Ranné cvičenie. Dobré ranné cvičenie pre ženy a mužov. Najlepšia zostava cvikov na ranné cvičenie

Mnohí sa od detstva učili: ranné cvičenia sú dobré pre zdravie. Ale prečo? Pokúsme sa zistiť: je pravda, že ranná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na telo.

Na túto záležitosť existuje veľa protichodných názorov - zjavne sú to dôsledky večného sporu medzi nimi "larks" ktorí sa nevedia dočkať, kedy začnú deň aktívne a "sovy" ktorí si cenia minútu ranného spánku navyše.

Napriek tomu existuje slušný počet faktorov, ktoré naznačujú v prospech ranné cvičenia.

Silnejšie srdce

Začnime tým, že gymnasta ráno posilňuje srdcový sval .

Hlavnou úlohou nabíjania od samého rána je preniesť ľudské telo z režimu „spánku“ do aktívneho.

Koniec koncov, v noci všetky systémy fungujú pomaly.

A po nabití dochádza k poklesu krvný tlak a krvný obeh Zlepsovat sa, čím sa zvýši úroveň "užitočný" cholesterolu.

V dôsledku toho

u ľudí, ktorí pravidelne cvičia a ráno, sa výrazne znižuje riziko chorôb kardiovaskulárneho systému.

Radšej rozmýšľaj!

Ďalší pekný bonus takejto gymnastiky:

ak sa všetky systémy v tele zrýchlia a krv prúdi rýchlejšie, tak lepšie zásobuje mozgové hemisféry.

Preto sa človek ráno ľahšie zapojí do aktívnej práce.

Dole s prebytkom

Podľa vedcov z výskumu tí, ktorí pravidelne začínajú svoj deň s fyzická aktivita, pozorovaný .

A metabolizmus funguje lepšie. Navyše, cvičenie je pre vás len dobré. Preto milovník ranných cvičení nespôsobuje problémy nadváhu.

Psychologický moment

Ráno vstať a začať cvičiť – to si vyžaduje koncentráciu.

A toto je príjemné pýcha pre seba a uvedomenie si, že svoj deň začínate veselo a aktívne a dokážete hory prenášať.

Pri fyzickej aktivite sa do krvi vyplavujú endorfíny (hormóny šťastia). Pomáhajú vyrovnať sa s blues a depresiou.

Ako viete, duševné zdravie úzko súvisí s fyzickým zdravím. A ak je človek veselý a spokojný so životom, tak sa podľa vedcov znižuje riziko vzniku rakoviny. Okrem toho schopnosť sústrediť sa a robiť to, čo je plánované - užitočná zručnosťčo je vždy užitočné.

Jednoduchšie plánovať

Väčšina ľudí je celý deň zaneprázdnená v práci a voľný čas sa objavuje až večer. Buďte k sebe úprimní: nechcete cvičiť, keď ste unavení po náročnom pracovnom dni. Tento čas je lepšie venovať oddychu a spoločenským aktivitám.

Nedostatok času, únava a zaneprázdnenosť je všetko len výhovorky skôr ako skutočné dôvody. Ak stále nerobíte ranné cvičenia, potom skutočný dôvod- iba lenivosť.

Ešte jeden bod:

nezamieňajte cvičenie s cvičením, pretože nadmerné zaťaženie ráno nie je potrebný, navyše je dokonca škodlivý.

A s cvičením môžete začať priamo v posteli – naťahovať a napínať svaly.

Takže trochu pohybu a zdravé výživné raňajky – a váš deň sa začal. perfektné!

Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.

FAQ

Koľko vody by ste mali vypiť za deň?
Prvý tréningový program
Ako budovať svaly doma
Typy tela. Ektomorf, mezomorf a endomorf Ako rozpoznať svoje
Ako napumpovať spodný lis
Ako stavať ramená

Čo spaľuje tuk rýchlejšie: beh alebo zdvíhanie? Mnoho ľudí si myslí, že zdvíhanie činiek funguje oveľa efektívnejšie ako aerobik. Je to pravda? Poďme zistiť trochu nižšie.

Pri príchode do telocvične robia nováčikovia kvôli svojej neskúsenosti veľa chýb. Samozrejmosťou je v posilňovni fitness inštruktor, ktorý ukáže sériu cvikov a opraví chyby, ktoré sa objavili. V tomto článku vám však povieme, aké cvičenia musíte robiť, koľko prístupov.

Správnym dodržiavaním všetkých diét a režimov správnej výživy, stále nebudete môcť zvýšiť svalová hmota. Na dosiahnutie určitého výsledku sú len dve možnosti: ísť do športového klubu alebo cvičiť doma. Samozrejme, fitness inštruktor vyberie potrebnú sadu cvičení a povie vám o strave. V tomto článku vám však ponúkneme spôsob budovania hmoty na základe niekoľkých cvikov.

Na otázku, ako sa začína deň, v odpovediach väčšiny žien len ťažko počuť, že ranné cvičenie patrí k rannej zábave. Možno ju vôbec netreba, pretože žena trávi celý deň ako veverička v kolese?

Nabíjate?

Hlavným účelom nabíjania (okrem toho, že prospieva telu) je prinášať radosť, rozveseliť ráno. Preto sa oplatí robiť cvičenia a so správnym emocionálnym vzostupom - takže ich účinok sa výrazne zvýši.

Často existujú pochybnosti, kedy je lepšie robiť cvičenia. Čas vykonania musí byť nepochybne v súlade s našimi biologickými hodinami. Takže ráno alebo večer?

Štúdie potvrdzujú, že ranné cvičenie pomáha spaľovať prebytočné kalórie, takže problémy s váhou možno vyriešiť pomocou ranných cvičení.

Aby ste dosiahli rovnaký efekt ako ranné cvičenie, večer mu budete musieť venovať dvakrát toľko času. Všetko je vysvetlené fyziologickým rytmom tela. Naša energia sa aktívne spotrebúva do 17:00 a potom je zapnutý systém úspory energie.
Ranné cvičenie vás môže zachrániť pred pocitom hladu. Fyzická námaha potláča hormón zodpovedný za objavenie sa chuti do jedla. Ranné cvičenie pomáha telu rýchlo sa zotaviť po zraneniach.

Stojí však za to hovoriť o niektorých nuansách:

Musíte vstať skôr. Musíte tiež vziať do úvahy, že účinok zahriatia bude maximálny po jedle a vo väčšine prípadov sa tréning začína pred raňajkami.
Ranná krv má navyše určitú hustotu. S rastúcim zaťažením je tlak na srdce, a teda na cievy. Aby ste sa vyhli riziku, mali by ste použiť ľahké raňajky, vypite trochu tekutiny. To pomáha riediť krv.
Ranné cvičenia začínajú cvičeniami nízkej intenzity, čo najviac zvyšuje záťaž.

