Veľa mužov je so svojimi nešťastnými fyzická kondícia, čo znamená vznik celkom prirodzených túžob dostať sa do formy. Nie každý má možnosť, čas navštíviť telocvičňa, takže tréning sa vykonáva doma, čo je výhodné z dôvodu nedostatku finančných nákladov na drahé vybavenie.
Takmer vo všetkých prípadoch postačí vlastná váha a pomôcky ako činky, kettlebelly, činky.
Preto sa mnohí rozhodnú trénovať ruky doma. Tu ale často vznikajú ťažkosti v súvislosti s hľadaním vhodných cvikov, ktoré naozaj prinesú želaný efekt.
Cvičenie na biceps a triceps
Pri cviku na biceps by sa nemali zapájať iné svalové skupiny, na tento fakt treba dávať veľký pozor. Existuje veľa cvičení, ktoré vám umožňujú budovať svaly rúk doma, takže nie je možné zvážiť všetko v jednom článku. Venujme pozornosť niekoľkým základným cvikom určeným pre každý sval ruky.
Prvým cvikom sú kliky z lavičky. Umožňuje vám zvýšiť hmotu a silu tricepsu, takže svaly vyniknú na nadlaktiach.
Ak chcete zvýšiť svaly tricepsu, musíte vykonať tri až štyri sady 6-10 opakovaní. Aby ste získali svalovú úľavu, cvičenie by malo obsahovať štyri série po pätnásť opakovaní.
Druhým cvikom je vystretie paží s činkou spoza hlavy. Odporúča sa vykonať na konci tréningu. Roztiahnutím rúk týmto spôsobom sa tricepsy navzájom vyrovnajú, pričom sa zvýrazní horná a stredná časť tricepsového svalu. Okrem toho oddeľuje hlavy tricepsu od deltového svalu. Rozširujúci program svalová hmota rúk zahŕňa tri až štyri sady po 8-10 opakovaní. Aby ste svalom uľavili, musíte vykonať štyri sady po pätnásť opakovaní.
Tretím cvikom je predĺženie ruky s činkou v sklone. Je potrebné vybrúsiť reliéf a tvar tricepsu. Toto cvičenie zaťažuje triceps iným spôsobom, pretože predĺženie ramena v sklone vám umožňuje urýchliť rast tricepsového svalu.
Štvrtým cvikom je zdvíhanie činiek na biceps v stoji. Toto je základné cvičenie na budovanie hmoty v bicepsoch a svaloch, ktoré sa podieľajú na ohýbaní predlaktia a lakťového kĺbu. Cvičenie sa odporúča vykonať na začiatku tréningu bicepsu. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte vykonať tri až štyri série po osem opakovaní. Ak chcete vybudovať svalovú úľavu, urobte štyri série po pätnásťkrát.
Piaty cvik je koncentrovaný biceps curl. Umožňuje vám dať bicepsu výrazný a konvexný tvar, koncentrované zdvihy na vyriešenie tohto problému sú najlepší liek. Je potrebné vykonať tri až štyri sady po desať opakovaní.
- Aby cvičenia dávali efektívny výsledok musia byť vykonané správne.
- Pri tréningu bicepsu nemožno zapájať iné svaly, pri pohyboch vo flexii treba nájsť správny uhol.
- Pred silovým tréningom je potrebné vykonať zahrievacie cvičenia, pri ktorých je dôležitá aj dôslednosť.
- Pri tréningu bicepsu je potrebné otočiť kefu smerom von, čím sa zvýši záťaž.
- Pri vykonávaní cviku curling v stoji je potrebné mierne pokrčiť nohy, čím sa zvýši stabilita.
- Všetky cvičenia by sa mali vykonávať kvalitne, neprenasledujte kvantitu, je lepšie vykonávať menej prístupov, ale s plným nasadením.
- Vyhnite sa nadmernému fanatizmu. Pri nadmerne pretrénovaných svaloch hrozí pretrhnutie väzov, preto pri vykonávaní veľkého počtu prístupov (od 6 do 8) je potrebné trénovať iba dvakrát týždenne.
- Ak sú bolesti v zápästiach alebo iné nepohodlie, treba prerušiť cvičenie a dať si na pár dní pauzu. Tieto príznaky naznačujú, že zaťaženie nie je správne rozložené na svaly rúk.
Cvičenie s činkami
Tréning paží s činkami je hlavným tréningom na získanie svalovej hmoty a tiež má užitočný vplyv na vnútorné orgány: zlepšuje činnosť srdca a pľúc, normalizuje prácu nervový systém ako aj metabolizmus.
Stojí za to vedieť, že cvičenia s činkami sú počiatočnou fázou práce na formovaní svalov.
Približný počet prístupov pri tréningu s činkami by sa mal blížiť k trom až piatim, z ktorých každý by mal mať aspoň dvanásť opakovaní. Pred začatím cvičení je potrebné zahriať svaly, urobiť rozcvičku, ktorá pripraví telo na stres.
Pri akomkoľvek tréningu, vrátane činiek, je hlavnou podmienkou pravidelnosť, takže si musíte vypracovať tréningový plán, ktorý vám bude vyhovovať.
Najlepšou možnosťou je vykonávať všetky cvičenia každý druhý deň, aby si svaly oddýchli a zotavili sa. Poďme k cvičeniam:
Cvičenie "Kladivo"
Aby ste to mohli vykonať, musíte sa postaviť rovno a zdvihnúť dve činky s rovnakou hmotnosťou. Ruky by mali byť rovnobežné s telom, vezmite činky dlaňami k sebe. Zhlboka sa nadýchnite a ohnite ruku v lakťovom kĺbe. Zdvihnite činku čo najvyššie len pomocou bicepsovej sily. Telo a panva počas cvičenia musia byť v nehybnom stave. Opakujte toto cvičenie striedavo striedaním rúk. Cvičenie vykonávajte priemerným tempom.
Cvičenie s činkami na lavičke
Na jeho realizáciu budete potrebovať lavičku s miernym sklonom (30-40 stupňov). Ľahnite si na lavičku, položte nohy na šírku ramien, ruky s činkami by mali byť umiestnené v oblasti hrudníka. Zdvihnite ruky nad seba a pomaly ich spúšťajte na úroveň hrudníka. Počas tréningu nepoužívajte rýchle tempo, činky by mali byť na rovnakej úrovni.
