrbtica, napríklad 80 % všetkých zamestnancov pracujúcich v kancelárii pociťuje nepohodlie alebo bolesti chrbta.

Chrbtica je veľká kosť s chrupavkovými membránami. V procese sedavej práce pri počítači alebo dokumentoch sa zmenšuje a deformuje. Predĺžené zakrivenie vedie k tvorbe malých trhlín, deštrukcii a stenčovaniu tkaniva chrupavky. Pri osteochondróze sa môže vyskytnúť množstvo komplikácií: ischias, výčnelok, kyfóza.

Už viac ako štyridsať rokov vedci z celého sveta neprestávajú hovoriť o škodlivosti sedavého zamestnania.

Fyzická nečinnosť je nebezpečná pre vysoké riziko priberania a obezita sa zhoršuje všeobecný stav zdravie. Ukladanie tuku ovplyvňuje zdravie srdcového svalu, pretože zvyšuje záťaž. Stav ciev sa zhoršuje v dôsledku usadzovania cholesterolu na stenách. Izraelskí vedci preukázali väčšiu náchylnosť na obezitu u ľudí s pasívnym životným štýlom. Pri dlhom sedení sa zvyšuje tlak v dolnej polovici tela, čo vyvoláva hromadenie telesného tuku. U ľudí s aktívnou prácou je tlak v tejto oblasti o 50% nižší.

Prečítajte si tiež:

Tréningový program a výživa Gerarda Butlera – ako sa stať skutočným Spartanom?

Zamestnanci pracujúci v kancelárii často pozorujú abnormality v práci kardiovaskulárneho systému. Dlhodobé zachovanie rovnakej polohy vyvoláva patológiu v zásobovaní mozgu krvou.

Príznaky tohto stavu:

bolesti hlavy, často chronické;
všeobecná slabosť a znížená výkonnosť;
funkcia pamäte sa zhoršuje;
patológia tlaku.

Komplikácie stavov môžu byť patológie v rytme kontrakcie srdca, bolesť v oblasti hrudník, cukrovka, bolesti svalov, zápcha a hemoroidy. Zrak môže trpieť aj pri práci s počítačom alebo drobnými detailmi (kresby, kresby). Pri problémoch s videním sa v očiach objaví začervenanie, pocit cudzie telo, suchosť sliznice.

Na zníženie týchto rizík je potrebné eliminovať deformujúce a škodlivé vplyvy a robiť cvičenia.

Vedci tvrdia, že telo ľudí, ktorí vedú sedavý alebo sedavý spôsob života, starne o päť a niekedy aj o desať rokov rýchlejšie ako bežní ľudia.

Ako správne sedieť v práci?

Nemôžete hádzať nohy na seba - to zhoršuje prietok krvi nielen dovnútra dolných končatín ale aj v mozgu. Musíte ich držať v pravom uhle.
Rovný chrbát a narovnané ramená. Aby ste uľahčili zaťaženie chrbta, stojí za to oprieť sa o stoličku.
Ohyb v lakťoch by mal byť rovný, je vhodné použiť podložku s osobitným dôrazom na kefu.
Stred monitora by mal byť o niečo nižšie od očí. Optimálna vzdialenosť od monitora je vystretá ruka.

Prečítajte si tiež:

Ryan Reynolds odhalil svoje tajomstvo dokonalého tela: tréningový program a diétu herca

Postihnutá je najmä chrbtica

Súbor cvikov na sedenie pri počítači

Správna poloha tela pri práci je kľúčom k optimálnemu prietoku krvi, no po čase krv a tekutiny v tkanivách stále stagnujú. Cvičenia na sedavú prácu pri počítači sú povinným postupom, ktorý sa musí vykonávať v pravidelných intervaloch, aby sa obnovil prietok krvi. Cvičenia sú určené na použitie v kancelárii, dajú sa aplikovať kdekoľvek.

Odporúča sa vykonávať cvičenia vo forme komplexu pre všetky oblasti, ktoré sú najviac postihnuté sedavým zamestnaním. Pomáhajú zlepšovať koncentráciu, odstraňujú bolesti hlavy, zvyšujú prietok krvi, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.

Cvičenie na sedavý chrbát

Cvičenie na chrbte počas sedavej práce pomôže predchádzať osteochondróze, bolestiam, zakriveniu chrbtice a množstvu ďalších patológií.

Niektoré účinné cvičenia:

Osoba sedí na stoličke a pripevní ruky za zátylkom, čím urobí zámok. Lopatky sú spojené a ramená sú umiestnené tak, že tvoria tupý uhol. Cvičenie sa vykonáva s plochým chrbtom. Paže sú narovnané a ohyby sa vykonávajú tak, aby žalúdok smeroval dopredu. Cvičenie zlepšuje krvný obeh v chrbte.
Ruky sú spojené vpredu, tvoria zámok a natiahnuté pred vami. Pohľad a hlava smerujú nadol, žalúdok je trochu vtiahnutý. Pri výdychu sa musíte čo najviac natiahnuť dopredu, spolu s tým dochádza k nakloneniu chrbta. Toto cvičenie vám pomôže natiahnuť chrbát.
Keď sedíte na stoličke, musíte si roztiahnuť nohy dosť široko a rukami sa kladie dôraz na boky. Ďalej sa vykoná otáčanie tela najskôr v jednom smere, potom v opačnom smere, pričom sa telo upevňuje v polohe maximálnej rotácie na 1–2 sekundy. Cvičenie vám umožňuje vytiahnuť svaly v strede chrbta.

Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa trvania akcií. Nabíjanie sedavej práce vám umožňuje cítiť, ako sa svaly uvoľnia a objaví sa mierne brnenie (príjemný pocit). Keď sa človeku uľaví, postup môže byť dokončený.

Cvičenie na krk pri sedavom zamestnaní

Všetky techniky zahrievania je možné použiť v sede aj v stoji. Cvičenie na krk pri sedavom zamestnaní:

Hlava je znížená tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Táto poloha sa strieda so záklonom hlavy dozadu, akoby sa človek snažil pozerať za svoj chrbát. Pomôže zvýšiť účinok postupu správne dýchanie- pri ohýbaní nádych, pri naťahovaní - výdych. Vykonajte od 5 opakovaní.
Osoba otočí hlavu na stranu a zafixuje ju, po niekoľkých sekundách sa vykoná rotačný pohyb v opačnom smere. Stojí za to opakovať 5-10 krát.
Musíte si predstaviť, že nos je štetec a použiť ho na kreslenie rôznych symbolov alebo abecedy. Môžete napísať pár slov. Väčšina pohybu by mala byť na krku. Musíte nakresliť 5-10 vzduchových postáv.
Rotácia hlavy 2-4 opakovania v smere hodín, potom sa smer zmení a pohyb sa opakuje. Pôsobí ako vynikajúce a efektívne cvičenie krku a umožňuje vám miesiť platničky chrbtice. Pri práci s počítačom je cvičenie veľmi užitočné.
Ruky sú zložené do zámku a hodené cez hlavu. Ruky vyvíjajú tlak na krk a ten kladie odpor. To vám umožní rozvíjať svaly krku.
Hlava je znížená, musíte sa uvoľniť vo svaloch a urobiť pokrčenie plecami. Najprv sa ramená zdvihnú čo najviac, v špičkovom bode sa vykoná oneskorenie 2 sekundy. Cvičenie dokonale rozvíja trapézové svaly, ktoré spevňujú šiju a zabezpečuje prietok krvi.

Cvičenie na brušné svaly pri sedavom zamestnaní

Svaly tlače pri sedení sa uvoľňujú, čo vedie k zhoršeniu vzhľadu brucha. Dokonca aj relatívne štíhly človek sa môže zdať trochu tučný, pretože je oslabená podpora brucha svalmi.

Cvičenie pri sedavom zamestnaní pre ženy je obzvlášť dôležité len pre žalúdok, pretože existuje riziko vzniku chorôb sexuálnej funkcie:

V sediacej polohe musíte vytiahnuť žalúdok a držať ho 5 sekúnd, potom relaxovať. Spočiatku stojí za to urobiť 10 opakovaní a časom sa ich počet zvyšuje. Pri práci v kancelárii je cvičenie diskrétne a efektívne.
V sede musíte nakloniť telo najprv doľava, potom doprava. Dôležitá podmienka výkon – plochý chrbát a uvoľnené ruky. Dýchanie - pri výdychu osoba zníži telo a pri nádychu sa vráti do pôvodnej polohy. Spočiatku sa odporúča vykonať 10 opakovaní a potom sa počet zvyšuje.
Svalové napätie brušné svaly. Statické zaťaženie vykonávané po dobu 5 sekúnd. Dá sa vykonávať v akejkoľvek polohe. Keď to bude jednoduchšie, môžete zmeniť trvanie napätia.

Cvičenie nôh v sede

Cvičenie nôh pri sedavom zamestnaní je predpokladom normálnej pohody, inak svaly na dolných končatinách atrofujú z nedostatku záťaže.

Cvičenie nôh v sede:

Napätie stehenných svalov na niekoľko sekúnd, narovnanie nôh v kolenách, potom dôjde k uvoľneniu. Dýchanie sa volí podľa pohodlia. Vykonajte 10-12 opakovaní.
Pomalá flexia a extenzia nôh v členkové kĺby. Opakujte 10-12 krát.
Prsty na nohách sú ohnuté a potom neohnuté. Cvičenie sa vykonáva pomaly, 10-15 opakovaní.
Ruky sú upevnené na kolenách, potom sú chované a naopak, ruky sú stlačené dovnútra. 5-10 opakovaní.

Nabíjanie pre ruky

Štetce sa miesia takto:

Uchopte ruku druhou rukou a otočte päsťou. Opakujte 5-krát v jednom smere, potom sa to zmení a ruka sa posunie späť ešte 5-krát. Potom sa cvičenie vykonáva pre druhú ruku.
V rýchlom tempe sú prsty zovreté v päsť, opakujte cvičenie 10-krát. Posledné opakovanie vykoná maximálnu možnú kompresiu po dobu 3-5 sekúnd.

Ako často by ste mali cvičiť?

Niektoré cviky, najmä na brucho, by ste mali robiť čo najčastejšie. Ich realizácia si nevyžaduje veľké úsilie a je možné ju vykonávať aj v doprave. V ostatných prípadoch by ste mali cvičiť každé 3 hodiny sedavej práce. Ak sa bolesť objaví skôr, nabíjanie sa preruší, kým sa nepohodlie neodstráni a stav sa nezmierni.