Existuje názor, že ranná rozcvička musí byť ľahká, bez silových a výbušných cvičení a kardio záťaží. Predpokladá sa, že ťažké cvičenie hneď po prebudení zaťažuje srdce, zvyšuje krvný tlak a môže spôsobiť infarkt alebo mŕtvicu. V skutočnosti je to dosť diskutabilné.
Skúsme prísť na to, či je možné do ranných cvičení zaradiť aj niečo vážnejšie ako kliky a švihy nôh.
Zvoľte si intenzitu ranného tréningu
Prirodzený rast nastáva do dvoch hodín po prebudení krvný tlak. Pri záťaži, najmä pri veľkej námahe, tlak ešte viac stúpa, čo negatívne ovplyvňuje srdce – zvyšuje sa riziko infarktu myokardu najmä u ľudí trpiacich hypertenziou.
Okrem toho je ráno zvýšené množstvo kortizolu a adrenalínu, stresových hormónov. potrebné pre telo na prebudenie. Fyzické cvičenie ďalej zvyšuje ich počet, čím núti srdce pracovať rýchlejšie.
To všetko je pravda, ale je správne, že sa bojíte ranného tréningu? Ak máte hypertenziu alebo problémy so srdcom, máte nadváhu alebo dlho fajčíte, možno stojí za to zredukovať cvičenie na spoločné zahriatie a jemný strečing a preložiť cvičenie na neskôr.
Ak ty zdravý muž bez nadváhu, nebojte sa intenzívnejšej záťaže. Ranné cvičenia vám len prospejú.
Výhody ranného cvičenia
Normalizuje krvný tlak a spánok
Ranné cvičenie priaznivo ovplyvňuje krvný tlak počas dňa a zlepšuje kvalitu spánku. Štúdia to potvrdila Ranné cvičenie je najlepšie na zníženie krvného tlaku a zlepšenie spánku. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.
Doktor Collier spolu s asistentmi sledoval krvný tlak a kvalitu spánku účastníkov štúdie – ľudí vo veku od 40 do 60 rokov, ktorí cvičili trikrát týždenne. Jedna skupina išla na bežiaci pás o siedmej ráno, druhá - o jednej popoludní, tretia - o siedmej večer.
Účastníci, ktorí cvičili o 7:00, zaznamenali 10% pokles krvného tlaku počas dňa a 25% pokles počas spánku. Spali lepšie a mali prospešnejšie spánkové cykly ako tí, ktorí cvičili cez deň alebo večer.
Umožní vám rýchlejšie sa zobudiť
Krátke ranné cvičenie zvyšuje krvný obeh, prebúdza nervový systém a poskytuje silný prísun kyslíka vrátane mozgu. Takže žiadne pripálené praženice, zabudnuté veci a litre kávy – po nabití sa mozog naplno prebudí a bude pripravený pracovať.
Dobré pre postavu
Rané cviky sú dobré aj na postavu. Ak začnete cvičiť hneď po tom, ako vstanete z postele, cvičíte nalačno. To spúšťa uvoľňovanie rastového hormónu a zvyšuje vašu citlivosť na inzulín, čo umožňuje lepšiu reguláciu cukru v krvi a umožňuje telu ukladať glukózu do svalov a nie do podkožného tuku.
Vrátane nabíjačky silové cvičenia, normalizujete a zabezpečujete normálnu absorpciu látok z potravy, čo je užitočné aj pre postavu.
Pomáha vám lepšie myslieť a cítiť sa šťastne
Štúdium Rozdielne účinky akútneho a pravidelného fyzického cvičenia na kogníciu a afekt. University of Pennsylvania dokázala, že cvičenie má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a pocit pohody počas celého dňa.
V priebehu štúdie vedci zistili, že ľudia zapojení do športu mesiac ukázali najlepšie skóre v pamäťových testoch a cítili sa šťastnejšie a prosperujúcejšie ako tí, ktorí viedli sedavý životný štýl.
Okrem toho boli mobilní účastníci rozdelení do dvoch skupín: jedna cvičila ráno pred testovaním a druhá nie. Výsledkom bolo, že najlepšie výsledky ukázali účastníci, ktorí cvičia ráno v deň testovania.
Ukazuje sa, že na to, aby mozog lepšie fungoval a zostal v dobrej nálade počas dňa, musíte to urobiť ráno.
Nabíjanie je určite užitočné. Ako je to však s cvikmi, ktoré by v ňom mali byť zahrnuté? Tu je päť pravidiel, ktoré pomôžu vytvoriť dobrý komplex.
Pravidlá pre dobré nabíjanie
Cvičte hneď po prebudení
Ranné cvičenia sú najúčinnejšie, ak sa vykonávajú hneď po prebudení. Áno, môžete ísť na toaletu a vypiť pohár, ale potom začnite cvičiť.
