Takmer každé dievča v lete rado nosí slnečné šaty a tričká a samozrejme ostatným ukazuje svoje štíhle nohy a elegantné ruky. Nehádajú sa o vkuse: niekomu sa viac páčia tenké ruky, niekto je blázon do úhľadnej svalovej úľavy atď. Ale ovisnutý, neudržiavaný, ochabnuté ruky nepoteší takmer žiadneho človeka na planéte (aj keď ... Iný ľudia stať).

Ovisnutie kože predlaktia vzniká v dôsledku oslabenia tricepsu (tricepsového svalu ramena), ktorý v r. skutočný život zástupcovia ľudskej rasy zriedka používajú. Ak nevykonávate špeciálne cvičenia, svaly strácajú svoj tón, ich vzhľad pridáva majiteľovi ďalšie roky, postava sa stáva neprimeranou.

Tento nepríjemný defekt sa dá odstrániť vykonávaním jednoduchých cvikov s činkami. Môžete to urobiť bez činiek a nahradiť ich fľašami soli alebo vody. Najdôležitejšia je pravidelnosť a správne prevedenie každého prvku.

Poznámka:

Zahrejte sa

Akákoľvek športová aktivita, aj pre dievča, dokonca aj pre chlapa, musí začať 5-10 minútovou rozcvičkou. Prekrví svaly, dokonale ich zahreje a pripraví na ne fyzická aktivita. Triedy bez predbežného zahriatia sú ako zapnutie nenamazaného mechanizmu.

• Imitácia skákania cez švihadlo: skáčte na mieste na špičkách, otáčajte rukami. Bežte 1 minútu.
• Kývajte nohami na ruky natiahnuté dopredu striedavo s každou nohou. 15-krát pre každú nohu.
• Beh na mieste: minúta.
• Klasické drepy: 15 opakovaní.
• Zámok na cvičenie: prestrčte jednu ruku cez hornú časť krku, druhú cez spodok, snažte sa na ňu dosiahnuť. Známe cvičenie zo školy.

Nedostatok zahriatia a „studené svaly“ sú príčinou mnohých zranení. Kdekoľvek cvičíte, doma, v telocvični alebo v lese, pamätajte: nič vás neoslobodzuje od rozcvičky pred tréningom (snáď okrem samotného tréningu alebo nahnevaného medveďa).

Cvičenia s vlastnou váhou

Tak sme sa dostali k tomu najzaujímavejšiemu. Ak chcete odstrániť tuk a napumpovať ruky, musíte triedam prideliť iba 2 dni v týždni.

Výsledok bude závisieť od vašich génov a postavy. Bacuľaté dámy sa budú musieť potiť, aby odstránili prebytok z rúk: výsledok bude viditeľný za 2 mesiace. "Palček" vidieť vyrysované svaly na rukách zaberie o niečo menej - mesiac.

Musíte začať hneď teraz. Utekajte do obchodu, vezmite si pár 3-5 kg ​​činiek a choďte za svojím snom - napumpujte si úžasné ruky doma. Neodkladajte to na neurčito, aby vás po dvoch mesiacoch nenavštívila myšlienka „Ach... A keby som začal pred 2 mesiacmi, bez ohľadu na to, aké perá som mal...“

Kliky s úzkym úchopom

Keď robíte kliky, pracuje celý triceps, najviac však zadná časť ramena. Každé dievča môže ľahko napumpovať triceps a s nimi aj tlak a niektoré chrbtové svaly, ak robí kliky s úzkymi ramenami (mali by byť od seba na šírku ramien alebo užšie).

Klikov sa nenaplníte, okrem nich musíte vykonávať aj iné cviky. No ani jeden tréningový program rúk sa nezaobíde bez klasických klikov.

1. Východisková poloha: ľah, ruky položte na šírku ramien alebo užšie.
2. Ohnite lakte a pomaly sa spúšťajte. Chrbát držte dokonale rovný, bez ohýbania.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vydýchnite a znova spustite.
4. Musíte urobiť 3 × 15 opakovaní.

Reverzný plank s abdukciou panvy

Cvičenie strednej náročnosti. Dievčatku to pomôže napumpovať brušné svaly, triceps a ramená.

1. Východisková poloha: sedí na podlahe s narovnanými nohami.
2. Položte dlane na podlahu, napnite brušné svaly.
3. Zdvihnite panvu niekoľko centimetrov od podlahy.
4. Zapojte brušné svaly a presuňte panvu späť medzi ruky.
5. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Urobte 5 opakovaní.

Kliky z lavičky

Alebo kliky na chrbát. Pôsobia podobne ako klasické push-upky, rozdiel je v umiestnení horných. a dolných končatín. Doma budete potrebovať 2 stoličky, na jednu si položíte nohy, na druhú odpočívate s rukami dozadu.

Musíte vykonať 3 sady po 15-krát. Ak je to ťažké, urobte ľahkú verziu s jednou stoličkou. Nohy v odľahčenej variante by mali byť položené s podpätkami na podlahe.

Purvottanasana

Tréningový prvok hatha jogy, ktorý pomôže napumpovať zápästia, členky, predlaktia a zabezpečí pohyblivosť ramenných kĺbov.

Prvky využívajúce činky

Kombinácia cvikov s činkami a váhou vášho tela výrazne urýchli pokrok.

