Príťahy na hrazde a užitočné tipy. Vytiahnutie na hrazde z nuly na dobrý výkon

Určenie úrovne vašej kondície

Než začnete trénovať, musíte si určiť maximálnu úroveň príťahov. Aby ste to dosiahli, musíte v jednom prístupe vytiahnuť maximálny počet krát.

Ak ste sa vytiahli na hrazdu 1-2 krát, potom v prvých dvoch týždňoch musíte použiť lavičku. Postavte sa na lavičku, držte vodorovnú tyč a upevnite telo vrcholový bod dotknite sa tyče bradou. Spúšťanie vykonávajte pomaly, vnímajte, ako sa každý sval napína. Vykonajte 3 sady po 5 opakovaní týmto tempom. Čas spúšťania by mal byť 5 - 10 sekúnd.

Tí, ktorí dokážu potiahnuť viac ako dvakrát, by mali urobiť viac sérií, ale menej opakovaní. Odpočinok medzi opakovaniami by nemal byť dlhší ako dve minúty.

Ak patríte k tým kategóriám ľudí, ktorí sa dokážu vytiahnuť 5-10 krát, tak máte dosť sily, ale potrebujete rozvíjať vytrvalosť. Pri každom prístupe musíte vykonať maximálny počet opakovaní pre 3-4 prístupy. V žiadnom prípade sa nesnažte hneď zo seba vyžmýkať maximum. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne.

Najvyššia úroveň. Do tejto kategórie patria tí, ktorí sa dokážu vytiahnuť na hrazde na jeden prístup 10 alebo viackrát. Ak na hrazde ukážete taký vysoký výsledok, tak ste dostatočne silný a trénovaný. Preto sa na dosiahnutie lepších výsledkov odporúča použiť dodatočnú záťaž. Takáto váha zníži počet opakovaní a pridá silovú záťaž.

Pri vykonávaní ťahov na vodorovnej tyči je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel a požiadaviek:

1. Treba sa poriadne natiahnuť, pred začatím akéhokoľvek športového tréningu, aby ste zahriali svaly a vyhli sa ďalším zraneniam v podobe podvrtnutí. Trvanie zahrievania by malo byť približne 5-10 minút. To stačí na rozptýlenie krvi cez cievy a zabránenie zraneniu. Na zahriatie si môžete urobiť krátky jogging, pričom mávajte rukami, otáčajte sa rukami, lakťovými a ramennými kĺbmi.
2. Uchopenie hrazdy by malo byť pohodlné a silné. Pre lepšiu fixáciu a zabránenie skĺznutiu rúk na hrazde sa odporúča použiť špeciálne rukavice. Môžete tiež použiť bežné stavebné rukavice, ktoré je možné zakúpiť v každom železiarstve.
3. Uistite sa, že používate rukavice, ak sa rozhodnete vážne zapojiť do vodorovnej lišty, potom sa nedá vyhnúť kukurici. Preto rukavice len prospejú a zabránia bolesť v dôsledku tvorby kukurice.
4. Držte sa mierneho tempa, každý tréning by mal prebiehať v miernom tempe. Nemôžete to preháňať. Ak sa počas cvičení cítite slabo a zle, potom treba cvičenie na hrazde okamžite prerušiť.
5. Individuálny prístup. Každý organizmus je svojím spôsobom individuálny. Niekomu sa preto hodiny na hrazde môžu zdať jednoduché, sila a energia budú stačiť v hojnosti, ale pre niekoho je to naopak. Ale ak ste v tomto biznise noví, potom musíte k veci pristupovať opatrne. Nie je potrebné trhať svaly, pretože to nepovedie k ničomu dobrému.

Ak chcete mať svoje telo stále vo forme a byť plný sily a energie, príťahy na hrazde sú univerzálnym cvikom. Tiež nezabudnite správne jesť a piť zdravý životný štýlživota. To všetko spolu dá dobrý výsledok. Vaše telo bude vždy perfektný tvar a získate dôveru v budúcnosť.

Zvážte hlavné typy ťahov na vodorovnej lište. Pri vykonávaní príťahov na hrazde pracuje veľa svalov paží, ramenného pletenca a chrbta. Platí tu pravidlo: čím širší grip, tým viac pracuje chrbát. A teda čím užší je úchop, tým viac pracujú ruky a svaly ramenného pletenca.

Použitie rôzne možnostiťahy v jednom tréningu vám umožňujú dosiahnuť harmonické štúdium všetkých svalov zapojených do ťahov a lepšie cítiť ich prácu v podmienkach rôznych trajektórií pohybu a posunu v dôraze záťaže na ne, ako aj zabrániť prepätia a zbytočného preťažovania kĺbov.