Ale ranné zaťaženie nie je obmedzené. Večerné kurzy tiež urýchľujú metabolizmus, pomáhajú bojovať proti kalóriám aj v noci.

Nevýhodou večerného cvičenia je, že je veľmi ťažké nastaviť sa na intenzívne cvičenie na konci dňa. Únava za celý deň ovplyvňuje a takýto tréning neprispieva k pokojnému spánku. Triedy sa preto vykonávajú najmenej tri hodiny pred spaním.

Ranné cvičenia - úsilie je opodstatnené!

Spolu s naším prebudením začína telo svoju činnosť. Počas noci sa krvný obeh veľmi spomalí, preto je také ťažké sa ráno naladiť na energickú náladu.

Chcem si ľahnúť, nasať a predĺžiť blažený stav, nechať telo postupne prejsť do aktívneho štádia. Ale v skutočnosti musíte často vyskočiť z postele a rýchlo urobiť ranné práce. V dôsledku toho sa telo nemôže aktívne reorganizovať, zostať „v strate“.

Nabíjanie - to je to, čo môže rýchlo pomôcť vášmu milovanému telu! Stačí nejakých 10-15 minút - a všetko je v poriadku.

Bonusy z pravidelného cvičenia:

Všeobecný tón sa zvyšuje.
Metabolické procesy sú normalizované.
Proces starnutia sa spomaľuje.
Zvyšuje sa obranyschopnosť organizmu.
Zlepšuje pohyblivosť kĺbov.
Množstvo užívania drog sa znižuje.

Pred ranným cvičením by ste sa mali poriadne zobudiť. Bolo by lepšie, keby prebudenie nenastalo zvonením budíka. Takáto stresová situácia nezlepšuje stav tela. Je lepšie sa zobudiť prirodzene, otvorením očí sami bez vonkajších dráždivých faktorov.

Ale požiadavky moderného rytmu života sa nie vždy zhodujú s našimi túžbami. Ak stále musíte vstávať s budíkom, usmievajte sa, mentálne si zaželajte krásny deň a nalaďte sa na pozitívne emócie. Natiahnite sa tak, aby na vás každý sval reagoval. Teraz môžete začať cvičiť.

Aby zahriatie prinieslo dlho očakávaný efekt, musíte vedieť, ako cvičiť ráno?

V súlade s pravidlami prinesú ranné cvičenia požadovaný výsledok a pomôžu postupne obnoviť zdravie. Za veľmi krátky čas vám dodá kladný náboj na celý deň. Čo môže byť lepšie?

Ranné cvičenia podľa pravidiel - video lekcia

Druhy ranných cvičení

Práve sa zobudíte a snívate o bezstarostnom nadchádzajúcom dni, pokračujte vo svojej príjemnej zábave cvičením priamo v posteli. Takýto krok bude prvým znakom v boji proti rannému leňošeniu.

Počas takéhoto zahrievania sa uvoľňuje serotonín, zostávajú príjemné pocity. Po chvíli prichádza ľahkosť pri vykonávaní pohybov. Možno je telo schopné viac? Potom treba vyskúšať klasickú rozcvičku, už bez postele.

Medzitým zvážte, ako robiť cvičenia a zároveň sa vyhrievať v posteli. Na to, aby sa telo dalo do poriadku, bude stačiť 10 až 15 minút.

Cvičenie v posteli má hlavnú výhodu: zvyká telo na tréning. Áno, toto nie je trieda telocvičňa, no svaly si na pohyb postupne zvykajú.

Ďalšie typy ranných cvičení:

Naťahovacie cvičenia.

Strečing podporuje miesenie svalov a väzov. Jemný komplex. Na cvičenie budete potrebovať podložku v kombinácii s peppy hudbou. Na programe sú prvky jogy alebo klasického strečingu.

Skvelý spôsob, ako sa rozveseliť
aj keď ranný beh nie je veľmi dlhý. A 20 minút behu prinesie poriadnu záťaž! Srdce začína intenzívne pracovať, do aktívneho procesu sú zahrnuté aj pľúca a svaly. Pred začatím behu musíte urobiť predbežné zahriatie.

komplexné cvičenia.

Vyberte si cviky, ktoré sú pre vás vhodné. Zvyčajne zahŕňajú zákruty trupu, cvičenia so sklonmi, drepy, push-up prvky. Ráno tiež robte svoje obľúbené cvičenia.

aeróbny komplex.

Pre aktívnejších prívržencov ranných cvičení by mal byť zahrnutý jeden z typov aeróbnych komplexov: školenia, pláva v bazéne, tanečné pohyby. Všetko, čo vás poteší. Nezabudnite však postupne zvyšovať záťaž. Po ukončení vyučovania si dajte kontrastnú sprchu.

Pre veľmi zaneprázdnených
existuje cesta von. Trvanie takéhoto zahrievania nie je dlhšie ako desať minút. Robte cvičenia, ktoré sú pre vás najdôležitejšie. Možno to bude tlač, drepy alebo skákanie cez švihadlo, hodiny s obručou.

Všetky druhy aktívnych ranné komplexy striedať, alebo naopak intenzívne pracovať s jedným typom. Hlavná vec je, že cítite veselosť, nával sily. Vyberte si to správne cvičenie pre vás.

Sada cvičení ráno

Universal je súbor cvikov, ktoré striedavo pôsobia na rôzne časti tela. Začnú miesiť svaly krku a postupne sa presúvajú do iných zón. Všetky hlavné svaly sa zahrejú, získajú tón, stanú sa elastickými.

Pre krk

Pre ramenný pás

Striedajte kruhové rotácie ľavého a pravého ramena.
Súčasné kruhové otáčanie ramien.
Kruhové rotácie s rovnými rukami.
Ostré švihové striedavé pohyby rúk. Jedna ruka hore, druhá dole.
Paže ohnuté v lakťoch súčasne ťahajte dozadu.

Pre ruky

S dlaňami pritlačenými k sebe vykonajte kruhové pohyby.
Paže ohnuté v lakťoch vykonávajú rotačné pohyby v jednom a druhom smere.

Pre trup

Pre nohy

Striedavo sa hojdajte rovnými nohami.
V pohodlnej polohe robte drepy bez toho, aby ste zložili päty z podložky.
S nohami pri sebe sa kotúľajte od päty po prsty.

Toto sú základné cviky na rannú rozcvičku. Ak chcete zvýšiť účinok, musíte každé cvičenie opakovať až desaťkrát. Zakaždým, keď potrebujete zvýšiť intenzitu zaťaženia.