Predĺženie rúk s činkou

1. Východisková poloha: posaďte sa na stoličku, uchopte palacinku s činkami oboma rukami (uistite sa, že je všetko bezpečne pripevnené) a zdvihnite ju nad hlavu.
2. Bez zapojenia predlaktí ohnite rukoväte v lakťoch.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 3x10 opakovaní.

Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy

Tento prvok tricepsového programu je vhodnejší nie na napumpovanie svalov, ale na vypracovanie úľavy.

1. Posaďte sa vzpriamene s chrbtom kolmo k podlahe.
2. Vezmite si do ruky činku, vytiahnite ju.
3. Dajte si ruku za hlavu, mali by ste cítiť, ako sa triceps natiahol.
4. Vytiahnite to.
5. Vykonajte 4x10 opakovaní na každú stranu.

Tate press

1. Pohodlne sa usaďte na dvoch spojených stoličkách pokrytých dekou.
2. Vezmite si činky. Narovnajte ruky.
3. Pomaly spúšťajte mušle iba pomocou lakťov. Mali by ste cítiť prácu svalov.
4. Činky by mali byť cez trup, počas vykonávania prvku sa nedotýkajú.
5. Vykonajte 5x10 opakovaní.

Tréningové programy

Pre začiatočníkov bez nadváhy

Prvý deň:

• Kliky s úzkym úchopom - 3 × 15.
• Predĺženie jednej ruky s činkou - 3 × 10-15.
• Tate Press 5×10.

Druhý deň:

• Kliky s úzkym úchopom -3 × 15.
• Predĺženie rúk jednou činkou spoza hlavy - 4 × 10.

Pre začiatočníkov s nadváhou

Prvý deň:

• Kliky z lavičky - 4 × 10; Odpočívajte medzi sériami 60 sekúnd. Po 4. sete odpočívajte 2 minúty. Vykonajte 5. záverečný prístup s maximálnym možným počtom opakovaní.
• Predĺženie ruky v sklone pomocou činiek - 5 × 10.
• Striedavá flexia-extenzia paží s váhou - 4 × 10.

Druhý deň:

• Kliky z podlahy - 4 × 10.
• Predĺženie dvoch rúk so závažím spoza hlavy - 3 × 10-15.
• Odpočívajte medzi sériami 60 sekúnd.

A nakoniec...

Skúste si po hodine masírovať končatiny. Samomasáž zlepší krvný obeh a uvoľní unavený triceps. Po masáži môžete použiť hydratačný krém. Masáž odporúčame robiť 3-4 krát týždenne po dobu 15 minút.

Silné spoľahlivé ruky sú jedným z nevyhnutných atribútov mužská sila a krásu. Objemové bicepsy priťahujú pozornosť opačného pohlavia, spôsobujú obdivné alebo závistivé pohľady mužov. Posilnite a napumpujte svaly na rukách v rámci možností doma, stačí pravidelne a svedomito vykonávať jednoduché cviky.

Aké svaly rúk budú musieť byť napumpované

Aby cvičenia na rozvoj svalov priniesli maximálny úžitok, stojí za to naučiť sa trochu o štruktúre muskuloskeletálneho systému.

Ľudskú kostru tvoria kosti spojené pohyblivými kĺbmi - kĺbmi, je ich cez 200. Konce kĺbových kostí sú obklopené takzvaným kĺbovým vakom, ktorý je spevnený s ním zrastenými väzmi - vláknami. spojivové tkanivo. Dodatočnú pevnosť kĺbom poskytujú šľachy pripevnené ku kostiam. Do kĺbovej dutiny sa uvoľňuje špeciálna tekutina, ktorá znižuje trenie medzi povrchmi kostí.

Deltoidný. Pokrýva ramenný kĺb, ramenné svaly. Vykonáva zdvihy rúk po stranách.

Biceps brachii (biceps). Začína od ramenný kĺb, pripojený k polomer. Ohýba ruku do lakťový kĺb, slúži na otáčanie predlaktia smerom von.

Tricepsový sval ramena (triceps). Začína od lopatky a od ramenná kosť, končí šľachou na výbežku ulny. Vykonáva predĺženie predlaktia.

Svaly prednej skupiny predlaktia ohýbajú ruku a prsty, slúžia na otáčanie predlaktia dovnútra, ohýbanie paže v lakťovom kĺbe.

Svaly zadnej skupiny predlaktia uvoľnia ruku a prsty, otočia predlaktie smerom von a uvoľnia ruku.

Všeobecné princípy napumpovania svalov rúk

Začať napumpovať biceps, triceps, svaly predlaktia, posilniť ruky, stojí za to určiť konečný cieľ, o ktorý sa musíte snažiť. Podľa jedného z kánonov atletickej mužskej postavy by mal byť obvod bicepsu 35% obvodu hrudníka.

Pri výbere rôznych cvičení na cvičenie doma je dôležité od prvej lekcie dodržiavať jednoduché pravidlá:

Pomalá realizácia. Pri napumpovaní svalov rúk je dôležité vystaviť ich záťaži na maximálny čas. Pri rýchlom prevedení ďalšieho opakovania je možné podvádzať vďaka využitiu zotrvačnosti hmotnosti vlastného tela alebo hmoty projektilu, čo negatívne ovplyvňuje tempo rastu športových výsledkov.

Pre rozvoj sily paží je potrebné pomaly a technicky správne vykonávať každý cvik. Pre rýchlejší rast svalová hmota je užitočné zamerať sa na fázu návratu do východiskovej polohy, vykonávať ju čo najefektívnejšie a vždy pomaly. Napríklad zdvihnite činku alebo činku na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy na 2-3 sekundy.

