V modernom intenzívnom rytme života však nie je vždy čas navštíviť takéto zariadenia. V tomto prípade musíte mať alternatívu. Pohodlnou možnosťou je priamo váš domov, to znamená, že sa môžete udržiavať vo forme, vrátane napumpovania rúk, doma.
Aké svaly na rukách treba napumpovať
Ku všetkému treba pristupovať s rozumom, preto sa najprv musíte zaoberať typmi svalov Horné končatiny.
Existujú teda nasledujúce svaly na rukách: 
- deltový sval, ktorá sa nachádza na ramenný kĺb a podporuje zdvíhanie rúk do strán;
- dvojhlavý alebo biceps - kryty polomer a slúži na vonkajšiu rotáciu predlaktia;
- trojhlavý alebo triceps – pochádza z lopatiek a ramenná kosť, a končí v lakti, slúži na predĺženie predlaktia;
- predné predlaktie- zodpovedný za flexiu ruky a prstov, vnútornú rotáciu predlaktia a flexiu paže v lakťovom kĺbe;
- zadné predlaktie- podporuje extenziu ruky a prstov, vonkajšiu rotáciu predlaktia a extenziu paže v lakťovom kĺbe.
Napumpované a vyzerajú krásne a pôsobivé. Sú to oni, ktorí vo väčšej miere vytvorte reliéf vašich rúk.
- Zaujmite holistický prístup k tréningu to znamená, že pre každú svalovú skupinu rúk použite niekoľko druhov cvičení, ktoré sa navzájom striedajú.
- Pripravte sa 2-3 cvičebné plány a striedajte ich cez deň sa napríklad jeden deň zamerajte na posilňovanie bicepsov a druhý na tricepsy.
- Aj keď je vaším cieľom napumpovať si ruky, dávajte pozor na iné časti tela: proporcionálne vyvinuté svaly vytvárajú krásny reliéf. Navyše, aby sme sa vyhli zraneniam a pripravili svaly na záťaž, je potrebná rozcvička celého pohybového aparátu.
- Neboj sa ak po 2-3 týždňoch je výsledok takmer neviditeľný. Väčšinou sa to prejaví po mesiaci pravidelného tréningu.
- Graf pre svoje tréningy a snažte sa ho držať, pretože chaotický prístup k triedam znižuje ich efektivitu a môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
- Podľa inštruktorov kulturistiky dosiahnuť najlepšie výsledkyrobiť každé cvičenie 6 až 15 krát v závislosti od úrovne tréningu a počtu prístupov k praxi - 2-3 krát s prestávkou do 5 minút.
- Najlepšie je cvičiť 3-4 krát týždenne a zároveň z toho vyťažiť maximum.
- Vhodné na doma čas na tréning od 18:00 do 20:00 45 minút - 1 hodinu.
Diétne poradenstvo pri cvičení 
- Na jedálnom lístku musí byť dostatočné množstvo, pretože práve on je stavebným materiálom pre svaly.
- Je zakázané hladovaťčo ženy radi robia.
- Jedlo pred a po cvičení obsahujú minimálne množstvo tuku pretože bránia metabolizmu.
Ako rýchlo a efektívne budovať svaly na rukách doma
Zvážte najbežnejšie cvičenia, aby ste si doma napumpovali ruky. A na to budete potrebovať expandér, činky a zdvíhaciu tyč.
Neprítomnosť činiek sa dá ľahko opraviť - stačí vziať plastové fľaše s vodou alebo pieskom. Expandér je možné nahradiť elastickým obväzom.
Cvičenie s expandérom
Expandér môže poskytnúť záťaž deltovému svalu, ako aj svalom predného a zadného predlaktia. Na to potrebujete 2-3 minúty. komprimovať a dekomprimovať s maximálnym úsilím.
Ako napumpovať ruky činkami doma
Na pumpovanie bicepsov sú veľmi vhodné cvičenia s činkami, ktoré sa robia súčasne oboma rukami a striedavo. Je lepšie začať s malou hmotnosťou a postupne ju zvyšovať.