Prvé minúty po prebudení najlepší čas vytvoriť si nový návyk. Spočiatku sa možno budete musieť nútiť, no po chvíli sa cvičenie stane neoddeliteľnou súčasťou vášho rána.
Urobte si spoločný tréning
Pravidelná kĺbová rozcvička pomôže zahriať svaly a kĺby a pripraviť ich na prácu. Tu je video so skvelou možnosťou zahriatia.
Aby ste sa nezamieňali s počtom opakovaní, vykonajte 10-krát v každom smere, napríklad 10 otočení hlavou, 10 otočení kolena. Podržte statické úseky 10 sekúnd.
Pridajte výbušné cvičenia
Ak chcete rozptýliť krv a zvýšiť metabolizmus, zahrňte do svojho komplexu.
Môžu to byť skokové drepy, skokové výpady so zmenou nôh, výbušné kliky, tleskacie skoky, pri ktorých sa pri skoku otáčate o 90-180 stupňov.
180 stupňový skákací zdvihák
Vyberte si strečingové cvičenia
Národná akadémia športovej medicíny odporúča začať ráno dynamickým strečingom. Tým sa predĺžia svaly a zmiernia sa obmedzenia či bolesti. Dynamické strečingy zahŕňajú cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy s rukami za hlavou, výpady, otočné kliky a ďalšie.
Môžete vykonávať dynamické cvičenia so zmrazením extrémny bod: výpady Spidermana, bulharský delený drep s oneskorením v spodnom bode, hinduistické kliky s trojsekundovým oneskorením v vrcholový bod, bočné výpady s oneskorením v dolnom bode.
Nabíjanie by malo byť krátke a sladké
Nabíjanie je to, čo budete robiť každý deň, vrátane tréningových dní. Ak ráno absolvujete plný ťažký tréning, do večera sa jednoducho nestihnete zotaviť. Ranné cvičenia by preto nemali byť dlhšie ako 15 minút a cvičenia by nemali byť príliš ťažké a ťažké.
Tak sme diskutovali všeobecné pravidlá, a teraz dáme dva komplexy na nabíjanie: pre začiatočníkov a ľudí pokročilejších vo fitness.
Dva príklady nabíjania
Súbor cvičení pre začiatočníkov (15 minút)
1. Zahrievanie kĺbov ( 5 minút).
2. Výkonová časť ( 5 minút):
- 2 série po 20 drepov s rukami za hlavou.
- 2 sady po 10 klikov. Ak nemôžete robiť kliky klasickou technikou, urobte ľahšiu verziu - kliky z kolien alebo s rukami na kopci.
- 2 sady po 20 skokov s nohami pri sebe / od seba s tlieskaním nad hlavou (Jumping Jack).
3. výbušné cvičenie ( 1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Vyskúšajte 90-180 stupňové tlieskanie nad hlavou. Dá sa nahradiť skákaním zo strany na stranu.
Skákanie zo strany na stranu 4. Dynamický úsek ( 4 minúty):
- Hlboké výpady vpred s oneskorením 5 sekúnd v krajnom bode. Celkovo musíte urobiť 10 výpadov s pohybom po miestnosti. Toto cvičenie súčasne napumpuje kvadricepsy a gluteálne svaly a natiahne hamstringy a adduktory.
Hlboké výpady vpred - Cvičenie "Mačka a ťava" - 10-krát (súčasne sa počítajú dve odchýlky). Toto cvičenie zahŕňa svaly chrbta a tlače a striedavo ich naťahuje.
Cvičenie "Mačka a ťava" - Bočné výpady s 5 sekundovým oneskorením v krajnom bode. Toto cvičenie sa vykonáva aj 10-krát.
Bočné výpady - Výstupy v . Postavte sa vzpriamene, položte si nohy na kolená. Z tejto pozície sa postavte do klasickej tyče a držte ju 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a odpočívajte 5 sekúnd – to je jeden kruh. Celkovo musíte urobiť 5 kruhov za minútu.
Súbor cvičení pre pokročilých (15 minút)
1. Zahrievanie kĺbov ( 5 minút).
2. Výkonová časť ( 5 minút). 10 skákacích zdvihákov/nohy s tlieskaním nad hlavou, 10 drepov a 10 klikov je jedno kolo. Trvá to asi 45–50 sekúnd, zvyšok minúty je odpočinok. Vyplňte 5 kruhov.
3. výbušné cvičenia ( 1 minúta: 30 sekúnd - cvičenie, 30 - odpočinok). Urobte 20 skokových drepov. Dá sa nahradiť skokmi na kopci, výbušnými klikmi.