Príťahy s obvyklým priemerným úchopom na hrazde. Technika a svaly

Tento grip možno nazvať klasickým, pretože. je najjednoduchšia a najzrozumiteľnejšia a je možná na ľubovoľnej vodorovnej lište. Priemerný záber sa zase delí na priamy, spätný a paralelný.

a) rovný stredný úchop

Najklasickejší grip vôbec. Technika vykonávania príťahov s týmto úchopom popisuje činnosti, ktoré sú relevantné aj pri vykonávaní príťahov s inými úchopmi.

Ruky dáme dlaňami od seba na hrazdu na šírku ramien. Palec zospodu zatvára úchop v "zámku". Pri vyťahovaní sú nohy rovné, držte ich pri sebe. Mali by ste sa vytiahnuť svalovou silou, bez trhania a trhania (platí pre všetky úchopy). To je pri pohybe nahor (pozitívna fáza). Pri pohybe nadol (negatívna fáza) by ste nemali úplne uvoľniť ruky, aby ste sa vyhli zraneniu. Zostup musí byť kontrolovaný. Predpokladá sa, že bicepsy fungujú lepšie v negatívnej fáze ako v pozitívnej, a preto mnohí tréneri odporúčajú ísť hore 2-krát rýchlejšie ako klesať. Správne prevedenie zvažuje sa opakovanie, ktoré sa končí hore dotykom hrazdy hrudníkom a dole úplne vystretými rukami.

Trénované svalové skupiny: trapéz a široký chrbát, biceps, triceps, svaly ramenného pletenca a predlaktia.

b) reverzný stredný úchop

Klasika #2. Je to jednoduchšie ako rovno. Skvelý grip na pumpovanie bicepsov.

Vyťahovacia technika: spätný stredný úchop sa vykonáva presne rovnakým spôsobom ako priamy. Jediný rozdiel je v tom, že tentoraz položíme ruky na hrazdu dlaňami na seba. Palec tiež zatvára "zámok". Príťahy sa vykonávajú podľa rovnakých pravidiel a techník, aké sú opísané pre priamy úchop. V pozitívnej fáze musíte znížiť lopatky. Na začiatku pohybu je potrebné zabezpečiť, aby sa ramená nedvíhali a boli položené dozadu a dole.

Trénované svalové skupiny: biceps, široký chrbát.

c) paralelný stredný úchop

Rovnako ako spätný stredný úchop, aj príťahy s paralelným stredným úchopom sú pre začiatočníka jednoduchšie na vykonávanie ako priame. Taktiež použitie spätného aj paralelného úchopu pomáha zabezpečiť čo najoptimálnejší rozsah pohybu v lakťových kĺboch, pričom minimálne zaťažuje kĺby zápästia.

Vyťahovacia technika: s takýmto uchopením môžete vykonávať ťahy na takmer každom dome, jednoducho držaním rúrok, ku ktorým je pripevnená samotná priečka. Tu je vhodná aj technika priameho úchopu. Pri vyťahovaní sa lakte prirodzene prechádzajú blízko trupu.

Trénované svalové skupiny:široký chrbtový sval, biceps.

Príťahy s úzkym úchopom na hrazde. Technika a svaly

Variant príťahov, pri ktorých sa do práce v maximálnej možnej miere zapájajú bicepsy, svaly spúšťajúce ramenný pletenec a spodné snopce m. latissimus dorsi.

a) rovný úzky úchop

Vyťahovacia technika: ruky (dlane od seba) uchopte hrazdu v minimálnej vzdialenosti rúk od seba. Palec zatvára "zámok" zospodu. Pri vyťahovaní - pohľad smeruje do rúk, chrbát je prehnutý. Snažíme sa dotknúť brvna spodnou časťou hrudníka.

Trénované svalové skupiny: spodná časť latissimus dorsi, brachialis ( ramenný sval), predné pílovité svaly.

b) spätný úzky úchop

Vyťahovacia technika:úchop sa vykonáva podobne ako pri priamom, ale tu už ruky chytia hrazdu dlaňami k sebe. Taktiež sa pri vyťahovaní snažíme dotknúť projektilu spodnou časťou hrudníka, no zároveň je potrebné zmenšiť lopatky a vziať ramená dozadu.

Trénované svalové skupiny:

c) paralelný úzky úchop

Vyťahovacia technika: vykonávanie príťahov s týmto úchopom je podobné príťahom s reverzným úzkym úchopom. Pokiaľ nie sú dlane teraz rovnobežné a nepozerajú sa na seba.