Ruka sa zdvihne
- Vezmite činky s obráteným úchopom, to znamená s dlaňou smerom k vám, v stojacej alebo sediacej polohe tela;
- pri nádychu ohnite lakte, zatiaľ čo činky stúpajú k ramenám;
- pri výdychu spustite ruky nadol.
- V stojacej alebo sediacej polohe tela vezmite činky tak, aby boli vaše dlane otočené smerom k vám;
- zdvíhanie činiek na ramená, striedavo začnite ohýbať ruky;
- pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.
Push up
Tieto cviky patria medzi najefektívnejšie na precvičenie tricepsov, no zapájajú sa v tomto prípade aj bicepsy. Kliky sa robia v rôzne možnosti: úzky alebo široký úchop, s tlieskaním alebo prehodenými zadnými nohami.
Fázy klasických klikov:
- vezmite dôraz v ľahu tvárou k podlahe, pričom lakte sú mierne ohnuté, telo je rovné, chodidlá sú približne na šírku panvy a dlane sú v jednej rovine s hrudníkom o niečo širšie ako ramená;
- pri vdýchnutí ohnite ruky a vytvorte pravý uhol v lakťoch;
- pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako napumpovať ruky doma pre dievča pomocou push-upov
Push-up sú vhodné pre mužov aj ženy. Nie každá dáma však okamžite dokáže urobiť úplný push-up, takže pre dievčatá existuje jednoduchšia možnosť - oprieť sa o ruky nie o podlahu, ale o pohovku, posteľ, stoličku alebo lavicu.
Môžete tiež položiť kolená na podlahu.
pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako napumpovať ruky doma - video
S videom sa naučíte, ako napumpovať ruky doma, robiť jednoduché a cenovo dostupné cvičenia pre každého. Pravidelná prax zabezpečí Výsledok nie je horší ako v posilňovni.
Jednoduché športové vybavenie:činky, ktoré sa dajú nahradiť fľašami naplnenými vodou, a kábel do auta dobre pripevnený na bezpečnom mieste.
No na kliky nebudete potrebovať nič, okrem batohu, ktorý si môžete dať na plecia, aby ste si skomplikovali cvičenie pre lepší výsledok.
Teraz ste sa naučili, ako dať svalom na rukách atletický tvar. Vždy si pamätajže aj najviac efektívny komplex je potrebné ho z času na čas upravovať, zavádzať doň nové techniky a zvyšovať hmotnosť športového náradia. Rekreácia je súčasťou každého športového areálu, preto na ňu nezabúdajte.
Možno niekto iný má nejaké doplnkové cvičenia na svaly rúk alebo life hacky otestované na vlastnej skúsenosti? Podeľte sa o svoje myšlienky v komentároch!
Článok sa zaoberá hlavnými cvičeniami na napumpovanie svalov rúk. Cvičenia sú prezentované pre triedy doma a v telocvični. Vykonávajte jednoduché cvičenia 1-krát týždenne v 2-3 sériách, opakujte 15-krát.
- Cvičenie na napumpovanie svalov rúk doma
- Cvičenie na napumpovanie svalov rúk v telocvični
- Ako rýchlo napumpovať svaly rúk
- Poraďte
- Video
Cvičenie na napumpovanie svalov rúk doma
S 95% pravdepodobnosťou hovorím, že každý má rád kývanie rukami a najmä bicepsy. A hoci je to v porovnaní s nohami alebo chrbtom veľmi malý sval, väčšina ľudí nie je taká hrdá na nič iné ako na opuchnutý biceps.
Navyše, ruky sú jedinou časťou tela, ktorá je dostupná verejnosti.: neukazujeme žiadne brušné svaly, hrudník, chrbát, nohy, iba na pláži alebo v spálni. Je to svojím spôsobom škoda, ale je to tak.
Zdôraznite poležiačky. Široko rozkročte nohy. pracovná ruka by mala byť umiestnená priamo pod ramenom. Voľnú ruku si položte na stehno. Znížte svoje telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Zatlačte nahor a takmer úplne narovnajte ruku.
Telo držte rovno a chrbát držte vystretý. Nepomáhajte si kývaním tela. Počas cvičenia by mali byť ruky otočené dlaňami dovnútra. Zdvihnite činku a ohnite ruku v lakti na doraz. Spustite činku, kým nebude vaša ruka takmer úplne vystretá.