Zloženie cvičení na nabíjanie ráno sa môže líšiť v závislosti od vašich individuálnych vlastností.

Hlavná vec je, že telo je pohodlné, nerobte okamžite ťažké bremená. Na počiatočná fáza opakujte každé cvičenie nie viac ako šesťkrát. Potom postupne zvyšujte množstvo.

Asi po mesiaci neustáleho tréningu budete môcť obdivovať výsledky svojej práce: vyrysované telo, spevnené svaly s elastickou a zdravou pokožkou. A samozrejme veľa zdravia!

Našu rannú letargiu vysvetľuje len jediné – telo aj napriek prebudeniu zostáva nejaký čas pokojné a pokojné. ospalý stav. Aby ste sa úplne prebudili, potrebujete o 2-3 hodiny. Ranné umývanie pomôže trochu rozveseliť, čo vám umožní vyslať určitý impulz do centrálneho nervového systému. Ale bez uvedenia svalov a kĺbov do práce nebude možné úplne sa prebudiť. Preto človek potrebuje ranné cvičenia. Pred pokračovaním v procese jeho implementácie je potrebné pochopiť, aká je užitočnosť komplexu takýchto cvičení.

Akýkoľvek fyzický tréning si vyžaduje 3 alebo 4 jednorazové návštevy posilňovne týždenne a dôkladné svalové zaťaženie. Potom, ako hodiny v dopoludňajších hodinách majú len význam zlepšujúci zdravie. Maximálny úžitok z ranných tréningov bude len vtedy, keď sa v procese vykonávania zlepší a skomplikuje súbor cvičení. Nabíjanie sa odporúča vykonávať v dobre vetranom priestore a v oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Najlepšie je ukončiť triedy kontrastnou sprchou.

Zrejmé výhody ranných cvičení sú nasledovné:

Nálada stúpa;
Zvyšuje vitalitu;
Úroveň ospalosti klesá;
Letargia a únava zmiznú;
Syndróm zmizne, čo sa prejavuje v podráždenom postoji k vonkajšiemu svetu (hypokinéza).

Keďže cvičenie má úplne iný účel, netreba z neho robiť bežný tréningový proces. Veď už samotný názov hovorí, že tieto aktivity sú určené na to, aby nabili ľudské telo energiou na celý deň. Na rozdiel od nabíjania je tréning zameraný na namáhanie svalov, vyčerpávanie tela. Na jej konci si telo vždy chce oddýchnuť, pretože sa minulo veľa síl a energie. Bez určitej prípravy na tréning môžete telu spôsobiť nenapraviteľné škody.

Sú ľudia, ktorí spolu s ranným behom uprednostňujú všetky druhy silových cvičení rôzne skupiny svaly, ruky a brušné svaly. Tento komplex trvá dlhšie ako bežné nabíjanie, približne 40-50 minút. Preto je nesprávne nazývať takéto zaťaženia nabíjaním. Po všetkom nabíjačka je súbor cvičení fyzickej povahy, ktoré sú určené na miesenie kĺbov a svalových tkanív.

Tento komplex sa často kombinuje s určitými energetickými záťažami, ale zároveň ich počet, ako aj typ a trvanie vykonávania do značnej miery závisí od fyzickej zdatnosti, túžby a dostupnosti voľného času. Aké sú najlepšie časy na šport? Najoptimálnejší čas na záťaž silového charakteru na tele je po obede, ale cvičiť je najlepšie ráno.

Správne ranné cvičenie

Postupné prebúdzanie tela neakceptuje žiadne silné zaťaženie bezprostredne po spánku, čo núti srdce prejsť na najaktívnejšiu prácu, čo spôsobuje nenapraviteľné poškodenie srdcového svalu.

Existujú cviky, ktoré sa dajú jednoducho vykonávať priamo v posteli. Patria sem také zahrievacie cvičenia, ktoré nenesú žiadnu záťaž. Zároveň nezabúdajte, že na veselý a aktívny zdravotný stav počas celého dňa nestačia. Budete sa musieť trochu poprechádzať, osprchovať sa alebo sa len umyť, vypiť pohár vody a až potom robiť základné cvičenia.

Ranné cvičenia sa vykonávajú pri hudbe, ktorá je vybraná pre každého individuálne. Prítomnosť intenzívneho charakteru v komplexe cvičení si vyžaduje výber takej hudby, ktorej tempo bude asi 140 alebo 170 úderov za minútu. Mnohé skladby našej doby majú práve takéto tempo. Pri nabíjaní v pokojnejšom rytme sa vyberajú pomalé skladby. Pre správna organizácia pohyby tela a koordináciu vášho dýchania s nimi, odporúča sa vyberať skladby rytmického charakteru.

To ranné cvičenie, ktoré dodáva dobrú náladu a nával sily, sa považuje za najlepšie. Hlavnou chybou pri nabíjaní je nadmerné zaťaženie. Veľa ľudí na to zabúda hlavným cieľom nabíjanie zvyšuje tón. Jej myšlienkou nie je budovanie svalovej hmoty. najlepšia cesta určenie miery stresu na tele je to, ako sa človek cíti. V organizme by nemali byť žiadne pocity únavy alebo nadmernej únavy. Pri týchto príznakoch by nevyhnutným opatrením malo byť zníženie zaťaženia.

Súbor cvičení

Existuje niekoľko možností cvičení vykonávaných v procese ranných cvičení, ale medzi nimi sú aj základné.

Súbor cvikov na krčnú chrbticu

Otáčanie hlavy doľava pravá strana;
Naklonené pohyby hlavy vľavo-vpravo, dopredu-dozadu;
Kruhové otáčanie hlavy pomalým tempom.

Zatvorte oči, ak máte problémy s vestibulárnym systémom nestojí za to.

Ranné cvičenie pre ruky

Súbor cvičení pre telo

Rozcvička nôh

Dodatočný súbor cvičení

K vyššie uvedeným cvičeniam vykonávaným ráno môžete pridať nasledujúci silový tréning:

swing press,
rotačné cvičenia gymnastickej obruče,
použitie pri cvičeniach s činkami s malou alebo strednou hmotnosťou.

Účinok ranných cvičení

Všetky vyššie uvedené zostavy cvikov vám pomôžu zlepšiť kondíciu celého tela a oveľa rýchlejšie sa dostať do pracovného režimu.