4. Dynamický úsek ( 4 minúty):
- 10 Spidermanových výpadov s oneskorením v krajnom bode 3-5 sekúnd. Cvičenie dobre natiahne zadnú časť stehna, zadok a adduktory.
Spiderman výpady - 10 hinduistických klikov s oneskorením v krajnej polohe. Toto cvičenie precvičuje svaly tlače, chrbta a rúk, naťahuje svaly chrbta, ramien, hrudníka, brucha, zadná plocha boky.
Hinduistické kliky - 10 bočných výpadov s oneskorením v krajnej polohe.
- Klasický plank na jednu minútu. Ak si chcete cvičenie sťažiť, zdvihnite jednu nohu na 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a ďalších 30 sekúnd stojte.
Ide o pomerne jednoduché sady cvičení, ktoré nevyžadujú simulátory ani ďalšie vybavenie, pričom vám umožňujú cvičiť a naťahovať všetky svalové skupiny.
Vyskúšajte to a presvedčte sa, že s cvičením bude ráno oveľa energickejšie.
Podeľte sa o svoje obľúbené nabíjacie komplexy v komentároch k článku.
Niektorí ľudia necvičia, počítajúc fyzické cvičenia mrhaťčas. Vypitím šálky sa môžete cítiť nabití energiou silná káva. Ale aromatický nápoj obsahuje kofeín, ktorý je ťažké nazvať užitočným. Ale o výhodách nabíjania nie je spor!
úžitok ranné cvičenia sa odhaľuje pri pravidelnom vykonávaní komplexu. Postupným zvykom na fyzickú aktivitu sa človek stáva aktívnym, počas dňa nepociťuje ospalosť a nadmernú únavu.
Zvýšený výkon
Výhoda ranného nabíjania sa prejavuje vo zvýšenej účinnosti. Zahriatie spôsobí, že krv sa cez cievy dostane intenzívnejšie. V dôsledku toho sú telesné tkanivá nasýtené živinami a kyslíkom. Okysličenie mozgu vedie k zvýšeniu koncentrácie pozornosti, zlepšeniu pamäti a zrýchleniu myšlienkových pochodov.
Osoba, ktorá sa neponáhľa vstať z postele po signále budíka, 2-3 hodiny po prebudení, pociťuje ospalosť, čo sťažuje sústredenie sa na úlohy, ktoré má pred sebou. Amatér je nútený pravidelne dopĺňať kofeín v tele - látka sa po hodine vylúči, čo vyvoláva "hlad po energii". Prívrženec nabíjania nemá problémy s prebúdzaním, ľahko vstupuje do pracovného rytmu a vyznačuje sa dobrým zdravím.
Zlepšenie tela
Prínosom cvičenia pre telo je stimulácia prietoku krvi, čo priaznivo ovplyvňuje činnosť mozgu a dýchacích orgánov. Stagnácia krvi v žilách je eliminovaná, spút, ktorý sa hromadí počas spánku, je odstránený z pľúc a priedušiek. Zároveň zlepšuje výkon vestibulárny aparátčo vedie k zvýšenej koordinácii pohybov.
Nedá sa mlčať pozitívne zmeny v postoji. Systematické fyzické cvičenia narovnávajú chrbát, učia človeka zostať rovno. A to je prevencia proti skolióze, hernií chrbtice, osteochondróze. Okysličenie pľúcnych tkanív simuluje procesy redukcie kyseliny, čo pomáha odstraňovať nadbytočné kilogramy, posilňovať svaly a dosiahnuť koordinovanú prácu vnútorných orgánov.
Fyzické cvičenie vykonávané bez nadmernej horlivosti posilňuje imunitnú obranu. Človek, ktorý nezanedbáva pohyb, len málokedy prechladne. Imunita chráni telo a bráni rozvoju infekčných procesov.
Zlepšenie nálady
Ak vykonávate gymnastický komplex s povzbudzujúcim hudobným motívom, je zabezpečená dlhodobá nálada. Rytmická melódia spojená s cvičeniami čistí energetické kanály a odstraňuje negatívne nahromadené za posledný deň. Relax na relaxačné melódie nezvyšuje pevnosť kostí a kĺbov. Ranné cvičenia kombinujú 2 v 1 - zlepšujú náladu, vzbudzujú záujem o život a blokujú cestu patogénnych mikroorganizmov.
Posilnenie disciplíny
Rodičia už dávno oceňujú výhody spoplatňovania detí. Batoľatá, ktoré sú zvyknuté na rannú fyzickú aktivitu, sa ľahko prebúdzajú, nie sú náladové, s radosťou navštevujú materskú školu a nemajú problémy s disciplínou. Človek, ktorý je zvyknutý cvičiť, sa vyrovnáva s nepriazňou osudu, postupuje po kariérnom rebríčku.