Telo držte rovno a chrbát držte vystretý. Nepomáhajte si kývaním tela. Zdvihnite činku a ohnite ruku v lakti na doraz. Spustite činku, kým nebude vaša ruka takmer úplne vystretá.
Cvičenie na napumpovanie svalov rúk v telocvični
Telo držte rovno a chrbát držte vystretý. Sadnite si medzi dve lavice. Držte sa lavice s rukami na šírku ramien. Chodidlá sú položené na susednej lavici. S ohnutými rukami sa spúšťajte nadol, kým vaše horné ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Zatlačte nahor a takmer úplne narovnajte ruky.
Telo držte rovno a chrbát držte vystretý. Uchopte káblovú rukoväť držadlom nad hlavou. Mierne sa predkloňte. Lakte sú pritlačené k telu. Ramenná časť paže je v jednej rovine s trupom. Východisková poloha: ruky ohnuté v lakťoch. Potiahnite rukoväť nadol, kým sa vaše ruky takmer úplne nenatiahnu. Vráťte kábel do pôvodnej polohy, ale nenechajte náklad zapadnúť na miesto.
Všetky pohyby by ste mali vykonávať tricepsom – nepomáhajte si kývaním tela.
Predchádzajúce články sa týkali cvičení:
Ako rýchlo napumpovať svaly rúk
- Pred začatím práce so závažím je potrebné vykonať zahrievacie cvičenia, v opačnom prípade môžu nastať rôzne komplikácie, vyššia miera nástupu únavy.
- Po zahriatí svalov možno do systému zaradiť cviky ako príťahy a kliky, ktoré veľmi dobre rozvíjajú svaly paží.
- Ruky je možné napumpovať a posilniť pomocou expandéra. Cvičenia je možné vykonávať bez prerušenia hlavnej práce.
- Cvičenie s boxovacím vrecom pomáha posilňovať a posilňovať ruky. Údery a kombinácie úderov na ťažkom vreci robia ruky obratný, silný, sebavedomý a veľmi nebezpečný pre vašich nepriateľov, ak sa niečo stane.
- Pri tréningu rúk nedovoľte nepohodlie v kĺboch zápästia. Vyberte si tyč alebo polohu, ktorá nepoškodí vaše kĺby na zápästí.
Pri tréningu svalov rúk je veľká úloha predstavivosti. Ohýbajte ruky s činkami alebo s činkou a predstavte si, ako sa vaše bicepsy nafúknu do neuveriteľnej veľkosti. Toto je naozaj seriózne tréningové tajomstvo, ktoré vám umožní ísť nad rámec priemerných úspechov.
- Pri tréningu svalov rúk je dôležitá správna výživa. Svaly rúk si vyžadujú neustále „infúzie“ energie pre svoje správne a stabilný rast. Po každom tréningu vypite proteínovo-sacharidový kokteil, pozostávajúci zo 70-80% sacharidov a 20-30% bielkovín. Ak ste náchylní na rýchle vytáčanie nadváhu Obmedzte príjem tukov.
- Ak svaly paží nerastú veľmi rýchlo, s Je potrebné čo najviac obmedziť záťaž na ruky mimo telocvične. Zvlášť škodlivé pre budovanie svalovej hmoty paží sú aeróbne cvičenia, ako aj športy ako veslovanie, tenis a niektoré ďalšie športy, kde dochádza k neustálemu zaťažovaniu svalov paží.
Video
Tréning paží – prsty, zápästie, predlaktie
Cvičenie rúk - triceps
stiahnuť dole
Kliky na jednej ruke
Vertikálne kliky
Viac článkov alebo nezabudnite, že 50% úspechu je správna výživa:
- Výživa počas tréningu
Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.
FAQ
- Koľko vody by ste mali vypiť za deň?
- Prvý tréningový program
- Typy tela. Ektomorf, mezomorf a endomorf Ako rozpoznať svoje
- Ako stavať ramená
Čo spaľuje tuk rýchlejšie: beh alebo zdvíhanie? Mnoho ľudí si myslí, že zdvíhanie činiek funguje oveľa efektívnejšie ako aerobik. Je to pravda? Poďme zistiť trochu nižšie.