Trénované svalové skupiny: spodná časť širokého chrbta, biceps.

Príťahy so širokým úchopom na hrazde. Technika a svaly

Toto je najťažšia verzia príťahu, nielen preto, že existuje maximálna amplitúda addukcie ramena, ale aj preto, že táto možnosť predstavuje najviac vysoké požiadavky k sile a kombinovanej práci okolitých svalov ramenný kĺb.

a) príťahy s rovným širokým úchopom k hrudníku

Vyťahovacia technika: chyťte tyč s úchopom širším ako je bežný priemer, niečo ako keď robíte bench press s činkou. Tu, pre najlepšiu prácu latov, by mali byť palce umiestnené na vrchu priečnika a zospodu zatvorte úchop v "zámku", ako na iných úchopoch. Pri vyťahovaní sa snažte nezaťažovať bicepsy. Dávajte pozor na polohu tela - lakte sa pozerajú dole, pohľad hore, chrbát je ohnutý, lopatky sú k sebe, hrudník siaha k hrazde. Len tak zapojíte do práce chrbtové svaly čo najviac.

Trénované svalové skupiny: spárované okrúhle svaly, vrchná časťširoký chrbtový sval a trapézové svaly chrbta, biceps.

b) široký úchop s príťahmi za hlavou

Vyťahovacia technika: technika je podobná príťahom s rovným širokým úchopom k hrudníku, chytíme sa aj hrazdy, ale sú tu nejaké nuansy. Pri vyťahovaní nie je potrebné prehýbať chrbát. Nohy nemožno prekrížiť, zarovnajte ich s telom. V hornej časti by mala byť tyč za hlavou. Nezabudnite sledovať lakte - vždy by sa mali jasne pozerať na podlahu.

Trénované svalové skupiny: párové okrúhle svaly, horná a stredná časť latissimus dorsi a trapézové svaly chrbta, biceps.

Príťahy s úchopom pozdĺž hrazdy. Technika a svaly

Vyťahovacia technika: chytiť bar päsť na päsť. Päte v "zámku" sú zatvorené palcom. Pri vyťahovaní striedavo odstraňujeme hlavu vľavo, potom vpravo od brvna. V hornej časti sa ramenom dotknite priečky. S každým novým prístupom meníme umiestnenie rúk voči sebe navzájom.

Trénované svalové skupiny: spodok m. latissimus dorsi, brachialis (ramenný sval), zubaté svaly.

Aby ste sa naučili správne robiť ťahy, mali by ste dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel. Pri prvých príťahoch vznikajú problémy, najčastejšie psychického charakteru. Ak sa spočiatku nedokážete vytiahnuť, mali by ste sa pokúsiť dostať na vrchol aspoň raz a potom sa pomaly spúšťať. Keď je možné jedno potiahnutie, najčastejšie to znamená, že bude možné potiahnuť dvakrát.
Správne príťahy sa dajú rozložiť do niekoľkých jednoduchých krokov.

Priložíme lopatky k sebe, čím sa ramená vrátia trochu dozadu a pritiahneme tyč k hrudníku. Počas pohybu nahor vydýchnite. Bradou sme dosiahli brvno - prvýkrát je to už dobré, ale je lepšie sa pokúsiť dotknúť sa brvna hrudníkom.


Po dosiahnutí najvyššieho bodu, ktorý sme boli schopní dosiahnuť, začneme pomaly klesať, narovnať ruky a vydýchnuť. Táto fáza je pre rozvoj dôležitejšia ako fáza číslo 2. Po dokončení prejdite na fázu 1 a cvičenie zopakujte.


Niekoľko jednoduché pravidlá vám pomôžu správne a efektívne vykonávať príťahy. Vždy sa oplatí stlačiť lopatky. Predstavte si, že medzi lopatkami držíte ceruzku. Pohyb nahor sa vykonáva čo najrýchlejšie a nadol - naopak. Pri ťahaní zatínajte päste, aby ste načerpali novú silu – naozaj to pomáha. Postupujte podľa tvaru, ruky by sa mali symetricky ohýbať, telo by sa nemalo deformovať. Všetko okrem rúk sa dá pri vyťahovaní uvoľniť a to je indikátor dobrej techniky. Príťahy sa vykonávajú do zlyhania, teda až do momentu, kedy sa cyklus nedá zopakovať.