Odstránenie nespavosti
Skoré vstávanie vám umožní držať sa dennej rutiny. Človek neponocuje. Únava je cítiť, keď biologické hodiny ukazujú čas na odpočinok. Dodržiavanie režimu zaručuje zdravý a pokojný spánok.
Nabíjacie cvičenia
Ranným cvičením je ľahké zmeniť svoj život. Areál je rozdelený na 3 časti: zahrievaciu, hlavnú a záverečnú.
Je znázornené začať zahrievanie pred vstávaním z postele - natiahnuť sa, baviť sa. Prvá časť zahŕňa plynulé predklony dopredu a do strán, obraty tela a hlavy, dúšky. Zohrievajú sa chodením po miestnosti po špičkách, otáčaním rukami.
Zahrievacia zostava cvičení na nabíjanie trvá 2-3 minúty a pomáha natiahnuť svaly.
Po dokončení zahrievania vykonávajú toaletné procedúry a pokračujú do druhej časti gymnastického komplexu. Cvičenia sa vyberajú individuálne, na základe vlastných preferencií.
Ak neexistujú žiadne osobné preferencie, použite hotový komplex. Cvičte tieto cvičenia, aby ste dodali energiu deťom, mužom, ženám.
- Nakláňajte hlavu striedavo do strán, vykonávajte obraty tela.
- Zopnite ruky do „zámku“ a otočte ruky smerom k sebe a preč od seba.
- Ohnite lakte, dotknite sa prstov ramena a pomaly otáčajte rukami.
- Predkloňte sa a prstami sa dotknite podlahy.
- Zdvihnite ľavú ruku nahor, pravú ruku položte na pás. Nakloňte sa doprava. Po 2 náklonoch zmeňte polohu rúk.
- Položte si ruky na pás a otáčajte bokmi striedavo doprava a doľava. Snažte sa nezložiť nohy z povrchu. Komplikujte cvičenie natiahnutím rúk dopredu a zbieraním štetcov v „hrade“.
- Urobte hojdačky nohami, držte operadlo stoličky rukou. Vykonajte výpady s nohami vpred, v drepe čo najhlbšie. Drepnite bez toho, aby ste zdvíhali päty z povrchu, natiahnite ruky pred seba.
Obsah článku:
Len málo ľudí robí ranné cvičenia a hlavným dôvodom je obyčajná lenivosť. Každý z nás si veľmi ľahko nájde obrovské množstvo výhovoriek, aby si pár nesplnil jednoduché cvičenia po prebudení. Vytvorenie návyku na ranné cvičenie je však celkom jednoduché a teraz zistíte, aké výhody môžu ranné cvičenia priniesť telu. Možno po prečítaní tohto článku nájdete silu začať každý deň s nábojom.
Aký je prínos ranného cvičenia?
Počas spánku sa prietok krvi spomaľuje, srdce sa sťahuje pomalšie a krv sa stáva hustejšou. Počas spánku odpočívajú všetky telesné systémy vrátane nervového. Ihneď po prebudení telo pokračuje v spomalenej práci, čo vedie k zníženiu duševnej a fyzickej aktivity.
Telo samo o sebe dokáže obnoviť normálny výkon asi na tri hodiny. To je práve hlavný dôvod, prečo človek na ceste do práce (štúdia) môže pokračovať, ako sa hovorí, „odkývať“. Ak sa zobudíte, urobte ranné cvičenia, ktorých trvanie môže byť maximálne štvrť hodiny, ospalý stav rýchlo zmizne. Treba tiež poznamenať, že fyzické cvičenia vykonávané ráno normalizujú rovnováhu vody a soli v tele. Ľudia tento fakt často podceňujú, neuvedomujúc si, aký je preňho dôležitý normálna operácia organizmus má tento ukazovateľ.
Ak cvičíte pravidelne, aspoň 5 dní v týždni, veľmi rýchlo zistíte, že váš tonus sa zvýšil. Pod vplyvom jednoduchých cvičení sa proces starnutia spomaľuje a metabolické reakcie sa normalizujú. Posledná skutočnosť naznačuje, že cvičenie môže zabrániť obezite. Okrem toho imunitný systém pracuje aktívnejšie a vďaka pravidelnému rannému cvičeniu budete menej náchylní prechladnutia. Vyberieme šesť dôležité dôvody, ktoré výrečne svedčia o výhodách ranných cvičení:
- Srdcový sval je vyložený. Na predĺženie ľudského života je potrebné starať sa o srdce a mozog. Vďaka ranným cvičeniam si precvičíte srdce. Ako sme už povedali, po spánku telo potrebuje veľa času na normalizáciu svojej práce. To plne platí pre svaly. S ranným cvičením sa vám to podarí krátka doba aktivovať všetky svaly tela. K dnešnému dňu choroby srdcového svalu a cievny systém sú pre ľudstvo veľmi vážnym problémom. Ich vývoj je značne uľahčený podvýživa, sedavá práca a pasívny životný štýl, navyše veľa ľudí nesleduje stav svojho tela. Ranným cvičením zvýšite koncentráciu kyslíka v krvi, a teda zabezpečíte kvalitná práca všetky orgány.