Cvičenie Činka riadok s dôrazom na lavičke
Dajte na lavičku pravá noha zohnite sa na koleno a oprite sa rukou o lavicu, ľavá noha by mal byť mierne ohnutý v kolene, zabrať ľavá rukačinka. Cvičenie sa vykonáva nasledovne: vytiahnite činku smerom k sebe, lopatky spojte a potom ju spustite nadol. Po vykonaní niekoľkých opakovaní jednou rukou prejdite na druhú.
Cvičenie s kettlebellom
Cvičenie so závažiami môžete vykonávať iba vtedy, ak ste aspoň rok robili s hmotnosťou 8-10 kg, napríklad činky. V súčasnosti sú kettlebelly prezentované v troch variantoch: šestnásť, dvadsaťštyri a tridsaťdva kilogramov. Začíname s najmenšími, postupne zvyšujeme záťaž.
Pred začatím tréningu nezabudnite na rozcvičku. Vďaka nemu sa zahrejú svaly, ktoré budete precvičovať. Každé cvičenie sa musí vykonať pätnásť až dvadsaťkrát, čo znamená najmenej tri prístupy.
Cvičenie 1.
Nakloňte sa dopredu a uchopte kettlebell oboma rukami za rukoväť. Zdvihnite kettlebell, narovnajte trup a nadýchnite sa, potom ho spustite na podlahu a vydýchnite.
Cvičenie 2.
Nasledujúce cvičenie rozvíja trapézové svaly: držte kettlebell v spustených rukách a snažte sa zdvihnúť ramená čo najvyššie.
Cvičenie 3
Postavte sa s nohami na šírku ramien a zdvihnite závažia na ramená. V tejto polohe otočte trup doľava a doprava bez zmeny polohy nôh. Počas cvičenia sa snažte nehojdať.
Cvičenie 4
Nakloňte sa dopredu s rukou na sedadle stoličky pravá ruka vezmite VÁHU. Ohnite pravú ruku a zdvihnite ju k hrudníku, lakeť by mal byť zdvihnutý. Potom vykonajte cvičenie druhou rukou.
Ak chcete dosiahnuť výsledky pri cvičení svalov rúk, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
- pravidelnosť;
- prísny systém pri realizácii školení;
- prestávky, počas ktorých sa svaly obnovia.
V neposlednom rade je to odmietnutie zlé návyky, vďaka ktorému budete mať možnosť nielen napumpovať ruky, ale aj zlepšiť svoje zdravie.
Takmer každý chce mať krásne a vytvarované telo, no nie každý má čas pravidelne navštevovať posilňovňu a pracovať s osobným trénerom. Existuje mnoho spôsobov, ako si môžete dať svoje telo do poriadku doma. Najčastejšou otázkou medzi tými, ktorí nemajú možnosť ísť do posilňovne, je, ako rýchlo budovať svaly doma?
Existuje mnoho metód, pomocou ktorých môžete zvýšiť svalovú hmotu. Ale všetky budú účinné iba vtedy, ak budete dodržiavať špeciálnu diétu, ako aj spánok a cvičenie. Pre rýchlu premenu tela je efektívnejšie precvičiť všetky svalové skupiny. Ale v rámci tohto článku zvážime spôsoby, ako napumpovať svaly rúk doma.
Plánovanie dňa je kľúčom k dosiahnutiu požadovaného výsledku
Predtým, ako začnete robiť cvičenia na zvýšenie svalov na rukách, musíte si zostaviť určitý tréningový plán. Keďže miera nárastu svalovej hmoty priamo závisí od prísneho dodržiavania špeciálneho denného režimu, je potrebné naplánovať program. Aby ste to dosiahli, mali by ste si na tréning vyčleniť aspoň jednu hodinu 3-4 krát týždenne. Keďže svaly pri absencii fyzickej aktivity veľmi rýchlo strácajú svoj tvar, je potrebné systematicky športovať. Pre neustály pokrok by ste mali záťaž neustále zvyšovať. Inak si svaly na túto rutinu zvyknú a prestanú rásť. 
Je potrebné určiť čas tréningu. Triedy by sa nemali konať náhodne, musia byť naplánované. Cvičenie by sa malo vykonávať súčasne. To vám uľahčí organizáciu dňa. Dôležité je zadefinovať si pre seba želaný výsledok, sústrediť sa na jeho dosiahnutie a napriek lenivosti a iným prekážkam dodržiavať plánovanú rutinu. Odborníci odporúčajú cvičiť večer. Najlepšia možnosť Považuje sa za výkon pohybovej aktivity v čase medzi 16. a 19. hodinou. Najdôležitejšou vecou na dosiahnutie požadovaného výsledku je zodpovedne zaobchádzať s tréningom, správne vykonávať všetky cvičenia a tiež dodržiavať spánok a výživu.
Správna výživa je kľúčom ku krásnemu telu
Jesť prevažne zdravé jedlo prispieva nielen k vytvoreniu vysnívaného tela, ale aj k výraznému zlepšeniu zdravotného stavu. Ako viete, základom výživy sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Málokto však vie, aké potraviny a v akom množstve by sa mali konzumovať pre rýchly rast svalov.
- Veveričky
Ak chcete získať svalovú hmotu, mali by ste zvýšiť množstvo jedla denne. Ale strava musí byť vyvážená. náčelník stavebný materiál svalové vlákno je bielkovina. Preto je potrebné zdvojnásobiť potraviny bohaté na bielkoviny vo vašej strave. Proteín v vo veľkom počte nájdete v nasledujúcich produktoch:
- Ryby a morské plody;
- kuracie vajcia;
- strukoviny;
- mäso;
- orechy;
- mlieko a mliečne výrobky.
- Sacharidy
Pre rast svalov rúk a celého tela je rovnako dôležité prijímať dostatok sacharidov v jedle. Nie všetky potraviny bohaté na ne sú však zdravé. Mala by sa dať prednosť komplexné sacharidy. Nachádzajú sa v rôznych obilninách, celozrnných cestovinách, strukovinách, niektorých druhoch zeleniny a ovocia. Odborníci ale odporúčajú vzdať sa rýchlych sacharidov. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v cukre a výrobkoch z múky. Keďže prispievajú k ukladaniu tuku a strate motivácie, ich konzumáciu treba aspoň obmedziť, no radšej úplne odmietnuť.