Pri príchode do telocvične robia nováčikovia kvôli svojej neskúsenosti veľa chýb. Samozrejmosťou je v posilňovni fitness inštruktor, ktorý ukáže sériu cvikov a opraví chyby, ktoré sa objavili. V tomto článku vám však povieme, aké cvičenia musíte robiť, koľko prístupov.
Správnym dodržiavaním všetkých diét a režimov správnej výživy, stále nebudete môcť zvýšiť svalová hmota. Na dosiahnutie určitého výsledku sú len dve možnosti: ísť do športového klubu alebo cvičiť doma. Samozrejme, fitness inštruktor vyberie potrebnú sadu cvičení a povie vám o strave. V tomto článku vám však ponúkneme spôsob budovania hmoty na základe niekoľkých cvikov.
Zvážte v tomto článku, ako môžete budovať svaly doma. Hlavnou brzdou domáceho štúdia je naša lenivosť. Ak sa však prekonáte a začnete cvičiť aspoň hodinu denne, po pár týždňoch zaznamenáte výsledky. A určite si doprajte aspoň jeden deň voľna.
Podľa definície z referenčných kníh o fyziológii existujú tri hlavné typy tela. Z poznajúc vlastnosti každého z nich, môžete zmeniť svoje telo, pričom si rýchlo osvojíte len tie správne zostavy cvikov alebo diét. Na internete však existuje určitý rozptyl pojmov a termínov na určenie typu postavy - pokúsime sa to odstrániť.
Článok sa bude zaoberať cvičeniami, ktoré vám umožnia napumpovať dôležité svaly - spodný lis. Tieto cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični. Tento návod je určený pre ľudí, ktorí chcú čerpať pekné abs rýchlo, pričom tomu venujete len asi desať minút denne.
Tento článok bude hovoriť o krásnej mužskej postave, a to s ohľadom na široké ramená. Zvážte cvičenia na udržanie svalov v dobrej kondícii. Môžu sa vykonávať doma alebo v telocvični.
Krásne, tónované telo priťahuje pozornosť. Samozrejme, veľa ľudí sníva o tom, že budú štíhli, a preto sú pripravení držať sa najprísnejších diét. Chudnutie pomocou diéty v priebehu času vedie k problému voľnej a ochabnutej kože na rukách, páse a bokoch. A ak oblečenie môže pomôcť skryť niektoré chyby tela, potom s rukami to môže byť ťažšie, najmä v letný čas.
Zvýšená sila v rukách
Na posilnenie a rozvoj svalov rúk bolo vyvinutých mnoho cvičení. Môžete si vybrať rôzne úrovne závažnosti zamerané na požadovanú svalovú skupinu.
Cvičenia je možné vykonávať bez záťaže aj s nimi. Cvičenie bez závažia slúži na zahriatie tela a zlepšenie svalovej pružnosti. Tu je dôležitá postupnosť. Na začiatku sa cviky robia na ruky, potom na predlaktie a samotné rameno.
Ak chcete napumpovať ruky, musíte vykonať malý súbor cvičení zameraných na zahriatie.
To pomáha predchádzať akýmkoľvek komplikáciám. Poskytuje stabilitu a výkon pre implementáciu komplexu na vysoká rýchlosť. Zahrievaním svalov môžete pristúpiť k zložitejším cvičeniam.
Najdôležitejším momentom pri napumpovaní svalov je Urobte si čas pre seba len 3-krát týždenne. Pre triedy to bude trvať len asi pol hodiny, ale výsledok bude viditeľný okamžite, pokožka sa napne. Pokojne noste oblečenie bez rukávov.
Nezabudnite si kúpiť činky s hmotnosťou 2 kilogramy. Práve táto váha nedovolí napumpovať svaly vašich rúk a poskytne požadovanú úľavu.
Ak nie sú žiadne činky, nebuďte naštvaní, dokonale nahradia bežné. plastové fľaše s vodou naliatou do nich. Na obnovenie svalového tonusu existuje len jeden recept - neustály tréning a zdravé jedlo.