Nepodceňujte príťahy – ide o jeden z najvšestrannejších cvikov, ktoré ovplyvňujú celkový tonus tela spolu s drepmi a klikmi. Existuje veľa možností sťahovania, ale tu je popísaná klasika. Po jeho zvládnutí môžete prejsť na rôzne úchopy, ktoré vám umožnia precvičiť konkrétne svalové skupiny alebo ich precvičiť v špecifických režimoch.

Príťahy sú všestranné cviky. Pri vyťahovaní pracujete s vlastnou váhou. Po rozhodnutí začať ťahať sa spravidla vynára otázka: aké svaly počas nich pracujú? Aby ste na ňu dostali odpoveď, musíte prísť na to, ako správne ťahať hore, aké typy a techniky ťahov existujú.

Cvičenie na hrazde - komplexný pohľad posilovať. Ťahanie je cyklické cvičenie a je založené na hraní rovnakej akcie určitý počet krát. Komplex pozostáva z cyklu cvičení opakovaných v podobnom poradí. Toto cvičenie precvičuje všetky svalové skupiny hornej časti tela. Každý z cyklov je rozdelený do niekoľkých fáz. Takže:

• Východisková poloha - položte ruky na vodorovnú tyč, uchopte priečku prstami a zaveste na ňu rovnými rukami
• Zdvíhanie trupu
• Visí na ohnutých rukách
• Dostaňte sa do východiskovej polohy

Východisková poloha: ruky (ruky) na hrazde, telo je narovnané, päty sú spojené, ponožky na nohách sú natiahnuté. Záťaž ide väčšinou na ramenný pletenec a ruky, ktorých svaly majú tendenciu držať telo v tejto polohe. Táto fáza trvá najviac času v porovnaní s ostatnými. Po predchádzajúcom vytiahnutí dochádza k zotaveniu. Ak ste sa neúspešne vytiahli a zavesili, hojdali sa, zafixujte statickú polohu úsilím svalov nôh alebo tela. Ak je vaša ruka unavená, preneste váhu na chvíľu na druhú.

Majte na pamäti, že počas cvičenia sa dýchanie stáva hlbším, pretože svaly potrebujú viac kyslíka pre väčšiu vytrvalosť.

Ďalšou fázou je zdvíhanie tela. Silou svalov sa ohýbajú a následne sa uvoľnia lakťové a ramenné kĺby, pričom sa telo mierne nakloní dozadu a nohy a boky vyčnievajú dopredu, aby udržali rovnováhu. Zaťaženie ide na biceps ramena. Sila, s ktorou pracuje, je určená šírkou úchopu. Vzostup sa vykonáva pri výdychu, občas pri zadržaní dychu.

Po tejto fáze - visenie na ohnutých rukách na hrazde. Celkovo by táto fáza nemala byť založená na racionálnej technike vykonávania ťahov. Pri vykonávaní cvikov na hrazde je však stále prítomný, hoci zaberá maximum krátky čas. Pri visení s pokrčenými rukami je svalový rámec tela maximálne napätý, dýchanie je veľmi ťažké.

Nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy. Pri spúšťaní tela pracujú rovnaké svaly, ktoré ho zdvíhajú, ale v opačnom režime. V skutočnosti spomaľujú telo, ktoré padá pod vplyvom gravitačnej sily. Čím pomalšie k tomuto „pádu“ dochádza, tým väčšie je zaťaženie svalov. Po ostrom zavesení môžete vodorovnú lištu jednoducho odsunúť.

Pri vyťahovaní je potrebná spoločná práca nielen horných svalových skupín tela, ale aj kĺbov: lakťa a ramena.

Vodorovná lišta bude zaťažovať a bude fungovať efektívne:

• Svaly strednej časti tela, ako sú šikmé a priečne brušné svaly, priamy brušný sval (abs) a sval zodpovedný za vzpriamenie tela.
• Deltoidný. Povrchové svaly ramena, vďaka čomu je jeho obrys atraktívne zošikmený. Pri vyťahovaní sa zapája zadný deltový sval.
• Trapezius - široký povrchový plochý sval, ktorý sa tiahne od zadnej časti krku do stredu chrbta a do strán až k ramenným kĺbom. Pohybujte lopatkami a podopierajte ruky.
• Veľký okrúhly - plochý, predĺžený sval.
• Najširší chrbát je povrchný a zaberá spodnú časť chrbta. Hrať veľkú rolu v príťahoch. Športovci ich nazývajú „krídla“.
• Kosoštvorcový - nachádza sa medzi lopatkami.
• Biceps. Alebo bicepsový sval - veľký, jasne viditeľný. Je pomocný pri vyťahovaní, jeho úlohou je pokrčiť ruky v lakťoch a rotovať predlaktia. Nachádza sa na prednej strane ramena.
• Infraspinatus je trojuholníkový plochý sval, ktorý sa nachádza pod lopatkou.
• Tricepsový sval ramena, ona je triceps. Namontované na zadná strana ramenná kosť.