Neustále svalové napätie. Pri vykonávaní cvičení na rozvoj sily paží by ste sa mali snažiť o udržanie maximálneho napätia vo svaloch bez ohľadu na fázu športového pohybu, v dôsledku čoho sa zaťaženie mení v rôznych časových bodoch - v dôsledku zmeny uhol sklonu, pod vplyvom gravitácie.

Maximálny rozsah pohybu. Každé cvičenie sa musí vykonávať s maximálnym rozsahom pohybu. to efektívna metóda prinútiť bicepsy, tricepsy, predlaktia, aby pracovali úplne, naučiť svaly pracovať s plným nasadením.

Správne dýchanie. Pri svalovom tréningu je dôležité správne dýchať. Pred začatím cvičenia sa spravidla musíte nadýchnuť, potom vydýchnuť v pozitívnej fáze a nadýchnuť sa v negatívnej fáze. Dýchajte nosom, vydychujte ústami.

Dostatočný odpočinok. Svaly rastú po odpočinku. Aby si vybudovali nové tkanivá, musia im pomôcť vyrovnať sa so zvýšenou záťažou v ďalšom tréningu. Preto, aby sa rýchlo napumpovali svaly rúk, je medzi tréningami potrebný minimálne 1-2 denný odpočinok.

Telu je potrebné pravidelne dopriať dlhší odpočinok. Nemôžete neustále trénovať 2-3 krát týždenne - unavuje to telo aj mozog. Každý mesiac a pol je užitočné dať si týždenný odpočinok. Dvojtýždňové prestávky v triede sú povolené uprostred zimy, v lete.

Striedanie zaťaženia. Aby ste si doma napumpovali ruky a dopriali svalom dostatok odpočinku na budovanie svalov, je užitočné tréningy striedať. Napríklad v pondelok dajte záťaž na biceps a triceps, vo štvrtok na predlaktie a ruky.

Zvýšenie hmotnosti činiek. Pri napumpovaní svalov rúk činkami si musíte zvoliť správnu počiatočnú hmotnosť. Malo by to byť také, že z každého cviku vykonáte 10 opakovaní, pričom budete dodržiavať techniku.

Keď sa vám na ďalšom tréningu podarí dokončiť 12 opakovaní, na ďalšej lekcii môžete váhu zvýšiť, ale začnite s 8 opakovaniami cviku, aby ste ich počet postupne zvýšili na 12.

Cvičenie na ruky s expandérom

V domácej telesnej výchove sa často používajú všetky druhy expandérov, gumové tlmiče. Športovú záťaž určuje taký počet pružín v expanderi, že posledné opakovanie je náročné na prevedenie. Pohyby sú silné, plynulé a energické, s plným rozsahom pohybu.

Napumpovanie deltových svalov:

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky s expandérom natiahnuté pred seba. Roztiahnite ich, snažte sa ich neohýbať.
• Stoupnite na rukoväť expandéra, uchopte druhú rukoväť oboma rukami a zdvihnite ich k brade.

Cvičenie na biceps:

• Postavte sa na rukoväť expandéra a vezmite druhú rukoväť pravá dlaň. Ohnite lakeť tak, aby sa ruka dotýkala ramena.

Cvičenie na triceps:

• Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ľavá ruka je na boku, pravý lakeť je ohnutý, ruka je pri pravom ramene, expandér je za chrbtom. Nehybný ľavá ruka, ohýbajte a uvoľňujte vpravo.
• Východisková poloha v stoji, expandér za chrbtom, pokrčené lakte. Narovnajte ruky do strán a plynulo ich vráťte do pôvodnej polohy.

Rozvoj svalov predlaktia:

• Prstami stlačte a uvoľnite karpálny expandér.

Posilnenie ramenného pletenca

Zvýšenie sediacej činky. Sadnite si, vezmite si činky s nadhmatom. Pokrčte lakte a zdvihnite ruky na úroveň ramien tak, aby rukoväte činiek boli takmer rovnobežne s vašimi ramenami. Zdvihnite ruky, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Chov činiek. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien. Ruky s činkami sú spustené, rukoväte činiek sú kolmé na boky. Rozpažte ruky do strán vo výške ramien, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Prehnutý cez ruky. Chodidlá na šírku ramien, zaklonený trup, ruky dole, chrbát a rukoväte činky rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ruky s činkami do strán do výšky hlavy.

Zdvíhanie činiek pred vami. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien. Chrbát je rovný, ruky sú mierne ohnuté, spustené nadol. Činky držte nadhmatom, ich rukoväte sú rovnobežné s rovinou tela. Zdvihnite rovné ruky pred seba vo výške ramien, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako vybudovať biceps

Ohýbanie rúk s činkami v sede. Posaďte sa na okraj lavice, nohy na podlahu. Vezmite činky s podhmatom, ruky spustené na oboch stranách lavice. Pomaly zdvihnite ruky na ramená, zotrvajte vrcholový bod, pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.

Ďalšou možnosťou je, ako napumpovať biceps:

Sadnite si na okraj lavice, nohy od seba na šírku ramien. Vezmite pravú činku s úchopom zospodu, položte lakeť na vnútornú plochu pravého stehna, narovnajte ruku. Napínaním bicepsu zdvihnite kefu s činkou k ramenu a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie pre ľavý biceps.