Na vytvorenie tónovaného tela je tiež dôležité jesť určité množstvo tuku. Mala by sa dať prednosť rastlinné tuky, ako aj obsiahnuté v niektorých druhoch rýb a morských plodov. Zároveň sa odporúča opustiť nasýtené tuky živočíšneho pôvodu.
Keď človek razantne zmení životosprávu a začne športovať, potrebuje mať dostatok vitamínov. Preto sa odporúča jesť čo najviac „živej“ stravy. Ak to chcete urobiť, pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny. Odporúča sa tiež pravidelne piť vitamínové komplexy.
Základné ručné cvičenia
Existuje mnoho rôznych cvičení zameraných na rozvoj svalov rúk.
Ale pre ich plnú realizáciu je potrebné mať ďalšie prostriedky, ako je činka, hrazda a činky.
Ako náhradu môžete použiť improvizované prostriedky, ale ak sa rozhodnete vážne zapojiť do transformácie svojho tela, v tomto prípade sa odporúča zakúpiť všetko potrebné vybavenie.
- Cvičenie na rozvoj bicepsov
Hlavnou funkciou bicepsu je ohýbanie rúk. Každý sval dovnútra Ľudské telo Keď sa zníži, robí svoju prácu. Biceps brachii nie je výnimkou. Preto je pre rozvoj bicepsu potrebné vykonávať cvičenia, ktoré sú zamerané na ohýbanie rúk.
- Zdvíhanie činky v stoji
Toto cvičenie sa považuje za základné, preto by sa malo vykonávať na samom začiatku tréningu. Správne vykonávanie cvičenia zahŕňa ohýbanie rúk v lakťovom kĺbe s dodatočnou hmotnosťou. Malo by sa to robiť v stoji s činkou. Toto je jedna z najviac efektívne cvičenia navrhnuté tak, aby rozvíjali biceps brachii. Musí sa to však robiť správne, aby nedošlo k zraneniu.
Odporúča sa zvoliť váhu tak, aby ste mohli vykonať 8-10 opakovaní v jednej sérii. V jednom tréningu by ste mali urobiť 3-4 série. Počas cvičenia je dôležité zabezpečiť, aby chodidlo pevne spočívalo na podlahe. Ak si všimnete, že sa počas vykonávania trasiete do strán, musíte znížiť hmotnosť.
- Obrátené príťahy
Toto cvičenie je vhodné pre trénovaných ľudí. Je to také základné. Toto cvičenie nie je menej účinné pre rozvoj bicepsu.
Pre správne prevedenie musíte sa chytiť brvna, pričom dlane musia byť otočené smerom k vám, vzdialenosť medzi nimi by mala byť asi 10-15 cm a pri výdychu sa vytiahnite. Na úplné dokončenie tohto cvičenia sa musíte dotknúť tyče bradou a vrátiť sa do východiskovej polohy.
Toto cvičenie by sa malo vykonať na samom konci lekcie, pretože je doplnkové k základným cvičeniam. S jeho pomocou je potrebné „dorobiť“ svaly na doraz. Základné cviky sú určené hlavne na „napumpovanie“ veľkých svalov a na precvičenie zvyšku tela sú potrebné izolačné cviky.
Ak chcete vykonať výkon, musíte stáť na tvrdom povrchu s činkami v oboch rukách. Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien a mierne pokrčené (na odľahčenie od chrbtice). Potom musíte začať vykonávať alternatívne zdvíhanie činiek. V tomto prípade je potrebné vykrútiť ruky, aby sa svaly čo najviac stiahli.
Zostava by mala byť organizovaná nasledovne: 4-5 sád po 8-10 zdvihov s každým ramenom. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede na lavičke. To vám umožní dôkladnejšie izolovať biceps.
- Cvičenie na triceps
Vďaka tricepsovému svalu človek vytvára predĺženie ruky. Táto funkcia je hlavná pre triceps. V tomto ohľade sú všetky cvičenia na jeho rozvoj zamerané na predĺženie rúk s ďalšou hmotnosťou.
- Push-up z podlahy s úzkym úchopom
Základné cvičenie. Je určený na precvičenie tricepsov. Je to alternatíva k tlaku s činkou. Keďže ale doma nemusí byť lavička, zameriame sa na kliky z podlahy.
Ak chcete vykonať, musíte klásť dôraz na ležanie. Dajte nohy k sebe a ruky by ste mali mať vo vzdialenosti 10-15 cm, chrbát by mal byť rovný. A potom začnite vykonávať ohýbanie v lakťovom kĺbe, zatiaľ čo sa zľahka dotýkate podlahy hrudníkom.
Je potrebné vykonať 4-5 sérií po 8-10 opakovaní. Pre zvýšenie záťaže si môžete položiť nohy na stoličku, pohovku alebo iné šikovné zariadenie.
Ďalšie základné cvičenie, jeho prevedenie si vyžaduje určitú prípravu, preto nie je vhodné pre začiatočníkov.
Je dôležité robiť to správne. Je lepšie robiť menej opakovaní, ale „čisté“. Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu, potom spustite bradu, pritlačte ju k hrudníku, mierne pokrčte nohy v kolenách a mierne nakloňte telo dopredu. Tým sa maximalizuje využitie tricepsového svalu.
Cvičenie pre deltové svaly
Vďaka deltovým svalom je človek schopný zdvihnúť ruky do strán, ako aj dozadu a hore.
- Bench press spoza hlavy
Základné cvičenie pre rozvoj deltového svalu. Malo by sa však vykonávať opatrne, pretože toto cvičenie je dosť traumatické. Jeho výhodou je, že počas vykonávania sa precvičujú všetky časti deltového svalu.
S týmto prútom sa dá dobre cvičiť predný zväzok delty. Malo by sa to urobiť na konci tréningu.
- Cvičenie na rozvoj predlaktia
Takmer pri všetkých cvikoch sú zapojené predlaktia. Ale stojí za to ich prepracovať samostatne. Na to stačí jedno cvičenie. Malo by sa to urobiť na konci tréningu.