Aby mali ruky požadovaný tvar, je dôležité vedieť, že na to nestačí len zhodiť tie kilá navyše. Objem po diéte sa určite zmenší, pokožka, žiaľ, bude ochabnutá a ochabnutá.
Existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť schudnúť, pričom všetky sú zamerané na zníženie príjmu kalórií a prechod na zdravé potraviny.
Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Odmietnutie jesť vyprážané a mastné.
- Pite vodu v správnom množstve.
- Odmietnutie tučného mäsa v prospech kuracieho a morčacieho mäsa.
- Objem svojich porcií drasticky neznižujte, skúste tento objem nahradiť zeleninou a ovocím.
- Na raňajky si určite dajte bielkovinové jedlá.
Aeróbne cvičenie je prvým pomocníkom v boji proti tuku. Budovanie svalov nebude veľmi úspešné, ak budú ruky pokryté hrubou vrstvou tukového tkaniva, pokožka zostane ochabnutá a vráskavá.
Najúčinnejšie aeróbne cvičenia sú tanec, beh a plávanie. Mierny aeróbny tréning by nemal presiahnuť 140 hodín týždenne. Len pravidelný tréning Zdravé stravovanie vám pomôžu dosiahnuť rýchle výsledky.
Všetky typy školení zahŕňajú. Jednoduché cvičenia umožňujú vám natiahnuť sa, zahriať svaly na následné cvičenia a umožňujú vám vykonávať záťaž.
Malá ručná nabíjačka
- Do 2 minút robíme rotačné pohyby rukami.
- Je potrebné zdvihnúť ruky hore a vytiahnuť sa za nimi v smere.
- Rozpažíme ruky do strán, na úroveň podlahy a vytiahneme sa hore.
- Pokrčíme ruky v lakťoch
Začnime pumpovať triceps a biceps.
Svaly nachádzajúce sa v oblasti ramien sú rozdelené na flexorové a extenzorové svaly. Na získanie potrebné formuláre, sústrediť sa na cvičenie. Posilnite a napumpujte bicepsy.
- Vezmite si činky. Pozícia nôh na šírku ramien, pokrčte ich v kolenách. Čepele sú redukované na maximum. Ruky sú spustené nadol, teraz ich pomaly zdvíhame a stláčame lakte.
- Pre triceps. Vezmeme činky do rúk a zdvihneme ruky nad hlavu, dlane otočíme dopredu. Teraz sa pomaly ohýbame, ohýbame a uvoľňujeme ruky smerom k hlave.
- pozícia, ako v druhom cviku, iba ruky sú neohnuté dozadu. Nohy sú tiež na šírku ramien, narovnané ruky sú teraz položené dozadu. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte (nie je potrebné ich posúvať dopredu).
- Vezmite si stoličku a sadnite si na okraj , položte ruky za seba, teraz sa posuňte zo stoličky dopredu a choďte dole a znova hore.
- Ľahnite si na podlahu, ruky natiahnite činkami do strán, teraz sa ohnite a spustite ich na hrudník.
Najbežnejšie jednoduché kliky
Jedným z najúčinnejších cvičení je "bar". Plank sťahuje takmer všetky časti tela. Už do týždňa môžete cítiť zmeny na svojej postave. Hlavnou výhodou cvičenia je nedostatok špeciálnych zariadení. Potrebujete podložku a chuť venovať pár minút sebe.
Dôležité! O veľká váha alebo ochorenie chrbtice, určite sa poraďte s lekárom, nakoľko dochádza k veľkému zaťaženiu úsekov stavcov.
Prvý týždeň vyučovania sa nebude zdať ľahký. Ale o týždeň to bude normálne ranné cvičenie. Najprv sa snažte držať „bar“ asi dvadsať sekúnd, postupne pridávajte čas. Nenechajte sa odradiť, ak to nevyjde, nechajte si toľko, koľko môžete. Časom sa všetko vyrieši.