Stlačenie činky. Posaďte sa na okraj lavice, činky v ohnutých rukách mierne pod bradou, chrbát rovný. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane otočte smerom von. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.

Ohýbanie rúk s činkami v stoji. Postavte sa, nohy a ruky na šírku ramien, ruky držte činky úchopom zospodu. Pomaly ohnite ruky tak, aby boli činky na ramenách, vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie na pumpovanie paží sa môže vykonávať striedavo pre ľavý a pravý biceps. Prípadne môžete činky držať takzvaným neutrálnym úchopom (ako kladivo), vykonávať v sede.

Pumpa na triceps

Na barlách. Na nerovných tyčiach udržujte vertikálnu polohu, trup a nohy sú narovnané, ruky sú čo najbližšie k trupu. Ohnite ich v lakťoch a spustite telo čo najviac nadol, aby ramená boli rovnobežné s podlahou. Potom narovnajte ruky a zaujmite východiskovú pozíciu.

Kliky na lavičke. Oprite sa rovnými rukami o lavicu stojacu vzadu, trup je kolmý na podlahu, narovnané nohy sú natiahnuté dopredu, podlahy sa dotýkajú iba päty. Ohýbajte lakte a spúšťajte telo nadol, kým sa medzi ramenami a predlaktiami nevytvorí pravý uhol. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Kliky s úzkym úchopom. Zaujmite pozíciu na kliky z podlahy, dlane sú od seba vzdialené niekoľko centimetrov, nohy sa dotýkajú podlahy prstami, trup je narovnaný. Ohnite lakte tak, aby boli ramená rovnobežné s podlahou, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ťahanie ruky s činkou dozadu. Ľavé koleno a ľavú dlaň oprite o lavičku tak, aby bol váš trup rovnobežne s podlahou. Pravá noha na podlahe, pravé rameno rovnobežné s podlahou, pritlačené k telu. Úplne narovnajte ruku.

Možnosti bench pressu:

• Ľahnite si na chrbát na lavičku, držte činky na úrovni hrudníka s neutrálnym úchopom, chodidlá na podlahe. Narovnajte ruky kolmo nahor, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Východisková pozícia je rovnaká. Narovnajte ruky s činkami, pokrčte lakte tak, aby boli činky na oboch stranách hlavy, opäť narovnajte lakte.

V sede zdvihnite činku a oboma rukami držte jej disky vonku. Ohnite lakte tak, aby bol uhol s ramenami rovný. Narovnajte ruky.

Cvičenie na predlaktia

Zvlnenie zápästia v sede. Posaďte sa, chodidlá na šírku ramien, chodidlá na podlahe. Činky vezmite podhmatom, predlaktia položte na stehná tak, aby ruky viseli z kolien. Natiahnite zápästia a držte činky končekmi prstov. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Cvik opakujte s úchopom nadhmatom.

Cvičenie na zápästie v stoji:

• Postavte sa, chodidlá na šírku ramien, činky držte úchopom nadhmatom. Uvoľnite zápästia, zdvihnite činky čo najvyššie a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• V stojacej polohe položte ruky za chrbát, držte činky prstami. Najprv zdvihnite činky prstami, potom ohnite zápästia tak, aby boli dlane rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako posilniť štetce

1. Cvičenie na disku. Uchopte dva disky z tyče prstami jednej ruky: palec na jednej strane, zvyšok na druhej. Zdvihnite kotúče narovnaným ramenom na úroveň stehna na niekoľko sekúnd a potom ich spustite. Po vykonaní uvoľnite prsty požadované množstvo opakovaní.
2. Visí na hrazde. Zaveste na hrazdu na pravej ruke čo najdlhšie. Opakujte pre ľavú ruku.
3. Potiahnite vodorovnú tyč a držte každú kefu za konce dvoch silných uterákov prehodených cez priečnik.
4. Upevnite lano s priemerom 2-3 cm do stredu drevenej palice, na jeho druhý koniec priviažte závažie. Otáčajte palicou oboma rukami, aby sa lano navíjalo a odvíjalo.
5. Pokrčený papier. Listy položte na stôl, štetcom jednej ruky pokrčte papier, aby ste získali pevnú hrudku. S rastúcou kondíciou zvýšte počet listov alebo použite hrubší papier.
6. Roztrhnite papier. Pravidelne trhajte na malé kúsky staré zošity, kartón, balíčky novín.

Upravené: 8. 11. 2018

Ochabnuté svaly sú úplne neatraktívne. Môžete napnúť svaly na rukách najkratší čas ak sa pravidelne zúčastňujete intenzívneho tréningu. Každá svalová skupina si vyžaduje individuálnu intenzitu a cvičenie. Výsledok bude zrejmý po týždni zložitých tried.

Ak sa venujete akrobacii, tancu pri tyči, silovým bojovým umeniam, musíte predovšetkým nasmerovať hlavnú záťaž na ruky. Prvá a najzákladnejšia vec, ktorú môžete použiť, je expandér alebo v extrémnych prípadoch gumová loptička. Vykonajte maximálny povolený počet stlačení, pričom cvičenie striedajte so zahriatím prstov. Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti 0,5-0,7 m. Oprite dlane o stenu, odtlačte čo najostrejšie a najsilnejšie, spustite sa do východiskovej polohy a opäť prudké odpudenie od steny. Opakujte 50-krát, striedajte s iným cvičením. Urobte to isté pre každú ruku zvlášť. Vykonajte kruhové rotácie s kefami v rôznych smeroch.