Ranné cvičenie aktivuje naše sluchové, vestibulárne, zrakové a iné aparáty, pomáha vyladiť centrálny orgán nervový systém do pracovnej nálady a priviesť telo z inhibovaného stavu, ktorý je prítomný v prvých hodinách po prebudení. Ak sú hodiny pravidelné, potom si človek všimne pozitívne fyzické zmeny: zlepšenie krvného obehu, správna činnosť srdca, zrýchlený prietok žilovej krvi. Priaznivý účinok Nabíjanie má aj na pľúcach. Pri cvičení v krvi stúpa hladina kyslíka, čo zase vedie k aktívnym procesom znižovania kyseliny v tele, svalové tkanivá a posilniť kĺby.

Každodenný ranný výkon série nabíjacích cvičení pripraví vaše telo na všetky záťaže, fyzické, duševné a emocionálne, ktorým budete počas dňa čeliť. A pamätajte, že len správna zostava cvikov vás dokáže rozveseliť a pocítiť krásu aktívneho života.

Ranné cvičenie je súbor ľahkých fyzických cvičení na zahriatie kĺbov a svalov. Cvičenia je potrebné vykonávať ráno, aby ste sa čo najskôr úplne prebudili a uviedli telo do tónu.Pred zvážením cvičení poďme zistiť, ako správne cvičiť, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Pravidlá účtovania

Trvanie ranných cvičení by sa malo pohybovať od 10 do 15 minút, nie viac. Úlohou nabíjania je nabiť telo silou a energiou. Ak nabíjanie trvá dlhšie, potom to možno považovať za plnohodnotný fyzický tréning. A takáto záťaž už nenabíja, ale trénuje svaly a vedie k fyzická únava. Navyše, vzhľadom na to, že telo je takmer úplne vyčerpané, nemali by ste sa príliš zaťažovať. Nabíjanie sa vykonáva 5–10 minút po prebudení, pred odchodom do sprchy (pretože po malom zahriatí sa uvoľní pot a stále musíte ísť do sprchy) a tiež prísne pred raňajkami (aby obsah žalúdka, pod tlakom, nejdú do pažeráka a nepriniesli nepohodlie pri malom tréningu).

Najlepšie je ísť po prebudení do kúpeľne, umyť si zuby, umyť si tvár studenou vodou, ktorá je veľmi povzbudzujúca. Potom si zacvičte, opláchnite sa a naraňajkujte sa. Takýto začiatok dňa priaznivo vplýva na zlepšenie nálady, zvyšuje pracovnú kapacitu, koncentráciu atď. Pre lepšie pochopenie toho, ako robiť ranné cvičenia, sa pozrime na niekoľko základných bodov.

Pri vykonávaní cvičení nepoužívajte činky, kettlebelly, činky. Všetky cviky sa robia len s vlastnou váhou.
Nabíjanie by malo prebiehať vonku. V byte môžete otvárať okná a balkón a v zime môžete miestnosť vyvetrať 5 minút pred nabíjaním, aby ste ju naplnili kyslíkom.
Nabíjanie sa najlepšie vykonáva v pohodlnom oblečení z prírodného materiálu: bavlny alebo ľanu. Takáto tkanina vám umožní relaxovať vo vašich pohyboch a vykonávať každé zahrievacie cvičenie bez nepohodlia a bez akéhokoľvek obmedzenia pohybu.
Počas raňajok sa nemôžete prejedať, inak vás to bude ťahať k spánku. Najlepšie raňajky je mliečna kaša z obilnín, ktorá patrí medzi KOMPLEXNÉ SACHARIDY. Napríklad pohánka resp ovsené vločky na mlieku. Najhoršie raňajky po cvičení sú chlebíčky s klobásou a bielym pečivom, žemle, mäso, huby (vo všeobecnosti všetko, čo mnohí ráno považujú za normálne jedlo).
Ak chcete zvýšiť účinok nabíjania - dajte si studenú alebo letnú sprchu a vytvrdzujte - prelejte studená voda s ľadom (voliteľné).

Video, ktoré vám pomôže vykonávať efektívne cvičenia ráno:

Aké cviky sú vhodné na ranné cvičenie?

Úplné ranné cvičenie zahŕňa zahrievacie cvičenia pre všetky časti tela. V tejto časti budeme analyzovať zahrievacie komplexy pre krk, ruky, ramená, telo a nohy. Okrem toho takéto pohyby, ktoré teraz budeme analyzovať, umožňujú nielen prebudiť sa a dostať sa do tónu, ale tiež pomáhajú liečiť kĺby, pretože každý aktívny pohyb prekrvuje naše mobilné kĺby, čím zlepšuje ich pohyblivosť, zdravie atď. Podobný zahrievací komplex je možné absolvovať aj pred hlavným tréningom. To znamená, že prídete do telocvične, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je dobre sa zahriať a potom začať zdvíhať závažia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktoré by ste mali vykonávať pri každom tréningu, aby ste sa ochránili pred zranením.

Krk

Zahrievanie krku vám umožňuje zabrániť osteochondróze alebo sa jej dokonca zbaviť. To platí najmä pre ľudí s sedavá práca a nepohodlný spánok. Cvičenia sa vykonávajú v stoji na nohách alebo v sede na stoličke.

1 komplex:

Hlavu otáčajte striedavo doľava, snažte sa čo najviac pozerať za chrbát, potom doprava. Potom by ste mali úplne zakloniť hlavu s bradou dovnútra hrudník cítiť mierne natiahnutie zadných svalov krku. Potom jemne posuňte hlavu dozadu a natiahnite predné svaly.

2 komplex:

Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť rameno. Potom zopakujte rovnaký pohyb a nakloňte sa na pravú stranu. Opakujte naklonenie hlavy dopredu a tiež jemne posuňte hlavu dozadu (rovnako ako pri prvom cvičení).

3 sady cvikov:

Nakreslíme polkruh pred hlavou v smere hodinových ručičiek a proti nej. Hodíme hlavu dozadu a opakujeme polkruh.
Potom vykonávame rotáciu hlavy v kruhu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Zahriatie rúk a predlaktí

1 komplex na rukách:

Natiahnite ruky dopredu (pred seba). Stlačte kefy do päste a spustite ich nadol, potom ich zdvihnite. Urobte asi 6 opakovaní (hore a dole).
Potom ramená zostanú rovné, začnite otáčať vačky v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

2 komplex na lakťových kĺbov:

Narovnať pravá ruka na pravú stranu ramena a ohnite sa v lakti. Potom začnite otáčať predlaktia v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Takýto pohyb pomáha natiahnuť lakťové kĺby, naplniť ich krvou. Opakujte pohyb ľavou rukou.
Po takomto zahriatí môžete cvičenie diverzifikovať analógom. Narovnajte ruky pred sebou, zatnite ruky v päsť a začnite vykonávať rotačné pohyby smerom od seba, potom dovnútra.