Popis pull-upov

Väčšina profesionálnych športovcov je presvedčená, že príťahy sú presne tie cviky, ktoré sú potrebné na vybudovanie širokého chrbta. Existuje niekoľko pravidiel pre techniku ​​vykonávania cvičení na hrazde, napriek tomu, že ich typy a metódy sú odlišné.

Pred príťahmi nerobte iné cviky. to dôležité pravidlo. Začnite cvičenie s príťahmi. Ak začnete cvičiť na krku po iných cvikoch, svaly, ktoré sa podieľajú na príťahoch, budú unavené, a to sú svaly predlaktia, široký chrbtový sval a biceps. V dôsledku toho nedosiahnete správne zaťaženie a požadovaný výsledok. Pull-upy vyžadujú aplikáciu pomerne veľkú fyzická sila, preto je lepšie ich vykonávať na nezaťažených svaloch. Aby ste si to overili, stačí jednoducho porovnať, koľkokrát sa dokážete vytiahnuť na začiatku a na konci tréningu.

Profesionálnym športovcom sa neodporúča používať remienky na zápästie. Vytiahnutím bez nich môžete výrazne zvýšiť silu bicepsov a posilniť úchop krku. Pri prvých dvoch prístupoch je obzvlášť dôležité robiť bez popruhov. Nie je to strašidelné, ak neurobíte toľko opakovaní ako s karpálnymi popruhmi. Časom sa vráti príležitosť nielen zarobiť predchádzajúce množstvo, ale zvýši sa aj sila úchopu. Samozrejme, pre tých, ktorí sa nevedia vytiahnuť bez popruhov na zápästie, je ich použitie jednoducho nevyhnutné.

Pri vyťahovaní je najlepšie držať sa vodorovnej tyče nie prstami, ale dlaňou, to znamená, že všetky prsty vrátane palca by mali byť na vrchu krku. Pri tejto metóde úchopu je hlavná záťaž rozložená na široký dorsi, čo uľahčuje bicepsy, ktoré sú slabým článkom tohto reťazca. Zvládnutie tohto uchopenia si vyžaduje čas. Ale keď si na to zvyknete, budete môcť vidieť citeľný efekt na chrbtové svaly.

Polovičné príťahy nie sú všeliekom pre tých, ktorí ich nedokážu vykonať úplne. Pri takýchto podtiahnutiach sa svaly širokého chrbta sťahujú len čiastočne, čo znamená, že v nich ako takých nemá zmysel. To znamená, že ak je pre vás ťažké vytiahnuť, ale chcete tento cvik zvládnuť, nenaháňajte množstvo. Je lepšie robiť minimálny počet, ale plnohodnotné príťahy. Postupom času sa zlepšovať.

Rôzne pull-up techniky

Ak chcete nájsť odpoveď na otázku, aké svaly sa napumpujú počas príťahov, mali by ste pochopiť typy úchopov s nimi. Koniec koncov, v závislosti od jeho typu sa pripravujú rôzne skupiny.

Tento typ úchopu sa delí na dva typy: úzky vpred a úzky vzad. Ak chcete vykonať, musíte chytiť priečnik o niečo užší ako šírka ramien. Pri vykonávaní cviku sa snažte držať hlavu a trup čo najvyššie. S touto možnosťou sú pull-upy dobre čerpané spodná a horná časť hrudníka, rameno.

Pri vykonávaní ťahov s reverzným úzkym uchopením sú ruky na priečke umiestnené tak, že palce sú akoby vytočené a pozerajú sa v opačných smeroch od seba. Pri príťahoch s reverzným úchopom sa zapájajú a precvičujú najmä tieto „krídla“ a napumpujú sa požadované bicepsy.

Ak chcete vykonať tento typ vytiahnutia, musíte položiť ruky čo najďalej od seba, zdvihnúť hlavu a trochu sa ohnúť v chrbte. Pri ohýbaní rúk v lakťoch by ramená mali byť rovnobežné s brvnom. Palce sú v hornej časti vodorovnej lišty. Nahor je potrebné dosiahnuť nie pomocou rúk, ale znížením lopatiek. Vo vrcholovej fáze sa snažte zafixovať polohu, v ktorej hrudný kôš dotýka krku. Príťahy so širokým úchopom k hrudníku intenzívne precvičujú široký chrbtový sval a spárované kruhové svaly.