Pripravte sa na kliky z podlahy, ak je ťažké robiť kliky na predĺženom tele, potom si kľaknite a urobte kliky 10-krát, potom vydržte v pozícii 10 sekúnd. Presuňte obe dlane pod hrudník a snažte sa robiť kliky 5x, takýto cvik nemusí fungovať hneď, ak sú ruky dostatočne slabé. Zaujmite polohu na rukách, ako pred klikmi, roztiahnite dlane a vytočte ich do strán. Skúste pri tom skočiť pristáť na päste, pri ďalšom skoku doskočte na dlane a tak striedajte 15-krát. Natiahnite ruku dopredu a druhý potiahnite prsty natiahnutej ruky smerom k sebe, vydržte v tejto polohe 20 sekúnd. Zmeňte ruku. Pre niekoľko nosiť hodiny dennešportové závažia na rukách. Po týždni predĺžte čas. Sadnite si na zem, ohnite nohy pod seba, dlane položte pred seba: spojte zápästia a prsty od seba. Po vytvorení opory pomaly preneste váhu tela na ruky a vydržte v tejto polohe 20 sekúnd. Začnite trénovať bicepsy alebo svaly predlaktia. Činky sa vám určite budú hodiť - optimálna hmotnosť je 4 gk / 1 činka. Posaďte sa na lavičku alebo stoličku, striedavo zdvíhajte a spúšťajte činku jednou zo svojich rúk a približujte ju čo najbližšie k sebe. Držte činku v hornej časti po dobu 5 sekúnd, potom ju spustite. Zaujmite polohu v stoji alebo v sede a vykonajte pohyb "kladivo": ruky s činkami ohnite v smere ramien pri nádychu a pri výdychu nižšie - striedavo alebo súčasne. Pravidelné dýchanie je mimoriadne dôležité. Klasické kliky - najviac bežné a efektívna metóda kývanie všetkých svalových skupín. V polohe na bruchu nastavte široký úchop – ruky na šírku ramien, mierne pokrčené, telo je rovné, chodidlá na šírku bokov. Nadýchnite sa a pomaly ohnite lakte, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 15 klikov. Vykonajte klasický push-up, ale s tlieskaním. Po tlieskaní pristaňte na mierne pokrčené dlane. Dobrý a rýchly výsledok poskytujú cvičenia na hrazde. Chyťte sa tyče, prehnite chrbát, spojte lopatky a snažte sa pomaly vytiahnuť, musíte zdvihnúť bradu o vodorovnú tyč a pomaly sa spúšťať. Skúste urobiť 5 príťahov v 3 sériách.

V tomto článku vám prezradíme techniku, ako napumpovať ruky doma bez činiek a činiek pomocou vlastnej váhy pre dievčatá a chlapcov. Chlapci si chcú vybudovať bicepsy a tricepsy, aby mali väčšie ruky. Dievčatá potrebujú trénovať ruky, aby boli štíhle a udržiavali ich v dobrej kondícii.

Tieto cviky na ruky doma sú vhodné pre ženy aj mužov. Aby bol komplex univerzálny, každý cvik je ponúkaný v rôznych variáciách pre zvýšenie záťaže pre mužov a zníženie pre ženy, resp. Ak máte nejaké otázky, pokojne sa ich spýtajte v komentároch a získajte odpoveď.

Svalnaté paže, rovnako ako napumpované brušné svaly, robia na ostatných obrovský dojem. Preto je ich rozvoj taký dôležitý.

Vyvinuté bicepsy, tricepsy, ramená, predlaktia – tie sa s nimi nerodia (na rozdiel od lýtkové svaly, ktorých veľkosť je do značnej miery určená genetikou), to sa dosahuje dlhými tréningami.

Majitelia fitness hál to vedia, preto je tam všetko vybavené pre pohodlný tréning rúk.

Ale ak cestujete alebo pracujete niekde ďaleko, budete musieť ísť na trik. Okrem bežných cvičení v telocvični budete musieť trénovať ruky bez simulátorov.

Našťastie existuje množstvo ručných cvičení doma, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Využívajú hlavne váhu vlastného tela.

Aby ste pochopili, ako budovať svaly na rukách doma bez činiek, musíte si preštudovať anatómiu rúk a pochopiť, čo ich robí tým, čím sú.

Anatómia svalov rúk

Hlavnými svalmi paží sú biceps a triceps. Zameriame sa na ne, aby sme zlepšili vzhľad rúk a zvýšili ich pevnosť.

Mali by ste prehodnotiť svoj postoj k tréningu s ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní (15+). To je vhodné pre ženy aj mužov.

Aby svaly rástli (čo im dáva tvar a úľavu / robí svaly v dobrej kondícii), musíte ich zaťažiť cvikmi, ktoré je možné vykonávať výbornou technikou 6-12 krát v sérii.

Je normálne, že sa viac sústredíte na precvičenie jedného svalu ako iných, ak máte pred sebou takúto úlohu (napríklad ak tento sval zaostáva). Ale za predpokladu, že zvyšok svalov je dostatočne vyvinutý, aby nedošlo k disproporcii a zraneniu.

Triceps

Muži často zanedbávajú rozvoj tricepsového svalu, ktorý sa nachádza na zadnej strane paží. Radi viac pumpujú biceps, pretože jeho tvar je jasne vyjadrený a viditeľný pre oko.

Ale triceps je väčšia svalová skupina ako biceps a ak chcete veľké ruky, mali by ste pridať trochu väčší dôraz na ich napumpovanie.