3 komplexy na predlaktí:

Ruky na úrovni hrudníka, ohnuté v lakti. Ostrými pohybmi začnite navíjať lakte za chrbát (urobte dva takéto pohyby). Potom narovnáme ruky a tiež prudko začneme späť. Dvakrát striedajte ruky s ohnutými lakťami a rovnými rukami.
Jedna ruka hore, druhá dole. Prudkými pohybmi sa snažíme vrátiť ruky späť. Vykonávame dva trhavé pohyby, po ktorých zmeníme umiestnenie rúk. Striedame: vpravo hore - vľavo dole, výmena rúk.
Potom robíme kruhové pohyby rovnými rukami dopredu a potom späť.
Dáme ruky späť, prichytíme sa dlaňami k hradu. Snažíme sa zdvihnúť zámok z dlaní nahor.
Jedna ruka sa navinie nad hlavu, pokrčí sa v lakti. Druhý začína zdola, za chrbtom. Obe ruky sa stretnú za chrbtom a priľnú k zámku. Lakte sú stiahnuté dozadu, naťahujú svaly. Ruky sa menia.
Ruky na opasku, lakte sa otočte dopredu, potom dozadu.
Zdvihnite jedno rameno nahor, nižšie nadol. Zdvihnite druhé rameno nahor, spustite ho nadol. Striedavo niekoľkokrát zmeniť. Potom zdvihneme obe ramená nahor, obe nižšie nadol. Robíme to niekoľkokrát. Teraz s ramenami musíte nakresliť kruh v jednom smere, potom v druhom. Opakujte niekoľkokrát.

Zahriatie tela

Zahrievanie tela sa vykonáva analogicky s krkom. Telo sa ohýba doľava a doprava s vystretými rukami, potom dopredu a dozadu. Pri každom naklonení musíte čo najviac ohnúť telo, dosiahnuť rukami na podlahu. S reverzným vyklenutím tela sa snažte postaviť na mostík.
Po svahoch sa kruhové pohyby vykonávajú v jednom smere, potom v druhom. Ak je tam ľahká obruč, môžete ju krútiť 2 minúty, aby ste premiešali stavce. Upozorňujem na to, že obruč by mala byť viac-menej ľahká, bez akýchkoľvek masérov atď.Čím je obruč ľahšia, tým viac ľudí robí rotačné pohyby, aby ju udržal v páse, a tým dobre miesi trup. Ak je v byte priečka, môžete visieť pol minúty.

Rozcvička nôh

Striedavo otáčajte chodidlami jedným smerom, potom druhým. Podobne rozcvičte aj kolenné kĺby.
Urobte výpad na jednej nohe. Položte ruky na chodidlo spadnutej nohy. Druhá noha sa v tomto momente dotýka podlahy kolenom. Túto nohu je potrebné narovnať a potom znova ohnúť tak, aby sa dotýkala podlahy. Urobte to niekoľkokrát a potom nohy vymeňte.
Potom musíte urobiť 15-20 pravidelných drepov. Na každom drepe sú ruky natiahnuté dopredu, s rovným telom - ruky po stranách.

boli opísané vyššie základné cvičenia na rozcvičku, ktorú možno väčšina ľudí pozná zo školských čias. V zásade tu môže byť dokončená naša rozcvička, avšak pre efektívnejšie prebudenie možno použiť doplnkové cvičenia.

Dodatočné cvičenia pre ranné cvičenia

Možnosti pohybu na ranné prebudenie existujú veľké množstvo. Nemusí to byť obyčajná rozcvička s využitím cvikov, ktoré sme predvádzali ešte v škole. Pozrime sa na doplnkové cvičenia a metódy s nízkym dopadom, ktoré môžete použiť vo svojom cvičení.

švihadlo

Ak je v byte priestor a je tam švihadlo, potom 10 minútové skoky prospejú. Posilňujú kardiovaskulárny systém, spaľujú prebytočné kalórie a celkovo celkovo posilňujú organizmus.

Na zlepšenie koordinácie

Pre ľudí so zhoršenou koordináciou pohybov môžete okrem ľahkých cvičení zaradiť cvičenia od Pilates. Napríklad, keď stojíte na jednej nohe, potiahnite druhú dopredu, potom ju vezmite na stranu a potom späť. Bez zastavenia a bez toho, aby ste položili nohu na podlahu, ju znova natiahnite dopredu, potom na stranu a potom späť. Hneď ako dôjde k strate rovnováhy a noha sa dotkne podlahy, musíte zmeniť polohu na druhú nohu.

Úloha: denne zvyšujte výsledok bez straty rovnováhy. Keď sú cviky vypracované a zdá sa vám, že je to už príliš jednoduché, potom môžete cvičenie skomplikovať miernym pokrčením opornej nohy v kolene. To skomplikuje úlohu udržiavať rovnováhu.

V zásade je PILATES veľmi efektívna technika tréning, ktorý vám umožní nielen dobre sa zobudiť, spevniť postavu, ale aj upraviť postavu. Okrem toho v Pilates existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré môžete použiť ako hlavný náboj ráno. Môžete sa dozvedieť viac o samotnej metóde tréningu, dozvedieť sa o jej účinnosti a zvážiť súbor cvičení Pilates na.

Pre tenký pás

Ak zároveň chcete tenký pás, ktorý tam nie je, potom sa dá k náboju pripojiť skupina cvikov pre tlač a strany. Napríklad, ležiac na podlahe, cvičte s nohami: nožnice, bicykel, stovku alebo držte narovnané nohy v baldachýne tak dlho, ako je to možné. Toto je jedno z najpopulárnejších cvičení Pilates.

Po týždni skomplikujte úlohu zdvihnutím tela. V tejto polohe, keď si položíte ruky na podlahu, je ťažšie vykonávať nožnice a bicykel a ešte viac nechať nohy visieť niekoľko minút. Lis dostane dobré statické zaťaženie, čím sa zlepší tón svalov predného jadra.

Ďalšie cvičenia pre tlač:

Zaháknite si nohy na posteľ alebo stoličku, ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite svoje telo. Musíte cítiť brušné svaly. Na začiatok urobte 3 sady po 15-krát. Postupom času môžete urobiť 20 až 30-krát v 3 sériách alebo si zobrať akýkoľvek vážiaci prostriedok:

fľaša na vodu,
ľahká činka,
vrece s pieskom.

Počas nabíjania môžete loptičku zdvihnúť a robiť s ňou náklony do strán. Bude efektívnejšie, ak najprv 15-krát precvičíte 1 stranu, potom prejdete na druhú stranu a to isté urobíte 15-krát. Opakujte náklony po 15 opakovaní na ľavú a pravú stranu. Celkovo vykonávame 2-3 prístupy. V priebehu času môže byť lopta nahradená malou činkou. (Ak chcete tenký pás, je lepšie sa tomuto cvičeniu vyhnúť, pretože precvičuje šikmé svaly, ktoré môžu opticky zväčšiť šírku pása.)