Ak chcete vykonať, musíte si vziať krk z tyče a položiť ruky na vodorovný povrch. Potom by sa kefy mali použiť na zdvihnutie krku. Musíte urobiť 50 opakovaní. Na toto cvičenie stačia dva prístupy.
Všetci muži určite snívajú o silných napumpovaných rukách s odľahčenými svalmi. Takýto výsledok môže dosiahnuť každý, ak začne pravidelne trénovať. Ako rýchlo napumpovať ruky muža doma?
Ako si môžete podať ruku s mužom?
Na napumpovanie rúk doma môžete použiť činky, činky, tyče, expandér alebo hrazdu. Výsledky môžete dosiahnuť aj pomocou improvizovaných prostriedkov. Napríklad stolička alebo stolička. Hlavná vec je vyvinúť súbor cvičení a držať sa ho správna technika. Musíte trénovať systematicky, inak by ste nemali očakávať vysokú efektivitu.
Cvičenia na pumpovanie rúk doma
Ak chcete rýchlo napumpovať mužské ruky doma, musíte sa riadiť odporúčaniami odborníkov, ako aj kontaktovať špecialistov, ktorí vám pomôžu vyvinúť súbor cvičení individuálne. Tréning by mal byť systematický, je žiaduce zahrnúť do programu kliky a ťahy. Cvičenie so závažím pomáha efektívne a rýchlo napumpovať ruky.
Podľa odborníkov v prípade správneho tréningu už za mesiac môžete vidieť prvé výsledky.
Pre referenciu! Pri cvičení zameraných na precvičenie bicepsov a tricepsov je možné napumpovať aj iné svaly. Napríklad kliky a príťahy zapájajú svaly hrudníka a chrbta.
Činka
Podľa skúsených športovcov je tyč najlepším nástrojom na rozvoj svalov. Svaly na rukách s jeho pomocou napumpujete pomerne rýchlo. Pri cvikoch pracujú svaly chrbta a hrudníka.
Ohyb a predĺženie rúk s činkou pomáha napumpovať biceps. Pre začiatočníkov je vhodné toto cvičenie vykonávať v sede, pre skúsenejších športovcov - v stoji.
Super sada na ruky na pumpovanie bicepsov
Biceps môžete efektívne napumpovať takto:
- Postavte sa k stene, lakte pritlačte k telu.
- Vezmite činku do rúk širokým reverzným úchopom. Zdvihnite váhu na úroveň hrudníka.
- V tejto polohe vydržte jednu sekundu a činku pomaly spúšťajte.
Aby ste napumpovali ruky, pri vykonávaní tohto cvičenia by tyč nemala byť zdvihnutá nad požadovanú úroveň. Hlavná záťaž ide na svaly chrbta a bicepsov, lakte by nemali pomôcť. V opačnom prípade sa účinnosť tréningu výrazne zníži.
Na napumpovanie tricepsu sa vykonáva cvičenie nazývané „francúzsky tlak na lavičke“. Dá sa to robiť v akejkoľvek polohe: sedenie, státie a dokonca aj ležanie na lavičke alebo na podlahe. Musíte urobiť nasledovné:
- Zaujmite východiskovú pozíciu. Vezmite činku priamym úchopom na úrovni hrudníka.
- Položte váhu za hlavu, zotrvajte niekoľko sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet palaciniek sa vyberá individuálne, čo závisí od športového tréningu muža.
Činky
Pomocou činiek rýchlo rozpumpujete aj mužský biceps a triceps. Ak sila v rukách nie je rovnaká, môžete cvičenie vykonať s jedným váhovým prostriedkom. S činkami je teda možné venovať pozornosť konkrétnej ruke a nie obom naraz.
Na napumpovanie rúk môžete použiť toto cvičenie:
- Posaďte sa na lavičku alebo stoličku. Vezmite si do ruky činku s opačným úchopom.
- Zdvihnite činku na úroveň hrudníka, zotrvajte v tejto polohe a počítajte do štyroch.
- Znížte zásoby.
Kedy požadované množstvo budú vykonané opakovania, na druhej strane môžete začať cvičiť svaly.
Cvičenie s kladivom na biceps
Tento cvik je najlepší, keď potrebujete napumpovať bicepsy. Vykonáva sa v sede. Urob to takto:
- Posaďte sa na lavičku alebo stoličku. Uchopte činky opačným úchopom.
- Zdvihnite ruky s činkami na úroveň ramien bez toho, aby ste sa ich dotkli.
- Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Je dôležité, aby lakte zostali nehybné, pretože to môže cvičenie uľahčiť a bude menej efektívne.
Cvičenie na triceps
Ak chcete napumpovať triceps, musíte urobiť nasledovné:
- Zaujmite východiskovú pozíciu v ľahu alebo v stoji.
- Vezmite činky do rúk priamym úchopom a položte ich na úroveň hrudníka.
- Zdvihnite ruky s činkami za hlavu a zotrvajte v tejto polohe doslova jednu sekundu.
- Vzdať sa.
Na poznámku! Počas cvičenia je dôležité sledovať dýchanie. Činka by mala pri výdychu stúpať a pri nádychu klesať.
Horizontálna lišta
Na hrazde môžete napumpovať ruky vytiahnutím priamym, spätným alebo zmiešaným úchopom. Bez ohľadu na typ cvičenia by sa mal chrbát ohýbať, lopatky sa spájajú. Brada musí byť zdvihnutá nad brvno, inak sa nedá očakávať výsledok tréningu.
Na dokončenie cvičenia potrebujete:
- Uchopte tyč rovným širokým úchopom.
- Vytiahnite sa tak, aby bola vaša brada nad úrovňou tyče.
- Choď dole.
Niekoľkokrát urobte príťahy.
Technika vykonávania tohto cvičenia sa líši od predchádzajúceho iba v umiestnení rúk:
- Uchopte vodorovnú tyč rukami opačným stredným úchopom.
- Zdvihnite telo a presuňte bradu nad tyč.
- Choď dole.
V tomto prípade je technika vykonávania cvičenia opäť podobná:
- Uchopte tyč rukami. Jedna dlaň je otočená smerom k športovcovi, druhá - preč od neho.
- Vytiahnite sa tak, aby bola vaša brada za tyčou.
- Choď dole.
Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní musíte zmeniť polohu rúk a zopakovať cvičenie.
bary
Cvičenie na nerovných tyčiach pomáha posilňovať svaly rúk. Začínajúci športovci nepoužívajú závažia, je to vlastná váha športovca.
Ak chcete napumpovať triceps, musíte postupovať podľa týchto krokov:
- Uchopte tyče rukami, pričom telo zostáva rovné alebo nohy sú mierne pokrčené.
- Ohnite a uvoľnite ruky v lakťoch, spúšťajte a zdvíhajte telo.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Pri vykonávaní cvičenia by malo mužské telo "ísť" v priamej línii. Odchýlky sú neprijateľné, telo nie je potrebné hojdať, aby sa uľahčil tréning, inak sa výrazne zníži účinnosť.
Na poznámku! Tyčinky môžete nahradiť obyčajnými taburetmi. Začiatočníci môžu použiť nízku lavicu, pri cvičení pokrčia kolená.
Expander
Ak doma nie je expandér, je celkom možné ho nahradiť improvizovanými prostriedkami, ktorými sú pružiny, gumové výrobky. Na napumpovanie ruky stačí vziať expandér do dlane, zovrieť ho prstami a potom ho stlačiť a uvoľniť.
Na poznámku! Aby sa úloha skomplikovala, expandér by mal byť medzi sadami držaný v stlačenom stave.
Push up
Ruky môžete napumpovať nielen pomocou činiek, hrazd, hrazd, hrazd a expandéra. Pravidelné kliky pomáhajú budovať biceps a triceps. Môžu byť vykonané rôznymi spôsobmi.
Klasické push up
Na klasické kliky potrebujete nasledovné:
- Zaujmite polohu v ľahu, telo je rovnomerne natiahnuté, dlane sú o niečo širšie ako ramená, na úrovni hrudníka, ako na fotografii.
- Ohnite lakte silnejšie, spustite telo nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Chrbát a nohy zostávajú rovné.
Každý muž chce mať Silné paže. A nemusíte kvôli tomu chodiť do posilňovne. Ak chcete, dokonca aj doma, môžete napumpovať svaly rúk bez toho, aby ste míňali peniaze na predplatné. Je pravda, že stále musíte minúť peniaze na nákup škrupín. Ak už máte doma činky a činku, je to ešte jednoduchšie. S ich pomocou najrýchlejšie napumpujete svaly.
Takže na rukách človeka je pomerne veľa svalov, ale niektoré z nich sú najčastejšie trénované:
- biceps (zodpovedný za ohýbanie rúk);
- triceps (hlavná úloha - extenzia Horné končatiny);
- predlaktia (potrebné na pohyb predlaktia a držanie predmetov prstami).
Ich umiestnenie je možné vidieť na nasledujúcom obrázku:
Čo potrebujete na domácu úlohu?
Ideálne je športová lavica, bradlá a hrazda, niekoľko činiek a činka. Je pravda, že to nie je možné kúpiť veľa (v našom článku o tom, ako si vyrobiť činky doma). Tieto škrupiny je možné nahradiť improvizovanými prostriedkami, napríklad plastovými fľašami s pieskom alebo vodou.
Práca s takýmto inventárom nie je taká pohodlná, takže ak existuje veľká túžba, je stále lepšie kúpiť si nejaký hardvér pre seba doma. Dovtedy budete musieť väčšinou cvičiť s vlastnou váhou.
Ruky môžete trénovať dvakrát týždenne. Jeden z nich - šviháme biceps a triceps, druhý - zaťažujeme delty (ramená) a predlaktia. Začnime teda analýzou najúčinnejších cvičení pre tieto svalové skupiny, ktoré sa dajú robiť doma.
Rozšírenie ramien
Vieme, že delty pozostávajú z troch zväzkov – predného, bočného a zadného. Najsilnejší z nich je predný, zapája sa do mnohých pohybov rúk. Napríklad pri populárnom bench presse sa do práce pomerne silno zapája predný zväzok delty. Aktivuje sa v tých chvíľach, keď potrebujeme niečo zdvihnúť nad hlavu.
Bočné a zadné delty sú menej vyvinuté. Navyše, trénovanie prvého môže vizuálne rozšíriť ramená, pričom im ich nedáva skutočnú moc alebo moc. Hývajú sa najmä vďaka ťahu alebo švihovým pohybom.
Najlepšie je trénovať ramená s dropsetmi s malými váhami, pretože cvičenie s maximálnymi váhami je veľmi nebezpečné vzhľadom na štruktúru ramenného kĺbu a je ľahké ho zraniť. Preto pri tréningu delty netreba naháňať závažia, ale treba sa snažiť čo najlepšie precítiť pracujúce svaly.
Armádna tlač
IN klasická verzia vykonávané s činkou a dobre funguje na predné a bočné delty (v menšej miere). Ak chcete vykonať, musíte vziať krk s úchopom mierne širším ako ramená, ohnúť chrbát a položiť ho na prsné svaly. Potom pri výdychu stlačte tyč nahor a pri nádychu ju znížte. Chrbát by mal byť klenutý, pre poistenie môžete nosiť atletický opasok.
Ak nie sú činky alebo činky, môžete ich nahradiť plastovými fľašami s vodou alebo pieskom, napríklad s objemom 5 litrov. Ich rúčky musia byť pevné, aby fľaše nepadali na zem. Ako náhrada sa dá použiť aj iné šikovné náradie, podľa toho, čo máte doma.
Ide o základný cvik na ramená, nesprávne postavenie chrbta môže viesť k problémom s chrbticou a krížom, preto vždy dodržujte techniku prevedenia. Stačí urobiť pomaly 4-5 výletov po 10-15 opakovaní.
Mahi ruky do strán
V závislosti od technológie v rôzneho stupňa do práce sú zapojené bočné a zadné delty. Mahi (alebo riedenia) sa vyrábajú s malou hmotnosťou. Na začiatok stačí 5-8 kg na každú ruku. Začiatočníci môžu začať s dvojlitrovými fľašami na vodu (ak sa dajú správne uzavrieť).
Technika je pomerne komplikovaná a málokomu sa bez pomoci inštruktora podarí cvik správne vykonať hneď na prvýkrát. Musíte stáť rovno, dať nohy na šírku ramien a mierne ich ohýbať v kolenách. V oboch rukách držíme činky (alebo ich náhrady). Pri výdychu rozpažíme ruky do strán (ako keď vták máva krídlami). Lakte by mali vždy stúpať nad ruky, ktoré by mali byť privedené na úroveň brady alebo mierne vyššie.