Tréning tricepsov je dôležitý nielen pre mužov. Faktom je, že ženy sú geneticky viac naklonené hromadeniu tuku ako muži. A tuk sa v nich nachádza rôzne miesta. Spravidla u mužov v hornej časti tela (preto tie „pivné“ brušká), u žien na bokoch a rukách.

Najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, je diéta. Je však tiež dôležité kombinovať ho s tréningom na posilnenie svalov paží, najmä tricepsov, aby ruky získali krásny tvar a „pevnosť“.

Biceps

Hoci ide o relatívne malý sval, neznamená to, že by sa mu malo venovať málo pozornosti. Nachádza sa na prednej časti ramena a možno sa najčastejšie spája so silou a silou – jednoducho požiadajte ktorékoľvek dieťa, aby napodobnilo cvičenie kulturistu a začne cvičiť biceps.

Pri cvikoch na chrbát sú potrebné silné bicepsy. Pomáhajú udržiavať rovné držanie tela a pomáhajú predchádzať zraneniam.

Teraz prejdime k tomu hlavnému - ako napumpovať svaly rúk doma. A na toto sme pripravení najlepšie cvičenia s rôznym stupňom obtiažnosti.

Najlepšie cvičenia pre triceps bez činiek a simulátorov

Pomocou týchto cvikov si môžete napumpovať ruky doma bez činiek, činiek a dokonca aj strojov na cvičenie.

Dôležitým plusom cvičenia tricepsu (a hrudníka): môžu sa vykonávať kdekoľvek. Nevyžaduje nič okrem podlahy a stien. Tu sú 3 najlepšie cvičenia:

1. Kliky do úzkeho postoja (diamantové alebo diamantové kliky)

Kliky s úzkym úchopom (tu uvažujeme práve o ich variácii nazývanej diamantové zhyby) nie je jednoduchý cvik, ale s správne prevedenie je jedným z najlepších na triceps.

Pri bežných klikoch sú ruky od seba o niečo širšie ako na šírku ramien, takže záťaž je rozložená medzi hrudník a triceps. A pri úzkom úchope sa zaťažuje iba triceps, pretože v ňom sú dlane umiestnené pri sebe a lakte sú držané pri tele.

Tu je postup, ako to urobiť:

• Oprite sa rukami o podlahu, spojte veľké a ukazovákov obe ruky, čím sa vytvorí tvar „diamantu“ (trojuholníka)
• Držte lakte čo najbližšie k telu a spúšťajte sa nadol, kým sa nedotknete hrudníka vonku dlane.
• Udržujte všetky svaly (brucho, zadok, stehná) v napätí
• Zdvihnite telo do východiskovej polohy. Potom všetko zopakujte.

Odľahčené možnosti (ak je obvyklý spôsob príliš ťažký):

• Push-up s úzkym úchopom od steny
• Kliky s úzkym úchopom s dôrazom na lavičke (alebo inom kopci)
• Pravidelné kliky z podlahy

Zložité možnosti (ak je obvyklý spôsob príliš jednoduchý):

• Kliky s úzkym úchopom s nohami položenými na kopci (napríklad stolička)
• Kliky s úzkym úchopom so závažím (napríklad batoh)

2. Kliky z lavičky na triceps

Toto je ďalšie cvičenie, ktoré zapája hrudník a triceps rôzneho stupňa v závislosti od zvolenej možnosti vykonania.

Pre väčšinu ľudí toto cvičenie bude dobrý začiatok na počiatočná fáza, ale vaším cieľom by mal byť prechod na dipy (dajú do práce viac svalov).

Jedinou nevýhodou klikov na tyči je, že musíte nájsť niečo vhodné na ich vykonávanie. Na ihriskách sa najčastejšie vyskytujú bary, ale namiesto nich môžete použiť rohový stôl alebo dve pevné stoličky.

Tu je návod, ako vykonať toto cvičenie podľa vyššie uvedeného videa:

• Udržujte rovnováhu medzi dvoma lavicami alebo stoličkami tak, že budete mať nohy na jednej a ruky na opačnej.
• Zatlačte hrudník dopredu a držte chrbát rovno.
• Spustite sa, kým nebudete mať lakte ohnuté v uhle asi 90 stupňov.
• Potom sa zdvihnite narovnaním rúk.

Ľahké možnosti:

• Triceps Bent Knee Bent Press (nohy na podlahe)
• Tricepsové kliky s nohami na podlahe

Zložité možnosti:

• Kliky z lavičky na triceps s vážením. Dajte si batoh alebo kufor na boky.
• Push-up na nerovných tyčiach

• Dips so závažím (zaveste ťažký batoh alebo použite niečo, čo sa dá upevniť medzi nohy).

3. Predĺženie tricepsu

Všetky predchádzajúce cviky sú skvelé, pretože pracujú na viacerých svaloch súčasne. Ale jednokĺbové alebo izolované cvičenia sú veľmi užitočné na vypracovanie zaostávajúcich svalov.

Video vyššie ukazuje cvičenie pomocou TRX stroja a záťažovej vesty, ale môžete použiť stenu alebo iný povrch.

Tu je postup:

• Postavte sa pred TRX, stôl alebo stenu a položte ruky asi 15 centimetrov od seba.
• Umiestnite nohy asi meter od steny. Udržujte napätie v bruchu a sedacom svale, aby bolo vaše telo v rovnej línii.
• Pokrčte iba lakte a spustite celé telo tak, aby hlava klesla tesne pod ruky.
• Nevykonávajte iné pohyby s lakťami, s výnimkou flexie a extenzie.
• Zdvihnite telo iba pomocou sily tricepsu.