Denným cvičením budete trénovať nádherné telo. Posilnené svaly vďaka „tyčinke“ napravia vaše držanie tela. Posilní sa krk, chrbát, ruky, kríže. Ak by boli problémy s ohybnosťou, po chvíli sa dlaňami ľahko dostanete na podlahu. "Planck" rozvíja nielen flexibilitu, ale aj rovnováhu, má pozitívny vplyv na nervový systém.
Počas štatistického cvičenia "bar" netreba robiť pohyby, telo treba chvíľu držať v určitej polohe. "Doska" pôsobí na hlboké svaly. Núti ich tvrdo pracovať.
Na cvičenie nezabudnite pripojiť masáž, peeling, saunu. Športové aktivity, procedúry, studená a horúca sprcha obnovte krásu a zdravie svojho tela.
ochabnutej kože
Aby ste vyzerali dobre, jedna diéta nestačí, treba cvičiť cvičenie. Prečo koža ochabuje pri rýchlom chudnutí. Podkožný tuk, pálenie, zmenšuje objem rúk a pokožka sa zväčšuje, ako by mala byť. Nemá čas na zotavenie so zmenami, ktoré sa vyskytujú s objemom tela.
Toto je skutočný problém, ktorý sa objaví po úspešnej diéte. Normálny stav koža jeho elasticita súvisí s hormonálnou rovnováhou. So zvýšením hladiny estrogénu sú narušené regeneračné procesy vyskytujúce sa v kožných bunkách. rýchlosť produkcie kolagénu a metabolické procesy znížiť.
Riziko uvoľnená koža môže súvisieť s užívaním hormonálnych substitučných liekov počas menopauzy, tehotenstva a dospievania. Nízkobielkovinové diéty narúšajú prirodzený proces regenerácie pokožky.
Pri prudkom úbytku hmotnosti o dve veľkosti je nevyhnutné prijať všetky opatrenia proti ochabnutiu pokožky tela. Tieto odporúčania sú vhodné pre ženy aj mužov.
Prevencia pri ochabnutý koža
Pri prevencii ochabnutej kože je potrebné:
- Robte silový tréning.
- Jedzte stravu bohatú na bielkoviny a mastné kyseliny (omega 3)
Ak chcete zlepšiť metabolizmus v tele, musíte sa zaťažiť asi trikrát týždenne. silové cvičenia. Proces spaľovania nadváhy sa zvýši až o štyridsať percent, pričom dochádza k zlepšeniu krvného obehu.
Napríklad. Aktívny drep so závažím na pleciach umožňuje aktívny prístup krvi k sťahovacím svalom. Pokožka je vyživená prívalom krvi a pokožka sa začne prirodzene napínať.
Pri nákupe potravín v supermarkete uprednostnite nízkotučné odrody mäso. Namiesto bravčového si vyberte kuracie prsia alebo morčacie mäso. Akékoľvek morské plody by mali určite pridať do zoznamu užitočné produkty. Pri výbere oleja sa rozhodnite pre olivový olej, pretože obsahuje mastné kyseliny"omega-3", vďaka ktorému sa pokožka rýchlo obnoví.
Mnoho žien si okolo problémových partií zabalí igelit, aby pri joggingu rýchlo zhodili nadbytočné kilá. Pred tým si nezabudnite na telo naniesť masku s obsahom morského kolagénu (nachádza sa v morských riasach), vďaka čomu si vaša pokožka zachová pružnosť.
Každé dievča sníva o elegantných tenkých rukách bez ochabnutosti a ochabnutia. A aby ste to dosiahli, nie je vôbec potrebné ísť telocvičňa, na štíhlych rukách môžete pracovať aj doma. Ponúkame Vám top najúčinnejšie cviky na ruky doma pre ženy s činkami a bez ďalšieho vybavenia, ktoré vám pomôžu schudnúť v hornej časti tela a spevniť svaly.
Pravidlá pre cvičenie rúk
1. Ak chcete pracovať pri chudnutí a spaľovaní tukov na rukách bez zvýšenia objemu svalov, potom vykonajte každé cvičenie 15-25 opakovaní s malou hmotnosťou činiek. Ak chceš zvýšiť svaly rúk a dajte im objem, potom vykonajte cvičenia 8-10 opakovaní v 3-4 sériách s maximálnou možnou hmotnosťou (posledné opakovanie v prístupe by malo byť s maximálnym úsilím).