- Energia na celý deň. Keď sa telo prebudí zo spánku, vtedy si začne vytvárať zásoby energie a sily na celý nasledujúci deň. Ak mu nepomôžete vytvárať dostatočné energetické zásoby, potom sa budete celý deň cítiť preťažení.
- Výživa vnútorných orgánov. Aby sa spomalil proces starnutia orgánov, je potrebné ich poskytnúť kvalitné jedlo. To platí nielen pre živiny, ale aj pre kyslík. Ranným cvičením to môžete dosiahnuť.
- Jedlo cievy. Podstatným benefitom ranných cvičení je schopnosť zasýtiť bunkových štruktúr telo s kyslíkom. Vďaka krvi je zabezpečená plná výživa všetkých tkanív, čo zvyšuje účinnosť všetkých systémov a orgánov. Na to musia byť kapiláry elastické a musia mať vysokú priepustnosť. Ranné cvičenia pomáhajú zlepšiť stav ciev a to okamžite ovplyvní prácu celého cievneho systému.
- Riedenie krvi. Stačí štvrťhodinu vykonávať cvičenia, aby sa krv stala tekutou. To je nevyhnutné na zvýšenie prietoku krvi a zníženie zaťaženia srdcového svalu. Ak je krv hustá, potom sa zvyšuje riziko vzniku chorôb, ako je ateroskleróza a trombóza.
- Zvýšená mozgová aktivita.Čím vyššia je koncentrácia kyslíka v krvi, tým aktívnejšie mozog pracuje. To má pozitívny vplyv na pozornosť a koncentráciu človeka. Aby sa krv čo najviac nasýtila kyslíkom, je vhodné vykonávať ranné cvičenia na čerstvom vzduchu. Po ukázaní malého fyzická aktivita ráno sa ušetríte od blues na celý deň.
- Pravidlá vykonávania ranných cvičení. Ak ste sa dozvedeli o výhodách ranných cvičení, rozhodli ste sa to urobiť, potom po prebudení nevykonávajte ťažké pohyby. Telo ráno ešte nie je aktívne a je silné cvičiť stres vám môže ublížiť. Ranné cvičenia majú len jeden cieľ - normalizovať prácu všetkých systémov a orgánov v krátkom čase. Ak chcete zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, musíte vykonať úplné cvičenie. Väčšina odborníkov v oblasti fitness je jednotná v tom, že príprava na ranné cvičenie musí začať večer. K tomu stačí naprogramovať mozog.
Len si predstavte, ako sa ráno zobudíte a cez okno svieti slnko. Umyjete si tvár vašimi obľúbenými hudobnými skladbami a vykonáte sériu jednoduchých pohybov, ktoré vás nabijú energiou na celý deň dopredu. Aby ste si nabíjanie užili, mali by ste dodržiavať správny denný režim. Snažte sa ísť spať najneskôr o 22:00 a najlepšie vstávať medzi šiestou a siedmou ráno. Zvyknutím si na tento režim si zabezpečíte pokojný a hlboký spánok. V tomto prípade si telo môže poriadne oddýchnuť. Tu je niekoľko pravidiel pre ranné cvičenia, ktorých výhody budú neoceniteľné:
- Pred začatím série pohybov by ste sa mali pomaly natiahnuť a zostať v posteli.
- Aby ste sa rýchlo zbavili nočnej necitlivosti, mali by ste si umyť tvár studenou alebo dokonca studenou vodou.
- Nabíjanie by sa nemalo vykonávať na lačný žalúdok, pretože potom môže koncentrácia cukru prudko klesnúť. Musíte tiež pamätať na to, že nabíjanie vyžaduje energiu, ktorú možno získať iba z jedla.
- Vaša zostava ranných cvičení by mala obsahovať cvičenia zamerané na rozvoj flexibility, pohyblivosti a zlepšenie fungovania dýchacieho systému.
Súbor cvikov na ranné cvičenie
Začnite svoju gymnastiku krátkou, no kvalitnou rozcvičkou. Zvýšite tak prietok krvi vo svaloch a pripravíte ich na ďalšiu prácu. Ako zahriatie by sa mali vykonávať rotačné pohyby, pri ktorých pracujú všetky hlavné kĺby tela.