Pri vyťahovaní širokým úchopom hlavy sa aktívne rozvíja a pracuje široký chrbtový sval, okrúhly párový a trapézový sval. Vykonáva sa takto: po maximálnom vyklenutí chrbta sú ruky na priečke upevnené v širokom uchopení, lakte sú spustené. Z východiskovej polohy sa plynulo a pomaly začnite ťahať nahor a v najvyššom bode položte hlavu pod tyč hrazdy tak, aby okcipitálna časť dotkol sa jej hlavy. Tento typ sťahovania je pomerne komplikovaný a traumatický, preto sa neodporúča pre začiatočníkov. V procese vykonávania ťahov so širokým úchopom na hlave je ramenný kĺb obzvlášť zaťažený. Na základe toho je pre trénovaných skúsených športovcov mimoriadne potrebné a nielen správne natiahnuť svaly ramenného pletenca, aby nedošlo k zraneniu.

Príťahy týmto spôsobom sú skvelé pre tých, ktorí s nimi práve začali, pretože záťaž pri strednom úchope je rozložená rovnomerne. Reverzné príťahy stredného úchopu efektívne zapájajú a zameriavajú bicepsy a široký chrbtový sval. Ich štúdium a rozvoj je potrebný pre následné vykonávanie príťahov viac komplikovanými spôsobmi popísané vyššie. Technika vykonávania je pomerne jednoduchá. Rukami uchopte hrazdu, ruky na šírku ramien, otočte ich tak, aby boli dlane vnútornej strany otočené smerom k vám. Začnite vyťahovať ramená mierne dozadu, pričom hlava by mala byť v striktne vodorovnej polohe.

Nech už si zvolíte akúkoľvek metódu príťahov, počas cvičenia budú takmer všetky svaly stále pracovať tak či onak. A ak sa rozhodnete napumpovať brušné svaly pri vyťahovaní, zdvíhajte a spúšťajte nohy.

Ďalšia metóda odporúčaná pre tých, ktorí práve začali robiť ťahy. Cvičenie je jednoduché a nie traumatické. Pri sledovaní techniky vykonávania môžete dobre precvičiť biceps, brachioradialis a spodnú časť širokých chrbtových svalov. Bonusom bude rozvoj a posilnenie územia lakťových kĺbov. Zvláštnosťou vyťahovania opísaným spôsobom je, že na jeho realizáciu nie je potrebná jedna vodorovná tyč, ale dve priečky naraz, ktoré sú umiestnené paralelne.

Existujú dva spôsoby, ako vykonávať príťahy s paralelným úchopom:

• Rukami uchopte hrazdy, trup čo najviac narovnajte, plynulo a pomaly zdvihnite telo hore, v najvyšší bod upevnenie polohy a tiež hladko ísť dole
• Položte ruky na priečky jeden po druhom. Chrbát pri vyťahovaní by mal byť čo najviac naklonený dozadu. Otočte hlavu na stranu. Vytiahnite nahor, na vrchole, zafixujte polohu, v ktorej sa musíte dotknúť priečnika spodnou časťou hrudníka.

Popísané sú aj komplikované typy sťahovaní, napríklad s bavlnkou, s rolkami a pod.

Spôsoby, ako zvýšiť účinnosť ťahov

Ak ste odhodlaní dosiahnuť maximálne výsledky, čo najrýchlejšie napumpovať určité svalové skupiny, vytiahnuť sa na hrazde alebo hrazde, dodržujte niekoľko jednoduchých, ale veľmi potrebných odporúčaní.