Je tam ešte 1 dobré cvičenie, ktorý súčasne pracuje s lisom, vrátane spodného, so svalmi paží a chrbta.

Na dokončenie cvičenia si budete musieť kúpiť športový obchod 1 palacinka na činku s hmotnosťou 10 kg. Vezmite si ho do rúk a začnite krúživými pohybmi, prehadzujte palacinku cez hlavu, spúšťajte ju v smere hodinových ručičiek nadol a kruh uzavrite. Urobte 5-10 kruhov a potom zmeňte smer.

10 kg na začiatok je ťažká váha. Ale ak si kúpite 5 kg, potom pri druhej lekcii už nebudete cítiť váhu palacinky. Je lepšie okamžite vziať 10 kg, a ak je to ťažké, urobte 1-2 kruhy v jednom smere a potom v druhom. Pri každom rannom cvičení pridajte 1-2 kruhy. Postupom času môžete dosiahnuť až 50-krát jedným smerom, potom druhým.

Pre svaly nôh

Pre dievčatá, ktoré majú kypré nohy, môžete pridať hojdačky. Cvičenie sa vykonáva v stoji, opierajúc sa o stenu alebo akýkoľvek nábytok. Najprv sa jedna noha 15-krát švihne dopredu, do strany, dozadu. Potom sa musíte otočiť na druhú stranu a zopakovať švihy s druhou nohou. Toto sa počíta ako 1 sada na nohu. Treba urobiť 3 kroky.

Postupom času sa počet švihov môže zvýšiť z 15 na 30, alebo si môžete kúpiť závažia na nohy a pokračovať v vykonávaní 3 sérií na každú nohu 15-krát so závažím.

Môžete sa tiež postaviť na všetky štyri a začať kývať jednou nohou do strany 15-krát a potom 15-krát späť. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenia. Postupom času treba zvýšiť počet hojdačiek alebo priložiť závažia. Pri tomto cviku výborne fungujú vnútorné stehenné svaly a gluteálne svaly. Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú utiahnuť zadok.

Aj keď na úplnom začiatku sa hovorilo, že je lepšie nepoužívať žiadne vážiace prostriedky, napriek tomu pre pokročilých športovcov, ktorí sú v telocvični dlhšie ako jeden deň, vedú aktívny životný štýl, takéto cvičenia s dodatočnou hmotnosťou, drepy , hojdačky a pod., takáto nálož bude výborným liekom na prebúdzanie.

Tu sa oplatí spomenúť hneď 1 bod, že v prípade kardia na chudnutie môžete pre väčší efekt zmeniť raňajky. Ak to bolo povedané vyššie najlepšie raňajky- toto je kaša, potom v tejto fáze, aby ste schudli, bude najlepšie konzumovať bielkovinové jedlá. Na raňajky po kardio si môžete pripraviť omeletu z varených alebo dusených vajec. Nemôžete jesť kašu. prečo je to tak? Pretože sú ťažko stráviteľné telom, ktoré vynakladá veľa energie na spracovanie bielkovín. A odkiaľ brať energiu? - Z podkožného tuku.

Aj keď je najlepšie, aby ste svoje telo nezaťažovali ráno, na chudnutie by ste mali prijať väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a väčšinu bielkovinových potravín nechať na poobedie. To znamená, že aj po rannom kardio tréningu môžete jesť pohánková kaša alebo obilniny.

Čas raňajok sa nemení. Po nabití sa musíte naraňajkovať. Pred ním však určite treba vypiť pohár čistého teplá voda aby žalúdok začal pracovať, prečistil sa a počas nabíjania nebola nevoľnosť. Je tiež veľmi prospešný pre chudnutie a zdravé fungovanie celého tela.

Najjednoduchším kardio tréningom je teda beh nalačno. Tento prístup je skvelý na urýchlenie vecí. Zobudil som sa, zohrial, umyl, obliekol, obul, išiel von. Beh by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Tempo behu je voľné, ľahké, stredné. Ľahké tempo môžete striedať so zrýchleniami (teda povedzme výkon, čo je ešte efektívnejšie ako bežný beh). Ale 15 minút ultravysokého tempa nalačno môže viesť k prudkému poklesu sily, závratom, strate vedomia, poraneniu chodidiel. Preto nezneužívajte a nepreťažujte svoje telo.

Je nežiaduce bežať dlhšie ako 15 minút. Maximum je 20 minút. Všetko hore pôjde do záhuby. Organizmus, ktorý ešte nie je zálohovaný raňajkami, potrebuje energiu. Počas 15 minút pri behu spotrebuje tukové zásoby. Potom je preňho ťažšie odoberať tukové zásoby spod kože, v blízkosti orgánov a začína hľadať jednoduchšiu cestu – živiť sa glykogénom z pečene. To sa nesmie. Vo všeobecnosti bežte s mierou a všetko bude v poriadku. Tiež je veľmi dôležité získať monitor srdcovej frekvencie. Mnohí to nevedia, ale beh v určitom intervale počtu úderov srdca za minútu ovplyvňuje efektivitu spaľovania tukov. Odporúča sa behať pulzným tempom - 115-135 úderov za minútu.Okrem chudnutia je beh veľmi užitočný, čo je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike.

Ak hovoríme o obyčajnej rozcvičke, o ktorej sme uvažovali na začiatku článku, raňajky budú celkom jednoduché a v zásade sa nebudú nijako líšiť od rovnakých raňajok na chudnutie alebo po rovnakom behu. . Postačí pohánka alebo ovsené vločky, namiesto toho všetkého si môžete uvariť aj omeletu a nakrájať ľahký šalát.

Po behu už neostáva nič iné. Zostáva raňajkovať s rovnakými omeletami alebo varenými vajcami so šalátom atď. V skutočnosti existuje veľké množstvo možností na ranné jedlo. Prvým a posledným pravidlom, ktoré treba v každom prípade dodržiavať, je zdravé jedlo. Vyhnite sa vyprážaným, mastným a iným škodlivé produkty výživa. Tiež sa falošne nespoliehajte na džúsy, ktoré sa predávajú v akomkoľvek obchode v baleniach. Prirodzené a pre zdravie ešte prospešnejšie neexistuje prakticky nič. Ak máte možnosť, pripravte si ovocné šťavy, sú oveľa užitočnejšie.