Navrhujeme vykonať toto cvičenie s nasledujúcou súpravou (bez odpočinku):
- 10-12 krát s činkami s hmotnosťou 8 kg;
- 10-12 krát s činkami 5 kg;
- maximálny počet krát s činkami je 2 kg.
Skúste takto urobiť 3-4 série – ramená vás budú neznesiteľne páliť, no bude to veľkým prínosom a budete o krok bližšie k cieľu, ktorým je rozvoj krásnych a vyrysovaných paží.
Ak chcete pumpovať toto cvičenie zadné zväzky svaly, potom bude potrebné vykonať v predklone.
Práca na bicepsoch
Cvičenie na biceps by malo byť rôznorodé. Okrem toho, aby ste využili dva zväzky (hlavy) tejto svalovej skupiny, nesmiete zabudnúť na zaťaženie brachialis, ktorý sa nachádza pod bicepsom. Práve pri tréningu tohto svalu sa zvýši výška bicepsu.
Existuje niekoľko základných cvikov na biceps. Okamžite si všimneme, že aj keď sú ťahy so spätným úchopom také, je ťažké ich plne použiť pri pumpovaní rúk. Je to spôsobené tým, že okrem bicepsu je veľmi napätý aj chrbát a to si vyžaduje veľa sily. Často práve táto skutočnosť vám bráni plne sa sústrediť a všetku energiu vložiť len do tréningu rúk.
Stojacie kučery s činkou (bicepsové kučery)
Toto cvičenie snáď videl každý, kto sa aspoň raz pozrel do telocvične - taká je jeho popularita. Niektoré, kvôli fyziologické vlastnosti použite dve činky namiesto činky. Táto možnosť má tiež právo na život a nie je o nič horšia. Ak nie je žiadne športové vybavenie, môžete prísť s rôznymi závažiami. Napríklad vrece s pieskom, liatinové potrubie atď.
Ak chcete vykonať, postavte sa vzpriamene, mierne ohnite kolená a uchopte tyč opačným úchopom. Šírka uchopenia môže byť rôzna, vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje. na dne a najvyššie body ruky neuvoľňujte, držte ich v napätí. Stačia štyri série po 8-12 opakovaní.
Hmotnosť strely si zvoľte podľa svojej sily. S nárastom svalovej hmoty a svalovej vytrvalosti ju zvýšte.
Kladivá
takže, dobré cvičenie na budovaní bicepsovej hmoty sme našli, čo ďalej? Nesmieme zabudnúť na rozvoj brachialis, pretože to pomôže vizuálne urobiť naše "pištole" ešte vyššie.
Jednou z najbežnejších a uznávaných metód je implementácia kladiva (alebo kladiva). Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Do oboch rúk vezmeme činky alebo fľaše s pieskom. Dlane by mali smerovať k sebe. Bez otáčania zápästia zdvihnite závažie do výšky ramien jednou rukou, potom druhou.
Lakte by mali zostať na jednom mieste - stlačené do strán. Časť ruky, ktorá je nad ňou, by sa tiež nemala pohybovať. Ruky ohýbame pomaly, bez švihu tela. Prístup 3 alebo 4 10-15 krát bude stačiť na zaťaženie brachialis a dostať Pozitívna spätná väzba od neho v dňoch odpočinku. .
Pri vykonávaní vyššie uvedených cvičení sledujte telo - nemalo by sa kývať. V opačnom prípade odstránite záťaž z bicepsu a prenesiete ju na celé telo. Zároveň sa efektivita vývoja ruky niekoľkokrát zníži.
Pestujeme triceps
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, je to triceps, nie biceps, ktorý pomôže najrýchlejšie rozšíriť ruky. Skladajú sa z troch lúčov, ktorých vývoj výrazne zvýši vaše ruky.
Push-up na nerovných tyčiach
Toto je jeden z najlepšie cvičenia, ktorá sa považuje za základnú pre vypracovanie extenzorových svalov paží. V tomto prípade je lepšie vziať úzky úchop (šírka ramien alebo mierne užší). Aj pri práci len s vlastnou váhou dostávajú ruky poriadnu záťaž, čo nezvládne každý.
Aby sa zaťaženie sústredilo takmer výlučne na triceps, musíte cvičenie vykonávať s plochým chrbtom a posúvať nohy dozadu. Týmto spôsobom minimalizujete účasť prsné svaly.
Ak ste schopní urobiť viac ako 4 série po 20-krát s minútovým odpočinkom, môžete pokojne začať pridávať závažia, napríklad robiť kliky, uviazať si na seba niečo ťažké (päťlitrový baklažán s vodou, vrece s pieskom , atď.).
Existujú aj prípady, keď na dvore a doma nie sú žiadne bary, čo robiť v tomto prípade? Dôraz možno klásť na dve stoličky, ktoré by mali byť umiestnené na šírku vašich ramien. Len nezabudnite udržiavať rovnováhu, aby ste spolu s takýmto dizajnom nespadli na podlahu.
Môžete skúsiť viac bezpečným spôsobom. Umiestnite dve stoličky vedľa seba – jednu za seba (položte si na ňu ruky, prsty by mali smerovať dopredu), druhú vpredu, na ktorú si položte nohy. Ohnite lakte, pokúste sa ich vytiahnuť dozadu a nie do strán. Ak je cvičenie príliš jednoduché, môžete si na seba položiť niekoľko kníh alebo iné závažie. Vykonajte 4-5 takýchto prístupov 10-15 krát v tréningu.
Klasické push up
Najjednoduchšia vec, ktorú si môžete predstaviť, je robiť pravidelné kliky z podlahy. O ich účinnosti niet pochýb, ale svalovú hmotu s nimi v skutočnosti nevybudujete. Napriek tomu dať si ruky do poriadku, pridať k nim športové uniformy v podobe reliéfu je celkom reálne.
Môžete si trochu skomplikovať úlohy a robiť kliky v stojke. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete si nohy oprieť o stenu. V tomto prevedení je robenie klikov dosť ťažké. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, nie je dávať ruky príliš široko, inak sa záťaž prenesie na prsné svaly. Musíte dať ruky trochu užšie ako je šírka ramien.