Ľahká verzia:

• Predĺženie tricepsu od steny (čím viac rúk máte položených a čím menší je uhol medzi vaším telom a stenou, tým ľahšie)

Zložitá verzia:

• Predĺženie tricepsu z podlahy

Najlepšie cvičenia pre biceps

Bohužiaľ si budete musieť nájsť nejaké vybavenie na precvičenie bicepsov (a zároveň chrbta). Ak v blízkosti nie je ihrisko s vodorovnou tyčou, musíte nájsť niečo na zavesenie. A ďalší stôl (na horizontálne ťahy).

1. Príťahy s opačným úchopom na biceps

Toto je môj obľúbený cvik po mŕtvom ťahu.

Tu, ako pri bežných príťahoch, funguje chrbát. No vďaka inému úchopu veľká záťaž padá na biceps.

Vždy som veril, že príťahy sú lepšie ako kučery s činkami vďaka zahrnutiu väčšej váhy (váhy vlastného tela) a väčšieho rozsahu pohybu.

Toto je ďalšie z cvičení, ktoré môže byť pre začiatočníkov ťažké, preto sú nižšie uvedené niektoré úpravy. Ale ak si myslíte, že to dokážete, tu je návod:

• Uchopte tyč oboma rukami. Šírka rukoväte je užšia ako šírka ramien. Dlane smerujú k vám.
• Neuvoľňujte lis a zadok tak, aby telo v profile pripomínalo priamku.
• Počas vykonávania spojte lopatky a akoby ich stiahnite nadol.
• Keď vaša brada dosiahne tyč, zastavte sa a pomaly sa spúšťajte nadol.

Ľahké možnosti:

• Negatívne ťahy

• Izometrické držania na vodorovnej lište

Zložitá verzia:

• Príťahy s pravidelným úchopom

• Príťahy na biceps so závažím

2. Horizontálne príťahy

Aj keď v posilňovni pracujem na chrbte, volím horizontálne príťahy.

Možno ste už počuli o prehnutom rade. Zoberiete činku, zohnete sa, pritiahnete činku k hrudníku. to dobré cvičenie ak sa to urobí správne. Ale ak je váha ťažká, je ťažké vykonať cvičenie v správnej forme.

Horizontálne ťahy riešia tento problém. Technika tohto cviku sa ťažko pokazí, môžete pridávať závažia bez rizika narastajúceho zranenia.

Okrem chrbta perfektne precvičia aj biceps a core.

Pozrite si videonávod k tomuto cvičeniu a postupujte podľa týchto pokynov:

• Ľahnite si na podlahu pod bar alebo stôl.
• Uchopte tyč alebo okraj stola dlaňami smerom od vás.
• Udržujte napätie v bruchu, aby ste udržali telo v priamej línii.
• Vytiahnite telo nahor, kým sa hrudník nedotkne tyče alebo stola.
• Potom zlez dole.

Ľahké možnosti:

• Trakcia pri dverách

• Potiahnite handrou

Zložité možnosti:

• Horizontálne príťahy so zvýšenou oporou nôh

• Horizontálne ťahy so záťažou (napríklad batoh)

3. Biceps curl s expandérom

Na posledné cvičenie našej série budete potrebovať expander respTRX.

Toto izolačné cvičenie je skvelé na ukončenie tréningu bicepsov. Úprimne povedané, možno ho nebudete potrebovať, ak pravidelne robíte príťahy s opačným úchopom a horizontálne príťahy.

Pokyny na prácu s expandérom:

• Nastúpte nohou na jednu rukoväť. Vezmite druhú ruku.
• Ruky nechajte voľne visieť, aby v expandéri nebolo žiadne napätie.
• Zatlačte hrudník dopredu.
• Ohnite lakte a zdvihnite ruky k ramenám.
• Pomaly spustite ruky.

Návod naTRX:

• Uchopte rukoväte a oprite sa. Čím viac sa nakloníte, tým ťažšie bude cvičenie.
• Pokrčte lakte. Vnútorná strana dlane by sa mali pozerať vaším smerom.
• Pomaly narovnajte ruku do pôvodnej polohy.

Zhrnutie

V tomto článku som spojil cviky, ktoré sa dajú vykonávať kdekoľvek.

Sú skvelé na deň, keď cvičíte. vyššia časť telo. Ale mali by byť len súčasťou celkového súboru cvikov (neodporúčam cvičiť len ruky, nech sa to zdá akokoľvek atraktívne!). Ak vás zaujíma, ako rýchlo napumpovať ruky, potom poviem, že tu sa musíte zamerať na zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti a komplexný tréning všetkých svalov. Pretože naše telo netoleruje disproporcie a s malými svalmi celého tela je ťažké napumpovať obrovské ruky.

Tieto cviky som spojil do supersetu, aby som vám ušetril čas. Všetko vám zaberie 30 minút.

Nadsada, alebo nadsada je, keď po dokončení jedného cviku hneď nasleduje ďalší (bez oddychu). Takýto systém funguje, pretože zatiaľ čo svaly zapojené do predchádzajúceho cvičenia sa obnovujú, iné už pracujú.