2. Ak ste začiatočník, potom používajte činkové závažia na cvičenie rúk doma. 2-3 kg. Ak ste skúsený cvičenec, použite váhu činiek. 4-6 kg. Namiesto činiek môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom.
3. Ako alternatívu k činkám môžete použiť tubulárny expandér alebo elastický pás. Ide o veľmi kompaktné možnosti pre domáce fitness zariadenia, takže si ich môžete vziať so sebou aj na výlet.
4. Ručné cvičenia zahŕňajú prácu na nasledujúce skupiny svaly: biceps(flexor) triceps(extenzor), delta ramena. Taktiež sa pri mnohých cvikoch nepriamo zapájajú prsné svaly, chrbtové svaly a brušné svaly.
5. Cvičenie rúk s ľahkými činkami „nenapumpujú“ svaly a nezväčšia objem paží, nemusíte sa o to báť. Viacnásobné cvičenia s ľahkými váhami sú určené špeciálne pre na chudnutie a kondíciu .
6. Cvičenie vykonávajte pomaly, snažte sa sústrediť na cieľové svaly. Ručné cvičenia by sa nemali vykonávať pre rýchlosť, ale pre kvalitu.
7. Ak chcete vytiahnuť ruky doma, musíte okrem tréningu sledovať výživu. Snažte sa nezneužívať rýchle občerstvenie, sladké a škrobové jedlá, vyprážané a rafinované jedlá a ešte lepšie začnite počítať kalórie.
8. Ak chcete skomplikovať cviky na ruky, tak použite pulzujúca možnosť exekúcie. To poskytne veľmi kvalitné zaťaženie svalov aj pri malej hmotnosti činiek. Môžete napríklad urobiť 15 klasických opakovaní a 15 pulzných opakovaní.
Plán cvičenia rúk doma:
- Cvičenie by malo trvať 40-45 minút
- Vykonajte každé cvičenie na ruky po 15-20 opakovaní v 2 sériách (ak je cvičenie statické, potom vydržte 30-40 sekúnd).
- Pred tréningom sa nezabudnite rozcvičiť: Plán rozcvičky pred tréningom.
- Po tréningu nenaťahujte svaly: Plán strečingu po tréningu.
- Opakujte súbor cvičení 1-2 krát týždenne.
Tento plán cvičenia na ruky vám pomôže schudnúť a spevniť telo. vyššia časť telo, čo dáva svalom mierny tón. Pre rast svalov a úľavu je potrebná práca s veľkými váhami.
20 najlepších cvikov na ruky doma
Nižšie sú najobľúbenejšie a efektívne cvičenia na ruky doma alebo v hale. Cvičenia sú vhodné pre ženy aj mužov. Budete môcť precvičiť všetky hlavné svalové skupiny paží: biceps, triceps, delta.
2. Zdvihne ruky pred seba na ramená
3. Zdvíhanie rúk do strán pre ramená
5. Curl pre biceps a ramená
6. Chov paží v sklone paží a chrbta
7. Zdvíhanie rúk do strán pre ramená a hrudník
8. Zákruty s činkou pre triceps a ramená
9. Biceps Curl
10. Biceps stočte do strany
13. Predĺženie tricepsu
14. Obrátené kliky na triceps
15. Statická lišta
16. Statická doska na lakte
19. Príťahy činky v planku
Ďakujem youtube kanálu za gify Živé fit dievča.
5 video cvičení na ruky pre ženy
Ak radi cvičíte s hotovými zostavami cvikov na ruky, potom si pozrite náš výber videoprogramov pre ruky. Môžu sa vykonávať doma, z inventára sú potrebné iba činky.
1. Ekaterina Kononova: Cvičenie na chudnutie paží (10 minút)
2. Cvičenie rúk bez činiek (20 minút)
3. XHIT denne: Ako stratiť tuk na rukách (12 minút)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minút)
Krásne tónované telo bude vždy priťahovať pozornosť. Na štíhlych ľudí sa pekne pozerá. Okrem toho takéto telo hovorí o ľudskom zdraví. Dlho sa tomu verilo zdravý muž musí byť silný a štíhly.