Ohnutý cez predĺženie ramena
V skutočnosti mnohí toto cvičenie podceňujú. Napriek tomu, že prístupy sa vykonávajú s pomerne malými váhami, tricepsy sú veľmi dobre napnuté. Namiesto činiek môžete opäť použiť fľaše s pieskom alebo vodou.
Musíte nájsť zameranie. Môže to byť stôl, operadlo stoličky atď. Ohnite chrbát, položte ruky na stranu pozdĺž tela. Pevne pritlačte lakeť k sebe a neustále kontrolujte, aby zostal na mieste. Začnite ohýbať a uvoľňovať ruku v lakti bez švihu tela. Všetky opakovania prístupu by sa mali vykonávať najskôr jednou rukou, potom druhou.
V hornej polohe môžete ruku zafixovať na 1-3 sekundy, aby ste všetko namáhali na maximum svalové vlákna triceps. Tri alebo štyri série 10-15 krát by vám mali stačiť na to, aby ste prekrvili svaly a dali im impulz k rozvoju.
Mám venovať pozornosť predlaktiam?
V skutočnosti na nich oddelene nepracuje veľa ľudí. Na hlavné svalové skupiny je dostatok cvikov vo forme ťahov, ktoré tieto svaly namáhajú a posilňujú.
Na zvýšenie sily úchopu môžete využiť visenie na hrazde a iné podobné cviky. Na spevnenie väzov budete potrebovať činky alebo iné závažia, ktoré môžete omotať. Stačí vziať závažie do ruky a začať sa pomaly otáčať v smere hodinových ručičiek, potom dovnútra opačná strana. Môžete to urobiť podľa času alebo podľa počtu kôl.
Veľa v táto záležitosť určuje genetiku a typ tela. Ak ste od prírody chudý, potom by ste sa mali zamerať na hlavné svaly a na tie vám budú siahať predlaktia.
Vlastnosti ženského tréningu
Uvedené cvičenia môžu používať slabšie pohlavie. Zároveň by ste nemali zapíjať vodou tie najťažšie činky či desaťlitrové baklažány.
Aby ste si dali ruky do poriadku a aby boli fit, stačí sa obmedziť na závažia s hmotnosťou 3-5 kg.
Je lepšie zvýšiť počet opakovaní na 20-25 a tempo je pomerne rýchle. Zároveň by ste si nemali dopriať viac ako 1 minútu odpočinku.
Ak ste predtým necvičili, pozorne sledujte svoju srdcovú frekvenciu cvičiť stres môže negatívne ovplyvniť vašu pohodu.
Záver
Činky a činky doma môžete nahradiť improvizovanými prostriedkami: plastové fľaše s pieskom alebo vodou, liatinové výrobky, nákladné tašky atď. Pomocou tohto vybavenia si môžete dať ruky do poriadku a pridať im silu a objem.
Využite cviky uvedené v článku, keďže sú základné a fungujú na 100% takmer vo všetkých prípadoch. Nezabudnite na pravidelnosť tréningu, pretože jedno alebo dve sedenia, ak tam všetko skončí, nebudú môcť urobiť vaše ruky masívnymi a silnými.
Výsledky neprichádzajú rýchlo. Bude to trvať najmenej tri mesiace. intenzívny tréning. Ale môžete urýchliť rast svalov užívaním proteínových kokteilov, správnej výživy (menej sacharidov, viac bielkovín) a, ak je to žiaduce, inej športovej výživy.
V iných prípadoch na naberanie svalovej hmoty stačí pravidelné cvičenie a správny tréningový program.
Nie je žiadnym tajomstvom, že mocné a veľké ruky boli vždy veľmi obľúbené u mnohých mužov. Veľké bicepsy sú považované za atribút každého superhrdinu z akčného filmu. Pre muža je pevné, že má dobre vyvinuté bicepsy. veľké ruky upútať pozornosť. Existuje názor, že tieto ruky sa dajú ukovať až po desaťročiach tvrdej práce a potu v telocvični. A ako napumpovať svaly rúk doma? A dá sa to urobiť rýchlo?
Málokto sa totiž chce po práci ťahať do posilňovne. Chcel by som dať tréning 20 minút denne a zároveň mať solídny výsledok, najlepšie veľmi rýchlo. Preto sa začiatočníci zaujímajú o to, ako napumpovať ruky doma s činkami a či sa to dá urobiť rýchlo, za týždeň alebo dva. V prvom rade je dôležité pochopiť, že napumpovanie rúk doma sa zdá byť neperspektívne. Dá sa to vysvetliť jednoduchou anatómiou.
Pre rozvoj malých svalových skupín (a biceps je samozrejme malá svalová skupina) je potrebné vyvinúť veľké svalové hmoty, pretože práve za nimi sa menšie ťahajú a rozvíjajú. A to je možné iba pri vykonávaní základných cvičení - keď veľa svalových skupín pracuje v kombinácii. Napríklad pri benchpresse sa súčasne zapájajú delty, prsné svaly, triceps, biceps a predlaktia. A na vybudovanie hlavného objemu svalov budete potrebovať čas – minimálne rok alebo dva. Nerobí sa to rýchlo.
Ale arzenál športovca sa neobmedzuje len na základné cvičenia. Je tiež užitočné vykonať po hlavnej základné cvičenie séria izolačných, kedy dochádza k doplnkovému štúdiu menších skupín participujúcich na základnom pohybe. Tieto cvičenia sú uvedené nižšie (aj s činkami) a technika ich vykonávania je stručne opísaná pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať ruky doma, koľkokrát týždenne robiť a čo sa dá robiť s činkami.
Zvážte aj tento bod: musíte mať čas na zotavenie zo záťaže. Paže a svaly ramenného pletenca ako celok odporúčame zaťažovať maximálne 2-3x týždenne.
Technika vykonávania základných cvičení
tlak na lavičke
Ako žať? Šírka úchopu sa cvičí buď široká (primerane širšia ako na úrovni ramien) alebo stredná (na úrovni ramien). Prvá možnosť je populárnejšia, zahŕňa veľa viac svaly do práce a tiež znižuje rozsah pohybu v porovnaní s priemerným úchopom. Pri použití stredného úchopu padá väčšina záťaže hlavne na triceps.