Začnite pracovať na krku, potom prejdite na ruky, lakte a potom ramenné kĺby. Posledný na miesenie panvy a kĺbov nôh. Potom je užitočné na pár minút použiť beh na mieste pomalým tempom. Prechod na beh by sa však mal vykonávať až po chôdzi.
Potom musíte vykonať naťahovacie pohyby. Takýchto cvičení je veľa a určite si ich pamätáte z hodín školskej telesnej výchovy. Po vykonaní týchto prípravných prác môžete pristúpiť k implementácii hlavného súboru cvičení.
- 1. cvičenie. Zaujmite polohu v stoji s nohami na úrovni ramenných kĺbov. Zdvihnite sa na prsty a začnite naťahovať ruky nahor, čím sa natiahnete chrbtica. Vykonajte desať opakovaní.
- 2. cvičenie. Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu. Začnite sa predkláňať a snažte sa prstami dostať na zem. Urobte aspoň desať opakovaní.
- 3. cvičenie. Po zaujatí východiskovej polohy v stoji, umiestnení nôh na úroveň ramenných kĺbov, začnite vykonávať drepy. Stačí urobiť desať opakovaní.
- 4. cvičenie. Dostaňte sa do pozície planku a urobte tri až štyri opakovania. Teraz potrebujete iba rozhýbať telo a nie napumpovať svaly.
- 5 cvičenie. Choďte po miestnosti na pätách, potom na prstoch, ako aj na vnútornej strane a vonkajší povrch zastaviť.
Viac o výhodách ranných cvičení v tomto videu:
Odpoveď sa skrýva v samotnom slove „Nabíjanie“. Pomôžete svojmu telu dostať sa do aktívneho pracovného režimu, aktivujete krvný obeh a metabolizmus a dobijete baterky na celý deň. Ranné cvičenia pomáhajú ľuďom, ktorí nešportujú, udržiavať svoje telo v zdravom stave. Môžeme povedať, že ranné cvičenia sú každodennou porciou zdraviu prospešnej telesnej výchovy.
Ranné cvičenia budú užitočné aj pre športovcov. Môžete vykonávať wellness a regeneračné procedúry. Napríklad sa dobre zahrejte a pracujte na rozvoji flexibility, aby ste uvoľnili svalové napätie po ťažkom silovom tréningu. Potom zalejte studenou vodou, bude to veľmi užitočné na urýchlenie regenerácie svalov, zlepšenie krvného obehu a posilnenie ciev.
Možnosti sa môžu líšiť. Môžete napríklad vykonávať dodatočné, pomocné cvičenia, na ktoré nemáte čas v hlavných tréningoch.
Aké cvičenia robiť pri ranných cvičeniach
Ranné cvičenia môžu pozostávať z rôznych gymnastických cvičení. V skutočnosti je to veľmi podobné jednoduchému rozcvičeniu pred silovým tréningom. Treba tvrdo makať so všetkými kĺbmi, natiahnuť a zahriať celé telo, natiahnuť a prebudiť svaly. Ako ranné cvičenie môžete použiť súbor cvičení na rozvoj flexibility alebo súbor na zlepšenie držania tela, ako aj ľahký jog.
Niektoré silové prvky môžu byť navyše zahrnuté do ranných cvičení. Napríklad kliky z podlahy a cvičenia pre tlač. Každé ranné cvičenie odporúčame ukončiť vodnými procedúrami - obliať sa studenou vodou.
Ako dlho by mali trvať ranné cvičenia
Odporúčame venovať ranným cvičeniam aspoň 10-15 minút. Počas tejto doby stihnete dobre zahriať celé telo a vykonať niekoľko cvičení na rozvoj flexibility a zlepšenie držania tela. V závislosti od vášho cieľa a možností môžete vykonávať pokročilejšie cvičenie tak, že k nemu pridáte ďalšie rozvojové cvičenia, alebo môžete napríklad vykonávať dlhší beh.
Ak robíte veľa rôznych cvičení alebo vaše ranné cvičenia trvajú dostatočne dlho, potom to už nemusia byť cvičenia, ale plnohodnotný športový tréning. Čo presne robiť, malé ranné cvičenie alebo plnohodnotné športové cvičenie závisí od vášho cieľa, vašich schopností a vášho športového plánu.
Ako dlho by to malo trvať po prebudení
Ráno, keď sa zobudíte, odporúčame najskôr umyť si tvár a umyť si zuby, aby bol váš dych svieži. Ak je to potrebné, môžete piť trochu vody. Ak študujete doma, otvorte okno vopred, aby bola miestnosť dobre vetraná a naplnená ranným čerstvým vzduchom. Teraz môžete začať s ľahkými zahrievacími cvičeniami a postupne prejsť na ťažšie cvičenia.
Potrebujete cvičiť, ak cvičíte pravidelne?