Poradie, v akom sa nadsérie vykonávajú, je označené číslom a spojenie cvikov do nadsérie je označené písmenom. V tomto tréningu napríklad prvá superséria obsahuje bicepsové príťahy (1A) a diamantové príťahy (1B). Urobíte 1 sériu príťahov, potom hneď sériu klikov. Supermnožina sa skončila. Uvoľnite sa a začnite nový superset. Vykonajte ďalší cvik v sérii tricepsov a ďalší v sérii bicepsov. Odpočinúť si. To isté platí pre tretí superset.

Keď budú pre vás všetky cvičenia z programu jednoduché, skomplikujte si ich.

Ako dlho kývate rukami? Napíšte do komentárov, čo vám v tejto veci pomohlo a čo nie.(3 hodnotenia, priemer: 3,67 z 5)

Mnoho štíhlych žien sa sťažuje, že ich ruky vyzerajú veľmi tenké. Nároky sú aj na ruky obéznych žien- pokožka na rukách vyzerá ochabnutá. Preto, aby sa takéto ženy zlepšovali vzhľad musíte budovať svaly. Okrem toho je užitočné napumpovať svaly na rukách a pre tých, ktorí rýchlo schudnú, aby sa pokožka napínala. Navyše správny reliéf rúk je krásny.

kde začať?

Na rozdiel od mužského tela, ktoré je nasýtené testosterónom, v ženskom tele prevládajú estrogény, ktoré dávajú tukové zásoby do rezervy. Preto je mimoriadne ťažké napumpovať svaly na úľavu kulturistov. Áno a vzácna žena chce mať takéto ruky, ak nie je majstrom športu v kulturistike.

Hlavnou úlohou väčšiny žien je napumpovať svaly, aby ruky získali úľavu a atraktívnejší tvar. A ak sú vaše ruky chudé, okrem tréningu zaraďte do jedálnička bielkovinové jedlá a sacharidy z obilnín.

Aké svaly pumpujeme?

Na pažiach je málo svalových skupín, ale je dôležité vedieť, s ktorými svalmi pracujete. V oblasti ramien je biceps, ktorý ohýba ruku v lakti, a triceps, ktorý ju ohýba. V oblasti predlaktia svaly pomáhajú pracovať s prstami a zápästím, kývať a otáčať sa dlaňou.

Dôležité!

Každé cvičenie je zamerané predovšetkým na precvičenie určitej svalovej skupiny. Toto sa musí vziať do úvahy pri zostavovaní sád cvičení, výpočte počtu prístupov a závažnosti škrupín, aby nedošlo k pretrénovaniu svalov.

1. Akákoľvek námaha ohnúť ruku (vo všetkých tréningových možnostiach) trénuje hlavne biceps.
2. Akékoľvek predlžovacie cvičenie bude primárne zaťažovať triceps.
3. Držanie projektilov v rôznych polohách, otáčanie ruky, zatínanie a uvoľňovanie päste, úchopy v rôznych polohách precvičujú svaly predlaktia.

Cvičenie rúk

Aby telo vyzeralo harmonicky, je potrebné rovnomerne rozvíjať svaly samotných rúk, ako aj ramenného pletenca, chrbta a hrudníka.

Komplexy moci cviky na ruky Robte to dvakrát týždenne, nie viac. Častejšie cvičenie môže spôsobiť, že budete vyzerať ako kulturista. Venujte zvláštnu pozornosť hmotnosti tovaru, ktorý budete v komplexe používať. Ak sú činky ťažké a zvolíte veľký počet prístupov, môžete si zraniť väzy. A takéto zranenia sa budú liečiť niekoľko mesiacov.

Sledujte svoje pocity, nedovoľte nepohodlie v oblasti kĺbov - najmä lakťov a zápästí. Vykonajte cvičenia na posilnenie oblasti ramien a predlaktia.

Súbor cvičení

Cvičenia rúk nie sú náročné na vykonávanie a nevyžadujú špeciálne vybavenie.

• Držte záťaž v ruke, pokrčte a uvoľnite ruky pomalým, potom stredným a nakoniec vysokým tempom po dobu 10 sérií. Ako závažie môžu pôsobiť činky alebo plastové nádoby s vodou alebo pieskom s hmotnosťou do jedného kilogramu.
• Zatnite prsty v päste a otáčajte nimi 40-60 krát v každom smere. Toto cvičenie je skvelé cvičenie pre svaly zápästia.
• Mávaj dlaňou, akoby si sa lúčil. Vykonajte cvičenie 50-krát v dvoch alebo troch sériách.
• Cvičenie hada: Pohybujte rukou, aby ste napodobnili pohyby hada.
• Cvičenie s fitloptou – veľkou loptou: oprite sa o ňu, snažte sa ju tlačiť. Tento cvik zapája všetky svaly na rukách.
• Cvičenie na hrazde: zaveste sa na ňu a otočte trup doľava a doprava. Toto cvičenie je relaxačné. chrbtice , ale robte to opatrne, aby ste nepoškodili väzy zápästia a ramena.
• A nakoniec - známe kliky. Ak je vám ťažko, robte kliky na kolenách, o stenu alebo o stoličku. Pri klikoch sa svaly hrudníka hojdajú paralelne s rukami, čo pomáha zvyšovať jeho tón. Pre väčšiu efektivitu otočte dlane dovnútra, kolmo k telu.

V žiadnom prípade sa nesnažte, aby vaše ruky boli razené v jednej alebo dvoch reláciách. Tréningy zintenzívňujte postupne, ale cvičte pravidelne.

Alena PARETSKAYA