Nezabúdajte, že ak chcete schudnúť, NEMÔŽETE SA OBMEDZOVAŤ V STRAVOVANÍ, napríklad hladovať, podvyživený a vôbec tým všetkým trpí mnohé slečny. Pamätajte na to najdôležitejšie, ak chcete schudnúť, hlavná vec, na ktorú sa treba zamerať, nie je cvičenie. V skutočnosti je to potrebné na zvyčajné prebudenie, uvedenie tela do tónu pre ďalšiu prácu počas dňa. Mali by ste sa zamerať na VÝŽIVU (70 % pozornosti) a hlavný tréning v rovnakom fitness centre alebo posilňovni (30 % pozornosti). Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte minúť viac kalórií, ako za deň skonzumujete. A to je všetko, nie sú tu žiadne tajomstvá. Správnou výživou, dostatočným príjmom kalórií a konzumáciou dokážete spáliť tukové zásoby, zlepšiť si zdravie a pod. Netreba hladovať, týrať seba a svoje telo. Stačí jesť správne a cvičiť.

Konečne

Pred pravidelným cvičením a kardio cvičením sa odporúča prehodnotiť svoju každodennú stravu (ako už bolo spomenuté), opustiť gastronomický odpad v prospech správnej výživy. Ak ste sa už rozhodli začať ráno cvičením pre zdravie, potom sa starajte o svoje zdravie až do konca. Pridajte komplex do svojho jedálnička dobré vitamíny, (omega-3 atď.), vlákninu, pomalé sacharidy a chrbty bez tuku. To je všetko, dúfam, že článok bol pre vás užitočný. Zdieľajte odkaz na v sociálnych sieťach, komentujte a pýtajte sa.

26 akcií

Ako správne dobíjať?

Prebudenie Ľudské telo dochádza postupne, respektíve a musíte ho načítať rovnakým spôsobom. Začať by ste mali rozcvičkou, ktorá by mala zasiahnuť všetky svalové skupiny, pomôcť v nich prekrviť, nasýtiť bunky kyslíkom a pripraviť svaly na výraznejšiu záťaž. Bez kvalitného zahriatia nemôžete začať vykonávať hlavný súbor cvičení, aby ste sa vyhli zraneniam. Zahrievanie je tiež dôležité pre srdcový sval, prudké zvýšenie zaťaženia je veľmi nežiaduce.

Samozrejme, niektoré zahrievacie cvičenia nestačia na to, aby dodali telu energiu na celý deň a dodali požadovaný tón. Preto sa po zahriatí môžete ísť umyť, vypiť pohár vody, ísť sa nadýchnuť. čerstvý vzduch na balkóne a potom prejdite na základnú sadu cvičení. Skvelou možnosťou je cvičenie s hudbou. Nastaví ten správny rytmus, zvýši mieru motivácie a rozveselí.

Po skončení ranných cvičení by ste mali cítiť nával sily, elánu a energie, túžbu robiť to, čo máte radi. Ak sa po gymnastike cítite unavení a chcete si oddýchnuť, potom je úroveň zaťaženia zvolená nesprávne a musí sa znížiť.

Je lepšie začať cvičiť so zahriatím nôh a panvových svalov, pre ktoré môžete jednoducho chodiť na mieste alebo sa prevaliť od prstov k päte. Na dosiahnutie požadovaného účinku sa odporúča vykonať 10-20 opakovaní tohto cvičenia.

Potom môžete prejsť na ruky a prsné svaly. Môžete ich vylepšiť pomocou samostatných cvičení alebo cvičením, ktoré pokrýva niekoľko svalových skupín naraz. Keďže hlavným cieľom nabíjania je komplexné pôsobenie na telo, a nie štúdium niektorých jednotlivých svalových skupín, zameriame sa na druhú možnosť. Najobľúbenejšie cvičenie tohto charakteru sa vykonáva nasledovne: nohy sú umiestnené na šírku ramien, ruky sú roztiahnuté. Pri pomalom nádychu sa ruky zdvihnú, čo možno dokončiť tlieskaním. Pri rovnakom pomalom výdychu padajú ruky na boky. Počet opakovaní cvičenia: 5-10 krát. Hodí sa k dvíhaniu na špičkách s podpätkami. Na zahriatie krku vykonajte 5-7 opakovaní kruhových pohybov.

Po takomto zahriatí môžete ísť priamo na ranné cvičenia. Najlepšie je robiť ich aj zdola nahor. Môžete začať s jedným z najjednoduchších, ale neuveriteľných efektívne cvičenia, - drepy. Robia sa takto: nohy sa spoja, chrbát sa udržiava rovný, ruky sú natiahnuté vpredu kolmo k telu. Nohy sú pri nádychu pokrčené v kolenách, teda v podrepe, pri výdychu sa vracajú do pôvodnej polohy. Počas procesu vykonávania je mimoriadne dôležité zabezpečiť, aby bol chrbát v čo najrovnejšej polohe.

Na precvičenie svalov tela sa výborne hodí známe krútenie. Ak chcete získať správny náboj vivacity a aktivovať prácu všetkých systémov, mali by ste vykonať 25 až 50 opakovaní. Pri pravidelnom rannom cvičení by toto cvičenie malo byť zaradené do programu každý druhý deň.

Na tónovanie svalov ramenného pletenca je vhodné vziať si malé činky s hmotnosťou asi kilogram. Z východiskovej polohy, v ktorej sú nohy od seba na šírku ramien a ruky sú spustené dole, pri nádychu sa činky plynule prenášajú dopredu, s výdychom sa vracajú do pôvodnej polohy. Vysoko efektívne je aj nasledujúce cvičenie: z východiskovej polohy, v ktorej sú ruky držané pred sebou rovnobežne s podlahou, pri nádychu činky stúpajú hore, pri výdychu klesajú. Odporúča sa vykonať 15-20 opakovaní tohto cvičenia.

Aj keď sa obmedzíte na vykonávanie iba týchto cvičení, môžete zabezpečiť, aby bolo vaše telo neustále v dobrej kondícii a dobrej funkčnej pripravenosti bez toho, aby ste museli navštevovať posilňovňu.

Cvičenia pre ranný komplex cvičení si môžete vybrať podľa svojho vkusu a preferencií, v tomto smere neexistujú žiadne obmedzenia. Počas cvičenia je vhodné vykonávať cvičenia ako v príprave na fyzickú námahu, ktorá prichádza počas dňa, ako aj pri strečingu, ktorý je užitočný pre všetkých ľudí v akomkoľvek veku.