Ale, bohužiaľ, v našom veku so všetkými technológiami a tendenciou minimalizovať pohyby je ťažké sledovať svoje telo.
Je oveľa pohodlnejšie sedieť na stoličke a myslieť si, že to nepotrebujete. Ale nie je. Každý, kto chce vyzerať, a čo je dôležitejšie, cítiť sa dobre, sa musí starať o svoju fyzickú formu. Skôr ako začnete čítať článok, odporúčame vám prečítať si článok „“.
Toto je obzvlášť dôležité pre dievčatá. Veď kto, ak nie oni, chce byť vždy príťažlivý a krásny. Pre ženy by sa malo sledovanie postavy stať zvykom. Mužov vždy lákali a budú lákať zdravé formy.
Dnes vám povieme, ako napumpovať ruky dievčaťa doma. Prečo ruky, môžete sa opýtať. Po prvé, pretože ruky človeka musia byť silné. Po druhé, toto je taká časť tela, ktorú je ťažké skryť, najmä v teplom období.
Ako vytvoriť cvičenie doma
Na začiatok si teda treba na tréning vyhradiť určitý čas. 30-40 minút 3x týždenne a môžete hrdo nosiť oblečenie bez rukávov. Dokonca aj na napumpovanie svalov rúk si môžete kúpiť pár činiek s hmotnosťou nie viac ako 2 kg. Táto záťaž vaše ruky nenapumpuje, no dodá im krásny reliéf a tvar.
Ak nechcete míňať peniaze na činky, môžete im jednoducho nájsť alternatívny prostriedok na zaváženie doma, napríklad pár fliaš s vodou. Hlavná vec je, že sa cítite pohodlne držať ich v rukách.
Pred vykonaním samotných cvičení pre ruky sa musíte trochu zahriať. , natiahnuť.
Najlepšie cvičenia pre svaly rúk
Ako teda napumpovať ruky každému dievčaťu doma? Nižšie sú uvedené cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Na konci príspevku nájdete aj video, ktoré vám pomôže zlepšiť vašu techniku.
1. Ohýbanie v lakťoch
Vezmite si do ruky činku. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ruky držte rovno so zápästiami otočenými von. Začnite zdvíhať ruky jednu po druhej. Uistite sa, že lakeť nejde dozadu ani dopredu, ale zostáva na rovnakej úrovni. Cvičenie sa môže vykonávať na každej ruke samostatne a zakaždým sa striedať.
2. Kliky
Samozrejme, je nepravdepodobné, že začiatočník bude schopný správne vyžmýkať ani 5-10 krát. Preto vám odporúčame začať na kolenách. Je to oveľa jednoduchšie ako jednoduché kliky, ale nie menej prospešné pre ruky.
3. Obrátené kliky
Ďalším z najdostupnejších cvičení doma, ktoré sa dá vykonávať bez činiek, sú reverzné kliky.
K tomu potrebujete len stoličku, alebo tvrdú posteľ, alebo nejaký iný tvrdý povrch na úrovni kolien. Postavte sa tak, aby plocha, o ktorú sa budete opierať, bola za vami.
Posaďte sa a oprite sa oň rukami. Sledujte svoje držanie tela, nemôžete sa hrbiť. Tlačte nahor od povrchu, kým sa nevytvorí pravý uhol medzi predkolením a stehnom. Prisahám znova.
Okrem týchto cvikov môžete vykonávať príťahy na hrazde, ale iba pokročilé športový plán dievčatá. Ak ste schopní vytiahnuť sa, mali by ste sa naučiť, ako to urobiť správne.
Všetky tieto cvičenia by sa mali vykonávať 15-25 krát v 3-4 sériách. Prestávky medzi sériami by mali byť krátke (60-90 sekúnd).
Podľa našich pokynov si za pár týždňov všimnete výsledok. Samozrejme za predpokladu, že vaše ruky jednoducho neboli svalnaté. Ak je táto časť vášho tela plná, potom by ste mali najskôr schudnúť, na čo sú tieto cviky tiež vhodné. Ale v tomto prípade je potrebné ich vykonávať dlhšie.