• Musíte sa vytiahnuť čo najhladšie a najpomalšie a starostlivo sa zamerať na pocity vo svaloch. Pracovať tvrdo presne tie, ktoré chcete rozvíjať a trénovať špecifickým spôsobom ťahových cvikov
• Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, doprajte svojim svalom čas na odpočinok a zotavenie sa z namáhavého cvičenia. A to znamená, že ich nemusíte preťažovať, vyčerpať ich častými tréningami. Najmä na počiatočná fáza. Tento prístup dokáže minimálne veľmi rýchlo ochladiť zápal, s ktorým ste sa na začiatku pustili do tréningu. Vo všetkom je dôležitá striedmosť a v športe tiež.
• Ideálny by bol športový rozvrh, v ktorom sa trénuje trikrát týždenne, s povinným intervalom denne na odpočinok a regeneráciu.
• Dosť subjektívna otázka týkajúca sa trvania tréningu. Je dosť ťažké určiť jeho trvanie, ak to robíte sami. Jediné, na čo sa môžete sústrediť, je vaše vlastné blaho. Ak cvičíte v posilňovni, tréner vám vytvorí program s dĺžkou hodín, ktoré budú zodpovedať vášmu pohlaviu, veku, fyzickej zdatnosti, zdravotnému stavu, prítomnosti alebo neprítomnosti nadváhu. Ak trénujete sami, nepreťažujte svaly v honbe za rýchlymi výsledkami! Môžete sa tak zraniť poškodením kĺbov alebo natrhnutím svalov. Záťaž a trvanie tréningu by sa mali postupne zvyšovať.
• Urobte si prestávky medzi sériami. Školenie by malo pozostávať z niekoľkých prístupov. Pri príťahoch začiatočníkov je najlepšie robiť malý počet opakovaní v jednej sérii. Efektívnejšie bude viac prístupov s malým počtom ťahov v každom.
• vysoko dôležitá podmienka na dosiahnutie požadovaného výsledku je výživa. Z toho, čo jeme, si totiž telo berie stavebné látky na rast svalov. A potrebujú bielkoviny. Práve tieto potraviny bohaté na bielkoviny by mali byť zahrnuté v strave.

Dodržiavaním všetkých týchto jednoduchých pravidiel a odporúčaní, dodržiavaním pravidelnosti a systematického tréningu, pomocou príťahov môžete dosiahnuť dobre vyvinuté, krásne svaly chrbta, hrudníka, rúk, ramien a brušné svaly robí telo silným a harmonickým.

Moja úcta, milí čitatelia, obdivovatelia a iné osobnosti! Streda - sedliak, triumfujúci na polenách, obnovuje cestu, čas na technickú poznámku k projektu A dnes si povieme niečo o príťahoch na hrazde.

Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách, technike vykonávania a tajných trikoch cvičenia. Dozvieme sa tiež, ktorý typ príťahov je z hľadiska vedy najperspektívnejší a ako ho správne „zapliesť“ do tréningového programu.

Tak si sadni pliz, začnime vysielať.

Príťahy na hrazde. Čo, prečo a prečo?

Kto z nás rád ťahá hore? Myslím, že takých ľudí možno spočítať na prstoch a zapísať ich do Červenej knihy :).

Neviem ako vy, ale moja nechuť k ťahačkám vyplynula zo školy, konkrétne z hodín fyziky. Keď som sa cez dôveryhodný zdroj dozvedel, že zajtra na hodine chlapci prejdú štandardkami, väčšinou sa mi hneď vyskytli rôzne akácie - buď ma súrne zavolali k riaditeľovi, potom som si zabudol uniformu, potom hnačka, potom skrofula a iné. náhlych incidentov. Vlastne som sa schválne vykašľala na príťahy, lebo. Nevedel som ich dobre predviesť a predstavenie s názvom „horizontálna klobása“ ma nijako zvlášť neoslovilo. Čas však plynul, v živote existovali rôzne športové kruhy, najmä džudo, a spolu s tým prišla aj láska k ťahom.

Dnes o telocvične Keď chlapi hovoria o rozvoji chrbta, prichádzajú na rad rôzne cviky, ale príťahy na hrazde sú tlačené dozadu a nie sú vôbec akceptované, možno kvôli klobásovému syndrómu, alebo možno len túto zručnosť nikto neučil . V každom prípade sa pokúsime objasniť tento proces a dozvedieť sa všetko o pull-upoch.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Príťahy sú základným viackĺbovým cvikom na rozvoj chrbtového svalstva. Hlavnú prácu na zdvíhaní ľudského tela nahor vykonávajú krídla alebo široký chrbtový sval. Zapája sa aj množstvo stredných a malých svalových skupín. Cvičenie má jednu z najvyšších tried zložitosti a je ťažké, najmä pre dievčatá, preto sa často nahrádza druhým s možnosťou tréningu, gravitrónom.

Cvičenia svalového súboru zahŕňajú:

• cielený - široký sval chrbtový;
• synergisti - biceps, brachialis / brachioradialis, veľký / malý okrúhly, infraspinatus, kosoštvorec, levator scapula, stred / spodok lichobežníka, zadná delta, pectoralis minor;
• dynamické stabilizátory - dlhá hlava tricepsu.

Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas.