Každý človek po rannom prebudení pociťuje najprv určitú letargiu, takže telu trvá asi niekoľko hodín, kým sa konečne dostane z pokoja a prebudí sa. Nával živosti poskytujú tradičné ranné hygienické postupy, ktoré vysielajú impulzy nervových centier vrátane umývania, sprchovania, čistenia zubov. Úplné prebudenie však nastane až vtedy, keď svaly a kĺby začnú dobre fungovať, a preto sú na rýchly vstup do pracovného rytmu potrebné ranné cvičenia.

Maximálny efekt z ranných cvičení je možné dosiahnuť len vtedy, ak si ich urobíte pravidelnými. Zároveň je možné v priebehu času vylepšiť a skomplikovať komplex cvičení, ktoré sú v ňom zahrnuté, ale v tomto prípade to tiež nie je potrebné preháňať. Pravidelné ranné cvičenia umožňujú prekonať syndróm hypokinézy, ktorý sa prejavuje nadmernou podráždenosťou a zvýšená ospalosť pocit neustálej únavy, zlá nálada, letargia, znížená vitalita.

Mnohí dnes podceňujú význam ranného cvičenia, dokonca aj tí, ktorí pravidelne športujú. Ľudia, ktorí chodia do posilňovne, argumentujú svojou neochotou robiť ráno gymnastiku tým, že majú dostatok fyzickej aktivity a nepotrebujú ďalšie cvičenia. Tento prístup je však zásadne nesprávny, pretože tréning v telocvični je spravidla zameraný na chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty, zatiaľ čo nabíjanie je potrebné na udržanie tela v dobrej kondícii, poskytuje základ pre normálne fungovanie všetky orgány a systémy.

Ranné cvičenia sú obzvlášť dôležité pre ženy v ťažkých životných obdobiach, napríklad počas zotavovania sa po pôrode, s hormonálnymi zmenami súvisiacimi s vekom atď. vďaka každodenným ranným cvičeniam sa posilňujú svaly, zlepšuje sa imunita, odolnosť voči negatívnych dopadovživotné prostredie.

Ráno je telo obzvlášť náchylné na pozitívny zásah do svojej práce a od začiatku nastavený rytmus pomôže stráviť celý deň aktívne a produktívne.

Treba pochopiť, že nabíjanie nie je cvičenie. Sleduje úplne iný cieľ – nabiť telo energiou na ďalší deň. Tréning na druhej strane znamená nadmerne vysoké zaťaženie a svalové napätie, takže po ňom je ťažké hovoriť o veselosti a náraste sily. Po kvalitnom tréningu chcete relaxovať a spať a po nabití - aktívne tvoriť.

Ľudia majú často tendenciu kombinovať cvičenie s komplexom silové cvičenia vyžaduje si to však oveľa viac času ako bežná gymnastika. Okrem toho telo opäť dostáva nadmerné zaťaženie, ktoré v žiadnom prípade neprispieva k nárastu sily a energie. Nabíjanie by na druhej strane malo byť súborom cvičení zameraných na zahriatie kĺbov a svalov, ich uvedenie do tonusu, ale bez preťaženia. Samozrejme, nabíjanie môže zahŕňať nejaké silové cvičenia, ale nemalo by ich byť veľa.

Je takmer nekonečné hovoriť o pozitívnom vplyve ranných cvičení. Tu sú len niektoré z jeho výhod:

Pomáha nastaviť správny rytmus na celý deň. V tele sa v ranných hodinách ukladajú sily a energia potrebná na produktívnu prácu počas dňa. Bez ranných cvičení táto energia nebude existovať a počas dňa bude slabosť a ospalosť.
Trénuje srdce. Každý vie, že dĺžka nášho života do značnej miery závisí od správneho fungovania srdca. Trénované srdcové svaly sa vyhladzujú Negatívny vplyv na naše hlavné telesné preťaženie, stres a iné faktory. Pre tréning srdca zohrávajú ranné cvičenia neoceniteľnú úlohu, pretože poskytujú postupné začlenenie do práce všetkých ostatných svalov nášho tela. Záťaž na srdce teda padá rovnomerne a nie so zbesilým preťažením, ako keby ste bez náležitej prípravy okamžite začali tvrdú prácu. Pravidelné ranné cvičenie zabezpečí úplné okysličenie krvi, zlepší krvný obeh a zabráni rozvoju srdcových patológií spojených so sedavým životným štýlom, fyzickou nečinnosťou a zlým fyzickým tvarom.
Poskytuje kompletnú výživu všetkých orgánov a systémov. Aby telo fungovalo ako hodinky, udržalo si mladosť čo najdlhšie, odolnosť voči negatívu vonkajšie vplyvy, všetky jeho orgány musia byť kŕmené včas vo forme užitočných látok, ktoré sa nesú spolu s krvou.
Pomáha udržiavať dobrý stav cievy a kapiláry. Nabíjanie zabezpečuje prísun dodatočného kyslíka do krvi, čím sa bráni rozvoju chorôb súvisiacich s vekom a predčasné starnutie. Pre plnohodnotnú prácu celého kardiovaskulárneho systému je dôležité, aby kapiláry a ostatné cievy mali dobrú priechodnosť a boli dostatočne elastické. V tomto prípade bude riziko aneuryziem minimálne. Prítomnosť pravidelnej fyzickej aktivity s mierou zabezpečuje posilnenie tepien, žíl a kapilár, uľahčuje prietok krvi, zlepšuje priechodnosť ciev.
Riedi krv. Denné 15-minútové ranné cvičenia podporujú riedenie krvi, čo má veľký význam pri prevencii rozvoja aterosklerózy, krvných zrazenín a iných podobných problémov.
Pomáha rozvíjať sa, zvyšuje inteligenciu. Vďaka nasýteniu mozgu dodatočným objemom kyslíka sa zlepšuje pamäť, zvyšuje sa koncentrácia pozornosti. Je to mimoriadne dôležité ako pre žiakov či študentov, ktorí sa musia neustále zaoberať veľkým množstvom informácií a potrebou zapamätať si množstvo nových vecí, tak aj pre všetkých ostatných ľudí.

Najväčší pozitívny efekt ranných cvičení dosiahnete, ak cvičíte vonku. Samozrejme, nie každý má možnosť ísť každé ráno do najbližšieho parku, takže počas vyučovania stačí otvoriť dvere na balkón, aby sa miestnosť naplnila čerstvým vzduchom. Gymnastiku môžete robiť aj priamo na balkóne alebo lodžii, ak je dostatok miesta.

Ako už bolo opakovane spomenuté, cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne, a preto by nemalo spôsobiť spojenie s ťažkými fyzickými cvičeniami, dôležitá je aj rozmanitosť. Aby sa triedy nenudili, je potrebné pravidelne meniť komplexy, zavádzať do nich niečo nové, experimentovať, aby nabíjanie zakaždým prinieslo potešenie.