Ak robíte fitness pre zdravie alebo chudnutie, potom pomocou ranných cvičení môžete doplniť svoje hlavné tréningy. Môžete napríklad urobiť ďalšie ľahký beh plus cviky na brušné svaly, cviky na držanie tela a na rozvoj ohybnosti môžete robiť aj ráno vodné procedúry. Toto všetko vám urobí dobre. Či robiť ďalšie cvičenia alebo nie, závisí od vašej túžby a od celkového tréningového plánu.
Ak robíte silový šport pre rast svalová hmota, potom by ste samozrejme počas nabíjania nemali veľmi namáhať svaly, aby ste nenarušili regeneráciu. Ale môžete to urobiť aj ráno wellness procedúry- cvičenia na ohybnosť a otužovanie. To prospeje a zlepší regeneráciu svalov.
Kým človek nepochopí svoj vlastný prospech či prospech, je zbytočné ho k čomukoľvek presviedčať. Ešte ťažšie je prinútiť ho urobiť niečo, čím si nie je istý alebo o čom pochybuje. Napríklad, aké cvičenia ráno mu dajú osobne. Nedôvera v užitočnosť ranného komplexu, cvičenie len preto, že „je to nevyhnutné“ sa rýchlo zmení na rutinu, ktorá len unavuje a neprospieva.
Ako začať s ranným cvičením
Mnoho ľudí sa snaží začať robiť ranné cvičenia. Ale nie vždy sa to stane zvykom. Ešte menej ľudí nájde vôľu pravidelne cvičiť, aj keď sú presvedčení o výhodách fyzického cvičenia.
Aké dôvody vám bránia začať s ranným cvičením?
Tu sú najčastejšie:
- pochybovať o tom, že ranný súbor cvičení je pre neho potrebný;
- správny psychologický postoj k zotaveniu pomocou ranných cvičení je zrazený životnou zotrvačnosťou - "Žil som bez nabíjania mnoho rokov a stále budem žiť";
- elementárna lenivosť;
- túžba pospať si ráno trochu dlhšie (veď sme všetci tak unavení!);
- chronický nedostatok času na ranné procedúry a prípravy pred odchodom do práce;
- strach z negatívnych pocitov - dýchavičnosť, nepohodlie, najmä po prvej lekcii, keď začnú bolieť svaly alebo kĺby.
Ako byť? Samozrejme, v žiadnom prípade by ste sa nemali nútiť robiť ranné cvičenia, pretože to neprinesie žiadny úžitok.
Myšlienku ranných cvičení treba „rozsvietiť“. A vyberte si na týždeň také cvičenia, ktoré najviac zapadajú do denného rytmu ako z hľadiska stráveného času, tak aj intenzity fyzickej aktivity.
Výhody ranných cvičení
Tréning, najmä medzi profesionálnymi športovcami, je podriadený dosiahnutiu konkrétneho výsledku – dosiahnuť rekord. Zaťaženie tela je často v rozpore so zdravotnými výhodami a spôsobuje jednu alebo druhú ujmu.
Cieľom telesnej výchovy, vrátane ranných cvičení, je maximalizovať zdravotné benefity.
Mierna fyzická aktivita pomáha rýchlo preniesť telo do aktívneho stavu po spánku, rozptyľuje rannú ospalosť a letargiu, zlepšuje tón a náladu.
Výhody komplexu ranných cvičení sú obrovské:
- zlepšuje stav srdca a krvných ciev;
- svaly, držanie tela sú posilnené;
- zlepšuje sa;
- nespavosť ustupuje;
- schopný znížiť telesnú hmotnosť.
Ranné cvičenia rozjasňujú myslenie, v dôsledku toho je hľadanie a prijímanie správnych rozhodnutí rýchlejšie a jednoduchšie. Osobný úspech sa zvyšuje, objavuje sa zásoba sily a energie, aby sa splnilo všetko naplánované počas dňa.
Tri jednoduché spôsoby, ako si nájsť čas na ranné cvičenie
- Skontrolujte si zoznam ranných úloh. Ak je to možné, niektoré z nich absolvujte celé alebo čiastočne večer. Napríklad žehliť oblečenie, čistiť topánky.
- Zbavte sa zvyku zatuchliny po prebudení.
- Nastavte si budík o 15 minút skôr.
Posledné dva body súvisia so zmenou návykov. A neradi meníme svoje návyky!
Ako si vypestovať návyk na ranné cvičenie
Ak ste si uvedomili výhody ranných cvičení, ale stále pochybujete, či budete mať dostatok entuziazmu a odhodlania ich vykonávať po dlhú dobu, táto technika je užitočná:
- obmedziť časový rámec na absolvovanie komplexu ranných cvičení konkrétnymi časovými rámcami - napríklad sa rozhodnúť, že budete robiť rannú telesnú výchovu presne na týždeň.