Výhody

Pri vykonávaní ťahového cvičenia na hrazde môžete očakávať nasledujúce výhody:

• rozvoj svalov horného ramenného pletenca a chrbta;
• dáva hornej časti tela tvar V;
• vytvorenie reliéfneho chrbta a jeho demonštrácia prostredníctvom šiat so zadným výstrihom (relevantné pre ženy);
• rozvoj sily úchopu;
• zlepšenie hmotnosti (závažia) v susedných cvičeniach na chrbte;
• relatívne vysoká spotreba energie, ktorá môže za určitých podmienok ovplyvniť chudnutie;
• zvýšené (v porovnaní s inými cvikmi na chrbát) uvoľňovanie rastového hormónu;
• variabilita - môžete použiť rôzne úchopy a presunúť zameranie na požadované svalové skupiny;
• nenáročnosť - možno vykonávať takmer všade, nie sú potrebné žiadne špeciálne simulátory.

Technika vykonávania

Napriek zjavnej jednoduchosti má cvičenie svoje vlastné charakteristiky. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.

Krok #0.

Prejdite na vodorovnú tyč a uchopte ju priamym úchopom na šírku ramien. Zaveste sa na hrazdu s nohami prekríženými dole. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite (presným izolovaným úsilím spustite lakte nadol) začnite ťahať trup nahor pri tyči, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. Na vrchole sa držte 1-2 účtu a dodatočne znížiť lopatky.

Krok 2.

Pri nádychu začnite ohýbať ruky a pomaly ťahajte trup nadol. Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

V pohybe takto:

Variácie

Okrem toho klasická verzia zhyby (na šírku hrudníka/paží na šírku ramien na hrazde), existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:

• Na hlavu;
• spätné uchopenie;
• široké / úzke / uchopovacie kladivo;
• s hmotnosťou navyše
• v gravitróne.

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

• telo/nohy nekývajte, ale dvíhajte/spúšťajte plynulo v jednej rovine;
• počas zdvíhania / spúšťania by sa horná časť tela a predlaktia nemali pohybovať;
• počas príťahov držte lakte vždy pod hrazdou;
• v spodnej časti trajektórie úplne narovnajte ruky a správne natiahnite laty;
• v hornom bode dodatočne stlačte chrbtové svaly;
• používať celý rozsah pohybu;
• ak ste začiatočník a nedokážete čisto vytiahnuť na hrazde, začnite posilňovaním svojich základných/prídavných svalov voľnými váhami a zápornými/čiastočnými opakovaniami;
• ak ste dievča a nemôžete sa vytiahnuť na hrazde, použite gravitrón;
• dýchacia technika: kontrakcia (vytiahni)- výdych, návrat do IP - nádych;
• numerické tréningové parametre: počet sérií 3-5 , opakovania 10-15 .

Po teoretickej stránke sa teraz pozrime na niekoľko praktických bodov.

Na aký typ príťahov reagujú svaly najlepším rastom?

Výskumníci z amerického kulturistického zdroja t-nation uskutočnili experiment, ktorého cieľom bolo identifikovať najlepšie cviky na chrbát od tých najpopulárnejších. Výsledky elektrickej aktivity (EMG) latissimus dorsi ukázali, že sú to:

• príťahy s priamym širokým úchopom s dodatočnou hmotnosťou ( 85,5% ) ;
• príťahy s reverzným úchopom s dodatočnou hmotnosťou ( 80,5% ) .

Záver – zaraďte tieto cviky na začiatok tréningu (3 prístup k 10 opakovania) výrazne zvýšite svoje šance na vybudovanie masívneho chrbta.

Aký úchop v príťahoch zvoliť a aké sú rozdiely?

Ďalšia štúdia (Youdas a kol. 2010 , USA) zistili, že rôzne polohy rúk pri príťahoch vedú k zvýšenej aktivácii určitých svalových skupín. Najmä v supinačnej polohe (reverzný úchop) naťahovacie svaly chrbta, veľký prsný sval ( 13,6% ) a bicepsy ( 17,9% ). Pronovaná poloha (priamy úchop) vedie k zvýšeniu EMG v oblasti infraspinatus a spodná časť lichobežník ( 10,8% ) .

Všeobecný záver možno vyvodiť nasledovne: Váš tréningový program by mal zahŕňať rôzne druhy príťahy, práve táto stratégia zabezpečí celkový rozvoj tejto svalovej skupiny.

Vlastne s hlavnou časťou sme skončili, ostáva bilancovať a zabŕdnuť.

Doslov

Dnes sme sa zoznámili s ušľachtilým cvikom zvaným príťahy na hrazde. Teraz už viete, ktorá pomôcka vám pomôže dosiahnuť postavu v tvare V a môžete ju pokojne používať. Fúkame do haly, vykorisťovatelia :)!

Na sim, dovoľte mi pokloniť sa, uvidíme sa čoskoro!

PS. a vo svojich PT používaš pull-upy, vstrekuješ...

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.