Veľmi dôležitá je aj poloha lakťov. V silovej verzii bench pressu sú lakte v uhle 45 stupňov, a nie v priamke, ako pri klasickej kulturistickej verzii. V klasickej verzii padá dôraz záťaže viac na prsné svaly kvôli tejto polohe lakťov. V silovej verzii s postavením lakťov pod uhlom 45 stupňov sú do práce navyše zaradené delty a tricepsy.
Je to žiaduce veľká váha natočený partnerom, tým sa odstráni negatívna záťaž na ramenný kĺb, ušetrí veľa námahy, nebudete nútení balansovať s činkou. V každom prípade pri vyberaní stlačíte lištu čo najsilnejšie, akoby ste ju chceli zlomiť. Všetky vaše svaly sú napäté, najmä predlaktia.
Po vybratí preložíme činku na úroveň dolných prsných svalov a pevne zafixujeme v stacionárnom stave s lakťami naplno. Spúšťanie v silovom lise sa vykonáva čo najkontrolovanejšie, takpovediac „ťahom ťahu“. Inými slovami, pracujeme ako pružina, čím viac ju stláčame, tým viac potenciálnej sily dokáže uvoľniť.
V spodnom bode je napätie maximálne. Činku zároveň netlačíme do seba, ale držíme ju nad hrudníkom, mierne v kontakte s ňou. To nám ušetrí veľa námahy pri žmýkaní oproti prvej možnosti. Pri silnom výdychu vyvíjame silné úsilie synchrónne s celým telom, aby sme vytlačili tyč nahor. Existuje názor, že sa oplatí vydýchnuť už počas posilňovania, aby sa uľahčilo samotné posilnenie, ale pre mnohých športovcov to bude trochu ťažké.
Pevne zaistite v konečnej polohe s úplne vystretými lakťami a až potom položte činku na stojany. V opačnom prípade môžete nepriaznivo zaťažiť ramenný kĺb.
Stály lis
Nastavte výšku stojanov na drepy na úrovni hrudníka. Aby sme odstránili projektil zo stojanov, priblížime sa k nemu, položíme nohy prísne pod tyč, posadíme sa pod tyč tak, aby pevne spočívala na hrudi. Väčšiu záťaž sa snažíme preniesť na zápästia ohnuté dozadu. Snažíme sa držať lakte vertikálne. Pozeráme stále rovno pred seba. Z tejto polohy odstráňte tyč z regálov a posuňte sa späť. Nohy dáme úzko, narovnáme sa. Zhromažďujeme vzduch do hrudníka. A silne stlačte projektil a pokúste sa ho vziať za hlavu. Pozor: udržujte rovnováhu! Potom sa jemne vráťte na úroveň hrudníka a cvičenie zopakujte.
Barbell curl pre biceps
Klasický a najobľúbenejší cvik na biceps! Pri klasickej technike výkonu vám odporúčame vykonávať ho v plnej amplitúde, to znamená zdvihnúť ho zo stavu úplne vystretých rúk do lakťových kĺbov. Dôležité je zároveň poriadne natiahnuť lakťové väzy a predlaktia, pretože tie tvoria veľa statické zaťaženie. Pokúste sa zdvihnúť tyč úplne - až do kontrakcie na vrchole bicepsu a dokonca ju trochu podržte na vrchole, potom ju pomaly spúšťajte, kým nie sú lakte úplne vystreté. Zároveň je dôležité vybrať také pracovné závažia, ktoré dokážete zdvihnúť bez takzvaného podvádzania (napríklad pomoc s telom alebo nohami). Pracujte na izolácii.
Zatvorte grip bench press
Viac tricepsová verzia benchpressu. Je veľmi obľúbený v mnohých halách. Hlavná vec je sledovať pocity v lakťových kĺboch. Začnite bolieť - prejdite na iné cvičenie. Okrem toho je dôležité správne priblížiť šírku úchopu. Neodporúčame ho príliš zužovať. Pracujte vo veľkom objeme a rozsahoch opakovaní s ťažkými váhami.
Rozšírenia v blokovom simulátore
Toto cvičenie už bolo diskutované vyššie. Najjednoduchší, najbezpečnejší, jeden z najúčinnejších. Vhodné pre všetkých športovcov bez výnimky. Pri výkone je dôležité zdôrazniť záťaž špecificky na triceps. Pracujte vo veľkom objeme a rozsahoch opakovaní s ťažkými váhami.
Bench press s činkami na vodorovnej lavici
Klasický doplnkový cvik na rozvoj prsných svalov. Okrem toho dokonale precvičuje ramená a triceps. Je najobľúbenejší medzi návštevníkmi posilňovní po celom svete. Ideálne na domáce cvičenie. Bez problémov sa to dá zvládnuť aj doma. Odporúčame vykonať 3-4 série po 12-15 opakovaní.
Sklon činky Press
Nemenej uznávané klasické pomocné cvičenie na rozvoj prsných svalov. Okrem toho dokonale precvičuje ramená a triceps. Je najobľúbenejší medzi návštevníkmi posilňovní po celom svete. Ideálne na domáce cvičenie. Bez problémov sa to dá zvládnuť aj doma. Odporúčame vykonať tri až štyri série po 12-15 opakovaní.
Pulóver na činky/činky
Skvelé cvičenie na rozvoj a pretiahnutie prsných svalov. Pri vykonávaní na vodorovnej lavici je väčší dôraz na záťaž na hrudník a triceps. Odporúčané pre mnohých začiatočníkov. Hlavná vec - nepreháňajte to s hmotnosťou váženia počas tréningu. Odporúčame vykonať tri až štyri série po 12-15 opakovaní.
Stručne zhrňme hlavné výsledky. Ako napumpovať ruky doma? Pre rozvoj malých svalových skupín, medzi ktoré, samozrejme, patria bicepsy a tricepsy, je potrebné rozvíjať veľké svalové hmoty, keďže menšie sa ťahajú za nimi. A to je možné len pri vykonávaní základných cvičení. Ale je užitočné vykonávať sériu izolačných cvičení po hlavnom základnom cvičení - takto prebieha doplnkové štúdium menších skupín zapojených do základného pohybu.