Po dokončení týždenného súboru cvičení urobte nasledujúce rozhodnutie:
- pokračujte v rannom cvičení ďalší týždeň - alebo prestaňte, ak to nie je pre vás.
Pre začiatočníkov je užitočné vytvoriť si individuálny komplex ranných cvičení. V prvom rade si vyberajte také cviky, ktoré hneď po prebudení nie sú zamerané na tréning sily či vytrvalosti.
Uprednostňujú sa gymnastické pohyby na zvýšenie prietoku krvi, strečing a tréning flexibility.
Po spánku je lepšie robiť hladké pohyby, rytmus ranného komplexu by mal byť mierny.
Ranné nabíjanie by malo priniesť nával sily a nie únavu. Ak sa únava rýchlo nahromadí, stojí za to znížiť počet opakovaní alebo vykonaných cvičení.
Denný komplex ranných cvičení trvá 10-15 minút, na oplátku telo dostane živosť na celý deň.
Sada ranných cvičení na nabíjanie
Pri vykonávaní fyzických cvičení sú východiskovou pozíciou nohy na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž tela, chrbát je rovný, brada je zdvihnutá.
Zahrejte sa.
- Chôdza na mieste po dobu 1 minúty. Dýchajte rovnomerne, pokojne a voľne.
Cvičenie 1.
- Opíšte kruh s narovnanými rukami – zdvihnite ich po stranách nahor, pričom stojte na špičkách. Pri nádychu sa oprášte, postavte sa na prsty. Pri výdychu znížte ruky, postavte sa na nohy - iba 5-10 opakovaní.
Cvičenie 2.
- Dlane na opasku, otočte hlavu doľava a doprava, nakloňte dopredu, dozadu. Potom - striedavo na nehybné pravé a ľavé rameno, snažte sa dotknúť každého ucha - 5-10 opakovaní.
Cvičenie 3
- Ľavá dlaň na opasku, narovnaná pravá ruka zdvihnutý. Nakloňte telo doľava. Vymeňte ruky a nakloňte sa doprava - 5-10 opakovaní v každom smere.
Cvičenie 4
- Narovnané ruky sú roztiahnuté do strán rovnobežne s podlahou. Otočte trup doľava a doprava ako helikoptéra – 5-10 opakovaní.
Cvičenie 5
- Dlane na páse. Nakloňte trup dopredu a dozadu - 5-10 opakovaní.
Cvičenie 6
- Držte sa pevnej podpery (stôl, stolička, stena) a vykonajte narovnaný švih pravá noha dopredu, dozadu, doprava a doľava - 5-10 opakovaní pre každú stranu.
Cvičenie 7
- Posaďte sa na gymnastickú podložku, mierne roztiahnite narovnané nohy pred sebou. Dosiahnite prsty k nohám - 5-10 opakovaní.
Cvičenie 8
- Ľahnite si na chrbát, ruky narovnané k telu, dlane pritlačené k podlahe, nohy ohnuté v kolenách. Kolenom ľavej nohy sa dotknite podlahy vľavo a vpravo od tela, potom vykonajte rovnaké pohyby s druhou nohou - 5-10 opakovaní pre každú stranu.
Cvičenie 9
- Postavte sa na všetky štyri, vykleňte chrbát nahor, potom sa zohnite a pokúste sa dosiahnuť maximálnu amplitúdu. Opakujte 5-10 krát.
Cvičenie 10
- Zaujmite východiskovú pozíciu. Otočte ramená súčasne dopredu ("vpred") a späť ("vráťte sa") - 5-10 opakovaní v každom smere.
Cvičenie 11
- Kruhové rotácie s narovnanými rukami dopredu a dozadu - každé 5-10 opakovaní.
Cvičenie 12 ("nožnice").
- Vykonajte horizontálne pohyby s narovnanými rukami (rovnobežne s podlahou), potom vertikálne - každý 5-10 opakovaní.
Cvičenie 13 (drepy).
- Nezdvíhajte päty z podlahy, chrbát je rovný, udržiava vzpriamenú polohu, nie je naklonený dopredu - 5-10 opakovaní.
Cvičenie 14
- Skákanie na mieste striedavo vpravo, vľavo, obe nohy - každý po 10 opakovaní.
Cvičenie 15
- Bežte na mieste jednu minútu.
Cvičenie 16
- Opíšte kruh s narovnanými rukami - zdvihnite ich a zároveň sa postavte na prsty. Spustite ruky nadol, nakloňte trup dopredu, nohy na podlahu. Pri inšpirácii - ruky hore, pri výdychu - dole, iba 5-10 opakovaní.
Na konci ranného cvičebného komplexu sa osprchujte.
Upravené: 02.09.2019